Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировка для набора мышечной массы 3 раза в неделю


Как набрать мышечную массы за три тренировки в неделю?

Комментарии: 0 | Раздел: Боди-фитнес Атлет со штангойУзнайте, как набрать мышечную массу до 10 кг используя традиционные тренировочные методики в бодибилдинге. Содержание статьи:Набор мускульной массы является достаточно сложным делом. При желании в Интернете можно найти множество методик и программ тренинга, призванных помочь атлетам набирать массу. Однако они могут быть эффективными только в том случае, если соответствуют основным принципам культуризма. Вам ниже будет представлена программа тренировок на массу 3 раза в неделю, а пока необходимо рассказать, в каком случае она будет эффективной.Начинающий спортсменЖим штанги лёжаЕсли вы будете распылять свои силы между изолированными и базовыми движениями, то лишь замедлите свой прогресс. Для набора массы именно многосуставные упражнения являются максимально эффективными и этому факт есть два объяснения:
  • В базовых упражнениях задействуется большее число двигательных единиц благодаря возможности использования серьезных весов.
  • Чем больше усилий вы прилагаете во время выполнения силового движения, тем активнее организм синтезирует тестостерон, являющийся основным анаболическим гормоном, способным активировать процессы роста мускульных тканей.
Выполнение становой тягиЭти движения можно использовать поочередно либо одновременно. Как мы уже говорили выше, работа с большими весами позволяет задействовать максимальное число двигательных единиц. Оба этих упражнения предоставляют такую возможность.Тренировка в залеЗачастую атлеты забывают, что увеличение силовых показателей весьма важно для роста мускулов. Чаще всего программы тренинга на массу предполагают выполнение в одном сете 8–12 повторов. Вы должны помнить, что на эффективность занятия влияет не количество повторов в сете, а их общее число на протяжении всего занятия. Если вы, скажем, планируете выполнять три сета по 10 повторов, то гораздо эффективнее для набора массы сделать десять сетов по три повтора в каждом. В результате суммарное количество повторов не изменится, а у вас появится возможность работать с серьезными весами.Приседания со штангойЖелание обладать хорошо накаченным прессом вполне понятно. Однако чрезмерный акцент на этой группе мускулов не позволит вам быстро расти. Кроме этого при выполнении большинства базовых движений мускулы пресса задействуются и получают приличную нагрузку.Белковая пищаМы еще приведем пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю, а сейчас необходимо точно определиться с поставленной перед нами задачей. В культуризме основной целью является набор массы. Однако вы должны понимать, что масса может быть разной. Проще всего набрать живую массу и для этого достаточно употреблять много фаст-фуда.Вам же необходима мускульная масса, хотя полностью избежать накопления жира все же не удастся. Для этого необходимо понять основные принципы питания и тренинга. Также к этому необходимо добавить и отдых, что и приведет вас в результате к росту мускулов. В советские времена худощавым мальчишкам тренера советовали употреблять больше мучных изделий. Но наука развивается, и сегодня после многочисленных открытий этот совет кажется странным.Хотя в то же время эктоморфам необходимо много кушать, но делать это необходимо правильно. На каждый кило массы тела необходимо употреблять порядка пяти грамм медленных углеводов. Норма для белковых соединений одинакова для любого телосложения и составляет от 2 до 3 грамм на каждый кило массы тела.Строгий подсчет калорий и количества употребляемых калорий среди любителей практически никто не ведет. Если вы также этим заниматься не планируете, то соблюдайте три главных правила питания в массонаборный период:
  • Употребляйте только медленные углеводы.
  • Устраните из рациона сладости и мучные изделия.
  • Большая часть углеводов должна употребляться до обеда.
Если говорить о продуктах, содержащих сложные углеводы, то ориентируйтесь на макаронные изделия, гречку, рис (приготовленный на пару), хлеб из муки грубого помола, а также печеный картофель в кожуре.

Давайте поговорим о белковых соединениях. Очень часто спортсмены допускают ошибку, стараясь в больших количествах употреблять протеиновые смеси. Вам следует понимать, что основу вашего рациона обязана составлять натуральная пища. В продуктах питания содержатся все необходимые организму питательные вещества. Безусловно, спортпит способен помочь вам добиться поставленной цели быстрее, но в то же время он должен быть лишь дополнением к вашему рациону.

Концентрированный жим гантелиСразу необходимо сказать, что начинающие спортсмены часто выполняют большой объем лишней работы, что лишь замедляет общий прогресс. В частности, это относится к активной прокачке бицепса. Вполне понятно, что каждый парень хочет иметь большие бицепсы, но тренировать необходимо все группы мускулов, а не делать это избирательно.Мышцы не могут расти локально и необходимо добиться общего увеличения мускульной массы во всем теле. Причем активируются эти процессы только в том случае, если на тренировке работало максимальное количество волокон. Предложенная нами сегодня программа тренировок на массу 3 раза в неделю основана именно на этом постулате культуризма. Только базовые движения способны задействовать максимальное количество двигательных единиц и в ответ на это организм синтезирует большое количество мужского гормона. Когда вы наберете определенное количество общей мускульной массы, тогда можно будет подумать и о специализированном тренинге.Если проанализировать программы тренировок на массу 3 раза в неделю, которые часто составляют инструкторы по фитнесу, то можно заметить наличие в них большого количества движений, выполняемых на тренажерах. В результате спортсмен не получает желаемого эффекта, так как подобный подход к тренингу не является эффективным.Вполне понятно, что начинающий атлет ждет каких-то супер-методик, способных в короткие сроки сделать из него Шварценеггера. Однако это просто невозможно и вам следует об этом помнить. Выполняя большой объем работы на тренажерах, вы просто расходуете свою энергию напрасно. Вам же необходимо направить ее в правильное русло или говоря проще, акцентировать внимание только на базовых движениях.Такие упражнения, как приседания, становая тяга или любимый многим культуристами жим в положении лежа. Способствуют активации большого количества мускулов всего тела. В результате вы можете использовать более серьезные веса, что и приведет к активации процессов гипертрофии. Не стоит усложнять свою программу тренировок на массу 3 раза в неделю и выполнять лишнюю работу.Атлет тренируется в залеВот мы и подошли к главному вопросу этой статьи и приведем пример программы тренировок на массу 3 раза в неделю. Начинающим стоит заниматься каждый второй день и при правильно выбранной нагрузке у вас не только начнет набираться мускульная масса, но также будут укрепляться и суставы.Тренировочные дни вам предстоит выбирать самостоятельно, основываясь на своем недельном графике загруженности. У каждого человека в жизни есть масса проблем и вопросов, которые необходимо решать. Главное, что вам необходимо помнить — между тренировками должны быть сутки отдыха.Если вы ранее спортом не занимались, то необходимо подготовить организм к нагрузкам. Начинайте с освоения техники всех движений и не старайтесь в этот период активно повышать рабочие веса. В одном сете выполняйте от 12 до 15 повторов, но с малым весом. Также первых несколько месяцев стоит использовать систему фулбоди или, говоря проще, тренировать все мускулы тела на каждом занятии.

Когда ваша техника станет хорошей, а тело окрепнет, можно переходить на сплит систему и начинать прогрессировать нагрузку. Сейчас вам также стоит заниматься трижды в неделю, но на каждом занятии работать над конкретной мускульной группой.

Таким образом, сейчас мы будем говорить, как бы о двух программах тренинга. Первая из них предназначена для начинающих, и ее основная задача состоит в подготовке организма. Также именно в этот период вы должны отработать технику всех упражнений. Как мы уже говорили, в каждом сете вам необходимо выполнять от 12 до 15 повторов. Между сетами необходимо отдыхать на протяжении 60-120 секунд. В зависимости от вашего начального уровня готовности вам необходимо тренироваться в этом режиме от трех месяцев до полугода.Вот пример программы на этот отрезок времени:
  • Приседания — 3 сета по 12 повторов.
  • Становая тяга (можно заменить румынской на распрямленных ногах) — 3 сета по 12 повторов.
  • Жимы в положении лежа — 3 сета по 12 повторов.
  • Подъемы штанги на бицепс в положении стоя — 3 сета по 15 повторов.
  • Подтягивания, хват широкий — от 2 до 3 сетов максимальное количество повторов.
  • Отжимания на брусьях — от 2 до 3 сетов максимальное количество повторов.
  • Армейский жим — 3 сета по 15 повторов.
  • Скручивания — 3 сета максимальное количество повторов.
Когда вы перейдете к основной программе тренировок на массу 3 раза в неделю, то число повторов в сете должно составлять от 6 до 10, а время отдыха между подходами равно 120-180 секундам. Рабочий вес необходимо подобрать так, чтобы последние повторы выполнялись на пределе усилий. Прогрессируйте нагрузку постепенно с шагом от 1.25 до 2.5 кило. Исключением является становая тяга, где можно добавлять сразу по пять кило. А сейчас сама программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

1–й день занятий

  • Жимы в положении лежа — 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Подъемы штанги на бицепс в положении стоя — 4 сета по 10 повторов.
  • Тяги штанги в наклонном положении к поясу — 3 сета по 10 повторов.
  • Упражнение на пресс — 3 сета максимальное число повторов.
2–й день занятий
  • Приседания — 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Армейский жим — 3 сета по 10 повторов.
  • Подъемы на носки в положении стоя либо сидя.
  • Упражнение на пресс — 3 сета максимальное количество повторов.
3–й день занятий
  • Становая тяга — 3 сета от 6 до 8 повторов.
  • Подтягивая, хват широкий — 3 сета максимальное количество повторов.
  • Жим в положении лежа, хват узкий — 3 сета от 8 до 10 повторов.
  • Отжимания на брусьях при необходимости с отягощением — 3 сета по 10 повторов.
  • Упражнение для пресса – 3 сета максимальное количество повторов.
Как тренироваться на массу смотрите в этом видео:

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

tutknow.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Красивые формы некоторым женщинам даны от природы. В любой обтягивающей одежде такие счастливицы выглядят соблазнительно. Но что делать стройным длинноногим барышням, которых природа не наградила пышными формами? Заниматься по программе тренировок, разработанной для набора мышечной массы с периодичностью 3 раза в неделю.

Регулярность и достаточный отдых между тренировочными днями дадут нужный результат

Мы все такие разные

Начнем занятия с теории, потому что каждой женщине необходимо четко уяснить особенности своего организма, и только тогда составлять индивидуальную программу для начинающих.

Все жители планеты по типу телосложения делятся на 3 категории:

  1. Эндоморфы. Крупные люди, склонные к набору лишнего веса.
  2. Мезоморфы. От природы имеют развитую мускулатуру.
  3. Эктоморфы. Худощавые, с узкими плечами и явным недостатком мускульной массы.
Существует три типа телосложения в зависимости от мышечной ткани

Разговор сегодня пойдет о последней категории. О стройных женщинах, которые хотят нарастить мышечный объем и придать своему телу рельефность.

Прежде всего, необходимо развеять страх красавиц перед тем, что, начиная работать по программе дома, они не просто наберут мышечную массу, но станут похожими на женщин-бодибилдеров с постеров. Знайте, что занятиями в тренажерном зале и сбалансированной диетой эктоморфу такого результата никогда не добиться. Профессиональные бодибилдеры, кроме силовых тренировок в зале, принимают анаболические гормоны, которые и позволяют нарастить нешуточную мускулатуру.

Цель начинающих — сформировать подтянутую и сексуальную фигуру, которая будет вызывать восхищение, а не шок. И тем более ни в коем случае не подорвать в тренажерном зале свое здоровье. Обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию и следуйте предложенной программе, в том числе касательно количества раз.

В программе указаны количество повторов и необходимое число подходов

Питание — мышечный стройматериал

В организме эктоморфа метаболизм происходит очень быстро. Отсюда и проблемы с набором веса. Худышки с самого детства имеют плохой аппетит, едят мало раз в день. Поэтому меню их строится не столько из полезных, сколько из вкусных блюд, которые состоят из набора пустых калорий.

У худощавых девушек ускорен обмен веществ

Эктоморфу придется кардинально пересмотреть условия питания. Для набора мышечной массы рацион должен включать в себя гораздо больше калорий, чем обычно. Если до начала тренировок вы кушали дома 3 (а то и 2) раза в день, то теперь количество приемов пищи придется увеличить до 6-7. Мышечной массе начинающих такое изобильное питание пойдет только на пользу.

Придется научиться подсчитывать в домашних условиях количество калорий, которые содержит ежедневное питание. Пища должна содержать их избыток. Например, девушке весом в 50 кг придется употреблять в день около 2000 ккал.

Оптимальное не только для набора массы, но и для здоровья соотношение питательных веществ в рационе должно выглядеть вот так:

  • сложные углеводы: 50-60%;
  • белки животного происхождения: 20-30%;
  • ненасыщенные жиры: 10-20%.

Составьте свое меню на неделю и день так, чтобы питание в первой половине дня в основном содержало углеводы, а после обеда упор делайте на белки. Такое распределение в питании проводят сознательно. Ведь до полудня организму требуется избыток энергии, а после — стройматериалы для набора мышечной массы.

При желании набрать мышечную массу необходимо пересмотреть рацион

И еще один приятный секрет в питании для любительниц сладостей. После тренировки в зале можно позволить себе скушать что-нибудь вкусненькое 1-2 раза в течение недели без ущерба для красоты. Тогда риск набора лишнего жира значительно минимизируется. В других условиях, особенно после 15-00, простые углеводы лучше не включать в питание.

Женское тело особенно

Тренировочная программа у женщин направлена на то, чтобы увеличить размеры мышц. Она действительно требует усилий не только физических, но и моральных. Но каков будет результат!

Начинающим спортсменкам нелишне будет обратиться к профессионалу и провести тренировку с гантелями несколько раз в тренажерном зале под контролем тренера. Но основные моменты желательно уяснить прямо сейчас.

Список упражнений на 3 дня в неделю

Женский организм очень хрупок, поэтому относиться к нему необходимо очень бережно. Например, не забывайте корректировать нагрузку в зависимости от менструального цикла. В первые 2 недели после месячных организм полон энергии. В остальное время он слабеет, накапливает силы, поэтому и нагрузку в зале необходимо немного снизить.

Основная проблема начинающих — тренировки с маленькими нагрузками. Женщины производят огромное количество подъемов с легкими гантелями или пытаются заниматься на брусьях и турнике, но абсолютно безрезультатно. Организм эктоморфа начинает формировать красивые формы только в результате силовых нагрузок.

Поэтому, если вы твердо решили заниматься все три раза в неделю в домашних условиях, купите гантели. Обратите внимание, чтобы они были разборными. Эффективная тренировка с гантелями получится, если вы будете поднимать вес с трудом. По мере набора мышечной массы их придется утяжелять.

Для занятий в домашних условиях необходимо приобрести гантели

Тренировка как в тренажерном зале, так и дома не должна занимать более 45 минут. Во время занятий женщины много работают и очень мало отдыхают. Оптимальной нагрузкой считается трехдневная программа, то есть когда в неделю насчитывается 3 тренировочных дня.

Упражнения

Ни дома, ни в зале не игнорируйте разминку. Всего 5 минут на беговой дорожке, но все три раза в неделю, помогут подготовить мышцы к тренировке и предотвратить возможность травм при работе со штангой или гантелями.

А теперь переходим непосредственно к набору упражнений:

  1. Приседания с широкой постановкой ног. Направлены на развитие ягодиц и задней части бедра. Для начинающих отлично подходят приседания с гантелями.
  2. Выпады. Замечательное упражнение для попы — сразу чувствуется результат. Выпады можно выполнять с отягощением, воспользовавшись дома гантелями. Игнорировать такое замечательное упражнение недопустимо, если вы хотите сформировать рельефные мышцы ног и ягодиц.
  3. Тяга вертикального блока к груди. Подтягивание на брусьях или турнике для девушек зачастую бывает просто непосильным. В зале для этого предназначен специальный тренажер, который позволяет эктоморфу проработать спинные мышцы. Если говорить просто, то этот агрегат имитирует подтягивание на брусьях или турнике, но вес вы можете регулировать самостоятельно.
  4. Жим с гантелями сидя. Не пытайтесь проделывать дома это упражнение в положении стоя — рискуете травмировать поясницу. Работа с гантелями помогает укрепить и нарастить мышечную массу плеч.

За красотой – на улицу

В теплое время года попробуйте перевести свои домашние тренировки на улицу и займитесь 1-2 раза в неделю упражнениями на брусьях и турнике. Даже опытные бодибилдеры не преминут подкачать мускулатуру на брусьях. И неудивительно, ведь занятия на этих спортивных снарядах задействуют комплексно мышцы рук, спины и брюшного пресса. Да и уходить далеко от дома не придется: снаряды находятся практически в каждом дворе.

Какие упражнения выполнять в уличных условиях? На турнике и брусьях можно проявить фантазию. Программа на три раза в неделю может включать в себя:

  • «шагание» на брусьях на руках;
  • сгибание ног в висе;
  • подтягивание на низком турнике;
  • отжимания от низкого турника;
  • вис на турнике с поднятием прямых ног под углом 90;
  • скручивание на турнике.
Создать идеальное тело реально — нужно только приложить усилия

Создание красивого и сексуального тела — процесс трудоемкий. Он требует неукоснительного выполнения намеченной программы по наращиванию мышечной массы. Но не забывайте, что вы хрупкая женщина, поэтому не пытайтесь перещеголять мужчин-бодибилдеров. Не упускайте из виду, что необходимо полноценно высыпаться. Качественный ночной сон дома обеспечит организм энергией для формирования красивых форм.

ladykrasotka.site

3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Главная » Тренинг

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой - 4 подхода, 8 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом - 4 подхода, 8 повторений
  3. Подтягивания - 4 подхода, 8 повторений
  4. Армейский жим стоя - 4 подхода, 8 повторений
  5. Подъем штанги на бицепс - 4 подхода, 8 повторений
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) - 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

  1. Становая тяга со штангой - 5 подходов, 5 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне - 5 подходов, 5 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье - 5 подходов, 5 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны - 5 подходов, 5 повторений
  1. Разгибание рук из-за головы с гантелью - 5 подходов, 5 повторений
  1. Подъем гантелей хватом «молот» - 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

  1. Выпады с гантелями - 3 подхода, 12 повторений
  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания до груди - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гирей стоя с толчком - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем на носки сидя - 3 подхода, 12 повторений
  1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском - 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим гантелей сидя - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей на бицепс - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) - 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой - 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Выпады с гантелями - 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Разгибание ног сидя - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки стоя - 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Армейский жим стоя - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Обратные отжимания от скамьи - 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой на прямых ногах - 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим одной ногой - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Жим двумя ногами - 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки сидя - 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым.

Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее,  для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы.

Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать.

В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

  1. Жим штанги лежа средним хватом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз - 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение рук в стороны лежа - 3 подхода, 12 повторений
  1. Сведение рук в кроссовере - 3 подхода, 12 повторений
  1. Пуловер со штангой - 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений

День 2: Спина

  1. Становая тяга - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подтягивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне хватом снизу - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга гантели в наклоне - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем плеч с гантелями - 3 подхода, 12 повторений

День 3

Отдых

День 4: Плечи

  1. Жим гантелей сидя - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим Арнольда - 3 подхода, 12 повторений
  1. Разведение гантелей в стороны - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений

День 5: Ноги

  1. Приседания со штангой - 3 подхода, 12 повторений
  1. Жим двумя ногами - 3 подхода, 12 повторений
  1. Выпады со штангой - 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений
  1. Сгибание ног сидя - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине - 3 подхода, 12 повторений

День 6: Руки

  1. Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Тяга блока к груди с V-образным грифом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс - 3 подхода, 12 повторений
  1. Попеременный подъем гантелей на бицепс - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом - 3 подхода, 12 повторений
  1. Скручивания с отягощением - 3 подхода, 12 повторений
  1. Подъем ног лежа на скамье - 3 подхода, 12 повторений
  1. «Русский твист» - 3 подхода, 12 повторений

День 7

Отдых

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

  • Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
  • Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
  • Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Питание

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 км массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.html

Оцените статью: (2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... 2017-02-25

faktor-sporta.ru

ТОП 3 программы тренировок для набора мышечной массы

Не можете найти программу тренировок для набора мышечной массы, которая бы наиболее всего отвечала вашим целям? Прочтите данное руководство! Возможно, изложенные в нем 3-х, 4-х и 5-дневный сплиты лучше всего помогут вам нарастить мышечную массу.

Часто возникает много путаницы по поводу того, каким сплитам следовать при наращивании мышц. Существует несколько вариантов, и каждый из них эффективен.

Главный вопрос в том, какая схема тренировок подходит лучше всего подходит именно вам. Давайте рассмотрим наиболее распространенные на сегодняшний день сплиты, чтобы вы могли принять взвешенное решение при выборе подходящего комплекса.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха. Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

  • Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.
  • Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.
  • Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений;
  2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений;
  3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений;
  4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений;
  5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений;
  6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений.

День 2: Отдых.

День 3

  1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений;
  2. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений;
  4. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений;
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений;
  6. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений.

День 4: Отдых.

День 5

  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений;
  2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений;
  3. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений;
  4. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений;
  5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений;
  6. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений.

День 6: Отдых.

День 7: Отдых.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня. У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела. Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
  2. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений;
  3. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений;
  4. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений;
  5. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений;
  2. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений;
  3. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений;
  4. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений;
  5. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 3: Кардио/Отдых.

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
  2. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений;
  3. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений;
  4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений;
  5. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений;
  2. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений;
  3. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений;
  4. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений;
  5. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений.

День 6: Кардио/Отдых.

День 7: Кардио/Отдых.

Программа тренировок для набора мышечной массы на 5 дней

5 дневный сплит на массу является самым продвинутым. Конечно, есть сплиты, которые предполагают 7 тренировок в неделю или даже 2 тренировки в день. Тем не менее, для 99% натуральных атлетов я рекомендую именно 5-дневный сплит.

Когда вы тренируетесь в течение 2 лет или более, то прогрессировать в наращивании силы (из-за адаптации центральной нервной системы) становится сложнее. Вы даже можете столкнуться с затруднениями в наращивании мышечной массы. Это не означает, что тело окончательно утрачивает способность к данным процессам. Вам просто станет сложнее их активизировать. В такой ситуации лучше всего увеличить объем нагрузок на мышцы в день и обеспечивать более длительный период для восстановления и роста.

Образец 5-дневного сплита

День 1: Грудь

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода, 12 повторений;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 12 повторений;
  3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3 подхода, 12 повторений;
  4. Разведение рук в стороны лежа — 3 подхода, 12 повторений;
  5. Сведение рук в кроссовере — 3 подхода, 12 повторений;
  6. Пуловер со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
  7. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
  8. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
  9. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.

День 2: Спина

  1. Становая тяга — 3 подхода, 12 повторений;
  2. Подтягивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
  3. Тяга гантели в наклоне хватом снизу — 3 подхода, 12 повторений;
  4. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода, 12 повторений;
  5. Тяга блока к подбородку широким хватом — 3 подхода, 12 повторений;
  6. Подъем плеч с гантелями — 3 подхода, 12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Плечи

  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 12 повторений;
  2. Жим Арнольда — 3 подхода, 12 повторений;
  3. Разведение гантелей в стороны — 3 подхода, 12 повторений;
  4. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 12 повторений;
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода, 12 повторений;
  6. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
  7. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
  8. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.

День 5: Ноги

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
  2. Жим двумя ногами — 3 подхода, 12 повторений;
  3. Выпады со штангой — 3 подхода, 12 повторений;
  4. Разгибание ног -3 подхода, 12 повторений;
  5. Сгибание ног сидя — 3 подхода, 12 повторений;
  6. Подъемы на носки в наклоне с отягощением на спине — 3 подхода, 12 повторений.

День 6: Руки

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода, 12 повторений;
  2. Разгибание рук в кроссовере с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений;
  3. Тяга блока к груди с V-образным грифом — 3 подхода, 12 повторений;
  4. Подъем штанги на бицепс — 3 подхода, 12 повторений;
  5. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 12 повторений;
  6. Подъем штанги на бицепс в тренажере Смита — 3 подхода, 12 повторений;
  7. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода, 12 повторений;
  8. Скручивания с отягощением — 3 подхода, 12 повторений;
  9. Подъем ног лежа на скамье — 3 подхода, 12 повторений;
  10. «Русский твист» — 3 подхода, 12 повторений.

День 7: Отдых.

Рекомендации по определению уровня подготовки

Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:

  • Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
  • Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
  • Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.

Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор.

После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.

Пару слов о питании

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

kachalka-24.ru

Как набрать мышечную массу с помощью тренировок?

Бодибилдинг – это настоящее искусство.  Ведь как по-другому можно назвать создание красивого собственного тела. Те, кто серьезно стремятся к этому, могут тратить невероятное количество сил, времени и денег, чтобы достичь поставленной цели. А полученное в результате рельефное тело неоспоримо компенсирует все вышеперечисленное. Но, не каждый может понять, что в действительности рельеф – это второстепенный фактор. Главное – набор мышечной массы. И набрать ее может абсолютно каждый. А все благодаря сплиту.

Содержание []

В чем суть системы

Схема таких тренировок основана на том, что человек проводит занятия в зале трижды в неделю. Поэтому, ввиду своих особенностей (о них - далее) такая система стала очень популярной как среди новичков, так и серьезных опытных спортсменов. Занятия в зале по схеме 3 раза в неделю основаны на поочередной прокачке каждой мышечной группы. Поэтому, за одну тренировку будет максимально нагружаться лишь определенная группа. То есть, за всю неделю постепенно будут качаться абсолютно все группы, а не как при классическом варианте – все мышцы за одну тренировку. К примеру, во вторник человек работает со спинными мышечными группами и руками, в четверг он прокачивает пресс и ноги, в пятницу – бицепс и трицепс. Конечно, это лишь примерная схема, и она всегда корректируется тренером.

Все зависит от того, какая у человека начальная подготовка, сколько он весит, какой имеет рост, какую цель преследует и т.д. Кстати, цель – наверное, основополагающий фактор при разработке индивидуальной сплитовой схемы. Если простыми словами описать 3-дневную систему прокачки мышц, то она намного проще и эффективнее обычной – мышцы не устают, но растут быстрее, так как успевают отдохнуть. Отдых – важнейший фактор при этом. Такие тренировки показывают сегодня наибольшую эффективность среди всех остальных. Более того, они требуют не только меньших силовых затрат, но и значительно экономят время. Преимущества трехдневной программы тренировок Многие бодибилдеры начинают переходить на 3-х дневную сплит систему, ведь она предполагает массу преимуществ. Кроме лучшей проработки мышц, сплит имеет еще и другие достоинства.

А именно: - Проводится прокачка не всех мышечных групп за одно занятие, а поочередно отдельных. Когда-то атлеты проводили в «качалке» по 2-3, а то и 4 часа, тратили огромное количество энергии, и после завершения тренировки были попросту выжаты, как лимон. В сплите же каждая тренировка будет занимать, как правило, от получаса до часа. Причем ее интенсивность будет выше, чем в классическом варианте, но, энергии будет тратится намного меньше; - Схема 3-дневного сплита нацелена, в первую очередь, на результативность тренировки, и тщательную проработку определенной группы мышц. А в классической схеме применялся подход «все и сразу до отказу»; - Значительно уменьшается усталость организма. А ведь все спортсмены знают, что настрой – основа результативной тренировки. Если заниматься 1,5 часа, то под конец тренировки будет ощущаться огромная усталость, и мотивация снижается.

А если прокачивать каждый раз отдельные мышечные группы, то это совсем другое дело. После такой тренировки человек будет чувствовать себя бодрым, мышцы будут лишь немного подтянуты.

Правильный отдых – каким должен быть

Если вы будете заниматься по трехдневной сплит-схеме, то вам необходимо правильно отдыхать, ведь мышцы все равно будут уставать. Это касается не только перерывов между подходами, но и во время свободных от тренировок дней.

Перерывы между подходами

Если обратиться к теории микротравматизации мышечных волокон, которая и провоцирует росту мышц, то можно понять, что мышцы будут намного быстрее расти, если брать вес побольше. Но, их рост будет заметен только в том случае, если в организме есть достаточное количество запасов креатинфосфата. Поэтому, после каждого подхода в упражнении нужно отдыхать не менее 120-и секунд. Наиболее оптимальное время – 200 секунд.

Если говорить об отдыхе между упражнениями, то он должен составлять от 3-х до 5-и минут. Это обусловлено высоким ростом тестостерона во время выполнения каждого упражнения.

Сон

Еще один немаловажный фактор, кардинально влияющий на рост мышечной массы. Это главный аспект восстановления сил (впрочем, не только в бодибилдинге). Принято считать, что для быстрого заживления волокон мышц, нужно спать минимум по 7-8 часов. Поэтому, какой бы эффективной не была бы тренировка, если вы будете недосыпать, то можно навсегда забыть о быстром наборе мышечной массы. Причем, очень важно соблюдать строгие временные рамки для сна – ложиться до 22:00.

3-дневная сплит-программа тренировок на массу

Профессиональные тренеры разработало множество различных сплит-программ «на эффект», которые рассчитаны на занятия 3 раза в неделю. Некоторые из них кардинально отличаются друг от друга, но работают на одном и том же принципе. Так, на первой в неделе тренировке всегда прорабатываются тянущиеся мышечные группы, на второй толкающие, и на последней в неделе прокачиваются ноги. Вот пример эффективного 3-х дневного сплита для новичка: - Спина – бицепсы, трицепсы – грудь, плечи – ноги; - Спина – бицепсы – задние дельты, трицепсы – грудь, ноги, передние дельты; - Спина – трицепсы, плечи – грудь, плечи – ноги; - Спина – грудь, плечи – руки, ноги.  

А теперь разберем хорошие программы для мужчин, женщин, профессионалов, начинающих, и эктоморфов.

Эффективная сплит-схема для девушек

Разберем трехдневную сплит-программу, которая идеально подойдет для девушек. Важно!  Всегда нужно помнить, что перед началом тренировки нужно провести разминку мышц, а после завершения занятий – сделать заминку. Последнее – это упражнения, направленные на растяжку мышц. Между каждым подходом при такой программе девушкам нужно отдыхать по 40-70 секунд, а между упражнениями – по одной-две минуте. Итак:

Понедельник (качаем мышцы ног и живота):

- Приседания со штанговым грифом (без блинов) на плечах – 4 раза по 14 подходов; - Жим ногами – 4 раза по 14 повторений; - Становая тяга – 3-4 раза по 9-11 повторений; - Подъем ног в горизонтальное положения, вися на турнике – 4 раза по 10 раз; - Скручивании на римской скамейке – 15-25 повторения по 2-3 раза.

Среда (качаем грудные и плечевые мышцы, прорабатываем трицепсы):

- Жим штанги от груди – 4 раза по 19-11 повторений; - Отжимания от пола – 4-5 раз по 15-20 повторений;

- Разведение рук в стороны с гантелями – 3-4 раза по 10-13 повторений; - Разгибание рук с помощью блока – 4 раза по 10 повторений.

Пятница (качаем только спину):

- Подтягивании на перекладине – 3-4 подхода по 15 раз; - Французский жим гантели – 4 подхода по 10 повторений; - Тяга штанги к поясу – 4 сета по 10 повторений.

Сплит-программа для мужчин

Мужские сплит-тренировки чаще всего состоят из упражнений, которые прорабатывают определенные мышцы. Такие упражнения называют изоляционными. К примеру, качается только трицепс или бедренный квадрицепс.

Понедельник (прокачиваем мышцы бедер, икры, и ягодицы): - Приседания со штангой на плечах – 5 подходов по 9-12 повторений; - Сгибание/разгибание ног на тренажере – 4 подхода по 12 повторений; - Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений; - Становая тяга Румынская – 4-5 сетов по 12 повторений; - Подъем ног на опоре для прокачки икр – 5 сетов по 15 раз.  

Среда (работаем с мышцами груди, живота и трицепсом):

- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12 раз; - Отжимания от пола широким хватом – 4 сета по 20 раз;

- Работа на брусьях – 4 сета по 20 раз; - Скручивания – 3 сета по 12 раз; - Сгибание/разгибание рук для прокачки трицепса с блоком – 4 сета по 12 раз; - Жим гантелей стоя вверх – 4 сета по 12 раз.  

Пятница (качаем только спину и плечи):

- Подтягивание штанги в полусогнутом положении к поясу – 4 подхода по 10 раз; - Тяга блока тренажера узким хватом – 4 сета по 12 раз; - Тяга гантелей поочередно к поясу сбоку – по 5 сетов для каждой руки – по 20 повторений; - Шраги – 5 сетов по 10 раз; - Подъем штанги на бицепс на тренажере Скотта – 3 сета по 25 повторений.

Важно! Если заниматься по такой программе минимум 12 месяцев, правильно питаться, обеспечить себе надлежащий отдых, то можно набрать как минимум плюс 12% к мышечной массе.

Как качаться по сплит-схеме эктоморфу

Программа эктоморфа значительно отличается от всех вышеперечисленных, ведь худощавому человеку довольно трудно быстро и качественно накачаться. Тут главное запомнить несколько основополагающих факторов:

Длительность тренировки

В отличие от получаса, эктоморфу придется заниматься дольше – от 1 часа до 1,5. Если выполнять упражнения дольше, то эффекта не будет абсолютно никакого. Это даже может привести к обратному результату, и человек потеряет еще больше массы своего тела. Все дело в том, что мышцы таких людей не имеют высокие запасы выносливости. Они попросту могут перестать расти от слишком большой нагрузки. Но, при Сплит-схеме все же придется заниматься дольше, ведь такая схема предполагает меньшие нагрузки, нежели классическая.

Число подходов Их должно быть минимум, и вес стоит брать с наиболее меньшего, и постоянно (каждые 2 недели) постепенно увеличивать его. Так, оптимальное число подходов для эктоморфа – 3-4.   Если пренебречь этим правилом, то это приведет к катаболизму – процессу в организме, который приводит не к росту, а распаду волокон мышц, что в будущем вызовет их атрофию.

Количество повторов

На самые большие мышечные группы стоит давать нагрузку по 5-7 повторов, а на меньшие – по 8-9. Более 10-и повторов эктоморфу делать не рекомендуется. Исключение – проработка голеней и трапеции. Сплит-программа тренировок для эктоморфа изначально должна быть обычной – для новичков. Постепенно, с заметным ростом той или иной группы мышц, ее можно будет скорректировать.

Как занимаются профессионалы

Профессиональные атлеты прокачиваются по сплит-системам очень сложными схемами. Стоит отметить лишь самые важные моменты, на которые они обращают наибольшее внимание в своих тренировках

Наращивание мышечной массы спины

Начальные упражнения должны быть нацелены на качественную проработку и создание максимально массивной спины. Затем все остальные сеты проводятся с целью сделать спину конусоподобной, нарастить ее ширину. Последний этап – развитие трапеции.

Прокачка мышц грудной клетки

На первых 3-х упражнения качаются разные части груды – нижняя, средняя и верхняя. Потом в «ход» идут кроссоверы, которые изолированно «добивают» все группы этих мышц, и максимально наполняют их кровью.

Прокачка ног

Первые 2-4-е сета нацелены на максимизацию нагрузки на бедренные мышцы и квадрицепсы. То есть, выполняются базовые тренинги. На последующих занятиях атлеты трудятся над голенными мышцами.

Подводя итог

Существует огромное количество всевозможных тренировочных программ для быстрого наращивания мышечной массы. Мы рассмотрели наиболее оптимальные, которым вы можете следовать даже дома, без необходимости посещения тренажерного зала. Но. Только профессиональный тренер сможет подобрать для вас индивидуальную программу, проверив ваш рост, массу тела, выписав определенную диету, и дав еще некоторые крайне важные рекомендации на этот счет. Разместил: Ksune4ka [Offline] Я уже много лет придерживаюсь нескольких принципов для развития мышечных объёмов: разнообразие тренировок со сменой упражнений и сменой стиля тренировок (чередую силовой и многоповторный тренинг); второе это восстановление не менее одного дня, а лучше два, и третье это качество питание и достаточность нутриентов. Если выпадает какой то из принципов, прогресс останавливается. Был у меня как-то период, когда занималась 6-7 раз в неделю, бывало даже по 2 тренировки в день, надеясь на более быстрый результат. По началу организм держался, а потом мясо начало гореть со страшной силой. Перекрывать такое количество сожженной энергии у меня не получалось, организм не восстанавливался совершенно. С тех пор поняла, что лучше набирать медленно, но верно! Сейчас использую исключительно трехдневный сплит, чередую легкую и тяжёлую базу, даю организму достаточно времени восстановиться, и теперь мясо начало потихоньку нарастать снова.

- филе щуки; - лук; - отруби овсяные;

- молоко об...

Диетический куриный суп для похудения

- филе куриное; - репчатый лук; - морковь;

- пова...

Куриный рулет в бутылке с желатином

- соль; - морковь; - лавровый лист;

- желатин;

Вкусная домашняя куриная колбаса

- специи; - яйцо; - соль; - молоко;

- кури...

dieta-prosto.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих 3 раза в неделю

Тренировочная программа для новичков для набора мышечной массы должна быть проста, понятна и практична.

Если вы начинающий, очень важно начать с построения надежной базы. Хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее? Тогда моя программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих, о которой пойдет речь ниже, как раз то, что вам нужно.

Я рекомендую ее большинству людей, которые начинают свое знакомство с силовыми тренировками, независимо от того, хотят ли они сжечь жир, стать сильнее, нарастить мышцы или достичь всего сразу.

Итак, начнем.

Программа тренировок для набора мышечной массы для новичков: Еженедельное расписание

Программа предполагает 3 тренировки в неделю.

Если вы считаете, что это слишком большая нагрузка, то я вас прекрасно понимаю.

Но не стоит себя обманывать – 3 тренировки, на самом деле, не так уже и много, а в результате вы нарастите мышцы и сожжете жир, если, конечно, будете придерживаться графика.

Для общего сведения скажу, что эта программа называется 3-дневным сплитом. На одной тренировке вы будете тренировать все мышечные группы.

Если вы когда-либо следовали программе, предполагающей 6 тренировок в неделю и проработку только 1-2 частей тела на каждой из них, то мне такой подход кажется…. минималистским.

Смею вас заверить, что моя программа уже много раз доказывала свою эффективность, если прикладывать достаточно усилий к ее реализации и уделять ей необходимое время.

В общем, вы должны ходить в зал 3 раза в неделю и выполнять тренировки, обозначенные как А, В и С. То есть на отдых у вас будет 4 дня. Это базовая схема занятий в зале.

Вот как будет выглядеть ваше типичное расписание:

1-я неделя

  • Понедельник: тренировка А
  • Вторник: отдых
  • Среда: тренировка В
  • Четверг: отдых
  • Пятница: тренировка С
  • Суббота: отдых
  • Воскресенье: отдых

2-я неделя

Повторение программы, которой вы следовали на прошлой неделе.

Имейте в виду, что очень важно придерживаться указанной последовательности. Не выполняйте 2 дня подряд тренировку А, и не тренируйтесь по схеме А-С-В.

Теперь, когда у вас есть базовое расписание, давайте поговорим об упражнениях и технике их выполнения. Это очень важный момент.

Техника выполнения упражнений: что это такое и почему она так важна?

Проще говоря, техника – это то, каким образом вы выполняете упражнение. Она может правильной и неправильной. Приседания, становая тяга и жимы могут быть очень опасны, если вы сразу не научитесь их делать правильно.

Поскольку вы новичок, очень важно с самого начала освоить технику выполнения упражнений. Лучше всего в первые несколько недель выполнять перечисленные упражнения только с грифом.

Причина заключается в том, что новичку необходимо сначала научиться правильно выполнять движения, прежде чем переходить к работе с весами.

Если вы сразу не научитесь правильной технике, потом будет очень тяжело переучиваться. Кроме того, это может привести к серьезным травмам, когда вы начнете работать с тяжелыми весами.

Сейчас я хочу поговорить о подходах, повторениях, величине нагрузки и прогрессе.

Список сокращений

Главные сокращения
AMRAP: как можно больше повторений
3х10: 3 подхода из 10 повторений – первая цифра означает количество подходов, вторая цифра означает количество повторений
Суперсет: выполнение 2 различных упражнений друг за другом в нескольких подходах

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Тренировка А
1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами

3х6-8

2. Выпады с гантелями: 2 мин отдыха между подходами

3х8-10 на каждую ногу

3. Жим штанги лежа:  2 мин отдыха между подходами

3х6-8

4. Тяга штанги в наклоне: 2 мин отдыха между подходами

3х6-8

Суперсет (без отдыха) из следующих упражнений: 
5. Отжимания: 3х8-10

6. Тяга гантели в наклоне: 3х8-10 на каждую руку

7. Подъемы ног лежа на скамье (или классическая планка в 2 подходах по 30 сек и 1 мин отдыха между подходами):

2х8-10

Тренировка В
1. Становая тяга (или румынская тяга): 3 мин отдыха между подходами

1х8

2х8-10*

2. Жим ногами: 2 мин отдыха между подходами

3х8-10

3. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами

2х8-10

4. Армейский жим с гантелями: 2 мин отдыха между подходами

3х8-10

5. Подтягивания**: 2 мин отдыха между подходами

3х5-8

* – сделайте 1 подход из 8 тяжелых повторений. Затем, используя все в 70% от 1ПМ, сделайте еще 2 подхода их 8-10 повторений.

** – если не можете сделать более 5 подтягиваний, выполните тягу верхнего блока к груди.

Тренировка С
1. Приседания (или жим ногами): 3 мин отдыха между подходами

3х6-8

2. Гиперэкстензия: 2 мин отдыха между подходами

3х8-10

Суперсет из следующих упражнений с 30 сек отдыха между подходами
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3х8-10

4. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к поясу в тренажере)

3х8-10

Отдохните 2 мин, а затем выполните суперсет из следующих упражнений без отдыха
5. Отжимания

2хAMRAP

6. Тяга верхнего блока к груди

2х8-10

7. Подъем ног в висе (или скручивания с отягощением): 1 мин на отдых

2х8-10

Пояснения к тренировке А

Приседания и выпады с гантелями прорабатывают преимущественно квадрицепсы, но если их выполнять правильно, то также бицепс бедра и ягодицы.

Следите за правильностью техники выполнения всех упражнений, и если необходимо выполняйте жим лежа и приседания со страхующим партнером.

Отжимания и тягу гантелей в наклоне выполняйте в конце тренировки. Цель суперсета – дать вам дополнительный объем, который будет способствовать набору мышечной массы при условии, что вы будете правильно питаться.

Упражнения на пресс в конце тренировки не являются обязательными, но я их настоятельно рекомендую. Сильные мышцы живота помогут вам при выполнении таких тяжелых базовых упражнений, как приседания и жим лежа.

Пояснения к тренировке В

Становая тяга прорабатывает в первую очередь то, что мы называем задней цепью. Если делать ее правильно, то в работу включаются бицепс бедра, ягодицы, а также нижняя, средняя и верхняя части спины.

Жим ногами направлен на развитие бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Главное здесь – ставить ноги высоко на платформу и толкать ее пятками. Представьте, что вы, оторвав носки от пола, встаете со стула, отталкиваясь пятками, а не всей поверхностью ступней.

Гиперэкстензия также прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Следите за тем, чтобы нагрузка ложилась именно на эти мышцы, а не на поясницу. Сильные мышцы пресса помогут вам при выполнении таких базовых упражнений, как приседания и становая тяга.

Армейский жим с гантелями – единственное вертикальное жимовое упражнение на этой неделе. Я предпочитаю использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Вот видео, на котором показано, как выполняется жим Арнольда (прекрасная альтернатива армейскому жиму).

Подтягивания на этой неделе служат в качестве вертикального тягового упражнения. Если они вам не по силам, то замените их тягой верхнего блока к груди. По возможности, я предпочитаю использовать нейтральный хват (ладони внутрь).

Пояснения к тренировке С

Приседания, как вы уже знаете, направлены на проработку квадрицепсов, а в гиперэкстензии делается акцент на бицепс бедра и ягодицы.

Жим гантелей на наклонной скамье является вариацией классического жима на горизонтальной скамье.

Как я уже сказал, суперсеты призваны увеличить объем тренировки, чтобы обеспечить мышечный рост.

Входящие в тренировку С упражнения на пресс являются обязательными. Подъем ног в висе и скручивания с отягощением одинаково хороши для укрепления мышц кора.

Альтернативы указанным упражнениям:

Приседания: жим ногами, гакк-приседания

Жим штанги лежа: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Тяга штанги в наклоне: тяга блока к поясу, тяга т-грифа, гребной тренажер

Подтягивания: тяга верхнего блока к груди, подтягивания до груди или подбородка с эспандером

Становая тяга: румынская становая тяга, становая тяга в треп-грифом

Разминка

Во время разминки вы должны как следует подготовить нервную систему и организм в целом к силовым нагрузкам. Однако не следует тратить всю энергию на подготовку.

Одни предпочитают ходить на беговой дорожке в течение 5-10 минут, другие ­– упражнения с легкими снарядами. Как бы то ни было, никогда не приступайте к силовым нагрузкам без разминки и разогрева.

Вы рискуете не только травмироваться, но и ограничить потенциал для наращивания силы и мышечной массы.

Если вы приседаете с 60 кг, то подходы должны выглядеть примерно так:

30 кг х 5 (≈ 50% от рабочего подхода)
35 кг х 3 (≈ 60% от рабочего подхода)
45 кг х 3 (≈ 70% от рабочего подхода)
50 кг х 3 (≈ 85% от рабочего подхода)
Рабочий подход: 60 кг в 3х7

Приведенный выше пример относится к приседаниям, жиму лежа, становой тяге к другим тягам на всех тренировках, независимо от количества подходов.

Главное – безопасность. По крайней мере, попробуйте такой подход, прежде чем сокращать свои разминочные сессии.

Образец тренировки А

Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода, отдыхая предписанное время. Затем перейдете к выпадам с гантелями и сделаете 3 подхода из 8-10 повторений на каждую ногу. За ними следует жим штанги лежа (3 х 6-8) и тяга штанги в наклоне с той же нагрузкой.

После того, как вы выполните первые 4 упражнения, переходите к суперсету из отжиманий и тяги гантелей. В идеале, выполняйте их рядом со скамьей, чтобы максимально сократить время перехода.

Если такой возможности нет (много народу в зале или скамью после вас занимают другие атлеты), то выполните все подходы в отжиманиях в течение 30 секунд, а затем перейдите к тяге гантелей.

Используйте тот же метод при выполнении суперсетов на тренировках В и С.

Прогресс в подходах, повторениях и рабочем весе

Я хочу, чтобы все новички уяснили – суть силовых тренировок и бодибилдинга в целом заключается в постоянном прогрессе, который предполагает последовательное увеличение рабочего веса и должное восстановление, позволяющее поддерживать данный процесс.

Если вы не будете добавлять вес на штангу (обычно это делается 1 раз в неделю), то никогда не станете сильнее или больше. Организм реагирует только тогда, когда вы бросаете ему вызов.  

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­–––––––––––––

Если не указано иное, то вы должны использовать один и тот же вес во всех подходах (за исключением разминочных, а также становой тяги).

На тренировке А вы начинаете с приседаний. После завершения разминочных подходов переходите к рабочим. Вы должны выбрать подходящий для себя вес и работать с ним во всех 3 подходах из 6-8 повторений.

Предположим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений с 45 кг. Отлично! Значит, используйте этот вес в 3 подходах.

Основная цель – оставаться в пределах требуемого диапазона повторений. Если вам по силам выполнить 8 повторений в первом и втором походах и только 6 в третьем, значит вес выбран правильно.

Если же вы смогли выполнить лишь 6 повторений в первом подходе, а в последующих выполнили еще меньше, то вам необходимо подобрать более легкий вес ЛИБО продолжать работать с прежним весом в течение нескольких тренировок до тех пор, пока не сможете сделать с ним 6-8 повторений во всех подходах (также известно как двойная прогрессия, но о ней я расскажу чуть позже).

Скажем, вы способны выполнить все требуемые подходы и повторения (а может даже больше), соблюдая технику. Значит настал момент, когда необходимо на следующей тренировке увеличить рабочий вес.

Давайте снова рассмотрим это на примере приседаний. В понедельник на тренировке А вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений с 45 кг. Запишите в своем журнале тренировок, что на следующей тренировке (то есть в пятницу на тренировке С) вы должны добавить рабочий вес в приседаниях.

Сегодня в большинстве спортзалов есть грузовые диски весом 2 кг, но не во всех можно найти диски весом 1 кг. Я рекомендую добавлять минимально возможный вес, поскольку это позволяет прогрессировать в течение длительного периода времени, не достигая тренировочного плато.

Вы, конечно, можете добавлять на гриф 5 кг с каждой тренировкой, но такая нагрузка вам будет по силам лишь на некоторое время.

Обычно добавленные 5 кг в таких упражнениях на нижнюю часть тела, как приседания, становая тяга или жим ногами не вызывают особых проблем. Но если вы добавите их в упражнениях на верх тела, то, скорее всего, долго не протяните.

Если вы можете легко сделать все предписанные подходы из 15 отжиманий, то выполняйте их с поднятыми на скамью ногами.

Как только гиперэкстензия с весом собственного тела становится вам вполне по силам, используйте в качестве отягощения гантели или грузовые диски. Следуйте тем же правилам прогрессии и наращивайте нагрузку постепенно.

Двойная прогрессия

Если у вас есть доступ к 2-киллограммовым грузовым дискам, то можете использовать то, что называется двойной прогрессией.

Поскольку вам заданы определенные диапазоны повторений (6-8 или 8-10), такой метод идеально подходит для всех упражнений.

Допустим, вы выполняете жим лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода из 6-8 повторений и выглядело это следующим образом:

1 подход: 45 кг х 7

2 подход: 45 кг х 6

3 подход 45 кг х 6

Если вы последуете моей первоначальной рекомендации и добавите на гриф два 2-киллограммовых диска (всего 4 кг), я могу гарантировать, что на следующей тренировке вы не сможете работать в прежнем диапазоне повторений.

Поэтому вместо того, чтобы кое-как выполнить 3 подхода из 5-6 повторений (а может даже и меньше) в каждом, продолжайте работать с весом в 45 кг до тех пор, пока не сможете выполнить 8 повторений в первом, и для перестраховки, во втором и третьем подходах тоже.

Я думаю, что 8 повторений в первом подходе и 7 во втором являются хорошим показателем того, что на следующей тренировке вы сможете нарастить рабочий вес.

Прогресс в становой тяге

При выполнении становой тяги вы должны наращивать вес так, как это было описано мною выше. В конце вы должны выполнить предписанный подход с максимальным весом из 8 повторений (соблюдая технику, конечно).

Затем в следующих 2 подходах вы должны уменьшить вес на 30% и выполнить предписанное (8-10) количество повторений.

То есть если вы поднимаете 100 кг в рабочих подходах, то в последующих вы должны поднимать 70 кг.

Со временем, когда вы сможете делать 10 повторений в 2 и 3 подходах, снижайте вес на 20%, а не 30%, как это было ранее.

Становая тяга и мышечный отказ

Становая тяга может оказаться как полезной, так и вредной – все зависит от того, как именно ее выполнять. Вредной сделать ее очень просто.

Это упражнение дает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю части спины, а также на ягодицы и бицепс бедра, поэтому требует концентрации и внимания.

Вас, новички, я не предупреждаю, а даю вам приказ – при выполнении данной программы тренировок никогда не выполняйте становую тягу до мышечного отказа!

Заканчивайте упражнение, как только почувствуете, что в следующем повторении может случиться мышечный отказ. Если вы стремитесь сделать 8 повторений, но на 7-ом заканчиваются силы, ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ.

Кому какое дело, что вы не дотянули до 8 повторения? Это не имеет значения. Сделайте заметку в журнале тренировок и попытайтесь снова на следующей тренировке.

Ведите дневник тренировок

Это моя любимая тема.

Вы тренируетесь для себя. Не для меня, не для моего сайта и не для той славы, которую собираетесь приобрести после того, как ваше тело преобразится.

Журнал поможет отслеживать успехи и ставить личные рекорды. Это один из лучших способов добиться успеха.

Каждый день оценивайте свои силы

Последнее, что вам нужно во время тренировок – травмы. По большей части люди их получают по двум причинам. Либо из-за того, что не знают, как правильно выполнять упражнения, либо потому что слишком переусердствовали в стремлении поднять больше, чем они на данный момент способны.

Если вы будете опускаться в полуприсед с 200 кг на плечах или подталкивать грудью 150-киллограммовую штангу в жиме лежа, то до этого никому не будет дела. В реальности же, такие уловки не позволят вам нарастить мышечную массу, потому что вы ОБМАНЫВАЕТЕ САМОГО СЕБЯ.

Вы увидите прогресс только тогда, когда будете наращивать нагрузку постепенно и следить за техникой выполнения упражнений.

Избегайте «синдрома новичка»

Новички склонны менять программы. Сегодня они хотят придерживаться этой тренировочной программы, а не следующей неделю уже рыскают по интернету в поисках чего-то нового.

Не совершайте подобных ошибок, если не хотите через год посмотреть в зеркало и увидеть то же самое тело, которое было в прошлом году.

Вопросы и ответы

Вопрос: Как мне узнать с какого веса начать?

Ответ: Начните с самого легкого веса (гриф). Большинство новичков хотят приседать или выполнять жим лежа с большими весами. Это ошибка.

Не торопитесь. Начните тренировки с пустым грифом или просто очень легким весом.

Скажем, вы приступаете к жиму лежа и ОЧЕНЬ легко делаете 12-15 повторений с пустым грифом. В таком случае добавьте на него 5 кг.

На этот раз вы чувствуете нагрузку и считаете, что по силам сделать 10 повторений. Но, тем не менее, это кажется вам разминкой.

Теперь вы добавляете еще 5 кг и уже с усилием делаете 8 повторений. Теперь вы вычислили, с какого веса вам нужно начинать. Сделайте еще несколько повторений, запишите результат в дневник, и попытайтесь в следующий раз его улучшить.

Вопрос: могу ли я тренироваться до мышечного отказа?

Ответ: Вы не должны падать под тяжестью штанги при выполнении приседаний. Если вас прижало грифом во время жима лежа, то вы зашли слишком далеко.

Следуйте совету, который я дал выше, говоря о становой тяге, и останавливайтесь, как только почувствуете, что следующее повторение будет вам уже не по силам.

Вопрос: могу ли я включить другие упражнения в программу?

Ответ: нет. Новички часто полагают, что «достойны» чего-то потяжелее и более продвинутого, хотя на самом деле это не так. Пусть вас не смущает простота программы, потому что это никак не умаляет ее эффективности.

Вопрос: могу ли я тренироваться каждый день?

Ответ: нет, это плохая идея.

Вопрос: эта программа подходит для опытных атлетов?

Ответ: эта программа для начинающих, и не подходит для продвинутых спортсменов.

По материалам:

jcdfitness.com/jcdfitness-beginners-muscle-building-routine/

gymport.ru

Базовая программа на массу - тренинг 3 раза в неделю

Новичкам и продолжающим, которые поставили себе цель в короткие сроки увеличить объем мускулатуры, отлично подойдет трехдневная программа тренировок на массу. Только интенсивные занятия спортом с утяжелением не дадут положительных результатов. При тренировках на массу должны соблюдаться следующие условия:

  • в обязательном порядке нужно придерживаться графика занятий. Регулярный тренинг – один из главных ключей к успеху;
  • натуральный бодибилдинг и набор массы в частности не обходится без правильного питания. Питаться необходимо разнообразно и достаточно часто – не менее 5 приемов пищи в день;
  • восстановление после тренинга – обязательное условие при наборе массы.

Учитывайте, чем больше мышечных групп вы прорабатываете сразу за одно занятие, тем быстрее будет увеличиваться в объеме ваша мускулатура. Не забывайте перед началом тренинга сделать небольшую разминку, длительностью не более 5 минут. Она позволит вам не только улучшить кровообращение, но и разогреть суставы, такая мера поможет избежать травмирования. Конец занятия – заминка (растяжка). Необходима она для того, чтобы ваши мышцы росли не только в объеме, но еще и в длину.

Основные особенности выполнения 3-дневной программы

Программа тренировок на 3 дня позволит вам быстро увеличить объем мускулатуры при выполнении следующих условий:

  • тренировка со свободными весами при наборе массы запрещена. Обязательно должны присутствовать утяжеления в виде гирь, штанги, гантелей или другого оборудования;
  • базовый набор упражнений – лучший комплекс для массонабора. Он хорош тем, что позволяет проработать большие мышечные группы, которые и дают объем;
  • силовой тренинг можно комбинировать с массонаборным. Минимальный перерыв между такими занятиями должен быть около 72 часов;
  • оптимальная продолжительность одного занятия - 60 минут. Более длительные тренировки способны активировать катаболические процессы и привести к состоянию перетренированности;
  • между сетами обязательно отдыхайте. На восстановление выделяется не более 2-4 минут. Если отдыхать больше времени, то можно снизить уровень эффективности выполненного упражнения;
  • раз в 3 недели требуется вносить изменения в набор упражнений. Разбавлять комплекс требуется для того, чтобы мышечные волокна не начали привыкать к одинаковым нагрузкам и постоянно испытывали небольшой стресс.

Оптимальный набор техник для 3-х дневной программы тренировок на массу

Можно 3 раза в неделю заниматься в следующие дни: понедельник, среда и пятница или посещайте тренажерку во вторник, четверг и субботу.

3 дневная программа на массу в первое занятие включает в себя следующие базовые техники:

  • делайте становую - 3 подхода с 10-12 повторениями;
  • гиперэкстензия - 4 подхода с максимальным количеством повторений;
  • подтягивания на турнике широким хватом - 3 подхода по 8-10;
  • работ со штангой на бицепс - 3 сета по 10-12 повторов;
  • тяга гантелей сидя (работа над мышцами бицепса) - 3 по 10-12;
  • подтягивание на турнике обратным хватом - 3 по 8-10.

Первая тренировка направлена на проработку мышц рук и спины. Последующий тренинг основан на таком наборе техник:

  • широкий жим лежа на ровной скамье - 3 по 8-10;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3 по 8-10;
  • разведение лежа гантелей - 3 по 10-12;
  • жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье - 3 по 8-10;
  • подъемы в висе на нижний пресс - 3 по 10-12;
  • жим сидя французский - 3 сета с 10-12 повторениями.

Вторая тренировка направлена на проработку мышц груди и трицепсов. Третья тренировка:

  • кардио ( бег на дорожке) - 15 минут;
  • классический присед с утяжеляющим оборудованием - 3 подхода с 12 повторами;
  • пружинки утяжеляющим оборудованием - 4 подхода, 15-20 повторов;
  • подъемы штанги из-за головы - 3 по 8-10;
  • махи гантелей в стороны - требуется выполнить 3 сета с 10-12 повторами.

Главная цель третьей тренировки - проработать плечевой пояс и задействовать крупные мышцы ног.

Если вы собираетесь принимать участие в различных соревнованиях по бодибилдингу и вам нужно в короткие сроки набрать массу, то без приема специальных гейнеров вам не обойтись. Включите их в рацион своего питания и принимайте в процессе и между тренировок согласно рекомендациям.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

  • Программа тренировок 2 через 2 на массу – особенности тренинга и набор... < Назад
  • Натуральный бодибилдинг – в чем его особенности и как правильно... Вперёд >

www.expfit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.