Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировки и питание фитнес бикини


Фитнес-бикини: питание и тренировки для желающих похудеть

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов Лариса Рейс.

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с женским бодибилдингом. В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» - это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное - забыть о сладком и вкусном.

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

  • Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
  • Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки – это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам. А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

fb.ru

Диета фитнес-бикини: правила, меню, польза, противопоказания. Правила и меню сушки при диете фитнес-бикини. Диета фитнес-бикини во время межсезонья

Чтобы быть в форме не хуже, чем профессиональные фитнес-тренера, важно не только усиленно заниматься, но и правильно питаться. О специальной диете и пойдет речь в статье.

Многие девушки, занимаются фитнесом-бикини. Они сухие, ни капли лишнего жира, круглая подтянутая попа, пресс кубиками. Чем же питаются девушки? Каждая женщина к весне старается сбросить пару-тройку килограммов. Как это сделать, чтобы эффект наступил как можно раньше?

Сегодня мы с вами рассмотрим диету фитнес-бикини. Питание фитнес-бикини лежит на трех китах: как можно более качественные продукты, много белка, овощей, медленных углеводов, исключается все сладкое и алкоголь.

Правила диета фитнес-бикини

Девушки, которые занимаются фитнесом-бикини отличаются от своих соперниц, занимающимся бодибилдингом. Во многом отличаются сами тренировки в зале, но и питание тоже идет совсем по-другому. Чем более прославленными становятся девушки, которые занимаются спортом, тем больше обычных девушек, которые стремятся сбросить ненавистные килограммы.

На диете
  • Придерживаться нужно питания частями 5-7 раз в день. Если калорийность составляет 1800 калорий, то на один прием придется 250-350 калорий.
  • Регулярно снижается калорийность блюд, это происходит, потому что снижается потребление углеводов.
  • В пищу идут только свежие продукты. Сроки проверяем.
  • В ходе диеты фитнес-бикини присутствуют полезные жиры, такие как орехи, масло льна, масло тыквы, амарантовое масло и т.д.
  • Белка в диете должно быть на одну третью от всей диеты.
  • Все что содержит неправильные углеводы – быстрые, исключается из питания.
  • Утром натощак, и в течение всего дня, пьется много воды с лимонным соком.
  • В диету входит большое количество сезонных овощей. Потребление овощей насыщает организм различными полезными составляющими, в них много пищевого волокна, которое способствует очистке организма. Очень полезно есть овощи, когда спортсмен находится в периоде сушки.

Диета фитнес-бикини: меню на 5 дней

Примерный перечень продуктов для 1960 ккал первого дня:

  1. Овсяная каша с добавлением льняного масла.
  2. Отварной кусочек говядины, добавить свежие овощи и немного риса басмати.
  3. Белок двух отварных куриных яиц, добавить овощной салат. Можно немного ягод.

В течение дня добавляются перекусы – протеиновые батончики, яблоки, ягоды, можно немного кофе и чая. Девушки-бикини рассказывают, что придерживаться такой диеты достаточно легко, тем более, что это образ жизни.

ВАЖНО: Нужно употреблять продукты с небольшим количеством углеводов.

Второй день:

  1. 40 г пшенной каши перемешать с заменителем сахара и можно добавить яблочко.
  2. Омлет из белков с добавлением специй.
  3. Салат из овощей (сезонных) с рисом.
  4. Отварить говядину, добавить к ней зелень, специи, капусту, морковь, свеклу и кислые ягоды (клюкву).
  5. Запечь судак или нототению, добавить овощи и специи.
  6. Разрешается и кофе и чай, но без сахара.
Питание

На третий день диеты фитнес-бикини питаться будем 7 раз. Рацион питания в таком случае достаточно богат.

  1. Из 5 яиц берем только белок, готовим омлет со специями.
  2. Свежие овощи, можно сделать салат плюс рыба, запеченная на гриле.
  3. Отварная говядина в количестве 200 г.
  4. 5 л кефира.
  5. Творог 150 г с добавлением ягод, малины, клубники, вишни.
  6. Отварная куриная грудинка 150 г.
  7. Коктейль из протеина

Четвертый день диеты фитнес-бикини:

  1. 6 шт. перепелиных яиц плюс петрушка, укроп, кинза, базилик.
  2. Одно яблоко.
  3. Запечь мясо говядины с травами и специями (можно в фольге), плюс салат из сезонных овощей, добавить льняное масло.
  4. 10 г миндаля плюс яблочко.
  5. Отварная рыба плюс бурый рис.
  6. 1 л кефира.

Старайтесь не кушать за 5 часов до сна. Если не получается, тогда выпейте стакан кефира 1%.

Пятый день:

  1. Омлет с сыром на соевом молоке, добавляем небольшой банан.
  2. Суп из овощей (без картофеля), можно гороховый.
  3. Тефтели из куриной грудинки с добавлением зелени и овощей.
  4. Ягоды малина, клубника, клюква, вишня.
  5. Кефир на перекус.
  6. Коктейль «удовольствие».
Коктейли

Рецепт коктейля «удовольствие»:

  • 200 г самостоятельно приготовленного йогурта
  • 1 помидор
  • 1 красный сладкий перец.
  • Петрушка и укроп
  • Специи по вкусу.
  • Все сложить в чашу блендера и измельчить. Пить за 4 часа до сна.

Польза диеты фитнес-бикини?

Как вы уже смогли разобраться, придерживаться диеты фитнес-бикини — значит вести здоровый образ жизни. И это как раз и есть система жизни. Огромная польза диеты заключается в том, что она помогает содержать наш организм в режиме расходования лишних калорий. Так же применяя эту диету, вы насыщаете организм минералами и микроэлементами, которые содержаться в продуктах питания.

Большое содержание клетчатки способствует очистке желудочно кишечного тракта. И так уходят ненавистные килограммы. Происходит омоложение организма, стабилизируется кровяное давление, отеки тела уходят, вырисовывается рельефное строение тела.

Меню
  • Так как во время диеты фитнес-бикини вы питаетесь 6-7 раз, то не наступает жгучего чувства голода.
  • Основное направление диеты это белок, сократив потребление углеводов, даже медленных, вы способствуете снижению массы тела и вырисовыванию рельефа мышц.
  • Ни в коем случае не нужно голодать, т.к. организм будет вырабатывать продукты, которые разрушают мышечный каркас.
  • С помощью физической нагрузки вы сможете приобрести точеное тело, и жир ненужный растворится сам собой. Кожа приобретет гладкость в тех местах, где раньше был целлюлит.

Противопоказания к диете фитнес-бикини

Так же как и перед началом сложного периода в жизни, перед тем как приступать к диете фитнес-бикини, нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Диета эта не подразумевает голодных дней.

  • Однако у вас могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, тогда в зале вам нужна особая щадящая нагрузка.
  • Если у вас язва желудка, гастрит, в таком случае пить лимонный сок вам нельзя.
  • Возможно, вы употребляете добавки, в таком случае нужно быть предельно внимательным и изучить совместимые продукты, обязательно читайте инструкцию к добавкам.
  • Если у вас присутствует аллергия на какие-нибудь продукты. Все это внимательно должен изучить ваш лечащий врач, прежде чем разрешить вам использовать фитнес-бикини диету.

Если учитывать то, что диета фитнес-бикини, достаточно сбалансированная, то особого вреда здоровому организму она не принесет. Но обязательно нужно понимать, что любое изменение привычных устоев жизни ведет к изменениям нашего здоровья.

Есть и противопоказания

Диету фитнес-бикини часто применяют профессиональные спортсмены. Для выступления на соревнованиях нужно придерживаться различных периодов. Так профессиональные спортсмены применяют, так называемый, период сушки. Это когда за 2 или 3 месяца уходит из организма лишний подкожный жир и вода. Тело становится рельефным, более видны мышцы. Сушка важная составляющая профессионального спорта. Соблюдать необходимо важные для этого периода правила.

Правила сушки при диете фитнес-бикини

Во время сушки спортсмены придерживаются правила: не более 1200-1300 калорий в день. Тут нужно быть очень внимательными и убирать не белок, а именно углеводную составляющую диеты.

  1. Нужно определить какой процент жира нужно убрать. Для этого нужно его измерить в своем организме. Обычно сушка занимает от 2,5 до 3-х месяцев.
  2. Питание в такой период должно базироваться на большом количестве нежирного мяса, орехов, свежих овощей, а вот ягоды и фрукты нужно уменьшить.
  3. Углеводы, которые вы принимаете в один прием, должны быть ограничены до 30-40 г.
  4. Во время сушки из молочных продуктов разрешено только творог нежирный и 1% кефир. Другие продукты под запретом.

Сушка при диете фитнес-бикини: меню

Завтрак:

  • 150 г филейной части индюшки, отварить.
  • 120 г нежирного творога, одно куриное яйцо.
  • Зеленый горошек 100 г.

Перекус:

Яблоко зеленых сортов не более 180 г.

Обед:

  • 3 перепелиных яйца.
  • 200 г супа из овощей.
  • 180 г куриного филе либо говядины, запечь.
  • Отваренная спаржа и горох.

Полдник:

  • 10 г миндаля.
  • 100 г нежирного творога.
  • Два куриных яйца.
  • 40 г зеленого горошка.

Ужин:

  • 3-4 яичных белка отварных, 100 г творога.
  • 30 г спаржи отваренной
  • 200 г кефира.
Сушка

Итак, у вас вышло примерно 1200-1300 калорий в сутки. Обязательно нужно пить достаточное количество воды — 2 л в сутки, и добавляйте лимонный сок.

Диета фитнес-бикини во время межсезонья

Не стоит совсем расслабляться во время того, когда не проходят соревнования. И уж точно не нужно отходить от правил правильного питания в период между соревнованиями. Вы не должны питаться фаст-фудом. Вы должны питаться вкусно, и в вашем арсенале все для этого есть.

Во время этого периода ваше питание не должно уж очень сильно отличаться. Диета фитнес-бикини в период соревнований отличается меньшим количеством углеводов. В период межсезонья количество медленных углеводов можно добавить.

  • Продукты должны быть свежими, овощи сырыми. Можно больше добавить орехов и ягод.
  • Внимательно следите за тем, как реагирует на питание ваше тело, если вы начинаете поправляться, ограничьте количество углеводов. Лучше, все же, держать себя в руках, чем потом начинать все с первых шагов.
Сырые

Желаем вам добиться отличных результатов в соревнованиях. Ну, а тем, кто хочет сбросить небольшое количество килограммов, советуем придерживаться диеты фитнес-бикини.

Видео: Питание на сушке при фитнес-бикини диете

heaclub.ru

Меню питания девушек фитнес бикини

1. Итак, у нас началась подготовка к соревнованиям. Мы оцениваем, какой процент лишнего жира у нас в организме, и, исходя из этого, мы определяем длительность сушки. Обычно от 2 до 3 месяцев. За это время мы должны привести себя в порядок.

2. Нам можно есть мясо, рыбу, овощи и немного фруктов и круп. Крупы у нас, это гречка и рис.

3. Нам нельзя есть жирное, жареное, от соусов лучше отказаться, кетчуп можно, но немножко. Так же в нашем рационе должно быть много яичных белков, желтки выбрасываем.

4. Углеводы едим по 40 грамм за один приём. Также кушаем отварную говядину или индейку. Куриную грудку тоже можно, даже нужно. Ещё нам можно кролика и море продукты: креветки, кальмары, сёмга.

5. Если у нас вес небольшой – 50 — 55 кг, то нам нужно потреблять 1100 — 1300 калорий в сутки. Если 60 – 65 кг, то это 1400-1500 калорий. Если у нас не уходит вес, то тогда мы просто урезаем калории за счёт углеводов.

6. Нам нельзя есть во время подготовки молочные продукты, такие как, молоко, сметана и кефир. Не жирный творог можно.

Рецепты фитнес диеты

В процессе сжигания жира правильное питание является важным элементом. Фитнес диета предусматривает интенсивные физические нагрузки и организму должно хватать сил на упражнения. Рецепты диетических блюд просты и приготовление не составит труда для большинства женщин.

Белковый омлет

Для приготовления омлета можно использовать куриные яйца целиком или только белки. Молоко допускается заменять овощным бульоном или кипяченой водой.

Для приготовления омлета 3 яйца и полстакана молока взбивают с солью. Полученную смесь выкладывают в смазанную маслом форму и помещают на решетку пароварки.

В режиме пара блюдо готовят 20 минут. По истечении указанного времени готовый омлет выкладывают на тарелку и дополняют по желанию свежей зеленью и овощами.

Отварная рыба

Рецепты рыбных блюд обычно предполагают запекание, жарку или засолку рыбы. Отваренная в подсоленной воде рыба кажется слишком пресной и безвкусной.

Для усиления вкуса и аппетита в бульон следует добавлять лавровый лист, зеленый или репчатый лук, морковь и пряные травы. Для приготовления подходит сельдь, скумбрия, горбуша, лосось, хек, минтай и пр.

Тушку следует тщательно почистить и выпотрошить, разрезать на порционные куски. В кипящую воду опустить кусочки рыбы и варить до готовности.

Время приготовления зависит от вида рыбы. Скумбрия и сельдь сварится за 7 минут, семга за 15, а кусочки хека варят 35 минут.

На гарнир подается отварной или печеный картофель, паровой рис. Дополнить блюдо следует свежими овощами и зеленью.

Продукты, разрешаемые такой спортивной диетой для похудения разнообразны по составу и способам приготовления. При этом можно потреблять достаточно большое количество калорий – от 1400 до 1800, соблюдать такой коридор под силу даже слабовольным.

Важно следить за объемом порций, они не должны быть слишком большими. Для того чтобы уменьшить количество съедаемой за один раз пищи, можно заменить привычные тарелки другими, меньшего размера.

Кроме того, хороший результат дает медленное и тщательное пережевывание, препятствующее перееданию и способствующее качественному пищеварению. Самые решительные, начав следовать фитнес-диете, могут сразу уменьшить обычные порции еды на треть, в большинстве случаев, это и будет ее оптимальное количество.

Другой принципиальный момент – это качество пищи. Продукты должна быть свежими, натуральными, без ароматизаторов, красителей и консервантов.

Рацион фитнес-диеты для девушек и женщин составляется по следующему принципу: 4-3-2-1. Каждая их цифр обозначает одну из категорий продуктов и количество порций в этой категории.

Это более жесткий вариант по сравнению с основным. Название метода намекает на то, что даже девушке со спортивной фигурой полезно подвергнуть себя этой диете перед выходом в бикини на люди.

Верхний порог калорийности для диеты «бикини» – 1000 ккал в сутки, однако ее сбалансированность и разнообразие рациона позволит придерживаться этих норм без труда. Обязательный компонент диеты бикини – полтора литра воды с лимонным соком в день.

Кроме этого, можно выпить ромашкового или зеленого чая, и даже бокал вина, а в промежутках между приемами пищи утолять голод йогуртом. При этом бикини-диета запрещает все остальные молочные продукты, кондитерские изделия, а также фрукты. Углеводы следует употреблять отдельно от жиров. Оптимальная продолжительность такой диеты – не более 2 недель, похудеть на ней можно на 3-5 килограммов.

День 1

  • Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, кофе или чай без сахара.
  • Обед: салат из зеленых овощей без заправки, отварная куриная грудка, минеральная вода.
  • Ужин: овощи (исключая картофель), отварные или приготовленные на пару, зеленый чай или сок.

День 2

  • Завтрак: тост и сливовый сок или чай.
  • Обед: салат из тунца с овощами, минеральная вода.
  • Ужин: отварное филе индейки, салат из сельдерея, сок.

День 3

  • Завтрак: тост, несколько запеченных ломтиков томатов, кофе или чай.
  • Обед: овощи, сырые или приготовленные на пару, минеральная вода.
  • Ужин: нежирная рыба, запеченная с кабачками, тост, сок.

День 4

  • Завтрак: жареный белок одного яйца, тост, чай.
  • Обед: салат из куриной грудки со свежими овощами, тост, минеральная вода.
  • Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

День 5

  • Завтрак: морс из черной смородины, тост, чай.
  • Обед: салат из грибов или морепродуктов с овощами, минеральная вода.
  • Ужин: овощи, приготовленные на пару, сок.

День 6

  • Завтрак: свежие ягоды, тост, чай или кофе.
  • Обед: салат из куриной грудки с помидорами, тост, минеральная вода.
  • Ужин: нежирная рыба, запеченная с помидорами, сок.

День 7

  • Завтрак: тост, запеченный помидор, чай или кофе.
  • Обед: салат из тунца с зелеными овощами, минеральная вода.
  • Ужин: куриная грудка, запеченная с цветной капустой, тост, сок.

Фитнес-диета для похудения – это оптимальное решение для тех, кто решил избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья и готов при этом потратить несколько часов в неделю на занятия спортом. А, кроме этого, можно воспользоваться и экспресс-вариантом – «бикини-диетой», она позволит подсушить тело и сделать мышцы идеально рельефными перед выходом на пляж.

Пример меню на один день для сушки

Первый приём пищи

  • Макароны грубого помола 100 грамм без масла.
  • Одно цельное яйцо
  • 50 грамм зелёного горошка

Второй приём пищи

  • Одно яблоко, среднее 200 грамм
  • 50 грамм орехов

Третий приём пищи

  • 100 грамм овсянки с нежирным молоком 250-350 мл.
  • 2-3 хлебца

Четвёртый приём пищи

  • 100 грамм риса, рис шлифованный
  • Кетчуп 10-15 грамм
  • 2 яйца цельных

Пятый приём пищи

  • Винегрет 300 грамм
  • 1 банан

Итого 2250 калорий.

Если при таком количестве калорий вы сильно набираете вес, тогда урезайте общую калорийность. Можете просто убрать пару яиц или урезать кашу вдвое. Также можете поднять немного калорийность, если цель чуть-чуть набрать или достигнуть нужной отметки в весе.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

ПОДПИШИСЬ

Раз в неделю будешь получать письмо о новых тренировках, статьях, видео и скидках. Не понравится — отпишешься.

Утро с 8:00 до 9:00

  • Индейка, филе 200 грамм
  • Консервированный горошек 100 грамм
  • Яичный белок 2 шт.
  • Творог нежирный 100 грамм

С 11:00 до 12:00

  • Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм

С 13:00 до 14:00

  • Куриная грудка 200 грамм
  • 40 грамм гречки
  • Спаржа 30-40 грамм
  • Яичный белок 2 шт.

С 17:00 до 18:00

  • Творог нежирный 150 грамм
  • Индейка, филе 200 грамм
  • Спаржа 30-40 грамм
  • Яичный белок 2шт

С 21:00 до 22:00

  • Яичный белок 3 шт.
  • Нежирный творог 200 грамм
  • 40 грамм шлифованного риса
  • 50 грамм горошка

Итого 1492 калорий в сутки.

Воду пьём столько, сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.

Согласно этой диете, в меню преобладают белковые продукты питания:

  • постные сорта мяса (исключая свинину),
  • белая рыба (преимущественно тилапия, содержащая экстремально низкий процент жира),
  • яйца, а также преимущественно зеленые овощи.

Да, список невелик, но что ни сделаешь ради участия и победы в такого рода мероприятиях. Молочные продукты, как правило, в этот период присутствуют на столе у девушки-бикини, но в небольших количествах, а за неделю до соревнований исключаются вовсе.

Почему? Принято считать, что творог, цельное коровье молоко, кефир, ряженка и прочее способствуют задержки жидкости в организме, что нежелательно для спортсменок, ведь на сцене им необходимо показать работу над своим телом.

В период подготовке желательно исключить потребление быстрых углеводов и отдать предпочтение сложным. И то последние лучше всего есть в первой половине дня. В остальное время — отдается предпочтение белковым продуктам.

Все это может негативным образом сказаться на работе почек и всего организма в целом. Поэтому все данные эксперименты с телом необходимо проводить под наблюдением специалиста (нередки случаи, когда при неправильной сушке у девушек наступала длительная аменорея, которая в ряду случаев грозит бесплодием).

Примерное меню на один день на сушке выглядит так:

  • завтрак: овсяноблин с ягодным пюре без сахара;
  • перекус: зерновой батончик;
  • обед: шарики из куриной грудки, салат из зеленых овощей, заправленный лимонным соком;
  • перекус: протеиновый коктейль;
  • ужин: тилапия на гриле, брокколи.

Стандартный прием пищи😏 гречка, курочка, все со специями, овощи, кофеек (жаль сегодня последний день с ним) 😉 и мои неизменные добавки в период активной подготовки: Омега (1 гр. утром и вечером), ВСАА (10 гр.

утром, перед тренировкой и после, в течение дня иногда). Всем приятного аппетита, кто кушает😋😉 #PureTeam #pureproteine #stepbikini #step_командаA post shared by Романова Ксения (@romanova_loving) on Nov 10, 2016 at 1:43am PST.

Подобный рацион способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки.

Дополнительно к нему бикинистки принимают специальные добавки БЦАА, различные аминокислоты, чтобы восстанавливать мышцы после изнурительных тренировок. Раз в несколько дней они устраивают себе так называемый читмил, то есть едят, все, что душе угодно. Это необходимо для того, чтобы разгрузиться психологически и не дать обмену веществ замедлиться.

Сушка — это сжигание подкожного жира посредством углеводного голодания. Она необходима исключительно перед самим соревнованием, чтобы подчеркнуть рельефность тела.

Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней.

Все довольно просто: составляется меню на день, закупаются продукты в семикратном размере и съедаются на протяжении недели. На следующей можно внести правки в рацион и его разнообразить.

Разрешенные продукты

Фитнес диета предполагает четкий контроль за системой питания. Для быстрого сжигания жира при физической нагрузке требуется оптимальное количество углеводов и белков.

Лучше всего для этой цели подходят «медленные углеводы». Медленными их называют за низкую скорость усваивания организмом.

При медленной переработке обеспечивается равномерное и долговременное поступление энергии, необходимой на занятиях фитнесом. Ощущение сытости длится 3-4 часа.

Белки играют важную роль для строения и укрепления мышечной ткани.

При активной физической нагрузке задействуют все группы мышц. Они разогреваются и «работают» при выполнении упражнений. После нагрузки для укрепления мышечной ткани требуются аминокислоты и белок. Если белковой пищи поступает недостаточно, мышцы после тренировок не укрепляются, а наоборот ослабевают. В этом случае неправильное питание может привести к дистрофии мышц.

Фитнес диета для похудения требует внимания и контроля, особенно при потреблении жиров. Исключать их из рациона нельзя, но выбирать лучше ненасыщенные жиры. Они служат для усваивания жирорастворимых витаминов, участвуют в клеточном делении, способствуют эластичности тканей, обеспечивают нормальную работу эндокринной и центральной нервной системы.

Вода хоть и не является продуктом питания, но занимает важное место в борьбе с лишним весом.

Чистая фильтрованная или минеральная вода без газа выводит токсины из организма и продукты расщепления жира и белка. Также вода насыщает клетки кислородом, без чего невозможно формирование здоровых клеток и подтянутой фигуры. Список основных продуктов, рекомендованных диетологами и фитнес тренерами для полноценного питания при занятиях фитнесом:

  • Обезжиренное молоко, кефир, творог, сметана, йогурт;
  • Коричневый и белый рис, гречка и овсянка. Можно дополнить меню и другими крупами;
  • Куриные яйца, некоторые тренеры рекомендуют использовать только белки;
  • Свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки и смузи;
  • Мясо и птица без жира. Можно варить, тушить, иногда запекать;
  • Рыба и морепродукты обязательно включаются в рацион наравне с мясом;
  • Орехи;
  • Растительное масло только нерафинированное и качественное (оливковое, подсолнечное);
  • Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень по сезону.

Кроме рекомендуемых, фитнес диета определяет продукты, которые необходимо исключить из ежедневного меню. Для быстрого сжигания накопленного жира, следует убрать из рациона продукты и блюда, способствующие набору лишнего веса.

В первую очередь это копченые, острые и жареные в масле продукты, десерты и сладкая выпечка, фаст-фуд. Рекомендуется не использовать полуфабрикаты, и ограничить потребление картофеля.

Лучше готовить пищу самостоятельно из свежих продуктов.

Как нужно тренироваться

1. Тренировочный процесс на подготовке мало чем отличается от общих правил, здесь всё тоже несложно. Самое главное для нас на подготовке, это кардио и количество повторений. Мы должны тренироваться так, чтобы не быть слишком массивными, так как в фитнес-бикини оценивают женственную фигуру.

2. В тренировках нам нужно делать больше упор на бедра, ягодицы и плечи. Пресс — как само собой разумеющее.

3. Нам нельзя закачивать квадрицепсы, так как массивные ноги нам тоже не нужны. Но должна быть прорисовка фигуры, так, чтобы попа отделялась от бицепса бедра.

Какие спортивные добавки использовать

Описание и принципы действия вы найдёте в ссылках, прикреплённых к названиям препаратов. Также там есть ТОП лучших спортивных добавок, которые стоит брать.

1. Для женщин лучше всего подойдёт L-карнитин, так как это препарат не обладает побочными эффектами. Его можно приобрести как в магазинах спортивного питания так и в аптеках. Этот жиросжигатель поможет нам в достижении желаемого результата и максимально сжечь жировые отложения. Ниже выложу ссылки на этот препарат, как он действует и какой лучше взять.

2.Глютамин. Глютамин поможет нашим связкам и мышцам что бы они могли выдерживать нагрузки во время интенсивных тренировок. Его нужно принимать по 5-10 грамм в день.

3.ВСАА. ВСАА предотвратит катаболизм и не даст организму разрушать наши мышцы. ВСАА нужно принимать по 10-15 грамм за один приём. Принимайте их сразу после сна натощак перед тренировкой, во время тренировки и после.

4. Так же можно использовать витаминно-минеральные добавки.

Как избавиться от лишней воды

Есть два варианта избавления от лишней воды:

  • Использование мочегонного средства «ВЕРОШПИРОН»
  • Снижение количества жидкости путём её постепенной отмены.

Если мы сливаемся с помощью мочегонного, то сливаемся за несколько дней. Пьём мочегонку по 2-3 таблетки в день и снижаем количество потребляемой жидкости. За ночь до соревнований совсем перестаём пить воду и не пьём её аж до окончания соревнований. А уже после можем пить снова, такую процедуру выполняем перед каждыми соревнованиями.

Также можете сливать лишнюю воду и без мочегонного просто перестав пить воду за пару дней до соревнований. До того, как вы начнёте сливать воду, за 10 дней до этого начинайте пить детскую воду в бутылках. Там минимум минеральных веществ и она поможет нам лучше сгонять водичку. Про дистиллированную воду лучше забудьте, так как она вредна для организма.

Видео-советы по фитнес-питанию

Чтобы фитнес диета приводила только к сжиганию жира и лишних килограмм, но не вызывала наращивания мускулатуры, в течение 2-х часов до и после тренировки не следует ничего есть. Спустя 2 часа после физических упражнений рекомендуется съесть блюдо с высоким содержанием белка.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Следует поддерживать гидробаланс в организме и пить воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

dietologiya.top

Как подготовиться к фитнес бикини с нуля

20 марта 2018

Многие люди, которые начинали свой путь к преображению, сталкивались с таким неприятным моментом, как возврат изначального веса. Для человека с изначально избыточной массой тела, такой поворот событий является большим ударом, так как все труды в похудении исчезают бесследно.

19 сентября 2017

Сон – неотъемлемая часть повседневной жизни каждого человека. Хороший, полноценный сон – источник бодрости, энергии, хорошего настроения и красоты, что немаловажно для каждой женщины. Бывает так, что по каким-либо причинам на смену сладкому сну приходит мучительная бессонница, которая несет за собой упадок сил, депрессию и ухудшение состояния внешнего вида.

03 июня 2016

Белок – это строительный материал для мышц. Поэтому считается, что спортсменам необходимо есть мясо при тренировках. А как же быть вегетарианцам? Рассмотрим, можно ли совместить спорт и вегетарианство и что из этого получится?

11 июля 2016

Многие из вас наверняка не понаслышке знают, что такое детокс программа, но вот услышав о детокс масках, большинство удивленно поднимают брови. Детокс маски – это новое слово в бьюти сфере. Они обладают ярковыраженными очищающим и омолаживающим эффектом.

23 апреля 2018

Человек – уникальное создание, которое состоит из множества неотъемлемых элементов, играющих важную роль в жизни. Если что-то выйдет из строя – это сразу же отразится на организме в целом. Сегодня мы поговорим о таком важном органе, как печень, узнаем, что она любит, а от чего страдает.

01 ноября 2017

Итак, прежде чем накачать пресс в домашних условиях за 30/31 день, вам необходимо выполнить несколько важных моментов, а каких именно, мы узнаем далее.

08 января 2018

Каждый видит по-своему идеал своего тела, выстраивает свои пропорции, поэтому одни не любят массивные шеи, другие наоборот стараются выжить из них максимум.

24 сентября 2018

Антиоксиданты – это природные защитники наших клеток от свободных радикалов, которые в свою очередь становятся причиной преждевременного старения и различных коварных недугов, таких как: онкология, катаракта, атеросклероз, болезни сердца, ожирение, поражения нервной, иммунной и эндокринной систем и др.

30 июня 2017

Наверняка, немногие знают о такой чудо-ягоде, как – кизил. Плоды кизилового дерева имеют красный насыщенный цвет и приятную кислинку, которая придает блюдам из таких ягод особенную изюминку. Эти ягоды не только вкусны, но и невероятно полезны, так как содержат в себе бесчисленное количество необходимых питательных веществ, которые помогут при различных заболеваниях и в целях похудения.

25 июня 2018

Видели ли вы когда-нибудь на этикетке какого либо продукта загадочный номер Е391? Если да, то это и есть фитиновая кислота (пищевая добавка природного происхождения). Фитиновая кислота содержится в основном в бобовых и злаковых (кунжут, фасоль, льняное семя, миндаль, нут, кукуруза, овсяные хлопья и др.).

26 июня 2017

Делать физические упражнения с напарником намного веселее, чем в одиночку, время пролетает незаметно, а что самое главное – с пользой. Итак, берем за руку подружку или друга и начинаем эмоционально наполненную тренировку!

17 мая 2017

Сегодня благодаря специальным приложениям ваш смартфон может стать полноценным помощником, а то и тренером для ваших занятий. Представляем подборку наиболее функциональных бесплатных приложений для спорта.

fitline-sport.ru

Питание фитнес бикини примерное меню

Описание и принципы действия вы найдёте в ссылках, прикреплённых к названиям препаратов. Также там есть ТОП лучших спортивных добавок, которые стоит брать.

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы.

Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов.

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, как правильно тренироваться, какие элементы спортивной «химии» принимать.

А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

Рацион питания спортсменок Фитнес-бикини во время сушки тела

Цели фитнес-питания:

  • поддержание работоспособности женщин и мужчин при регулярных занятиях спортом;
  • похудение за счет сжигания жира;
  • сохранение и наращивание мышечной ткани в необходимых участках;
  • оздоровление всех систем организма, снабжение его витаминами и необходимыми микроэлементами;
  • благоприятное влияние на нервную систему.

В отличие от многих диет, рассчитанных на неделю-месяц, здоровое питание можно соблюдать всегда, и это пойдет организму только на пользу.

В зависимости от поставленных целей, правильное питание может подразумевать разное количество углеводов в рационе:

  • 50%, если требуется набрать массу — чаще такой рацион соблюдается мужчинами или худощавыми женщинами;
  • 30%, если нужно похудеть и сформировать красивый мышечный корсет;
  • до 10%, если необходимо максимально «просушить» тело — это самая жесткая диета, которую соблюдают в период подготовки к соревнованиям мужчины-бодибилдеры, девушки в категории фитнес-бикини.

Согласно этой диете, в меню преобладают белковые продукты питания:

  • постные сорта мяса (исключая свинину),
  • белая рыба (преимущественно тилапия, содержащая экстремально низкий процент жира),
  • яйца, а также преимущественно зеленые овощи.

Да, список невелик, но что ни сделаешь ради участия и победы в такого рода мероприятиях. Молочные продукты, как правило, в этот период присутствуют на столе у девушки-бикини, но в небольших количествах, а за неделю до соревнований исключаются вовсе.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви.

В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1 Кексы с творожно-кокосовой начинкой Апельсиновый фреш Овощной суп, паровые котлеты из индейки, салат из капусты и зелени Стакан нежирного кефира с отрубями и стевией Фасоль, тушенная в томатном соусе с овощами
2 Ленивая овсяная каша Правильные конфеты Молочные сосиски из курицы, паровые брокколи, цветная и брюссельская капуста Творог с клетчаткой Лапша ширатаки с креветками, салат из свежих овощей
3 Шоколадно-банановый магкейк Фруктовый салат с йогуртом Отварная куриная грудка, винегрет с зеленым горошком Ягодный смузи Запеченная красная рыба под лимонным соком, салат из помидоров и огурцов
4 Омлет в лаваше Рисовые блины Фаршированный бурым рисом и мясом индейки болгарский перец Зеленый смузи Салат из морепродуктов и помидоров черри
5 Запеченная овсянка Молочно-банановый пудинг с семенами чиа Говядина на пару, чечевица, салат из огурцов и помидоров Стакан нежирного йогурта с отрубями Салат из тушки кальмара, отварных яиц и огурца
6 Шоколадные панкейки Запеченное с творогом и изюмом яблоко Суп с куриными фрикадельками, овощное рагу 2 яйца вкрутую Рыбные котлеты, салат из болгарского перца, помидоров и огурцов
7 Морковный торт Энергетические батончики Капуста, тушеная с говяжьим мясом Салат из огурца и зелени Консервированный тунец, чечевица, свежие помидоры

Один из вариантов составления меню на семь дней по системе фитнес бикини не отличается большой вариативностью, но очень прост в исполнении. Суть его в составлении сбалансированного рациона на день и его повторения в течении семи дней.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» — это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году.

На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

3 Список разрешенных продуктов

Группа Продукты
Мясо
  • курица, предпочтительнее — куриная грудка;
  • индейка;
  • телятина и говядина;
  • кролик
Рыба и морепродукты Разрешены все виды речной и морской рыбы, морепродукты и консервированный в собственном соку тунец
Молочные и кисломолочные продукты

Нежирные:

  • творог;
  • кефир;
  • йогурт;
  • простокваша;
  • молоко, в том числе сухое обезжиренное
Овощи

В приоритете овощи с отрицательной калорийностью:

  • огурцы;
  • все сорта капусты;
  • зелень;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • морковь;
  • лук;
  • свекла;
  • тыква;
  • помидоры.

Разрешены также грибы, баклажаны, в умеренном количестве — кукуруза

Фрукты
  • бананы, виноград, финики — в первой половине дня не более 3 раз в неделю;
  • яблоки;
  • груши;
  • персики, нектарин;
  • ягоды;
  • сливы;
  • арбуз;
  • дыня;
  • ананас;
  • киви
Сухофрукты
  • чернослив;
  • изюм;
  • курага;
  • клюква и другие
Орехи и семечки
  • все виды орехов;
  • семечки: подсолнечные, тыквенные, льняные, кунжутные
Крупы
  • овсяная;
  • рис: бурый, красный, нешлифованный;
  • гречневая;
  • пшено;
  • перловая;
  • кукурузная
Макаронные изделия

Не более 2 раз в неделю:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • безглютеновая паста;
  • лапша ширатаки
Яйца Куриные — не более 2 желтков в день, белки — неограниченно; перепелиные
Мука
  • овсяная;
  • рисовая;
  • нутовая;
  • кукурузная;
  • пшеничная цельнозерновая;
  • кокосовая.

Разрешено в выпечку добавлять кукурузный крахмал, все виды отрубей

Растительные масла
  • оливковое;
  • льняное;
  • амарантовое;
  • кунжутное

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет.

Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир.

При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно.

При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала.

При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.

Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться.

Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел.

При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.

Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:

  • сухость во рту;
  • подавленное настроение без причины;
  • вялость и сонливость;
  • сухость кожи губ;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.

Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет.

Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.

До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально.

После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса.

Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.

Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма.

Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.

К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:

  • яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда);
  • нежирные морепродукты, включая рыбу;
  • каши – гречневая, рисовая, овсяная будут идеальны, иногда можно позволять себе макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
  • нежирное мясо – кролик, курица, индейка и телятина должны присутствовать в рационе ежедневно;
  • бобовые.

Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна.

Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.

Фитнес-бикини (питание и тренировки в нем играют важную роль) – это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное — забыть о сладком и вкусном.

И немного о секретах…

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов.

Советы новичкам: с чего начать

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки».

Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикинидолжна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

  • Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
  • Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, рычажная тяга, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый – ноги, а на пятый – трицепсы и спина.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение круговым тренировкам.

А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировкинеобходимо поставить на первый план.

womanginekol.ru

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Новым направлением в области бодибилдинга, которое основано на достижении идеальных форм тела и их демонстрации, является фитнес-бикини. Эта номинация является молодой, была основана в 2010 г. Она доказывает, что спортивное тело может быть грациозным и гармоничным, женственным и роскошным. В этом и отличие от классического бодибилдинга — о груде мышц и чрезмерной рельефности можно забыть. Необходимо только подчеркнуть и сохранить великолепие тела. Это своего рода конкурс красоты между девушками, которые следят за своей фигурой, питанием, занимаются регулярными тренировками, ведут здоровый образ жизни.

Условия конкурса

В разных странах своя шкала оценки участниц, неизменными остаются три номинации — по росту: до 163 см, до 168 см, свыше 168 см. Стиль — туфли на небольших каблуках и раздельный купальник. Плавки не должны быть похожи на нижнее белье, в виде стринг или танго. Допускается разновидности бижутерии или др. аксессуаров (кроме ремней и лямок). Соблюдение правил конкурса необходимо, в обратном случае можно лишиться баллов.

Конкурс фитнес-бикини проходит в один раунд, первая часть которого называется «Презентация» . С интервалом 10 секунд в порядке очереди девушки выходят на подиум, держа руки на бедрах и демонстрируют себя:

  • выход на средину сцены, при этом стоят лицом к судьям;
  • потом развернуться и стать спиной к публике и судьям;
  • затем поворачиваются к судьям лицом;
  • необходимо отойти к заднему краю сцены, освобождая место следующей конкурсантке.

Непристойное поведение или жестикуляция запрещается.

Второй раунд называется «Сравнением». Это групповой выход девушек, которые проделывают те же действия, только судьи сравнивают их между собой.

Оценке подлежат не только гармоничные спортивные формы, но и природная красота девушки, стиль и образ, ухоженность, манера поведения, умение позировать и держать осанку. Успех заключается в комплексном подходе: здоровое и сбалансированное питание, питьевой режим, систематические тренировки.

Здоровое питание

Педантичность в расчете питания не повредит. Прежде чем определиться с лишними килограммами, необходимо сопоставить вес тела и процент жира. Балансируем питание таким способом: больше белка, нежели углеводов, и чуть больше углеводов, чем жиров. На начальной стадии процент жира изначально высокий, поэтому углеводы практически можно исключить из рациона. А вот что касается белка, его в рационе должно быть много.Совет от диетолога Ирины Шилиной Обратите внимание на новейшую методику по снижению веса. Подходит для тех, кому спортивные нагрузки противопоказаны. Читать подробнее

Инструкции, которых нужно придерживаться:

  • всегда помнить о завтраке;
  • прием пищи должен составлять не менее 6-7 раз в день;
  • контроль съедаемых порций;
  • суточное потребление калорий не превышает цифру 1800;
  • наблюдение за приобретенными калориями и затраченными;
  • никаких консервов, только свежие фрукты (кроме бананов и манго);
  • дневная норма правильных жиров — до 30 г;
  • исключить из рациона продукты, содержащие крахмал;
  • обильное питье — до 2,5 л в сутки;
  • безалкогольная диета.

Важно знать, что резкое уменьшение калорийности приводит к потере мышечной массы. Поэтому делаем это постепенно, размеренно (с недельным интервалом).

Питание фитнес-бикини имеет ряд преимуществ: нет необходимости в голодании, вред здоровью не будет принесен (если придерживаться правил), благодаря употреблению пищи мелкими, частыми порциями ощущение сытости всегда присутствует и не позволит съесть лишнего.

Разнообразие диет впечатляет, но все идут по одной схеме и направлены на один результат. Составить дневной рацион можно за формулой 4-3-2-1. Это означает, что в суточной норме должно быть 4 порции белка, 3 — овощей/фруктов, 2 — сложных углеводов, 1 — правильных жиров.

Сушка тела

Сушка — это сжигание подкожного жира посредством углеводного голодания. Она необходима исключительно перед самим соревнованием, чтобы подчеркнуть рельефность тела.

Сушить тело надо за 5 недель до начала конкурса. Запас жира не должен превышать 8-10%. В этот период в рационе должны быть небольшое количество фруктов (можно заменить клетчаткой), овощи, рыба и мясо, гречка и рис. Жареное и сладкое исключается. Так как организму необходимы углеводы как источник энергии, мы не можем полностью исключить их из рациона. На одну порцию должно быть не более 40 г углеводов. В этот период можно употреблять спортивные добавки, такие как L-карнитин, BCAA и глютамин. За неделю до соревновательного этапа надо избавиться от лишней воды в организме: меньше пить или воспользоваться мочегонными препаратами.

Как тренировать свое тело?

Так как бикинисткам не нужна груда мышц, они выбирают силовые, интенсивные, круговые упражнения для группы мышц. Тренировать необходимо не одну или несколько зон, а все мышцы по кругу. Все просто — в процессе тренировки будет задействовано максимальное количество мышц, что приведет к большой трате энергии и сжиганию жира. Немаловажно уделять внимание и кардионагрузкам. Тренировки фитнес-бикини могут проводиться без использования снарядов и тренажеров, выполнять их можно в любом месте.

Фитнес-бикини сейчас находится на пике популярности. К тому же это состязательный вид спорта. Чтобы добиться результатов и получить соответствующую оценку, необходимо много трудиться. Здоровое питание и комплекс тренировок приведут вас к идеальным формам. Красота спасет мир. Держите свое тело в тонусе!

Вам также будет интересно:  Секреты эффективных домашних фитнес-тренировок (Пока оценок нет) Загрузка...

ktostroynee.ru

Тренировки фитнес бикини

24-10-2017, 06:19

Категория бикини в фитнесе - это категория для женщин, которые хотят быть в форме и выставить эту форму на сцене.

Категория фитнес бикини - это самая простая категория, которая не требует больших мышц, как в бодибилдинге и особой ловкости, как в гимнастике.

Любая женщина без претензий на олимпийское золото, может попробовать себя в фитнес бикини уже через год после начала тренировок с нуля.

Тренировки и питание в фитнес бикини

Как и в любом любительском спорте, особенно если оценки ставят субъективно, а не по секундомеру, в фитнес бикини важным элементом является питание.

Правильное ведение дневника питания - это гарантия результата. Без дневника питания тоже можно надеятся на результат, но не гарантировать.

Ведение дневника позволяет отследить баланс и калорийность питания. Обычный баланс питания в фитнес бикини - это 25/25/50. За несколько недель до сцены он может стать 35/25/40.

Составить план питаня на неделю бесплатно

Тренировка ягодиц в фитнес бикини

Главные мышцы в фитнес бикини - это спина и ягодицы. Именно эти мышцы создают форму песочных часов у женщины.

Для тренировок ягодицы в фитнес бикини используют те же упражнения, что и в бодибилдинге: гиперэкстензии, становые тяги, приседания, выпады.

Чтобы нагрузкой не задеть бедра и сакцентировать усилия на ягодицах, приседания и выпады делают в сокращенной (для колена) амплитуде.

Главное в тренировках ягодиц добиваться острого угла в тазобедренном суставе и тупого угла в колене.

Например, вы можете увидеть, как фитнес бикини в приседаниях кладут живот на бедра, в то время, когда угол в колене может быть больше 90 градусов.

Это главная особенность приседаний и выпадов в фитнес бикини.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Фитнес бикини тренировка спины

Спина в фитнес бикини не должна быть бугристой, но должна быть достаточно широкой, чтобы бедра или талия не казались слишком широкими.

Чтобы подчеркнуть талию, нужно нагрузить большую круглую мышцу, не сильно задев широчайшую мышцу спины.

Чтобы сакцентировать нагрузку на большой круглой мышце и выключить из работы широчайшую, нужно стараться держать локти шире и не сильно прогибаться в спине.

С этой целью оптимальным может быть упражнение: тяга блока широким хватом за голову.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки для фитнес бикини дома

Все необходимые упражнения для фитнес бикини можно делать дома: это выпады, приседания, становая тяга, тяга гантели и жим гантелей или отжимания.

Кроме штанги и гантели или просто гантелей, для тренировок фитнес бикини дома ничего не нужно.

Главное, это соблюдать технику упражнений, выполнять их намеченный объем, который измеряется в количестве подходов и тренироваться с достаточной интенсивностью - более 60%.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок фитнес бикини

Программа тренировок для фитнес бикини может быть составлена из небольшого количества упражнений: приседаний, выпадов, становой тяги, тяги гантели в наклоне, подъемов на носки, жимов стоя и отжиманий.

При составлении программы тренировок именно для фитнес бикини нужно учесть пропорцию нагрузки на группы мышц: 40% - ягодицы, 30% - спина, 30% - остальные мышцы.

Минимальный объем тренировок в моей методике - это 75 подходов. Это значит эскиз программы тренировок может выглядеть так:

Приседания - 10 подходов в неделю;Выпады - 10 подходов в неделю;Становая тяга - 10 подходов в неделю;Тяга гантели в наклоне (с отведением локтя в сторону) - 20 подходов в неделю;Отжимания - 7 подходов в неделю;Жим гантелей - 8 подходов в неделю;Подъем на носки (если нужно) - 10 подходов в неделю.

Сам ритуал выполнения упражнений не гарантирует результата, если не вести дневник тренировок и не отслеживать прогресс в упражнениях, который должен быть от 1 до 10% в неделю.

О том, как вести дневник тренировок, дневник питания и отслеживать прогресс от недели к недели я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Фитнес бикини видео тренировки

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.