Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тяга обратным хватом


Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Настройте тренажер, навесив отягощение и закрепив на тросе широкую рукоять со «скошенными» краями. Отрегулируйте высоту упорных валиков относительно скамьи – при посадке они должны плотно фиксировать ваши колени.

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Содержание

  • Техника выполнения
  • Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
  2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
  3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
  4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

  1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
  2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
  3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

  • Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
  • Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
  • Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
  • Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.
Рекомендации!

  • Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
  • Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
  • Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
  • Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.
Варианты выполнения!
  • Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Любительские программы не предусматривают использования в тягах больших весов, поскольку это сильно ломает технику движения и мешает сосредоточиться на проработке целевых мышц.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

  • на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
  • на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

  • Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
  • Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

upraznenia.ru

Тяга верхнего блока обратным хватом. Все тонкости и секреты

Наше почтение, уважаемые! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока обратным хватом.

На календаре среда, 15 ноября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга верхнего блока обратным хватом. Что, к чему и почему?

Иногда бывает ситуация, когда делаешь упражнение согласно технике выполнения, но не чувствуешь работу мышц. Более того, по прошествии (или в процессе) появляются неприятные болевые ощущения. Это сигнал о том, что конкретное упражнение не совсем подходит лично Вам. Конечно, сие не означает, что от него нужно полностью отказаться, ведь порой достаточно просто внести дополнительный штрих, и все встает на свои места. Нагрузка приходится точно на целевой сегмент, а болевые ощущения нивелируются. Этим штрихом может выступать что угодно: несколько измененное положение корпуса, другой угол или хват. Последний вариант, а именно тягу верхнего блока обратным хватом, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (низ/середина), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка большого массива мышц спины с акцентом на широчайшие;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение силы мышц спины/бицепса;
  • улучшение детализации спины;
  • рельеф мышц;
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока обратным хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок и отрегулируйте высоту коленных подушечек. Сядьте в тренажер, поверните руки ладонями к себе, вытяните их вверх и ухватитесь за планку. Отклоните корпус несколько назад, создавая естественную арку в нижней части спины. Взгляд направьте вперед и вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните руки вниз и назад, создавая тяговое усилие за счет мышц спины и отведения дельт/верха руки вниз и назад, планку к себе до касания ее верха груди. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно на вдохе распрямите руки, растянув широчайшие. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока обратным хватом, существует несколько вариаций упражнения:

  • тяга у верхнего блока стоя на коленях спиной к тренажеру;
  • тяга эластичных лент к себе сидя на полу;
  • тяга с верхнего блока одной рукой (прямой/обратный хваты).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за хватом - он должен быть чуть уже ширины плеч;
  • во время тяги держите руки максимально близко к корпусу;
  • во время движения не двигайте корпус, не отклоняйте его назад;
  • находясь в сокращенной позиции, проводите сжатие мышц спины;
  • не кидайте, а медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
  • тяните вес не за счет рук, но за счет мышц спины/широчайших;
  • на протяжении всего движения не отрывайте ноги от пола;
  • практически полностью распрямляйте руки в верхней точке траектории.
  • техника дыхания: выдох – при тяге блока к себе/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват лучше всего развивает широчайшие?

На самом деле на этот вопрос нет однозначного ответа - исследования за разные года дают разные результаты. Так, например, данные, опубликованные учеными в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2002), показали, что самый широкий хват приводил к максимальной активации широчайших. В тоже самое время исследования за 2014 год утверждали, что на степень ЭМГ мышцы спины хват практически никак не влияет, а вот обратный (уже ширины плеч) сильнее подключает бицепс.

Вывод: в развитии мышц спины не следует отдавать предпочтение какому-либо конкретному хвату и использовать только его. Разнообразие – ключ к успеху.

Экспресс-программа тренировок спины для девушек

До НГ осталось менее 50 дней, некоторые барышни уже продумывают свои наряды и, если Вы хотите выйти в свет в платье, открывающим и демонстрирующим Вашу прокачанную спинку, то следующая программа для Вас:

  • количество тренировок в неделю – 2 (понедельник/пятница);
  • упражнения понедельника: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой с упором о скамью, становая тяга с плинтов;
  • количество подходов/повторений – 4х10, отдых – 60 сек;
  • упражнения пятницы: суперсет: тяга верхнего блока широким прямым хватом + тяга верхнего блока обратным узким хватом; суперсет: тяга нижнего блока к себе широкая рукоять + тяга нижнего блока к себе треугольная рукоять; гиперэкстензия;
  • количество кругов/сетов – 3, повторений – 20, отдых – 35 сек.

Используйте эту ПТ, и тогда в НГ вы сможете всех очаровать своим платьем с глубоким вырезом сзади.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Тяга верхнего блока обратным хватом – упражнение, которое мы сегодня досконально разобрали. Но теория это полдела, только практика даст Вам осязаемые результаты в виде рельефных мышц, поэтому дуем в зал и обкатываем все сказанное на деле. Удачи!

На сим все, до скорых встреч. Пока!

PS: а Вы применяете в своих тренировках различные хваты? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Тяга вертикального блока обратным хватом: техника выполнения, работающие мышцы, разновидности

Одно из лучших базовых упражнений для проработки середины и нижней части спины. Обратный хват используется для того, чтобы можно было слегка изменить нагрузку и включить в работу мышцы, которые не задействованы при классическом хвате.

Как правило, тяга верхнего блока обратным хватом используется в качестве дополнительного упражнения в тренировочной программе. Рекомендуется выполнять в день работы со спиной:

  • В тяге вертикального блока обратным хватом активное участие принимает бицепс.
  • Упражнение по своей сути является аналогом подтягиваний, но лишь с той разницей, что тренирующийся самостоятельно может выбрать, какой вес ему тянуть.
  • Новичкам хорошо тем, что можно взять полегче, а более опытные могут поставить отягощение больше собственного веса тела.
  • Упражнение хорошо подходит как в качестве разогревающего перед основными базовыми, так и завершающего, для “добивки” целевых мышц.
  • Тяга к грудной клетке вниз считается достаточно безопасной, риск получить травму минимальный.

Стоит отметить, что упражнение одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек и женщин. Помогает в формировании красивой, рельефной и крепкой спины. Особенно в середине и снизу.

На сегодня не так много упражнений, которые могли бы прицельно проработать именно эту часть. Стоит отметить, что для максимального смещения нагрузки к центру, можно использовать v-образный гриф.

Основные преимущества упражнения:

  • Хорошая и качественная проработка широчайших мышц;
  • Формирование привлекательного торса;
  • Способствует проработки детализации спины;
  • Позволяет улучшить мышечный рельеф;
  • Отлично устраняет асимметрию;
  • Нагружает бицепс.

Таким образом, тяга к груди блока вниз обратным средним хватом сидя – достаточно хорошее упражнение, которое стоит включить в тренировочную программу.

Чтобы лучше понимать, какой эффект принесет тяга блока обратным хватом, разберемся в его анатомии. Итак, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Также в работе принимают участие:

  • трапеция,
  • предплечье,
  • бицепсы,
  • круглая мышца спины,
  • немного плечи.

Некоторые тренирующиеся пытаются использовать упражнение для прокачки бицепса. Но это неверное решение:

  • Бицепс, как и трицепс, выступает в качестве динамического стабилизатора, поэтому не получает достаточно высокой нагрузки для роста.
  • Для этих целей упражнение можно использовать лишь в тех случаях, когда рядом нет штанги или гантелей для должной нагрузки двуглавой мышцы.

Не отличается сложностью, обладает максимально низкой травматичностью. Но, для получения желаемого результата соблюдение – обязательно:

  • Начинается упражнение с настройки тренажера под свои параметры. Для этого нужно отрегулировать валик, чтобы при посадке колени были плотно зафиксированы.
  • Кроме того, важно подобрать гриф. Он может быть как длинный, так и короткий.
  • Ширина хвата выбирается в зависимости от конкретных целей. Чем он шире, тем больше задействуются края широчайших, а чем уже – тем лучше работает середина спины.
  • Не забывайте выполнять обязательную разминку, в частности хорошо проработать локтевые и плечевые суставы. Первые несколько подходов выполняются с минимальным весом, чтобы подготовить тело к работе.

Рассмотрим более детально, как правильно выполнять:

  1. Исходное положение: сядьте на скамью, ноги под валики, лицом к блоку. Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. При этом предплечья параллельны друг к другу. Естественный прогиб в пояснице, грудь расправлена и поддата слегка вперед. В таком положении и будет выполняться упражнение.
  2. На выдохе: опускаем рукоятку вниз до груди за счет изолированного движения локтей и лопаток. Важно, чтобы руки не забирали нагрузку, а все движение проводилось за счет силы широчайших, локтей и лопаток.
  3. На вдохе: задержавшись в положение несколько секунд, подконтрольным движением возвращаем блок в исходную позицию.

Сделайте необходимое количество подходов и повторений. Рекомендуется включать в программу тренировок уже после выполнения тяжелых базовых упражнений со штангой и гантелями. Кроме того, упражнение отлично подходит для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Новичкам нет нужды работать с большим весом.

Оптимальное количество подходов – 3-4, а повторов, в зависимости от целей:

  • для силы и мышечной массы – 6-10 раз с большим весом,
  • для рельефа – 12-20 раз с небольшим весом.

Какие есть вариации?

Вариация – смена ширины хвата на более узкий для лучшей проработки низа широчайших. Расстояние между кистями должно быть примерно 20 сантиметров:

  • Также, в такой вариации возрастет нагрузка на бицепс.
  • Но для прокачки двуглавой мышцы его нельзя использовать ввиду отсутствия изоляции от других мышц.

Чтобы себя не травмировать и получать максимальную пользу от выполнения упражнения, очень важно соблюдать определенные правила, о которых поговорим ниже:

  1. Соблюдайте траекторию движения. Т.е. рукоять должна полностью доходить до области ключиц. Если срезать амплитуду, то отдача от упражнения будет минимальной.
  2. Контролируйте движения. Не нужно делать рывки, которые будут поднимать таз над скамьей. Это снизит эффективность упражнения и повысит риск травмы суставов и связок. Лучше снизить нагрузку, но контролировать каждое движение.
  3. Не отклоняйте трос. Он должен быть всегда вертикален к полу. Для этого сделайте легкий прогиб в пояснице.
  4. Зафиксируйте положение. Не нужно отклонять корпус назад, так как можно получить травму позвоночника при работе с большим весом. Прогиб в пояснице и грудной клетке – естественно положение, которого нужно придерживаться.
  5. Держите голову прямо. Взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок ровный, без наклона к груди. Это позволит лучше контролировать положение корпуса.
  6. Тяните за счет локтей. Чтобы максимально проработать спину, нужно тянуть не руками, а локтями. При этом, чтобы достичь пикового растяжения, важно свести лопатки в нижней точке движения.

Следуя нижеперечисленным советам, можно облегчить выполнение упражнения, а также получить от него максимальный результат:

  • Изолировать предплечья помогут лямки или использование медвежьего хвата. Это когда большой палец не зажимает другие, а находится в один ряд с ними.
  • Выпрямляйте руки в локтях в исходном положении. Это позволит максимально качественно растянуть широчайшие мышцы.
  • Допускается задержка дыхания. Чтобы легче удержать спину прямой, можно задерживать дыхание в процессе выполнения.
  • Увлекаться этим не стоит, так как при работе с большим весом может привести к повышению давления.
  • Не отклоняйтесь назад. Это уменьшает нагрузку на нижнюю часть широчайших.
  • Направляйте локти вниз, держа их ближе к бокам. Это позволит максимально нагрузить верхнюю часть широчайших.

Как говорили выше, упражнение считается достаточно безопасным. Однако есть свои противопоказания перед выполнением упражнения, при которых не стоит им заниматься. Их не много, но стоит учесть при выполнении:

  • При болях и повреждениях плечевых и локтевых суставов упражнение нельзя выполнять.
  • Наличие травм спины и позвоночника различной этимологии требуют грамотного наставника для контроля техники.

fitspine.ru

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – базовое силовое упражнение, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. Основная нагрузка в упражнении ложится на мускулатуру спины (нижние области широчайших мышц), с более активным включением в работу бицепсов в сравнении с классической «прямой» тягой.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Снимите штангу со стоек рамы или возьмите снаряд с пола аналогично технике становой тяги.
  2. Стандартный хват для этого варианта упражнения – обратный (ладони направлены вверх), чуть шире плеч.
  3. Займите исходное положение со снарядом в руках: опустите руки вниз, полностью распрямив локти, слегка наклоните вперед корпус, удерживая спину прямой, и согните колени.

Движение:

  1. Не допуская раскачки корпусом и рывков, на выдохе подтяните штангу к поясу вдоль бедер, концентрируясь на максимальном сокращении широчайших мышц спины и сводя лопатки.
  2. Выполните небольшую задержку пикового сокращения в верхней точке на 1-2 секунды.
  3. Вдохните и плавно опустите штангу в нижнее положение. Контролируйте движение снаряда на негативном участке, подключая к работе стабилизаторы – сгибатели плеча.
  4. Без паузы в нижней точке, приступайте к следующему повторению. Выполните плановое число повторений.

Внимание! 

  • Не допускайте читинга и не поднимайте штангу к корпусу «рывком», если заинтересованы работать с максимальной эффективностью для целевых мышц.
  • Не выпрямляйте корпус в верхней фазе движения. Тем самым вы переносите нагрузку на разгибатели спины, что в первую очередь чревато травмами.
  • Не округляйте спину, поскольку это небезопасно для поясницы.
  • Не производите тягу снаряда бицепсами. Двуглавые будут однозначно задействованы в движении, по по-максимуму необходимо напрягать именно широчайшие мышцы спины.

Рекомендации! 

  • Зафиксируйте положение корпуса еще на старте выполнения упражнения и не изменяйте его до конца подхода, чтобы не перегружать поясницу и целенаправленно нагружать широчайшие мышцы.
  • Старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении. Опуская голову вниз, вы с большой вероятностью утратите контроль над осанкой.
  • Стремитесь отвести локти максимально назад и коснуться грифом штанги корпуса, чтобы сильнее сократить мышцы спины.

Варианты выполнения

  • Тяга штанги обратным узким хватом. Широчайшие мышцы одинаково продуктивно можно прокачать, используя оба варианта хвата. Но стоит иметь ввиду, что тяга узким хватом сильнее воздействует на большую и малую ромбовидные мышцы,  тогда как более широкий хват позволяет сильнее задействовать задние дельты. Более комфортен для большинства спортсменов с точки зрения анатомии узкий хват.Обратите внимание: чем уже хват, тем шире амплитуда движения снаряда.

Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (нижние области), двуглавые мышцы плеча, средние части трапециевидных мышц, задние пучки дельтоидов, подостная мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечий, большая и малая круглые мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы кора, большая грудная мышца.

Преимущества упражнения

  • В сравнении с классическим вариантом, амплитуда тягового движения более широкая.
  • Упражнение развивает силу хвата.
  • Как и другие варианты горизонтальных тяг, это упражнение способствует мощному развитию «толщины» спины.
  • Позитивно влияет на осанку. Упражнение, в том числе, допустимо включать в тренировочную программу при грудном кифозе.
  • Выполнение упражнения в варианте с супинированным хватом позволяет использовать большие веса, нежели классическая тяга.

Недостатки

  • Технически достаточно непростое для новичков упражнение, поэтому отрабатывать технику движения мы рекомендуем в тяге гантелей.

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении, необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины, поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

  • Тяга штанги к поясу обратным хватом выполняется в идеале за счет преимущественного усилия широчайших мышц с минимальным включением бицепсов, дельт и трапеций. При этом следует избегать раскачиваний корпусом и рывков при подъеме штанги.
  • Снаряд можно брать как с пола (в технике классической становой тяги), так и со стоек силовой рамы. В плане экономии энергии второй вариант более предпочтителен.
  • Возврат снаряда в нижнюю позицию происходит подконтрольно за счет активизации сгибателей плеча.
  • В данном варианте упражнения не требуется наклонять корпус низко. При выполнении тяги обратным хватом корпус наклонен примерно под 45-50° относительно вертикального положения.
  • Присогнутые в коленях ноги позволяют не только занять выгодную и комфортную позицию с оптимальным наклоном корпуса, но и обеспечивают большую устойчивость позиции и безопасность поясницы.
  • Правильно подобранный вес снаряда – одно из основных условий техничного выполнения тяги. Если вес штанги чрезмерно велик для спортсмена, это исключает возможность эффективной целевой работы с широчайшими мышцами.
  • Снаряд проходит траекторию из нижней позиции, при которой руки с весом полностью распрямлены, до верхней точки – примерно середины живота.
  • Предплечья движутся строго вдоль корпуса, а локти при этом направлены вертикально вверх.

Ошибки

  • Изменение положения корпуса в процессе тягового движения и сильный его наклон вперед.
  • «Выдергивание» веса из нижнего положения.
  • Неконтролируемый сброс штанги в нижнее положение.
  • Округление спины.
  • Неадекватно подобранная рабочая нагрузка.
  • Активное участие в движении бицепса (в частности «дотяжка» снаряда).
  • Залом кистей.

Советы по эффективности

  • Широчайшие мышцы – основные и самые активные участники тягового движения. Но путем изменения ширины хвата в данном упражнении можно контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Например, чем уже хват и соответственно, чем ближе к корпусу «движутся» локти, тем в большей степени задействованы мышцы-разгибатели плеча. При более широком захвате грифа сильнее нагружаются мышцы, ответственные за горизонтальное отведение плеча и приведение лопаток к позвоночнику – большая и малая круглые мышцы, подостная мышца, трапеции и ромбовидные мышцы.
  • В нижней точке распрямляйте руки в локтях полностью, чтобы по-минимому нагружать бицепс. Если двуглавые напряжены уже в предстартовой позиции, во время тягового движения «отключить» их будет сложнее.
  • Дополнительно слегка сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении тяг, что позволит достичь достаточно глубокого наклона без перенапряжения поясницы.
  • Упрочить хват позволит использование лямок. Однако на ранних этапах тренировок использования лямок стоит избегать, поскольку сила хвата должна естественным образом возрастать по мере прогрессивного увеличения рабочих весов в упражнении.

Включение в программу

Тяга штанги, как тяжелое базовое упражнение, достойно того, чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес, с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших, а при обратном – нижние их области.

Противопоказания

Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами, как травматической природы, так и при дегенеративных их изменениях.

Тем спортсменам, которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем, у кого имеются серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры, которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

По данным электромиографии, полученных американскими физиологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги обратным хватом способствует загрузке целевых мышц на 97%, что на 3% превышает показатели мышечной активности в классической тяге.

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить горизонтальной тягой сидя к поясу в блочном тренажере (как вариант – гребном тренажере), поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами  — в разы эффективнее для построения мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

В качестве возможной альтернативы можно также использовать тягу гантелей или тягу Т-грифа, но  биомеханика указанных упражнений будет уже несколько иной.

В принципе, тягу можно выполнять и в тренажере Смита, но на наш взгляд – это не самый технически удобный вариант. Выполнение тяги в данном случае усложняет стационарность траектории грифа.

Карта мышц

upraznenia.ru

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: Ошибки при выполнении тяги

Одним из наиболее эффективных упражнений по развитию мускулатуры спины является тяга штанги в наклоне обратным хватом. Тяга относится к классу базовых упражнений, комплексно влияющих на организм за счет включения в работу нескольких мышечных групп одновременно.

В данной статье мы проанализируем преимущества и недостатки данного упражнения, расскажем о технике его выполнения и рассмотрим свойственные новичкам ошибки при тяге штанги в наклоне обратным хватом.

Особенности тяги обратным хватом

Поскольку мускулатура спины является второй по величине мышечной группой в организме человека (после мышц ног), ее тренировка будет эффективной только при использовании больших рабочих весов. Тяга штанги в наклоне, наряду с подтягиваниями, считается классическим упражнением для проработки спины, именно их комбинирование позволяет получить широкий V-образный силуэт, желаемый большинством из культуристов.

При выполнении тяги в наклоне в работу включаются следующие мышцы:

  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • бицепсы.

Также задействуются мышцы-стабилизаторы, за счет которых корпус атлета удерживается в наклонном положении. Классическим вариантом выполнения тяги является прямой хват по ширине плеч, однако изменение ширины и направленности хвата позволяет акцентировать приходящуюся на отдельные мышцы нагрузку, поэтому существует достаточно много вариаций тяги.

обратный хват штанги прямой хват штанги

В чем же заключается разница в тяге прямым и обратным хватом? В классическом варианте упражнения прямой хват вынуждает атлета широко разводить локти, из-за чего в верхней точке снаряд касается к грудным мышцам, а не к поясу, что перемещает основную нагрузку на трапециевидные мышцы и оставляет широчайшие слабо проработанными.

При выполнении тяги обратным хватом соблюдается прямая амплитуда движения локтей, без разведения в верхней части, снаряд же при этом поднимается к поясу. Такое движение акцентирует нагрузку на широчайших мышцах, а поскольку именно они обеспечивают визуальную ширину спины, для большинства культуристов такой вариант тяги приоритетен.

Отметим и более простую технику тяги обратным хватом – спортсмену проще удерживать корпус в требуемом положении за счет меньшего раскачивания туловища и суженой амплитуды движения. Если вы являетесь новичком, перед которым стоит выбор какой вариант тяги осваивать, рекомендуем без раздумий выбрать данный вариант.

Техника тяги штанги в наклоне обратным хватом

Любая вариация тяги штанги к поясу не относится к категории легких в плане выполнения упражнений. Основное неудобство атлету приносит необходимость удерживания корпуса в наклоне, что может доставить людям со слабой растяжкой существенные проблемы с техникой.

Всем новичкам рекомендуем делать упражнение под присмотром тренера либо перед зеркалом, чтобы иметь возможность замечать и корректировать допущенные ошибки.

Акцентируем внимание на том, что перед выполнением рабочих подходов тяги необходимо сделать 1-2 разминочных подхода на 12-15 повторений с минимальным весом, чтобы прочувствовать амплитуду движения снаряда и разогреть суставы.

Техника тяги в наклоне обратным хватом:

  • Встаем перед штангой, размещая ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях, наклоняемся к снаряду и берем гриф обратным хватом (руки чуть шире плеч), поднимаемся в исходное положение без сгибания рук в локтях.
  • Прогнувшись в пояснице и отведя таз наклоняем корпус вперед, идеальное положение – 30 градусов выше условной горизонтальной линии. Колени должны быть согнуты, голова – смотреть вперед. Это исходная стойка, которую необходимо удерживать до завершения подхода.

  • Отводим локти назад и тянем снаряд по бедру к нижней части живота, пытаясь в верхней точке амплитуды максимально свести лопатки. Подняв локти в верхнюю точку принудительно сокращаем широчайшие мышцы, после чего штанга плавно опускается в исходное положение.

  • При выполнении упражнения крайне важно контролировать дыхание – выдох должен приходиться на момент наибольшего усилия, вдох же делается при опускании штанги вниз. Учитывайте, что неправильное дыхание в силовых видах спорта чревато серьезными проблемами с сердцем, поэтому пренебрегать им категорически нельзя.

Ошибки при выполнении тяги

В первое время после прихода в тренажерный зал любые упражнения необходимо делать с небольшим весом, поставив перед собой цель идеально отточить технику. Тяга штанги обратным хватом не является исключением, поскольку новички при ее выполнении нередко допускают множество ошибок. Рассмотрим основные из них:

  • В процессе тяги корпус должен быть жестко зафиксированным, нельзя менять наклон на разных стадиях амплитуды перемещения штанги. Это приводит к читингу – снаряд тянется рывком, на инерции, а с широчайших мышц снимается основная часть нагрузки.
  • Нельзя ставить ступни уже ширины плеч, поскольку при такой расстановке ног невозможно занять устойчивое положение. Это не критично при работе с малыми весами, однако в данная привычка застопорит ваш прогресс в дальнейшем.
  • Чем шире хват грифа, тем меньшей будет амплитуда движения штанги и, соответственно, снизится приходящаяся на широчайшие нагрузка. Хват должен быть равным ширине плеч.
  • Травмоопасность тяги значительно повышается при выполнении упражнения с изгибом в пояснице. Обязательно соблюдайте прогиб пояса и держите лопатки расправленными, не сутультесь.
  • Не пытайтесь взять чрезмерно большой вес в ущерб технике, при нарушении которой данное упражнение не менее опасно, чем становая тяга. При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический ремень.

Тягу в наклоне обратным хватом лучше всего применять как упражнение на добивку спинных мышц, после подтягивания с дополнительным весом либо становой. Ее нужно ставить в начале тренировки, поскольку накопившаяся усталость может помешать атлету проработать спину с достаточной эффективностью в конце занятия. В качестве альтернативы данному упражнению можно рассматривать тягу Т-грифа.

nashsport.net

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Все тонкости и секреты

Приветствуем на просторах ferrum-body. Здравствуйте! И сегодня под прицелом тяга штанги в наклоне обратным хватом.

На календаре 14 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Что, к чему и почему?

Очень часто всего лишь смена одного хвата на другой позволяет совершенно по-новому прочувствовать работу мышц. Вы не занимаетесь сменой упражнения, Вы просто вносите небольшое изменение в механику его выполнения. Это не только привносит разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяет “зацепить” мускульные единицы, которые раньше прохлаждались и были не задействованы. Также очень удобно в рамках одного упражнения использовать разные хваты. И сегодня  такой вариант разбираем на примере тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – середина спины;
  • синергисты – широчайшие, большая/малая круглые, дельты, трапеция (середина/низ), ромбовидные, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная, большая приводящая;
  • стабилизаторы антагонистов – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы спины;
  • увеличение мышечной массы середины спины;
  • улучшение детализации спины;
  • укрепление верхнего плечевого пояса;
  • возможность использовать веса, превышающие значения в классических вариантах исполнения (прямой хват);
  • развитие силы хвата.

Техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу. Разверните ладони от себя и возьмитесь за неё хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка подсогните. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Помимо стандартного варианта тяги штанги в наклоне обратным хватом существуют несколько вариаций упражнения:

  • в тренажере Смита;
  • с гантелями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
  • не удерживайте вес на прямых ногах;
  • не наклоняйте корпус сильно вперед;
  • следите за положением спины, она должна быть прямой;
  • по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
  • медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
  • в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
  • выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
  • техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом VS прямым: что лучше?

Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) сравнили показатели электрической активности мышц в основных тяговых упражнениях на спину. Вот какие данные по ЭМГ были получены:

  • тяга штанги в наклоне обратный хват – 97;
  • тяга штанги в наклоне прямой хват – 94;
  • тяга Т-грифа – 89.

Таким образом, обратный хват несколько эффективней, чем прямой, он лучше нагружает середину спины.

Как эффективно проработать спину дома только с одной штангой?

Вы решили тренироваться дома, закупили разборные гантели или штангу и думаете, как эффективно проработать спину. Вот Вам один из вариантов домашней тренировки:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 3;
  • упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне обратный хват + тяга штанги в наклоне прямой хват, 4х10; становая тяга, 4х10; обратная гиперэкстензия, 2х50.

Используя эту программу, Вы хорошо укрепите и разовьете спину.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с привычным нам упражнением, тяга штанги в наклоне, но в исполнении с обратным хватом. Наверняка Вы еще не практиковали такой вариант, поэтому есть чем заняться на следующей тренировке. Как, займетесь?

PS: а каким разнообразием отличаются Ваши тренировки на спину? Что привносите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Тяга блока обратным хватом: техника выполнения упражнения и практические рекомендации по распределению нагрузки между бицепсов и широчайшими мышцами спины

Тяга верхнего блока обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Наше почтение, уважаемые! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока обратным хватом.

На календаре среда, 15 ноября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга верхнего блока обратным хватом. Что, к чему и почему?

Иногда бывает ситуация, когда делаешь упражнение согласно технике выполнения, но не чувствуешь работу мышц. Более того, по прошествии (или в процессе) появляются неприятные болевые ощущения. Это сигнал о том, что конкретное упражнение не совсем подходит лично Вам. Конечно, сие не означает, что от него нужно полностью отказаться, ведь порой достаточно просто внести дополнительный штрих, и все встает на свои места. Нагрузка приходится точно на целевой сегмент, а болевые ощущения нивелируются. Этим штрихом может выступать что угодно: несколько измененное положение корпуса, другой угол или хват. Последний вариант, а именно тягу верхнего блока обратным хватом, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (низ/середина), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • проработка большого массива мышц спины с акцентом на широчайшие;
  • формирование V-образного торса;
  • увеличение силы мышц спины/бицепса;
  • улучшение детализации спины;
  • рельеф мышц;
  • устранение асимметрии.
Техника выполнения

Тяга верхнего блока обратным хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок и отрегулируйте высоту коленных подушечек. Сядьте в тренажер, поверните руки ладонями к себе, вытяните их вверх и ухватитесь за планку. Отклоните корпус несколько назад, создавая естественную арку в нижней части спины. Взгляд направьте вперед и вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе потяните руки вниз и назад, создавая тяговое усилие за счет мышц спины и отведения дельт/верха руки вниз и назад, планку к себе до касания ее верха груди. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и медленно и подконтрольно на вдохе распрямите руки, растянув широчайшие. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока обратным хватом, существует несколько вариаций упражнения:

  • тяга у верхнего блока стоя на коленях спиной к тренажеру;
  • тяга эластичных лент к себе сидя на полу;
  • тяга с верхнего блока одной рукой (прямой/обратный хваты).

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за хватом — он должен быть чуть уже ширины плеч;
  • во время тяги держите руки максимально близко к корпусу;
  • во время движения не двигайте корпус, не отклоняйте его назад;
  • находясь в сокращенной позиции, проводите сжатие мышц спины;
  • не кидайте, а медленно и подконтрольно опускайте вес вниз;
  • тяните вес не за счет рук, но за счет мышц спины/широчайших;
  • на протяжении всего движения не отрывайте ноги от пола;
  • практически полностью распрямляйте руки в верхней точке траектории.
  • техника дыхания: выдох – при тяге блока к себе/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват лучше всего развивает широчайшие?

На самом деле на этот вопрос нет однозначного ответа — исследования за разные года дают разные результаты. Так, например, данные, опубликованные учеными в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США, 2002), показали, что самый широкий хват приводил к максимальной активации широчайших. В тоже самое время исследования за 2014 год утверждали, что на степень ЭМГ мышцы спины хват практически никак не влияет, а вот обратный (уже ширины плеч) сильнее подключает бицепс.

Вывод: в развитии мышц спины не следует отдавать предпочтение какому-либо конкретному хвату и использовать только его. Разнообразие – ключ к успеху.

Экспресс-программа тренировок спины для девушек

До НГ осталось менее 50 дней, некоторые барышни уже продумывают свои наряды и, если Вы хотите выйти в свет в платье, открывающим и демонстрирующим Вашу прокачанную спинку, то следующая программа для Вас:

  • количество тренировок в неделю – 2 (понедельник/пятница);
  • упражнения понедельника: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой с упором о скамью, становая тяга с плинтов;
  • количество подходов/повторений – 4х10, отдых – 60 сек;
  • упражнения пятницы: суперсет: тяга верхнего блока широким прямым хватом + тяга верхнего блока обратным узким хватом; суперсет: тяга нижнего блока к себе широкая рукоять + тяга нижнего блока к себе треугольная рукоять; гиперэкстензия;
  • количество кругов/сетов – 3, повторений – 20, отдых – 35 сек.

Используйте эту ПТ, и тогда в НГ вы сможете всех очаровать своим платьем с глубоким вырезом сзади.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Тяга верхнего блока обратным хватом – упражнение, которое мы сегодня досконально разобрали. Но теория это полдела, только практика даст Вам осязаемые результаты в виде рельефных мышц, поэтому дуем в зал и обкатываем все сказанное на деле. Удачи!

На сим все, до скорых встреч. Пока!

PS: а Вы применяете в своих тренировках различные хваты? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Если Вам понравился материал — поддержите нас! Пригодилось? Расскажи друзьям:

Опубликовано в рубрике для спины техника выполнения

Взять курс на построение красивого тела! Вы можете пропустить чтение записи и . Размещение ссылок запрещено.Источник: ferrum-body.ru

Это интересно: Шраги со штангой для бодибилдинга: освещаем по порядку

Тяга блока обратным хватом

С помощью данного упражнения формируют нижнюю и внутреннюю часть мышц спины и двуглавый мышцы плеча. Тяга блока обратным хватом – упражнение, с которым можно прокачать спину и бицепс, оно позволяет не только качать, но и растягивать мышечные волокна.

По этому, работу на снаряде лучше выполнять в конце тренировки. Незначительно меняя технику выполнения, делается акцент на мышцы спины или же на мышечные волокна плеча. Выполнять его следует в спокойном темпе, постоянно контролируя движение рук.

Рекомендовано оно, конечно, для более опытных атлетов, люди которые только пришли в тренажёрный зал могут его выполнять под контролем тренера. Малоопытным спортсменам тяжело уследить за всеми нюансами техника, в этом поможет профессиональный тренер. Однако каждый уважающий себя спортсмен должен разобраться в технике выполнения и нюансах.

Техника выполнения

Работа со спиной

Тяга блока обратным хватом, выполненная в такой технике позволит прокачать волокна спины, растянуть их и наполнить кровью, а соответственно насытить микроэлементами и материалами для роста.

Работать следует так:

  1. Садясь на тренажер нужно прогнуть позвоночник, выпрямиться. Тросик тренажера и солнечное сплетение должны быть на одной линии.
  2. Гриф берется на ширине плеч. Ладони развернуты к себе, применяется как закрытый, так и открытый хват.
  3. Смотрят при выполнении вверх. Лопатки сведены, позвоночник прогнут в пояснице, а ноги устойчиво стоят на полу.
  4. Трос медленно тянут вниз. Делать это нужно за счет мускул спины, для этого нужно направить усилие на то, что бы тянуть локти вниз. Бицепс немного подключаем в самом конце этой фазы.
  5. Отпускают в исходное положение медленно и аккуратно.

Эти рекомендации позволят спортсмену продуктивно заниматься на тренажере, качественно прокачать спину. В первых трех пунктах даны рекомендации по исходному положению. А вот четвертый пункт техники сложен для выполнения начинающего спортсмена, так как нужно распределять нагрузку.  Это довольно сложно сделать не чувствуя каждого движения своего тела. Подобный контроль над телом появляется со временем, после чего говорят об опытности атлета.

Работа с бицепсом

Не значительные изменения, которые вносятся в технику выполнения тяги обратным хватом, позволяют поставить акцент на прокачке двуглавого мышцы плеча.

Важно четко передерживаться рекомендаций по техники, иначе достичь желаемого результата будет невозможно.

Работать на тренажёре следует так:

  1. Садясь на тренажер, выпрямляют позвоночник, но не следует прогибаться или заваливаться назад.
  2. Гриф берется уже шире плеч. Тросик тренажёра образовывает прямую линию с центральной точкой бедра. То есть, направлен к ногам, а не к солнечному сплетению.
  3. Используется хват открытым способом. При этом плечи выносят вперед и фиксируют. А голову немного наклоняют.
  4. На выдохе тянут трос вниз и на себя. Делают это за счет мышц рук, сгибая их в локте.
  5. Контролируя вес, медленно разгибают руки и возвращаются в исходное положение. При проработке бицепса, разгибание важнее сгибания, поэтому за ним следят более тщательно.

Какие мышцы работают

При первом варианте техники большую нагрузку получают мышечные волокна: широчайшая мышца, большая круглая мышца и трапециевидная. Не большая часть нагрузки распределяется на плече.

При работе на мышечные волокна плеча так же часть нагрузки получает широчайшая мышца. Нагрузка на остальные мускулы отсутствует. Следует помнить, что бицепс является маленькой мышцей и его нельзя тренировать с другими группами. Такие занятия будут не эффективными. Именно поэтому разрабатываются специальные упражнения для него.

Нужно помнить об анатомических особенностях и генетически предрасположенностях каждого человека. Отталкиваясь от этого, в любую технику могут быть внесены изменения и коррективы.

Работа суставов так же зависит от того, какие мускулы хочет прокачать спортсмен. При акценте на такие мышцы как широчайшая и круглая работает локтевой и плечевой суставы. Если же акцент идет на бицепс, то работает только локтевой сустав.

Плечевой сустав при этом обездвижен для достижения максимальной нагрузки на бицепс. За счет того, что на суставы нет давления, травм почти не бывает. Оба варианта выполнения достаточно безопасны.

Нюансы

Тяга блока обратным хватом — изолирующие упражнение для проработки мышц спины и бицепса. Её добавляют в тренировочный процесс наряду с другими техниками.

Благодаря тяге достигают нескольких целей:

  • тренируют разные мышечные группы;
  • растягивают мышечные волокна;
  • утомляют мускулы перед основной работой;
  • добавляют нагрузку после основной работы.

Работая на тренажере для тяги важно помнить несколько особенностей:

  1. Работу лучше проводить с небольшим весом и большим количеством раз.
  2. Следует следить за правильностью положения позвоночника и локтей.
  3. Добавлять вес на тренажёре лучше без спешки, это позволит сделать упор на качестве выполнения.
  4. Перед занятием следует хорошо размяться, первые несколько подходов должны быть с минимальным весом.

Но следует помнить, что мускулы спины — это большая мышечная группа, которая требует отдельных занятий с использованием большого веса и большого объёма. Мышечные волокна плеча короткие, над ними следует работать изолировано.

Заключение

Благодаря тяге блока обратным хватом достигаются несколько целей. Упражнение в большей мере рассчитано на доработку бицепса и спины, но для достижения хорошего результата следует использовать и другие упражнения прокачки для этих групп мышечных волокон.

Так же его используется для растяжки. Работать на тренажёре лучше в конце тренировки насыщая мышечные волокна кровью, это будет способствовать их лучшему развитию.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Австралийские подтягивания Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере? Концентрированный подъем на бицепс Тяга Рейдера Источник: bodytrain.ru

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Настройте тренажер, навесив отягощение и закрепив на тросе широкую рукоять со «скошенными» краями. Отрегулируйте высоту упорных валиков относительно скамьи – при посадке они должны плотно фиксировать ваши колени.

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
  2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
  3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
  4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

  1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
  2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
  3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

  • Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
  • Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
  • Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
  • Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

  • Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
  • Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
  • Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
  • Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

  • Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Любительские программы не предусматривают использования в тягах больших весов, поскольку это сильно ломает технику движения и мешает сосредоточиться на проработке целевых мышц.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

  • на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
  • на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

  • Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
  • Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

Источник: upraznenia.ru

Wide-Grip Lat Pulldown

General info

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles Lats (look at the image) Accessory muscles Shoulders, Biceps, Middle Back

How to perform exercise

  1. Sit down on a pull-down machine with a wide bar attached to the top pulley. Make sure that you adjust the knee pad of the machine to fit your height. These pads will prevent your body from being raised by the resistance attached to the bar.
  2. Grab the bar with the palms facing forward using the prescribed grip. Note on grips: For a wide grip, your hands need to be spaced out at a distance wider than shoulder width. For a medium grip, your hands need to be spaced out at a distance equal to your shoulder width and for a close grip at a distance smaller than your shoulder width.
  3. As you have both arms extended in front of you holding the bar at the chosen grip width, bring your torso back around 30 degrees or so while creating a curvature on your lower back and sticking your chest out. This is your starting position.
  4. As you breathe out, bring the bar down until it touches your upper chest by drawing the shoulders and the upper arms down and back. Tip: Concentrate on squeezing the back muscles once you reach the full contracted position. The upper torso should remain stationary and only the arms should move. The forearms should do no other work except for holding the bar; therefore do not try to pull down the bar using the forearms.
  5. After a second at the contracted position squeezing your shoulder blades together, slowly raise the bar back to the starting position when your arms are fully extended and the lats are fully stretched. Inhale during this portion of the movement.
  6. Repeat this motion for the prescribed amount of repetitions.

Variations: The behind the neck variation is not recommended as it can be hard on the rotator cuff due to the hyperextension created by bringing the bar behind the neck.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Lats, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Middle Back

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Wide-Grip Lat Pulldown » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Wide-Grip Lat Pulldown » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved. Underhand Cable Pulldowns Close-Grip Front Lat Pulldown Wide-Grip Pulldown Behind The Neck Full Range-Of-Motion Lat Pulldown V-Bar Pulldown Wide-Grip Lat Pulldown Author: AtletIQ: on Wide-Grip Lat Pulldown — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: Источник: atletiq.com

Тяга верхнего блока: формируем широкую спину

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений. 

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья.

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

  • широким,
  • узким;
  • параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

Тяга верхнего блока узким хватом

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы. Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов.

Поэтому для полной проработки мышц рекомендуется использование кистевых ремней.

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Рекомендации и частые ошибки

  • выполняйте движение подконтрольно, тяните вес именно мышцами спины, а не бицепсами, в конечной точке максимально сводите лопатки;
  • опускайте перекладину до верха грудных мышц;
  • локти должны двигаться вдоль туловища;
  • отклонение корпуса от вертикали должно быть незначительным;
  • при работе с большими весами целесообразно пользоваться кистевыми ремнями;
  • во время выполнения тяги не опускайте голову вниз;
  • старайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков — иначе есть риск получения травмы;
  • в нижней точке максимально напрягите мышцы и сделайте секундную паузу.

Интересные факты

В 2010 году университет Пенсильвании провёл исследование по влиянию тяги на верхнем блоке на мышцы спины.

Подтвердилось, что этот вид упражнений эффективно развивает широчайшие мышцы спины и верх спины в целом. Выяснилось, что на развитие ширины спины одинаково хорошо влияет как максимально широкий хват, так и средний.

Также подтвердилась информация о том, что тяги верхнего блока за голову способны привести к травмированию плеч.

Видео

Описание правильной техники выполнения упражнения:

Источник: stroy-telo.com

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(Нет голосов) Загрузка...

v-nebo.org


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.