Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировки по бегу


Бег для начинающих - полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение Простые правила бега для новичков Как работать с приложением Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать.Бег для начинающих - программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

  • 20 минут
  • 30 минут
  • 40 минут
  • 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом. Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

Отличная статья! Спасибо!

12

Эксперт по гаджетам

Илья Дементьев

Hitech специалист и профессиональный тестировщик

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Акробатика

bodymaster.ru

Как составить план тренировок. Алгоритм по книге «От 800 метров до марафона» + личный опыт

Ренат Шагабутдинов прислал нам отличный материал о том, как подготовиться к беговым соревнованиям. Мы не можем не поделиться с вами этой бесценной информацией!

В предыдущей статье Ренат представил обзор источников информации, которые помогут составить свой план тренировок и хорошо подготовиться к своему первому марафону или другим важным соревнованиям по бегу. А в этом посте он расскажет о пошаговом алгоритме создания тренировочного плана, основанном на книге «От 800 метров до марафона» и собственном опыте.

Это простой пошаговый план подготовки своего тренировочного графика, для которого достаточно иметь за спиной хотя бы один соревновательный забег на любой дистанции от 800 метров и спортивные часы с пульсометром.

Определить пульсовые зоны

Этот пункт опциональный. Будет здорово, если вы пройдёте тестирование на беговой дорожке в спортивной клинике и узнаете свои пульсовые зоны (кстати, в этом случае вы узнаете и свой МПК — уровень максимального потребления кислорода — и выполните сразу два пункта алгоритма).

Это особенно важно, если вы начинающий бегун, не имеете никакого спортивного опыта или вам не 20–25 лет. В иных случаях можно ограничиться и классической (очень приблизительной) формулой «220 − возраст», означающей ваш максимальный пульс, или воспользоваться онлайн-калькулятором пульсовых зон и использовать полученное значение (у меня на часах стоит ограничитель, и я стараюсь доходить до этого значения только при интервальном беге в горку). Остальные пульсовые зоны вы сможете определить самостоятельно по процентным соотношениям (100–90% — это пятая зона для интервальных тренировок, 90–80% — четвёртая, 80–70% — третья аэробная зона и так далее) либо воспользоваться автоматическим расчётом, если ваши часы имеют такую функцию.

Старайтесь проводить лёгкие тренировки во второй и третьей зонах, а интервальные — в четвёртой и пятой. Разминку и заминку можно проводить в первой зоне.

Для чего это нужно? Чтобы избежать перетренированности, бегая на высоком пульсе только отдельные отрезки, но при этом повышать свой уровень, не проводя всю тренировку на среднем или низком пульсе.

Пример. Вам 28 лет, и ваш пульс в состоянии покоя — 60. Вы вносите эти данные в любой онлайн-калькулятор и получаете следующие границы: 161–187 ударов в минуту для интервалов (это четвёртая и пятая зоны) и 136–161 удар в минуту для лёгких тренировок (вторая и третья). Для разминок подойдёт диапазон 123–136 (первая зона).

Определить МПК

МПК — максимальное потребление кислорода — один из ключевых физиологических параметров, характеризующий форму бегуна (а именно его аэробную производительность). Его можно вычислить с помощью специальных тестов на беговой дорожке или на стадионе, во время которых при максимальных переносимых нагрузках собираются образцы выдыхаемого воздуха. Можно вычислить примерный уровень МПК и по вашим соревновательным результатам — для этого в книге «От 800 метров до марафона» есть специальная таблица соответствий МПК и результатов на соревнованиях. Другой способ вычислить МПК — воспользоваться часами Garmin (пока такая функция есть в моделях Forerunner 620 и Fenix 2), которые рассчитывают приблизительное значение, исходя из темпа ваших тренировок и наблюдаемого ЧСС (пульса) во время них.

Рассмотрим важные вопросы, которые могут возникнуть у читателя:

  • Характеризует ли МПК мою форму однозначно? То есть могу ли я быть уверен, что с МПК = 55 обгоню бегуна, у которого МПК = 52? Ответ: не обязательно, так как у всех бегунов разная эффективность использования кислорода, психологические установки и другие факторы, влияющие на результат.
  • Можно ли прогнозировать результаты соревнований, зная МПК? Ответ: да, но точность будет не очень высокой (см. выше — есть и другие факторы). Мой собственный опыт показывает хороший прогноз на дистанциях 5 и 10 километров по расчётному (то есть вычисленному с помощью часов Garmin, без забора проб воздуха) МПК. Зато знания МПК достаточно для понимания того, какой темп использовать на тренировках.

Алгоритм определения МПК по книге

  1. Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчётный показатель, «псевдо-МПК»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5 000 метров на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК — 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45:02 — это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).
  2. Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max {43, 44} = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.
  3. Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32:23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объёмах.

Использование онлайн-калькуляторов МПК

Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК. Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы. Выглядит это так:

Определить свой лёгкий и интервальный темпы

Вы получили расчётное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение — они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:

  • Л-темп (лёгкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) — 5:52 на километр.
  • М-темп (марафонский — в нём вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) — 5:02 на километр.
  • И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) — 4:21 на километр.

Выбрать план тренировок

Какой план тренировок взять за основу — решать вам. Вы можете составить план под вашу цель на сайте MyAsics.com или же воспользоваться литературой — я брал за основу план из книги Дэниелса, корректируя его под себя. В нём есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный, который подходит, если вы хотите поддерживать форму и бегать для здоровья или участвовать в разных соревнованиях. Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него. Примерный список источников для создания плана ниже:

Если вы будете составлять план самостоятельно, учитывайте несколько принципов:

  • Баланс длинных, лёгких и интервальных тренировок. Примерное соотношение — 1:2:2. Точные проценты можно взять на любом сайте с калькулятором VDOT.
  • Недельный объём увеличивайте на 3–5% каждую неделю, делая каждую 4–6-ю неделю разгрузочной.
  • Делайте как минимум один выходной.
  • За неделю до важных соревновательных забегов снижайте тренировочные объёмы, дайте себе дополнительные дни отдыха.
  • По возможности добавьте в план холмы — либо в конец некоторых тренировок, либо в виде отдельной тренировки.

Скорректируйте готовый план, учитывая свои особенности:

  • Возможно, у вас есть лишь 3–5 дней в неделю на тренировки.
  • Вы посещаете бассейн или катаетесь на велосипеде и хотите уменьшить беговую нагрузку в соответствующие дни.
  • Полученный лёгкий темп на предыдущем шаге кажется вам слишком простым, или же интервальный темп слишком тяжёл (допустим, ЧСС находится выше максимального значения). Корректируйте темп по ходу занятий. Например, я иногда бегаю на 5–10 секунд быстрее своего лёгкого темпа, определённого по VDOT.

Выше я рекомендую добавить бег по холмам. Вы можете сделать отдельную тренировку по холмам в один из дней, как сделал я, или же включать небольшие подъёмы в конец двух-трёх тренировок в неделю. В чём преимущества тренировок с набором высоты:

  • Они менее травмоопасны (но нужно учесть, что бег вниз — это серьёзная ударная нагрузка; хорошо, если вы можете подниматься под большим углом и спускаться по пологой дороге).
  • Они более интенсивны и развивают аэробную производительность и мощность ног за более короткое время по сравнению с обычными тренировками.
  • На соревнованиях с набором высоты вы будете иметь преимущество перед многими бегунами. Я уже несколько раз получал возможность выиграть несколько позиций в протоколе на забегах с небольшим набором высоты, так как постоянные тренировки позволяют обгонять других на холмистых участках.

Приведу пример плана, полученного по расчётному VDOT, основанного на «синем» плане из книги (это продвинутый план для подготовки к разным соревнованиям; он подошел мне, так как я участвую на забегах на разные дистанции) и скорректированного с учётом моих особенностей:

*Примечание: отрезок — это 20–30 секунд бега на пределе сил с минутой отдыха в лёгком темпе.

Такой план можно сделать в Excel и там же вести учёт тренировок. Это пример одной тренировочной недели, которую можно повторять на протяжении одного месяца. Далее вам нужно будет скорректировать план, увеличив объёмы. Как правило, во всех книгах с планами тренировок сразу приведены шаблоны для нескольких месяцев.

Отдельно сделайте таблицу своих темпов и заглядывайте в неё перед тренировками. Она пригодится, пока вы не запомните, что ваш лёгкий темп — 5:52, а интервальный — 4:42, к примеру.

Она может выглядеть очень просто:

Участвовать в соревнованиях и корректировать план

Конечно, можно поддерживать свою форму и заниматься бегом исключительно для здоровья, отказываясь от участия в соревнованиях. Но если вы не только бегаете трусцой, но и имеете желание совершенствоваться и улучшать свои результаты, то вам стоит участвовать в соревнованиях по следующим причинам:

  • Это цель с фиксированным временем и расстоянием, которая может быть пугающей или мотивирующей, но в любом случае она не даст вам расслабиться и пропускать тренировки по неуважительным причинам.
  • На соревнованиях вы работаете на уровне МПК, и именно соревнования (наряду с интервальными тренировками) — верный способ повысить его и выйти на новый уровень. «Соревнования — лучшая тренировка».
  • Бежать с тысячами других бегунов при поддержке болельщиков — это проще и веселее, чем бегать в парке. Они делают ваш беговой опыт разнообразным.

После очередных соревнований проверьте свой результат по таблице VDOT или с помощью онлайн-калькулятора — возможно, вам пора скорректировать свои тренировочные темпы, так как ваш уровень вырос.

Как мы говорили ранее, сравнивать МПК разных бегунов может быть некорректно из-за других физиологических и психологических факторов, но смотреть на динамику своего МПК можно и нужно — она отражает ваше развитие. Отмечу, что она позволяет понимать динамику развития, сравнивая разные соревнования: вы можете перевести результаты шедших друг за другом забегов на 10 километров и на 21 километр в значения VDOT и оценить свой прогресс.

Итоги

Вкратце повторим алгоритм: выясняем пульсовые зоны, чтобы не допустить перетренированности и проводить тренировки с уместной нагрузкой; определяем свой темп для разного вида тренировок (с помощью значения МПК); формируем план, учитывающий наши возможности и цели; наслаждаемся соревнованиями и корректируем план при необходимости.

Напоследок — стандартное пожелание: слушайте свой организм, советуйтесь с тренером, если он есть, регулярно проходите обследования у врача и, главное, не бойтесь устраивать себе лишний день отдыха от бега, если чувствуете, что устали, или если у вас высокий пульс в спокойном состоянии.

lifehacker.ru

Составление программы тренировок

Вы должны сопротивляться искушению скопировать тренировочный режим чемпиона только из-за того, что благодаря этому режиму он стал чемпионом. Для каждого бегуна его программа тренировок должна быть индивидуальной и основанной на надежных базовых принципах. Конечно, теория вероятностей не исключает возможности того, что программа одного из чемпионов окажется идеальной и для вас, но это происходит крайне редко. Надежной основой являются знание и понимание того, что именно вам надо делать и по каким причинам.

Бегуны должны хорошо понимать, какой цели служит каждый день тренировок. В идеале они также должны знать, сколько времени у них уйдет на то, чтобы добиться первых значимых результатов. Кроме того, ясное представление о том, как ваше тело реагирует на те или иные нагрузки, поможет вам избежать перегрузок и травм и позволит максимизировать отдачу всех важных систем вашего тела. Вот несколько принципов тренировки, которые отвечают на часто задаваемые вопросы о том, как тело реагирует на тренировочные нагрузки.

Существует два типа реакции тела на нагрузки и упражнения.

Первый тип — это немедленная реакция: увеличение частоты сердечных сокращений, ударного объема сердца, кратности воздухообмена, глубины дыхания, давления крови, накопление мышечной усталости.

Второй тип — это эффект тренировки. Когда какое-то упражнение вы выполняете постоянно, со временем отдельные системы вашего тела приспосабливаются и реагируют на него менее остро. Мышцы становятся сильнее, объем кровотока через них увеличивается, их волокна накапливают больше энергии и меньше молочной кислоты. С ростом силы мышц улучшается и техника выполнения упражнения. Частота сердечных сокращений уменьшается, так как более сильное сердце прокачивает больше крови, и ему надо сделать меньше ударов, чтобы прокачать нужный объем. Снижаются кровяное давление, масса тела и уровень содержания подкожного жира. Все это приводит к улучшению реакции на любые виды нагрузок, вследствие чего повышается порог их переносимости и тело становится более подготовленным к новым нагрузкам тренировок и соревнований.

Принцип 2: тренировки должны быть специфичными

При тренировках улучшают свои показатели только те системы, которые получают нагрузку. Более того, иногда тренировка одного типа негативно влияет на выполнение деятельности другого типа — например, тренировки в беге на длинные дистанции ограничивают возможности в спринте или прыжках.

Принцип специфичности означает» что, если вы хотите добиться высоких результатов в одной дисциплине, вы должны тренироваться только в ней и не пытаться добиться дополнительных результатов за счет занятий другими дисциплинами. Эти занятия только отнимут у вас время, которое вы могли бы потратить на вашу основную дисциплину, и скорее всего приведут к ограничению ваших возможностей. Вам надо тщательно продумать каждый аспект вашей программы тренировок, помня о том, что все, что вы делаете, должно делаться для вас и ради вас.

Только, пожалуйста, не принимайте принцип специфичности буквально — как требование ограничиваться в ваших тренировках исключительно бегом на выбранной вами дистанции. Большинству бегунов идут на пользу небеговые (дополнительные) тренировочные сессии, такие, например, как увеличение гибкости и силы, которые помогают избежать травм, характерных для бегунов, занимающихся только бегом.

Специфичность перетренировки

Из принципа 2 вытекает важное следствие: специфичность перетренировки. Как правильно дозированная нагрузка приводит к развитию систем тела, получивших эту нагрузку, так и перетренировка отрицательно влияет на те системы, которые ей подверглись.

Более того, перетренировка одной системы может влиять на работу других систем. Например, микропереломы костей стопы, вызванные чрезмерной или неправильной беговой нагрузкой, не позволят бегуну выполнять упражнения, которые затрагивают пострадавшую ногу. Слишком большой объем бега вовсе не означает, что другие системы организма получают достаточные нагрузки, и иногда бывает полезно ограничить бег ради других видов тренировки. Когда вы не можете бегать из-за травмы, вы можете заниматься бегом в бассейне или тренироваться на эллиптических тренажерах, прорабатывая некоторые мышцы бедра и голени даже лучше, чем это делается при беге.

Помните, что если вы какое-то время не бегали, то возвращаться к занятиям надо постепенно. Как показывает практика, все мы довольно быстро осознаем хрупкость нашего тела, особенно если понимаем, что на пути к нашим целям мы полностью зависим от того» правильно ли работают все системы нашего тела.

Специфичная нагрузка дает специфичный результат

Этот вывод из принципа 2 может показаться очевидным, но он настолько важен, что не упомянуть его нельзя.

Польза, на которую вы можете рассчитывать, делая три раза в неделю три пробежки по 1600 метров за восемь минут каждая с пятиминутным перерывом между пробежками, будет специфична именно для этой частоты (3 раза в неделю), дистанции (4,8 километра за сессию), интенсивности (8 минут на отрезок) и восстановления между пробежками (5 минут).

Придерживаясь такого тренировочного режима в течение достаточно длительного времени, спортсмен достигнет определенного уровня формы, который останется стабильным, но будет отличаться от уровня формы, которого он мог бы достичь, если бы его тренировочная программа состояла, например, из пяти пробежек по 1600 метров за 7 минут.

Увеличение нагрузки по сравнению с уже существующей повышает уровень вашей спортивной формы. Если вы придерживались тренировочного режима длительное время и вышли на стабильный уровень формы, вам можно модифицировать вашу программу тренировок. Вот несколько способов сделать это:

  1. Увеличьте частоту тренировок с трех до четырех (и более) в неделю.
  2. Совершайте за одну сессию не три, а четыре пробежки.
  3. Увеличьте дистанцию каждой пробежки с 1600 до 2000 или 2400 метров.
  4. Увеличьте темп при постоянной дистанции с 8 минут до 7:40.
  5. Измените длительность восстановления между пробежками.

Любое из таких изменений или их сочетание повлияет на результат тренировочной программы, улучшив уровень вашей спортивной формы.

Принцип 3: скорость роста достижений со временем меняется

После введения новой тренировочной программы на первом этапе скорость достижения результатов высока, но со временем она падает. Наибольший рост спортивной формы приходится на первые шесть недель после введения новой программы. Но и на последующих этапах любая тренировочная программа продолжает приносить плоды, пусть и менее очевидные: даже без увеличения нагрузок изменение состава тела (потеря ненужного жира, например) может продолжаться, приводя, в свою очередь, к некоторому росту результатов.

Итак, вы сможете заметить улучшение результатов через несколько недель занятий по новой программе. Однако если вы хотите увеличить нагрузки, лучше всего это делать по истечении шести недель после адаптации к предыдущему уровню нагрузок.

Главная опасность слишком частого повышения уровня нагрузок — это возрастающий риск получения травм. Кроме того, очень трудно понять, какие результаты дал тот или иной режим тренировки, если не задержаться на нем на некоторое время. Возможно, вы будете в состоянии увеличить нагрузки раньше, чем пройдут шесть недель тренировок по предыдущей программе, но я все же советую, чтобы этот срок был не менее трех недель. В работе со своими бегунами я предпочитаю» чтобы они сначала добились легкости при выполнении уже существующего уровня нагрузок, прежде чем они начнут бегать больше или быстрее.

Принцип 4: пределы возможностей индивидуальны

Следующий принцип тренировки состоит в том, что каждый человек имеет свои собственные пределы. Можно даже сказать, что у каждой системы организма есть свои пределы. Например, у каждого из нас есть пределы роста тела, пределы силы для мышц тела (включая и сердечную мышцу), пределы объема вдоха и выдоха, пределы объема крови, которая может быть доставлена к мышцам во время нагрузок, пределы количества кислорода, который ваши мышцы могут использовать для превращения топлива в энергию, и пределы скорости, с которой вы можете пробежать 1500 метров, 10 километров или марафон. Разные люди могут достичь разных степеней успеха, и степень эта в значительной мере диктуется их индивидуальными пределами. Хорошая новость состоит в том, что мы можем понять, каковы наши пределы в отношении бега, и почти всегда можем добиться улучшения результатов.

Наличие пределов накладывает свой отпечаток на теорию «без труда не вытащишь и рыбку из пруда». Представим себе, что вы повышали тренировочные нагрузки каждые шесть недель в течение предыдущих шести месяцев и ваши результаты устойчиво повышались. Теперь, после нескольких недель еще более напряженных тренировок, вы чувствуете только усталость и с трудом можете выполнять упражнения. Вы принимаете участие в соревнованиях и показываете на удивление низкие результаты. Ваша реакция? В подавляющем числе случаев это «Мне надо тренироваться больше, больше, больше!». На самом деле в первую очередь вам надо задуматься: «А не достиг ли я своих индивидуальных пределов и не пора ли мне пересмотреть свою программу тренировок?» Часто эти пределы изменяются от сезона к сезону, и возможно, в следующем году ваши результаты снова начнут расти — приближаясь к новым пределам.

Я не раз видел, как индивидуальные пределы у бегунов в колледжах изменялись — из-за изменения расписания занятий, рабочей нагрузки, личных отношений. Когда результаты спортсмена ниже ожидаемых, причиной может быть то, что работает именно принцип индивидуальных пределов (которые могут, конечно, изменяться со временем). С другой стороны, этот принцип зачастую проявляется и при резком росте результатов. В большинстве случаев физиологическая эффективность будет продолжать улучшаться на протяжении многих лет. Провальные сезоны часто являются результатом посторонних влияний, которые, как правило, имеют временный характер.

Принцип 5: отдача от тренировок со временем уменьшается

По мере роста длительности и интенсивности тренировок их польза — или отдача — уменьшается. Это не означает, конечно, что увеличение тренировок ведет к падению спортивной формы. Это означает, что рост спортивной формы со временем становится не таким заметным, как это было в начале тренировок. Этот принцип иллюстрирует кривая, на которой показано, как изменяется отдача в зависимости от увеличения еженедельного километража. Представьте себе бегуна, который начинает тренироваться, пробегая 15 километров в неделю, и затем раз в несколько месяцев удваивает эту дистанцию. Независимо от того, насколько постепенно происходит рост километража, его удвоение не вызовет двукратного роста формы. Такой же принцип применим и к росту темпа бега.

Отличие между этим принципом и принципом 3 (скорость роста достижений) состоит в том, что достижения растут на каждом этапе роста нагрузок, но с каждым этапом все меньше и меньше. Для достижения нового уровня формы требуется одно и то же количество времени, но разница между результатами будет уменьшаться.

Принцип 6: ускорение регресса по мере роста тренированности

Принцип ускорения регресса говорит о том, что на начальных уровнях тренированности вероятность неудач и спадов (таких как травмы, болезни или снижение интереса к тренировкам) невысока, но она растет по мере роста нагрузок. Кривая иллюстрирующая этот принцип, является зеркальным отражением кривой уменьшающейся отдачи.

Старайтесь любой ценой избегать спадов. Поэтому на этот принцип надо обращать особое внимание в ходе самых важных сезонов карьеры бегуна.

Иногда бывает очень трудно понять, что именно происходит с бегуном, — на это может уйти и несколько сезонов. Поэтому так важно вести записи о реакциях организма на разные объемы и интенсивность тренировок, чтобы иметь возможность определить момент, когда произошел перелом.

Принцип 7: поддержание уровня

Этот принцип применим к поддержанию уровня соревновательных возможностей, который частично зависит от уровня уверенности спортсмена в своих силах. Хотя в этой книге в первую очередь речь идет о физиологических аспектах, тем не менее нельзя не признать, что психологические факторы оказывают большое влияние на результаты, которые вы можете показать на соревнованиях. Когда вы преодолеваете барьер три минуты на километр или когда достигаете других поставленных перед собой целей, тренировочные усилия, которые требуются на повторение такого результата, оказываются заметно меньше, чем те, что требовались для его первоначального достижения.

Принцип поддержания уровня важен для планирования долгосрочных программ тренировок. Он позволяет перенести центр тренировочного процесса с одних систем (например, с развития клеточных механизмов адаптации к долгому бегу в невысоком темпе) на другие (например, на улучшение экономии ресурсов) и при этом по-прежнему удерживать прежде достигнутые уровни развития первых систем. Способность к улучшению работы системы и к последующему удержанию достигнутого ею уровня во время работы над другими системами базируется в основном на данном принципе.

Этот принцип приобретает особое значение, если бегун занимается другими видами спорта между беговыми сезонами. Если в межсезонье он получит даже небольшие нагрузки, начать новый беговой сезон ему будет намного проще, чем если бы их не было. Те, кто поддерживал свой уровень в межсезонье, могут раньше приступить к более напряженным тренировкам и, как следствие, быстрее прогрессировать.

Вне зависимости от выбранной вами дистанции — 5-, 10-километровой, полумарафонской, марафонской или большей протяженности — план тренировок должен включать сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности. Число сессий каждого типа отчасти зависит от дистанции и количества тренировочных дней в неделю. В табл. 3.1 приведен пример графика занятий. Во избежание травм или перенапряжения обязательно придерживайтесь плана тренировок, составленного квалифицированным тренером или полученного из авторитетного источника, посвященного бегу, и прорабатывайте правильную энергетическую систему. Если вы готовитесь к марафону, нет никакого смысла в коротких беговых интервалах по 30 секунд, поскольку таким образом вы укрепляете не ту энергетическую систему, которая вам нужна. В процессе подготовки к марафону весьма полезно выполнять интервалы, но они должны быть продолжительнее, примерно по 3-5 минут. Короткие интервалы активизируют анаэробную систему, в то время как длинные подключают аэробную. Именно ее необходимо развивать, чтобы повышать лактатный порог и за счет этого быстрее и дольше бегать.

Аналогично, если вам предстоит дистанция 5 км, нет смысла выбирать бег на выносливость свыше 90 минут, поскольку он, хоть и способствует поддержанию хорошей аэробной формы, никак не скажется на вашей скорости. По сути, эти занятия только станут причиной лишней усталости, потому что вы, скорее всего, слишком вымотаетесь, чтобы извлечь максимальную пользу из других сессий.

Читайте также: Тренировочные зоны в беге

Возможно, кто-то из читателей захочет включить в свою спортивную неделю силовые упражнения. В зависимости от выбранной разновидности силового тренинга я бы рекомендовала поместить их между днями напряженных тренировок или даже в один день с низкоинтенсивными занятиями.

Таблица 3.1. Пример еженедельного графика тренировок

Дистанция

Число низкоинтенсивных восстановительных пробежек в неделю

Число пробежек низкой и умеренной интенсивности на выносливость продолжительностью свыше 90 минут в неделю

Число пробежек умеренной интенсивности в устойчивом состоянии в неделю

Число высокоинтенсивных интервальных или пороговых пробежек в неделю

Число дней отдыха/активного отдых в неделю

5 км

1

0

1-2

2-3

1-3

10 км

1

0

2

2-3

1-2

Полумарафон

1

1

2

2

1

Марафон

1

2 (1 из которых включает работу над темпом состязания)

1

2

1

Сверхмарафон

0

3

1

1-2

1-2

Прежде чем мы перейдем к конкретным деталям тренировок, давайте еще раз взглянем на вашу цель. Скорее всего, вы, на какую бы дистанцию ни бежали, мысленно ориентируетесь на ту или иную ее продолжительность, будь то 4-часовой марафон или 20-минутные отрезки по 5 км. И эти показатели, вероятно, определяются прошлыми попытками. Вы также понимаете, что для достижения желаемой цели вам придется бежать в конкретном темпе.

Приведу пример. Чтобы преодолеть 5 км за 20 минут, вам придется бежать в темпе 4 мин/км. То есть с учетом дистанции на 20-25 секунд быстрее вашего лактатного порога. Зная это, вы сможете с легкостью рассчитать темп своих тренировочных сессий; интервалы вам нужно будет пробегать в указанном темпе или чуть быстрее, а отрезки с умеренной интенсивностью — на 30-40 секунд медленнее. Не стоит забывать при этом о реальности — при выборе достижимой цели опирайтесь на прошлый опыт.

Низкоинтенсивные тренировки

Вне зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, низкоинтенсивный бег всегда имеет одинаковый формат: максимум 60 минут в легком темпе — примерно 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. При движении в таком темпе вы не должны терять способности вести разговор. Это бег на 90 секунд — 2 минуты медленнее, чем ваш темп во время состязания; можно двигаться медленнее, но не быстрее, а после окончания интервала у вас должно появляться ощущение бодрости, поэтому целесообразно включать низкоинтенсивный бег между двумя напряженными сессиями.

Требования к питанию

Низкоинтенсивный бег в легком темпе не предполагает никаких особых требований к еде. Заниматься им можно в любое удобное для вас время, не продумывая специальное предварительное меню. В день, когда вы планируете пробежку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг МТ, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг МТ (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.

Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха.

Подсказка

Идеальное время для таких неспешных пробежек — раннее утро, сразу после пробуждения, натощак, при этом все необходимое ваш организм будет забирать из жировых и гликогеновых запасов.

Тренировки умеренной интенсивности

Бег умеренной интенсивности в зависимости от дистанции можно разделить на несколько категорий. Среди тренировочных программ выделяются следующие.

5 км, 10 км или полумарафон

Некоторые тренировки умеренной интенсивности будут включать так называемый пороговый бег. Они имеют следующий формат: после 10-минутного разогрева незамедлительно следует 20-40-минутный бег в более быстром темпе (на 30 секунд медленнее вашего соревновательного темпа), близком к лактатному порогу. Пороговый темп дается нелегко, но его можно контролировать: вы уже не в состоянии свободно разговаривать, но и чувствуете себя еще не так, как в ходе состязания.

Марафон

В данном случае вы подключаете бег в устойчивом состоянии. Марафонцы во время состязания придерживаются темпа на 20-30 секунд ниже своего лактатного порога. Не забывайте: лактатный порог — это темп, который вы можете поддерживать 30-60 минут (чем более тренировано ваше тело, тем дольше вы работаете на пороге), прежде чем из-за повышения уровня кислотности в мышцах вам придется либо остановиться, либо замедлиться. Марафон обычно длится дольше часа, вот почему темп следует держать ниже лактатного порога. Бег умеренной интенсивности

в устойчивом состоянии будет иметь темп на 30-40 секунд ниже соревновательного темпа и на 60 секунд — порогового темпа. При таком темпе вы должны чувствовать, что контролируете его с некоторыми усилиями, но не выбиваетесь из сил.

Все дистанции, включая сверхмарафонские

Эта тренировка умеренной интенсивности представляет собой 60-90-минутный волнообразный бег, во время которого вы по ровной поверхности двигаетесь легко, а при подъеме в гору прикладываете больше усилий. Общее ощущение от такого бега будет как от дистанции умеренной интенсивности.

Требования к питанию

Сессия умеренной интенсивности труднее, чем неспешная пробежка, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ четыре раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы бежите.

Если вы опытный бегун, вам не составит труда выполнять эту сессию ранним утром натощак, не забудьте только выпить достаточное количество жидкости и тренироваться не более 60 минут. Если же сессия предполагается дольше 60-90 минут или запланирована на следующий день после напряженной тренировки, вам необходимо будет «подзаправиться» перед бегом. Вот несколько отличных вариантов:

  • банан;
  • 1-2 ломтика солодового хлеба;
  • 1 тост;
  • маленькая баночка обезжиренного греческого йогурта с 1-2 чайными ложками меда.

Обязательно продумайте о том, как будете восстанавливаться после бега. Рассчитывайте порции, исходя из того, что вам нужен 1 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов, и не забывайте о временных рамках.

Если это единственная ваша тренировочная сессия за день, старайтесь поставить восстановительный прием пищи или перекус в период двух часов после бега. Скорее всего, он придется на ближайшую трапезу. Например, вы выходите на пробежку в устойчивом состоянии перед завтраком в 6:30 и возвращаетесь в 7:30. Сегодня у вас больше не предполагается никаких тренировок. Самое главное — хороший восстановительный завтрак, скажем мюсли Бирхера с черникой или пита с омлетом, к 9:30. Вы можете поесть сразу по возвращении, а можете сперва принять душ.

Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за пробежкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде тропического смузи, а через 2 часа после него — основательный прием пищи.

Тренировки выносливости

Это бег продолжительностью свыше 90 минут. Он нужен для тех, кто готовится к полумарафонским и более длинным дистанциям. Вот возможные программы.

  1. 2-часовая пробежка в неспешном или умеренном темпе, примерно на 60-90 секунд медленнее, чем темп вашего полумарафонского или марафонского бега. Вы должны поддерживать его на протяжении всей сессии, сохраняя способность разговаривать.
  2. 2-часовая пробежка плюс бег по пересеченной местности, когда темп постоянно меняется в зависимости от окружения и поверхности, по которой вы двигаетесь.
  3. 2-3-часовой бег в неспешном темпе, на 2 минуты медленнее вашего соревновательного темпа, со средним отрезком в 6,5-10 км на соревновательной скорости, за которым следует неспешный темп.

Бег на выносливость требует полноценного питания, поскольку гликогеновые запасы полностью истощатся. Вам необходимо будет подготовиться в течение суток, предшествующих пробежке, и употребить достаточное количество углеводов как заранее, так и во время тренировки.

Требования к питанию

Ключевая стратегия — употребление небольших порций углеводов в течение 24 часов, предшествующих бегу, за каждой полноценной трапезой и перекусом. Постарайтесь придерживаться порций размером с кулак; прием пищи (всего их нужно делать 4-6 в день) должен содержать сложные углеводы. На практике это будет выглядеть следующим образом:

  • 50 г овсяных хлопьев;
  • банан;
  • порция батата размером с кулак;
  • 3-4 овсяные лепешки;
  • порция отварного риса/кускуса размером с кулак;
  • тост.

Принцип «помалу, но часто» очень важен, поскольку обеспечивает более эффективное хранение гликогена и не вызывает дискомфорта в желудке или проблем во время длительного бега. Такая схема, вошедшая в привычку, будет полезна и для дня состязания. Пройдитесь по схемам для тренировок выносливости, чтобы закрепить знания об этом типе питания. После того как вы определитесь с тем, что будете есть до тренировок, задумайтесь о своих потребностях во время пробежки. Они зависят от того, как именно вы планируете заниматься.

Если вы выбираете бег по пересеченной местности, как во 2-й программе, можете взять с собой легкую еду и чередовать продукты с быстрым высвобождением энергии (например, энергетические батончики) с сытными (например, соленым арахисом). В этом случае все сводится к установлению правильного баланса между энергетическими и питательн

0     0     1024

sportguardian.ru

7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун

Чем отличается прогрессивный бег от темпового, что такое фартлек, как правильно выполнять интервалы, а также другая полезная информация об основных видах бега.

Если вы хотите прогрессировать и улучшать свои результаты, то простое наращивание беговых объемов это далеко не самый лучший вариант. Для этих целей, кроме цикличности нагрузок, правильного питания и восстановления, следует применять в своей подготовке различные типы беговых тренировок. Ниже приведены основные из них.

Восстановительный бег

Восстановительный бег – это бег на относительно короткие дистанции, выполненный в легком темпе. Несмотря на распространенную теорию о том, что он призван способствовать восстановлению после тяжелой тренировки, основная польза такого бега – это улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Выполняйте восстановительный бег на следующий день после тяжелых и интенсивных занятий. Он должен проводиться в таком темпе и на такие расстояния, чтобы это не повлияло на вашу производительность к следующей основной тренировке.

Пример: 6 км в легком темпе.

Продолжительный бег

Этот вариант тренировки строит выносливость и силу, а также приучает тело бороться с наступающей усталостью. Существует несколько причин, почему длительный бег является одним из важнейших в подготовке бегунов на длинные дистанции:

  1. Повышение уровня VO2мах за счет увеличения ударного объема сердца, а так же количества и размеров капилляров;
  2. Увеличение запасов гликогена. Кроме того тело привыкает расходовать жиры в качестве топлива для энергии;
  3. Увеличение количества и размеров митохондрий, основного источника энергии в клетках;
  4. Выработка психологической устойчивости к постоянной нагрузке во время преодоления длинных дистанций;
  5. Возможность проверить экипировку и варианты питания перед предстоящими соревнованиями.

Какова должна быть продолжительность такого бега? Многие эксперты сходятся во мнении, что длительный бег должен составлять от 20 до 30 процентов вашего еженедельного километража. (К примеру, если в неделю вы набегаете 60км, то смело можете выполнить пробежку в 12-18 км).

Пример: 10 км в умеренном темпе.

Прогрессивный бег

Прогрессивный бег начинается с легкого темпа с постепенным ускорением в течение всей дистанции с таким расчетом, что последние 3-5 минут вы бежите в пороговом темпе. Для повышения результатов рекомендуется увеличивать расстояние, а не темп. Любители могут выполнять по 3-5 км такого бега в конце несложной тренировки, более подготовленные спортсмены - 7-10 км.

Преимуществами прогрессивного бега является то, что он повышает общую выносливость и подготавливает тело к более серьезным нагрузкам.

Пример: 5-8 км в умеренном темпе+1,5 км в темпе марафона+1,5 км в темпе полумарафона.

Фартлек

Фартлек представляет собой преодоление отрезков разной интенсивности и продолжительности. Другими словами, вы периодически совершаете спринтерские рывки, после чего снова возвращаетесь к легкому бегу.

Если ваша цель развить скоростные качества, то для этого лучше выполнять ускорения длительностью 15-30 с, последующими 60-120с бега трусцой. Скоростные отрезки продолжительностью 1-3 мин с 1 мин легкого бега прекрасно подойдут для развития специальной и/или скоростной выносливости, а также повышения ПАНО.

Пример: 6км в умеренном темпе с отрезками 10 по1 мин в темпе 5км с 1 мин легкого бега между ними.

Более подробно о фартлеке читайте в статье Фартлек:чем полезны эти тренировки и как правильно их проводить

Бег в гору

Бег в гору включает в работу большое количество мышечных волокон, тем самым развивая силу и мощность ног. Также среди плюсов следует отметить увеличение мышечной выносливости за счет улучшения нервно-мышечных реакций и повышение аэробных возможностей организма.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в International Journal of Sports Physiology and Performance, группа бегунов выполняла в течение 6 недель высокоинтенсивные отрезки в гору. По окончанию срока им удалось не только улучшить свою беговую экономичность, но и стать на 2 процента быстрее при преодолении 5км дистанции.

Для проведения таких сессий лучше всего подойдет пологий холм с наклоном 4-6 градусов. Бег в гору чаще всего применяется в конце периода построения базовой выносливости, в качестве относительно безопасного способа введения в программу более тяжелых и сложных тренировок с высокой интенсивностью.

Пример: 3км бега трусцой+10Х45с бега в гору с 2мин бега трусцой между повторениями+3км бега трусцой.

Более подробно о беге в гору читайте в статье Бег в гору: преимущества, особенности, примеры тренировок

Темповой (пороговый) бег

Это бег также известен как бег на уровне лактатного порога или пороговый бег. Во время таких тренировок темп должен ощущаться как «комфортно тяжелый» и составлять 83-87 процента от вашего VO2max, или 88-92 процента от максимальной ЧСС. В зависимости от индивидуальных возможностей и физической формы спортсмена, это будет самый быстрый темп, который бегун может поддерживать в течение 20-60 минут.

Во время темпового бега, лактат и ионы водорода - побочные продукты метаболизма - закисляют мышцы, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате этого вы можете бежать дольше и быстрее.

Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.

Пример: 1,5 км в легком темпе +6км в пороговом темпе+1,5км в легком темпе.

Более подробно о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО:темповой бег

Интервальный бег (Отрезки)

Интервальные тренировки это преодоление отрезков в околопороговом или пороговом темпе, которые чередуются с легким бегом или временем на восстановление. Такой формат позволяет бегуну выполнить запланированные объемы быстрого бега за одно занятие, так как преодоление этого же расстояния с такой высокой интенсивностью без разбивки приведет к быстрому истощению и утомлению спортсмена.

Главные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.

Интервальные сессии обычно делят на две категории - короткие или длинные отрезки - и чаще всего проводятся на стадионе (манеже). Длинные интервалы - промежутки от 600 до 1200 метров, которые выполняются в темпе 5км гонки и чередуются с бегом трусцой. Они являются отличным способом постепенного повышения производительности бегуна и его устойчивости к усталости во время высокоинтенсивных нагрузок.

Пример:1,5км бега трусцой+5Х1000м в темпе гонки на 5км чередуя с 400м бега трусцой+1,5км бега трусцой.

Короткие интервалы представляют собой отрезки от 100 до 400 м, которые выполняются в темпе преодоления 1500м или даже быстрее. Бегуны на длинные дистанции обычно использует более короткие и быстрые интервалы в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к более длинным для развития скоростной выносливости.

Пример: 1,5км легкого бега+10Х300м в темпе гонки на 1,5км чередуя с 200м легкого бега+1,5км легкого бега.

По материалам сайта running.competitor.com

traingain.org

План тренировок бега абсолютно бесплатно от новичка до профи

Всем привет! Сегодня статья не будет посвящена инвестициям, экономике или финансам. Статья будет посвящена тому, как выглядеть и чувствовать себя хорошо. Я обычный среднестатистический человек. Люблю играть в футбол, бегать и эти занятия придают мне сил и энергии. Не закрывайте вкладку, дочитайте до конца. Хочу поделиться и написать свой план тренировок бега, позволяющую улучшить скоростные навыки абсолютно бесплатно. План тренировок по бегу хорошо подойдет для подготовки к соревнованиям на 100, 200 метров, для футболистов. Программа поможет людям скинуть лишний вес. Обращаю ваше внимание, что у вас не должно быть проблем с сердцем. Вы должны хорошо высыпаться (не менее 8 часов в день). Контролировать свое питание, не переедать и давать организму полностью переваривать пищу.

План тренировок бега

План тренировок по бегу разделен на несколько подвидов. Каждая тренировка занимает время от 40 до 60 минут. Интенсивная, цикличная. План тренировок бега включает силовую тренировку, прыжковую и непосредственно бег.

День первый – кросс

В зависимости от вашей физической подготовки. В лучшем варианте пробегать кросс на 5-10 км.

День второй– силовые упражнения:

  1. Разминка — кросс 800 – 1000 м;
  2. Бег с подниманием бедра, захлест голени, бег на прямых ногах;
  3. Разогрев всего тела (растяжка);
  4. Глубокий присед с выходом на носки – 3 подхода по 15-20 раз, отдых 30-40 секунд;
  5. Подъем на носках – 3 подхода по 15-20 раз, отдых 30-40 секунд;
  6. Приседание пистолет (приседание на одной ноге) – 3 подхода по 8-10 раз, отдых 30-40 секунд;
  7. Выпады – 3 подхода по 12-15 раз, отдых 30-40 секунд;
  8. Кросс 800 – 1000 м;
  9. Пресс, отжимание, подтягивание – по желанию.

День третий – прыжковые упражнения:

  1. Разминка 800 – 1000 м бег;
  2. Бег с подниманием бедра, захлест голени, бег на прямых ногах;
  3. Разогрев всего тела;
  4. Прыжки колена к груди – 3 подхода по 15-20 раз, отдых 30-40 секунд;
  5. Прыжки лягушка – 3 подхода дистанция 15 метров, отдых 1-3 минуты;
  6. Прыжки через препятствие высотой около 0,5-1 м (раньше на школьных спортивных площадках были вкопаны камазные колеса – идеальное решение для данного занятия) – 3 подхода по 10-12 раз, отдых 30-40 секунд;
  7. Прыжки с ноги на ногу (олень) – 3 подхода по 15 метров, отдых 30-40 секунд;
  8. Прыжки на одной ноге – 3 подхода по 15 метров, отдых 30-40 секунд;
  9. Бег 800 – 1000 м;
  10. Пресс, отжимание, подтягивание – по желанию.

В четвертый день необходимо выполнить:

  1. Разминка 800 – 1000 м бег;
  2. Бег с подниманием бедра, захлест голени, бег на прямых ногах;
  3. Разогрев всего тела;
  4. Бег с ускорением на 60 метров, 10-15 подходов – отдых 1-3 минута, темп максимальный;
  5. Бег на носках 100 м 8-10 подходов;
  6. Бег 800 – 1000 м;
  7. Пресс, отжимание, подтягивание.

День пятый – кросс

В зависимости от вашей физической подготовки. В лучшем варианте пробегать кросс на 5-10 км.

Шестой и седьмой день

Это дни, когда вы не проводите занятия спортом. Однако в зависимости от ваших физических данных и желанию, план тренировок бега можно корректировать под себя, разбавляя их днями без спорта, либо в дни отдыха бегать кроссы.

Секрет хорошего самочувствия

Секрет того, чтобы выглядеть и чувствовать себя хорошо прост. Это занятия спортом. Во время занятия спортом, активизируются дополнительные области мозга, выделяется гормоны счастья – эндорфины, по своему действию подобный опиатам. Бег идеально подходит всем: самый доступный из всех занятий спортом, сама природа подготовила человека к нему. Данный план тренировок бега для начинающих так же подойдет. Упражнения, описанные в этой статье помогут в составление плана тренировок для бега «под себя». В заключении скажу следующее. Программу необходимо выполнять в течении 30 дней. После чего нужно провести несколько дней отдыха. Входить в тренировочный цикл следует через кроссы.

Пишите свои комментарии, подписывайтесь на группу https://vk.com/club146472379. Удачи в тренировках.

madgicbox.com

План тренировок по бегу

Ренат Шагабутдинов прислал нам отличный материал о том, как подготовиться к беговым соревнованиям. Мы не можем не поделиться с вами этой бесценной информацией!

В предыдущей статье Ренат представил обзор источников информации, которые помогут составить свой план тренировок и хорошо подготовиться к своему первому марафону или другим важным соревнованиям по бегу. А в этом посте он расскажет о пошаговом алгоритме создания тренировочного плана, основанном на книге «От 800 метров до марафона» и собственном опыте.

Это простой пошаговый план подготовки своего тренировочного графика, для которого достаточно иметь за спиной хотя бы один соревновательный забег на любой дистанции от 800 метров и спортивные часы с пульсометром.

Определить пульсовые зоны

Этот пункт опциональный. Будет здорово, если вы пройдёте тестирование на беговой дорожке в спортивной клинике и узнаете свои пульсовые зоны (кстати, в этом случае вы узнаете и свой МПК — уровень максимального потребления кислорода — и выполните сразу два пункта алгоритма).

Это особенно важно, если вы начинающий бегун, не имеете никакого спортивного опыта или вам не 20–25 лет.

В иных случаях можно ограничиться и классической (очень приблизительной) формулой «220 − возраст», означающей ваш максимальный пульс, или воспользоваться онлайн-калькулятором пульсовых зон и использовать полученное значение (у меня на часах стоит ограничитель, и я стараюсь доходить до этого значения только при интервальном беге в горку).

Внимание!

Остальные пульсовые зоны вы сможете определить самостоятельно по процентным соотношениям (100–90% — это пятая зона для интервальных тренировок, 90–80% — четвёртая, 80–70% — третья аэробная зона и так далее) либо воспользоваться автоматическим расчётом, если ваши часы имеют такую функцию.

Старайтесь проводить лёгкие тренировки во второй и третьей зонах, а интервальные — в четвёртой и пятой. Разминку и заминку можно проводить в первой зоне.

Для чего это нужно? Чтобы избежать перетренированности, бегая на высоком пульсе только отдельные отрезки, но при этом повышать свой уровень, не проводя всю тренировку на среднем или низком пульсе.

Пример. Вам 28 лет, и ваш пульс в состоянии покоя — 60. Вы вносите эти данные в любой онлайн-калькулятор и получаете следующие границы: 161–187 ударов в минуту для интервалов (это четвёртая и пятая зоны) и 136–161 удар в минуту для лёгких тренировок (вторая и третья). Для разминок подойдёт диапазон 123–136 (первая зона).

Определить МПК

МПК — максимальное потребление кислорода — один из ключевых физиологических параметров, характеризующий форму бегуна (а именно его аэробную производительность). Его можно вычислить с помощью специальных тестов на беговой дорожке или на стадионе, во время которых при максимальных переносимых нагрузках собираются образцы выдыхаемого воздуха.

Можно вычислить примерный уровень МПК и по вашим соревновательным результатам — для этого в книге «От 800 метров до марафона» есть специальная таблица соответствий МПК и результатов на соревнованиях.

Другой способ вычислить МПК — воспользоваться часами Garmin (пока такая функция есть в моделях Forerunner 620 и Fenix 2), которые рассчитывают приблизительное значение, исходя из темпа ваших тренировок и наблюдаемого ЧСС (пульса) во время них.

Рассмотрим важные вопросы, которые могут возникнуть у читателя:

  • Характеризует ли МПК мою форму однозначно? То есть могу ли я быть уверен, что с МПК = 55 обгоню бегуна, у которого МПК = 52?Ответ: не обязательно, так как у всех бегунов разная эффективность использования кислорода, психологические установки и другие факторы, влияющие на результат.
  • Можно ли прогнозировать результаты соревнований, зная МПК?Ответ: да, но точность будет не очень высокой (см. выше — есть и другие факторы). Мой собственный опыт показывает хороший прогноз на дистанциях 5 и 10 километров по расчётному (то есть вычисленному с помощью часов Garmin, без забора проб воздуха) МПК. Зато знания МПК достаточно для понимания того, какой темп использовать на тренировках.

Алгоритм определения МПК по книге

  1. Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчётный показатель, «псевдо-МПК»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5 000 метров на соревновании за 22 минуты.

    Наиболее близкий к этому значению МПК — 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45:02 — это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).

  2. Выберите максимальный из полученных показателей VDOT.

    В нашем примере это max {43, 44} = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.

  3. Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения.

    Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32:23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объёмах.

Использование онлайн-калькуляторов МПК

Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК. Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы. Выглядит это так:

Определить свой лёгкий и интервальный темпы

Вы получили расчётное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение — они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:

  • Л-темп (лёгкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) — 5:52 на километр.
  • М-темп (марафонский — в нём вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) — 5:02 на километр.
  • И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) — 4:21 на километр.

Выбрать план тренировок

Какой план тренировок взять за основу — решать вам. Вы можете составить план под вашу цель на сайте MyAsics.com или же воспользоваться литературой — я брал за основу план из книги Дэниелса, корректируя его под себя.

В нём есть четыре вида планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный, который подходит, если вы хотите поддерживать форму и бегать для здоровья или участвовать в разных соревнованиях.

Если же вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него. Примерный список источников для создания плана ниже:

Если вы будете составлять план самостоятельно, учитывайте несколько принципов:

  • Баланс длинных, лёгких и интервальных тренировок. Примерное соотношение — 1:2:2. Точные проценты можно взять на любом сайте с калькулятором VDOT.
  • Недельный объём увеличивайте на 3–5% каждую неделю, делая каждую 4–6-ю неделю разгрузочной.
  • Делайте как минимум один выходной.
  • За неделю до важных соревновательных забегов снижайте тренировочные объёмы, дайте себе дополнительные дни отдыха.
  • По возможности добавьте в план холмы — либо в конец некоторых тренировок, либо в виде отдельной тренировки.

Скорректируйте готовый план, учитывая свои особенности:

  • Возможно, у вас есть лишь 3–5 дней в неделю на тренировки.
  • Вы посещаете бассейн или катаетесь на велосипеде и хотите уменьшить беговую нагрузку в соответствующие дни.
  • Полученный лёгкий темп на предыдущем шаге кажется вам слишком простым, или же интервальный темп слишком тяжёл (допустим, ЧСС находится выше максимального значения). Корректируйте темп по ходу занятий. Например, я иногда бегаю на 5–10 секунд быстрее своего лёгкого темпа, определённого по VDOT.

Выше я рекомендую добавить бег по холмам. Вы можете сделать отдельную тренировку по холмам в один из дней, как сделал я, или же включать небольшие подъёмы в конец двух-трёх тренировок в неделю. В чём преимущества тренировок с набором высоты:

  • Они менее травмоопасны (но нужно учесть, что бег вниз — это серьёзная ударная нагрузка; хорошо, если вы можете подниматься под большим углом и спускаться по пологой дороге).
  • Они более интенсивны и развивают аэробную производительность и мощность ног за более короткое время по сравнению с обычными тренировками.
  • На соревнованиях с набором высоты вы будете иметь преимущество перед многими бегунами. Я уже несколько раз получал возможность выиграть несколько позиций в протоколе на забегах с небольшим набором высоты, так как постоянные тренировки позволяют обгонять других на холмистых участках.

Приведу пример плана, полученного по расчётному VDOT, основанного на «синем» плане из книги (это продвинутый план для подготовки к разным соревнованиям; он подошел мне, так как я участвую на забегах на разные дистанции) и скорректированного с учётом моих особенностей:

*Примечание: отрезок — это 20–30 секунд бега на пределе сил с минутой отдыха в лёгком темпе.

Такой план можно сделать в Excel и там же вести учёт тренировок. Это пример одной тренировочной недели, которую можно повторять на протяжении одного месяца. Далее вам нужно будет скорректировать план, увеличив объёмы. Как правило, во всех книгах с планами тренировок сразу приведены шаблоны для нескольких месяцев.

Отдельно сделайте таблицу своих темпов и заглядывайте в неё перед тренировками. Она пригодится, пока вы не запомните, что ваш лёгкий темп — 5:52, а интервальный — 4:42, к примеру.

Она может выглядеть очень просто:

Участвовать в соревнованиях и корректировать план

Конечно, можно поддерживать свою форму и заниматься бегом исключительно для здоровья, отказываясь от участия в соревнованиях. Но если вы не только бегаете трусцой, но и имеете желание совершенствоваться и улучшать свои результаты, то вам стоит участвовать в соревнованиях по следующим причинам:

  • Это цель с фиксированным временем и расстоянием, которая может быть пугающей или мотивирующей, но в любом случае она не даст вам расслабиться и пропускать тренировки по неуважительным причинам.
  • На соревнованиях вы работаете на уровне МПК, и именно соревнования (наряду с интервальными тренировками) — верный способ повысить его и выйти на новый уровень. «Соревнования — лучшая тренировка».
  • Бежать с тысячами других бегунов при поддержке болельщиков — это проще и веселее, чем бегать в парке. Они делают ваш беговой опыт разнообразным.

После очередных соревнований проверьте свой результат по таблице VDOT или с помощью онлайн-калькулятора — возможно, вам пора скорректировать свои тренировочные темпы, так как ваш уровень вырос.

Как мы говорили ранее, сравнивать МПК разных бегунов может быть некорректно из-за других физиологических и психологических факторов, но смотреть на динамику своего МПК можно и нужно — она отражает ваше развитие.

Отмечу, что она позволяет понимать динамику развития, сравнивая разные соревнования: вы можете перевести результаты шедших друг за другом забегов на 10 километров и на 21 километр в значения VDOT и оценить свой прогресс.

Итоги

Вкратце повторим алгоритм: выясняем пульсовые зоны, чтобы не допустить перетренированности и проводить тренировки с уместной нагрузкой; определяем свой темп для разного вида тренировок (с помощью значения МПК); формируем план, учитывающий наши возможности и цели; наслаждаемся соревнованиями и корректируем план при необходимости.

Напоследок — стандартное пожелание: слушайте свой организм, советуйтесь с тренером, если он есть, регулярно проходите обследования у врача и, главное, не бойтесь устраивать себе лишний день отдыха от бега, если чувствуете, что устали, или если у вас высокий пульс в спокойном состоянии.

Источник: https://lifehacker.ru/2014/10/15/plan-trenirovok-algoritm/

Ты, скорее всего, человек привычки (как и все мы): засыпаешь под сериал около полуночи, утром выпиваешь чашку кофе, потом пробегаешь все ту же дистанцию и с той же скоростью, что и миллион лет назад. Но стабильность хороша только в архи­тектуре, а в беговом тренинге постоянство чревато застоем и травмами.

Кроме того, как ты помнишь, разные стили бега по-разному влияют на организм и его системы. К примеру, короткие интервальные тренировки заметно повышают МПК (максимальное потреб­ление кислорода — показатель твоей аэробной производительности), а длительные — улучшают работу сердца и показатели кровообращения.

Умные спортсмены используют все четыр­е основных типа тренинга: скоростной, порого­вый, тренинг на развитие скоростно-силово­й выносливости и спокойный продолжи­тель­ный бег в целях активного восстановления. Причем совершенно не важно, какого именно результата ты ждешь от своих тренировок. Даже если в душе ты убежденный марафонец, скоростно-силовая работа все равно будет тебе полезна.

Так считает Том Клоос, тренер элитарного Bay Area Track Club (США): «Наибольший перенос результативности для бегунов любого профиля я видел именно от скоростной тренировки — атлет улучшает технику, корректирует индивидуальную биомеханику и избавляется от ошибок, которые крадут энергию. Научившись бегать быстро, ты сможешь бежать долго с большей скоростью и с большей экономией сил».

Мы расскажем тебе о преимуществах каждого типа тренинга и научим, как наиболее эффективно разместить их в тренировочном графике.

Что это? 30 минут спринта. Улучшает технику бега и амплитудность шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как проводить? Разомнись, неспешно пробежа­в 1,5 километра, затем проделай цепочку упражнений, затрачивая на каждое по 15 секунд: прыжки на прямых ногах вперед или влево-вправо, поочередные высокие подъемы коленей перед собой, поочередные захлесты голени назад, быстрый бег на месте, почти не отры­вая ног от земли.

Пройди цепочку три раза, затем добавь динамической мышечной активации: 30 секун­д упражнения «скалолаз» (бег в упоре лежа) и сразу же спринт на 20 ступеней вверх (нет лестницы? Сделай по 10 подъемов одной ногой на платформу высотой окол­о полуметра). Отдышись и повтори эту комбинацию еще раз.

Все, теперь ты готов к скоростной работе.

Из положения высоког­о старта сделай серию максимально быстрых ускорений на 25, 35, 45 и 55 мет­ров (пос­ле каждого спринта шагом возвращайся на старт). Затем трижды пробеги стомет­ровку, но не выкладывайся на все 100% (после этих забегов возвращайся на старт легким бегом). В конце тренировки пробеги 800 мет­ров, замедляя скорость, а последние метры просто спокойно иди.

Такая тренировка нагружает больше быстро сокращающихся мышечных волокон, чем простой джоггинг. Плюс спринт улучшает технику бега — учит тебя активнее работать руками, выносить колени вперед, правильно держать корпус и голову. В итоге ты способен бежать быстрее и дольше, затрачивая меньше энергии.

К сожалению, скоростная тренировка не слишком полезна для суставов. Когда ты бежишь с нормальной скоростью, твоя стопа в каждом шаге касается земли на четверть секунды; в спринте это время сокращается до одной восьмой секунды.

Важно!

В результате при каждом шаге суставы ног испытывают нагрузку в 7 (!) весов твоего тела.

Ведущие специалисты рекомендуют не проводить такие тренировки слишком часто: после скоростной нагрузки нужно позволить себе от 48 до 72 часов отдыха.

Что это? Говоря простым языком, это тренировка на 30–60 минут, в ходе которой тебе надо бежать так быстро, как только ты можешь, не сбивая при этом дыхания. Причем надо подобрать такую скорость бега, чтобы ты постоянно был на грани потери ровного дыхания.

Как проводить? Выбери дистанцию (от 5 до 10 км) и пробегай ее как можно быстрее в описанном выше пороговом состоянии. Когда выбранный объем тренировки станет слишком простым, продли занятия на 30 мину­т, если ты специалист по дистанциям менее или равным 10 км. Хочешь большего? Увеличь время тренировк­и сразу на час. Со временем наращивай темп, в котором пробегаешь всю дистанцию.

Как определить необходимую скорость? Можно ориентироваться на субъективные ощущения, но для любителей точности существует, например, «Тренировочны­й калькулятор МакМиллан­а» (mcmillanrunning.com). Он рассчитает для тебя необходи­мый темп и даст советы.

Наконец, самый приятный способ: позвать на пробежку приятеля. Болтайт­е на бегу, и если дыхание позволяет это сделать, значит, ты выбрал правильный темп.

Бег в цифрах

Кори Райндерс, спортивный физиолог из Университета Колорадо, предлагает беговую статистику (все данные рассчитаны для 80-килограммового атлета).

Скоростная тренировкаПороговая тренировка
Энерготраты (ккал)* 265 790
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал) 155/85 495/230
Посттренировочное потребление кислорода (ккал) 25 65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС 80 90
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела) 300-700 220-350
Продолжительность (минуты) 30 45
Скоростно-силовая тренировкаПродолжи-тельный спокойный бег
Энерготраты (ккал)* 670 715
Углеводы/жиры, сожженные в процессе тренировки (ккал) 425/175 295/355
Посттренировочное потребление кислорода (ккал) 70 65
Средний % ЧСС от максимального ЧСС 85 76
Ударная нагрузка на суставы (% от веса тела) 275-400 220-300
Продолжительность (минуты) 45 60

*общее количество калорий, сожженных во время тренировки и с учетом посттренировочного потребления кислорода

Источник: http://www.mhealth.ru/form/sport/derzkij_plan_pobegat/

За моей спиной не один Марафон, Полумарафон… Улучшил личный рекорд на дистанции Марафон с 5 часов до 3: 30.

Бег полезен во всех его проявлениях, бегать нужно правильно и равномерно распределять нагрузку.

Если есть заболевания или травмы, Вы сообщите об этом, при составлении программы я должен это учитывать.

Программа тренировок рассчитана на 1 месяц.

Гарантирую 100% результат роста при должном выполнении плана.

-1 кворк = 1 план тренировок на месяц

Объем услуги при заказе одного кворка: 1 программа на 1 месяц

Источник: https://kwork.ru/fitness/241074/sostavlyu-individualniy-plan-trenirovok-po-begu

Используя эти три вида тренировок при подготовке к марафону, вы сможете более качественно и эффективно настроить и организовать свой тренировочный процесс, значительно снизить уровень травматизма и улучшить свои результаты в гонке.

Ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что марафонская дистанция это очень серьезное и сложное испытание. 42 километра и несколько часов активной работы – серьезный стресс для нашего организма.

Если вы станете на отметке 39-40-го километра, то сможете наблюдать, как множество людей с измученными лицами ковыляют к финишу. Просто представьте себе что им придется испытывать еще несколько километров до финишной черты. А такие страдания никому не нужны. Тем более, что их относительно легко можно избежать.

Совет!

Тренируясь надлежащим образом, вы сделаете прохождение марафона более легким и комфортным. Правильная организация тренировочного процесса на протяжении сезона позволяет спортсменам значительно снизить риск получения травмы, дает возможность получить удовольствие от преодоления дистанции и улучшить свой результат.

Подготовка к марафону начинается за месяцы до гонки. Обладая необходимым уровнем выносливости и ОФП, у бегуна есть отличные шансы показать хорошие результаты, при условии, что он будет правильно проводить свои тренировки в период подготовки.

Ниже приведены примеры самых эффективных тренировок. Так как эта гонка относится к аэробному виду нагрузки, то нет никакой необходимости бегать 400-метровые отрезки – вместо этого лучше сосредоточиться на тренировках, ориентированных на повышение выносливости.

Этого можно достичь с помощью продолжительного бега.

Тренировка № 1. Продолжительный бег

Нет лучшей тренировки для марафонцев, чем продолжительный бег в легком темпе, так как он приносит наибольшую пользу при подготовке к гонке.

Именно поэтому бегуны должны практиковать продолжительный бег каждую неделю.

Хотя главной целью продолжительного бега в начале сезона и в период основной подготовки является повышение общей выносливости, наступает момент, когда в эти тренировки должен включиться еще один параметр – темп.

Это происходит тогда, когда бегуны могут без труда пробегать данную дистанцию и начинают работать над скоростью ее прохождения.

Как рекомендует издание “Triahlete” наилучшим упражнением в данном случае будет прохождение последних 3-8 километров (в зависимости от уровня вашей физической формы) дистанции в более высоком темпе. Бег в гоночном режиме на “уставших ногах” — это самый реальный способ прочувствовать то, с чем вам придется столкнуться во время марафона.

Более продвинутые спортсмены могут преодолевать значительно больший километраж в таком темпе. Например, 30- километровый забег может закончиться 15 километрами бега в темпе марафона.

Тренировки в таком стиле приучают ваше тело работать более эффективно и развивают специфическую выносливость, необходимую для марафона.

Тренировка № 2.Прогрессивный бег

Любой марафонец знает, что по мере приближения к финишу, особенно после 30-го километра – количество затрачиваемых усилий значительно возрастает. Использование прогрессивного бега позволит лучше подготовить наше тело и разум к постоянно возрастающей нагрузке. Такие аэробные тренировки лучше использовать в первой половине подготовки к марафону.

Прогрессивный бег состоит из постепенного ускорения на протяжении всей дистанции с таким расчетом, что последние 3-5 минут вы бежите в пороговом темпе. Для лучшего развития следует бежать дольше, а не быстрее.

Большинство бегунов могут начинать с 3-5 километров в конце несложной тренировки. Увеличивая каждые несколько минут темп, вы постепенно бежите все быстрее и быстрее.

Более продвинутые спортсмены выполняют 8-11 километров прогрессивного бега. Но не следует забывать, что это аэробная нагрузка, так что выйти на свой пороговый темп вы должны за несколько минут до окончания тренировки.

Такой тип тренировки повышает общую выносливость и психическую устойчивость, а также подготавливает бегунов к более сложным тренировкам в конце подготовки.

Тренировка № 3. Фартлек

Фартлек относится к интервальным тренировкам. Особенность такого бега заключается в том, что вы во время пробежки периодически увеличиваете темп до соревновательного на дистанции 3-5км, и бежите в нем 30-60 секунд, после чего снова возвращаетесь к легкому бегу.

Такое ускорение приводит к значительному увеличению молочной кислоты в крови. Она часто вызывает болезненные ощущения жжения в мышцах, которые возникают при тяжелых интервальных тренировках или короткой гонке.

При возвращении к привычному темпу, ваш организм стремится избавиться от молочной кислоты, несмотря на то, что вы еще продолжаете бежать.

Внимание!

В результате ваше тело более эффективно выводит молочную кислоту, что приводит к повышению анаэробного порога. Это позволит вам поддерживать необходимый темп на протяжении длительного времени.

Анаэробный порог напрямую связан с выносливостью и работоспособностью, поэтому такой тип тренировок может значительно улучшить ваши результаты в марафоне.

Так как эти тренировки достаточно тяжелые и трудные, то лучше проводить их раз 2-3 недели ближе к завершению подготовки к марафону. Более традиционные темповые тренировки, продолжительный и прогрессивный бег должны составлять основную часть вашей подготовки.

Обладая необходимыми знаниями и эффективными методиками, правильно увеличивая километраж и проводя разминки/заминки, вы сможете тренироваться более целенаправленно, улучшить свои результаты и снизить риск появления травмы!

Источник: https://traingain.org/article/1738-osnovnye-vidy-trenirovok-pri-podgotovke-k-marafonu

Темповый бег

Занятие темповым бегом состоит из трех частей. В инструкции для тренировки вы найдете описание темпа на старте и финише. Цель тренировки – начать бег в одном темпе, затем ускорить его, а потом снова ускориться, или, по меньшей мере, постараться увеличить скорость перед финишем.

Темповый бег начинается со скоростью ниже вашего анаэробного порога (АнП), затем она постепенно увеличивается и на финише развивается скорость немного выше Вашего АнП. Таким образом, вы развиваете и скорость, и выносливость в течение одной тренировки. Однако это может быть довольно сложно – сохранять нужный темп к концу пробежки!

Как проводить темповую пробежку

Например, ваш тренировочный план предлагает заняться темповым бегом с варьированием скорости 5,34км/мин – 5,05 км/мин и финишировать примерно через 40 минут.

Как следует провести такую пробежку:

1. Cтартуйте со скоростью 5,34 км/мин и держите  этот темп в течение 10 минут.

2. Увеличьте скорость до 5,25 км/мин  на следующие 15-20 мин бега.

3. Увеличьте свой темп снова до 5, 05 км/мин и пробегите с этой скоростью 10-15 минут.

В зависимости от вашего уровня вы можете больше времени оставаться на второй скоростной фазе или же раньше перейти на финишную скорость бега. Разумеется, что чем дольше вы бежите с финишной скоростью, тем жестче и тяжелее становится ваша тренировка.

Необходимо помнить, что увеличивать темп можно только в том случае, если вы физически способны выдержать его. Если вы чувствуете, что придется замедлить скорость в конце пробежки, не стоит увеличивать ее по максимуму в середине тренировки. Конечно, сложно судить об итоге в начале забега, однако по мере продолжения тренировок вы будете добиваться все лучших результатов.

Мой ASICS за эффективные тренировки! http://myasics.ru

Создайте свой тренировочный план уже сегодня!

Источник: https://www.asics.ru/running/knowledge/myasicsru/

Понедельник, 9 Май 2011, 9:08

Вы задались целью похудеть при помощи бега, но не можете пройти даже 5 километров в быстром темпе? Выход один – учитесь бегать, как однажды учились ходить.

Предлагаем вашему вниманию беговую тренировочную программу, в результате которой через 12 недель вы будете готовы преодолеть полумарафонскую дистанцию равную 21 км 97.5 метрам быстрее, чем супермодель Наталья Водянова.

Программа

Бегать необходимо 3-5 раз в неделю. Для начала предлагаем вам осилить дистанцию в 5 километров и постепенно наращивать ее до 16 километров. Для того чтобы у вас была сильнейшая мотивация для забега на 21 километр, рекомендуем преодолеть его в компании таких же спортивных и целеустремленных людей как вы сами, приняв участие в массовых соревнованиях.

Если вам за 35 лет, или у вас был длительный перерыв в тренировках, если имеются проблемы с суставами, или кто-то из ваших близких родственников болел сердечными заболеваниями, вам нужно быть крайне осторожным и обязательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

Важно!

И еще одно обязательное условие: приступить к новой “беговой” программе можно только тем, кто в состоянии пробежать трусцой 5 километров. Вам это не под силу? Не отчаивайтесь. Здесь есть один секрет. Такая дистанция физиологически очень подходит человеческому организму: ему хватает обычных запасов углеводного “топлива”, запасенного впрок в печени.

Одолеть путь в 5 километров способен каждый, от пионера до пенсионера. Другое дело, что какое-то время придется потратить на подготовку. В течение месяца несколько раз в неделю устраивайте продолжительные пешие прогулки на порядочной скорости (на свежем воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке).

Как только сможете без напряга непрерывно ходить в течение получаса, переходите на интервальный стиль тренировок: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы. И постепенно увеличивайте “беговые” интервалы. После 6-8 недель подготовительного периода попробуйте бегать непрерывно в течение получаса.

Получилось? Это как раз и означает, что дистанция покорилась, и вы готовы приступить к предлагаемой беговой программе.

Он должен составлять где-то 60-70 % от максимального (МП). МП вычисляют по формуле: коэффициент 200 минус ваш возраст в годах. Однако такие расчеты дают только приблизительные данные, поэтому лучше всего определить частоту пульса при помощи медицинского тестирования.

Поддерживать нужную частоту пульса вам поможет пульсометр.

Кросс-тренинг

Наша беговая программа включает еще и аэробный кросс-тренинг. Такие тренировки “работают” на восстановление после бега. Их проводят в умеренном темпе. Пульс не должен превышать показатель покоя более, чем в два раза.

Можете оседлать велотренажер, плавать или прогуляться на лыжах. В дни кросс-тренинга не надо гнаться за интенсивностью.

Совет!

Свое тело вы заставите поработать в другой раз, а тут речь идет об активном восстановлении, когда кровоток ускоряется и вымывает из мышц вредные “биошлаки”.

К цели!

Даже не пробуйте поставить скоростной рекорд !Не важно, за какое время вы пробежите заветные 20 километров. Работать надо не на скорость, а на расстояние. Вы можете даже часть пути пройти пешком, если силы вам изменят.

Главное – это добраться до финиша.

После “выпускных экзаменов” вы сами решите самостоятельно, будете ли вы бегать полумарафон, так сказать,”на интерес” или же по примеру фитнес-профессионалов станете регулярно пробегать 8-10 километров…

План тренировок

Если вам за 60, по той же программе займитесь ходьбой. Пройти в бодром темпе 20 километров – тоже достижение. И оно также благотворно скажется и на фигуре, и на здоровье.

Силовой тренинг.

НЕДЕЛЯ 1-4

Источник: http://www.fun-run.ru/2011/05/09/begom-k-idealnoj-figure-plan-podgotovki-k-polumarafonu/

Когда речь заходит о беге, у каждого есть мнение на этот счет. Но как определить, что вы правильно поняли основы бега? Как мотивировать себя продолжать занятия?

Преимущества занятий бегом

Бег полезен для сердечно-сосудистой системы и линии талии. Помимо этого, у него есть другие преимущества, о которых вы даже не подозреваете.

Еще в 2009 году финское исследование показало, что у мужчин, которые уделяют бегу полчаса в день, риск ранней смерти от рака снижается в 2 раза.

Бег способствует хорошему настроению, упорядочивает мысли. Кроме того, вступление в спортивный клуб — это отличный способ завести новых друзей, что положительно скажется на психическом здоровье и эмоциональном благополучии.

Не верьте слухам. Один из самых распространенных мифов о беге — то, что он вреден для коленей, был развенчан в исследовании научного журнала Arthritis Care & Research.

Добавьте к этому возможность чаще бывать на свежем воздухе, иметь здоровые сердце и легкие, быть в тонусе и потреблять больше калорий без ущерба фигуре. Вот почему нет причин откладывать занятия бегом!

План

(таблица по дням с указанием расстояний и пр.)

Первым делом, независимо от того, каким бегом вы собрались заняться – по тропе, дороге или велодорожке, набросайте план.

Рекомендуем поставить целью забег на 5 км. Зарегистрируйтесь в местном спортклубе для участия в благотворительном марафоне. Можете захватить приятеля для поддержки.

Вот примерный план, составленный для новичков. Следуя ему, вы все-таки встанете с любимого дивана и займетесь собой.

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Первая 10-минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды Отдых 5- минутная ходьба, 5- минутный медленный бег трусцой, повторить дважды Отдых Продолжительная ходьба (30 минут) Отдых 5- минутная ходьба, 5 –минутный медленный бег трусцой, повторить дважды
Вторая 15-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, 15- минутная ходьба Отдых 10- минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить дважды Отдых Продолжительная ходьба (35 минут) Отдых 5- минутная ходьба, 5 –минутный бег трусцой, повторить 3 раза
Третья 10-минутная ходьба, 10- минутный медленный бег трусцой, 5-минутная ходьба Отдых 5-минутная ходьба, 5-минутный бег трусцой, повторить три раза Отдых Продолжительная ходьба (40 минут) Отдых 15- минутная ходьба, 10- минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба
Четвертая 5-минутная ходьба, 10 — 15 — минутный медленный бег трусцой,

5-минутная ходьба

Отдых 10-минутная ходьба, 10-минутный бег трусцой, 5-минутная ходьба Отдых Продолжительная ходьба (45 минут) Отдых  

20 минут бега трусцой (если не получается, то 10 –минутная ходьба, 10-минутный ускоренный бег трусцой)

Список советов/мотивация

Вы увидите прогресс и будете вдохновлены, как только начнете следовать плану. Но даже профессионалам нужна небольшая порция мотивации и советов на пути к успеху.

#Совет 1: Питание

Обратите внимание на рацион. Во-первых, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, во-вторых, начните питаться правильно.

Для этого используйте специальное приложение, которое рассчитает примерное количество калорий,

Внимание!

сжигаемое при беге. Достаточно указать свой вес и рост. Получать эти калории лучше со здоровой пищей, печенье и пирожные отложите в сторону.

Налегайте на батат, кворн или другие заменители мяса, цельнозерновые макароны и злаки, фрукты и овощи в большом количестве и рыбу, в которой много Oмега-3, например, лосось. Принимайте протеин и добавки, чтобы держать тело в отличной форме.

#Совет 2: Мотивируйте себя!

Хватайте товарища по бегу, вместе вступайте в спортивный клуб или присоединяйтесь к незнакомцу на беговой дорожке. Обмен опытом как нельзя лучше укрепит преданность поставленной цели!

Даже если совместные занятия не входят в планы, существует множество способов сохранить энтузиазм. Повесьте календарь на видном месте и отмечайте дни, оставшиеся до марафона.

Создайте в интернет-сервисе Pinterest тематическую доску с вдохновляющими изображениями и цитатами. Поместите туда фотографии любимых спортсменов. В моем случае это Джесс Эннис.

Постинг в социальных сетях еще один спорный способ самомотивации. Если вы разместили информацию о забегах в “Твиттере”, то будете чувствовать себя обязанным следовать плану. Ваши друзья, пользующиеся приложением “Strava”, будут в курсе, бегаете вы или лежите перед телевизором на диване.

Если ничто не помогает, пообещайте себе покупку новых кроссовок после завершения марафона.

#Совет 3: Восстановление после тренировки

Разминка до и растяжка после того, как вы ходили, бегали трусцой или бегали в полную силу, имеет первостепенное значение.

Важно!

Прислушивайтесь к телу и его сигналам. Не игнорируйте боль, стеснение или ощущение, что что-то не так. Прекратите занятия, если это причиняет боль коленям или лодыжкам.

Правильный спортивный массаж — способ сохранить мышцы эластичными и не дать травмам омрачить спортивные будни. Когда вы будете бегать 3 раза и больше в неделю, перейдите к перекрестным тренировкам и другим видам физических упражнений. Таким образом перетрудившиеся мышцы отдохнут, когда другие будут работать.

Вывод

Для занятий бегом не требуется специализированного оборудования, но следуйте правилам: ставьте цель, придерживайтесь плана и мотивируйте себя. Питайтесь правильно, уделяйте нужное время растяжке и отдыху, а главное — получайте удовольствие! Не стремитесь побить всевозможные рекорды. Даже медленная пробежка в теплый летний день принесет столько же удовольствия, сколько забег на 10 км.

Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/beg-dlya-nachinayushhih

План тренировок по бегу

fitnessvopros.com

Программа тренировок для бега

Если решили начать заниматься бегом, то программа тренировок необходима! С помощью программы проще достичь желаемого результата, а сама тренировка не превратится в неприятное воспоминание о попытке сделать жизнь лучше.

Программа рассчитана на 5 недель и позволяет в дальнейшем самостоятельно планировать свою тренировку.

Неделя 1

Первый день.

Пробегите 30 секунд  в темпе на 30% от максимальной скорости. Перейдите на ходьбу и отдохните 30 секунд. Повторите 5 раз.

Второй день.

Удерживайте темп 30%. Уделите отдыху в движении 15 секунд и повторите. Количество циклов 5 раз.

Третий день.

Увеличьте темп до 40% максимальной скорости и удерживайте его в течение 30 секунд. Ходьба 30 секунд. Число повторений 6 раз.

Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы. Специальной разминки можно не делать, т.к. бег и есть разминочное упражнение.

Неделя 2

Первый день.

Увеличьте время бега до 45 секунд на темпе 30%. Время отдыха – 30 секунд. Повторений – 6.
Второй день.Время бега 45 секунд с тем же темпом. Ходьба 15 секунд. Количество повторов 6 раз.
Третий день.Бегите 45 секунд, но темп теперь 40%. Отдых – 30 секунд. Циклов – 6.

После выполнения каждого цикла сделайте 3 глубоких вдоха и максимальных выдоха.

Неделя 3

Первый день.

Теперь бежим 60 секунд, удерживая темп 30%. Отдыхаем 30 секунд. Повторяем 6 раз.

Второй день.

Время бега остается 60 секунда, темп тот же. Ходьба 15 секунд. Повторений – 6.

Третий день.

Продолжаем бежать 60 секунд, темп увеличивается до 40%. Отдых 30 секунд. Повторений – 6.

Третья неделя научит грамотно распределять силы на продолжительное время. Этот навык необходим для четвертой недели.

Неделя 4

Первый день.

После предварительной разминки в режиме медленного бега переходите на темп 30% от максимальной скорости. Удерживайте заданный темп в течение 45 секунд, а потом бегите трусцой 30 секунд – это отдых. Необходимо пробежать 1000 метров.

Второй день.

Размявшись, устанавливаете 40% темп и удерживаете 30 секунд. Бег трусцой 30 секунд. Расстояние – 1 километр.

Третий день.

Понижаем темп до 30% и удерживаем 1 минуту. Отдыхаем трусцой 30 секунд. Дистанция 1000 метров.

В ходе выполнения программы тренировки не рекомендуется переходить на ходьбу. Отдых происходит в беге трусцой.

Неделя 5

Первый день.

Разомнитесь, потому что предстоит серьезная тренировка. Наберите темп 60% и удерживайте 50 метров (10 секунд). Перейдите на бег трусцой и отдыхайте 30 секунд. Повторите 8 раз.

Второй день.

Темп 70% необходимо удерживать 10 секунд. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 7 раз.

Третий день.

Пробегаем с максимальной скоростью 50 метров или 10 секунд. Переходим на бег трусцой и отдыхаем 30 секунд. Количество повторений 8 раз.

Приведенный на 5 неделе тип тренировки называется – переменный бег. Его суть заключается в беспрерывном беге с ускорением. Выполнение упражнения способствует тренировки выносливости, что важно при беге.

После каждого тренировочного дня выполняйте заминку – медленный бег, возвращаясь, не спеша добегите до подъезда и быстро поднимитесь по лестнице.

Примите душ. Если ноют мышцы, попросите массаж или сделайте сами. Станет легче, если попарить ноги.

Как тренироваться после окончания программы?

Завершив пятую неделю тренировки, Вы готовы для самостоятельного планирования своего занятия. Выполняйте 3 пробежки, в неделю постепенно увеличивая темп и длину дистанции.

Попробуйте пробежать 1 километр, удерживая 30% темп без перехода на бег трусцой. Если получилось, увеличивайте дистанцию на 100 метров. Через месяц сможете бегать 2 километра на высоком темпе!

Если пробежать 1 километр без отдыха не удалось – нет повода расстраиваться! Пробегайте 500 метров без остановки. У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково.  Преодолев барьер, результат будет расти стремительно.

Бегайте отрезки 200 метров. Это следующий шаг развития выносливости и хороший жиросжигатель. Пробегите 3 отрезка после основной тренировки. Если бегаете вокруг стадиона, то можно выполнять отрезки переменным бегом: 200 метров ускорение и оставшаяся часть круга бег трусцой.

Почувствовав, что 3 километра задача из категории легко выполнимых – усложняйте тренировку. Во время бега по дистанции прервитесь и сделайте 20 отжиманий или приседаний, выполняйте статические упражнения. Можно использовать грузики весом 1-3 килограмма, которые крепятся на ноги.  Также можно создать дополнительную нагрузку на руки и плечи.

Важно. После каждой тренировки выполняйте растяжку, чтобы мышцы вытягивались и приобретали привлекательный вид.

Почему стоит тренироваться бегать?

Наиболее четкое объяснение скрывается в понятии выносливости – способность противостоять утомлению. Современный человек быстро утомляем. К примеру, не успев на автобус, ждем следующего, который приедет через 20 минут, а пешком можно дойти за 10 минут. Предпочтем постоять на светофоре, нежели немного пробежать и перейти раньше.

Бонус от тренировки бега.

Бег полезен не только для здоровья, но и эстетически красив. Наработанная техника бега завораживает, хочется смотреть, не отводя глаз.

Почему тренировка интересна не всем?

Если задать вопрос знакомому, почему он не тренируется, услышать что-то конкретное вряд ли удастся. Тренировка – необязательная часть повседневной жизни. Если питание и сон являются жизненно важными, то занятие бегом — нет.

Многие хотят начать тренироваться, но предпочитают заниматься в компании, которую не могут найти. Кого-то нужно заставить. Есть те, кто не видит необходимости начинать тренировки. Также причиной снует высокая занятость, отсутствие свободного времени и сил.

Однако стоит помнить, что тренируя выносливость, получаем дополнительную энергию! Бегун со стажем бодрствует 24 часа, а когда-то ему тоже не хватало сил подняться на свой этаж, если сломался лифт.

Представленная программа тренировок по бегу поможет приобрести запас выносливости и противостоять утомлению в безумном темпе, который задает современная жизнь. Помните, что бег должен стать привычкой, а любая привычка требует регулярного повторения!

beguza.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.