Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тяга узким хватом вертикального блока


Тяга вертикального блока и все особенности выполнения упражнения

  • 15.03.2018
  • 793 просмотров

В большинстве случаев тяга вертикального блока выступает в роли основного упражнения на спину. Принято считать, что тяга является лишь заменой подтягиваниям, но у этого упражнения есть ряд преимуществ, которые делают его не альтернативой, а достойным «конкурентом». В этой статье мы рассмотрим все особенности техники выполнения тяги, а также основные ошибки, которые существенно снижают эффективность этого упражнения.Уникальность тяги верхнего блока заключается в том, что это упражнение используется как новичками, которые только что пришли в зал, так и профи, которые выступают на соревнованиях. При правильной технике выполнения, движение отлично развивает спину, делая акцент на широчайшие мышцы. Это позволяет:

  • прогрессировать в увеличении мышечной массы (причем не только спины за счет вовлечения в работу большого количества мышечных волокон и последующего анаболического отклика);
  • улучшать осанку;
  • увеличивать силовые показатели в любых упражнениях, где задействуется спина;
  • подготовить мышцы, суставы и связки к выполнению полноценных подтягиваний;
  • возможность максимально исключить из работы бицепс, чего нельзя сделать в подтягиваниях на турнике.
Особенно стоит отметить, что как и при подтягиваниях, тяга задействует множество мышц. Это способствует лучшему анаболическому отклику, что хорошо сказывается на росте всех мышц. По этой причине движение рекомендовано начинающим атлетам и как минимум на первые год-полтора тренировок должно стать одним из основных движений для спины.Если рассматривать, какие мышцы работают при выполнении вертикальной тяги, то стоит выделить:
  • мышцы спины (широчайшие, трапеции, разгибатели спины);
  • плечи;
  • руки.
Стоит учитывать, что с помощью изменения в технике выполнения упражнения, можно изменить некоторые условия. Например, снизить нагрузку на бицепс, что автоматически повысит эффективность тяги для мышц спины.Несмотря на то что упражнение выглядит достаточно просто и нужно просто тянуть рукоять верхнего блока, существует немало нюансов, которые могут изменить эффективность упражнения. Для того чтобы получать максимальную отдачу от тяги, важно знать все тонкости.Первое с чего стоит начать, это определение, куда нужно тянуть рукоять. Существует два варианта: за голову и к груди. То есть спереди или сзади, относительно головы. По неизвестной причине среди тысяч атлетов распространился вариант тяги за голову, который считается анатомически неестественным. В результате 4 из 5 спортсменов существенно искажают технику, чего не делали бы при опускании рукояти перед собой. Потому вариант «за голову» лучше исключить из своей программы. Он намного травмоопаснее, особенно для плеч, менее эффективен и не позволяет работать с большими весами без искажения техники.Второй важный нюанс качается выбора ширины хвата. Существует три основных варианта для стандартной длинной изогнутой рукояти:
  • узкий (на ширине плеч);
  • широкий (намного шире уровня плеч);
  • средний (усредненный вариант).
Нельзя точно утверждать, какая ширина будет наиболее правильной. Это индивидуальный вопрос, который зависит от длины рук и прочих факторов. Важно помнить, что при узком хвате, в работу больше включается бицепс. С учетом того, что в упражнении должны максимально задействоваться широчайшие мышцы спины, это существенный минус. При широком хвате нагрузка в основной мере ложится на широчайшие мышцы, но есть и минус – сокращается амплитуда, а от нее зависит львиная доля эффективности упражнения.Потому лучше всего выбирать нейтральный хват, который сочетает оптимальное значение недостатков и преимуществ. Исключения составляют лишь случаи, когда атлету лучше всего подходит конкретная ширина хвата и именно в таком режиме он ощущает максимальную работу широчайших мышц.Рассмотрим классическую технику выполнения, которая является основой. Если вы освоите ее, то сможете правильно тянуть в любом стиле. Также новичкам рекомендуется при освоении техники стараться напрягать нужную мышечную область, то есть широчайшие, а вот руки, наоборот, – расслаблять, исключая их из работы. Сама же техника будет выглядеть так:
  1. Возьмитесь нужным хватом за рукоять, после чего сядьте в блочный тренажер и потяните рукоять вниз. В начальной позиции вы должны удерживать ее с напряжением, на вытянутых руках.
  2. Медленно начинайте опускать рукоять как можно ниже к грудной клетке.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию.
https://youtu.be/HhZsLulSVrsСтарайтесь сидеть так, чтобы вы могли полностью зафиксировать корпус и выполнять движение только за счет спины, плеч и в меньшей степени рук.Также существует альтернативный вариант упражнения, в котором необходимо тянуть вес к груди обратным хватом. У него есть свои плюсы и минусы. К главному плюсу стоит отнести увеличение амплитуды и изменение нагрузки на широчайшие. К минусам – в работу больше включается бицепс. Тем не менее, если вы умеете концентрировать нагрузку на нужных мышцах при выполнении упражнения, обратный хват может стать хорошей альтернативой классической технике.Важно помнить, что при таком стиле необходимо использовать узкий хват. В остальном все условия те же — тяните рукоять к груди, старайтесь максимально раскрыть широчайшие в нижней точке и всегда делайте небольшую паузу.Несмотря на простоту, существуют некоторые детали, без соблюдения которых тяга будет почти бесполезной. Потому важно запомнить самые основные правила:
  1. Правильное положение корпуса является ключевым аспектом. От этого будет зависеть эффективность тяги. Помните, что спина должна быть ровной, таз нужно оставить назад, чтобы в пояснице был естественный прогиб. Также выставите грудь вперед и немного сведите лопатки, это поможет удерживать спину и шею ровной.
  2. Категорически запрещено раскачивать корпус туда-сюда (к сожалению, этим грешат очень многие посетители спортзалов). Чтобы сделать упражнение правильно, нужно отодвинуть корпус немного назад. Это позволит опускать рукоять к груди правильно и избежать раскачивания.
  3. Когда вы отклонили корпус назад, важно помнить, что трос должен двигаться ровно вниз. Чтобы выполнить это требование, необходимо сесть как можно дальше вперед, это позволит одновременно отклонить корпус и тянуть вес вертикально (отлично помогает прием, когда вы представляете ровную условную линию, которая продолжает трос и направлена к середине позвоночника. Опускайте рукоять точно по заданной траектории).
  4. Возвращать вес назад нужно немного медленнее, чем тянуть его к себе. Негативная фаза упражнения не менее важна.
  5. В верхней точке необходимо ощущать растяжение в широчайших мышцах.
  6. Старайтесь делать упражнение в полную амплитуду. Если это не удается, то уменьшите вес.
  7. Помните, что локти нужно отводить назад, а не вниз. Именно для этого необходимо наклонить корпус назад, в противном случае невозможно будет правильно отводить руки.
В некоторой степени, делать тягу сидя сложнее, чем выполнять подтягивания. Если в последнем упражнении все просто и нужно правильно поднять корпус вверх, то в тяге на блочном тренажере существует уйма мелких деталей. Их соблюдение критически влияет на эффективность упражнения.Также стоит учесть, что некорректно считать тягу слабой альтернативой подтягиваниям. Конечно, если оценивать, чем заменить тягу верхнего блока, то можно будет привести в пример только одно упражнение – подтягивания на перекладине. Но большинство профессиональных атлетов воспринимают оба движения как отдельные полноценные упражнения, каждое из которых присутствует в тренировочной программе.В большинстве случаев вертикальную тягу в блочном тренажере рекомендуют новичкам как главное упражнение для развития спины, что совершенно правильно. Во-первых, это обеспечит быстрое прогрессирование, во-вторых, редко кто из начинающих атлетов может выполнить хотя бы два полноценных подхода строгих подтягиваний.https://youtu.be/Z4vb60T7Ai8Тем не менее, как показывает практика, все технические минусы, которые не были исправлены при освоении тяги, остаются с атлетами на многие годы и воспринимаются не как ошибки, а как технические особенности. В результате каждый второй посетитель спортзалов тянет с существенным нарушением техники. Это касается даже тех, кто работает с серьезными весами. Помните, что в данном упражнении техника всегда будет преобладать над весом, потому чем она лучше, там эффективнее будет тяга.

tobe-fit.ru

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом предназначена для прокачки средней области мышц спины и нижнего края широчайших. Упражнение нацелено на достижение рельефа и четкого разделения мышечных групп. Поэтому, тягу вертикального блока узким хватом не рекомендуется использовать новичкам, сначала нужно нарастить хоть какую-то массу мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом – техника выполнения

Узкий хват можно использовать на обычном грифе или взять рукоятку с параллельными ручками. Рассмотрим оба варианта, но техника выполнения у них одна:

  1. Наденьте обычную прямую рукоять или рукоять с параллельным узким хватом на трос тренажера и отрегулируйте высоту опорных валиков для плотного прижимания к сидению;
  2. Сядьте на сиденье тренажера и заведите колени под опорный валик. Возьмитесь за рукоять хватом уже плеч и держите ее над собой на прямых руках;
  3. Удерживая корпус прямым, тяните рукоять к груди. Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу. Мышцы рук в тяге не участвуют;
  4. Тяните рукоять намеренно медленно, чтобы прочувствовать каждый сантиметр амплитуды движения;
  5. В нижней точке сделайте короткую паузу продолжительностью не менее 2 секунд и только потом возвращайте рукоять в исходное положение. Такой прием помогает прорисовке мышц спины;
  6. Старайтесь выпрямлять руки полностью, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Супер совет: Чтобы повысить эффективность упражнения, удлините обратную фазу движения. Это усилит степень негативного сокращения мышц спины. Отпускайте рукоять крайне медленно. Обратная фаза должна занять у вас 5-7 секунд.

 

 

Некоторые дополнения

  1. В нижней точке нужно сводить лопатки, подавая грудь вверх к рукоятке;
  2. На тяге выдох, на отпускании вдох;
  3. Если у вас проблемы с подтягиваниями, тяга блока узким хватом поможет научиться;
  4. Тяга блока узким хватом – довольно удобное упражнение и его могут выполнять люди с плохой подвижностью в суставах;
  5. Из всех тяг верхнего блока, лучше всего тренирует всю среднюю область спины именно тяга вертикального блока узким хватом.

 Кому, когда и сколько

Выполнять могут все, но хорошая эффективность от упражнения будет только у опытных спортсменов, которые достигли результатов в наборе массы. Новичкам рекомендую тягу гантели в наклоне.

В середине или конце тренинга спины

12-15 повторов, 3 подхода

Тяга верхнего блока узким хватом разнообразит ваш тренировочный процесс и хорошенько прорисует среднюю область спины. Включайте это упражнение в свою тренировку и достигайте отличных результатов в накачке спины.

Похожие статьи

sportmake.ru

Вертикальная тяга к груди: техника выполнения и правильная ширина хвата

При регулярном выполнении представленного упражнения спина становится более широкой и приобретает безупречный и желанный спортсменами вид. Вертикальная тяга к груди представляет собой достаточно не сложное упражнение, если иметь в виду технику его исполнения. Но, все равно, результативность занятий в тренажерном зале может заметно снизится, если игнорировать некоторые из основополагающих аспектов.

Вертикальный блок представляет собой тросовый тренажер. Трос закреплен на рукоятке и блоках, на которых спортсмены самостоятельно имеют возможность производить установку необходимого и приемлемого противовеса. Благодаря данному тренажеру можно выполнять не только вертикальную, но, довольно часто и вертикальную.

Представленный вид тренировки относится к базовым. При выполнении занятий задействуется локтевой и плечевой суставы. Помимо этого, нагрузка довольно равномерно распределяется несколькими группами мышц. Наибольшая нагрузка возлагается на так называемые «крылья». Бицепсы в свою очередь также разрабатываются достаточно сильно. По этой причине основной задачей каждого спортсмена сделать все возможное, чтоб изолировать широчайшие мышцы от бицепса.

Для того, чтоб правильно выполнять технику, нужно обладать знаниями нескольких нюансов. Один из основополагающих нюансов заключается в ширине хвата.

Ширина хвата при выполнении вертикальной тяги блока

Во время выбора хвата атлеты часто сталкиваются с определенной дилеммой. Нюанс заключается в том, что именно от выбора расстояния между руками во многом будет решаться распределение нагрузки при выполнении тяги вертикального блока к грудной клетке. Чем более широким будет хват, тем гораздо большее напряжение возлагается на мышцы спины, которые и нужно хорошо проработать.

Если хват является достаточно узким, то работать будут больше именно бицепсы. В чем все-таки заключается спорный вопрос? Суть состоит в том, что техника предполагает прокачку мышц спины, поэтому, что вполне очевидно, именно широкий хват будет приоритетным. Также огромную роль играет длина амплитуды движений. Если применять широкое расположение рук на рукоятке, нужно будет действовать в гораздо меньшей амплитуде. Это обязательно повлияет на проработку крыльев.

Применение более узкого хвата позволяет амплитуду заметно увеличивать. Такой вариант прекрасно подойдет для тренировки бицепсов, так как именно на них накладывается самая большая нагрузка. Но, в таком случае, спина будет работать минимально. Отличным выходом из данной ситуации является выбор промежуточного варианта, то есть выполнять тягу вертикального блока со средним хватом. Для этого вам нужно взяться за рукоять таким образом, чтобы мизинцы были расположены на изгибе ручки. Именно такой вариант является наиболее подходящим.

Проведение эффективной тренировки

Даже если вы выбрали для себя наиболее подходящий хват, это совершенно не дает гарантии, что главная нагрузка будет возложена именно на группы мышц, которые являются целевыми. Огромное значение во время тренировки имеет занятие наиболее правильной позиции. Изначально, прежде чем приступить к занятиям, следует понять, что рассматриваемое упражнение совершенно не будет приносить положительный эффект, если не осуществлять прогиб в пояснице.

Это играет огромную роль при проведении высококачественной тренировки мышечных групп спины. Есть спортсмены, которые ошибочно вместо осуществления необходимого прогиба в поясе делают небольшое отклонение назад. Это тоже вполне приемлемо, если не наклоняться слишком низко. Но, если переусердствовать, значительно будет снижаться качество выполняемого упражнения. То есть, в таком случае, будут тренироваться совершенно другие мышцы.

Рукоять нужно опускать наверх груди только при строгом соблюдении прямого угла. Даже при наличии малейших отклонений данное упражнение уже не принесет должного эффекта. Также важно учитывать, что при движении запястий данный вектор также должен учитываться.

Первый важный нюанс

Совершенно немного нужно для того, чтоб соблюдать все нюансы, которые связаны с техническим аспектом. Для того, чтоб не думать все время о правильности выполнения упражнения нужно как можно ближе придвинуться к тренажеру, закрепить бедра под валиками, которые расположены внизу, взять рукоятку наиболее оптимальным хватом (как рассматривалось выше), прогнуть правильно спину и приступить к занятиям.

Но на этом правила и аспекты совершенно не окончены. Существует еще пара интересных аспектов, которыми лучше не пренебрегать, ведь это может сказаться на общем результате. Во время занятий не следует забывать про локти. Находясь внизу амплитуды необходимо их завести назад, а уже после этого можно будет возвращаться в исходное положение.

Второй нюанс заключается в лопатах

В то время, когда вы осуществляете вывод локтей назад, нужно постараться одновременно сводить лопатки. Таким образом, при учете и этих советов, вам гарантирован максимально возможный результат при выполнении данного упражнения. Это самые основные параметры, касающиеся правильной техники. Если к ним относится внимательно и беспрекословно соблюдать, основная нагрузка будет ложиться как раз на широчайшие мышцы спины, которые при регулярных занятиях приобретут красивый рельефный вид.

Многие видели на различных видео роликах или в тренажерном зале, как определенные атлеты используют обратный хват. Такой способ прекрасно подойдет для комплексной и качественной проработки мышц спины. Одним из весомых преимуществ является то, что не играет большой роли, как сильно широко или узко вы держите рукоять. Если имеются определенные навыки и опыт в выполнении именно этого упражнения, то вполне допускается делать именно так.

Для достижения максимальной эффективности и результативности при использовании обратного хвата, необходимо правильно концентрироваться на конкретных мышцах. Если вы не имеете возможности сократить мышцы спины отдельно от других мышц, то, пока что таким умением вы еще не обладаете.

Вполне вероятно, оно может развиться спустя определенное время, когда увеличиться ваш опыт. Но, важно понимать, если в таком случае, то есть без должного опыта, прорабатывать спину на блоке обратным хватом, натренируете вы только бицепсы. Судя из всего вышесказанного можно утверждать, что использование обратного хвата больше подходит для профессионалов, нежели новичков.

Для чего выполнение упражнения девушкам

Такого рода занятия не предназначены исключительно для мужчин. В спортивном зале на тренажере часто можно встретить и девушек. Зачем это им? Упражнение выполняется для прокачки мышц спины и для воздействия на мышцы рук.

Благодаря регулярным занятиям девушки смогут гораздо быстрее научиться подтягиваться на турнике. Учитывая цели, которые преследуют представительницы прекрасного пола, занятия могут быть направлены не только на развитие силовых показателей, но и для «сушки» верхнего плечевого пояса. Также есть девушки, которые нацелены на увеличение массы. Благодаря данному упражнению тренируется сила, выносливость, а на спине появляется красивая рельефность.

Что нужно сделать для увеличения качества сокращений

Для достижения максимального сокращения целевых мышц потребуется ответственно соблюдать некоторые простые условия. Когда вы поднимаете гриф, не стоит выпрямлять руки полностью. Этот нюанс соблюдать очень важно, так как благодаря этому не только значительно снизится риск в получении травмы, но и сохранится необходимое напряжение в целевых мышцах.

Когда вы, во время проведения силовой тренировки, опускаете гриф, нужно на небольшой промежуток времени произвести фиксацию своего положения. Благодаря этому целевые мышцы будут иметь возможность достигать сам самого большого сокращения.

Очень часто многие спортсмены безответственно относятся к данному условию. Из-за этого упражнение становиться гораздо менее эффективным. Следует понимать, что одна качественная и плодотворная тренировка принесет гораздо больший эффект, нежели множество плохих.

Распространенные ошибки

Хотя тут нет никаких особых сложностей, необходимо следить за правильностью выполнения. Таким образом вы сможете гораздо быстрее прокачать мышцы спины и исключить вероятность травматизма. Наиболее часто встречаемым действием, из-за которого вы подвергаете опасности свои плечевые суставы и мышцы, является то, что огромное количество неопытных атлетов тянут рукоять очень низко, прямо к бедрам, а не к груди. В таком случае не только включаются совершенно другие группы мышц и спина не получает должную нагрузку, но и велика вероятность растяжений.

Второй частой ошибкой, которую допускают спортсмены, является то, что удерживают концы рукоятки на разных уровнях. Это является причиной того, что широчайшие мышцы спины не получают необходимой нагрузки, а ведь упражнение вы-то делаете именно рад них. Таким образом, тренировка становится малоэффективной или, даже бесполезной.

Техника выполнения вертикальной тяги

Учитывая все предыдущие нюансы, можно приступать непосредственно к самому выполнению данного упражнения:

  1. Атлету необходимо прежде всего находится в правильной позиции на самом тренажере. Для этого нужно подвинуться на максимально близкое расстояние. Бедра следует установить под валиками.
  2. Далее нужно будет взять рукоятку с использованием среднего и наиболее оптимального хвата, важность которого описывалась более подробно выше.
  3. Без отклонений назад следует прогнуть немного поясницу.
  4. Перед выполнением упражнения нужно достаточно глубоко вдохнуть, а на выдохе необходимо будет подтянуть рукоятку к груди. Данное упражнение выполняется только вертикально. Локти необходимо немного отвести назад, а в это время лопатки нужно будет свести по возможности вместе.
  5. Во время опускания грифа, нужно задержаться в таком положении на протяжении одной секунды для достижения максимальной эффективности от упражнения.
  6. По окончанию следует вернуться в исходное положение.

Таким образом, и выполняется данное упражнение. В его выполнении нет никаких особых сложностей. Самым главным является занимание правильной позиции и использование оптимального хват, который будет соответствовать вашему уровню подготовки.

Благодаря правильному выполнению техники и учету всех особенностей, которые обеспечивают наилучший результат, вы имеете возможность стать владельцами по-настоящему широкой и рельефной спины. Вертикальную тягу вы всегда можете применять параллельно с другими упражнениями. Достаточно часто совмещают с горизонтальной тягой штанги к животу.

Советы и рекомендации

Перед тем, как приступить к занятиям, вам необходимо будет обратить свое внимание на положение, в котором вы собираетесь находиться. Торс и руки должны быть полностью прямыми, а плечи следует совсем немного приподнять. Благодаря данной начальной позиции атлеты смогут получить достижение полной амплитуды, за счет чего основная нагрузка будет нацелена мышцы спины.

Не следует забывать, что чем более широкий хват тем больше будут напрягаться именно верхние мышцы спины. Если Вы предпочитаете заниматься с узким хватом, то следует понимать, что в данном случае это совершенно не подходит, так как основная нагрузка будет возлагаться другие группы мышц. Наиболее подходящим расстоянием, которого следует придерживаться атлетам, является на пятьдесят сантиметров шире ваших плеч.

Такое упражнение, как вертикальная тяга к груди, представляет собой наиболее прекрасное решение для проработки развития мышц спины и достижения желаемого силуэта. Это играет для мужчин большую роль.

Также, благодаря тяге вертикального блока к грудной клетке, не только спина приобретает красивую рельефность, но и увеличивается сила и выносливость. Часто интересуются тягой вертикального блока и представительницы прекрасного пола. Это совершенно немудрено.

Редко когда дело заключается в желании нарастить мышечную массу спины (хотя так тоже бывает). Благодаря занятиям девушки имеют возможность заметно выровнять свою осанку, укрепить позвоночник и подготовить себя к более сложным силовым нагрузкам, которые направлены на мышцы рук и спины. Благодаря регулярному выполнению этого несложного упражнения вы имеете возможность за относительно короткий срок получить отличный результат, который станет отличной наградой за труды.

Рекомендуем, Вам в комплексе из этим упражнением делать еще тягу гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы, а также бицепсы и мышцы пресса.

kachajsya.ru

Тяга верхнего блока узким хватом.

Тяга верхнего блока узким хватом – базовое многосуставное упражнение, направленное на проработку мышц спины.

Выполняя упражнение таким образом, подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном — широком хвате, что тоже необходимо учитывать. Данное упражнение не направлено на увеличение объемов и мышечной массы.  Новичкам пока не стоит обращаться к этому виду тяги нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Основные рабочие мышечные группы: широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.

Вспомогательными являются: бицепсы, дельты.

Тяга верхнего блока узким хватом — техника выполнения.

1. Возьмитесь за скобу кисти параллельно друг другу, ребро ладони смотрит от вас сожмите рукоятки скобы.

2. Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.

3. Не прогибаясь назад в пояснице, на вдохе потяните вес на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону.

4. Притянув скобу к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц.

5. Задержавшись на пару секунд, отпустите скобу вверх, медленнее, чем притягивали ее. При движении рук наверх делайте выдох.

6. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

7. При выполнении упражнения не скручивайте спину, крепко удерживайте скобу, не сгибайте кисти, это может негативно сказаться на лучезапястных суставах. Не отводите локти в стороны, они должны скользить вдоль корпуса и старайтесь не работать нижней частью спины, при таком выполнении в работу включатся еще три не целевые мышцы.

8. Выполните необходимое количество повторений. Следите за техникой выполнения!

culturfit.ru

Тяги верхнего блока узким хватом

Исходное положение - сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять рукоятки верхнего блока узким хватом:

  - сделать вдох и, выпятив грудь, потянуть рукоятки блока вниз, слегка отклонив туловище назад, пока рукоятки не коснутся груди;

  - сделать выдох по окончании движения.

Тяги верхнего блока узким хватом - окончание движения

Это превосходное упражнение для полного развития широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапециевидная мышцы, а также задние части дельтовидной мышцы.

Любые тяги верхнего блока вовлекают в работу бицепсы и плечевые мышцы, а также нагружают плечелучевые мышцы.

Видео для упражнения тяги верхнего блока узким хватом

 

Применение упражнения - тяги верхнего блока узким хватом

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В первой половине тренировки. Перед тягами верхнего блока узким хватом выполните подтягивания на перекладине хватом снизу, после тяг верхнего блока узким хватом сделайте тяги верхнего блока прямыми руками.

Сколько: 4 сета по 10-20 повторений.

Упражнения для спины

bodysportal.com

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - бицепс и большая круглая Сложность выполнения - средняя Для мужчин: 10 - 15 повторений 25 - 30 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений 15 - 20 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Это упражнение очень хорошо растягивает широчайшие и отлично их прорабатывает. В нижней точке прогибайтесь, встречая ручку грудью, в верхней - подавайтесь немного вперед. Это усилит эффект от этого упражнения.

Основные фишки

1. Такая разновидность тяги, во-первых, довольно удобная, и её могут делать люди с любой степенью подвижности в суставах. А во-вторых, она лучше прорабатывает центральную часть спины. Включая не только широчайшие мышцы, но и круглые, и подостные.

2. В нижней точке необходимо прогибать спину, сводить лопатки и подавать грудь вверх. Как бы встречаю ручку грудью. А в верхней точке желательно подавать корпус вперёд, чтобы лучше растянуть мышцы.

3. Если вы не умеете подтягиваться, то это упражнение поможет вам быстрее научиться. Так как оно имитирует подтягивания. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать как минимум 8 повторений.

4. Как вариант, можно делать тягу широким параллельным хватом. Для этого нужна специальная ручка. При таком варианте нагрузка будет больше распределяться на наружные пучки широчайших мышц.

5. Старайтесь не расставлять локти в стороны, а прижимать их ближе к туловищу. Это повысит КПД упражнения.

Похожие упражнения

tvoytrener.com

Как правильно выполнять вертикальную тягу на тренажере?

≡  30 Ноябрь 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Упражнение тяга вертикального блока является одним из самых эффективных в плане развития верхней части спины. Хорошо развитая спина очень важна не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения здоровья, ведь от нее очень зависит осанка, положение плечевого пояса и, как следствие, состояние здоровья позвоночника и внутренних органов. Тяга вертикального блока популярна и среди бодибилдеров, и среди обычных постояльцев фитнес клуба, в том числе девушек. Упражнение выполняется на специальном тренажере, довольно простое в исполнении, не травмоопасное, так что освоить его сможет каждый желающий, главное разобраться с техникой выполнения и подобрать подходящий вес.

Еще немаловажным является то, что это упражнение отлично подойдет для новичков, чтобы подготовить мышцы к более сложным упражнениям, например, с помощью тяги можно научиться в дальнейшем подтягиваться, особенно это касается девушек.

Анатомия упражнения

Основные группы мышц, которые включаются в работу:

  • Широчайшая мышца спина;
  • Большая круглая мышца спины;
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы;
  • Ромбовидная;
  • Плечелучевая и бицепс.

Так как это упражнение имеет разные вариации, т.е. выполняется не только классическая тяга вертикального блока к груди, но и за голову, а также меняется хват – широкий, узкий, обратный, а также вертикальная тяга одной рукой, то нагрузка на мышцы, вовлекающиеся в работу, также разнится. Но, основные мышцы, развитие которых преследуется в данном упражнении, это, безусловно, широчайшая мышца спины, большая круглая и нижняя часть трапециевидной.

Анатомию широчайшей мышцы спины и большой круглой мы разобрали в упражнении Пуловер, рассмотрим анатомию трапециевидной, которая включается в работу на тренажере при выполнении тяги и к груди, и за голову.

Трапециевидная мышца

Она по своему строению похожа на треугольник. Расположена на задней поверхности шеи и грудного отдела позвоночника. Начало свое берет на затылочной кости, остистых отростков шейных и грудных позвонков. Верхние волокна этой мышцы идут вниз и в стороны, крепятся к акромиальному концу ключицы. Средние идут горизонтально и крепятся к акромиону лопатки, а нижние направляются вверх и в стороны и фиксируются на ости лопатки.

Как видно из описания, направления волокон разные, отсюда следует вывод, что они выполняют несколько отличные функции. Так, верхние пучки трапециевидной мышцы поднимают лопатки вверх, средние сводят их вместе к позвоночнику, нижние – опускают. Если задействовать все волокна одновременно, происходит вращение лопатки. Эти функции доступны при фиксированном позвоночнике и голове. Если же зафиксирован пояс верхних конечностей, а двигается голова и позвоночник, то мышца отвечает за разгибание головы и позвоночника, наклоняет голову в стороны.

Как видите, эта мышца имеет важное значение в фиксации лопаток, шеи, головы и позвоночника, а, значит, оказывает прямое влияние на осанку.

Техника выполнения упражнения

Теперь непосредственно к самому упражнению – как правильно выполнять его на тренажере разным хватом к груди и за голову.

Тяга к груди

  • Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;
  • Сядьте лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиком;
  • Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

Тяга за голову

Техника выполнения данной вариации аналогична, за исключением нескольких моментов:

  • Хват только широкий;
  • На выдохе гриф необходимо тянуть не к груди, а за голову, максимально сводя лопатки.

Тяга узким, широким и обратным хватом

Разница в хвате распределяет нагрузку на разные пучки. Например, вертикальная тяга широким хватом больше нагружает именно широчайшие, при этом дополнительно растягивая соединительные ткани. Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на широчайшую мышцу спины и большую круглую, захватывается большая площадь. Чем более узкий хват, тем больше нагрузки приходится на трапециевидную мышцу, а также на задние пучки дельтовидной мышцы.

Для девушек больше всего подходит упражнение с обычным или узким хватом. Кстати, данное упражнение особенно показано девушкам без природной талии, так как расширение спины делает талию визуально уже, но не стоит также забывать о том, что необходимо делать упражнения для ягодиц, чтобы эффект был более заметным.

Вертикальная тяга обратным хватом на тренажере позволяет максимально включить в работу бицепс плеча.

Тяга одной рукой

Вертикальная тяга одной рукой технически ничем не отличается от предыдущих упражнений. Разница лишь в том, что вы выполняете упражнение более изолированно и четко. Как известно, у человека всегда одна конечность сильнее другой в какой-то степени, особенно, если есть какие-то патологии, например, искривление позвоночника (даже совсем незначительное), укорочение одной из конечностей, а также гипотонус или гипертонус какой-то группы мышц и т.д. Все это приводит к тому, что одна часть тела вынуждена компенсировать это и работает больше. Поэтому в тренировках очень важно отдельно уделять внимание каждой конечности для равномерного развития. Это же касается и вертикальной тяги. Когда вы делает обычную тягу на тренажере обеими руками, одна обязательно берет нагрузки больше, поэтому важно практиковать также вертикальную тягу одной рукой. Это правило важно и для мужчин, и для девушек.

Противопоказания

Это упражнение практически не имеет противопоказаний. К таковым можно отнести только травмы плечевого пояса, кистей или локтей. Кроме того, необходимо осторожно выполнять данное упражнение при грыже в грудном отделе позвоночника. Вообще, имея какие либо патологии, необходимо сначала проконсультироваться с врачом, а при необходимости проводить тренировки, ориентированные на ваши проблемы. Стоит отметить, что тяга на тренажере также применяется в реабилитационных центрах, только выполнять его необходимо под наблюдением.

Еще важная деталь — вертикальная тяга широким хватом за голову подходит только тем, у кого плечевой пояс мобильный и позволяет выполнять подобную амплитуду движений. Если вы чувствуете, что не можете полноценно выполнить упражнение без ущерба технике, то ограничьте обычным или узким хватом и тягой к груди.

trenirofka.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.