Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировка кроссфит для мужчин


Программы кроссфит-тренировок для мужчин — дома и в зале

Кроссфит — спортивная дисциплина, направленная на улучшение функциональных возможностей атлета — силы, скорости, выносливости. Кроссфит-тренинг помогает создать красивое подтянутое тело, благодаря сочетанию различных типов нагрузок — анаэробных и аэробных, а также высокой интенсивности занятий.

Тренировочный план состоит из упражнений, позаимствованных из популярных дисциплин: бодибилдинг, тяжелая атлетика, фитнес, гиревой спорт, гимнастика. Элементы объединяются в отдельные дневные задания — WOD-ы (Workout of the Day), из которых и строится вся программа тренировок по кроссфиту.

читайте также

Польза для мужского здоровья

Функциональные тренировки крайне положительно сказываются на качестве жизни представителей сильного пола. Связано это в первую очередь со стимуляцией эндокринной системы. Уровень тестостерона — главного мужского гормона — после 30 лет начинает постепенно падать, что приводит к сокращению мышечной массы, снижению общей мотивации, ослаблению либидо.

Регулярные занятия кроссфитом способствуют поддержанию уровня тестостерона с возрастом.

Во время интенсивных тренировок повышается выработка соматотропина. Гормон отвечает за рост костей, увеличение мышц, сокращение жировой прослойки. Доказано, недостаток СТГ вызывает ослабление мозговых функций, памяти, а также преждевременное старение.

Сочетание силовых и аэробных нагрузок в кроссфите способствует нормальной секреции соматотропина, помогая мужчине оставаться активным даже после 35–40 лет.

Комбинированные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов удовольствия и радости. Данные соединения действуют на нервную систему как антидепрессанты, что помогает справляться со стрессом. Именно поэтому после занятий кроссфитом у спортсменов улучшается настроение. Кроме того, эндорфины повышают болевой порог. Это позволяет мужчинам постоянно увеличивать весовые нагрузки и прогрессировать.

Положительные свойства кроссфита не ограничиваются только внешними результатами — похудением и развитием мускулатуры. Особое влияние данный вид спорта оказывает на внутренние органы. В частности, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нормализуется пищеварение, улучшается кровоток в органах малого таза. Благодаря этому, мужчина обретает не только подтянутый внешний вид, но и крепкое здоровье.

Кроссфит и похудение

Сокращение подкожного жира происходит не только благодаря стимуляции эндокринной системы. Основным преимуществом кроссфит-программ является совмещение в одной тренировке силовых и кардио нагрузок. Такое сочетание способствует ускорению обменных процессов и быстрому расходованию калорий. В результате спортсмен укрепляет мышцы и одновременно с этим худеет.

Функциональные тренировки очень полезны мужчинам, ведущим сидячий образ жизни. Зачастую офисные сотрудники страдают от ослабления брюшной стенки, вызывающего опущение внутренних органов. Большинство упражнений в кроссфите прямо или косвенно тренируют абдоминальные мышцы. Благодаря укреплению пресса, спортсмен получает возможность избавиться от эффекта «выпавшего» живота.

Стоит отметить, что кроссфит-тренинг противопоказан для полных мужчин. У людей, страдающих ожирением, сердечная мышца находится под постоянной нагрузкой. Поэтому комбинированная физическая активность будет только вредить.

Мужчинам с лишним весом для начала необходимо заняться похудением. Лучше всего для этого подходят спортивная ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, легкий фитнес.

Домашний тренинг для новичков

Среди профессиональных тренеров существует мнение, что базовым навыком любого атлета, будь то бодибилдера, пауэрлифтера или кроссфитера, являются подтягивания. Именно это упражнение комплексно развивает мышцы верхней части тела и укрепляет связки и сухожилия. Считается, что спортсмен-силовик должен подтягиваться минимум 20 раз.

Кроме того, желательно, чтобы начинающий кроссфитер имел подготовленные мышцы ног. Это пригодится во многих толчковых и плиометрических упражнениях. Мы решили объединить рекомендации опытных тренеров и составили план занятий для новичков. Представленная ниже программа тренировок для мужчин рассчитана на домашнее применение:

  1. Разминка. Лучше всего выйти на улицу и пробежать 2–3 км в легком темпе. Если такой возможности нет, подойдут прыжки на скакалке (5–7 минут). После этого следует размять суставы с помощью вращательных движений.
  2. Отжимания (15 повторений). Принимаем упор лежа. Тело и ноги вытягиваем в одну линию. Напрягаем живот и ягодицы. На вдохе опускаем грудь к полу до касания, на выдохе — поднимаемся.
  3. «Воздушные» приседания (20 повторений). Встаем ровно, расставляем ступни на уровень плеч и слегка разворачиваем носки наружу. Вес тела смещаем на пятки. Сгибаем руки и сжимаем ладони в замок на уровне груди. На вдохе отводим таз назад и сгибаем колени. Опускаемся до параллели бедер с полом или чуть ниже. На выдохе — поднимаемся.
  4. Обратные отжимания (15 повторений). Для выполнения можно использовать стул, скамью, сидение дивана. Разворачиваемся спиной и кладем ладони на опору. Вытягиваем ноги вперед и сводим их вместе. Голову держим ровно. Вдыхаем, сгибаем локти и опускаем таз. На выдохе выжимаем вес тела и распрямляем руки. При выполнении глубоко не опускаемся, чтобы не травмировать плечевой сустав.
  5. Выпады назад (20 повторений). Встаем ровно, кладем ладони на затылок и сводим лопатки. Вдыхаем, шагаем назад одной ногой и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 20 выпадов, затем повторяем с другой ногой. При выполнении избегаем наклона корпусом вперед.
  6. Подтягивания (до отказа). Для улучшения хвата подойдут специальные кистевые лямки. Если подтягивания даются тяжело, рекомендуем приобрести резиновый эспандер (бинт Мартенса в любой аптеке). Закрепите концы амортизатора на турнике, выполните вис с удобным хватом и уприте колени в образовавшуюся петлю. Это поможет выталкивать тело из нижней точки.
  7. «Цапля» (20 повторений). Встаем прямо, сгибаем правую ногу и поднимаем пятку к ягодицам. Подхватываем стопу левой рукой. Из этого положения плавно наклоняемся вперед. Одновременно с этим тянем правую ногу вверх. В крайней точке корпус и поднятое бедро должны оказаться параллельными полу. Делаем 20 наклонов, затем повторяем с левой ногой.
  8. Подъем коленей на пресс (15 повторений). Встаем в положение планки на вытянутых руках. Корпус и ноги вытягиваем в единую линию, напрягаем живот и ягодицы. На выдохе поднимаем правое колено к правому локтю, на вдохе — отводим обратно. Делаем 15 подъемов, затем меняем ноги.
  9. «Уголок» (20 повторений). Садимся на ягодицы и отклоняем спину на 60–70° назад. Упираем ладони в пол для равновесия. Поднимаем ноги и сгибаем колени так, чтобы голени оказались параллельны полу. Напрягаем мышцы пресса, выдыхаем и подтягиваем колени к груди. На вдохе — отводим обратно. Пятки удерживаем на весу на протяжении всего упражнения.
  10. Джампинг-Джек (30 повторений). Встаем ровно, сводим ступни вместе, руки опускаем по бокам. Делаем легкий подскок, расставляем стопы чуть шире плеч и одновременно с этим поднимаем руки вверх под углом. Таким же легким подскоком возвращаемся в исходное положение. Двигаемся в быстром темпе, без пауз.

Выполняйте 4–5 кругов за тренировку. Отдых между упражнениями должен быть минимальным, ориентируйтесь на свое самочувствие. Заниматься кроссфитом дома следует 3 раза в неделю.

После 2–3 месяцев регулярных тренировок, когда мышцы тела окрепнут, рекомендуем записаться на групповые занятия. Дело в том, что даже самые эффективные домашние упражнения не дадут необходимый уровень нагрузки для качественного роста. Поэтому, если хотите прогрессировать в кроссфите, работа с наставником обязательна.

Тренинг для подготовленных спортсменов

Мужчины, имеющие опыт занятий в тренажерном зале, например, бодибилдеры, могут использовать кроссфит в качестве «пробивного» тренинга. Все атлеты рано или поздно сталкиваются с эффектом «плато» — застоем в результатах. В такой ситуации рекомендуется кардинально сменить программу занятий, чтобы «шокировать» мышцы и дать толчок к росту показателей. Кроссфит, благодаря широкой специализации упражнений и высокой интенсивности, отлично подходит для подобных целей.

Предлагаем силовую кроссфит-программу для подготовленных атлетов от известного российского фитнес-блогера и телеведущего Дениса Семенихина:

  • Тяга Арнольда (15 повторений). Кладем гриф на пол и на один конец набрасываем несколько блинов. Встаем над штангой, наклоняемся и с помощью V-образной рукояти для тяг приподнимаем нагруженный край от пола. Удерживая поясницу прогнутой, поднимаем штангу к груди. Упражнение можно выполнять в Т-тренажере узким хватом.
  • Прыжки на плио-бокс (10 повторений). Подбираем высокую платформу (70–80 см) и выполняем интенсивные запрыгивания.
  • Ходьба выпадами (12 повторений). Поднимаем гриф на вертикальные стойки и набрасываем блины. Затем берем вес на плечи. На вдохе делаем шаг правой ногой и подсаживаемся. На выдохе — выпрямляемся. Следующий выпад делаем на левую ногу. При выполнении спину держим ровно.
  • Подъем ног на пресс (12 повторений). Беремся за гимнастические кольца и повисаем. Выдыхаем и поднимаем стопы к ладоням. На вдохе — плавно опускаемся. Стараемся выполнять в ровном темпе, без рывков. Вместо колец можно браться за турник.

Сделайте 4–5 кругов. Отдых между упражнениями — 15–20 секунд. Пауза между кругами — 2–3 минуты. Представленную программу можно использовать как основную, либо объединить с другими WOD-ами в большой план. Предлагаем несколько силовых «тренировок дня» для подготовленных спортсменов.

Диана (принцип «25/15/9»):

  • становая тяга (100 кг);
  • отжимания на руках вниз головой.

Линн (5 раундов):

  • жим лежа (вес штанги = весу спортсмена) — до отказа;
  • подтягивания — до отказа.

Мерф (1 раунд):

  • бег в среднем темпе — 1600 м;
  • подтягивания — 100;
  • отжимания от пола — 200;
  • приседания без веса — 300;
  • бег в среднем темпе — 1600 м.

Майкл (3 раунда):

  • бег в среднем темпе — 800 м;
  • обратные гиперэкстензии — 50;
  • сит-апы — 50.

Опытные спортсмены могут заниматься кроссфитом 4–5 раз в неделю. Количество тренировок зависит от подготовки, но ориентироваться все же следует на самочувствие. Если атлет испытывает усталость и упадок сил, значит, необходимо отложить занятие. В противном случае возникает риск развития перетренированности.

Ошибки в кроссфите

И новички, и подготовленные спортсмены, часто допускают ошибки в тренировочном процессе, которые могут стать причиной травмы или ухудшения результатов. Предлагаем разобрать подобные случаи:

  • Неправильная разминка. Нельзя резко переходить к силовым и скоростным упражнениям, так как это грозит перенапряжением сердца и опасными нагрузками на суставные ткани. Лучше всего начинать занятия с легкого кардио — бег, скакалка, велоэргометр, эллипсоид.
  • Игнорирование травмы. Стремление закончить раунд, несмотря на болевые ощущения, усугубляет незначительное растяжение до серьезного разрыва, что надолго исключит атлета из тренировочного процесса. При обнаружении травмы сразу же прекращайте занятие.
  • Неадекватная оценка собственных сил. Этим грешат новички. Начинающие спортсмены, глядя на подготовленных коллег в группе, пытаются поднимать такие же веса. Результатом чаще всего становятся травмы. Не торопитесь, прогресс будет, но постепенно.
  • Работа в половину амплитуды. Существуют WOD-программы, которые предполагают скоростное выполнение упражнений. Из-за этого некоторые спортсмены стараются завершить как можно больше раундов. Следите за техникой. Лучше сделать меньше повторений, но правильных.

Не пренебрегайте отдыхом. У некоторых новичков результаты и веса снарядов растут быстро, поэтому им кажется, что они могут заниматься как опытные атлеты по 4–6 раз в неделю. На самом деле, это опасное заблуждение, которое приводит к упадку сил и получению серьезных травм. Обязательно вставляйте между тренировочными днями отдых на 1–2 суток.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Тренировка кроссфит для мужчин: упражнения для зала и в домашних условиях, круговой тренинг, программа для начинающих и опытных спортсменов



Кроссфит – это особое направление фитнеса, сочетающее силовые и аэробные нагрузки.

Такой спорт также именуется функциональным тренингом, что говорит о его прямом назначении – развитии основных человеческих навыков, повышение функциональности.

Мужчинам, при занятии кроссфитом, нужно обратить внимание на сочетание силы и выносливости и строить свои тренировки в соответствии с данными навыками.

Принципы тренинга в спортзале и в домашних условиях

Кроссфит по сути представляет собой смесь элементов различных видов спорта, таких как:

  • тяжёлая атлетика;
  • гиревой спорт;
  • силовой экстрим;
  • пауэрлифтинг;

Однако особенностью является тот факт, что большой упор делается на силовую выносливость, то есть упражнения из перечисленных видов спорта выполняются с целью поднятия максимального веса, а с целью выполнения наибольшего количества повторений или выполнения упражнений на время.

Внимание! Любая тренировка представляет собой последовательно выполняемых силовых упражнений, иногда добавляются аэробные элементы. Один и тот же принцип применяется как при занятиях дома, так и при занятиях в тренажёрном зале, но в зале можно больше внимания уделить силовым элементам, а дома – работе с собственным весом.

Базовые упражнения

На тренировках могут использоваться совершенно разные упражнения, которые позволяют развить силу и выносливость. Это и движения со штангой, гирями, гантелями и упражнения с собственным весом.

К основным упражнениям относят:

Бёрпи

По сути, это отжимания с выпрыгиваниями. Нужно отжаться от пола, затем встать в положение «сидя на корточках», после чего подпрыгнуть вверх, поднимая руки, а затем снова вернуться в положение для отжиманий.

Киппинг

Это серия подтягиваний на время с использованием раскачки.

Приседания с выпрыгиваниями

Сесть максимально низко, а в верхней точке прыгнуть вверх. Выполнить нужное количество раз.

Подъёмы ног

В висе на турнике поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов.

Отжимания с подпрыгиванием

Отжаться, затем в верхней точке подпрыгнуть вверх за счёт усилия рук и ног.

Подъём гири с раскачиванием

Стать прямо, ноги шире плеч. В руках держать гирю, опустить её ниже за счёт небольшого приседания. Раскачивать гирю, поднимать её вверх на вытянутых руках.

Взятие штанги на грудь

Поставить штангу на пол, ноги на уровне плеч, руками взять снаряд чуть шире. Поднимать штангу за счёт усилия ног, спины и рук вверх, поднимая до уровня груди так, чтобы локти оказались внизу, затем вернуть в исходное положение.

 Это лишь основные движения, в тренировочном процессе используется гораздо больше движений.

Пример кругового тренинга

Кроссфит-программа тренировок для мужчин может быть самой разнообразной. Всё зависит от возможностей спортсмена и условий, в которых он тренируется. При домашних занятиях используются одни упражнения, а при занятиях в зале – другие. Однако в обеих случаях речь идёт о круговой тренировке, то есть о последовательном выполнении упражнений одного за другим, без пауз.

В зале

В качестве тренировке в зале можно выбрать следующий вариант:

  • приседания с выпрыгиванием, 15 раз;
  • взятие штанги на грудь, 15 раз;
  • бёрпи, 15 раз;
  • киппинг, 15 раз;
  • подъём ног, 15 раз.

Движения идут одно за другим. Такая тренировка подходит для спортсмена среднего уровня, а количество кругов может быть разным, от трёх до семи и более.

Важно! Количество повторений также может отличаться. Например, на одной тренировке может увеличить рабочие веса и выполнять по 8 раз, а на другой уменьшить их и делать по 20. Это дополнительно разнообразит нагрузку и ускорит прогресс.

Упражнения могут быть и иными. Например, можно делать подтягивания, классические приседания, тяжёлоатлетический толчок, прыжки на скакалке, запрыгивания на скамью, бёрпи. Всё эта также объединяется в комплекс.

Дома

В домашних условиях упражнения также выполняются последовательно, в стиле круговых тренировок. Комплекс будет состоять из 5-10 упражнений, выполняемый одно за другим.

Круговая тренировка в домашних условиях может состоять только из упражнений с собственным весом или с включением в программу упражнений с доступными снарядами, например, с гирей. В первом случае можно сделать:

  • бёрпи, 20 раз;
  • запрыгивания на скамью, 25 раз;
  • отжимания с выпрыгиваниями, 20 раз;
  • киппинг, 15 раз;
  • приседания с выпрыгиваниями, 20 раз.

Процесс усложняется путём использования, например, гири. В таком случае упражнения дома приобретают некоторый силовой оттенок. Программа может быть следующей:

  • подъём гири с раскачивавнием, 20 раз;
  • приседания с гирей, 20 раз;
  • бёрпи, 20 раз;
  • подъём ног в висе, 15 раз;
  • толчок гири, 15 раз каждой рукой;
  • запрыгивания на скамью, 20 раз.

В каждом случае упражнения должны выполняться без пауз, максимально быстро. Как вариант используется выполнение движений на время и каждый раз ставится цель закончить упражнения как можно быстрее.

Варианты программы

Программа тренировок будет зависеть не только от доступности тех или иных упражнений, но и от уровня подготовки спортсмена. Перед началом выполнения упражнений нужно прикинуть собственные силы, так как тренировки по кроссфиту даются очень тяжело, особенно если атлет не занимался ранее силовыми видами спорта.

Начинать лучше с простой физкультуры, затем переходить к силовым упражнениям. Только после этого можно выполнять нетрудные круговые тренировки, плавно усложняя их до уровня кроссфита.

Для начинающих

Новичкам не рекомендуется тренироваться на время, как это часто делают опытные кроссфитеры. Занятие может строиться из последовательности несложных упражнений, которые выполняются одно за другим. Так, например, тренировка может быть следующей:

  • прыжки на скакалке, 50 раз;
  • бёрпи, 20 раз;
  • приседания со штангой, 15 раз;
  • отжимания, 20 раз;
  • подъём ног в висе, 20 раз;
  • подтягивания, 10 раз.

Все движения выполняются медленно, с соблюдением техники. В начале обязательна разминка. На первых этапах трёх кругов будет достаточно, затем их количество постепенно увеличивается.

Новички могут чередовать занятия кроссфитом с выполнением силовых упражнений. Например, на одной тренировке выполняются названые движения, на другой – более классические силовые. Лучше всего обратить внимание на базовые тяжёлоатлетические упражнения и движения из пауэрлифтинга.

Для опытных

Лишь укрепив мышцы и связки можно задуматься о переходе к кроссфиту в том виде, в котором он принят по всему миру. Упражнения тоже могут быть разными, но используются более физически тяжёлые варианты, например:

  • бёрпи, 20 раз;
  • взятие штанги на грудь, 15 раз;
  • подъёмы ног в висе, 20 раз;
  • подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
  • приседания с выпрыгиванием (с использованием отягощения) на 15 раз;
  • киппинг, 15 раз.

Все движения выполняются на время. Цель атлета – закончить круг как можно раньше.

Тренировочный план может быть разбит на разные тренировочные дни. Если атлет занимается три раза в неделю, то его программа может выглядеть следующим образом:

Тренировка 1

Кардио – 15 минут;

Взятие штанги на грудь и бёрпи, делается одно за другим, без пауз, от 10 до 1 повторения в подходе, на уменьшение;

Круговая тренировка из 5 упражнений, например, запрыгивания, отжимания, махи гирей, подъёмы ног, приседания. Всего 5 кругов. Каждое упражнение выполняется по 10 раз;

Планка, 3 раза по минуте или более.

Тренировка 2

Кардио – 15 минут;

Трастер (это взятие на грудь с приседанием и последующим подъёмом штанги над головой) в сочетании с подтягиваниями. Сначала на 25 раз, затем на 15 и 9;

Прыжки на скакалке, затем становая тяга на 20 раз и запрыгивания на 20 раз. Всего три круга;

Упражнения на пресс, 5 подходов.

Тренировка 3

Кардио – 15 минут;

Становая, взятие на грудь и жим лёжа, от 10 до 1 повторения на уменьшение;

Круговой комплекс из 5 упражнений, например, взятие на грудь, прыжки, трастеры, отжимания и бёрпи, по 20 раз, 5 кругов;

Скакалка, 400 прыжков.

Программу можно и нужно менять, когда организм начинаем привыкать к ней. Также для усиления нагрузки можно добавить рабочий вес.

Советы профессионалов

Профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что кроссфит полезен при различных целях. Он поможет похудеть, укрепить мышцы, развить выносливость. Но к тренировкам нужно подходить с умом. Резкие нагрузки могут повредить организму, а сердце нужно тренировать постепенно.

Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут действительно тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.

Шон Рамирез, кроссфитер

Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.

Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.

Ден Бейли, кроссфитер

Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное —  ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это не казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.

Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.

Зак Рул, кроссфитер

Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.

Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.

Полезное видео

Основные выводы

Многофункциональный тренинг помогает в развитии организма, но требует множества усилий. Нельзя резко начинать тренироваться кроссфитом, потребуется подготовка, развитие основных качеств, таких как сила и выносливость. Чётко составленный тренировочный план серьёзно поможет.

Лучше всего переходить к кроссфиту после достижения результата в иных силовых видах спорта или после занятия фитнесом, так как подготовленный организм сможет добиться больше. Новичкам можно заниматься сразу, но начинать стоит с нетрудных упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 330 голосов

    330 голосов 32%

    330 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 245 голосов

    245 голосов 24%

    245 голосов - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Кроссфит: программа тренировок для мужчин в домашних условиях, в тренажерном зале, видео

Кроссфит — не просто вид тренировок. Можно сказать, что это философская концепция. Ее ключевая мысль: сильное тело — сильный дух — сильная личность. Эта система для тех людей, которые намерены с помощью дисциплины и сознательных усилий трансформировать свое тело и свою жизнь. Кроссфит программа тренировок для мужчин — не способ веселого времяпрепровождения с друзьями последующей демонстрацией своих новых ласин на фотографиях в инстаграмме с хэштегом #спорт, это самовоспитание, способ узнать себя получше и сделать, наконец, себя тем, кем всю жизнь мечтал быть: человеком со стержнем, сильным и эффективным.

People training with barbels and gymnasium rings

Кроссфит: разновидности спорта

Интенсивность

Разберемся с каждым из аспектов. Интенсивность подразумевает под собой максимальные усилия в минимальный промежуток времени. То, что называется — выложиться по полной. Если комплекс упражнений выполняется за время, превышающее рекомендуемое, то такая тренировка сильно теряет в своей эффективности, если же работа не требует усилий — тоже плохо, значит следует увеличить количество повторов или прорабатывать комплекс, который дается вам хуже. Чрезмерные же усилия, до тошноты и потери сознания, говорят о неспособности адекватно оценить свой уровень подготовленности — это довольно опасно, но не стоит заранее пугаться, о том как заниматься кроссфитом на улице, дома, в тренажерном зале и не переборщить (не навредить себе) будет сказано ниже.

Дисциплина

Дисциплина. Как ни прискорбно, но придется забыть о том, чтобы, приходя в тренажерный зал, заниматься тем, чем хочется, как хочется и сколько хочется. Работать над своими слабыми сторонами, следить над техникой выполнения (именно это убережет вас от травм), фиксировать свои результаты и улучшать их — то чем придется заняться, каждому, кто отважился идти к совершенству путем кроссфита.

Индивидуальный подход

Индивидуальный подход. Не секрет, что у каждого человека есть ряд физических и психологических особенностей. Чем лучше вы знаете свой организм, тем эффективнее вы сможете выстраивать программу своих тренировок (в случае занятий с тренером, то и ему, если он добросовестный человек и желает вашего скорейшего прогресса и минимальной вероятности травм, придется понять ваш организм). Следует учитывать свой исходный уровень тренированности, хронические заболевания, динамику результатов прошлых тренировок, контролировать самочувствие при выполнении упражнений (или по автору -functional movements, т.е функциональных движений). То, о чем уже говорилось — работа со своими слабыми сторонами. В тренировочной системе кроссфит предполагается порядка двухсот, так называемых, functional movements (продуманных и  тщательно подобранных движений, взятых из таких видов спорта, как гимнастика, легкая и тяжелая атлетика, гребля и других) и соответственно ряда комплексов, включающих в себя эти движения и направленных на развитие определенных качеств (скорость, сила, выносливость, гибкость). Поэтому, какие бы пробелы в своем физическом воспитании вы не имели, для вас обязательно найдется подходящий комплекс, который вы не полюбите с первого взгляда, зато с его помощью сможете стать почти непобедимым «универсальным солдатом».

Кроссфит как философская концепция

Показательно, что основатель методики Грег Глассман серьезно занимался многими видами спорта (изначально, его целью было всего лишь восстановить свою физическую форму после перенесенного полиомиелита). Занятия спортом вскоре стали частью его профессии (тренер в фитнес клубе). Инноваторский подход и искренняя увлеченность Глассмана привели к тому, что его методика тренировок заинтересовала начальника полицейского участка, после чего кроссфит занял свое место в программе физической подготовки сотрудников полиции (правда тогда еще не существовало этого названия и отдельного вида спорта как такового).

Что же будет вознаграждением за весь этот спартанский режим?

Специально для прагматичных и рациональных людей, которым недостаточно доводов подобным: «Воспитание в себе духа воина», приведем ниже подробный перечень тех преимуществ, которые появятся в вашей жизни благодаря кроссфиту.

Инвестиции в будущее. Здоровье — это не самое главное в жизни, но когда оно исчезает, все остальное теряет свою значимость. Пока мы молоды и не ощущаем бремени болезни, мы редко задумываемся о состоянии своего здоровья, о том, что будет с нами через десять или двадцать лет, а ведь это во многом зависит от того, какого образа жизни мы придерживаемся в молодости. Поэтому регулярные физические нагрузки дают достаточно бонусов для того, чтобы не беспокоится как можно дольше о том, хватит ли нам времени продуктивной жизни, чтобы осуществить все наши мечты. Если конкретнее, то из стратегического запаса для борьбы со старостью мы получаем:

Крепкое сердце. Нагрузка требует дополнительного объема кислорода и питательных веществ для всех тканей организма, а значит и усиленного кровообращения, которое обеспечивается интенсивной работой сердца. Миокард увеличивает свою массу, сила сердечных сокращений становится больше, сердце начинает работать эффективнее, пульс становится ниже. Хороший мотор — залог долгой и продуктивной жизни.

Увеличение жизненного объема легких происходит все по той же причине — возрастающая потребность тканей в кислороде. Благодаря тому, что в нашем организме в ходе эволюции сложились мощные механизмы адаптации, наше тело способно трансформироваться в соответствии с уровнем нашей физической активности и условиями окружающей среды. Расширение бронхиол, дополнительное число альвеол и густая сосудистая сеть, оплетающая легкие еще никому не помешала.

Укрепление опорно-двигательного аппарата. Не стоит тратить много букв для объяснения такой очевидной истины. Тренировки действительно делают наши кости крепче (особенно по ходу силовых линий), суставы подвижнее, а связки толще и эластичнее, о мышцах, думаю, говорить излишне.

О здоровой старости мы позаботились, но хочется и мгновенного результата, достойного вознаграждения за проявленное мужество и самодисциплину. Есть и такие подарочки, причем по «многим фронтам»

Известный факт, что интенсивные занятия физической культурой значительно и быстро изменяют наш гормональный фон. Особенно интенсивно во время тренировок выделяются такие гормоны как тестостерон, эстрогены (как ни парадоксально), адреналин, соматотропин, тироксин и пептиды нейротрансмиттеры эндорфины. Тестостерон и соматотропин делает сухим и подтянутым ваше тело, увеличивает притягательность для противоположного пола, повышает выносливость, концентрацию внимания и делает вас более устойчивым к стрессам. Усиленная выработка эстрагенов у женщин во время физической активности способствует нормализации менструального цикла, благотворно влияет на состояние кожи, препятствует излишнему накоплению жиру, а по мнению некоторых исследователей, и значительно усиливает удовлетворение от акта любви. Тироксин эффективно справляется с задачей поддержания обменных процессов на должном уровне, как следствие и негилируются проблемы с избыточной массой тела.

Отдельно стоит подчеркнуть роль нейротрансмиттера эндорфина. Это именно то вещество, которое делает нас счастливее. И речь идет не о рядовом счастье умеренной интенсивности, а прямо таки об эйфории. Не принимайте наркотические вещества, чтобы испытать наслаждение, лучше синтезируйте подобные вещества внутри собственного организма во время занятий спортом!

Учеными доказана крепкая связь между нашим мозгом и мышцами. Они постоянно обмениваются двунаправленными сигналами. Мышцы не способны работать независимо от нервной системы, поэтому справедливо утверждение: тренируем мышцы — тренируем и мозг. Обратные (афферентные) сигналы идут в мозг не только к участкам, отвечающим за двигательную активность, но и иррадируют, активизируя его весь. Еще Лесгафт удостоверился в том, что занятия физкультурой и спортом куда более способствуют возобновлению функциональной активности мозга после тяжелой интеллектуальной работы, чем просто пассивный отдых, который не способен также эффективно снимать напряжение и восстанавливать ресурсы нервной системы.

Как сделать тренировки безопасными?

Итак, если помимо прекрасной физической формы вы заинтересованы и в поддержании своей умственной активности на должном уровне, привлекательности для противоположного пола, хорошем настроении, крепких нервах и высокой работоспособности на много лет вперед, то давайте продолжим наше знакомство с кроссфитом.

Начнем с вопроса о том, как сделать тренировки безопасными. Не стоит пренебрегать этой частью, потому что обидно если все перечисленные выше достоинства будут упущены из-за халатного отношения к технике безопасности на тренировках.

Опытные спортсмены утверждают, что подавляющее большинство всех травм вытекают из неправильной техники исполнения упражнений, а не от непосильной нагрузки. Действительно, при занятиях кроссфитом оказывается очень важным то, под каким углом развернуты ваши колени при приседаниях с весом или в каком положении находятся ваши руки во время отжиманий от пола. Точные указания к выполнению элементов направлены на то, чтобы придать вашему телу позицию наиболее эффективную для осуществления отдельного движения, и на то, чтобы максимально распределить нагрузку, снизить ее на связки и суставы.

Отсутствие такой простой вещи, как достаточная концентрация внимания на том, чем занимаешься, особенно если занимаешься ты тем, что поднимаешь над головой штангу с суммарным весом в двести килограмм, как ни удивительно, приводит к самым неожиданным последствиям.

Человеку всегда было свойственно желание показать себя в лучшем свете, покрасоваться перед девчонками или друзьями. Порой это обходится дорогой ценой. Важно трезво осознавать свои возможности на данный момент, быть последовательным и неторопливым в увеличении нагрузки, особенно если появляются первые сигналы-предостережения от неусыпных постовых  — чувствительных нервных окончаний.

Не отказывайтесь и от старой доброй разминки, прежде чем преступать к основной части тренировки. Вещь банальная и всем известная, но никогда не теряет своей актуальности.

Обобщим основные положения правил безопасной тренировки:

  • Следить за техникой выполнения упражнений
  • Понимать свои возможности
  • Наращивать нагрузку постепенно
  • Быть внимательным
  • Разминать суставы и разогревать мышцы перед серьезными нагрузкам
Рекомендуем  Делаем планку дома: 3 совета для прокачивания спины

Как правильно начать и мощно продолжить? Кроссфит для начинающих.

Важная вещь, о которой не упоминалось ранее — отдых и питание. Для начинающих спортсменов неплохим вариантом будет даже две тренировки в неделю. При хорошей адаптации организма и быстром восстановлении можно начинать заниматься трижды в неделю, и только по прошествию достаточного времени (в районе полугода) и при серьезных намерениях достичь еще лучших результатов, подумайте о четырех тренировках в неделю. Хотя трех — вполне достаточно для поддержания себя в хорошем состоянии (при условии, что вы достаточно старательны и делаете все так, как нужно).

Выбранная вами диета будет зависеть от того, какие цели вы преследуете: похудеть и быть стройным и поджарым, либо же наоборот набрать массу и выглядеть мужественнее и внушительнее. Основной принцип питания: пища должна компенсировать энергозатраты, а не способствовать накоплению жира. Наиболее известные диеты — это палео диета и зональная диета. Первая была предложена самим основателем кроссфит движения и заключается в том, чтобы повторять рацион наших предков (питаться нежирным мясом, овощами, фруктами, орехами и максимально исключать другие углеводы). Зональная диета более приближена к понятию рационального полноценного питания сегодня. В соответствии с ней весь ваш дневной рацион должен включать 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Важное условие — дробный прием пищи (4-5 раза в день) и полный отказ от сахара (как, впрочем, и в палео диете).

Из двухсот functional movements, которые содержит в себе тренировочная система кроссфит есть ряд базовых, которые выполняются на всех этапах продвижения по лестнице физической тренированности. Среди них есть как те, где используется исключительно вес собственного тела, так и упражнения с  дополнительными весами в виде штанги, гирь и т.д.

Базовые упражнения с использованием исключительно собственной массы тела:

Берпи. Это очень характерный для кроссфита элемент тренировок. (Достаточно сложно в письменной форме передать содержание того или иного элемента, поэтому описания будут носить ориентировочный характер, куда более эффективно для изучения упражнений воспользоваться обучающими видео, либо внимательно следить за действиями тренера, при наличии такового, и слушать его пояснения). Итак, берпи схематично можно представить так: поднятие рук в позиции стоя — присед — из приседа перемещение в позицию жима лежа — жим — возвращение в позицию присед — позиция стоя с поднятыми руками и так далее.

Всем известные еще с уроков физкультуры подтягивания, приседания, отжимания. Каждый, в общих чертах, имеет представление о выполнении этих упражнений, хотя и в них есть свои «хитрости» в технике исполнения.

Мощные и простые упражнения для проработки мышц спины и брюшного пресса — планка (удержание выпрямленного туловища в положении лежа параллельно полу при опоре на предплечья и носки ног) и сит-апы (подъемы корпуса из положения лежа, либо же в более сложном, но и эффективном варианте — одновременный подъем корпуса и ног).

Из цикла кардио: прыжки на скакалке, запрыгивание на тумбу, бег, гребля, велосипед или air bike.

Базовые упражнения с подъемом тяжестей (большинство элементов взяты из тяжелой атлетики):

Становая тяга (представляет собой приседания со штангой, удерживаемой на вытянутых руках на уровне бедер). Хорошо подходит для тех, кто только начинает работать со штангой.

Жимовой швунг.

Следующее понятие, с которым встретится новичок — круговые тренировки. Это циклы из нескольких разных упражнений с определенным количеством повторений и, как правило, фиксированным временем, за которое весь цикл должен быть выполнен. Существует достаточное количество готовых комплексов, которыми можно пользоваться новичкам до того момента, когда они войдут в колею, почувствуют свое тело и свои способности и в соответствии с этим смогут сами конструировать свои тренировки. Обычно, каждый из комплексов преследует свою конкретную цель по улучшению вашей физической подготовленности. За тренировку каждый цикл повторяется несколько раз, между повторами предусмотрены небольшие промежутки для отдыха.

Для примера приведем программу на первые несколько недель тренировок для начинающего «кроссфитера».

Первая неделя

День 1

Рекомендуем  Почему дроп-сеты считаются эффективными, но неприятным?

Всего 5 кругов.

Скакалка 30 раз;

Берпи 5 раз;

Приседания 10 раз;

Сит-апы — 10 раз.

Если у вас останутся силы, то по завершении тренировки постойте в планке — 2 раза по 45 секунд, с паузой 20 секунд между подходами.

День 2

Восстановление сил.

День 3

Первые тяжело-атлетические движения. Всего 4 по раунда. (или 8 минут).

Становая тяга 5 раз (1 раз прибавляем вес — на 3-м раунде);

Прыжки на коробку 10 раз

После этого нас ждет следующее. Работаем 8 минут:

Поднос ног к груди на турнике 8 раз;

Выпады (на каждую ногу по 10 раз.)

День 4

Восстановление сил.

День 5

Тренировка выносливости — комплекс «Синди».

Потеем 18 минут:

5 подтягиваний (можно с резинкой);

9 отжиманий;

15 приседаний.

В конце тренировки — 2 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6

Восстановление сил.

День 7

Восстановление сил.

Вторая неделя.

Нагрузка остается примерно на том же уровне, что и на первой неделе, добавляется базовая техника со свободными весами.

День 1

Учимся правильно выполнять базовые движения. Делаем 8 минут:

7 фронтальных приседания со штангой;

7 подтягиваний.

Плюс 9 минут:

10 становых (40%-50% от веса);

30 скакалок

День 2

Восстановление сил.

День 3

Кардио-тренировка у нас по графику. Трудимся 21 минуту:

9 берпи;

9 приседаний;

9 отжиманий;

9 V сит-апов;

36 скакалок.

В конце — 3 раза планку по 50 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 4

Восстановление сил.

День 5

Сегодня у нас день ног, товарищи!

Работаем 10 минут:

7 приседаний со штангой в начале каждой минуты (50-60% от веса).

Делаем 4 круга:

Махи гирей — 10 раз;

Запрыгивания на коробку 8 раз;

Броски мяча в цель 6 раз.

По завершении — 3 раза планку по 45 секунд, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6

Восстановление сил.

День 7

Восстановление сил.

Третья неделя.

Только сейчас начинаем постепенно увеличивать нагрузку. Продолжаем изучения техники выполнения базовых упражнений.

День 1

Делаем каждое движение ниже по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й минуты швунги-отдых, в начале второй минуты прыжки-отдых, в начале 3-й минуты подносы ног-отдых, в начале 4-й швунги и т.д. Всего 3 круга.

7 жимовых швунгов;

7 прыжков на тумбу;

7 подносов ног к перекладине (или к груди).

В завершении нас ждет:

100 скакалок;

50 сит-апов.

День 2

Восстановление сил.

День 3

Возвращаемся к базовым. Работаем 10 минут.

Cтановая тяга 10 раз;

Выпады по 10 раз на каждую ногу.

3 раунда 21-15-9:

Подтягивания;

Приседания;

V сит-апы.

После комплекса — делаем планку 3 раза по 1 минуте с 30 секундным отдыхом.

День 4

Восстановление сил.

День 5

В завершении недели нам предстоит комплекс Хелен (5 раундов на время):

400м бег;

21 махов гири;

12 подтяниваний.

По окончании комплекса — 3 раза планку по 1 минуте, с перерывами на отдых по 20 секунд

День 6

Восстановление сил.

День 7

Восстановление сил.

Теперь, надеюсь, вы имеете представление о том, как должны проходить тренировки атлетов кроссфитеров. В дальнейшем продолжается все такое же плавное нарастание числа повторов, массы блинов, гирь, увеличение дистанции бега, введение новых движений, выходящих за пределы базовой программы. Как вы заметили, тренировки получаются очень разнообразными, что делает возможным комплексный подход и работа сразу над многими группами мышц.

Чем отличаются силовые и функциональные тренировки?

Функциональные тренировки — это утрированные движения нашей повседневной жизни (приседания, выпады, скручивания и т.д.). Их достоинство заключается в том, что результатом таких тренировок мы можем пользоваться вне спортивного зала, а в домашних условиях: упругий шаг, снижение травматизма в повседневной жизни, хорошая осанка, межмышечная координация. Эти же навыки будут полезными в любом из видов спорта, которыми вы занимаетесь параллельно. Силовые упражнения приходят на помощь, когда нужно усилить отдельные мышцы. Таким образом силовые и функциональные упражнения идут рука об руку и прекрасно дополняют друг друга.

Обсудим некоторые детали.

Занятия кроссфитом, какую бы пользу они не приносили — настоящее испытание для нашего организма, поэтому следует помогать своему телу справиться с тяжелой нагрузкой любыми из возможных способов. Один из них — комфортная экипировка, заточенная именно для кроссфит тренировок. Обязательные элементы одежды для кроссфит-атлетов следующие:

Рашгард. Это плотно прилегающая к телу тонкая кофта из синтетического водонепроницаемого материала. Она служит для того, чтобы постоянно поддерживать мышцы в разогретом состоянии.

Компрессионные штаны — основная функция такая же, как и у рашгарда. В таком комплекте станут возможными даже зимние тренировка, если слегка утеплится сверху тонким свободным джемпером и шортами.

Кроссовки. Для кроссфита, в силу того, что этот вид спорта является синтезом многих спортивных направлений идеально подходит, так называемая, усредненная модель кроссовок. Она отличается в меру жесткой подошвой, умеренной амортизацией, хорошей фиксацией стопы. Это особенно важная часть экипировки, так как именно качественная обувь будет хорошим подспорьем в предотвращении многих травм.

Занятия кроссфитом только для настоящих мужиков и категорически не подходит женщинам и детям?

Нет, это не так. В последнее время этот вид спорта набирает популярность и среди женщин. Безусловно, женские тренировки имеют свои особенности, обусловленные тем, что девушки, как правило, не хотят иметь излишнюю мышечную массу, а желают быть более подтянутыми, гибкими и грациозными: увеличение нагрузки за счет количества повторов, упор на развитие выносливости, осторожность во время менструаций. При излишнем усердии на тренировках женщина может столкнуться с проблемой прекращения менструального цикла, причиной этого чаще всего является критическое уменьшение подкожно-жировой прослойки, которая в небольшом количестве необходима для нормального функционирования женского организма. Техника, в целом, мало отличается от таковой в мужских тренировках.

Детские занятия кроссфитом строятся по тому же принципу: до одиннадцати лет малыши работают исключительно над упражнениями с собственным весом тела, и только потом можно постепенно вводить дополнительное отягощение.

Многие опытные спортсмены отмечают то огромное чувство единения и естественным путем возникающую крепкую дружбу между людьми, тренирующимися вместе. У них появляется общий враг — собственные физические недостатки, лень. С помощью кроссфита атлеты борются со своим врагом и побеждают его, поддерживая на пути друг друга.

Видео уроки

mensnewspaper.ru

Все о железном спорте

Мужчины уделяют много времени тому, чтобы выглядеть подтянутыми, накачанными и мускулистыми. Вышел в футболке на улицу и всем видны внушительные бицепсы и грудные мышцы. Но эта красота не имеет практического применения в жизни. Гораздо важнее быть функционально подготовленным: сильным, выносливым, быстрым. Эти качества нужны всегда.  

Быть функционально готовым к любым трудностям помогают кроссфит-тренировки. Они созданы были в первую очередь для подготовки военнослужащих, полицейского спецназа и пожарных.

А красивая мускулатура? Развитые мышцы — это побочный эффект занятий кроссфитом. Все атлеты в этом виде спорта очень внушительно и эстетично выглядят.

Почему именно кроссфит?

Кроссфит – система функциональных и силовых тренировок. Тренировки содержат упражнения с весом тела или со свободными весами. Включает в себя упражнения из:

  • Тяжелой и легкой атлетики
  • Гиревого спорта
  • Гимнастики
  • Калистетики

Тренировки собраны в комплексы.

Упражнения в комплексах делятся на 3 типа:

  1. Кардио — бег, плавание, велосипед
  2. Гимнастика — упражнения на брусьях, кольцах, перекладине, лазание по канату стойки и ходьба на руках.
  3. Силовые — упражнения с гирями, штангой, гантелями, сэндбэгом, медболом, слэмболом.

Принципы и правила кроссфита

Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

Структура тренировки

Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

  1. Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
  2. Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
  3. Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

  1. Заминка и растяжка (15 минут).

Кроссфит-комплексы для новичков

Новичкам не рекомендуется сразу приступать к комплексам, которые включают сложные упражнения со штангой, гирями или на кольцах.

Есть комплексы, которые состоят только из упражнений с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, подъемы туловища на пресс, берпи, запрыгивания на возвышение, бег. В основном они носят женские имена. Вот некоторые из них: Синди, Энджи, Мэри, Барбара, Челси, Диана.

Выполнять их не следует в полную силу. Первые разы следует привыкать к смене нагрузки на разные группы мышц, учиться правильному дыханию, умению поддерживать равномерный темп, терпеть боль от закисления в мышцах.

Время выполнения комплекса сокращать. Например, комплекс Синди выполнять не 20 минут, а 10. По мере тренированности добавлять время.

Примеры программ для новичков

5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

WOD 1. Синди:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

 5 кругов в медленном темпе.

WOD 2 Кенди:

  • 20 подтягиваний
  • 40 отжиманий
  • 60 приседаний

5 кругов.

WOD 3

  • 10 отжиманий
  • 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
  • 10 выпадов

5 кругов.

Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

  • Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
  • 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
  • Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
  • 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

  • Бег трусцой 1600 м
  • 100 подтягиваний
  • 200 отжиманий
  • 300 приседаний
  • Бег трусцой 1600 м

На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

  • Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
  • 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
  • Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

Программа для новичков при минимальном оборудовании

В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

Понедельник

  • Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
  • Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
  • Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Среда

  • Бег 500 м
  • Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
  • Жим стоя с легким весом – 10 раз
  • Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Пятница

  • Прыжки на скакалке – 30 раз
  • Приседания с легкой штангой – 10 раз
  • Подъемы ног к перекладине – 10 раз
  • Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

Максимальное количество циклов за 15 минут.

Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

steelchar.ru

Кроссфит: программа тренировок для мужчин

С годами появляется всё больше и больше тренировочных методик. С их помощью можно привести своё тело в нужную вам форму. У каждой тренировочной методики разные цели, в отличие от кроссфита. С помощью этой разновидности тренинга, можно как накачаться, так и похудеть. При этом вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и дома. Сегодня мы с вами и будем говорить о преображении вашего тела с помощью кроссфита.

Оглавление:

  • Кроссфит: базовые упражнения
  • Кроссфит для похудения
  • Программа тренировок
  • Дополнительные рекомендации

Кроссфит: базовые упражнения

Как известно, кроссфит — одна из разновидностей высокоинтенсивного тренинга. Суть его заключается в том, что вы выполняете разные упражнения по очереди. При этом отдых между подходами длиться не более минуты.

Так, к базовым упражнениям кроссфита относятся:

  1. Выпрыгивания из упора .
  2. Скручивания.
  3. Приседания.
  4. Подтягивания.
  5. Отжимания.

По большому счету, этих упражнений достаточно для того, чтобы хорошо проработать ваше тело в домашних условиях. Выполняя эти упражнения трижды в неделю, вы сделаете ваше тело более рельефным. Один из вариантов программы тренировки для мужчин в домашних условиях:

День первый — проработка нижней части тела:

  1. Выпрыгивания из упора лёжа — 15 раз.
  2. Приседания — 20 раз.
  3. Скручивания на пресс 20 раз.

Выполнять эти упражнения необходимо друг за другом, без отдыха. Когда сделаете один круг, необходимо будет отдохнуть в течение минуты. Начинающим спортсменам будет достаточно 4—5 кругов. Выполнять движения необходимо в быстром темпе. Кроссфит — интенсивный и скоростной тренинг.

День второй — проработка верхней части тела.

  1. Подтягивания средним хватом — 8 раз.
  2. Отжимания средним хватом — 15 раз.
  3. Подтягивания узким хватом — 6 раз.
  4. Отжимания узким хватом — 12 раз.

Начинающим спортсменам будет достаточно трёх кругов. Отдых между кругами — 1 минута. Если не можете выполнить количество повторений, указанное в программе, — выполняйте максимально возможное число раз.

Для того, чтобы вы становились сильнее, вашему организму нужен отдых. Поэтому после дня тренировок необходимо дать организму отдохнуть. Вы должны заниматься через день. Например:

  1. Понедельник — нижняя часть тела.
  2. Вторник — отдых.
  3. Среда — верхняя часть тела.
  4. Четверг — отдых.

Именно такая периодичность тренировок является максимально продуктивной.

Если у вас есть возможность заниматься с дополнительным весом, то это просто замечательно! Работа с гантелями или гирями сделает ваше тело более сильным и рельефным. В ваши тренировки можно включить следующие упражнения:

Можно придумать ещё массу упражнений. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Помните, что для хорошей проработки мышц, необходимо их удивлять.

Прежде всего, кроссфит направлен на развитие выносливости. А она заключается в длительности нагрузки. То есть, это либо большое количество повторений в одном подходе, либо нахождение под нагрузкой длительное время, например, бег. Поэтому для того, чтобы видеть прогресс, постепенно увеличивайте количество повторений, и вес гантель.

Многие наслышаны, но не все знают, как накачаться в домашних условиях.

Кроссфит для похудения

Интенсивные тренировки — именно то, что нужно для похудения. Если у человека нет проблем с лишним весом, то занятия кроссфитом сделают его выносливым. Однако, если проблемы с лишним весом есть, то кроссфит сначала избавит человека от него, а затем сделает более выносливым.

Тренировки для похудения направлены на нахождение вашего организма под нагрузкой в течение длительного времени. Поэтому для вас идеально подойдёт следующий комплекс тренировок:

Это один круг. Начинающим для похудения достаточно выполнять 5 таких кругов за тренировку. Каждый раз необходимо сокращать время перерыва между подходами. Вы должныо работать. Вы должны пролить реки пота, прежде чем похудеете.

Главное, при тренировках для похудения — следить за питанием. Если вы поели, то тренироваться можно будет только через 2 часа. После тренировки, в течение двух часов нельзя есть. Именно в эти 2 часа, организм восполняет энергию из своих внутренних резервов. Вы худеете по этой причине. В течение этих двух часов можно только пить воду.

Когда ваш стаж тренировок будет составлять 2—3 месяца, начните включать в ваш тренировочный комплекс удары по боксёрской груше, и упражнения с дополнительным весом. Ведь на их выполнение организм также тратит довольно много калорий. Выполнять их можно только подготовленным людям, поэтому на первых порах придётся позаниматься только с собственным весом вашего тела.

Программа тренировок

Как правило, тренировки по кроссфиту в тренажерном зале проходят для развития взрывной силы. Она нужна людям, занимающимся следующими видами спорта:

  1. Боевые искусства.
  2. Хоккей и футбол.
  3. Биатлон и конькобежный спорт.

А также многим спортсменам просто нравится иметь тело, обладающее взрывной силой. Как известно, взрывная сила — сила, умноженная на скорость. То есть, если вы обладаете взрывной силой, то ваше тело будет такое же мощное и красивое, как у бодибилдеров. При этом вы будете обладать скоростью и подвижностью.

Известны случаи, когда бодибилдеры из-за чрезмерных объёмов своих мышц не могли сделать вполне естественные движения, например, расчесать волосы, или надеть футболку. Согласитесь, это не очень хорошо. Но если вы будете заниматься кроссфитом, то эта проблема не будет мешать вам жить.

Мы предлагаем вам ознакомиться с двумя программами тренировок по кроссфиту в тренажерном зале — для начинающих и продвинутых спортсменов. Их особенность заключается в том, что за один день вы будете прорабатывать все мышцы вашего тела.

Программа тренировок по кроссфиту для новичков:

Новичку достаточно выполнять такой круг трижды за тренировку. Упражнения не нужно делать до отказа. Как только вы почувствовали, что мышцы начали гореть, переходите к следующему упражнению.

А теперь вашему вниманию мы предложим тренировочный комплекс по кроссфиту для продвинутых спортсменов:

  1. Рывок лёгкой штанги.
  2. Жим штанги стоя.
  3. Подтягивания с хлопком.
  4. Отжимания с хлопком.
  5. Жим ногами.
  6. Выпрыгивания.
  7. Подбрасывания тяжёлого мяча.
  8. Сгибания рук с гантелями.
  9. Скручивания на пресс.
  10. Пробежка в максимально быстром темпе.

Эта программа подойдёт не всем. Скорее всего, многие новички сейчас захотят её попробовать. Однако делать этого не стоит. Приступать к тренировкам по такой программе можно только после года активных тренировок. Каждое упражнение из этого списка выполняется в максимально быстром темпе в течение 30 секунд. Главное — не нарушать технику выполнения. Между упражнениями спортсмен имеет право отдохнуть 10 секунд.

Такая тренировка, помимо мышц, активно тренирует вашу дыхательную систему. Поэтому повторить выполнение этого круга можно только после полного восстановления дыхания. А это не менее пяти минут. Если вы сможете выполнить два круга — вы большой молодец. Критерий успеха здесь — веса снарядов. Не стоит уменьшать время перерыва. Если хотите прогресса, — плавно увеличивайте рабочие веса в упражнениях.

Для хорошей проработки силовых и скоростных качеств вашего тела, необходимо тренироваться по таким программам дважды в неделю. Это касается как профессиональных спортсменов, так и новичков.

Дополнительные рекомендации

Кроссфит — это высокоскоростной тренинг, а, значит, травмоопасный. Перед тренировкой необходимо тщательно разминаться. Вам кажется, что разминаясь, вы теряете время. Действительно, хорошая разминка требует не менее пятнадцати минут. Но если вы их сэкономите, то рискуете получить травму, и выйти из строя на несколько минут. Поэтому будьте умнее — потратьте несколько минут сейчас, чтобы не потерять несколько недель потом!

Составляйте комплекс упражнений конкретно под себя. Возможно, некоторые упражнения из наших тренировочных планов вам не подойдут. Пробуйте разные тренировочные комплексы. Ведь многие спортсмены подобрали для себя оптимальную программу методом проб и ошибок.

Кроссфит — отличный вариант для тренинга дома. Если ваша цель — увеличить выносливость и стать более рельефным, то нет необходимости приобретать гири или гантели. Можно просто проявить фантазию, и придумать какие-нибудь интересные упражнения, или спросить у более опытных товарищей.

Теперь вы знаете, что представляет собой кроссфит, и как можно преобразить своё тело, занимаясь по такому тренировочному принципу. В любом случае кроссфит несёт человеческому организму только пользу. Поэтому если вы ищете способ поддерживать форму, то кроссфит — это именно то, что вам нужно. Более того, такой тренировочный принцип не займёт у вас много времени, что крайне важно при жизни в большом городе.

Программа тренировок кроссфит

nasporte.guru

Кроссфит упражнения, программа и тренировка для мужчин и женщин -

Кроссфит (CrossFit) – это функциональный тренинг, дающий новый результативный подход к занятию спортом. Он является дной из разновидности оздоровительной физкультуры, помогающей приобрести или восстановить хорошую физическую форму, а именно:

  • сбросить лишние килограммы;
  • развить опорно-двигательную систему;
  • увеличить выносливость и силу;
  • улучшить координацию, гибкость и скоростные показатели;
  • укрепить мышечный каркас;
  • приобрести стройную фигуру с рельефной мускулатурой.

Самым главным предназначением кроссфит является повышение функциональных возможностей нашего организма, позволяющих наилучшим образом выполнить определенные действия необходимые в той или иной сфере нашей жизненной деятельности (спорт, работа и т. д.).

Для полноценного ознакомления с этим уникальным видом оздоровительно-развивающего тренинга, рассмотрим его главные достоинства и разберем способ самостоятельного формирования тренировочных программ на базе кроссфит: с собственным весом и отягощениями, с применением гимнастических снарядов, а также интенсивных кардионагрузок.

Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга

Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:

  1. Функциональная тренировка длится небольшое количество времени.
  2. Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части.
  3. Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений.
  4. Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки.
  5. Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма, сжигает наибольшее количество калорий и доводит вас до максимально допустимого утомления.
  6. CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб.
  7. В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.

Техника выполнения малоизвестных для новичков кроссфит упражнений

Перед началом изучения способа, позволяющего самостоятельно составить комплекс многофункциональной тренировки на CrossFit базе, рассмотрим несколько очень полезных и важных упражнений в этой дисциплине, при выполнении которых, могут возникнуть вопросы в плане их технического исполнения.

Кроссфит упражнение «Бурпи»

1) ложимся на пол в позицию нижней точки при отжиманиях (максимум, прижавшись к нему тазом и грудной клеткой);

2) отжимаемся и подтягиваем колени к груди;

3) принимаем положение приседа;

4) выпрыгиваем вверх и хлопаем руками над головой;

5) затем снова принимаем положение «лежа» и т. д.

Кроссфит упражнение «Sit ups (сит-апы)»

1) ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и прижимаем стопы к полу;

2) производим подъем корпуса (конечная точка подъема – вертикальное положение туловища) и касаемся руками наружной или внутренней части ступней;

3) возвращаемся в позицию лежа, руками касаясь за головой пола;

4) далее производим следующий подъем торса.

«Подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди»

1) находясь в горизонтальном упоре для отжиманий, отталкиваемся ногами от пола, сгибаем их в коленях и подтягиваем к грудной клетке;

Вам может быть интересно  Питание для набора мышечной массы

2) затем выпрямляя ноги, отбрасываем назад;

3) снова возвращаемся в исходную позицию – горизонтальный упор.

Упражнения, используемые в кроссфит программах для мужчин и женщин

Для самостоятельного составления комплексов, вам пригодится предоставленная ниже информация, владея которой, вы сможете легко составлять себе тренировочные планы на месяц и более. В типовые программы функционального CrossFit тренинга могут входить:

1. Работа с собственным весом и/или с применением гимнастических снарядов (гимнастика):

  • отжимания на параллельных брусьях, на гимнастических кольцах, простые, для продвинутых атлетов – от пола с хлопками, для девушек – от пола с колен, от лавки или стены;
  • подтягивания на турнике, на кольцах, выходы силой;
  • подъемы по канату на одних руках, с помощью ног;
  • различные приседания из средней или широкой стойки, на одной ноге (вторая нога выпрямлена);
  • прыжки запрыгивания на высокие предметы (лавочки, тумбы), прыжки со скакалкой (с одним или двумя прокрутками), поочередные выпады ногами;
  • составное упражнение «Бурпи»;
  • подъемы/перевороты на перекладине;
  • пресс: Sit ups, приведение коленей к локтям, подносы ног к перекладине турника, подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди и т. д.

2. Упражнения, состоящие из различных циклических движений:

  • кардио спринт на дистанцию от 100 метров;
  • многократное запрыгивание и т. д.

3. Функциональный тренинг с отягощениями:

  • тяга становая (подъем из исходной позиции: сидя), на блочном тренажере к груди или за голову;
  • толчок тяжелого мяча, штанги от груди (вверх/вперед);
  • приседания со штангой, с набивным мячом, «качели» с гирей.

Пример комбинирования разных видов упражнений в недельном тренировочном комплексе:

Программа кроссфит для мужчин:

День №1 – Гимнастика:

  1. работа с собственным весом и на турнике;
  2. подтягивания на перекладине;
  3. отжимания от пола (полная амплитуда);

День №2 – Тяжелоатлетический тренинг с отягощениями:

День №3 – Кардиотренировка:

  1. гребля на тренажере (можно заменить тягой, к груди эластичной резины надетой на вертикальную стойку);
  2. многократное запрыгивание на тумбу.

Кроссфит программа тренировок для девушек, женщин (цель: для похудения):

День №1 – Гимнастика (работа с собственным весом):

  1. отжимания от лавки или с колен от пола;
  2. поочередные подносы колен, с позиции для отжиманий к груди;
  3. поочередные выпады ногами (руки держать за головой);
  4. приведение коленей к локтям, лежа на спине.

День №2 – Работа с собственным весом и грифом штанги или легкими гантелями:

  1. приседания с легкими гантелями, поднятыми над головой;
  2. гиперэкстензия (обратные разгибания туловища), лежа на полу с руками за головой;
  3. толчок грифа/гантелей от груди вверх;

День №3 – Кардио:

  1. скоростные подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;
  2. выпрыгивания с хлопками над головой.

Способ самостоятельного составления кроссфит программ

Давайте попробуем составить вашу первую эффективную тренировочную программу, отталкиваясь от перечисленных, выше, упражнений, распределение которых в комплексе производится по следующему принципу:

Во-первых, учитывается специфика каждого упражнения и то, на какие мышечные группы они оказывают воздействие. Их разделяют на следующие подгруппы:

  • толкающие – отжимания (от пола/на брусьях); жимы (лежа/стоя).
  • тянущие – подтягивания (любым стилем) и различные тяги (со штангой/на блоке).
  • упражнения для ног – приседания (простые/со штангой/с другими видами отягощений); выпады, запрыгивания, прыжки.
  • пресс – Sit ups, подъемы ног (в висе/лежа), подносы колен к груди.
  • кардио – спринт, велосипед, скакалка.
Рекомендация: распределяйте упражнения в комплексе так, чтобы одинаковые подгруппы не находились рядом, например, не следует за подтягиванием ставить верхнюю тягу блока.

Пример

Выполняем 3 круга на время:

  • 1) подтягивания на турнике 10 раз (тянущие);
  • 2) отжимания с хлопками 10/15 раз (толкающие);
  • 3) Sit ups 20 раз (пресс);
  • 4) запрыгивания на коробку (60 см) 10/15 раз (ноги + кардио).

Во-вторых, определяется желаемая цель нагрузок: Тренировка, сосредоточенная на выполнении определенной задачи. У вас есть фиксированный вес, а также необходимое число повторений и кругов, которые нужно выполнить за заданное время. Вы записываете результаты и в следующий раз пытаетесь прогрессировать за счет сокращения времени.

Вам может быть интересно  Как избавиться от галифе на бедрах?

Пример

Выполняем на время 5 кругов комплекса и 10 повторений в каждом упражнении:

  • 1) простые отжимания от пола;
  • 2) подносы колен, с позиции для отжиманий, к груди;
  • 4) выпрыгивания из приседа с хлопками над головой.

Функциональный тренинг на время.

В данном случае имеется заданное количество времени, а объем работы зависит от вас. Чем больше вы успеете сделать кругов за назначенный временной интервал, тем лучше.

Пример

Исполняем максимальное число кругов за 20/25 минут (1 минута на каждое упражнение):

  • 2) выполнение подтягиваний в свободном стиле;
  • 3) отжимания (с касанием грудью пола);

Одну минуту отдыхаем и начинаем новый круг.

Тренинг по системе «Табата»

При такой тренировке фиксируются число повторений в начальном и конечном подходах (оно не должно отличаться). Одно занятие включает: 8 подходов в предельном темпе по 20 секунд каждый + 10 секунд отдыха.

Данный вид тренировок отлично подойдет девушкам, стремящимся к идеальной, без лишнего грамма жира, фигуре. Он дает поразительные результаты по сжиганию лишних калорий. Также такой функциональный тренинг применяется в качестве интенсивных кардионагрузок с естественными в анатомическом и механическом плане движениями (простые приседания, различные отжимания и прыжки, «Бурпи»).

Важно: метод «Табата» предназначен для людей, уже имеющих базовую физическую подготовку, он не является халявным способом для людей, ищущих быстрого результата. Если вы не готовы, лучше поделайте CrossFit упражнения с собственным весом и в умеренном темпе.

Тренировка по системе «Табата» для ног (женская версия)

Так как одной из проблемных зон в плане фигуры у женщин чаще всего являются ягодицы и бедра, рассмотрим программу, нацеленную на коррекцию ног.

Напоминаем себе: 8 кругов (работа – 20, отдых – 10 секунд).

Программа:

  1. взрывной спринт (бег на месте – бедра поднимаем как можно выше);
  2. 2) скоростные приседания (стараемся соблюдать технику – колени «не гуляют» спина ровная);
  3. 3) выпрыгивания на месте с поднятием в воздухе обоих колен к груди (альтернатива – прыжки со скакалкой с двойным прокручиванием);
  4. 4) поочередные выпады ногами (смена ног происходит во время прыжка).

Новичкам можно делать:

  • в упражнении №3: обычные прыжки со скакалкой – это наименее интенсивная нагрузка;
  • в упражнении №4: выполнять упрощенный вариант выпадов – чередование шага вперед с шагом назад (один сет – левой, другой – правой).

Индивидуальный расчет нагрузки

Если вы занимаетесь не под руководством инструктора вам необходимо научиться самим рассчитывать тренировочную нагрузку. Для этого держите ориентир на приведенную ниже методику.

Перед тренингом производится вычисление пульса, и определяется допустимая нагрузка – вычитается возраст тренирующегося из числа «220». Занимающиеся люди, возраст которых более 45 лет, вычитают число своих лет из двухсот. Полученный результат будет являться максимально допустимой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Для физкультуры (оздоровительной) пульс не должен превышать от допустимой ЧСС:

  • во время разминки: 50/60%;
  • в основную часть тренинга: 65/70%.

В конце тренировочного сеанса рекомендуется выполнить несколько упражнений на расслабление. Через 5/7 минут после них пульс должен вернуться к нормальным показателям.

Всегда следует обращать внимание на самочувствие. Не тренируйтесь «до изнеможения», в конце тренировки должно присутствовать желание ее продолжить.

Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т. к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.

fitrain.ru

Кроссфит программа тренировок для мужчин

Кроссфит – настоящий мужской спорт, для которого требуется сила, стойкость, быстрота реакций и самодисциплина. Для того, чтобы добиться в конечном итоге ошеломляющих результатов, мужская тренировочная программа сгруппирована определённым образом. Необходимо соблюдать главные принципы силового спорта, а именно: разделение, последовательность, систематичность и разнообразность. Иначе продвижение в этом виде спорта существенно замедлится.

Что такое кроссфит?

Отличительная особенность таких тренировок – высокая интенсивность и непрерывное замещение одного упражнения другим. Составляющими кроссфита являются:

  • Бодибилдинг.
  • Фитнес.
  • Лёгкая и тяжёлая атлетика.
  • Гиревый спорт.
  • Классическая гимнастика.
  • Пауэрлифтинг.

Типичный тренинг могут составлять занятия на гребном тренажёре, бег на короткие дистанции, работа с весами (гантели, штанга, гири), лазанье по канату, упражнения на гимнастических кольцах, перекатка шин огромного размера.

Целесообразно, чтобы занятия по кроссфиту контролировал квалифицированный инструктор, как минимум пока занимающийся не освоит главные элементы. Под его руководством вы научитесь работе при комфортном пульсе, правильному выполнению упражнений, быстрому восстановлению, сможете определять потребности своего организма. Инструктор выстроит основу для функциональных и силовых тренировок, которые можно будет выполнять самому. Кроссфит вовсе не так прост. Тренировки не составляют наугад, есть множество моментов, которые должны быть учтены!

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

  1. В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья.
  2. Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час.
  3. Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

  1. Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок.
  2. Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения. Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины.
  3. Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению. Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
  4. Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

Кроссфит программа тренировок

Кроссфит основные упражнения на видео

Тренируемся правильно

Слишком налегать на упражнения с осевой нагрузкой нежелательно! Такие упражнения как приседания, тяга штанги в наклоне и становая, армейский жим со слишком тяжёлым весом очень трудные упражнения и объединять их в одной тренировке – не самая удачная идея, тем более, если занимающийся не уверен в здоровье своей спины. В один «прекрасный» момент подобная тренировка станет причиной травмы и от занятий придётся отказаться на длительный срок.

Для тренировок высокой интенсивности желательно пользоваться пульсометром для контроля частоты пульса. Постоянные перегрузки приводят к истощению сердечной мышцы.

Начинающим не стоит пока стремиться к сверхрекордам в тяжёлых тренировках. Первые месяцы стоит потратить на то, чтобы освоить технику безошибочного исполнения. Пусть это будет сочетание самых простых упражнений к примеру, прыжки на возвышение с жимом штанги лёжа или бурпи с подтягиваниями на турнике. Они станут точкой опоры для построения полновесных тренингов в дальнейшем.

Меры профилактики

Ошибочный подход к занятиям может нанести вред сердцу. Своевременная профилактика поможет этого избежать:

  • Распрощайтесь с вредными привычками.
  • Соблюдайте питьевой режим, употребляя в день не меньше 4 литров воды.
  • Совершайте систематические пешие прогулки.
  • Принимайте комплексы витаминов и минералов.
  • Уделяйте кардио-тренировкам не меньше 2 часов в неделю.
  • Понедельно наведывайтесь в сауну или баню.

Пешая ходьба взамен поездок на общественном или личном транспорте «наполняет» кровь кислородом и разжижает её, что в свою очередь облегчает тренировки.

Как подготовить организм?

Утренние занятия до приёма пищи довольно опасны! Тренинг высокой интенсивности спровоцирует резкое снижение уровня сахара в крови ещё на середине тренировочного процесса и последствия будут крайне неприятными. Принимать пищу с содержанием сложных углеводов и белка необходимо за 1,5–2 часа до тренинга. Перед занятиями допустимо употребить в пищу простые углеводы в небольшом количестве, креатин и аминокислоты, чтобы «подзарядиться».

Стимулирующие препараты следует принимать только перед тренировками высокой интенсивности, так как они провоцируют привыкание.

love-sports.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.