Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тяга гантели одной рукой в наклоне какие мышцы работают


Тяга гантели в наклоне одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения

  • 10 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • EgorHas

Тяга гантели в наклоне одной рукой является одним из наиболее популярных упражнений. Его выполняют опытные атлеты в домашних условиях и в тренажерном зале. Благодаря чему можно эффективно прокачать мускулатуру спины. Без тяги гантели никак не удастся проработать мышечные группы в этой зоне и сделать рельеф.

Причины делать тягу

Любая тренировка с гантелями имеет свои преимущества. Тяга для спины может быть включена в любой комплекс, независимо от того, где он выполняется - в зале или дома. Причинами тому являются:

  1. Доступность. Тяга поможет добиться V-образной формы спины, даже не приобретая абонемент в спортивный зал.
  2. Безопасность. Благодаря упору только одной рукой спине обеспечивается стабильность, а риск получить травму снижается до минимума.
  3. Основа. Упражнение является базой. Оно помогает росту массы и ничуть не уступает даже варианту, выполняемому со штангой.
  4. Простота в выполнении. Наклонная тяга гантелей подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам. Для нее можно брать любой подходящий вес.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне одной рукой задействует сразу несколько мышц. Главной группой являются широчайшие мышцы спины. При выполнении можно регулировать нагрузку в зависимости от наклона. Например, в случае выполнения упражнения на скамье угол наклона равен 90 градусам, поэтому больше задействована будет нижняя зона широчайших. Если же делать тягу с упором руки на какую-либо возвышенность, нагрузка больше пойдет на верх этой мышечной группы.

Наряду с широчайшими работают также трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние дельты, разгибатели позвоночника, бицепс и мускулы пресса. Нагрузка на них, конечно, не такая большая, но все же эффект от регулярных тренировок будет хорошо заметен.

Польза и вред

Тяга гантели к поясу в наклоне, как и любое силовое упражнение, позволяет хорошо развить определенные мышцы. Конечно, положительных качеств у нее достаточно много, но вместе с ними не стоит забывать и о противопоказаниях. Хотя их количество минимально, каждому спортсмену стоит об этом знать. Соблюдение техники безопасности необходимо для того, чтобы защитить себя от травм и ухудшения состояния здоровья.

Преимущества упражнения

Одним из главных достоинств тяги гантели в наклоне одной рукой стоя является изолированная проработка мышц спины. Благодаря этому у спортсмена нет необходимости все время отвлекаться на удержание тела в нужной позиции.

Если чередовать наклоны под разным градусом каждую неделю, есть шанс проработать полностью всю поверхность широчайших мышц. Это позволит увеличить не только массу, но и силу.

Каждому спортсмену известно, что широчайшие мышцы спины обеспечивают шикарный V-образный силуэт и положительно влияют на осанку. Кроме того, эти мышцы визуально делают шире плечи и грудь. Целая тренировка с гантелями, направленная именно на их проработку, дает возможность значительно увеличить силовые показатели в основных упражнениях, выполняемых со свободными весами (жим лежа, становая тяга и прочие).

Противопоказания

Тяга гантели в наклоне одной рукой может выполняться в 2 - 3 подхода и не более одного раза в две недели. Но вот большее внимание уделять этому упражнению разрешается далеко не каждому. Поскольку любая горизонтальная тяга сильно нагружает позвоночник, тягу не рекомендуется выполнять спортсменам с грыжей, гиперкифозом, а также гиперлордозом. Иногда ее, конечно, можно включать в тренировки, но рабочий вес и количество повторений должны быть меньше, чем стоит делать здоровым атлетам.

Также упражнение может поспособствовать появлению новых недугов. Если пренебрегать техникой выполнения, стараясь взять вес побольше, можно повредить локтевые и плечевые связки и суставы. Более того, есть большая вероятность получения травмы позвоночника или защемления нервов в отдельных его отделах - шейном и грудном.

Техника выполнения

По технике тяга гантели в наклоне одной рукой не такая уж и сложная. Но изучить правила выполнения и распространенные ошибки все же стоит. Соблюдать ее не трудно, но новички часто стараются как-то облегчить себе работу и пренебречь ею. В результате этого тяга гантели к поясу в наклоне может привести к необратимым последствиям, о которых вряд ли мечтает здоровый человек.

Ниже представлена инструкция по выполнению упражнения. Там описана подробно техника, а также альтернативная тяга. Если прислушаться к советам и правильно выполнять упражнение, первые результаты можно увидеть совсем скоро.

Классика

Правильная техника выполнения упражнения является залогом успеха в каждой дисциплине. Независимо от того, какое направление человек выбрал - бодибилдинг, функциональный тренинг или троеборье, для достижения хороших результатов ему не стоит пренебрегать правилами выполнения.

Особенно большое значение техника имеет для атлетов, которые занимаются кроссфитом. Объясняется это тем, что такие люди стараются делать тягу взрывной силой, дабы успеть выполнить подход как можно быстрее. На самом деле такой вариант является ошибочным. Он может повлечь за собой серьезные последствия, из-за которых значительно ухудшится здоровье и уменьшится прогресс.

Стандартная тяга гантели одной рукой на скамье делается так:

  1. Взять в одну руку снаряд нейтральным хватом.
  2. Поставить колено, противоположное рабочей руке, на скамью и упереться второй рукой в нее же.
  3. Кисть опорной руки обязательно должна быть расположена четко под плечом, спина прямая.
  4. На вдохе максимально напрячь мускулы спины и дельтовидные, потянуть руку со снарядом вверх.
  5. Когда локоть достигнет уровня плеча, необходимо задействовать и плечевые суставы, сокращая мышцы средней и верхней части спины.
  6. В самой верхней точке локоть должен быть устремлен четко вверх, а кисть с гантелей держать на уровне талии.
  7. В таком положении необходимо продержаться пару секунд.
  8. Плавно вернуться в исходную позу.

Закончив выполнять упражнение с одной рукой, сразу же нужно переложить снаряд в другую и проделать все те же действия еще раз с ней. Один подход подразумевает работу обеими руками. При этом менять сторону нужно полностью, упираясь в скамью уже другой рукой и ногой.

Без опоры

Второй вариант тяги выполняется без скамьи. Это упражнение тоже является весьма эффективным, но делать его нужно крайне осторожно, так как здесь риск повреждения спины возрастает практически вдвое. Техника выполнения такова:

  1. Встать прямо и расположить ноги на ширине плеч.
  2. Снаряд разместить рядом с одной из нижних конечностей.
  3. Немного согнуть ноги, наклонить прямую спину и взять гантель в одну руку, заведя вторую на поясницу.
  4. Согнуть рабочую руку, выводя локоть вверх.
  5. Довести снаряд до пояса, ощущая напряжение в мышцах.
  6. Вернуться в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению является тяга на скамье. Этот вариант больше подойдет девушкам и юношам, которые раньше не занимались спортом и имеют слабые мускулы. Научившись правильно выполнять это упражнение, они легко смогут приступить и к классике. Выполняется оно таким образом:

  1. Наклонить скамью до 45 градусов.
  2. Лечь на нее животом.
  3. Руки опустить вниз и взять в каждую по гантели.
  4. Синхронно или поочередно подтягивать снаряды к пояснице.

Режим

Выбрав вариант выполнения тяги гантели к бедру, следует определить интенсивность. Этот момент тоже играет важную роль, потому как от него зависит прогресс в тренировках.

Представителям сильного пола с целью наращивания мускулов требуется выполнять около 4 сетов по 8 - 10 повторений. Чтобы прогрессировать без остановок, лучше всего чередовать подходы и дубли. Это означает, что одну неделю нужно работать в интенсивном темпе, а на следующую - уменьшить число поднятий гантели. Также пользу принесет и смена типов тяг. Новичкам стоит чередовать классическую тягу одной рукой с упражнением, выполняемым на скамье двумя руками. Что касается более опытных спортсменов, им лучше всего выполнять некоторое время стандартную тягу, а затем в наклоне, но только без опоры и одной рукой.

Хрупким девушкам разрешается выполнять оба варианта сразу. Им, как уже было сказано выше, для разогрева подойдет синхронная тяга двумя руками, а сразу после этого можно выполнять классическое упражнение. В первом случае число повторений должно быть практически вдвое больше, нежели во втором. Тягу без опоры одной рукой дамам лучше не выполнять.

Рекомендации

Максимальную пользу тяга гантели одной рукой в упоре даст только в том случае, если соблюдать советы специалистов. Они помогут избежать травм и в ближайшие сроки добиться хороших результатов.

Что важно помнить:

  1. Рабочий вес снаряда должен быть таким, чтобы при выполнении он не тянул весь корпус вниз.
  2. Во время выполнения грудной отдел обязательно нужно держать в одном положении, так как есть риск смещения. Он не должен прогибаться или, наоборот, подниматься вверх.
  3. Читинг допускается только лишь на последних повторениях и не слишком серьезный. Необходимо следить за тем, чтобы снаряд не двигался всю позитивную фазу по инерции и не падал вниз без приложения усилий со стороны выполняющего. Несоблюдение этого правила опасно. Можно повредить позвоночник, так как из-за этого сильно увеличивается осевая нагрузка на его отделы.
  4. Не стоит выполнять круговые движения плечами во время подъема гантели. В случае, когда совсем немного до верхней точки не получается довести снаряд без задействования плеча, стоит снизить рабочий вес.
  5. Регулярно необходимо изменять упражнение. Поскольку мышцы быстро привыкают к нему и вскоре перестают по-настоящему напрягаться, их нужно шокировать. Для этого можно чередовать приведенные выше варианты тяги. Благодаря такому подходу к тренировкам мускулы постоянно будут получать толчок к увеличению. Причем это касается как массы, так и силы.
  6. Важным моментом в выполнении упражнения является доведение снаряда до уровня пояса. В том случае, если тянуть гантель только лишь вверх, широчайшая мышца не будет сокращаться в полной мере, а задействованы станут трапеции, бицепсы, а также задние дельты.
  7. При выполнении не стоит сильно упираться в пол ногой, стоящей внизу. Помощи в тяге это не обеспечит, но мышцы нижних конечностей будут задействованы и быстро устанут.

Комплексы с тягой гантели

В домашних условиях или в зале можно выполнять кроссфит-комплексы, в программу которых входит и тяга гантели в наклоне одной рукой. Вот несколько лучших вариантов тренировок:

  1. Запрыгивания на тумбу - 20 раз, тяга гантели - по 10 раз на каждую руку, приседания на одной ноге - по 8 - 10 повторений на каждую ногу, отжимания от пола - 20 раз.
  2. Подтягивания на турнике - 3 подхода по 10 - 15 раз, жим штанги стоя - 2 подхода по 15 раз, тяга в наклоне - по 20 повторений на каждую руку, махи гирей двумя руками - 6 раз.
  3. Тяга гантели - по 10 повторений, становая тяга - 15 раз, подтягивания и отжимания - по 28 раз.

Эти программы могут выполнять как женщины, так и мужчины. Для упражнений не стоит брать слишком большой вес, так как каждый круг необходимо выполнить 2 - 3 раза. Количество подтягиваний и отжиманий разрешается изменять, исходя из собственных физических возможностей.

tony.ru

Тяга гантели одной рукой в наклоне

17 Ноябрь 2015       Admin      Главная страница » Широчайшие + верх спины     

     Описывается техника выполнения упражнения, работающие мышцы, начальное положение, главные ошибки и особенности выполнения, также обучающее видео в помощь.

Описание упражнения

     Тяга гантели одной рукой в наклоне – одно из лучших базовых упражнений для утолщения и ликвидации ассимитрии (неравномерного развития) мышц спины, позволяет в равной степени развить левую и правую сторону мышечных волокон.

     Профессионалы выполняют данное упражнение без гимнастической скамье, но большинство людей для удобства стабилизации туловища делают с ней. Переходите к нему в середине комплекса упражнений на спину.

Работающие мышцы

     Нагрузка идёт на нижнюю часть широчайшей, большой и малой круглой, ромбовидной, середины трапециевидной, нижней зубчатой задней мышцы и задней головки дельт, также параллельно в работу включается бицепс с плечелучевой мышцей.

Начальное положение

     Как и говорили выше, рассмотрим вариант с гимнастической скамьёй, возьмите в правую руку гантель, а левой рукой удобно обопритесь об край скамье, левое колено поставьте на скамью, чтобы голень полностью лежала на скамье.

     Далее, наклоните спину почти до параллели с полом, выпрямите ее, немного прогнув в пояснице, взгляд направлен прямо, для этого вам поможет выгнутая грудь вперёд, а плечи отведены назад.

     Туловище от ягодиц до головы должны быть ровным как струна. Правая рука с гантелью навису полностью выпрямлена в локте и немного находится впереди. Гантель должны удерживать там, где будете чувствовать, что мышцы спины тянуться.

Техника тяги

     Из начального положения, сгибая руку в локте вдоль туловища, подтяните гантель силой мышц плеча и спины до пояса (НИКАК НЕНИЖЕ, А ЛОКОТЬ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВЫШЕ СПИНЫ), сделайте секундную паузу дополнительной напрягая широчайшие и опустите гантель по диагонали вперёд и вниз до уровня плечей-шеи, полностью распрямляя локтевой сустав.

    Именно по диагонали, таким образом, вы почувствуете, как растягивается мышца, достигнув конечной нижней точки, без задержки, снова подтяните гантель к поясу. Дышим правильно, на поднятие выдох, при опускании вдох.

     Без гимнастической скамьи – согните обе ноги, левая впереди на неё основной упор, правая остаётся сзади немного в стороне, правую согните сильнее левой, левой рукой обопритесь об поверхность для упора и придерживаясь выше описанной техники движения, выполните упражнение.

     • Туловище поднимается вместе с приведением руки к поясу – держите его в одном положении, так вы облегчаете поднятие гантели, но снимете нагрузку с широчайших мышц спины;

     • При опускании гантели вниз плечо опускается ниже противоположного - держите плечи на одном уровне, так вы растягиваете мышцу, если плечо опускается то вес слишком большой, уменьшите его и сделайте с правильной техникой;

     • Рывок в начале движения – тяга гантели должна быть мощным, но плавным движением, не закидываете гантель вверх, весь путь движения он начала до конца должен быть контролируемым;

     • Туловище разворачивается в движении – тело остаётся строго в одном положении до конца упражнения;

     • Округленная спина – держите её ровно, иначе заработаете травму спины, тянуть вверх гантель будете не мышцами спины, а руками.

     • После упражнения не чувствуется нагрузка на спину – уменьшите вес, делайте сначала с маленьким весом, до тех пор, пока не ощутите «чувства мышцы». Пока не научитесь этому, эффект упражнения будет не полным, а «накаченность» тела меньшим.

Особенности выполнения

     1) Обязательно тяните вес к талии, при это локоть смотрит строго вверх, а не назад.

     2) При опускании гантели, для лучшей растяжки широчайших мышц, разворачивайте кисть руки, чтобы она в самой нижней точке смотрела назад, при подъёме снова разворачивайте кисть, чтобы она смотрела в сторону туловища.

     3) Чтобы полностью использовать эффективность упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне, при опускании веса позвольте не только руке, но и плечу опуститься вниз, при подъёме поднимая вес к поясу, чувствуйте как лопатка сводится.

     4) Так как это упражнение массонаборное базовое, берите рабочий вес, при котором выполните 6-10 повторений.

     5) Если чувствуете, что можете сильнее нагрузить спину и взять больше гантели, но гантель выскальзывает из ладони, используйте кистевые ремни, это уменьшит нагрузку на предплечья и усилит нагрузку на мышцы спины.

Тяга гантели в наклоне

bombatelo.ru

Тяга гантели в наклоне - базовое упражнение для проработки мышц спины

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Тренировка спины всегда была трудоёмким процессом. Требуется тщательный подбор упражнений, чтобы проработать каждую мышцу и не растянуть занятие на несколько часов.

Тяга гантели в наклоне, или подъем гантели к поясу в наклоне — это базовое упражнение для спины, которое также хорошо нагружает руки и плечи.

Оно позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы и увеличить толщину верхней части спины.

Тяга гантели в наклоне занимает важное место в тренировочных программах практически всех выдающихся атлетов.

Это упражнение близко к тяге штанги в наклоне, но имеет несколько важных преимуществ:

  • оно эффективнее: тяга гантели в наклоне обеспечивает максимальную амплитуду движения и позволяет хорошо нагрузить именно широчайшие мышцы;
  • кисти при работе с гантелями расположены естественно, поэтому лишней нагрузки на руки не возникает;
  • также подъем гантели к поясу не создает большой нагрузки на позвоночник, вероятность получить травму во время его выполнения невелика;
  • для выполнения требуется только упор и гантель нужного веса. Никаких специальных установок и тренажёров. Поэтому тренироваться можно не только в специальном зале, но и дома для поддержания физической формы;
  • опасность для позвоночника минимальна, если сравнивать с различными тягами штанги.

Недостаток у этого упражнения, пожалуй, только один: работа на правую и левую стороны выполняется поочередно, поэтому подъем гантелей к поясу займет больше времени, чем подъем штанги и другие упражнения на широчайшие мышцы.

Какие мышцы работают

Тяга гантели позволяет проработать:

  • широчайшие мышцы;
  • трапеции;
  • бицепс;
  • дельтовидные мышцы;
  • предплечье.

Следует отметить, что спортсмен должен концентрироваться на подъёме веса исключительно сокращением широчайшей и большой круглой мышцы, стараясь не задействовать иные мускулы.

Варианты выполнения

При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

Тяга стоя в наклоне

В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

Тяга с упором на колено

В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

Хват

Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

Техника выполнения

  1. Примите исходное положение:

    для тяги стоя на правую сторону: наклоните корпус вперед, поставив левую руку на опору, левую ногу вынесите вперед, а правую уберите назад, правую руку с гантелей опустите к полу;

    для тяги с упором на колено: подойдите к скамье с торца, поставьте на нее левое колено и левую кисть, правую ногу уберите назад и в сторону, она должна быть прямой, опустите правую руку с гантелей к полу.

  2. Поднимите гантель к поясу как можно выше, сгибая руку в плечевом и локтевом суставах. В верхней точке удерживайте угол между плечом и предплечьем в 90 градусов, напрягите правую часть спины, максимально сократив лопатку.
  3. Опустите руку, вернувшись в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений на правую сторону, затем на левую.
  5. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не округляйте ее, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Контролируйте свою осанку — плечи должны быть расправлены.

Чтобы поднять гантель до нужной высоты (выше уровня плеча) прилагайте мощное усилие в начале ее движения вверх.

Спину можно зафиксировать практически неподвижно или активно работать ей. В первом варианте плечевой сустав во время выполнения упражнения поднимается и опускается незначительно.

Во втором при опускании и подъеме гантели необходимо также активно опускать и поднимать плечо, максимально растягивая и сокращая широчайшую мышцу.

Какой из них выбрать — вопрос личных предпочтений: если работать плечом, амплитуда движений максимальна, но в нижней точке мышцы получают кратковременный отдых, если плечевой сустав практически неподвижен — амплитуда меньше, но целевые мышцы работают непрерывно в течение всего подхода.

Частые ошибки

При выполнении этого упражнения многие пытаются поднимать гантель к животу, груди или шее. Классический вариант тяги в наклоне, который используется для проработки спины, предполагает, что отягощение необходимо поднимать к поясу, при этом сгибая руку в локте на 90 градусов.

Другая распространенная ошибка — неправильное исходное положение: новички часто делают это упражнение в неудобной позе, и это не позволяет им хорошо нагрузить мышцы.

Так, в варианте с упором коленом на скамью многие не распрямляют ногу, которая стоит на полу, и не убирают ее достаточно далеко назад.

В результате положение получается неустойчивым, к тому же эта нога мешает движению руки с гантелей. В таком случае тяжело качественно проработать целевые мышцы.

Должно отсутствовать и вращение поясницы. Корпусу необходимо оставаться неподвижным, хотя мозг будет стараться развернуть тело в сторону, чтобы облегчить работу мышц. Делать это нельзя. Движение в этом упражнении очень короткое.

Еще один вариант неправильной техники — выполнение упражнения в малой амплитуде. Чтобы тяга принесла максимальный эффект, необходимо сначала опускать руку как можно ниже, а затем поднимать ее вверх, насколько это возможно, максимально сокращая при этом лопатку.

Должно отсутствовать и выгибание спины. Это серьёзная ошибка, чреватая травмами. Спина должна оставаться ровной. Для этого следует направлять взгляд прямо перед собой.

И не забывайте о том, что важно правильно подобрать вес. Не используйте слишком тяжелые гантели — в этом случае делать упражнение в правильной технике будет сложно.

Выполняйте подъемы и опускания плавно, без рывков, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. В верхней точке сокращайте лопатку и держите это положение две-три секунды.

В этом случае увеличение размера и толщины широчайших мышц вам обеспечено.

Интересные факты

Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги — толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.

Шварценеггер рекомендовал использовать принцип прогрессии весов при выполнении тяги, то есть постепенно увеличивать массу гантели. Это основной вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге, который является и самым безопасным.

Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем — подъем штанги к поясу в наклоне, после нее — подъем гантели.

Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно — тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.

Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).

А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.

Подведем итоги

Тяга гантели в наклоне — отличное упражнение для мышц спины, которое также нагружает руки и плечи. Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо:

  • подобрать подходящий способ выполнения упражнения: нужно попробовать тягу стоя и на скамье и понять, какой вариант лучше подойдет именно вам;
  • выбрать правильный вес: если использовать слишком тяжелую гантель, эффективно проработать целевые мышцы не получится;
  • принять правильное исходное положение, чтобы выполнять упражнение было удобно;
  • во время выполнения тяги следить за положением корпуса и рук: спину надо держать прямой, рука в верхней точке должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, в нижней — полностью выпрямлена;
  • делать упражнение в максимальной амплитуде: в нижней точке гантель опущена к полу, в верхней локоть поднимается выше плеча.

Видео

На этом видео вы сможете посмотреть правильную технику выполнения упражнения:

stroy-telo.com

Тяга гантели одной рукой в наклоне: ТЕХНИКА и польза упражнения

Создание мощной мускулистой спины невозможно без должной нагрузки на соответствующие мышечные группы. Тяга гантели одной рукой в наклоне  — один из эффективнейших тренингов на развитие мускулатуры. Для большого количества профессиональных бодибилдеров оно стало фундаментальным.

Тяга гантели в наклоне увеличивает толщину мышц  спины и формирует красивое атлетическое телосложение. Упражнение универсально и подходит практически всем. Практически, потому что при некоторых физиологических проблемах  оно может только усугубить состояние здоровья.

Особенности упражнения

Развитие мускулатуры спины включает в себя множество различных методик. Тяга гантели в наклоне 1 рукой имеет некоторые преимущества над всеми остальными:

  • Малая нагрузка на позвоночные диски.
  • Направленность тренировки на конкретный тип мышц.
  • Высокий размах движений.

Упражнение идеально подходит для целенаправленной нагрузки одной группы мышц, что позволяет полностью погрузиться в ее проработку.

К недостаткам тяги относят повышенную продолжительность проработки мышц (проработка 2-х сторон) и относительно малый рабочий вес.

Прорабатываемые мышцы

Наиболее  нагруженными мышцами во время  выполнении тяги являются широчайшие мышцы спины.  Степень нагруженности  меняется при наклонах корпуса в ту или иную сторону. Чем больше высота поверхности опирания, тем выше в своей группе находятся наиболее нагруженные мышцы. К примеру,  во время тяги с опором на скамью, сильнее всего напрягаются мышцы в нижней части.

Дополнительно напряженными при выполнении  упражнения оказываются следующие группы мышц:

  • Мышцы пресса.
  • Бицепсы.
  • Задние дельтовидные мышцы.
  • Мышцы предплечий.

Может показаться, что мышцы в области предплечья не принимают нагрузку, однако их напряжение неизбежно при длительном удержании снаряда.

В чем польза и кому не стоит выполнять упражнение

Польза любого спортивного упражнения неоспорима. Тяга гантели в наклоне не исключение. Но не стоит забывать и о том, что неразумный подход и наплевательское отношение к рекомендациям и показаниям приводит к различным неприятным последствиям.

Наиболее значительным плюсом тяги является доступ к  изолированной проработке мышц, без  ненужных отвлечений на удержание равновесия и правильного положения тела. А учитывая свойство, связанное с углом наклона тела, можно утверждать, что тяга способна проработать все широчайшие мышцы спины.

Их толщина увеличится, и сила возрастет.  К тому же эстетичный спортивный силуэт еще никому не помешал в жизни.

Тяга в наклоне прекрасно разовьет силу для последующих достижений в прочих упражнениях, в которых задействован свободный вес.

Противопоказания

Из-за высокой осевой нагрузки на спину, тяга гантели одной рукой в наклоне противопоказана всем атлетам, подверженным появлению грыжи и гиперлодоза.

Особой проблемой тяги гантели одной рукой остается несерьезное отношение к этому упражнению у новичков. В погоне за скорейшими результатами начинающие атлеты берут слишком большие веса и соответственно получают различные растяжения и травмы.

Локтквые и плечевые суставы, без должной подготовки, могут просто не выдержать неожиданной высокой нагрузки. Всевозможные позвоночные травмы и защемления нервов неотступно следуют за недобросовестными и нетерпеливыми спортсменами.

Тяга гантели в наклоне техника

Техника  выполнения тяги гантели в наклоне по праву считается одной из самых сложных спортивных техник. Овладение ею потребует определенных усилий со стороны спортсмена. Однако это убережет от различных травм в будущем и позволит максимально эффективно развить группы мышц.

В общем случает тяга гантели одной рукой стоя в наклоне проводится опираясь на скамейку, наклоненную или прямую. Причем спортсмен при выполнении может держать тело параллельно скамье, а может создать некоторый угол.

Чем больше угол, тем менее нагруженным оказывается бицепс, а значит, тем лучше прорабатываются широчайшие мышцы спины. Еще наклон влияет на то, какая сторона широчайшей группы мышц наиболее нагружена. Чтобы полностью проработать всю группу, рекомендуют чередовать тренировки тяги в наклоне, в параллельной стойке с тягой под углом.

Тяга гантели одной рукой в наклоне имеет следующую последовательность действий:
  1. В правую руку берется гантель, направляя внутреннюю часть кисти к ноге. Встаем слева от скамейки.
  2. Наклоняясь вниз, опираемся левыми коленом и рукой на скамейку. Правая нога должна быть немного подогнута в колене, а рука с гантелью находиться в свободном висе. Важно удерживать спину прямой.
  3. На вдохе подтягиваем груз кверху, стараясь достичь максимальной высоты. Напрягаться должны широчайшие и дельты. Локоть на этом этапе должен быть чуть повыше уровня ребер.
  4. В самой высокой точке необходимо ненадолго остановиться, напрягая спину  и , в то же время расслабляя  лопатки.
  5. На выдохе, аккуратно возвращаем руку в стартовое положение.

Важные нюансы

Выполняем нужное количество повторов, а затем таким же образом проработать левую сторону. Важным правилом является и то, что вовремя тренинга смотреть нужно прямо перед собой. Это поможет удержать спину в нужном положении.

Подтягивание гантели к поясу производиться по дуговой траектории, таким образом, усиливая нагрузку. После того как локоть оказывается на уровне плеча, дальнейшее перемещение совершает уже именно плече, утягивая за собой всю руку.

Некоторые спортсмены используют различные агрегаты, такие как атлетический пояс или кистевые лямки, чтобы уменьшить нагружение других мышц и сосредоточиться на целевой группе.

Соблюдение техники выполнения тяги гантели в наклоне – залог успеха. Причем этой техники нужно придерживаться абсолютно всем атлетам, независимо от направленности тренировки, бодибилдинг, пауэрлифтинг или же кроссфит.  Представителям последнего спортивного направления придется поступиться своими привычками, несмотря на то, что они-то привыкли все делать быстро и резко.

Несколько полезных советов по выполнению упражнения

  1. При использовании больших утяжелений используйте лямки и крюки, чтобы не травмировать другие мышечные группы.
  2. Выпячивание локтя вбок недопустимо. Наоборот, лучше всего в самой высокой точке наклонить его за лопатки. Это позволит усилить нагружение целевых мышц.
  3. Максимально задействуйте лопатки. И при подъеме и при опускании снаряда, работа лопатками  активизирует широчайшие мышцы.
  4. В нижнем положении, можно поворачивать гантель перпендикулярно скамье, чтобы правильно растянуть мышцы.
  5. Вес гантели не должен перевешивать вес спортсмена и прогибать все тело. Это создаст дополнительные сложности, не говоря уж о том, что позвоночник в таком режиме долго не протянет.
  6. Последние повторы упражнения допускают использование силы инерции. Однако бесконтрольное падение снаряда допускать нельзя ни в коем случае. Осевая нагрузка на позвоночник будет очень высокой.
  7. Обязательно подводите гантель именно к поясу, а не к груди. Если пренебречь этим правилом, нагружение широчайших мышц будет минимально, а бицепсы и дельты будут перегружены.
  8. Важно удерживать второе плече полностью неподвижным. Иначе прорабатываться будет не целевая мышечная группа, а весь торс. Нагрузка станет хаотичной и бесконтрольной.
Основные ошибки во время тренировок:
  • Локоть отгибается в сторону.
  • Явление вращения  в области поясницы.
  • Расслабление шеи и свободное положение головы.
  • Прогиб спины.
  • Стремление увеличить количество повторов посредством силы инерции.
  • Различные рывки.
  • Скручивание запястного сустава.

Место в спортивной среде

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – упражнение доступное всем: новичкам и профессионалам,  женщинам и мужчинам.

Женщинам нужно выполнять по 12-15 подъемов в течении четырех подходов. Вес снарядов варьируется от 5 до 10 кг. Мужчинам рекомендуется работать с большим весом, начиная от 10 кг и заканчивая 15 кг.

Если спортсмен только начал выполнять упражнение, то тяжелые гантели должны быть исключены. Необходимо сначала проработать технику с легкими весами и довести ее до идеала.

Подбор оптимального веса заключается в том, чтобы спортсмен мог сделать около 7 повторений без ущерба для техники.

Говоря о месте этого упражнения в общей тренировке, специалисты рекомендуют выполнять тягу в наклоне чуть раньше середины тренировки на спину. Сочетать упражнение можно с иными тяговыми нагрузками, такими как подтягивания на турнике и др.

Выводы и заключение

В заключение можно сказать, что тяга гантели в наклоне – одно из самых эффективных упражнений в бодибилдинге. Оно обрело такую популярность в силу того, что упражнение  олицетворяет те самые фундаментальные правила и рекомендации к тренировкам, которые пропагандируют профессиональные спортсмены:

  • Постепенность.
  • Однонаправленность.
  • Интенсивность.
  • Сосредоточенность.

Если следовать этим несложным (а может для кого-то и сложным) правилам тренировки не превратятся в бездумное выкачивание из себя сил и энергии, а станут выполнять свою прямую функцию: развитие силы и выносливости.

Кстати, мы рекомендуем в комплексе из этим упражнением делать еще шраги с гантелями. Это упражнение очень хорошо качает заднюю дельту и трапецию.

kachajsya.ru

Тяга гантели в наклоне. Упражнение на толщину спины

Сравниваем тягу гантели одной рукой и тягу штанги

Тяга гантели в наклоне – упражнение не для новичка. Зато оно обязательно будет входить в комплекс тренировки спины каждого профессионального бодибилдера. Это упражнение кажется довольно простым и более комфортным, чем та же тяга штанги, но впечатление это обманчивое. Выполнять его нужно уметь, ибо отдачу оно даёт не всем. Как правильно выполнять тягу гантели одной рукой, и в чём состоит его преимущество перед упражнениями со штангой, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивных добавках на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Тяга с гантелью – это упражнение для толщины спины и по своей биомеханике очень походит на тягу штанги в наклоне, но имеет при этом одно преимущество. Нагрузка в упражнении со штангой размазывается по всему массиву мышц спины, а в этом случае, почти полностью уходит в широчайшие и немного в трапеции.

Тяга гантели на спину – излюбленное упражнение Джонни Джексона

Тяга гантели к поясу – это крутейшее базовое упражнение для придания спине толщины и мощи, которое можно выполнять в однорукой манере. Такую манеру выполнения (не только для спины, но и для ног и груди) просто обожают профессионалы, ибо это помогает им уравнивать в развитии обе части тела.

А прибавьте сюда мощную анаболическую отдачу от его выполнения, и станет понятно, почему все монстры массы регулярно включают его в свою тренировочную программу.

Тяга гантели, какие мышцы работают?

Упражнение состоит из двух равновеликих фаз – растяжения (в нижней точке траектории) и сжатия в верхней. Во время выполнения в работу включаются следующие мышцы:

  • Широчайшие
  • Ромбовидные
  • Большие круглые
  • Разгибатели спины
  • Трапециевидные
  • Мышцы поясницы
  • Бицепс
  • Предплечья
  • Задняя дельта
  • Малые грудные мышцы

В роли стабилизаторов руки выступают мышцы вращательной манжеты плеча. Мышцы плечевого пояса и верха спины (задние дельты и трапеции) включаются при подъёме гантели вверх. При опускании напрягаются ромбовидные мышцы спины, а также малые грудные.

Если техника выполнения тяги гантели правильная, нагрузка на широчайшие мышцы, а также на средину спины, ложится просто колоссальная. Но, правильная – это значит, что тянуть гантель нужно спиной, рука работает лишь «держалкой». Поэтому, ответ на вопрос какие мышцы работают при тяге гантели, полностью зависит от правильности её выполнения.

Тяга на спину – это значит, что тянуть нужно спиной, а не рукой

Примечание: это упражнение на спину очень часто не даёт новичками никакой отдачи. Одной из причин этого безобразия является слабая сила хвата. Удержать тяжелую гантель, даже привязавшись к ней, бывает очень сложно. Без сильных предплечий в этом упражнении делать нечего.

Вывод: тяга гантели на скамье – упражнение базовое, поэтому нагрузка распределяется на большой пласт мышц. Но при правильной технике, львиная доля её уходит в широчайшие.

Преимущества тяги гантели в наклоне

По сравнению с другими тягами на спину, это упражнение более сложное в техническом плане, но имеет при этом целый ряд преимуществ:

  • Низкий риск получения травмы

По сравнению с тягой штанги в наклоне, рабочий вес в упражнении может быть даже выше. А вот нагрузка на позвоночник и на пояснично-крестцовый отдел спины, наоборот, будут ниже.

  • Высокая степень концентрации

Связь мозг-мышцы сильнее. Почувствовать широчайшие мышцы спины (растянуть и сжать) во время выполнения тяги одной рукой легче.

  • Увеличенная траектория движения

Опустить гантель можно ниже, а поднять выше, чем штангу. Степень растяжения и сокращения широчайших при этом повышается. Для мышц спины это является дополнительным стимулом к росту.

  • Широкая вариативность исполнения

Изменяя угол наклона корпуса и место приведения руки к корпусу, можно прокачивать различные участки широчайших мышц. Тяга гантели на горизонтальной скамье (угол наклона тела 90°), нагружает их самый низ.  А, тяга гантели с упором заставит включиться в работу верхние отделы спины. Упражнение можно делать одной рукой и двумя сразу, стоя и сидя, тянуть гантель прямой рукой и с супинацией.

Тяга в наклоне помимо широчайших, нагружает также верх спины

Все эти варианты позволяют сделать спину толще и массивнее, ибо упражнение, являясь по сути базовым, имеет все признаки формирующего. В свой комплекс тренировки спины его можно включать в качестве альтернативы тяги штанги к поясу в наклоне. Но только, при условии овладения правильной техникой выполнения.

Вывод: тяга гантели к поясу – серьёзное базовое упражнение для толщины спины с минимальным риском получения травмы.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой

Вариантов тяги существует несколько, но самым простым и наиболее популярным является тяга гантели на горизонтальной скамье. Алгоритм её выполнения таков:

Шаг 1. Ставим колено одной ноги на горизонтальную скамью так, чтобы стопа свисала, второй упираемся в пол. Колено опорной ноги при этом немного согнуто. Наклоняем корпус почти до параллели, чуть прогибаемся в пояснице. Одна рука упирается в скамью, вторая держит гантель нейтральным хватом. Мышцы спины находятся в растянутом положении. Это стартовое положение.

Шаг 2. Делаем вдох и медленно тянем гантель назад и вверх, к низу живота, держа руку максимально близко. В верхней точке траектории напрягаем мышцы спины, сжимая их что есть сил.

Шаг 3. Выдыхаем и медленно опускаем снаряд вниз в исходное положение, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.

Выглядит все это довольно непросто, и таковым на самом деле и является, и чтобы лучше разобраться в технике выполнения тяги гантели одной рукой, предлагаю посмотреть небольшой сюжет.

тяга гантели видео:

Вывод: вес снаряда в этом упражнении –  величина вторичная, на первом месте – правильная техника выполнения.

Полезные советы по выполнению упражнения

При правильном использовании, эффект от упражнения просто фантастический. Но при его выполнении необходимо учитывать следующие нюансы:

  • Амплитуда. Она должна быть максимальной. Это главный нюанс тяги гантели на спину Урезание траектории не имеет никакого смысла. Частичные повторения – это круто, но не в этом случае.
  • Напряжение. Широчайшие мышцы спины необходимо держать в напряжении на протяжение всего упражнения. Расслаблять их нельзя.
  • Локоть. Его нужно поднимать высоко и двигаться он должен ближе к корпусу. Это позволит сильнее сократить мышцы.
  • Угол наклона. Нельзя опускать голову вниз, необходимо смотреть вперёд. Так можно удержать корпус прямо на протяжение всего упражнения.
  • Пиковая точка. Выполняя доворот (разворот кисти наружу) рукой с гантелью в верхней точке траектории, можно повысить нагрузку ещё больше и сделать её пиковой.

Предлагаю посмотреть вариацию упражнения в исполнении могучего Рича Пиана и услышать его скромное мнение на этот счёт.

тяга в наклоне видео:

Вывод: эффективность упражнения полностью зависит от нюансов его выполнения.

Тяга гантелей двумя руками

Это упражнение на спину нельзя назвать самым популярным в зале. Возможно оно так бы и затерялось среди сотни других, но его очень любил делать сам Ронни Колеман, поэтому, на мой взгляд, узнать о нём стоит.

В 2001 году он дал интервью журналу Muscular Development, в котором назвал тягу гантели двумя руками лучшим упражнением для середины спины. А поскольку спина Ронни была и остаётся одной из самых великолепных в истории бодибилдинга, к его мнению стоит прислушаться.

Тяга гантелей двумя руками

Он выполнял тягу гантелей стоя в наклоне под углом в 45°. Широчайшие при этом практически отдыхали, львиная часть нагрузки уходила в нижние отделы трапеций. Периодически Ронни менял нейтральный хват на обратный, прокачивая ещё и задние дельты.

Вывод: тяга гантелей двумя руками в наклоне – это упражнение для прицельной проработки нижних трапециевидных мышц и повышения мускулистости спины.

Чем заменить тягу с гантелью к поясу?

При всех своих преимуществах, тяга гантели на спину имеет одну особенность. При слабо развитых мышцах поясницы, выполнение его, да, впрочем, и любого другого базового упражнения, доставляет сильный дискомфорт. Поэтому вопрос, чем заменить тягу с гантелью к поясу, периодически волнует многих посетителей в тренажёрном зале.

К счастью, есть одно упражнение, выполняемое на свободновесовой машине, которое полностью копирует биомеханику выполнения тяги с гантелью. Это рычажная тяга. Оно выполняется сидя, нагрузка на поясничный отдел при этом минимальная.

Рычажная тяга в тренажёре – хорошая замена тяги с гантелью

Выполнять рычажную тягу в тренажёре можно одной рукой и двумя, прокачивая при этом наружные или внутренние участки спины. А изменяя высоту сидения и, тем самым, вектор нагрузки, можно прорабатывать средние и нижние области широчайших ничуть не хуже, чем со штангой или с гантелью.

Гормональный отклик от выполнения рычажной тяги в тренажёре естественно меньше, чем от базовых упражнений. Но при наличии проблем с поясницей, это идеальный способ прокачать её безопасно и качественно.

Вывод: горизонтальная рычажная тяга – оптимальный вариант замены тяги гантели одной рукой, безопасный и очень комфортный.

Заключение

Тяга с гантелью – отличное базовое упражнение для толщины спины.  Непростое, но весьма эффективное. Поэтому, его необходимо регулярно включать в свою тренировочную программу. Правильная техника выполнения упражнения и адекватно подобранный вес помогут сделать спину толще и мощнее, и главное – очень быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Эффективные варианты тяги гантели в наклоне на скамье. Техника исполнения

Тяга гантели одной рукой в наклоне стала популярной давно: благодаря тому, что для упражнения не требуется специальных снарядов кроме гантели, его включают в кроссфит-сеты для поддержания формы, развития выносливости и укрепления широчайших мышц спины.

Тяга актуальна для офисных обитателей. Сколиоз S-формы с неровной спиной является характерной чертой времени, поэтому упражнение одностороннего типа способно сгладить эту непропорциональность, придать рельефность спине. Помимо прочего, тяга признана универсальной и эффективной для любого уровня подготовки атлета, если нет запретов от медиков.

Альтернативные (похожие) упражнения:

Тяга гантелей одной рукой в наклоне: видео

Общие правила

Существует большое количество вариантов данного вида упражнения. Например, с использованием двух гантелей, когда тяга осуществляется то одной, то другой рукой. С наклонной скамьей, а также с простой скамейкой или стулом, если мы говорим о выполнении упражнения в домашних условиях. Опишем общую технику.

Приступая к подходу, не забудьте сделать разминку, выполнив круговые движения руками и размяв плечи и предплечья. Убедитесь в том, что у вас нет болей в спине.

Далее следуйте алгоритму:

  1. Если у вас есть скамья, обопритесь на скамью свободной рукой и коленом ноги. Ваш корпус должен находиться под большим углом подъема, локоть увеличивает амплитуду движения, чтобы бицепс был не задействован. Если скамьи нет, можно сделать одной ногой широкий шаг вперед. Вторую ногу при этом согните немного. В случае, когда вы хотите делать упражнение без выпада, немного согните ноги в коленях.
  2. Возьмите в руку снаряд простым хватом, когда ладонь повернута в сторону бедра.
  3. Нужно согнуть руку в локте и поднять её наверх, чтобы гантель сравнялась с поясом.
  4. При выжиме вверх выдохните. Фиксируйте положение локтя наверху на несколько секунд для усиления эффекта. Опускайте руку, сделав вдох. Повторите несколько раз по несколько подходов.
  5. Поменяйте сторону. Одним подходом считается цикл подходов с правой и левой стороны.

Важно! В качестве разминки используйте гантели малого веса с заведением локтя выше, за спину, чтобы не получить травму и обеспечить приток крови к мышечным тканям спины.

Применение упражнения

Кому. Спортсменам любого уровня подготовки. Техника выполнения достаточно сложная. Делайте под руководством тренера.

Когда. Выполняется вторым или третьим упражнением после подтягиваний и становой тяги.

Сколько. Тяга гантелей одной рукой повторяется в ходе силовой тренировки для поддержания формы 8 раз по четыре подхода за всю тренировку. Если вы хотите добиться более быстрого наращивания мускулатуры, сделайте 12 раз по 4 сета.

Какие мышцы работают при тяге гантели

Благодаря максимальной амплитуде движения рук в тренировке достигается эффективная накачка широчайших мышц. В ходе силового упражнения вся нагрузка падает именно на них, придавая спине атлета V-образную форму после длительного периода тренировок, при этом задействуются трицепсы, спина и бицепсы, дельтовидная и круглая мышцы, то есть довольно обширная «территория» тела. Именно потому тяга гантели востребована как новичками, так и профессиональными спортсменами.

Задействованы больше всего «крылья» (спина), большая и малая круглая, трапециевидная, ромбовидные мышцы, задние дельты и вращатель плеча.

Широчайшие мышцы спины 8 (высокая)
Верхняя и средняя часть спины 7 (высокая)
Плечи — Задняя дельта 5 (средняя)
Бицепс 3 (слабая)
Предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 25 (высокая)

Немаловажную роль при работе мышц играет угол наклона корпуса. При 45 градусах и менее, больше всего работает нижняя часть широчайших. Если делать с помощью упора и держать тело выше 45, то больший акцент идет на верх тех же мышц.

Рекомендуем спортсменам придерживаться правил:

  • Не стоит гнаться за слишком высокой нагрузкой гантелей. Отточите мастерство в правильности выполнения.
  • Следите за траекторией.
  • Ровно дышите и повторяйте движения плавно.
  • Желательно не использовать инерцию. Акцент должен быть сделан не на рывке.
  • Не сводите плечи.
  • Опускайте лопатки, расправляйте грудь.
  • Спину нужно держать ровно, сохраняя изгиб.

Несколько вариантов исполнения

Существует несколько видов тяги гантели в наклоне одной рукой. Рассмотрим несколько из них и сделаем акцент на правильной технике.

Основной вариант — тяга с использованием скамьи

При таком типе упражнения следуйте простой инструкции:

  1. Следует встать одним коленом на скамью. Спина при этом должна находиться в небольшом наклоне, немного меньше 45 градусов к полу.
  2. Берите снаряд в нужную руку, а свободной обопритесь на опору. Руку нужно опустить свободно вниз. Максимально расслабьте мышцы плеча, чтобы не получить травму.
  3. Вдыхайте глубоко и подтягивайте снаряд вверх к уровню пояса, сгибая в локте руку.
  4. Выдыхайте, вернув руку в исходную позицию, при этом опустите гантель ниже первого положения, чтобы мышцы спины растянулись. Повторите движение.

Основной вариант — тяга гантелей в упоре на скамью

Тяга гантели в наклоне к поясу
  1. Проведите предварительную разминку
  2. Далее берем гантель в одну руку, наклоняемся в пояснице и опускаем корпус, чтобы он был примерно параллельно полу. Держите гантель свободно с опущенными к полу руками, словно натянутыми, как трос.
  3. Медленно, а не рывком сгибайте рабочую руку в локтевом суставе и тяните к поясу. Сделайте паузу в этом положении, выдохните.
  4. Опустив руку и вернувшись в первоначальное положение, сделайте вдох. Далее повторите упражнение.

Тяга гантели в наклоне к поясу

Стоя в наклоне с упором

Для выполнения упражнения понадобится упор на уровне одного метра. Подойдет боковая ручка дивана или гантельный ряд в тренажерном зале. В примере показан гантельный ряд.

  1. Возьмите гантель в руку, второй рукой обопритесь о гантель на стеллаже. Одну ногу отставьте назад, второй упирайтесь спереди. Передняя нога соответствует руке, которой держимся за упор. Т.е., если тренируем правую руку с гантелей, то упираемся левой рукой, и левая нога стоит спереди. Корпус стоит 45 градусов к полу. Спина прямая. Это будет исходной позицией.
  2. Поднимите гантель вверх к поясу, сделав вдох. Локоть удерживайте вдоль тела. Движение выполняйте за счет подъема локтя вверх.
  3. Верните гантель в исходное положение и повторите движение.

Тяга гантели стоя в наклоне с упором

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Помимо такого вида упражнения можно использовать наклонную скамью. Для этого берите гантели (лучше две) в руки, ложитесь грудью на скамью и выполняйте тягу одной рукой.

Поочередный подъем гантели с упором грудью

Специалисты сомневаются в том, что последний вариант будет эффективным. Тем не менее, он довольно часто используется в тренажерных залах.

Частые ошибки

При выполнении не следует вращать спиной и округлять её. Также не следует отводить локоть в сторону. Это может привести к травме. Да и желаемого эффекта вы не достигните.

Важно! Внимательно отнеситесь к технике безопасности и постарайтесь избежать выпадения гантели из рук при слишком высоком весе. Отточите мастерство исполнения со снарядами, которые легко поддаются для поднятия.

Совет для женщин

Обладательницам покатого плечевого пояса, что не так красиво и грациозно, важно укрепить ромбовидную группу мышц. Именно для этого данное упражнение выполняется дамами и имеет популярность. После тренировок спина как бы расправляется, плечи становятся ровными.

Тяга гантели одной рукой может здорово заменить или даже дополнить работу со штангой. Многие атлеты отмечают, что именно это упражнение позволяет чувствовать спину лучше, чем другие. Чтобы решить подходит это упражнение вам или нет, выполняйте упражнение в течение нескольких месяцев. Результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Тяга одной гантели в наклоне

Основные мышцы - широчайшая Дополнительные - большая круглая, ромбовидная, бицепс и трапеция Сложность выполнения - высокая Для мужчин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений 5 - 10 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Технически довольно сложное упражнение, так как довольно много нюансов. В нижней точке лучше разворачивать гантелю перпендикулярно к лавочке и немного опускать плечо, это позволит лучше растянуть широчайшую мышцу. В верхней точке наоборот, необходимо прогнуться. Упражнение не для новичков. Просто потому что сложно научиться делать его правильно.

Основные фишки

1. Это упражнение можно делать, как опираясь коленом о лавку, так и стоя обеими ногами на полу, опираясь рукой на какую-нибудь подставку. Принципиальной разницы нет. Кому как удобно.

2. Тянуть гантелю нужно так, чтобы в верхней точке кисть поднималась к талии. Локоть при этом нельзя отставлять в сторону. Он должен смотреть вверх. А вверху можно его даже немного завернуть за спину. Это максимально сократит широчайшую мышцу спины.

3. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными, нужно делать движение не только рукой, но и лопаткой. В нижней точке опускаем плечо, растягивая тем самым спину. А в верхней – сводим лопатки вместе, сокращая спину по максимуму.

4. Желательно так же внизу разворачивать кисть ладонью назад. Чтобы ещё сильнее растянуть спину.

5. Это упражнение является базовым. Хотя, я бы его назвал полу-базовым. Но как бы там ни было, вес нужно взять такой, чтобы вы могли сделать не меньше 6 повторений. Я обычно практикую в этом упражнении от 6 до 12 повторений.

6. Если вес гантели довольно большой, то рекомендую использовать лямки. Так вы сможете не отвлекаться на хват и разгрузить предплечья.

Похожие упражнения

tvoytrener.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.