Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тяга на одной ноге


Секретное и очень эффективное упражнение для ягодиц: румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

  1. полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
  2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
  3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

  1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
  2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
  3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

  1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
  2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Ошибки

  • Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
  • Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
  • Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
  • Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
  • Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Информативные видео

Предупреждение

Румынскую тягу не нужно делать тем людям, которые имеют проблемы со спиной и не могут держать ее ровно.

Кроме того, если хотите сохранить свои суставы здоровыми, то ни в коем случае не выполняйте вредные упражнения: Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Всем красивых поп 😉

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

kost-shirokaya.ru

Как делать становую тягу на одной ноге, румынскую тягу и мертвую тягу?

Часто ли можно увидеть в зале, как кто-то делает неклассические упражнения? Да практически никогда. Можно годами ходить в тренажерный зал и наблюдать, как все выполняют исключительно классику.

С одной стороны это правильно, ведь зачем извращаться, когда есть уже “рабочие” упражнения? Но, с другой стороны, воздействие на мышцы под другим углом даст возможность лучше прогрессировать.

Становая тяга на одной ноге – достаточно необычное упражнение. Как часто его можно увидеть в тренажерных залах? Да практически никогда. И то, как правило, упражнение на 1 ноге дают опытные тренера своим подопечным и только под пристальным контролем.

Такая вариация больше подходит девушкам, чем мужчинам, так как прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. К нему прибегают и профессиональные атлеты, которые хотят почувствовать мышцу по-новому и побороть период застоя.

Поэтому, становая тяга на одной ноге поможет найти новые ощущения и однозначно даст положительный результат от её выполнения.

Основные преимущества:

  • Акцентированная проработка ягодичных мышц и бицепса бедра;
  • Идеальный инструмент для развития баланса и координации;
  • В значительной степени повышает гибкость;
  • Нагрузка мышечных волокон в негативной фазе;
  • Отлично формирует и корректирует ягодицы;
  • Может использоваться как для набора мышечной массы, так и для сушки;
  • Помогает при асимметрии ягодичных мышц за счет возможности проработать каждую ягодицу по отдельности;
  • Положительно влияет на стабильность коленного сустава;
  • Помогает увеличить длину мышцы подколенного сухожилия.

Но, одним из самых главных плюсов упражнения является тренировка ягодиц, когда нет возможности приседать или делать жим ногами. Таким образом, исходя из всех этих преимуществ, становую тягу на одной ноге стоит попробовать. Ну а дальше решать, стоит ли включить её в арсенал упражнений или нет.

Основная цель выполнения становой тяги на одной ноге – накачка ягодиц. За счет биомеханики упражнения, именно эти мышцы испытывают максимальную нагрузку.

В качестве синергистов выступает:

  • бицепс бедра,
  • приводящая мышца ноги.

В качестве стабилизаторов:

  • разгибатели спины,
  • трапеция,
  • квадрицепс выступают,
  • также активное участие принимают брюшные мышцы.

Как делать? Ведь многим кажется становая тяга на одной ноге со штангой – не совсем простое упражнение, которое требует определенной координации. Но это не так. Оно относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Но, несмотря на это, очень важно, чтобы кто-то помог с техникой или понаблюдал. Это позволит не только хорошо проработать целевую мышцу, но и избежать возможных травм.

Техника выполнения становой тяги на одной ноге:

  1. Начальная позиция: Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, а левая нога слегка отодвинута назад. Такая позиция называется разножка. В руках рядом с бедрами на расстоянии вытянутой руки расположена штанга, гантели/гиря.
  2. Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (правой ноги) начинаем отводить свободную ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда корпус параллелен с полом. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
  3. На вдохе: возвращаемся обратно.

Повторяем нужное количество раз. Также, не забываем менять ноги. Многие называют это упражнение журавлик, ведь определенное сходство есть.

Некоторые интересуются вопросом, а можно ли использовать асимметричное отягощение? Идея интересная, но, не рекомендуется так делать, так как из-за этого можно потерять равновесие и банально упасть. Да и смысла в этом нет.

Для девушек и парней существуют разновидности упражнения, о которых поговорим ниже. Использование штанги – это классика, однако некоторые хотят немного изменить угол нагрузки и используют следующие снаряды:

  • Гантели;
  • Гиря;
  • Тренажер Смита.

Есть ли какие-то принципиальные отличия? В принципе, нет, за исключением изменения угла нагрузки. Траектория движения и сама техника исполнения остаются прежними, но для тех, кто хочет немного разнообразия, то можно попробовать изменить снаряд.

Становая тяга на одной ноге в Смите

Все посетители тренажерного зала знают об этом тренажере. Он хорош тем, что идеально подходит новичкам для изучения безопасной техники выполнения различных упражнений.

Его главные преимущества заключаются в том, что из работы выключаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать тело в нужной позиции. Благодаря чему выполнение упражнения облегчается и нагрузка ложится на целевую мышцу.

  1. Смитом могут пользоваться абсолютно все, как новички, так и опытные атлеты, которые хотят прицельно проработать мышцу. Отдельное внимание стоит уделить тому факту, что сам по себе тренажер является безопасным, так как получить при работе с ним травму – задача не из легких.
  2. В случае выполнения становой на одной ноге, Смит может стать идеальным вариантом, в частности для новичка. Техника выполнения такая же, как и со свободным весом.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно выполнять упражнение. Не менее эффективными оказываются гантели в тяге на одной ноге.

  1. Данная вариация отлично подойдет девушкам, для которых вес штанги в 20 кг является предельным.
  2. Кроме того, за счет небольшого веса выполнять упражнение могут те, кто восстанавливается после травмы.

Становая тяга на одной ноге с гантелями – хорошая альтернатива традиционной штанге. Стоит отметить, что, по сути, в упражнении ничего не меняется:

  • Немного больше работают предплечья, ну и смещается акцент ближе к середине спины.
  • А в целом целевая нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра.
  • Техника с гантелями ничем не отличается от описанной выше со штангой. Все идентично.

Становая тяга с гирей на одной ноге

В качестве снаряда можно также использовать гирю. В некоторых упражнениях с её помощью удается “шокировать” мышцы под другим углом, что послужит толчком к росту и прогрессу.

Становая тяга с гирей на одной ноге – отличный вариант, чтобы внести разнообразие в тренировки.

  • Рекомендуется делать подготовленным атлетам.
  • Под присмотром тренера новички также могут попробовать освоить этот снаряд.

Техника выполнения идентична гантелям или штанге. Гирю можно держать как двумя руками, так и взять небольшой вес в каждую руку. В зависимости от предпочтений и пожеланий.

В некоторых источниках иногда называют эти вариации, запутывая новичков и даже продвинутых атлетов. Не существует мертвой и румынской тяги на одной ноге. Все это одно и тоже упражнение, поэтому никаких вариаций попросту нет.

Становая тяга на одной ноге – достаточно сложное упражнение, которое требует соблюдения техники. При наличии проблем со спиной или невозможности держать её ровно ввиду слабых мышц, то лучше не выполнять упражнение во избежание травм и ухудшения самочувствия.

Основные ошибки:

  • Нарушение положения. Как правило, это одна из самых распространенных ошибок. Отклонение и смещение траектории корпуса в процессе выполнения. Это может быть слегка приподнятая над землей нога из-за боязни упасть. Также, очень важно не нарушать положение спины и головы.
  • Не брать тяжелый вес. Неправильная нагрузка способствует тому, что корпус начинает заваливаться вперед. Это нарушит технику выполнения и сделает упражнение травмоопасным. Поэтому рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы отработать технику выполнения.
  • Правильное дыхание. Во время наклона – выдох, а во время подъема – вдох. Это позволит не сбиваться с ритма.
  • Удерживать равновесие. Для этого необходимо выполнять упражнение в умеренном темпе.

Полезные рекомендации:

  • Использованием степ-платформы или скамьи помогают в значительной степени облегчить упражнение.
  • Чтобы максимально нагрузить ягодицы, необходимо опускать вес до уровня голени.
  • Свободная нога должна тянуться пяткой вверх.
  • Лучше всего практиковать упражнение с минимальным весом или без него. Это поможет отточить технику выполнения.

fitspine.ru

Приседания и становые тяги на одной ноге

30.06.2014 Автор – эксперт FPA Сергей Струков. Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Обновлено 06.04.2015 23:04

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге. А) Исходное положение; В) Конечное положение. Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик». Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение). Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой. Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже - гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне - на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге. Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

  1. полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;

  2. частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;

  3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

fitness-pro.ru

Румынская тяга на одной ноге: особенности и техника выполнения

Автор: Виктор Колесников - специалист сайта bodybuilding-and-fitness.ru Дата: 2019-04-08      Просмотры: 2 172     Оценка: 4.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Одним из вариантов становой тяги, который станет отличным способом проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра даже с небольшим рабочим весом, является румынская тяга на одной ноге. Особенности техники позволяют получить больше преимуществ, чем от классического выполнения на обеих ногах.

Поскольку упражнение технически достаточно сложное, так как требует хорошей стабилизации положения таза и туловища, выполнять его стоит продвинутым спортсменам, отработавшим идеальную технику классической тяги на двух ногах.

Какие мышцы работают при тяге на одной ноге

Как при выполнении упражнения на двух ногах, так и на одной, целевыми мышцами являются ягодичные и бицепсы бедра. Если сравнивать упражнение с мертвой тягой на прямых ногах, где большей нагрузке и растяжению поддаются именно бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

К тому же, немаловажным отличием от классического выполнения является подключение мышц-стабилизаторов, отвечающих за удержание равновесия и стабилизацию скелета при нестабильном положении. Поэтому, сохраняя баланс, дополнительно подключаются приводящие мышцы бедра. Квадрицепсы и голень так же выступают стабилизаторами в упражнении. Помимо мышц нижних конечностей, включаются стабилизаторы позвоночника: поперечная, прямая и косые мышцы живота, разгибатели поясницы, а также мышцы, стабилизирующие лопатки и грудной отдел при удержании инвентаря в руках. бицепсы бедра, то в тяге на одной ноге нагрузка будет акцентирована на ягодичную группу, причем все ее мышцы: большую, среднюю, малую.

Плюсы становой тяги на одной ноге

  • Позволяет качественно проработать ягодичные мышцы и бицепсы бедра даже с небольшим весом нагрузки.
  • Имеет несколько вариантов выполнения, позволяющих подобрать упражнение индивидуально на разных этапах физической подготовки.
  • Развивает координацию, баланс, укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивая функциональные возможности тела.
  • Формирует ягодицы и пик бицепса бедра, подходит как мужчинам, так и женщинам.
  • Ускоряет метаболические процессы в организме, позволяет сжигать подкожный жир.

Минусы варианта техники

  • Не подходит для новичков, так как неподготовленные мышцы не способны удержать равновесие.
  • Повышена травматичность, опять же, при выполнении неподготовленным атлетом и несоблюдении техники.
  • Сложность техники заключается в нестабильности из-за выполнения на одной ноге, что поначалу вызывает трудности при удержании баланса.
  • Сложно концентрироваться на целевых мышцах, пока не укрепятся стабилизаторы при удержании равновесия.

Техника выполнения со штангой

1. Обхватите гриф, расположенный на стойках на уровне таза, равномерно средним хватом и снимите его со стоек, удерживайте прямыми руками.

2. Перенесите вес тела на правую стопу, удерживая ноги слегка согнутыми в коленях.

3. Оторвите левую стопу от пола, слегка отведите пятку назад, не касаясь пола.

4. Соберите лопатки вместе, стабилизируя грудной отдел, и напрягите мышцы живота, удерживая поясницу в естественном прогибе.

5. На вдохе медленно наклоняйтесь корпусом вперед, опуская гриф вдоль бедер по вертикальной линии. Колено опорной ноги слегка сгибается и позволяет немного отводить таз назад, перенося вес тела на пятку. Опускайте гриф чуть ниже колена, подбирая индивидуальную амплитуду движения в зависимости от эластичности собственных мышц.

6. При наклоне свободная нога, согнутая в колене, отводится назад в продолжение линии позвоночника. Важно, чтобы при наклоне вперед таз был настолько стабилен, чтобы подвздошные кости постоянно находились в одной плоскости, то есть таз и туловище не переваливались в одну или другую сторону.

7. С выдохом, напрягая ягодичные мышцы и все стабилизаторы, поднимайтесь вверх чуть быстрее, так же удерживая гриф ближе к ноге. Полностью выпрямляя туловище, удерживайте свободную ногу навесу.

8. Таким образом выполняйте необходимое количество раз на одну ногу и сразу же меняйте на другую сторону, выполняя одинаковое количество повторений.

Вариант 2. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Этот вариант выполняется по той же схеме, только инвентарем выступают гантели. Держать их можно в пронированном положении плечевых суставов, то есть наподобие техники со штангой – тыльной стороной кистей наружу. Также можно удерживать гантели параллельным хватом, все зависит от морфологических особенностей организма.

Еще можно выполнять упражнение с одной гантелью, удерживая в руке, противоположной опорной ноге. Так же поменять на другую сторону. Вес не должен быть слишком большим, иначе ухудшается баланс, и гантель перетягивает в сторону. А также вместо гантелей оборудованием могут выступать гири.

Вариант 3. Румынская тяга на одной ноге в Смите

Более устойчивый вариант, но менее эффективный для целевых мышц, - выполнение тяги на одной ноге в тренажере Смита. Техника выполнения остается все той же, главное выбрать правильное исходное положение. Подойдите ближе к грифу, расположенному на уровне таза, обхватите средним хватом и снимите с петель. Не стойте далеко от грифа, иначе сместите центр тяжести, и вес грифа перетянет корпус вперед. Поэтому найдите опорную точку, и при опускании грифа таз должен свободно отводиться назад, перемещая вес тела на пятку.

Рекомендации по выполнению

Мужчинам в привычном массонаборном или силовом режиме выполнить это упражнение не получится, поскольку тяга на одной ноге невозможна при малых повторах с большим весом. А для улучшения прорисовки мышц задней поверхности будет достаточно 14-16 повторений с небольшим весом по 4 подхода.

Девушкам усовершенствовать форму ягодичных и бицепсов бедра достаточно с помощью 20-25 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода. Главное, отточить технику, концентрируясь на рабочих мышцах.

Заключение

На начальном этапе технику упражнения можно упростить, поставив свободную ногу на скамью, но, не упираясь на нее и не снимая часть нагрузки с опорной ноги. При этом эффективность упражнения не снижается, главное концентрироваться на стабильном положении таза и мышцах, которые поддаются нагрузке. В любом случае – это отличный способ усовершенствовать физическую форму и тренировочную программу, как для мужчин, так и для женщин. Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Румынская становая тяга с гирей, на одной ноге - мощное упражнение для ног и спины

Здравствуйте, уважаемые друзья. Поговорим на этой странице о румынской тяге.

У румынской тяги также есть и второе название, а именно тяга на прямых ногах. Некоторые люди разделяют эти два вида становых тяг, и утверждают, что якобы тяга на прямых ногах это тяга с идеально ровными ногами, а румынская тяга это тяга со слегка согнутыми в коленях ногами.

В принципе, вы можете делать тягу на идеально прямых ногах, но, дело в том, что данный нюанс делает становую тягу очень травмоопасной. Нагрузка на коленные суставы очень сильно увеличивается и есть большой риск травмироваться, особенно если мы говорим о начинающих.

Поэтому, в любом случае, если мы говорим а тяге румынской, или уже тяге на прямых ногах, что одно и то же, то мы подразумеваем что ноги в коленях должны быть немного согнутыми.

goodlooker.ru

В одной из статей я рассказывал о становой тяги с гирей, но там речь шла больше о классическом подходе к становой тяге. Здесь мы в значительной степени меньше работаем в коленных суставах, и больше идёт работа в тазобедренных суставах, то есть, наклон туловища достаточно глубокий за счет этого.

Мы разобрали основные нюансы, Давайте всё-таки перейдем к нашему упражнению. Кстати говоря, эта тяга также называется ещё и “мертвой”.

Мы разбираем румынскую становую тягу именно на одной ноге потому что предполагается, что нагрузка (вес гири) будет не очень большой. То есть, мы возьмём гирю на 16-24-32 килограмма, и с этим весом будем работать. Для того чтобы увеличить нагрузку мы будем делать становую тягу на одной ноге. Также это позволит укрепить мышцы стабилизаторы.

Если вам очень тяжело выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с выбранным весом, то я рекомендую делать становую тягу на двух ногах. В целом, эти упражнения ничем не отличаются (лишь некоторыми нюансами).

Опять же, мы выполняем становую тягу на одной ноге для того чтобы увеличить нагрузку если у нас недостаточно веса, для того чтобы улучшить работу мышц стабилизаторов.

В данном случае активно будут работать бицепсы бедер, ягодичные, мышцы поясницы. В качестве стабилизаторов будут такие мышечные группы как квадрицепсы, трапециевидные, разгибатели позвоночника и многие мышцы спины.

Техника выполнения

1. Берем в руки одну гирю и становимся прямо расправив плечи.2. Выполняем наклон вперед с ровной спиной. Туловище наклоняется практически до горизонта по отношению к полу. Вместе с опусканием туловища вниз мы поднимаем заднюю ногу. Нога также должна подняться практически до горизонтальной линии, и должна быть в одной линии с туловищем во время всего упражнения.3. Гирю держим на прямых руках, и контролируем только ее движение вниз и вверх. Руки не нужно сгибать в локтях.4. Спина должна быть всегда прямой а плечи разведены.5. После того как мы выполнили одно повторение на одной ноге, мы меняем ноги, и выполняем наклон на второй ноге. При этом, как вы понимаете, уже вторая нога будет подниматься в верх.

****

Румынская становая тяга на одной ноге намного интереснее чем на двух ногах. Но, можно упражнения менять (чередовать), экспериментировать, подбирать лучший вариант под себя.

Это упражнение очень хорошо развивает, и в частности, прокачивает ноги и спину. Упражнение является базовым, и с его помощью вы можете всегда держать себя в форме.

zen.yandex.ru

Мертвая тяга на одной ноге с гантелями

Мертвая тяга с гантелями на одной ноге позволяет мощно прокачать мышцы ягодиц и задней части бёдер без использования очень тяжёлой штанги.

Упражнение является не только силовым, но и прекрасно растягивает мышцы задней части бёдер, увеличивает Вашу гибкость.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Отставьте правую ногу назад на 30 см и упритесь её носком в пол. Перенесите вес на левую ногу. Чуть согните её в колене.

Мертвая тяга на одной ноге с гантелями, техника упражнения

Выполняйте плавные наклоны вперёд, слегка согнув левую ногу в колене. При наклоне чувствуйте растяжку в задней части бедра левой ноги. А при подъёме торса – сокращение мышц задней части левого бедра и левой ягодицы.

Отставленная назад нога выполняет лишь функцию опоры для равновесия. Основной вес тела на ноге, выставленной вперёд.

Мертвая тяга на одной ноге с гантелями. Старт. Мертвая тяга на одной ноге с гантелями. Финиш. Мертвая тяга на одной ноге с гантелями. Старт. Мертвая тяга на одной ноге с гантелями. Финиш.

Выполнив упражнение на одной ноге, поменяйте положение ног и выполните столько же наклонов.

Глубина наклона в разных людей будет индивидуальной, в зависимости от уровня гибкости. Нормальным считается наклон, при котором грифы гантелей доходят до середины голени. Приемлемым – когда гантели опускаются ниже коленей.

Дыхание

При наклоне делайте глубокий вдох, при подъёме тела вверх – выдох.

Упражнение развивает мышцы задней части бёдер и ягодицы. Значительно укрепляет спину.

Мертвая тяга, другие варианты

Мертвая тяга с гантелями Мертвая тяга со штангой Мертвая тяга в машине Смита

ggym.ru

Техника выполнения мертвой (румынской) тяги и ее вариации

Практика позволяет израсходовать колоссальное количество энергии, активизировать выброс анаболических гормонов, оптимально нагрузить двуглавую мышцу бедра, ягодицы. Наряду с жимом штанги лежа и приседанием многосуставное упражнение признано лучшим в пауэрлифтинге. Рассчитано на средний, продвинутый уровень атлета.

При выполнении мертвой становой тяги работают следующие мышцы:

Активны: бицепсы, трицепсы, вращатели запястий, предплечья, квадрицепс, подколенные сухожилия. Стабилизаторы: квадратная поясницы, выпрямляющая позвоночный столб, пресс, икры, ягодицы. Вспомогающие: верхняя зона трапеций, ромбовидные, фронтальные зубчатые, глубокие мышцы, поднимающие лопатки, суставы голеностопа, таза.

Принцип выполнения румынской тяги

При подъеме грифа с пола сокращаются ягодицы, пучки тыльной, фронтальной части бедра. Выпрямители обеспечивают баланс, широчайшие держат плечи. Мышцы предплечий отвечают за мощность хвата.

  1. Встаем к штанге вплотную, просунув ступни под гриф, чтобы он нависал над голеностопом. Ладони располагаем шире плеч. Несмотря на то, что техника выполнения мертвой тяги подразумевает работу на прямых ногах, коленные суставы сгибаем.
  2. Совершаем подъем, не округляя позвоночник. Гриф вертикально скользит по телу. Мускулатура в напряжении, лопатки вместе.
  3. Пройдя зону колен, ноги резко распрямляем.
  4. Вверху средней частью корпуса подаемся вперед, сохраняя при этом позвоночный столб в ровном положении.
  5. Отводим ягодицы назад, стремясь к глубокому прогибу спины. Движения воспроизводятся за счет пластичности тазобедренных суставов.
  6. В нижней точке ощущаем основательную растяжку двуглавых пучков бицепса.
  7. Подъем снаряда совершаем не за счет выпрямления верхней части туловища, а с помощью толчкового движения пятки назад. При разгибании поясницы стопы вдавливаем в горизонтальную поверхность.

С большим весом — 6 раз, умеренным – 10х3.

bodybuilding-and-fitness.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.