Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировка фулбоди для мужчин


Тренировка фулбоди для мужчин

Существует огромное количество схем и программ, которые помогают получить красивое, накачанное тело. Большая их часть подходит для продвинутых атлетов, имеющих определенный уровень развития. Для новичков или спортсменов, которые не видят определенного прогресса, отлично подойдет тренировка фулбоди для мужчин. К тому же, ею могут заниматься и продвинутые атлеты, которые хотят сдвинуться с «мертвой точки» или разнообразить занятия.

Что такое фулбоди

Фулбоди является эффективной программой, которая обеспечивает быстрый прирост мускулатуры. Она считается одной из лучших систем, которую используют новички или опытные бодибилдеры после продолжительного простоя. Система направлена на проработку всех мышц. Перед выбором упражнения необходимо точно рассчитать степень напряжения, то есть число движений и сетов.

Обычно хватает шесть упражнений по четыре сета, если не учитывать разминку. Большая нагрузка уничтожает результат. Такой объем выбран неспроста, так как именно три или четыре подхода достаточно для запуска мышечного роста. Последующее ее увеличение не даст каких-либо результатов. Ваша задача максимально органично подобрать тренинг, вот и все.

Тренировка фулбоди для мужчин – важные рекомендации

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми правилами, только там можно добиться желаемого эффекта. Итак:

1. Сколько активных мышц?

Многие мужчины не могут подобрать для себя эффективные упражнения. Они хотят все и сразу – жим лежа, в тренажере, еще и разводку. Все эти тренинги рассчитаны для мышц одной группы, что совершенно неприемлемо для фулбоди. 1 упражнение – 1 группа мышц. Здесь важно нагрузить все тело.

2. Нужен ли мышечный отказ?

Некоторые полагают, что все занятия обязательно должны сопровождаться отказом мышечных групп, но в нашем случае это не так. Фулбоди подразумевает нагрузку всего тела, где мышцы являются друг другу ассистентами. Если одна из них откажет, то же самое случится и с другими. Не нужно добиваться мышечного отказа, упражняйтесь без перегрузки, но на пределе.

3. Сколько занятий?

В фулбоди важна еженедельная нагрузка, а не одна тренировка или ее интенсивность. Тут без разницы, сколько тренингов было в течение 7 дней, главное – соблюдайте семидневную нагрузку. Здесь нет определенного правила, касающегося количества тренировок. Одному человеку будет достаточно 1, а другому и 3 мало. Желательно посещать зал два раза в неделю и отдыхать 2 дня. Благодаря такому режиму мужчине будет проще восстановиться.

Эффективные тренировки фулбоди

Программа фулбоди для мужчин позволяет быстро справиться с лишним весом, нарастить мускулатуру, привести организм и мышцы в тонус, не позволяя им расслабляться. Сделать это можно всего за 2 или 3 тренировки в неделю, которые длятся не больше 1 часа. Ниже будут приведены шесть базовых упражнений. Каждое направлено на тренировку определенной группы мышц.

Частота зависит от того, насколько быстро человек восстанавливается. Оптимальная длительность тренировки составляет 50-60 минут. Перед началом обязательно нужна разминка (15 минут).

1. Приседаем со штангой – три подхода по 10-15 сетов.

Спина прямая, взгляд немного вверх, ноги на ширине плеч. Приседаем с вдохом, следим, чтобы колени не выходили за черту носков ступней. Встаем с выдохом, на усилии. Нельзя сгибать спину колесом, смотреть в пол и отрывать ступни от пола. Одна из главных ошибок начинающего спортсмена – бедро не параллельно полу.

2. Жим гантелей на вертикальной скамье – три подхода по 10-15 сетов.

Установите угол наклона скамьи на 90°. Поясница должна быть прижата к скамейке, локти ниже параллели. С выдохом выжимайте гантели вверх, опустите в исходное положение. К основным ошибкам при выполнении относится отрыв поясницы от спинки скамьи, опускание локтей до параллели с полом, когда нужно ниже или хват не посередине гантелей.

3. Подтягивание на турнике широким хватом – 3 подхода по максимуму, но не больше 15. В случае, если подтянуться более восьми раз не получается, можно делать упражнение в гравитоне или же на резинке. Полностью опуститесь, максимально растяните мышцы спины, хват немного шире плеч. Поднимитесь так, чтобы локти были отведены назад как можно сильнее. Держите спину ровно, подтягивайте грудь к перекладине, опуститесь в исходное положение, сильно растягивая мышцы спины. Нельзя подтягиваться дельфином, рывком или при помощи ног. Всегда опускайтесь полностью, растягивая мышцы спины.

4. Жим штанги от грудной клетки – три подхода по 10-15 сетов.

Удобно расположитесь на скамье и плотно прижмитесь поясницей. Следите, чтобы гриф находился на уровне глаз, а поясница прижалась максимально сильно. Для этого можно поднять ноги в коленях. Ширина хвата должна быть немного шире плеч. Медленно опустите штангу до касания к груди с вдохом, выжмите с выдохом. При выполнении упражнения не прогибайтесь, не ставайте на мостик, не отрывайте поясницу от скамьи. Штангу нельзя бросать вниз и отталкивать гриф от груди. Не отдыхайте на вытянутых руках в верхней точке.

5. Поднимаем штангу на бицепс – три подхода по 10-15 повторений. Спина прямая, локти и наклон немного вперед, хват обратный. Поднимайте штангу, не доводя ее до вертикали. Старайтесь зафиксировать корпус и локти. Максимально сокращайте бицепс. Медленно опустите штангу вниз, не забрасывайте ее, помогая бицепсами. Не отдыхайте и не выводите штангу вертикально.

6. Французский жим лежа со штангой – три подхода по 10-15 сетов. Хват узкий, не строго вертикально, согните в локтях руки так, чтобы гриф коснулся лба. Локти нужно зафиксировать, руки немного наклонены в сторону головы. Следите, чтобы во время выполнения локти были неподвижными. При выполнении нельзя отдыхать на строго вытянутых руках, не расслабляйте трицепс.

Основные рекомендации:

  • На начальном этапе фулбоди тренировки для мужчин нужно проводить с малым или средним весом. Это необходимо для выполнения всех сетов с усилием;
  • Когда наступает застой, рекомендуется скорректировать программу, число повторений и рабочий вес. Для роста мышц желательно менять программу тренировок каждые 1-3 месяца;
  • Не нужно забывать о сбалансированном питании. Включите в рацион жиры, белки и углеводы;
  • Чтобы защитить мышцы от перетренированности полноценно отдыхайте и спите.

Если вы будете соблюдать технику выполнения каждого упражнения, фулбоди тренировка для мужчин даст идеальные результаты. Данная система отлично наращивает мышцы и увеличивает силу, не нагружая организм.

sportlifenow.ru

Фулбоди тренировка для новичков

Слышали ли вы когда-нибудь о системе тренировок под название «Фулбоди»? Если нет, то в этой статье мы подробнейшим образом расскажем вам об этих тренировках и даже подскажем несколько базовых упражнений.

Тренировка «фулбоди» представляет собой проработку мышц всего тела в процессе одного занятия. Такой вид тренировок отлично подойдет для новичков. По этой программе рекомендуется заниматься на протяжении полугода, затем эффективнее будет сменить такие тренировки на техдневный сплит. Для профессиональных спортсменов такая система тренировок не особо годится, так как в процессе занятий мышцы не успевают восстанавливаться. У новичков же особо нет больших мышц, так что организм легче справляется со стрессовыми ситуациями.

Программа «фулбоди» тренировок подразумевает трехразовые занятия за неделю. Благодаря таким тренировкам можно не только прокачать все группы мышц, но и улучшить общее физическое состояние. Такие занятия будут полезны начинающим или опытным спортсменам, у которых был длительный перерыв в тренировках; худеющим и тем, кто хочет поддерживать организм в тонусе, при этом не ставя перед собой глобальных целей и спортивных достижений; женщинам после родов, что позволит быстрее вернуться в прежнюю форму. Тренировка фулбоди может проходить дома или в оборудованном спортзале. Всё зависит от упражнений, которые вы включаете в свою программу тренировки. Однако, следует учесть тот факт, что занимаясь в зале вы находитесь под контролем опытного специалиста — тренера, который подскажет что и как лучше сделать. А вот тренируясь дома, вы полагаетесь только на себя, что есть не очень хорошим нюансом особенно для новичков.

У нас есть вот такая примерная фулбоди тренировка для новичков:

Выполняется три раза в неделю (например: понедельник, среда и пятница) 1. Приседания со штангой. Выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. 2. Жим штанги в положении лёжа. Выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. 3. Подтягивания на перекладине. Выполнить 2-3 подхода по 8-15 повторений. 4. Отжимания на брусьях. Выполнить 2-3 подхода по 8-15 повторений.

5. Скручивания. Выполнить 3 подхода по 20-25 повторений.

Если у вас есть какие-либо проблемы со мпиной, можно выполнить жим ногами вместо приседа со штангой. Подтягивания можно заменить на тягу верхнего блока к груди, а отжимания на жим штанги узким хватом. Всё зависит от ваших физиологических особенностей.

Такие фулбоди тренировки подойдут для женщин и мужчин. Есть фулбоди тренировка для мужчин, с более тяжелой нагрузкой. Она также может подойти для физически подготовленных девушек, но не для новичков.

Выполняется также три раза в неделю 1. Приседания со штангой. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз. 2. Жим лёжа. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз. 3. Становая тяга. Выполнить 3 подхода по 8-10 раз. 4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 раз. 5. Жим штанги стоя. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 раз. 6. Сгибания рук со штангой. Выполнить 3 подхода по 8-12 раз.

7. Французский жим. Выполнить 3 подхода по 8-10 раз.

Такие тренировки можно выполнять два раза в неделю. При выполнении 3 раз — вторая тренировка должна быть легче, чем 1 и 3. Веса для таких занятий стоит подбирать таким образом, чтобы последние подходы делались с максимальными усилиями.

Также не следует забывать о правильном, сбалансированном питании во время таких тренировок. Не менее важен отдых и здоровый сон (не менее 8 часов).

Болит спина? Причины и лечение

Питание до и после тренировки

Все права на информационный материал принадлежат сайту TiReXgym.com копирование материала разрешается только при указании активной ссылки на наш сайт!

Смотреть все записи от admin

tirexgym.com

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит  система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

  1. Приседания со штангой 3 по 10-15
  2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
  3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
  4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
  6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
  2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
  3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
  4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
  7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

  1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
  2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
  3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
  4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
  6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

  1. Приседания со штангой 3 по 8-10
  2. Подтягивания 3 по 8-10
  3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
  4. Становая тяга 3 по 6-8
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

  1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
  2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
  5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
  6. Упражнения на пресс 3-4х15-20

fit4gym.ru

Программа тренировок по системе Фулбоди

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. Им требуется больше времени для отдыха и восстановления. Сплит программы позволяют им прорабатывать 1-2 мышечных группы за тренировку, в результате чего, они могут увеличить общий объем выполненной работы и время отдыха между тренировками одной мышечной группы. Поэтому, сплит программы идеально подходят для продвинутых. Обычному новичку, который делает первые шаги в бодибилдинге и фитнесе, не нужно много времени для восстановления. Поэтому, проработка всех мышечных групп за одну тренировку это то что нужно начинающему атлету!

Несмотря на то, что фулбоди программы тренировок позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков, по ним могут заниматься даже продвинутые атлеты, чтобы разнообразить тренировочный процесс или пробить застой. Итак, приведу несколько вариантов фулл бади программ для атлетов с разным уровнем тренированности.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник
  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12-10-8-6
  2. Подтягивания 3х10-8-6
  3. Разгибания ног в тренажере 3х12-10-8
  4. Махи гантелями в стороны 3х12-10-8
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-10-8
  6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6
  7. Скручивания на наклонной скамье 3х20-15-10
Среда
  1. Становая тяга 4х12-10-8-6
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-8-6
  3. Сгибания ног в тренажере 3х12-10-8
  4. Махи гантелями в стороны в наклоне 3х12-10-8
  5. Жим штанги лежа узким хватом 3х10-8-6
  6. Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3х12-10-8
  7. Подъемы ног в висе 3х максимум
Примечания

Выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги, если у Вас проблемы с позвоночником.

Пятница
  1. Приседания со штангой 4х12-10-8-6
  2. Отжимания на брусьях 3х10-8-6
  3. Тяга верхнего блока за голову 3х10-8-6
  4. Жим штанги или гантелей сидя 3х10-8-6
  5. Французский жим стоя 3х12-10-8
  6. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3х12-10-8
  7. Подъемы на носки сидя или стоя 3х20-15-10

БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пн, Ср, Пт
  1. Приседания со штангой 2-3х8-12
  2. Жим штанги лежа 2-3х8-12
  3. Подтягивания на перекладине 2-3х8-15
  4. Отжимания на брусьях 2-3х8-15
  5. Скручивания 3х20-25
Примечания

Выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами, если у Вас проблемы со спиной. Можете заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если Вы не можете сделать нужное количество повторений на турнике.

Отжимания на брусьях можно заменить на жим лежа узким хватом.

irongeneration.ru

Программа фулбоди

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой. Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание. — сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях. — благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости

— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон. Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнениеколичество
Жим штанги лежа от груди4 х 8-12
Подтягивание на перекладине3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа3 х 10-20

Вторая 

упражнениеколичество
Классическая становая тяга4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине3 х 6-10

Третья

упражнениеколичество
Присед со штангой4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока3 х 8-12
Жим гантелей  вверх сидя3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом3 х 8-12
Подъем на носки, сидя3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнениеколичество
присед с грифом штанги3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс3 х 10-12

Второй день

упражнениеколичество
плие приседание с гантелью3 х 10-12
римская становая тяга грифа3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс3 х 10-12
планка3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

  1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
  2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
  3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
  4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
  6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

sergosport.ru

Фулбоди – особенности программы тренировки

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Атлет с гантелямиУзнайте, как правильно тренировать все тело, и какие преимущества вы получите от подобного тренинга. Содержание статьи:Программа тренировок фулбоди является простой и одновременно эффективной методикой тренинга. В сравнении с крайне популярными сейчас сплит программами, фулбоди предполагает работу над всеми мускулами тела на каждом занятии. Чаще всего в состав таких программ входит от четырех до восьми упражнений, что дает возможность прокачивать каждую мускульную группу трижды в неделю. Для начинающих атлетов или тех, у кого был длительный перерыв в занятиях, это одна из самых эффективных методик.Групповая тренировка фулбодиВ культуризме используется два показателя, с помощью которых можно определить степень тяжести тренинга — интенсивность и объем. Под объемом тренинга следует понимать количество занятий на протяжении недели, используемых упражнений, а также число сетов и повторов. Интенсивность занятия представляет собой соотношение рабочего веса к максимально возможному в конкретном упражнении.Постепенно с развитием спортивных показателей атлеты наращивают интенсивность и объем, чтобы продолжать прогрессировать. Организм также улучшает свои способности к восстановлению, но они имеют свои пределы. Чтобы постоянно совершенствоваться, атлеты начинают делить тело на мускульные группы и прорабатывать их в определенные дни. Такая система тренинга носит название сплит.В результате при использовании сплита у билдера появляется возможность выполнять на каждую мускульную группу больший объем физических нагрузок, работая при этом с большими весами. Кроме этого сплит позволяет избегать перенапряжения и перетренированности после подобных занятий. Так как на каждой тренировке прорабатывается определенная мускульная группа, то длительность отдыха составляет около семи суток. Этого достаточно для полного восстановления.Говоря иначе, сплит может быть эффективен только в том случае, если атлет уже имеет определенный опыт и достиг некоторого уровня подготовки. Начинающие спортсмены не способны выполнять большой тренировочный объем на каждую мускульную группу, как и использовать большие веса. Для этого необходимо подготовить организм, что возможно только при достижении определенных результатов.На первом этапе занятий необходимо использовать небольшие веса отягощений и оттачивать технику выполнения всех упражнений. Такие тренировки не предполагают сильных нагрузок, и организм восстанавливается в короткие сроки. Именно поэтому для начинающих атлетов оптимальным вариантом для занятий станет программа тренировок фулбоди.Мужчина и женщина демонстрируют мускулыДавайте сейчас отметим основные преимущества, которые предоставляет начинающим программа тренировок фулбоди:
  1. На каждом занятии работают все мускулы тела, что позволяет улучшать тонус мышц и одновременно набирать массу.
  2. На протяжении недели можно проводить от одного до трех занятий, а рабочий вес напрямую зависит от длительности отдыха. Однако в любом случае все тренировки будут эффективными.
  3. Периодически стоит вносить изменения в программу тренировок фулбоди, меняя движения. Это позволит предотвратить адаптацию организма к нагрузкам и обеспечит прогресс.
Перед началом каждого занятия необходимо хорошо размяться. Об этом пишут все и вероятно кому-то данный совет уже надоел. Однако очень важно разогреть мускулы перед серьезной нагрузкой, чтобы избежать травм. Во время общей разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. После этого необходима специализированная разминка, предполагающая выполнение первых пары сетов в каждом движении с легкими весами. В результате мускулы и нервная система постепенно войдут в рабочий режим, что значительно снизит риск получения травм.

На протяжении двух-трех первых недель занятий вы должны все свое внимание уделить изучению техники движений. Это очень важно и большие веса от вас не уйдут. Только соблюдение всех технических нюансов гарантирует вам максимальный эффект от каждого используемого упражнения.

На протяжении первой недели вам необходимо изучать технику движений, а на второй начинать подбирать нагрузку. Затем (третья неделя) слегка увеличьте нагрузку, но при этом не работайте на отказ. На протяжении первого тренировочного месяца отказные тренировки проводить не стоит, так как нервная система еще не готова к ним.

Здесь следует сделать небольшое пояснение — отказом называют невозможность выполнения повторов, после чего сет считается завершенным. Также следует сказать и о времени пауз между сетами. Их длительность зависит от уровня подготовки спортсмена и индивидуальных особенностей организма. Для одного билдера достаточно сделать паузу в 60 секунд, а второму для восстановления дыхания потребуется несколько минут. Вы должны подобрать рабочие веса так, чтобы на отдых между сетами уходило от одной до трех минут. Если вам требуется больше времени, то следует снизить нагрузку. Длительность одного занятия должна составлять от 40 до 60 минут.

Атлет в тренажерном залеМы еще рассмотрим примеры программ тренировок фулбоди, а сейчас хочется дать еще несколько советов. Наверняка вы заметили, что в тренировочных программах часто указывается определенный диапазон повторов. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы выполнять верхние значения этого предела.Если вам это удалось, то следует увеличить вес снаряда. При работе над мускулами верхней части тела увеличивать рабочий вес стоит не более чем на 2.5 кило, а для мышц ног этот показатель составляет пять килограмм. После увеличения рабочего веса выполняйте то число повторов, которое является нижним значение диапазона. Постепенно доводите количество повторов до максимального и снова увеличивайте рабочие веса. Затем этот круг повторяется вновь.В определенный момент вы остановитесь на каком-либо рабочем весе, и не сможет его преодолеть. Когда это произойдет, сделайте три попытки. Если они оказались безуспешными, то снижайте нагрузку процентов на 10 или 15 и снова начинайте прогрессировать веса. Практически всегда подобная тактика позволяет преодолеть застой. Однако подобная методика не будет работать всегда и после достижения определенного уровня подготовки вам для преодоления плато предстоит использовать более сложные схемы.Очень важно правильно питаться, ведь это на 50 процентов гарантирует вам успех. Кроме этого следует помнить, что прогресс возможен только в том случае, если организм полностью восстановился. Вам необходимо хорошо высыпаться, чтобы не перегрузить нервную систему. Именно из-за сбоев в работе ЦНС чаще всего атлеты и попадают в состояние перетренированности. Когда при использовании программа тренировок фулбоди вы почувствуете, что веса отягощений стали слишком большими, следует перейти на сплит. Для начала вполне достаточно будет разделить свое тело на две части — низ и верх.Тренировка фулбоди с гирямиЭта программа рекомендована начинающим билдерам сами Железным Арни:
  • Приседания — 4сета по 10 повторов.
  • Жим в положении лежа, хват широкий — 3 сета по 10 повторов.
  • Подтягивания — 3 сета с максимальным количеством повторов.
  • Армейские жимы — 4 сета по 10 повторов.
  • Подъемы штанги для бицепса — 3 сета по 10 повторов.
  • Скручивания для мускулов живота — 3 сета на отказ.
Как видите, эта программа тренировок фулбоди весьма проста, но эффективна. Арнольд Шварценеггер советует тренироваться трижды на протяжении недели и по большому счету это относится ко всем аналогичным программам. После тренировки необходимо отдыхать на протяжении одного дня.Начинающим стоит на протяжении первых двух недели выполнять по два сета в каждом движении, а затем следовать рекомендациям данной программы. Так как вы с помощью этих движение можете прорабатывать все тело сразу, то одновременно укрепляется нервная система, связочно-суставный аппарат, а также происходит рост мускульной массы.Девушка отжимаетсяДля девушек программа тренировок фулбоди в сочетании с кардио нагрузками и правильным питание позволит в короткие сроки сделать свое тело привлекательным. Ваша задача заключается не в наборе мускульной массы, что необходимо мужчинам, а в улучшении тонуса мускулов. В этой связи вам не нужно использовать большие рабочие веса.Сейчас мы расскажем об одной эффективной программы тренировок фулбоди, которая позволит девушкам улучшить фигуру. Она состоит из пяти движение и является круговой. Выполняйте от трех до пяти кругов при 12–15 повторах в каждом упражнении. Заметим, что круговая тренировка предполагает поочередное выполнение всех упражнений с минимальными паузами между ними.
  1. Приседания с отягощениями. В качестве отягощения можно использовать блин от штанги, гирю или гантель. Движение эффективно прорабатывает мускулы ягодиц и бедра. Чем шире постановка ног, тем активнее в работу включаются ягодицы.
  2. Обратные отжимания от скамьи. Вам необходимо упереть руки, расположенные за спиной в скамейку, а ноги вытянуть перед собой. После этого выполняйте отжимания. Это упражнение позволит укрепить трицепсы.
  3. Выпады со штангой поочередные. Расположив снаряд на плечах, вам необходимо выполнять поочередные шаги вперед каждой ногой. При этом коленный сустав ноги, расположенной впереди, должен быть согнут под прямым углом. Движение предназначено для мускулов ног и спины.
  4. Отжимания с боковой планкой. Вы должны выполнять отжимания в положении планка и во время движения корпуса вверх, поднимайте одну руку через сторону вверх. Так вы сможет укрепить мускулы груди, плечевого пояса и трицепсы.
  5. Выпады реверанс с отягощением. Удерживая блин перед собой, находясь при этом в положении стоя, необходимо выполнить шаг назад-в сторону, словно вы собираетесь присесть в реверансе. С помощью данного движения вы сможет укрепить мускулы ягодиц, бедра, а также мышцы кора.
Почему фулбоди лучше, чем сплит, смотрите в этом видео:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Фулбоди (Full Body) — лучшая тренировочная программа для новичка

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Жим штанги лежа  3х6-8
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

  • Становая тяга 2х5
  • Армейский жим 3х6-8
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

www.rustydumbbells.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.