Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

gymlex.com

Упражнения для сушки тела

Вы точно всю зиму вкусно кушали, отдыхали на выходных в компании пиццы и суш. Булочки на ночь с чаем и сахаром - это частый товарищ вашего досуга с киношками, и сериалами? НУ конечно да, мы все это делаем, кто бы что не говорил. Расслаблять нужно и головой, и телом, но что бы выглядеть хорошо необходимо ещё и вовремя хорошо поработать!

Сегодня я расскажу вам о том, как правильно подойти к вопросу тренировок дома. Приведу примеры и упражнения для тренировок, направленных для снижения подкожного жира!

Подход к намеченной цели

Во - первых это правильное питание. Диета для сушки тела - это пожалуй самый важный аспект, без которого все ваши попытки к осуществлению божественной фигуры тщетны. Всем известно, но все - всё равно думают и надуются на то, что дефицит калорий и еды в целом это миф, и можно добиться результата только при помощи тренировок. Это не правда! Питание для сушки тела - это фундамент вашего успеха.Во – вторых: это непосредственно сам тренинг. Тренинг и в целом подвижный образ жизни сделает вашу сушку тела намного проще, да и если посмотреть на всю жизнь, в общем – то динамичный и здоровый образ жизни даёт больше сил, здоровья и мотивации на свершение поставленных задач. Не зря существует поговорка: «Дорого возникает под ногами идущего».

Тренировочный процесс

Тренировочный процесс можно строить по-разному, всё зависит исключительно от вашего темпа жизни. Зависит от вашей работы, хобби, свободного времени, и того, сколько времени вы готовы посвятить фитнесу для реализации своей намеченной цели. Не устану повторять – самое главное это питание для сушки тела. Надеюсь, усвоили.

Тренировки можно образно разбить на 2 группы. Тренировка дома (упражнения для сушки тела в домашних условиях) и тренировка в спортивном клубе (упражнения для сушки тела в тренажёрном зале). И если тренировка в тренажёрном зале, как правило, сама приводит вас к примерам и опыту, мотивирует вас делать правильно, что бы не опростоволоситься перед частыми посетителями фитнес центров, то тренировка в домашних условиях чревата проблемами со здоровьем из-за стабильного нарушения техники выполнения упражнений. По – этому делайте правильно!

Третья – отдельная группа – это круговые и кардио тренировки. Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин в домашних условиях по сути не отличаются, поэтому вы можете смело начинать сушиться вместе!

И так ближе к делу, телу, дому. Или упражнения для сушки тела в домашних условиях.

Вы пришли домой после работы, или же хотите заниматься утром на тощак. От этого так же сильно зависит подбор тренировочного процесса. Разберём почему!

В зависимости от того в каком состоянии организм находится в данный момент, необходимо правильно подбирать вид и интенсивность тренировки для достижения именно той цели, которую вы поставили для себя. Для жиросжигания в домашних условиях в зависимости от время суток подходят следующие виды тренировок и упражнений:

УТРО – КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Утром, когда вы только проснулись, запасы вашей энергии (гликогена в крови) истощились на внутренние процессы и восстановительные функции организма и вам нужна та самая энергия. Но для достижения ваших целей, сушки тела вы можете этим воспользоваться и обойти этот процесс, не принимая пищи, на тощак сделать кардио тренировку (бег, велосипед, домашние тренажёры – степпер, велотренажёр). Делайте кардио в течении 30-40 минут на тощак с достаточно высоким пульсом, и помните – тренировка не должна быть испытанием. Средний пульс жиросжигания 120-130 ударов в минуту.

ДЕНЬ – см. ВЕЧЕР

После приёма пищи как правило должно пройти какое то время (40 мин-80 мин) перед тренировкой. Как правило днем среднестатистический человек работает, учится или занимается чем то, но не фитнесом. Но если у вас именно день – то время, в которое вы готовы заниматься спортом, по тренингу аналогично вечернему.

ВЕЧЕР – ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ/КРУГОВАЯ/СИЛОВАЯ/КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Вечер – это универсальное время суток, когда вы можете делать буквально всё для жиросжигания, и всё это будет работать. Если вы нацелены на сокращении жировых отложений, но не хотите терять мышечных объёмов, то первое чем стоит себя нагружать – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Дело всё в том, что пока в вашей крови и мышечной ткани содержится гликоген вы способны делать тяжёлые упражнения, которые дают тонус вашим мышца, и делают их объёмнее, наполненнее! Помните про УТРО?, когда гликоген у вас был потрачен на внутренние процессы организма, сейчас гликоген вы потратите на СИЛОВЫЕ упражнения. Убьёте двух зайцев одним выстрелом, а потом с пустым энергетическим депо займётесь кардио тренировкой, запустив жиросжигающие процессы и ускорив свой обмен веществ. Не сказачно ли?

Пример СИЛОВОЙ ТРЕИНРОВКИ:
  • Разминка 5 минут;
  • Подтягивания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
  • Приседания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
  • Отжимания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
  • Махи рук в стороны (желательно с весом): 5 подходов * 15-20 пов-й;
  • Обратные отжимания от стула: 5 подходов * 8-12 пов-й;
  • Подъём на носки: 5 * 40 пов-й.Отдых между подходами 2-3 минуты.

После СИЛОВОЙ тренировки идёте делать КАРДИО, аналогично утреннему.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА совмещает в себе кардио нагрузку и силовые упражнения. Отличие от СИЛОВОЙ только в том, что отдых между подходами в упражнении сокращается до минимума (1-1,5 минуты), а кол-во повторений в подходе увеличивается на 5-10-15 раз, всё зависит от вашего уровня подготовленности.

Пример ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ:
  • Разминка 5 минут;
  • Подтягивания: 4 подходов * 10-15 пов-й;
  • Приседания: 4 подходов * 12-25 пов-й;
  • Отжимания: 4 подходов * 15-20 пов-й;
  • Махи рук в стороны (желательно с весом): 4 подходов * 20-30 пов-й;
  • Обратные отжимания от стула: 4 подходов * 10-15 пов-й;
  • Подъём на носки: 4 * 50 пов-й.Отдых между подходами 1-1,5 минуты.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Здесь всё как в фитнес-инструкциях. В одном подходе у вас есть набор упражнений, которые вы последовательно выполняете. Когда один круг сделан, вы делаете 3-х минутный отдых, далее повторяете. Количество кругов зависит от вашей подготовленности и выносливости.

Пример КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ:
  • Разминка 5 минут;
  • Подтягивания/Приседания/Отжимания/Махи/Подъём на носки/Обратные отжимания: 10/20/10/20/30/15;
  • 15 кругов повторяем.Отдых между подходами 3 минуты.

На мой субъективный взгляд сплит СИЛОВАЯ/КАРДИО тренировка лучший способ придать тонус и избавиться от лишнего жира. Но многие специалисты думают иначе. Поэтому разумнее всего миксовать эти виды тренировок, менять кол-во подходов и устраивать шок своему организму, ведь в конце концов именно от него он и запускает процессы липолиза, а именно сушку тела!

Упражнения для сушки тела в тренажёрном зале мы разберём далее.

Будьте здоровы и тренируйтесь с умом!

sushka-tela.ru

Упражнения при сушке тела для девушек и мужчин

Рост мышц связан с усиленным питанием. Последнее неизбежно приводит к образованию жировых отложений. Чтобы мышечный рельеф прорисовывался четче, необходимо после набора нужной массы провести сушку – комплекс мероприятий, направленный на избавление от лишней жировой прослойки, сохраняя при этом мышечную ткань. Чтобы хорошо просушиться, нужно тщательно продумать не только рацион питания, но и подобрать оптимальный вариант программы тренировок.

Два подхода к сушке тела

В первом случае веса остаются такими же, как и для набора мышечной массы, количество повторений в подходе минимальное, в комплексе основными остаются базовые упражнения. Все это не дает возможности мышцам расслабиться и в достаточной степени сохраняет их от разрушения. Такой способ подойдет людям, которые с трудом набирают мышечную массу и легко ее теряют. Однако важно при этом не допускать перетренированности. Для второго типа тренировок при сушке характерны: частота (до 6 раз в неделю), низкие веса (не больше 80% от рабочего веса), большая интенсивность, использование двойных сетов или суперсетов. Во время упражнения внимание уделяется конкретной мышце; количество подходов уменьшается, а повторений – увеличивается, уменьшается также и интервал между подходами. Жир сгорает быстрее, чем в первом способе, но и мышцы при этом заметно теряют в весе.

Снизить потерю мышечной ткани помогут различного рода спортивные коктейли. Они могут быть белковыми, с аминокислотами. Большую роль при сушке окажет дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов.

Роль кардиотренировок

Эффективность программы возрастает при включении в нее кардиотренировок. Это могут быть:

  • бег;
  • быстрая ходьба (беговая дорожка);
  • плавание (гребной тренажер);
  • езда на велосипеде (велотренажер);
  • прыжки со скакалкой и т. п.

Чаще всего используется бег. Хорошие результаты дает сочетание его с ходьбой (интервальная тренировка) в соотношении 1:4 (т. е., секунд 15 – бегать, 1 минуту – идти).

По времени кардионагрузки могут составлять от 10–15 минут перед или после силовой тренировки, либо 40–60 минут в качестве самостоятельной единицы (утром и/или вечером). Ответ на вопрос, когда их лучше проводить, зависит от индивидуальных особенностей и возможности. Одно справедливо для всех: кардио требует абсолютно пустого желудка. Во время бега или других аэробных упражнений нужно внимательно следить за пульсом. ЧСС (частота сердечных сокращений) не должна превышать 140 ударов в минуту.

Кардиотренировку следует с осторожностью применять людям, которым трудно дается набор веса (массы). При чрезмерном увлечении аэробной нагрузкой возникает опасность сжечь не только жир, но и мышцы. В этом случае достаточно использовать такого рода упражнения непосредственно перед тренировкой (минут 10), чтобы активировать кровообращение и ускорить обмен веществ.

Упражнения для сушки тела

Нет никакой необходимости делать большинство из перечисленных ниже упражнений. Достаточно подобрать для себя три–четыре наиболее подходящих варианта из каждой группы.

  1. Грудные мышцы: отжимания широкие или узкие; жим штанги лежа; подтягивания на брусьях; разводы с гантелями лежа под углом вверх; разведение гантелей; разводы с гантелями лежа горизонтально.
  2. Ноги: разгибание ног в тренажере; сгибание ног в тренажере лежа; приседания со штангой на плечах; жим ногами в тренажере под углом; подъем на носки в тренажере стоя; выпады вбок; выпады вперед со штангой; наклоны со штангой на плечах; приседания в ГАКК-тренажере; выпады с гантелями; подъем на носки стоя с гантелей; становая тяга с гантелями; разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока.
  3. Руки: сгибание рук со штангой стоя; разгибание рук с верхнего блока; французский жим гантелей стоя и сидя; тяга одной гантели в наклоне; жим штанги из-за головы стоя или сидя; жим штанги с груди стоя или сидя; сгибание рук с гантелями; отжимания от лавки сзади.
  4. Спина: подтягивание к груди широким хватом; тяга штанги в наклоне; махи гантелями в стороны; тяга на нижнем блоке; гиперэкстензия; пуловер лежа с гантелей; тяга штанги в наклоне; трапеции со штангой стоя; протяжка со штангой стоя.
  5. Пресс: скручивания на наклонной скамье; подъем ног в упоре; скручивания на полу; подъем ног в висе на перекладине; скручивания в римском стуле; подъем ног на наклонной скамье; подъем ног сидя.

Примерные программы для сушки

Жим штанги стоя (3-4х10-15); приседания на одной ноге (3-4х8-12); отжимания (3-4х10-15); тяга в наклоне (3-4х10-15); рывок и толчок гири одной рукой (3-4х10-15); после – аэробная нагрузка 30-40 минут. 3-4 раза в неделю.

Комплекс рассчитан на 6 дней нагрузки и один – выходной. При этом рекомендована аэробная тренировка 2 раза в день по полчаса (утром и вечером). Непосредственно перед упражнениями на сушку нужно хорошо разогреть и растянуть мышцы.

  • Первый день – грудь, трицепс и пресс.
  • Второй – спина, бицепс.
  • Третий день – ноги, плечи, пресс.
  • Четвертый – отдых.
  • Пятый – грудь, трицепс, пресс.
  • Шестой – спина, бицепс.
  • Седьмой день – ноги, плечи, пресс.

Выше представлены лишь примерные комплексы тренировок. В зависимости от физических, социальных, технических и других условий, конечно же, программа сушки составляется индивидуально. Однако для получения результата необходимо соблюдение следующих правил:

Много бегать, использовать веса на 20% меньше рабочих, повысить интенсивность тренировки, уменьшить количество подходов, а повторений, наоборот, – увеличить, перерыв между подходами – минимальный, раз – два в неделю отдыхать.

Нужно помнить, что не существует единственного, подходящего для всех, комплекса упражнений. Сушка – процесс трудоемкий, энергозатратный, требующий максимально индивидуального подхода. Прислушивайтесь к ощущениям, сигналам организма, ведите дневник, чтобы анализировать достижения или промахи и своевременно вносить корректировки в программу. Залог успеха – контроль и дисциплина. Удачи!

monstergym.ru

Тренировки для сушки


Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд. Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях: принципы питания и программы тренировок

Десятки модных глянцевых журналов обещают молодым девушкам похудение при помощи сушки в домашних условиях чуть ли не за неделю. Так ли все просто? Увы, мечты о приведении своего тела в тонус не реализуются так быстро.

Однако придать мышцам рельеф и избавиться от лишнего подкожного жира можно, если следовать двум важным правилам. Кстати, помимо обретения привлекательных форм девушка обнаружит безвредность метода для собственного здоровья.

Что такое сушка?

результаты сушки сохраняются в течение нескольких недель

Понятие пришло в обиход из бодибилдинга. Культуристы называют сушкой процесс избавления от подкожной жировой прослойки с целью придания эстетичного рельефа мышцам. Главная цель бодибилдеров — обретение подтянутости тела, для большинства девушек, решивших испробовать сушку на себе — избавление от ненужных килограммов. Еще один немаловажный плюс — приводить себя в форму можно дома.

Данный метод похудения рекомендован двум группам людей:

  • профессиональным спортсменам, исповедующим тренировки по циклам «набор массы — сушка»;
  • мужчинам или женщинам с приемлемой мышечной массой и жировой прослойкой от 20%.

Существует две группы людей, которым сушка категорически противопоказана:

  • мужчины или женщины с избыточным весом (в их случае сначала надо наладить питание, повысить двигательную активность, лишь потом переходить к сушке);
  • люди с недостаточным весом (или дефицитом массы тела), которым для начала стоит наладить режим питания.
Сушка — комплексный процесс, включающий соблюдение специальной низкоуглеводной диеты и выполнение специальных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев. Вторую составляющую надо рассмотреть более подробно.

Упражнения на сушку тела для девушек дома

выполнять упражнения нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе

Профессиональные культуристы сушатся под строгим контролем тренера. Они фиксируют количество поступающей пищи, с точностью до минут соблюдают режим питания, почти ежедневно подвергают себя изнурительным физическим нагрузкам.

Девушкам, впервые желающим похудеть при помощи метода культуристов, не придется идти на подобные жертвы. Необходимо лишь скорректировать режим питания и добавить несколько полезных упражнений для определенных групп мышц.

Не нужно резко нагружать тело или менять привычный режим питания — организм может негативно отреагировать.

Физическая нагрузка — обязательный компонент правильной сушки тела. Специалисты рекомендуют 4-5 раз еженедельно выполнять следующие упражнения для таких групп мышц:

При отсутствии гантелей подойдут бутылки с водой объемом 1,5 л.

Приведенные упражнения — базовый набор для девушки, редко соприкасавшейся со спортом. По мере роста мышечной массы, профессионализма и уверенности в себе добавляются дополнительные упражнения.

Примерные программы тренировок

прыжки на скакалке, если они достаточно интенсивны, могут заменить кардиотренировку

Длительность занятий для начинающих составляет 30-40 минут. Тренировка проводится 3-4 раза еженедельно (желательно понедельник — четверг — суббота или понедельник — среда — пятница — суббота).

Занятие строится по принципу круговой тренировки, то есть комплекс упражнений выполняется максимально быстро и многократно с незначительными перерывами на отдых.

Круговая тренировка для начинающих

  • отжимания от пола — 15 раз;
  • подъем ног в висе на турнике — 15 раз;
  • тяга гантелей, стоя в наклоне — 15 раз;
  • приседания без груза — 20 раз;
  • прыжки через скакалку — 30 секунд.

Между повторениями допустим отдых 3-5 секунд для смены снаряда, перерыв между подходами (кругами) для новичка составляет 2 минуты, постепенно уменьшаясь до 30-45 секунд.

Идеальным результатом будет выполнение схемы 9 раз, но новичку в сушке достаточно ограничиться 3-4 подходами.

По мере прогрессирования комплекс усложняется, а тренировки проводятся 5 раз в неделю (выходные — понедельник и воскресенье).

Как правильно провести сушку живота? Видео урок:

Тренировка для продвинутых любительниц похудения

при беге работают все основные группы мышц тела и расходуется большое количество энергии, что приводит к похуданию
  • тяга гантелей под наклоном — 15 повторов;
  • приседания с гантелями — 15 раз;
  • отжимания — 15 раз;
  • скакалка — 1 минута;
  • подъем ног в висе — 15 раз;
  • жим гантелей лежа — 15 повторов;
  • подтягивания — 5 повторений;
  • скакалка — 1 минута.

Лучше добавить упражнения, чем вдвое увеличить количество повторений имеющихся.

Полезными будут пробежки дважды в неделю как способ активного восстановления. Бег в легком темпе на протяжении 30-45 минут сожжет лишние калории и подарит отличное настроение. Два других выходных дня нужно просто отдыхать от физической активности.

Пара слов о питании

подсчет калорий, а также белков, жиров, углеводов обязателен

Второй компонент успешной сушки — количество и качество принимаемой пищи. Правильное питание при похудении методом культуристов базируется на следующих принципах:

  • кушать лучше 5 раз в день по чуть-чуть, чем трижды помногу;
  • пить много жидкости (1,5-2 л ежедневно);
  • за 2 часа до и после тренировки не принимать пищу;
  • акцент сделать на обед (40-50% принимаемой за сутки пищи), завтрак и ужин — легкие;
  • 2/3 пищи поглощается в первой половине дня (до 14-15 часов);
  • общая калорийность падает на 300-500 ккал по сравнению с привычной.

К разрешенным и нужным продуктам относятся вареное мясо, нежирная белая или красная рыба, яичный белок, овощи, крупы. Категорически во время сушки девушкам запрещены быстрые углеводы (выпечка, мучное, пицца, шоколад), молочные продукты (кроме нежирного сыра), жирная пища (в т. ч. приготовленная на растительном масле). Несложно составить меню, опираясь на приведенные рекомендации.

Питание на сушке:

Отзывы о сушке

Неизвестный пользователь:

«Для меня сработало. Интенсивно тренировалась, категорически исключила жиры из пищи. Но не советую увлекаться — может нанести вред организму»

Алена:

«Добрый день! Давно интересовалась сушкой, потом нашла человека, который просветил все моменты. Вот идет третий день второй недели моей пробной первой сушки! Толстой никогда не бывала, но под кожей жирок имелся) еще раздражал на внутренней части бедер целлюлит. Так вот, за неделю с 50 кг скинула до 47,3! Диета рассчитана на месяц, но мне будет достаточно 3 недель!»

Евгения, Одесса:

«Занялась после родов, тяжело поначалу, потом втянулась. Особенно правильное питание не давалось. Сейчас не сушусь, просто поддерживаю форму — пью витамины и много воды»

Юлия, Тюмень:

«Сушила тело перед поездкой на море летом. Хотела в купальнике выглядеть как в юности (сейчас мне 30). От углеводов отказаться было сложно, главное — я помнила о своей цели! Пила воду, ела каши и курицу и многое другое из рекомендованной белковой пищи. Как и ожидалось, за 2 месяца пришла в форму и выглядела на пляже не хуже остальных!»

Соблюдение двух ключевых принципов — правильного питания и физических упражнений — позволит девушкам похудеть к лету, при этом избавившись от лишней жировой прослойки без вреда для здоровья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com

Тренировка для сушки тела: упражнения для девушек

Сушка для девушек

Сушка – метод избавления от подкожно-жировой клетчатки. Изначально это понятие зародилось среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которым на соревнования нужна идеальная форма.

Процесс сложный и представляет собой изнурительные тренировки и жесткую диету: лучше, если сушка будет проходить под наблюдением тренера и врача, чтобы минимизировать вред, наносимый здоровью.

В наше время практика перешла и к обычным людям, но подразумевается не тот сложный бодибилдерский режим, а соблюдение низкоуглеводной диеты и специальных тренировок, направленных на снижение процента подкожного жира. Сушка – один из способов сделать тело красивым и подтянутым, но нужно помнить, что способ небезопасный, и действовать следует осторожно. Важную роль играет теоретическая подготовка.

Поскольку у женщин, в отличие от мужчин, процент мышц невысок, в программу тренировок заблаговременно включают упражнения для набора мышечной массы. Как правило, к росту мышц приводят упражнения со свободным весом (гантелями или штангой). При этом не стоит бояться стать мужеподобной женщиной – без сверхнагрузок и специальных добавок это невозможно.

Сушка в спортзале: программа

Во время тренировки для сушки следует соблюдать осторожность и брать меньший вес, чем на обычных занятиях. Подойдет такая программа:

Первый день

Нагрузка на мышцы ног и ягодиц. 5 подходов по 20 повторений.

  1. Женские приседания – приседания со штангой, которые отличаются от стандартных более широким расположением ног. Благодаря этому меньше качаются квадрицепсы и больше – ягодичная мышца.
  2. Румынская тяга – привычная становая тяга, но на прямых ногах. Качается передняя и задняя части бедра. Неправильно выполненное упражнение травматично для коленных суставов, лучше выполнять под контролем специалиста.
  3. Мостик – упражнение, направленное не на рост мышц, а на их тонизирование и растяжку. Надо лечь на пол, согнув ноги в коленях, и поднимать область паха. Главное правило – не отрывать носки и пятки от пола, центр тяжести держать между пяткой и внешней стороной стопы. Для усложнения упражнения ступни кладут на скамью.
  4. Подъем ног на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для сушки и прокачки нижней части брюшного пресса – особенно проблемой зоны у девушек. При повторах ноги не опускаются ниже изначального положения, чтобы не допустить расслабления мышц пресса.
Третий день

Нагрузка на верх тела. 5 подходов по 20 повторений.

  1. Тяга гантели – базовое упражнение для прокачки широчайших мышц спины, которое также затрагивает предплечье, бицепс и дельту. Упереть левое колено и руку в скамью, правой поднимать гантель. В верхнем положении локоть выше спины, в нижнем – локоть не разогнут до конца. Лицо обращено вперед, поэтому упражнение выполняют перед зеркалом.
  2. Жим гантелей под углом – одно из основных упражнений для укрепления мышц груди, что немаловажно для девушек. Выполняется на специальной скамье: спина должна плотно прилегать к спинке, лопатки сведены, а грудь распрямлена.
  3. Французский жим сидя – упражнение, хорошо прорабатывающее руки, особенно, если штангу заменить на гантели. Сидя на скамье, поднять гантели над головой, затем занести их за голову, сгибая локти. Важно держать голову прямо, не запрокидывая, и не распрямлять до конца локоть, чтобы не нарушить кровообращение и не навредить связкам.
  4. Обратные скручивания – упражнение на пресс, при котором полностью задействована плоская мышца. Лежа на полу, на выдохе подвести ноги к груди. Если сложно поднимать прямые ноги, их можно согнуть в коленях.
Пятый день

Круговая тренировка. 5 подходов по 20 повторений.

  1. Отведение ноги назад – эффективное упражнение для прокачки ягодичной мышцы. Это упражнение для сушки ног девушкам можно выполнять на тренажере, скамье или полу. Выдох на отведении ноги, вдох при возвращении в исходное положение.
  2. Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее прокачать мышцы спины, не прибегая к дополнительным средствам утяжеления. Выполняется на специальном тренажере. Суть в подъеме верхней части тела за счет мышц спины. Важно следить за дыханием: при поднятии корпуса вверх – вдох, выдох при возвращении в изначальное положение.
  3. Калифорнийский жим – базовое упражнение, направленное на мышцы плеч, груди и трицепс. Суть упражнения в узком хвате (30 см между руками) штанги при ее подъеме из положения лежа. При самостоятельном снятии и возврате штанги на место травмируются суставы, поэтому выполняется с напарником. Локоть разгибается до конца, но не задерживается в этом положении.
  4. Скручивания в блоке – упражнение на прокачку плоской мышцы живота. Выполняется с помощью тросового тренажера. Надо скруглить корпус, обхватить трос руками и прижать руки к голове. При скручивании вдох, при возвращении в исходную позицию – выдох. Если работа пресса не чувствуется, лучше снизить вес и сделать большее число повторений.

Промежуток между подходами – 1 минута: в это время стоит пить воду.

В остальные дни можно отдыхать или проводить кардиотренировку – все зависит от целей и назначенных сроков.

Если нет возможности ходить в спортзал, заниматься сушкой тела девушки могут и в домашних условиях.

Тренировка для сушки дома

Упражнения в домашних условиях также делятся на силовые и кардиотренировки.

К кардиотренировкам относят бег, скакалку, ходьбу, велосипед. За час активной работы сжигается около 700 килокалорий, что создает дефицит, необходимый для сброса подкожно-жировой клетчатки. Кардио проводят как отдельную тренировку или в дополнение к силовой. При этом виде активности улучшается циркуляция крови и психическое состояние, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная.

Второй вид тренировок – силовые. Они делятся по группам мышц, на которые идет воздействие: для плеч и рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Силовая тренировка сжигает меньшее число калорий, чем кардио (до 450 ккал в час), но на восстановление мышц в течение двух дней после тренировки тратится еще столько же. Если у вас нет гантелей, можно заменить их на полные литровые бутылки.

  1. Упражнения для сушки рук и плеч: сгибания рук с гантелями, подъем гантелей перед собой, французский жим с гантелью, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в стороны, жим гантелей сидя.
  2. Упражнения для сушки ног: приседания и выпады с гантелями.
  3. Упражнения для сушки живота: вакуум, скручивания с весом, подъем ног в висе, наклоны в сторону с гантелями.
Эти упражнения так же выполняются 3 раза в неделю в 5 подходов по 20 повторений. Занятия можно разделить: отдельно провести день рук, отдельно – день пресса и день ног. Остальные дни, как и в случае с залом, посвящаются отдыху или кардионагрузкам.

Сушка для тела для девушек – прекрасный вариант для создания идеального тела. Упражнения для сушки тела можно выполнять в спортивном зале, дома или на улице, а для лучшего эффекта стоит придерживаться специальной низкоуглеводной диеты или правильного питания.

Наверх Принципы правильного питания

Как составить здоровый рацион

Белковые продукты в бодибилдинге

Виды и правила употребления белка

Основные виды и рекомендации к покупке

Как разогреть мышцы перед тренировкой

fitness-body.ru

Программа тренировок для сушки — руководство для мужчин и девушек

Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира - Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

Необходимо понимать, что набор мышечной массы и сушка тела - это два совершенно разных процесса, которые не могут происходить одновременно. Поэтому, если решили согнать жир, то Вы не сможете набирать объемы, и наоборот. Это невозможно по той простой причине, что Вы будете придерживаться низкокалорийной диеты, богатой белками, но с низким содержанием углеводов и жиров.

Итак, наша программа для сушки тела будет состоять из двух фаз:

1

Кардио фаза

Является основой любой жиросжигающей программы. Особое значение здесь играет то, какому типу нагрузки придерживаться, так как каждый из них обладает своими преимуществами и недостатками. Кроме того, было научно доказано, что кардио непосредственно оказывает влияние на потерю мышц. Но главный секрет, это продолжительность нагрузки. Кардио в течение 30 минут в день произведет нужный эффект.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

ВИТ очень популярен в последнее время, и станет отличным дополнением к программе тренировок для сушки для мужчин. Относительно короткий, и выполняется около 15 минут. Самое замечательное в этом виде кардио нагрузки - наиболее эффективно сжигает калории, чем менее интенсивное, но более продолжительное кардио. Это благодаря тому, что ВИТ сочетает в себе нагрузку средней и взрывной интенсивности.

Еще один плюс ВИТ заключается в том, что он может быть адаптирован для широкого спектра видов спорта. Например, игра в футбол или баскетбол содержит в себе элементы ВИТ. Это может быть катание на велосипеде, прыжки через скакалку, спринт или любые другие эллиптические тренажеры. Предположим, Вы предпочли бег: начните с 60-75% от своей максимальной скорости в течение 1 минуты. Затем переключаетесь на спринт и выложитесь на все 100% на протяжении 20-30 секунд. Это один раунд. Таких нужно 10. В итоге получается:

  • Разминка: 5 минут
  • Интервал: бег в течение 1 минуты с использованием 60-75% от максимально возможной скорости. Спринт 20-30 секунд на максимуме
  • Кол-во: повторите 10 раз (в общей сложности 15 минут)
  • Заминка: 5 минут

Частота

Во время сушки уровень энергии организма будет низок, потому что диета основывается на потреблении низкого кол-ва калорий. Если переусердствуете с ВИТ, то почувствуете истощенность и перетренированность на собственной шкуре. В то же время, недостаточная продолжительность кардио тренинга сделает его непродуктивным. Делайте ВИТ 3 раза в неделю, стараясь отводить для него день отдыха от силовых тренировок. Если же Вы откажетесь от силовой фазы, то выполняйте ВИТ 4 раза в неделю.

Расписание

Кардио лучше проводить утром, так как после пробуждения запасы гликогена в организме незначительны, и во время ВИТ будет расходоваться в качестве топлива именно жир. Какая-то часть мышц также пострадает, но малая продолжительность тренинга и полноценный прием пищи после (или гейнер) быстро восполнят потери.

Смена упражнений

Важно регулярно менять упражнения, чтобы не столкнуться с так называемым плато (отсутствие прогресса). Старайтесь каждый месяц переключаться, скажем, с бега на велосипед.

Низкоинтенсивное кардио

Второй вариант построения своей тренировочной программы по сушке - низкоинтенсивное продолжительное кардио (НПК). Здесь точно также эффективно сжигается жир. Но нужно четко знать границы - продолжительность нагрузки более 60 минут заставит организм переключить с использования жира в качестве топлива на мышцы. Кроме того, НПК, в отличии от ВИТ, идеально подходит для людей с лишним весом, которым трудно придерживаться высоким нагрузкам. Вы можете использовать все те же беговые дорожки и велосипеды в тренажерном зале.

Частота

Нацельтесь на проведение 3-4 тренировок в неделю, и желательно в дни, когда Вы отдыхаете от силовой фазы. Решили заниматься только бегом? Тогда можете делать кардио хоть каждый день.

Расписание

На беговой дорожке нужно продержаться как минимум 30 минут. Только после 15 минут организм начинает сжигать жир и использовать его в качестве топлива, закладывая основу для рельефа. Чем от большего кол-ва жира Вам нужно избавиться, тем дольше необходимо потратить времени, но не более 60 минут.

Интенсивность

В НПК нельзя повышать интенсивность, иначе начнут сжигаться углеводы и запасы гликогена. В конце тренировки Вы должны чувствовать легкую усталость, а не падать на пол в лужу собственного пота.

ВИТ
Плюсыкороткая продолжительностьсжигает больше калорий
Минусыглавный источник энергии - углеводы, а не жирне подходит людям с избыточным весом
НПК
Плюсыглавный источник энергии - жирразвивает выносливость
Минусыскучноразвивает медленные мышечные волокна, а не быстрые

2

Силовая фаза

Это правда, что кардио сжигает куда больше калорий, но эффект от силовой тренировки более продолжительный. Вы будете продолжать сжигать калории во время восстановления, а не только «здесь и сейчас». Поэтому она обязательно должна присутствовать в графике любого, кто хочет избавиться от жира. Главное помнить, что во время сушки калорийность рациона значительно понижается, в большей степени за счет уменьшения кол-ва углеводов. Это приводит к потере энергии, что не дает возможности следовать объемному и тяжелому тренингу.

Касаемо программ, то на просторах интернета можно найти «тонну» необходимой литературы, не говоря уже о сайте GYMLEX. В любом случае в этой статье мы разберем парочку примеров, но сначала выделим основные принципы построения программы тренировок для сушки мышц и сжигания жира.

Сосредоточьтесь на больших мышцах

Причина, по которой нужно сделать это, очень проста - так Вы сможете сжигать еще больше калорий. Вы ведь не думали, что сможете худеть, выполняя скручивания запястий вместо приседаний со штангой. Чем больше калорий сжигаете, тем быстрее начнете худеть, поэтому уделите особое внимание ногам, спине и грудным мышцам.

Сосредоточьтесь на базе

Изолирующая работа хороша в прорисовке и придании четких контуров мышцам, рельефности. Но базовые упражнения - Ваша лучшая ставка в сжигании жира. Возьмите, например, разгибание ног в тренажере и приседания. В первом работает только квадрицепс, а во втором в работу включаются еще бицепс бедра и ягодицы. Ну и какое из них по Вашему наиболее выигрышное? Так что вместо «бабочки» сделайте жим лежа!

Повторения

Когда Вы сушитесь, нужно работать в режиме пампинга. Если в программе для набора мышечной массы нужно придерживаться 8-12 повторениям, то здесь они составляют 12-15 раз для крупных групп мышц. Более подробно о повторениях можно прочитать ТУТ.

Интенсивность

В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них - круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая - программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим - это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

Упражнения

Далее приведены 6 упражнений. Делайте их в том порядке, в котором они даны:

  • Жим лежа (штанга или гантели)
  • Подтягивания
  • Жим сидя (штанга или гантели)
  • Раскладушка
  • Приседания
  • Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот - будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

  • Один цикл - значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
  • Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
  • Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
  • Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
  • Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры - по одному.

  • Приседания со штангой2×12-15

  • Становая на прямых ногах2×12-15

  • Подтягивания2×12-15

  • Тяга штанги в наклоне1×12-15

  • Шраги со штангой1×12-15

  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх3×25

  • Отжимания на брусьях1×12-15

  • Подъем гантелей на бицепс2×12-15

  • Французский жим лежа2×12-15

  • Жим сидя со штангой2×12-15

  • Разведение гантелей в наклоне1×12-15

  • Подъемы на голень стоя2×12-15

  • Раскладушка2×12-15

  • Боковые наклоны со штангой1×20

  1. Повторения будем держать в том же диапазоне в 12-15 раз.
  2. Меняем упражнения хотя бы раз в 2 месяца.
  3. Программу следует выполнять 3 раза в неделю. Не пытайтесь сделать больше, чтобы избежать перетренированности. И не забывайте о том, что у Вас еще будет кардио. Если почувствуете, что организм не выдерживает такой нагрузки, сократите число занятий до 2 в неделю.

Вам предстоит совершить большую работу за 60 минут - целых 23 подхода. Не уложитесь в это время - интенсивность упадет, а эффект от тренинга уменьшится. Поэтому не затягивайте с отдыхом между сетами, и ориентируйтесь на 30-45 секунд, максимум 60 секунд отдыха.

Теперь настало время объединить фазы кардио и силового тренинга вместе для создания тренировочной программы. Выглядеть это будет так:

Круговая или силоваяВИТ или НПК
Понедельник+
Вторник+
Среда+
Четверг+
Пятница+
Суббота+
Воскресеньеотдых

Один день отдыха обязательно должен быть. Даже профессиональные атлеты берут передышку для восстановления. Кроме того, в течение 2-х месяцев Вы можете заниматься по связке ВИТ + круговая тренировка, а потом переключиться на НПК + силовой тренинг. Так Вы разнообразите свой тренировочный процесс на сушке и не дадите телу привыкнуть к нагрузке.

Похожие статьи


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.