Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировки во время


Тренировки во время поста

Великий пост предполагает, что человек откажется от алкоголя, курения, развлечений и употребления продуктов животного происхождения – мяса, птицы, рыбы, яиц и даже молочных продуктов. Как прожить без всего этого спортсменам, ведь всем известно, что им нужно повышенное количество белка? Давайте разбираться.

Сколько нужно белка?

Потребность спортсмена в белке как в строительном материале варьирует в зависимости от вида спорта, которым он занимается. Так, для видов спорта, ориентированных на развитие выносливости, достаточно 1,4 г/кг белка в сутки. Для видов спорта, ориентированных на развитие мышечной массы и силовых качеств требуется немного больше – около 2г/кг белка в сутки. При использовании спортивной фармакологии и/или в условиях дефицита калорий потребность в белке увеличивается еще больше. Чтобы максимально сохранить мышечную массу при похудении, необходимо потреблять 2,3-3,1 г/кг белка в сутки.

Исходя из этих данных можно сделать вывод, что количество необходимого организму белка зависит от типа тренировок и вида спорта. Если вы тренируетесь в полную силу, то следует потреблять больше белка. Напротив, если по текущему циклу вы находитесь в так называемой «разгрузке» и тренируетесь облегченно, то количество белка можно уменьшить. Все предельно просто.

Как можно и нельзя тренироваться во время поста

Главу о тренировках я начну с того, чего не стоит делать. Конечно, если вы желаете максимально сохранить свою мышечную массу.

Итак, главной тренировочной ошибкой во время Великого поста является похудение или сушка. Еще раз повторюсь – во время дефицита калорий (при похудении) потребность в белке существенно возрастает. Если ваша цель — максимально сохранить наработанную мышечную массу, то вы просто обязаны потреблять повышенное количество белка. Но концепция поста не предполагает чрезмерное употребление пищи животного происхождения. Да и в целом, во время поста верующий человек должен думать не о еде и мышечной массе, а о Всевышнем. За 40 дней поста вы похудеете и безо всяких дополнительных манипуляций с тренировками и питанием, не стоит усугублять ситуацию.

Как тренироваться: два вида тренировок

И сразу предупреждение – на время поста забудьте о прогрессе в силе и массе – 90% спортсменов не смогут нарастить и грамма в это время. Не пытайтесь тяжело и изнурительно тренироваться — вы сделаете себе только хуже. Исходя из типа тренировок и количества требуемого белка, перед вами встает выбор – максимальное удержание силовых показателей и мышечной массы или совершенствование выносливости. Полагаю, вы понимаете, что это два совершенно разных типа тренировок и их нужно разобрать детальнее.

1. Максимальное удержание силовых показателей и мышечной массы

Вы понимаете, что любые изменения в питании повлияют на ваши с трудом заработанные мышцы. Вы не желаете отступать, но и двигаться дальше тоже не можете. Выход один – попытаться сохранить то, что есть. С этим отлично справляется работа с отягощениями.

Атлетами уже давно замечено, что тяжелые штанга и гантели лучше всего справляются с сохранением сухой мышечной массы и силы. Для этого достаточно раз в неделю прорабатывать приличными отягощениями каждую группу мышц. Работать надо до выраженного утомления, то есть останавливаться за 1-2 повтора до отказа. В качестве стимула для сохранения массы и силовых показателей достаточно 3-4 сета на 6-8 повторений в базовом упражнении на каждую группу мышц.

Сколько раз в неделю проводить такие силовые тренировки? Это целиком и полностью зависит от ваших личных предпочтений, однако, следует придерживаться общего правила – тяжелая стимулирующая тренировка для каждой группы мышц должна проводиться только один раз в неделю.

Стандартная тренировочная программа, рассчитанная на три тренировки в неделю, может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

Название упражнения Подходы Повторения Отдых, мин
Подтягивания с отягощением 3-4 8 3
Тяга нижнего блока 2 10-12 1
Жим гантелей сидя 4 6-8 3
Разводки стоя 3 10-12 1
Разгибания рук у верхнего блока 3 10 2

Среда:

Название упражнения Подходы Повторения Отдых, мин
Приседания со штангой 3-4 6-8 3-5
Разгибания голени сидя 2 10-12 1
Мертвая тяга 4 6-8 3
Сгибания голени лежа 2 10-12 1
Подъемы на носки стоя 4-5 10 2
Скручивания на пресс 4 15 1-2

Пятница:

Название упражнения Подходы Повторения Отдых, мин
Жим штанги лежа 3-4 6-8 3-5
Сведение рук в кроссовере 2 10-12 1
Подъем штанги на бицепс 3 10 2
Подъем штанги на бицепс обр. хв. 3 10 2
Разводки сидя в наклоне 4 10 1

Как видите, эта программа тренировок не изобилует множеством подходов и упражнений, для сохранения мышечной массы этого вполне достаточно. Кардиотренировки в таких условиях не проводятся. В режиме сохранения результатов рекомендую придерживаться питания, в котором содержится 2г/кг белка.

2. Совершенствование выносливости

Можно пойти и по альтернативному пути – посвятить тренировки во время поста совершенствованию выносливости. Как известно, для этого требуется длительная работа с небольшими отягощениями. Время одного подхода должно составлять около 45-60 секунд. Основным препятствием на вашем пути станет накопление ионов водорода в мышцах – вы будете ощущать жжение в них. Другими словами, вы тренируете способность организма сопротивляться закислению. В таком режиме нарастить и даже сохранить мышечную массу вам вряд ли удастся. Скорее всего, незначительное снижение объема чистой мышечной массы обязательно произойдет, но взамен вы получите улучшенную работоспособность. В дальнейшем, при переходе на привычный тренинг, вы почувствуете, что утомляетесь гораздо меньше, чем до цикла по совершенствованию выносливости.

Как организовать такой цикл? Во-первых, размер отягощений должен составлять до 50% от вашего 1ПМ. Во-вторых, количество повторений должно быть высоким – подход должен выполняться приблизительно 45-60 секунд, возможно даже больше. За это время можно выполнить порядка 15-20 повторений. Рекомендую выполнять повторения по верхней границе, то есть о 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять до двух минут, лучше меньше. На каждую крупную группу мышц можно выполнять по 2-3 упражнения, на мелкие — немного меньше – по 1-2 упражнения. Еще раз повторю: размер отягощений должен быть скромным, скорее всего, он составит примерно 40% от 1ПМ. Лучше начните именно с этих цифр.

Какой тип тренинга выбрать? Это решаете вы и только вы. Быть может, вас не устраивают предложенные мной варианты, и вы хотите чего-то абсолютно нового? На время поста вы можете переключиться на бег, плавание и велосипед – выбор только за вами!

www.myprotein.ru

Питание во время и после тренировки

Ключевую роль в достижении результата от физических нагрузок играет питание. Как усилить эффект от тренировки с помощью питания, прочитайте в нашей статье.

Вы знаете, что правильное питание до, во время и после тренировок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов, мышечном росте и восстановлении. Приёмы пищи до тренировки необходимы для качественной работы в зале, а после – для роста мышц. Далее в статье вы узнаете обо всех тонкостях питания при занятиях спортом.

Питание до тренировки

Питание до тренировки крайне важно. От него зависит, сможете ли вы достичь своего максимального потенциала на тренировке или нет.

Несколько дополнительных повторений или увеличение веса возможно благодаря тому, что вы ели до этого. Пищу можно принимать как за 1-2 часа (зависит от скорости метаболизма и качества еды), так и за 15-45 минут до начала, за 30 минут до начала тренировки принять необходимые спортивные добавки.

Правильные продукты и спортивные добавки повысят силу, выносливость, энергию, помогут сжечь больше калорий и жира, а также улучшат концентрацию. К правильным продуктам питания до тренировки относят:

Фрукты

Фрукты можно есть в любое время суток. Они расширяют кровеносные сосуды, что снижает нагрузку на сердце. Расширенные кровеносные сосуды позволяют крови циркулировать быстрее и легче. Кроме того, если вы принимаете такие добавки, как кофеин, эфедрин HCl (гидрохлорид) или жиросжигатели, расширенные сосуды предотвращают повышение давления, так как все они обладают сосудосуживающими свойствами.

Фрукты содержат большое количество витаминов и углеводов, или же простых сахаров, что даёт энергию для занятий. Отличным вариантом будут бананы. В них есть углеводы и калий, который предотвращает судороги. Также подойдут апельсины. Витамин С и электролиты тоже предотвращает судороги.

Углеводы со средним и низким гликемическим индексом (ГИ)

Такие углеводы обеспечат вас энергией на всю тренировку. Съев перед тренировкой углеводы с высоким ГИ, вы будете энергичны только в начале, но очень быстро силы иссякнут.

Углеводы являются основным источником энергии. Рекомендуем коричневый или белый рис, черный хлеб или грубый ржаной, булочку или макароны из цельной муки, а также овсянку.

Белок (незаменимые аминокислоты)

Белок - важнейший строительный материал мышц. Без него не будет роста. Кроме того, он поддерживает надлежащий баланс азота в мышцах. Белки необходимы как питание до тренировки.

Хороший источник белка – яйца, так как они обладают высокой биологической ценностью.

Ещё один хороший источник белка – куриное мясо или рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Незаменимые жирные кислоты важны для питания перед тренировкой, они поддерживают высокий уровень тестостерона и энергии, а также необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. На переваривание жиров требуется много времени, поэтому они прекрасно подходят, если вы голодны, так как гарантируют чувство насыщения на всю тренировку.

Чем еще питаться перед тренировкой?

Неплохой вариант - арахисовое масло или продукт Power Butter (представляет собой смесь арахисового и льняного масла) с рогаликом.

Готовить лучше на оливковом или кунжутном масле, так как в них содержится активный компонент сезамин.

За 15-30 минут до тренировки необходимо перекусить за чем-то лёгким, что бы кровь из желудка могла спокойно перекачаться в работающие мышцы.

Для повышения эффективности тренировки необходимы также спортивные добавки. Добавки, в особенности стимуляторы, важно принимать курсами, что бы организм оставался восприимчивым к ним. Большинство добавок следует пить на пустой желудок за 30 минут до начала.

Несмотря на то, что с пищей в организм поступают некоторые витамины и минералы, этого недостаточно. Для правильного функционирования организма принимайте поливитамины утром или перед тренировкой. Витамины группы B крайне важны, так как они способствуют высвобождению энергии, а также обладают анаболическими (усиливающими синтез белка) свойствами.

Креатин увеличивает объём мышц и обеспечивает их энергией или аденозинтрифосфатом (АТФ). Этот белок безопасен и поддерживает уровень воды в мышцах.

Существуют различные формы креатина:

  • Моногидрат креатина
  • Креатин-этил-эстер (CEE)

Для тех, кто не восприимчив к креатину, подойдёт

  • Гликоциамин
  • Гуанидинопропионовая кислота
  • Бетаиновая кислота
  • САМе (S-аденозил-L-метионин)
  • Креалкалин

Обратите внимание на креалкалин – он недорогой, полностью усваивается организмом и не содержит углеводов с высоким ГИ. Его следует добавить к питанию перед тренировкой.

Кофеин отлично стимулирует выработку энергии. А сочетание кофеина с эфедрином помогает сжигать больше жира и намного повышает уровень энергии.

Аминокислоты необходимы для поддержания азотистого баланса в организме. Они усваиваются скелетными мышцами, что предотвращает их разрушение.

Оксид азота регулирует расширение кровеносных сосудов, благодаря чему кровь доставляет в мышцы больше кислорода и питательных веществ. Многие пищевые добавки с оксид азотом, также содержат аргинин AKG, цитруллин малат и орнитин этиловый эфир.

Жиросжигатели прекрасно стимулируют работу организма, повышают энергию, а также сжигают жир. Как правило, они обладают сосудосуживающими свойствами, поэтому их нельзя смешивать с продуктами, содержащими оксид азота, так как последние, наоборот, расширяют сосуды.

Такие ингредиенты как тирозин, гинкго билоба и N-ацетил-L-карнитин позволяют вам сосредоточиться на тренировке. Он отлично подходит для тех, кто делает большие перерывы между подходами или быстро устают.

Без добавок питание перед тренировкой практически теряет свой смысл. Лучшие добавки для повышения выносливости – это женьшень. Он поддерживает высокий уровень энергии в течение длительного времени. Женьшень пользуется популярностью среди спортсменов. Он безопасен, если соблюдать дозировку, и содержится в некоторых мультивитаминных комплексах.

Наш сайт не рекомендует употреблять препараты с криминальным военным прошлым. Однако, продукты с высоким содержанием гинзенозидов (активных компонентов корня женьшеня), не плохой вариант.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках также предполагает правильные продукты в послетренировочный период. Если вы серьёзно настроены на работу с большими весами и стремитесь к наилучшим результатам, обратите на этот вопрос особое внимание. Несомненно, вы слышали об этом сотню раз, но напомним, что увеличение силы мышц и их рост происходит не только во время тренировки, но и в период восстановления.

Давайте разберёмся. После интенсивной тренировки мышцы ослаблены, так как подверглись сильной нагрузке. Так что, если после занятий ваша еда состоит из гамбургера и картофеля-фри, забудьте о положительных результатах.

После тренировки повышается распад белка, а его синтез остаётся таким же или немного повышен. Кроме того, запасы гликогена истощены.

Если в этот момент ничего не предпринять против распада белка, вы не только не приобретёте дополнительную массу, но и растеряете то, что уже было достигнуто. Конечно, тем, кому нужна сила и большие мускулы, такой вариант не подходит. Если не пополнить запасы гликогена, то на следующей тренировке вы не сможете эффективно работать; и ещё, снижение энергии во время тренировок ведет к снижению набора массы.

Кроме того, если запасы гликогена продолжают оставаться на низком уровне, то, соответственно, продолжается распад белка, что ведёт к потере мышечной массы. И это не все. Гликоген притягивает воду в мышечные клетки, как бы наполняя их. Таким образом, восстановление водного баланса в клетках ведёт к их росту.

Другими словами, если ваш рацион питания после тренировки содержит неправильные продукты, то, в следующий раз вы не достигните своего максимального потенциала, рост мышц не будет таким, как мог бы. И в конечно итоге, вы можете потерять ту мышечную массу, которую уже приобрели. Поэтому отнеситесь со всей серьёзностью к после тренировочному питанию.

Питание после тренировки состоит из двух частей: что необходимо есть сразу после тренировки, а что спустя час-полтора, так как разное время требует разных продуктов.

Питание сразу после тренировки

Важно перекусить непосредственно после тренировки. Это не означает, что надо съесть целую курицу. Речь идёт о небольшом количестве доступной еды, которая быстро усвоится. Если этого не сделать, вы многое теряете.

Для быстрого усвоения подойдёт что-то жидкое. Итак, сразу после тренировки вы должны:

Быстро пополнить запасы гликогена

Это одна из самых важных вещей после тренировки. Для этого понадобятся быстрые углеводы.

Два вида углеводов, которые работают лучше всего – это декстроза и мальтодекстрин. Они оба быстро перевариваются и пополняют запасы гликогена. Многие считают, что от углеводов полнеют. Но это не так. (Если вы один из тех людей, которые боятся потолстеть, то не переживайте, беспокоится не о чем).

Во время тренировки вы сжигаете калории, то есть энергию, другими словами – вы расходуете гликоген. Пополнение его запасов гарантирует, что на следующей тренировке вы будете работать также усердно. Ещё одна причина, почему вы не будете набирать жир, заключается в том, что если ваша диета сбалансированная, то вы будете потреблять меньше калорий, чем тратите (при условии, что диета правильно составлена).

То есть, вы просто восстанавливаете те калории, которые потратили на тренировке. И пока вы потребляете меньше, чем тратите, всё в порядке – вот принцип питания после тренировки.

Другая важная роль углеводов состоит в том, что они провоцируют выброс инсулина. Будьте внимательны, чтобы уровень сахара в крови не был слишком высоким.

Плюсы употребления мальтодекстрина и декстрозы (в пропорции 50/50 , то есть если вам надо 50 грамм углеводов, принимайте по 25 грамм мальтодекстрина и 25 грамм декстрозы): сначала вы пополняете запасы гликогена, то есть вы обеспечиваете себя энергией на следующую тренировку, а также создаете выброс инсулина.

Инсулин представляет собой анаболический гормон, который участвует в построении мышц и останавливает распад белка после тренировки. Естественно, встаёт вопрос о количестве. После тренировки необходимо принимать по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Очень важно не переборщить с углеводами, так как их избыток уже не хранится в виде гликогена, а будет откладываться в жир, так как организм не в состоянии их переработать. Кроме того, если вызывать выброс инсулина слишком часто, то чувствительность к нему будет снижаться. В этом случае вы лишаетесь многих преимуществ инсулина, что негативно сказывается на физических показателях.

Итак, как вы помните, необходимо добавить к питанию во время занятий спортом по 8 грамм углеводов на килограмм веса в соотношении 50/50 декстрозы и мальтодекстрина. Эти углеводы не дорогие и доступные. Не забывайте, что вызывать выброс инсулина можно не чаще 2-3 раз в день, иначе чувствительность к нему снизится.

Почему именно 2-3 раза день? Как упоминалось ранее, в состоянии покоя инсулин представляет собой анаболический гормон, а сразу после тренировки он оказывает на организм анти-анаболический эффект (останавливает процесс распада белка). Таким образом, инсулин сразу после тренировки останавливает распад белка, а его выброс во время приёма пищи за несколько часов до или после тренировки будет провоцировать рост мышц.

Но для выработки инсулина необходимо активно заниматься спортом. Просто сидеть и смотреть телевизор и при этом создавать секрецию инсулина недостаточно. От этого никакого роста не будет. На самом деле будет откладываться жир, так как без тренировок вы будете потреблять больше калорий, чем тратите.

Остановить распад белка

Остановить распад белка просто. Поможет в этом инсулин.

Понимаете? Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Провоцируя выброс инсулина, вы, одновременно, останавливаете распад белка. Но ваш послетренировочный коктейль еще не закончен. Одних углеводов не достаточно. Для восстановления и роста мышц необходим белок. Добавьте к своей системе питания после тренировки еще 4 грамма белка на килограмм веса.

В таком соотношении углеводы и белки оказывают влияние друг на друга: уровень инсулина будет выше в два раза, чем, если бы вы приняли одни углеводы. Существует также еще ​​одно преимущество инсулина. Он расширяет кровеносные сосуды, благодаря чему большее количество питательных веществ, аминокислот и углеводов переносятся быстрее. Поэтому, вызывать выброс инсулина после тренировки - необходимое условие для достижения результатов.

Ускорить синтез белка

Это последнее, о чем надо помнить, корректируя свой рацион питания сразу после тренировки. Это очень важная часть в процессе восстановления, так как если вы не начнёте наращивать мышечную массу, то, как получить необходимый объём и силу? После тренировки синтез белка остается неизменным или немного повышается, так что вам не следует беспокоиться о его понижении.

Но что же делать, что бы его ускорить? И снова речь пойдёт об инсулине. Теперь вы понимаете, что инсулин творит чудеса. Он может значительно ускорить синтез белка. Но если вам нужны лучшие результаты, то простого повышения недостаточно. Нужно большее. Существует еще она необходимая вещь для скачка в синтезе белка.

Речь идёт о незаменимых аминокислотах. Вы можете получить их виде специальных добавок. Только лишь с одним инсулином синтез белка увеличивается на 50%, а с незаменимыми аминокислотами – на 200%, но сочетание инсулина и аминокислот – выработка белка повышается на 400%. Это огромная разница. Поэтому для ускорения синтеза белка очень полезно употреблять инсулин и аминокислоты вместе.

Необходимо спровоцировать выброс инсулина, который связан с этими тремя пунктами (в состоянии покоя инсулин обладает анаболическими свойствами, а после интенсивных занятий - участвует в построении мышц и останавливает процесс распада белка. Выброса инсулина легко добиться).

Питание, помогающие восстановлению после тренировки

В результате разрывов и распада мышечной ткани, организм нуждается в помощи. Жидкости организма накапливают и транспортируют иммунные клетки в пострадавшие мышцы. В это время в организме накапливаются свободные радикалы.

Свободные радикалы химически очень неустойчивы, то есть им необходимо соединиться с чем-то. Они могут разрушать мышечную ткань, что в свою очередь, замедляет процесс восстановления. Поэтому так важно не забывать об антиоксидантах. Они связываются со свободными радикалами, так что последние и не будут образовывать связи с мышечными клетками и разрушать их.

Добавки, которые можно использовать в качестве ингредиентов протеинового коктейля сразу после тренировки:

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин крайне важен для питания после тренировки для секреции инсулина и построения новых мышечных волокон. Его необходимо включать в своё питание при занятиях спортом. Принимайте по 4 грамма белка на килограмм веса. Некоторые люди считают, что чем больше белка поступит в организм после тренировки, тем лучше. Однако это не так. Избыточное количество белка просто не будет усваиваться.

Конечно, компаниям по производству протеина выгодно, чтобы вы так думали. Это их доход. Так что не принимайте больше белка, чем ваш организм сможет усвоить.

Декстроза и мальтодекстрин

Эти углеводы участвуют в выработке инсулина. Они также способствуют быстрому пополнению запасов гликогена. Декстроза и мальтодекстрин являются обязательными составляющими после тренировочного питания. Принимайте по 8 грамм углеводов на килограмм веса.

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными цепями

Они также очень важны для ускорения синтеза белка. Если вы хотите быстрее нарастить мышцы, употребляйте добавки, содержащие аминокислоты.

Креатин

Если во время выброса инсулина в крови присутствует креатин, то он, вместе с инсулином, попадёт в мышцы. Креатин ускоряет пополнение запасов ATФ.

Антиоксиданты

Эти добавки снижают мышечный стресс. Благодаря антиоксидантам организм может управлять свободными радикалами. Стресс снижается за счёт блокирования разрушения мышц свободными радикалами. Существует огромное количество антиоксидантов, среди которых витамины С и Е, кофермент Q-10 и цинк. Их можно приобрести в качестве пищевой добавки.

L-глутамин

Многие люди буквально молятся на это вещество. Однако в мире существуют разные мнения. Необязательно принимать глутамин отдельно, так как он содержится в мясе, и организм сам его вырабатывает. Нет однозначного мнения об эффективности L-глутамина. Выбор за вами.

Как приготовить коктейль

Этот коктейль стоит включить в рацион после тренировочного питания. Начнём с основы. В качестве базы используйте два стакана воды. Вода регидрирует клетки и в ней растворяются необходимые добавки, что обеспечивает быструю доставку белков, углеводов, аминокислот и т.д. Теперь о главном.

Добавьте 8 г углеводов на килограмм веса (мальтодекстрин и декстроза в соотношении 50/50. Эти быстрые углеводы по-разному влияют на выброс инсулина в кровь).

Добавьте в коктейль протеин из расчёта 4 г на килограмм веса. Белок способствует восстановлению и росту мышц, а в сочетании с углеводами – секреции инсулина.

Эти компоненты – основные в после тренировочном коктейле. Далее речь пойдёт о веществах, которые также оказывают положительное влияние на организм после интенсивной работы.

  • Если вы хотите существенно увеличить синтез белка, используйте аминокислоты с разветвлёнными цепями (АРЦ) в виде таблеток или порошка. Это прекрасное дополнение к питанию при тренировках.
  • Антиоксиданты идеально подходят для сокращения периода восстановления, а также защищают мышцы от свободных радикалов.
  • Благодаря креатину, запасы АТФ пополняться намного быстрее, чем естественным путём. Креатин удобно принимать, если через несколько часов после силового тренинга вас ждёт аэробная нагрузка (например, бег).
  • Вопрос об L-глютамине остаётся открытым. Пока ещё нет однозначного мнения на его счёт. Достаточное количество белка в рационе обеспечивает организм необходимым количеством этой аминокислоты.
  • Ацетилцистеин (N-ацетил-L-цистеин, NAC) повышает синтез белка.

Рекомендуемый вариант после тренировочного коктейля

Из расчёта веса в 63 кг:

  • 2 стакана воды (основа любого коктейля)
  • 51 грамм углеводов (по 8 грамм на килограмм веса)
  • 25 грамм белка (по 4 грамма на килограмм веса)

Помните, что вам не нужны тонны белка для питания во время тренировок. Организм не усваивает лишнее. Компании по производству сывороточного протеина хотят, чтобы вы так думали, так как от этого растёт их доход.

  • 3-5 г АРЦ в порошке.
  • Добавьте половину таблетки поливитамина, чтобы получить витамины Е и С, которые нейтрализуют действие свободных радикалов.
  • И, наконец, 3-5 грамм креатина для пополнения запасов АТФ и удержания воды.

Этот коктейль действительно работает. Естественно вы не должны строго следовать этому рецепту. Только опытным путём можно понять, что необходимо именно вашему организму. Помните, что у каждого коктейля есть сильные и слабые стороны.

Питание через 1-2 часа после тренировки

Это время, когда важно нормально поесть, а не просто выпить коктейль. Питание спустя 1-2 часа после тренировки можно осуществить двумя способами – спровоцировать ещё один выброс инсулина для анаболического эффекта в состоянии покоя или же съесть медленные углеводы в сочетании с белком. Этот приём пищи не такой сложный как после тренировочный коктейль.

Необязательно провоцировать выброс инсулина в это время, лучше это делать сразу после пробуждения и после тренировки, когда организм особенно чувствителен к нему. Спустя 1-2 часа после занятия лучшим вариантом будут медленные углеводы. От этого уровень инсулина не повысится, и жир не будет откладываться.

Добавьте сюда белок. Это ускорит восстановление и рост мышц.

Регидратация играет важную роль в питании после тренировки, активизируя восстановление, так что никогда не забывайте про воду. Особенно, если вы принимаете креатин, кофеин, или сывороточный протеин, так как все они обезвоживают организм. К медленным углеводам относятся:

  • Макароны
  • Хлеб из необработанной муки грубого помола
  • Сладкий картофель (батат): очень полезен и, также как и обычный картофель, содержит медленные углеводы
  • Коричневый рис
  • Овощи

Продукты, богатые белком (всё просто)

  • Куриные грудки
  • Говядина или любое нежирное мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Орехи содержат полезные жиры, особенно миндаль.

Питание во время тренировки

Из всех приёмов пищи этот самый незначительный. В общем, во время тренировки вы должны сосредоточиться на работе, а не на питании. Достаточно одной воды. Вода увлажняет клетки и участвует во всех процессах, происходящих в организме. Поэтому, главное во время тренировочного процесса - избежать обезвоживания.

Некоторые люди пьют протеиновые коктейли прямо во время тренировки. На если вы поели за 2 часа до начала, то у вас в крови достаточно белка.

Коктейль на тренировке плох ещё и потому, что кровь перекачивается из работающих мышц в желудок. Достаточно того, что вы принимаете протеин сразу после тренировки.

Белок во время и после занятия – это слишком много. Организм не усвоит столько. Кроме того, частые выбросы инсулина – вредны. Ограничьтесь водой. Некоторые любят пить Gatorade и другие спортивные напитки. Однако они помогают только при продолжительных интенсивных тренировках (как минимум полтора часа).

Полагаясь на спортивные добавки

Компаниям по производству спортивного питания выгодно, чтобы люди считали, что без этих продуктов не обойтись на тренировках. Однако спортивные напитки эффективны только при длительных интенсивных нагрузках (не менее полуторачасовых).

В основном те, кто использует добавки во время тренировок, просто тратят свои деньги. Вы и так принимаете добавки в течение дня, а также до и после занятий спортом. Не стоит слишком полагаться на них.

Они могут вызывать зависимость при наборе массы. Поэтому лучше принимать добавки курсами, чтобы организм не успевал к ним адаптироваться. Это как со стероидами, когда культуристы их используют, они приобретают огромные мускулы, но когда прекращают – теряют их, так как организм не в состоянии наращивать такие объёмы без дополнительных стимуляторов.

Необязательно принимать комплекс «24/7». Если ваш тренинг не превышает полутора часов, достаточно обычной воды. Важно отметить, что если вы принимаете креатин, то вода предотвращает судороги и газообразование.

Итак, если вы планируете длительную интенсивную тренировку, обратите внимание на спортивный напиток Gatorade.

Если у вас нет проблем с финансами, попробуйте напиток Cytomax. Он хорош тем, что намного уменьшает уровень молочной кислоты, заменяет многие вещества, которые теряются во время упражнений.

По своим функциям он похож на Gatorade x10. Но дешевле всего просто пить воду.

Теперь вы знаете все о питании до, во время и после тренировки, и, надеемся, у вас не осталось вопросов, о том, что же съесть перед тренировкой или после.

bodymaster.ru

Менструальный цикл и тренировки

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Менструальный циклКак правильно заниматься спортом во время менструации, и можно ли обмануть гормоны, вы узнаете из этой статьи. Содержание статьи:Менструация — это естественное состояние для любой здоровой женщины. В это время гормоны находятся в особом состоянии, поэтому меняется настроение и появляется утомляемость. Весь ежемесячный гормональный цикл подразделяется на три основные фазы. Любая спортсменка задается вопросом: когда лучше делать тренировки, а в какой период стоит сделать остановку?Выбирая здоровый образ жизни, нельзя халатно относиться к природным ежемесячным изменениям. Иногда складывается впечатление, что женщину словно подменили в этот период: она становится слишком раздражительной или, наоборот, чересчур спокойной. Гормоны воздействуют на весь организм, и эту активную деятельность нужно использовать грамотно. В процессе определенной фазы тело по-разному настроено на работу.Фазы менструального цикла
  • Фолликулярная фаза гормонального цикла. В этот период можно получить ощутимый прогресс. Выносливость и переносимость боли находятся в самой высокой точке. Следовательно, можно упражняться более интенсивно и пожинать приятные плоды.
  • Овуляторная фаза гормонального цикла. На нее приходится срок не более трех дней. В это время повышается чувствительность к инсулину, а углеводы направляются в мышечную массу. Но в этот период организм склонен к депрессии и получению травмы. Связано это с повышением уровня эстрогена.
  • Лютеиновая фаза гормонального цикла. Этот период характерен тем, что в качестве источника энергии используются жиры.
Женщины, как и мужчины, зависимы от гормонального баланса в своем организме. В спортивном зале часто встречается такая картина, когда девушка длительный период истязает себя силовыми тренировками, а результата не ощущает. Дело в том, что эстроген не дает мышцам расти до желаемого уровня. Каждый человек является заложником собственных гормонов, но это можно изменить.Чтобы тренировки давали видимый результат, необходимо изучить менструальный цикл от начала до самого конца. Регулярный стресс в виде кровотечения дается каждой женщине с особыми потерями и эмоциональными нагрузками. Регулярно организм проходит через три стадии, которые по-особому влияют на весь женский организм.Менструальный цикл гормональный фонКак только каждая девушка-спортсменка научится понимать тонкости естественных изменений, тренировки выйдут на новый уровень. Нужно уметь подстраиваться под собственные гормоны, если хочется положительных изменений в конструкции тела. Стоит отметить, что эта статья адаптирована под женщин, которые не находятся в периоде менопаузы. Также информация будет бесполезна девушкам, которые в качестве предохранения выбрали пероральные контрацептивы.

Чтобы составить план тренировок, нужно понимать, когда наступает каждая фаза гормонального цикла.

Фолликулярная стадия начинается сразу же после окончания менструации. Длится она не более двух недель. В этот период температура тела держится на естественной отметке (36,6–36,8), а уровень эстрогена не превышает допустимых значений.На пятнадцатый день гормонального цикла наступает овуляторная фаза. В это время женщинам может казаться, что вокруг стало теплее. Некоторые из них отмечают даже жар, несмотря на то, что температура тела остается без изменений. Уровень эстрогена повышен. В течение трех дней происходит овуляция, женские половые клетки созрели и готовы к оплодотворению.

Далее начинается лютеиновая стадия, длится она до 28 дня всего цикла. Эстрогена становится меньше, температура тела повышается до 37,5 градусов. После наступает менструация, после которой цикл повторяется.

Прогресс будет заметным, если интенсивно тренироваться в первые две стадии. Выносливость в это время становится особенно ощутимой. Женщины могут выполнять силовые упражнения и при этом не чувствовать быструю усталость. Нельзя игнорировать питание. Нужно есть высоко углеводную пищу, и превращать энергию в мышечную массу.Календарь менструацииПри гормональном цикле организм не чувствует воздействия женских гормонов, и свободно поддается тренировкам. Рост мышечной массы будет ощутим, если не забывать про полезные углеводы. Рекомендовано использовать дополнительные источники углеводов, которые можно получить из коктейлей и спортивных добавок. Овуляция тоже используется для установки собственных спортивных рекордов. В этот период силовая выносливость находится в самом расцвете. Но нельзя забывать про собственную безопасность. Получить травму или перетренированность проще простого. Повышенные веса могут сыграть злую шутку, если проводить тренировки бездумно. Силовые тренировки требуют от каждой женщины правильной техники выполнения. Не стоит забывать и про накопление усталости в определенных группах мышц. Большинство представительниц слабого пола испытывает голод в последнюю стадию гормонального цикла. Нужно быть аккуратнее с питанием, выбирая только полезную пищу, богатую углеводами и белками. Некоторым контролировать аппетит особенно тяжело — гормоны начинают манипулировать организмом. В лютеиновую фазу гормонального цикла стоит снизить интенсивность силовых нагрузок, акцент делается на сжигание жиров. Каждая вторая спортсменка утверждает, что во время гормонального цикла тренировки даются особенно тяжело. Тело словно сопротивляется нагрузкам и не желает прогрессировать. В этот период температура тела повышается, следовательно, сердечнососудистая система работает в более активном ритме. На эти действия требуются особые запасы энергии, отсюда быстрая утомляемость. Иногда можно заметить, что тело стало объемнее, а весы показывают лишние килограммы. Это связано с накоплением жидкости в организме. Чтобы не создать углеводное голодание, организм черпает энергию из подкожного жира. Тренера рекомендуют именно в эту фазу гормонального цикла подумать о сжигании лишних жировых запасов. Силовые тренировки сводятся к минимуму, акцент делается на кардио упражнения. Если усталость берет верх над волей, то стоит присмотреться к йоге. Важнее найти баланс с гормональным сбоем, чем истязать тело насильственными тренировками. Калорий сжигается в этот период больше, за счет этого чувствуется повышение температуры. Уровень метаболизма при различном гормональном цикле увеличен в восемь раз. Из-за низкого содержания серотонина ухудшается настроение. Это дает сигнал мозгу о том, что женщине необходима высокоуглеводная пища. Такая провокация не даст положительных результатов для тела, так как силовые нагрузки уменьшены. Кто-то пытается сжечь углеводы силовыми упражнениями, вот только выносливость отсутствует из-за снижения инсулина. Спортсменка попадает в замкнутый круг, поэтому проще не есть углеводы в большом количестве, и не изнурять организм тренировками в последнюю фазу гормонального цикла.Что касается серотонина, то его не нужно извлекать из сладких продуктов. Лучше отнести к обеденному столу тыквенные семечки, мясо индейки или соевые бобы. Такие продукты не навредят фигуре, а мозг при этом будет обманут. Как только начинаются месячные, гормоны перестают контролировать ситуацию. Температура тела понижается до естественного уровня, настроение улучшается, а главное — возвращается выносливость. Можно снова приступать к усиленным тренировкам. Уровень метаболизма становится меньше, зато возрастает количество инсулина. Отсюда требуется дополнительное привлечение калорий. Углеводы снова появляются в режиме питания.Девушка с гантелейКак только наступит фолликулярная фаза, стоит увеличить количество употребляемых углеводов. При этом интенсивность тренировок также возрастает, мышцы готовы опять работать в полную мощь. Гормоны могут работать в идеальном тандеме с каждой женщиной. Стоит лишь понять, как меняется состояние организма каждую фазу цикла. Если игнорировать менструацию, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.Силовые тренировки уменьшаются только в период лютеиновой фазы гормонального цикла. Во время этого нельзя поедать безмерное количество углеводов и ставить спортивные рекорды. Гормональные изменения происходят каждый месяц, поэтому их надо изучать и подстраивать режим питания и уровень тренировок. В противном случае можно годами посещать спортивный зал, а результата при этом не ощущать. В этом плане мужчинам немного легче. Деятельность их гормонов направлена на увеличение мышечной массы и повышение силы. Хотя и этого порой недостаточно для достижения желаемых результатов. Спортивные добавки помогают закреплять результаты, а также обогащают организм нужными веществами. Женщины тоже могут использовать такие пищевые продукты. Главное — принимать их только в первую и вторую фазу менструального цикла. Природа продумала каждый момент до мелочей. И по ее правилам женщина не должна обладать развитой мускулатурой. Современные добавки и интенсивные тренировки помогут исправить эту несправедливость. Вот только гормоны не станут поддаваться, и будут создавать преграды. Их действие необходимо изучить досконально, и только тогда тренировки выведут физическую форму женщины на новый уровень. Конечно, если женский организм вступил в фазу менопаузы, то эти теоретические знания будут бессмысленными. Тут необходим индивидуальный подход и изучение уровня гормонального цикла. Если девушка принимает гормональные лекарственные препараты, то предугадать реакцию организма практически невозможно — у таких женщин размываются границы менструальных фаз. Опять же требуется индивидуальное изучение организма. В остальных случаях естественный гормональный цикл поддается контролю, и каждая спортсменка получит свой желаемый результат. Тренера рекомендуют вести календари, чтобы отслеживать период вступления организма в определенную фазу. Видео о тренировках в разные фазы менструального цикла:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Лучшее время для тренировки

Вопрос о выборе времени для тренировок актуален всегда. Кто-то утверждает, что утренние тренировки более эффективны для сжигания жира. Кто-то придерживается мнения, что именно вечернее занятие спортом даст лучшие результаты по сжиганию калорий. Мы рассмотрели все варианты, нашли плюсы и минусы разных подходов и рады поделиться с вами полученной информацией!

Анализируя показатели человеческих биоритмов, уровень гормонов и температуру нашего тела в разные промежутки дня, приходим к выводу, что наше функциональное состояние в течение суток меняется. Максимально высокая работоспособность у человека наблюдается с 10 до 12 и с 15 до 18 часов.

Интересно: эксперты придерживаются мнения, что в полдень и ранним вечером температура нашего тела выше температуры тела сразу после пробуждения. Тренировки в этом период времени являются оптимальными, так как при этом снижается риск растяжений мышц и получения травм.

Но не у всех и не всегда получается заниматься спортом в середине дня. Работа и учеба требуют времени, и у нас остаются два варианта: проводить тренировки с утра, либо вечером.

Физическая активность в любом случае принесет пользу, ведь для спорта нет определенного времени. Но в какие именно часы получится добиться максимальных результатов? Предлагаем подробно рассмотреть самые оптимальные и удобные варианты.

1)    Утренние тренировки:

Занятия спортом в ранние часы, сразу после пробуждения, сложны лишь первое время. Организм человека со временем привыкает к систематическим утренним нагрузкам, и после нескольких таких тренировок вы сможете без проблем просыпаться без будильника к отведенному для занятий времени. Сразу после сна температура тела человека понижена, поэтому при утренних тренировках энергии затрачивается больше, что способствует усиленному сжиганию жиров организмом.

Также ранние тренировки прекрасно ускоряют обмен веществ, что дает возможность сжигать больше калорий в течение всего дня. Плюс организм после утренней физической активности находится в тонусе, что помогает легче переносить послеобеденное время, в период которого обычно клонит в сон и теряется работоспособность.

Но есть и свои слабые стороны: не разогретые мышцы легко травмировать, поэтому перед утренней тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку для всех групп мышц. Несмотря на то, что с утра занятия спортом способствуют быстрому сжиганию жира, при низком уровне температуры и гормонов, калории именно в период самой утренней тренировки сжигаются медленнее, чем во время вечерней. Если вы тренируетесь утром, то введите в привычку завтракать за полтора часа до тренировки и еще раз обеспечьте организм пищей после.

В идеале, для достижения заметного результата заниматься нужно ежедневно хотя бы 1 час. Утренние тренировки улучшают приток крови к мозгу, что стимулирует его функционирование.

2)    Дневные тренировки:

Такие тренировки быстро входят в привычку. В это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы.

В послеобеденное время температура тела и уровень гормонов повышается. Мышцы становятся податливыми и более гибкими, после полудня тренировки принесут хороший результат, при этом снижая риск мышечного напряжения и, как следствие, мышечных болей.

Дневные тренировки отлично подойдут тем, кто хочет увеличить мышечную силу и повысить уровень выносливости. Их нужно грамотно планировать с учетом обязательного приема пищи. Обед, в случае физических нагрузок, разделить на два приема: за полтора-два часа до и через час после тренировок.

Из минусов выделим плотный график учебы или работы. Не каждый может позволить себе потратить время на тренировку в обеденный перерыв (40-50 минут).  Занятие может пройти «скомкано» и неэффективно из-за желания успеть все и сразу за минимальный период.

3)    Вечерние тренировки:

После 16:00 мышцы находятся в наилучшей форме. Будут эффективны силовые тренировки с гантелями или штангой — то есть это время больше подходит для прорисовки рельефа, чем снижения веса.

Вечерние тренировки практически не отличаются по эффективности от поздних дневных. В позднее время в фитнес-клубы обычно плотно заполнены: все спешат после работы и учебы заняться спортом и снять эмоциональное напряжение. Но стоит учитывать и тот факт, что физическая активность провоцирует организм на выработку адреналина. Если заниматься слишком поздно, то такие тренировки могут послужить причиной нарушения сна. Оптимальное время для вечерней тренировки – за 2-3 часа до сна. 

Для закрепления результатов тренировки советуем выпивать протеиновый коктейль, содержащий большое количество белка, необходимого для формирования рельефа мышц, а также оказывающий активное восстановительное действие на мышечную ткань, снимая мышечное напряжение и боли. При этом, белковые коктейли легко усваиваются и перевариваются за счет своей жидкой консистенции, тем самым идеально подходят для восстановления организма после вечерней тренировки, не откладываясь в жировой ткани и не создавая чувства тяжести в желудке. Выпивать протеиновые коктейли рекомендуется за 2-3 часа до сна.

Важно: Не забывайте подкрепиться перед силовыми тренировками, так как на пустой желудок они действительно опасны.

Какое бы время для занятий спортом вы ни выбрали, помните, главное - регулярность тренировок! С периодичностью не менее 3 раз в неделю результаты не заставят себя ждать.

Для того, чтобы связаться с индивидуальным консультантом, который составит вам план тренировок и питания, пройдите по ссылке. 18 ноября 2016, 17:56 2016-11-18

Оцените материал!

bud-v-forme.ru

9 ошибок в тренировках, которые мешают обрести тело мечты

  • 16 СМС от людей, которые могут жить без сарказма. Но не хотят

  • 10 простых идей, как спасти природу, не прилагая особых усилий

  • 20 случаев, когда люди обнаружили нечто исключительное

  • Что стало с Чернобылем, который не пригоден для жизни еще 20 тысяч лет (Спойлер: туда вернулись люди)

  • Представители разных профессий показали, какими неоднозначными бывают их рабочие будни

  • 10+ советов, которые помогут выбрать вкусную и качественную колбасу

  • 30+ перлов от читателей AdMe.ru о том, что даже взрослые образованные люди могут сморозить чушь

  • 20+ крутых отцов, чья любовь слаще меда

  • Софья Толстая хотела стать для мужа идеалом. А на 25-ю годовщину свадьбы он скажет о своем браке: «Могло быть и лучше!»

  • Как мода на безвкусицу захватила подиумы и почему мы приняли этот тренд с радостью

  • 16 метких наблюдений пользователей сети, которые не дадут вам покоя

  • Как выбрать морепродукты, которые можно есть без риска для здоровья

  • 20+ безбашенных историй от читателей AdMe.ru, которым позавидуют голливудские сценаристы

  • 14 новостей со всего мира, которые доказывают, что у человечества есть шанс исправиться

  • 17 хитрых трюков от тех, кто ради собственного удобства способен на все

  • 50+ книг, которые обеспечат вам увлекательный отдых. Критики назвали их лучшими в истории

www.adme.ru

Питание во время тренировок: 6 главных правил

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 6 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес- клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок и на 80% от правильного питания.

Еще по теме: Учимся рассчитывать количество еды правильно

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5–6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5–2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые дают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

• каша (овсянка, гречка, рис);• хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями);• овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат);

• белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты).

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы. Фото: thinkstockphotos.com

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15–20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30–40 минут организм окончательно переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2–3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 4

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

• обезжиренный творог;• куриную грудку;• постную говядину;• мясо кролика;• яичные белки;

• кальмары или нежирную рыбу.

Белковая пища незаменима после тренировок. Фото: thinkstockphotos.com

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок. Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена веществ. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только к сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 5

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

• отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов;• выбирать продукты с пониженным содержанием жира;• потреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня;

• учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 6

Пейте много воды

Не ограничивайте себя в воде. Фото: thinkstockphotos.com

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится. 

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите, и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2–3 часа до занятия выпивайте 500–700 мл воды.

2. За 10–20 минут до занятия – 200–300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10–20 минут – 200–300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях!

domashniy.ru

Путеводитель по питанию: что принимать до, во время и после тренировки

Добейтесь максимальных спортивных результатов за счет тонкой настройки пяти стадий программы приема нутриентов, включая пред- и посттренировочные комплексы.

Автор: Макс Райли

Питательные вещества, которые поступают в организм перед, во время и после тренировки, оказывают колоссальное влияние на энергетический обмен, интенсивность тренировочного процесса и темпы восстановления. В этой статье я расскажу, как грамотно использовать пищу и нутриенты, чтобы гарантированно выжимать максимум пользы из каждой тренировочной сессии.

Замечу, что к приему пищи и спортивных препаратов до и после тренировки следует подходить с точки зрения влияния нутриентов на два этапа тренировочного процесса: интенсивность энергетического обмена и темпы восстановления.

На первом этапе мы стремимся создать максимальный запас энергии, который позволит нам работать на пределе человеческих возможностей от старта до финиша тренировочной сессии. На этой стадии мы не говорим о наборе мышечной массы – восстановление и рост мускулатуры начинаются на втором этапе. Конечно, бытует мнение, что предтренировочные препараты участвуют в мышечном росте, но на самом деле это не так. Они лишь позволяют нам тренироваться интенсивнее, а мышечный рост откладывается до стадии восстановления.

На втором этапе мы стремимся добиться максимального анаболического отклика и минимизировать влияние катаболизма (распад мышечного белка). Нам нужно убедиться, что организм наполнен незаменимыми нутриентами, которые необходимы для восстановления и репарации мышечной ткани. Кроме того, мы должны пополнить запасы нутриентов, которые подошли к концу во время тренировки.

Программу приема нутриентов мы разобьем на пять стадий:

  • Стадия 1 – предтренировочный прием пищи (этап 1)
  • Стадия 2 – предтренировочный комплекс (этап 1)
  • Стадия 3 – прием нутриентов во время тренировки (этап 1 и 2)
  • Стадия 4 – посттренировочный комплекс (этап 2)
  • Стадия 5 – посттренировочный прием пищи (этап 2)

Стадия 1. Предтренировочный прием пищи

Выбор момента: за 1-3 часа до тренировочной сессии, в зависимости от особенностей вашего метаболизма. Людям с ускоренным обменом веществ советую принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки.

Прием пищи перед тренировкой вы должны рассматривать в качестве прочного «энергетического фундамента», на котором будет построена вся работа в тренажерном зале. Этот прием пищи должен обеспечить организм непрерывным притоком энергии, которая позволит вам тренироваться на пределе возможностей на протяжении всей тренировочной сессии.

Предтренировочный прием пищи должен наполнить организм белками, медленно усваивающимися углеводами и жирами. Словом, это сбалансированный прием пищи, богатой питательными веществами. Идеальным источником протеина станут нежирные продукты: рыба, курица или постное красное мясо (вырезка). Оптимальными источниками углеводов будут нешлифованный рис, картофель, макаронные изделия, гречка или овсянка. Сложные углеводы являются самым важным элементом этого приема пищи, поскольку именно постепенное высвобождение энергии придаст мощности мышечным сокращениям. Так что убедитесь, что организм получил 30-60 г углеводов из надежного источника.

Стадия 2. Предтренировочный комплекс

Выбор момента: за 15-30 минут перед тренировкой

Предтренировочный комплекс наполняет вас энергией, создает правильный настрой и повышает ментальную фокусировку для преодоления изматывающей и безжалостной тренировочной сессии. Если вы хотя бы раз пробовали качественный предтренировочный комплекс, вы знаете, как разительно меняется ваша тренировка с помощью препарата этой категории. В числе очевидных преимуществ колоссальный прилив энергии, предельная концентрация внимания, увеличение объема выполняемых нагрузок, усиленный приток крови к мышцам и рост пиковой силы.

Качественный предтренировочный комплекс должен содержать, по меньшей мере, бета-аланин, аргинин и стимуляторы. Бета-аланин берет на себя функции буфера молочной кислоты и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Аргинин расширяет сосуды и наполняет мышцы кровью. Стимуляторы (например, кофеин) заряжают энергией, увеличивают концентрацию внимания и повышают выносливость.

Стадия 3. Прием нутриентов во время тренировки

Выбор момента: непосредственно в тренажерном зале

Если вы хотите получить стремительный рост результатов и минимизировать распад мышечного протеина, приток аминокислот во время тренировки нужен вам, как воздух. Именно в этот момент мы плавно переходим от энергетической фазы цикла (первый этап) к фазе восстановления и роста (второй этап). Прием аминокислот во время тренировки способствует генерации энергии, замедляет распад мышечного протеина (катаболизм) и приближает начало восстановительных процессов.

Оптимальное решение – прием во время тренировки ВСАА. Такие препараты как BSN Amino X и MusclePharm Amino 1 являются прекрасными представителями данной категории.

Стадия 4. Посттренировочный комплекс

Выбор момента: сразу после тренировки

Надеюсь, вас не придется убеждать в том, что посттренировочный комплекс – самый важный элемент суточного рациона. После изнурительного высокоинтенсивного силового тренинга в вашем организме истощены запасы многих жизненно важных нутриентов, в том числе протеинов, гликогена (углеводный источник энергии), аминокислот, ключевых витаминов и минеральных элементов. Восполнить образовавшийся дефицит нутриентов необходимо настолько быстро, насколько это возможно – только так мы сможем остановить катаболизм (распад мышц), активировать анаболические процессы (восстановление и возобновление роста) и запустить синтез мышечного протеина.

Как минимум вы должны принять качественный коктейль из сывороточного протеина. Обращаю ваше внимание, что после тренировки следует использовать именно сывороточный протеин, поскольку это самый быстрый источник белка. Прием протеинового коктейля дает начало восстановительным процессам и синтезу мышечного белка. Кроме того, вы можете повысить эффективность посттренировочного комплекса за счет таких нутриентов, как креатин и глютамин. Достаточно добавить по 5 г каждого в протеиновый коктейль.

В дополнение к этому в посттренировочный комплекс можно включить легкоусвояемые углеводы, которые способствуют восполнению запасов гликогена и вызывают резкое повышение секреции инсулина. Примером правильных углеводов является смесь глюкозы и восковой кукурузы (waxy maize). Для оптимального инсулинового «спайка» достаточно принять около 70 г углеводов.

Подведем итог: идеальный посттренировочный комплекс содержит 30-40 г сывороточного протеина, 70 г углеводов, 5 г креатина и 5 г глютамина. Ну а если вы не желаете смешивать все эти ингредиенты, принимайте хотя бы 30-40 г сывороточного протеина с водой.

Стадия 5. Посттренировочный прием пищи

Выбор момента: через час после тренировки

Прием пищи после тренировки – финальный аккорд стратегии приема нутриентов. Как и перед тренировкой, этот прием пищи должен быть сбалансирован с точки зрения содержания белков, полезных жиров и углеводов. Выбирайте нежирные источники протеина и качественные источники сложных, медленно усваивающихся углеводов (например, цельные и необработанные продукты растительного происхождения).

Заключение

Питательные вещества, которые поступают в организм перед, во время и после тренировочной сессии, оказывают ОГРОМНОЕ влияние на интенсивность тренинга и последующий набор мышечной массы. Если вы не получаете от тренировок желаемого результата, пересмотрите свое отношение к питанию, и, возможно, это поможет вам добиться успеха!

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.