Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировки майка ментцера


Бодибилдинг без стероидов

Майк Ментцер был культуристом, бизнесменом, автором и философом. Родился 15 ноября 1951 года в Пенсильвании, США. Рост – 173 см, вес – 102 кг.

Однажды, когда Майку было 11 лет, в магазине он увидел культуристический журнал и, по его словам, просто влюбился в этот спорт. Стероиды начал принимать в возрасте 19 лет. В 1971 году впервые выступил на соревнованиях по бодибилдингу. Это были соревнования на звание «Мистер Америка», которые проходили в Йорке, Пенсильвания. Тогда он занял десятое место.

В 1971 году Кейси Виатор познакомил Майка с Артуром Джонсом. Эта встреча кардинально изменила его взгляды на тренировки. В 1979 году Майк принял участие в конкурсе «Мистер Олимпия-79». Он выиграл в тяжелой категории, но проиграл более легкому Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.

Следующая Олимпия-80 должна была проходить в Сиднее, в Австралии. Там Майк рассчитывал на победу. В этот период в большой спорт неожиданно вернулся Шварценеггер (в 1975 году он в шестой раз выиграл Олимпию и объявил о своем уходе). И Ментцер занял лишь пятое место.

После этого Майк перестал принимать участие в соревнованиях и сосредоточился на тренерской работе. Он написал несколько книг и множество статей, в которых на бодибилдинг предлагалось посмотреть с совершенно другой стороны.

Ментцер разработал новую систему, которая предусматривала значительное сокращение количества и продолжительности тренировок и отводила гораздо больше времени на отдых. Майк Ментцер консультировал Дориана Ятса, который выиграл Олимпию шесть раз, несмотря на то, что начал тренироваться в возрасте 20 лет.

Майк Ментцер

Этот знаменитый культурист принимал стероиды, поэтому и умер в возрасте около 50 лет. Но его система тренировок была способна строить великолепно развитое тело и без стероидов.

На что делал упор Ментцер? На индивидуальный подход.

«Делая упор на копирование чужих методик (к примеру тех, что принесли успех «звездам»), культуристы упускают из виду куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе невозможен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! Напомню: основная отличительная черта человека – способность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценного, чем знания, ведь они помогают человеку в его главном деле – мышлении. Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии человека, потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, культуристические журналы, высокопарно называемые библиями тренинга, приучают их принимать нынешние тренировочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргументации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!»

С этим просто невозможно не согласиться.

Главным принципом в системе Ментцера является работа до «отказа». То есть когда атлет выполняет в подходе (сете) такое количество повторений – N, что N+1-е повторение он физически выполнить не в состоянии.

Систему «отказного» тренинга придумал не Ментцер, ее выдвинул, Артур Джонс. Но Ментцер пошел дальше Джонса. Но об этом чуть позже…

Итак, предельно возможное количество повторений. Только в этом случае, по Ментцеру, заключается абсолютно объективное условие роста.

«Сколько бы ты ни делал сетов – 20, 30 или даже 100,– роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного «отказа», за которым невозможно выполнение повторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах качковых изданий, – чистейшей воды спекуляция».

И опять в «десятку». Сколько таблиц с подробным описанием количества повторений в сетах, трисетах, суперсетах – и с указанием весов снарядов! Интересно, тот, кто эту таблицу придумывал, хотя бы на себе испробовал «систему»?

Ментцер определил и второй фундаментальный принцип тренинга – понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы.

Он писал: «Сам я убежден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного «отказного» сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, любителю противопоказано ходить в зал через день. В противном случае он окажется в режиме хронической перетренированности, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограниченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдыха между тренировками нужен именно вам».

Подразделять упражнения на аэробные и анаэробные, конечно же, не Майк Ментцер первым догадался. Но внимание на эти упражнения он обращает пристальное. Вспомните, как определяются аэробные и анаэробные упражнения. Буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный – «без кислорода».

Цель аэробного тренинга – развитие мышечной выносливости.

Анаэробный тренинг – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения.

Об этом мы уже говорили, только, может быть, не так подробно.

Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород «пережигает» их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.

Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше 1–1,5 часа.

Гликоген – полисахарид, образованный остатками глюкозы, это основной запасной углевод человека и животных. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах – клетках печени.

Несмотря на то, что аэробные и анаэробные упражнения разнятся во многом (например, в первом случае в основном, «красные мышцы» – оксидативные, во втором – «белые», гликолитические), Ментцер определил фактор, их объединяющий.

Этот фактор – интенсивность. Ментцер подчеркивал, что понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.

Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Лучший способ разобраться в абстракциях – обратиться к конкретному примеру.

Вот какой конкретный пример описывал Ментцер.

Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до «отказа» (на одиннадцатый уже сил нет).

Первое повторение в сете не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка устали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует от вас порядка 8-12 % максимального усилия, то второй – скажем, 16 %. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему (десятому) повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и в конце концов с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно стопроцентное усилие. Это означает, что из всех повторений сета самое важное – последнее! Более того, когда вы достигли «отказа», уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм роста мышц запущен!

Если «отказ», а следовательно, и «запуск» механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил – они помешают росту мышц!

Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше – собственно на рост мускулатуры.

Для организма способность к мышечному росту – своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости. Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге. Реагируя на него, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс – защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную «защитную» реакцию, то есть рост мускулатуры? Для включения механизма роста сет должен быть доведен до «отказа» – это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные «отказные» сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организм. И в итоге они будут почти полностью израсходованы.

В 60-е годы прошлого столетия набирала силу теория тренинга Джо Вейдера, которую исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие «звезды» культуризма. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12–20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренированности и предложил свой, не менее спорный вариант: «всего» три тренировки в неделю по 12–20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс, возможно, не делал, попросту действовал в пику конкуренту (Вейдеру), утверждавшему в те годы принцип «чем больше, тем лучше». Джонс выдвинул скандально противоположный постулат «чем меньше, тем лучше», но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренированности – сначала к умеренной, затем и серьезной.

Майк Ментцер скрупулезно проанализировал недостатки системы Джонса и создал свою систему, которая буквально творила чудеса.

Вот что писал Ментцер: «Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост – не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, – последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения верных теоретических принципов.

Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений. Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, – это «особое состояние организма, характеризующееся определенным синдромом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы».

Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т. п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.

Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее понять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен «встряхнуть» организм, активизировать его тонус».

Тут надо сделать небольшое отступление. Термин «стресс» впервые для обозначения напряжения, прикладываемого к системе, предложил в 1936 году канадский физиолог Ганс Селье. Еще будучи студентом, Ганс Селье обратил внимание на то что, у всех пациентов, страдающих от самых различных заболеваний, имеется ряд общих симптомов. К ним Селье отнес потерю аппетита, исхудание, мышечную слабость, мышечные боли, разбитость, сонливость.

То есть хорошо разработанная теория стресса существовала уже тогда, когда начинал разрабатывать свою систему Джо Вейдер.

Книга Селье «A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents» («Синдром, произведенный разнообразными вредными агентами») вышла в свет в 1936 году.

Но почему Вейдер не обратил внимания на эту теорию, а Ментцер – обратил? Возможно, потому, что Ментцер был, кроме всего прочего, философом, а Вейдер – бизнесменом.

Ментцер серьезно отнесся к заключению Селье о вредности избыточного стресса. Вот что он писал: «И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организма культуриста исключительно положительным фактором».

Итак, первопричиной роста мышц является стресс высокоинтенсивного тренинга – это, так сказать, механизм запуска. Организм должен отреагировать на стресс, должна включиться защитная реакция – рост мускулатуры.

Вот тут-то и выясняется, что все не так просто, – не может мускулатура расти при любых условиях. А причина этого в том, что одной из особенностей физиологии человека является лимитированная способность к восстановлению – силы организма не бесконечны.

Каждое новое повторение в сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную способность организма.

С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, то есть для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий многосетовой системе (по Вейдеру), после краткого период начального прогресса обязательно впадает в пожизненный застой.

Итак, тренируясь, атлет расходует свои биохимические ресурсы, и чем больше он их расходует, тем больше приходиться возмещать. Отсюда следует еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным, в рамках необходимого, числом упражнений. Чем больше упражнений атлет делает, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!

Но как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками «до полного отказа мышц»?

Ментцер дает ответ на этот вопрос предельно доходчиво:

«Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц – пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!

Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он провел интенсивную тренировку.

Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и «продлили» сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый, но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же «мощной» тренировке. Но наступил понедельник, усталость так и не прошла.

О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недостаточно – вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно серьезно себе навредить».

Действуя методом проб и ошибок, но не отходя от основного принципа – восстановление должно быть полноценным, – Ментцер внес коррективы в рабочий режим своих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. То есть после тренировки следовал отдых длительностью 45 суток.

И результат оказался поистине ошеломляющим!

Ментцер описывает один такой случай:

«Мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстоял проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку – это, между прочим, 100 кг! И что же? На двенадцатом повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-м появились признаки утомления. Повторением до «отказа» было двадцать седьмое – это на семь повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тому назад!»

Тут, собственно, нечему поражаться, потому что группы крупных мышц – спина, бедро – восстанавливаются дольше, чем, например, трицепс или дельтовидная мышца.

Казалось бы, можно праздновать победу – ведь верное направление к успеху найдено.

Но в жизни все так просто не бывает…

Когда Майк Ментцер стал тренером-профессионалом, он составил программу раздельных тренировок для разных частей тела, по 7–9 сетов три раза в неделю.

В таком режиме его подопечные продвигались вперед довольно успешно, иногда просто отлично. Но прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и в конце концов прекращался.

Да, довольно часто первые подопечные Ментцера после начального прогресса «зависали» и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетренированности – ведь Ментцер «облегчил» методику Джонса. Но и в недостатке интенсивности программу Ментцера нельзя было обвинить. Так в чем же разгадка?

И вот однажды к Ментцеру пришел новый ученик, уже прочитавший его статьи в журналах и разделявший его взгляды на тренировку.

Они стартовали с трех тренировок в неделю – понедельник, среда и пятница, по 7–9 сетов. Ментцера восхищал детский энтузиазм нового ученика, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках Ментцер внимательно следил за каждым его движением.

Однако уже через два месяца стало очевидно, что они работают вхолостую. Силы у новичка практически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не шло.

В том, что новичок тренируется до «отказа», сомнений не было. Некоторые ученики лишь имитировали «отказ» (правда, провести опытного Ментцера им не удавалось). Новичок до занятий бодибилдингом несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым принципом тренинга все было в порядке, все упражнения он выполнял до «отказа».

И тренер, и его новый ученик хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. И им ничего не осталось, как прийти к выводу о перетренированности – как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты занятий. Ментцер снизил новичку количество сетов с семи-девяти до пяти, отдых увеличил с 48 часов до 72. Дело, однако, на лад не пошло – прогресс остался практически нулевым.

Впервые Ментцер столкнулся с учеником, который упорно не «рос» по его системе. Неужели высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неужели его теория не универсальна? Или перед ним какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. Ментцер понял: ему не хватает знаний. Не иначе как прогрессу нового ученика мешают какие-то физиологические особенности организма, с которыми тренер пока не был знаком. Именно этими особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к перетренированности.

Ментцер начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что перед ним действительно уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению.

Не без колебаний Ментцер предложил ему еще больше сократить нагрузку – делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5–7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, но ученик стал намного сильнее, начал набирать массу.

История с этим новичком окончательно убедила Ментцера в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Его дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, Ментцер изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72 часов. И до этого их результаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!

Ментцер был уверен, что владеет верной теорией бодибилдинга и идет, пусть в одиночестве, но правильным путем.

Он писал: «Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути – они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосетовой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: может быть, все дело не в генетике культуристов, а в ошибочности многосетовой системы?»

Ментцер был уверен, что при правильной теории и правильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высокими, а колоссальными! Он считал, что полная реализация потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаивал Артур Джонс) – слишком долгий срок! По мнению Ментцера, для этого должно хватить года и даже меньше. Да, именно так! Год или даже меньше!

О подобных сроках для достижения успеха уже говорилось в первой главе этой книги. Там за десять месяцев хилый парнишка превратился если не в богатыря, то уж в развитого атлета точно: жал лежа почти что двойной свой вес. Однако тренер этого парня не применял на практике теорию Майка Ментцера. Секретом успеха в случае «безнадежного хардгейнера» были стероиды.

Вот как тренировался тот «хардгейнер»:

1-й день цикла: «грудь и бицепс».

Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4–6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).

Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/ 6–8.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/ 8, 2/6-8.

2-й день цикла: отдых.

3-й день цикла: «спина и трицепс».

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.

Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6.

Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5.

Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/8.

4-й день цикла: отдых.

5-й день цикла: «квадрицепсы и бицепсы бедер».

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6.

Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8.

6-й день цикла: отдых.

7-й день цикла: «дельты и трапеции».

Разведения рук стоя: 1/10, 1/8, 2/6-8.

Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6.

Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5.

Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10.

8-й день цикла: отдых.

9-й день цикла: начало нового цикла «грудь и бицепс».

Новый ученик Майка Ментцера тоже был «хардгейнером». Но разве Ментцер заставлял его через 24 часа отдыха заниматься?! А количество сетов на тренировках?

Но продолжим разговор о Ментцере.

«В начале 1995 год мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок – какие-то 2 месяца – рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!

Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа – ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц «верха» тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.

Приведу примеры. Жим на наклонной скамье – упражнение для грудных мышц. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мой ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторения больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно «свежими» грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!»

В чем здесь разгадка? А она, что называется, на поверхности.

Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших мышц. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов.

Что же собой представляет тяга книзу? На тренажере в стартовом положении захватываете гриф и тянете его вниз – это то же самое, что подтягивание широким хватом. Только вес в тренажере вы можете установить произвольно – не каждый новичок способен подтянуться таким способом хотя бы три раза.

Можно тянуть гриф тренажера не за спину, а на грудь – в этом случае больше прорабатываются бицепсы.

Тяга книзу узким обратным хватом – просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки «опоры» – на локтевой сустав – и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы уже с двумя «опорами» – на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно – с двух концов.

И вот что получается. Ученики Ментцера делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа – для плеч и рук, то есть в работу снова включались широчайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног – всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!

Решение напрашивалось само собой. Ментцер удлинил перерыв между тренировками верха тела и в этот перерыв «вставил» ножную тренировку. К тому же к отдыху между всеми тренировками он добавил по одному дню – для полного завершения процесса восстановления и роста. Ментцер не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту – лишние день-два «покоя» ничем не повредят «массе».

Ментцер не был бы сам собой (то есть не просто пытливым исследователем, но еще и философом), если бы не попытался понять, что же происходит с мышцей при разном направлении в ее работе.

Бодибилдер – не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача – «запустить» механизм роста, то есть добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла «масса», надо наращивать силу – это несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а «рабочие веса», повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем «железа» – не цель, а средство.

Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.

Но для того чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый – «позитивный»: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй – «статический»: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, «пиковой» (более сильная способность). И третий – «негативный»: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности.

Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, опустить – минимум 75 кг.

Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до «позитивного» отказа, то затрачиваете приблизительно треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, затем опуская до «негативного», вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат повышается расход биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов – просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.

Экспериментировал со статическими сокращениями Ментцер в начале 90-х годов прошлого столетия. Его ученики делали акцент уже не на подъеме веса до «отказа», а на удерживании его до «отказа» в момент пикового сокращения, и затем – в «негативном» опускании. Объясню, что это значит. Допустим, вы поднимаете конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично «держать» его до «отказа». Но ведь если удержать вы сможете 60 кг, то поднять – только 45! И если вы будете удерживать тот же вес, который подняли, сокращение при «удерживании» будет не полным, не максимальным! Поэтому Ментцер решил вообще «исключить» позитивную фазу. Они с учеником сразу брали вес побольше. Ментцер помогал своему ученику поднять его в «пиковую» точку, после чего тот «держал» его до «отказа», то есть до истощения «статической» силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, то есть выполнял негативную фазу движения.

Одному из его учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок тот сделал «скачок» с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то Ментцер и принял решение пустить в ход методику «статических» сокращений. Три тренировки подряд они (без позитивной фазы) удерживали до «отказа» 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей, после чего медленно опускали вес.

На первой «статической» тренировке ученик смог удержать вес 15 секунд, на второй – 22, на третьей – почти полминуты. На следующей плановой проработке ног Ментцер решил проверить, не «перестарались» ли они. В самом деле, вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И Ментцер попросил своего подопечного сделать обычные классические разгибания. Он сделал 20 полноценных «позитивных» повторений. Великолепное достижение!

С тех пор всем своим ученикам Ментцер «прописывает» удержание веса в пиковой точке с обязательным «негативным» опусканием. И результаты получаются поразительные!

Вот и получается, что если интенсивность – это главный фактор рост массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до «позитивного» отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Но зачем ограничивать себя, если тело способно на большее!

«Статическую» методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. К ним относятся сведения (от сводить) в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Единственное комплексное упражнение, в котором Ментцер применял «статику», – тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на «удержание» он выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом «негативном» опускании).

Вначале Ментцер предлагал своим подопечным выполнять по два «статических» удержания и два «негативных» опускания в сете. Позже он понял, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, «статического» удержания без позитивного подъема сетом «позитивного» упражнения до «отказа», после чего сразу выполняется вариант со «статикой».

Ментцер небезосновательно утверждает, что если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели – пока не исчерпает свой потенциал. У новичков ему удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до «отказа» до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный – если не сказать фантастический.

Один из его учеников делал в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг. Это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной мускулатурой.

Дэвид – чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. На первой тренировке под началом Ментцера он сделал 15 повторений разгибаний ног с весом 113 кг, затем сразу суперсетом – 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже – 27 повторений разгибаний ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!

За две «ножные» тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти в зал к Ментцеру, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше двух часов. А прирост в силе и массе был нулевым.

Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывал столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий культурист в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений «поднимется» до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до «чуда генетики» Дэвида Пола! Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но Ментцер уверял новичков: меньше чем за год любой из них с помощью методики Ментцера полностью реализует свой мышечный потенциал!

Сделаем пояснения. Далее в тексте будут встречаться такие определения, как суперсет и трисет. Суперсет означает, что, выполнив одно из его упражнений, атлет тотчас, без всяких пауз, переходит ко второму. Трисет – это когда без перерыва подряд выполняются три упражнения. После выполнения супер- или трисета делается достаточно продолжительная пауза для отдыха.

Понятие суперсета ввел Джо Вейдер. Он описывал его примерно так: суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же – сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

ogrik2.ru

Система тренировок Майка Ментцера

Майк Ментцер был культуристом, бизнесменом, автором и философом. Родился 15 ноября 1951 года в Пенсильвании, США. Рост – 173 см, вес – 102 кг.

Однажды, когда Майку было 11 лет, в магазине он увидел культуристический журнал и, по его словам, просто влюбился в этот спорт. Стероиды начал принимать в возрасте 19 лет. В 1971 году впервые выступил на соревнованиях по бодибилдингу. Это были соревнования на звание «Мистер Америка», которые проходили в Йорке, Пенсильвания. Тогда он занял десятое место.

В 1971 году Кейси Виатор познакомил Майка с Артуром Джонсом. Эта встреча кардинально изменила его взгляды на тренировки. В 1979 году Майк принял участие в конкурсе «Мистер Олимпия-79». Он выиграл в тяжелой категории, но проиграл более легкому Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.

Следующая Олимпия-80 должна была проходить в Сиднее, в Австралии. Там Майк рассчитывал на победу. В этот период в большой спорт неожиданно вернулся Шварценеггер (в 1975 году он в шестой раз выиграл Олимпию и объявил о своем уходе). И Ментцер занял лишь пятое место.

После этого Майк перестал принимать участие в соревнованиях и сосредоточился на тренерской работе. Он написал несколько книг и множество статей, в которых на бодибилдинг предлагалось посмотреть с совершенно другой стороны.

Ментцер разработал новую систему, которая предусматривала значительное сокращение количества и продолжительности тренировок и отводила гораздо больше времени на отдых. Майк Ментцер консультировал Дориана Ятса, который выиграл Олимпию шесть раз, несмотря на то, что начал тренироваться в возрасте 20 лет.

Майк Ментцер

Этот знаменитый культурист принимал стероиды, поэтому и умер в возрасте около 50 лет. Но его система тренировок была способна строить великолепно развитое тело и без стероидов.

На что делал упор Ментцер? На индивидуальный подход.

«Делая упор на копирование чужих методик (к примеру тех, что принесли успех «звездам»), культуристы упускают из виду куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить. А ведь без этого, поверьте, в принципе невозможен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! Напомню: основная отличительная черта человека – способность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценного, чем знания, ведь они помогают человеку в его главном деле – мышлении. Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии человека, потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы. Более того, культуристические журналы, высокопарно называемые библиями тренинга, приучают их принимать нынешние тренировочные идеи и вовсе без какой-либо серьезной аргументации. Но, согласитесь, не все то золото, что блестит!»

С этим просто невозможно не согласиться.

Главным принципом в системе Ментцера является работа до «отказа». То есть когда атлет выполняет в подходе (сете) такое количество повторений – N, что N+1-е повторение он физически выполнить не в состоянии.

Систему «отказного» тренинга придумал не Ментцер, ее выдвинул, Артур Джонс. Но Ментцер пошел дальше Джонса. Но об этом чуть позже…

Итак, предельно возможное количество повторений. Только в этом случае, по Ментцеру, заключается абсолютно объективное условие роста.

«Сколько бы ты ни делал сетов – 20, 30 или даже 100,– роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного «отказа», за которым невозможно выполнение повторения даже на ничтожную часть амплитуды. Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах качковых изданий, – чистейшей воды спекуляция».

И опять в «десятку». Сколько таблиц с подробным описанием количества повторений в сетах, трисетах, суперсетах – и с указанием весов снарядов! Интересно, тот, кто эту таблицу придумывал, хотя бы на себе испробовал «систему»?

Ментцер определил и второй фундаментальный принцип тренинга – понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы.

Он писал: «Сам я убежден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного «отказного» сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, любителю противопоказано ходить в зал через день. В противном случае он окажется в режиме хронической перетренированности, которая намертво заблокирует рост мышц. Так или иначе, зная основной постулат об ограниченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдыха между тренировками нужен именно вам».

Подразделять упражнения на аэробные и анаэробные, конечно же, не Майк Ментцер первым догадался. Но внимание на эти упражнения он обращает пристальное. Вспомните, как определяются аэробные и анаэробные упражнения. Буквально, аэробный означает «с кислородом», анаэробный – «без кислорода».

Цель аэробного тренинга – развитие мышечной выносливости.

Анаэробный тренинг – это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения.

Об этом мы уже говорили, только, может быть, не так подробно.

Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счет этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород «пережигает» их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.

Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше 1–1,5 часа.

Гликоген – полисахарид, образованный остатками глюкозы, это основной запасной углевод человека и животных. В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах – клетках печени.

Несмотря на то, что аэробные и анаэробные упражнения разнятся во многом (например, в первом случае в основном, «красные мышцы» – оксидативные, во втором – «белые», гликолитические), Ментцер определил фактор, их объединяющий.

Этот фактор – интенсивность. Ментцер подчеркивал, что понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объеме и частоте тренировок.

Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Лучший способ разобраться в абстракциях – обратиться к конкретному примеру.

Вот какой конкретный пример описывал Ментцер.

Предположим, вы сделали десять подъемов на бицепс со штангой весом 45 кг до «отказа» (на одиннадцатый уже сил нет).

Первое повторение в сете не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым легким. Но все-таки вы уже слегка устали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъем потребует от вас порядка 8-12 % максимального усилия, то второй – скажем, 16 %. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъем будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему (десятому) повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и в конце концов с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием.

Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объем, нужно стопроцентное усилие. Это означает, что из всех повторений сета самое важное – последнее! Более того, когда вы достигли «отказа», уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм роста мышц запущен!

Если «отказ», а следовательно, и «запуск» механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил – они помешают росту мышц!

Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше – собственно на рост мускулатуры.

Для организма способность к мышечному росту – своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости. Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге. Реагируя на него, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс – защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную «защитную» реакцию, то есть рост мускулатуры? Для включения механизма роста сет должен быть доведен до «отказа» – это непреложный закон природы. А попытка сделать дополнительные «отказные» сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организм. И в итоге они будут почти полностью израсходованы.

В 60-е годы прошлого столетия набирала силу теория тренинга Джо Вейдера, которую исповедовал Арнольд Шварценеггер и другие «звезды» культуризма. Один из постулатов этой теории заключался в том, чтобы на каждую группу мышц делать по 12–20 сетов, тренируясь по сплит-схеме шесть раз в неделю. Джонс справедливо заявил, что такой режим ведет к перетренированности и предложил свой, не менее спорный вариант: «всего» три тренировки в неделю по 12–20 сетов на одну мышечную группу. Никакого научного анализа Джонс, возможно, не делал, попросту действовал в пику конкуренту (Вейдеру), утверждавшему в те годы принцип «чем больше, тем лучше». Джонс выдвинул скандально противоположный постулат «чем меньше, тем лучше», но с частотой тренинга не угадал. Его схема тоже приводила к перетренированности – сначала к умеренной, затем и серьезной.

Майк Ментцер скрупулезно проанализировал недостатки системы Джонса и создал свою систему, которая буквально творила чудеса.

Вот что писал Ментцер: «Раньше я считал огромной удачей, если мой ученик набирал 5-10 кг массы в месяц. Сегодня такой прирост – не приятное исключение, а абсолютное правило. Режим, о котором пойдет речь в следующей главе, – последнее слово в методологии роста мускулатуры, закономерный результат практического применения верных теоретических принципов.

Именно глубокое понимание того, как важна теория, помогло мне критически переоценить свои прежние выкладки. Я перечитал некоторые работы д-ра Ганса Селье, блестящего ученого-медика, разработавшего теорию стресса. Его труды были с энтузиазмом встречены врачами-физиологами, сегодня ими широко пользуются специалисты по физиологии упражнений. Предложенная Гансом Селье концепция стресса помогла мне полнее осмыслить и углубить теорию сверхмощного тренинга. Стресс, по определению Селье, – это «особое состояние организма, характеризующееся определенным синдромом неспецифических изменений в биологической системе, причем вызывают их самые различные факторы».

Человеческий организм ежедневно подвергается бесчисленным стрессам: боль, жара, холод, всплески эмоций, нагрузки на мышцы, солнечное облучение и т. п. Все эти воздействия могут вызвать стрессовое состояние. То есть причина стресса может быть какая угодно. А вот сам стресс всегда одинаков по сути.

Теория стрессов, приложенная к бодибилдингу, позволила мне полнее понять механизмы перетренированности. Ганс Селье установил, что стресс не всегда является для человека отрицательным. Как раз наоборот! Стресс способен «встряхнуть» организм, активизировать его тонус».

Тут надо сделать небольшое отступление. Термин «стресс» впервые для обозначения напряжения, прикладываемого к системе, предложил в 1936 году канадский физиолог Ганс Селье. Еще будучи студентом, Ганс Селье обратил внимание на то что, у всех пациентов, страдающих от самых различных заболеваний, имеется ряд общих симптомов. К ним Селье отнес потерю аппетита, исхудание, мышечную слабость, мышечные боли, разбитость, сонливость.

То есть хорошо разработанная теория стресса существовала уже тогда, когда начинал разрабатывать свою систему Джо Вейдер.

Книга Селье «A Syndrome Produced by Diverse Nocuous Agents» («Синдром, произведенный разнообразными вредными агентами») вышла в свет в 1936 году.

Но почему Вейдер не обратил внимания на эту теорию, а Ментцер – обратил? Возможно, потому, что Ментцер был, кроме всего прочего, философом, а Вейдер – бизнесменом.

Ментцер серьезно отнесся к заключению Селье о вредности избыточного стресса. Вот что он писал: «И заодно его теория задала ясное направление моему практическому поиску: мне нужно было отыскать тот оптимальный баланс нагрузок и отдыха, при котором тренировочный стресс стал бы для организма культуриста исключительно положительным фактором».

Итак, первопричиной роста мышц является стресс высокоинтенсивного тренинга – это, так сказать, механизм запуска. Организм должен отреагировать на стресс, должна включиться защитная реакция – рост мускулатуры.

Вот тут-то и выясняется, что все не так просто, – не может мускулатура расти при любых условиях. А причина этого в том, что одной из особенностей физиологии человека является лимитированная способность к восстановлению – силы организма не бесконечны.

Каждое новое повторение в сете и каждый новый сет сокращают последующую восстановительную способность организма.

С каждым последующим сетом растрачивается все больше и больше ограниченных биохимических ресурсов. А это значит, что для сверхкомпенсации, то есть для наращивания мускулатуры, практически ничего не остается. Вот простое объяснение тому, почему культурист, истово следующий многосетовой системе (по Вейдеру), после краткого период начального прогресса обязательно впадает в пожизненный застой.

Итак, тренируясь, атлет расходует свои биохимические ресурсы, и чем больше он их расходует, тем больше приходиться возмещать. Отсюда следует еще один логический вывод: оптимальный результат достигается минимальным, в рамках необходимого, числом упражнений. Чем больше упражнений атлет делает, тем ниже потенциал послетренировочного мышечного роста!

Но как узнать, сколько отдыха требуется между двумя тренировками «до полного отказа мышц»?

Ментцер дает ответ на этот вопрос предельно доходчиво:

«Для полного восстановления может потребоваться несколько дней. И только после этого начнут расти те самые вожделенные горы мышц – пойдет так называемый процесс сверхкомпенсации. И запомните: если вы вернетесь в зал до того, как полностью восстановитесь, никакого роста не будет!

Восстановительный процесс может продлиться целую неделю. Вряд ли нужны доказательства. Каждому культуристу доводилось чувствовать себя в понедельник утром все еще уставшим, если в пятницу после обеда он провел интенсивную тренировку.

Вот типичная ситуация. В четверг вы легли спать рано, рассчитывая серьезно потренироваться в пятницу. Утром вы плотно позавтракали и во второй половине дня отправились в зал. Настроение прекрасное. Вы полны энергии. Тренировка прошла на славу. Даже превзошла все ожидания. Вы не только приседали с весом на 10 кг тяжелее вашего прежнего максимума, но и «продлили» сет на три повторения. Из зала вы ушли предельно усталый, но довольный. Вы решили в субботу и воскресенье хорошенько отдохнуть и совершенно не тренироваться. Вы были уверены, что к понедельнику полностью восстановите силы и будете готовы к новой, такой же «мощной» тренировке. Но наступил понедельник, усталость так и не прошла.

О чем это говорит? Трех суток для восстановления оказалось недостаточно – вы не восполнили дефицит биохимических ресурсов. И если в понедельник вы пойдете на тренировку, то совершите большую ошибку. В таком состоянии качественных результатов не добиться, более того, можно серьезно себе навредить».

Действуя методом проб и ошибок, но не отходя от основного принципа – восстановление должно быть полноценным, – Ментцер внес коррективы в рабочий режим своих учеников: перевел их с 48-72-часового отдыха между тренировками на 96-120-часовой. То есть после тренировки следовал отдых длительностью 45 суток.

И результат оказался поистине ошеломляющим!

Ментцер описывает один такой случай:

«Мой ученик вернулся в зал на шестой день. По его словам, чувствовал он себя превосходно и прямо-таки рвался в бой. По плану ему предстоял проработка ног. Перед тренировкой я подбодрил его: вот увидишь, в разгибаниях ты побьешь все свои рекорды! Я установил максимальную нагрузку – это, между прочим, 100 кг! И что же? На двенадцатом повторении он как будто только что начал упражнение. Лишь на 20-м появились признаки утомления. Повторением до «отказа» было двадцать седьмое – это на семь повторений превышало его личный рекорд! Но самое удивительное заключалось в том, что в последний раз он тренировал ноги 13 дней тому назад!»

Тут, собственно, нечему поражаться, потому что группы крупных мышц – спина, бедро – восстанавливаются дольше, чем, например, трицепс или дельтовидная мышца.

Казалось бы, можно праздновать победу – ведь верное направление к успеху найдено.

Но в жизни все так просто не бывает…

Когда Майк Ментцер стал тренером-профессионалом, он составил программу раздельных тренировок для разных частей тела, по 7–9 сетов три раза в неделю.

В таком режиме его подопечные продвигались вперед довольно успешно, иногда просто отлично. Но прогресс продолжался всего несколько месяцев, потом замедлялся и в конце концов прекращался.

Да, довольно часто первые подопечные Ментцера после начального прогресса «зависали» и останавливались в росте. Трудно было предположить, что дело в перетренированности – ведь Ментцер «облегчил» методику Джонса. Но и в недостатке интенсивности программу Ментцера нельзя было обвинить. Так в чем же разгадка?

И вот однажды к Ментцеру пришел новый ученик, уже прочитавший его статьи в журналах и разделявший его взгляды на тренировку.

Они стартовали с трех тренировок в неделю – понедельник, среда и пятница, по 7–9 сетов. Ментцера восхищал детский энтузиазм нового ученика, его открытый ум, желание дойти до самой сути. На тренировках Ментцер внимательно следил за каждым его движением.

Однако уже через два месяца стало очевидно, что они работают вхолостую. Силы у новичка практически не прибавилось, и даже началась декомпенсация. Более того, в большинстве сетов пришлось уменьшать число повторений. И уж конечно, ни о каком росте массы речи не шло.

В том, что новичок тренируется до «отказа», сомнений не было. Некоторые ученики лишь имитировали «отказ» (правда, провести опытного Ментцера им не удавалось). Новичок до занятий бодибилдингом несколько раз побеждал на турнирах по боевым искусствам, так что тяжелые физические нагрузки его не пугали. Таким образом, с первым принципом тренинга все было в порядке, все упражнения он выполнял до «отказа».

И тренер, и его новый ученик хорошо знали теорию и видели в зале результаты работы других культуристов. И им ничего не осталось, как прийти к выводу о перетренированности – как с точки зрения объема нагрузок, так и частоты занятий. Ментцер снизил новичку количество сетов с семи-девяти до пяти, отдых увеличил с 48 часов до 72. Дело, однако, на лад не пошло – прогресс остался практически нулевым.

Впервые Ментцер столкнулся с учеником, который упорно не «рос» по его системе. Неужели высокоинтенсивный тренинг никогда не пойдет ему на пользу? Неужели его теория не универсальна? Или перед ним какое-то чудо природы? Однако чудес на свете, как известно, не бывает, а законы природы незыблемы. Ментцер понял: ему не хватает знаний. Не иначе как прогрессу нового ученика мешают какие-то физиологические особенности организма, с которыми тренер пока не был знаком. Именно этими особенностями объясняется, почему исключительно редкие тренировки и сокращенное число сетов по-прежнему приводят его к перетренированности.

Ментцер начал читать литературу по генетике и из нее вынес твердое убеждение, что перед ним действительно уникум с крайне низким уровнем способности к восстановлению.

Не без колебаний Ментцер предложил ему еще больше сократить нагрузку – делать всего три сета на тренировке с перерывом на отдых в 5–7 дней. И этот режим сработал! Хотя прогресс нельзя было назвать выдающимся, но ученик стал намного сильнее, начал набирать массу.

История с этим новичком окончательно убедила Ментцера в том, что объем и частоту тренировок надо сокращать. Его дела в то время шли неплохо, авторитет рос, и, не боясь потерять клиентуру, Ментцер изменил режим тренировок своих подопечных: сократил число сетов до пяти и продлил время отдыха до 72 часов. И до этого их результаты были неплохими, но и не выдающимися. Теперь же они стали феноменальными!

Ментцер был уверен, что владеет верной теорией бодибилдинга и идет, пусть в одиночестве, но правильным путем.

Он писал: «Никто из моих коллег-тренеров вообще не искал правильного пути – они десятилетиями плелись по проторенной дорожке многосетовой системы. Хронические неудачи своих подопечных они всегда объясняли одним и тем же: мол, плохая генетика, и все тут! Как ни странно, но после долгих лет тренерской практики никто из них так и не задался куда как логичным вопросом: может быть, все дело не в генетике культуристов, а в ошибочности многосетовой системы?»

Ментцер был уверен, что при правильной теории и правильном ее применении на практике результаты должны быть не просто высокими, а колоссальными! Он считал, что полная реализация потенциала бодибилдера не должна растягиваться на 10 лет. И даже два года (как настаивал Артур Джонс) – слишком долгий срок! По мнению Ментцера, для этого должно хватить года и даже меньше. Да, именно так! Год или даже меньше!

О подобных сроках для достижения успеха уже говорилось в первой главе этой книги. Там за десять месяцев хилый парнишка превратился если не в богатыря, то уж в развитого атлета точно: жал лежа почти что двойной свой вес. Однако тренер этого парня не применял на практике теорию Майка Ментцера. Секретом успеха в случае «безнадежного хардгейнера» были стероиды.

Вот как тренировался тот «хардгейнер»:

1-й день цикла: «грудь и бицепс».

Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4–6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).

Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/ 6–8.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/ 8, 2/6-8.

2-й день цикла: отдых.

3-й день цикла: «спина и трицепс».

Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.

Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6.

Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5.

Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/8.

4-й день цикла: отдых.

5-й день цикла: «квадрицепсы и бицепсы бедер».

Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6.

Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8.

6-й день цикла: отдых.

7-й день цикла: «дельты и трапеции».

Разведения рук стоя: 1/10, 1/8, 2/6-8.

Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6.

Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5.

Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10.

8-й день цикла: отдых.

9-й день цикла: начало нового цикла «грудь и бицепс».

Новый ученик Майка Ментцера тоже был «хардгейнером». Но разве Ментцер заставлял его через 24 часа отдыха заниматься?! А количество сетов на тренировках?

Но продолжим разговор о Ментцере.

«В начале 1995 год мои ученики стали все чаще обращаться с жалобами. Они говорили, что за довольно короткий срок – какие-то 2 месяца – рост силы верха тела у них замедлился или вообще прекратился, а сила ног продолжает расти. Любопытно, что на обратный эффект никто не пожаловался! Что и говорить, загадка за загадкой!

Мои клиенты тренировались три раза в неделю. На первой тренировке они прорабатывали спину и грудь. Затем, спустя 72 часа, тренировали плечи и руки, и еще через 72 часа – ноги. Ни одно из упражнений для верхней части тела не вовлекало в работу ножные мышцы. Однако каждое из них, направленное на определенную мышцу или группу мышц, одновременно заставляло работать значительную часть остальных мышц «верха» тела. Таким образом, у мышц ног было гораздо больше времени на восстановление, чем у любых других.

Приведу примеры. Жим на наклонной скамье – упражнение для грудных мышц. Но при таком жиме в работу неизбежно включаются дельты и трицепсы. Откровение снизошло на меня на одной из тренировок. Мой ученик выполнил фантастический жим на наклонной скамье. По сравнению с предыдущей тренировкой он увеличил вес на 15 кг и сделал на два повторения больше! Спустя три дня он вернулся в зал с совершенно «свежими» грудными, но трицепсы у него так болели, что невозможно дотронуться!»

В чем здесь разгадка? А она, что называется, на поверхности.

Тягу книзу принято считать упражнением для широчайших мышц. Однако она очень эффективна и для дельт, и для бицепсов.

Что же собой представляет тяга книзу? На тренажере в стартовом положении захватываете гриф и тянете его вниз – это то же самое, что подтягивание широким хватом. Только вес в тренажере вы можете установить произвольно – не каждый новичок способен подтянуться таким способом хотя бы три раза.

Можно тянуть гриф тренажера не за спину, а на грудь – в этом случае больше прорабатываются бицепсы.

Тяга книзу узким обратным хватом – просто фантастическое упражнение для бицепсов, по всем параметрам превосходящее классический подъем! При подъеме на бицепс, со штангой или в тренажере, вы заставляете работать бицепс относительно одной точки «опоры» – на локтевой сустав – и нагружаете в основном нижнюю часть бицепсов. А тягой книзу узким обратным хватом вы прорабатываете бицепсы уже с двумя «опорами» – на локтевой и плечевой суставы, а потому более эффективно – с двух концов.

И вот что получается. Ученики Ментцера делали упражнения для спины и груди, а через 72 часа – для плеч и рук, то есть в работу снова включались широчайшие и грудные. Другими словами, верх тела дважды за 72 часа получал полную высокоинтенсивную нагрузку. А мышцы ног – всего один раз за 216 часов. Как видите, разница во времени для отдыха внушительная! Естественно, хорошенько отдохнув, ножные мышцы прекрасно справлялись с тренингом и отлично росли!

Решение напрашивалось само собой. Ментцер удлинил перерыв между тренировками верха тела и в этот перерыв «вставил» ножную тренировку. К тому же к отдыху между всеми тренировками он добавил по одному дню – для полного завершения процесса восстановления и роста. Ментцер не сомневался в правильности принятого решения, так как знал по опыту – лишние день-два «покоя» ничем не повредят «массе».

Ментцер не был бы сам собой (то есть не просто пытливым исследователем, но еще и философом), если бы не попытался понять, что же происходит с мышцей при разном направлении в ее работе.

Бодибилдер – не пауэрлифтер. Поднимая штангу, он не собирается побивать весовой рекорд. Его задача – «запустить» механизм роста, то есть добиться максимального сокращения мышечных волокон. Чтобы росла «масса», надо наращивать силу – это несомненно. Однако для культуриста вопрос стоит несколько иначе. Культурист должен постоянно увеличивать не максимальные, а «рабочие веса», повышая тренировочную нагрузку. Это обязательное условие мышечного роста. Иными словами, в бодибилдинге подъем «железа» – не цель, а средство.

Когда мышца работает, она сокращается, укорачиваясь в длину. Полное сокращение мышц достигается, например, в верхней точке подъема на бицепс, при полном разгибании ног, в нижней точке тяги книзу.

Но для того чтобы мышца сократилась, не обязательно поднимать тяжести. У мышцы есть три вида силовых способностей. Первый – «позитивный»: подъем веса из положения полной растяжки в положение полного сокращения (кстати, это самая слабая из способностей). Второй – «статический»: удержание веса в любой точке амплитуды, например, в верхней, «пиковой» (более сильная способность). И третий – «негативный»: опускание веса под контролем (самая сильная способность). Приведем пример для ясности.

Допустим, конкретный культурист однократно поднимает на бицепс максимальный вес 45 кг. Так вот, удержать в пиковой точке он сможет минимум 60 кг, опустить – минимум 75 кг.

Стимуляция мышечного роста зависит от величины силовых затрат. Когда вы доходите до «позитивного» отказа, то затрачиваете приблизительно треть силовых возможностей мышцы. А это означает, что и механизм стимуляции роста будет работать лишь на одну треть. Удерживая вес в момент пикового сокращения до «статического» отказа, затем опуская до «негативного», вы затратите куда больше сил и потому лучше простимулируете последующий рост. Однако надо помнить, что с ростом силовых затрат повышается расход биохимических ресурсов. А это требует сокращения числа сетов – просто затем, чтобы восстановление проходило эффективнее.

Экспериментировал со статическими сокращениями Ментцер в начале 90-х годов прошлого столетия. Его ученики делали акцент уже не на подъеме веса до «отказа», а на удерживании его до «отказа» в момент пикового сокращения, и затем – в «негативном» опускании. Объясню, что это значит. Допустим, вы поднимаете конкретный вес. Теперь, казалось бы, надо статично «держать» его до «отказа». Но ведь если удержать вы сможете 60 кг, то поднять – только 45! И если вы будете удерживать тот же вес, который подняли, сокращение при «удерживании» будет не полным, не максимальным! Поэтому Ментцер решил вообще «исключить» позитивную фазу. Они с учеником сразу брали вес побольше. Ментцер помогал своему ученику поднять его в «пиковую» точку, после чего тот «держал» его до «отказа», то есть до истощения «статической» силы. А потом медленно, под контролем, опускал вес, то есть выполнял негативную фазу движения.

Одному из его учеников удалось добиться значительного прогресса в разгибаниях ног. За очень короткий срок тот сделал «скачок» с 90 кг и 7 повторений до 113 кг и 14 повторений. Затем прогресс застопорился, и на следующих тренировках он показывал все тот же результат. Вот тут-то Ментцер и принял решение пустить в ход методику «статических» сокращений. Три тренировки подряд они (без позитивной фазы) удерживали до «отказа» 113 кг на выпрямленных ногах с фиксацией коленей, после чего медленно опускали вес.

На первой «статической» тренировке ученик смог удержать вес 15 секунд, на второй – 22, на третьей – почти полминуты. На следующей плановой проработке ног Ментцер решил проверить, не «перестарались» ли они. В самом деле, вдруг такой сверхинтенсивный прием привел к перетренированности, и динамическая сила упала? И Ментцер попросил своего подопечного сделать обычные классические разгибания. Он сделал 20 полноценных «позитивных» повторений. Великолепное достижение!

С тех пор всем своим ученикам Ментцер «прописывает» удержание веса в пиковой точке с обязательным «негативным» опусканием. И результаты получаются поразительные!

Вот и получается, что если интенсивность – это главный фактор рост массы, для ее повышения годятся все приемы и средства! При обычном тренинге, когда сет выполняется до «позитивного» отказа, две трети мышечных способностей остаются незадействованными! Но зачем ограничивать себя, если тело способно на большее!

«Статическую» методику лучше всего применять в изолирующих упражнениях, где движение совершается вокруг одной опорной точки. К ним относятся сведения (от сводить) в тренажере, подъемы через стороны в тренажере, разгибания и сгибания ног, подъем на носки.

Единственное комплексное упражнение, в котором Ментцер применял «статику», – тяга книзу на блоке узким обратным хватом.

В качестве основных упражнений на «удержание» он выбрал для своих учеников те, в которых они могли удерживать вес приблизительно 8-12 секунд при работе над верхней частью тела и 15–30 секунд над нижней (естественно, при строго контролируемом «негативном» опускании).

Вначале Ментцер предлагал своим подопечным выполнять по два «статических» удержания и два «негативных» опускания в сете. Позже он понял, что гораздо эффективнее работает такая схема: одно удержание и одно опускание в сете, с заменой, время от времени, «статического» удержания без позитивного подъема сетом «позитивного» упражнения до «отказа», после чего сразу выполняется вариант со «статикой».

Ментцер небезосновательно утверждает, что если программа составлена правильно, культурист будет постоянно, от тренировки к тренировке, увеличивать свои показатели – пока не исчерпает свой потенциал. У новичков ему удавалось всего за два месяца увеличивать силу квадрицепсов в разгибаниях ног с 80 кг в 7 повторениях до «отказа» до 113 кг в 10 повторениях. Рост, несомненно, существенный – если не сказать фантастический.

Один из его учеников делал в разгибаниях 33 повторения с весом 113 кг. Это Дэвид Пол, опытный культурист с великолепной мускулатурой.

Дэвид – чудо генетики, с потенциалом намного выше среднего. На первой тренировке под началом Ментцера он сделал 15 повторений разгибаний ног с весом 113 кг, затем сразу суперсетом – 15 повторений жима ногами 230 кг. Неделей позже – 27 повторений разгибаний ног и 38 жимов ногами. Учтите, веса оставались прежними! А еще через неделю он сделал 33 разгибания и 70 жимов ногами!

За две «ножные» тренировки, каждая из которых длилась 15 минут, Дэвид Пол увеличил силу ног на 388 процентов! За месяц он нарастил 3 кг массы! Для сравнения: до того, как прийти в зал к Ментцеру, он пять лет тренировался по шесть раз в неделю, и его тренировки длились больше двух часов. А прирост в силе и массе был нулевым.

Если Дэвид Пол, культурист с большим опытом, показывал столь стремительный прогресс, то каких же темпов (разумеется, при правильной программе) можно ждать от новичка? Если за два месяца начинающий культурист в разгибаниях ног с 77 кг и 7 повторений «поднимется» до 113 кг и 10 повторений, ему останется всего 20 повторений до «чуда генетики» Дэвида Пола! Конечно, не все новички одарены такими исключительными данными. И до 30 повторений добраться сможет далеко не каждый. Но Ментцер уверял новичков: меньше чем за год любой из них с помощью методики Ментцера полностью реализует свой мышечный потенциал!

Сделаем пояснения. Далее в тексте будут встречаться такие определения, как суперсет и трисет. Суперсет означает, что, выполнив одно из его упражнений, атлет тотчас, без всяких пауз, переходит ко второму. Трисет – это когда без перерыва подряд выполняются три упражнения. После выполнения супер- или трисета делается достаточно продолжительная пауза для отдыха.

Понятие суперсета ввел Джо Вейдер. Он описывал его примерно так: суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет собой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объединенный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же – сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

rutlib5.com

Система тренировок Майка Ментцера

Автор: Михаил Клестов Опубликовано в журнале «Геркулесъ №2 2013»

10 июня 2001 года мир бодибилдинга понес тяжелейшую утрату. Ушел из жизни Майк Ментцер — человек, обладавший незаурядными качествами, прирожденный лидер, ученый, философ, экспериментатор, тренер и журналист. Всю свою жизнь он боролся с косностью человеческого мышления, призывал людей думать, подвергать сомнению бездоказательные высказывания любых авторитетов, искать истину во всех явлениях нашей жизни.

Система силового тренинга Heavy Duty, предложенная им мировой культуристической общественности, приобрела огромное количество самых горячих поклонников и не меньшее — яростных противников. Пожалуй, ни одна из методик накачки за последние 100 лет не обсуждалась так эмоционально. Отчасти такую популярность можно объяснить тем, что практически все остальные методики не имели фундамента, на котором должна строиться любая система, в том числе и методика спортивной тренировки. Сегодня, конечно, такое заявление вызывает, пожалуй, только улыбку. Методики, по которым занимаются атлеты сейчас, как и двадцать, и тридцать лет назад, базируются как минимум на трех китах: это питание, тренинг и методика фармакологического восстановления (назовем это так)! Кстати, точно так же, как и система Ментцера. Которая, как показал мой личный опыт не только атлета, но и тренера, и консультанта, и наблюдателя, без последнего фактора вообще не работает. Система Ментцера таким фундаментом, безусловно, обладает. Это сверхмощный тренинг до полного мышечного отказа при строго ограниченном объеме тренировочной работы с целью достижения фазы суперкомпенсации после каждого тренировочного занятия. Но если присмотреться внимательно, то от всех остальных методик накачки она, система Ментцера, отличается радикально только одним показателем — объемом тренировочной работы. Ну и, возможно, — частотой повторения нагрузки. Ну не можем же мы сказать, что все остальные методики предполагают тренинг спустя рукава, абы как. А наличие в них (методиках) элементов пампинга, которые включаются либо циклически, либо в каждую тренировку, научно обоснованы куда больше, чем вся система Heavy Duty в целом. Пампинг обеспечивает стимуляцию медленных мышечных волокон и развитие саркоплазматического и митохондриального компонентов, чего система Менцера, увы, стимулировать не могла. К сожалению, сам Майк Ментцер, вероятнее всего, не обладал тем уровнем знаний физиологии, биохимии, патофизиологии, который бы позволил ему дать научное обоснование своей методики, объяснить механизмы действия тех приемов тренинга, которыми он предлагал пользоваться. Причины того, почему он не привлек к своим исследованиям ученых, мы, вероятно, так никогда и не узнаем. Скорее всего, это банальная нехватка средств. В результате свои и Артура Джоунса гениальные прозрения Ментцер в течение многих лет испытывал в условиях тренажерного зала, двигаясь путем проб и ошибок, а единственным подтверждением верности его выводов и правильности методик является авторитет самого Майка Ментцера да «потрясающие» успехи его учеников, которых мы, россияне, в глаза никогда не видели и, вероятнее всего, не увидим. Создание современной методики тренинга в бодибилдинге — не только наболевшая проблема атлетов. Это — требование времени, вопрос жизни и смерти самого бодибилдинга.

Майк Ментцер представляет все постулаты своей системы в виде аксиомы, то есть не требующего доказательства утверждения. И тем не менее при рассмотрении системы сверхмощного тренинга в свете последних достижений современной науки можно обнаружить глубочайший физиологический смысл многих постулатов его теории.

Я сам в течение уже более 10 лет являюсь активным сторонником Системы Высокоинтенсивного Тренинга (Heavy Duty), на практике оценив ее эффективность. Но это никогда не означало, что я применял систему Ментцера в рекомендованном им виде. А вот ценнейшую, на мой взгляд, идею об избыточных объемах тренировок, которые практиковались в те годы, да и очень часто практикуются сейчас, я тут же ухватил и попробовал применить. Результат превзошел все ожидания. Мышцы просто взорвались! Если не углубляться в довольно запутанные философские рассуждения Ментцера и не воспринимать его систему как некую застывшую в своем законченном совершенстве догму, то появляется возможность по достоинству оценить Heavy Duty. На мой взгляд, это единственная методика, основополагающие принципы которой являются специфическими для бодибилдинга. То есть рост мышечной массы является прямым следствием воздействия ее методов на организм, а не побочным продуктом развития физических качеств (силы, силовой выносливости и т.д.), как при использовании всех других методик спортивной тренировки, в том числе в бодибилдинге. Прочитал эту свою писанину (я имею в виду предыдущее предложение) и расхохотался! Разве можно строить мышечную массу, не развивая такие физические качества, как сила, силовая выносливость общая выносливость организма, гибкость, наконец?! Но очень уж заманчивой в то время была идея изобрести методику, которая развивала бы только мышцы. И вовсе не потому, что лично я боялся стать сильнее, выносливее и страшно опасался травм от работы с большими весами. Вовсе нет. Просто в те времена думалось, что методика, где мышцы станут целью а не средством поднятия «железа», будет намного эффективней существующих тогда методик. В настоящее время, кстати, такая методика, где мышцы — цель тренировки, а не только средство выполнения упражнений, у меня лично вполне сформировалась. Но побочным эффектом этой методики является рост силы, силовой и общей выносливости, развитие гибкости. Хотя сам Ментцер как раз об этом и говорил, и считал мышечную массу побочным продуктом от развития силы, а фундаментом своей системы считал развитие силовых качеств. Справедливости ради скажем, что методики, развивающие силу получше ментцеровской, имеются в достатке. Правда, в некоторых своих работах Ментцер признает, что и сам он не имеет достаточно ясной точки зрения насчет того, что именно считать приростом силовых показателей. Тем не менее именно рост силы в различных ее проявлениях Ментцер считал основной целью своих тренировок. Нетрадиционные идеи Ментцера, выраженные в довольно эмоциональной форме, подкрепленные авторитетом самого автора, довольно быстро нашли своих сторонников. В немалой степени этому способствовало падение интереса к полностью застывшей, консервативной, неразвивающейся системе Вейдера. Безусловно, Джо Вейдер много сделал для развития и популяризации бодибилдинга в Америке и во всем мире. Он переписывался с тысячами бодибилдеров, пытался систематизировать их опыт в методическом плане. Он создал федерацию бодибилдинга, организацию, которая изначально должна была способствовать развитию этого самого бодибилдинга и не в последнюю очередь путем помощи хотя бы наиболее одаренным атлетам. Но никакой методической системы Вейдера нет, и никогда не было. Тысячи поклонников «железной игры» во многих странах мира качались, и ведать не ведая имени великого кормчего.

На примере нашей страны трудно даже оценить, какой вклад внес Леонид Алексеевич Остапенко в развитие и популяризацию бодибилдинга. Но я что-то нигде не слышал, чтобы этот скромнейший человек заявлял о системе Остапенко, хотя было время, когда почти вся страна качалась по его «системе». Люди поднимают тяжести тысячи лет, а вот нажить на этом деле титулы и «бабки» удается далеко не каждому. В пятидесятые-шестидесятые годы двадцатого века в той же Америке за сотню баксов любой здоровый мужик запросто сказал бы, что качается по системе Вейдера, тренера чемпионов с 1936 года. Но единственная система Вейдера, которую я видел, это книжка форматом примерно с хороший журнал, продававшаяся у нас лет десять назад.

Когда я начал практиковать высокоинтенсивный тренинг, уже имея 12-летний стаж тренировок, мне два года пришлось учиться «отказному» тренингу. Подсознание, за много лет запрограммированное на 15-30 сетов на мышечную группу и 5-6 сетов в упражнении, никак не хотело полностью сконцентрироваться и выложиться в одном единственном подходе. А тем более — в двух. Отказное повторение — это заключительное повторение в подходе, выполненное в идеальной, или, по крайней мере, хорошей технике, с максимально возможной концентрацией и близкой к оптимальной скоростью движения снаряда. При выполнении отказных подходов со свободными весами не очень опытными атлетами довольно высок риск получения травмы. Поэтому значительное количество упражнений в методике Ментцера выполняется на тренажерах. Сейчас уже давно известно, что стимуляция мышц к развитию на тренажерах на порядок хуже, чем со свободными весами. Сегодня все больше и больше атлетов попросту игнорируют работу на тренажерах, считая ее бесполезной тратой времени. Но Артур Джоунс был изобретателем и производителем тренажеров «Наутилус», и тренажеры надо было продавать, учитывая большую степень зависимости спортивной работоспособности от психологического настроя, степени концентрации, сиюминутного тонуса организма, в первую очередь нервной системы, конечное число повторений в отказном подходе никогда не задается. В то же время подробнейшая регистрация каждого занятия в тренировочном дневнике и планирование рабочих весов просто необходимы. Без этого система высокоинтенсивного тренинга вообще не имеет смысла. И безусловно, занятия по методике сверхмощного тренинга показаны только атлетам с сангвиническим типом темперамента, устойчивым и сильным функциональным строением нервной системы и очень высоким уровнем здоровья и степенью функциональной подготовки. А самое главное — преобладанием в мышечной композиции быстрых мышечных волокон. Любого другого человека сверхмощная методика Ментцера либо моментально сломает, либо он не сможет извлечь из нее и десятой доли потенциала, которым эта система обладает. Давайте вместе попробуем разобраться, какую же физиологическую основу имеют под собой приемы и методы Heavy Duty, какое действие оказывают они на организм с точки зрения современных знаний физиологии и биохимии адаптационного синдрома.

Одним из столпов системы Ментцера является «отказной» подход, который, по утверждению автора, запускает механизмы мышечного роста. Не обладая фундаментальными знаниями в области человеческой биологии, физиологии и биохимии мышечной деятельности, только догадываясь о возможных механизмах мышечной гипертрофии, Ментцер был просто не в состоянии дать научное обоснование открытому им феномену, ни даже просто расшифровать само понятие механизма мышечного роста.

Тем не менее при тщательном анализе с высоты современных знаний функционирования адаптационного синдрома, методика отказного подхода имеет глубочайший физиологический смысл. Резкое падение уровня АТФ в рабочих мышцах, происходящее во время и после выполнения отказного подхода, дает сигнал генетическому аппарату ядер саркомера к индуктивному синтезу специфических ферментов, ответственных за тканевую гипертрофию. Таким образом, запускается тот самый механизм мышечного роста, который является реакцией генетического аппарата мышечного веретена на резкое изменение гомеостаза под влиянием специфического внешнего воздействия. Тенденция к поступательному увеличению интенсивности подхода препятствует экономичное адаптации организма к физической нагрузке путем постоянно увеличивающейся скорости падения уровня АТФ в мышцах во время тренировки, что вызывает нарастание темпов мышечной гипертрофии. Так я считал лет 10-15 назад. Сегодня радикально яснее не стало, но кое-что все же изменилось. И сегодня, по моим представлениям, запустить рост мышц одним подходом невозможно хотя бы потому, что медленные и быстрые волокна для стимуляции роста требуют совсем разной по типу и рабочим весам нагрузки.

Следующим базовым требованием системы Heavy Duty является строгое ограничение объема тренировочной работы (сейчас это строгое ограничение представляется мне слишком строгим, раза так в два-четыре). Вкупе с высокоинтенсивным тренингом ограничение объема тренировочной работы позволяет наряду с высоким пороговым уровнем стрессового воздействия на организм не допускать истощения энергетического потенциала организма, снижения уровня запасов АТФ в мышцах и организме в целом ниже определенного критического порога. Эти условия позволяют организму спортсмена в оптимальные сроки восстановить энергетический баланс и запасти достаточный уровень клеточной АТФ, необходимые для последующего мышечного роста. Считаю нелишним еще раз напомнить, что все анаболические процессы в организме происходят с затратами, а не с выделением энергии. Таким образом, ограничение объема тренировки до 3-5 рабочих подходов на 3-4 группы мышц выглядит вполне рациональным и обоснованным как с практической, так и с теоретической точки зрения. К тому же не стоит забывать, что речь идет только о рабочих подходах, количество же разминочных не лимитировано (в разумных пределах). Третьим китом интенсивного тренинга являются редкие, не чаще двух раз в неделю, тренировочные занятия. Методика Heavy Duty предполагает получение максимального результата от каждой проведенной тренировки. Совершенно верно понимая, что бичом подавляющего большинства бодибилдеров является перетренированность, возникающая в результате несоответствия объема и частоты тренировок адаптационным возможностям организма атлета, Ментцер предложил в несколько раз уменьшить частоту тренировочных занятий, с тем чтобы в полной мере обеспечить протекание процессов восстановления и суперкомпенсации. Это предложение, несмотря на видимую простоту и «кощунственность» с точки зрения традиционных методик, имеет глубокий физиологический смысл. Интенсивный силовой тренинг оказывает не только локальное воздействие на прорабатываемые мышечные группы, но и общее — на весь организм. Течение восстановительных процессов подчиняется своим строгим законам и отличается четко зафиксированной последовательностью. Поэтому вмешательство в течение этих процессов, которое наблюдается при частом тренинге, оборачивается сбоем физиологического ритма восстановления и нарушением общего и локального восстановления. Выдвинутая Ментцером идея о возможности уменьшения частоты тренировочных занятий не только без ущерба для результатов тренинга, но и с явной для этих результатов пользой, была действительно крайне смелой и революционной. На сегодняшний день я думаю, что двух тренировок в неделю все же недостаточно, и оптимальным числом тренировок для любителя будет три. Таким образом, фундаментальные принципы системы Ментцера при внимательном рассмотрении имеют довольно серьезный научный фундамент — знал об этом автор или нет. Подобное явление повсеместно присутствует в нашей жизни. Взять для примера те же законы физики, которые существовали и существуют в нашей реальности независимо от того, открыты они учеными или нет. Яблоки падали многие тысячелетия до рождения Ньютона.

Таким образом, фундаментальные положения системы Ментцера явились выражением новых, революционных взглядов на методику атлетического тренинга, подвергнув сомнению многолетние устои казавшиеся незыблемыми. Мир бодибилдинга уже не может оставаться таким, каким был раньше, xoтим мы этого или нет. Бунтарские идеи Ментцера и Артура Джоунса должны быть тщательно изучены, систематизированы и, возможно, положены в основу создания новой методики, полностью основанной на научных фактах, современных постижениях спортивной науки, биологии, физиологии, биохимии и медицины. Создание современной методики тренинга в бодибилдинге — специфической методики направленной на экстремальное развитие мышечной массы, — не только наболевшая проблема атлетов. Это — требование времени, вопрос жизни и смерти самого бодибилдинга. Только новая, научно обоснованная методика, доступная всем любителям нашего спорта и образа жизни, система, приносящая реальные результаты людям с любой генетикой, может остановить безумную химическую гонку, уже давно вышедшую из-под контроля чиновников и самих атлетов, и остановить начавшуюся деградацию и начало конца бодибилдинга.

Tags: Михаил Клестов

steroid.su

Тренировка по системе Майка Ментцера

Тренировка по системе Майка Ментцера — это довольно часто обсуждаемый способ тренировки. С одной стороны, группа качков кричит, что это полный абсурд. С другой стороны, есть немногочисленные атлеты, которым этот метод реально помог. Тренировка по системе Майка Ментцера основана на физиологии человеческого тела. Мышцам важны последние подходы, именно они заставляют организм расти, они дают ту сверхнагрузку, которая побуждает к росту. В этом методе тренировки по системе Ментцера вам нужно выполнять 1 подход в 1 упражнении, но до полного отказа. Как вы его будете достигать, это ваш выбор. Это могут быть дроп-сеты, помощь напарника, главное прийти к полному мышечному отказу.

1. Первая причина, мешающая добиться результатов в этом способе, — это ложный отказ. Новички и атлеты среднего уровня плохо знают своё тело, и поэтому они чаще всего сдаются раньше. Психологически они просто не готовы терпеть боль, и поэтому останавливаются, когда могли сделать ещё.

Вывод: выполняйте повторения до того, как вы не будете чувствовать мышцы и не сможете пошевелить ни одним рабочим мускулом, в глазах у вас должно темнеть.

2. Вторая причина — это недостаточный отдых. Иногда просто не хватает терпения, и атлет идёт в зал, пренебрегая восстановлением и ростом мышц.

3. Третья причина — слишком большой объём работы, спортсмены элементарно забывают, что могут загнать себя в перетренированность.

Классическая тренировка по системе Майка Ментцера

Тренировка 1

Отдых — 3 дня, на 4-й день идём на тренировку.

Тренировка 2 (четвёртый день)

Отдых — 3 дня, на 4-й день идём на тренировку.

Тренировка 3

Отдых — 3 дня, на 4-й день идём на тренировку.

Тренировка 4

Отдых — 3 дня, на 4-й день идём на тренировку.

Весь цикл тренировки занимает 16 дней, что, как уже было сказано, тяжело выдержать для многих атлетов. Каждая мышца будет тренироваться 1 раз в 7-10 дней, потому что отрицательные изменения будут происходить не раньше чем через 10 дней. Ещё и потому, что, так или иначе, мышцы работают в других упражнениях, к примеру, в жиме лёжа работает трицепс. Тренинг по системе Майка Ментцера обычно эффективен в первые 1-2 месяца, и в основном на большие мышечные группы.

Выводы

Говорить о том работает этот метод или нет, вы сможете не раньше, чем опробуете его на себе. Обязательно сделайте это для общего развития.

strong-life.ru

Майк Ментцер: программа тренировок

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Майк МентцерМайк Ментцер разработал методику тренировок, которая способна в короткие сроки дать ощутимый прирост мышечной массы. Пора узнать, что собой представляет В.И.Т по Майку Ментцеру, и так ли она эффективна. Содержание статьи:Артур Джонс и его НаутилусКаждый начинающий культурист изучает огромное количество теоретического материала, чтобы отыскать для себя самый высокоинтенсивный тренинг. Хочется за маленький промежуток времени прокачать свое тело, и стать обладателем мощной мускулатуры. Любая из современных методик основана на двух известных концепциях:
  1. Повышенный объем нагрузок силовых — когда спортсмен делает большое количество подходов и упражнений, при этом отсутствует отказ.
  2. ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) характеризуется небольшим числом подходов, но присутствует ощутимый отказ.
Любой из этих методов хорош по-своему. Но что выбрать для более эффективного результата? С первой методикой все понятно — она пришла к нам она от упорных немецких бодибилдеров. А вот со второй несколько иначе. ВИТ зародился в Колорадо, именно там проживал успешный воротила бизнеса Артур Джонс. Смело можно сказать, что этот человек «создал» великого Майка Ментцера, поэтому обойти его стороной просто невозможно. Джонс родился в семье медиков. Он был весьма образованным человеком, и даже бегло говорил на восьми языках. Судьба занесла Артура в Африку, где он сколотил свой первый миллион на съемках фильмов про живую природу. Вот только статус богача не удалось сохранить надолго, и ему пришлось уехать из страны слонов и крокодилов.Тренажер НаутилусПережив разорение, Артур едет в Америку к своей родной сестре, которая дает ему первоначальный капитал на развитие новой идеи бизнеса. В этот раз мужчина решает сделать ставку на спорт. Он изобретает тренажер «Наутилус», который в скором времени заполоняет все фитнесы США. В России это предприниматель не получил свою известность, так как у нас не принято вникать, кто изобрел тот или иной тренажер. Всем интересен финальный результат. Поэтому сама система ВИТ получила свою известность. Кстати, ее следовало назвать методика Артура Джонса, но именно Майку удалось оставить свое имя в истории бодибилдеров.Действие тренажера основано на работе ролика, который равномерно распределяет нагрузку на группу мышц. По форме он напоминает эллипс. Многие ассоциировали внешний вид ролика с подводной лодкой, отсюда и появилось название. За счет такой нестандартной формы задействуется работа всей группы мышц и снимается нагрузка с ненужной мышцы, что позволяет максимально задействовать работу тела. При этом эффект более заметный, чем при работе со стандартной штангой. Все спортсмены знают, что вначале делать упражнение сложнее, чем в середине. Из-за этого многие атлеты не могли угадать с нужным весом. Если переборщить, то не удается сделать начальное движение, ну а когда берется комфортный вес для старта, то не получается нагрузка в последующих этапах. Эллипс «Наутилиус» был создан для учета мышечного потенциала в начале упражнения и в конце.Когда Артур впервые показал свое детище в 1970 году, ведущие компании спортивного инвентаря только разводили руками. С одной стороны, они понимали, что это оборудование может стать прогрессом для любителей силовых нагрузок, но с другой, риск мог не оправдаться. Из-за этого страха не нашлось инвестор для выпуска серии тренажеров. Зато были те, которые предложили в штучном экземпляре купить этот тренажер. Джонсу не хотелось работать по такой схеме, но нужно было отдавать долг сестре.

Так «Наутилусы» стали появляться в американских спортивных залах. Народная молва была сильнее любой рекламы, культуристы хотели заниматься только в том зале, где стоял этот современный агрегат. Владельцы спортивных залов стремительно стали закупать их, чтобы привлечь спортсменов. В скором времени уже не только профессиональные атлеты «оседлали» этот тренажер. Начинающие бодибилдеры тоже хотели ощутить на себе результат чудо-тренажера.

Майк Ментцер и Арнольд Шварценеггер на Олимпии 1980Артур отследил закономерность того, что большое количество подходов не всегда дает в качестве результата нужный объем мышечной массы. Отсюда было сделано заявление о том, что тренироваться необходимо до изнеможения. То есть нужно чувствовать отказ. Это когда следующий повтор сделать просто невозможно, от усталости мышцы перестают сокращаться. Конечно, система была действенной, но при этом имелись недоработки. Например, Джонс не учитывал период остановки после подхода. А этот нюанс, как показывает практика, нельзя игнорировать. Между подходами перерыв должен быть минимальным. Если он больше трех минут, то эффект теряется.О своем тренинге нужно было рассказать аудитории. Для этого предприниматель отослал свои письма о теории ВИТ в редакции ведущих журналов о бодибилдинге. Отказали все. Но Артур не привык сдаваться, поэтому он пересмотрел свой текст и добавил «перчинки» — теперь в статье преобладала критика существующих спортивных методик. Такой подход к делу понравился главному редактору печатного издания «Iron Man». Он пригласил мужчину не только для публикации статьи, но и предложил сотрудничество на долгосрочной основе. Джонс согласился: теперь общественность его услышит, и прогресс будет очевиден!Впоследствии Артур Джонс стал тренером, и дал путевку в мир спорта не одному атлету. Но спортивный мир взорвался овациями только тогда, когда был проведен колорадский эксперимент.Вайатор в колорадском экспериментеКейси Вайатор — это атлет, который был восхищен деятельностью и упорством Артура. Он сразу согласился участвовать в эксперименте. Вес спортсмена составлял 75,6 до начала тренировок. Занятия проходили только на тренажере «Наутилиус» в течение месяца. Для места проведения был выбран Колорадский университет физкультуры. Кейси находился не в лучшей форме, когда решился на эксперимент — он получил производственную травму, тренировки перестали быть регулярными. Через время ему захотелось вернуть былое атлетическое телосложение. Был составлен план тренировок из 10–12 упражнений. Тренировки проходили через день. Делал спортсмен только один подход до полного отказа. Плюс, место имели негативные повторения, о которых мир тяжелоатлетов и слышать не слышал. Суть была в том, что тренер поднимал вес вместе с качком. Но в исходное положение снаряд возвращался самостоятельными усилиями. За 28 дней атлет набрал 28 килограмм мышечной массы. Килограмм в день! Это колоссальный результат! При этом была потеря жира, которая составила примерно 8 килограмм. Были ли стероиды? Предположительно, да. Поскольку нереально за столь короткий срок восстановить свою былую спортивную форму. После этого очередь из желающих тренироваться под руководством Артура растянулась в километр. Среди успешных бодибилдеров числился и Майк Ментцер. Он добился высоких результатов, но первенство на «Олимпии 1980», получил Арнольд. Испытав разочарование, Майк разворачивает тренировочную деятельность. За основу он берет известную методику ВИТ, и добавляет количество отдыха между днями тренировок до трех дней. Перед вами подробная схема тренировок, которая разработана Артуром, но усовершенствована Майком.Таблица тренировок по Ментцеру 1Таблица тренировок по Ментцеру 2Такая тренировка занимает 16 дней, при этом тренироваться вы будете только четыре дня. Мы видим, что ноги прокачиваются два раза, а другие группы мышц — единожды. Почему выбрана именно такая схема? Потому что спортсмен учел тот факт, что в период прокачки одной группы мышц вспомогательные тоже активно работают. Например, делая упор на грудь, трицепс тоже тренируется. Поэтому трицепс будет прокачиваться и в день, когда напрягаются руки и грудак. Всех интересует эффективность высокоинтенсивного тренинга. То, что методика работает, доказано еще в период колорадского эксперимента. Нельзя сказать, что это самый лучший и эффективный тренинг. Есть более удобные методики, которые дают результат не хуже этого. Стоит обратить внимание на ошибки, которые делают бодибилдеры, выбирая методику Ментцера:
  • Регулировка нагрузки. Если после тренировки делается значительная пауза, это не означает, что нужно грузить себя сверх нормы. Такой подход подорвет конечный результат.
  • Прогрессия веса снаряда. Начинаете с легких весов, но после увеличивайте нагрузку. Иначе мышца перестанет расти, так как не будет чувствовать в этом необходимости.
Спортсмены утверждают, что если заниматься более 2 месяцев по этой методике, то мышечная масса перестает расти. Особенно это распространяется на такие мышцы, как трицепс и бицепс, поскольку для них значение имеет силовая работоспособность, то есть необходимо проделывать силовые нагрузки долго. А в методике Ментцера акцент делается на силовую мощь, то есть делать много, но один раз. В любом случае, эффективность этого тренинга можно испытать на себе, главное — не злоупотреблять. Тело привыкает к однообразным нагрузкам, и перестает прогрессировать. Видео о программе тренировок по Майку Ментцеру:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.