Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тяга в блоке


Тяги в наклоне & тяги горизонтального блока сидя – много вариантов, одна суть

В статье будут рассмотрены и проанализированы с анатомической и практической точек зрения, такие упражнения как всевозможные «тяги для широчайших»: штанги в наклоне, Т-штанги, гантели одной рукой, нижнего блока сидя.

Вступление 

Неоднократно упоминал подобные тяги, в контексте подробных статей о других упражнениях (например, что их полезно делать на одной тренировке с жимом лёжа, для сбалансированной нагрузки на мышцы антагонисты), а написать статью непосредственно о тягах, «руки не доходили». Долго не мог собраться с мыслями, по парадоксальной причине – тяги для широчайших, мои любимые упражнения, и у меня никогда не было с ними проблем, в отличие от жима лёжа например. Думаю, даже у самого бездарного для спорта астеника (вроде меня), вскоре после начала тренировок с отягощениями, выявится хотя-бы одна мышечная группа, так сказать «опережающего развития» – лучше других отзывающаяся на нагрузки, и соответственно упражнения, легко дающиеся в своей биомеханической сути и технике. Для меня это мышцы спины и тяги на неё, благодаря которым, я быстро и навсегда избавился от «рыбьей спины» (узкая спина, когда широчайшие настолько не развиты, что их и не видно).

Нет, конечно, на Дориана Ятса со спины я похож не стал – моя спина полностью соответствует общему скромному развитию, при нормальном для меня сейчас весе тела 80-83 кг. (на фото что-то совсем дрищеват получился, но это и в абсолютно холодном состоянии, без «накачки»).

Здесь важно понимать – чтобы иметь спину профессионального бодибилдера, нужен общий вес тела как у профессионального бодибилдера (при моём росте 183 см., это должно быть минимуму 100-110 кг), а у меня с этим как раз беда: после стольких лет тренировок, набрав без стероидов (!) вес с 55 до 82-83 кг., я так и не чувствую себя «полноценным» качком – ведь моё соотношение роста и веса, вследствие моих многолетних усилий, всего лишь пришло в норму (а я то, много лет назад, будучи совсем дрищом, мечтал не больше ни меньше о 100-110 кг., и изредка видя на улице настоящих бодибилдеров, ни общие габариты, ни развитие мышц которых не способна скрыть никакая одежда, клялся себе, что обязательно стану таким же любой ценой – правда, я тогда ещё понятия не имел, что такое развитие недостижимо без серьёзного и практически постоянного использования «тяжёлой» фармакологии, так что мои клятвы пока не выполнены). И хотя всё относительно, о чём я уже писал в заметке об уровнях тренированности, мои психологические проблемы это не решает, и мне всё время приходится напоминать себе, что мало кто из людей которые ходят по улицам, и имеют просто нормальное среднее телосложение и нормальный для своего роста вес тела, и среди которых я не особо выделяюсь, так же как я могут стоя выжать вес равный весу своего тела, а в приседаниях сделать 15 повторений со штангой весом 120 кг на плечах. Так или иначе, я пишу статьи вовсе не с высоты своих достижений, а с позиций приобретённых за годы тренировок знаний. Мой блог – квинтэссенция моего опыта и знаний в атлетических тренировках, приобретённых через страдания – ошибки, проблемы, и их исправление/решение (я не гуру, я – мученик тренировок с отягощениями, и после смерти я попаду в качковский рай). А вот в тягах – едва ли не единственное исключение, у меня проблем никогда не было, соответственно я мало думал о них (чего думать об упражнении, которое получается легко и естественно – рабочий вес растёт сам собой, в отличие от того же жима лёжа, о котором бывало думал днями и ночами – что я делаю не так?), и соответственно писать о них мне как минимум непривычно – нужно проанализировать не свои, а чужие технические ошибки которые когда-либо видел, вспомнить и сформулировать все нюансы, над которыми особо не задумывался. Я даже не помню, когда работал в тягах до реального отказа – например, делая тягу штанги в наклоне всегда после или перед жимом лёжа на тренировках (в рамках «общего» комплекса упражнений), с тем же рабочим весом что и в жиме лёжа я всегда мог сделать как минимум на 3-4 повторения больше чем в жиме, со строгой техникой, поэтому не стремился увеличивать результат в тяге специально (обычно, нормой в любительских тренировках для тяги штанги в наклоне со строгой техникой, считается рабочий вес в районе 90 – 100% от рабочего веса в горизонтальном жиме лёжа, для одинакового числа повторений). Он рос сам собой, пропорционально и вместе с рабочим весом в жиме лёжа, над увеличением которого я трудился всю сознательную тренировочную жизнь. Ввиду этого, всегда акцентировал своё внимание только на строгой идеальной технике тяг – «читинг» мне просто был не нужен, как не нужен и сейчас (не вижу смысла при рабочем результате 100 кг / 8-10 повт. в жиме лёжа, делать тягу с «читингом» с весом 120-130 кг, если со строгой техникой я могу сделать 110 кг / 6-8). Поэтому, не имея ничего против «читинга» в принципе, но не имея опыта его практического применения в тягах (соответственно не зная толком, в чём здесь могут таиться нюансы и опасности), я буду писать только о строгой, идеальной технике тяг, в которой у меня большой опыт. Изложу технические нюансы правильной строгой техники, а также рассмотрю технические ошибки в тягах, которые видел у других, но не допускал сам. Единственная проблема, которую мне лично пришлось решать в тягах, и которая может изрядно «портить жизнь» во всех тяговых упражнениях – это «дохлые» хваты. Думаю, не нужно объяснять, как важна сила хвата во всех тяговых движениях. При недостаточной силе хвата, есть два решения – пользоваться кистевыми ремнями, или увеличить силу хвата, специальными тренировочными средствами. Я пошёл по второму пути, и довольно быстро и навсегда решил эту проблему – сейчас я пользуюсь кистевыми ремнями только в становой тяге, с рабочим весом от 150 кг (а до 150, прекрасно обхожусь без них, да и от 150 реальной необходимости в них нет). Если кому интересен мой опыт в решении данной проблемы, то надо сказать, что я никогда не делал и не делаю сгибаний/разгибаний запястий и прочей изоляции для предплечий (мышц отвечающих за силу хвата), а делал следующее: в конце каждой тренировки, 50 подъёмов ног к перекладине в висе для пресса (независимо от кол-ва подходов, но у меня это было 2-3), и ещё 2-3 подхода просто виса на перекладине (перекладина должна быть не тоньше грифа штанги, а лучше – толще) максимально возможное кол-во времени (можно закрыть глаза и представить, что висишь над пропастью – мне помогало). Наверное, между тренировками может быть полезен кистевой эспандер (благо перетренировать мышцы предплечья весьма сложно), но я никогда особо им не увлекался (лень, наверное).

В тягах в наклоне/сидя горизонтального блока, по сути, ситуация та же, что и в подтягиваниях/тягах вертикального блока, о которых я писал в статье «правильные подтягивания». А именно – могут выполняться разными хватами (широким, средним, узким, обратным, прямым, параллельным), что мало меняет нагрузку на задействованные в тягах мышцы: широчайшие, межлопаточные (трапециевидные, ромбовидные), задней части плечевого сустава и лопатки (задняя часть дельт, подостные, круглые), рук (все мышцы верхних конечностей, кроме латеральной и медиальной головок трицепса).

А мышцы всё те же, что и в подтягиваниях, что объясняется очень просто – суть движения в подтягиваниях и тягах, это разгибание или сочетание приведения с разгибанием в плечевом суставе, с дополнительным приведением лопатки к позвоночнику (сведением лопаток). Всё это осуществляют одни и те же мышцы, т.е. работают одни и те же мышцы, а разница только в траектории и амплитуде движения плечевой кости. Так, в подтягиваниях мышцы действуют из несколько более растянутого состояния (чем больше растяжение мышц в негативной фазе повтора, тем меньшую силу они могут проявить в позитивной фазе упражнения), чем в тягах – поэтому, считаю тяги более предпочтительными именно для развития общей массы и силы спины, чем подтягивания. Ещё отличие это то, что мышцы рук (сгибатели локтевого сустава) в подтягиваниях, задействованы несколько больше. Ну и последнее – подтягивания более естественное многоцелевое упражнение, полезное для здоровья, так сказать, а не только для целей создания мощной и массивной спины – без отягощений и с правильной техникой, их полезно делать всегда и везде, в то время как тяги – чисто «качковское» упражнение.

Кстати говоря: интересный факт – начиная со среднего уровня тренированности и далее, результат в подтягиваниях и тяге в наклоне, примерно одинаков: так я, при весе тела 80-82 кг, имею результат в подтягиваниях средним обратным хватом – 6-8 повторений с доп. грузом в 30 кг (т.е. 80 + 30 = 110 кг / 6-8 повт), а в тяге штанги в наклоне –  те же 110 кг / 6-8 повт..

Т.е. на среднем и продвинутом уровне тренированности, происходит уравнивание этих показателей, что думаю, закономерно: в тягах, широчайшие в более выгодной для проявления всей своей мощи позиции, но им мало помогают в этом мышцы рук, а в подтягиваниях – более слабой позиции для проявления максимальной силы широчайших, им «по полной» помогают мышцы рук, и происходит компенсация и уравнивание результата в абсолютном выражении, в подтягиваниях и тягах.

Но это только на среднем и продвинутом уровне тренированности, а вот у новичков, с их пока несерьёзными рабочими весами в упражнениях с «железом», но при этом уже способных подтянуться 10-15 раз (необходимость этого перед началом занятий с «железом» – аксиома, о которой я уже упоминал в заметке «уровни тренированности – от начального к продвинутому»), т.е. способных поднимать вес своего тела 10-15 раз в подтягиваниях, в тяге штанги в наклоне, о том чтобы сделать 10-15 повторений с весом штанги равным весу тела, речи не идёт вплоть до среднего уровня тренированности.

И это тоже закономерно – мышцы рук у новичков, как правило, превалируют над совершенно не развитыми крупными мышцами торса (отсюда и их стремление к среднему хвату во всех базовых упражнениях, кстати говоря), и если в подтягиваниях бицепс помогает им очень существенно – отчасти компенсируя недоразвитость широчайших, то в тягах в наклоне бицепс не в состоянии «спасти» – основную работу по любому приходится делать широчайшим, которые у новичка как правило совсем слабые. К тому же, при подтягивании тела к перекладине из положения виса, в начале движения широчайшим и мышцам рук немного помогают грудные мышцы, а в тягах грудные мышцы находятся в положении «чистого» антагониста широчайшим, и соответственно никак не помогают. Отсюда и такая «пропасть» между результатом в абсолютном выражении (кг./кол-во повт.), в подтягивании и тяге в наклоне, в самом начале тренировок. И когда по мере роста тренированности, мощные широчайшие мышцы спины развивают свой настоящий силовой потенциал и начинают превалировать над меньшими и априори более слабыми мышцами рук (как и должно быть в рамках атлетического телосложения), происходит это уравнивание абсолютного результата в тягах и подтягиваниях.

Не решусь однозначно утверждать, рискуя быть сожжённым на костре качковской инквизиции, что не будет никакой разницы для развития мышц спины, делать подтягивания или тягу в наклоне. Но и обратного утверждать не позволяет знание анатомии и многолетний практический опыт, поэтому скажу – разница есть, и она в степени растяжки и пикового сокращения задействованных в упражнении мышц, что очень важно только для профессиональных бодибилдеров соревновательного уровня. А в рамках базового тренинга, на начальном и среднем уровнях тренированности, не будет никакой разницы для общего развития спины, какое упражнение выбрать: подтягивания с грузом на поясе, или любой из вариантов тяги в наклоне (можно, конечно, и чередовать от тренировки к тренировке оба этих упражнения, или менять каждые несколько месяцев).

Я например, в период набора массы на протяжении многих лет, в своём «масснаборном» комплексе упражнений (из нескольких базовых упражнений в рамках «общих» тренировок), использовал по несколько месяцев то подтягивания с грузом, то тягу штанги в наклоне (или нижнего блока сидя, гантели одной рукой) – прогресс в силе в любом из этих упражнений, автоматически прибавлял мощи и массы моей спине, и разницы я ни разу не заметил (потому, что её просто нет и быть не может для любителя ростом чуть за180см. и весом 80-90 кг – это уже будучи опытным, а раньше – тем более).

Можно конечно делать и оба упражнения на тренировке, но это очень индивидуально – для меня например, имеющего ярко выраженную астеническую конституцию тела, единственный способ прогрессировать в силе и массе, это делать не более 1 базового упражнения на крупную мышечную группу, в рамках «общих» тренировок для набора массы и силы (о таких тренировках можно почитать в заметке «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг», и статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход»).

К таким общепринятым в качковской среде стереотипам, как «строительство» широчайших «в толщину» и «в ширину», разными упражнениями (подтягивания или тяги, разными хватами), я отношусь скептически (единственное, что «строит» широчайшие, как в толщину, так и ширину – это прогрессия рабочего веса отягощения), и уже писал об этом в статье «правильные подтягивания», применительно к подтягиваниям разными хватами. Что касается различий (несущественных) в тягах разными хватами, то об этом ещё пойдёт речь ниже.

Часто, у атлетов соревновательного уровня, при полностью расправленных широчайших, можно видеть довольно большую разницу: у кого-то широчайшие начинаются массивными пластами чуть ли не от пояса и поясницы, а у кого-то – выше, с чётким апоневрозом (сухожильной частью) в районе поясницы и визуальным доминированием в нижней центральной части спины, массивных выпуклостей m. erector spinae. Это совершенно не зависит от выполняемых (или не выполняемых) ими упражнений, а задано генетически – форма мышц и соотношение сухожильной части и брюшка (по этому поводу, я уже писал в конце раздела «анатомия в картинках», на примере ягодичных мышц, но суть та же).

Собственно, первые пару лет тренировок я вообще не делал подтягиваний с доп. грузом (а подтягивания без груза – не «масснаборное» упражнение, уметь подтягиваться 10-15 раз на перекладине, совершенно необходимо ещё до начала тренировок с отягощениями, о чём я уже писал выше, и в заметке об уровнях тренированности), ограничиваясь только тасованием в «масснаборном» комплексе упражнений, своих любимых вариантов тяг: тяги штанги в наклоне к поясу средним хватом, тяги нижнего блока с узкими параллельными рукоятками сидя, и тяги гантели в наклоне одной рукой к поясу. Любое из этих упражнений, способно заложить основу массивной и широкой спине, при условии прогрессии нагрузки в нём, и строгого выполнения – без «читинга». Неизменное универсальное правило для всех вариантов тяг и подтягиваний, о котором я уже писал в статье о подтягиваниях, это стереотип сокращения мышц агонистов и синергистов задействованных в тягах: основная движущая сила – широчайшие, вторые по значению, синергисты и стабилизаторы – межлопаточные мышцы сводящие лопатки, а мышцы рук – только третьестепенные синергисты. Т.е. крайне важно не только сгибать руки, а осознанно акцентировать внимание на движении плечевых костей: во всех тягах к поясу/животу, важно отводить плечевые кости назад (разгибание в плечевых суставах), максимально сводя лопатки – именно это движение развивает все мышцы спины, а не сгибание рук.

Теория и практика

По воздействию на работающие мышцы, нет никакой разницы между тягой в наклоне штанги разными хватами, к груди или поясу, тягой гантели одной рукой к поясу, одного конца штанги, т-штанги, горизонтального блока сидя, одной или двумя руками – т.е. тяга для спины, она и в Африке тяга для спины, как и с чем её ни делай, а результат в развитии мышц спины будет зависить не от конкретного упражнения, а от прогрессии рабочего веса отягощения в нём. Вот, специально сделал фотоколлаж разных тяговых упражнений, наглядно показывающий, что движения плечевых костей во всех упражнениях, практически идентичны:

Серьёзной разницы в воздействии на работающие мышцы при разных хватах, в разных упражнениях – нет, а есть небольшие малозначимые для практических целей различия – приведу их все, для полноты картины. 1) При узком хвате (неважно параллельном или прямом, неважно чего – штанги, Т-штанги, или нижнего блока сидя), немного ограничивается амплитуда движения, в части отведения плечевой кости за спину за счёт полного сокращения мышц. Что с одной стороны является недостатком, но с другой, за счёт укороченной амплитуды, позволяет работать с наибольшими весами, что делает такую тягу эффективной для максимального набора общей силы/массы спины.

2) При использовании обратного хвата, бицепс находится в наиболее выгодной позиции, вследствие чего может помогать основным работающим мышцам (мышцам спины) несколько больше, плюс, удобнее прижимать локти к торсу при тяге к поясу.

3) Возможно, имеет место и некоторое небольшое акцентированное воздействие на верхние и средние, наиболее горизонтально ориентированные волокна больших веерообразных широчайших мышц, в тягах к низу груди/животу хватом шире среднего – когда плечевые кости не прижаты к торсу, а находятся под некоторым углом к нему. А на нижние, более косо ориентированные волокна, возможно чуть лучше воздействуют тяги к поясу с прижатыми к торсу локтями.

Но практически, как-то «почувствовать» все эти различия, может только спина профессионального бодибилдера, а тем же кто ещё не дотянул до таких кондиций, начинающим и даже «середнячкам» вроде меня, не будет никакой разницы для увеличения общей массы и мощи спины, какой вариант тяги делать – к низу груди хватом шире среднего, к поясу средним прямым или обратным хватом, или гантели к поясу, тягу нижнего блока параллельным хватом и т.п.. Единственное, что важно всегда и во всех вариантах тяг, это выполнение главного движения всех этих упражнений – отведение плечевых костей назад за спину (разгибание), с максимальным сведением лопаток.

И достигается это неизменно во всех вышепредставленных упражнениях (должно достигаться), и вообще любыми средствами – хоть с блином от штанги, или бетонным блоком:

Кстати я, в самом начале своих тренировок, в хозяйственную сумку с крепкими ручками напихал разных металлических обрезков, болванок и т.п. металлолома из гаража, и делал тягу при каждом удобном случае между тренировками (благо, мощные мышцы спины сложно перетренировать, а что касается бицепса, то ни в начале своих тренировок, ни сейчас, я не делаю регулярно изолирующих подъёмов на бицепсы, следовательно они тоже не перетренировывались, всегда получая только «косвенную» нагрузку от тяг).

Таким образом, делать имеет смысл то, что удобно и позволяет безопасно работать с большими весами – от весов отягощений, при соблюдении правильного движения, напрямую зависит общая мощь и сила спины, а вовсе не от конкретного упражнения на неё, будь то тяга свободной штанги, Т-штанги, гантели одной рукой, или нижнего блока сидя – абсолютно неважно в каком упражнении спрогрессировать в силе в два раза – в любом случае спина станет радикально шире и мощнее (ровно также как неважно для общей силы и массы плечевого пояса, какой вариант жима стоя/сидя делать – штанги, гантели, гири, одной, двумя руками, о чем я писал в статье об атлетическом развитии мышц плечевого пояса).

Движение во всех вариантах тяг идентично (несмотря на возможную, при разной ширине хватов, небольшую разницу в углах плечевой кости к торсу) – это разгибание в плечевом суставе, с дополнительным приведением к позвоночнику лопатки (сведение лопаток), что, как я уже писал выше, обеспечивают такие мышцы как широчайшая, задняя часть дельтовидной, большая и малая круглая, подостная, большая и малая ромбовидные, все части трапециевидной, а также, в разгибании плечевой кости в плечевом суставе помогает двусуставная длинная головка трицепса.

Лопатки исходно, и на протяжении всего выполнения упражнения, и так сведены, что является неотъемлемым элементом правильной техники всех перечисленных вариантов тяги, но небольшое их отведение во время негативной фазы повтора неизбежно, соответственно должно быть приведение во время позитивной. Важно дополнительно акцентировать на этом внимание, и осознанно максимально сводить лопатки синхронно с разгибанием плечевых костей. Иногда можно увидеть, особенно с лёгкой нагрузкой, выполнение движений с абсолютно неподвижными лопатками, с разгибанием только плечевых костей в плечевых суставах, даже без минимального движения лопаток. Это считаю неправильным также, как и полное разведение лопаток и сильную подачу плеч вперёд в негативной фазе повтора – должна быть некая золотая середина в небольшом отведении лопаток во время негативной фазы, с их приведением в позитивной. Единственно как могу охарактеризовать эту золотую середину – это движение должно быть «естественным», что конечно же будет абсолютно непонятным людям не имеющим навыка и опыта в выполнении подобных упражнений, поэтому как всегда в конце статьи будут видеоролики с правильной техникой тяг – рекомендую обратить на этот элемент техники, особое внимание.

Кстати говоря: в тяге Т-штанги, нижнего блока сидя, и гантели одной рукой к поясу, рабочий вес, как правило, может быть немного больше, чем в тяге свободной штанги стоя в наклоне – за счёт полного или частичного снятия нагрузки с поясницы, большей концентрации на движении, и отсутствия необходимости тратить силы на сохранение равновесия (но и это не факт, из-за некоторых нюансов: я например, делаю тягу штанги двумя руками, с наклоном торса примерно 60* к вертикали, а тягу гантели одной рукой – строго с параллельным полу торсом, соответственно наклону торса, амплитуда движения плечевой кости возрастает, а вес отягощения уменьшается, таким образом, вес гантели у меня составляет ровно половину веса штанги в тяге двумя руками, для одинакового числа повторений, хотя если я буду тянуть одной рукой, с таким же наклоном торса как в тяге штанги двумя руками, вес гантели будет больше половины веса штанги, для одинакового числа повт., или с тем же весом – 50% веса штанги, я сделаю на 3-4 повтора больше).

Но сказать, что классическая тяга штанги в наклоне, менее эффективное упражнение, чем тяга гантели или нижнего блока, никак нельзя – недостаток на первый взгляд, является плюсом на самом деле: задействуемые мышцы разгибатели позвоночника, большие ягодичные и задней поверхности бедра, делают тягу штанги в наклоне общесиловым упражнением, укрепляющим заодно и перечисленные, удерживающие своим статическим напряжением тело в нужном положении, мышцы.

Нередко, начинающим не рекомендуют делать тягу свободной штанги стоя в наклоне, из-за её как раз таки общесилового характера – пока ноги и спина слабые, они могут лимитировать используемый в тяге вес штанги. Я придерживаюсь другого мнения – пока широчайшие слабые, вес штанги будет небольшим, и по мере его роста, будут укрепляться и ноги/низ спины, в дополнение к тренировочному воздействию от приседаний (чего я не рекомендую делать новичкам с самого начла – это становую тягу, по причинам о которых писал в разделе «вопросы-ответы»).

Но конечно, всё индивидуально, и если при попытке делать тягу штанги в наклоне с весом соответствующим силе широчайших, ноги трясутся, а спина сгибается горбом – очевидно нужно повременить с этим вариантом тяги, делая или тягу гантели одной рукой, или нижнего блока сидя, пока ноги и спина не окрепнут от таких упражнений как приседания и/или становая тяга.

В любом случае, тренировочное воздействие тяги штанги в наклоне, на разгибатели позвоночника, ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (те же, что и в классической становой тяге) – чисто статическое, укрепляющее, и ни в коем случае не способное воспроизвести эффект становой тяги.

Технические нюансы

1) Наклон торса. Камень преткновения в тягах штанги/гантели. Кто-то говорит о параллели торса с полом, кто-то только о 45*. На самом деле, всё просто: больше наклон, вплоть до параллели торса с полом – больше амплитуда движения плечевой кости, полноценное растяжение и сокращение мышц; меньше наклон – короче амплитуда, меньше растяжение мышц в негативной фазе, и соответственно больший вес можно поднять. Отсюда вытекает целесообразность, в соответствии с тренировочными приоритетами: нужна общая масса и сила мышц спины – наклон 45*; нужна полноценная проработка мышц – торс параллелен полу. Как говорится, каждый выбирает по себе.

С точки зрения любительского атлетизма, с целью набора качественной мышечной массы и силы, для разных тяговых упражнений, я давно сделал для себя следующие выводы, которыми и поделюсь. Если делать тяги в наклоне свободной штанги, то наклон торса должен быть не менее 45* к вертикали, иначе это будет не столько тяга в наклоне для широчайших, сколько «шраги» в полунаклоне для трапеций. Но и 80-90* к вертикали, т.е. когда торс параллелен полу, считаю тоже не лучший вариант, так как чем больше наклон, тем с меньшим весом можно работать (больше амплитуда движения, которая как известно обратно пропорциональна силе, к тому же тяжело и небезопасно для поясницы удерживать такой наклон, который мешает сосредоточиться непосредственно на тяге), что противоречит смыслу тяги – широчайшие, одни из самых сильных мышц человеческого тела, соответственно и развить их можно только серьёзной прогрессивной нагрузкой.

Поэтому оптимальным, для тяг в наклоне свободной штанги, считаю наклон торса в диапазоне 45-70* к вертикали, обеспечивающий достаточную амплитуду движения и приемлемую нагрузку на поясницу и ноги, позволяющую «закрепиться» в таком положении, поймать равновесие и сосредоточиться непосредственно на тяге, а не удержании торса параллельно полу.

Это если говорить о тяге для максимальной общей массы и силы широчайших, если же вес отягощения небольшой, и другие приоритеты в целях вообще или в каком-то конкретном тренировочном периоде, то можно делать тягу с эталонно-идеальной техникой: торс параллелен полу и соответственно вектор тяги грифа примерно перпендикулярен торсу. Как следствие, амплитуда движения – максимально возможная, мышцы полностью растягиваются и сокращаются.

Если говорить о тяге в наклоне Т-штанги (рычажная штанга) – там, в силу наклонного вектора тяги задаваемого конструкцией, наклон торса может быть чуть поменьше чем в тяге в наклоне свободной штанги, без ущерба для амплитуды движения (но не обязательно – зависит и от конструкции самого тренажёра, и в любом случае, наклон должен быть не менее 45* к вертикали).

А в тягах гантели в наклоне одной рукой, где в опорной позиции нет опасной перегрузки поясницы, и не отвлекает необходимость удерживать наклон торса, наоборот – ничто не мешает располагать торс строго параллельно полу, тем самым задавая максимальную амплитуду движения (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне, но при этом можно полностью сосредоточиться на движении, а не удержании положения параллели торса с полом).

Если же при параллельном торсе, ещё и чуть подавать гантель вперёд при опускании, и тянуть по дуге к поясу, то амплитуда будет поистине максимальной, и диапазон действия широчайших мышц может поспорить с таковым в подтягиваниях/тягах верхнего блока. Но это конечно по желанию: можно и тягу гантели делать с торсом под углом 45*, с укороченной амплитудой – всё зависит от целей: максимальная масса и мощь, или «полноценная проработка». Похожая, на ситуацию с тягой гантели одной рукой в наклоне, и ситуация с тягой нижнего блока сидя – снижение опасной и отвлекающей нагрузки на поясницу, даёт возможность задавать максимальную амплитуду движения, т.е. сидеть прямо, не отклоняясь назад – чтобы вектор тяги рукояток тренажёра, был перпендикулярен торсу (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне).

Но также как и в ситуации с тягой гантели, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом.

2) Куда и как тянуть. Можно тянуть к низу груди, животу или поясу, узким, средним или несколько шире среднего хватом, прямым или обратным (что мало меняет воздействие на мышцы – говорилось выше). Но никогда не стоит тянуть гриф к верху груди, и растопыривать локти независимо от того куда тянуть (к груди, животу или поясу) – это слабая позиция, при которой больше будут тренироваться межлопаточные мышцы, и мышцы лопатки и плечевого сустава (ромбовидные, трапеции, задние дельты, круглые), чем широчайшие.

3) Сгибание рук в тягах. Тяга должна происходить за счёт разгибания плечевой кости (отведения назад) силой мышц спины, а не сгибания руки силой бицепса и других мышц-сгибателей локтевого сустава.

Т.е. если говорить о правильном выполнении любых вариантов тяг, сгибание рук в локтевых суставах никогда не должно быть максимальным, а должно быть 90* или лишь немногим больше, в верхней точке тяги. Именно при таком условии бицепс является эффективным синергистом – не лимитирует нагрузку на гораздо белее сильные широчайшие мышцы, а наоборот помогает, позволяя им проявлять всю свою силу.

4) Угол плечевой кости к торсу при разгибании. Что касается угла плечевой кости к торсу, то он, в том числе с учётом вышеизложенной необходимости не допускать чрезмерного сгибания локтей, и их «растопыривания» в стороны, напрямую зависит от ширины хвата: средним или узким хватом к поясу – локти двигаются близко к торсу; шире среднего хватом – локти двигаются на некотором расстоянии от торса.

При растопыренных локтях, нагрузка «уйдёт» с основной массы широчайших мышц, на прежде всего задние дельтоиды, мышцы лопатки и межлопаточные, о чём уже упоминалось выше. И хотя такой вариант тяги существует – он позиционируется как именно для задних дельт, я не фанат бесполезных упражнений.

Точнее, это упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга, и на мой взгляд, в любительском атлетизме оно совершено ни к чему – задняя часть дельты, довольно таки небольшая, и так получает более чем достаточную нагрузку во всех тягах и подтягиваниях, чтобы ещё и акцентировать на ней нагрузку, специально «заточенным» под это вариантом тяги.

5) Прямая спина. Думаю, очевидно, что во всех вариантах тяг, спина (позвоночник) должна быть прямой, а в пояснице лучше даже прогнутой, на протяжении всего выполнения упражнений. Совершенно недопустимы никакие скругления (сгибания, выгибания горбом) позвоночника ни в пояснице, ни в грудном отделе позвоночника.

Что касается тяги двумя руками свободной штанги, здесь чрезвычайно важна сила разгибателей позвоночника, которые должны удерживать спину прямой всё время выполнения упражнения. Для облегчения этого, необходимо удерживать равновесие с опорой на пятки, с отставленным назад тазом, как раз так, чтобы не перенапрягалась поясница и не лимитировала нагрузку на широчайшие.

Здесь сложно что-либо советовать, как «поймать» равновесие и устойчивое положение, позволяющее рационально прилагать усилия – это приходит с практическим опытом. Единственное, что необходимо сказать – колени обязательно должны быть хотя бы немного согнуты – для снятия лишнего напряжения с поясницы, а конкретнее степень сгибания коленей, уже индивидуально – кто-то делает тягу в наклоне стоя на чуть согнутых ногах, а кто-то чуть ли не в полуприседе.

Если же есть проблемы со спиной, вообще лучше делать тягу в наклоне одной рукой, другой рукой опираясь на что-нибудь. Проблемы с равновесием, полностью убирают тяги одного конца штанги (т-грифа), тяги нижнего блока сидя. Т.е. тяга в наклоне свободной штанги, совершенно «безболезненно» для развития мышц спины, может быть заменена любой аналогичной, но более комфортной тягой.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы базовые упражнения для атлетической тренировки широчайших, и других мышц верха и средней части спины. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении представленных упражнений, поверхностных знаний физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Море видеороликов с ютуба, с правильной строгой техникой выполнения тяг в наклоне/сидя нижнего блока, с разными вариациями хватов и оборудования (что мало меняет суть воздействия на спину, этих тяговых упражнений), в разных ракурсах. Как и сказал в самом начале статьи, я проанализировал и описал только строгую технику тяг без «читинга», соответственно и видеоролики подобрал тоже только со строгой техникой выполнения, или самой минимальной, «естественной» степенью «читинга», которая при высокой интенсивности (низком числе повторений с соответствующими весами), скорее способствует безопасному выполнению упражнения, чем наоборот.

N.B. Я просто взял видео с ютуба, и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено и которые рекламирует, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения (это типичная ситуация, когда в одном и том же интернет-источнике где есть много демонстрационных видеороликов с упражнениями, часть упражнений представлены с хорошей правильной техникой выполнения, а другая часть упражнений не выдерживает никакой критики). Предупреждаю об этом во избежание недоразумений – я тщательно подбирал каждое упражнение в соответствии с моим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

Тяга штанги в наклоне. Может осуществляться к поясу, животу, низу груди, прямым, обратным, средним, шире среднего хватом, что мало меняет суть упражнения, а также возможна разная степень наклона – обо всём этом я писал в статье, и специально постарался подобрать видео не только правильной техники в разных ракурсах, но и всех перечисленных вариаций этой самой правильной техники (если же меня спросить какой же вариант всё-таки лучше – каким хватом и куда тянуть, к груди, поясу или животу, я считаю, что лучше для каждого конкретного человека будет тот вариант, который ощущается как наиболее мощный и удобный, позволяющий наращивать вес отягощения и не травмироваться)

Т-штанги. Специфика определяется наклонным вектором тяги, задаваемым конструкцией, вследствие чего наклон торса при прочих равных условиях может быть чуть меньше чем в тяге свободной штанги, для аналогичного воздействия на мышцы: если для достижения вектора тяги перпендикулярно торсу в тяге свободной штанги, и соответственно максимальной амплитуды движения, необходим наклон торса строго до параллели с полом, то в тяге Т-штанги, достаточно наклона в 60-70* к вертикали. А с целью работы на общую силу/массу спины, вообще может быть достаточно 45*. Плюс не надо тратить силы на достижение и сохранение равновесия.

Нижнего блока сидя. Исходно, оптимально сидеть строго вертикально – перпендикулярно вектору тяги, и так держать корпус неподвижно – это идеально. Но, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом. В любом случае выпячивая грудь и максимально сводя лопатки, в конечном положении. И ни в коем случае нельзя горбить/скруглять спину, ни при каких условиях, а также, для безопасности поясницы, ноги должны упираться в упоры, в той или иной степени согнутыми в коленях, т.е. нельзя упираться прямыми ногами.

Гантели одной рукой (чаще всего гантели, но с таким же успехом можно тянуть одной рукой один конец рычажной штанги, нижний блок). Как я писал в статье, наклон торса может быть разным, и как следствие амплитуда – в зависимости от целей. А также, тянуть гантель можно к талии или низу груди – как удобнее, главное не сгибать чрезмерно руку и не оттопыривать сильно локоть.

silovojtrening.blogspot.com

Тяга в верхнем блоке

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья .

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов .

Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

  • выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами. в конечной точке максимально сводите лопатки;
  • опускайте перекладину до верха грудных мышц;
  • локти должны двигаться вдоль туловища;
  • отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
  • при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
  • во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
  • старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
  • в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Описание правильной техники выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа!

Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга ждет своего выхода в свет техническая заметка, и посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть машины Смита. тренажера для жима ногами. но верхний блок — святая-святых :). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

  • брахиалис/брахирадиалис;
  • бицепс;
  • большая/малая круглая;
  • задняя дельта;
  • полостная;
  • ромбовидная;
  • поднимающая лопатку;
  • трапециевидная (нижняя/средняя части) ;
  • малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину.

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

  • относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
  • увеличение ширины спины;
  • V-образный профиль торса;
  • более узкую талию;
  • более ровную осанку;
  • позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
  • простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так.

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация). Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

  • вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
  • локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
  • не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
  • тяните гриф до верха грудных мышц;
  • не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
  • избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
  • не горбитесь и не опускайте плечи;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2-4. повторений – 10-12 .

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

  • упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
  • упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
  • более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
  • пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
  • тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
  • для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3 -х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь. ).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Читайте также:

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.

9 знаменитых женщин, которые влюблялись в женщин Проявление интереса не к противоположному полу не является чем-то необычным. Вы вряд ли сможете удивить или потрясти кого-то, если признаетесь в том.

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Источники: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-verkhnego-bloka-formiruem-shirokuyu-spinu.html, http://ferrum-body.ru/tyaga-verhnego-bloka.html, http://fb.ru/article/260291/tyaga-verhnego-bloka-k-grudi-uzkim-shirokim-i-obratnyim-hvatom-chem-zamenit-tyagu-verhnego-bloka-k-grudi

trenirovka365.ru

Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?

Когда на кону мощная и выразительная спина, ширины много не бывает. Мы сравним 2 главных упражнения для широчайших и поможем вам сделать оптимальный выбор.

Автор: Брэд Борланд

При правильном развитии мускулатура спины излучает истинную, первобытную силу. Широкие, конусообразные широчайшие мышцы, плотные и рельефные ромбовидные и круглые мышцы выдают настоящего воина тренажерного зала. Развить такую мускулатуру очень просто – вы должны выполнять различного рода тяги или подтягивания, растягивающие и укрепляющие данную анатомическую область до абсолютно фантастических результатов.

Извечный спор, какое упражнение, тяга верхнего блока или подтягивания, идеально подходит для максимального развития спины, продолжается достаточно давно. С появлением прогрессивной функциональной философии, за несколько лет завоевавшей большую популярность, ответ кажется очевидным. Однако разговор не будет полным без детального изучения этих широко известных и очень эффективных упражнений вашего арсенала для развития широкой, сильной спины.

Какое из них выиграет битву? Давайте углубимся в детали.

Тяга блока вниз

Проверенная временем тяга верхнего блока вниз была и остается фундаментальным инструментом для проработки спины в арсенале каждого спортсмена. К сожалению, правильную технику выполнения упражнения сегодня встретишь не чаще, чем снежного человека. Используйте прямой верхний хват грифа примерно на расстоянии ширины плеч (или на 15-25 см шире для широкого хвата), садитесь на сиденье и держите спину вертикально.

В исходном положении широчайшие мышцы должны быть полностью расслаблены и вытянуты. Тяните гриф вниз в направлении грудной клетки, причем тяните не столько кисти рук, сколько локти, стараясь выполнить своего рода «обратные шраги» за счет плечевого пояса. Так вы сместите акцент с бицепсов на широчайшие. Максимально напрягите мышцы в нижней точке, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. По мере движения вверх старайтесь расслаблять и поднимать плечи, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы. Это позволит вам проработать их по всей длине.

Тяга верхнего блока широким хватом

Плюсы: Тяга верхнего блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, особенно если вы пока не можете подтянуться достаточное количество раз. Кроме того, тяга верхнего блока дает вам возможность регулировать рабочий вес и расширяет перспективы в плане напряжения и растяжения широчайших мышц многочисленными повторениями. Вдобавок, к этому упражнению легко применить приемы высокоинтенсивного тренинга, например, дроп-сеты и многоповторные подходы.

Минусы: Достаточно упомянуть о нескольких недостатках. Первый и главный, это доступность оборудования – в спортзале все гораздо охотнее выполняют тягу верхнего блока, чем подтягивания. Техника – еще один ключевой фактор, а многие отказываются критически оценивать свою технику, что приводит к отсутствию результатов. Наконец, даже при длительном использовании тяга верхнего блока не поможет вам развить важнейшие вспомогательные мышцы, которые обеспечивают настоящую силу и мощь верхней части тела.

Подтягивания

Сравнительно недавно о подтягиваниях мало кто вспоминал, разве что в армии, но за последние десятилетия этому фундаментальному упражнению удалось вернуться в высшую лигу. Подтягивания – настоящий индикатор силы верхней части тела, который нередко называют «приседаниями» для туловища, рук и плечевого пояса. Многие пытаются подтягиваться, но далеко не всем это удается. В традиционных подтягиваниях используется верхний (прямой) хват примерно на 15 см превышающий ширину плеч.

Подтягивания

За счет движения, очень похожего на тягу верхнего блока, подтягивайтесь с помощью локтей и выполняя «обратные шраги», сводя лопатки и стараясь грудной клеткой достичь перекладины. Когда грудь коснется турника или приблизится к нему вплотную, начните опускаться в медленном, контролируемом ключе, без полного выпрямления рук. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Преимущества традиционных подтягиваний можно перечислять довольно долго. Повышенные требования к контролю верхней части тела, максимальное включение в работу мышц туловища, увеличение силы верхней части тела – вот лишь некоторые из них. К тому же, парень, который умеет хорошо подтягиваться, действительно производит впечатление. Подтягивания демонстрируют настоящую силу и обеспечивают колоссальный стресс широчайшим мышцам. Еще одно огромное преимущество подтягиваний в том, что турник практически всегда свободен.

Минусы: Правильную технику выполнения подтягиваний легко описать, но трудно освоить. Немногие обладают физическими данными, позволяющими правильно выполнять подтягивания, к тому же, причиной ошибок может быть и банальный недостаток старания. Многие всю жизнь подтягиваются неправильно, останавливаясь на полпути к перекладине, и выполняют лишь половину повторения. Словом, подтягивания сложны и требуют внимательной и постоянной работы над совершенствованием техники выполнения.

Вердикт

Итак, кто побеждает? Ответим на вопрос по всем законам жанра. Пока не хватает сил для подтягиваний, выполнение тяги верхнего блока было и остается оправданной стратегией. Однако, интегрировав в свою тренировочную программу оба упражнения, и умножив их на приемы высокоинтенсивного тренинга, различные схемы повторений, а также использование разных хватов и углов, вы получите гигантское преимущество в плане строительства мощных и максимально широких мышц спины. Узкий хват, широкий хват, обратный хват, параллельный хват – вот лишь несколько вариантов, имеющихся в вашем распоряжении.

В то время как подтягивания эксплуатируют силу верхней части тела по полной программе, тяга верхнего блока больше подходит в случаях, когда вы хотите выполнить дроп-сеты или собираетесь продолжать выжигать мышцы после подтягиваний. Использование упражнений по очереди или в рамках одной тренировки вынудит ваше тело постоянно адаптироваться и стремиться к еще большим, максимально широким мышцам спины.

Читайте также

dailyfit.ru

Упражнение тяга нижнего блока к поясу, мышцы при горизонтальной тяге нижнего блока

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. For this exercise you will need access to a low pulley row machine with a V-bar. Note: The V-bar will enable you to have a neutral grip where the palms of your hands face each other. To get into the starting position, first sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.
  2. Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.
  3. With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs. Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you. This is the starting position of the exercise.
  4. Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals. Breathe out as you perform that movement. At that point you should be squeezing your back muscles hard. Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: Avoid swinging your torso back and forth as you can cause lower back injury by doing so.

Variations:

You can use a straight bar instead of a V-Bar and perform with a pronated grip (palms facing down-forward) or a supinated grip (palms facing up-reverse grip).

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Middle Back, Traps, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Lats

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Seated Cable Rows » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Seated Cable Rows » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Seated Cable Rows Author: AtletIQ: on Seated Cable Rows — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Тяга верхнего блока или вертикальная тяга

Одно из самых эффективных и многовариационных упражнений в вопросе прокачки спины — тяга верхнего блока или вертикальная тяга. Изучим все преимущества, особенности, технику выполнения и возможные вариации упражнения.

Тяга верхнего блока – все обо всем

Упражнение достаточно популярно, ведь нет таких тренажерных залов, где не было бы тренажера для тяги верхнего блока. Может отсутствовать машина Смита, тренажер жима ногами, но вертикальный блок обязательно есть.

Упражнение популярно среди новичков и с учетом увеличения популярности бодибилдинга, эта информация будет полезна значительному количеству людей.

Преимущества

Используя вертикальную тягу, для вас откроются следующие преимущества:

  • V-форма вашего корпуса;
  • спина станет шире;
  • талия будет уже;
  • осанка станет более ровной;
  • довольно быстрый прогресс в увеличении нагрузки;
  • возможность получить красивую, прорисованную спину;
  • если проблемы с подтягиваниями, тяга верхнего блока поможет вам в этом;
  • различные вариации выполнения, в которых вы можете менять акцент на другие мышцы спины;
  • простота выполнения.

Мышцы

Упражнение нацелено на прокачку широчайших спины. Помогают им плечи, бицепсы и предплечья.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока относится к легким упражнениям, но все же многие допускают некоторые ошибки и выполняют не пойми как. Для решения этой проблемы рассмотрим технику верхней тяги:

  1. Установите прямую рукоятку на блочном тренажере. Отрегулируйте высоту упорных валиков. Сядьте в тренажер, ноги разметите под валиками. Возьмитесь за рукоятку прямым, широким хватом и вытяните руки вверх;
  2. Вдохните и на выдохе тяните рукоять книзу до касания верхней части грудных. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижна, двигаются только руки. Тяните рукоять спиной, а не руками. В нижней позиции максимально сведите лопатки и задержитесь на секунду;
  3. Сделав опускание и выдержав паузу, начинайте отпускать вес, делая это медленно и подконтрольно. Руки полностью выпрямите, чтобы хорошо растянуть мышцы спины. Во время расслабления, делаете вдох;
  4. Сделайте необходимое количество повторений.

Вариации упражнения

Вертикальная тяга имеет достаточное количество своих «братьев». Причиной тому – всевозможные рукоятки и различный хват. Самыми распространенными являются следующие виды (можете нажать на один из пунктов и ознакомиться с ним более детально):

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока узким хватом или параллельным

 

По большей мере, значение имеет положение запястий, чем ширина хвата. Но все же строение организма и его ответ на нагрузки у всех разный. Поэтому, подбирайте под себя. Главное хорошо растянуть мышцы и сократить их.

Дополнения и тонкости

Для достижения максимальной результативности используйте такие советы:

  1. Тянуть рукоять обязательно нужно спиной, для этого контролируйте положение своих рук и сводите лопатки. Руками не работайте;
  2. Локти двигаются вдоль корпуса;
  3. Не отклоняйтесь сильно назад;
  4. Если решите взять большой вес — используйте лямки для удержания рукоятки;
  5. Тягу делайте до верхней части грудных;
  6. Голову держите ровно, не нужно наклонять ее вниз;
  7. Не делайте никаких резких движений – это тавмоопастно;

Кому, когда и сколько

Всем, но бОльший результат получат спортсмены с уже набранной мышечной массой;

В конце тренировки или в середине;

10-15 раз, 3 сета.

Выбирайте один из понравившихся вариантов вертикальной тяги или чередуйте их, чтобы проработать всю мышечную группу спины. Успехов вам!

sportmake.ru

Тяга верхнего блока. Техника выполнения

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья.

Краткое описание:

Возьмитесь за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок тросового тренажёра; потяните рукоятку к груди.

Смотреть полный список упражнений на спину

Подготовка и исходное положение

Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи — однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом блины соответствующего диаметра, то штанга «прикрепит» Вас к полу.

Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу «Тяга к поясу сидя»).

Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

Исходная позиция для тяги верхнего блока.

Выполнение тяги верхнего блока

Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс, то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

Страховка

Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

Увеличение веса

Часто в тренажёрах, которые используют в качестве отягощения «кирпичики», нагрузку можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе, посвящённой тяге сидя, Вы можете узнать, как решить эту проблему.

ffactor.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.