Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировка груди и бицепса


Тренировка грудь бицепс

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.

Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений. 

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга - правило выполнения упражнений с большими весами. 

Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале 

Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.

Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа. 

Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу. 

Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом. 4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами. 

Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги. 

5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных. Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину. 

Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами. 

Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах. 

Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты. 

Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс. 

1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами. 

Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов. 

Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением. 

Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук. 

3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный. 

Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток

Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей. 1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.

Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца. 

1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих. 

Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях.

sport-in-my-life.ru

Тренировка груди и бицепса. Комплекс упражнений. Техника выполнения

В данной статье мы рассмотрим сплит систему, которой объединим в одну тренировку упражнения для развития грудных мышц и бицепса.

Почему же именно такая комбинация? Дело в том, что данные мышечные группы являются антагонистами, тесть мышцами которые по характеру движения выполняют различные функции и не учувствуют в выполнении общих задач, что позволяет нам нагрузить одну мышечную группу при этом вторая будет готова к тренировке. Тренируя же грудь и к примеру трицепс после прокачки одной мышцы вторая уже будет утомлена, и вы сможете выполнить гораздо меньший тренировочный объём.

Начнем мы нашу тренировку с мышц груди так как это большая мышечная группа и она требует больших затрат энергии во время тренировки.

1. Жим штанги под наклоном вверх

Многие посетители тренажерного зала чаще всего выполнят жим на горизонтальной скамье акцентируя свое внимание на средней части груди зачастую игнорируя упражнение которые развивают верхнюю ее часть из-за чего имеют в будущем значительные диспропорции в развитии грудных мышц (Объёмную середину и плоский верх). Что бы этого не произошло мы выполняем жим с акцентом на развитие верхней части груди под наклоном примерно в 30-45*, во многих залах есть специально оборудованные лавки для выполнения наклонного жима с фиксированным углом наклона. При выполнении жима опускаем гриф на верхнюю часть груди после чего выжимаем штангу строго вертикально.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Следующим упражнением мы смещаем акцент нагрузки с верха грудных к их середине. Преимуществом жима гантелей га горизонтальной скамье перед штангой является увеличенная амплитуда движения как в нижней точке, так и в верхней.

Лёжа на скамье крепко упритесь ногами в пол для стабилизации корпуса, опуская гантели разводите локти в стороны тем самым акцентируя нагрузку на мышцах груди, выжав гантели вверх максимально сведите их, но не касайтесь ими друг друга.

3. Сведение рук в кроссовере через верхний блок

Данное упражнение в большей части направленно на проработку нижней части груди. Возьмитесь за рукояти, проходящие через верхний блок кроссовера, сделайте шаг вперед. Ваши ноги должны стоять в одну линию, а корпус слегка быть наклоненным вперед. Выполняйте отведение локтей вверх после чего сведите руки к центру выпрямляя их в локтях.

По мимо нижней части так же активно задействованы мышечные волокна крепящиеся в середине груди.

4. Жим на грудь в тренажере

Данный тип тренажера еще называют тренажером «хаммер». Установите кресло тренажера так что бы, когда вы сидите ваши руки находились строго горизонтально. Выполняйте жимы подымая локти слегка вверх тем самым растягивая грудные мышцы.

После комплекса упражнения на грудь переходим к выполнению упражнений на бицепс

5. Поочередное сгибание рук с супинацией

Думаю, сначала стоит разъяснить что же такое супинация. Супинация — это вращательное движение в локтевом суставе, когда мы вовремя подъёма руки разворачиваем ее во внутрь ладонью вверх, это делается для лучшей проработки головок бицепса, а также брахиализа – мышцы которая находиться под бицепсом и отчасти придает ему округлую форму выталкивая ее наружу.

6. Подъем на бицепс со штангой сидя

Немного необычное упражнения для выполнения со штангой. Мы выполняем его сидя с целью исключить помощь мышц синергистов (помощников) и максимально нагрузить бицепс плеча.

Сядьте на скамью упершись в спинку, выполняем подъёмы на бицепс оставляя локти на месте работая исключительно мышцами рук.

7. Сгибание на бицепс с канатами в кросс

Заключительное упражнение на бицепс — это сгибание рук с канатами, протянутыми через нижний блок. Вовремя подъёма рук с канатами наши ладони направленны друг к другу. Мы выполняем подъем постепенно разводя руки в стороны. Локти прижаты к корпусу, тело не подвижно.

Надеемся наши советы будут полезными для вас. Если вам понравилась эта статья ставьте «лайк» и подписывайтесь на наш портал Smart Fitness. Так же читайте нас во Вконтакте «Smart Fitness». Все ссылки в описании к каналу.

zen.yandex.ru

Тренировка на грудь, бицепс: эффективная трехдневная программа упражнений для действенной прокачки мышц



Укрепление грудных мышц и бицепса требует регулярности и основательного подхода. Для роста мышечной массы необходимы эффективные упражнения и система правильного питания.

В данной статье мы рассмотрим план тренировки на грудь и бицепс, отдельные упражнения и советы по накачиванию мускулатуры.

Читайте, и вы узнаете, как правильно заниматься, чтобы прокачать мышцы рук. 

Самые эффективные упражнения и техника выполнения

  • жим штанги в позиции лежа. Основное преимущество такого упражнения – накачка различных зон грудной клетки с помощью корректировки угла наклона скамьи (положительный угол – нагрузка приходится на верх грудной клетки, отрицательный – задействуется нижняя зона).

Прилягте на тренировочную скамью, прижав ягодичные мышцы, туловище и затылок к ней. Ваши ступни должны упираться в пол и располагаться на ширине таза. Штангу следует взять при помощи широкого хвата и поднять её над центром грудины. Делая вдох, опустите штангу на грудь до минимального касания и задержите дыхание.

Делая выдох, верните штангу вверх и задержитесь в такой позиции, концентрируя напряжение в грудных мышцах. Возвращайте штангу вниз максимально медленно, а поднимайте – в среднем темпе. Число подходов должно быть 3-4 по 10-12 повторов;

Важно! Обязательно договоритесь о поддержке партнера – страховка очень важна при начальных тренировках.

  • отжимания на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуется достаточно большая часть мускулов: грудные, бицепсы, мускулатура рук, плеч и спины, пресса. Начальное положение тела на брусьях – стойка на вытянутых руках, без сгиба. Подобное положение способствует сокращению мышц и оптимально подготавливает тело к последующей нагрузке. Далее наклоните корпус вперед и, делая вдох, плавно опуститесь к низу. Задержитесь и на выдохе вернитесь в начальное положение. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать локти: их следует развести в стороны во время подъема. Также при таком упражнении нужно опускаться максимально низко, в противном случае – нагрузка на грудные мышцы будет минимальной (будет напряжен трицепс).

Упражнения на бицепс:

  • подъемы штанги стоя. Встаньте ровно и возьмите гриф хватом снизу, располагая руки на расстоянии собственных плеч. При этом локти не должны выноситься вперед, поскольку в таком положении будет качаться не бицепс, а дельты. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу, сгибая руки в локтях. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз;

Важно! Не делайте рывков и движений по инерции, сосредоточьтесь на плавном выполнении данного упражнения.

  • сгибания рук на скамье. Во время выполнении этого упражнения, старайтесь, чтобы стопы были прижаты к поверхности пола, а спина – к наклонной скамейке. По очереди сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая гантели. В верхней позиции рук поворачивайте кисти по направлению к себе. Выполните 3 подхода по 12 повторов на каждую руку.

Читайте также: Качаем грудь правильно и с максимальной отдачей

Программа на 3 дня для прокачки мышц

Для качественного восстановления мышц после силового тренинга программа тренировки грудных мышц и бицепса должна включать не более 2 занятий в неделю на каждую из мышечных групп. Поэтому примерный план занятий должен выглядеть следующим образом:

1 день (грудь)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут (бег, прыжки со скакалкой).
  2. Жим на брусьях: 3 сета по 10 повторов.
  3. Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 12 повторений.
  4. Подъем гантелей на скамье (в наклоне): 3 подхода по 12 раз.
  5. Разводка рук с гантелями в позиции лежа: 4 сета по 10 повторов.

2 день (бицепс)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
  2. Подъем штанги: 3 подхода по 12 повторов.
  3. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
  4. Поочередные сгибания рук с весом: 3-4 сета по 12 повторений.

3 день (грудь+бицепс)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
  2. Жим гантелей на скамье (в горизонтальном положении): 3 сета по 12 повторов.
  3. Отжимания на брусьях: 3 сета по 10 повторений.
  4. Подъем штанги в позиции стоя: 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 12 повторов.

Обратите внимание! Отдых между подходами должен быть кратковременным: примерно 30-60 секунд, 2-3 минуты – между отдельными упражнениями.

Рекомендации спортсменов

А. Попов, бодибилдер, персональный тренер EXTREME FITNESS

Рельефные руки и грудь делают фигуру более подтянутой и спортивной. Примечательно, эти область очень отзывчиво относят к правильной и регулярной нагрузке. На начальном этапе любому новичку следует выполнять примерно 10-15 повторов в каждом упражнении (используется минимальный вес). По мере привыкания мышц к тренировочному процессу следует увеличивать дополнительный вес, уменьшая при этом общее число повторений до 8 раз в каждом подходе.

Этот процесс должен происходить постепенно, поскольку при неподготовленных мышцах большой вес может смещать нагрузку с целевых зон на другие, более проработанные мускулы.

Ю. Спасокукоцкий, опытный бодибилдер, фитнесс-тренер

Секрет быстрого прогресс в развитии грудных мышц и бицепсов состоит в минимальном количестве повторений и постоянно растущем отягощении. Вполне нормально, если во время тренировки вы будете выкладывать на максимум и выходить из зала обессиленным.  Чтобы последующий процесс восстановления прошел продуктивно и качественно старайтесь придерживаться диеты с большим количеством белка и делайте перерыв между тренировка в 72 часа.

Ф. Симз, опытный атлет, фитнесс-тренер из Лос-Анджелеса

Довольно короткие высокоинтенсивные тренировки — это оптимальный способ для эффективной прокачки бицепсов (т.о. задействуются быстрые волокна мышц). В нашем теле существует 2 типа мускулатуры: быстрая и медленная.

Последняя занимает огромное место при формировании выносливости, но лишь с ее помощью бицепсы точно не накачать. Именно быстрые волокна обладают крупными размерами и задействованы в росте мышц. Указанный вариант тренировки ориентирован именно на быстрые волокна, а также на переход медленного типа в быстрый.

О. Фрост, известный фитнес-тренер, автор программы подготовки бодибилдеров

Не стоит думать, что мышцы рук и груди будут расти лишь от того, что вы максимально нагрузите штангу и будете тяжело вздыхать во время подхода. Нет, нерационально высокая и спонтанная нагрузка повышает возможность травмы, не быстрого прогресса.

Вместо этого, постарайтесь для начала подобрать комфортный вес – с него и начинайте силовые занятия, спокойно делая по 12 повторений в каждом сете. Точно также не стоит ориентироваться на большое число повторов, лучше медленно повышайте отягощение.

Читайте также: Особенности тренировки грудь-трицепс: упражнения и рекомендации

Полезное видео

Выводы о тренировке груди и бицепсов

Накачка бицепса и груди требует регулярных и правильных тренировок на силу:

  1. Используйте 3 подхода каждого упражнения по 10-15 раз (при увеличении дополнительного веса следует снижать кратность повторений);
  2. Делайте перерыв примерно 72 часа между силовыми тренировками одной мышечной группы;
  3. Не забывайте про сбалансированной питании с акцентом на белковые продукты для эффективного восстановления мышц.

Перед началом любых тренировок следует обратиться за консультацией к опытному тренеру. Это поможет предотвратить ненужные травмы и повысит вероятность быстрого прогресса!

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 330 голосов

    330 голосов 32%

    330 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 245 голосов

    245 голосов 24%

    245 голосов - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

  1. Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

  1. Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

  1. Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
  2. Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

fitnessmir.ru

Программа тренировок для бицепсов и мышц груди №1

Представленная на этой странице программа тренировок для бицепсов и мышц груди является первой частью, вторая тоже опубликована и доступна по ссылке. Задача тренинга максимально развить указанные мышцы за короткий отрезок времени, не более месяца. Другие мышечные группы также не останутся без внимания. Должно быть трех разовое посещение зала с днями отдыха поочередно. А в конце статьи поговорим об режиме отдыха.

Программа тренировок для бицепсов и мышц груди достаточно сложная и трудоемкая. Однако ее результаты того стоят. Поэтому прежде чем приступить будьте готовы серьезно поработать с железом.

Данный комплекс включает суперсеты и упражнения принципиально схожие и для одинаковых групп мышц. Такой подход хорошо развивает выносливость. После тренировок более опытные атлеты в дни отдыха будут ощущать запоздалую мышечную боль.

Для избежания травм помните о разминке, в которую включите подъемы туловища и гиперэкстензию.

                

Программа тренировок для бицепсов и мышц груди: упражнения

Первый день тренинга по программе

— Первым выполните на бицепс в тренажере — сгибание рук. Сначала один подход 15 раз, далее следует 3 подхода, но по 8-10 раз.

                

Суперсет, состоящий из двух упражнений на бицепс:

1. Первым упражнением будет подъем гантелей, выполняется на наклонной скамье. Положение: сидя. Количество подходов: 3, количество повторов: 12.

2. Далее следует подъем штанги стоя. Подходы: 3, повторы: 15.

                

Далее следуют упражнения на бицепс:

— сгибание рук с рукоятками верхних блоков. Выполняйте максимально возможное количество повторов в 2 подхода.

                

— подъем штанги обратным хватом. Делаем 2 подхода по 12 раз.

                

— в положении сидя сделайте жим гантелей по плану: 1 подход — 15 раз, далее 3 подхода — 10-12 раз.

                

Следующие три упражнения в положении стоя:

— тяга штанги к подбородку. Необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

                

— выполнить в 3 подхода по 12 раз подъем гантелей через стороны.

                

— разведение гантелей в наклоне. Общее количество подходов: 3, количество повторений: 10.

                

Второй день тренинга по программе

Здесь будет тренировка без суперсетов и сделан акцент в том числе на ноги.

— разгибание ног сидя в тренажере. 2 подхода по 15 повторов.

                 

— приседание в тренажере «Смитта». 3 подхода по 10-12 повторов.

                

— становая тяга на прямых ногах. 2 подхода по 12 повторов

                

— сгибание ног лежа в тренажере. 2 подхода по 12 повторов.

                

— подъем на носки стоя. 2-3 подхода максимум повторов.

— вертикальная тяга к груди верхнего блока. 3 подхода по 12 повторов.

                

— тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 10 повторов.

               

— тяга к поясу нижнего блока широким хватом сидя. 2 подхода по 12 повторов.

               

— тяга штанги к подбородку стоя. 3 подхода по 12 повторов.

               

— разведение гантелей в наклоне. 2 подхода по 10 повторов.

               

— шраги со штангой за спиной. 2 подхода по 15-20 повторов.

               

Третий день тренинга по программе

На третий день будет два суперсета, а начинаем тренинг с жимов.

— первым выполняем жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 10-12 раз.

               

— дальше последует жим гантелей лежа на наклонной скамье. 2 подхода по 12 раз.

               

— третьим нужно сделать сведение рук в кроссовере верхних блоков. 2 подхода по 12 раз.

               

Суперсет №1

1. Сначала выполним жим гантелей. Принимайте положение лежа на наклонной скамье и выполняйте 2 подхода по 12 раз.

                    

2. Второе упражнение суперсета: сведение рук в тренажере. Его выполняем в 2 подхода по 12 раз.

                    

Суперсет №2:

1. Первым сделаем жим штанги, техника узким хватом, положение: на горизонтальной скамье. Выполните 3 подхода по 12 раз.

                    

2. Далее на горизонтальной скамье сделайте французский жим лежа. Должно получится 3 подхода по 12-10-8 раз.

                   

— французский жим сидя одной рукой. 2 подхода по 15 раз.

                   

— трицепс верхнего блока вниз. 2 подхода по 20 раз.

                   

Дни отдыха: какие они?

В бодибилдинге важнейшее условие успешной тренировки — это режим. И касается режим не только тренировок и питания, но и отдыха. Если вы начинающий бодидилдер и еще не знали, то запомните, что рост мышечной массы активизируется не во время силовых нагрузок, а во время восстановления и отдыха после тренировки.

Следовательно правило первое:

Не идите в зал, если чувствуете усталость и, что ваши мышцы не достаточно восстановились. Лучше отдохнуть еще, чем получить перетренированность.

Второе правило касается режима сна:

Продолжительность ночного сна должна быть не менее 8-10 часов. Если есть возможность не лишним будет вздремнуть часок-другой днем. Недосыпание скажется негативно на восстановлении после тренировки, следовательно не пренебрегайте режимом сна.

Правило третье: между днями тренинга должны быть дни отдыха

В неделю следует тренироваться 3-4 раза. Об этом мы уже не раз упоминали в различных темах нашего сайта. Дни отдыха не стоит понимать буквально так, что вы должны весь день провести на диване. Занимайтесь привычными делами, гуляйте, полезно немного поплавать или прокатиться на велосипеде. Да-да, это может быть активный отдых, например, рыбалка или катание на коньках. Что вам больше по душе! Такой отдых, когда ваши мышцы не подвергаются нагрузкам. И один из дней, пусть это будет воскресенье, позвольте себе расслабиться перед телевизором или с любимой книгой и отдыхайте. А главное, не корите себя за бездействие. Вы делаете так, как нужно, все правильно и в понедельник придете в тренажерный зал бодрым и полным сил!

И в дни тренировок, и при отдыхе, соблюдайте режим питания и не отступайте от него. Кушайте полезную в вашем случае пищу часто, в день по 5-6 раз. Включайте микроэлементы и спортпит. А больше полезной информации о питании вы можете найти на нашем сайте в специальном разделе Питание.

Тренируйтесь грамотно, не забывайте соблюдать режим, а мы желаем вам прогресса и качественных тренировок!

fitness4lady.ru

Мышцы груди

Развитая грудь считается символом мыжества. Поэтому мужчины уделяют этой группе мышц особое внимание. Грудные мышцы довольно отзывчивые, а их тренировка сжигает много калорий. Поэтому не рекомендуется выполнять упражнения на грудь вместе с другими большими группами мышц.

Невозможно представить красивый торс без развитых грудных мышц. Все атлеты уделяют этой мышце довольно много внимания. К тому же, накачанная грудь делает талию визуально уже. Если поставить рядом два человека с одинаковой талией и у одно из них будет заметно больше грудные мышцы, его талия будет казаться меньше. Так сложилось, что грудные мышцы не обделены вниманием: начинающие атлеты в первые дни тренировок выполняют упражнения на грудь и бицепс. А жим лежа является чуть ли не народным спортивным соревнованием. Да еще и со школы все мы сдавали отжимания на оценку. Но несмотря на все это, не все понимают как устроены мышцы груди и за что отвечают. Отвечают они за сведение рук и за приведение рук перед собой из состояния над головой к туловищу. В зависимости от вектора нагрузки, можно условно разделить мышцы груди на 3 части: среднюю, верхнюю и нижнюю. Средняя часть груди отвечает за сведение рук, когда руки расположены примерно в перпендикулярной плоскости относительно продольной оси тела. Пример упражнения: классический жим лежа. Верхняя часть груди делает то же самое, но когда руки двигаются в плоскости, образующей острый угол с головой. Пример упражнения: жим лежа на наклонной скамье. Нижняя часть груди, как вы наверное догадались, работает когда руки двигаются в плоскости, образующей острый угол с ногами. Пример упражнения: жим лежа на скамье с отрицательным наклоном.

sport-wiki.net

Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

Вначале тренировки Дориан заставил парней 10 минут заниматься ходьбой на кардиотренажере.

После ходьбы Дориан Ятс заставил парней разогревать переднюю дельту примерно вот таким упражнением. Честно говоря увидел его первый раз в этом видео. Выполняется оно в 2 подходах по 12 повторений в каждом.

После разминки парни начали выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Перед жимом Дориан объясняет парням, что штангу нужно опускать медленно, а поднимать быстро, то есть практически моментально. Первые 2 подхода были разминочными с постепенным наращиванием веса. Дориан Ятс советует их выполнять в диапазоне 10 – 12 повторений. Отдых между всеми подходами около одной минуты. Третий подход выполняется на 6 – 8 повторений до отказа.

После минутного отдыха парни начали выполнять жим гантелей на наклонной скамье в двух подходах. Первый подход был разминочным и он должен включать в себя 10 – 12 повторений. Второй подход уже с рабочим весом на 6 – 8 повторений до отказа. Техника выполнения не отличается от жима лежа, то есть медленно опускаем гантели и быстро поднимаем. Да и ещё заметил, что гантели парни держали под углом 45 градусов. В принципе точно так же советуют выполнять жимы гантелей преподаватели из колледжа бодибилдинга в Петербурге.

После жимов гантелей и минутного отдыха, Дориан заставил парней выполнять разводку гантелями на горизонтальной скамье. Точно так же в двух подходах (один разминочный 10 – 12 раз, через минуту второй рабочий на 6 -8 повторений), но уже без резкого взрывного подъема, тут всё движение выполняется медленно.

На этом парни закончили тренировать грудь и отдыхали целых 5 минут :) После пятиминутного отдыха, шла тренировка бицепса.

Первым из двух упражнений для бицепса были концентрированные подъемы гантели на бицепс. Принцип при подъеме гантели был тот же, что и в жиме лежа – быстрый подъем и медленное опускание. Выполнялось 2 подхода (1 разминочный, 1 рабочий) с минутным отдыхом. В первом подходе делается 10 – 12 повторений, во втором 6 – 8.

Через минуту после подъемов гантели на бицепс парни под руководством Дориана выполняли 1 рабочий подход подъема штанги на бицепс стоя в 6 – 8 повторениях. После этого их тренировка завершилась.

В конце статьи естественно предлагаю посмотреть само видео с тренировкой. Длится оно 10 минут, что не так много для полноценной тренировки, поэтому все кто заинтересовался – обязательно смотрим.

prokachkov.ru

prokachkov.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.