Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тяга в хаммере на спину


Упражнение хаммер для спины

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»).

Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале.

Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины.

Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок.

Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

Внимание!

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения.

Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом.

Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

  1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
  2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
  3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
  4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки.

Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы.

Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

  1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
  2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
  3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

  • Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
  • Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
  • Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
  • При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.

Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

Источник: http://power-body.ru/gorizontalnaya-tyaga-v-trenazhere-hammer/

Практически во всех современных фитнес-центрах спортсменам предоставляется возможность выполнять жим в хаммере. Установка такого типа предназначается для силовой проработки мышц в соответствии с прогрессирующей технологией. Упражнения на механизме с рычажной системой должны выполняться с правильной техникой — только в таком случае спортсмен быстро получит хороший результат.

Хаммер

Жим в хаммере относится к группе блочных упражнений, которые предназначены для проработки различных групп мышц. Самым главным преимуществом таких упражнений является равномерное распределение веса на руки или ноги.

При приседаниях или работе с гантелями задействованы практически все те же мышцы, но с ними результат будет достигнут не так быстро.

В хаммере амплитуда движений фиксируется заранее, что облегчает работу, но в то же время дает больший эффект.

На первый взгляд кажется, что фиксированная амплитуда — это огромный плюс, но на самом деле для некоторых людей она является небольшим недостатком, ведь она ограничивает выбор положения тела.

Единственное, что спортсмен может сделать самостоятельно, — поменять высоту сидения, а наклон рук в любом случае будет неизменным.

Поскольку речь идет о блочном упражнении, такой недостаток не считается существенным.

Для выполнения упражнения существуют определенные показания:

  1. Неравномерная прокачка груди.
  2. Если базовых упражнений не хватает для достаточной нагрузки.

Именно хаммер станет тем самым дополнением, которое необходимо каждому атлету, чтобы получить полноценную нагрузку.

Задействование суставов и мышц

Как уже было отмечено выше, жим в хаммере имеет одно интересное преимущество — возможность акцентирования нагрузки на плечах, груди и ногах. В процессе выполнения задействуются многие мышцы, например, при тренировке грудных мышц будут работать трицепс и передняя дельта, но их роль, по сравнению с грудными, минимальна.

Львиная доля приходится и на пучки мышц груди. То есть если ранее грудь развивалась неравномерно, то жим верхнего хаммера сидя или лежа поможет избавиться от этих прекосов. Чтобы получить достойный результат, потребуется лишь переместить нагрузку на ту руку, где пучок отстает в развитии.

Во время выполнения упражнения следует тщательно следить за спиной — она должна быть четко зафиксирована и плотно прижиматься к спинке тренажера, чтобы избежать травм. Кроме того, при выполнении не нужно пытаться напрячь максимальное количество мышц, так как главной целью является именно качественный жим в хаммере, но ни в коем случае не увеличение веса.

Важно!

Суставы, в отличие от основных групп мышц, не испытывают колоссальной нагрузки во время тренировки на тренажере хаммер. Они двигаются по четко установленной амплитуде. Именно в этом заключается еще одно преимущество такого вида упражнений — минимальный риск нанесения вреда суставам рук (локтя и плеча) и ног.

В целом говорить об отсутствии риска можно только при соблюдении атлетом всех правил выполнения жима. Лишние веса могут стать большой проблемой, так как будут создавать дополнительную нагрузку на суставы, а заранее зафиксированная амплитуда при таком раскладе сыграет лишь отрицательную роль.

В процессе выполнения упражнения спортсмен никак не сможет изменять положение рук, так как сделать это можно лишь со штангой или гантелями. Неестественность расположения кистей и локтя, а также излишняя нагрузка гарантированно приведут к травме.

Следуя из этого, выполнять жим необходимо с соблюдением всех правил, не стремясь самостоятельно усложнить упражнения для получения лучшего эффекта.

Жим на плечи

Прорабатывать дельтовидные мышцы рекомендуется в положении сидя, осуществляя при этом вертикальный жим вверх. В данном случае имитируется работа со штангой или гантелями.

Оборудование равномерно распределяется, а сиденье и амплитуда подстраиваются под определенного человека, в зависимости от его личных характеристик.

Угол наклона в хаммере следует выбирать так, чтобы нагрузка на дельтовидные мышцы была максимальной. Спортсмен может работать как обеими руками одновременно, так и поочередно. Во время выполнения спина должна плотно прижиматься к спинке, а все движения обязаны иметь изолированный характер. В таком случае суставы не будут испытывать сверхдопустимой нагрузки, а следовательно, не будут болеть.

Жим лежа

Если выполнять жим лежа в хаммере, работают исключительно руки. Тут функционирует трехглавая, а также локтевая мышцы. При сгибании рук небольшая нагрузка идет на бицепс и плечевые мышцы. А основная нагрузка направлена на грудь и спину.

С четко вытянутым вверх позвоночником и рукояткой, приподнятой до уровня груди, руки следует выпрямлять, постепенно поднимая груз вверх. В течение всего упражнения следует ощущать напряжение. С целью оттачивания собственного тела достаточно выполнить всего 15 повторений, а если спортсмену требуется развивать массу и силу, то вполне хватит 8 разгибаний рук.

Жим в хаммере на грудные мышцы

Тренировка в рычажных тренажерах позволяет развивать и оттачивать форму объемных грудных мышц. От жима штанги данное упражнение отличается степенью изоляции. Спортсмен занимает нужное положение и выполняет работу по заданной траектории.

Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах груди, а стабилизирующие мышцы, которые призваны выполнять иные функции, отсутствуют.

Профессионалы рекомендуют выполнять жим на грудные мышцы после базовой тренировки, чтобы максимально проработать нужную группу мышц.

К основным преимуществам такого вида жима можно отнести:

  • не функционируют стабилизаторы;
  • возможность проработать каждую сторону тела;
  • безопасность при выполнении.

Жим сидя в хаммере

В самом конце тренировки необходимо выполнять жим сидя. Он требуется для того, чтобы доработать и «добить» грудь. Делать упражнение нужно с учетом следующих правил:

  • тело плотно прижимается;
  • конечное положение фиксируется на пару секунд;
  • рычаг опускается в разы медленнее.

Дыхание при этом должно быть равномерным, иначе необходимое количество повторений выполнить не удастся. Минусом является ограниченность движений — упражнение никак не получится сделать в своем стиле, ширина хвата неизменима.

Жим ногами

Оборудование такого типа создано для проработки бедер. Тут в работу подключается нижняя часть тела. Ширина расположения ног легко может изменяться в зависимости от области проработки.

Работать на хаммере при жиме ногами необходимо с правильной техникой. То есть сначала устанавливается нужный вес, затем ноги располагаются в правильном положении, а с платформы убираются упоры, колени сгибаются до образования прямого угла.

Читайте так же:  Упражнения для качания ягодиц

Источник: http://fb.ru/article/305108/jim-v-hammere-osobennost-uprajneniya

Содержание

  • Преимущества тренажера
  • Техника выполнения
  • Рекомендации к тренировке

Мышцы спины – это вторая по величине мускульная группа в человеческом теле. Проигрывает она разве что только ногам. Среднюю часть спины формируют широчайшие мышцы или как их еще называют, крылья. Развитие этих мышц делает спину шире, рельефнее и формирует V-образный силуэт. Одним из упражнений для тренировки широчайших является рычажная тяга или тяга в тренажере хаммер.

Преимущества тренажера

Рычажная тяга целенаправленно воздействует на средний участок спины.

Прелесть выполнения упражнения в тренажере в том, что ваш корпус надежно фиксирован и позвоночник не испытывает ненужных перегрузок.

В то же время вы вольны использовать вертикальные и горизонтальные ручки для изменения хвата и регулировать высоту сидения для смещения акцента нагрузки на верхний, средний или нижний край широчайших.

Упражнение эффективно развивает спину.

Иными словами, выполняя тягу в хаммере, вы получаете достаточно большую вариативность движения, притом позвоночник находится в безопасности. Последнее, в свою очередь, позволяет работать с большими весами.

В хаммере удобно делать тяги одной рукой. Некоторые спортсмены предпочитают в этом случае выполнять упражнение стоя, упершись второй рукой в спинку.

Среди положительных эффектов, которые вы получите, включив упражнение в программу тренировок, также можно отметить то, что развитие крупной мышечной группы придает фигуре визуально заметную атлетичность и спортивный вид.

Также стоит сказать и о противопоказаниях. При проблемах с позвоночником или его травмах, любые упражнения, нагружающие спину, можно делать только с разрешения врача. В остальном тяга достаточно безопасна.

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

  1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
  2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
  3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
  4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Рекомендации к тренировке

Важной особенностью этого упражнения является то, что при подтягивании рычагов к телу в работу включаются бицепсы.

Нагрузка на широчайшие зависит, в том числе и от того, к поясу или к груди вы тянете ручки тренажера. В первом случае наибольшим образом нагружается верх широчайших, во втором – нижняя и средняя часть.

Не так часто, но все же в залах встречаются рычажные тренажеры, позволяющие делать вертикальные тяги. Это фактически облегченный аналог подтягиваний. Они позволяют широчайшим мышцам расти не только в толщину, но и в ширину.

Тренируя спину, вы не только делаете свою фигуру красивой и атлетичной, но и стабилизируете позвоночник, принося тем самым пользу своему здоровью.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/rychazhnaja-tjaga.html

Для проработки плечевого пояса обычно выделяется отдельный день тренировок. И немало времени отводится на работу с грудными мышцами. Существует ряд базовых упражнений для проработки грудных мышц, и заканчивать базу рекомендуют изолирующими упражнениями.

Сегодня мы поговорим о жиме сидя в тренажере хаммер, разберем технику выполнения, распространенные ошибки, а также дадим рекомендации, которые помогут вам не только получить максимальный эффект от упражнения, но и избежать травм.

Жим в хаммере – суть, преимущества

Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. Также во время выполнения задействованы трицепс и верхний пучок дельты.Жим в хаммере имеет ряд преимуществ перед другими изолирующими упражнениями:

  • Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
  • В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
  • Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.

Существует еще одно не менее эффективное упражнения для проработки грудных мышц, с техникой выполнения которого вы можете ознакомиться в статье «Отжимания на грудные мышцы».

Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.

Рекомендации по выполнению и вариации жима в хаммере

Для большей эффективности и во избежание травм настоятельно рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • Упражнение выполняется в качестве заключительного, после базы на грудь. Также часто его используют для отработки техники перед тем, как включить в программу тренировок жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Во время выполнения не делайте резких рывков. Все движения должны быть умеренными.
  • Жим в хаммере выполняется в 4 подхода по 12-15 раз с небольшими паузами до 1 минуты между подходами.
  • Во время выполнения упражнения следите, чтобы ваша спина была прижата к спинке, а ноги плотно упирались в пол или подставку.
  • Лопатки в исходном положении сведены друг к другу для максимального растяжения грудной мышцы.

Изначально может показаться, что хаммер не является универсальным тренажером и других вариантов выполнения упражнения, кроме как жим в положении сидя, не существует. На самом деле это не так.

Существует несколько разновидностей самого тренажера, которые локально позволяют проработать ту или иную часть груди в большей степени.

  • Горизонтальный жим. Именно тот, о котором мы сегодня говорим. Позволяет проработать большую грудную мышцу.
  • Жим в хаммере под углом. В этом варианте выполнения нагрузка приходится в большей степени на верхнюю часть большой грудной мышцы.
  • Вертикальный жим. Он имитирует жим вверх со свободным весом. Здесь целевой является дельтовидная мышца.

Теперь давайте перейдём непосредственно к технике выполнения горизонтального жима в хаммере.

Жим в хаммере – техника с фото

Предварительно отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы рукоятки располагались на уровне середины груди. Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к спинке сиденья. Ноги должны твердо упираться в пол.

Лопатки сведите друг к другу и возьмитесь за рукоятки закрытым хватом. По ширине хват должен быть таким, чтобы предплечье было перпендикулярно корпусу. Обратите внимание, что в исходном положении грудь широко раскрыта.

На выдохе сделайте жим одним движением. В крайней точке руки оставляйте немного согнутыми в локтях. Задержитесь на мгновенье и на вдохе вернитесь в исходное положение. Движение рук назад происходит более медленно для полного растяжения грудных мышц. Без задержки продолжайте повторять упражнение.

Перед тем как приступать к работе в тренажере с весом, рекомендуем сделать несколько «пустых» жимов, чтобы отработать технику и определиться с комфортным положением тела.Несмотря на простоту упражнения, начинающие спортсмены допускают ряд ошибок в начале занятий на тренажере.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
  • Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
  • Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения.

Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.

Жим в хаммере – видео

В данном видео тренер детально покажет, как правильно выполнять жим в тренажере хаммер, расскажет о всех нюансах тренажера и самого упражнения, а также даст общие рекомендации по выполнению.

Тренажер хаммер на первый взгляд может показаться достаточно однообразным, а техника выполнения жима – очень простой. Но на деле всё наоборот. Только грамотный подход к выполнению упражнения и составлению программы тренировки поможет в скором времени добиться результата и эффективно проработать грудные мышцы.

А вы добавили в свою программу тренировки жим в хаммере? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/grudnye-myshtsy/zhim-v-hammere.html

В последнее время среди оборудования, предназначенного для оснащения спортивных залов и фитнес-центров, особенно востребованным становится тренажер «Хаммер». Спортивный станок позволяет организовывать занятия согласно наиболее прогрессивным технологиям в области силовых тренировок.

Особенности

Основной чертой, которой отличается тренажер «Хаммер», выступает наличие эффективной системы силовых рычагов, закрепленных на поворотной оси. Подобная конструкция способствует выполнению движений согласно анатомически выверенным направлениям.

Силовой тренажер «Хаммер» – эффективное приспособление, конструкция которого разработана на основе специальных просчетов компьютерными программами. К созданию и совершенствованию станка привлекались многочисленные профессиональные спортсмены. Поэтому в настоящее время тренажер «Хаммер» считается образцом совершенства.

Назначение

Тренажер «Хаммер» целесообразно использовать для тщательной проработки широчайших мышц корпуса. По сравнению со стандартным тросовым станком, движение рукояток здесь осуществляется согласно строго выдержанной дуге. При этом ось вращения размещается позади плеч спортсмена, что способствует принятию оптимального, наиболее удобного для тренировок положения тела.

Занятия на спортивном станке обеспечивают независимую нагрузку на левую и правую части тела. Данная особенность дает возможность выполнять сходящиеся и расходящиеся движения по максимально точной траектории.

Тяга в тренажере «Хаммер» может выполняться несколькими способами:

  • Параллельным узким хватом.
  • Широким хватом с отведением рукояток вниз.
  • Средним хватом (держатели располагаются на одной линии).

Тренировка мышц спины

Прокачка спинных мышц на тренажере производится благодаря выполнению тяги сверху вниз при небольшом разведении рукояток. Движения осуществляются с максимальной амплитудой. Это позволяет максимально нагрузить широчайшие мышцы, начиная с их полного растяжения и заканчивая абсолютным сокращением.

Проработка груди

Занятие на тренажере носит изолированный характер и направлено на прокачку большой грудной мышцы. В ходе тренировки нагрузка приходится на руки по отдельности. В результате мышцы получают равномерное развитие.

Сравнить применение тренажера для прокачки груди можно с занятиями при помощи гантелей. Единственным отличием выступает отсутствие возможности для изменения амплитуды движений, которая изначально задана оборудованием.

Таким образом, осуществляется целенаправленная нагрузка не на трицепсы и плечи, а преимущественно на грудные мышцы. При этом суставы испытывают наименьшее давление при выполнении упражнений как в положении сидя, так и лежа.

Преимущества и недостатки

Чем отличаются тренажеры «Хаммер» от остальных востребованных станков:

  1. Основной момент – наличие поворотной оси силовых рычагов, что способствует выполнению движений согласно анатомическим траекториям перемещения ног и рук пользователя.
  2. Реализация технологии независимой нагрузки на конечности открывает возможность для их проработки по отдельности, в ходе которой сильные мышцы не помогают более слабым.
  3. Тонкая регулировка положения спинок и сидений снимает ограничения для занятия атлетов с различным телосложением.
  4. Занятия на тренажере гарантируют низкое начальное сопротивление, что особенно важно для малоопытных, неподготовленных спортсменов.

Какими минусами обладает тренажер «Хаммер»? Цена выступает здесь главным и, возможно, единственным недостатком.

В настоящее время стоимость станков данной категории на отечественном рынке стартует примерно с 40 000 рублей.

Вполне естественно, что для большинства пользователей, которые нуждаются в приобретении эффективного средства для занятий в домашних условиях, такая стоимость выглядит неприемлемой.

В итоге

Тренажеры «Хаммер» по праву считаются одним из лучших решений как для домашних тренировок, так и для занятий в спортивном зале. Регулярное применение спортивного станка способствует качественной проработке и быстрому увеличению объемов мышечной массы при высочайшей безопасности выполнения упражнений.

Источник: https://www.syl.ru/article/219740/new_trenajer-hammer-naznachenie-osobennosti-primeneniya-preimuschestva-i-nedostatki

Жим от груди в хаммере – это изолирующее блочное упражнение, помогающее качественно «добить» большую грудную мышцу.

Важнейшим позитивным качеством этого упражнения является то, что нагрузка приходится на каждую руку в отдельности, благодаря чему левая и правая грудь развиваются равномерно.

В данном случае создается точно такой же эффект, как при работе с гантелями, но отличие выражается в том, что блочный тренажер не позволяет атлету менять амплитуду движения, поскольку она изначально задана тренажером.

Атлет не может поднять руку выше, ниже, как-то изменить длину амплитуды, что позитивно влияет на целенаправленность нагрузки. Вам не приходится подключать мышцы стабилизаторы, чтобы удерживать правильную амплитуду движения, в связи с чем, Вы можете сосредоточиться исключительно на работе целевой мышечной группы, в данном случае – груди.

Отрицательной стороной жима в хаммере является та же заданность амплитуды, которая не позволяет подобрать наиболее оптимальное положение тела. Конечно, Вы можете опустить сиденье вниз, или поднять его вверх, но изменить наклон рук по отношению к телу невозможно.

Тем ни менее, поскольку упражнение не является базовым, то этот минус практически ни на что не влияет. Вернее, этот минус и не позволяет назвать упражнение базовым, как жим лежа, поскольку эффективно прогрессировать нагрузку в таком случае не получается.

Вообще, данное упражнение рекомендуется выполнять в двух случаях: во-первых, если у Вас возникает явная диспропорция в развитии левой или правой части груди, а, во-вторых, в том случае, если 2 базовых упражнения за тренировку Вам уже не хватает.

Если Вы внимательно изучали предлагаемые нами тренировочные программы, то уже знаете, что упор в тренировках следует делать именно на базовые упражнения и включать формирующие лишь тогда, когда мышцы уже достаточно развиты.

Работа мышц и суставов

Основным преимуществом хаммера является именно то, что он позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на целевой мышечной группе. Хотя, конечно, если речь идет о жиме в хаммере, то трицепс и передняя дельта тоже берут на себя какую-то часть веса, но все же в основном участвует именно грудь.

Основная часть нагрузки приходится на внешний и нижний пучок грудных мышц, при этом атлет так же неплохо растягивает грудные. Если у Вас отстает какая-та часть груди, то можно выполнять жим одной рукой, чтобы больше нагрузить отстающий пучок.

Важно помнить, что спина должна быть прижата к спинке, не нужно пытаться подключить дополнительные мышечные группы, это не базовое упражнение, не надо гнаться за весом, наоборот, старайтесь выполнять его, как можно более качественно!

Читайте так же:  Упражнения для избавления от живота

Суставы себя чувствуют комфортно во время жима от груди в хаммере, поскольку двигаются по заранее заданной амплитуде. То есть сорвать плечо или локоть в этом тренажере крайне сложно.

Внимание!

Тем ни менее, как плечевой, так и локтевой сустав, получают нагрузку, а, если атлет будет пытаться «взять» вес больше, чем может, то заданная амплитуда движения может сыграть даже отрицательную роль.

Дело в том, что, выполняя жим со штангой или гантелями, Вы можете поменять положение рук, чтобы Вам было удобнее выполнять упражнение, а в данном случае этого сделать нельзя, поэтому, пытаясь подключить дополнительные мышечные группы, Вы будете находиться в неестественном для этого положении, поэтому нагрузка на суставы будет действовать на излом. Другими словами, в этом упражнении особенное внимание следует уделить именно технике.

Жим в хаммере – схема

1) Сядьте в тренажер и плотно прижмите спину к спинке тренажера, а потом настройте высоту так, что бы Вам было комфортно выполнять жим. 2) Сведите лопатки и вдохните воздух, чтобы раскрыть грудь, растягивая мышцы груди, что позволит лучше нагрузить большую грудную мышцу.

3) На выдохе вытолкните тренажер вперед, выполняя упражнение плавно, как бы толкая локти, а не кисти, чтобы лучше сконцентрироваться на работе грудных мышц.

4) Во время пикового сокращения грудных мышц, локти должны оставаться немного согнутыми, в этом положении необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды.

5) В негативной фазе, опуская тренажер в исходную позицию, выдыхайте воздух, а сама фаза должна занимать в 2 раза больше времени, чем толкание снаряда вперед, то есть опускать рукоятку тренажера назад необходимо медленно.

Жим в хаммере – примечания

1) Положение атлета должно быть открытым, то есть грудь должна быть раскрыта, голова поднята вверх, а лопатки сведены вместе.

2) Локти следует развернуть в стороны, чтобы при сгибании они образовывали угол в 90°, а не прижимались к телу, поскольку это позволит разгрузить трицепс и лучше нагрузить грудь.

Важно!

3) Не выводите плечи вперед, спина должна быть прижата полностью к спинке тренажера. 4) Ногами плотно упирайтесь в пол, или в то, во что Вы упираетесь, чтобы тело находилось в устойчивом положении.

5) Выполняйте жима в хаммере в конце тренировки, уже после того, как Вы достаточно утомили грудь, либо используйте его в качестве предварительного утомления, но не пытайтесь с его помощью нарастить мышечную массу.

Анатомия

Грудь – это большая мышечная группа, которая состоит из большого количества пучков, поэтому, чтобы накачать грудь, необходимо целенаправленно прокачивать каждый её пучок в отдельности. В данном случае, когда атлет использует тренажер хаммер, то нагрузка располагается в нижней части груди и во внешних пучках.

Нижняя часть груди является и так ведущей, как правило, отстает верхняя грудь, поэтому хаммер имеет смысл использовать либо тогда, когда Вы хотите растянуть грудные мышцы, либо тогда, когда Вам необходимо устранить диспропорции в развитии левой и правой части груди.

В любом случае, помните, что грудь принимает на себя нагрузку в нижней части амплитуда жима, поэтому полностью распрямлять локти не стоит.

Если Вы будете выполнять жим в хаммере внутри амплитуды, то не только лучше сможете нагрузить мышцы груди, но ещё и сохраните суставы. Рекомендуется так же использовать помощь напарника, когда вес уже достаточно большой, чтобы при снятии тренажера со стоек, Вам не пришлось перегружать плечевой сустав.

Таким образом, Вы сможете сохранить правильное положение спины и лопаток.

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение отлично подходит опытным атлетам, прорабатывающим качество своих мышц, а так же может помочь новичкам лучше почувствовать грудные мышцы, но и в том и другом случае, гнаться за весом не стоит, качество важнее количества!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/jim-v-hamere

Тренажёр Хаммер – это силовой рычажный спортивный снаряд, основной задачей которого является проработка и укрепление грудных мышц.

Стоит отметить, что такой агрегат станет отличным выбором не только для мужчин, но и для женщин, так как именно серия тренажёров Хаммер позволяет сделать женскую грудь ещё больше упругой и красивой, при этом не нужно никакого хирургического вмешательства и применения медицинских препаратов, а лишь регулярные занятия на тренажёре.

Жим в тренажёре

Тренажёр Хаммер – это тренажёр, принцип работы которого основан на жиме от груди. Суть действия данного спортивного снаряда проста, но очень эффективна и основана на следующих действиях. Это жим вперёд, в результате которого в движении задействованы все мышцы груди. Особенность всего принципа работы заключается в том, что при выполнении упражнений руки сводятся в положении сидя.

Механизм работы тренажёра заключается в следующих последовательных действиях и их описаниях:

  • Перед началом выполнения упражнения на тренажёре рукоятки снаряда располагаются друг от друга на расстоянии, равном ширине хвата.
  • Следующим шагом является сведение рукояток. Как правило, такое действие выполняется с характерной амплитудой, на основании которой и идёт большая нагрузка на мышцы, в результате чего они интенсивно сокращаются и растягиваются.

Технические характеристики и описание

Тренажёр Хаммер – это спортивный снаряд, который позволяет не только добиться высоких результатов и показателей, но и является очень удобным помощником в борьбе за красивое тело, который подходит для всех категории людей.

Среди всех описаний снаряда следует обратить внимание на следующие детали, которые и выделяют этот тренажёр среди остальных. Это:

  1. Удобное и комфортное высокое регулируемое сиденье, благодаря которому каждый человек, независимо от роста и телосложения, может заниматься на этом снаряде.
  2. Опорная спинка создана так, что можно занять любое удобное положения для тренировки.
  3. Каждая рукоятка проходит в соответствии со строго указанной и заданной траекторией, в этом имеется свой плюс, который заключается в том, что рукоятки являются механизмами, которые не зависят друг от друга.
  4. Общая масса тренажёра составляет около 265 кг.
  5. Задняя часть тренажёра оснащена системой, состоящей из двух грузовых блоков, действие которых основано на принципе сходящихся рычагов.

В результате регулярных тренировок на данном спортивном снаряде прорабатываются все группы мышц груди, при этом особенность действия тренажёра состоит в том, что все упражнения можно проводить на нижнем, среднем или верхнем участке снаряда.

Схема прокачки мышц в хаммере

Перед тем как начать выполнять упражнения на тренажёре Хаммер, специалисты рекомендуют тщательно ознакомиться со всеми особенностями и ключевыми моментами техники работы. По своей сути она является схожей с техникой работы и упражнениями по жиму гантелей на скамье, которая устанавливается и фиксируется под небольшим наклоном.

Нагрузка на тренажёре может направляться как на две руки одновременно, так и на каждую в отдельности, при этом такой способ считается более эффективным и результативным, так как тщательным образом прорабатываются все проблемные зоны и участки на мышцах.

Тренажёр Хаммер является своего рода станком по работе с развитием, ростом и креплением мышечного аппарата, поэтому необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений.

Все действия связаны с использованием и задействованием поворотной оси рычагов, движение которых осуществляется по дуге.

Техника работы тренажёра связана, в первую очередь, с рычажным механизмом, что позволяет равномерно распределять создаваемую нагрузку на правую и левую часть тела.

Многие, кто ещё не испытал на себе все преимущества работы с таким тренажёром очень часто задаются вопросом почему именно тренажёр Хаммер, а не обычный, классический метод работы с гантелями?

Для того чтобы ответить на этот вопрос следует перечислить все преимущества тренажёра, на основании которых каждый делает свой выбор.

  • Во-первых, это безопасность. При занятиях на тренажёре во много раз снижается вероятность получения травмы, которая существует при работе с гантелями.
  • Во-вторых, использование такого принципа работы, как раздельная нагрузка. Данная особенность связана с тем, что в процессе работы сильные мышцы не помогают слабым, тем самым осуществляется 100% тренировка со всеми задействованными в упражнениях мышцами.
  • В-третьих, тренажеры могут использовать в самых разных целях. Это:
  1. Для работы с собственным весом, при этом можно использовать дополнительно такие снаряды, как гантели и штанга.
  2. В качестве оборудования на свободных весах. В данном случае основную роль нагрузки играют специальные модели дисков для штанг.
  • В-четвёртых, оптимальная стоимость тренажёра по сравнению с остальными моделями и видами.
  • В-пятых, в основе материала для блоков используется качественная сталь, характеризующаяся особым хромированным покрытием, что делает этот спортивный снаряд невероятно прочным.

Ассортимент и стоимость

В настоящее время производители тренажёров Хаммер предлагают своим покупателям большой и разнообразный выбор снарядов, где каждый сможет подобрать именно то, что ему нужно для тренировок. Как правило, действие всех тренажёров направлено на увеличение силы и объёма мышц, для укрепления мышц спины и груди, для активной оздоровительной проработки различных частей тела.

Среди всего разнообразия можно выделить следующие популярные модели. Это:

  1. Силовой тренажёр Хаммер «жим сидя от груди вперёд-вверх со сведением», который является грузоблочным. Стоимость равна около 75 000 рублей.
  2. Силовой тренажёр «жим сидя вертикально со сведением», грузоблочный. Стоимость равна 75 000 рублей.
  3. Силовой тренажёр «тяга сверху» грузоблочный. Цена которого составляет 70 000–74 000 рублей.
  4. Силовой тренажёр «тяга снизу» грузоблочный, стоимостью около 70 000 рублей.
  5. Силовой тренажёр «жим лёжа со сведением», стоимостью около 40 000 рублей.
  6. Силовой тренажёр «жим сидя вертикально со сведением». Цена равна от 40 000 до 45 000 рублей.
  7. Силовой тренажёр «жим от груди сидя вперёд со сведением». Цена равна от 42 000 до 44 000 рублей.

Стоит отметить, что это лишь малый список тренажёров Хаммер, который можно встретить в любом спортивном магазине, а с более подробной информацией есть возможность познакомиться на официальном сайте компании Хаммер.

Источник: http://ambisport.ru/trenazhery/ruki/trenazher-xammer.html

Все атлеты, как начинающие, так и профессионалы мечтают о широкой спине. В данной статье мы расскажем вам, как добиться максимального развития широчайших мышц спины, как развить ширину спины.

Так же в данном комплексе мы расскажем, как эффективно совмещать тренировки спины с прокачкой задних дельт, которые у большинства бодибилдеров являются отстающими, и имеется смысл прорабатывать их два раза в неделю, непосредственно в день плеч и совмещая с тренингом спины.

Тяга в горизонтальном Хаммере

Первое упражнения, с которого следует начать – тяга в горизонтальном хаммере, которую лучше делать одной рукой для долго, что бы лучше концентрироваться на каждой широчайшей мышце по отдельности и максимальную нагрузку направить четко в мышцы спины.

При выполнении данного упражнения пользуйтесь лямками, что бы исключить работу предплечий и бицепсов. Следите за техникой: что бы плече не оставалось неподвижным, а двигалось как вперед, так и максимально назад. Старайтесь сокращать лопатки и чувствуйте, как работают широчайшие мышцы спины.

Выполнять упражнение следует начать с разминочного подхода на 12 повторений, после которого сделать еще 4 рабочих в количестве повторений по 6 раз. С каждым подходом вес увеличивайте, и самая тяжелая работа припадет на последний подход, в котором необходимо выложится полностью.

Если в каждом подходе выкладываться полностью, как делают многие, то достаточно серьезный вес в одном и том же количестве повторений просто не смогут. Если вы делаете 2-3 подхода с одним и тем же весом, то это говорит о том, что вы не дорабатываете. Самый тяжелый и отказной подход, что полностью убивает ваши мышцы, может быть только один.

Как развить ширину спины: тяга вертикального хаммера

Вторым упражнением в тренировке, что бы развить ширину спины необходимо выполнять тягу вертикального хаммера с узкой постановкой рук, что бы вовлечь в работу нижнюю часть широчайших мышц, которые ближе к позвоночнику.

Во время движения прогибайтесь назад для исключения работы бицепсов, и концентрироваться на работе нижней части широчайших. Выполняйте 4 подхода по 6 повторений, так же увеличивая вес в каждом подходе. Для эффективности сделайте добивку последнего подхода со сбрасыванием. То есть после 6 повторов 4 подхода сбросьте вес и сделайте еще один подход без отдыха.

Тяга в горизонтальном блоке в поясе

Третье упражнение – тяга в горизонтальном блоке к поясу. Поскольку предыдущие упражнения вы выполняли узким хватом, то здесь работать необходимо широким хватом и акцентировать нагрузку на внутренних частях широчайших мышц. Выполняем аналогично – 4 подхода по 6 упражнений с увеличением веса в каждом подходе.

Тяга вертикального блока перед собой

Заключительным упражнением, что бы развить ширину спины, выполняем тягу вертикального блока перед собой. Техника выполнения та же, что и в предыдущих упражнениях: немного прогибайтесь для концентрации нагрузки на нижних регионах широчайших мышц, хват в раене ширины плеч.

Слишком широкий хват ограничивает амплитуду, и он не позволяет мышцам полноценно растягивать и сокращать их. Существует заблуждение, что чем шире хват, тем шире мышцы спины, но это не так. Все зависит от того как вы чувствуете, растягиваете и сокращаете целевую мышцу.

Махи гантелей в наклоне

Еще одно упражнение в рамках программы – это махи гантелей в наклоне по одной руке. Если у вас хорошая техника, то веса можно брать большие, и одного упражнения хватит для проработки задних дельтоидов. Ведь мышечная группа достаточно небольшая и серьезной нагрузкой ее можно перетренировать. Одного серьезного упражнения вполне хватит.

Источник: http://force-man.ru/trenirovki/69-kak-razvit-shirinu-spiny.html

Какие упражнения для спины самые эффективные? Этим вопросом задается каждый человек, занимающийся спортом.

Эксперты в области фитнеса считают, что для роста мышечной массы нужно делать базовые упражнения для мышц спины, так как они задействуют большое количество суставов, тем самым стимулируя мышечные волокна к росту.

Тренировку надо еще дополнять изолирующими упражнениями. Также нужно выполнять тренинг с собственным весом, то есть делать различные подтягивания или гиперэкстензию. Стоит отметить, что заниматься следует только с комфортным весом.

Если вы новичок, то лучше изначально работать с минимальными весами, а только с течением времени повышать рабочие веса. Тренировка не должна превращаться в пытку. Занятия ни в коем случае не должны навредить вашему здоровью.

Совет!

Отметим, что заниматься категорически запрещено, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

  1. Воспаление прямой кишки.
  2. Варикозное расширение вен.
  3. Серьезные травмы спины.
  4. Сердечно-сосудистые заболевания.
  5. Высокое артериальное давление.
  6. Эпилепсия.
  7. Болезни опорно-двигательного аппарата.
  8. Заболевания почек.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Не забудьте, что перед началом занятий нужно как следует размяться. Специалисты рекомендуют перед посещением тренажерного зала приобрести эластичные бинты и бандаж для спины. Данные приспособления позволят снять лишнюю нагрузку с поясничного отдела позвоночника и коленных суставов.

Читайте так же:  Сидя на полу упражнения

Чтобы наращивать мышечную массу, одних занятий будет мало. Для этого следует еще и правильно питаться. Перед тренировкой желательно есть большое количество сложных углеводов (овсянка и гречка).

После окончания тренировки ешьте побольше белковых продуктов. Эксперты рекомендуют при работе с тяжелыми весами в течение тренировки употреблять напитки на основе L-карнитина.

Данное вещество ускорит обменные процессы в организме и обеспечит вас необходимым количеством энергии.

Базовые упражнения для спины

Если вы не будете включать их в свою тренировку, то мышечная масса попросту не будет расти. Лучшие базовые упражнения для мышц спины:

  1. Становая тяга.
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Тяга гантели.

Становая тяга — лучший вид силового тренинга для тех, кто хочет качественно проработать дельтовидные и поясничные мышцы. Во время выполнения становой тяги в работу включаются и ассистенты (задняя часть бедра и бицепс). Все базовые упражнения на спину травмоопасны.

Становая тяга не исключение, выполнять ее нужно крайне осторожно. Желательно обзавестись поясом и специальными эластичными бинтами. Пояс поможет избежать травмы поясницы, а бинты позволят обезопасить ваши колени от сильной нагрузки.

Если вы новичок и совсем недавно начали заниматься, то выполняйте становую тягу под присмотром тренера. Техника выполнения данного вида силового тренинга следующая. Положите штангу на пол или помост и возьмитесь за гриф руками. После этого начинайте медленно тянуть штангу, при этом отводя корпус назад.

Очень важно при этом держать спину ровной. Если у вас будет неровная осанка, вы рискуете получить травму.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для спины, которое поможет качественно проработать дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

Данный вид силового тренинга тоже достаточно травмоопасен, поэтому выполняйте его крайне осторожно и под присмотром тренера. Для начала займите исходное положение. Прогните низ спины, а торс расположите параллельно полу.

Хват должен быть на ширине плеч. После этого возьмите штангу и тяните ее к поясу, при этом в крайней точке старайтесь сводить лопатки.

Внимание!

Тяга гантели тоже отличное упражнение для проработки спинного отдела. Данный вид силового тренинга поможет отлично проработать как дельтовидные, так и широчайшие мышцы спины.

Выполнять тягу гантели надо следующим образом. Возьмите отягощение в левую руку и станьте справа от скамьи. После этого поставьте колено правой ноги на опору и прогните спину. Правая рука должна опираться на скамью.

Далее тяните гантель вверх до упора.

Изолирующие упражнения

Лучшие упражнения для спины — базовые. Но чтобы качественно проработать определенный участок спинного отдела, нужно делать еще и изолирующие виды силового тренинга. Некоторые изолирующие упражнения помогут увеличить ширину спины и качественно проработать трапеции. Лучшие изолирующие виды силового тренинга:

  1. Тяга вертикального блока.
  2. Тяга к поясу на горизонтальном блоке.
  3. Пуловер.

Тяга вертикального блока — лучшее изолирующее упражнение для широчайших мышц спины. Выполнять данный вид силового тренинга следует на специальном тренажере, где есть рукоять для широкого хвата.

Техника выполнения тяги следующая. Сядьте на скамью лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку блока. Хват должен быть шире плеч, а спина идеально ровной.

После этого медленно тяните рукоять к груди и сводите лопатки в крайней точке.

Тяга к поясу на горизонтальном блоке тоже отличный изолирующий вид силового тренинга. С помощью данного упражнения вы сможете качественно проработать нижнюю часть широчайших мышц.

Для тяги на горизонтальном блоке надо использовать специальную раздвоенную рукоять, которая позволит кистям находиться параллельно друг другу. Техника выполнения данного вида силового тренинга следующая. Сядьте лицом к блоку и немного согните ноги.

Ступни поставьте на платформу и возьмитесь за рукоять блока. После этого тяните гриф к поясу, при этом отводя корпус назад. Для лучшего эффекта нужно еще сводить и лопатки.

Пуловер надо делать на блочном тренажере, однако вес должен быть маленьким. При выполнении данного вида силового тренинга в работу включаются ассистенты (бицепс и верхняя часть груди). Для выполнения пуловера используйте широкую рукоятку.

С ее помощью вы сделаете акцент на широчайшие мышцы и снимете нагрузку с локтевых суставов. Техника выполнения пуловера следующая. Станьте лицом к блоку и возьмитесь широким хватом за рукоятку. После этого сделайте шаг назад и прогните спину.

Далее медленно тяните гриф к бедрам, при этом руки должны быть прямыми.

Какие еще существуют упражнения для спины?

Многие инструкторы считают, что лучшие упражнения для широчайших мышц — это тяга Т-образного грифа и тяга в тренажере типа Хаммер. Данные упражнения для широчайших мышц следует выполнять на специальном оборудовании.

Тяга Т-образного грифа весьма популярное упражнение среди спортсменов. С помощью данного вида силового тренинга вы можете качественно проработать дельтовидные и широчайшие мышцы.

Техника выполнения этого упражнения следующая. Встаньте на платформу и возьмитесь руками за гриф. При этом осанка должна оставаться ровной, а хват быть чуть шире плеч.

После этого плавно тяните гриф к себе, при этом сводя лопатки.

Важно!

Тяга в Хаммере позволяет дать нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц. Данное упражнение поможет включить в работу еще и широчайшие мышцы. Техника выполнения тяги в Хаммере следующая. Сядьте лицом к тренажеру и возьмитесь за специальные рукоятки. После этого тяните рукоять к себе, при этом руки старайтесь держать как можно ближе к торсу.

Ни одна тренировка широчайших мышц не обходится без подтягиваний широким хватом. Выполнять их следует на турнике или гравитроне. При подтягиваниях в работу включаются абсолютно все мышцы спины. Нагрузку получают и ассистенты (бицепс и пресс). Многие эксперты в области фитнеса считают, что лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины — это исключительно подтягивания с отягощением.

Хорошим упражнением для поясничного отдела является гиперэкстензия. Техника выполнения гиперэкстензии следующая. Лягте на пол животом и отведите руки за голову. После этого плавно поднимайте корпус вверх и делайте небольшую задержку в крайней точке.

В заключение отметим, что для мышц спины упражнения следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей человека. Если у атлета были травмы позвоночника либо грыжи, то ему крайне не рекомендуется выполнять тяжелые базовые виды силового тренинга. Следует выбрать такое упражнение для мышц, которое будет давать минимальную нагрузку на поясницу.

Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-spiny.html

В данной статье мы расскажем вам, как в культуризме выполняются различные упражнения в тренажерах для развития ваших грудных мышц. Тренажеров существует очень много, и сейчас мы рассмотрим вариант тренажера, в котором используется система рычага – тренажер хаммера.

В тренажере хаммера не используется система разновесов, которая крепится к тросику, в них используется определенный рычаг, с одной стороны которого крепится груз (блин), а с другой стороны вы прикладываете усилие, чтобы преодолеть нагрузку.

Плюсы и минусы рычажного тренажера хаммер

Прежде всего, он ограничивает работу многочисленных мышц стабилизаторов, когда мы выполняем жимы (жим гантелей лежа – нет стабилизации гантелей друг относительно друга, поэтому они могут ходить влево/вправо/вниз/вверх). В хаммере этого делать не нужно, потому что в тренажере хаммер вес может двигаться только в одну сторону, которая предусмотрена конструкционными особенностями тренажера.

Что нам это дает

В этом и плюс в этом и минус. Раз у нас работает меньше мышц стабилизаторов, значит, нагрузка лучше фокусируется на нужных мышцах (на работе грудных). Минус заключается в том, что мы вынуждены двигаться в строго определенном векторе движения, этот вектор движения может быть не оптимален с вашей индивидуальной точки зрения для лучшего сокращения ваших грудных.

Поэтому любые жимы в тренажере хаммера хорошо подходят как второстепенные (добивающие) упражнения. Но как базовые упражнения, для набора мышечной массы она работают не очень хорошо.

Источник: http://pro-kachaem.ru/zhim-v-trenazhere-xammer

Одним из признаков сильной мужской фигуры является V-образная или, как ещё говорится, спина в форме перевёрнутого треугольника. Такую фигуру формируют развитые широчайшие мышцы или «крылья».

Но это ещё не вся спина, хотя это и самые крупные мышцы в теле человека. Помимо них большую часть поверхности спины занимает трапециевидная мышца.

И, разумеется, у нас есть мышцы поясницы, — это тот столп, на котором держится вся сила спины, без преувеличений.

Самым главным упражнением для спины, которое легко можно назвать базовым, поскольку оно задействует многие мышцы, являются подтягивания. Чтобы подтянуть туловище к перекладине в работу включаются широчайшие мышцы, и средняя-нижняя части трапеции. Про бицепсы и брахиалисы умолчим, поскольку речь сейчас идёт о накачке спины.

Может возникнуть вопрос, какие именно подтягивания лучше выполнять. Скажем так: есть два наиболее разнящихся варианта. Это подтягивания широким хватом и узким хватом.

Почему я выделил именно их? Потому что при подтягиваниях узким хватом вы проработаете широчайшие в полной амплитуде, особенно, если стараться выгибать спину и тянуться к перекладине до самых сосков.

Совет!

Сами прикиньте: локти с более дальнего положения тянутся к туловищу, следовательно, широчайшие сильнее растянуты в висе и больше сокращаются. Но при этом труднее поработать с дополнительным отягощением. Зато при широком хвате можно и вес добавить побольше, однако, и амплитуда значительно короче.

Можно сделать вывод, что стоит давать мышцам дополнительную нагрузку для увеличения их силы, и ещё надо бы давать им растянуться побольше во время выполнения упражнения, что даст стимул к росту. Собственно, сила и рост так и так взаимосвязаны меж собой, но любые мышцы тела стоит нагружать по-разному для максимального эффекта.

Итак, мы не только прогрели мышцы спины подтягиваниями, но и неплохо их нагрузили. Можно сказать, что подтягивания — это работа в полной амплитуде, если держать руки не слишком широко. Теперь нагрузим широчайшие в сокращённой амплитуде. Чтобы накачать спину, будем делать тягу Т-штанги.

Это прекрасное и тяжёлое упражнение долбит по мышцам спины так, что на следующий день почти невозможно будет не почувствовать в них приятную боль. На мой взгляд, лучше работать со свободным весом, то есть, со штангой, а не в специальном тренажёре.

У меня есть две причины, чтобы иметь такое мнение: ничто при этом вам не стесняет грудную клетку, и можно слегка подаваться вперёд, за штангой, когда она опускается вниз. А это помогает дополнительно хоть немножко потянуть широчайшие.

Если поясница и ноги слабоваты для этого упражнения, можно заменить его на аналогичное, в специализированном станке. Либо поделать тягу в горизонтальном блоке с малой параллельной рукоятью.

В общем, любым из этих упражнений вы хорошо прокачаете спину в толщину. Особенно хорошо прорабатывается внутренняя часть спины, а именно: середина и низ трапеции.

Ну и накачать широчайшие, разумеется, эти упражнения тоже помогут.

Визуально ширину спины помогают дополнять и развитые задние дельты. Поскольку сегодня мы качаем спину, постараемся одновременно покачать и задние дельты, и мышцы спины.

Внимание!

Этого можно добиться, выполняя тягу в горизонтальном блоке с широкой рукоятью. Тянуть рукоять следует не к животу в этом случае, а к груди. Так, чтобы локти расходились широко.

Таким образом, вы качнёте верх и середину трапеции и задние пучки дельтовидных мышц.

Перейдём к «верхушке айсберга». Верх трапециевидной мышцы можно раскачать просто шрагами. Это не так сложно, как может кому-то показаться, и я обращаю внимание: не переусердствуйте, поскольку широкая шея и ненакачанные, покатые, как холм, плечи — это не всегда красиво.

Для всех указанных частей спины нагрузки на сегодня хватит. Если вы не сидите на стероидах.Иначе, можно разойтись как следует. Но даже с помощью химии, если делать всё технично и усердно, то и такой нагрузки хватит. Тем более, что у нас осталась поясница, про которую тоже не стоит забывать. Она уже достаточно прогрелась в других упражнениях, особенно, если вы делали тягу Т-штанги.

Теперь мы её тоже хорошенько потренируем. Я думаю, отлично зайдёт так называемое упражнение «Гуд монинг» или «С добрым утром». Это шутливое название наклонов вперёд со штангой на плечах. При этом работают не только мышцы поясницы, но и все мышцы, удерживающие спину в выпрямленном состоянии.

А завершить тренинг мышц спины можно парочкой подходов в гиперэкстензиях, если ещё будет желание.

Программа для мышц спины

Отмечу, что если подтягивания даются вам пока с трудом, всего раз до 5-6 за подход, то вместо них можно поделать тягу в вертикальном блоке. 3х10 — это 3 подхода по 10 повторений. В других упражнениях расшифровка аналогичная.

Можно варьировать программу для спины. Скажем, заменять некоторые упражнения. Например, тягу Т-штанги можно чередовать или заменить на тягу штанги в наклоне. Хотя эффект чуть-чуть изменится, тяга штанги в наклоне — это тоже мощнейшее упражнение для широчайших мышц. Только помните, что при этом наклоняться следует как можно ближе к параллели с полом.

Вместо тяги в горизонтальном блоке широким хватом можно поделать тягу в вертикальном блоке с широкой параллельной рукоятью. При этом следует немного отклоняться назад и тянуть рукоять к самой груди, сводя лопатки вместе.

Важно!

Вместо шрагов можно делать тягу штанги узким хватом к подбородку. При этом плечи тоже поднимаются высоко и качается трапеция.

Ещё можно вспомнить о подтягиваниях с параллельной рукоятью. При этом амплитуда работы широчайших достигается максимально возможная. Так же есть специальные станки, в которых выполняется тяга рукоятей вниз, что схоже с такими подтягиваниями. (Будет описано позже)

Вообще, упражнений для мышц спины существует множество. Можно их сочетать по-всякому. Главное, — это помнить о том, что за техникой тоже нужно следить. Ну и держите в уме, что работать надо в полной и сокращённой амплитудах, дабы достигать максимального эффекта.

Упражнения для спины в сокращённой амплитуде

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-штанги
  • Горизонтальная тяга в хаммере для широчайших (будет описано позже)
  • Тяга в горизонтальном блоке
  • Тяга гантели в наклоне
  • Пуловер
  • Подтягивания широким хватом

Упражнения для спины в полной амплитуде

  • Подтягивания узким хватом
  • Подтягивания с параллельной рукоятью
  • Вертикальная тяга в хаммере для широчайших (будет описано позже)
  • Тяга в вертикальном блоке
  • Приведения рукояти к туловищу в вертикальном блоке (стоя на коленях на полу, будет описано позже)

В общем, пробуйте, сочетайте, рвите веса, но не спину!Успеха в накачке крыльев!

Источник: http://bituha.ru/glavnaya/item/277-kak_kachat_spinu

Упражнение хаммер для спины

fitnessvopros.com

Тяга в тренажере Хаммера: изучаем все тонкости и секреты

Как ни странно, но это опять мы! Привет! На календаре 6 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнениние тяга в тренажере Хаммер. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга в тренажере Хаммер. Что, к чему и почему?

Когда речь заходит об упражнениях на спину, то чаще всего посетители тренажерных залов выбирают движения со свободным весом – становая тяга, тяга гантели в наклоне и прочие. Однако такие упражнения могут быть доступны не всем из-за проблем со здоровьем, например, грыже позвоночника. И что же тогда делать, как тренировать спину? Выходом в таких ситуациях является либо коррекция базового движения таким образом, чтобы позвоночник находился в защищенной позиции, либо использование тренажеров. Последний вариант, тяга в тренажере Хаммер, мы сегодня и рассмотрим. Поехали!

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга в тренажере Хаммер, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие ширины и толщины спины;
  • увеличение мышечной массы;
  • развитие силы;
  • улучшение детализации спины;
  • устранение асимметрии мышц;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной.

Техника выполнения

Тяга в тренажере Хаммер относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и отрегулируйте его высоту таким образом, чтобы ручки находились на уровне груди. Установите требуемый вес. Сядьте на сидение тренажера. Возьмите рукояти прямым (сверху) или нейтральным хватом. Упритесь грудью в спинку, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните притягивать рукояти к себе, уводя локти за спину. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки. Медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Помимо стандартного варианта тяги в Хаммере существуют несколько вариаций упражнения:

  • одной рукой;
  • нейтральным/обратным хватами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за положением груди, она всегда должна находиться на спинке/подушке тренажера;
  • не используйте читинг, не тяните вес назад всем телом;
  • выполняйте движение по полной амплитуде, однако не разгибайте до конца локтевой сустав при возвращении снаряда в исходную точку, сохраняйте напряжение в мышце;
  • фиксируйте мышцы на 1-2 счета в конечной точке траектории и сжимайте лопатки;
  • используйте различные варианты хвата – прямой, нейтральный, обратный;
  • техника дыхания: выдох – при притягивании ручек тренажера к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга в тренажере Хаммер эффективное упражнение для спины?

Согласно оценкам аудитории портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,4 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2015) говорят о том, что тяга в тренажере Хаммер входит в топ-10 упражнений на спину. Также это упражнение позволяет комфортно и без болевых ощущений прорабатывать спину при грыже позвоночных дисков.

Как накачать спину девушке на тренажерах

Если Ваша цель - создать рельефную спинку, но вы не любите работать с гантелями и штангами, тогда следующая программа тренировок специально для вас.

  • длительность: 8-10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2, через 3-4 дня;
  • количество подходов/повторений:  4х15;
  • отдых м/у упражнениями: 45 сек;
  • упражнения: тяга в тренажере Хаммер прямой хват; тяга верхнего блока широким хватом; тяга нижнего блока широким обратным хватом.

Используйте эту ПТ, и уже через 2 месяца вы не узнаете свою спинку! Собственно, по содержательной части заметки это все, переходим к…

Послесловие

Еще одно упражнение в нашу копилку по изменению себя любимого. Сегодня разбирались с упражнением тяга в тренажере Хаммер. Если эта “машинка” есть в вашем зале, то обязательно “прокатитесь” на ней. Если же нет, то значит меняйте зал не судьба :(. На сим все. Спасибо, что были с нами, до новых скорых встреч!

PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения на спину? Какие?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер – упражнение, которое направлено на проработку мышц спины, главным образом широчайших мышц.

Мышцы спины являются  второй по объему, после мышц ног, мышечной группой в теле человека. Хорошо развитые мышцы спины — это прежде всего широчайшие мышцы (также известные как «крылья»). Чем лучше развиты эти мышцы, тем шире смотрится спина в целом, и складывается V-образный силуэт фигуры, так желаемый многими людьми, занимающимися в зале. Одним из самых эффективных упражнений для тренинга широчайших мышц и является тяга в рычажном тренажере Хаммер.

Преимущества упражнения:

Горизонтальная тяга целенаправленно нагружает среднюю часть спины. Преимуществом упражнения в Хаммере является то, что корпус тела находится в зафиксированном положении, в результате чего ваш позвоночник не ощущает лишних перегрузок. Кроме того, вы можете настраивать под себя  горизонтальные рычаги, изменять хват, регулировать сидение по высоте и тем самым смещать акцент получаемой нагрузки на различные участки широчайших мышц.

Таким образом, выполняя движение в Хаммере, можно использовать различные углы и хваты для всесторонней проработки мышц спины. Учитывая, что позвоночник не получает чрезмерной осевой нагрузки можно использовать достаточно большие веса в упражнении.

В тренажере хаммер можно удобно выполнять движение как одновременно двумя руками, так и каждой рукой поочередно. Отдельные атлеты отдают предпочтение выполнению упражнение стоя, при этом упираясь свободной рукой в спинку тренажера.

Мышцы спины – это одна треть от всего мышечного объема человеческого тела, поэтому, подключив данное упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете добиться заметного развития вашей фигуры в целом и обрасти атлетичный вид.

Прежде, чем приступить у рассмотрению техники выполнения горизонтальной тяги в хаммере, стоит остановиться на возможных противопоказаниях упражнения. Несмотря на то, что здесь отсутствует нагрузка на межпозвоночные диски, при каких-либо проблемах позвоночника рекомендуется приступать к выполнению упражнения только после консультирования с врачом. Отметим, что в целом рычажная тяга довольно безопасное упражнение.

Мышцы, на которые приходится нагрузка

Основные работающие мышцы – это мышцы спины, а именно широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы.

Дополнительно получают нагрузку задний пучок дельтовидных мышц и двуглавая мышца плеча (бицепс).

Техника выполнения

Горизонтальная тяга в тренажере хаммер на мышцы спины происходит таким образом:

  1. Сначала отрегулируйте тренажер под себя, т.е. необходимо определить высоту сидения по высоте, а также установить рабочий вес отягощения. Во время выполнения тяги кисти рук должны быть направлены к вашему поясу.
  2. Далее необходимо сесть и упереться грудью в спинку тренажера. Поясничный отдел спины в прогнутом положении, а лопатки сведены. Затем вытянуть руки и взяться за рукоятки тренажера закрытым хватом. При использовании узкого хвата, локти прижимайте к корпусу. А если вы выполняете тягу широким хватом, то расставляйте локти в стороны.
  3. На выдохе потяните ручки тренажера на себя, при этом полностью сводите лопатки в пиковой точке амплитуды. Грудь в процессе выполнения тяги не отрывается от упора в спинку тренажера, туловище зафиксировано, а прогиб в пояснице сохраняется. Не раскачивайтесь корпусом и не отклоняйтесь сильно назад. Также неверно разворачивать верхней часть туловища сторону, соответствующую работающей руке, при выполнении движения одной рукой.
  4. На вдохе опустите вес в исходное положение, но не до полного распрямления рук, поскольку нагрузка в мышцах должна сохраняться на всем протяжении движения.

Как уже говорилось, в зависимости настройки высоты и траектории тяги в тренажере хаммер нагрузка будет смещаться в разные участки мышц спины. В случае тяги рукояти тренажера по направлению к поясу, будут включаться в основном верхние участки широчайших мышц, а при тяге рукояти в сторону груди, больше работает нижние и средние участки широчайших.

Рекомендуется выполнять горизонтальную тягу в хаммере 3-4 подхода по 8-12 повторений. Что касается тренировки спины, то это упражнение можно поставить в один день наряду с другими упражнениями на спину, такими как: подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Советы по выполнению

К немаловажной особенности упражнения можно отнести то, что во время тяги ручек тренажера к корпусу дополнительно нагружаются мышцы бицепса.

Чем больше вы акцентируете нагрузку на бицепсы, тем меньше она придется на широчайшие мышцы спины. Однако бицепсы являются меньшей мышечной группой, чем спина, поэтому они и устанут раньше. В итоге получается ситуация, при которой сил на выполнение тяги у вас уже нет, а широчайшие мышцы не получили необходимой нагрузки. Чтобы избежать этого необходимо тянуть к себе не кисти, а как бы тянуть «локтями», концентрируясь на работе мышц спины и стараться по максимуму выключить бицепс из работы. Умение чувствовать работу нужной мышцы приходит по мере тренированности с опытом, благодаря чему профессиональные атлеты могут эффективно концентрироваться на работе целевой мышцы и добиваться превосходных результатов.

Как уже говорилось, нагрузка смещается при изменении траектории и направления тяги. В случае тяги к поясу, больше прорабатываются верхние участки широчайших мышц спины, а при тяге к поясу – их средние участки.

В современных тренажерных залах имеются тренажеры типа Хаммер, которые позволяют делать как горизонтальные, так и вертикальные тяги. Вертикальная тяга представляет собой упражнение, аналогичное подтягиваниям широким хватом и тяге верхнего блока. Все указанные упражнения направлены на развитие «ширины» широчайшим мышц, хотя, безусловно, развивается и их «толщина».

Выполняя регулярные тренировки мышц спины, вы работаете не только над внешним видом вашей фигуры, улучшая ее пропорции, но также и укрепляете позвоночник и корректируете осанку, тем самым приносите пользу здоровью вашего организма в целом.

Варианты выполнения:

  1. Рычажная тяга в тренажере одновременно двумя руками.
  2. Рычажная тяга в тренажере каждой рукой по отдельности.
  3. Рычажная тяга в тренажере используя вертикальные рукоятки.

 

Ошибки при выполнении горизонтальной тяги тренажере

  • Старайтесь чрезмерно не отклонять корпус назад, во время выполнения тяги рукояти.
  • Полностью не выпрямляйте руки в локтях. Для сохранения напряжения в мышцах спины, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  • Не вертите головой из стороны в сторону в процессе выполнения упражнения, направьте взгляд вперед;
  • Во время выполнения тяги не нужно стучать блинами об пол, а также не бросать ручки на упоры тренажера.
  • При выполнении упражнения каждой рукой поочередно, держите корпус в зафиксированном положение, не разворачивайте верх корпуса в сторону.
Видео: Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер:

power-body.ru

Как развить ширину спины

Все атлеты, как начинающие, так и профессионалы мечтают о широкой спине. В данной статье мы расскажем вам, как добиться максимального развития широчайших мышц спины, как развить ширину спины. Так же в данном комплексе мы расскажем, как эффективно совмещать тренировки спины с прокачкой задних дельт, которые у большинства бодибилдеров являются отстающими, и имеется смысл прорабатывать их два раза в неделю, непосредственно в день плеч и совмещая с тренингом спины.

Тяга в горизонтальном Хаммере

Первое упражнения, с которого следует начать – тяга в горизонтальном хаммере, которую лучше делать одной рукой для долго, что бы лучше концентрироваться на каждой широчайшей мышце по отдельности и максимальную нагрузку направить четко в мышцы спины.

При выполнении данного упражнения пользуйтесь лямками, что бы исключить работу предплечий и бицепсов. Следите за техникой: что бы плече не оставалось неподвижным, а двигалось как вперед, так и максимально назад. Старайтесь сокращать лопатки и чувствуйте, как работают широчайшие мышцы спины.

Выполнять упражнение следует начать с разминочного подхода на 12 повторений, после которого сделать еще 4 рабочих в количестве повторений по 6 раз. С каждым подходом вес увеличивайте, и самая тяжелая работа припадет на последний подход, в котором необходимо выложится полностью.

Если в каждом подходе выкладываться полностью, как делают многие, то достаточно серьезный вес в одном и том же количестве повторений просто не смогут. Если вы делаете 2-3 подхода с одним и тем же весом, то это говорит о том, что вы не дорабатываете. Самый тяжелый и отказной подход, что полностью убивает ваши мышцы, может быть только один.

Как развить ширину спины: тяга вертикального хаммера

Вторым упражнением в тренировке, что бы развить ширину спины необходимо выполнять тягу вертикального хаммера с узкой постановкой рук, что бы вовлечь в работу нижнюю часть широчайших мышц, которые ближе к позвоночнику.

Во время движения прогибайтесь назад для исключения работы бицепсов, и концентрироваться на работе нижней части широчайших. Выполняйте 4 подхода по 6 повторений, так же увеличивая вес в каждом подходе. Для эффективности сделайте добивку последнего подхода со сбрасыванием. То есть после 6 повторов 4 подхода сбросьте вес и сделайте еще один подход без отдыха.

Тяга в горизонтальном блоке в поясе

Третье упражнение – тяга в горизонтальном блоке к поясу. Поскольку предыдущие упражнения вы выполняли узким хватом, то здесь работать необходимо широким хватом и акцентировать нагрузку на внутренних частях широчайших мышц. Выполняем аналогично – 4 подхода по 6 упражнений с увеличением веса в каждом подходе.

Тяга вертикального блока перед собой

Заключительным упражнением, что бы развить ширину спины, выполняем тягу вертикального блока перед собой. Техника выполнения та же, что и в предыдущих упражнениях: немного прогибайтесь для концентрации нагрузки на нижних регионах широчайших мышц, хват в раене ширины плеч.

Слишком широкий хват ограничивает амплитуду, и он не позволяет мышцам полноценно растягивать и сокращать их. Существует заблуждение, что чем шире хват, тем шире мышцы спины, но это не так. Все зависит от того как вы чувствуете, растягиваете и сокращаете целевую мышцу.

Махи гантелей в наклоне

Еще одно упражнение в рамках программы – это махи гантелей в наклоне по одной руке. Если у вас хорошая техника, то веса можно брать большие, и одного упражнения хватит для проработки задних дельтоидов. Ведь мышечная группа достаточно небольшая и серьезной нагрузкой ее можно перетренировать. Одного серьезного упражнения вполне хватит.

force-man.ru

Как выполнять тягу на тренажере для тренировки мышц спины?

≡  8 Июль 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Спинные мышцы – одна из самых крупных мускульных групп нашего тела (мощнее – только ножная группа). Работая над их развитием и укреплением, парни и девушки могут выправить осанку, избавиться от болей в пояснице, а также предупредить будущую возможную деградацию позвоночника.

Тяга на тренажере на спину обязательно входит во все варианты тренировок в тренажерных залах. Для чего необходимо выполнение этих упражнений? Прежде всего – по причине недостаточности работы только со штангой и гантелями для формирования рельефной мускулатуры. Кроме того, заниматься на тренажерах безопаснее, а эффективность их выше, чем у обычных спортивных снарядов.

На какие группы спинных мышц воздействуют упражнения

Таковых насчитывается три:

  1. Трапециевидные (верхняя часть спины) – их нагрузка делает спину мощнее.
  2. Широчайшие мышцы (располагаются в срединной части) – развитие их визуально утончает талию и придает спине V-образный силуэт.
  3. Выпрямляющие (нижняя часть) – главный результат их усиления состоит в более надежной стабилизации поясницы при особо тяжелых нагрузках (становой тяге, приседаниях и наклонах с использованием штанги и т.д.).

Помимо этого, частично задействуются плечевые мышцы и руки (бицепс, трицепс), живот (пресс). Мышцы бедер и ягодиц также включаются в работу во время выполнения тяги.

Основные моменты: варианты выполнения, сеты, повторы

В зависимости от вида тренажера и типа упражнения, спортсмен может стоять, находиться в сидячем положении или полулежать снизу под блочным снарядом. Одни и те же упражнения тоже могут быть вариативными (например, тяга нижнего блока к груди может чередоваться с такой же, но уже к поясу).

Также различными будут и положения рук – подтягиваться, тянуть и выполнять другие действия требуется иногда прямым или обратным хватом, а иногда широким, средним или узким.

Необходимое число сетов и повторов

И то и другое зависит от уровня подготовки мужчины или женщины и поставленной цели занятий. В среднем число сетов рекомендуется ограничить тремя, а повторять каждое упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.

Новичкам следует начинать с малого веса и ограниченной амплитуды, поскольку их главная цель – отработка техники. Нашему мозгу нужно время, чтобы начать «на автомате» соблюдать строгое положение тела, держать спину прямой, не делать чрезмерно резких движений и т.д. С приобретения опыта и силы мышц нагрузку – как и число повторов – надо будет увеличивать.

Если целью занятий является похудение или сушка мышц – правила меняются, а тренировка становится интенсивней. В этом случае количество повторов сокращается до 7–8, а число подходов, наоборот, увеличивается до 5–6.

Наконец, если ваша цель – наращивание мышечной массы, упор следует делать на тяжелые базовые упражнения (например, такие, как тяга нижнего блока, осуществляемая к поясу в положении сидя с большим уровнем нагрузки). Повторов будет меньше, но динамическое и статическое напряжение мышц – выше.

Приступать к тренировкам на начальном этапе можно только под руководством тренера (а при выполнении упражнений в домашних условиях – предварительно внимательно изучить соответствующие видео уроки).

Комплекс упражнений тренировки спины в тренажерном зале

Классическая программа тренировки мышц спины на тренажерах состоит из упражнений (пример):

Верхний блок – тяга к груди. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Может выполняться всеми вариантами хватов. При самом широком максимально нагружаются внешние ответвления широчайших мышц, при узком – их внутренние пучки. Для проработки бицепсов достаточно изменить хват с прямого на обратный. Когда рукоятка движется вниз – необходимо нагибаться за ней. Когда вверх – тянуться вперед.

Верхний блок – тяга за голову. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Хват – умеренно широкий. Голова всегда держится прямо, спина – обязательно ровная, при занесении рукоятки за голову предплечья разводятся в стороны (либо ставятся в одну линию).

Верхний блок – тяга к груди (параллельный хват). Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и бицепсы. Пожалуй, лучшее упражнение для проработки всех составляющих широчайших спинных мышц. Чтобы добиться максимального их растяжения – подавайте тело вперед при поднятии рукоятки вверх и тянитесь к ней грудью в ближнем положении.

Верхний блок – тяга на прямых руках. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на большую круглую мышцу и трицепсы. К базовым, тяжелым упражнением такую тягу не относят – веса в ней лучше использовать небольшие, поскольку целью ставится «добивание» мышечных волокон. Принцип действия как у пулловера – рукоятка опускается к самым ногам, а в наиболее низкой точке тело прогибается назад с одновременным распрямлением плеч.

Горизонтальный (нижний) блок – тяга к поясу. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. При выполнении этого упражнения одни спортсмены оставляют спину прямой, а другие только отводят назад плечи, но тянут корпус вслед за весом (вплоть до сгибания спины в нижней точке). Единого мнения у специалистов нет, но максимальная эффективность достигается все-таки именно во втором варианте.

Кроме того, тяга нижнего блока сидя часто выполняется не только в классическом варианте, но и следующими способами:

  • обратным хватом на широкой рукояти;
  • прямым хватом на ней же;
  • с использованием веревочной рукояти;
  • используя только одну руку.

Т-образный гриф – тяга в наклоне стоя. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Здесь тренеры рекомендуют максимально разнообразить вариации выполнения (но обязательно держа спину прямой) – то есть чередовать все виды хвата как по ширине, так и по расположению кистей.

Т-образный гриф – тяга лежа. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Преимущество этого тренажера перед штангой – снятие нагрузки с поясницы и ног, что позволяет эффективно прокачивать именно широчайшие без угрозы растяжений и травм любых мышц, связок и суставов нижней части тела.

Трапеции (шраги). Основная нагрузка – на трапеции. Дополнительная – на надлопаточные мышцы. Упражнение нацелено на прокачку всех верхних спинных мышц. Для повышения эффективности рекомендуется делать круговые движения плечами с небольшой фиксацией в верхней точке.

Разгибание спины в тренажере. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание спины. Дополнительная – на большие ягодичные. Теоретически считается заменой гиперэстензии – но только в качестве ее очень урезанного, исключительно «спинного» варианта. Причина в том, что нагрузка на ягодичные мышцы в этом случае очень мала, а на бедренные отсутствует вовсе. Что, разумеется, не слишком хорошо.

Подтягивания в тренажере Смита. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты, бицепсы и трапеции. Еще один вариант упражнения на тренажере, частично подменяющий собой классическое подтягивание. Недостаток его в том, что позвоночник не испытывает никакой осевой нагрузки – и потому тренажер Смита рекомендуется обычно людям, которые по самым разным причинам работать на перекладине временно не могут.

Тяга в рычажном тренажере. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на ромбовидную и большую круглую мышцу, задние дельты и бицепсы. Рычажный тренажер (или Хаммер) позволяет усовершенствовать горизонтальную тягу, выполняемую с нижним блоком.

Его преимущество в том, что грудь получает опору – а, значит, дает возможность тянуть рычаги как одновременно, так и поочередно. Кроме того, в хороших моделях ручек обычно больше двух – и потому широкий, средний и узкий хват на Хаммере легко чередовать.

Кроссовер – приведение локтей. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты и бицепсы. Для растяжки широчайших мышц кроссовер подходит как нельзя лучше – причем независимо от того, сидите вы или стоите. Поскольку приведение локтей относится к простейшим и строго изолирующим упражнениям, его рекомендуется выполнять на завершающей стадии занятий.

ГАКК тренажер – наклоны. Основная нагрузка – на группу мышц, отвечающих за разгибание позвоночника. Дополнительная – на большие ягодичные, полуперепончатые, полусухожильные, расположенные на передней поверхности бедер. Тренажер этого вида был создан для того, чтобы компенсировать недостаток техники тем, кому необходимы наклоны со штангой. Кроме того, он абсолютно безопасен и позволяет хорошо нагрузить и целую группу вспомогательных мышц – а потому обычно ставится в стартовую стадию тренировки, разминку.

Тяга рычажная вертикальная. Основная нагрузка – на широчайшие спинные мышцы. Дополнительная – на задние дельты, бицепсы и весь комплекс спинных мышц района лопаток и выше. Еще один более удобный вариант тяги к груди на верхнем блоке, при широком хвате позволяющий эффективно проработать все мышечные группы верхней половины спины. Помимо этого, рычаги имеют то преимущество перед единой рукояткой блока, что позволяют нагружать только одну – левую или правую – отставшую в развитии половину туловища.

Важные рекомендации

  1. Для построения по-настоящему хорошей спины идеально использование всех вышеперечисленных тренажеров + обязательная гиперэкстензия.
  2. Важнейшими являются тяги (с обоих блоков) – причем обязательно разными хватами.
  3. При небольших проблемах с позвоночником следует активнее использовать Т-образный гриф.

Какими бы удобными ни были упражнения на тренажерах – они должны проводиться параллельно с некоторыми традиционными упражнениями (например, подтягиванием), а не полностью заменять их.

Единственным ограничением (или даже полным запретом) на подобные занятия могут стать те или иные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В связи с этим разрешение на нагрузки спины обязан дать врач.

trenirofka.ru

Жим в хаммере для развития грудных мышц

Мощный торс – один из ключевых показателей атлетического телосложения, поэтому тренировке грудных мускул бодибилдеры придают особое значение и прорабатывают их под разными ракурсами. Целевое упражнение на тренажере хаммер со свободными весами предельно нагружает веерообразные мышцы, а именно – внешние и нижние пучки и обеспечивает им растяжку. В зависимости от положения нагрузку получают фронтальные дельты, плечевой пояс и трицепсы.

Техника позволяет симметрично проработать обе стороны груди и четко обозначить контурный рельеф. Продвинутые культуристы включают формирующую технику в программу с целью устранить диспропорцию в развитии левой и правой половин торса и для усиления локальной нагрузки на целевую зону. Эффект от жима в рычажном тренажере сопоставим с подъемами снарядов.

Кому и когда нужно выполнять жимы в тренажере хаммер

Новичкам. Прежде чем переходить к жиму штанги со свободными весами, важно освоить упражнения в хаммере на грудь, научиться правильно дышать и управлять телом.

Обусловленный вектор движения обеспечивает безопасность тренировки, позволяет сосредоточиться на биомеханике движений, не думая о том, как контролировать длину амплитуды.

Культуристам. Жим от груди в тренажере рычажного типа отлично дополняет базовые практики, помогает добивать мышцы, исключив из процесса уставшие стабилизаторы.

При травмах. Хаммер для прокачки грудных мышц безопаснее снарядов, причем спортсмен может работать из удобной для него позиции – сидя или лежа.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга сидя в тренажере – упражнение, стимулирующее мышечный рост верхней части тела. Благодаря фиксированию корпуса не перегружается поясница и мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Основное различие между использованием свободных весов (гантелей или штанги) и хаммера в том, что тренажер защищают нижнюю часть спины от чрезмерного давления, которое получает позвоночник в положении наклона.

Мышечный атлас

Ключевая нагрузка в упражнении приходится на широчайшие мышцы.

В дополнение к проработке мускулатуры спины также подключаются:

  • Бицепс;
  • Трицепс (длинная головка);
  • Трапеции;
  • Дельты (задняя часть).

Мышцами-антагонистами выступают – передняя дельтовидная, грудные, трицепс.

Стартовое положение:

  • Сядьте лицом к рычажному механизму.
  • Грудной клеткой и животом прижмитесь к подушке.
  • Ноги поставьте на пол или на специальную опору (если есть).
  • Отрегулируйте сиденье таким образом, чтобы вытянутые перед грудью руки находились на одном уровне с ручками рычага.
  • Возьмитесь за рукоять таким образом, чтобы руки были полностью выпрямлены. Изгиб в локтевом суставе не допускается.

Теперь начинаем выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере:

  • Потяните рукоять хаммера на себя так, чтобы руки оказались на уровне груди или верхней части живота.
  • Когда вы сгибаете руки, локти должны двигаться по направлению «за спину», но никак не в стороны. При отведении рычажного механизма назад лопатки сводятся вместе.
  • Медленно выпрямите руки. Когда будете возвращать рукоять тренажера в исходное положение, то в области лопаток вы должны чувствовать растяжение.

Отрегулируйте высоту сиденья хаммера, чтобы изменить траекторию движения.

  • Опустите сиденье, тогда тяга рукоятки будет происходить к груди. В таком положении нагружается верхняя часть широчайших и трапециевидных.
  • Поднимите сиденье тренажера выше. И движение ручки будет совершаться по нижней траектории – к поясу. Таким образом, прорабатывается нижняя область спины.

Альтернативные вариации

В зависимости от марки рычажного тренажера ручки могут располагаться параллельно, перпендикулярно или диагонально. Некоторые машины имеют все три вида рукояток. Поэкспериментируйте с разными захватами, чтобы по-разному чувствовать проработку целевых мышц.

Чтобы разнообразить тренировку спины, замените горизонтальную тягу сидя другим упражнением, которое нагружает те же мышцы. Перед вами лучшие техники с гребными движениями для наращивания мышечной массы и силы спины.

  • Неправильная настройка рычажного тренажера.
  • Совершение движения за счет мышц, расположенных вдоль позвоночника.
  • Неполная траектория или несоблюдение техники упражнения.

Основные рекомендации

  • Правильно отрегулируйте сиденье рычажного хаммера. Для нагрузки нижней области широчайших, сиденье следует поднять выше, чтобы тянуть рукоять к нижней точке. Чтобы проработать верхнюю часть, сиденье нужно опустить и выполнять движение к груди широким хватом.
  • Отрегулируйте спинку тренажера таким образом, чтобы весовые пластины не касались дна стопки, когда вы ручки полностью выпрямлены. Не позволяйте стеку весов приземляться между повторениями.
  • Поддерживайте естественный изгиб в нижней части спины на протяжении всего движения.
  • Отводите локти как можно дальше назад и сводите лопатки вместе, чтобы получить максимальное мышечное сокращение.
  • Будьте внимательны, слишком большое давление подушки на живот и грудь может затруднять дыхание во время работы.

Заключение

Горизонтальная тяга сидя в рычажном тренажере хаммер нацелена на глубокую проработку мускулатуры спины. Это идеальное упражнение для новичков, у которых еще не укреплены мышцы поясничной области. Да и вообще, техника эффективно прорабатывает целевые мышцы, при этом является максимально безопасной от травмирования.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.