Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тяга прямыми руками верхнего блока


Как делать тягу верхнего блока прямыми руками и что она дает?

Лет 10 назад, практически во всех залах, практиковались исключительно базовые упражнения с гантелями и штангой. Все изолированные движения, в том числе и на тренажерах, игнорировались.

Сегодня ситуация поменялась и в программах многих продвинутых спортсменов можно увидеть работу на тренажерах. Одним из таких упражнений является тяга верхнего блока прямыми руками.

Стоит заметить, что многие вообще забывают о нём и подобных, и не акцентируют на них внимание.

Изоляционные упражнения отлично подходят в качестве “добивающих” после базовых, качественно прорабатывают мышцу.

  • Тяга на прямых руках верхнего блока подходит девушкам, которые не любят работать со свободными весами. Кроме того, это хороший вариант для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать спину.
  • Тяга вниз прямыми руками может использоваться в качестве “толчка” к росту силы, выносливости и мускулатуры. Это “разбавитель” любой тренировочной программы, в том числе консервативной.

Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым упражнением, поэтому оно всегда должно идти в качестве второстепенного, а не основного.

В современной научной среде было доказано, что изоляционные упражнения позволяют намного лучше почувствовать целевую мышцу. Работая с одной только базой, далеко не каждый может получить желаемых результатов. Увы, но организм устроен так, что мышцу нужно постоянно шокировать. При чем, делать это надо с различных углов.

Хотелось бы заметить, что тяга верхнего блока к поясу стоя чем-то похожа по технике выполнения на пуловер. Только, в этом случае, акцент больше направлен на спину.

Преимущества:

  • Формирует сильный и крепкий торс;
  • Хорошо прорабатывает спину;
  • Расширяет спину;
  • Подходит как парням, так и девушкам, кто не хочет работать с “железом”.

В процессе тяги верхнего блока на кроссовере стоя:

  • Основная нагрузка в большей степени ложится на широчайшую мышцу. Это изолированное упражнение. Другие мышцы практически не принимают участие в работе.
  • В качестве синергистов выступают большие и малые грудные мышцы, а также лопатки.

Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.

Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:

  • Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
  • Положение рук – чуть выше уровня плеч.
  • Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
  • Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
  • Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
  • Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.

Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.

Выполнение:

  • Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
  • На вдохе возвращаем руки обратно.

Данное упражнение – изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц. Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы – широчайшие.

Лучшей альтернативой станут различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие, которые прорабатывают целевую мышцу. Если необходимо именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты:

  • Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
  • Замена рукояти на канат;
  • Поменять позицию – встав на колени.

Резюмируя все вышесказанное, стоит отметить, что данное упражнение лучше всего подойдет девушкам. Что касается парней-новичков, то включить его в программу можно в качестве добивающего упражнения, но никак не основного. Также, отлично подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Стоит понимать, что тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти в наборе с базовыми.

Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:

  • Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
  • Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
  • Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
  • Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
  • Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
  • Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх – медленно.

Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений. Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.

fitspine.ru

Тяга верхнего блока прямыми руками стоя

Тяга верхнего блока стоя входит в программу тренировки пловцов, помогая достигать им хороших результатов. Оно отлично нагружает длинные головки трицепсов, отвечающие за положение плечевого сустава, и большие круглые мышцы. Оказывает эффективное воздействие на широчайшие мышцы спины.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Тяга верхнего блока прямыми руками

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к тренажеру и возьмите в руки рукоять верхнего блока хватом сверху на уровне ширины плеч.
  2. Отойдите от тренажера, чтобы держать рукоять на вытянутых руках.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, живот втянут.

Движение:

  1. На вдохе потяните рукоять прямыми руками до бедра.
  2. На выдохе поднимите руки вверх и повторите.

Внимание! 

  • Не раскачивайтесь корпусом и не сгибайте руки, чтобы не изменить нагрузку.

Рекомендации!

  • Не используйте большой вес, соблюдение правильной техники повысит эффективность упражнения больше, нежели его вес.
  • Чуть согните руки в локтях, чтобы не травмировать руки.

Вариант выполнения 

  • Используйте вместо прямой ручки для верхнего блока веревочную.

Упражнения на спину в тренажерном зале

upraznenia.ru

Тяга верхнего блока прямыми руками

28 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Широчайшие + верх спины     

      В этой статье рассказано – как правильно делать упражнение, тренируемые мышцы, важные рекомендации и обучающее видео для правильной техники выполнения.

Описание упражнения

     Это упражнение брат-близнец по технике пулловера лёжа, с разницей, что выполняется стоя и нагрузка больше перемещаться на мышцы спины. Очень важно - верхний блок опускать полностью до ног, при этом плечи должны уходить назад, немного прогибая поясницу, подавайте грудь вперёд, это лучшит нагрузит мышцы спины и повысит эффективность упражнения.

     Тяга верхнего блока прямыми руками не является базовым, поэтому ставьте его в конце тренировки спины, для дополнительной прокачки спины с малыми рабочими весами на 10 повторений.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, а дополнительная на трицепс и большую круглую мышцу.

Тренируемые мышцы

     1) При выполнении упражнения, корпус должен быть немного наклонён вперёд, около 50 градусов. Таз отставлен назад, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

     2) Руки слегка согнуты в локтевых суставах, не вздумайте тянуть на прямых руках, это чревато травмой, а период восстановления вас не порадует. Когда вы тяните блок вниз, локти смотрят в стороны.

     3) Это упражнение больше подойдёт девушкам, большие веса не потянешь, иначе потянет вниз и техника не сложная, оно направлено больше на укрепление мышц, чем на их наращивание.

     4) Всегда опускайте блок до паха, только так мышца максимально сократится и получит хорошую нагрузку.

     5) Ещё раз повторюсь, выбирайте вес, с которым сделаете не менее 10 повторений и забудьте о весах на 4-5 повтора.

     6) При поднятии рук вверх, позвольте блоку хорошо растянуть ваши мышцы, вы должны чувствовать как мышцы по бокам растягиваются и только после этого сделать тягу вниз.

Тяга верхнего блока видео

bombatelo.ru

Тяга верхнего блока прямыми руками

Подробности Просмотров: 1058

Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

  •   Широчайшие мышцы спины 
  •   Большая и малая грудная мышцы
  •   Трицепс
  •   Трехглавая мышца плеча
  •   Прямая и косые мышцы живота
  •   Сгибатели запястья

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Преимущества:

  •   Акцентированная и изолированная проработка широчайших мышц спины
  •   Формирование V - образной формы торса
  •   Увеличение ширины спины

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите широкую рукоять, и присоедините ее к блочному тренажеру. Желательно взяться за рукоять широким хватом. Сделайте шаг назад, ноги выровняйте на уровне плеч, а также немного согните их в коленных суставах, ваши руки должны быть почти полностью прямыми. Сделайте наклон торсом вперед.

Выполнение:

Держите руки прямыми, сделайте вдох, и начинайте тянуть рукоять вниз, пока не достигнете уровня бедер, попутно выдыхая. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, при этом саму тягу нужно осуществлять только при помощи широчайших мышц спины. После этого сделайте вдох, и возвратитесь в начальную точку. Повторите заданное количество раз.

Рекомендации к выполнению:

  • Не сгибайте руки на протяжении всего движения 
  • В конечной точке движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину 
  • Не задирайте слишком высоко рукоять
  • Выполняйте тягу в особом темпе: мощное движение вниз и медленно возвратитесь вверх
  • Количество подходов 4, повторений 15 - 20

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Подтягивания обратным хватом

Пуловер для спины видео:

athleticasport.ru

Тяги верхнего блока прямыми руками

Исходное положение - стоя лицом к тренажеру. Ноги врозь. Взять прямыми руками гриф хватом сверху на ширине плеч. Спину держать неподвижно, живот подобран:

  - сделать вдох и одновременно обеими руками потянуть гриф вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер, держа руки прямо (допустимо лишь слегка согнуть локти);

  - сделать выдох по окончании движения.

Тяги верхнего блока прямыми руками - выполнение упражнения

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а также нагружает большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава.

Тяги верхнего блока прямыми руками - мышцы, участвующие в упражнении

Примечание: пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

Тяги верхнего блока прямыми руками два варианта выполнения

 

Применение упражнения - тяги верхнего блока прямыми руками

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки. Перед тягами верхнего блока прямыми руками выполните подтягивания на специальной перекладине и тяги верхнего блока за шею.

Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Упражнения для спины

bodysportal.com

Тяга прямыми руками верхнего блока: техника выполнения

  • 30 Июля, 2018
  • Тренировки в зале
  • Макс Козлов

Тяга прямыми руками верхнего блока – изолирующее упражнение для широчайших мышц спины со средним уровнем сложности. Это силовое упражнение типа пул (тянуть). Его аналог – пуловер лежа (с гантелей или со штангой). Выполняется на тренажере для тяги верхнего блока за голову или в кроссовере.

Какие мышцы тренирует

Целевые – широчайшие мышцы спины. Кроме них, в работу включаются: большая круглая, длинная головка трицепса, большая и малая грудная, ромбовидные, задние дельты, поднимающие лопатку.

Техника выполнения тяги верхнего блока стоя

Сначала нужно выбрать удобную рукоятку. Это может быть прямой гриф или V-образный. Затем выставить вес. Теперь нужно правильно занять исходное положение. Гриф следует держать прямыми руками, их допускается слегка согнуть в локтях. Нужно отойти от тренажера на некоторое расстояние, которое подбирается индивидуально. Для начала отодвинуться на один метр, затем попробовать приблизиться и отодвинуться. Нужно выбрать такое расстояние, на котором лучше всего чувствуется спина при выполнении упражнения. Ноги важно поставить немного уже плеч и слегка согнуть в коленях. Корпус наклонить вперед, примерно на 20 градусов. Корпус и шея находятся на одной линии. Спину держать прямо, в пояснице прогнуться и зафиксировать такое положение на все время выполнения упражнения.

Этапы выполнения:

  1. Вдохнуть, медленно тянуть руки к ногам за счет работы широчайших мышц.
  2. Как только руки окажутся в низшей точке – около ног, выдохнуть, напрячь спину.
  3. Руки вернуть в исходное положение - поднять до уровня подбородка.

Самая частая ошибка – движение вниз происходит за счет мышц рук, в то время как должна включаться только спина.

Особенности

Тягу прямыми руками верхнего блока рекомендуется делать в конце тренировки. Техника не слишком сложная. Как правило, веса устанавливаются небольшие, в противном случае атлета будет утягивать вперед.

Выполняется в трех вариантах:

  • тяга эластичных лент или ремней двумя руками;
  • тяга эластичных лент или ремней стоя на коленях;
  • тяга в тренажере с канатной рукоятью.

Плюсы

В чем заключаются?

  1. Подходит для спортсменов всех уровней подготовки.
  2. Создание широкой спины.
  3. Формирование V-образного силуэта.
  4. Изолированный тренинг широчайших мышц спины.

Советы

Рекомендуется освоить технику на малых весах и научиться работать не руками, а мышцами спины. Чтобы эффективность тяги не снижалась, работать должен исключительно плечевой сустав.

Нужно учитывать, что при изменении расстояния от тренажера, перераспределяется нагрузка. Если находиться к нему слишком близко, будут больше задействоваться трицепсы. При слишком большом расстоянии, нагрузка на широчайшие не будет ощущаться.

tony.ru

Straight-Arm Pulldown — how to do it, video of performing technique

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

  1. You will start by grabbing the wide bar from the top pulley of a pulldown machine and using a wider than shoulder-width pronated (palms down) grip. Step backwards two feet or so.
  2. Bend your torso forward at the waist by around 30-degrees with your arms fully extended in front of you and a slight bend at the elbows. If your arms are not fully extended then you need to step a bit more backwards until they are. Once your arms are fully extended and your torso is slightly bent at the waist, tighten the lats and then you are ready to begin.
  3. While keeping the arms straight, pull the bar down by contracting the lats until your hands are next to the side of the thighs. Breathe out as you perform this step.
  4. While keeping the arms straight, go back to the starting position while breathing in.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: Can also be performed with a shorter shoulder-width straight bar or with a rope attachment.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Lats, and auxiliary muscles:

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Straight-Arm Pulldown » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Straight-Arm Pulldown » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Straight-Arm Pulldown Author: AtletIQ: on Straight-Arm Pulldown — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.