Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировка в кардио зале


Какой должна быть кардио тренировка для сжигания жира?

Кардио — это для «качков»? Нет, хотя есть доля истины о кардио тренировках в словах людей, мало осведомленных об этом виде физических нагрузок. Вероятно, так говорят те, кто не любит тренажеры, бег трусцой и прыжки со скакалкой.

А как насчет кардио тенниса и йоги? Ведь важно не то, чем заниматься ради здорового, тренированного сердца и сосудов, подтянутой фигуры и хорошего настроения. Главное — это принцип построения самой тренировки. Далее пойдет речь о всех возможных вариантах кардио тренировок для сжигания жира.

Аэробная кардио тренировка

Многие считают, что полноту фигуре придает подкожный жир. Но объем тела в значительной мере увеличивают и жировые скопления, залегающие между мышцами. Аэробика, ставшая «первой ласточкой» кардио тренировок, предоставила веские доказательства этому утверждению.

Фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга «сушат» мышцы, придавая великолепный рельеф мускулатуре. При аэробном типе нагрузок источником энергии является не глюкоза, необходимая мозгу, а внутренние запасы организма и жиры. Помимо избавления от лишних килограммов, кардио тренировка — это систематическая физическая нагрузка, развивающая выносливость и силу, акцентированная на укрепление сердечно-сосудистой системы. При этом сами мышцы не травмируются под действием молочной кислоты или пиковых нагрузок.

Виды аэробных кардио нагрузок

Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

  1. Интервальная тренировка. Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

  2. Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

    • Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

    • Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня — велотренажер, завтра — беговая дорожка.

    • Сезонное изменение программы. Например: зимой — бег на лыжах, весной — бег по парку, летом — туризм или плаванье.

Анаэробная кардио тренировка

Задействует бескислородные источники получения энергии и в первую очередь служит повышению мышечной выносливости и силы. В зависимости от вида спорта и типа нагрузки расход калорий может составить до 800 ккал/час, а соблюдение рациональной диеты также помогает сжечь лишний жир.

  1. Непрерывная кардио тренировка. Сопровождается постоянной нагрузкой в течении длительного времени. Не зависит от уровня подготовки, а продолжительность колеблется от 20 до 60 минут в зависимости от цели тренировок и самочувствия. Например: пробежка на природе или беговой дорожке со скоростью 11 км в час.

  2. Ярким примером может стать шейпинг. Эта система упражнений была разработана в противовес бесполезной для фигуры гимнастики. Наименее травмоопасна и не требует специальных снарядов, щадит позвоночник и суставы. Знаковые моменты:

    • Подходит для коррекции фигуры.
    • Темп средний, но интенсивность рассчитывается индивидуально.
    • Тренировка идет непрерывно под музыку с ритмом 120-130 бит\мин.
  3. Фитнес. Быстрой коррекции веса поможет и выполнение базовых (многосуставных) упражнении. Круговая тренировка мышц всего тела из энергичных разнотипных движений подходит для всех. Организм ускоряет обмен веществ, чтобы снабдить энергией основные мышечные группы, а в особенности — энергоемкие быстросокращающиеся волокна. Эффект сжигания жира сохраняется после тренировки в период восстановления.

  4. За экзотическим названием «фартлек» скрывается интервальная тренировка с рваным ритмом нагрузок. Неструктурированный темп движения ориентирован на самочувствие. Высокая интенсивность, сопровождающаяся анаэробной работой мышц, чередуется с периодами низкой интенсивности. Требует высокого уровня физической подготовки.

Суперсхема для мужчин

Короткие периоды анаэробных нагрузок с отягощением в некоторой мере способствуют росту мышечной массы и закрепляют ранее достигнутый объем. Столь же непродолжительная аэробная тренировка, приходящая на смену пиковым усилиям, сжигает жир и придает четкость рисунку мышц.

Основываясь на этой схеме, можно создать оригинальный комплекс для любой группы мышц: эллиптический тренажер — 3 мин, отжимание — 1 мин, гребной тренажер — 3 мин, жим штанги — 1 мин. Развивая мускулатуру нижних конечностей, можно чередовать пробежку на беговой дорожке, приседания и жим ногами.

Видео жиросжигающих тренировок:

Кардио для женщин

Вряд ли женщины, демонстрируя свою привлекательность, будут «играть рельефными мышцами». Поэтому разработанные для них кардио тренировки, наряду с избавлением от жировых отложений, отличаются развитием гибкости, грации и чувства ритма:

  1. Кардиойога. Чередование динамичных виньяс с особым ритмом дыхания и статических асан заставят сердечную мышцу поработать как следует. Повороты, наклоны и оригинальные фиксированные позы сожгут калории, а дыхание по особой технике тренирует сердце.

  2. Танец. Популярные латиноамериканские танцы кумбия, сальса, реггетон и меренга легли в основу фитнес-программы «Зумба». Регулируя интенсивность этого танца, можно получить кардиотренировку для снижения веса. Подходит всем без исключения. А кроме того заставит работать все группы мышц, мягко разовьет подвижность позвоночника и суставов, улучшит координацию и настроение.

Видео кардио упражнений для похудения дома:

Интенсивный комплекс упражнений для сжигания жира

Современные тренажерные и фитнес-залы могут похвастать богатым ассортиментом тренажеров:

  • Велотренажер. Совокупная работа квадрицепсов и бицепсов бедер, икроножных и ягодичных мышц, расходует гораздо больше калорий, чем мышечная нагрузка на руки. Максимальная амплитуда движений коленных суставов развивает их подвижность без травмирующей ударной нагрузки бега. Занятия на велотренажере стимулируют дыхание, работу сердца и сосудов, циркуляцию крови в области таза.

  • Эллиптический тренажер. Задействует как мышцы рук и плечевого пояса, так и мышечные группы нижних конечностей с имитацией бега по лестнице.

  • Беговая дорожка.

  • Разнообразит тренировку и другой оригинальный спортинвентарь: упражнения с тренировочными канатами или на скользящих дисках, прыжки на плиометрических платформах и подтягивание на подвесных петлях.

Но и в домашних условиях можно не отказывать себе в удовольствии заняться собственной фигурой. Итак, домашняя супер тренировка всего за 24 минуты:

  1. Прыжки с приседанием — 30 с и пауза — 15 с.

  2. Перемещение вперед и назад с 4-х точечной опорой на руки и ноги — 30 с и отдых — 15 с.

  3. Выпады правой и левой ногой по четырем сторонам света — 40 с и перерыв — 15 с.

  4. Наклоны, переходящие в отжимание — 30 с.

  5. Еще 15 с на восстановление и повтор комплекса.

Советы фитнес-тренеров

Количество сжигаемых калорий и жировых клеток зависит не столько от вида кардио нагрузки, сколько от параметров каждой тренировки:

  1. Тренировка сердца и сосудов. Противопоказана при стенокардиях, аритмиях, тромбофлебитах и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Лучше отказаться от кардио тренировок при астме, острых воспалениях почек и суставов, дегенеративных процессах костной и хрящевой тканей. Не рекомендуется при вирусных инфекциях и сах. диабете.

  2. Интенсивность. Замечено, что короткая интенсивная тренировка, в отличии от медленной и продолжительной, сжигает гораздо больше калорий. Она позволяет сохранить ускоренный обмен веществ даже спустя несколько часов после занятий. Современные кардио тренажеры отражают нагрузку на организм даже с учетом веса и роста. Но основными параметрами все же остаются самочувствие и частота пульса, максимальное значение которого рассчитывается по формуле 220 —возраст.

  3. Частота. Программа для начинающих предусматривает 3-4 кардио тренировки в неделю по 20-30 мин. Следующая ступень — от 4 до 6 раз в неделю с увеличением длительности до часа.

  4. Избавиться от скуки и ускорить получение желаемого результата поможет включение в тренировки всех видов кардио нагрузок. Интересный вариант — кардио с любимым видом спорта для удовольствия.

  5. Пищевые добавки. Прием низкоуглеводных продуктов за час до кардио тренировки поможет избавиться от сильного чувства голода после занятий. Употребление большого количества сахаров снижает утилизацию жиров.

Отзывы

Милана, 25 лет. Кардио тренировки — это то, что нужно для похудения! Велосипед стал для меня не только средством передвижения, но и эффективным кардио тренажером. Мне доставляет огромное удовольствие получасовая ежедневная тренировка в интервальном режиме. При этом я не только избавилась от лишних килограммов. Значительно улучшилась форма моих бедер и ягодиц. Планирую продолжение кардионагрузок в зимний сезон на домашнем велотренажере.

Михаил Э, 32 г. Железо таскаю давно и на своем опыте познакомился с основной ошибкой новичков. Локальная тренировка на изолированные группы мышц гарантирует непропорциональный рост мышечной массы. Основной упор делал на бицепсы рук и «крылья». Стремясь рисануться внешностью, я не уделял должного внимания ногам и животу. Обстоятельства заставили меня на время забросить тренировки. Результат оказался плачевным: слабые жирные ноги и «забитая» верхняя половина. Положение спасли кардио тренировки по суперсхеме. Былые достижения избавились от накопившегося в бездействии жирка, а пресс и ноги были подготовлены к силовым нагрузкам. Сейчас, даже если нет времени добраться до штанги, не забываю про кардио тренировки дома.

Как выбрать кардио тренировку, наиболее подходящую для сжигания жира? Ответ прост. Максимально эффективна та, которая приносит удовольствие и подходит по самочувствию. Любимые тренировки не захочется пропускать. Это гарантирует максимальную отдачу и блестящий результат.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com

Кардио тренировка для сжигания жира в зале

Сжигание лишнего жира это одна из причин, посещения тренажерного зала. Тренировки требуют правильного подхода. В последнее время кардио тренировки считаются самыми эффективными в борьбе с лишним весом.

Кардио тренировка это  определенный набор упражнений, направленный на увеличение выносливости, в результате которых укрепляется сердечная мышца и сосуды. Также они являются хорошей профилактикой сердечно- сосудистых заболеваний. Избавление от лишнего веса является приятным побочным действием от подобных занятий.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

  1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
  2. Тренируют гибкость, выносливость,
  3. Нормализует артериальное давление.
  4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
  5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
  6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

  1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
  2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

republika.ru

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек

Любая представительница прекрасного пола стремится хорошо выглядеть и обладать крепким здоровьем. Подтянутая фигура, бодрость, активность и отсутствие отдышки – это портрет современной привлекательной и успешной женщины. Что же делать, если несколько лишних килограммов осели на боках?

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – эффективный способ привести тело в форму. Такой тип нагрузки благотворно влияет на организм за счет учащенного сердцебиения и усиленного кровообращения. В процессе занятий сжигается значительное количество калорий и происходит насыщение тканей кислородом, ускоряются обменные процессы.

Цели тренировок

Главная цель человека посещающего зал – это здоровое и подтянутое тело. Существует много способов снизить процент жира в организме, но наиболее эффективный это создание дефицита калорий. Количество калорий, которое сжигается в процессе кардио, зависит от выбранного тренажера и интенсивности занятий. В среднем этот показатель изменяется в диапазоне 350-600 ккал в час.

Пульс или показатель ЧСС (частота сердечных сокращений) – основной критерий, на который стоит ориентироваться, пока занимаетесь. Средние значения для жиросжигания 120-150 ударов в минуту.

На современных тренажерах установлены специальные датчики, которые помогают отслеживать этот диапазон. Специальные фитнес-трекеры, которые подключаются к телефону с помощью приложения, помогут контролировать ЧСС самостоятельно.

Длительность тренировки должна составлять от 25 до 60 минут. Этого достаточно, что бы получить видимые результаты и не перетренироваться. Частота тренировок зависит от степени подготовки. Оптимальный режим 2-4 раза в неделю.

Многим пробежки или езда на велотренажере кажется скучным и монотонным занятием. Что бы разнообразить процесс тренируйтесь под любимую музыку.

Подготовка к походу в тренажерный зал

Первое на что нужно обратить внимание – это состояние здоровья. Спортивные достижения в зале пойдут на пользу, если нет серьезных хронических заболеваний, повышенного давления или других проблем с сердечно-сосудистой системой.

Важную роль играет хорошая спортивная экипировка. Заранее подберите удобную, качественную обувь и одежду.

В процессе кардиотренировки происходит усиленное потоотделение, поэтому не лишним будет захватить с собой туалетные принадлежности и полотенце, что бы принять душ.

В спортзал возьмите с собой бутылку воды. Во время тренировки нужно пить маленькими глотками, что бы избежать обезвоживания организма и поддержать водно-солевой баланс.

Беговая дорожка

Бег – наиболее популярный и интенсивный тренажер. Количество расходуемых калорий достигает 500-600 ккал в час. В то же время бег травмоопасный вид кардионагрузки, если нарушена техника постановки стопы. Людям с большим весом бег грозит повышенным напряжением в коленном суставе и голеностопе.

Беговую дорожку также используют для интенсивной ходьбы и ходьбы в гору, с помощью изменения уровня наклона.

Современные беговые дорожки имеют 5 -7 режимов, что бы разнообразить темп. Автоматическое изменение скорости, угла наклона, переход от бега на шаг делает занятия динамичными, добавляет элементы интервального тренинга.

Эллиптический тренажер

Подобный тренажер давно полюбился худеющими девушками по всему миру. Преимущества этого устройства перед беговой дорожкой – мягкие движения, снимающие ударную нагрузку с коленей. К тому же на эллипсе активно задействован плечевой пояс. За час такой активности можно потратить 350-400 ккал.

Занятия на эллипсе задействуют мышечные группы нижней части тела, так как на педали можно дать дополнительную нагрузку. К кардиотренировке присоединяется силовая на ягодичную, икроножную мышцу и бицепс бедра.

Велотренажер

Этот вид нагрузки популярен среди девушек, так как оказывает жиросжигающее воздействие на ноги и ягодицы. Велотренажер корректируется под себя, настраивается высота седла, руль устанавливается на удобное расстояние, что бы обеспечить удобство и безопасность.

Помимо тонизирующей кардиотренировки, простое вращение педалей в кратчайшие сроки позволит избавиться от жировых отложений на ногах и ягодицах и целлюлита, подтянуть силуэт.

В современных залах часто проводятся групповые заезды на велотренажерах. Уроки ведутся тренером, проходят под музыку.

В процессе комбинируется разная степень интенсивности езды, различные наклоны, отрыв корпуса от седла, и т.д. Такая тренировка в кругу единомышленников не даст заскучать.

Гребной тренажер

Этот снаряд популярен среди мужчин, но для девушек также высокоэффективен. Его отличие в том, что в процессе задействует все тело. В работу включаются мышцы кора, в том числе пресс и мышцы разгибатели.

Не стоит начинать работу в зале с этого вида активности, так как гребля предполагает широкие сгибающие и разгибающие движения с высокой скоростью. Человек, не обладающий достаточным уровнем физической подготовки, рискует повредить суставы и даже получить растяжение связок.

Правила проведения кардиотренировки

При первом посещении спортзала подберите тренажер и нагрузку. Не лишним будет побеседовать с дежурным тренером или взять индивидуальную тренировку. Тренер поможет разобраться с установкой режимов на тренажере, что бы избежать излишнего напряжения. Расскажет о технике проведения занятий.

Не стоит тренироваться сразу после еды, можете почувствовать тошноту и чувство тяжести. Оптимальным будет легкий прием пищи минимум за час до занятия.

Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Разминка должна состоять из легких упражнений, наклонов, разогрева суставов, круговых движений руками, растяжки. Начать кардиотренировку следует с 5-10 минут движений легкой интенсивности, и уже потом набирать скорость. Если это бег, то 5 минут ходьбы с постепенным ускорением.

Во время работы регулярно отслеживайте пульс, положив руки на специальные датчики, если показатели выше 175 ударов в минуту, замедлите темп, но не останавливайтесь полностью. Контролируйте свое состояние.

Появился дискомфорт, покалывания, боли или головокружение – вы перестарались, прекратите движение и восстановите дыхание.

В конце занятия следует плавно замедлить скорость и провести заминку в течение 5-10 минут, пока дыхание не станет ровным, а показатель ЧСС не упадет ниже 120 ударов в минуту. После этого проводится растяжка в течение 10-15 минут. За правильной техникой растяжки также обратитесь к дежурному тренеру.

Главное правило при занятиях спортом – постепенное увеличение нагрузки. Рассчитывайте силы и возможности. Начните тренироваться с 20-30 минут, постепенно увеличивайте время и интенсивность.

Профилактика и питание

Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек – неотъемлемое звено здорового образа жизни. Выбор инвентаря и режима кардионагрузки определяют многое. Приобрести спортивный силуэт и надолго сохранить стройность помогут регулярные нагрузки.

Что бы усилия в спортзале не стали напрасными, не забывайте поддерживать правильный режим питания. Употребляйте в пищу продукты, содержащие белки, медленные углеводы. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе питания. Не забывайте отдыхать после интенсивных тренировок.

Правильный режим питания, регулярные кардионагрузки, здоровый сон и восстановление – залог успеха на пути к идеальному телу.

Какой вид кардионагрузок вам нравится больше всего?

women93.ru

Пользы от занятий гораздо больше! Упражнения для кардио в тренажерном зале

Кардиоупражнения популярны среди атлетов и тех, кто просто хочет сбросить вес.

Такие виды тренировок проводятся за счёт мышечных движений, осуществляемых путём применения активных физических нагрузок различной степени тяжести.

Это и спортивная ходьба, и бег, и езда на велосипеде, часто в комплекс упражнений входят занятия на спортивных тренажёрах. Результат тренировок — это не только значительное снижение веса или наращивание мышечной массы, но и укрепление сердечно-сосудистой системы тела человека.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Первоочередной целью кардиотренировок считается повышение выносливости, но перечень положительных сторон этих занятий довольно обширный:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • увеличение мышечного тонуса;
  • значительное снижение веса;
  • тренировка дыхательной системы;
  • профилактика депрессии и стимуляция стрессоустойчивости;
  • ускорение процесса обмена веществ;
  • увеличение минеральной плотности костей;
  • общее повышение иммунитета.

Различные подвиды кардиозанятий направлены на достижение разных результатов. Сюда входят специальные занятия для силовиков и фитнес-программы для женщин, не нацеленных на увеличение мускулатуры. Эти занятия подходят для спортсменов новичков, так как помогают подготовиться к увеличению нагрузок. Правильно организованные и проведённые занятия гарантируют заряд бодрости на весь день и продлевают жизнь.

Тренировки на пределе возможностей принесут совершенно противоположный эффект в виде слабости и плохого самочувствия. Для подбора программы соответствующей возможностям и целям лучше посоветоваться со специалистом. В зависимости от состояния здоровья и опыта тренировок кардио делятся на обычные, высокой интенсивности и интервальные.

Каждый вид отличается особенностями выполнения и временными ограничениями. Занятия длятся от 30 минут до часа, с применением циклов в несколько подходов с небольшими паузами на отдых.

Кардио упражнения в тренажерном зале

Некоторые считают, что кардиотренировки подходят только для занятий в группах и для аэробов. Групповые занятия имеют свои плюсы, но в тренажерном зале можно провести такой тренинг и персонально.

Кардиотренажеры предназначены для выполнения упражнений, имитирующих естественные движения: ходьбу, бег, езду на велосипеде, подъем по лестнице, и прекрасно подходят для тех, кто желает улучшить физическую форму.

Во многих устройствах содержатся программы, способные сделать режим интенсивным или щадящим. Выбор тренажёра зависит от личных предпочтений занимающегося. Популярными кардиотренажёрами уже долгое время остаются беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер.

На беговой дорожке

Главное предназначение такого устройства — бег и ходьба. Современные беговые дорожки оснащены функциями, способными задавать скорость, нужный угол уклона, автоматическое отключение, а также включают встроенный регистратор частоты сердцебиения. Считается, что тренировка с низкой интенсивностью — один из эффективных методов сбросить вес на беговой дорожке.

Для начинающих лучше всего подходит спортивная ходьба, это отличный способ похудения без перегрузки сердца. При низкоинтенсивной нагрузке происходит сжигание жировой массы, а не мышечной. При этом частота пульса не превышает 60—70% от максимального количества ударов в минуту.

Фото 1. Процесс тренировки на беговой дорожке. Тренажер позволяет выбрать необходимый темп и наклон.

Если полчаса быстрого бега осилит далеко не каждый, то пройти способен даже человек со слабой физической формой. Минус данного вида тренировок — нагрузка на ноги.

Внимание! Учитывая твёрдое покрытие этого тренажёра, сильная нагрузка плохо сказывается на состоянии суставов, поэтому для увеличения интенсивности выбирают другие кардиотренажёры.

На эллипсоиде

В отличие от дорожки эллипсоиды практически не нагружают кости и суставы. Агрегаты выпускаются с ручками и без. Первые обеспечивают одновременную проработку верхней и нижней частей тела. Нагрузку делают более интенсивной, увеличивая сопротивление. Эллиптические тренажёры без ручек предполагают изменение сопротивления за счёт регулирования угла наклона подставки для ног.

Это оборудование считается не только безопасным, но и полезным для снятия стресса благодаря механике самого движения, которое похоже на полет или покачивание на волнах, и многие находят его очень увлекательным. Во время занятий ноги все время немного согнуты, и нагрузка приходится на мышцы, поэтому риск получить травму в виде вывиха или растяжения практически отсутствует.

Фото 2. Занятие в тренажерном зале на эллипсоиде. Тренажер позволяет разработать мышцы ног и рук.

Эллипсоид — лучшее решение для людей с болезнями суставов и избыточным весом. Занятие включает работу всех групп мышц тела, а опция ходьбы задом наперёд помогает проработать те мускулы, которые недоступны при других тренировках.

Тренажёр повышает уровень выносливости, но этот вид занятий не поможет людям, желающим развить мускулатуру, он подходит только для похудения. Тем, кто хочет восстановить форму, хватит трёх занятий в неделю по 30 минут. Желающим похудеть нужно посетить около пяти или шестичасовых тренировок. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 60—70% наибольшего значения, как и при тренировке на беговой дорожке.

Вам также будет интересно:

Занятия на велотренажере значительно развивают выносливость, помогают укрепить сердце и лёгкие, а также способствуют поддержанию и снижению веса. Этот вид спортивных занятий подходит для подготовки к более интенсивным нагрузкам, но нежелателен для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Чтобы упражнения принесли видимый результат, тренируются регулярно, часто, интенсивно и постоянно усложняют программу.

Эффективными считают интервальные кардиотренировки на велотренажере, они предполагают чередование медленного и быстрого темпов. А также следят за тем, чтобы нагрузка на поясницу и суставы не была чрезмерной.

Фото 3. Групповое занятие на велотренажерах. Во время занятий лучше всего прорабатываются мышцы ног.

Стандартная программа длится 20 минут: 3 мин. уходит на разогрев, 9 минут выполняется в ускоренном режиме, затем скорость сбрасывается до начальной на 4 минуты, далее следует резкое увеличение темпа для достижения максимальной нагрузки на 3 минуты, и остаётся 60 сек. на остывание при начальной скорости. Чтобы разнообразить занятия меняют положение рук и ног, приподнимают бедра и изменяют высоту седла.

Важно! Занятия на велотренажере включают ряд врачебных противопоказаний: при перепадах давления, варикозном расширении вен, травмах двигательного аппарата, заболеваниях сердца и чрезмерном весе, превышающем 15 кг, нагрузки, предусмотренные этим видом спорта опасны для здоровья.

Популярные упражнения для кардио в зале

Помимо вышеперечисленных тренажёров популярными упражнениями считаются: аэробика или степ-аэробика, прыжки на скакалке, бокс, занятия на гребном тренажёре и даже йога. Каждому из упражнений характерны свои особенности.

Фото 4. Групповое занятие по степ-аэробике. При тренировках используются специальные степ платформы.

Например, аэробика подойдёт любителям танцев и занятий в группах. Она развивает гибкость и хорошо укрепляет мышечный каркас. Не подходит людям с тромбофлебитом и болезнями суставов.

Бокс прекрасно развивает мускулатуру торса, но противопоказан тем, у кого были травмы головы или плохое зрение. Степпер обеспечивает контроль и распределение нагрузки на разные группы мышц, но большое давление приходится на тазобедренный сустав.

Аэробные

При аэробных нагрузках основным источником энергии служит кислород. Аэробными называют те упражнения, которые нацелены на сжигание жира. В процессе выполнения дыхательная система и сердце работают с повышенной интенсивностью. Все тренажёры в кардиозоне принадлежат к группе аэробных.

Справка. Организм человека быстро приспосабливается к аэробным нагрузкам и их придётся постоянно увеличивать, чтобы процесс похудения не замедлился. Поэтому предпочтительнее комбинирование аэробных и анаэробных упражнений.

Кроме того, стоит помнить, что на сжигание жира затрачивается определённое время, поэтому аэробные упражнения довольно длительные. Только после 40 минут занятия жир начинает активно сжигаться, так как становится источником энергии.

Анаэробные

Анаэробные упражнения подразумевают применение силы. Такие занятия помогают нарастить и усилить мышечную массу.

Конечно, упражнению тяжело оставаться только анаэробным, так как запас энергии в мышцах используется очень быстро, а потом все равно начинает использоваться кислород.

Поэтому аэробные и анаэробные упражнения тесно связаны между собой.

Эффективность при анаэробных занятиях заключается и в правильном питании, так как повышается скорость метаболизма. К таким нагрузкам относят работу на силовых тренажёрах, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Важна при этом не длительность, а интенсивность процесса. Возможно выполнение нескольких подходов с короткими паузами на отдых. Желающим сделать тело более рельефным, тренеры помогут подобрать правильный комплекс силовых упражнений и диету.

Противопоказания и контроль ЧСС во время тренировок

Так как занятия спортом подразумевают высокий уровень нагрузок на разные системы жизнедеятельности человека, то учитывают ряд противопоказаний:

  • Если человек перенёс хирургические операции, то временной промежуток до начала занятий составляет полтора-два года.
  • Наличие сердечно-сосудистых заболеваний предусматривает минимальные нагрузки.
  • Заболевания опорно-двигательной системы означают, что нельзя заниматься на тренажёрах с отягощением.

  • При тромбофлебите ограничиваются упражнениями для верхней части туловища и рук.
  • При проблемах со зрением избегают излишнего напряжения, поэтому лучше посоветоваться с врачом о том, какие виды тренировок допустимы.
  • Перенесение инфекционного заболевания подразумевает, что организм ослаблен и ему не хватает витаминов и минералов. Поэтому тренируются после полного восстановления.
  • Все, у кого проблемы с почками, давлением, лёгкими получают разрешение врача, прежде чем идти в тренажерный зал.
  • Беременным категорически запрещено заниматься на тренажёрах.

Что касается частоты сердцебиения, то его контроль — залог успеха и предупреждение нанесения вреда здоровью. Это касается начинающих спортсменов, которые хотят получить мгновенный результат и перегружают сердце. Перед началом занятий выясняют показатели сердцебиения, его верхние и нижние границы.

Для сжигания жира, не нанося ущерба здоровью, значение пульса находится в рамках между 120 и 150 ударами в минуту. Максимальное значение ЧСС определяют по формуле 220 — возраст. Для сжигания жира частота пульс составляет 60—70% от максимального значения, а в случае анаэробных нагрузок его величина достигает 80—90% от максимальной частоты. Чтобы узнать нижнюю границу используют формулу (220 — возраст)*0,6, а верхнюю — (220 — возраст)*0,8. Таким способом определяют, какие значения пульса нельзя пересекать.

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардио тренировки на беговой дорожке.

Для того чтобы получить наилучший результат от походов в тренажерный зал, желательно использовать комплекс из аэробных и анаэробных кардиоупражнений.

Это поможет не только сбросить лишний вес, но и подтянуть, а также укрепить мышцы. Регулярные и интенсивные тренировки подкрепляются правильным питанием. Кроме того, для повышения эффективности очень важен настрой.

Осознанная работа на тренажёре, когда внимание направлено на правильное выполнение упражнений, способна в разы улучшить результат. Этого реальнее достигнуть, тренируясь в спортзале, чем дома или на улице, где легче отвлечься на посторонние предметы.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5. Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Кардио-тренировки в зале

Неотъемлемой частью любых физических занятий является кардионагрузка. С ее помощью тренируется сердечно-сосудистая система человека, разогреваются мышцы, поддерживается тонус. Но подходить к занятиям нужно правильно, чтобы не навредить организму. Ведь наравне с положительными свойствами кардионагрузок, есть и отрицательные, о которых нужно знать заранее.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Регулярные занятия положительно влияют на:

  • Работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря аэробным нагрузкам, в которых задействованы все мышцы человеческого тела, увеличивается количество потребляемого кислорода. Как результат — учащенное сердцебиение и интенсивная нагрузка на сердечную мышцу.
  • Повышение выносливости. Благодаря кардио увеличивается объем легких и спортсмен становится сильнее.
  • Ускорение метаболизма и обмена веществ. В результате похудение становится активным и безопасным.
  • Артериальное давление. Благодаря активному образу жизни улучшается состав крови, снижается риск развития сахарного диабета.
  • Психоэмоциональное состояние. Повышение эндорфинов в крови делает спортсмена спокойным, нормализует сон.

Неправильно подобранная интенсивность кардиотренировки не принесет ожидаемой пользы и навредит спортсмену. Слишком интенсивные занятия приводят к снижению в крови гормона кортизола. Это грозит:

  • Возникновением устойчивости к инсулину и невозможностью сжигать жиры самостоятельно.
  • Возникновением необоснованного чувства голода.
  • Снижением гормонов роста и тестостерона.
  • Потерей мышечных тканей.
  • Снижением психоэмоциональной устойчивости.

Чтобы кардиотренировки в зале принесли только положительные результаты, нужно правильно подойти к построению программы и контролировать физическое состояние.

Правила безопасных тренировок

Чтобы занятия не навредили здоровью, нужно уделять внимание работе сердца, дыханию и общему самочувствию.

Пульс

Главное правило безопасной кардиотренировки в зале — контроль показателей сердечного цикла. Пульс не должен превышать 80-85% от максимальных значений.

Для их расчета используют формулу:

220 — (возраст спортсмена) = максимально допустимый пульс.

Если показатель во время нагрузки не будет превышать 65% от максимального пульса, то тренировка окажется безрезультатной.

Измерять пульс рекомендуется через каждый 4-6 минут тренировки. При этом снижать ее интенсивность во время измерения не нужно.

Самостоятельно посчитать пульс можно путем прощупывания двумя пальцами шейной артерии в течение 10 секунд и умножения результата на 6.

Если показатели пульса слишком высоки, следует постепенно снизить нагрузку до рекомендуемой. Резкие остановки запрещены.

Так для 30-летнего спортсмена показатели пульса будут следующими:

Ниже нормы (тренировка не принесет результата) Норма Выше нормы (нагрузку нужно снизить)
Менее 123 ударов в минуту 130-150 ударов в минуту Более 160 ударов в минуту

Дыхание

Основное правило — дыхание должно быть комфортным, глубоким и равномерным. Если темп сбивается, следует плавно снизить нагрузку.

При занятии на беговой дорожке специалисты рекомендуют придерживаться системы 2:2. Два шага делается на плавном вдохе, еще два на выдохе. В зависимости от индивидуальных особенностей систему можно корректировать на 3:3 или 4:4.

Во время упражнений вдох должен приходится на наклоны, выдох — после выпрямления тела.

Важное правило: вдох делается носом, выдох – ртом.

Как достичь наибольшей эффективности от тренировки

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий. Основной показатель при этом — пульс.

  • Для похудения при большом избыточном весе, а также для новичков подойдет нагрузка с показателем пульса от 55-60%. Это же относится для проведения разминки и заминки. Время тренировки 25-40 минут.
  • Для устранения жировых отложений рекомендуются занятия с показателем пульса от 65 до 75% от максимального значения. Время тренировки 50-80 минут.
  • Для более подготовленных спортсменов подойдет нагрузка с показателем сердечной активности в 80-85%.
  • Профессиональным спортсменам подходит режим тренировки с пульсом до 90% от максимального. По времени не более 10 минут.

Сочетание кардионагрузок с питанием

Кардиотренировки, даже если они выполняются по всем правилам, должны подкрепляться сбалансированным питанием. Без корректировки рациона занятия малоэффективны.

Рекомендации по питанию:

  • последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее чем за 2 часа до начала;
  • следующий за тренировкой прием пищи не ранее чем через 45 минут;
  • не менее 50% рациона должна составлять углеводистая пища, 30% белковая и не более 20% — жиры;
  • до тренировки следует есть белок и сложные углеводы;
  • после кардио – быстрый белок, затем сложные углеводы;
  • во время физической активности употреблять только воду.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Прежде чем приступать к основным занятиям в тренажерном зале, необходимо выполнить разминку. Она разогреет мышцы, подготовит организм к нагрузке.

Кардиотренировка может выполняться на одном тренажере с разной интенсивностью.

Бег на дорожке

  1. Проведите разминку на дорожке на скорости не более 4-6 км/ч в течение 10 минут.
  2. Выставите дорожку под наклоном в 5 градусов и разомнитесь еще 10 минут на скорости не более 6 км/ч.
  3. Установите дорожку строго горизонтально и 3-4 минуты пробегитесь на скорости до 8 км/ч.
  4. Установите максимально возможную скорость и пробегите 2-3 минуты.
  5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  6. Проведите заминку.

Во время упражнений нельзя держаться руками за поручни тренажера. Скорость должна набираться постепенно. Занятия проводятся только в обуви, легких кедах или кроссовках. При ухудшении самочувствия занятие следует постепенно прекратить.

Кардио на велотренажере

  1. Проведите разминку на велотренажере в течение 7-10 минут. Установите комфортный темп.
  2. Продолжите занятие в чуть более ускоренном темпе (4-7 минут).
  3. Установите средний темп на 2-4 минуты.
  4. Крутите педали с максимальной скоростью 2-3 минут.
  5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  6. Проведите заминку.

Во время кардиотренировки на велотренажере нельзя опускать голову вниз, опираться на руки, выгибать и напрягать спину. Руки должны находиться в расслабленном состоянии, взгляд прямо перед собой. Педали крутить полной стопой, в удобной обуви. Высота сиденья настраивается индивидуально.

Эллипс

  1. Проведите разминку на эллиптическом тренажере (7-15 минут).
  2. Продолжите занятие в среднем темпе 4-7 минут.
  3. Ускорьтесь до максимума на 2-4 минуты.
  4. Сбавьте темп, увеличив при этом нагрузку, занимайтесь 4-7 минут.
  5. Ускорьтесь до максимума на 2-3 минуты.
  6. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
  7. Проведите заминку.

Комплексная программа кардиотренировки может выглядеть так:

Упражнение Длительность Общее время
Разминка (легкий бег на месте, приседания, наклоны вбок и вперед, выпады) 10-15 минут 15 минут
Беговая дорожка 10 минут бега слабой интенсивности, 5 минут средней и 3 минуты на максимальной скорости 18 минут
Велотренажер 10 минут на минимальной скорости, 5 минут на средней и 3 минуты на максимальной 18 минут
Эллипс 7 минут на средней скорости,

4 минуты на максимальной скорости,

5 минут снова на средней скорости и 2 минуты на максимальной

18 минут
Заминка (упражнения для выравнивания дыхания и расслабления мышц) 10-15 минут 10 минут

Во время кардиотренировки соблюдайте правила эксплуатации тренажера во избежания травмирования.

beaf.fit

Сделают организм здоровым, а тело стройным — кардио для похудения в тренажерном зале

Это комплекс аэробных упражнений с использованием специальных тренажёров. Считается что это действенный способ похудения.

Регулярные тренировки укрепляют здоровье, повышают физическую выносливость и улучшают настроение.

От традиционных упражнений отличается чередованием уровня интенсивности и темпа, за счёт чего позволяет быстрее достичь желаемого результата. Подходит как для опытных спортсменов, так и для новичков.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Стройная фигура, подтянутая кожа, бодрость — не единственные плюсы кардио тренировок.

Женщинам и мужчинам в любом возрасте врачи советуют данный тип тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы, снятия напряжения и стресса, эмоциональной разгрузки.

Отсюда снижение риска инфарктов, победа над неврозами, депрессиями, бессонницами.

К тому же короткие ежедневные аэробные тренировки позволяют без усилий поддерживать спортивную форму, накаченный пресс и тонус мышц. Всё это происходит из-за ускорения циркуляции крови во время интенсивной нагрузки. Соответственно, калории сжигаются быстрее, улучшается метаболизм, подкожный жир стремительно тает.

Через две недели тренировок человека ждёт приятный подарок — показатель окисления жиров мышцами достигнет 30%, а значит произойдёт блокировка ферментов энзимов, запасающих жиром на зиму.

Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале

Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья. А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание.

Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.

Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.

Но не стоит увлекаться.

Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.

Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.

Выбор тренажёра

Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.

Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.

Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.

Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.

Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.

Вам также будет интересно:

Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.

Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст. Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.

Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.

ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит. Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.

Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.

Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.

Диета и питьевой режим

Спортсмен не достигнет успеха, если не будет соблюдать диету. Не нужно поддаваться усталости, желанию съесть что-то вкусное. Ведь уже на следующий день после тренировок человека ждёт приятная новость — постройневшее тело, сброс в весе, приятное ощущение внутри.

Инструкторы рекомендуют не есть вовсе за 2 часа до занятий и 1,5—2 часа после тренировки. Некоторые спортсмены подкрепляют себя свежим кофе перед тренировкой. Но и этого не стоит делать. Гипертоникам кофе категорически противопоказано. Чистая минеральная вода — главная энергия.

Все знают, что в период тренировок и похудения необходимо много пить. К сожалению, на этот момент не всегда обращают внимание. И зря, ведь человек рискует своим здоровьем и препятствует жиросжиганию. Без воды кровь становится гуще, и, соответственно, сердцу станет тяжелее её «качать».

Клетки внутренних органов и мышц «задохнутся», не получат питательных веществ. Отчего можно скоро почувствовать усталость, напряжение, сонливость. Без воды увеличивается риск тромбоза, растёт трение в суставах. Отсюда дополнительная нагрузка на опорно-двигательную систему.

Чтобы не допустить нежелательных последствий нужно пить много воды во время тренировок. При желании в минералку можно добавить немного лимона, лайма, имбиря, что способствует сжиганию жира.

В основном все тренеры советуют выбирать воду без газа. Но в газировке без добавок нет ничего страшного (речь не о сладких напитках). И это подтверждено специалистами.

Средняя норма для взрослого тренирующегося мужчины — 3,5 л. Для женщины — 2,8 л. Зависит от веса и активности. Определить индивидуальную норму можно с помощью специальных калькуляторов в интернете.

Если цель не только похудеть, но и создать рельефное тело, нужно включить в рацион достаточное количество белковых продуктов. В тарелке должно быть больше варёной курицы, говядины, творога (не ниже 5%), других молочных изделий, яиц.

Ошибка исключать жиры, покупать всё низкокалорийное с 0% жирности. Если человек собрался привести тело в порядок, в первую очередь следует корректировать питание, изучить БЖУ (белки, жиры, углеводы). Каждый тренер начнёт разговор с этого пункта.

Женщинам ни в коем случае нельзя во время интенсивных тренировок и похудения отказываться от полезных масел (льняное, кокосовое), иначе волосы, кожа и ногти окажутся в плачевном состоянии. Под угрозой будет и женское здоровье. Следует помнить, что никакие витаминные добавки не заменят жиры.

А вот картофель, кукурузу и другие крахмалистые овощи желательно вычеркнуть. Жирное мясо, жареное, мучное и сладкое тоже не вписываются в рамки правильного питания. Возможно включение в рацион протеина (простой белок, распространено в спортивной среде) для восполнения необходимых питательных веществ после тренировки.

Программа кардионагрузок на неделю

Эффективным кардио признаётся интервальный вид.

Главная особенность — чередование сложных и простых упражнений (есть возможность восстанавливать силы и поэтому больше вкладываться).

Пример тренировки:

  • бег трусцой — 10 минут;
  • интенсивный бег — 10 минут;
  • ходьба (восстановление) — 5 минут;
  • приседания с гантелями — 20 раз;
  • спокойная пробежка — 5 минут;
  • отжимания от пола — 20 раз;
  • пробежка — 4 минуты (чередование быстрого и медленного темпа).

Для подготовленных спортсменов инструкторы рекомендуют кардионовшество — HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Суть та же, разница в достижении достаточно высоких показателей ЧСС за ещё меньшее время (не более 30 минут).

Схема тренировок в зале на тренажёрах:

  • интенсивность 75—80% — 2 минуты;
  • интенсивность 90% — не более 1 минуты.

Нужно чередовать пункты и не прерываться на отдых.

К популярным видам кардио тренировок также относят:

  • перекрёстная тренировка: беговая дорожка, велосипед, степпер (всё по 10—15 минут);
  • продолжительная тренировка — одинаковая нагрузка долгое время без отдыха.

План тренировок на тренажёрах для начинающих:

  1. Велотренажер и эллипсоид — достаточно 30—45 минут 3 раза в неделю, интенсивность средняя.

Фото 3. Занятие на велотренажере. Тренажер подходит как для начинающих, так и для бывалых спортсменов.

  1. Тренировка на беговой дорожке — 20—30 минут 3 раза в неделю, интенсивность повышенная (65—85% ЧСС). Стараться бегать без перерывов. Если не получается, сменять бег ходьбой каждые 2 минуты.

Как достичь более впечатляющего результата?

Для снижения веса следует разбавлять кардио тренировки силовыми упражнениями. Так как первые направлены больше на сжигание жира, а вместе с ним часто уходит и мышечная масса. Разумно в тренировки включить отжимания, приседания с утяжелителями, тягу. В конце для формирования рельефа делать растяжку.

Начинающим достаточно выполнять по 15 раз силовых за один подход, постепенно увеличивая до 25. Предпочтение сложным упражнениям, чтобы захватить все проблемные зоны.

Девушкам не стоит переживать за «огромные руки», перекаченные ноги. Высокий уровень эстрогена в женском организме защищает от этого. А вот мужчинам нужно чаще практиковать силовые упражнения.

Посмотрите видео, в котором рассказывается о принципах выполнения кардио тренировки в тренажерном зале.

Если человек хочет повысить качество своей жизни, распрощаться с простудой, продлить счастливые годы, то не стоит забывать о регулярных кардио тренировках. Они не займут много времени, а вот пользы принесут достаточно. Нужно быть внимательным к здоровью, не экспериментировать в зале и обращаться к помощи профессионалов.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5. Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Что такое кардиотренировка?

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Для чего нужна кардиотренировка?

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

  • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
  • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
  • Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Альтернативная программа кардиотренировки в зале

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

muscle24.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.