Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировки по бодибилдингу


Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

  1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

  1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

  • День 1: Грудь, спина.
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Ноги, пресс.
  • День 4: Отдых.
  • День 5: Плечи, руки.
  • Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

  1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

  1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

  1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Бицепс, трицепс, голень.
  • День 2: Ноги.
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Грудь, трицепс.
  • День 5: Спина, голень.
  • День 6: Плечи, бицепсы.
  • День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

  1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

  1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
  3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

  1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

  1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка А.
  • Вторник: Тренировка В.
  • Среда: Отдых.
  • Четверг: Тренировка С.
  • Пятница: Тренировка D.
  • Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

  1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
  4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

  1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
  3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

  1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
  6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

  1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
  5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
  6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

  1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

culturfit.ru

Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки

Какправильно организовать тренировки пободибилдингу, если хочешь набрать массу:программы тренировок, базовые принципыи видео – в материале «Советского спорта».

Базовыйпринцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай,отдыхай, ешь – именно в эти три словаможно уложить главный принцип бодибилдингтренировок на массу. Он означает, чтооснову тренинга составят базовыеупражнения, питание должно быть обильным,а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз внеделю, чтобы дать мышцам время навосстановление и рост.

Упражнениябодибилдинг тренировок на массу

Базовые(или многосуставные) упражнения – этоупражнения, где задействовано сразунесколько групп мышц и работают несколькосуставов. Приседания, становая тяга,жим лежа, подтягивания, тяга штанги кпоясу в наклоне, отжимания на брусьях– все это базовые упражнения.

Какправило, они – самые тяжелые длявыполнения. Но они же – самое эффективноесредство для набора мышечной массы.База – платформа, на которой строитсяпрограмма тренировок на массу вбодибилдинге. Изолирующие упражнения– те, которые прорабатывают лишь однумышцу (и задействуют один сустав. Втренинге на массу они второстепенны ивыступают лишь как дополнение дляотстающих мышц.

Программыбодибилдинг тренировок на массу

Программатренировок на массу full body

Fullbody – программа, котораяпозволяет за тренировку прокачать всеосновные мышечные группы. Нужно выполнятьтри тренировки в неделю, чередуятренировку А и тренировку Б

ТренировкаА

- приседания со штангой на плечах – 3подхода/8-12 повторов- жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов- подтягивания – 3 подхода/максимумповторений- жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12повторений- подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12повторов

- скручивания на пресс – 3 подхода/30-40повторов

Тренировка Б

- становая тяга (или тяга на прямых ногах)– 3 подхода/ 6-8 повторов- отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10повторов- тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10повторов- «французский жим» - 3 подхода/10-12 повторов- подъем гантелей на бицепс сидя – 3подхода/10-12 повторов

- подъем ног в висе – 3 подхода/15-20повторов.

Сплит-программатренировок на массу

Сплит-программапрорабатывает разные мышечные группыв разные дни

Понедельник(ноги, плечи)

- приседания со штангой – 3 подхода/10-12повторений- жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12повторений- жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений- тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12повторений

- пресс – 3 подхода/макс

Среда(спина, трицепс)

- становая тяга (или тяга штанги в наклоне)– 3 подхода/6-8 повторений- подтягивания – 3 подхода/максимумповторений- жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10повторов- французский жим – 3 подхода/10-12 повторов

- пресс – 3 подхода/макс

Пятница(грудь, бицепс)

- жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов- жим штанги на наклонной скамье – 3подхода/10-12 повторов- разводка гантелей – 3 подхода/12-15повторов- подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12повторов

- пресс – 3 подхода/макс

Считается,что программа бодибилдинг тренировокна массу full bodyподходит больше новичкам. Сплит-программас более глубокой проработкой каждоймышечной группы позволит нараститьмышцы тем, кто занимается более года.

Правильноевыполнение упражнение можно посмотретьв видео-роликах тренировок на массу

Питаниебодибилдинг тренировок на массу

Питаниев бодибилдинг тренировках на массудолжно включать в себя достаточноеколичество белков и углеводов. Белкивыступают как строительный материалдля роста мышц, а углеводы нужны длявыработки энергии, необходимой дляпреодоления тренировочного стресса ивосстановления после него.

АрнольдШварценеггер рекомендует при тренировкахдля набора массы питаться каждые 2-3 часа– чтобы поддерживать постоянный уровеньпитательных веществ в организме.

ФилХит, атлет, 6-кратный обладатель титула«Мистер Олимпия», настаивает на том,что каждый прием пищи должен содержатьоколо 30 г белка. Больше, как считает Хити вместе с ним многие диетологи, организмпросто не в состоянии усвоить за раз. Вбодибилдинг тренировках на массу в деньдолжно выходить примерно два 2 г белкана каждый килограмм веса.

Приемуглеводов лучше ограничить временемдо обеда, а вечером сделать упор набелковую пищу. Это позволит при наборемышечной массы ограничить накоплениеорганизмом лишнего жира. Следует такжеограничить употребление простыхуглеводов (мучное, сахар, прочее) изаменить их сложными (крупы).

Примердневного рациона в бодибилдинг тренировкахна массу

- завтрак: овсянка + тост с сыром,чашка кофе- перекус: банан+порция протеиновогококтейля-обед: гречка (рис, картофель)+ нежирноемясо или рыба, овощи- перекус: чашка творога+стакан молока- ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего,куриная грудка)

- перекус: порция протеинового коктейляили нежирный творог, стакан молока.

Чтоеще нужно знать о программе бодибилдингтренировок на массу:

- спите не менее 7-8 часов. Мышцы растутне на тренировках, а в процессевосстановления после них. Сон – лучшийспособ восстановления;- повышайте рабочие веса на штанге.Прогрессирующая нагрузка – залогправильной программы бодибилдинг-тренировокна массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангусразу, как только вам удалось сделатьуказанное количество повторений напоследней тренировке;- правильная техника – залог здоровья.Приседания и тяга – сложные упражнения,к которым нельзя приступать безконсультации тренера и постановкитехники;- съедайте банан за 30-40 минут до тренировки,чтобы дать мышцам энергию. Выпивайтепротеиновый коктейль и съедайте ещеодин банан сразу после тренировки, чтобывосстановить баланс питательных веществв организме;

- если мышечная масса не растет, убирайтевторостепенные упражнения из программытренировок. Оставьте только основу –приседы, жимы, тягу. Возьмите большедней для отдыха – растяните недельнуюпрограмму на полторы недели.

www.sovsport.ru

Новичкам

Полезная информация для новичков, которая поможет ускорить спортивные результаты.

Залы бывают разные. В обычном фитнес-клубе достаточно быть вежливым, спрашивать, если собираешься разобрать чей-то снаряд, и не приставать к людям с вопросами и советами. В залах для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики – еще и не сидеть на чужих жимовых скамьях, всегда соблюдать очередь подходов к весу, и не переступать через штангу, если дело происходит не далеко в Сан-Диего. Заведения для…

Подробнее >>

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин…

Подробнее >>

Набор мышечной массы – мечта новичков зала. Быстро нарастить нужный объем, стать сильнее, рельефней и лучше выглядеть – достойная цель. Но точное время ее достижения сказать сложно. Организмы людей подчиняются множеству генетических и физиологических законов. Все мы ведем разный образ жизни, и имеем особенности рациона, усвоения пищи, тренировочного режима и отдыха. Но люди продолжают спрашивать сколько нужно времени, чтобы на…

Подробнее >>

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот,…

Подробнее >>

Заниматься бодибилдингом — это не просто выполнять силовой тренинг, но и посвящать усиленным тренировкам много времени, проявляя большую силу воли. Новичку, решившему стать бодибилдером, недостаточно лишь посещать тренажерный зал. Необходимо обладать достаточным запасом знаний и базовых принципов культуризма. Иначе составить рациональную программу тренировок будет просто невозможно. Прочный фундамент позволяет начинающему бодибилдеру адаптироваться к регулярным силовым физическим нагрузкам. Главное, подходить к…

Подробнее >>

Однообразие в тренировочном процессе неизменно приводит к дальнейшему торможению развития. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Дальнейший прогресс возможно обеспечить исключительно благодаря шокированию мышц, но сделать это становится сложно, поэтому дальнейший прирост объемов начинает замедляться. Если несколько месяцев подряд тренироваться по одной программе, занятия превращаются в рутину. Чтобы разнообразить тренировки, существует несколько действенных способов. Хорошо помогают шокировать мышцы суперсеты. Этот прием…

Подробнее >>

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время…

Подробнее >>

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего…

Подробнее >>

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей. Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в…

Подробнее >>

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…

Подробнее >>

Бодибилдеры профессионального уровня, выступающие на соревнованиях, оцениваются по многим критериям, особое значение среди которых отводится венозности. Венозность в бодибилдинге представляет собой характеристику, отражающую наполненность артериальных, капиллярных, венозных сосудов кровью. Венозность в качестве критерия судейства на соревнованиях является показателем уровня рельефности мускулатуры и подготовки культуриста. Пропорционально и правильно сформированная венозная сетка выгодно подчеркивает лучшие стороны фигуры атлета, визуально улучшает внешний вид…

Подробнее >>

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на…

Подробнее >>

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение. Советы по быстрому набору веса для худощавых парней Чтобы…

Подробнее >>

Чтобы занятия спортом приносили максимум пользы и ничего не могло помешать тренировочному процессу в спортзале, необходимо заранее знать, какие именно вещи брать с собой на тренинг. Что нужно брать с собой в спортзал Сумка или рюкзак, которую берут с собой на занятия фитнесом, является своеобразным хранилищем спортивного инвентаря для своего владельца, позволяющим всегда быть готовым к предстоящему посещению тренажерного зала….

Подробнее >>

Большинство атлетов, которые любят заниматься на таком спортивном снаряде, как турник, интересует вопрос относительно того, как не получить травмы при выполнении подтягиваний. Чтобы обрести чувство уверенности, тренируясь на турнике, необходимо ознакомиться с некоторой информацией относительно того, как правильно и грамотного выполнять подтягивания, без каких-либо болевых ощущений. Занятия на турнике: общие правила и рекомендации Предостережение относительно подтягиваний за голову является абсолютно…

Подробнее >>

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов. На сегодняшний день принято…

Подробнее >>

builderbody.ru

Программы тренировок для фитнеса и бодибилдинга: видео

  • Кардио тренировка для жиросжигания и силовая тренировка для роста мышц.

    Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок...

  • Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.

    Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу...

  • Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

  • Первоначально Арнольд тренировался по комплексу, который составили ему старшие товарищи. Они были местечковыми авторитетами и под вечер заполняли небольшой атлетический клуб, где соревновались между собой в рабочих весах и количестве сделанных повторов. читать дальше...

  • В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.

    Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.

  • Сначала вы качаете силу, потом массу, а затем снова возвращаетесь к силе...

    Сегодня в бодибилдинге иначе тренируются только совсем уж дремучие любители или те, кому результат, собственно, и не нужен. читать дальше...

  • Программа рассчитана на количество тренировок в неделю – от 2 до 3. Программа разбита на 3 тренировки, после их выполнения следует повторный цикл.

    Цель программы:

    1. Правильно научиться и проработать технику упражнений.

    2. Войти в ритм тренировочного процесса.

    3. Укрепить весь мышечный корсет.

  • Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

    Однако время показало... читать дальше...

  • Пухлый живот? Реши проблему за 6 недель! раз и навсегда!

    Если планировать накачку пресса на конец тренировки, то пресса, считай, никогда у вас не будет. Из-за общей усталости упражнения станут очевидной халтурой. Но и качать пресс в самом начале тренировки вам никто не посоветует. Это слишком опасно.

  • Правда ли, что икры - самые упрямые мышцы на нашем теле? Нет, это выдумка дилетантов!

    Шорты иногда называют мужской миниюбкой. В силу того, что они рождают похожую проблему: заставляют своего обладателя всерьез задуматься о том, как выглядят его нижние конечности.Читать дальше...

  • Натуральный силовой тренинг и программа с упражнениями. Как правильно заниматься силовым спортом. Реально ли добиться успехов без фармподдержки?Читать дальше...

  • О пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте. Читать дальше...

  • Тренируем ноги с Филом Хитом. Программы упражнений на квадрицепсы, бицепсы и голень.

    Методика и основные приемы для успешного выступления на Олимпии. Читать дальше...

  • Широкие плечи. Сделай себя шире за счет уникальных тренировочных проемов.

    От природы самые большие пучки дельтовидных мышц - задние...читать дальше...

  • Сколько стоит фигура? Плата за хорошую фигуру не так и высока. Не больше 3 часов в неделю.

    Мужчины тренируются с железом долго - по часу, а то и по полтора. Они стремятся увеличить мышцы. У женщин другая цель... читать дальше...

  • Быстрее сделай свою мускулатуру рельефной за счет самых последних жиросжигающих технологий!

    Не нужно иллюзий! Напрасно ждать мышечной прорисовки от одного силового тренинга, пусть и самого фанатичного! Чтобы дотла сжечь подкожный жир... читать дальше...

  • Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы другое дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника.

    Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило. читать дальше...

  • Допустим, вы отправляетесь в отпуск, и вам предстоит выход на пляж, переполненный загорелыми красотками.

    Понятно, вы хотите предстать перед этой взыскательной публикой во всем своем атлетическом великолепии... читать дальше...

  • Для чего нужен холистический подход тренировок.

    Собственно говоря, ответ на этот вопрос очевиден из описания метода: мы последовательно нагружаем разные типы мышечных волокон. читать дальше...

  • Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для жиросжигания. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания. читать дальше...

bodysportal.com

Особенности составления тренировочных программ по бодибилдингу

≡  24 Апрель 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Если вы поставили себе цель подкорректировать фигуру или заняться спортом всерьез, то первый вопрос, который вы себе зададите — какая программа тренировок по бодибилдингу подойдет именно вам. Определить с первого раза трудно. Первоначально необходимо определиться, на что вы будете делать упор в упражнениях, и каких тренировочных целей вы хотите добиться: проработать рельеф, нарастить мышечную массу или увеличить силу. Для каждой тренировочной цели разрабатывается свой план индивидуально для каждого человека. Мы поможем вам разобраться со всеми нюансами и прийти к выводу, какая программа для бодибилдинга будет нужна именно вам.

Подготовка

Бывает, человек попробует одну программу, потом перескакивает на другую, так и не добившись никаких успехов, потом еще на одну. В итоге получается, что прогресса в тренировках как такового не происходит, а мышцы только излишне перегружаются и устают. Перед составлением тренировочной программы вы должны вначале прочитать научные статьи по этому вопросу и просмотреть видео и курсы по бодибилдингу, после чего выбрать определенное направление.

Нужно сразу учитывать, что существует два основных направления тренировочных программ. В первой идет подкачка сразу всех мышц, но после нее организму требуется больше времени на восстановление. Во второй каждая группа мышц прорабатывается по отдельности, каждой группе мышц уделен отдельный день. При таком раскладе вам будет требоваться меньше отдыха, вы сможете чаще посещать спортзал, но тут очень важно грамотно рассчитать нагрузку.

Нужно составить график занятий и учесть все критерии и особенности вашего организма в целом, чтобы добиться хорошего результата за короткий срок и не допустить никаких ошибок. Можно, конечно, нанять личного тренера, но они в большинстве копируют уже готовые программы, лишь немного корректируя их. После короткого промежутка времени такие тренировки теряют свою эффективность. Особенно часто они это практикуют с неопытными новичками, желая заработать денег, не прилагая усилий. Программа тренировок по бодибилдингу должна быть индивидуальной. Её должен составлять опытный тренер, который действительно является профессионалом своего дела, а не собирается на вас заработать.

На тренировки с собой нужно брать дневник и воду без газа. В дневнике занятий вы будете записывать все свои результаты, корректировать тренировочные упражнения и составлять план на неделю.

Правильно составляем план занятий

Если вы собрали достаточно информации, просмотрели обучающие видео по теме и определились на что делать упор (рельеф или масса), то мы расскажем про основной план, от которого стоит отталкиваться:

  • Для набора массы делайте 4 подхода по 7-8 повторений, между подходами необходим перерыв от одной минуты. Время отдыха нужно подбирать индивидуально, основываясь на подготовку новичка, сложность упражнений и другие показатели. Слишком долгие перерывы делать не следует, ибо может пропасть эффективность. Рекомендуем также подробнее изучить вопрос, как набрать мышечную массу.
  • Если ваша цель рельеф – заниматься следует намного интенсивнее. Повторения можно увеличить до 13-15 и перерыв между ними сократить до тридцати секунд. Единого плана тут для всех составить не получится. Упражнения могут быть интервальными или выполняться по другим методам.

В бодибилдинге программа тренировок должна быть написана так, чтобы все мышцы тренировались равномерно. Наше тело состоит из крупных и мелких мышц, которые тесно связаны. Изначально упор делаем на большие и наиболее значимые, а маленькие подкачиваются после. Не забывайте то, что при занятиях бодибилдингом, когда вы прорабатываете основные мышцы, второстепенные тоже подкачиваются пропорционально с остальными. Также, чем сильнее вы качаетесь, тем больше требуется отдыха для восстановления. Новичкам количество нагрузок увеличивают, а опытным бодибилдерам дают продолжительный отдых между тренировками.

Последовательность

Если в вашей программе преобладает общая подкачка всех групп мышц, то заниматься следует намного реже, ведь от нагрузок восстанавливается весь организм. После тренировки должны быть сутки отдыха, ведь основной прирост мышечной массы происходит не во время самих занятий, а в то время, когда мы приходим в себя и испытываем легкую усталость во время сна и отдыха.

Если акцент идет на определенные мышцы, то заниматься следует немного чаще, чередуя нагрузки. Для восстановления вам потребуется намного меньше времени, а работа проходит результативнее. Однако такие занятия возможны только после того, как вы в течение некоторого времени делали акцент на все мышечные группы. Существует еще метод сплит тренировок, который считается самым эффективным.

Начинать подкачку отдельных частей тела следует постепенно. Разбейте по дням недели все группы, делая перерыв в 2 или 3 дня. Первоначально прокачивают ноги, потом переходят на спину и последним делом качают грудь и бицепсы. Не стоит изменять последовательность действий, это может привести к неправильным последствиям.

Основные азы

Нужно правильно распределить тренировку основных мышц по неделе и следовать определенной последовательности. Не стоит ставить в один день ноги со спиной. Это нагрузка не только на тело, но и на сердце. Руки со спиной, наоборот, объединять в занятиях не запрещается, так как эти мышцы очень близко расположены друг к другу и не принесут особой перегрузки для тела.

Группы мышц, которые желательно тренировать вместе:

  • спина и грудь;
  • спина и бицепс;
  • квадрицепс и бицепс бедра;
  • бицепс и трицепс.

Нужно помнить, что первые полгода занятий по бодибилдингу для новичка программа тренировок не требуют определенных усилий и жесткого плана. Нужно первоначально подкачать тело, делая акцент на основные и наиболее крупные мышцы.

Мужчина должен начать работать, выполняя простые упражнения на развитие массы или рельефа, поддерживать определенное питание и образ жизни (читайте программу на рельеф для мужчин). Будет не лишним просматривать мотивирующие видео. У девушек программа для тренировок по бодибилдингу будет отличаться. Тут учитываются особенности женского тела и ее цель. Дамы стремятся подкорректировать недостатки тела или целенаправленно подкачать определенную часть тела (читайте программу на рельеф для девушек).

Перед каждым занятием нужно разогреться и провести разминку, выполнить простые растягивающие упражнения. Нужно подготовить мускулы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Для продвинутых

Если спустя полгода вы решили осуществить смену программы тренировок в бодибилдинге, то первым делом нужно обратить внимание, насколько эффективно воздействовала на ваше тело предыдущая. Если прогресс был заметен, и вы хорошо набирали вес, то не стоит ее менять, а стоит лишь немногим ее подкорректировать. Это касается любого уровня тренировок. Если же никакой результативности не обнаружено, то стоит пересмотреть весь план, и сменить режим и норму нагрузок.

Попробуйте новую программу, в которой вы будете прокачивать все мышцы за неделю. Отведите на это три дня и распределите их по плану. В первый день это должна быть спина с дельтами, на следующее занятие целью становится грудь с руками, в последнюю очередь переходим к ногам. Так как это основная мышца, то для нее следует выделить особенно целый день. Этой программы стоит придерживаться до тех пор, пока не будет виден прогресс в бодибилдинге.

Если вы решили, что ваш выбор — это бодибилдинг дома, то вы можете просмотреть видео с упражнениями в домашних условиях. Мы можем предложить основную программу.

Упражнения для ног:

  • приседания 4х9;
  • подъемы на носки в стоячем положении 3х9;
  • жим ногами в лежачем положении 4х9;
  • разгибания ног в сидячем положении 4 и до предела.

Упражнения для рук и груди:

  • жим штанги 4х7-8;
  • занятия на брусьях 5х7-11;
  • подъем штанги на бицепс 3х7-11.

Упражнения для дельт и спины:

  • отведение гантелей руками в стороны 4х7-11;
  • подтягивания 3х7-11;
  • армейский жим 3х7-11.

Вы можете самостоятельно корректировать план в зависимости от ваших пожеланий и находить иные упражнения, которые будут эффективнее прорабатывать ваши слабые места.

Завершение

После каждого занятия необходима заминка для тела, которая состоит из успокаивающих упражнений, приводящих дыхание и сердцебиение в нормальное состояние, понижающих температуру тела. Это нужно для того, чтобы организм не страдал от перегрузок, не было застоя крови в мышцах и для избавления от болей, которые бывают после тренировок. Вы можете просто полежать в неподвижном состоянии несколько минут.

После тренировки требуется съесть белковую или углеводную пищу, ведь именно после такой разгрузки она усваиваются лучше всего. Это может быть батончик с шоколадом, банан, печенье или яйцо. Учтите, что плотно есть после занятий можно не ранее, чем через час, пока организм полностью не отойдет от тренировки.

Вы узнали про основы бодибилдинга, предпочтения и особенности данного увлечения. Конечно, прежде чем начинать первые тренировки, необходимо почитать форумы и пообщаться с единомышленниками, которые помогут выбрать род занятий. Вам в первую очередь нужно определиться с основной целью и подбирать индивидуально план занятий. Не забудьте посмотреть видео.

trenirofka.ru

Программы по бодибилдингу

Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvat.ru, который направлен на внесение практичной информации в современный бодибилдинг. Множество теорий мышечного роста, различные концепции тренинга, исследования, мнения ученых – все это пусто без практичных тренировочных схем, с помощью которых можно прогрессировать даже без знания теории.

Тренировочная программа – это 50% успеха в бодибилдинге. Если программа составлена некорректно, если спортсмен не учел ключевые принципы бодибилдинга при составлении программы, – тренировки не принесут вообще никакого результата.

Программы по бодибилдингу – рубрика, благодаря которой вы узнаете принципы построения тренировочных схем в культуризме, получите конкретные системы для набора мышечной массы, и научитесь адаптировать их под себя.

Программы по бодибилдингу. Принципы построения

Все культуристические программы основаны на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип периодизации;
  • Принцип постепенности.

Для того чтобы построить нашу первую программу, разберем эти принципы по порядку.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок – основополагающий принцип в спорте. Без прогрессии нагрузок существование бодибилдинга и спорта в целом невозможно.

Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличиваться. Только в таком случае возможен набор мышечной массы.

Большинство «бодибилдеров» в спортзале занимается физкультурой. Если вы забываете о прогрессии нагрузок, ваша мышечная масса отвечает взаимностью – «забывает» расти.

Неправильный и правильный тренинг на примере приседаний со штангой выглядит так:

Неправильный тренинг. Тренировки 1-30

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 5 10 2

Правильный тренинг. Тренировка №1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 5 10 2

Правильный тренинг. Тренировка №2

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 6 10 2

Правильный тренинг. Тренировка №3

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 7 10 2

Правильный тренинг. Тренировка №4

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 45 5 10 2

Правильный тренинг. Тренировка №5

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 45 6 10 2

Правильный тренинг. Тренировка №6

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 45 7 10 2

Правильный тренинг. Тренировка №7

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 50 5 10 2

Правильный тренинг. Тренировка №9

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 50 7 10 2

Правильный тренинг. Тренировка №10

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 55 5 10 2

Правильный тренинг. Тренировка №12

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 55 7 10 2

Правильный тренинг. Тренировка №13

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 60 5 10 2

Правильный тренинг. Тренировка №16

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 65 5 10 2

Тренировка №19

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 70 5 10 2

Тренировка №25

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 80 5 10 2

Тренировка №30

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

Если предположить, что эти программы по бодибилдингу использовали разные спортсмены, внешние различия между первым и вторым очевидны.

Оба спортсмена провели 30 тренировок со штангой на плечах. Оба сделали большую работу. Но разница между ними – 7-10 килограмм чистой мышечной массы. Различие в том, что первый спортсмен пренебрегал принципом прогрессии нагрузок, тогда как второй выходил за предел возможностей на каждой тренировке.

При одинаковых стартовых показателях получаем следующий итог: первый атлет так и остался хлюпиком. Второй – спортивный, привлекательный парень, на 10-15 килограмм тяжелее первого.

Без принципа прогрессии нагрузок бодибилдинг – это физкультура.

Для осуществления принципа прогрессии нагрузок необходимо:

  • Вести тренировочный дневник. Невозможно удержать упражнения, вес снаряда, подходы, повторения и отдых на каждой тренировке в рамках своей черепной коробки. Без тренировочного дневника прогрессировать гораздо сложнее.
  • Следовать принципу суперкомпенсации. Тренироваться тогда, когда организм готов к тренировке.

Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс в бодибилдинге разделен на следующие фазы:

  • Травматизация мышечных волокон – тренировка. Во время тренировки мышцы разрушаются, а не растут! Тренировка – это механизм, благодаря которому рост мышечной массы возможен в будущем. Но не обеспечен в настоящем! В каждодневных тренировках нет смысла, так как они не растят мышцы, а лишь предоставляют возможность такого роста.
  • Восстановление. Восстанавливаются все системы организма, которые были травмированы в течение первой фазы. После завершения восстановления костно-мышечная система возвращается к дотренировочным показателям. Тренировки в фазе восстановления не имеют смысла.
  • Суперкомпенсация. Организм создает «резерв» в виде новых мышц с целью более комфортного прохождения схожего стресса в будущем. Благодаря этому резерву вы можете выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
  • Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия новой травматизации в фазе суперкомпенсации организм прекращает поддерживать «резерв». Набранная мышечная масса теряется.

Принцип суперкомпенсации гласит: тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе восстановления мешают мышечному росту. Мускулы еще не восстановились на 100%, а мы уже пытаемся «выйти за предел» их возможностей. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг превращается в физкультуру.

Тренировки в фазе утери суперкпенсации – тоже физкультура. Если в первом случае спортсмен вгоняет организм в перетренированность, то на этапе утери суперкомпенсации атлет недотренирован. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг вновь превращается в физкультуру.

Только в фазе суперкомпенсации можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Все программы по бодибилдингу полноценны только при тренировках в фазе суперкомпенсации.

Рассмотрим тренировки в различных фазах на примере приседаний:

Понедельник. Тренировка ног

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

Вторник. Фаза восстановления. В случае повторной тренировки получим такую картину:

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 2 10 2

В третьем подходе спортсмен сможет сделать только 8 повторений. В четвертом – 6. Для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, но при тренировке в фазе восстановления принцип спортсмен не может выйти даже на дотренировочный уровень.

Среда. Фаза восстановления

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 5 10 2

В шестом подходе спортсмен сделал 8 повторений, после чего наступил мышечный отказ. Мышцы не восстановились полностью, в этой тренировке не было смысла.

Четверг. Промежуточный этап

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

Бодибилдер повторил предыдущую программу, но не сумел выйти за ее пределы. Фаза восстановления завершилась, но суперкомпенсация еще не наступила. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не удалось. Тренировка бессмысленна.

Пятница. Суперкомпенсация

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 8 10 2

Спортсмен сумел добавить один подход с той же выкладкой, что и на предыдущей тренировке. Вместо подхода можно было добавить вес. Суть в том, что физические показатели спортсмена возросли, и этим необходимо пользоваться.

Суббота. Суперкомпенсация

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 8 подходов + 9 повторений в 9 подходе 10 2

Пик суперкомпенсации. Лучшее время для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 8 10 2

Суперкомпенсация постепенно теряется. Последний шанс для соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

Понедельник. Утеря суперкомпенсации

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

Организм перестал поддерживать созданный «резерв», мускулы вернулись в начальное состояние.

Скорость восстановления и длительность периода суперкомпенсации – индивидуальный показатель. Со временем вы научитесь чувствовать нужный момент для тренировки. Пока что пользуйтесь следующими правилами по «ловле суперкомпенсации»:

  1. «Больной» мускул тренировать не надо! Мышечная боль – признак процесса восстановления мышечных волокон, в рамках которого тренировки не имеют смысла.
  2. Чувствуйте свое психическое состояние. Апатия, слабость, депрессивность – признак повышенного кортизола, выработка которого увеличивается при повреждении мышечных клеток. Это признак фазы восстановления.
  3. Ускоряйте течение фазы восстановления с помощью правильного питания, режима дня, качественного активного и пассивного отдыха.

Принцип периодизации

Не нужен новичкам, но помогает спортсменам со стажем от 6 месяцев. Бодибилдинг – это работа разных систем организма. Их тренировка, восстановление и суперкомпенсация. Выделим следующие системы, которые участвуют в тренировке:

  • Мышечная система. Сюда также включаем связки, суставы и все то, на что нацелена бодибилдинг тренировка. Фазы тренировки этой системы мы разобрали выше. С этим не должно возникнуть проблем.
  • Гормональная система. Для проведения корректной тренировки, для выхода за пределы возможностей, для восстановления организма после тренировки нам нужны гормоны, которые будут обеспечивать эти процессы. Без выделения нужных гормонов процесс замедлится или остановится. Гормональная система имеет свойство изнашиваться в результате частых тренировок. Пример: вы, зарядившись мотивацией, начинаете тренироваться каждый день. Поначалу баланс анаболические-катаболические гормоны корректен, но постепенно происходит смещение в сторону катаболизма. Спустя 2 недели кортизол (главный стрессовый гормон) настолько высок, что у вас начинается серьезная депрессия. И это даже при условии относительной свежести мышечной системы.
  • Нервная система. Восстанавливается дольше других систем. Чем больше нагрузка, чем менее она естественна (человек не приспособлен для приседаний со штангой, вес которой вдвое превышает массу его тела), тем дольше необходимо восстанавливать нервную систему. Неполное восстановление нервной системы – это неожиданное «вырубалово» посреди тренировки, психическая тяжесть, чувство опустошенности, которое не проходит от 2 часов до 2-4 дней. Мышцы к этим чувствам не имеют никакого отношения. Суть в том, что психическая нагрузка настолько велика, что спортсмен получает следующую симптоматику:
  1. Невозможность сконцентрироваться на тренировке. Резкая потеря энергии. Выполняется 2 упражнения, после которых остается еще 3. Энергии, по вашим самоощущениям, достаточно, но вас неожиданно «вырубает» – субъективное восприятие собственной энергии снижается в 5-10 раз. Только что вы были готовы рвать жилы в жиме лежа, а спустя момент готовы только лечь на лавку и уснуть.
  2. Появление чувства сонливости. Мышечная и гормональная системы работают нормально. Но ресурсы нервной системы неожиданно заканчиваются. Продолжение тренировки сопряжено с большим дискомфортом.
  3. Волевой и дисциплинированный спортсмен, который изнасиловал свой организм и закончил тренировку, столкнется с чувством апатии, вялости, невозможности выполнять умственную и физическую работу. Чем чаще будет происходить такое «изнасилование», тем более длительным будет проявление этих симптомов.

Периодизация – это средство для выведения в фазу суперкомпенсации всех систем организма одновременно!

Периодизация, прежде всего, нужна для восстановления нервной системы, которая не выдерживает сверхчеловеческую нагрузку. Затем – для лучшей проработки некоторых мышечных структур и улучшения работы гормональной системы.

Периодизация – это незаменимый элемент в натуральном тренинге для спортсменов, которые:

  • Достигли плато в линейном прогрессе, который показан в «Принцип прогрессии нагрузок».
  • Чувствуют, что их нервная система не выдерживает получаемой нагрузки.
  • Приседают или тянут вес, который превышает 2 массы тела спортсмена. Пример: ваш вес составляет 80 килограмм. Вес штанги в приседаниях, с которого нужно задуматься о составлении программы по бодибилдингу с учетом периодизации, составляет 160 килограмм.
  • Выполняют жим лежа со штангой (гантелями), который превышает 1,75 массы тела спортсмена. При весе 80 килограмм вес штанги в жиме лежа, с которого стоит задуматься о составлении программы для бодибилдинга с учетом периодизации, составляет 140 килограмм.

Мы будем использовать недельную периодизацию, которая основана на построении программы с учетом тяжелых и легких тренировок.

На практике это будет выглядеть так:

Тяжелая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа 140 5 10 2,5 4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх 2 по 25 3 15 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 55 5 12 2 4
Молот 2 по 30 3 12 2 5
Отжимания на брусьях Собственный вес + 30 кг 3 12 2 4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов 2 по 40 3 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 20 1

Среда. Ноги+плечи

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 180 5 15 3 5
Тяга на прямых ногах 110 3 8 2 4
Горизонтальный жим штанги стоя 65 5 10 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 22 5 20 2 4
Выпады со штангой на плечах 100 3 10 2 4
Фронтальные приседания 100 3 20 2 4
Подъем на носки в тренажере 200 5 25 1,5

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственные вес+30 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 100 3 12 2 4
Французский жим штанги лежа 55 5 12 2 4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 120 3 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 90 3 15 1 4
Подъем прямых ног в висе 5 20 1 5
Становая тяга 140 5 20 2

Легкая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа 70 5 10 2,5 4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх 2 по 12 3 15 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 30 5 12 2 4
Молот 2 по 15 3 12 2 5
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 3 12 2 4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов 2 по 20 3 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 10 1

Среда. Ноги+плечи

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 90 5 15 3 5
Тяга на прямых ногах 55 3 8 2 4
Горизонтальный жим штанги стоя 32,5 5 10 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 11 5 20 2 4
Выпады со штангой на плечах 50 3 10 2 4
Фронтальные приседания 50 3 20 2 4
Подъем на носки в тренажере 100 5 25 1,5

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственные вес+5 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 50 3 12 2 4
Французский жим штанги лежа 22,5 5 12 2 4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 60 3 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 45 3 15 1 4
Подъем прямых ног в висе 5 10 1 5
Становая тяга 70 5 20 2

Первая неделя – тяжелые тренировки, которые запускают процесс мышечного роста. В рассматриваемом примере спортсмен использует периодизацию с целью:

  • Попасть в фазу суперкомпенсации по росту мышечной массы. Чем больше мышечная масса, чем больше тренировочный объем, тем дольше длится восстановление и суперкомпенсация. Если новичок спустя неделю отдыха уже теряет суперкомпенсацию, то спортсмен, который работает с большими весами, еще не завершил восстанавливать мускулы. Программы по бодибилдингу нуждаются в корректировке – либо работать реже (тренировать мышечную группу раз в 8-12 дней), либо провести легкую тренировку, чтобы отсрочить суперкомпенсацию для достижения другой цели.
  • Восстановить нервную систему, не загонять организм в перетренированность. В рамках данного примера мускулы спортсмена восстанавливаются 8 дней. 9,10,11 и 12 день – суперкомпенсация. Но нервная система восстанавливается дольше, так как участвует не в одной, а в трех тренировках на неделе. Для психологической разгрузки используем легкую тренировку, и тренируем мышцы тяжелой нагрузкой на этапе суперкомпенсации при восстановленной нервной системе.

Периодизация – это прием не для новичков. Если вы находитесь далеко от весовых параметров, указанных в таблицах выше, – отложите периодизацию на потом.

Принцип постепенности

Принцип постепенности гласит: прогресс в тренировках должен осуществляться постепенно. Все вышеперечисленные принципы необходимо внедрять постепенно, чтобы избежать следующих негативных состояний:

  • Физическое переутомление. Когда спортсмен тренируется слишком часто, слишком усердно, слишком быстро увеличивает нагрузку, он сталкивается с постоянным мышечным дискомфортом. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), высокий уровень которого приведет к апатии, депрессии, нежеланию продолжать тренировки. Слишком резвый старт приводит к тому, что спортсмен бросает тренировки спустя 2-4 недели.
  • Психологическое переутомление. Когда нагрузка на психику слишком велика и непривычна, мозг пытается сбросить источник стресса – под видом разных рационализаций заставить спортсмена прекратить тренировки. Волевой спортсмен, который способен к самодисциплине, продержится дольше остальных, но в скором времени произойдет психологическое выгорание, когда сил на тренировки не будет вообще. Это состояние похоже на то, что из вашего тела изъяли всю энергию и не оставили ничего.

Отказ от принципа постепенности – это гарантированный шанс разочароваться в тренировках. Отказ от принципа постепенности – это фактор, из-за которого программы по бодибилдингу не работают для 90% новичков. Культуристы-новички бросают тренировки спустя 4-8 недель именно из-за физической и психологической перетренированности. Организм, который не привык к минимальной физической активности, получает нагрузку в десятки раз больше, чем он может «переварить».

Причина – стремление к результату «здесь и сейчас». Отлеживаясь на диване десятилетиями, новички рассчитывают накачать мышцы за неделю или похудеть за 7 дней. Вы можете накачаться, можете похудеть и сделать это в максимально сжатые сроки. Но для этого нужно соблюдать принцип постепенности при построении тренировочной программы.

Программы по бодибилдингу для новичка

Данные схемы позволят начать свой тренировочный путь каждому, кто жаждет накачать мышцы и привести в оптимальный вид свою фигуру.

Ваша первая программа по бодибилдингу может выглядеть так:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №1

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 5 6 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 6 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 3 6 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 6 2 3
Становая тяга 40 3 6 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 3 6 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 6 2

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 5 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 3 10  

2

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 15 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 5 10 2 3
Французский жим штанги лежа 20 5 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 25 3 8 2

Данная программа прорабатывает все мускулы тела за 2 тренировки. Здесь собраны только самые лучшие упражнения для всех мышечных групп.

Новичку нет необходимости в частой смене программ. Наращиваем нагрузку в рамках данной программы.

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №2

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 5 7 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 7 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 3 7 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 7 2 3
Становая тяга 40 3 7 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 3 7 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 7 2

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 4 10  

2

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 15 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 10 2 3
Французский жим штанги лежа 20 6 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 25 4 8 2

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №3

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 5 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 8 2 3
Становая тяга 40 3 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 8 2

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 4 10  

2

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 15 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 10 2 3
Французский жим штанги лежа 20 6 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 25 4 8 2

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №4

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 6 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 6 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 4 8 2 3
Становая тяга 40 4 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 4 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 9 2

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 4 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 4 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 20 6 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 25 4 8 1,5

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №5

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 7 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 7 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 5 8 2 3
Становая тяга 40 5 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 5 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 10 2

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 7 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 5 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 5 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 7 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 7 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 20 7 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 25 5 8 1,5

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №6

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 5 кг 5 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 5 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 25 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 3 8 2 3
Становая тяга 45 3 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 10 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 11 2

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 45 5 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 30 3 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 8 3 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 25 5 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 25 5 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 30 3 8 1,5

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №7

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 5 кг 6 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 6 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 25 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 4 8 2 3
Становая тяга 45 4 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 10 4 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 12 2

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 45 6 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 30 4 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 8 4 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 6 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 25 6 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 25 6 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 30 4 8 1,5

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №8

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 5 кг 7 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 7 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 25 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 5 8 2 3
Становая тяга 45 5 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 10 5 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 12 2

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 45 7 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 30 5 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 8 5 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 7 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 25 7 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 25 7 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 30 5 8 1,5

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №9

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 10 кг 5 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 40 5 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 30 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 10 кг 3 8 2 3
Становая тяга 50 3 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 11 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 13 2

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 50 5 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 33 3 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 10 3 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 5 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 28 5 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 28 5 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 35 3 8 1,5

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

В будущем получим такие результаты:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №80

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 35 кг 5 10 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 100 5 12 2 3
Тяга штанги в наклоне 70 3 12 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 40 кг 3 8 2 3
Становая тяга 140 3 15 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 35 3 12 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 7 25 1

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 130 5 15 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 70 3 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 25 3 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 15 5 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 50 5 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 50 5 12 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 70 3 12 1,5

Программы по бодибилдингу. Комментарии:

  • Графа «вес» в начальных программах является ориентировочным значением. Используйте вес, с которым сможете выполнить указанное число подходов и повторений.
  • Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете довольны результатом. Затем – тренируйтесь с аналогичной интенсивностью, поддерживайте форму.
  • Адаптируйте программы под себя. Добавляйте в нее любимые упражнения. Главное – уловить принципы, благодаря которым строились эти программы по бодибилдингу.

hvat.ru

Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы

Для повышения эффективности своих тренировок спортсмены в бодибилдинге прибегают к использованию различных систем и методик. В зависимости от цели выбирается программа по наращиванию мышечной массы или для работы на рельеф: накачка рук, увеличение интенсивности и т.д. В данной статье мы подробнее рассмотрим некоторые из них.

Форсированные повторения

Одна из самых популярных методик по наращиванию мышечной массы. Используется специальная техника выполнения упражнений, при которой мышцы получают максимальный стресс. Для тренировки данного типа необходимо прибегнуть к помощи партнера. Главное понимать, что помощь должна осуществляться на пике амплитуды, когда сам спортсмен уже не в силе сделать повторение технически правильно.

Форсированные повторения – метод, который позволяет пройти через точку отказа и получить максимальный мышечный отклик. Это стимулирует организм к суперкомпенсации. Важно учесть, что в данном случае очень важен эмоциональный подход, вы должны быть заряжены, настроены и готовы, иначе нет никакого смысла, и эффекта не будет.

Подходит этот метод в основном для базовых упражнений. Конечно, можно использовать его в других вариациях, но чаще всего это нецелесообразно, а иногда и небезопасно.

Исходя из того, что форсированные упражнения делаются раз в месяц или раз в два месяца, процесс должен нести характер максимальной нагрузки:

1) Делается 2-3 подхода до полной усталости, партнер не должен участвовать в этих повторениях.

2) Затем, в тот момент, когда вы сами уже не можете технично выполнять упражнение, напарник должен «подсобить» вам, но никак не брать на себя всю нагрузку, а только помочь сохранить высокую амплитуду.

3) В эту минуту вы переходите через границу «отказа». В этом состоянии необходимо выполнить еще 2-3 форсированных повторения.

Данный метод очень действенный, так как при этом на 300% повышается секреция гормона роста, что доказано научными исследованиями. Необходимо учесть влияние форсированных тренировок на нервную систему и риск возникновения перетренированности, поэтому этим методом не стоит злоупотреблять. Отдых между подходами должен длиться не менее 4 минут.

Дроп-сеты

Приверженцем данной методики является Арнольд Шварцнеггер.  Она помогает спортсмену нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Суть заключается в том, что атлет делает упражнение до отказа, а затем уменьшает вес, и снова делает несколько (или один) подходов до отказа. Таким образом, активируются резервные мышечные волокна.

С дроп-сетами можно экспериментировать и менять их. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями. Различают классический дроп-сет (суть его описана выше) и другие виды: тройной, при котором  вес снимается два раза, четверной – вес снимается три раза, дроп-сет 50%, при котором вес снимается наполовину, при этом в 3 раза увеличивается количество повторений. Различают также дроп-сеты с гантелями и на тренажерах, сжатые, широкие и другие.

Это одна из высокоинтенсивных тренировок, где за короткое время можно получить значительный толчок в росте мышечной массы.

Предварительное утомление

Предварительное утомление – это легкое истощение мышц изолирующими упражнениями перед применением базовых. Это необходимо для того, чтобы обеспечить достаточное количество молочной кислоты и свободного креатина в прорабатываемой мышце и максимально нагрузить ее.

Приведем пример работы над квадрицепсом. Для начала выполняем несколько подходов на сгибание голени, затем сразу же переходим на подходы базового упражнения (приседания со штангой). Так мы быстрее достигнем «отказа» изолируемой мышцы.

Этот метод подходит не для всех групп мышц, так как у людей на «натуральном» тренинге он может вызывать катаболизм. Поэтому при переходе на второе упражнение лучше снизить вес. При этом, надо понимать, снизится синтез анаболических гормонов.

Принцип пирамиды

По названию можно подумать, что это постепенное увеличение или уменьшение рабочего веса. Суть схожа, но это не совсем так. Постепенное увеличение веса, начиная с пустой штанги, —  это РАЗМИНКА. Принцип пирамиды делится на три вида:

1) Прямая пирамида

Делаются два предварительных подхода с небольшим весом, а затем нагрузка увеличивается на 20-25%, при этом количество повторений уменьшается от 25-20 до 6-8. Эта методика помогает увеличить скорость роста мышц за счет улучшения их сокращения.

2) Обратная пирамида

После предварительной нагрузки, атлет берет свой максимальный рабочий вес на 6 повторений. Затем снимает по 10-15%, но увеличивает число повторений. За 4-5 подходов атлет приходит к минимальному весу на 12 повторений.

3) Усеченная пирамида

Этот метод не совсем подходит для бодибилдинга, так как здесь нужно делать большие перерывы между подходами. Используется один вес на всех подходах, число повторений не меняется.

Заключение

Для того, чтобы не прибегать к фармакологии для роста мышечной массы, попробуйте дать своему организму максимальную «встряску». Выберите подходящую вам программу, подготовьтесь к ней и приступайте. Возможно эффект превзойдет все ваши ожидания, и у вас не будет нужды в дополнительных анаболических препаратах.

www.myprotein.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.