Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировки с собственным весом


Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Тренировки на силу с собственным весом – хороший способ поддерживать форму. В отличие от занятий на тренажерах, от жимов и тяг штанги, они имеют следующие преимущества:

  • позволяют нагружать мышечный аппарат наиболее естественным образом, то есть так, как это предусмотрено природой;
  • комплексно и не изолировано тренируют группы мышц;
  • нагружают тем весом, который оптимален для человека, минимизируя травмы суставов.

Упражнения с собственным весом полезны как в условиях отсутствия тренажерного зала, так и в качестве дополнительных тренировок за пределами стен последнего.

Общие принципы и правила проведения тренировки

Главный принцип любых силовых упражнений, в том числе со своим весом, заключается в том, что каждая тренировка должна акцентировать внимание на определенной группе мышц.

Правила проведения тренировки:

  1. Всегда начинать с разминки в течение 7-10 минут.
  2. Оптимальная длительность одной тренировки – 60-90 минут.
  3. Количество подходов по каждому упражнению – 4.
  4. Количество повторов в каждом подходе – от 10 до 20.

Тренировку с собственным весом на все группы мышц целесообразно разнести по 3 дням:

  1. Для верхней части тела.
  2. Для мышц кора.
  3. Для нижней части тела.

Тренировка для верхней части тела

В рамках тренировки верхней части тела усилия направлены на прокачку плеч, груди и рук: отжимания (прямые и обратные), упражнения на бицепс.

Отжимания

Лучшее упражнение для тренировки с собственным весом – отжимание от пола – выполняется следующим образом:

  • 2 секунды на вдохе движение вниз;
  • 1 секунда паузы;
  • 2 секунды на выдохе движение вверх.

Далее без паузы повторяется.

Варианты:

  • узкое или широкое положение рук (хват);
  • подъем с толчком и хлопком рук;
  • отжимание на одной руке (с поддержкой и без неё).

Как можно видеть, данное упражнение представляет возможность использовать варианты с различным уровнем нагрузки.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нацелены на те же мышцы, что и прямые – грудная, передняя дельта, трицепс. За счет изменения геометрии тела удается сместить акцент и сделать тренировку более эффективной.

Исходное положение: ноги на одной скамье, руки — на противоположной, тело – на весу, угол между бедром и туловищем стремится к 90 градусам.

Важные советы по выполнению:

  1. Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травмированию плечевого сустава.
  2. Не разводите локти в стороны.
  3. Грудь «вперед». Не сутультесь.

Упражнение на бицепс

Программа тренировок с собственным весом для мужчин обязательно включает подтягивание узким хватом («до подбородка»). Начинающим следует делать минимальное количество повторов, так как упражнение предполагает подъем большого веса без поддержки.

Советы по выполнению:

  1. Положение рук – как можно ближе друг к другу. Ладонями к лицу.
  2. Положение ног – перекрещенные лодыжки. Также рекомендуется согнуть ноги в коленях.

Тренировка для мышц кора

Тренировка мышц живота, поясницы, ягодиц и бедер входит в обязательную программу упражнений для мужчин, начинающих заниматься дома с собственным весом. Они позволяют укрепить мускулатуру, которая поддерживает устойчивость и силу тела.

Медленные скручивания

Скручивание считается лучшим упражнением для пресса. Оно просто в выполнении:

  1. Необходимо лечь на пол на спину и согнуть ноги в коленях (опора на ступни).
  2. Обе руки завести за голову и развести локти в стороны.
  3. Подъем плечевого пояса осуществляется без рывков силой пресса по направлению к тазу.

Упражнение можно выполнять как без скручивания, так и направляя правое плечо в сторону левого бедра и наоборот.

Не нужно сводить локти впереди или тянутся плечами к коленям.

Скручивание вниз

Отягощенный вариант скручивания предполагает подъем туловища из положения, когда плечевой пояс находится ниже бедер. Упражнение может выполняться с вариативной нагрузкой:

  1. Лежа на спине на скамье головой вниз (угол 45 градусов). Ноги необходимо фиксировать упором над ступнями.
  2. Из вертикального положения вниз головой (угол 180 градусов). Ноги подколенными областями фиксируются на перекладине или турнике.

Методика выполнения аналогична обычным скручиваниям.

Сотня

Упражнение «сотня» относится к среднесложным и предполагает определенную физическую подготовку. Оно тренирует пресс, как и скручивания, плюс: мышцы бедер и икр, трицепс.

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты в тазобедренном суставе на 60 градусов, руки лежат на полу.

  1. На выдохе поднимается плечевой пояс, руки тянутся вперед к коленям, но не касаются их. Ладони направлены к полу.
  2. На вдохе вытянутыми руками делается 5 движений, похожих на удары по мячу.
  3. На выдохе – еще 5 движений руками.

Повтор – 10 циклов (100 движений руками), не меняя позы.

Основная планка

Выполняйте планку в комплексе тренировки кора, начиная с 15 секунд. На отдых дается 30 секунд. 4 подхода. Со временем увеличивайте пребывание в позе до 2 минут.

Другие упражнения для мышц кора

Мышцы кора эффективно задействованы при многих упражнениях: все виды отжиманий, подтягивания широким хватом, приседания, бег. При желании эти виды активности можно комбинировать, в определенные дни делая акцент на чем-то одном.

Мышцы кора укрепляются подъемом ног. Это упражнение обычно делается на брусьях или с перекладины. Исходное положение – тело находится вертикально. На выдохе ноги поднимаются до образования 90 градусов с туловищем. На вдохе – опускаются в исходного положение.

Упрощенный вариант упражнения при отсутствии брусьев или перекладины – подъем ног поочередно, стоя на полу.

Тренировка для нижней части тела

Зачатую ногам уделяется недостаточно внимания, из-за чего мышечный аппарат человка развивается неравномерно. Чтобы этого не допустить, рекомендуется один день в неделю уделять упражнениям для нижней части тела.

Приседания

Классические приседания – наиболее простые и эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц. Выполняя их, важно следить за ровным положением спины: вытянутые вперед руки позволяют правильно балансировать тело. Не подавайтесь слишком назад, держите плечи раскрытыми.

Для тренировки достаточно 4 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышенность

Зашагивания на скамью или платформу (в домашних условиях подойдет стул) – упражнение, рекомендуемое новичкам всеми инструкторами по фитнесу. Анатомически задействуются те же мышцы, что и при подъеме по лестнице.

  1. Права нога ставится на возвышение. Ей же создается усилие для подъема тела. Выпрямлять правую ногу в колене, находясь на высоте, до конца не следует.
  2. Опускаемся на носок левой ноги, далее – на всю стопу. Правую ногу не убираем.
  3. Повторяем.

Упражнение требует большого количества повторов. После тренировки правой ноги упражнение делается зеркально на левую ногу.

Кардиотренировка

Кардиотренировки улучшают выносливость и способствуют нормализации обменных процессов в организме, рекомендованы всем мужчинам при условии нормального здоровья.

Интервальные тренировки

Под интервальными тренировками понимается бег с чередованием скорости или уклона.

Каждый интервал должен составлять от 3 до 5 минут. Например, 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, затем – 9 км/ч, далее – снова 11 км/ч. Нижнее значение можно уменьшать или увеличивать, добиваясь комфортной тренировки. Верхнюю скорость также можно менять, однако она должна оставаться максимальной, с которой человек в состоянии бежать, – в этом суть интервальных тренировок.

Подъём по лестнице

Нет ничего проще, чем забыть про лифт и дополнить физическую активность подъемом по лестнице. Это хорошо для мышц ног и спины. А кроме того, улучшает выносливость и увеличивает объем легких.

Тренировка в целом

Тренируясь дома, важно стремится к максимальному количеству повторов, которые позволяет сделать тело.

Хороший совет – не зацикливаться на одной программе, так как мышцы требуют разнообразной нагрузки. Целесообразно экспериментировать и совмещать различные упражнения в рамках одной группы мышц.

Меры безопасности

Не забывайте про разминку. Без разогрева физические нагрузки травматичны для суставов.

Не менее важно верно выполнять упражнения.

Если говорить о беге, то следует уделить внимание выбору соответствующих кроссовок, которые будут правильно поддерживать стопу.

muskul.pro

Тренировки с собственным весом

7-08-2018, 07:35

Тренировки на силу обычно принято выполнять в диапазоне движений от 1 до 5 повторений.

Если вы не умеете подтягиваться, но хотите научится, то тренировки в подготовительных упражнениях на 1-5 повторений будут тренировками на силу.

Если вы можете подтянуться 20 раз, то подтягивания перестают быть тренировками на силу. В этом случае, есть смысл подумать о подтягиваниях на одной руке.

Для абсолютного большинства людей тренировки со своим весом могут быть тренировками на силу, если правильно выбрать упражнение с диапазоном 1-5 повторений.

Тренировки с собственным весом для набора массы

В любом учебнике по бодибилдингу вы прочитаете, что для набора массы силовые упражнения нужно делать с отягощениями, которые по силам поднять 6-8 повторений в 3-5 подходах.

Методика размер/квартал не спорит с этим утверждением.

Если вы тренируетесь не с железом, а с собственным весом, то нужно подбрить такие упражнения, которые вы можете выполнить на 6-8 повторений в 5 подходах.

Таких упражнений много, даже если вы топовый атлет в силовых видах спорта.

Например, подтягивания на одной руке.

На чемпионате мира по воркауту лучшие спортсмены подтягиваются на одной руке около 10 повторов. В строгой технике и того меньше.

Это люди у которых за спиной более 10 лет силовых тренировок - уровень мастеров спорта международного класса.

И если их попросить сделать 5 подходов по 6-8 повторений за 10 минут, то не уверен, что они справятся.

Это значит, что для спортсмена любого уровня найдутся упражнения с собственным весом, которые можно выполнять в диапазоне 6-8 повторений и стимулировать рост мышц.

Мышцы двигают кости и не понимают, что у вас зажато в руке: штанга или турник. Вопрос лишь в усилиях.

Тренировки с собственным весом могу стимулировать рост мышц так же, как и тренировки с железом.

 Программа тренировок

Домашняя тренировка с собственным весом

Тренировки с собственным весом лучше проводить на улице, но можно и дома.

Для тренировок с собственным весом нужно минимальное количество жилой площади. Этим они выгодно отличаются от тренировок с дополнительным оборудованием, которые отнимают квадратные метры жилья.

Для гармоничного развития тела потребуется только турник.

Сам я использую навесной турник в дверном проеме, который легко вешается и после тренировки убирается под кровать.

Составить программу тренировок с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом

Круговая тренировка с собственным весом направлена на развитие и мышц, и сердца. Одним словом она немного тренирует сердце, и немного мышцы.

Круговая тренировка не сможет вам сделать сердце, как у спортсменов циклических видов спорта или мышцы, как у спортсменов силовых видов спорта.

Именно поэтому в моей методике нет круговых тренировок, но есть отдельно силовые и кардио-тренировки.

Круговые тренировки чаще используют в спонтанных видах спорта, где состязание длиться на отрезке до 3-х минут в непредсказуемых движениях: это единоборства или игровые виды спорта.

Целью моей методики является внешний вид, поэтому силовые тренировки используются для набора мышечной массы, а низко-интенсивные кардио-тренировки способствуют сжиганию жира.

Составить программу тренировок с собственным весом

Тренировка «300 спартанцев» с собственным весом

Тренировки «300 спартанцев» - это киношная версия круговых тренировок.

Актерам жанра экшен часто требуется принимать участие в постановочных драках и поэтому нужна не только боевая хореография, но так же, соответствующая ей сила, гибкость и выносливость.

Если вы уже обрели базовую силу и подошли к потолку натурального мышечного роста, то можно иногда себя развлечь круговой тренировкой с киношным названием «300 спартанцев».

Но для этого надо наработать базовую силу и базовую выносливость. Моя методика позволяет это сделать, как бонус к хорошему внешнему виду.

Составить программу тренировок с собственным весом

Скоро на сайте:

«Функциональные тренировки с собственным весом», «Интенсивность тренировок с собственным весом», «Тренировки с собственным весом каждый день», «Тренировки с собственным весом результаты», «Тренировки собственным весом для начинающих», «Программа тренировок с собственным весом», «Тренировка спины собственным весом», «Тренировка ног с собственным весом», «Тренировки с собственным весом для мужчин», «Тренировка с собственным весом для девушек», «Тренировка с собственным весом для женщин», «План тренировок с собственным весом», «Годовая программа домашних тренировок с собственным весом»

Чтобы быть в курсе новых публикаций на сайте, будьте моим другом в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Читайте «Размер/квартал» или запиитесь условно-бесплатную консультацию.

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Как тренироваться с собственным весом — fitomaniya.ru

О преимуществах тренировок с собственным весом можно говорить много. С их помощью можно держать себя в неплохой форме, однако с ростом физических кондиций требуемый уровень нагрузок будет неизбежно возрастать, и для полноценной силовой работы понадобится спортивный инвентарь и дополнительные рабочие веса.

Некоторые особенности

Программы тренировок со своим весом могут значительно отличаться друг от друга, в зависимости от преследуемых целей. Так, например, если вас интересует набор мышечной массы или развитие силовых качеств, многократные повторения, характерные для работы с весом собственного тела, не дадут положительного прогресса.

В то же время, целью занимающегося нередко является похудение, и большое число повторений было бы очень кстати, но из-за большой массы тела он может быть не в состоянии этого сделать. По сути, это один из недостатков таких тренировок, которые могут быть эффективными лишь для определенной целевой аудитории.

Однако степень сложности многих упражнений со своим весом можно существенно варьировать. С этим помогает как серийная работа, так и подручные предметы, которые найдутся у каждого даже дома. Кроме того, можно менять степень интенсивности выполнения, и если вы склоняетесь к жиросжигающим программам, можно использовать те же комплексы Табата, а можно заниматься в кардио режиме.

Преимущества и недостатки тренировок со своим весом

Чтобы много не говорить о плюсах, ограничимся несколькими основными пунктами. Чем хороши тренировки с собственным весом:

  • не требуют специального инвентаря;
  • не оказывают негативного влияния из-за повышенной нагрузки на суставы и позвоночник;
  • позволяют комплексно проработать все мышечные группы;
  • строятся из упражнений, которые могут выполняться в большом количестве вариаций с различной интенсивностью;
  • могут проводиться в домашних условиях;
  • легко включаются в любую тренировочную программу.

Не обходится и без недостатков:

  • ограниченная аудитория занимающихся (большая часть упражнений окажутся непосильными для полных людей);
  • на каком-то этапе для дальнейшего прогресса необходимо подключать дополнительные веса и инвентарь;
  • тренировки со своим весом – не лучшее решение для значительного набора мышечной массы.

В целом, большое количество существующих упражнений и широкая вариативность их выполнения позволят составить довольно эффективную тренировочную программу.

Упражнения для тренировок с собственным весом

Сразу отметим, что основная цель здесь может состоять в совершенствовании своей физической формы, ее поддержании, а также в избавлении от лишних килограммов, если вы будете работать добросовестно.

Подтягивания и отжимания

Наиболее эффективная тренировка со своим весом. Эти упражнения являются многосуставными, поэтому вполне могут классифицироваться как базовые, развивающие все мышцы плечевого пояса, укрепляющие связки и затрагивающие брюшной пресс.

Упражнения с собственным весом

Множество вариаций работы на перекладине позволяет задействовать широкий диапазон мышечных групп. Подробнее этот вопрос описан здесь. При отжиманиях также можно экспериментировать с шириной постановки рук: чем шире, тем в большей степени в работу включается грудь и передние дельты, чем уже – трицепс. Хотите укрепить кисти – отжимайтесь на кулаках и на запястьях, а чтобы увеличить нагрузку, достаточно поднять уровень опоры для ног, положив их на стул (тумбу, кровать и т. п.). Чтобы уменьшить нагрузку, расположите ноги как можно ниже относительно рук.

[attention type=red]Хотите совершенствовать взрывную силу – попробуйте отжиматься с хлопками, а для включения в работу мелких мышц и групп стабилизаторов используйте мягкую или нестабильную опору (BOSU, фитбол и т. п.).[/attention]

Это что касается тренировок со своим весом дома. На улице же для отжиманий подойдут брусья, на которых можно выполнять не только классические отжимания, но и делать это с раскачкой и на различную амплитуду, вовлекая в работу множество мышц.

Приседания

Если мы рассматриваем тренировку со своим весом в домашних условиях, все о приседаниях можно почерпнуть из этой статьи. Акценты на различные мышцы здесь также смещаются за счет разной постановки ног. Варьировать можно и темп выполнения. Продвинутый уровень может приседать на одной ноге – для начала можно придерживаться за что-то рукой. По мере укрепления мышц стабилизаторов такая потребность постепенно отпадет.

На пресс

Несмотря на то, что пресс и мышцы кора вторично работают в уже перечисленных упражнениях, не помешает и направленная нагрузка. Существует множество вариантов тренировки брюшного пресса, а подробнее ознакомиться с ними можно здесь. Базовый вариант – подъемы корпуса в положении лежа.

Гимнастические

Отжимания на брусьях со своим весомСюда можно включить все элементы на растяжку, традиционный мостик, а для более развитых спортсменов – жим в стойке на руках с упором на стену. Если последнее упражнение для многих окажется непосильным, то растягивать свои мышцы, делая их эластичными и повышая гибкость суставов – весьма полезно, в том числе для последующего совершенствования физических кондиций.

Стоя на мостике, вы прорабатываете плечи, укрепляете поясничный и грудной отдел позвоночника.

Перечисленные элементы можно назвать базовыми упражнениями со своим весом, которые можно выполнять дома. Список можно продолжить:

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Превосходно нагружаются ноги и мышцы кора. Сюда же можно отнести запрыгивания на тумбу (на любое подходящее возвышение).
  2. Прыжки на месте (или на скакалке). Отличное кардио, развивающее координацию и укрепляющее мышцы ног.
  3. Берпи. Упражнение, ставшее известным преимущественно благодаря кроссфиту и направленное на функциональную подготовку всех групп мышц.
  4. Бег. Как традиционный, так и на месте.
  5. Планка.

Работа с собственным весом может быть построена куда разнообразнее, чем может показаться на первый взгляд. Не забывайте о разминке, удобной одежде, свежем воздухе, занимайтесь регулярно, и вскоре вы увидите первые результаты.

Источник:http://my-power-life.com

Что такое кроссфит?

Кроссфит (crossfit) – это система общей физической подготовки, состоящая из функциональных, постоянно варьируемых (чередующихся) движений, выполняющихся с высокой интенсивностью.

Специфика и идея кроссфита

Специфика кроссфит заключается в отказе от определенной специализации.

Основная идея — это функциональная направленность тренировок, максимальное разнообразие выполняемых упражнений, развитие функциональной универсальности. Кроссфит подготавливает человека к «самым неожиданным жизненным ситуациям»: пробежать 100-200 метров до автобуса, перелезть через ограду, поднять и пронести человека 2-3 минуты (до кареты скорой помощи, например), поднять по лестнице мешок с картофелем, и тому подобное.

Программы

Программа CrossFit состоит из комплексов, которые вы выполняете каждый день. Так называемых WOD (англ.Workout Of The Day – «работа на день, тренировка дня»). WOD состоит из списка упражнений и условий их выполнения. Упражнения используются базовые, из разных видов спорта: легкая атлетика, гиревой спорт, спортивная гимнастика, тяжелая атлетика, бодибилдинг, бокс и так далее. По традиции, комплексам (WODам) дают различные имена и названия.

Чтоб было понятнее приведу пример WODа:

Выполнить 5 раундов на время:

1. Прыжки со скакалкой -50 раз

2. Отжимания от пола- 20 раз

3. Рывок гири – 10 раз каждой рукой

Выполняем 50 прыжков со скакалкой, затем без передышки сразу отжимаемся 20 раз, затем выполняем 10 рывков гири правой рукой и 10 рывков левой рукой. Это был 1 раунд (англ. round- круг) то есть вы выполнили 1 подход. Затем, можно немного «передохнУть, чтоб не передОхнуть» и делаем второй подход, то есть, повторяем весь цикл заново. И так 5 раундов. В идеальном варианте выполнения, пауз между упражнениями и раундами не должно быть.

Ключ к успеху в CrossFit можно выразить одной фразой: «Максимальная интенсивность при сохранении правильной техники движений».

Чем привлекателен кроссфит

1. Гибкость и доступность системы. Люди любого возраста и любого уровня физической подготовки выполняют те же упражнения, что и спортсмены олимпийского класса. Все зависит от возможностей организма и его потребности в нагрузке.

2. Максимально быстрый эффект. Вы увидите результаты за короткий срок.

3. Доступная ценовая политика. Никаких дорогостоящих тренажеров. Большую часть упражнений системы можно осуществлять на улице или в Вашей комнате без использования дополнительных предметов.

4. Безопасность. Движения полностью безопасны при правильной технике выполнения.

5. Повышение физических возможностей и физиологических параметров. Спортивное телосложение будет являться приятным бонусом к тому, что Вы станете действительно быстрее и сильнее. — подтягивается фигура;

— набирается мышечная масса (правда гора-а-а-аздо медленнее, чем при занятиях бодибилдингом, так что если ваша цель мышечная масса, то лучше займитесь им);

6. Улучшается работоспособность дыхательной и сердечнососудистой системы — повышается выносливость; — убирается лишний вес;

— человек приобретает дополнительную возможность приспосабливаться к условиям жизни.

7. Возможность заниматься самостоятельно. В сети Интернет есть много информации с программами тренировок по кроссфит, статьи по правильному питанию, видео по правилам выполнения упражнений и другие сведения. Кроме этого не составит труда придумать свою комбинацию упражнений. С кроссфит вам не обязателен тренажерный зал, потому что потребуется минимум инвентаря. Можно пользоваться системой дома, на даче, в походе — где угодно и когда угодно.

Основные принципы кроссфит тренировок и составления комплексов (WODов)

1. Используются в основном базовые (мультисуставные, многосуставные) движения, так как они включают в работу несколько групп мышц.

2. Упражнения подбираются таким образом, чтобы на одной тренировке проработать все группы мышц.

3. Комплексы и упражнения меняются на каждой тренировке.

4. Отдых между упражнениями сводится к минимальному.

5. Тренировка должна Вас полностью «выматывать», на каждой тренировке Вы должны очень сильно уставать.

6. При выборе упражнений и условий выполнения комплекса, учитывайте ваши физические возможности и наличие инвентаря.

Упражнения в кроссфит распределяются по 3 категориям (модальностям):

1. Работа с весом (W — weightlifting) Базовые движения с гантелями, штангами, гирями, тяжелыми мячами, блинами, мешками, санями, бревнами и т.д. Задействуется максимум мышечной массы. Никаких тренажеров и изоляции.

2. Гимнастика – работа со своим весом (G — gymnastics) Отжимания, бурпи, подтягивания любым стилем, кроме подтягиваний с отягощением, подъемы по канату, сит-апы, колени к локтям, подносы ног к турнику, воздушные приседания, приседания пистолетиком, выходы силой.

Приседания – основа CrossFit. Вы никогда не можете быть в них слишком хороши. Начинайте ваш день с воздушных приседаний, разминайтесь и заминайтесь ими.

3. МетКоны – работа на выносливость (M — MetCon) Некоторые атлеты называют эту категорию «Кардио». Стоит заметить, что есть разница между классическим кардио-упражнениями и упражнениями CrossFit. Сюда относится гребля, бег, велосипед, плавание, скакалка, многоповторные запрыгивания и т.д.

Комплекс может быть составлен из упражнений одной, двух или трех категорий (модальностей).

Порядок выполнения и чередование упражнений:

При составлении комплекса следует учитывать специфику упражнений и то, какие мышцы они нагружают. Условно их можно разделить на подгруппы:

1.«Толкающие», жимы (отжимания, жимы лежа и стоя, брусья и т.д.)

2.«Тянущие», тяги (любые тяги и подтягивания)

3.«Упражнения для ног» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)

4.«Упражнения для пресса» (сит-апы, скрепки, подъемы ног и т.д.)

5.«Кардиоупражнения» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Желательно (но совсем не обязательно), не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Пусть группа мышц, получившая нагрузку, отдохнет, пока будет работать другая группа. «Отдохнет» в этом случае понятие относительное, так как она все равно будет «ассистировать» работающей группе.

Пример:

Выполнить 7 раундов на время:

1.Подтягивания на перекладине – 10 раз. (Для тянущей группы)

2.Отжимания от пола (с хлопком) 15 раз. (Для толкающей группы)

3. «Сит-ап» пресс 20 раз. (Для пресса)

4. Запрыгивания на коробку (60 см) 15раз. (Для ног+кардио)

Построение нагрузок в кроссфите

Можно выделить несколько концепций построения нагрузок в кроссфите:

1. Тренировка, ориентированная на задачу.

2. Тренировка, ориентированная на время.

3. «Табата» тренировки.

1. Тренировки ориентированные на задачу.

В такой тренировке есть заданный вес, заданное число подходов/повторений и ваша задача – уложить все это в минимальное время. В конце тренировки вы фиксируете время, за которое «выполнили работу». Теперь ваша задача постараться выполнить тот же объем работы, сократив время. То есть быстрее.

Пример:

«Купер» (7 раундов на время)

-10 отжиманий

-10 подносов колен к груди в упоре лежа

-10 сит-ап пресс

-10 выпрыгиваний из приседа

Еще варианты:

«Энджи» (на время)

-100 подтягивания

-100 отжиманий

-100 пресс

-100 приседаний

В комплексе «Энджи» Вы сами распределяете работу на подходы/повторения, как вам удобно и как позволяют ваши силы. Главное принцип – уложить всю работу в минимальное время.

Подтянитесь, сколько сможете, затем без отдыха отожмитесь, сколько считаете нужным, и далее пресс и приседания. Ваша задача «набрать» в сумме 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 «сит–апов» и 100 приседаний. Можете хоть по 1 повторению выполнять. Главное – принцип. Зафиксируйте время выполнения и постарайтесь улучшить результат на последующей тренировке.

[attention type=yellow]Можно выполнить «Энджи» и следующим образом. Сначала подтягивания, все 100. Завершив подтягивания, переходим к отжиманиям и тоже выполняем указанное количество повторений – 100. Далее пресс и приседания. При таком стиле выполнения значительно понизится эффективность и мощность тренировки, так как придется дольше отдыхать перед подходами.[/attention]

2. Тренировки, ориентированные на время. В этом случае время задано, количество работы – в ваших руках.

Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем больше полных раундов за время, тем лучше.

Пример:

«Cинди» (выполнить максимум полных раундов за 20 минут)

-5 подтягиваний

-10 отжиманий

-15 приседаний

Еще вариант:

«Fight gone body» (3 раунда)

-1 минута берпи

-1 минута подтягивания

-1 минута отжимания

-1 минута приседания

-1 минута сит-ап пресс

-1 минута отдых

Выполняете «берпи» в течении 1 минуты (сколько успеете). Затем без паузы переходите к подтягиваниям, подтягивайтесь в течение минуты. Затем 1 минуту отжимаетесь и т.д. После первого такого 5 минутного раунда отдыхаете минуту, и выполняете второй раунд.

В обоих этих тренировочных режимах конечная цель – мощность. Мощность равна отношению работы к времени. Если на выполнение работы вы потратите вдвое меньше времени – мощность выросла вдвое. Если за то же время вы удвоите работу, мощность возросла вдвое.

3. «Табата» тренировка. Выполняется 8 подходов в максимальном темпе продолжительностью по 20 секунд, чередующихся 10 секундным интервалом; фиксируются кол-во повторений в первом подходе и в последнем – они не должны отличаться.

Этот вид тренировки часто используется как «Кардио» с легкими упражнениями (воздушные приседания, отжимания, прыжки, берпи).

[attention type=yellow]Не стоит переживать по поводу WODов. Их великое множество в интернете. К каждому комплексу всегда прилагаются условия выполнения упражнений и самого процесса. Если даже что-то не ясно, то можно сегодня выполнить один вариант, на следующей тренировке другой. Больше разнообразия – это к лучшему J. А еще любой комплекс можно подстраивать под себя. Далее об этом.[/attention]

Варьировать день ото дня мы можем:

1. Движение.

2. Стиль выполнения движения. (В «Линда» только вы решаете, делать взятие на грудь в сед или в стойку, попробуйте оба варианта).

3. Вес. (Не обязательно приседать, жать лежа и делать становую тягу с весом указанным в условиях. Можно взять вес больше и уменьшить число повторений, можно взять вес меньше и увеличить число повторений).

4. Время работы.

5. Промежутки отдыха.

6. Используемое оборудование (швунг штанги, швунг гантелей и швунг гирь – не одно и то же).

7. Окружающую среду (зал или улица, солнце или дождь, равнина или высокогорье, трава или паркетный пол).

8. Одежду (можно делать WOD в свитере или противогазе или в полной экипировке пожарника).

9. Время дня, когда выполняется WOD.

10. Схему тренировочных дней (3-1, 5-2, 4-3, 2-1-2-2 и т.д.).

11. Активность в выходные (диван и кино или футбол и поход).

О выполнении упражнений

1. Как выполнять «большой» подход. Количество повторений в каждом упражнении не обязательно делать за один подход, по мере накопления усталости повторения разбиваются на подходы. Например, 30 подтягиваний: сначала делаем 15 раз, затем отдых 10-20 сек (ориентируясь по самочувствию), потом доделываем 10 раз и еще 5 раз, после чего сразу переходим к следующему упражнению. Во втором раунде сразу разбиваем это упражнение на два, три, или даже четыре подхода (как пойдет). Такой принцип используется в каждом упражнении тренировки. Основная задача — выполнить заданный объем работы за минимальное время.

2. Увеличивайте нагрузку по мере роста силы и выносливости. Если Вы в каком то из упражнений можете выполнить указанное число повторений за один подход, то на следующей тренировке в этом упражнении нагрузку (вес) следует увеличить, и до такого уровня чтобы снова пришлось разбивать подход на «мини-подходы». Например, если сможете подтягиваться 30 раз (нужное количество повторов) за один подход, прицепите к поясу отягощение и вновь на освоение 30 повторов. Основная задача остается прежней — чтобы со временем выполнить 30 раз за один подход.

3. Если нагрузка слишком велика для Вас. Если Вы не в состоянии работать с отягощением, указанным в комплексе (например, приседания со штангой, равной весу вашего тела), то вес необходимо регулировать по уровню своего физического развития и постепенно довести до указанного. Это касается всех упражнений с отягощениями.

4. «Техничные» упражнения. В рывке гантели (швунге, толчке и т.д. и т.п), вес использовать такой, чтобы можно было в первом раунде выполнить упражнение за один подход, в случае выполнения рывка во всех раундах без отдыха за один подход, вес гантели следует увеличить.

5. Ты чемпион!!! Программа тренировки олимпийского чемпиона по системе кроссфит не отличается от программы человека, который пришел на тренировку первый раз. Различия будут только в интенсивности занятий.

Ох уж эти WODы

Если у вас проблемы с фантазией или вы пока не доверяете своему опыту, то:

1. Открываете любой Кроссфит сайт, выбираете комплекс себе по душе. Он может состоять из упражнений с весом – W, гимнастических упражнений – G, или «кардио» — М. Может состоять и из упражнений различных модальностей – WG, WM, MW, WGM.

2. При необходимости, вносите поправки. Обычно это делается исходя из наличия инвентаря или вашего уровня подготовки. Например: отжимания на кольцах можно заменить на отжимания на брусьях в соотношении 10 к 15. Если нет гири 24 кг или она слишком тяжела для вас, берите 16 кг и добавьте повторений. Если у вас всего одна гиря, замените толчок двух гирь поочередным толчком каждой рукой. И т.д., и т.п. Комплекс для Вас, а не Вы для комплекса!

3. Учитывайте личные предпочтения. Если нравится комплекс, но он слишком сложен, сократите количество подходов; исключите «неудобные упражнения» (типа гребля или велотренажер), или замените их на доступные.

4. Если Вы изменили комплекс, внесли в него коррективы и поправки, можете смело называть его своим и придумать для него название!

Источник:http://naturljx.wixsite.com

Особенности тренинга с собственным весом

Начнем с самых важных особенностей и теории, которая позволит тренироваться правильно, не тратя свои усилия попусту.

ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА, КОТОРЫЕ ОДИНАКОВО ДЕЙСТВУЮТ ДЛЯ ВСЕХ, КТО РЕШИЛ ТРЕНИРОВАТЬСЯ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ.

Это касается мужчин, женщин, детей, пожилых людей и тд.

  • Движения должны выполняться в медленном или умеренном темпе, без рывков и инерции;
  • Количество повторений должно быть 8-10 для тренировки с целью наращивания мышечной массы (15-20 для жиросжигания, тонуса или увеличения выносливости);
  • Тренировка должна быть короткой, но интенсивной;
  • Упражнения должны вовлекать как можно больше мышечных волокон, то есть в приоритете многосуставные или комплексные движения;
  • Контролируйте дыхание, делайте мощные вдохи и выдохи.

Теперь по упражнениям

Мы разделим их на три группы:

  • для начинающих,
  • базовые,
  • продвинутые.

Более того, не стоит тут же стремиться к продвинутым, пытаясь тешить свое самолюбие. Исследования показали, что в случае, когда существуют 2-3 уровня сложности в тренировочных программах, лучше начать с самой базовой.

Как правило, те, кто начинают с первого уровня и постепенно движутся вперед, в дальнейшем опережают тех, кто сразу пытается прыгнуть на продвинутые уровни.

Дело в адаптации организма. Когда вы выполняете упражнение, вы укрепляете мышцы и готовите их для более сложной работы. В итоге, лучше делать уверенно упражнения с облегчением задачи, чем кое-как выполнять его с повышенной сложностью.

Наглядным примером служат отжимания от пола. Для нетренированного человека выгоднее начать уверенно выполнять по 12-15 раз в подходе, делая 3-4 уверенных сета отжиманий с упором в колени, чем делать по 5-7 строгих отжиманий. Первый вариант принесет куда больший результат, потому к цели лучше идти постепенно, в данном случае спешка ни к чему.

Начальный уровень

Под начальным уровнем подразумевается тренинг, который подходит всем людям, даже тем, кто ранее никогда не занимался спортом. Тем не менее, это касается здоровых людей, потому перед началом тренировок нужно тщательно оценить свое состояние.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ – УПРАЖНЕНИЯ:

Начальный уровень будет представлен всего 4 упражнениями:

  • Отжимания от пола;
  • Приседания;
  • Мост (короткий);
  • Подтягивания.

Более того, если подтягивания будут даваться тяжело, что обычно отмечается у 90% начинающих, нужно использовать более простую технику, которая позволит подготовить мышцы к выполнению полноценных подходов.

[attention type=green]Мост будет лучшим вариантом для укрепления поясницы, которая также обычно отстает и требует повышенного внимания, а отжимания с приседаниями – классическая база тренинга без веса.[/attention]

Отжимания нужно делать медленно, ощущая каждое движение. Приблизительно 2 секунды на опускание корпуса и 1 секунду на подъем. Для увеличения нагрузки можно дополнительно задержаться в нижней точке на 1 секунду, но нельзя допускать касания грудью пола.

В приседаниях важно не выпрямлять ногу в колене до конца.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ – РЕЖИМ:

Тренироваться лучше всего в режиме одна мышечная группа на каждый день.

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ – ПОДХОДЫ:

4-5 подходов по 8-10 раз будет достаточно, чтобы постепенно улучшать результаты, но нужно делать каждое движение так, чтобы ощущалось мышечное напряжение и концентрация.

Базовый уровень

Это уровень для тех, кто ранее вел активный образ жизни, занимался каким-либо спортом или имеет достаточную физическую подготовку, чтобы избежать упрощения упражнений.

Все правила относительно скорости выполнения, концентрации на мышечной группе во время упражнения и прочих особенностей, остаются без изменений. Все, что увеличивается – количество повторений и конечно же сами упражнения.

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ – ПОДХОДЫ:

За тренировку нужно выполнять по 4-5 подходов для каждой группы мышц (касается и тренировки нескольких групп мышц одновременно), но количество повторений должно увеличиваться вплоть до 20. В более сложных движениях лучше сделать 10 четких повторений, чем 20 сомнительных, с нарушением техники.

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ – УПРАЖНЕНИЯ:

Спина:

  • Обычный мост;
  • Подтягивания на турнике прямым хватом;

Грудь:

Ноги:

  • Приседания;
  • Выпады/обратные выпады;
  • Подъем на носки.

Руки:

  • Подтягивания обратным хватом на бицепс;
  • Отжимания с узкой постановкой рук на трицепс.

Пресс:

  • Ситапы;
  • Скручивания;
  • Подъем ног в положении лежа.

Плечи в достаточной мере будут работать в большинстве упражнений, где задействуются руки, потому дополнительно тренировать их нет смысла.

[blockquote_gray»]Читайте также: Техника упражнений на плечи[/blockquote_gray]

Если поначалу обычные подтягивания будут сложно даваться, то можно использовать жгут или попросить партнера поддержать ноги, согнутые в коленях. Это снизит степень нагрузки и позволит выполнять

БАЗОВЫЙ УРОВЕНЬ – РЕЖИМ

Распределять мышечные группы по тренировкам стоит тем же путем, что и в варианте для новичков, то есть 1 группа мышц на каждый день. Это лучший вариант, чтобы проработать все мышечные участки как можно лучше.

Тем не менее, если нет времени, то нужно объединять мышечные группы в сплиты, но так, чтобы после этого одна мышечная группа отдыхала хотя бы 1-2 дня.

Например:

  • Спина/бицепс;
  • Отдых;
  • Грудь/трицепс;
  • Отдых;
  • Ноги;
  • Отдых;
  • Пресс.

Комбинировать дни и мышечные группы можно как угодно, например, ноги с прессом или грудь со спиной. Большинство движений задействуют несколько групп, потому в отличие от бодибилдинга, при работе без веса четкого разделения по конкретным мышечным участкам не будет, что является плюсом такого вида тренинга.

Продвинутый уровень

Такие тренировки более сложные, потому делить мышечные группы по дням вряд ли получится.

Лучшим вариантом будет проработка двух отдельных мышечных групп на каждой тренировке.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ – ПОДХОДЫ:

Количество подходов и повторений также будет варьироваться.

Например, можно сделать 5 сетов по 10 повторов в очень медленном темпе, чтобы ощущать каждую мышцу, а можно сделать взрывную серию, выполняя движение по времени. Например, выполнить максимальное количество отжиманий на брусьях за 60 секунд.

В целом, старайтесь вносить в каждую тренировку разнообразие и подходить к формированию программы творчески, тогда это будет не только интересно и увлекательно, но крайне полезно для быстрого прогрессирования.

[blockquote_gray»]Читайте также: Разнообразные программы тренировок[/blockquote_gray]

Под этим уровнем подразумевается то, когда обычные тренировки кажутся легкими и нужно усложнять задачу.

Как правило, при тренинге с весом тела этого достаточно сложная задача, но есть некоторые способы и приемы, которые позволят прогрессировать почти до бесконечности.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ – УПРАЖНЕНИЯ:

Выбор упражнений написан в виде заключительного уровня сложности, потому если какие-то движения не выходят, лучше немного упростить их.

Например, если вы не можете делать полноценные пистолеты, приседайте на одной ноге со страховкой. Для этого возьмитесь за какой-то выступ или используйте турник с жгутом или петлями, фиксируя одну руку таким образом.

В остальных упражнениях также можно упрощать сложность на первых порах, но не стоит слишком сильно увлекаться подобным, превращая тренировку в массовое упрощение.

Плечи:

Грудь:

  • Отжимания на одной руке (или неравномерные отжимания);
  • Отжимания с постановкой ног на возвышенность;
  • Брусья.

Спина:

  • Подтягивания (классические, арчер, узким и широким хватом, к груди и за голову);
  • Подтягивания на низкой перекладине, кольцах или TRX до отказа;
  • Супермен (каждое повторение до отказа).

Ноги:

  • Приседания на одной ноге;
  • Зашагивания на тумбу с упором на одну ногу;
  • Взрывные прыжки в высоту/ запрыгивания на высокую тумбу;
  • Подъем на носки/ «Ослик».

Бицепс:

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Подтягивания на одной руке.

Трицепс:

  • Отжимания на брусьях (с прямым корпусом);
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук;
  • Обратные отжимания от скамьи.

Пресс:

  • Ситапы;
  • Скручивания;
  • Подъем ног в висе (подъем носков к перекладине);
  • Опускания таза в боковой планке;
  • Русский твист.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ – РЕЖИМ:

Такие тренировки более сложные, потому делить мышечные группы по дням вряд ли получится.

Лучшим вариантом будет проработка двух отдельных мышечных групп на каждой тренировке.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ – ПОДХОДЫ:

Количество подходов и повторений также будет варьироваться.

Например, можно сделать 5 сетов по 10 повторов в очень медленном темпе, чтобы ощущать каждую мышцу, а можно сделать взрывную серию, выполняя движение по времени. Например, выполнить максимальное количество отжиманий на брусьях за 60 секунд.

В целом, старайтесь вносить в каждую тренировку разнообразие и подходить к формированию программы творчески, тогда это будет не только интересно и увлекательно, но крайне полезно для быстрого прогрессирования.

Источник:https://www.my-sport-life.com

Эффективны ли тренировки с собственным весом

До начала XX века единственным доступным способом развития силы и мышечной массы были тренировки с собственным весом. И глядя на картины и скульптуры воинов различных эпох, мы можем убедиться, что такие тренировки давали очень даже хорошие результаты.

Да и появление отягощений в виде гирь и штанг не вытеснило полностью классические упражнения из арсенала силачей. Так, считавшийся самым сильным человеком мира в 1940-50-х годах канадец Даг Хепберн, поднимавший штангу весом в 225 кг, утверждал, что свою силу в основном развил с помощью отжиманий в стойке на руках.

Упражнения с собственным весом

Существует так называемая большая шестерка упражнений с собственным весом – это шесть основных движений, за счет которых прокачиваются все мышечные группы. Их можно различным образом трансформировать, чтобы увеличивать или уменьшать нагрузку, то есть вариаций может быть множество, но движений всего шесть.

— Тренировки должны задействовать все группы мышц, все тело, чтобы быть максимально эффективным. Считается не вполне результативным тренировать, например, только мышц ног или рук. Если вы хотите полноценно развиваться, то нужно задействовать и ноги, и руки, и мышцы кора, и стабилизаторы. Это можно делать не в одной тренировке. Но если брать недельный микроцикл, то за этот период у вас должны быть задействованы все мышцы за счет различных упражнений, — советует Сергей Привалов.

Отжимания. Они задействуют мышцы груди, переднюю часть дельт и трицепс. Чтобы увеличить амплитуду движения и соответственно повысить нагрузку, можно отжиматься не на полу, а на возвышении – это могут быть брусья или просто два стула.

Приседания. Это движение задействует всю нижнюю часть тела – переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодицы и икры. Для увеличения нагрузки можно приседать по очереди на каждой ноге.

Подтягивания. Они развивают большую часть мышц спины (широчайшие, ромбовидные и трапеции), а также бицепсы и предплечья. Нагрузку можно смещать между участками спины с помощью ширины хвата – чем уже хват, тем больше включаются центр спины и руки.

Подъемы ног или корпуса. В этих движениях работают все мышцы корпуса, а по совместительству и мышцы ног. Утяжелить упражнение можно с помощью увеличения наклона скамьи, а высший пилотаж – выполнять подъемы корпуса в висе вниз головой.

Отжимания в стойке на руках. Очень тяжелое упражнение, которое обязательно выполнять у стены. Оно отлично развивает весь плечевой пояс, а также трицепсы, трапеции и предплечья.

Мостик. Многие забывают про это упражнение, несмотря на его важность, ведь оно развивает разгибатели спины, поясничные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Тренировка с собственным весом может быть круговой, то есть вы делаете по одному подходу каждого из шести основных упражнений, затем отдыхаете две-три минуты и повторяете круг. Можно же разбивать упражнения по разным дням и выполнять их в трех-четырех подходах с отдыхом от одной до трех минут.

Как часто стоит тренироваться с собственным весом

— В фитнесе оптимальной считается частота три тренировки в неделю. В теории методики физической культуры считается, что объем тренировок и интенсивность обратно пропорциональны друг другу. То есть чем чаще вы тренируетесь, тем менее интенсивными и менее объемными должны быть ваши тренировки. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю по часу и хотите сохранить этот уровень воздействия на мышцы, но у вас больше нет возможности уделять тренировке час, то вы можете тренироваться 5 раз в неделю по 30-35 минут, — рекомендует Сергей Привалов.

[attention type=yellow]При этом он отмечает, что желательно не выполнять одни и те же упражнения на следующий день, а чередовать нагрузку на разные мышцы. Это нужно, чтобы обеспечить им восстановление и разнообразное воздействие.[/attention]

Недостатки тренировок с собственным весом

Конечно, несмотря на эффективность брусьев и турника, тренажерный зал имеет перед ними неоспоримые преимущества, например, вариация и прогрессия нагрузок.

Тренировки с собственным весом немного ограничены в вариациях нагрузки. Даже петли TRX, которые также предназначены для тренировок с собственным весом и обеспечивают разнообразие упражнений, все равно дают одинаковый тип нагрузки.

Если человек хочет добиться больших мышечных объемов, то при работе с собственным весом это достаточно сложно, потому что рост мышц будет стимулироваться только до определенного предела. Культуристы используют методы, которые стимулируют рост сверхнормальных мышц – работают с отягощением, делают изолированные упражнения и так далее.

Если человек хочет выглядеть спортивно, подтянуто, то этого вполне возможно добиться тренировками с собственным весом. Примеров тому много, мы видим их вокруг каждый день. Обычным людям тренировок с собственным весом будет вполне достаточно, но культуристам этого будет мало, — заявляет Сергей Привалов.

Источник:http://fitnessguide.pro

Выносливость против массы и силы

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий. И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Тренировки с собственным весом для набора массы

Я думаю, что лучший способ набрать массу — это плотность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут. Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа отжиманий для накачки мышц[/blockquote_gray]

Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц. Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Тренировки с собственным весом для силы

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона. Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой. Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим».

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания, подтягивания обратным хватом.

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

Источник:http://otjimaniya.ru

Тренировки для похудения

Для того чтобы снизить свой вес, не следует слишком нагружать свой организм силовыми тренировками. Они должны быть умеренными, но регулярными. В противном случае наше тело будет только запасаться подкожным жиром.

Поэтому комплекс упражнений для снижения веса может состоять из простых, но эффективных нагрузок. Рассмотрим более подробно один из вариантов.

Данная программа для похудения состоит из 9 упражнений. Их можно неоднократно выполнять на протяжении дня.

1 упражнение – это подъем рук вверх. Их нужно поднимать перед собой и через стороны. Количество повторов – 10-20 раз. Хотя данный вид упражнения считается простым, но во время его выполнения прорабатывается плечевой пояс.

2 упражнение для снижения веса – это наклоны вперед. При этом важно следить за прямыми ногами, а также стараться дотягиваться головой к икрам. Данная нагрузка хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает заднюю часть бедра. Достаточно будет выполнить 10-15 раз.

3 упражнение – это наклоны в разные стороны. Они выполняются из положения стоя. Также должны быть ровными ноги. Нужно стараться полностью поставить ладони на пол. Таким образом, будут задействованы косые мышцы живота, спины и ягодиц. Достаточно выполнить 10-15 наклонов.

4 упражнение для сброса веса – это махи ногами. Они способствуют улучшению подвижности суставов, а также формированию красивых и подтянутых ног. Кроме того, упражнение способствует уменьшению объема бедер. Махи ногами следует выполнять вперед (нога должна быть ровной), назад, а также в стороны. Очень важно держать спину ровно. Количество повторов составит 10-20 раз. Можно выполнить несколько подходов.

5 физическая нагрузка – это приседания. Они относятся к упражнениям со своим весом, которые прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Количество повторов составит 10-20 раз, а подходов 2-3.

6 упражнение выполняется лежа на животе. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Следует поочередно поднимать одну ногу вверх и удерживать ее 3-5 секунд. Количество повторов для каждой ноги составит 10-15 раз.

7 Следующее упражнение производится из того же горизонтального положения. При этом руки согнуты в локтях, а лоб и ладони располагаются на полу. На вдохе, напрягая мышцы спины, нужно прогнуться назад, а на выдохе – вернуться в исходную позицию. Количество повторов – 3-5 раз.

8 упражнение для сброса веса – это подъемы прямых ног вверх, лежа на спине. Эффективно укрепляет мышцы нижнего пресса и способствует сжиганию подкожного жира.

9 А для проработки верхних мышц живота следует выполнить подъемы туловища, также лежа на спине. Это считается 9 упражнением. Количество повторов составит 10-15 раз по 2-3 подхода.

Упражнения с весом, как с собственным, так и с дополнительным, направлены на увеличение массы тела. Вдобавок, они способствуют развитию силы и выносливости человека.

[attention type=red]Основным преимуществом таких тренировок выступает потребность в минимальном оборудовании для их выполнения. А результат будет зависеть только от плотности программы для набора веса. [/attention]

Очень часто упражнения с весом направлены на развитие выносливости. Поэтому все тренировки строятся так, чтобы за минимальное количество повторов можно было максимально нагрузить определенные группы мышц. Мышечную массу можно нарастить и женщинам, и мужчинам. А чтобы сделать это правильно, важно заниматься с тренером. Он эффективно построит программу и будет следить за техникой выполнения всех нагрузок. Приведенный ниже комплекс упражнений для набора веса рассчитан для женщин. Он состоит из 3 тренировок в неделю. Каждая из них предусматривает различные виды программ:

  • Первая тренировка направлена на выполнение упражнений в тренажерном зале. Она включает в себя жим штанги из-за головы широким хватом. Количество повторов составит 15 раз. Также выполняется жим штанги лежа. Достаточно будет осуществить 10 повторов. Обязательным условием являются занятия с тренером. На первой тренировке выполняется такое упражнение с весом, как сгибание рук со штангой стоя. Количество повторов составит 8-10 раз. А завершить занятие нужно восстановлением дыхания, а также растяжкой мышц рук.

Следует отметить, что данная программа тренировок направлена на проработку отдельных групп мышц. Например, на первый день укрепляются мышцы верхней части тела (плечи и руки). На второй день – мышцы спины и груди, а на третий – мышцы ног и пресса.

  • Вторая тренировка также предусматривает выполнение упражнений с весом. В ее основную часть входят подтягивания на перекладине, тяга штанги к животу в наклоне, а также жим штанги лежа, в широком хвате. Все упражнения следует выполнять по 2 подхода, каждый из которых составляет 8-10 раз. А в конце тренировки рекомендуется восстановить дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи. А также повторить разминку.
  • Третья тренировка – это также упражнения с весом. Ее программа состоит из приседаний со штангой, выпадов со штангой, а также укрепления пресса без дополнительных нагрузок. Количество повторов – 10-12, а подходов – 2-3. Данный комплекс считается программой для новичков. А уже через 2-3 месяца ее можно будет заменить более сложной. Важно только помнить, что все занятия в тренажерном зале должны проходить под четким контролем тренеров.

Источник:http://pohudeyka.net

Преимущества и недостатки

Вам не нужно тратить деньги на абонементы в спортзал, покупать тренажеры, штангу или гантели. Все что вам нужно – собственное тело и желание тренироваться.

Комплекс упражнений с собственным весом эффективен, так как задействует все мышечные группы тела. Вы можете заниматься дома или на улице на спортплощадке, в любое удобное для вас время. Ваш результат будет зависеть от правильно подобранных упражнений, уровня нагрузки и ее интенсивности. Мы подобрали простые, но максимально эффективные техники без использования инвентаря.

Следует упомянуть и о недостатках. Занятия в зале гарантируют, несомненно, прогрессию нагрузок (при правильно подобранном комплексе упражнений). Когда ваши мышцы перестанут откликаться на нагрузку без отягощений, значит пришло время подумать о приобретении гантелей, штанги или абонемента в зал. Только в этом случае на тренировках вы будете прогрессировать.

Как часто тренироваться?

Тренировки со своим весом одинаково подходят для мужчин и для женщин, которые по каким-либо причинам не могут посещать зал, но хотят привести себя в форму. Заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Золотое правило – чем чаще вы тренируетесь, тем менее интенсивными должны быть занятия. К примеру, вы можете тренироваться 3 раза в неделю по 60 минут, или 5 раз по 40 минут.

[attention type=green]Наш комплекс разбит на 3 цикла по 3 упражнения в каждом. Перед работой обязательно хорошо разогрейте мышцы. Если у вас мало времени, то лучше сократите тренировку, но не отказывайтесь от разминки. Так вы защищаете мышцы от травмирования.[/attention]

Комплекс упражнений с собственным весом

Цикл №1

№1. Зашагивание на степ-платформу с подъемом колена

Отличное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Для начала правильно выберите высоту степ-платформы – уровень 1, 2 или 3. Во время работы вам должно быть удобно.

При зашагивании на возвышение свободную ногу согните в коленном суставе и подтяните к груди. Опускайтесь с платформы этой же ногой. Сделайте 20 шагов с левой ноги и столько же с правой.

№2. Отжимания от пола (классический вариант)

Эффективная базовая техника со своим весом для проработки рук, грудных и широчайших мышц. Если вам не под силу выполнить упражнение в полную амплитуду, отжимайтесь с колен (упрощенный вариант). Выполните 15 повторений.

№3. Выпады

Одно из лучших упражнений для проработки нижней части тела. Подробнее о мышечном атласе, технике выполнения и вариациях вы можете узнать в статье «Все о выпадах для ягодиц». Сделайте 20 раз на одну ногу и столько же на другую.

Цикл №2

№1. Приседание с прыжком

Начните с приседания, отводя таз как можно дальше (представьте, что хотите сесть на стул). Тут же оттолкнитесь ступнями от пола и сделайте прыжок вверх. После чего сразу же вернитесь в присед. Используйте руки, чтобы лучше отталкиваться от пола. Сделайте 15 повторений.

№2. Обратные отжимания

Эффективное изолированное упражнение для развития трицепса. Даже собственного веса в данном случае достаточно, чтобы привести в тонус целевые мышцы. Займите стартовое положение. Сделайте упор руками на платформу, при этом они слегка согнуты в локтевом суставе. Выжмите корпус вверх с помощью трицепса. Снова вернитесь в стартовую позицию. Повторите 15 раз.

№3. Планка с подъемом ноги

Всем известно, что планка – эффективная техника, которая задействует большое число мышечных групп. Сегодня выполним усложненный вариант упражнения с попеременным поднятием ног вверх. Последнее усиливает нагрузку на плечевой пояс, пресс, спину и квадрицепсы.

Станьте в позу планки на предплечья. Оторвите сначала левую ногу от пола и задержитесь на 5 секунд. Повторите действие для второй ноги. Чередуйте подъемы в течение одной минуты.

Цикл №3

№1. Приседания «У стены»

Упритесь в стену спиной, ступни на ширине плеч. Сгибая ноги, скользите вниз по стене до тех пор, пока ваши колени не достигнут угла 90°. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Да, это сложно сделать, но зато это эффективно прокачает нижнюю часть тела.

Упражнения со своим весом

№2. «Велосипед»

Отличный вариант для развития косых мышц пресса. Выполняйте боковые скручивания с одновременным приведением колена к локтю противоположной руки. Сделайте по 20 повторов для каждой стороны.

Упражнения со своим весом

№3. Боковая планка

Расположитесь на боку с упором на предплечье, другую руку заведите за голову. Напрягая мышцы выпрямите ноги. Если у вас возникли проблемы с удержанием баланса, то поставьте верхнюю ногу вперед нижней. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте упражнение на другом боку.

Выполняйте упражнения комплекса без отягощения с собственным весом в той же последовательности. При этом старайтесь избегать длительного отдыха между техниками. Если вам не удается выполнить указанное число повторений, то можете уменьшить их количество. Но с каждой тренировкой увеличивайте нагрузку.

Источник:https://school-body.net

3 лучших тренировки с собственным весом на улице

Данные три мини тренировки построены на базовых упражнениях, таких как отжимания, подтягивания и приседания, которые вы спокойно можете делать на улице.

Тренировка 1 – Низ тела

Пропуск дня ног в калистенике имеет два мнения. Первое, что тренировать ноги только с собственным весом очень тяжело и второе, что это не клево. Однако, тренировка ног является важной частью развития вас как спортсмена. Поэтому мы пропускать нечего не будем.

Применяемые в тренировке упражнения:

Приседания на одной ноге

Прыжки в длину

Спринт

Тренировка:

Наша тренировка на ноги будет состоять из суперсета приседаний на одной ноге и прыжков в длину без отдыха между упражнениями.

Выполните 4 подхода:

10 приседаний на одной ноге

5 прыжков в длину

50 метров спринт

Отдых между подходами 1 минута

Тренировка 2 – Тяга

Тяговые упражнения в основном делятся на 2 категории – вертикальные и горизонтальные. В калистенике под эти категории подходят два базовых упражнения: подтягивания и горизонтальные подтягивания.

Применяемые в тренировки упражнения

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Вис на перекладине

Тренировка:

3-5 подходов:

8-10 подтягиваний, 90 сек. отдых между подходами

3 подхода:

Горизонтальные подтягивания – 10 повторений, 90 сек. отдыха между подходами.

3 подхода:

Вис на перекладине – 30 сек., 30 секунд отдых

Тренировка 3 – Отжимания

Точно также как тяговые упражнения, жимовые упражнения можно поделить на 2 категории – горизонтальные и вертикальные. Различие между ними состоит в нагрузке на плечи в вертикальных упражнениях и трицепсов в горизонтальных упражнениях.

Применяемые в тренировки упражнения

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на брусьях/кольцах

Отжимания

Тренировка:

Отжимания в стойке на руках должны идти первыми в тренировки, пока мышцы еще не забиты.

3 подхода:

Отжимания в стойке на руках – максимальное количество повторений

3-5 подходов

Отжимания на брусьях 8-10 повторений

60 секунд отдыха между подходами

4 подхода

Отжимания от пола

12-15 повторений,

60 сек. отдыха между подходами

В качестве бонуса, дополнительно хочу вам предложить взрывную тренироку с отжиманиями:

На время:

21-15-9

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Источник:https://fit-box.xyz

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Бицепс Кардио Кроссфит Похудение Турник

fitomaniya.ru

Эффективная программа тренировки с собственным весом для всего тела — инструкция, фото, видео, советы тренера

Комплекс упражнений, основным реквизитом которого является вес человека, как нельзя лучше подходит под категорию «хорошо забытое старое».

Людям старшего и среднего поколений описание программы тренировок с собственным весом сразу же напомнит детство и юность. Ведь именно эти упражнения в советское время не только входили в обязательную программу физической культуры в школах и ВУЗах, но и помогали парням нарастить мускулатуру, а девчонкам – выправить осанку и приобрести модельную фигуру.

Позже те же задачи женская мода возложила на аэробику — комплекс упражнений под музыку, который выполнялся в специальных группах под руководством тренера, или дома при помощи обучающих видеоматериалов. Тренировки с собственным весом для мужчин более консервативны: пара гантелей и эспандер – вполне могут заменить целый тренажерный зал.

Силовая тренировка с собственным весом

Обязательной составной частью этого комплекса является быстрый бег. Бежать надо на максимальной скорости. После обязательной разминки для мышц ног и туловища, и пробега определенного расстояния трусцой, в зависимости от физической подготовки, можно пробежать с максимальной скоростью одним рывком или несколькими.

Что бы отвлечься от занятий спортом, можете заняться рукоделием, более подробно тут.

Для полноценного выполнения комплекса нужно уделить быстрому бегу как минимум 15 минут, т.е. весь беговой компонент займет около получаса.

Забеги на открытом воздухе можно разнообразить ходьбой на корточках, тройными и боковыми прыжками. Можно также найти дворовый турник и другие приспособления для гимнастических упражнений.

Утренние или вечерние пробежки на открытом воздухе, конечно же, принесут больше пользы, но при плохой погоде или отсутствии надлежащих условий пробежку можно заменить бегом на месте или прыжками со скакалкой.

Вторая часть силовой тренировки собственным весом состоит из комплекса гимнастических упражнений, некоторые из которых показаны на фото.

Упражнения выполняются в три приема по 10-15 и более движений, в быстром темпе, но с обязательным соблюдением четкости в исполнении. В отличие от простых зарядок и разминок, домашняя тренировка с собственным весом требует более серьезного настроя и на нее затрачивается гораздо больше времени.

Результат тренировки зависит от интенсивности занятий, но нельзя забывать также, что несмотря на кажущуюся легкость в исполнении, для этих упражнений нужна определенная физическая подготовка.

Новичкам следует постепенно увеличивать интенсивность и сложность тренировок, оттачивая каждое упражнение и постепенно отодвигая порог собственной физической выносливости.

Основные виды упражнений

  • Выпады одной ногой вперед и в стороны
  • Приседания
  • Отжимания от пола
  • Планка
  • Прокачка пресса

В комплекс упражнений для похудения можно включить имитацию езды на велосипеде, выполняя от 500 до 1000 круговых движений в быстром темпе. Для сжигания жировых отложений в нижней части тела будут полезны также различные движения выпрямленных ног из положения лежа на спине: поднимание, развод в стороны, круговые движения.

Для увеличения мышечной массы рекомендуется делать весь комплекс упражнений – разминку, бег, гимнастику с гантелями в руках.

Для утяжеления можно применять также бутылки и канистры с водой. После выполнения силовых упражнений делается также комплекс на растяжку разогретых мышц.

Кардиотренировка дома

Прекрасной кардиотренировкой, укрепляющей все мышцы тела, является ходьба (бег) по лестнице. Цель упражнения добиться максимальной скорости и усложнять подъем за счет увеличения количества лестниц или перепрыгивания через одну.

Техника выполнения упражнений

Важно также технически отточенное выполнение простых на первый взгляд упражнений. Так, например, при отжиманиях от пола основная тяжесть должна быть приложена на согнутые в локтях руки, тело — вытянуто по прямой линии.

Только освоив технику простого отжимания, можно разнообразить и усложнить это упражнение, делая отжимания на одной руке, с утяжелением и т.п.

Есть свои правила и для выполнения приседаний. Один из способов приседание из положения ноги на ширине плеч с разведением колен в стороны и прямой спиной, добиваясь, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Основной отличительной чертой тренировок с собственным весом является максимально высвобождение энергии.

Комплексы упражнений, частоту тренировок каждый определяет сам, но принцип выполнения общий – надо двигаться до седьмого пота, надо двигаться до тех пор, пока можете.

Фото тренировок с собственным весом

mirfitness.info

Программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела День 1 День 2 День 3
Верх Отжимания с широким хватом Отжимания с узким хватом Подтягивания
Низ Глубокие приседания

Выпады

Прыжок из приседа

Зашагивание на тумбу

Боковые выпады

Упор присев (бурпи)

Корпус Планка

Скручивания

Боковая планка

Косые скручивания

Планка с поднятой рукой/ногой

Наклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День Рабочая часть тела Упражнения
1 Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы Отжимания всех видов

Скручивания

2 и 4 Ноги Выпады

Приседания

Ягодичный мостик

Зашагивания на тумбу

3 Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины Подтягивания всех видов

Планка

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

gym-people.ru

Тренировки с собственным телом

Чтобы быть здоровым и иметь красивое, подтянутое тело, не обязательно записываться на фитнес или в тренажерный зал, куда необходимо будет выложить достаточно большую сумму денег из семейного бюджета, покупая абонемент на год вперед. Все, что для этого действительно нужно – это желание, некоторое упорство и 30 минут свободного времени в день.

Общие принципы

Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:

  • Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
  • Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
  • Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
  • Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.

Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие  результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.

Высокие результаты при низкой стоимости

Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.

Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин рассчитана на правильное выполнение комплекса, с упражнениями, которые тренируют одновременно несколько зон тела. При этом важно учитывать правильность дыхания и время на перерыв, так как усиленные физические нагрузки пагубно влияют на ресурсы организма, истощая их.

Упражнения со своим весом, включают в себя:

  1. Быструю пробежку. Достаточно 15 минут.
  2. 15 приседаний по 3 подхода.
  3. 12 выпадов на каждую ногу по 3 подхода с перерывом в 30 секунд.
  4. Планка. Начинать можно от 1 минуты в день и дойти до 5 минут.

Упражнения должны постепенно дополняться с целью увеличения нагрузки:

  • 8 подъемов на перекладине по 2 подхода;
  • 10 отжиманий от пола по 3 подхода;
  • 10 приседаний с ровной спиной по 3 подхода;
  • 8 трицепсовых отжиманий по 3 подхода.
  • 6 отжиманий на одной руке по 2 подхода;

Отжимание от пола

Отжимания от пола являются очень действенными, так как способствуют работе трицепсов, грудных и дельтовидных мышц. Чтобы увеличить нагрузку целесообразно применение стульев, стопок книг или брусьев.

Для того чтобы подкачать брюшной пресс можно задействовать подъемы ног в висе на перекладине.

Тренировать спину лучше всего используя брусья и турники. Важно помнить и о приседаниях. Чтобы увеличить нагрузку следует выполнять приседания на одной ноге,  так как это сравнимо с упражнением приседания со штангой, вес которой равен весу тренирующегося. Однако, последнее имеет свои плюсы и минусы. При занятиях со штангой нагрузка идет на  позвоночник и тем, у кого больная спина, такие упражнения выполнить весьма затруднительно. Делая же приседы на одной ноге, нагрузка в основном идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Также при таком упражнении задействуются бицепсы бедра, мышцы голени, пресс и спина. Нога, которая поднята при приседаниях, подключает квадрицепсы, гребенчатую и портняжную мышцы. Следует помнить, что данное упражнение противопоказано при проблемах с коленями.

Комплекс занятий для мужчин может включать в себя:

  1. Отжимания на брусьях. Нужно опуститься до нижней точки, задержавшись в таком положении на несколько секунд, после следует подтянуться вверх. Ширина хвата при таком занятии должна соответствовать длине плеч или немного превышать ее. Отжиматься можно и на книгах, подложив стопки из них под каждую руку. При этом важно максимально опускаться вниз и чувствовать растяжение грудных мышц, которые активно работают в упражнении. Таких отжиманий нужно выполнить 12 и сделать по 4 подхода.
  2. Приседания. Воздействуют на стимуляцию развития ягодичных мышц и тренировку задней поверхности бедра. Кроме этого, такие упражнения способствуют накачиванию квадрицепсов и приобретению упругих форм. Приседать нужно 30 раз и делать по 2 подхода.
  3. Подтягивания на перекладине. Укрепляют весь организм и активизируют развитие большой части мышц спины, рук, предплечья. Нагрузку при этом распределяет ширина хвата: чем он уже, тем лучше работает центр спины и руки. Выполнять упражнение следует медленно, чтобы почувствовать работу всех мышц. Достаточно будет сделать 10 подтягиваний по 4 подхода.
  4. Отжимание в стойке на руках. Выполняется у стены с опиранием ног на стену. Оно является очень тяжелым, но прекрасно подходит для развития мускулатуры.
  5. Мостик. Советуем подключить и такое упражнение, так как оно способствует работе разгибателей спины, поясничных мышц и задней поверхности бедра.

Также для мужчин важной является сила хвата. Она зависит от силы сухожилий предплечий, мышц, связок в кистях и пальцах. Развитие силы хвата зависит от нагрузок при тренировках с собственным весом, которые включают в себя:

  •  упражнения с теннисными мячами, которые сдавливают в руках.
  •  занятие на канате без помощи ног;
  •  использование кистевых эспандеров, которые развивают кисти;
  •  удержание блинов штанги за край;
  •  вис на турнике;
  •  удержание собственного веса с помощью «щипка», повиснув на доске.

Такие тренировки нужно проводить не чаще, чем один раз в неделю, чтобы дать возможность восстановиться мелким мышцам, связкам и сухожилиям.

Когда цель – похудение

Многие девушки используют тренировки для того, чтобы избавиться от набранных лишних килограммов и обрести идеальные формы. Занятия с такой целью заключаются в приобретении стройной привлекательной фигуры, в особенности груди, ягодиц, ног и пресса.

Для тренировок ног и ягодиц вам потребуется 20 – 30 минут в день:

  1. 20 приседаний. Во время этого упражнения стопы должны полностью стоять на полу, пятки касаются пола, спина ровная.
  2. 30 выпадов. Упражнение прекрасно тренирует ноги.
  3. 40 поднятий икр. Стоя на ровных стопах, нужно подниматься на носочках вверх и опускаться вниз.
  4. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Необходимо спиной прижаться к стенке, ноги должны быть согнутыми в коленях, стопы ровные.
  5. 100 прыжков. Данное упражнение необходимо выполнять, разводя ноги в стороны во время прыжка, руки с каждым подскоком поднимаем над головой. Таким образом, работают внутренние мышцы ног, рук и сжигается жировые отложения на животе, ногах и боках.
  6. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Условия те же.
  7. 40 сумо-приседаний. Ноги разведены широко, стопы горизонтальны плечам, спина ровная. Делаем присед и задерживаемся на 2 секунды в таком положение. И так выполняем все упражнение.
  8. 30 поднятий ног. Для этого упражнения нужно лечь на пол, поднимая по очереди ноги.
  9. 20 приседаний.

Для красивого, подтянутого живота необходимо делать упражнения для пресса:

  1. Планка. Тело во время данного упражнения удерживается в горизонтальном положении с помощью упора на локти и пальцы ног. Важно контролировать, чтобы попа при этом не отгибалась вниз и не поднималась кверху.
  2. Правая боковая планка. Лежа на правом боку необходимо локоть разместить под плечом, удерживая прямыми ноги. Таз поднимается от пола, образовывая диагональ.
  3. Обратные отжимания. Упражнения выполняются в упоре на кисти и стопы. С помощью сгибания и разгибания локтей необходимо опускать и поднимать таз в медленном темпе.
  4. Левая боковая планка. Выполняется точно также, как и правая, только лежа на левом боку.
  5. Подъемы корпуса нужно делать лежа на спине. В этом упражнении поднимается верхняя часть тела, при этом руки вытягиваются вперед и вверх.

Данные упражнения следует выполнять, увеличивая нагрузку с каждой неделей.

Упражнение/неделя

1неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Планка

20 секунд

30 секунд

45 секунд

1 минута

Правая боковая планка

20 секунд

30 секунд

45 секунд

1 минута

Обратные отжимания

3 раза

5 раз

7 раз

10 раз

Левая боковая планка

20 секунд

30 секунд

45 секунд

1 минута

Подъемы корпуса

3 раза

5 раз

7 раз

10 раз

Многие считают, что для того, чтобы набрать массу обязательными являются различные отягощения, в виде штанг, гирь и т. д. На самом деле, при выполнении сбалансированных и функциональных комплексов упражнений, можно достичь не только развития выносливости, но и увеличения силы и объема мышечной массы. Чтобы получить более быстрые результаты, стоит использовать утяжелители в виде рюкзака или бутылок с водой. Итак, комплекс упражнений включает в себя:

  1. 15 отжиманий от пола. Выполнять нужно 2 подхода с перерывом в 40 секунд.
  2. 10 отжиманий между опор. При этом упражнении прокачиваются грудные мышцы. Выполняется оно также в 2 подхода.
  3. 8 подтягиваний обратным хватом по 3 подхода с перерывом в 40 секунд.
  4. 10 вертикальных отжиманий от стенки в 3 подхода.
  5. 6 тыльных отжиманий в 3 подхода.

Таким образом, тренировки с собственным телом могут включать разные комплексы упражнений, исходя из желаемых результатов. Выполнять их можно по кругу, делая по одному подходу, а после двух-трех минут отдыха повторить. Также можно после трех-четырех подходов устраивать минутный отдых или же после каждого подхода делать перерыв в 30 секунд и приступать к следующему. Главное помнить, что во время тренировок необходимо делать перерывы. Тренировки должны проходить трижды в неделю в течение 40-60 минут. При этом желательно чередование нагрузок на разные мышцы, чтобы они успевали восстановиться.

libidoguru.ru

Простые упражнения и тренировки с собственным весом

Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. Давайте сегодня обратимся к такому замечательному понятию, как тренировки с собственным весом. В последнее время люди, желающие, наконец – то заняться спортом или фитнесом, сразу отправляются в ближайший, или распиаренный, тренажерный зал, покупают абонемент на целый год за сумасшедшие деньги, которые можно было бы потратить на правильно питание, и начинают усиленно тренироваться со штангами и гантелями.

Но, как и у любой деятельность у занятий с собственным весом есть свои плюсы, и есть минусы. В данном случае, количество плюсов перекрывает количество минусов.

Давайте посмотрим:

  • доступность: не нужны абонементы и тренажеры;
  • простота упражнений;
  • можно тренироваться как дома, так и на улице
  • медленный рост массы;
  • посетители тренажерного зала будут называть вас «турникменом»
А вы знаете, что грудные мышцы, одни из самых сильных мышц в нашем теле? Все о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях на этой странице. Упражнения и советы по накачке грудных.

Вам интересны современные эксперименты касательные спортивного питания? Все про спортивные добавки на этой странице.

Если, на обзывание «турникменом» можно закрыть глаза, то на рост массы стоит обратить внимание. Конечно, вы будете расти, ваши мышцы будут адаптироваться и развиваться, но потом наступит момент, что ваши мышцы просто перестанут откликаться на нагрузку, которой вы их подвергаете. Вот как раз в этот момент и стоит подумать об отягощении. И даже в этом случае, вам необязательно идти в спортзал, достаточно, купить, или сделать самому, утяжелители и ваши мышцы снова будут подвергаться серьезной нагрузке, что заставит их расти.

Упражнения с собственным весом

Мы рассмотрели плюсы и минусы упражнений с собственным весом, теперь. Естественно, стоит их показать. Ниже, мы покажем вам 10 самых простых в освоении упражнений, которые помогут вам войти в колею спорта.

Подтягивания

Выполняем обычные подтягивания. Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка. Делайте 4 подхода по 10 повторений.

Подтягивания узким хватом

Такие же подтягивания, как и предыдущие, только ширина хвата должна быть небольшой, в идеале, ваши кисти должны касаться друг друга. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс. Делаем 4 подхода по 12 повторений.

Подтягивания обратным хватом

В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают ваши бицепсы. В этом упражнении особенно важно сосредоточиться на тренируемой мышце. Подтягиваясь, чувствуйте, как работают ваши бицепсы. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях

Опять ничего сложно, обычные отжимания на брусьях. Усложняем упражнение следующим образом: опускаясь, задержитесь в самой нижней точке на пару секунд, затем очень быстро поднимайтесь вверх. Отжимаемся, таким образом, в 3 подходах по 12 раз.

Отжимания на книгах

Снова простые отжимания. Для усложнения ставим две стопки с 5 книгам в каждой, и, опираясь на них руками, опускаемся максимально в низ, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы. Традиционно, 4 подхода по 12 раз.

Взрывные отжимания

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь. Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Обратные отжимания на стуле

Это упражнение для развития ваших трицепсов. Поставьте два стула, напротив друг друга. На один закиньте ноги, на другой упритесь руками. Живот должен смотреть вверх. Теперь отжимайтесь. Опускайтесь медленно и как можно ниже. Все сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, обопритесь ногами в стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 8 повторений.

Бурпи

Функциональное упражнение, при выполнении которого задействуют огромное количество мышц: начиная от икроножных, заканчивая мышцами пресса. Станьте на четвереньки, ваши колени должны касаться вашей груди. Резким движение вытолкните ваши ноги назад, затем вернитесь обратно и выпрыгните вверх, делая хлопок. Приземляйтесь и становитесь в исходное положение. Вы сделали 1 повтор. Делаем 2 подхода по 8 повторений.

Приседания на одной ноге

Нам снова понадобиться стул. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть – чуть выдвиньте вперед. Приседайте до того момента, пока ваше колено не согнется до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходно положение. Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь не раскачиваться. Чувствуйте работу вашего пресса. Делаем 4 подхода на максимальное количество раз.

Программа для тренировок с собственным весом

Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ СУББОТА
Подтягивания4 х 12 Взрывные отжимания4 х 8 Приседания4 х 12 Взрывные отжимания4 х 8
Обратные отжимания4 х 12 Подтягивания узким хватом4 х 12 Подтягивания обратным хватом4 х 12 Подтягивания4 х 12
Отжимания на руках3 х 8 Отжимания на брусьях4 х 12 Отжимания на книгах4 х 12 Отжимания на брусьях4 х 12
Бурпи3 х 10 Подъем ног в висе3 х 15 Бурпи3 х 10 Подъем ног в висе3 х 15

Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.

Девушки, хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях. Все о тренировке ног и ягодиц для девушек.

У вас дома есть гантели? По этому адресу //fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/ вы найдете самую продвинутую программу для тренировки с гантелями.

*** Если у вас возникли вопросы касательно упражнений или программы тренировок, не стесняйтесь, задавайте их в комментариях.

fitnessguides.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.