Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировки через день


Программа тренировок через день

Автор: Луис Берриоз

Когда-то во мне было всего 90 килограммов веса, при росте чуть более 2-х метров. Сегодня во мне те же 2 метра и 130 кг чистых мускулов. Как я этого добился? Сейчас расскажу. Но прежде хочу, чтобы вы обратили внимание на пару моментов. Первый. Мышечная масса не приходит быстро, она требует упорного труда и терпения. И только после этого она благодарно ответит вам своим ростом. Второе. Все советы, которые я дам в этой статье, основаны только на моем собственном опыте. Не принимайте их как безоговорочную истину и никогда не упускайте возможности познакомиться с разными точками зрения на одну и ту же проблему.

Правильное питание — самое главное условие при наращивании массы. Запомните следующее: ЕСЛИ ВЫ НЕ ПОТРЕБЛЯЕТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ СЖИГАЕТЕ, ТО ВАМ НИКОГДА НЕ НАРАСТИТЬ МАССУ НЕЗАВИСИМО ОТ ТОГО, НАСКОЛЬКО ИНТЕНСИВНО ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ.

Настройте себя на то, что вам придется потратить немало времени на правильное приготовление и частые приемы пищи. Первые 4 года у меня были не очень хорошие результаты даже на фоне жестких и интенсивных тренировок. Тогда я почти ничего не знал о питании, но, когда начал читать соответствующую литературу и применять полученные знания на практике, дело сдвинулось с мертвой точки. Правда, потом я обленился и почти перестал тренироваться (с перерывами я ходил в спортзал почти 10 лет), пока в один прекрасный день меня не пригласили работать телохранителем к одному. ну скажем, местному боссу из определенных кругов. Естественно, тогда я был не в самой лучшей форме и мне пришлось вновь взяться за железо. Помню, я начал с простых подтягиваний на перекладине и отжиманий от пола. В итоге, к концу следующего года я набрал около 20 кг мышечной массы.

В то время у меня уже была достаточно внушительная мускулатура и я решил записаться в Военно-морской флот, где. благополучно растерял почти все набранные 20 кг. Но любовь к культуризму все-таки взяла свое, и после первого года службы я вновь приступил к тренировкам.

Сегодня я выгляжу таким же ОГРОМНЫМ как раньше, но, кроме этого, я значительно увеличил силу, а желание тренироваться стало намного сильнее, по сравнению с теми, первыми годами. Сейчас мне 39. Вы спрашиваете, как мне удается поддерживать превосходную физическую форму в таком возрасте? Очень просто: С ПОМОЩЬЮ ТЯЖЕЛЫХ, ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК.

Приступаем

1. Во время наращивании массы почти все культуристы «срываются» на питании. Помните, что вам необходимо съедать больше калорий, чем сжигаете. Процесс роста требует массу калорий, которые вы должны поглощать ЕЖЕДНЕВНО. Не думайте о жире. Если у вас худощавый тип сложения и к тому же вы интенсивно тренируетесь, то легко сожжете лишние калории.

2. Вы спрашиваете, сколько нужно калорий? Обычно в пределах 40-45 на один килограмм веса тела, но по мере прибавления, вам нужно будет увеличивать это количество. Итак, посчитайте сколько калорий вы поглощаете и отрегулируйте соотношение основных питательных веществ. Соотношение углеводы / белки /жиры должно быть таким: 55 / 25 / 20%. Если вес не растет, добавьте еще 500 калорий в день. Если и этого недостаточно, тогда добавьте еще 500 и т. д.

3. 3 основные приема пищи, плюс 2-3 дополнительные порции (меньшие по объему), через каждые 3 часа. Это — ОЧЕНЬ важное условие. Во-первых, вы должны есть 5-6 раз день, чтобы получить достаточно калорий. Во-вторых (и это самое важное), если в организм не поступает питание каждые 3 часа, тогда в нем запускаются катаболические процессы, во время которых он «поедает» свои мышцы для получения необходимой ему энергии! Это особенно касается людей с худым типом сложения. Ведь вы не можете позволить себе такую «роскошь», как растапливать печь метаболизма мышцами, правильно. Два сандвича с мясом или кусок сыра и будет для вас той самой дополнительной едой. Подумайте сами, чем бы еще «белковым» можно перекусывать между основными приемами пищи.

4. Завтрак — самая важная еда в течение дня. Ночью, когда вы спали, 8-10 часов ваше тело оставалось без подпитки и утром оно уже пребывает в катаболическом состоянии. Поэтому сейчас вам просто необходимо «заправить» себя топливом.

Вот пример меню моего завтрака:

Овсянка 450 г, на воде или на молокеБелковый коктейль5 яиц (только белки, но можно и целые)

Тост или печенье (4 шт.)

Это все. Если у вас нет аппетита во время завтрака (бывает, просто «не лезет»), тогда вам обязательно нужно приучить себя к утренней трапезе.

5. Не тратьте деньги на все эти мудреные добавки, которые рекламируют в журналах. Максимум того, что вам нужно — это поливитаминный / минеральный препарат, средний белковый порошок и креатин. Даже и не думайте о чем-то еще.

Белковым коктейлем можно заменить один из дополнительных приемов пищи. Сразу после тренировки съешьте какие-нибудь фрукты (например, парочку бананов), и выпейте порцию коктейля. Я всегда так поступаю, поскольку в это время мышцы — как губка, и такая топливная подпитка сразу после занятий дает удивительный эффект. Обычно для этой цели я смешиваю 60 граммов протеина со снятым или цельным молоком (не бойтесь жира) и беру эту смесь с собой в зал.

О’кей, теперь о тренировке. Свои лучшие результаты в наборе мышечной массы я получил с помощью этой программы.

1. Запомните или запишите свою текущую тренировочную программу, чтобы вернуться к ней, если моя программа не сработает.

2. Время от времени меняйте упражнения и схему подходов/повторений, чтобы «встряхнуть» мышцы и дать им новый стимул для роста. У меня есть несколько любимых упражнений, которые я выполняю всегда, и есть другие, которые я очень часто меняю.

3. Еще раз говорю, программа очень хорошо подходит для МОЕГО организма. Это вовсе не означает, что она окажет такое же влияние на любого человека. Схема тренировок, где каждая часть тела прорабатывается 2 раза в неделю, не очень-то популярна. Я нахожу, что 4-х-дневный сплит — наиболее оптимальный для меня вариант. Свои занятия я строю на основе месячных циклов. В первый месяц я тренируюсь через день. Одну часть тела прокачиваю в первый день, во второй день отдыхаю, в третий — прокачиваю другую половину тела, в четвертый день снова даю себе отдохнуть, и т. д. В следующем месяце, я работаю по схеме 3 + 1, то есть прорабатываю все тело за 3 дня, затем один день отдыхаю. В третий месяц я возвращаюсь к тренировкам первого месяца и повторяю весь цикл заново.

Почему именно так? Потому что такая схема поддерживает интенсивность тренинга и предохраняет от переутомления. Если весь год тренироваться 5-6 дней в неделю, то в какой-то момент можно «перегореть», а это приведет к потере мотивации и желанию тренироваться.И последнее. Обратите внимание, я очень люблю средне-высокий объем сетов.

Тренировочная программа первого месяца

День 1: Грудь/плечи/руки День 2: Отдых День 3: Спина/ноги/пресс День 4: Отдых День 5: Грудь/плечи/руки День 6: Отдых День 7: Спина/ноги/пресс День 8: Отдых

И так далее.

Грудь:Жим лежа: 5×12,10,8,6,4 Жим на лежа наклонной: 4×12,10,8,6

Пуловер с гантелей: 3×15,15,15

Плечи:Классический жим: 4×12,10,8,6

Разведение рук с гантелями в стороны: 4×12,10,10,8

Бицепс:Сгибания рук с EZ-штангой: 4×10,8,6,5 Поочередные сгибания рук с гантелями: 4×10

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4×8,8,6,6

Трицепс:Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4×12,10,10,8 Французский жим лежа: 4×10,10,8,6

Жим лежа узким хватом: 4×10,10,8,6

Предплечье:Сгибание в запястьях: 3×15,15,15

Спина:Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4×15,12,10,8 Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4×10,10,8,8 Подтягивания на перекладине: 4×15,12,10,8

Шраги со штангой: 3×10,10,8

Ноги:Приседания: 5×15,12,10,8,6 Жим ногами: 4×12,10,10,8

Сгибания ног лежа: 4×12,10,8,8

Голень:Подъемы на носки стоя: 4×15,12,10,10

Подъемы на носки сидя: 4×15,12,10,10

Пресс:Кранчи

Распечатка тренировочной программы на первый месяц

Тренировочная программа второго месяца

Сплит 3 + 1 (три дня — тренировка, четвертый — отдых) День 1: Грудь/руки День 2: Ноги/пресс День 3: Спина/плечи День 4: Отдых День 5: Грудь/руки День 6: Ноги/пресс День 7: Спина/плечи День 8: Отдых

И так далее.

Грудь:Жим лежа: 5×12,10,8,6,4 (Последние 3 сета выполняются частично, с тяжелым весом) Жим гантелей на наклонной скамье: 4×12,10,8,6

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4×10,8,8,6 (Если у вас проблемы с плечевым поясом, то лучше избегайте этого упражнения или замените его на разведение рук с гантелями лежа)

Бицепс:Поочередные сгибания рук с гантелями: 4×10,8,6,5 Сгибания рук с EZ-штангой: 4×10

Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 4×8,8,6,6

Трицепс:Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4×12,10,10,8 Французский жим лежа: 4×10,10,8,6

Жим лежа узким хватом: 4×10,10,8, 6

ПредплечьеСгибания в запястьях: 3×15,15,15

Ноги:Приседания: 5×15,12,10,8,6 Жим ногами: 4×12,10,10,8 Разгибания ног: 4×12,12,12,10

Сгибания ног: 4×12,10,8,8

Голень:Подъемы на носки стоя: 4×15,12,10,10 Подъемы на носки сидя: 4×15,12,10,10

«Ослиные» подъемы: 4×12,10,10, 8

Спина:Фронтальная тяга широким хватом сидя на тренажере: 4×15,12,10,8 Тяга T-штанги или тяга гантелей к поясу: 4×10,10,8,8 Суперсет: Подтягивания на перекладине: 4×15,12,10,8: Пуловер с гантелей: 4×10,10,9,8

Мертвая тяга: 3×8,6,4

Плечи:Тяга штанги к подбородку: 4×12,10,8,6 Разведение рук с гантелями в наклоне: 4×12,10,10,8 Шраги со штангой: 3×10,10,8

Распечатка тренировочной программы на второй месяц

1. Каждая тренировка должна продолжаться не более 1 часа.2. Интервалы между подходами не должны превышать 2-х минут.3. Всегда стремитесь к поднятию большего веса или к увеличению количества повторений, но НИКОГДА не жертвуйте ради этого правильной техникой.4. Ведите тренировочный журнал, в котором отмечайте все изменения силы и мышечной массы.

5. Во время выполнения упражнения старайтесь не просто поднять вес, а попытайтесь почувствовать работу мускулов — это существенно повышает интенсивность. Помните, что главное в бодибилдинге — заставить максимально работать каждую мышцу, а не поднять как можно больший вес. Это совершенно разные вещи.

Желаю вам удачи в вашей бодибилдерской авантюре.До встречи.

Перевод Владимир КЕСАРЕВInternet Publishing «Caesar» Источники: fatalenergy.com.ru/

Лучшие программы тренировок на массу

Шея Править

Конечно, создать новое тело за одну тренировку невозможно. Это всем известный факт. Но если вы возьмете на вооружение принципы и программы тренировок, представленные в данной книге, то сможете трансформировать свое тело на всю оставшуюся жизнь. И при этом, чтобы увидеть результаты своих усилий, вам не придется ждать целую вечность. Речь идет даже не о месяцах. Отличия вы увидите уже через 14 дней. Все, что вам понадобится, собрано в этой книге: от планов тренировок до описания конкретных упражнений.

Обещаю, вы получите результаты, к которым стремитесь. Допустим, что вы хотите избавиться от пивного брюшка. Используя «Лучшую в мире 4-недельную программу упражнений и питания», вы сможете сжигать от 1 до 1,5 килограмма телесного жира в неделю. Это значит, что окружность вашей талии будет уменьшаться примерно на 2,5 сантиметра каждые 14 дней. Вы носите одежду 48-го размера? Всего через месяц вы сможете надеть 46-й.

Эти цифры — не коммерческая уловка. Они основаны на результатах новейшего научного исследования, проведенного учеными Университета штата Коннектикут. Оказалось, что вы можете сжигать по 5 килограммов жира в месяц, не ограничивая себя в питании. Специалисты выявили, что это вполне достижимо, если правильно подобранную диету сочетать с правильно подобранными физическими упражнениями. Собственно, на этом принципе основаны все лучшие программы тренировок и упражнений, собранные в данной книге.

Но хорошие новости не исчерпываются только снижением веса за счет сжигания жира. Ученые выявили, что у мужчин, занимавшихся по предложенной им программе тренировок, одновременно происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю. Конечно, результаты могут варьироваться, но в общем случае можно утверждать, что программы питания и упражнений, представленные в этой книге, являются очень мощными инструментами. Кумулятивный эффект данного подхода позволяет быстрее достичь нужных результатов.

Но, возможно, вас это не убеждает. Возможно, у вас нет лишнего времени, потому что вы ведете очень насыщенную жизнь.

Это обстоятельство мы тоже приняли в расчет. Любая программа тренировок занимает около 40 минут. В книге вы также найдете 10 программ упражнений, рассчитанных всего на 15 минут в день три раза в неделю. И ценность этих тренировок составляет отнюдь не половину 30-минутной тренировки. Данные программы, составленные на научной основе, позволят вам получить желаемый результат за самое короткое время. Вместо того чтобы тренироваться дольше, вы будете тренироваться разумнее, т. е. эффективнее.

Возможно, вас удивит то, как много вы сможете добиться за 15 минут. Ученые из Университета штата Канзас выявили, что эти непродолжительные тренировки способны в два раза улучшить силовые показатели начинающих спортсменов и серьезно усовершенствовать физическую форму. Это доказали 96 процентов участников эксперимента, тренировавшихся по 15 минут в день и выдержавших все 6 месяцев (в то время как среднестатистический человек бросает силовые тренировки в течение первого месяца занятий). Более того, данный подход помогал организму сжигать жир не только на тренировках, но и после них — все оставшееся время суток, даже во время сна.

Но 15-минутные программы — это только начало. Чтобы сделать эту книгу универсальной, лучшие в мире тренеры представляют в ней десяток самых эффективных программ тренировок, отвечающих любым требованиям, целям и уровням физической подготовки.

Например, если вы никогда прежде не занимались упражнениями с отягощениями, вам следует обратиться к «Программе возвращения в хорошую физическую форму», составленной Джо Доуделлом — тренером фотомоделей и профессиональных спортсменов, таких как звезды Национальной баскетбольной ассоциации Трой Мэрфи и Майк Данливи. Методики, которые Джо использует при составлении тренировок для своих знаменитых клиентов, ничем не отличаются от представленных в данной книге. Эта программа поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Если вы хотите создать плоский и рельефный брюшной пресс, «Программа тренировок уничтожения жира» поможет вам достичь этой цели. Созданная Биллом Хартманом, физиотерапевтом и тренером, одним из лучших экспертов «Men’s Health», она базируется на новых научных открытиях. Данная программа нацелена на оптимизацию способности вашего организма к сжиганию брюшного жира. А когда вы будете готовы перейти к собственной программе, то сможете сделать это с помощью рекомендаций, составленных тренером Крейгом Расмуссеном. Его программа «Создаем тренировку для сжигания жира» позволит вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения, эффективно сжигающие брюшной жир.

Хотите выглядеть как атлет? Перейдите к программе «Лучшие тренировки для спортсменов», составленной Майком Бойлом, тренером по силовой подготовке, работавшим со многими спортсменами из Национальной баскетбольной ассоциации, Национальной футбольной лиги и Национальной хоккейной лиги. Разработанный им тренировочный план не только поможет вам бегать быстрее, прыгать выше и обходиться без травм, но и позволит создать стройную, атлетическую фигуру.

Программа «Большой жим лежа», составленная пауэрлифтером мирового класса Дэйвом Тэйтом, покажет, как улучшить результат в жиме лежа на 25 килограммов всего за 8 недель, используя методики, которые помогли ему установить личный рекорд — 305 килограммов.

Но и это еще не все! В данной книге вы найдете также программы наращивания мышечной массы, вертикального прыжка, подготовки к свадьбе, к выходу на пляж, экспресс-программу для партнеров и многие другие.

Вы можете быть уверены в том, что сможете быстро достичь желаемых результатов

Примечания Править

  1. ↑ (Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8 )

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры. которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку. бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода. используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах. становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания. от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса. делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания. способствующих набору мышечной массы.

Источники: http://dnepr-fit4you.narod.ru/programs7.html, http://m.sportwiki.to/Лучшие_программы_тренировок_на_массу, http://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/

trenirovka365.ru

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц - Как похудеть

Можно ли тренироваться каждый день на разные группы мышц?

Ежедневные тренировки в спортзале – залог здоровья, но можно ли выполнять упражнения каждый день на разные группы мышц? Тренироваться нужно правильно, чтобы достичь результата.

В последнее время популяризация здорового образа жизни приводит к тому, что люди начинают посещать тренажерные залы. Увлечение спортом приносит плоды, и многие достигают в этой области результатов, успешно строят свое тело и укрепляют здоровье. Часто новичков интересуют вопросы, связанные с тренировками на разные группы мышц.

Какое время лучше выбрать для тренировки?

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена. Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина. Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Наиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы. В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности. Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно. Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

  • сгибатели и разгибатели рук;
  • седалищно-большеберцовые мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы пресса;
  • мышцы спины;
  • мышцы плеч;
  • трапециевидные мышцы;
  • грудные мышцы.

Что происходит, если каждый день тренировать одни и те же мышцы?

Во время тренировок неизбежно происходят процессы разрушения мышечной ткани, образуются микротравмы, которые при правильном питании быстро заращиваются организмом, и ткани увеличиваются в объеме, становятся более рельефными.

Во время тренировки организм активно расходует энергию, тратит практически все ее запасы и частично расходует и энергию, взятую из расщепления белковых молекул в мышцах. В результате реакций, происходящих в это время, в межклеточное пространство в тканях выходит продукт распада – молочная кислота. Если человек каждый день тренирует одни и те же группы мышц, эта кислота скапливается в тканях в достаточно большом количестве, что приводит к сильным болям. К тому же, микротравм становится много, и они не успевают «зарастать». Вследствие этого мышцы забиваются и перестают развиваться.

Как правильно построить режим тренировок

Чтобы тело приобретало рельеф, а боли в мышцах были только приятными, стоит правильно распределить тренировки. Пресс можно тренировать ежедневно, однако упражнения стоит выбирать правильно: пусть в один день прорабатываются прямые, а на следующий – косые мышцы.

Мышцы ног, ягодиц, спины восстанавливаются достаточно долго. Оптимально, если вы будете прорабатывать их 3 раза в неделю.

Помните, что тренироваться каждый день можно. Работайте ежедневно на разные группы мышц, и вы достигнете больших результатов и быстрее придете к телу мечты! Полезные советы вы можете найти ниже в видео

kakxydet.ru

Ответы@Mail.Ru: Можно ли тренироваться каждый день?

ЦИТАТА С САЙТА: Твой комплекс должен состоять в среднем из 6-8 упражнений, большее количество приведет к перебору. Тренироваться лучше всего три раза в неделю. По данным спортивно-научных исследований оптимальное количество тренировок в неделю почти для всех видов спорта - три раза. На себе проверено, когда тренировался каждый день, мышцы не хотели расти. Со мной в зале занимался мой знакомый, который тренировался два, три раза в неделю. Он часто посмеивался надо мною, говорил, что я качаюсь, качаюсь, а меньше его. Что мол если бы он так качался был бы еще в два раза больше. Как я потом понял, если б он так занимался он был бы еще меньше меня в два раза. Во время моих каждодневных тренировок, выглядел неплохо - мышцы выделяются, имеют четкий рельеф. Но мышечная масса и рабочие веса стоят как вкопанные на месте. Да, для развития мышечной ткани нужны стрессы – упражнения, выполняемые почти до предела. Но также для их роста необходим отдых и полное восстановление. В среднем это занимает 36 часов, то есть на следующую тренировку ты должен прийти не ранее чем через день после предыдущей. И почему все-таки три раза в неделю, спросит упертый читатель. Исходя из сказанного про восстановление мышечной ткани и связок, а также прислушиваясь к неопровержимому языку науки, говорящем о так называемом эффекте трех раз. Если ты не «химик» и не олимпийский чемпион (которые также как и первые используют фармакологию) , это твоя золотая середина. Твой обычный организм без специальных и вредных добавок, повышающих искусственным путем выносливость и силу, не будет готов к каждодневным тренировкам. Ответ «почему» лежит и в формировании умений, навыков и нервномышечных связей. Если заниматься меньше указанного количества раз - эти качества не будут успевать генерироваться в твоем теле и психике. А больше? Если ты обычный смертный, твой организм не способен так быстро восстанавливаться. Даже когда твои субъективные ощущения говорят тебе, что ты восстановился. А тренироваться на фоне утомления не только не особо эффективно, но и не полезно для здоровья. Подведем итоги: * В твоем комплексе вначале должны содержаться несколько силовых, многосуставных упражнений. Основной акцент делаем на них. * На второй план изолирующие, односуставные упражнения. * Комплекс должен состоять не более чем из 6-8 упражнений. * Заниматься три раза в неделю, через день, два после последней тренировки. Исключения. Перед началам тренировок очень желательно проконсультироваться с врачом. Если у тебя есть травмы: * травма колен, тогда приседания со штангой заменяем на жим ногами в тренажере (здоровье дороже) . * Травма спины - становую тягу на гиперэкстензию и упражнения на широчайшие мышцы спины: подтягивание, вертикальная тяга блока в тренажере.. . * Растяжение трицепса. Выбери упражнение в котором он наименее болит: французский жим лежа, экстензия со штангой или гантелью из-за головы, Kick-backтрицепс на блоке в тренажере. * Травма плеча. Замени болезненный жим из-за головы, перед собой на: жим Арнольда, жим с гантелями, тяга штанги к подбородку, разводку стоя с гантелями, фронтальный подъем гантелей. Подбирай под себя такие упражнения, в которых ты будешь испытывать наименьший дискомфорт в области травмы. И всегда помни - здоровье намного дороже любых спортивных достижений и красивого, накачанного, но больного тела.

touch.otvet.mail.ru

Можно ли качаться каждый день? Вся правда.

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть! Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием - можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта Азбука Бодибилдинга.

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

  • степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп);
  • степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки);

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления

Принято считать, что 24-часа - именно столько нужно человеку, чтобы прийти в себя и пойти отдохнувшим на следующую тренировку. Под этот интервал подходят:

  • новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
  • пожилые люди, которым за 50 и выше;
  • люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

  • люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
  • люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина).

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Можно ли качаться каждый день: как часто нужно тренировать каждую мышечную группу

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень :) следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам - меньше отдых

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15, то следующий ее звездный час - 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь [Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале?]. На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8, то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2-х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, :) и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50, 70, а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25.

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой связи мозг-мышцы, а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в состояние перетренированности.

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок

№1. Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: грудь;
  • Вторник: спина;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6-ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме - достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 раз в неделю подразумевают использование от 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: все тело;
  • Вторник: отдых;
  • Среда: все тело;
  • Четверг: отдых;
  • Пятница: все тело;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3-х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

  • Понедельник: верхняя часть тела;
  • Вторник: нижняя часть тела;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: верхняя часть тела;
  • Пятница: нижняя часть тела;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2-х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Примечание:

Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6.

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

  • тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
  • тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели). Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
  • тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков), кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Силовые тренировки: 5 ошибок

© Corbis/Fotosa.ru

Полная амплитуда — это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах — не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.

Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. «Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении, — поясняет спортивный врач Евгений Белянушкин. — Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов».

Как исправить: уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.

2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе

Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.

Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды. Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.

3. Вы занимаетесь слишком часто

Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься. «Но и занимаясь изо дня в день — тоже, – говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”. — Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите».

Как исправить: заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.

4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся

Основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга Артур Джонс говорил: «Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно». То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.

Как исправить: меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.

5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие

Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с «галифе» прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.

«Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку, — говорит Евгений Белянушкин. — Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут “сваливаться” вперед и человек начнет сутулиться».

Как исправить: составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.

www.jv.ru

Тренировки каждый день

7-11-2017, 07:06

Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать. Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.

Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.

Нужно ли?

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки спортсменов каждый день

В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.

Если человек живет спортом, кормиться им - получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.

Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировка в зале каждый день

Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.

Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.

Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом - собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировка каждый день дома

Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.

Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.

Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Силовые тренировки каждый день

Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади - «все тело» и сплит.

Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.

Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.

Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Кардио-тренировки каждый день

Бегать 6 раз в неделю - это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.

У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.

Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.

Если вы бегаете с пульсом 70% от максимума 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки на массу каждый день

Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.

Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.

Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.

Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов - это начало, а как их размазать по неделе - это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки каждый день для похудения

Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.

Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом выше 90% можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.

Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием - это весело.

Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.

Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок на каждый день

Если вы задумали тренироваться каждый день, и включить в свою жизнь и силовые, и кардио тренировки, то начните с трех часов в неделю: 3 силовые и 3 кардио тренировки по полчаса.

Эскиз программы тренировок может выглядеть так:

Пн: силовая тренировка - 15 подходовВт: кардио тренировка - 30 минут с пульсом 170 минус возрастСр: силовая тренировка - 15 подходовЧт: кардио тренировка - 30 минут с пульсом 170 минус возрастПт: силовая тренировка - 15 подходовСб: кардио тренировка - 30 минут с пульсом 170 минус возрастВс: кино или ресторан с друзьями или семьей

Если вы понимаете, что пол-тренировки каждый день равны трем тренировкам три разва в неделю, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Что происходит с телом, если заниматься спортом 30 минут в день

  • «Люди считают себя вправе лезть в нашу жизнь без спроса». Честный текст о бестактности в наши дни

  • 10 изобретений, которые могут предотвратить экологическую катастрофу

  • 20+ крутых отцов, чья любовь слаще меда

  • 16 магических мест планеты, которые стали источником вдохновения для авторов фильмов о Гарри Поттере

  • Посмотрите, как выглядят мамы 16 обожаемых нами звезд

  • Каким Джоан Роулинг описала в своих книгах идеальный брак (И это не Уизли или Поттеры)

  • История Анны Достоевской, которая сделала своего мужа самым известным русским писателем

  • 15 идей маникюра для отпуска, которые сделают лето еще ярче и теплее

  • 20+ интернет-пользователей поделились советами, которые облегчат жизнь летом на 90 %

  • 2 дамы отметили 30-летие своей дружбы, наколов парные тату с изображением того, что они любят больше всего

  • История голливудской «Аллеи славы» (У Годзиллы есть звезда, а у Ди Каприо нет)

  • 20+ песиков, которые сами себе могут заработать на косточку

  • 11 киноперсонажей, от которых не планировали избавляться, но пришлось

  • 18 примеров того, как крутой дизайнер может из любой вещи сделать шедевр

  • Русская девушка переехала жить в США со своей собакой и рассказала о вещах, которые до сих пор ее поражают

  • Почему с каждым днем становится все меньше нормальных людей

www.adme.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.