Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тяга нижнего блока широким хватом


Тяга нижнего блока: рассматриваем вместе

Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины

Тяга горизонтального (нижнего) блока —  эффективное упражнение, направленное на проработку мышц спины, и преимущественным образом на проработку так называемой «толщины» спины.

Тяга нижнего блока является разновидностью горизонтальных тяг, служащих для увеличения толщины спины, однако в отличие от таких классических базовых упражнений, как например, тяга штанги в наклоне либо гантели в наклоне, является больше формирующим, чем массонаборным упражнением.

Выполняя тягу горизонтального блока вы целенаправленно прорабатываете определенные участки спины, смещая акцент нагрузки используя различные направления тяги к корпусу, а также рукояти, прикрепленные к тросу.

Конечно, большинство людей занимающихся в зале стремятся по максимуму нагрузить широчайшие мышцы спины, для чего отлично и подойдет данное упражнение.

Упражнение позволяет сфокусировано прорабатывать мышцы спины, без труда подбирать оптимальный для вас рабочий вес и не требует слишком сложной техники выполнения, поэтому оно рекомендуется для регулярного выполнения и включения его в тренировки мышц спины как для мужчин, так и для женщин.

Давайте разберем тягу нижнего блока подробнее.

Мышцы, принимающие участие в упражнении

Основное воздействие в тяге нижнего блока приходится на широчайшие мышцы спины, развивается сила и происходит гипертрофия мышечных волокон. Большой рабочий вес и строгое соблюдение прогиба в пояснице также подключает в работу трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы спины.

Тонизирующее значение упражнения заключается в укреплении мышц спины и улучшении осанки. Регулярное выполнение тяги горизонтального блока позволит придать V-образный силуэт вашей фигуре.

Как уже говорилось, для выполнения упражнения понадобится специальный блочный тренажер. Однако в настоящее время, такое оборудование имеется практически в каждом тренажерном зале.

Работающие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины – получают основную нагрузку;
  • трапециевидные мышцы – получают вспомогательную нагрузку;
  • ромбовидные мышцы – также получают вспомогательную нагрузку;
  • бицепсы – ассистируют в тяге мышцам спины;
  • большие круглые мышцы, а также задние дельты – получают дополнительную нагрузку;

Выполняя различные вариации упражнения, используя различные траектории тяги к туловищу, можно смещать характер нагрузки на те или иные мышцы.

Многие выполняют упражнение неправильно, не растягивают мышцы спины и не поднимают плечи, соответственно чрезмерно работают бицепсы, а также мышцы-разгибатели спины, а широчайшие мышцы спины включатся в работу в последнюю очередь. Следовательно, необходимо уделять технике отдельное внимание.

Давайте детальнее проанализируем технику выполнения тяги нижнего блока.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока сидя, она же гребная тяга, представляет собой движение, выполняющееся в блочном тренажере. Часто подобные тренажеры имеют верхний и нижний блоки. Амплитуда движения верхнего задана в вертикальной плоскости, а блок тянется либо к области груди, либо за голову. Нижний блок движется строго горизонтально, а тяга совершается в область пояса атлета.

Упражнение напоминает тягу штанги к поясу, но имеет свои особенности. Основными  отличиями является выключение из работы большинства мышц стабилизаторов положения тела, они не участвуют в тяге горизонтального блока, поскольку упражнение выполняется в фиксированном положении сидя.

Правильная техника выглядит таким образом:

  1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
  2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
  4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
  5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Отдыхайте между подходами примерно по 1,5 – 2 минуты. Тяга горизонтального блока выполняется в день тренировки спины после таких базовых упражнений, как подтягивания или становая тяга, в этом случае широчайшие мышцы спины будут максимально прогрессировать.

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо  выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Особенности и нюансы выполнения

Как уже говорилось, тяга нижнего блока в тренажере при неверном выполнении теряет свою эффективность и может привести к травме. Поэтому обязательно учитывайте следующие нюансы и особенности:

  • Не круглите спину. Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, которые получают статическую нагрузку. В прямом прогнутом положении спина не испытывает критическую травмирующую нагрузку, а ваша поясница не страдает от чрезмерной нагрузки, нежели в скругленном состоянии.
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Для того, чтобы ваш позвоночник принял правильное положение. Если вы смотрите вниз, спина сразу же может округлиться.
  • Выполняйте тягу за счет мышц спины, а не рук. Старайтесь выключать бицепсы из работы, для их развития существуют другие упражнения. Поэтому в начале движения сводите лопатки вместе до упора, затем чувствуя сокращение мышц спины отводите локти назад, а рукоять в область пояса.
  • Многие начинающие атлеты раскачивают корпус вперед и назад, заставляя включаться в работу мышцы-разгибатели спины и поясницу, что является ошибкой. При выполнении тяги амплитуда движения корпуса должна быть незначительной. Не заваливайтесь чрезмерно вперед, старайтесь выполнять движение широчайшими мышцами спины.
  • Не отталкивайтесь от упоров, помогая себе ногами во время тяги, иначе это будет просто бесполезной траты времени и сил, а нагрузка уйдет на другие мышечные группы. На протяжении всего подхода положение ног и таза должно быть фиксированным, что позволит работать исключительно за счет спины.
  • Следите за тем, чтобы упражнение выполнялось в медленном темпе, не используйте рывки.
  • Как и в практически всех упражнениях на развитие мышц спины, создается прогиб в пояснице. При этом сама спина прямая, и не округляется. Это также поможет максимально сокращать целевые мышцы. Для создания естественного прогиба в поясничном отделе таз отводится чуть назад, а грудной отдел подается вперед. Данное положение является анатомически правильным для вашей спины.
  • При выполнении тяги с рукояткой для широкого хвата, берите за нее таким образом, чтобы все пальцы находились сверху рукояти (так называемый «обезьяний хват»). Такой хват позволяет максимально выключать из работы бицепс.
  • Не разводите локти при выполнении тяги далеко в стороны, удерживайте их рядом с корпусом. В особенности при выполнении упражнения с V-образной рукояткой для нейтрального узкого хвата. Локти, двигающиеся вдоль корпуса позволят наиболее эффективно нагрузить целевую мышечную группу.
Варианты упражнения

В зависимости от направления и различных рукояток нижнего блока  различают следующие варианты тяги:

  • Тяга горизонтального блока узким нейтральным хватом. (Для этого потребуется V-образная ручка, она есть практически во всех тренажерных залах). При выполнении ваши ладони смотрят друг на друга. В этой вариации больше всего включаются средняя и нижняя части широчайших.
  • Тяга с широкой рукояткой прямым хватом. В такой вариации выполнения нагрузка смещается на верх широчайших мышц спины.
  • Тяга с широкой рукояткой обратным хватом. Хорошо растягивает нижнюю часть широчайших. Если в этом варианте вы лучше их чувствуете, то выполняйте упражнение таким хватом.
  • Тяга блока с рукоятью-веревкой. Позволяет варьировать положение рук при выполнении, а также при достижении конечной точки слегка разводить руки еще больше чувствуя сокращение мышц спины.

Тяга горизонтального блока широким хватом

Какая рукоятка лучше для тяги: узкая или широкая?

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с узкой ручкой и редко делают вариант широким хватом. В этом случае прокачивается всегда одна и та же часть спины, а именно, ее средняя часть. Широкий же хват рукояти больше смещает акцент нагрузки на верхнюю часть мышц спины (ромбовидные и трапециевидные мышцы), в этом варианте руки удерживают рукоять прямым (пронированным хватом) и тянут гриф в область низа грудных мышц.

Как правило люди, занимающиеся в зале стремятся максимально проработать именно широчайшие мышцы спин, поэтому выполнение тяги нижнего блока действительно оправдано с целью эффективного роста этой целевой мышечной группы. Однако, для полноценной проработки мышц спины лучше всего время от времени чередовать различные рукояти грифа и использовать разные хваты.

Тяга нижнего блока для девушек

Не многие девушки стремятся иметь V-образную спину с широкими «крыльями», и боятся выполнять это упражнение. Однако, отметим, что зачастую их опасения напрасны. Выполнение тяги с использованием умеренных весов не приведет, что девушка сможет «перекачать» мышцы спины, наоборот, регулярные занятия позволят держать широчайшие мышцы спины в хорошем тонусе.

Выполняйте 3-4 подхода в среднем количестве повторений (10-15) в вышеописанной технике. Следите за работой мышц спины, медленно и подконтрольно выполняя тягу. Для девушек достаточно использовать узкий хват в упражнении.

Заключение

Тяга нижнего (горизонтального) блока является одним из самых эффективных  упражнений для качественной проработки различных участков мышц спины.

К преимуществу упражнения можно отнести возможность использовать большую амплитуду движения, хорошо растягивая широчайшие мышцы в растянутом положении, а также максимально сократить мышцы в прямом положении корпуса.

Видео: Тяга горизонтального (нижнего) блока — развиваем мышцы спины:

Поделиться:Источник: power-body.ru

Тяга нижнего блока к поясу сидя

Бодибилдинг и фитнес — занятия, которые не обходятся без силовых упражнений на тренажёрах. В этом смысле тяга нижнего блока сидя является упражнением универсальным, с одинаковым успехом используемым и там, и там.

Рабочие мышцы

Тяга нижнего блока к поясу сидя является классическим упражнением для укрепления спины.

Основные

К основной группе относятся входящие в спинной массив таргетируемые мышцы, называемые ещё антагонистами за счёт выполнения противоположных анатомических функций. В данном случае жимовым движениям грудных мышц противопоставляются тяговые движения спинных.

Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, а также задние дельты.

Бодибилдинг во многом построен на антагонистических движениях, позволяющих за счёт идеального сочетания названных мышц, эффективно их использовать в одно и то же время.

В какой-то степени в число основных мышц при тяговых силовых движениях в положении сидя можно отнести также разгибатели позвоночника, средние и нижние трапеции, ромбовидные, круглые (большая и малая) мышцы, брахиалис и брахиарадиалис, стернальную головку и подостную мышцу.

Дополнительные

Задействованы также длинная головка трицепса и бицепс (динамические стабилизаторы), а также мышцы — простые стабилизаторы:

  • приводящая бедро;
  • большая ягодичная;
  • подколенные сухожилия.

Полную мышечную раскладку можно увидеть на схеме.

Это упражнение в бодибилдинге является дополнением к базовому — тяге штанги или гантелей в наклоне.

Варианты упражнения и техника выполнения

Упражнение можно выполнять в нескольких вариациях. Основное различие: широкий и узкий хват. Рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы понять, какие мышцы получают больше нагрузку.

Тяга нижнего блока к поясу широким хватом

Особенностью использования для сидячей тяги широкой рукоятки с разведением рук к её краям является, прежде всего, то, что удаётся дальше увести лопатки. К тому же изгиб на такой рукоятке позволяет увеличить амплитуду движения на сжатие. Кисти уходят дальше, чем грудная клетка, то есть дальше, чем рёбра. В любом случае за счёт увеличения амплитуды плечи в большей степени уводятся назад — именно в этом и состоит преимущество, которое даёт тяга нижнего блока к поясу широким хватом.

  Как накачать трапецию

Подтягивание широко охваченной рукояти осуществляется не к животу, как в классическом движении, а к груди, а локти при этом двигаются через стороны на высоте самой рукояти.

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Чем ближе хват, тем удобнее делать упражнение. Поэтому каждый десятый тренирующийся на тренажёре предпочитает использовать при тяге нижнего блока к поясу сидя именно узкий хват.

Для начала последовательное описание классической техники тяги нижнего блока к животу (именно к нему подтягивается рукоять при тяге узким хватом), характерной особенностью которой является статическое положение спины, без динамики в пояснице.

  1. В стартовой точке руки выпрямлены без наклона туловища вперёд, колени чуть согнуты, ноги — в упорах.
  2. Совершается тяговое движение к животу, при котором лопатки уходят назад и сводятся. Тяните лопатками, а не руками и держите спину ровной.
  3. После этого вновь распрямляйте лопатки, но бросая ручку тренажера. Позвольте плечам растянуться вперед, растяните мышцы спины.
  4. После выпрямления рук начало движения повторяется (на выдохе).

Руки в классическом варианте движутся плавно с остановкой в крайней точке (внутренние части ладоней касаются рёбер) с одновременным оттягиванием лопаток.

Когда закончите упражнение обязательно отдавайте вес с прямой спиной. Можете либо наклониться вперед и отдать вес, либо ослабить упор в коленях, вес подтянет вас по лавке чуть вперед, пока блины не станут на месте.  В любом случае — держите спину ровно, чтобы не травмироваться.

В запасе имеются и другие модификации тяги узким хватом:

  • спина по-прежнему прямая, но в пояснице появляется динамика (этот вариант тоже находится в пределах классического);
  • обратный (тылы ладоней книзу) узкий хват широкой рукоятки (остальные технические детали без изменений) — для рук такое движение удобнее, так как к нему подключаются бицепсы;
  • узкий хват широкой рукояти сверху — используется для имитации тяги штанги в наклоне. Поскольку к штанге в тренажёрном зале прибегают далеко не все, то и такая разновидность упражнения встречается редко.

  Тяга верхнего блока к груди

При узком хвате интенсивнее работают мышцы низа спины, при широком — её верха. 

Тяга нижнего блока к поясу одной рукой

Тяга нижнего блока из сидячего положения одной рукой отлично заменяет надоевшие игры с гирями и гантелями.

Выполняется каждой рукой поочерёдно. Свободная рука при этом размещается на бедре или на боковой косточке.

Принцип движения одинаков с тягой гантели в наклоне: на выдохе блок подтягивается к себе (с одновременным проворачиванием кисти до положения смотрящей вверх ладони), а тем временем на спине сводится лопатка. Только одна лопатка и работает, прицельно направляя нагрузку на широчайшую мышцу. Обратное движение делается на вдохе.

Несмотря не меньший вес блока, чем у штанги или гантели, эффективность такой тяги не ниже.

Как не травмироваться

Чтобы избежать повреждения нижней части позвоночника, ограничьте амплитуду отклонений корпуса от вертикали (не более 10° при наклоне вперёд и отклонении назад).

Проверенными предохранителями от травм станут:

  • высота сидения, при которой трос блока во время его движения останется параллельным полу;
  • ножные опоры, не допускающие сползания корпуса;
  • исправность всего инвентаря.
Распространённые ошибки
  1. Раскачивание туловищем.
  2. Сутулая спина.
  3. Разведение локтей в стороны.

Ошибочными такие движения являются потому, что их следствием становится снижение коэффициента полезного действия тренировки.

Полезные советы
  • Вместо жёсткой рукоятки можно использовать верёвочную.
  • Не слишком спешите начать обратное движение — 1,5-2-секундная задержка в крайней точке усилит тренировочный эффект.
  • Поскольку мышцы рук играют вспомогательную роль, основную нагрузку старайтесь подать на широчайшие мышцы, отводя локти почти касающимися тела и сжимая лопатки.
  • Увеличивая массу блока, используйте лямки для рукояток.
  • Не увлекайтесь одной формой хвата, использование их всех (пусть и в разных пропорциях) дадут большую гармонию вашему физическому развитию.
  • При отсутствии необходимого блочного тренажёра тягу нижнего блока можно выполнять и в кроссовере, но он больше подходит для тех, кто уже обладает приличной массой тела.

Видео с техникой выполнения

Источник: samsebetrener.ru

Тяга нижнего блока к поясу: техника выполнения, работающие мышцы, польза

Тяга нижнего блока к поясу способствует развитию мышц спины, эффективно увеличивает силу и мощность мускулатуры верхней половины корпуса.

В какой-то степени это упражнение аналогично тем, которые выполняются в кроссовере, только там речь идет о мышцах груди, а здесь – о мышцах спины.

Однако при этом объемы мышечной массы не увеличиваются, что делает упражнение особенно подходящим для девушек.

Тяга в наклоне или тяга нижнего блока к поясу улучшают тонус мускулатуры, подтягивают ее и придают торсу форму буквы V, делая талию визуально более тонкой.

А вот для наращивания объемов мышц спины используется тяга как верхнего, так и нижнего блоков узким или широким хватом.

Эти изолирующие тяги на блоках станут отличным завершением силовой тренировки после выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как тяга штанги становая или в наклоне, а также подтягивания.

Итак, мы в общих чертах разобрались, что такое тяга нижнего блока к поясу. Теперь о том, что дает это упражнение, помимо более тонкой талии:

  • укрепляются все мышечные группы спины;
  • улучшается осанка, спина всегда остается прямой;
  • не возникает опасности травматизма;
  • упражнение можно варьировать.
Составить персональную программу тренировок

Какие мышцы работают

При выполнении тяги на нижнем блоке задействованы практически все мышечные группы спины и целый ряд синергистов, включая:

  • разгибатели позвоночника,
  • середину и нижнюю часть трапеций,
  • ромбовидные и широчайшие мышцы,
  • круглые (большую и малую),
  • задние дельты,
  • стернальную головку большой грудной мышцы,
  • брахиалис (плечевую мышцу),
  • брахирадиалис (плечелучевую) и подостную мышцы.

В качестве динамических стабилизаторов выступают бицепс и трицепс (длинная головка). Стабилизаторами служат подколенные сухожилия, мышца, приводящая бедро, и большая ягодичная.

Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, основная нагрузка должна приходиться на трапеции и широчайшие мышцы, а сила рук должна подключаться лишь в самом конце.

Техника выполнения

Это упражнение не представляет особых сложностей с точки зрения техники, однако для получения от него максимальной эффективности следует правильно распределять нагрузку. Чаще всего в качестве рукояти используется V-бар, но возможна и треугольная рукоять.

Выполняя тягу нижнего блока к поясу сидя узким хватом либо нейтральным, положение корпуса следует сохранять неподвижным, ноги упереть в переднюю платформу: их не следует выпрямлять полностью, они должны слегка пружинить.

Специально для мужчин: если вы намерены работать с большим весом, оберните ручки  рукояти лямками – они помогут его удерживать.

  1. На вдохе притянуть рукоять к низу живота,
  2. сжимая лопатки и отводя локти назад (локти должны быть как можно ближе к туловищу), тогда основная нагрузка будет падать на нужные мышечные группы.
  3. Задержаться в состоянии пикового сокращения на пару секунд, как можно сильнее сжимая лопатки,
  4. на выдохе, медленно выпрямляя руки, плавно вернуть вес в исходное положение.

Это, так сказать, классический вариант. Наряду с ним можно выполнять тягу нижнего блока одной рукой, параллельным хватом, прямым и обратным хватом с широкой рукоятью, стоя. Правильное выполнение упражнения можно увидеть на фото и видео в статье.

Следует варьировать виды хватов, потому что в зависимости от ширины хвата основная нагрузка смещается: при узком – на средние и нижние отделы спины, а также широчайшие мышцы, а при широком – на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных, а также на задние дельты.

Поэтому для равномерной разработки мускулатуры спины целесообразно менять хваты.

Упражнение тяга нижнего блока к поясу полноценно выполнять дома вряд ли получится – здесь требуется настоящий тренажер.

Нередко задают вопрос, чем заменить это упражнение, если нет возможности посещать тренажерный зал. В какой-то мере заменой может стать гребля, но учтите, что при этом основная нагрузка падает все-таки на мускулатуру рук и плечевого пояса, так что эта замена не вполне адекватная.

Источник: krasota-zdorove.com

Это интересно: Как правильно подтягиваться на турнике по науке?

Тяга верхнего и нижнего блоков сидя — техника и видео

бодибилдинг для мужчин, набор массы бодибилдинг, спина — тренировка, фитнес

Чтобы нарастить мышцы спины, включайте в программу тренировок тягу верхнего и нижнего блоков широким и узким хватом. После того, как вы сделаете тяжёлые базовые упражнения – Становую тягу,Тягу штанги в наклоне, Подтягивания – нужно «добить» спину изолирующими тягами на блоках.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок мышц спины – базовые и вспомогательные упражнения

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

Какие работают мышцы во время тяги на блоке?

Основные работающие мышцы – трапеции и широчайшие. Плечи, бицепсы и трицепсы помогают трапециям и широчайшим доделать работу. Если вы хотите, чтобы спина получила максимальную нагрузку, то старайтесь включать руки только в самом конце упражнения.

Техника выполнения тяги на блоке:

  • притягиваете блок к себе – вдох, выпрямляете руки – выдох;
  • тяните блок не руками, а широчайшей и трапецией – сконцентрируйтесь на сжатии мышц спины, сводите лопатки, используйте руки только в качестве тросов;
  • включайте бицепсы и плечи только после сжатия мышц спины;
  • спину всегда держите на одной прямой, не сутультесь и не круглите поясницу.
  • иногда можно немного «раскачиваться», помогая себе тянуть блок всем телом – но так вы снимаете часть нагрузки с широчайших и трапеции.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч;
  • спину держите прямо, грудь вперёд, плечи назад;
  • на выдохе притяните рукоятку к груди, спина при этом остаётся неподвижной, не уходит назад.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять;
  • спина прямая, грудь вперёд;
  • притягиваете рукоять к верху груди, своя лопатки.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, отрегулируйте валики так, чтобы колени упирались в них, при этом стопа должна полностью стоять на полу;
  • возьмитесь за рукоятку ладонями от себя, руки шире плеч (широкий хват);
  • спину держите прямо, немного подайте её вперёд;
  • на выдохе потяните рукоятку за голову к основанию шеи (первый шейный позвонок), спина при этом остаётся неподвижной;
  • тяните блок не руками, а спиной – сконцентрируйтесь на сжатии верха спины, используйте руки в качестве тросов.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью, упритесь ступнями в платформу;
  • для выполнения упражнения используйте V-образную рукоять и нижний блок;
  • спина прямая, грудь вперёд;
  • возьмитесь за рукоять, подав спину вперёд;
  • притяните рукоять к низу живота.

Тяга нижнего блока к поясу сидя широким хватом

Техника выполнения:

  • для выполнения упражнения используйте длинную рукоять и нижний блок;
  • техника идентична Тяге нижнего блока к поясу сидя узким хватом.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: FitBreak.ru

Seated Cable Rows

General info

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles Middle Back (look at the image) Accessory muscles Shoulders, Biceps, Lats

How to perform exercise

  1. For this exercise you will need access to a low pulley row machine with a V-bar. Note: The V-bar will enable you to have a neutral grip where the palms of your hands face each other. To get into the starting position, first sit down on the machine and place your feet on the front platform or crossbar provided making sure that your knees are slightly bent and not locked.
  2. Lean over as you keep the natural alignment of your back and grab the V-bar handles.
  3. With your arms extended pull back until your torso is at a 90-degree angle from your legs. Your back should be slightly arched and your chest should be sticking out. You should be feeling a nice stretch on your lats as you hold the bar in front of you. This is the starting position of the exercise.
  4. Keeping the torso stationary, pull the handles back towards your torso while keeping the arms close to it until you touch the abdominals. Breathe out as you perform that movement. At that point you should be squeezing your back muscles hard. Hold that contraction for a second and slowly go back to the original position while breathing in.
  5. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Caution: Avoid swinging your torso back and forth as you can cause lower back injury by doing so.

Variations:

You can use a straight bar instead of a V-Bar and perform with a pronated grip (palms facing down-forward) or a supinated grip (palms facing up-reverse grip).

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Middle Back, and auxiliary muscles: Shoulders, Biceps, Lats

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Seated Cable Rows » are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Seated Cable Rows » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved. Seated One-arm Cable Pulley Rows Bent Over Barbell Row Snatch Deadlift Seated Cable Rows One-Arm Dumbbell Row Hyperextensions (Back Extensions) Wide-Grip Lat Pulldown Underhand Cable Pulldowns Close-Grip Front Lat Pulldown Pullups Seated Cable Rows Author: AtletIQ: on Seated Cable Rows — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: Источник: atletiq.com

Тяга горизонтального блока к поясу

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

  • Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
  • Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
  • Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
  • Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

  • Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
  • Принять вертикальное положение;
  • Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
  • За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
  • Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
  • Выполнить все повторы;
  • Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

  • Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
  • Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
  • Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
  • Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
  • Выполните с этим весом 12 повторений;
  • Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

  • Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
  • Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
  • «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
  • Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
  • Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата
  • При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
  • Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
  • Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.
Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Источник: builderbody.ru

Поделитесь в соц.сетях:

Оцените статью:

(1 голосов, cреднее: 5,00) Загрузка...

v-nebo.org

Тяга нижнего блока к поясу: правильная техника

Тяга горизонтального блока к поясу представляет собой сложное упражнение, предназначенное для проработки мышц средней и верхней частей спины. Хотите V-образную форму спины и сильные мышцы?

Тогда включайте это упражнение в тренировку. Оно также стабилизирует плечевой пояс и корректирует осанку.

При тяге нижнего блока к поясу сидя акцент делается на трапециевидные мышцы, широчайшую и разгибающую мышцу спины, задние дельты, бицепсы, двуглавую мышцу плеча и сгибатели предплечья.

Это упражнение выполняется с низкой интенсивностью и также активирует несколько других мускулов.

Основная цель – широчайшая мышца спины. Она начинается в нижней части торса и проходит под углом к верху спины, где заканчивается под лопаткой. Каждый раз, когда вы тянете гантели, штангу или другой вес к своему телу, вы активируете эту мышцу. Четко проработанная широчайшая придает спине V-образную форму.

Трапеция – еще одна большая мышца спины. Она начинается у основания черепа и уходит в середину спины. Благодаря большому размеру, трапециевидная мышца разделяется на верхние, средние и нижние пучки, которые можно прорабатывать независимо друг от друга на тренировке. При тяге блока сидя наибольшее внимание уделяется среднему и нижнему пучкам.

Малая и большая ромбовидные мышцы расположены между лопатками. Вы активируете эти мышцы, когда сжимаете лопатки вместе. Это происходит, когда вы тянете планку к животу во время упражнения.

Мышцы бицепса содержат две группы и функционируют при сгибании локтя. Вы делаете это движение, когда тянете планку к своему телу. Кроме того, при выполнении упражнения сокращаются брюшные мускулы и распрямляющие мышцы спины. Вы активируете эти группы, когда пытаетесь удержать правильное положение туловища.

Несколько дополнительных групп мышц задействуются в этом упражнении в качестве стабилизаторов. Бицепсы и головка трицепсов помогают стабилизировать плечи. Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и приводящая мышца бедра остаются в напряжении на протяжении всего упражнения и помогают сохранить правильную осанку.

  1. Позиция с узким хватом идеально подходит для проработки мышц спины, которые также способствуют улучшению осанки.
  2. Выполнение тяги нижнего блока широким хватом укрепляет спину, плечи и бицепсы, увеличивая сопротивление в задней части плеча и верхней части спины.

Правильная техника выполнения

Чтобы сделать тягу блока сидя узким хватом:

  • Сядьте на сиденье, плотно поставив ноги на подножки. Возьмите рукоятку тренажера обеими руками, применяя хват сверху. При этом напрягите брюшные мышцы и удерживайте грудь приподнятой.
  • Используя ноги, а не спину, откиньтесь назад, полностью вытянув руки и удерживая вес. Убедитесь, что спина остается ровной.
  • Энергично сокращая мышцы спины, позвольте рукоятке подтянуться к вашей талии. Держите туловище неподвижно, локти расположите по бокам.
  • Сохраняя спину прямой и вертикальной относительно скамьи, сожмите лопатки и задержитесь в такой позиции на 5 секунд.
  • Позвольте рукоятке тренажера вернуться к шкиву, при этом сопротивляйтесь прицепленному грузу. Вдавите себя обратно в сиденье, и не давайте поднятому весу ударить по стеку с грузами. Избегайте наклона вперед и поддерживайте вертикальное положение тела.
  • Вернитесь в начальную позицию и продолжите упражнение.

Сделайте 10 повторений упражнения за 3 подхода. Для получения более быстрых результатов увеличьте число подходов, которые вы выполняете в неделю, дополните программу тренировок тягой гантели в наклоне. Чтобы сделать это упражнение менее сложным, начните с самого низкого веса. Для усложнения можно увеличить эти параметры.

Это упражнение можно делать в нескольких вариациях. Каждый альтернативный способ заставит мышцы поработать под другим углом.

Для увеличения силы периодически меняйте вариант выполнения упражнения, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц.

  • При выполнении широким хватом держите руки слегка шире плеч. Используя силу ног, оттолкните назад туловище так, чтобы руки были полностью разведены, и вы могли удерживать вес. Опустите плечи вниз и потяните планку к талии. Затем верните груз в исходное положение. Не наклоняйтесь вперед во время упражнения.
  • Упражнение можно делать с одной рукой. При этом каждая сторона спины прорабатывается независимо друг от друга.
  • Использование резинового жгута вместо тренажера позволит сосредоточиться на верхней части спины. Возьмитесь за рукоятки жгута, положите ноги на пол и подтягивайте руки, концентрируясь на растяжении широчайшей мышцы спины.

Помните, что цель выполнения этого упражнения – эффективная проработка конкретных мышц, а не подъем как можно большего веса. Ошибки могут привести к травмам, если не соблюдать правильную технику.

При тяге блока легко попасть в ситуацию, когда вы используете импульс от перемещения стека грузов. При этом, если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, можно повредить спину.

Цель этого упражнения – укрепить и развить мышцы спины, а любой импульс уберет все полезные свойства.

Другая распространенная ошибка заключается в том, что груз вытягивается руками, а спина остается сгорбленной. Это тоже подвергает вас риску получить травму. Упражнение необходимо выполнять в неспешном темпе с акцентом на мышцы спины.

О всех вариантах данного упражнения читайте в статье.

gym-people.ru

Тяга горизонтального блока

Тяга блока к поясу сидя – формирующее упражнение изолирующего типа для спинной мускулатуры, которое позволяет глобально проработать все области широчайших мышц. За счет удобного положения отсутствует опасная нагрузка на позвоночник и поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмитесь за рукоять тренажера.
  2. Сядьте на скамью тренажера, уперев стопы на фронтальные опоры и немного согнув колени.
  3. Выпрямите спину по вертикали и прогните поясницу.

Движение:

  1. На выдохе потянитесь немного вперед, не округляя спину, но разведя лопатки.
  2. На вдохе потяните рукоять блока к низу живота, возвращая спину до вертикали.
  3. Сведите лопатки, когда локти будут у туловища.

Ошибки! 

  • Отсутствие прогиба в спине. На протяжении всего движения спина должна оставаться прямой, при этом поясница находится в изогнутом «расслабленном» состоянии.
  • Фиксированное положение корпуса. Абсолютно статичный торс при выполнении упражнения обеспечивает работу в «сжатой» амплитуде, что существенно сокращает «накачательную» пользу движения.
  • Отсутствие взаимного «притяжения» лопаток. Соблюдение этого правила позволяет усилить пиковое напряжение мышц спины.
  • Использование непомерно больших весов. Технически это проявляется в применении спортсменом активного читинга – инерционные движения корпусом хотя и позволяют «вытянуть» тяжелые повторения, крайне опасны для позвоночника.
  • Разведение локтей. Разводя локти вы смещаете акцент нагрузки.

Рекомендации! 

  • Чтобы получить больший контроль над весом, используйте лямки, накручивая их на кисти.
  • Небольшая задержка в конечной точке движения на 2 секунды дает дополнительную стимуляцию рабочей мышечной группе.
  • Чтобы извлечь максимальную пользу из движения и разнообразить нагрузку на мускулатуру, комбинируйте различные типы хвата, экспериментируйте с видами рукояток.

Варианты выполнения

Различают два варианта выполнения упражнения по положению торса:

  • тяга со статично фиксированной спиной
  • тяга, допускающая небольшую динамику в пояснице.

Первый вариант более популярен среди начинающих спортсменов – поскольку он задает изначально правильное положение корпуса, которое позволяет выполнять тяговое движение в правильной технике.

Второй вариант часто практикуют более опытные спортсмены, которые довели техническую часть до автоматизма. Суть его в том, что на негативной фазе необходимо подать корпус слегка вперед вслед за снарядом. При этом параллельно с весовой нагрузкой целевая группа получает дополнительное растяжение. Такую технику использовал в своих упражнениях Арнольд Шварценеггер.

Вариант выполнения по ширине хвата:

  • Как вы знаете, для блока существует несколько ручек. Мы рассматривали вариант тяги блока узким хватом, при котором используется вертикальная ручка. Так кисти находятся в естественном положении и позволяют выполнять движение по максимальной амплитуде. Максимально работают мышцы низа и средней части спины, но отчасти задействован бицепс.
  • Используя тягу горизонтального блока к груди широким хватом, вы задействуете верхнюю часть широчайших мышц.

Видео Тяга горизонтального блока для девушек

Разбор упражнения

К числу самых эффективных упражнений на развитие объема широчайших мышц спины спортивная наука относит тягу нижнего блока к поясу. Это изолирующее движение, имитирующее «греблю», задействует большую часть мускулатуры плечевого пояса

Помимо собственно таргетируемых широчайших мышц, в тяговом движении активно участвуют:

  • Двуглавая мышца руки;
  • Задние головки дельтоидов;
  • Большая круглая мышца;
  • Трапециевидные и ромбовидные мышцы (в момент сведения лопаток);
  • Выпрямители позвоночника.

Ассистирующую работу выполняют большая грудная мышца и внешняя головка трицепса.

В отличие от подобной по механике тяги штанги к поясу, «блочный» вариант менее травмоопасен для позвоночника.

Распространенные ошибки

  • Тяга блока к поясу снаряда усилием бицепсов. Между тем, важно дать прицельную нагрузку спинной мускулатуре, притягивая рукоять изолированным движением широчайших.
  • «Скругление» спины в момент движения. Спина должна находиться в строго вертикальном положении.
  • Разведение локтей в стороны (в варианте с узким хватом).  Локти должны совершать параллельные друг другу движения.
  • Сильное отклонение корпуса назад. Ограниченная амплитуда предупредит травму нижних отделов спины.

Рекомендации

  • Как и для прочих тяговых движений, основным требованием к данному упражнению является удержание прямой спины. От соблюдения этого правила будет зависеть качество проработки мускулатуры спины и безопасность движения.
  • Голова должна располагаться в одну линию с позвоночным столбом, что позволяет в меньшей степени задействовать длинные мышцы спины.
  • Удержание ног в согнутом «пружинящем» состоянии во время движения позволит снять нагрузку с коленных суставов.
  • Чтобы сконцентрироваться на механике, необходимо использовать умеренный вес. Это поможет прочувствовать «индивидуальную» работу широчайших.
  • В момент совершения тягового движения руки должны располагаться предельно близко к корпусу.

Нюансы выполнения

Относительно техники дыхания для тяги нижнего блока к животу существует две альтернативные точки зрения:

  • Выдох совершается на тяговом усилии – это стандарт.
  • На позитивной фазе спортсмен совершает вдох, что позволяет максимального свести лопатки в точке пикового напряжения и качественнее сократить спину – такой подход чаще используют профессионалы.

Различные типы рукоятей тренажера дают возможность дифференцировать нагрузку на мышечные группы.

Стандартно в упражнении используется рукоять с параллельным хватом — она позволяет применять максимальный рабочий вес и придает движению оптимальную «физиологичность».

Горизонтальная рукоять дает возможность варьировать хват и перераспределять нагрузку на мышцы-синергисты:

  • Прямой хват (по кинезиологии подобен тяге штанги в наклоне) большей частью нагружает задние части дельтоидов и среднюю область трапеций.
  • Обратный хват задействует бицепсы, нижние части трапеций и ромбовидные мышцы.

Чтобы увеличить амплитуду движения можно применять канатную рукоять.

Варьируя ширину хвата, мы можем перенаправлять вектор нагрузки на различные единицы мышечного массива:

  • Широкий хват, хотя и несколько лимитирует амплитуду движения, дает возможность снизить работу бицепса, глубоко задействовать среднюю часть спины, задние дельты и трапеции.
  • Узкий хват увеличивает размах движения и акцентирует внимание на работе широчайших и нижнего отдела спины, при этом к работе активно подключен бицепс.

Как повысить эффективность упражнения

В противовес классической манере исполнения тяги нижнего блока со статичной спиной, некоторые спортсмены используют особый технический прием – движение с небольшим «качем» корпуса. При этом удается не только сократить мышцы, но и растянуть их, значительно усиливая результативность силового упражнения.

Такой прием не рекомендуется практиковать тем, у кого имеются травматические повреждения поясничного отдела.

Включение в программу

Поскольку основным назначением тяги горизонтального блока является «фигурная отделка» широчайших мышц и придание спине гармоничной V-образной формы, ее используют в комбинации с тяжелыми базовыми движениями и рекомендуют включать в финальную часть тренировки.

Как завершающее упражнение тренинга, оно нацелено на дополнительное утомление рабочей мускулатуры, поэтому выполняется в «объемном» режиме на 3-4 подхода по 12-15 повторений. Наибольшую эффективность движение показывает в сочетании с тягой штанги к поясу и подтягиваниями.

Важный момент: поскольку упражнение прилично нагружает мыщцы-разгибатели спины, его не рекомендуется выполнять в связке со становой тягой – это перегружает позвоночник и может послужить причиной его травмы.

Карта мышц

Базовые упражнения на спинуУпражнения на спину в тренажерном зале

upraznenia.ru

Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока или как еще говорят тяга нижнего блока – это упражнение, которое помогает проработать мышцы спины и бицепс. Оно подходит как для юношей, так и для девушек. В первом варианте его используют, чаще всего, чтобы нарастить мышечную массу.

Что касается девушек, то обычно упражнение выполняют для сушки спины и увеличения выносливости мышц. Однако цель ставит сам для себя каждый спортсмен как любитель, так и профессионал.

Какие мышцы работают в тяге горизонтального блока

При выполнении данного упражнения, прежде всего, активно работают широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Помимо этого, нагрузку получает бицепс.

Если на тренажере выставить большой вес, то можно добиться наращивания мышечной массы. Если же вес будет минимальным, то упражнение поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и рук.

Правила выполнения тяги нижнего блока

Тяга горизонтального блока может выполняться разными способами. Ее делают с подвижной спиной и с неподвижной, а также широким и узким, прямым и обратным хватом. В любом случае правила выполнения упражнения будут следующими:

  • Если вы делайте тягу в наклоне, то нужно спиной двигать вперед и назад, сводя лопатки при отведении. Если же упражнение выполняете с неподвижной спиной, значит, она должна оставаться в одном положении. В данном случае работают только руки и сводятся лопатки.
  • Спина не должна быть идеально прямой независимо от того, в наклоне делать упражнение или с неподвижной спиной. В пояснице необходим естественный изгиб с небольшим отведением таза назад.
  • Голову держите прямо, не опускайте.
  • Если вам нужно прокачать мышцы нижней части спины, то держитесь за снаряд узким хватом. Если же цель данной тренировки – проработка верха спины, то за рукоятку следует держаться широким хватом.
  • Ягодицы должны быть плотно прижаты к сидению.
  • Двигать ногами запрещено. Они должны быть согнутыми в коленях и неподвижными, в противном случае нагрузка на спину и бицепс значительно уменьшится.
  • При движении разводите локти в стороны.
  • Для юношей на тренажере можно выставить вес 10-30 кг и сделать 10-15 повторов, для девушек вес может быть от 5 до 20 кг, количество повторов тоже. Количество подходов для всех – 2-3.
  • Количество тренировок в неделю должно быть не менее 3.

Техника выполнения тяги горизонтального блока

Тяга нижнего блока, как уже упоминалось, может выполняться разными способами. Каждый из них далее будет рассмотрен подробно.

Тяга широким хватом.

Такое упражнение широким хватом, в свою очередь, может быть выполнено несколькими способами. Это может быть тяга горизонтального блока к поясу (она же тяга к животу), а также тяга к паху и груди.

Упражнение к животу позволяет прокачать среднюю часть широчайших мышц. Тяга, выполненная к паху, помогает прокачать нижнюю часть широчайших мышц. Делать ее сложнее всего. Упражнение к груди также помогает проработать в основном широчайшую мышцу спины. Его делают, как правило, новички из-за простоты выполнения.

Но какое бы направление вы ни выбрали, техника выполнения будет одинаковой:

  • Установите на тренажер рукоятку и необходимый вес. После этого возьмитесь за снаряд широким хватом, а если говорить точнее, руки разведите на расстояние больше ширины плеч, ладони должны при этом лежать сверху снаряда. Голову держите прямо, ноги согните в коленях, спину слегка прогните.
  • Если вы предпочитаете выполнять упражнения с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к груди, животу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Позицию зафиксируйте на пару секунд. Если же вы делаете упражнение в наклоне, то сначала подайтесь немного вперед, вдохните и прогнитесь назад, подтягивая руки к груди, поясу или паху. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. В таком положении также замрите на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.

Тяга блока узким хватом.

Тяга нижнего блока может быть выполнена узким и обратным хватом. С его помощью можно лучше проработать бицепс. В данном случае также есть несколько видов упражнения. Это тяга блока к поясу сидя, а также тяга к груди и паху.

Техника выполнения для всех видов будет одинаковой:

  • Установите на тренажере рукоятку и выставите вес. Возьмитесь за снаряд обратным хватом. Это означает, что ваши ладони должны располагаться снизу грифа. Также нужно держаться за ручку узким хватом. Это значит, что расстояние между ладонями должно равняться примерно ширине запястья. Голову держите прямо, ноги немного согните в коленях.
  • При выполнении упражнения в наклоне немного подайте корпус вперед и после этого выдохните, отведите корпус назад, подтягивая руки к груди, животу или паху. Голову держите прямо. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на пару секунд. Если же вы делаете упражнение с прямой спиной, то вдохните и подтяните руки к выбранной части тела. Голову не наклоняйте. Напрягите мышцы спины и бицепс. Замрите в таком положении на 2 секунды.
  • Выдохните и вернитесь в положение, которое занимали изначально.

Тяга блока параллельным хватом.

Одно из самых популярных подобных упражнений – это тяга параллельным хватом. Выполнять его, как и предыдущие упражнения, можно такими способами: подтягивание рук к грудной клетке, животу и паху.

Техника для всех видов будет такова:

  • Установите на тренажере рукоятку с параллельными ручками. Выставите также нужный вес. Возьмитесь ладонями за рукоятки, голову держите прямо, ноги слегка согните в коленях.
  • При упражнении в наклоне подайте корпус вперед, вдохните и слегка отведите его назад, подтягивая руки к нужной области тела. При неподвижной спине просто сделайте глубокий вдох и подтяните руки к поясу, груди или животу. В любом из вариантов позицию следует зафиксировать на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение на мышцы спины и бицепс. Правильное и регулярное его выполнение непременно даст желаемый результат.

monsterbody.net

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока, по сути, является изолирующим упражнением для тренировки широчайших мышц, причем, отличительной особенностью является то, что, с помощью различных грифов и хватов, можно перекладывать акцент на разные участки широчайших мышц. Как правило, большинство тренеров, давая первое изолирующее упражнение для тренировки широчайших, скажут, что следует выполнять тягу верхнего блока и ошибутся!

Тяга нижнего блока эффективнее воздействует на гипертрофию широчайших мышц спины на смотря даже на то, что тяга верхнего блока как бы заменяет подтягивания широким хватом. Да, действительно, широчайшие мышцы спины в первую очередь предназначены для того, чтобы подтягиваться, поскольку именно для этого их использовали наши предки, лазающие по деревьям. Это действительно справедливо, что мышцы лучше всего поддаются тренировке именно тогда, когда атлет выполняет наиболее привычное для них движение.

Но, в случае с тягой нижнего блока, она выполняет более привычную нагрузку, чем тяга блока сверху, поскольку вверх наши предки тянулись сами, а вот к поясу они притягивали объекты, поэтому, если это Ваше первое изолирующее упражнение в тренировочной программе, то Вы делаете правильный выбор, выбирая тягу нижнего блока! При этом, очень важно не гнаться в этом упражнении за весом, а выполнять его правильно, чувствуя, как работают целевые мышечные группы.

Работа мышц и суставов

Во всех тянущих упражнениях нагрузку выполняют широчайшие мышцы спины и бицепс, при этом, изолирующие упражнения даже позволяют манипулировать тем, на какую из этих двух мышечных групп будет ложиться основная нагрузка. Конечно, тяга нижнего блока все равно будет качать обе мышечные группы, причем широчайшая мышцы будет отбирать большую часть нагрузки, просто по той причине, что она больше. А большая мышечная группа всегда отбирает большую часть нагрузки. Но, если акцент будет смещен на бицепс, то его отказа атлет будет достигать в первую очередь, а это не позволит достичь отказа широчайших мышц спины, как следствие, бицепс будет качаться, а вот накачать спину не получится!

Тяга нижнего блока также нагружает длинные мышцы спины, которые удерживают позвоночник. Поэтому выполнять это упражнение после становой тяги не рекомендуется, ведь, если Вы предварительно утомите разгибатель спины, то значительная часть нагрузки будет приходиться на позвоночник и, как следствие, его можно травмировать. Вообще, наращивать мышечную массу спины и выполнять становую тягу – это разные задачи. Становая тяга нужна для роста общей мышечной массы, массы ног и роста силовых показателей, поэтому её следует выполнять отдельно от тренировки широчайших мышц спины, либо делать её в конце тренировки, после того, как Вы потренировали широчайшую мышцу.

Тяга нижнего блока – схема

1) Настройте тренажер, возьмитесь за гриф и упритесь ногами в стойку, чтобы обеспечить устойчивое положение корпуса. 2) Расправив плечи, потяните гриф к себе, заняв исходное положение, когда трос уже натянут, а ноги и туловище образуют угол в 90°. 3) Притяните гриф к туловищу, сводя лопатки, при этом тянуть трос Вы должны не руками, а широчайшей мышцей, т.е. сперва максимально притянуть гриф к корпусу широчайшими, сводя лопатки, а уже лишь в само конце немного дожать руками. 4) Немного подержав гриф у корпуса, чтобы зафиксироваться в положении с максимальным напряжением мышечных волокон, отпустите трос вперед, немного подавшись вместе с ним плечами.

5) Повторите движение не менее двенадцати раз, но также не стоит делать и более пятнадцати повторений в подходе.

Тяга нижнего блока – примечания

1) Ноги должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения, что позволит снять нагрузку с коленных суставов. 2) Использование различных грифов во время выполнения тяги нижнего блока позволит Вам акцентировать нагрузку на разных участках широчайших мышц. Таким образом, используя длинный гриф, Вы можете взять за него широко, что больше нагрузит внешнюю часть широчайших мышц. Средний хват позволит хорошо прокачать низ спины, если же Вы возьметесь узко, то нагрузите середину широчайшей. 3) Тянуть гриф можно также к паху и к груди, если Вы будете тянуть гриф к паху, то нагрузите низ спины, а, если хотите перенести акцент на верхнюю часть, то тяните гриф к груди. 4) Голову следует держать прямо, чтобы Вам было удобно прогибать спину, поскольку её следует держать ровной, иначе будет сильно подключаться разгибатель спины.

5) Старайтесь правильно дышать, что позволит не только качественнее нагрузить мышцы, но ещё и поможет не круглить спину.

Анатомия

Тяга нижнего блока позволяет проработать абсолютно все участки широчайших мышц, но не стоит пытаться прокачать их все за одну тренировку. С анатомической точки зрения, как уже было сказано выше, это упражнение очень удобно, оно позволяет совершать то движение, для которого, и готовила широчайшие мышцы эволюция на протяжении веков, поэтому добиться гипертрофии будет совсем не сложно, просто проявите терпение и упорство.

Тяга нижнего блока хоть и выполняется сидя, тем ни менее, поскольку атлет наклоняется вперед и распрямляется, притягивая гриф к себе, позвоночник получает нагрузку. Особенно нагрузка эта увеличивается, когда пытаются «читинговать». В данном случае, когда мышцы уже не тянут вес, то атлет начинает раскачиваться и из-за инерции получает возможность симулировать выполнения тяги нижнего блока. Никогда так не делайте, если Вам дорог Ваш позвоночник.

Другие упражнения

fit4power.ru

Тяга нижнего блока: особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм - выясним в этой статье.

Какие мышцы работают?

Основная цель упражнения - увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают:

  1. Все мышцы-антагонисты спины.
  2. Разгибатели позвоночника.
  3. Низ и середина трапеции.
  4. Широчайшая мышца спины.
  5. Большая и малая круглые мышцы.
  6. Трицепс и бицепс.
  7. Предплечья.
  8. Ромбовидные мышцы.
  9. Задние дельты.
  10. Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

  • Укрепление мышечного каркаса спины.
  • Создание правильной осанки и прямой спины.
  • Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
  • Удобная и понятная техника.
  • Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
  • Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем.

Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение.

Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды.

Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение.

Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений.

Ошибки атлетов

Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

  1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой - таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
  2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног - они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
  3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
  4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник - не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

  • Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
  • Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
  • Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
  • В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились - одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох - на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

Вариации упражнения

В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

  • тяга одной рукой;
  • тяга с веревочной рукоятью;
  • тяга широким прямым хватом;
  • тяга широким обратным хватом.

Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

Как прибавлять вес?

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное - хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

fb.ru

Тяга горизонтального блока для мышц спины

Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с греблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную программу с целью проработки мышц спины. В ходе выполнения работают:

  • широчайшие мышцы;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • разгибатели позвоночника;
  • предплечья;
  • задние дельты;
  • трицепсы;
  • бицепсы.

Выполняется горизонтальная тяга в блочном тренажёре с разными вариантами хвата и рукоятками.

Считается, что самый узкий хват акцентирует внимание на проработке бицепса при увеличенной амплитуде, тогда как при широком хвате бицепс нагружается не так интенсивно, но амплитуда движения сокращается.

Какой хват выбрать для себя? Каждый здесь вправе сделать выбор сам, главное — остановиться на таком хвате и рукоятке, которые позволят в достаточной мере проработать мышцы спины. Часто атлеты выбирают для себя именно широкий хват с ограниченной амплитудой движения для сокращения риска получения травм позвоночника и возможности работы с максимальными весами. Более подробно о хватах в завершении статьи.

На начальном этапе физически неподготовленным атлетам упражнение лучше выполнять без рывков, таким образом, чтобы корпус оставался перпендикулярным полу. Со временем можно будет увеличить вес, позволяя себе отклонения назад и небольшие колебательные движения корпусом для снижения нагрузки на поясницу и увеличения показателей силы.

Как правильно выполнять упражнение?

Тяга горизонтального блока к поясу начинается с правильного исходного положения. Просмотрите тематическое фото и видео, после чего, следуя основным рекомендациям, постарайтесь выполнить упражнение правильно.

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре в наклоне— техника выполнения:

  1. Прикрепите к тросу нижнего блока широкою рукоять (или узкую рукоять).
  2. Расположитесь на скамье лицом к блоку.
  3. Упритесь ногами в платформу тренажёра, ноги слегка согните в коленях, спина ровная.
  4. Немного наклонитесь и возьмитесь за рукоять средним (руки чуть шире уровня плеч) верхним хватом (ладони обращены к полу), или узким параллельным хватом.
  5. На выдохе тянем рукоять к поясу.
  6. Локти должны быть максимально близко к корпусу, тянем вдоль ног (техника как в упражнении «тяга штанги к поясу») до касания пояса.
  7. На выдохе плавно отпускаем рукоять на вытянутые руки. Ознакомьтесь с видеороликом для более чёткого понимания.
Основные ошибки — что нужно знать?

Горизонтальная тяга в блочном тренажёре только на первый взгляд простое упражнение. На самом деле, на начальном этапе многие атлеты даже с опытом допускают ошибки, снижающие эффективность тяги в наклоне! Ниже перечислены основные из них:

  1. Не болтайте ногами во время выполнения упражнения. Очень важно зафиксировать их на платформе, не допуская бесполезного болтания, которое приведёт к нарушению техники выполнения.

На каком расстоянии должна выполняться тяга горизонтального блока сидя? Вы можете поэкспериментировать с удалённостью снаряда для того, чтобы выбрать для себя оптимальное положение. Не следует садиться слишком близко к рукоятке, так как в этом случае колени  будут согнуты под слишком большим углом. Излишняя удалённость от рукоятки не позволит сохранить правильный прогиб в пояснице, что опять же приведёт к нарушению техники выполнения. Выбирайте нечто среднее для того, чтобы упражнение можно было выполнять максимально эффективно.

  1. Старайтесь, чтобы тяга нижнего блока к поясу выполнялась не с помощью бицепсов, а с задействованием мышц спины. Сокращайте мышцы, правильно сводите лопатки, контролируйте положение локтей!
  2. Не отклоняйте торс назад или вперёд во время выполнения упражнения (если только вы не сознательно используете читинг, будучи уже опытным атлетом). Тут есть свои нюансы. Выполнять упражнение можно с зафиксированной спиной, двигая руками и лопатками, или с подвижной спиной, с раскачиванием корпуса. Какой вариант более правильный? Первый, так как делают его без читинга с максимальным растягиванием мышц спины.

Полезные советы по выполнению тяги

Тяга блока к поясу в наклоне будет приносить максимальный результат, если выполнять упражнение технически правильно с постепенным увеличением весов. Ниже полезные советы, как для начинающих атлетов, так и для бывалых бодибилдеров.

  1. Не отклоняйтесь назад от вертикали, выполняя упражнение, если у вас нет достаточного опыта и вы не работаете пока с большими весами (наглядно это можно увидеть на фото). В этом случае ваши плечи будут округлены, и не получится свести лопатки для проработки мышц спины! Некоторые атлеты с желанием увеличить амплитуду стараются максимально расслаблять руки между повторами, таким образом их растягивая. В результате могут страдать мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, что, в свою очередь, приведёт к травме. Старайтесь никогда не расслаблять плечи!
  2. Перед тем, как будет выполнена тяга блока к поясу сидя, позаботьтесь об обработке ладоней мелом. Дополнительно используйте ручки с насечками, изготовленные из специальной синтетической резины — неопрена — которые не будут выскальзывать из ладони. Самый же современный и простой вариант – просто воспользуйтесь лямками для рук или специальными крюками для тяги.
  3. Страховка — как ни странно, важный момент в выполнении тяги блока в наклоне. Очень важно, чтобы кто-то помог вам, не столько физически, сколько методически, особенно на начальных этапах, для того, чтобы присмотреть за вашей техникой со стороны, исключить получение травмы. Страховка и грамотный помощник позволят освоить правильную технику без округления плеч!
Как правильно прибавлять веса?

Как и любое другое упражнение, тяга блока в наклоне сидя в тренажёре-хаммере со временем потребует увеличения весов для проработки мышц. Очень важно увеличивать веса постепенно, чтобы не травмировать позвоночник. Выбирайте рычажные тренажёры с шагом в 1,25 кг или 2,5 кг, избегая весов с шагом в 5 кг, так как такой переход будет слишком резким. Если в зале нет тренажёра для тяги к наклоне с такими насадками, то вы всегда можете выбрать их в спортивном магазине, тем самым облегчая себе переход с одних весов на другие. Отличная альтернатива для выполнения тяги в наклоне — магнитные блины.

Тяга нижнего блока — выбор хвата

Тяга нижнего блока может быть выполнена широким, узким и обратным хватом. Каждый из них имеет свои особенности. Ниже подробнее о различиях хватов и мышцах, которые работают при их использовании.

Выполняйте упражнение широким хватом следующим образом:

  1. Выпрямите руки и растяните широчайшие мышцы спины максимально возможно. Наберите воздуха в грудь, чтобы таким образом создать опору для позвоночника.
  2. Не наклоняя корпус, подтяните рукоятку к груди, ухватившись за неё широким хватом, сводя лопатки для эффективного сокращения широчайших мышц спины.

Обратите внимание, что упражнение особенно полезным считается для атлетов, которые имеют проблемы с проработкой мышц середины спины. Кроме того, нужно понимать, что увеличение отягощения может быть произведено постепенно, без резких скачков. Выполняйте тягу на нижнем блоке широким хватом сериями по 12-15 раз с коротким перерывом в несколько минут.

Тяга на нижнем блоке узким хватом позволяет ускорить рост широчайших мышц спины для создания выразительных форм. Делать упражнение по методике Юрия Спасокукоцкого — 2-3 сета по 5-8 повторов. Оптимальное время для выполнения тяги узким хватом — день тренировки спины, заключительная часть тренировки. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Примите положение сидя на тренажёре, после чего закрепите рукоятку на тросе. Ноги должны быть зафиксированы на платформе.
  2. Ухватитесь за рукоятки нейтральным хватом и отклоняйте торс назад до тех пор, пока он не примет вертикальное положение. Грудь держите прямо.
  3. Наберите воздух в грудь, после чего потяните рукоятки к поясу, не расставляя локти по сторонам.
  4. Старайтесь поддерживать небольшой прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, не двигая торсом. Тяните трос с помощью мышц спины, но не поясницы.

Также выполнять упражнение можно обратным хватом, если главная цель — это проработка не только мышц спины, но и бицепса.

Техника выполнения упражнения:

1. Прикрепите к тросу нижнего блока широкою рукоять (или узкую рукоять) 2. Расположитесь на скамье лицом к блоку. 3. Упритесь ногами в платформу тренажёра, ноги слегка согните в коленях, спина ровная. 4. Немного наклонитесь и возьмитесь за рукоять средним (руки чуть шире уровня плеч) верхним хватом (ладони обращены к полу), или узким параллельным хватом. 5. На выдохе тянем рукоять к поясу. 6. Локти должны быть максимально близко к корпусу, тянем вдоль ног (техника как в упражнении «тяга штанги к поясу») до касания пояса.

7. На выдохе плавно отпускаем рукоять на вытянутые руки.

biceps.com.ua


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.