Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://bodybuilding.k21vek.com/arnold/arni2/tochno.html

Спортивные руки – это трехглавая мышца плеча

Упражнения на трицепс помогают задействовать 2/3 мышечной массы руки, потому работа над ним важна вне зависимости от пола для построения красивого и сильного тела:

  • для мужчин это возможность получить мощные руки с рельефом;
  • для женщин – это возможность избавиться от дряблости на задней части руки, жировых отложений.

Трехглавая мышца руки и бицепс являются антагонистами. Если бицепс участвует в тяговых движениях при тренировке спины, то разгибатель задней группы плеча задействован при тренировке груди. Он состоит из трех мышечных головок – латеральной, медиальной и длинной.

Если бицепс отвечает за сгибание руки в локти, то трехглавая мышца осуществляет разгибание. Для всестороннего развития важно задействовать все три пучка в одной тренировке, грамотно комбинируя нагрузки. А также использовать сплиты с тренировками на бицепс или грудь.

Пока большинство новичков в тренажерном зале усиленно качают бицепс, чтобы выглядеть спортивнее, продвинутые спортсмены делают упражнения на трицепс и спину, зная, что эти мышцы действительно отвечают за атлетический силуэт.

Содержание:

Чтобы проработать трехглавую мышцу основательно, нужны тренировки со штангой, гантелями, а также с собственным весом тела, при которых используются брусья или скамья.

Отжимания на брусьях или обратные отжимания на скамье остаются лидирующим упражнением для трицепса, так как развивают все три головки одновременно. Отжимания позволяют нагрузить мышцы с помощью большого веса, если применять отягощения, цепляемые на тело.

Существует несколько вариантов упражнения для трицепса:

  • на брусьях – опускать тело медленно до тех пор, пока плечи не окажутся параллельно полу, выжать тело вверх и задержаться на секунду перед следующим повторением;
  • на скамье выполняются как с согнутыми ногами (для новичков), с выпрямленными или расположенными на возвышении. Продвинутым атлетам понадобится дополнительный вес (блин от штанги), который обычно размещается на бедрах.

Отжимания на брусьях развивают трехглавую мышцу так, как подтягивания стимулируют расти бицепс, потому обязательно должны входить в программу тренировок.

Традиционные отжимания помогают организму научиться работать с большими весами, что станет плюсом при наращивании мышечной массы. Лучше начинать отжиматься от пола, направляя локти назад и прижимая руки ближе к телу, чтобы нагрузка падала на трехглавую мышцу. Лучшим упражнением для трицепса без инвентаря является отжимание с узкой постановкой рук.

Жим лежа узким хватом – упражнение для трицепса, которое также прорабатывает одновременно все три пучка. В работу со штангой подключается средняя часть грудной клетки, за счет синергизма существует возможность выбирать большой вес и быстро увеличивать силовые показатели.

Руки располагаются близко друг к другу на середине грифа, на расстоянии 30 см. Локти должны быть прижаты к телу, не торчать во все стороны. Медленно опустить штангу вниз, чтобы плечи очутились параллельно земле, и после секундной задержки выжать вверх.

Французский жим нейтральным хватом прорабатывает трицепс боковой, а при выполнении стоя — нагружает медиальный пучок, позволяя нарастить внутреннюю нижнюю часть руки, добавляя объем плеча.

Обычно упражнение для трицепса выполняется со штангой на горизонтальной скамье или на полу (дома). Необходимо вытянуть руки перед собой и, сохраняя локти неподвижными, сгибать их и опускать вес до образования угла 90 градусов.

С силой выжимать вес обратно и задерживаться на секунду. Рекомендовано заводить штангу именно за голову, чтобы снять излишнюю нагрузку с локтевого сустава и сместить ее на целевую мышцу.

Упражнение для трицепса выполняется с гантелью, которая располагается в руке, поднятой над головой, и имеет решающее значения для оформления внешней стороны плеча. Нужно медленно сгибать локоть и опускать гантели за голову вбок, сохраняя локоть неподвижным. Задержаться в нижней точке на секунду и разогнуть руку.

Обратные разгибания руки с кабелем на блочном тренажере за счет смены хвата развивают все три мышечные головки:

  • обратный хват (ладони кверху) делает акцент на проработке длинной головки;
  • прямой хват (ладони книзу) помогает увеличить толщину руки около локтевого сустава за счет медиальной и латеральной головки мышцы. Можно выполнять упражнение для трицепса одной или двумя руками: встать напротив блоки, крепко взять канат или рукоять обратным хватом на уровне груди, зафиксировать локти близко к телу и разогнуть локоть, напрягая мышцу. Медленно возвращать кабель в исходное положение.

Отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом – базовые упражнения. При этом трицепс работает вместе с грудью, зубчатой мышцей, трапецией.

Упражнения на трицепс с двумя гантелями способны разнообразить тренировку груди или спины, при этом используется средний вес. Их необходимо использовать в зале после работы со штангой. Упражнения на трицепс с гантелями называются изолированными и могут включать: разгибание рук стоя назад, разгибание руки за головой.

Чтобы выполнить разгибание рук в наклоне, нужно взять гантель, наклониться вперед, сохраняя спину прямой, руки поставить параллельно телу и согнуть в локтях, и, сохраняя их неподвижными, выполнять разгибания. Отжимания на гантелях увеличивают амплитуду и нагрузку на мышцы.

Упражнения для трицепса для женщин могут включать несколько облегченных вариантов:

  • разгибание локтя на полу выполняются в положении перевернутой планки (сидя на полу поднять таз и спину) как с выпрямленными, так и с согнутыми в коленях ногами: необходимо сгибать локти, опуская тело к полу, и выжимать вверх;
  • лечь на правый бок, правой рукой обхватить левое плечо, а левой рукой упереться в пол на уровне плеча и, разгибая ее в локте, приподнимать верх тела.

Можно соединить тренировку на бицепс и трицепс в упражнении: сгибание рук со штангой и жим стоя. Такая комбинация лучше подойдет для периода сушки, когда начинается работа на рельеф. Для мышечного роста упражнения на трицепс нужно делать с весом, который позволяет совершить не более 12 повторений, а при похудении – 15-20 повторений.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/sportivnye-ruki-eto-trexglavaya-myshca-plecha

Лучшие упражнения на трицепсы в тренажерном зале и дома

Пожалуй, это самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части.

Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса, увеличивает середину заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Французский жим лежа нужен для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельного наращивания его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ.

Французский жим сидя на наклонной скамье со штангой максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки.

Разгибание руки с гантелью из-за головы применяется для того, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы.

Разгибание руки в наклоне используется для симметричного развития левого или правого трицепса, оттачивая их форму и рельеф.

Разгибание одной руки с верхнего блока обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса.

Разгибание рук на блоке акцентирует нагрузку на боковой головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму, которая хорошо просматривается сбоку руки.

Источник: http://b--f.ru/triceps

Лучшая тренировка для роста трицепса

Если вы хотите значительно увеличить объем своих рук, то без тщательной тренировки трицепсов никак не обойтись, потому что именно трехглавая мышца плеча составляет 60-70% процентов всей массы руки. Часто многие люди ошибочно посвящают большое количество времени тренировке бицепса, но для того, чтоб построить действительно могучие руки, обязательно требуется уделять внимание трицепсу.

https://www.youtube.com/watch?v=yEjpaYDWfpg

Основная функция, которую выполняет трицепс — это разгибание руки, также он принимает участие при отведении руки в сторону. Трицепс плеча состоит из трех пучков (головок), латерального или бокового, медиального и длинного.

Латеральная головка трицепса расположена на внешней стороне плечевой кости (длинная кость в верхней части руки). Медиальная головка находится на средней части руки ближе к локтю.

Длинная головка, самая большая часть трицепса, расположена вдоль задней части плеча и принимает участие в многих движениях верхней части тела.

Какое упражнение лучше?

Для того, чтоб увеличить объем трицепса, нужна эффективная тренировка и такие упражнения, при которых будут задействованы все пучки. Как и для всех остальных мышц, лучшим методом для тренировки трицепса будет использование базовых упражнений, при которых в работу будут включаться большее количество мышечных волокон, что приведет к увеличению размера и силы трицепсов.

Исследование под эгидой Американского совета по физическим упражнениям во главе с доктором Дж. Поркари провели обзор восьми наиболее популярных упражнений на трицепс.

Целью исследования было определить степень эффективности этих упражнений для увеличения роста и силы трицепса. Для этого у участников исследования на длинном и латеральном пучках трехглавой мышцы были закреплены два комплекта электромиографических датчиков.

Результаты установили, что отжимания на трицепс показывают наибольшую мышечную активность.

Таблица результатов по показаниям ЭМГ

  1. Отжимания узким хватом
  2. Отведение руки с гантелью
  3. Отжимания от скамьи с весом
  4. Разгибание руки с гантелью за голову
  5. Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью
  6. Разгибание рук на блоке с железной рукоятью
  7. Французский жим лежа
  8. Жим штанги узким хватом

Для следующей тренировки используются первые три упражнения из таблицы, с добавлением упражнения разгибание рук на блоке с железной рукоятью.

Тренировка трицепса

Трицепсы как накачать


Как накачать трицепсы?

Наверное, нет такого мужчины, который не хотел бы иметь большие и массивные руки. Большинство мужчин, которые приходят в тренажерный зал, первым делом хотят раскачать себе огромные руки (если даже не первым делом, то в ТОП главных мышц они точно входят). В этой статье мы затронем только трицепсы, которые занимают около 70% объема руки. А именно вы узнаете, как накачать трицепсы в тренажерном зале быстро и эффективно.

Перед тем, как раздавать вам советы и приводить конкретные схемы тренировок, считаю нужным рассказать немного об анатомии. Если вы и правда настроены получить огромные трицепсы, то некие мелкие знания в это области вам не помешают.

Трицепс – это поверхностная мышца плеча, которая отвечает за разгибание локтя и находится на задней стороне плечевой кости. Он состоит из трех пучков (кстати, именно поэтому его чаще всего называют трехглавой мышцей): длинного, среднего (медиального) и бокового (латерального). Все три пучка объединяются и создают общую связку, которая прикрепляется около локтя. Именно из-за такого поворота событий во всех упражнениях на трицепс, работают все три пучка одновременно. Но, используя различные упражнения можно сдвинуть больше нагрузки на той или иной пучок.

Очень часто можно увидеть спортсменов (особенно новичков), которые так озабочены накачкой бицепсов, что совсем забивают о тренировке трицепсов. Это очень большая ошибка, так как именно трицепс придает руке большую часть объема, потому что он занимает порядка 70% всей руки (я уже ранее упоминал об этом). Если вы сконцентрируете основное внимание на бицепсах, то в итоге получите не гармонично развитые руки (вроде качали, качали бицепсы, а руки все равно меленькие … а маленькие они потому, что трицепсов то нет).

Как быстро накачать трицепсы?

Прокачивать трицепсы можно различными методами. Можно выделять отдельный день для тренировки рук (трицепс + бицепс). Можно совмещать их с грудными мышцами (во время прокачки груди, трицепсы хорошо нагружаются, и если поставить полноценную тренировку трицепсов после грудных мышц, то это отлично проработает и забьет их).

Теперь, что касается упражнений. Давайте разберем самые эффективные упражнения, которые помогут нам хорошенько прокачать трицепсы.

№1. Жим лежа узким хватом

Основное базовое упражнение, которое дает силу и массу. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на трицепсах, можно использовать скамью с отрицательным наклоном (в таком положении трицепс получает максимальную нагрузку).

№2. Отжимания на брусьях (базовое упражнение)

№3. Отжимания от скамьи (базовое упражнение)

№4. Французский жим штанги (лежа / стоя)

Изолированное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает длинный пучок трицепса. Чтобы еще больше нагрузить длинный пучок трицепса, рекомендую опускать штангу за голову.

№5. Разгибание на вертикальном блоке (прямым хватом сверху)

Изолированное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает средний и боковой пучки трицепса.

№6. Разгибание на вертикальном блоке (обратным хватом снизу)

Изолированное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает длинный пучок трицепса.

№7. Разгибание на вертикальном блоке (канаты)

Изолированное упражнение, которое способно задействовать все три пучка трицепсов. Когда вы делаете движение вниз, то здесь как бы в основном работают средний и боковой пучки трицепса. Но, как только в нижней точки движения вы начнете разворачивать руки (пронировать), то основная работа перейдет на длинный пучок трицепса (чем больше будет этот разворот, тем больше будет включаться длинный пучок).

После упражнений пришло время поговорить про основные правила, которые следует соблюдать при тренировке трицепсов.

Правило №1: Обязательно начинайте вашу тренировку с базовых упражнений. Именно эти упражнения дают толчок в росте больших и массивных трицепсов.

Правило №2: Тяжелые веса. Трицепсы, как и любые другие мышцы будут расти только тогда, когда вы начнете их тренировать по настоящему тяжело (рекомендую делать в первых базовых упражнениях: 6 – 8 повторений в подходе).

Правило №3: Максимально концентрируйтесь на работе целевой мышцы. Такой подход нужен для того, что бы по максимуму исключить из работы другие мышцы (стабилизаторы) и максимально вовлечь в работу трицепсы.

Правило №4: Старайтесь за тренировку прорабатывать все три пучка равномерно (используйте разные упражнения).

Правило №5: Используйте прогрессию нагрузок. Ваши рабочие веса постоянно должны прогрессировать, чтобы был постоянный мышечный рост. Не будет прогрессии – не будет роста.

Ну что ж, с теорией о том, как накачать трицепсы в тренажерном зале – разобрались. Приступаем к практике! Сейчас я вам приведу несколько примерных схем тренировок, которые заточены под те или иные ситуации и уровни подготовки.

Программа №1

Упражнение для груди №1

Упражнение для груди №2

Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/1*12/4*8

Упражнение для передних или средних дельт №1

Как видите, здесь всего одно базовое упражнение для развития трицепсов. Если вы новичок (прозанимались всего 1 – 3 месяца в зале), то данной нагрузки вам будет вполне достаточно. Во время тренировки грудных мышц ваши трицепсы слегка уже нагрузились, и после этого, вы окончательно их убиваете брусьями.

Программа №2

Упражнение для груди №1

Упражнение для груди №2

Упражнение для груди №3

Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/1*12/3*8

Французский жим штанги лежа – 3*12

Упражнение для передних дельт №1

Упражнение для средних дельт №1

Данная схема подойдет тем людям, которые тренируются в тренажерном зале больше чем 6 месяцев, и у которых нет проблем с ростом рук. Как правило, самая проблемная часть трицепса – это длинный пучок. Именно поэтому, вторым упражнением идет «Французский жим штанги лежа».

Программа №3

Упражнение для спины №1

Упражнение для спины №2

Упражнение для спины №3

Упражнение для трапеции №1

Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6

Отжимание от скамьи – 1*15/3*8

Французский жим штанги лежа – 3*12

Данная схема подойдет тем людям, которые тренируются в тренажерном зале больше чем 6 месяцев, и у которых нет проблем с ростом рук. Здесь трицепс можно проработать немного лучше, чем при совмещении с грудными мышцами, так как тренировка спины практически никак его не выматывает.

Программа №4

Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6

Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/3*8

Французский жим штанги стоя – 4*12

Упражнение на бицепс №1

Упражнение на бицепс №2

Чтобы работать по такой схеме, ваш тренировочный стаж должен быть больше, чем 6 месяцев. Как видите, вы выделяете конкретно отдельный день для тренировки рук (очень рекомендую тренировать руки в отдельный день тем людям, у которых они отстают). Почему сначала прокачиваем трицепс, а потом бицепс? … и почему на трицепс идет 3 упражнения, а на бицепс 2? Да потому что трицепс занимает порядка 70% объема руки (именно трицепс делает ваши руки огромными).

Программа №5

Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/2*8/2*6

Французский жим штанги лежа – 1*15/3*10                    

Разгибание на вертикальном блоке (прямым хватом сверху) – 1*15/3*10

Упражнение на бицепс №1

Упражнение на бицепс №2

Данная схема тоже имеет право на существование. Думаю, что лучше всего использовать ее тогда, когда ваши трицепсы уже хоть что-то из себя представляют (имеют некий объем). Первое упражнение – базовое (направленно на общий рост массы и силы). Второе упражнение – изолированное (целенаправленно прорабатывает длинный пучок). Третье упражнение – изолированное (целенаправленно прорабатывает средний и боковой пучки).

Программа №6

Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6

Упражнение на бицепс №1

Отжимание от скамьи – 1*15/3*8

Упражнение на бицепс №2

Французский жим штанги лежа – 4*12

Упражнение на бицепс №3

Данная схема подойдет более продвинутым пользователям, тренировочный стаж которых превышает 1 год.

Преимущества такого чередования вот в чем:

  • максимальный пампинг (уверен, вы почувствуете разницу)
  • более тяжелый вес в упражнениях (так как вы чередуете упражнения, ваши мышцы слегка отдыхают, что в итоге позволит взять вес больше обычного, и это повлечет за собой больше микротравм)
  • тренируя трицепс, вы активно восстанавливаете бицепс (и наоборот)

Программа №7

День №1

Жим лежа узким хватом – 1*15/1*10/3*6

Упражнение на бицепс №1

Отжимание от скамьи – 1*15/3*8

Упражнение на бицепс №2

Французский жим штанги лежа – 4*12

Упражнение на бицепс №3

День №2

Упражнение для груди №1

Упражнение для груди №2

Упражнение для груди №3

Отжимание на брусьях (техника для трицепсов) – 1*15/1*12/3*8

Разгибание на вертикальном блоке (прямым хватом сверху) – 4*10

Упражнение для передних дельт №1

Упражнение для средних дельт №1

Данную схему можно использовать в том случаи, если ваши трицепсы отстают в развитии. В первый день, вы целенаправленно убиваете их вместе с бицепсом. А во второй день, добиваете после грудных мышц. Как правило, этого будет вполне достаточно, что бы заставить ваши трицепсы расти. Только не ставьте эти дни друг возле друга (дайте промежуток отдыха между тренировками). Например: в понедельник тренируете: трицепс + бицепс, а в пятницу: грудь + трицепс + дельты.

Вот в принципе и вся необходимая информация о том, как накачать трицепсы быстро и эффективно. Следуйте данным правилам, и уже скоро ваши руки станут больше.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Как накачать трицепсы

Трицепс для некоторых является не самой значимой мышцей, при посещении зала. Но если разобраться немного глубже, то станет ясно, что трицепсу необходимо тоже уделять внимание.

У кого-то трицепс, сам качается во время выполнения других упражнений, и это действительно так. Сам не раз занимался с такими людьми, думаю, что здесь дело в личной генетической предрасположенности. Существует и обратный эффект, так можно уделять до 25 % времени всех тренировок именно тренировке трицепса и не получить должного результата. Качать трицепс сложнее, чем это может показаться, ведь выполнить правильно упражнения, не так просто. Да и в литературе этот момент не так уж и освещен. В этом случае лучше набираться опыта у тех, кто прошел через это сам и добился результата. Таким человеком является Чарльз Даррем, именно он считал, что трицепс его слабая сторона и по этому, создал целый комплекс упражнений по накачке трицепса.

Но перед этим, дам хорошие советы, которые помогут накачать трицепс быстро. Первое это обязательное ведение своего дневника. Даже если вы им раньше и не пользовались, а результат все равно был. То это не тот случай, трицепс требует особого внимания и отказывать в этом ему нельзя. К тому же запомнить, когда и какая нагрузка была на трицепс, к примеру, неделю назад, вспомнить практически не реально. Дневник, это обязательное и самое стимулирующее средство. Вот посмотрите вы в него на месяц назад и сравните с сегодняшним результатом и увидите, как быстро появится стимул качать трицепс снова.

Второй совет, уделяйте время позированию, каждую тренировку, желательно во время. Многие не поймут этого, как поможет позирование накачать быстро трицепс, до того времени пока не попробуют этого сами. Уделяя позированию, пять минут при тренировки перед зеркалом, вы как бы связываете ваш мозг и трицепс. То есть вы, напрягая мышцы, видите результат, а во время тренировок мышцы максимально возбуждены, это и придает особый эффект. Если вы пока стесняетесь позировать при людях, тренируйтесь дома и у вас все получится.

Содержание

  • Советы, как накачать трицепс быстро

Советы, как накачать трицепс быстро

  1. Теперь что касается трицепсов, следует учитывать, что при выполнении других упражнений трицепс нагружается по полной и перетренировать его достаточно просто. Что лишь отрицательно скажется на его объеме и восстановлении. Поэтому следует подбирать упражнения таким образом, чтобы качать трицепс только, теми упражнениями, которые надо делать.
  2. Конечно сначала трицепс, как и все остальные мышцы, требует хорошей разминки, и не надо смотреть, что он маленький, пока еще. Выполняйте, как минимум два разогревочных подхода на трицепс с фиксированием локтей, что бы не получить травму.
  3. Этот совет относится не только, для того что бы быстро накачать трицепс, а для всех групп мышц. Делайте разнообразные упражнения, пытаясь развить всю область мышцы. Может показаться, что трицепс это одна мышца, а на самом деле он состоит из трех пучков и является сложной мышцей. Поэтому выполняйте, как можно больше упражнений, на внутренний и внешний пучки.
  4. Во избегании травм, следует, правильно выставлять локти, так как они способны сгибаться лишь в одной плоскости. Держите их неподвижными и если чувствуете дискомфорт меняйте положение. Это наиболее травмоопасные упражнения.
  5. Что бы максимально возбудить трицепс, делайте полное выпрямление рук. Так трицепс сокращается полностью, и накачать его можно быстрее. Плюс ко всему делайте небольшую задержку, когда полностью распрямляете руки.На трицепс нужно делать пирамидные сеты, то есть увеличивать с каждым разом нагрузку и уменьшать количество повторений. Что бы быстро накачать трицепсы, добивайтесь полного изнеможения мышцы, так что бы сил поднять руки не было.

Вот в принципе и все основные советы по накачке трицепса в быстром режиме. Конечно упражнения лучше выбирать вам самим, так как трудно дать всем общий совет, как накачать трицепс быстро.

power-body.ru

Как накачать внешний пучок трицепса

» Тренировки » Как накачать трицепс — основы и методика

Проблема тренировок трицепса у многих связана лишь с тем, что они тренируют его неправильно. Многие забывают о простой анатомии, а ведь без этого не узнать, как накачать трицепс.

Из анатомии известно, что трицепс состоит из трёх пучков:

  • Длинного;
  • Бокового;
  • Среднего.

Наиболее сложно тренировать боковую и длинную головку, так как они плохо откликаются на физические нагрузки. Дело в том, что каждый пучок трицепса напрягается по-разному, в зависимости от упражнения.

Во время обычной нагрузки с небольшими отягощениями средняя головка трицепса делает всю работу, а длинная и боковая работают очень слабо, но во время некоторых упражнений одинаково работают все три пучка.

Для того чтобы ваша тренировка была эффективной, вам необходимо включить в программу упражнения, которые будут прорабатывать все головки трицепса.

Как накачать трицепс дома? Без инвентаря вы это не сделаете. Обязательно нужно купить гантели подходящего вам веса. Ниже будут приведены упражнения, которые можно делать как дома, так и в зале.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-tritseps-osnovy.html

Слабый трицепс от природы? Качай длинный пучок!

Зачастую бывает так: новички неистово качают трицепс, однако прогресса почти не видно. В чем дело? Скорее всего, у вас плохая генетика. Однако не стоит расстраиваться и забрасывать тренировку трицепсов, здесь нужен просто другой подход.

Если у вас от природы трицепс выглядит не лучшим образом, значит причина в низкой развитости длинного пучка. Этот пучок как раз и формирует размер трицепса. К сожалению, традиционные упражнения, вроде жимов книзу или узкого жима лежа, особого прогресса не дадут.

Более того, их главный акцент приходится на средний и внешний пучки, нам же необходимо ударно прокачать именно длинный. Упражнения, нацеленные на длинный пучок трицепса, выделяются из других тем, что на старте вам приходится удерживать вес над головой.

Поэтому все движения, предполагающие удержание веса над головой, целенаправленно качают именно длинный пучок.

Представим комплекс из трех таких упражнений. Еще раз необходимо отметить, что другие упражнения на трицепсы лучше не делать, поскольку этих трех вполне будет достаточно, да и средний и внешний пучки они также захватывают.

Что даст прокачка длинного пучка? Хорошо развитый длинный пучок кардинально преобразит вид трицепса. Поскольку речь идет о специализированном тренинге, выполняйте данные упражнения не дольше 1-1,5 месяцев. По истечении этого времени можно переключиться на другие пучки, сменив акцент тренировок.

Такая периодизация поможет сбалансировано проработать трицепс по все длине.

Итак, представим 3 основных упражнения:

  • Разгибания гантели из-за головы
  • Разгибания из-за головы в тренажере
  • Разгибания из-за головы на блоке.

(1) Разгибания гантели из-за головы

Сколько выполнять? 3 подхода по 6-8 повторений.

Исходная позиция:  Займите положение сидя на скамье с короткой спинкой. Прочно зафиксируйте ступни на полу. Возьмите в руки гантель и поднимите ее над головой. Отведите рук чуть назад, чтобы гантель оказалась за затылком.

Выполнение:  Начинайте опускать гантель за голову. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Старайтесь опускать вес как можно ниже, чтобы придать трицепсу максимальное растяжение. Из нижней позиции мощно выжмите гантель кверху. Не следует распрямлять локти до конца.

(2) Разгибания из-за головы в тренажере

Сколько выполнять? 3 подхода по 8-10 повторений.

Исходная позиция: Сядьте на скамью тренажера и плотно прижмитесь к спинке. Согните локти и возьмитесь за жимовую рукоять. Локти держите параллельно друг другу, старайтесь не разводить их в стороны.

Выполнение: Удерживая локти параллельно, начинайте медленно распрямлять руки. В верхней точке совершите отчетливую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

(3) Разгибания из-за головы на блоке

Сколько выполнять? 3 подхода по 12 повторений.

Исходная позиция:  Прикрепите к блоку канатную рукоять. Встаньте к блоку спиной и возьмитесь за рукоять нейтральным хватом. Сильно наклоните корпус вперед, а ноги расставьте для обеспечения устойчивого положения. Локти держите стабильно, не допускайте их смещения в разные стороны.

Выполнение:  Поддерживая медленный темп, распрямите руки. В конечной точке амплитуды сделайте  1-2 секундную паузу и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Видео по теме: «Тренировка длинного пучка трицепса»

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/slabyj-triceps-ot-prirody-kachaj-dlinnyj-puchok.html

Накачать трицепс

Накачать трицепс – это не такая частая задача, как накачать бицепс, тем ни менее, трицепс занимает 2/3 объема руки.

Хотите большие руки? Качайте трицепс! Трицепс больше и сильнее бицепса, собственно название говорит само за себя. Он состоит из трех пучков, в то время как бицепс состоит из двух.

При этом трицепс часто берет на себя много нагрузки в базовых упражнениях, например жиме лежа.

Трицепс отвечает за разгибание руки, поэтому качать его эффективнее всего, толкая штангу вверх. Накачать трицепс позволят только тяжелые базовые упражнения.

Движения по типу французского жима, конечно, прокачивают его целенаправленней, но зато не позволяют работать с большими рабочими весами, а мышцы растут только от прогрессии нагрузок.

В статье о том, как накачать бицепс, уже говорилось, что мышцы рук лучше всего качать вместе, но в отличии от тренировки бицепса, упражнения на трицепс можно разбить на базовые и формирующие.

Накачать трицепс: сила и масса

Что бы накачать трицепс, имеется ввиду его массу, Вам необходимо делать жим узким хватом. Но, поскольку упражнение тяжелое, львиную долю нагрузки будет отбирать медиальный, самый длинный пучок трицепса. Трицепс, как уже было сказано выше, состоит из трех пучков: внешнего, среднего и внутреннего.

Медиальный пучок самый длинный и сильный. Если располагать пучки трицепса по силе, то за медиальным пучком будет идти внешний пучок, который расположен с внешней стороны руки, и собственно именно он формирует v-образный силуэт трицепса. Внутренний пучок самый слабый и поэтому акцент во время тренировки трицепса должен падать именно на него.

Жим узким хватом базовое упражнение, но Вас интересует не сила, а масса. Поэтому, если Вы хотите накачать трицепс, то Вы должны делать упражнение с упором на внутренний пучок трицепса. В связи с этим, Вам придется прижимать локти к корпусу, а не разводить их в стороны. Это не позволит Вам брать слишком большой вес, но зато позволит прокачать красивый трицепс.

Пожалуй, следует оговориться и сказать, что, несмотря на умеренный вес штанги, он должен быть достаточным, что бы за 12 повторений Вы могли полностью истощить запас гликогена в трицепсе. Ведь, по сути, чтобы накачать трицепс, необходимо «прокачать» его энергетическую эффективность.

Наше тело большой скупердяй, поэтому оно не станет тратить энергию внешнего, а тем более, внутреннего, пучков трицепса, пока не потратит всю энергию, накопленную в медиальном пучке.

  Отсюда вывод, что вес штанги не должен быть чрезмерным, но должен быть достаточным, что бы утомить Ваш трицепс.

Вторым по важности упражнением, для роста массы трицепса, является жим французским хватом. Это упражнение необходимо выполнять после жима узким хватом, когда Ваш трицепс уже достаточно устал.

Частенько неопытные атлеты любят выполнять его с большим весом, что не менее часто приводит к травмам.

Брусья узким хватом – это последнее эффективное упражнение, которое бодибилдер может использовать для того, что бы накачать трицепс. Тренировка рук перманентно связана с чередованием упражнений. Поэтому, когда Вы прокачиваете массу трицепса, Вы должны выполнять каждую тренировку жим узким хватом, а затем чередовать французский жим и брусья узким хватом.

Накачать трицепс сложнее, чем бицепс, в первую очередь потому, что при прокачке бицепса, очень легко прокачать все его пучки, а в случае с трицепсом, это не так. Поэтому возникает необходимость в изолирующих упражнениях, которые будут нивелировать отставание внутреннего пучка.

Вы должны помнить, что ресурсы организма не бесконечны, поэтому, если Вы не принимаете анаболические стероиды, то Вы не можете себе позволить «сидеть» в тренажерном зале часами. Ваша тренировка должна длиться не больше часа.

А раз Вы тренируете бицепс и трицепс вместе, то сделать больше 2-3 упражнений на каждую мышечную группу Вы просто не успеете.

Да и это будет бессмысленно! А возможно, что и вредно, если Вам не хватит тестостерона их восстановить! Отсюда вывод, при акцентированной проработке отстающего пучка трицепса, необходимо сделать одно базовое упражнение и 1-2 изолирующих, которые акцентируют внимание на отстающем пучке. Этого будет достаточно, что бы накачать трицепс!

Накачать мышцы

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatitriceps

11 правил тренировки трицепса

Если ваши трицепсы отстают от остальных мышечных групп, вы можете легко исправить это с помощью увеличения вдвое количества тренировок трицепсов в течении тренировочного сплита. Трицепсы представляют собой маленькую группу мышц, которые способны довольно быстро восстанавливаться.

Лучше всего прокачивать трицепс после груди, ведь эти мышцы также задействованы при активной работе грудных мышц. Таким образом, вы можете заканчивать тренировку груди упражнениями на трицепс. Также можно тренировать трицепсы отдельно от груди или вместе с бицепсами.

Если вы прокачиваете трицепсы без предварительной тренировки большей группы мышц, они не будут утомлены, поэтому вы сможете взять достаточно большой вес.

Однако будьте осторожны при планировании вашего сплита и не делайте тренировки трицепсов подряд. Например, грудь/трицепс в понедельник, плечи — во вторник, бицепсы/трицепсы — по средам не подходит, так как мышцам нужно время для восстановления. Устанавливайте свою программу таким образом, чтобы тренировки одной и той же группы мышц приходились не чаще, чем один раз в 48 часов.

НАЧИНАЙТЕ С МУЛЬТИСУСТАВНЫХ  ДВИЖЕНИЙ

Не забывайте хорошо размяться перед подходом. Не начинайте вашу тренировку с разгибаний верхнего блока или, еще хуже, с таких же разгибаний обратным хватом. Почему? Если ваша цель большие руки, начинайте с таких упражнений, в которых вы сможете поднять наибольший вес. Поэтому ваш день, когда вы тренируете ноги, должен начинаться с приседаний, а день груди с жима лежа.

Как правило это мультисуставные упражнения. Это означает, что в работу вовлечено более одного сустава, соответственно большее количество мышечных волокон вовлечено в работу. К таким упражнениям можно отнести различные варианты упражнений на брусьях и жим штанги лежа узким хватом. Лучше всего выполнять эти упражнения в ранней фазе тренировки, когда уровень энергии выше.

Главный совет: Если в первом упражнении вы не можете поднять большой вес, оставьте его на конец тренировки.

ПРОКАЧАЙТЕ СВОИ РУКИ С ПОМОЩЬЮ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ

Если вы прокачиваете трицепсы после груди, учитывайте то, что они уже успели утомиться. Ведь они активно включаются в работу во всех жимах. Вполне возможно, что вам будет тяжело, но активно их проработать вполне возможно. И сделать это можно даже одним упражнением. Просто попробуйте поиграть с паузой отдыха и включить дропсеты, так вы сможете добиться невероятного пампа.

По теме:  Как качать пресс при грыже в пояснице

Данная техника работает только в том случае, если вы предварительно хорошо поработали над грудными мышцами. Выберите определенное упражнение, например, разгибания в верхнем блоке с веревкой. Выполняйте данное упражнение в течении 10 минут. Выберите вес, при котором вы сможете сделать около 10 повторений и затем совершайте столько повторений, сколько сможете.

Далее сделайте 20 секунд отдыха и продолжите выполнение упражнения до отказа. Постепенно количество повторений начнет сокращаться. Поварьируйте немного время выполнения повторений и паузы, и остановитесь на 8 выполненных повторениях. Далее начинайте уменьшать по 1 плитке от веса. Так продолжайте все 10 минут данной тренировки. Вы прочувствуете сумасшедший памп.

В ближайшие пару дней вы будете знать, где находится трицепс 🙂 

ПОТРЕНИРУЙТЕ ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА

В то время, как все трицепсы двигаются за счет разгибания локтевых суставов, вы можете поменять ведущую группу мышц за счет смены позиции рук. Сфокусируйтесь на длинной головке мышц, который расположен на внутренней стороне трицепса.

Вам следует знать, что данная мышца крепится к плечевому отделению. Учитывайте это и старайтесь периодически менять позицию рук.

Так, для прокачки длинных головок трицепсов, лучше всего подойдут различные упражнения, которые выполняются над головой.

Для того, чтобы прокачивать различные части трицепсов, используйте гантели и штангу с искривленным грифом. Таким образом, обеспечивается максимальная нагрузка именно на длинную головку. При этом не забывайте периодически в процессе выполнения упражнений менять темп.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ И ПРО ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКУ

Лучше всего эта часть трицепсов прокачивается при разгибании рук с использованием прямого или нейтрального хвата. Данная часть трицепса находится на внешней стороны мышцы. Лучше всего качать латеральную головку на брусьях, французском жиме и обратных отжиманиях.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ О МЕДИАЛЬНЫХ ГОЛОВКАХ

Медиальная головка является наиболее маленькой из трех головок трицепса. Она выполняет функцию стабилизации локтевого сустава. Данная часть мышцы задействована практически во всех движениях трицепсов.

Вы можете сфокусироваться на прокачке этой мышцы за счет использования обратного хвата.

Имейте в виду: Вы не сможете использовать большой вес, поэтому прокачка этой части мышцы более эффективна в конце тренировки.

СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ ЛОКТЯМИ

Если вы занимаетесь на брусьях, делаете жим лежа узким хватом или разгибания над головой, удерживайте ваши локти поближе друг к другу. Но часто легче сказать, чем сделать. Когда ваши локти уходят в стороны, другие группы мышц, грудь и плечи, начинают участвовать в выполнении упражнений, что, в свою очередь, уменьшает их эффективность.

УЗКИЙ ХВАТ НЕ ОЗНАЧАЕТ СЛИШКОМ УЗКИЙ

Когда вы выполняете жим лежа узким хватом на скамье, не используйте слишком узкий хват. Иначе вам тяжело будет держать баланс штанги, а также создаст слишком большую нагрузку на ваши запястья. Лучше всего держите ваши руки на расстоянии приблизительно 20 сантиметров друг от друга. 

ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗЛИЧНЫЕ СУПЕРСЕТЫ

Один из наиболее простых суперсетов , который вы можете составить это французский жим и жим лежа узким хватом. Все что вам понадобится это скамья и EZ гриф.

Начинайте с французского жима, когда достигните усталости, сразу переходите ко второму упражнению. Так как первое упражнение односуставное, а второе многосуставное в работу немного включатся грудные мышцы и помогут выполнить эту комбинацию.

Для того, чтобы немного по-другому прочувствовать нагрузку, вы можете менять наклон скамьи.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ ПРИ РАЗГИБАНИИ РУКИ В НАКЛОНЕ

Используйте гантели и тросы при выполнении разгибания руки в наклоне. Очень часто такие упражнения выполняются неправильно, что значительно уменьшает полезное воздействие на мышцы. Обратите внимание на работающую руку.

Она должна быть прижата к телу и ваш локоть не должен опускаться и подниматься во время выполнения упражнения. Старайтесь выполнять его как можно более четко и плавно.

Если ваш локоть начнет подниматься и опускаться, то упражнение из односуставного станет мультисуставным и в работу включится плечо.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВАШИ ТРИЦЕПСЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗАДЕЙСТВОВАНЫ НА БРУСЬЯХ

Упражнения, выполняемые на брусьях- это мультисуставное движение. Как при этом выделить именно трицепсы, для достижения максимального эффекта, а не грудь? Это довольно просто. Держите тело в строго вертикальном положении, насколько это возможно.

При этом не заваливайтесь вперед и не поднимайте вверх ноги, также держите локти как можно ближе к телу. Если вы хотите нарастить мышцы, диапазон повторений должен достигать 8-12 раз. Кроме того, можно использовать дополнительный вес, если вы достаточно натренированы и готовы к этому.

В противном случае, выполняйте упражнения на брусьях в завершающей стадии тренировки, когда мышцы уже достаточно устали.

Источник: http://FitBody.by/article/11-pravil-trenirovki-triczepsa.html

Разгибания рук сидя спиной к верхнему блоку на скамье для внешних пучков трицепса

Сегодняшнее видео я хочу посвятить выполнению упражнений на блоках, особенностью их является то, что при их выполнении практически отсутствует нагрузка на позвоночник. Это связано с тем, что многим людям просто нельзя нагружать свой позвоночник, в силу тех или иных обстоятельств, например, травмы. Именно здесь идеальным вариантом решения будут блоки.

Хочу отметить, что стандартный вариант выполнения упражнения стоя подразумевает получение нагрузки на спину. При различных травмах такая нагрузка недопустима, но что делать, если хочется тренироваться?

Итак, первым вариантом упражнения является разгибание рук сидя спиной к верхнему блоку.

Каковы же основные плюсы данного упражнения?Для начала, нужно у верхнего блока установить скамью с поднятой почти горизонтально спинкой. Потом сесть на нее, стоя взять за ручку блока и, держа ее руками, сесть.

Что мне нравится в этом упражнении – практически любой вес можно взять без помощи напарника. Поставить на место вес и ручки тоже можно самостоятельно. Здесь есть один важный момент – если держать ноги близко друг к другу, то невозможно полностью распрямить руки.

Поэтому, лучше всего ноги для этого упражнения расставить и опустить.

В данном упражнении положение тела такое, что выполняя разгибания, атлет не получает никакой нагрузки на спину.

Очень полезно это упражнение для начинающих, так как именно они очень часто травмируют свою спину по причине того, что у них не слишком хорошо развит мышечный корсет.

Еще одним плюсом можно считать изолированность локтей в данном упражнении, они все время находятся в одной и той же точке. Так как локти прижаты к корпусу, то будут больше работать латеральный пучок трицепса.

Напоминаю вам: все упражнения, в которых локти прижимаются к телу атлета, больше нагружается короткий пучок трицепса, хотя при поднимании больших весов в работу включаются все три пучка. Но чем выше вы будете поднимать локти, то больше нагрузка на локтевой сустав, но при этом очень хорошо нагружается длинный пучок трицепса.

Вообще если вы хотите выбрать изолированный вариант локтей в этом упражнении, тогда используйте максимально правильную технику. Но если вы используете большой вес, если у вас травмированы локти – снимите нагрузку с локтей при помощи добавления подвижности локтевых суставов и даже немножко поднимайтесь вместе со скамейкой.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/sk-triceps3

Трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях.

Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс  следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения…

Подробнее >>

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли.

В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет…

Подробнее >>

Данное упражнение задействует все пучки трицепса, но в большей степени – латеральный (внешний боковой) пучок.

Основная цель его применения в бодибилдинге – придание рельефа и четкая детализация контуров трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой. Основные задействованные мышцы Трицепс плеча Вспомогательные: локтевая мышца.

Техника выполнения Упражнение выполняется на блочном устройстве, к тросу которого прикреплена D-образная рукоять. Подойдите к тренажеру…

Подробнее >>

В бодибилдинге это изолирующее упражнение применяется для проработки рельефа трицепса, раздельной тренировки правой или левой руки, если одна из них отстает.

Основная нагрузка здесь приходится на верхнюю и среднюю части трицепса, что и приводит к их видимому отграничению друг от друга, четкой прорисовке контуров всех основных пучков.

Подробнее >>

Второе основное упражнение для развития трицепса (после «задних» отжиманий на скамье) придающее ему силу, массу и мощь.

В пауэрлифтинге жим узким хватом успешно применяют для повышения результатов, в обычном жиме лежа, в тяжелой атлетике – как вспомогательное упражнение для увеличения силы основных мышц-толкателей.

Основные рабочие мышцы Трицепсы, большая грудная мышца, передние пучки дельтовидных мышц. Вспомогательные: трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины,…

Подробнее >>

Это отличное базовое упражнение, которое задействует все пучки трицепса и обеспечивает максимальный набор массы и мышечной силы.

Трицепс растет в толщину, приобретает внушительный вид, отлично смотрится – такого трудно добиться работой на блоке, и даже французский жим здесь менее эффективен.

Основные работающие мышцы Трицепсы плеча Вспомогательные: дельтовидные мышцы (в основном, передние пучки, мышцы груди – большая грудная мышца) Варианты Если…

Подробнее >>

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди.

Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы. Основные мышцы Трицепсы (в особенности латеральные пучки) Вспомогательные мышцы: локтевая мышца. Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком.

Возьмитесь за рукоятку троса…

Подробнее >>

Источник: http://BuilderBody.ru/category/uprazhneniya/triceps/

Точно в цель!

БЕЗ БОЛЬШОГО ТРИЦЕПСА

больших рук не бывает. Как-никак на трицепс приходится 60% мышечного объема верхних конечностей. Трицепс важнее бицепса хотя бы потому, что у большой мышцы и потенциал роста больше. Как бы фанатично вы ни качали бицепс, до той прибавки объема рук, которую может дать трицепс, ему далеко. Впрочем, все это прописные истины бодибилдинга. Давайте поговорим о том, что мало известно большинству любителей.

Итак, у трицепса три пучка. Любители обычно полагают, будто каждому из пучков нужно уделять равное внимание. Но так ли оно на деле?

У трицепса есть совсем скромный по размерам пучок — боковой. Это-то что-то вроде декоративной виньетки на фасаде. Зачем тут сильно париться? То же самое можно сказать о среднем пучке. Он куда больше бокового, однако природа не доверила ему главной роли.

Он всего лишь ассистирует самому важному пучку трицепса, который называют длинным. В названии кроется вся суть: этот пучок, и вправду, самый длинный. Сделайте его вдобавок самым большим, и задача раскачки чемпионского трицепса будет вами решена. Длинный пучок — это главное «мясо» трицепса.

Пара других пучков — скромные «шестерки» на подхвате у босса. Вывод? Вам стоит усиленно «долбить» длинный пучок, а вот объем работы над другими пучками следует разумно соизмерять с их второй ролью. Ну а теперь давайте поговорим о том, какое упражнение будет для длинного пучка самым результативным.

Жим лежа узким хватом? Как бы не так! Длинный пучок работает в полную силу, когда вы разгибаете руки из-за головы стоя или сидя.

Если ваш трицепс выглядит особенно худосочным, значит, массы остро не хватает именно длинному пучку. Упор на базу тут не поможет, поскольку узкий жим лежа и отжимания на брусьях впрямую нагружают вторичный для вас боковой пучок.

Длинный и средний пучки оказываются тут в ассистентах и подключаются лишь в том случае, когда нагрузка становится для бокового пучка чрезмерной.

Вот почему, чтобы нормально прокачать трицепс отжиманиями, на пояс приходится вешать дополнительное отягощение, ну а в узком жиме — нагружать штангу критически, словно для рекорда.

Запомните, чтобы «вытянуть» длинный пучок, вам следует сделать упор на разгибания рук из-за головы.

Причем, вам нужен только «однорукий» вариант! Секрет такой: если трицепсу от рождения недостает массы, то частым бывает и дисбаланс в силе правой и левой рук. Будете делать разгибания двумя руками, лишь закрепите разницу.

По теме:  Как легко накачать пресс

Я советую разгибать одну руку, причем, для слабой руки намеренно брать гантель полегче. Иначе слишком тяжелая гантель будет плясать в руке, и нагрузка уйдет мимо цели.

Если длинные пучки окажутся уж совсем слабыми, делайте разгибания одной рукой сидя на нижнем блоке. Возможно, вам повезет, и у вас в клубе отыщется тренажер для разгибаний из-за головы. Тогда начните с него, однако со временем вам нужно перейти на свободные веса, причем, очень и очень серьезные.

БЫСТРЫЙ ПРОГРЕСС
Примерный комплекс упражнений для трицепсов с акцентом на длинные пучки. Применяется в рамках специализированного тренинга.
УПРАЖНЕНИЕ СЕТЫ ПОВТ.
Жим книзу 4 8-10
Узкий жим лежа 3 6-8
Разгибания из-за головы (одной рукой) 3 10-12
Разгибания из-за головы на блоке 3 12-15
УпражнениеСетыПовторения
Отжимания узким хватом 3 15
Отжимания от скамьи с весом 3 15
Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом 3 10
Отведение руки с гантелью 3 10

Сочетание этих упражнений, в которых задействуются все три пучка, приводит к увеличению мышечной активности и росту трицепса.

Узкое расстояние между ладонями при отжиманиях включает все три головки трицепса, а также мышцы груди и плеч.

При отжиманиях от скамьи с весом очень важно придерживаться строгой формы и техники выполнения упражнения. Выбирайте такое положение ладоней, при котором нагрузка максимально будет ложиться на трицепс. При более широком положении ладоней в работу будут включаться мышцы груди.

Разгибание рук на блоке с железной рукоятью обратным хватом ставит своей целью нагрузить медиальную головку трицепса.

Отведение руки являются отличным упражнением для изоляции трицепса, и может выполняться как с гантелями, так и с ручкой блока. Чтоб выполнить упражнение правильно, следует наклониться, удерживая спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Голову следует держать на одной линии со спиной так, чтоб они вместе создавали угол 90 градусов относительно предплечья.

Источник: https://traingain.org/article/1664-luchshaya-trenirovka-dlya-rosta-tritcepsa

Как накачать длинную головку трицепса

Тема сегодняшней статьи как накачать трицепс. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на трицепс, особенности его тренировки и правила составления программы тренинга трехглавой мышцы плеча.

Оглавление:

Упражнения на трицепс или как накачать трицепс

Не оставим без внимания и такие мелочи, о которых мало кто говорит, но без которых гармоничное развитие трицепса будет затруднено.

Как накачать трицепс: основа тренинга

В тренировке таких небольших мышц, как трицепс жизненно важно соблюдать два принципа:

  • Научиться выключать из работы второстепенные группы мышц. К примеру, выполняя жим узким хватом или отжимания на брусьях у Вас больше растет грудь, нежели трицепс. Это наиболее распространенная ситуация.
  • Научиться грузить необходимые пучки. Длинная головка трицепса, практически всегда отстает от внешней и средней.

Для того, чтобы соблюдались эти принципы техника выполнения упражнений должна стать во главу тренинга. Особенность тренировки трицепса в том, что это маленькая мышечная группа. При малейших недочетах техники нагрузка будет распыляться по всему телу, в результате трицепс будет недополучать стимуляции, а значит не будет расти. Вы будете топтаться на одном месте.

Анатомия трицепса

Трицепс часто незаслуженно обделен вниманием начинающими атлетами. Именно он формирует массивные руки, т.к. его масса составляет 2/3 массы руки.

По теме:  Как прокачать пресс до кубиков

Трицепс – это подковообразная мышца, состоящая из трех пучков. Эти три пучка в районе локтя сужаются и переходят в одно сухожилие, с помощью которого и выполняется основная функция трицепса – разгибание руки в локте.

Любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком!

Однако, степень воздействия нагрузки на разные пучки совершенно разная. Связано это с тем, что трицепсовые головки имеют разные точки крепления в верхней части руки.

Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что точка верхнего крепления находится на лопатке. И для того, чтобы максимально сократить длинный пучок трицепса необходимо отводить локоть назад.

Медиальная (или средняя головка) имеет короткий профиль и длинное сухожилие. Это создает видимость пустоты между латеральным и длинным пучком трицепса, образуя подковообразную форму.

Ввиду того, что средний пучок трицепса расположен близко к локтю в наиболее удобной позиции, плюс ко всему имеет широкую форму, при работе с небольшой нагрузкой (легкий рабочий вес, разминочные подходы) в первую очередь будет работать именно он. Увеличивая веса в упражнениях на помощь медиальному пучку приходит латеральный. а при тяжелых нагрузках включается и длинный пучок трицепса.

Источник: http://zibrovo-club.ru/uprazhnenija/kak-nakachat-dlinnuju-golovku-tricepsa.html

Трицепс внешний пучок как накачать — Тренируем внешний пучок трицепса

Принцип работы всех головок трицепса!

Внутренняяили длинная головка, основное место-прикрепление, задняя часть лопатки, поэтому, чтобы полностью ее задействовать, необходимо отводить руки.

Медиальнаяили средняя головка, расположена непосредственно возле локтя, максимально включается в работу при выполнении разгибающих упражнений легкой тяжести. Медиальная головка расположена между двумя вышеперечисленными, поэтому так и называется. По структуре мышца короткая, именно поэтому сухожилье медиальной головки длиннее остальных и выглядит как подкова.

Связка трицепса является связующим звеном пучков, по своей генетической структуре бывает короткой и длинной. Если мышечные ткани хорошо отвлекается на прогрессирующую нагрузку, значит связка длинная. Атлеты с генетически короткой связкой имеют пиковую и рельефную мышцу.

В этом положении длинная часть трицепса не участвует в работе. Но вот как развить впечатляющий трицепс, необходимо знать некоторые важные моменты в тренинге.

Фазы работоспособности по мере возрастания нагрузки! Средняя головка активно включается в работу при легких движениях и берет на себя основную часть нагрузки.

Латеральная головка, или внешняя, при возрастании нагрузки включается в работу, помогая среднему пучку.

Сильный телом — железный духом

Длинная головка включается с наибольшей неохотой в самый последний момент, когда нагрузка на мышечные волокна критична. Чтобы максимально задействовать эту головку, необходимо правильно располагать руку. Также нужно добавить, что именно несоблюдение этих правил и приводит к недоразвитию этой мышцы.

Чтобы максимально задействовать длинную головку, нужно: При наклоне вперёд в работу включается грудь. Ноги находятся на скамейке. Как и предыдущее упражнение, но выполняется с дополнительным весом.

Стойка должна быть на голове и руках. Удобно опираться на стенку.

Руки согнуты и находятся около головы. Производятся разгибания рук верх. Руки за головой, локти вверху.

Сидя на скамье, штанга находится за головой. Делать разгибания рук вверх. Рука с весом находится вверху. Делать разгибание руки за голову. Очень неплохо качает внешний трицепс. Как и жим узким хватом по эффективности. При этом вы можете качать одновременно две или одну руку.

Если качаете две руки сразу, то исходное положение следующее: При выполнении упражнения локти не должны двигаться, можно и фиксировать, прижимая к телу.

Если вы делаете упражнение на одну руку, то стоять к тренажёру нужно той стороной, какую руку вы качаете. Данные упражнения выполняются после разминки рук.

Особенности строения трицепса

Также можно для понимания техники выполнения делать сначала всё маленькими весами. Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки.

Не забываем о обязательной разминке, так как есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу.

  • Что лучше протеин или протеиновые батончики

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга.

Упражнения для трицепса

Если в нижней точке она на уровне носа или лба — работает внешний трицепс, а при опускании за голову — длинный трицепс.

Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: Как исключение — оптимальным будет хват ладонями.

Помним о локтях — чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь гантелями на собственное усмотрение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым если соответствующие ручки предусмотрены.

Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть секутся мышцы что значит. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям — чем ближе к корпусу, тем.

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки.

Источник: http://toofik.ru/trenirovochniy-tsentr/7217-tritseps-vneshniy-puchok-kak-nakachat.php

накачать длинный пучок трицепса

Магдалена 21.03.2016 16:19    

Трицепс – мышца-разгибатель руки. Состоит из трех головок, от того и получило свое название — лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча.

Как накачать трицепс, ведь – это одна из привередливых мышц, так как 2 из 3 головок чаще всего отстают в развитии, что вызывает трудность у многих спортсменов.

Часто, люди пренебрегают этой мышцей, и не тренируют ее, так как считают главной мышцей плеча – бицепс. Да бицепс, тоже играет роль в эстетике, но рука с не прокаченным трицепсом и развитым бицепсом – это не есть хорошо.

Работа трицепса

Рассмотрим физиологию трехглавой мышцы плеча. Как было описано выше, трицепс состоит из 3 головок: длинной, средней и боковой. Дело в том, что за различные движения, в большей или меньшей степени отвечает та или иная головка. Поэтому, если не правильно, безалаберно тренировать трицепс, то длинные и боковые головки скорее всего будут отставать.

Поэтому, тренировать трицепс нужно специальными упражнениями, для каждой головки. Любая тренировка трицепса должна включать в себя упражнения для каждого пучка мышц, и нагружать их в примерно одинаковой степени. С таким типом тренинга, Вы получите полноценную нагрузку на мышцу и стимуляцию к росту.

Виды упражнений на трицепс

Упражнения для трицепса – 3 пучка

  • Французский жим на наклонной скамье
  • Отжимания от скамьи
  • Отжимания на брусьях

Упражнения для трицепса – длинный пучок

  • Разгибание руки из-за головы

Упражнения для трицепса – боковой пучок

  • Французский жим нейтральным хватом
  • Разгибание рук из-за головы на блоке с канатной ручкой

Упражнения для трицепса – боковой и средний пучки

  • Разгибание рук на блоке
  • Французский жим стоя

Упражнения для трицепса – боковой и длинный пучки

Тренировка

Особенно хорошо будет тренировать трицепс в один день со спиной, в конце тренировки. Следуя выше сказанному, распределяйте нагрузку для трицепса, и тогда Вы достигните желанного результата.

Подробнее

Трицепсом называют трехглавую мышцу, которая работает в противоположности с бицепсом. При этом эта мышца в объеме намного больше, чем бицепс. А значит, нужно точно знать, как накачать трицепс в домашних условиях, поскольку сделать это непросто. Тренировки необходимо проводить под разными углами, строго следуя разработанной методике.

Определение нагрузки для увеличения массы трицепса

Перед тем как накачать трицепс в домашних условиях, нужно четко определиться с нагрузкой, которая требуется этой мышце для увеличения массы. В ином случае любая тренировка будет впустую. Трицепс состоит из латеральной (внешней), медиальной и внутренней (длинной) головки.

Головки мышцы начинаются от разных частей плечевой и лопаточной костей, переплетаются в сухожилие и крепятся в области локтя. При поднятии руки над головой активируется длинная головка трицепса. Внешнюю часть мышцы формирует латеральная, а медиальная находится между первыми двумя головками.

Она формирует верхнюю часть мышцы, которая становится заметна, если полностью выпрямить локоть.

Принципы накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс дома, нужно понимать, в каких упражнениях задействованы различные его части. Проще всего нагрузке поддается средняя головка. Каждый из пучков этой мышцы развивается с учетом физической нагрузки. Средняя головка задействуется практически во всех упражнениях, а внешняя и внутренняя помогают ей.

Комплекс упражнений, разработанный для решения задачи, как быстро накачать трицепс, должен включать упражнения для проработки всех его частей. При отжимании на брусьях работают все три пучка. Разгибание руки из-за головы приводит в действие длинный пучок. Боковой пучок активизируется при французском жиме из-за головы нейтральным хватом.

Подробнее

Как сделать бицепс массивнее, выше, длиннее?

С самого начала тренировок новички берут штангу удобным для себя хватом — узким или на ширине плеч.

Вот это и есть самая главная ошибка! Важно знать, что внешний пучок бицепса от природы намного сильнее и развитее чем внутренний, вот почему делать подъемы со штангой комфортнее узким хватом, но не стоит забывать, что общая масса бицепса и его выпуклость зависит именно от внутреннего пучка! Вот почему базовыми движениями являются сгибание рук со штангой штанги широким хватом и сгибание рук со штангой широким хватом на изолирующей скамье. Но добиться большой массы бицепса — это только половина дела, эту мышцу нужно развить во всем: внутренний и внешний пучки, качество мышцы, пик и эго длинна. Для развития его внутреннего отдела существуют такие упражнения: Сгибание рук со штангой стоя и на изолирующей скамье, все виды сгибания рук с гантелями к плечам (через стороны). Важное замечание: не используйте изогнутую штангу, так как она не даёт сократиться внутренней части бицепсов полностью.

Подробнее

Сегодняшняя тема будет посвящена одной из самых популярных мышц рук — трицепсу. Думаю, на первом месте, естественно, стоит развитие бицепса. а на втором эффективные упражнения на трицепс. Рассмотрим некоторые упражнения для укрепления трехглавой мышцы плеча на реальных примерах.

Трицепс является разгибателем задней группы плеча в локте, и из-за особенности строения его называют трехглавой мышцей плеча, поскольку он состоит из трех пучков (длинный, медиальный, латеральный). Логично предположить, что все тренировки и упражнения на трицепс связаны с разгибанием руки. Итак, переходим непосредственно к упражнениям.

Отжимания с локтей от пола

На мой взгляд, данное упражнение прекрасно подходит начинающим. Не нужно посещать зал и покупать штангу. К тому же работа с собственным весом отлично развивает силу рук.

  • Примите положение упор лежа и опуститесь на локти
  • Локти на ширине плеч. Предплечья параллельны полу
  • Тело вытянуто в линию. Грудь держите прямо
  • Упритесь ладонями в пол и начинайте плавно выпрямлять руки в локтях
  • Плавно опуститесь в исходное положение
  • Выполните возможное количество повторений

Разгибание рук с гантелями

Упражнение позволяет получить максимальное сокращение и наращивание мышечной массы трицепса.

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, повернув ладони к телу
  • Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, чтобы грудь была параллельна полу. Держите спину прямой
  • Прижмите гантели к телу, согнув руки в локтях под углом 90°
  • Начинайте выпрямлять руки в локтях. Двигаются только предплечья
  • Задержите руки в выпрямленном состоянии на 1 секунду и плавно опускайте гантели в исходное положение
  • Выполните 3 сета по 10-12 повторений до отказа

Альтернатива: данное упражнение также эффективно, если выполнять его поочередно одной рукой или с помощью блока с веревкой, но об этом чуть позже.

Жим гантели узким хватом на горизонтальной скамье

Достаточно редкий вариант тренировки трицепса, но не менее эффективный, чем остальные.

Подробнее

Сегодня мы поговорим об упражнении разгибание 1 руки стоя, сидя, лежа спиной к блоку. С его помощью можно изолированно тренировать длинный пучок трицепса.

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/10557-nakachat_dlinnyiy_puchok_tritsepsa

hudeem-p.com

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii), известная как трицепс — мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса — когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.

Как накачать большие руки?

Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет преимущественно бицепс, однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки.

Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.

Трицепс: деление на головки

Вопреки еще одному распространенному мнению, все три головки трицепса участвуют в работе одновременно. Упражнений, способных изолировать какую-либо из них, по сути, не существует; большинство движений нагружают головки трицепса равномерно.

Другими словами, если у вас отстает латеральная головка, то практически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок трицепса. Кроме этого, массовая доля той или иной головки определяется скорее генетикой тренирующегося.

Прокачка трицепса: стратегия

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями — жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.

Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники.

Особенности тренировки

Тренировки трицепса необходимо проводить не чаще одного раза в неделю, причем суммарное количество сетов во всех упражнениях на трицепс не должно превышать 3-4. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете.

Необходимо также учитывать факт того, что многие упражнения на грудные мышцы достаточно серьезно нагружают трицепс — при составлении программы тренинга всегда максимально разводите дни проработки грудных мышц и мышц трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Как FitSeven упоминал выше, главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает французский жим лежа.

Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см. главную иллюстрацию) и разгибания из-за головы, ровно как и другие изолирующие упражнения, новичкам не рекомендуются — прежде, чем переходить к «оттачиванию», важно создать «базу».

Трицепс в домашних условиях

Домашними упражнениями для проработки трицепса являются классические отжимания от пола и отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение мышц трицепса в работу.

Техника выполнения отжиманий от скамьи: установите две скамьи (или стула) на расстоянии 80-90 см. друг от друга; расположите на одной скамье ноги и возьмитесь за край другой; медленно опустите тело вниз, затем поднимитесь вверх за счет работы трицепса.

***

Развитие трицепса имеет важную роль, поскольку эта мышца занимает до 70% массы всех мышц рук. Главными упражнениями на трицепс являются базовые отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом; изолирующие упражнения допустимы после двух лет тренировок.

fitseven.ru

Как накачать огромные трицепсы

Рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое ини зкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье).

Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы.

Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке.

Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков.

Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет: Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!

Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Французский жим лежа

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет: Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для пресса. Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.

Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительнымнак лоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель в бок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

Французский жим сидя

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмитев еревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, а верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу.

Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет: Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.

Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях.

Первый – это отжимание на параллельных брусьях.

Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они так же эффективны и для трицепсов.

Отжимания на брусьях

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах.

Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьяхнеобходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях  является отжимание на скамье.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Отжимания от скамьи из-за спины

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет: Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.

Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья). Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Жим штанги лежа узким хватом

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет: Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.

Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов.

Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

Общая масса трицепса

Французский жим

лежа

3

подхода по 12

повторений

Французский жим

сидя

3

подхода по 12

повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 12 повторений

Внутренняя часть (длинная головка)

Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 10 повторений

Французский жим сидя 3 подхода по 12 повторений

Внешняя часть (латеральная головка)

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3 подхода по 12 повторений

Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью 3 подхода по 12 повторений

Щадящая для локтевых суставов программа

Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 10 повторений

Французский жим лежа 3 подхода по 10 повторений

Отжимания от скамьи из-за спины 3 подхода по 15 повторений

Только на блоке

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью 3 подхода по 12 повторений

Французский жим на нижнем блоке 3 подхода по 12 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа узким хватом 5 подходов по 6 повторений

Французский жим лежа 5 подходов по 6 повторений

Отжимания от скамьи из-за спины 5 подходов по 8 повторений

kingprotein73.ru

Как накачать трицепс

В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале.  Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.

Содержание

Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях

Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.

Упражнение 1 – Отжимания на скамье

Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.

Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа

Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале

Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне

Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку. Одну руку уприте в колено, а другую руку, с гантелью, согните под прямым углом, прижав к туловищу. Теперь выпрямите руку и повторите упражнение. Данное упражнение вряд ли можно считать одним из самых важных на трицепс, но, тем не менее, оно прекрасно подходит для забивки трицепсов в качестве последнего упражнения на трицепс. Поскольку данное упражнение сложно делать правильно с большими весами, старайтесь выполнять его настолько интенсивно, чтобы у вас возникало ощущение жжения в мышцах, что даст наилучший результат.

Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа

Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать мышцы
  • Как накачать руки
  • Как накачать шею

Как быстро накачать трицепс

  • Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем.
  • Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
  • Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто». Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.

Советы

  • Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.
  • Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
  • Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Видео

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Упражнения для трицепса

Жим штанги лежа

Разгибание руки из-за головы

Автор: Андрей Резниченко

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.