Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировки на похудение


Пограмма тренировок для похудения для девушек и мужчин

Главная / Занятия бодибилдингом / Тренировки для похудения

Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке).

Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения.

Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.

Почему это так важно?

Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).

Тренировки

Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.

И их, по сути, всего-то два вида

  • Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
  • Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего и то и то, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

  • Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
  • Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.
  • Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.

    Обратите внимание, после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создаст больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

    В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю вывод.

    ВЫВОД: Для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, силовая нагрузка (тренировка с железом) т.е. анаэробная тренировка. Но и аэробная нагрузка (кардио, бег) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

    Посему я рекомендую использовать и то и то: силовая нагрузка (железо) + аэробная нагрузка (бег).

    P.s.  у меня есть опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без кардио нагрузок (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания).

    По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать  про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.

    Силовые тренировки с железом

    Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга. Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.

    Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии.

    Т.е. этим самым ваши драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту очень сильно горят.

    Да, я согласен что цель сушки (похудения) = трата энергии. Но не в этом случае друзья! Цель анаэробной тренировки (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио). И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются углеводы, а не жиры.

    Поэтому если вы хотите увеличить траты калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то нужно тратить жир, а не углеводы которые так важны мышцам. Вы понимаете суть? Вам много раз лучше подойдет аробика, в которой используется жир.

    А что же с силовым тренингом?

    Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин): «Лучшие программы тренировок».

    Либо программа тренировок специально для женщин (

    steelsports.ru

    5 основных ошибок на тренировках для похудения

    Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

    Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

    Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2016-01-10      Просмотры: 43 465     Оценка: 5.0

    Все статьи автора >>

    Медали статьи >>

    Идёт загрузка статей...

    В этой статье я расскажу вам о 5 самых критичных ошибках на тренировках для похудения, которые часто делают люди. Даже одна из этих пяти ошибок существенно снижает эффективность ваших занятий (на 20% - 40%). Ну а если у вас таких ошибок 3 и больше, то вы 100% не похудеете. Итак, приступим.

    1. Слишком редкие тренировки

    Пожалуй, это самая частая и критичная ошибка. Довольно часто у меня заказывают индивидуальные планы люди, которые хотят похудеть, но при этом тренируются 2 – 3 раза в неделю. Запомните, для похудения, чем чаще вы тренируетесь, тем лучше. 2 раза в неделю, это вообще ни о чём. 3 раза – уже что-то. 4 раза – неплохо. А в идеале, нужно тренироваться 5 – 6 раз в неделю.

    Естественно, что дело здесь не столько в лени или незнании людей, сколько в том, что мало кто может найти столько свободного времени, чтобы тренироваться через день. Увы, но какие бы ни были причины, результат одинаковый. Поэтому, думайте, как увеличить количество тренировок именно в вашем случае.

    С точки зрения физиологии, суть здесь в том, что частые тренировки (точно так же как и частое питание) ускоряют обмен веществ. Если взять, например, 2 варианта: 1 вариант – человек тренируется 3 раза в неделю по 2 часа. Второй вариант – человек тренируется 6 раз в неделю по 1 часу. В обоих случаях общая сумма составит 6 часов в неделю. Но второй вариант будет примерно на 30% - 40% эффективнее, чем первый.

    2. Отсутствие кардионагрузки (аэробной нагрузки)

    Это касается в первую очередь мужиков, так как женщины обычно кардио любят и включают его в тренировки. А вот мужики часто тренируются почти одинаково, что для массы, что для похудения. То есть, просто качаются и там, и там.

    Америку я не открою, если скажу, что основную роль в похудении играет именно кардионагрузка. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы сохранить ваши мышцы во время похудения. Под кардио я понимаю любую кардионагрузку, в которой ваш средний пульс не меньше 120 ударов. Применительно к тренажёрным залам я имею в виду в первую очередь, кардиотренажёры. Их, по энергозатратам можно отсортировать так (вверху самые энергозатратные):

    Естественно, что для похудения лучше использовать более энергозатратные тренажёры. Другой вопрос – как долго вы сможете на нём работать. Если, например, вам нужно делать кардио в течение 20 – 25 минут, то не думаю, что вы выдержите столько времени на гребном тренажёре.

    Что такое тренировочная интенсивность? Это общий объём работы за единицу времени. Для простоты, объём работы можно мерить в общем количестве повторений. Это не совсем верно, но для простоты сойдёт и такой метод.

    Например, за час вы сделали 6 упражнений и в каждом упражнении по 4 подхода и 10 повторений. То есть получается 240 повторений в час. Такова интенсивность этой тренировки. Теперь, вы взяли и сделали тренировку с суперсетами. Это позволило вам сделать 8 упражнений за час по 4 подхода. Кроме этого вы сделали все подходы по 15 повторений. Получается 480 повторений в час. То есть во втором случае за один и тот же промежуток времени мы сделали больший объём работы. Больший ровно в 2 раза.

    Это я всё к чему? Это я к тому, что нужно стремиться увеличивать интенсивность своих тренировок. Чем выше интенсивность, тем больше пульс и быстрее обмен веществ. Как вы уже догадались, увеличивать интенсивность тренировок можно следующими путями:

    • Увеличивать количество повторений.
    • Уменьшать время отдыха между подходами.
    • Использовать различные варианты суперсетов или круговой метод.

    4. Большое количество изолирующих упражнений

    Изолирующие упражнения, это все те упражнения, в которых у нас работает только одна группа мышц. Смышленый читатель уже, наверное, догадался что к чему. Дело в том, что чем меньше работает мышц в том или ином упражнении, тем меньше энергии оно отнимает. А это нас не устраивает. Для похудения нужны такие упражнения, на которые требуется много энергии.

    Вот вам пример: Если мужчина весом 80 кг присядет со штангой 100 кг 10 раз, то он потратит примерно 20 ккал. Если же этот же мужчина сделает разгибание ног в тренажёре с весом 40 кг 15 повторений, то он потратит 5 ккал. То есть в 4 раза меньше. Иными словами, если сравнить 2 тренировки с одинаковым количеством упражнений и повторений, но первая тренировка будет состоять только из базовых упражнений, а вторая - только из изолирующих, да ещё и на тренажёрах, то энергозатраты в первой тренировке будут примерно в 3 раза выше. Можете сами это подсчитать в калькуляторе подсчёта энергозатрат.

    В общем, старайтесь делать больше упражнений со свободными весами, а не на тренажёрах. Старайтесь делать больше базовых, а не изолирующих упражнений. И старайтесь делать больше упражнений стоя, а не сидя или лёжа.

    5. Слишком маленькие веса

    Эта проблема касается в основном девушек. Да, для похудения количество повторений играет гораздо большую роль, чем вес снарядов. Но с другой стороны, последние повторения вам должны даваться с большим трудом. Ведь чем больше вес, тем больше энергозатрат и тем лучше сохранятся ваши мышцы, когда вы похудеете.

    Поэтому, нужно, конечно, количество повторений ставить на первое место, но и не забывайте подбирать такие веса, чтобы вам было реально тяжело сделать нужное количество повторений. Для этого на сайте есть калькулятор подбора веса для силовых упражнений.

    Ну вот и всё, что я хотел сказать. Как видите, никаких секретов я не раскрыл, так как всё довольно просто и очевидно. Но многие часто забывают об этих простых вещах. В общем, если вы искорените все эти 5 ошибок, то всё остальное (что касается тренировок) уже не будет иметь большого значения, и ваши тренировки дадут нужный результат. Ну а что касается питания, то это уже другая отдельная история.

    А лично вы, сколько нашли у себя ошибок из этих пяти? Или вы знаете ещё какие-то серьёзные и распространённые ошибки? Пишите в комментариях.

    Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

    Оцените материал:

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
            

    tvoytrener.com

    Диета и тренировки на похудение в домашних условиях. Часть 1

    Здравствуйте. И снова весна и снова новый виток сумасшествия под девизом «Нужно срочно похудеть к лету».

    И полилась с экранов телевизоров и интернета лавина советов по тому как правильно кушать, чтобы похудеть и как нужно для этого тренироваться. И советы эти не меняются год от года и, что самое смешное, эти советы внимательно слушают и пытаются следовать им одни и те же люди. Потому что они ни черта не работают.

    Я уже не раз писал, что тренировки- это вообще не способ похудения, если при этом нет контроля за питанием. Сегодня сделаю очередную попытку разобрать что же такое тренировки, как они влияют на организм и как и когда все таки лучше тренироваться чтобы похудеть. И главное — как при этом кушать.

    Заметьте, я говорю не «что», а «как»- это основной момент, который нужно будет понять в статье, чтобы получать результаты

    Я сам частый гость спортзала и по весне вижу, как они набиваются новенькими пухленькими людьми, которые остервенело изматывают себя на тренажерах. Это длится буквально пару недель, более волевые люди задерживаются на месяц, но через этот месяц, новички исчезают.

    Тут все просто. Они с удивлением и огорчением понимают, что похудение это долго, а спорт- это тяжело. А ведь на страницах социальных сетей, откуда они и понадергали своих упражнений, приводится куча вариантов упражнений под которыми написано «выполняйте это упражнение в течение 2-х недель по 15 минут и ваша попа станет как орех, талия будет осиной, и вообще вся ваша жизнь изменится». А вот и не станет, и не будет.

    Подобные посты выкладываются для тех, кто никогда не будет худеть. Они прочитают подобное сообщение, подумают: «А, ну раз все так просто, то мне некуда торопиться», поставят «лайк» и будут дальше сидеть на попе ровно. А вот те, кто хоть когда-нибудь занимался спортом, прекрасно понимают, что все это чушь.

    Так что не принимайте во внимание подобные рекомендации, они не работают.

    Тренировки на похудение для мужчин и женщин

    Еще один распространенный совет, от которого у меня сносит крышу и начинают трястись руки: «Для красивой фигуры необходимо заниматься с отягощениями (гантели, штанга), но обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку до и после тренировки, чтобы мышцы не нарастали как у бодибилдеров».

    Что?

    • Во-первых, форма мышц задана генетически и обусловлена креплением сухожилий к костям.
    • Во-вторых, вы при всем желании не нарастите столько мышц, сколько носят на себе профессиональные бодибилдеры. Они ради этих мышц столько химии в себя вводят, что могут накачать и сохранить такие мышцы. Без фармокологической поддержки тело не способно удерживать неестественную мышечную массу.
    • В третьих, растяжка и форма мышц- вообще не связанные между собой вещи.

    Ну а теперь давайте обратимся к теории. Что происходит во время тренировки?

    На самом деле не важно, тренируетесь вы для наращивания мышц или для похудения, процессы в организме при этом происходят одинаковые. Про них и поговорим.

    Это очень важная часть, выводы из нее касаются всех остальных аспектов, так что не ленитесь, прочитайте

    В нашем теле запас энергии хранится в виде гликогена- это такой «мешочек» в котором хранится глюкоза в виде длинной цепочки. Локализован гликоген в печени и в мышцах. Его не много. Грамм 300 на все тело. Когда мы ходим, сидим, думаем, дышим (то есть всегда), энергию на эти действия организм берет из этих «мешочков». То есть мы едим, углеводы из еды распадаются до глюкозы (сахара) и частично уходят на неотложные нужды, а частично запасаются в виде гликогена, чтобы энергия была всегда. Кстати, если углеводов слишком много, то они способны запасаться в виде жира, именно поэтому на похудении я всегда рекомендую низкоуглеводную диету.

    И вот мы начинаем тренироваться. Неважно, дома или в спортзале. Тренировка- это процесс потребления большого количества энергии в сжатые сроки. И если в обычном жизненном ритме запасов гликогена хватает часов на 12-15 (при отсутствии потребления углеводов), то на тренировке он тратится минут за 40-60. После этого в качестве энергии начинает сгорать жир.

    Очень многие люди (в том числе низкоквалифицированные тренеры, которых последнее время хоть пруд пруди из-за популярных нынче одно-двух недельных курсов после которых выдают «сертификат тренера») считают, что это и есть тот эффект, которого нужно добиться: сжечь гликоген, а потом продолжать тренироваться и жечь жир.

    Но подумайте вот о чем: нет исследований, которые могут точно сказать, сколько жира теряется за такую тренировку. Ведь чтобы начать сжигать жир, организм должен запустить мехнизм кетоза- использования жира в качестве энергии. И это не быстрый процесс. Он включается гораздо позже окончания вашей тренировки. А во время нее сжигается более доступный внутримышечный жир, которого в этих самых мышцах совсем не много и считается, что он расходуется минут за 20. А все остальное время вашего занятия происходит банальное разрушение мышц, ради получения энергии из аминокислот.

    И вот что на выходе: тренировка прошла, вы истязали себя 2-3 часа, разрушили мышцы и сожгли грамм 50-100 жира. Стоило оно того?

    И не обманывайтесь, вставая на весы после тренировки и увидев минус 1-2 кг. Это просто ушла вода вместе с потом. Она вернется уже к утру. И часто даже с плюсом

    А самое интересное еще только начинается.

    Представьте, что вы не сильно озаботились своим питанием и решили худеть только за счет тренировок. И вот вы потренировались, сожгли гликоген и немножко жира. И после этого решили хорошенько перекусить, ведь специалисты говорят, что после тренировки нужно закрыть «белково-углеводное окно» и вообще в течение часа после тренировки идет самое активное восстановление организма и ему нужно помочь питательными веществами.

    И вы помогаете. Макаронами, соком, фруктиками или салатиком. В результате организм действительно восстанавливается. И в первую очередь восстанавливается запас гликогена. Вот если бы вы не ели углеводы, а ограничились белковой пищей (мясо, творог, яйца), то гликоген бы восстанавливался гораздо медленнее и организму так бы и пришлось запустить кетоз и сжигать жир до следующего приема пищи с углеводами. А так- нет.

    Поели, восстановили гликоген (а восстанавливается он с запасом, чтобы на следующую тренировку его побольше было. Это называется суперкомпенсацией и является одной из теорий роста мыщц), а с учетом того, что после тренировки аппетит обострен и вы не контролируете рацион- съели больше, чем обычно и произошло то, о чем я говорил в начале- получили избыток углеводов, который отложился в жир.

    Вот так люди и толстеют при занятиях спортом на похудение.

    Что едим до, во время и после тренировки

    Из написанного выше вы можете сделать несколько выводов. Я помогу.

    1. Перед тренировкой можно перекусить легкой пищей. От тяжелой будет просто некомфортно. Определенного списка продуктов нет, потому что на самом деле это не важно. Важно не заниматься голодным, это истощит вас раньше времени.
    2. Ни в коем случае не пить различные электролиты, энергетические коктейли и прочие модные штуки во время тренировки. Все они в том или ином виде содержат сахар (в добавках чаще всего фигурирует мальтодекстрим) и если вы будете их пить, то организм будет постоянно получать глюкозу и не то что жир сжигать, даже до собственного гликогена не доберется. Такие напитки логично применять если вы занимаетесь легкой атлетикой и вам нужно как можно больше сил в течение всей тренировки. Но к похудению это отношения не имеет.
    3. На тренировке пить можно и НУЖНО только чистую воду. Можно газированную.
    4. Если хотите, чтобы тренировка имела смысл, необходимо контролировать питание. Во-первых, после тренировки нужно есть только белковую пищу- это замедлит восстановление гликогена и заставит сжигать жир вплоть до следующего приема пищи с углеводами. Во-вторых, такой подход подразумевает, что тренировки проще проводить во второй половине дня. Тогда вы съедите после тренировки творожка с натуральным 1,5% йогуртом, ляжете спать, а ваше тело будет сжигать жир во сне до самого завтрака. Разве не чудесно?
    5. И самое важное. Тренировки без контроля питания не имеют смысла. Если включив в свое расписание тренировки вы и есть станете больше, то вы просто сравняете обе части уравнения. То есть будете все сожженное тяжелыми тренировками наедать обратно. За едой надо следить. Более того, контролируя питание, вы можете точно так же эффективно худеть без всяких тренировок. В это мало кто верит, но это действительно так.
    6. Еще один важный момент. Если дочитав до этого места вы решили: «О, так я просто совсем откажусь от углеводов и быстро похудею», то вы не правы. Углеводы жизненно важны для организма. Так же как и белок, так же как и жир. Всегда важен баланс. Если вы сместите его, то оставшись без глюкозы, организм постепенно начнет отключать или замедлять те процессы, которые завязаны на его присутствие. Например, глюкоза- единственное вещество которым может питаться мозг. То же самое для жира- прекратите его поступление (как рекомендуют в разных дурацких диетах) и замедлятся процессы протекающие только при его наличии: формирование клеточных мембран, обновление клеток кожи, волос и ногтей. Такие торможения обычно называют замедлением обмена веществ. Это не совсем верно, но так обычно понятнее.
    7. Не стоит верить рекламе, которая предлагает похудеть вам с помощью «умной еды». Вам предлагают покупать различные коктейли, которые будут помогать вам восстанавливаться после тренировок и которые подобраны с учетом калорийности и вообще они даже лучше, чем обычная еда. Это все полная ерунда. Такие коктейли не помогут вам бороться с чувством голода, потому что жидкая еде усваивается гораздо быстрее твердой пищи. И стоят они по итогу гораздо больше обычной. Нет, похудеть вы с ними сможете, если будете придерживаться рекомендаций (в которых жестко обрезана калорийность, чтобы наверняка), но это будет дорого и тяжело, а не так, как вам обещают. В этом плане «умная еда» оправдывает свое название, потому что она в этом случае умнее вас. Не обидно?

    На этом я закончу первую часть своей статьи, посвященную питанию и диете при занятиях спортом для похудения. Завтра будет продолжение о том, как эффективнее тренироваться, чтобы все-таки уже начать худеть.

    Спасибо за внимание и до завтра.

    easywaylife.ru

    Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин, комплекс упражнений и разбор питания

    Самый простой и быстрый способ улучшить свой внешний вид – это сжечь жир. Если вы хотите выглядеть стройнее – тратьте калории активно тренируясь. Тренировки для похудения для мужчин и женщин кардинально различаются. Грамотный комплексный подход должен включать рациональное питание, программы упражнений от профессионального тренера и отдых.

    Сегодня тренировки для похудения для мужчин и для женщин становятся все популярнее, однако при одинаковой цели это совершенно разные программы. Особенности программ для парней и девушек диктуются физиологическими различиями их организмов.

    Также помимо самих тренировок для похудения мужчин и женщин важно знать основы правильного питания до и после тренинга.

    Силовые тренировки для похудения для мужчин

    Следует помнить, что все программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Отличия программ вызваны следующими факторами:

    1. Мужской организм запасает жир медленнее женского и в меньших количествах, сжигает он его значительно быстрее. Это происходит потому, что мужчина по природе своей добытчик, его жизнь связана с тяжелым физическим трудом, поэтому жир должен легко преобразовываться в энергию. Тем не менее, это не значит, что сильному полу можно смело игнорировать необходимость тренировок для похудения.
    2. В организме мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. У мужчин жировые клетки меньше и в них значительно больше жирорасщепляющих ферментов.
    3. У мужчины с большой мышечной массой в сутки расход энергии на основной обмен (в состоянии покоя) выше, чем у мужчины со слабым телом, и на несколько порядков выше, чем у женщины, что также отражается на программе мужской тренировок для похудения.
    4. У мужчин в крови постоянно имеется определенный уровень анаболических гормонов, из-за чего их жировые клетки при похудении лучше реагируют на энергетическую активность, это значит, что мужчина худеет в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани.

    Если вы — мужчина, и стремитесь похудеть, попробуйте эту трехдневную тренировку для похудения.

    Что касается дополнительных кардио тренировок, то быстрый способ сжигания калории – не самый лучший. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции. В их организме практически отсутствует жир, но при этом нет и мышц. Намного эффективнее для похудения будет добавить, как ни странно, ходьбу или низкоинтенсивное кардио во второй зоне.

    Многие культуристы используют этот метод в период сушки. Некоторые занимаются ходьбой по утрам на голодный желудок, а другие делают это после силовой тренировки. Неважно когда, главное – занимайтесь кардио регулярно и соблюдайте диету.

    Силовые тренировки для похудения для женщин

    Женщинам худеть несколько сложнее, это объясняется рядом особенностей их организмов:

    1. Организм женщины от природы запрограммирован на запас энергии в виде жира, поскольку после периода полового созревания женский организм готовится к деторождению.
    2. У женщин жировые клетки больше по размеру, в их составе больше ферментов, отвечающих за накопление жиров.
    3. В женском организме количество мышечной ткани примерно на 20-40% ниже, чем у мужчин, это значительно удлиняет и усложняет процесс похудения. Это происходит потому, что мышцы затрачивают намного больше энергии, чем другие ткани организма.
    4. В женском организме мужские стероидные гормоны отсутствуют, поэтому во время снижения веса интенсивными тренировками, мышцы у женщин не защищены от разрушения.

    Учитывая все особенности женского организма и, в частности, характера ферментов, прекрасному полу следует заниматься исключительно по женским тренировкам для похудения. Это позволит получить именно те результаты, о которых вы мечтаете, и при этом не сжечь с таким трудом заработанные мышцы.

    Все упражнения в этой тренировке делают одним суперсетом (в круговом формате). Выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между сетами. Затем перерыв 1-2 минуты, и повторить круг упражнений. В итоге вы выполните 3 подхода по 20 повторений.

    Во время тренировки пульс должен быть повышен (см формулу Карвонена), чтобы запустить процессы жиросжигания, но используемые веса - незначительные, для обеспечения комфортного многократного выполнения движений.

    Помните, что любую общую программу необходимо адаптировать под свои личные цели. Обратитесь к вашему персональному тренеру, чтобы внести необходимые изменения.

    Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

    Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?

    Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут.

    Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.

    Рассмотрим вопросы составления меню.

    Рацион питания для похудения

    Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

    Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

    7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

    Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

    Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

    Как составить меню питания и диету для похудения помогут:

    Спортивные добавки 

    В тренировочные дни вашим мышцам требуется поддержка питательных веществ, поэтому за 30 мин до тренировки, или уже после работы в зале выпейте протеиновый коктейль. Общий набор добавок может выглядеть следующим образом:

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Отличная статья! Спасибо!

    12

    Фитнес-тренер

    Лесёна Ульяничева

    Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесуСертификация FPA (association of the fitness professionals)

    Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

    Подробнее

    Не нашли ответа на свой вопрос?

    Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

    Специализация:

    Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры

    bodymaster.ru

    Правила тренировок для похудения

    1. Если вы серьезно заинтересованы в похудении, вы должны распределять время для правильного питания. Даже если у вас нет времени на это, найдите его.
    2. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). К программам непосредственно для похудения, необходимо добавить по мере необходимости различные методики, такие как силовые тренировки, бодибилдинг, и функциональный тренинг.
    3. При разработке еженедельного плана для Ваших тренировок учитывайте как различные стили тренинга влияют на различные системы и, таким образом, влияют на восстановление. Вы должны учесть взаимодействие различных стрессовых факторов на такие системы организма как центральную нервную систему, вегетативную и иммунную систему.
    4. При попытке сжечь жир, вы должны вращаться между различными механизмами источников энергии — лактата (без молочной кислоты) — АТФ и креатин фосфат, которая состоит из короткой, интенсивной работы и лактата (производит молочную кислоту в качестве побочного продукта) — анаэробный гликолиз, которая состоит из более длительный срок работы.

    Хотите терять жир быстро? Тогда откажитесь от этих популярных фитнес-тренировок, подходящих для вашей бабушки. Реальные тренировки  для избавления от жировой прослойки должны приводить к мозолям на руках. Вот семь правил тренировок для похудения, которые эффективно избавляются от жира, а также примерный план тренировки, которая применяет их на практике.

    Правило 1: Приоритет питания

    Да, это учебная статья, но питание является самым важным фактором для потери жира. Если вы серьезно относитесь к избавлению от жира, вы должны найти время для покупок продуктов питания, приготовления пищи, а также вести журнал потребления и калорийности. Если у вас нет времени на это, найдите. Сократите время, которое вы тратите на такие бестолковые вещи как социальные сети, веб-серфинг, игры на своем мобильном телефоне, или телевизор. 

    Если вы действительно устранили все возможные расточители времени и у вас до сих пор не хватает времени, тренируйтесь меньше, чтобы иметь время заботиться о вашем питании. Это правильно — тренироваться меньше! Например, сделайте в вашей программе для похудения дни, например по вторникам и субботам, для шопинга / приготовления еды. Вы все еще можете тренироваться в эти дни, но если у вас действительно цейтнот по времени, принесите в жертву свои тренировки в эти дни, чтобы позаботиться о ваших главных приоритетах для похудения — ваше питание.

    По поводу того, какие продукты употреблять, нет никакого правила, которое говорит, что вы должны полностью придерживаться определенной диеты. Вы, наверное, уже знаете какие продукты не подходят вам. Тем не менее, некоторые аспекты некоторых диет стоит соблюдать.

    Например, вы можете принять аспекты палео диеты (натуральные из 1 ингредиента продукты, мясо, рыбу, целые яйца и овощи) без излишнего ограничения других продуктов, которые не соответствуют палео диете, но поддерживают ваши тренировочные цели, как качественные пищевые добавки, такие как рыбий жир, протеин, BCAA и некоторые крахмалистые углеводов, такие как рис).

    2 — Выберите базовые упражнения

    Независимо от ваших целей, эффективная подготовка начинается с выбора правильных упражнений. Лучшие упражнения для потери жира — это в то же время лучшие упражнения для любой другой цели. Базовые, тяжелые движения это то, что вы должны делать.

    3 — Стать Сильнее

    В то время как большинство людей понимает, что становиться сильнее имеет важное значение для наращивания мышечной массы и повышения производительности, но про актуальность этого для похудения часто забывают. Когда ваша цель состоит в избавлении от жира, вам необходимо сжигать как можно больше энергии. Для этого ваше тело должно неэффективно сжигать энергию, насколько это возможно. Одна из огромных проблем с кардио для похудения заключается то, что чем больше вы его делаете, тем лучше к нему адаптируется ваш организм, и, таким образом, более экономно расходует источники энергии.

    При тренировках с отягощением наоборот. Чем больше вы прогрессируете в силовых тренировках, тем больше веса вы можете поднять и тем больше энергии тратите. При использовании части вашего тренировочного времени на силовой тренинг, позволит вам сделать все другие виды тренировок (например, интенсивные метаболические тренировки, функциональный тренинг) на более высоком уровне / либо займет меньше времени, и это делает их еще более эффективными для избавления от нежелательных жировых отложений.

    4 — Нарастить мышечную массу

    Практически для каждого человека, кто пытается похудеть необходимо увеличить свою мышечную массу. Большинство людей знают это, но вновь повторим. Даже несколько дополнительных килограммов мышечной массы означает гораздо больше сожженных калорий каждый день.

    5 — Разгоняем Пост-тренировочный Метаболизм

    Несколько лет назад ученые советовали делать долгое, медленное кардио, чтобы сжечь жир. Тем не менее, этот ответ был ответ на неправильный вопрос. Избавление от жира это вопрос не о том, что сжигает наибольшее количество жира во время тренировки, это вопрос о том, что сжигает наибольшее количество жира в течение 24-часового периода после тренировки. Короче говоря, упражнения высокой интенсивности создают кислородный долг (известный E.P.O.C., или избыток пост-тренировочного потребления кислорода), и это приводит к метаболическим импульсам надолго после того, как тренировка закончилась.

    6  — Изменение Стратегии

    Как и с любой целью, следуя эффективной программе, она будет работать достаточно долго, прежде чем приведет к плато. Слишком часто люди пытаются сбросить жир тела просто используя интенсивные метаболические тренировки и HIIT (высокой интенсивный интервальный тренинг). Хотя это эффективно, но не будут работать вечно. С программ для борьбы с жировыми отложениями, переключайтесь по мере необходимости на другие различные стратегии, такие как:

    • Метаболический тренинг с отягощениями: Используйте умеренные веса для умеренных повторений чередуя упражнения для верха / низа тела или делая схемы всего тела целиком за одну тренировку.
    • Силовые тренировки: Используйте более традиционные методы силовых тренировок, чтобы позволить вам поднять больший вес, когда вы вернетесь к метаболическому тренингу.
    • Бодибилдинг: Сфокусируйтесь на строительстве мышечной массы, повышении скорости обмена веществ и делайте быструю ходьбу, чтобы сжечь несколько лишних калорий.
    • Функциональный тренинг: Акцент на развитие силовых качеств и сложных форм функциональных тренировок для повышения кислородного долга.

    Хитрость заключается в том, чтобы не только делать периодизацию тренировок, но и делать периодизацию для своего рациона питания тоже. Когда некоторые люди пытаются выполнять программы силовой тренировки более низкого объема, они набирают немного лишних жировых отложений. Но не из-за тренировки. Очевидно, что силовые тренировки не вызывает роста жира. Тем не менее, при переходе с более высокоинтенсивных тренировок к более низким по объему тренировкам (например, программа пауэрлифтинга) и не сокращают количество углеводов и количество калорий, вы можете наблюдать прирост жировой прослойки.

    7 — Выходим на улицу

    Выполняйте тренировки на открытом воздухе. Возможно, это будет не очень удобно, но подумайте, какие упражнения вы сможете выполнить на открытой площадке. Например, пробежаться по загородной дороге, найти холм и выполнить спринты, толкать или тянуть «санки» или какое-то другое отягощение. Возьмите кувалду и бейте старую шину до полусмерти. Кроме того, подумайте как привезти минимальное оборудование, например, гири или гантели на открытый воздух. Кроме того, смена обстановки тренажерного зала на занятия спортом или просто отдыхом на природе отлично подходит не только для сжигания лишних калорий, но и доставляет удовольствие и уменьшит стресс.

    Не забудьте про разминку

    Хорошо разогрейтесь перед перед выполнением упражнений и вперед. Поролоновые валики, динамическая подвижность, а также корректирующие упражнения отлично подойдут, но не увлекайтесь с ними. От пяти до десяти минут разогрева мышц достаточно для большинства людей. В том числе несколько коротких спринтов, прыжков, или бросков набивного мяча, чтобы пробудить вашу нервную систему также будут являться хорошей идеей.

    power-body.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.