Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировки на рельеф для мужчин


Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф

| | |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2013-03-09

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы 2. Снижение количества жировой ткани 3. Придание телу рельефа

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Представленный ниже план хорошо подходит тем, кого устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Это что-то среднее между классическим планом для набора массы, и классическим планом для похудения.

Весь комплекс основан на суперсетах. Это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете один подход подъёмов ног в висе, затем сразу без отдыха делаете один подход скручиваний лёжа на полу. Потом отдыхаете 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не выполните 3 таких подхода. Затем, переходите к следующей паре упражнений. Причём почти все такие «пары» составлены на одну и ту же группу мышц. Такие суперсеты позволяют не только увеличивать интенсивность тренировки в два раза, но и более качественно забить мышцы. Комплекс рассчитан на тренировки в домашних условиях, но вам понадобится довольно большое количество инвентаря:

  • Штанга
  • Разборные гантели
  • Турник
  • Брусья
  • Скамья и стойки

В каждом комплексе по 4 пары упражнений. Каждую группу мышц вы тренируете 1 раз в неделю. Примерное количество повторов и подходов указано напротив каждого упражнения.

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 – 1.40. Не больше. Очень важно подобрать вес такой, чтобы к концу каждого суперсета рабочие мышцы прямо жгло. В то же время вы не должны делать повторений меньше, чем указанно напротив каждого упражнения. Так как весь план основан на достаточно большом количестве повторений. Это значит, что за весами гоняться не надо. Все повторения нужно выполнять технически правильно. Чего с предельными весами просто не получится.

Ну вот и всё. Пользуйтесь на здоровье. Если у вас нет этого инвентаря, то ознакомьтесь со статьёй Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. Там предложены конкретные варианты оборудования для вашего домашнего спортзальчика.

Тренировка добавлена в дневник

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Тренировки для мужчин на рельеф из 2-х занятий в неделю

| | |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2018-07-05

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира 2. Увеличение рельефа мышц 3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше среднего)

Эта программа рассчитана в первую очередь на тех мужиков, которых устраивает вес тела, но хочется чуть больше мышц и чуть меньше жира, и которые могут себе позволить только 2 тренировки в неделю. Конечно, 2 тренировки, это менее эффективно, чем 3 или даже 4, но, если нет возможности, то выбирать не приходится.

Итак, каждая тренировка в отдельности достаточно сложная. В ней будут 4 суперсета и кардио в конце. Поэтому план не рассчитан на полных новичков. У вас должно быть хотя бы несколько месяцев стажа. Ведь надо уметь не только делать суперсеты, но и подтягиваться и отжиматься от брусьев хотя бы раз по 8-10.

Для тех, кто не в теме, что такое суперсеты – объясню на примере первой тренировки. Делает один подход приседаний со штангой, и потом тут же без отдыха делаете один подход сгибания ног. Затем отдых 2-3 минуты и заново. И таких сдвоенных подходов всего делаете 3. Потом переходите к следующему суперсету.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 90 минут. Количеств подходов и повторений указано напротив каждого упражнения. Подходы указаны без учёта разминки. То есть, если вам нужно сделать перед каким-то упражнением разминочный подход, то лучше сделайте его перед суперсетом отдельно. Но, при хорошей общей разминке в начале тренировки, такие подходы могут понадобиться только в некоторых упражнениях.

Кардиотренажёр можно использовать любой. Но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсу. Там мышц работает больше. Скорость работы должна быть такой, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140. Это оптимальный пульс для жиросжигания для большинства людей.

Все суперсеты, если вы ещё не заметили – однонаправленные. То есть 2 упражнения в суперсете направлены на одну и туже группы мышц. Это хорошо для рельефа, то несколько утяжеляет программу, делая её слишком сложной для тех, кто только начал тренироваться. Если же наоборот, тренировки покажутся слишком лёгкие, то можно добавить кардио в конце и некоторые суперсеты делать не по 3, а по 4 подхода. Удачи!

Тренировка добавлена в дневник

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

| | |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2015-05-19

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Этот комплекс упражнений для настоящих фанатиков. Для тех, кто может выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю. Но зато так, что потом эти мышцы будут болеть у вас несколько дней.

Суперсет это два упражнения под одной цифрой. Например, вы делаете 1 подход подъёма ног в упоре, затем тут же без отдыха делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье. Потом отдых 2-3 минуты. Затем повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к кардиотренажёру.

Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить эти мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.

Если кто не может нормально подтягиваться и отжиматься от брусьев, то делать это можно в специальном тренажёре «гравитрон». Сейчас такую штуку устанавливают во многие залы, так как уровень физической подготовки населения находится ниже плинтуса. Примерно 70% молодых парней, которые приходят ко мне на тренировки не могут подтянуться и 5 раз. Это при том, что у них нет лишнего веса. Но что-то я отвлёкся…

Схема проста: В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц (в каждом суперсете по одному подходу от соседних упражнений). Потом опять пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 - 3 минуты. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Если возьмёте большой вес, то вы просто не сможете сделать нужное количество повторений или не выдержите интенсивности.

В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.

Вроде больше сказать нечего. Опытные атлеты уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. Удачи!

Тренировка добавлена в дневник

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5-и тренировок

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2018-08-02

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышечных групп 3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Эта программа рассчитана на тех, кто тренируется 5 раз в неделю. План не сильно сложный, но для новичков будет тяжеловат. Поэтому рекомендую его только тем, у кого есть хотя бы несколько месяцев стажа. Тренировки направлены на улучшение рельефа тела без изменения его веса. То есть если вас устраивает вес тела, но вы хотите чуть больше мышц и/или чуть меньше жира.

Каждая группа мышц будет тренироваться 1 раз в неделю. Пресс – исключение (2 раза в неделю). Силовые упражнения буду способствовать сохранения мышечной массы, а кардио – сжиганию жира. В сумме получается 100 минут кардио в неделю: 2х10 на каждой тренировке. И будет по 5 упражнений на каждой тренировке. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 минут: 20 минут кардио и 50 минут – упражнения.

Необходимый инвентарь

  1. Гантели.
  2. Турник.
  3. Лавка с регулирующейся спинкой.
  4. Кардиотренажёр (эллипс, дорожка, вело и т. д.) или скакалка.

В качестве кардио можно использовать любой домашний кардиотренажёр, бег или скакалку. Главное – это средний пульс 120 – 140 ударов в минуту. Вид кардио – не имеет принципиального значения. Работать можно монотонно, а можно интервально. Как хотите. Главное – средний пульс.

Количество подходов напротив каждого упражнения указано только рабочих. То есть без учёта разминки. Где делать разминочные подходы, а где – нет, это вам решать. Отдых между рабочими подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты. В изолирующих – 1.5 – 2.

Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.

Тренировка добавлена в дневник

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Тренировки на рельеф для мужчин (в зале, в домашних условиях): план, комплекс, программа упражнений

Красивое и подтянутое тело — совокупность усердных занятий и правильного питания. Только так можно создать спортивный рельеф без вреда для организма. Рассмотрим, что представляют собой тренировки для рельефа, и какие их особенности и правила известны.

Как создать красивый рельеф

Чтобы получить рельефное натренированное тело, нужно выполнять упражнения с повышенным напряжением и большим количеством повторов. Таким способом можно сжечь максимальное количество калорий и одновременно проработать мышцы. Помимо этого следует придерживаться таких правил:

  • после выполнения занятия с основным весом без перерыва надо взять меньший и сделать еще до 30 повторов;
  • для тренировки рекомендуется использовать средний вес;
  • идеально работать в режиме суперсетов;
  • в одном подходе нужно постепенно снижать вес, что позволит максимально проработать мышцы и ускорить обмен веществ;
  • перерывы между подходами должны быть не более 1 минуты;
  • после занятий требуется полноценный отдых.
Помимо тренировки крайне важно придерживаться режима питания. Нужно перейти на белковое питание с минимальным количеством сахара. Число приёмов пищи следует увеличить до 5–6. Имеются и другие правила:
  • сократить количество потребляемых калорий на 30 %;
  • полностью исключить быстрые углеводы (сладости, газированные напитки и др.);
  • важно насыщать тело витаминами и микроэлементами, нужными для строения мышц;
  • для получения необходимого количества протеина можно употреблять пищевые добавки;
  • количество выпиваемой воды должно быть не менее 3 л.

Важно! Питание — это одна из основ тренировки на рельеф мышц. Главная задача — создание нехватки калорий без вреда для активности мозга и жизни всего организма. В результате имеющийся жир будет легче уходить, а мышцы — быстрее расти.

Особенности тренировки на рельеф

Чтобы добиться желаемого рельефа, нужно знать особенности таких тренировок, а также то, какие упражнения наиболее подходят для этого.

Способы интенсификации тренировки

Сегодня известны следующие способы интенсификации процесса тренировки:

  • уменьшение времени на отдых между подходами;
  • замедление выполнения возвратной части движения;
  • небольшая пауза в точке максимального напряжения мышц;
  • выполнение разных сетов;
  • в каждой тренировке обязательно присутствие анаэробной нагрузки.
Всё это поможет мышцам стать плотнее и жёстче, что в результате позволит визуально выделить каждый пучок за счёт снабжения кровью.

Диапазон повторений

Для формирования рельефа очень важен диапазон повторений во время выполнения подходов. Во время тренировки нужно выполнять работу, направленную на получение ощущения распирания и уплотнения мышц. Для этого делают не менее 20 повторений каждого движения. Время от времени нужно делать лёгкие тренировки с маленьким весом.

Упражнения

Для получения желаемого результата — формирования рельефа — нужно выполнять нижеследующие упражнения.

Узнайте, какие упражнения нужно делать для повышения потенции.

База. Как и при любой другой тренировке, не обойтись без:

  • жима;
  • приседа;
  • становой тяги.
Руки и плечи. Для развития этих мышц рекомендуется выполнять такие упражнения:
  • движение гантелей из-за головы на бицепс;
  • выравнивание рук в блоке;
  • поднятие гантелей к лицу;
  • поднятие гантелей спереди с разведением рук.

Грудь. Для проработки верха нужно делать следующие упражнения:

  • занятие в кроссовере;
  • разведение рук с утяжелителями в стороны на скамье.
Пресс. Важно уделять внимание и нижней части тела. Для этого качают пресс любым способом, который нравится, а для лучшего результата упражнения рекомендуется менять.

Ознакомьтесь с самыми эффективными упражнениями для пресса.

Ноги. Легче всего поддаются изменениям, так как могут выдерживать большие нагрузки. Для прокачки рекомендуется использовать:

  • жим ногами с разнообразной постановкой стоп;
  • упражнения на икры.
Спина. Для поддержания тела в одинаковой комплекции нужно делать:
  • упражнения с блоком;
  • движение гантелей в наклоне;
  • тягу штанги в наклоне.
За одну тренировку рекомендуется прорабатывать пару групп мышц. При этом за неделю нужно потренировать все мышцы.

Важно! Чтобы дать время мышцам восстановиться, но при этом не понизить метаболизм в дни отдыха от силовых нагрузок, нужно заниматься кардиотренировками.

Программа тренировок для мужчин

Для того чтобы достичь желанного результата, следует заниматься по определённой программе. Предлагаем вам разработанные специалистами тренировки, которые можно подстраивать под свой организм.

В зале

Тренажёрный зал позволяет тренироваться с большой эффективностью, так как под рукой есть всё нужное оборудование. Ознакомимся с готовой программой, которая рассчитана на 4 тренировки длительностью по 60 минут каждая.

Понедельник (грудь + плечи)
Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне 3×15
Разведение гантелей на скамье в наклоне 3×15
Сведение рук в кроссовере 3×20
Жим штанги в положении лёжа вниз головой 4×15
Махи гантелями в стороны 3×20
Отведения на заднюю дельту в тренажёре 3×20
Жим гантелей сидя 4×12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3×10

Среда (ноги)
Разгибание ног в тренажёре 4×20
Приседание со штангой 5×10
Жим ногами с узкой постановкой ног 4×15
Выпады с гантелями 3×20
Фронтальное приседание в Смите 3×12
Сгибание ног лёжа 4×15
Становая тяга на прямых ногах 3×10
Подъём на носки стоя в тренажёре 4×15

Пятница (трицепс + пресс + функциональный тренинг)
Разгибания на верхнем блоке 3×15
Жим штанги лёжа узким хватом 4×12
Французский жим с гантелью 3×12
Скручивания на полу 4×15
Подъём ног в висе 3×10
Бёрпи 4×15
Лазанье по канату без ног 3×8
Удары молотом по покрышке до 60 секунд

Суббота (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4 — до отказа
Тяга верхнего блока широким хватом 3×10
Горизонтальная тяга в рычажном тренажёре 4×12
Тяга штанги в наклоне 4×10
Шраги со штангой 5×15
Гиперэкстензия 5×15
Подъём штанги на бицепс 3×10
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта 4×12

В домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, отчаиваться не стоит, так как подобного результата можно достичь и с домашними тренировками. Советуем рассмотреть круговую тренировку, которая поможет развить все мышцы. Всего в неделю рекомендуется проводить 5 занятий, при этом они короткие (45 минут), но интенсивные.

Понедельник
Отжимания от пола 15–20
Приседания с выпрыгиванием 10–15
Прыжки из упора лёжа 15–20
Велосипед лёжа на спине 45 секунд
Планка 45 секунд
Вторник
Плиометрические отжимания 10–15
Приседания с собственным весом 40
Бёрпи 10–15
Отжимания от пола узкой постановкой рук 15–20
Боковая планка 45 секунд для каждой стороны
Среда
Отжимания на кулаках 15–20
Выпады 15 на каждую ногу
Прыжки в длину 10
Челночный бег 60 секунд
Подтягивание колен к груди в низкой планке 20 на каждую ногу
Четверг
Отжимания в стойке на руках у стены 6–10
Отжимания от пола 12–15
Боковые выпады 15 на каждую ногу
Обратные выпады 15 на каждую ногу
Ножницы лежа на спине 60 секунд
Пятница
Отжимания вниз головой 10–15
Отжимания от скамьи вверх головой 15–20
Отжимания от скамьи на трицепс 15–20
Приседания с выпрыгиванием 15–20
Выпады с прыжками 20 на каждую ногу

Советы для начинающих

Заиметь красивое рельефное тело хочется как можно скорее, но начинающие спортсмены должны понимать, что добиться этого можно только спустя время. Чтобы не навредить себе, необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов в этом вопросе:

  1. Рельеф может получиться только за счёт мышц. Жир никак не переходит в это состояние.
  2. Тренироваться лучше практически на голодный желудок.
  3. Постоянно меняйте характер и виды упражнений, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.
  4. Делайте максимальное количество повторений в подходах.
  5. Между подходами не должно быть больших пауз.
  6. Вес используемых снарядов должен быть небольшим.
  7. Опускать снаряд нужно вдвое дольше, чем подымать.
  8. Программу тренировок должен составлять профессионал.
  9. Заниматься нужно не чаще 3 раз в неделю.
  10. Отдых так же важен для формирования мышц, как и тренировка.
  11. Для формирования мышц категорически запрещено употреблять стероиды.
  12. Важен не поднимаемый вес, а техника выполнения упражнений.

В погоне за красивым рельефом не стоит забывать и о кардио тренировках.

Теперь вы знаете, как правильно тренироваться, чтобы получить подтянутое фактурное тело с красивым рельефом мышц. Следуйте приведённым рекомендациям — и всё у вас обязательно получится.

lifegid.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.