Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировки для женщин дома с гантелями


Лучшие упражнения с гантелями для женщин + схемы тренировок

Главная / Упражнения для развития мышц / Упражнения с гантелями для женщин

Статья про самые классные (эффективные) упражнения с гантелями для женщин.

Предупреждаю: список упражнений с гантелями в реалиях очень обширен (упражнений очень много). Я не буду рассказывать обо всех, т.к. не все упражнения заслуживают внимания, есть слабо/средне/высоко эффективные.

Я рассказываю только о самых лучших, самых высоко эффективных движениях на все группы мышц + в конце на их основе составляю программы тренировок.

Плие приседания или Гоблет приседания

Для тех, кто еще не в курсе)) приседания это одно из самых лучших упражнений для ног и ягодиц.

Эталонное упражнение, номер 1 в списке, просто незаменимое, потому идем номером 1 и сегодня.

Что плие приседания, что гоблет приседания — являются невероятно эффективными упражнениями для прокачки:

  • передней поверхности бедра (квадрицепса)
  • задней поверхности бедра (бицепсы бедер)
  • ЯГОДИЦ

Помимо проработки основных зон, что в плие что в гоблет приседаниях также работают:

  • мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
  • плечи (передний пучок дельтовидных)
  • разгибатели мышц спины

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Плие приседания». 

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Гоблет приседания».

Наглядное видео по плие приседаниям:

А вот вариант с платформами для увеличения амплитуды (то что я рекомендую):

Наглядное видео по гоблет приседаниям:

Выпады с гантелями или болгарские выпады

Это второе после приседаний невероятно мощное и внимание: акцентированное упражнение для ягодиц.

Я рекомендую выполнять выпады только после приседаний! Это очень важно, потому что так микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут качественнее прорабатываться и эффекта будет больше.

Помимо акцентированной проработки ягодичных мышц само собой работают еще и мышцы ног, а именно:

  • передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
  • задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)

Помимо проработки основных зон, также работают:

  • мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
  • разгибатели мышц спины

Болгарские выпады (это те, когда задняя нога стоит на поверхности) однозначно гораздо более эффективнее, нежели обычные выпады стоя на полу.

Потому что увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).

Однако! Для начинающих я бы рекомендовал начинать с варианта #1 — обычных выпадов на полу.

А потом, когда уже освоишь идеальную технику на полу — можно переходить к болгарским выпадам.

Подробная техника выполнения упражнения описана тут: «Выпады для ягодиц».

Наглядное видео по плие выпадам:

Наглядное видео по болгарским выпадам:

Мертвая тяга с гантелями

3-е по списку просто мегаэффективное упражнение которое является ЕДИНСТВЕННЫМ БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ которое прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность бедер). Вдобавок оно также затрагивает ягодицы.

Упражнение как бы «подрубает» ягодицы и делает их более выпуклыми.

И самое главное: упражнение делает переход с ног более выразительным.

Я настоятельно рекомендую данное упражнение как и те 2-а предыдущих.

Это просто эталонные упражнения, лучше них ну просто нет и не существует, вот честно…

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга С ГАНТЕЛЯМИ«.

Наглядное видео по мертвой тяге с гантелями:

Подъем таза лежа с гантелью

Это классические подъемы таза лежа но только с гантелями.

Подъем таза лежа является реально очень простым упражнением (по технике выполнения), также это очень комфортное и безопасное упражнение (в нём, практически невозможно травмироваться и навредить себе).

И при всем этом: упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и бицепсы бедер.

Но! Я обязан упомянуть о том, что данное упражнение не является БАЗОВЫМ (многосуставным).

Данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, это значит что оно не такое эффективное (даже рядом не стоит) с такими гигантами как к примеру приседания или там выпады.. понимаете? Это упражнение делается только после базы.

Само по себе его делать, ну можно (лучше так — чем вообще никак), но я рекомендую только после базы, только после основных мега эффективных упражнений о которых я рассказал, и в конце уже добить целенаправленно этим.

К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантелей.

Что дают гантели в этом упражнении?

Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…

Подробно про технику выполнения этого упражнения тут: «Подъем таза лежа».

Наглядное видео по подъеме таза лежа с гантелью:

Отведение ноги с гантелью стоя на четвереньках 

Данное упражнение как и предыдущее является тоже ИЗОЛИРОВАННЫМ.

А значит все те же самые рекомендации, делать его в идеале только после базы (основных).

Данное упражнение является акцентированным для ягодиц (попы). Но! В зависимости от манеры (техники) выполнения нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).

К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантели.

Что дает гантель в этом упражнении?

Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…

Подробно про технику выполнения в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

Тяга гантелей в наклоне

Отличное базовое упражнение для проработки мышц спины.

Мне на ум приходит только это упражнение — для проработки мышц спины — с гантелями.

Понятное дело, что в тренажерном зале можно работать со штангой, можно подтягиваться, на турнике, в гравитроне, делать в тренажере тягу вертикального блока к груди, тягу горизонтального блока к груди, в общем куче всего.

А вот например с гантелями (например в домашних условиях) — особо ничего и не подберешь, кроме вот этого, что подобрал я — тяга гантелей в наклоне. Для девушек вообще просто отличнейший вариант.

Помимо мышц спины активно работают мышцы рук, а именно бицепсы.

Подробная техника выполнения в основной статье: «Тяга гантелей в наклоне».

Наглядное видео по тяге гантели в наклоне:

Разведение гантелей лежа на грудные

Вариант в тренажерном зале на наклонной скамье:

Для домашних условий подойдет вариант просто лежа на полу:

Если вкратце,  в ЖЕНСКИХ ГРУДНЫХ – НЕТ МЫШЦ!

А это значит что:

  • УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР ГРУДНЫХ девушкам с помощью физ.упражнений – НЕВОЗМОЖНО!
  • ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДНЫХ – НЕВОЗМОЖНО!
  • ПОДТЯНУТЬ ОБВИСШИЕ ГРУДНЫЕ, так же = НЕВОЗМОЖНО!
  • Но! Не все так плохо. С помощью физ. упражнений МОЖНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ (замедлить появление состояний ДРЯБЛОСТИ) + замедлить опущенность молочных желёз (т.е. приподнять грудные, визуально улучшая форму грудных желез).

    Единственное упражнение на грудные мышцы которое я рекомендую для девушек / женщин это разведение гантелей лежа. Никакие там жимы лежа или жимы гантелей и пр. = я категорически не рекомендую потому что они способствуют уменьшению размера молочной железы (женской груди) = а это НЕ в интересах любой девушки!!!!

    Только разведение гантелей лежа этого упражнения будет достаточно для поддержки грудных в хорошей форме, тонусе, подробная техника выполнения тут: «Разведение гантелей лежа».

    Наглядное видео по разведениям гантелей лежа:

    Французский жим гантелей

    Данное упражнение изолирующее и в нем отлично целенаправленно прорабатываются трицепсы.

    Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

    Разгибания рук на трицепс с гантелей

    Данное упражнение является тоже французским жимом только с гантелей.

    Упражнение прорабатывает трицепсы, все три его головки (длинную, медиальную и латеральную).

    Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

    Жим гантелей стоя/сидя

    Отличное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (ПЛЕЧ).

    Активно задействуются передний пучок и в средней степени — средний пучок.

    Также косвенно работают трапеции и трицепсы.

    Подробная техника выполнения тут: «Жим гантелей сидя/стоя». 

    Наглядное видео по технике:

    Подъем гантелей на бицепс

    Для проработки бицепсов с гантелями на ум приходит лишь одно — обычные подъемы гантелей.

    Понятное дело, что в тренажерном зале можно делать обратные подтягивания (это самое эффективное упражнение для проработки бицепсов, кто не в курсе), подъемы штанги на бицепс и многое другое.

    Но! Сегодня мы ограничены работой гантелей — поэтому подъемы гантелей на бицепсы единственное упражнение для поддержания в тонусе мышц рук, а именно бицепсов. С трицепсом мы уже благо разобрались =)

    Подробная техника выполнения тут: «Подъем гантелей на бицепс».

    Наглядное видео по технике:

    Махи гантелей в стороны

    Изолирующее упражнение направленное на проработку средних пучков дельт.

    Я рекомендую девушкам выполнять сие упражнение вместе с жимом гантелей воедино в связке.

    То есть, сделала жим гантелей сидя сразу идешь делать махи в стороны (суперсетом).

    Подробно про технику выполнения тут: «Махи гантелями в стороны».

    Наглядное видео по технике:

    Программа тренировок на основе этих упражнений

    То, что я рекомендую всем по этой статьей (чистая работа с гантелями):

    • Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
    • Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
    • Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
    • Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
    • Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
    • Жим гантелей сидя/стоя + Махи гантелей в стороны (суперсет) 4х10-15
    • Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
    • Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15

    Начинающим девушкам можно начинать с одного подхода в каждом упражнении (а не 4-х).

    Данная программа тренировок прорабатывает все тело (все группы мышц).

    Либо комплекс может выглядеть и так (если акцент хочется сделать на ягодицы):

    • Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
    • Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
    • Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
    • Подъем таза лежа (можно с гантелей) 4х15-20
    • Отведение ноги стоя на четвереньках (можно с гантелей) 4х15-20
    • Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
    • Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
    • Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
    • Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15

    Как часто тренироваться по этим схемам? 2-3 раза в неделю будет с головой.

    На начальном этапе я рекомендую начинать с 2 раз. На продвинутом можно перейти на 3.

    Например, Пн и Чт (если 2 раза в нед) или Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб если три.

    Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты не более (по самочувствию).

    Длительность силовых тренировок: стараться нужно не более 45 максимум 1 часа.

    Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

    С ув, администратор.

    steelsports.ru

    Упражнения с гантелями в домашних условиях - Совет ON

    Сегодня все большую популярность получает здоровый образ жизни. Люди массово начинают заниматься спортом.

    С этой целью они записываются в разные спортивные секции или же приобретают абонементы в тренажерные залы, в которых под руководством опытных инструкторов занимаются работой над своим телом.

    Но часто бывает и так, что на занятия в спортивном зале банально не хватает времени. Однако это не повод оказываться от физических тренировок. Их можно проводить и дома.

    Многие возразят, что дома нет необходимого оборудования. Ответом на это возражение является наша сегодняшняя статья, в которой мы расскажем вам, как можно заниматься тренировкой всех групп мышц в домашних условиях с помощью простейшего инвентаря, доступного каждому – пары гантелей.

    Почему именно гантели?

    Выполнение упражнений с гантелями в домашних условиях имеет массу позитивных сторон:

    • Простота – для занятий вам понадобится лишь немного свободного места и собственно гантели. Не нужно долго осваивать сложные техники выполнения упражнений – можно посмотреть видео с упражнениями и приступать к их выполнению.
    • Экономичность – при должных усилиях вы сможете добиться хороших результатов в домашних условиях, и при этом не нужно будет тратить деньги на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал и время на дорогу к ним.
    • Разнообразие – упражнения с гантелями могут быть направлены именно на ваши проблемные зоны: на плечи, грудь, пресс, дельты или любые другие группы мышц. Также упражнения с гантелями выполняются в любом положении – сидя, лежа, стоя.
    • Эффективность – правильно составленная программа упражнений с гантелями направлена не только на развитие всех групп мышц, она будет полезной для похудения и формирования красивой фигуры. Также вы можете самостоятельно изменить набор упражнений для тренировки, увеличивая или уменьшая нагрузки там, где это необходимо.

    Принимая решение заниматься с гантелями, не забывайте, что тренировки такого рода имеют противопоказания:

    • Упражнения с гантелями запрещены для беременных женщин;
    • Людям, страдающим от астмы;
    • Больным гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Также, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или щитовидной железой, перед началом тренировок посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

    Еще один важный момент, который важно не упустить перед началом выполнения упражнений с гантелями дома – это правильный выбор инвентаря для тренировок.

    С чего начать тренировку?

    Здесь нет ничего сложного. Сначала нужно определиться с целями, которые вы ставите перед собой, начиная тренировки. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам потребуются гантели с достаточно серьезным весом, чтобы вы могли выполнить с ними максимум 7-8 повторений в каждом упражнении.

    Для только начинающих выполнять упражнения с гантелями или желающих избавиться от лишнего веса подойдут гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять большое количество повторений в достаточно быстром темпе.

    После определения цели тренировок можно приступать к выбору гантелей. Мы рекомендуем остановить свой выбор на разборных гантелях с хорошим набором блинов разного веса к нему. Так вы сможете регулировать получаемую нагрузку и постепенно увеличивать ее.

    Также мы рекомендуем выбирать гантели, блины которых будут обтянуты каучуком или резиной, чтобы они не оставляли царапин на полу или мебели.

    Сами гантели должны быть удобными и комфортно держаться в руке.

    Если у вас нет возможности приобрести гантели – не беда. Можно тренироваться, заменяя гантели пластиковыми бутылками с водой или песком.

    Главное, чтобы они хорошо лежали в руке. Обратим ваше внимание, что это временная мера, и для качественных тренировок хорошие гантели все же необходимы.

    Рекомендации к тренировкам с гантелями

    Для повышения эффективности тренировок мы советуем выполнять следующие рекомендации:

    • Тренируйтесь регулярно. Если вы только начинаете, проводите тренировки 2-3 раза в неделю, постепенно доводя их количество до 4-5. Длительность тренировки – до одного часа вместе с разминкой и заминкой.
    • Сначала выполняйте базовые упражнения, которые нагрузят максимум мышечных групп, а после них приступайте к выполнению упражнений для проблемных зон. Это повысит их эффективность.
    • Желательно проводить тренировки во второй половине дня, когда организм полностью включен в работу и готов к получению нагрузок. Оптимально будет, если вы сможете тренироваться примерно в одно и то же время.
    • Не прекращайте тренировки после того, как добьетесь желаемых результатов. Это необходимо для поддержания и закрепления достигнутых результатов.

    Тренировка с утяжелениями в виде гантелей, как и любая другая тренировка в принципе, требует качественной разминки для подготовки тела к получению нагрузок и снижения риска получения травм во время выполнения упражнений.

    Подготовка к тренировке с гантелями

    В качестве разминки выполняем следующие упражнения:

    • Круговые вращения руками в плечевом суставе прямо и в обратную сторону – по 10 вращений;
    • Круговые вращения руками в локтевом суставе прямо и в обратную сторону – по 10 вращений;
    • Повороты туловища в стороны, руки перед собой, согнуты в локтях – по 10 поворотов;
    • Наклоны туловища прямо, назад, в стороны – по 10 наклонов;
    • Приседания – 15 раз;
    • Выпады ногами вперед – по 10 выпадов на каждую ногу;
    • Прыжки на месте в высоту – 10 прыжков.

    После разминки переходим к выполнению упражнений с гантелями. Не забывайте, что сначала выполняются нагружающие все тело упражнения, а уже после них – упражнения на конкретные группы мышц.

    Комплекс упражнений с гантелями

    В наш набор упражнений с гантелями мы включили только лучшие и самые эффективные базовые упражнения для рук, спины, ягодиц и плеч, одинаково подходящие для мужчин и девушек.

    Упражнение №1. Приседания

    Позиция для начала упражнения: ровная стойка, ноги расставлены немного шире плеч, гантели в опущенных руках. Медленно опускаем таз, сгибая колени, до уровня, в котором бедра расположатся параллельно полу. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 15 приседаний.

    Упражнение №2. Выпады с гантелями

    Позиция для начала упражнения: ровная стойка, ноги расставлены немного шире плеч, гантели в опущенных руках. Из этой позиции сделайте глубокий выпад одной ногой вперед. Спина ровная.

    С выдохом возвращаемся в позицию начала упражнения, делая толчок ногой, которая находится впереди, и напрягая мышцы бедра. Повторяем выпад второй ногой. Выполняем упражнение 3 х 12 выпадов на каждую ногу.

    Упражнение №3. Тяга в наклоне

    Позиция для начала упражнения: спина прямая, корпус подан вперед на 45 градусов, колени немного согнуты. Подтягивайте гантели к груди, чтобы в верхней позиции упражнения ваши лопатки были сведены вместе. Вернитесь в позицию начала упражнения. Сделайте 3 х 12 повторов.

    Упражнение №4. Разведение рук в наклоне

    Позиция для начала упражнения: спина прямая, корпус подан вперед на 45 градусов, колени немного согнуты. Разводите прямые руки в стороны, пока ваши лопатки не станут вместе. Вернитесь в позицию начала упражнения. Выполните упражнение 3 х 12 повторений.

    Упражнение №5. Молот

    Позиция для начала упражнения: стоя, руки перед собой, опущены вниз. Медленно сгибая одну руку в локтевом суставе, поднимаем гантель на уровень плеча. Возвращаем руку в начальную позицию, повторяем то же движение второй рукой. Выполняем упражнение 3х12 раз на каждую руку.

    Упражнение №6. Толчки гантелей вверх

    Позиция для начала упражнения: ровная стойка, гантели держим перед собой на уровне груди в согнутых руках, ладони развернуты к лицу. Выталкиваем гантели вверх с помощью только плечевых мышц и бицепсов.

    Кисти во время подъема разворачиваются ладонями от себя. Полностью разгибаем руки. Фиксируем такое положение. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 12 повторов.

    Упражнение №7. Французский жим стоя

    Упражнение с 1 гантелей. Позиция для начала упражнения: ровная стойка, одну гантель держим двумя руками за головой. Локти направлены вверх.

    Поднимаем гантель вверх, разгибая руки, до уровня, в котором предплечья окажутся перпендикулярно полу. Возвращаемся в позицию начала упражнения. Выполняем 3 х 12 раз.

    Тренировка в обязательном порядке завершается заминкой – комплексом упражнений, направленных на насыщение мышц кислородом, и перевод организма из режима тренировки в режим спокойствия. В качестве заминки выполняем растяжку тела в течении 5 минут.

    Видео тренировка с гантелями

    Для ознакомления с другими упражнениями с гантелями, а также для наглядного изучения техники выполнения упражнений с гантелями просмотрите следующее видео:

    Как мы видим, заниматься тренировкой своего тела вполне возможно в домашних условиях и с минимумом спортивного инвентаря, и при этом достичь хороших результатов. В этом вам помогут упражнения с гантелями.

    А вы выполняете упражнения с гантелями? Может, у вас возникли вопросы или вы хотите поделиться своим собственным комплексом упражнений с гантелями? Сделать это можно в комментариях!

    www.soveton.com

    Программа тренировок для девушек с гантелями

    Каждая девушка мечтает о красивой и подтянутой фигуре, без лишних килограммов и дряблых мышц. Однако, не всегда есть время или возможность для посещения тренажерного зала. Неплохой альтернативой ему есть занятия дома с различными приспособлениями, например – гантелями. Существует большое количество программ тренировок для похудения и укрепления разных групп мышц в домашних условиях. Одна из них – программа для девушек дома с гантелями.

    Стоит учесть, что упражнения с гантелями различного веса – один из самых оптимальных видов силовых тренировок вне тренажерного зала. К тому же, гантели относятся к не дорогому спортивному инвентарю и занимают минимум места.

    При выборе этого приспособления рекомендуется учитывать слабую конституцию женщины (по сравнении с мужской) и для каких целей оно покупается – нарастить мышечную массу или избавиться от лишних сантиметров на теле. Для похудения достаточно будет гантелей до 5 кг (они также удобны для новичков), а для укрепления мышечного каркаса – нужно увеличить вес этого спортивного инвентаря. Специалисты советуют покупать разборные гантели, они практичны тем, что можно координировать вес при прогрессировании тренировок.

    С чего начать или ценные рекомендации фитнес – тренера

    Разминка перед тренировкой с гантелями

    Что представляет собой разминка перед тренажом с гантелями

    Существует такое понятие – тренировочный стресс, которое расшифровывается достаточно просто – организм получает стресс при любых физических нагрузках, в частности – при силовых тренировках. Он распространяется не только на мускулы, но и на нервную и сердечно – сосудистую систему, связки и суставы. Чтобы подготовить организм к тренировке, необходимо делать разминку, которая нацелена на:

    • разогрев связок – делает их более пластичными;
    • стимуляцию вырабатывания суставной жидкости, что защищает от различных травм;
    • активизацию нервной системы, чтобы полностью сконцентрироваться на выполнении упражнений и почувствовать прилив бодрости;
    • правильный вход в нужный пульсовой режим;
    • приток крови к мышцам – подготовка их к нагрузке;
    • насыщение кислородом клеток.

    Перед тренингом с гантелями достаточно выполнить легкую растяжку. Для этого нужно стать в прямом положении, состыковать кисти рук и вытянуть их вперед, округлив спину, при этом немного присесть. В этой позе нужно задержаться 10 секунд, после чего нужно потянуться вверх, вытягивая спину. Далее сцепить руки за спиной и отвести их назад.

    Специалисты рекомендуют уделять разминке 5 – 10 минут, чтобы хорошо разогреть тело и подготовить к комплексу упражнений с гантелями. Для хорошего результата, нужно тренинг сделать регулярным – достаточно 3 раза на 7 дней, делая перерыв (для отдыха и восстановления мышц). Если вы тренируетесь с гантелями, чтобы похудеть – можно добавить 4 часа гимнастики, она дает неплохой эффект.

    Начиная программу с гантелями для девушек, достаточно будет делать по 2 сета каждого упражнения по 12 раз.

    Программа тренинга для женщин с гантелями в домашних условиях

    Какая программа тренировок с гантелями результативна

    Программа тренировок с гантелями для девушек включает в себя комплекс упражнений, который предназначен для тренажа разных групп мышечной структуры: бицепса, трицепса, ног и ягодиц, спины, пресса и грудной области.

    Данная программа состоит из шести упражнений, которые можно разнообразить на свое усмотрение, добавив подходы и увеличив массу снаряжения.

    Жимы для укрепления бицепса, ножных и ягодичных мышц «Боковые выпады»

    Как делается упражнение «Боковые выпады»

    1. Нужно расставить нижние конечности на широком расстоянии, а согнутые в локтевых суставах руки (перед выполнением упражнения возьмите гантели) – прижать к талии.
    2. Выполняйте ногами боковые медленные выпады, по очереди сгибая колени. При этом, когда одна нога согнутая, то вторая – находится в прямом положении. На ногу – опору вес нужно переносить за счет сжимания седалищной мускулатуры.
    3. Повторите упражнение несколько раз, а потом задействуйте руки. Делая очередной выпад, сгибайте и разгибайте руки в локте, подтаскивая к груди силовое приспособление. При этом локти должны быть возле талии.

    Упражнение для развития мускулатуры попы «Становая тяга»

    Как делается упражнение «Становая тяга»

    1. Стойка – прямая позиция, ноги – на тазовой ширине, нужно немного согнуть ноги в коленях и наклониться перед собой. Гантели взять в руки и опустить в нижнюю позицию вперед.
    2. Нужно опускать перед собой корпус в прямой позе, не меняя позицию ног. Процесс движения наблюдается в тазу, при этом гантели практически съезжают по ногам.
    3. Нужно возвратиться в начальное положение посредством напряжения мышц ягодиц.

    Упражнение для укрепления мускулатуры спины – разводка рук с гантелями

    Как делается упражнение – разводка рук с гантелями

    1. Слегка согнутые в коленях ноги нужно поставить на ширине тазобедренного сустава. При прямой спине требуется немного наклониться вперед и совместить лопатки. Макушка головы должна быть направлена вверх и вперед. При этом упражнении нужно напрячь мышцы пресса, втянув живот.
    2. Нужно вытянуть перед собой руки в прямом положении. Потом попустить их, согнув немного в локтевом суставе.
    3. Развод рук с гантелями осуществляется локтями вверх в стороны.

    Упражнение для рельефности трицепса – разгибание локтей

    Как делается упражнение – разгибание локтей

    1. Не нужно менять позу после выполнения предыдущего упражнения. Требуется разгибать руки назад, при этом оставив локти в той же позиции. В этом упражнении задействованы только локти, при этом нужно, чтобы они находились возле талии, а руки и плечи – не двигались.
    2. Стоит учесть то, что для правильного выполнения этого жима поясница и мускулатура пресса должны быть стабильно напряжены.

    Упражнение для укрепления грудной мускулатуры – сведение рук

    Как делается упражнение – разгибание локтей

    Для этого упражнения нужно приготовить удобную скамейку, специальный спортивный мяч или пару табуреток.

    1. Необходимо лечь на спину и поднять руки с гантелями перед собой. Локти нужно развернуть наружу, при этом их немного округлив. Пока вы выполняете это упражнение – локти распрямлять не рекомендуется, чтобы не получить травму в суставе.
    2. Нужно сделать выдох, а при вдохе – развести руки в нижнее положение. Руки состыкуются вместе при следующем выдохе.

    Жимы для укрепления мышц пресса и груди – скручивание

    Как делается упражнение – скручивание

    1. Нужно лечь на спину и поднять ноги напротив пола, перед тем согнуть в коленном суставе. Взять в руки гантели и развести их в стороны в прямом положении.
    2. На выдохе требуется выпрямить ноги наискосок, оторвать голову и плечи от пола и соединить руки перед собой вместе.
    3. В начальное положение нужно вернуться при выдохе.

    Программу тренинга обязательно нужно заканчивать финишной растяжкой. Если вы будете регулярно выполнять данную программу, то в скором времени вы получите фигуру своей мечты, а ваше самочувствие – значительно улучшится.

    sportlifenow.ru

    Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

    | |

    Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2011-06-04

    Все статьи автора >

    Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники.

    Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта.

    Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

    Ноги и ягодицы
    Пресс
    Грудь
    Спина
    Плечи
    Руки

    Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины - новичка. Комплекс составляете по следующим принципам:

    1. Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю.
    2. Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз.
    3. Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку.
    4. Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа.

    Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все.

    Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины!

    ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

    Страница добавлена в избранное

    Страница удалена из избранного

    tvoytrener.com

    Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин: комплекс тренировок для похудения девушки, занятия на руки

    

    Правильные занятия с гантелями дома заменят полноценный тренинг в спортивном зале. Используя спортивные снаряды разной массы, девушка сможет накачать мускулатуру и приобрести спортивный рельеф тела.

    Качаться гантелями нужно по правилам, соблюдая технику выполнения каждого спортивного приема, особенно, если тренировки не контролируются профессиональным инструктором.

    Подобные нагрузки помогут натренировать руки, плечи и спину, а также сыграть роль утяжелителей при фитнес-приемах для проработки других мышц.

    Особенности занятий дома

    Гантели – это спортивный снаряд, которым можно пользоваться в домашних условиях для моделирования рельефной мускулатуры. Для домашних занятий рекомендуется приобрести наборные снаряды, массу которых можно регулировать.

    Существуют общие рекомендации, которые позволяют усилить эффективность упражнений для женщин с гантелями в домашних условиях:

    1. Девушкам рекомендуется выбирать снаряды, масса которых варьируется от 2 до 5 кг. Этой нагрузки достаточно для эффективной проработки мускулатуры и сжигания жира. Если нет опыта в занятиях с отягощениями, то начинать нужно с массы 2 кг, постепенно наращивая ее с каждой неделей.
    2. Заниматься, выполняя фитнес-приемы со снарядами, рекомендуется по 40 минут, организовывая занятия до 4 раз в неделю. Тренироваться ежедневно не стоит, поскольку мускулатура укрепляется и прибавляет в объеме в период восстановления.
    3. Если есть желание сбросить лишний вес, то за 2 часа до планируемого тренинга нужно воздержаться от приемов пищи. После занятия не рекомендуется есть еще час.
    4. Девушкам не рекомендуется делать упражнения с утяжелителями, воздействующие на косые мышцы живота. Увеличение объема этой мускулатуры приводит к расширению талии.
    5. Каждый фитнес-прием со спортивными снарядами выполняют плавно, без рывков.
    6. Разминка – обязательный начальный этап тренировки с гантелями. Разогретая мускулатура эффективнее поддается нагрузкам. Также разминка позволяет свести к минимуму риск получения травм опорно-двигательного аппарата.

    Внимание! Если есть выраженный лишний вес, рекомендуется похудеть за счет сбалансированного питания и кардионагрузок, организовываемых каждый день по 30-40 минут.

    К противопоказаниям к занятиям со спортивным инвентарем относят период реабилитации после травм, межпозвоночные грыжи, беременность, опущение органов малого таза.

    Комплекс для похудения для девушек

    Заниматься с гантелями, нужно чередовать силовые нагрузки с аэробными динамичными, если девушка намерена постройнеть. К таким видам нагрузок относят:

    • бег;
    • ходьбу;
    • велоспорт;
    • танцы;
    • плаванье.

    Перечисленные виды тренингов помогут ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания лишней жировой ткани.

    Комплекс начинают разминкой. Для этого берут в каждую руку снаряд массой по 2 кг, опускают конечности вдоль корпуса и начинают ходить в обычном темпе около 3-5 минут. Плечи при ходьбе должны быть расправлены.

    Лучшие упражнения для стройности:

    1. Левой рукой сделайте упор в стену. Возьмите снаряд в правую руку, опустив ее по туловищу. Снаряд при этом нужно приставить к правому бедру. Колени и стопы соединяют. При сгибании правой ноги ее коленный сустав должен быть прижат ко второму колену. Носок правой конечности при этом натянут на себя. При опускании ноги обе стопы должны коснуться друг друга. На каждую ногу делают 20 раз.
    2. Принимают аналогичное исходное положение. Руку со снарядом кладут на переднюю поверхность бедра. Эту конечность необходимо согнуть, стараясь поднять колено к животу. При этом коленный сустав не должен подниматься выше пояса. Фитнес-прием повторяют до 20 раз.
    3. Встаньте, выпрямив осанку, и приподнимите подбородок. Руки со снарядами опустите вдоль корпуса. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в принятом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса, а также ощущая напряжение в руках.
    4. Лягте на пол, согнув ноги в коленных суставах. На пресс положите гантель массой до 3 кг. Сокращением ягодичных мышц старайтесь вытолкнуть нагрузку наружу. Выполнять фитнес-прием необходимо 15 раз.
    5. Нужно лечь на пол на спину, зажав под коленом одной ноги гантель массой 3 кг. Другую конечность можно свободно поставить на пол. Ногу, фиксирующую снаряд, нужно ритмично подтягивать к животу. Повторяют прием 15-20 раз для каждой ноги. Данное упражнение полезно для качания абдоминальной мускулатуры.
    6. Нужно встать прямо, стопы немного шире расстояния между плечами. Руки с гантелями опущены по швам, а живот втянут. После нужно выполнить круговые вращения тазом в разные стороны.
    7. Исходное положение аналогично, ноги стоят приблизительно на ширине плеч. Берут снаряды, разворачивая кисти ладонями вовнутрь. Инвентарь должен быть на уровне внешней зоне бедра. На выдохе, максимально напрягая мускулатуру конечностей, подтягивают гантели к уровню подбородка. На вдохе принимаю начальное положение. Постарайтесь сделать фитнес-прием по 10 раз в одном подходе.

    Программа тренировок на руки

    Гантели – универсальный спортивный инвентарь, который поможет привести в идеальное состояние мускулатуру рук и плеч. Чтобы привести в хорошую форму верхние конечности, необходимо уделять внимание бицепсу и трицепсу, выполняя фитнес-приемы для проработки этой мускулатуры.

    Оптимальный комплекс для рук состоит из таких упражнений:

    1. Сгибание рук с гантелями за затылком: один снаряд обхватывают обеими руками за гриф, поднимая его вверх. На выдохе конечности выпрямляют, вытягивая снаряд максимально вверх. На вдохе конечности сгибают в локтевых суставах, стараясь завести снаряд к затылку. Сделайте фитнес-прием от 15 раз в 3 сета.
    2. Сгибание рук с отягощениями: ноги стоят на ширине плеч, кисти с отягощениями развернуты ладонями наружу. На выдохе, сгибая локтевой сустав, инвентарь подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в стартовое положение. Количество выполнений в одном цикле аналогично предыдущему фитнес-приему.
    3. Обратное разведение рук: в положении стоя наклоняют корпус вперед, прогибаясь в крестце. Снаряды берут в руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Опустив плечи, на выходе выполняют махи руками в стороны. На пиковой точке их заводят за спину, но при этом лопатки не соединяя лопатки. Спустя секунду на выдохе нужно возвратиться в точку старта.
    4. Жим гантелей в позиции сидя: прием полезен для качания передней части плеч и средней дельты. Упражнение делают сидя на стуле. Кистями обхватывают гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Суставы локтевой зоны должны образовывать прямой угол при этом. На выдохе отягощение поднимают вверх, на вдохе – опускают руки не ниже линии плеч.
    5. Махи в стороны: фитнес-прием для рук делается в позиции стоя. Ноги слегка разведите. Руки с отягощающим инвентарем на стартовой точке выполнения упражнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтевых суставах, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На пиковой точке их задерживают в положении, параллельном полу. Повторяют 10 раз в 3 цикла.

    Тренироваться, качая мускулатуру рук, необходимо не более 3 раз в неделю.

    Как подобрать подходящий снаряд

    Если девушка приобретает снаряды для похудения, то масса каждой гантели не должна превышать 2 кг. Инвентарь должен быть цельным, прорезиненным, что предупредит его выскальзывание из рук.

    Важно! Для наращивания мускулатуры рук и спины придется обзавестись разными гантелями, масса которых стартует от 5 кг. Разборные гантели, состоящие из двух грифов и набора блинов определенной массы. Такие снаряды более практичные, чем гантельный ряд, который можно встретить в спортивном зале.

    Инвентарь считается подходящим, если с ним можно выполнить 10-12 повторов упражнения до усталости. При недостаточной массе эффективность тренировки снижается.

    Основные выводы

    1. Гантели могут использоваться девушками для выполнения фитнес-приемов, способствующих похудению и наращиванию мышечной массы рук.
    2. Девушкам лучше выбирать снаряды средней массы, не превышающей 5 кг.
    3. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, уделяя занятиям до 40 минут.
    4. В комплекс для прокачки рук включают разные вариации жима, сгибания конечностей и махов.
    5. Оптимальным вариантом для домашних занятий считаются разборные снаряды.

    Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
    • 3 раза 32%, 333 голоса

      333 голоса 32%

      333 голоса - 32% из всех голосов

    • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

      264 голоса 26%

      264 голоса - 26% из всех голосов

    • 4 и больше 24%, 246 голосов

      246 голосов 24%

      246 голосов - 24% из всех голосов

    • 2 раза 12%, 127 голосов

      127 голосов 12%

      127 голосов - 12% из всех голосов

    • 1 раз 6%, 60 голосов

      60 голосов 6%

      60 голосов - 6% из всех голосов

    gercules.fit


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.