Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировка на сушку для мужчин


Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания

С точки зрения физиологии можно сказать, что сушка тела для мужчин – это профессиональное похудение, при котором спортсмен стремится уменьшить количество жира и сохранить мышцы. Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением фармсредств, так и без них. Главное, чтобы программа на сушку тела для мужчин включала правильное меню и особый адаптированный тренинг.

Питание на сушке

Успех программы базируется на количестве потребляемых калорий и качестве пищи. Постоянный мониторинг рациона не просто желателен, а крайне необходим: составьте свою таблицу и вносите в нее все съеденное за день. И не забывайте ежедневно взвешиваться и корректировать меню, если нет желаемых результатов.

Не нужно сидеть на жесткой белковой диете. Сложные углеводы могут составлять 40–45% от калорийности дневного рациона. Получать их следует из каш с низким гликемическим индексом, овощей, несладких фруктов, орехов. Урезать количество потребляемых углеводов нужно постепенно – чаще кушать, уменьшая объемы порций.

Чтобы спортивная сушка проходила для мужчин без потери мышц, нужно потреблять в сутки 1,1–1,5 или 2–3 грамма белка на 1 кг массы тела. Оптимальным считается получение 60–70% белка из нежирных продуктов и 30–40% – из спортивного питания. Благодаря этому будет утилизироваться больше жира.

На то, сколько длится правильная сушка тела для мужчин, влияют начальные условия. Помните, что быстрая программа малоэффективна, и на весь процесс должно уйти 6–12 недель. Что касается безопасной границы калорийности, то у каждого она своя. Например, в состоянии покоя спортсмен может сжигать до 2 000 ккал в день. Точная цифра зависит от веса, мышечной массы (чем больше мускулатура, тем больше калорий сгорает) и от частоты тренировок (жиросжигающий и анаболический эффекты продолжаются 48–72 часа после тренинга).

Количество полезной еды не должно выходить за пределы разумного. Продукты можно варить, тушить, готовить на пару, гриле без масла. Акцент в рационе нужно делать на:

  • куриное и индюшиное мясо без кожи;
  • яичный белок;
  • рыбу нежирных сортов и филе кальмаров;
  • в первые две недели можно употреблять нежирный кефир и творог (до 3%);
  • макароны из твердых сортов пшеницы, овсянку и гречку.

На сушке летом можно пить зеленый, имбирный и травяные чаи. Также необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды. Потребление большого количества жидкости может привести к увеличению веса, но лишняя вода уходит за 1–2 дня. Перед важными событиями или соревнованиями нужно сесть на диету с минимумом жидкости.

Данная программа по питанию для сушки тела подходит не только для мужчин, но и для женщин. Однако сам тренинг будет отличаться. Применять девушкам следующую программу не рекомендуется, иначе есть риск заполучить фигуру по мужскому типу. Схема тренировок также не подходит начинающим спортсменам.

Тренировки на сушке

Натуральный тренинг будет отличаться от «химического» лишь тем, что нужно более точно выбрать интенсивность и объем нагрузки. Дело в том, что без химии организм медленнее восстанавливается, и легко «поймать перетрен». Переусердствовав, вы потеряете не жир, а мышцы. Эктоморфам и мезоморфам помогает лучше просушиться тренинг с упором на изолирующие упражнения. Но эндоморфам и спортсменам с высокими запросами желательно кардинально изменить тренировочную программу. На сушке тренинг желательно разбить на четыре части:

  • 1 комплекс: грудь + бицепс;
  • 2 комплекс: ноги (квадрицепс + икроножные);
  • 3 комплекс: плечи (дельтовидные мышцы) + трицепс;
  • 4 комплекс: спина + бицепс бедра (становая тяга и пр.).

Для базовых упражнений (жимы лежа и стоя, приседания и т.д.) достаточно 2–3 подходов и 8 повторений в каждом с отдыхом между подходами по 1,5–2 минуты. Этот принцип не даст слишком потерять силу, сохранит жесткость мышц и позволит сделать их обтекаемыми и упругими.

Дополнят базовые упражнения пара-тройка изолирующих, которые сделают глубину и увеличат выразительность мускул. Изоляция требует большего количества подходов (до 5). В каждом подходе может быть 10–15 повторений. Пауза между подходами – около минуты.

В этой схеме не идет речь о разнообразии: необходимо «заморозить» программу и привыкать к большому объему работы. Например, в изолирующих упражнениях нужно постепенно наращивать подходы и не стремиться сделать больше повторений. Объем работы увеличивается до тех пор, пока спортсмен может хорошо переносить тренировку.

Длительность тренировки – от 40 до 75 минут. Тренировки на «верх» тела могут занимать целый час. Но упражнения на ноги более энергозатратны, поэтому их продолжительность может быть меньше. Учитывая расход калорий в тех или иных сплитах, вы сможете выровнять нагрузку на разные части тела.

Действенный тренинг на сушку по дням

Работа в течение трех месяцев в хорошей памповой манере без большого напряжения вполне оправданна. Самый разумный сезонный тренинг позволит отдохнуть сухожилиям, и после этого силовая работа пойдет оптимистичнее. Основная суть такой программы – объем и техника значимее веса отягощений.

Очень важно правильно составить расписание тренировок с перерывами. Начать необходимо с 9-дневного цикла, затем переходить к 8-, 7- и 6-дневному:

Тело начинает меняться после эффективного семидневного цикла – становится бугристым, наливаются мышцы. Многих парней интересует вопрос: «Не мало ли тренировать одну группу мышц раз в неделю?». Конечно, не все мышцы восстанавливаются одинаково. Однако программа универсальна и позволяет сохранять массу и силу спортсмену среднего уровня без химии.

В период сушки нельзя экспериментировать с весом отягощений и объемами нагрузок. Например, для базовых упражнений нежелательно делать больше 3 подходов по 8 повторений в каждом, а для изолирующих достаточно 4–5 подходов максимум по 15 повторений. Экспериментировать можно разве что с упражнениями.

Аэробный тренинг на сушке

Если следить за диетой и уменьшать в меню углеводы, то в аэробных упражнениях нет необходимости – сушка тела будет протекать в нужном темпе без вреда для здоровья. О видео-уроках с кардиоупражнениями для занятий дома речь вовсе не идет – такие тренировки в домашних условиях улучшают работу сердца, но не помогают «рельефиться».Важно при этом следить за уровнем сахара, белков и жирных кислот в крови.

Не менее значимо состояние печени (уровень билирубина не должен повышаться). Одна из причин проблем с печенью – перетренированность и плохое питание: мало белка, углеводов, ненасыщенных жиров и много насыщенных жиров. С такими проблемами часто сталкиваются любители, которые пытаются побольше заниматься в тренажерном зале и думают, что этим решат «перекосы» в питании. Однако зачастую это приводит к ухудшению здоровья и отсутствию видимых результатов.

Как тренироваться на сушке при перетренированности или болезни?

Первый сигнал о том, что вы «поймали перетрен» – штанга с привычным весом стала тяжелой. Если, снизив вес на 10 килограммов, вы не можете работать в прежнем режиме, значит, нужно восстановиться – сделать неделю легких тренировок. После разгрузки можно продолжить работать по намеченному плану. Так вы продлите свою программу по обезжириванию и получите хороший результат без мучений. Однако учтите, что совсем легкий вес приведет к фиаско – мышцы потеряют налитость и жесткость.

Если в разгар программы появились симптомы простуды и вы чувствуете, что это начало серьезного заболевания, то лучше не тренироваться. Тренинг во время тяжелой болезни принесет только вред. Но если речь идет о стабильном состоянии в течение нескольких дней без ухудшения симптомов и температуры, то занятия спортом с 50%-ной интенсивностью и объемом только помогут выздороветь.

Фармакология и спортпит на сушке

Любители могут без проблем набирать массу без стероидов. Среднестатистический посетитель спортзала не получит тело культуриста, но и не навредит здоровью. Однако сушиться без фармакологии сложно.

Убрать жир, не потерять мышцы и минимально вмешаться в эндокринную систему помогают специальные препараты. Золотое правило для новичков в этой сфере: придерживайтесь стратегии разумного минимализма и не экономьте на послекурсовой терапии (ПКТ).

Для защиты мышц от распада при низкокалорийном питании принимают один из следующих препаратов:

  • тестостерона пропионат (не подходит людям с повышенной чувствительностью к эстрадиолу);
  • оксандролон (высокая стоимость);
  • туринабол (уступает свойствами двум другим веществам).

Один из перечисленных ААС нужно дополнить веществом, которое улучшит качество тела и мышц:

  • станозолол;
  • дростанолона пропионат (безопаснее, повышает выносливость и восстановление).

Ускоряют экстремальный «тюнинг» тела жиросжигатели по типу ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин). Они выводят лишнюю воду, разгоняют обмен веществ и постоянно поддерживают его на нужном уровне. Если дорожите почками, то откажитесь от прочих разрекламированных опасных средств. В черном списке кленбутерол, сибутрамин и всевозможные диуретики.

Что касается спортпита, то желательно ежедневно потреблять:

  • аминокислоты ВСАА – не менее 40–50 грамм в день;
  • сывороточный протеин – не больше двух приемов по 30–40 грамм;
  • качественный дорогой витаминный комплекс.

Таблетки, уколы и протеиновые коктейли не сделают из мужчины атлета без грамотного питания и ударного тренинга. Сушка с химией выходит далеко за пределы понятия о безопасности, поэтому любителям, которые не планируют выступать на конкурсе по бодибилдингу, стоит отдать предпочтение натуральному тренингу.

Тренируясь на рельеф, постарайтесь не слишком перегружаться. Работайте в своем объеме – не обременяйте себя лишними подходами, дополнительными темповыми тренировками. Нагрузка должна быть дозированной! Сравнить реакцию организма на тренинг можно с реакцией иммунитета на прививку – иммунитет не станет лучше, если доза вакцины будет выше рекомендуемой, а вот организм пострадает, и ему тяжело будет оправиться после стресса. Важно рассчитать свои силы и не делать подход как последний в своей жизни. Занимаясь с отягощениями, думайте о следующем тренинге и избегайте перетренированности.

Источник http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/sushka-tela-dlya-muzhchin.html

zen.yandex.ru

Программа тренировок для сушки тела: упражнения для мужчин

Чтобы тело было сильным и рельефным, нужно работать не только над увеличением мышечной массы, но также и над уменьшением жировой прослойки, поскольку в противном случае вся работа над мышцами может быть просто не видна. У спортсменов для этого применяется такая программа, как сушка. Она предполагает низкоуглеводную диету, а также в обязательном порядке регулярные занятия спортом. Поговорим о том, какими должны быть тренировки для сушки тела мужчин, ведь без них добиться желаемого результата у вас точно не получится.

Что такое сушка?

Сушка направлена на то, чтобы избавиться от жира, сохранив мышечную массу. Результатом ее становится красивое рельефное подтянутое тело с максимально «сухими» прорисовывающимися мышцами.

Сушка включает в себя два обязательных аспекта  – это диета, которая предполагает минимум углеводов в рационе и максимум белков, а также программа тренировок на сушку для мужчин, которая включает в себя общие или специальные силовые упражнения. Помните, что при отсутствии одного из этих пунктов сушка не принесет желаемого результата.

К программе сушки прибегают как профессиональные спортсмены, делающие это перед соревнованиями и выступлениями, так и атлеты-любители. Она является продолжением процесса набора мышечной массы, поскольку вместе с последней организм обычно набирает и несколько лишних килограммов жира. Чтобы результаты его физической активности были оценены лучшим образом, спортсмен меняет режим питания и тренировочную программу. Важен именно комплексный подход, поскольку если вы будете соблюдать только диету, то можете потерять всю мышечную массу, сведя на нет все усилия.

В сушке активно применяется аэробная программа, которая прекрасно помогает сжечь жиры. Но и силовые тренировки тоже необходимы, ведь мышечной массе при похудении нужно не дать уйти. Можно использовать специальные жиросжигатели, которые помогут ускорить процесс сжигания жира и сохранить при этом мускулатуру.

Основные принципы успешных тренировок при сушке

Важное условие для успешной сушки – это создание дефицита калорий. Важно не только потреблять их умеренно, но и активно тратить, максимально нагружая себя. Соответственно, программа тренировок «сушка» для мужчин должна быть максимально энергозатратной. Лучше всего подойдут базовые упражнения, которые обеспечат тренировку всего тела, такие как жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Эти упражнения для сушки тела для мужчин, которые относятся к многосуставным, должны быть основой сушки. Многое также зависит от энергозатрат.  Так, прибегая к многоповторному выполнению упражнения с уменьшениями рабочих весов, что известно, как пампинг, мы обеспечим долговременное ускорение метаболизма, который будет активно сжигать жир в течение долгого времени после тренировки.

Хотя такая программа достаточно эффективна, она не провоцирует микротравмы мышечных волокон, которые имеют место быть при тренировках с большими весами и небольшим количеством повторений. При сушке организм наш работает по режиму контролируемого дефицита калорийности, ввиду которого не остается ресурс для компенсации и суперкомпенсации. Таким образом, не восстановившиеся мышцы ввиду выполнения тяжелых упражнений могут серьезно травмироваться.

Признаком того, что вы выбрали вес правильно, является сильное жжение в задействованной мышце, появляющееся спустя 12-15 повторений упражнения. Существует еще один метод увеличения эффективности занятий и ускорения процессов жиросжигания – это уплотнение занятий, активный темп выполнения упражнения и минимальный перерыв между подходами. Уплотнение бывает следующих типов:

  • программа суперсет – в одном упражнении комбинируются несколько элементов, чтобы мышцы прорабатывались эффективнее (это может быть жим на доске с углом уклона в 40 градусов).
  • программа дропсет – выполнение упражнений с постепенным уменьшением рабочего веса на 20%.

Круговая тренировка при сушке: пример программы

Круговая тренировка для сушки тела для мужчин высокой интенсивности является очень распространенной и считается эффективной. Она дает возможность повысить выносливость и, конечно, замечательно сжигает жир. Тренировка эта требует восстановления, и проводится она через день, Таким образом, у нас получается 3-4 занятия в неделю. Несколько упражнений, называемые кругом, делаются друг за другом с минимальным интервалом – не больше 3 секунд. Отдых же между кругами должен составлять не более двух минут. За одну тренировку вы можете повысить нагрузку и уменьшить длительность отдыха.

Количество кругов определяйте сами в зависимости от уровня вашей подготовки. Можно начинать с одного круга, и постепенно дойти до трех весьма интенсивно и качественно выполняемых кругов.

Первая тренировка

Первая  круговая программа тренировок для сушки тела для мужчин может включать в себя следующие упражнения:

  • Тяга блока к поясу в положении сидя. Это базовое упражнение для проработки плеч, бицепсов, квадрицепсов, широчайших мышц, нижней части спины.
  • Жим лежа – прорабатывает мышцы груди и трицепсы.
  • Жим ногами. Прекрасно задействует ноги, ягодицы, бедра. При этом риск получить травму поясницы отсутствует.
  • Сгибание ног в станке – эффективное упражнение для развития икр.
  • Жим из-за головы, который помогает проработать дельтовидную мышцу.
  • Подъемы штанги на бицепсе – упражнение, соответственно, для проработки бицепса.
  • Разгибания рук посредством верхнего блока. Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс.

Каждое упражнение в круге нужно повторять 12-15 раз.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на сушку для мужчин выполняется через день после первой, и может базироваться на таких упражнения:

  • Приседания в машине Смита;
  • становая тяга;
  • жим на наклонной скамье в положении лежа;
  • протяжка вдоль туловища штанги либо нижнего блока;
  • жим узким хватом в положении лежа – прорабатывает трицепсы;
  • подъем гантелей поочередно. Это упражнение задействует бицепс, плечелучевую и дельтовидную мышцы;
  • тяга грифа к груди сверху вниз, которая выполняется в положении сидя на блочном тренажере;
  • подъемы ног в упоре на брусьях.

Каждое упражнение выполняйте 12-15 раз. Исключение составляет только последнее упражнение, которое желательно делать максимальное количество раз, которое вы можете.

Третья тренировка

Далее программа тренировок сушки тела для мужчин может  состоять из таких упражнений. Они, как и в предыдущих вариантах, составляют одну круговую тренировку:

  • гакк-приседания – это замечательное упражнение для проработки всей нижней части тела;
  • гиперэкстензия – упражнение для проработки мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра;
  • жим к груди вверх в тренажере Смита. Прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы;
  • подъемы гантелей в положении сидя на скамье помогут проработать бицепс;
  • французский жим лежа – упражнение для тренировки трицепса;
  • тяга штанги к поясу в наклонном положении – прорабатывает мышцы спины;
  • разведение гантелей на наклонной скамье в положении лежа;
  • подъемы тела с весом на скамье с обратным наклоном.

Упражнения также повторяются по 12-15 раз.

На основе этой программы можно составить различные вариации тренировок, которые вы можете применять в период сушки. Конечно, больше возможностей предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале, но можно заниматься и в домашних условиях, применяя турники, брусья, гири, гантели и прочее оборудование.

Сушка тела для мужчин: немного о питании

При такой программе, как сушка тела для мужчин,  тренировки должны дополняться продуманной диетой, которая будет соответствовать всем правилам. Основные принципы построения рациона будут следующими:

  • Обязательно завтракайте. Пренебрежение утренним приемом пищи серьезно замедляет метаболизм.
  • Кушать нужно часто и понемногу – каждые 2-3 часа, пять раз в день. Такое питание позволит поддерживать максимально правильную работу метаболизма и не даст организму активно накапливать жиры. Кроме того, дробное питание дает возможность избежать мучительного чувства голода.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за три часа до сна.
  • Большую часть пищи нужно съедать в первой половине дня.
  • И рациона исключается сладкое, мучное, фаст-фуд, различные соусы, алкоголь.
  • Пейте достаточное количество жидкости – не меньше двух литров в день.
  • В рационе в малом количестве должны быть жиры, но только полезные, растительного происхождения. Они содержатся в рыбе, орехах, растительных маслах.
  • Организм ввиду жестких ограничений нуждается в поддержке. Чтобы обеспечить ему это, употребляйте витаминные и поливитаминные комплексы.

Несмотря на то, что сушка считается безуглеводной диетой, углеводы в  рационе все же должны присутствовать, в особенности в день тренировки. Но они должны быть сложными. Это крупы, макароны твердых сортов, фрукты и овощи, черный хлеб.  Простые углеводы, которые провоцируют резкие скачки сахара, из рациона исключаются.

Основой рациона будут белки. Они представлены нежирными видами мяса и птицы, рыбой и морепродуктами, яйцами, нежирными молочными продуктами.

Важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оно будет меняться в зависимости от фазы сушки: сначала постепенно снижаем углеводы и повышаем белки, затем идем в обратном порядке, последовательно возвращаясь к привычному рациону. На начальном этапе сушки количество углеводов ограничивается до 2 грамм на кг веса. Что касается калорий, то их нужно рассчитывать уже на основе соотношения белков, жиров и углеводов.

Сушка тела для мужчин, тренировка и питание при которой являются обязательными составляющими, помогает добиться идеальной физической формы. Выдержать ее непросто, но результат того стоит. Не забывайте и о том, что перед началом программы нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.

Видео-программа тренировки на сушке

www.fitnessera.ru

Сушка тела для мужчин: программа питания и тренировок для парней, эффективные способы без потери мышц, сколько длится процедура, как начать

Каждый мужчина хочет иметь каменный пресс и рельефные бицепсы с трицепсами.

Однако добиться такого эффекта с помощью обычных тренировок и правильного питания не получиться.

Получить кубики, и красивый рельеф поможет сушка.

Чтобы добиться результата, нужно изменить подход к питанию и занятиям спортом.

Только таким способом можно уменьшить процент подкожного жира, сохранить мышечный объем и обеспечить прорисовку контуров.

Для чего нужна и как происходит сушка

Далеко не все начинающие спортсмены знают, для чего нужна сушка. Это процесс, который позволяет одновременно уменьшить процент жировой ткани и создать красивый рельеф мышц. Для этого нужно правильно сочетать питание и тренировки на сушку для мужчин.

Сушка тела для мужчин идеальна для профессиональных бодибилдеров, а также парней с развитыми мышцами и количеством жировой ткани более 20%. Эта программа не подходит людям с лишним весом, которые ведут пассивный образ жизни. Они нуждаются в правильном питании и физической активности. При небольшом весе или его недостатке тоже лучше корректировать рацион.

Это интересно! Сушка и диета – это 2 разных процесса. Во время диеты объемы тела снижаются за счет сокращения мышечной и жировой ткани, а сушка помогает сжигать только жиры, сохраняя мускулатуру.

Грамотная сушка помогает укрепить сердце, сосуды, очистить организм от вредных накоплений, улучшить вид кожи, повысить силу, выносливость атлета.

Важно! Новичку рекомендуется переходить на такую диету под руководством личного тренера и диетолога. Ведь при нарушении правил питания сушки существует риск недомогания и серьезных проблем со здоровьем.

Рацион нужно составить на определенный срок по дням, и записать все в блокнот.

Далеко не все знают, как происходит диета на сушке. Он делится на 3 периода:

  • Подготовка (с 4 по 6 неделю). Для этого периода характерно незначительное изменение питания. Спортсмен постепенно отказывается от простых углеводов.
  • Сушка. Количество белков составляет 80%, а жиров и углеводов – 20%.
  • Выход из безуглеводной диеты. Постепенно увеличение количества жиров, углеводов. При этом атлет продолжает следовать принципам правильного питания.

Диету сочетают с силовыми и кардионагрузками. Меню для тренировочных и безтренировочных дней отличается.

Правила и основы правильного проведения процедуры без потери мышц

Новички интересуются тем, как проводить сушку. Для этого нужно соблюдать такие правила:

  • Проводить круговые тренировки, совмещая силовые и аэробные нагрузки.
  • Основа рациона – это белковые продукты. Пищу нужно принимать 5 – 6 раз за день, порциями, не превышающими 400 г.
  • Дополнить диету и тренировки рекомендуется спортивным питанием, поливитаминными комплексами.

Это основы сушки, которые нужно запомнить каждому атлету.

Для расчета сухой мышечной массы используют следующую формулу: масса в кг – ((масса в кг) Х (% жира: 100)).

Вычислить уровень жировой ткани помогут онлайн-калькуляторы или диетологи. После определения индекса безжировой мышечной массы можно составить программу сушки.

Возвращаться к обычному рациону нужно аккуратно. Мужчина должен постепенно включать в меню углеводы, чтобы организм восстановился. Чуть позже можно будет «досушить» жир.

Правильная сушка без потери мышц состоит из следующих важных нюансов:

  • Сократите количество калорий.
  • Завтрак нельзя пропускать, он должен быть сытным.
  • Ужин должен быть легким, не содержать углеводов.
  • Не отказывайтесь полностью от жиров.
  • Удалите из рациона жирную, жареную еду, мучные изделия, магазинные соусы, снековую продукцию, копчености, алкоголь и т. д. Сократите суточное количество сахара, соли.
  • Пейте от 2 л воды за день.
  • Давайте организму перерыв, так как через несколько недель обмен веществ замедлится, а жир практически перестанет сгорать.
  • 1 – 2 раза в 2 недели позволяйте себе употреблять углеводную пищу (сладости, картошку фри, чипсы и т. д.). Так вы ускорите метаболизм и улучшите психическое состояние.
  • 1 раз в неделю устраивайте безуглеводную разгрузку.
  • После занятий обязательно зарядитесь белковой пищей, чтобы мышцы не разрушались.

Чтобы ускорить жиросжигание, во время тренировки следите за пульсом, оптимальный уровень – 120 уд./мин. Делайте больше повторений и сетов. Базовые упражнения помогают проработать крупные мышцы, ускоряют метаболизм. Кардиотренировки не обязательно должны быть длительными, главное удерживать пульс на уровне.

Важно! Перед проведением сушки проконсультируйтесь с врачом по вопросу противопоказаний.

Сколько длится

Начинающие атлеты интересуются тем, сколько длится сушка. Профессиональные спортсмены тратят на это 10 – 12 недель дважды за год.

Новичкам рекомендуется проводить сушку за 2 – 3 недели, так как внезапные интенсивные тренировки и безуглеводная диета провоцируют сильный стресс. Если после окончания первого этапа вы себя чувствуете нормально, то позже длительность сушки можно увеличить до 4 – 5 недель.

Важно! Рекомендуется после каждой сушки проводить наращивание массы. При этом период наращивания должен быть длиннее безуглеводной диеты в 2 раза.

Какого результата при грамотном подходе можно добиться за 2 недели и при жестком режиме за неделю

Чтобы контролировать процесс сушки, нужно взвешиваться 1 раз в неделю.

Эффективная безуглеводная диета помогает сбросить от 500 г до 1 кг за неделю. Все, что выше – требует коррекции рациона. Исходя из этого за 14 дней можно избавиться от 1 – 2 кг.

Если недельная сушка не дала эффекта, то нужно сократить количество калорий в рационе.

Бывает так, что жесткая сушка за неделю снижает вес на 2 кг и более за 7 дней. Это свидетельствует о том, что скоро метаболические процессы замедлятся и жиросжигание практически остановиться.

Читайте также: Эффективные домашние упражнения и диета для сушки мужского тела

Опасности экстремальных недельных вариантов

Новичкам следует учесть, что экстремальная недельная сушка имеет ряд противопоказаний. Пищевых и физических экспериментов следует избегать пациентам с сахарным диабетом, болезнями мочеполовой, пищеварительной, сердечно-сосудистой системы, суставными патологиями.

Осторожно! При слишком низком содержании углеводов в рационе повышается вероятность интоксикации. Это связано с тем, что при их дефиците организм израсходует гликоген, жиры. Как следствие, возникает недостаток глюкозы, которая необходима для расщепления ацетоновых тел. При чрезмерном увеличении их концентрации существует риск тяжелого отравления, вплоть до диабетической комы.

Чтобы избежать вреда для здоровья, нужно постепенно сокращать количество углеводов. Отказываться от важных нутриентов полностью запрещено. Это касается и жиров, недостаток которых проявляется ухудшением самочувствия, внешнего вида.

Эффективна программа питания и тренировок для парней

Существует эффективная программа сушки для парней, которая длится 8 недель. В основе рациона: белое куриное мясо, белки яиц, морепродукты, рыба, кисломолочная продукция (до 2%), гречневая и овсяная каша, зеленые овощи, ягоды.

Сушка на 8 недель:

  1. На первой неделе количество углеводов – до 2 г/1 кг. Принимайте пищу 6 раз. Готовьте блюда из белков, творога, мяса, рыбы, растительной пищи.

Тренировки проводят 4 раза: в первый нужно выполнять упражнения для ног, рук, спины, груди. Утром рекомендуется выходить на пробежки на протяжении 45 минут. Перед кардионагрузкой нужно выпить коктейль с аминокислотами.

  1. На 2 неделе количество углеводов сокращается – 1г/кг. Одна порция пищи – 120 г. Каши потребляйте до 14.00 часов.

Во время тренировок нужно проработать мышцы рук, ног, груди, спины, плеч. Занятия проводят 4 дня. Длительность бега или ходьбы – 50 минут. Во время кардионагрузки можно выпить коктейль с аминокислотами.

  1. Третья неделя. Количество углеводов – 0.5 г/кг. Из меню нужно исключить сыр и фрукты.

Силовые упражнения проводят 5 дней в неделю по программе предыдущей недели. Длительность кардионагрузок – 50 минут. Перед занятием можно выпить коктейль с аминокислотами.

  1. Четвертая неделя. Откажитесь от моркови, редиса и других корнеплодов. За раз можно съесть не более 6 ст. ложек каши. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту незначительно повысьте количество сложных углеводов.

Силовые упражнения, как на 3 и 4 неделе, но добавьте еще 1 день. Кардионагрузки тоже без изменений.

  1. На 5 неделе дневная порция углеводов – 50 г. Замените каши сырыми овощами, зеленью.

Тренируйтесь 6 дней, прорабатывая мышцы ног, груди, спины, рук. Снижайте силовую нагрузку, увеличивайте количество повторений.

Кардионагрузки проводят 4 раза за неделю, кроме дней, когда выполняете упражнения для ног, груди и плеч. Кардиоупражнения выполняются 4 раза за 7 дней (кроме дней, когда дней, когда прорабатываются мышцы ног, груди и плеч).

  1. На 6 неделе откажитесь от молочных продуктов, так как они содержат запрещенную на этом этапе лактозу.

Занятия проводят 7 дней за неделю, прорабатывая мышцы ног, груди, плеч, спины, рук. Длительность кардио – 50 минут.

  1. На 7 неделе начинайте постепенно выходить из сушки. Потребляйте 0.5 г углеводов на каждый кг веса. Ешьте морепродукты и сырые овощи. Силовые тренировки выполняют ежедневно, а кардио – 3 раза в облегченные дни.
  2. Восьмая неделя. Постепенно повышайте количество углеводов.

Во время тренировок уделяйте внимание ногам, груди, плечам, потом спине, рукам, на 5 день – ногам, 6 день – облегченный, а 7 – укрепите мышцы груди, плеч. Кардионагрузки длятся 55 минут на протяжении 3 дней.

Советы профессионалов

Фитнес-тренеры и профессиональные бодибилдеры утверждают, что к сушке нужно отнестись ответственно. Начинающим атлетам лучше проводить ее под руководством тренеров и только после консультации с врачом, так как она может быть опасной для здоровья.

Они говорят, что многие новички максимально снижают количество углеводов, жиров, из-за чего их самочувствие сильно ухудшается. Этого делать нельзя, так как эти вещества в минимальном количестве необходимы организму.

Во время сушки профессионалы советуют грамотно сочетать кардио- и силовые нагрузки.

Виталий Семенов, тренер

Известный фитнес-тренер говорит, что результаты сушки зависят от телосложения. Иногда мужчина не знает, как начать прокачивать мышцы, сделать их более рельефными, и после длительных тренировок не получает нужного результата. Такая проблема характерна для эндоморфов, которые медленно набирают мышечную массу. Ускорить процесс ему помогут аэробные нагрузки, строгая низкоуглеводная диета. При малейшем нарушении правил питания, процесс замедлиться. У мезоморфов обычно не возникает проблем во время сушки. Эктоморфам тяжело увеличить объем мышц, но они без проблем получают красивый рельеф. Мужчинам с худощавым телосложением рекомендуется заниматься с небольшими весами, увеличивая количество повторений и подходов.

Алексей Тронов, культурист

Абсолютный чемпион Москвы по бодибилдингу советует новичкам заниматься в тренажерном зале, так как там есть все необходимо оборудование. Кроме того, часто начинающие спортсмены не знают, как правильно делать то или иное упражнение, именно для этого нужны тренера.

Если занятия происходят дома, то нужно соблюдать такие правила:

  • Увеличьте продолжительность тренировок, уменьшите рабочие веса.
  • Сочетайте силовые, кардионагрузки.
  • Используйте штангу, скакалку, гантели. А турники можно найти во дворе.
  • Равномерно нагружайте разные группы мышц.
  • Чтобы ускорить результат, принимайте спортивные добавки.
  • Выполняйте круговые тренировки длительностью 45 минут от 3 до 5 раз за неделю. Кардионагрузкам посвятите 1 – 2 дня.
  • Давайте мышцам время на восстановление.

В основе рациона должны быть белки, минимальное количество углеводов, жиров. Также культурист советует выпивать от 2 л воды за сутки.

Екатерина Лаптева, фитнес-модель

Тренер, известная фитнес-бикини рекомендует во время сушки уделить внимания диете. Важно так питаться, чтобы не ощущать голода или переедания, сократить количество углеводов, а не отказываться от них полностью. Также необходимо уменьшить суточную порцию соли, жиров. Основа питания – это белки. Екатерина советует комбинировать кардио- и силовые нагрузки, а также принимать спортивные добавки, которые помогут ускорить результат.

Полезное видео

Основные выводы

Сушка для мужчин – это тяжелый процесс, чтобы избавиться от лишнего жира, сделать мышцы более объемными, четкими, нужно следовать таким рекомендациям:

  • Приступайте к сушке только в том случае, если у вас уже развиты мышцы.
  • Быстрая сушка имеет противопоказания, поэтому перед изменением рациона и тренировками проконсультируйтесь с врачом.
  • Употребляйте больше белков, снизьте количество сложных углеводов, жиров, но не отказывайте от них полностью.
  • Постепенно переходите на новый стиль питания.
  • Пейте от 2 л воды за день.
  • Сочетайте кардио- и силовые нагрузки.
  • Контролируйте вес, нельзя худеть более 500 г – 1 кг за неделю.
  • Чтобы ускорить результаты, принимайте спортивные добавки.
  • Выходите из сушки аккуратно – постепенно увеличивайте количество углеводов, сокращайте процент белков.

Теперь вы знаете все про сушку, соблюдайте вышеописанные правила, и у вас получиться сделать тело крепким и рельефным.

gercules.fit

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

  1. Правильная программа тренировок.
  2. Правильное питание.
  3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе. Обязательные условия правильно питания при сушке:

  1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
  2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
  3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
  4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
  5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

  1. Каши (гречка, овсянка, рис)
  2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
  3. Молочная продукция (творог)
  4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
  5. Овощи
  6. Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

  1. Гантели различного веса
  2. Турник
  3. Брусья
  4. Скамья

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей лежа
  3. Приседания с гантелями
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Отжимания на брусьях
  6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут. Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.

Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

  1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
  2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
  3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

94

1970

Баскетбол

169

738

Футбол

192

672

Легкая атлетика

35

395

Хоккей

23

341

Фигурное катание

23

274

Большой теннис

19

179

Формула 1

24

122

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

(Пока оценок нет) Загрузка...

volleymos.ru

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях

Сушка мышц в домашних условиях вполне постижимая задача, ведь основным условием для снижения жировой массы тела является питание - нужно кушать меньше калорий, чем расходуете. На втором месте будут тренировки, они помогут парням быстрее высушить тело от жира и сделать рельефные мышцы, за счет увеличения расхода калорий за сутки.

Мы уже рассказывали, что такое сушка и зачем она нужна, а в этой статье мы расскажем, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях или в тренажерном зале. Ниже вы найдете сразу несколько программ тренировок и выберете наиболее подходящую вашим условиям и возможностям.

Период сушки может длиться до 4-х месяцев, но лучше делать боле короткие циклы. Что касается тренировок, конечно, достичь результатов быстрее можно в тренажером зале, но любителям спорта можно обойтись грамотно подобранным комплексом на рельеф.

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Список необходимых продуктов:

Белки:

  • нежирное мясо – курица, индейка, телятина, кролик;
  • морепродукты – рыба, креветки, кальмары, осьминоги, мидии, устрицы, моллюски;
  • яйца – куриные (без желтка), перепелиные.

Углеводы:

  • нешлифованный рис, гречка;
  • огурцы, капуста брокколи, белокочанная, цветная, пекинская, сладкий перец;
  • зелень;
  • зеленое яблоко, апельсин, грейпфрут.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

  1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
  2. 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
  3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
  4. 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
  5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
  6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
  7. хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
  8. куриное филе 200 г + 1 огурец

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин - это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

  1. Белковый омлет с капустой.
  2. 1 яблоко.
  3. Рис с отварным мясом.
  4. Курица, запеченная с овощами.
  5. Апельсин.
  6. Овощной салат с морепродуктами.

Схема питания 2

  1. Мясо с овощами.
  2. Грейпфрут.
  3. Гречка с рыбой.
  4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
  5. Мидии с зеленью.
  6. Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке.  Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)
  1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
  2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
  3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
  4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
  5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
  6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
  7. Пресс:
  • скручивания корпуса 4х15-25.
  • диагональные скручивания 4х15-25.
День 2 (ноги, дельты)
  1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
  2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
  3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
  4. Жим гантелей 4х15-25.
  5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
  6. Выпады 4х15-25.
  7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

  1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
  2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
  3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
  4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
  5. Французский жим лежа 4х15-25.
  6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
  7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки - прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

  1. Ходьба 5 минут для разминки.
  2. Ускорение 2 минуты.
  3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  5. Ускорение 2 минуты.
  6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  8. Ускорение 2 минуты.
  9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

  1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
  2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
  3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
  5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
  6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
  7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
  9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до  21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Что делать после окончания сушки

После того, так вы достигли поставленной цели, и вышли с диеты, не спешите добавлять в рацион количество углеводов, особенно простых. Подключайте новый продукт постепенно раз в 1-2 дня. Можете поддерживать полученный результат, возвратившись к полноценному питанию, но по-прежнему ограничивая себя в сахаре. Потребляйте 2 г углевода на кг веса, белка 1,5- 2 г, жиры до 1 грамма. Далее, при желании, вы можете приступить к набору мышечной массы, увеличивая потребление углеводов до 3-4 грамм.

Оцените статью: (1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

faktor-sporta.ru

Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

| | |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2015-10-20

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу, суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

В этом плане вас ждут 12 разных тренировок в 3-х разных неделях. В каждой неделе по 4 тренировки. Это позволяет получать эффект с этого плана примерно 4 месяца. Акцента на какую-либо группу мышц – нет. На все мышцы здесь достаточно упражнений. Ведь в этом плане около 70 различных упражнений на все группы мышц.

Распределение групп мышц по тренировкам одинаковое во всех 3-х неделях. Но разный подход. В первой неделе вы будете тренироваться суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Например, делаете один подход приседаний со штангой, потом сразу без отдыха делаете один подход выпрямления ног в тренажёре. Потом отдых 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений.

На второй неделе принцип тот же (суперсеты) но в каждой тренировке будет не 4 пары упражнений, а 3. И каждая тренировка будет заканчиваться кардио. Лучше использовать беговую дорожку. На втором месте – эллипсоид. Бегать нужно так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов в минуту.

Ну а третья неделя выполняется по кругу. Это значит, что вы без отдыха делаете по одному подходу от каждого из шести упражнений + 5 минут кардио в конце. Потом отдых 4 – 5 минут. Это один круг. Потом повторяете всё заново Таких кругов у вас должно быть 4 – 5.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Отдых между суперсетами 2 – 3 минуты. А между кругами 3 – 5 минут. Таким образом, все тренировки рассчитаны примерно на 60 – 70 минут. Как видите, тренировки довольно короткие, но интенсивные. С учётом, что вы будете тренироваться 4 раза в неделю, этого вполне хватит для жиросжигания. Остальную работу сделает диета.

Если кто не может подтягиваться или отжиматься от брусьев, то используйте гравитрон (тренажёр такой). Если его нет, то можно воспользоваться кнопкой «аналоги». «Макс» значит – максимальное количество повторений. Но не больше 20. Если можете больше, то лучше вешать вес к поясу.

По мере привыкания к нагрузкам, можно увеличить время кардио (недели 2 и 3) или добавить в некоторые суперсеты по одному подходу (неделя 1). Увеличивать веса можно, только если вы дойдёте в количестве повторений до верхнего предела, указанного напротив каждого упражнения. Удачи!

Тренировка добавлена в дневник

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Программа тренировок для сушки тела: цели и задачи; упражнения, питание

Программа тренировок для сушки тела предназначена желающим похудеть и сделать грандиозную ревизию своему телу к пляжному сезону. Но эта программа решает не только проблему лишнего веса, она подойдет также для более опытных бодибилдеров, например, готовящихся к соревнованиям. И в конце статьи о кардиотренировках.

Программа тренировок для сушки тела: цели и задачи

Целью, которую преследует данная программа, является сжигание подкожного жира, придание телу рельефа. Рассчитана она на шесть занятий в неделю в тренажерном зале. Длительность программы 4-12 недель и зависит от того, достигли вы желаемого уровня в снижении веса или нет. Заниматься по представленной программе следует тем атлетам, которые имеют за плечами средний уровень подготовки. Поэтому, она не для новичков.

Для выполнения упражнений вам понадобятся:

Программа тренировок для сушки тела: условия выполнения

Программа предполагает каждую мышечную группу прорабатывать дважды за неделю. Схема следующая: три дня тренировок и день отдыха. Выкладываться на каждой тренировки придется по полной, так как необходимо сжигать калорий максимальное число. Отдых между упражнениями всего 30-35 секунд. Количество повторов каждого упражнения 12-15.

Что касается веса отягощения. Вес отягощения для первого подхода используется максимальный, такой, чтобы смогли выполнить указанное число повторов. Для выполнения же остальных подходов, вес следует уменьшить на пару килограмм. Тем не менее, тренировка не должна показаться для вас легкой. Она должна осваиваться на пределе. Иначе эффекта вы не добьетесь.

Программа тренировок для сушки тела: дополнительные упражнения, питание

Тренировка для похудения неизбежна без таких упражнений, как кардио, которые должны быть не утомительными. Желательно дважды в день выполнять кардио тренировки: 20-30 минут утром и вечером. В утреннее время перед завтраком, в вечернее – часа за три до сна.

Почему не желательно включать кардио тренировку непосредственно перед работой с весом, потому что будет снижен эффект от основной тренировки.

Перед тренировкой выполняйте разминку, а по окончанию делайте растяжку задействованных мышц.

Если вы поставили цель – снижение веса и сжигание жира, тогда вам необходимо будет пересмотреть свой рацион питания. В противном случае, все усилия в тренажерке будут напрасными. Для этого подберите специальную диету для похудения. Желательно проконсультироваться со специалистами – диетологами.

Кроме диеты для похудения, необходим прием спортивного жиросжигающего питания.

Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений

Теперь перейдем к ознакомлению с комплексом.

День 1. Тренировка мышц груди, трицепса, пресса
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Разведение гантелей на наклонной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 3, повторов: 12.

  • Французский жим лежа. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Разгибание на трицепс двумя руками верхнего блока. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Разгибание на трицепс одной рукой. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Скручивание на верхнем блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.

  • Подъем ног в висе. Выполнить Подходов: 4, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины и бицепса
  • Подтягивания. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 3, повторов: 12

  • Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Гиперэкстензия. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс. Подходов: 3, повторов: 12.

День 3. Тренировка мышц плеч, ног и пресса
  • Приседания со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Разгибание ног в тренажере, сидя. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Становая тяга на прямых ногах. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Голень сидя. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Жим гантелей сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Отведение руки в сторону на нижнем блоке. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Разведение гантелей в стороны. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Шраги со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Скручивания на блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.

  • Подъем ног в висе. Подходов: 4, повторов: 20-25.

День 4. Тренировка мышц груди, трицепса и пресса
  • Жим гантелей на наклонной скамье. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Разведение гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Сведение рук в кроссовере. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Разгибание на трицепс верхнего блока. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Французский жим, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением. Подходов: 4, повторов: 20-25.

  • Подъем ног. Подходов: 4, повторов: 25

День 5. Тренировка мышц спины и бицепса
  • Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Становая тяга. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

День 6. Тренировка мышц плеч, ног и пресса.

  • Жим ногами в тренажере. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Выпады со штангой. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Становая тяга. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Голень стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Жим штанги сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

  • Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Разведение гантелей в стороны на опоре. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Тяга штанги к груди, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

  • Подъем туловища. Подходов: 4, повторов: 25.

  • Одновременный подъем туловища и ног. Подходов: 4, повторов: 25.

Вот и вся программа тренировок для сушки тела! Тренируйтесь по данной программе и результаты не заставят Вас ждать!

Желаем удачи!

Простая кардиотренировка для похудения

Вокруг сочетания кардио и силовых концентрируется огромное количество мифов. Женщинам часто говорят, что без традиционных полутора часов на дорожке «пешком» сжигания жира им не видать. Это не обосновано физиологически.

Любые кардиоупражнения для похудения не только сжигают жир, но и укрепляют сердце, а интенсивность выше 60% от ЧСС максимальной будет более эффективной, чем классические 50-60%, потому что организм расходует больше энергии во время динамичной работы, чем при медленной ходьбе. А разговоры о том «что горит больше – гликоген или жир» представляют собой беспредметную дискуссию, по крайней мере, пока мы не знаем, что ест конкретная спортсменка.

Большинство фитнес-гуру современности склоняются к тому, что жир горит во время интенсивной тренировки, если из рациона тренирующегося исключены простые углеводы в большом количестве.

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?

Колледж Спортивной Медицины в США рекомендует 20-30-минутные сессии кардиоупражнений для похудения, 6 раз в неделю. Примерно столько и нужно, чтобы сбросить вес на умеренном дефиците калорий, порядка 10% от суточной потребности. Подумайте, какие-то полчаса прыжков или бега, и вы можете есть как белый человек)))

Ну, если вы любите есть, и это вас не вдохновляет, подумайте вот о чем:

Ненавистное большинству силовых фитнессисток кардио помогае, как ни странно, больше поднимать. Часто во время сета тяжелых базовых упражнений мы начинаем банально задыхаться и чувствовать, что сердце буквально выпрыгивает из груди. Это «оно самое» — ощущение, когда мышцы еще могут, а вот организм в целом – уже нет. Так мы чувствуем нехватку выносливости. Ну а специфические виды кардио помогут разрешить эту проблему;

Помимо всего, плиометрические кардиоупражнения позволяют увеличить мощность, и двигаться под нагрузкой действительно быстро и красиво. И безопасно.

Так что, ноги в руки, дорогие товарищи, и прыгать, прыгать. Заодно подгорит и жирок. Выполняйте эту серию кардиоупражнений как самостоятельный тренинг в день отдыха, как «стартер» перед сессией длинного ровного бега/эллипса/степпера, либо как «финишер» после силовой тренировки. Особенно эффективно вы будете худеть, если под силовой понимается тренировка с включением базы, а не сплиты.

Простая кардиотренировка для похудения: тренировочный план
  • 5 минут разминки – сначала ходьба с высоким подъемом колен, затем –прыжки одной ногой на другую на скакалке, интенсивность – низкая. Затем выполняем упражнения подряд, без пауз. Интенсивность регулируем, ускоряя либо замедляя темп самих прыжков;
  • Выпрыгивания из приседа- опускаемся в присед ниже параллели с полом, хорошо отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вверх, стараясь держать корпус зафиксированным;
  • «Скалолазы» — принимаем упор как для позы планки, прыжком приводим колени поочередно к животу и обратно, движение напоминает бег лежа;
  • Выпрыгивания из выпада – делаем выпад назад, выпрыгиваем, сразу же повторяем с другой ноги. Сильно продвинутые могут менять ноги в прыжке, но будьте аккуратны! Боль в голени мы не хотим получить;
  • Прыжки «ноги врозь» в упоре – тело прямое, ладони под плечами, носочки в упоре. Теперь прыгаем, ноги разводя в стороны, а затем соединяя их, ягодицы не поднимаем, поясницу держим стабилизированной;
  • Прыжки «конькобежец» — встаем, выпрыгиваем правой ногой в бок, приставляем левую ногу накрест за правой, выпрыгиваем обратно с левой ноги, это довольно древнее упражнение, его еще показывала в своих видео Синди Кроуфорд, кто помнит;
  • Бурпи с отжиманием – всеми любимое «упала-отжалась». Из прямой стойки опускаем ладони на пол, прыжком отбрасываем носки назад, выполняем отжимание, и возвращаемся прыжком же в стойку, из которой выпрыгиваем вверх. Повторяем с начала.

Продвинутые бойцы могут делать по минуте каждого движения, отдыхать 30 секунд после «круга» и повторять цикл 3-4 раза, новичкам будет достаточно 30 секундного сета движений и 2-3 кругов. Наращивайте интенсивность постепенно, увеличивайте количество кругов. Когда ваша тренировка займет «хрестоматийные» 30 минут, а вам это дастся легко, попробуйте другие плиометрические упражнения, или просто добавьте короткие пробежки в высоком темпе между движениями.

fitness4lady.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.