Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренировка для девушек на руки и спину


Тренировка спины для девушек (женщин): упражнения в тренажёрном зале и в домашних условиях

Наверное, нет в мире девушки или женщины, которая не мечтала бы о стройном подтянутом теле, особенно если на пороге лето и хочется покрасоваться в купальнике на пляже, или надеть на прогулку любимый топ. В такие моменты кубики на прессе живота особенно актуальны, они приковывают к себе множество взглядов. Не странно, что девушки могут часами потеть в тренажёрном зале, лишь бы достичь заветных параметров, а потом часами любоваться перед зеркалом. При этом красавицы часто забывают о мышцах спины, их же в зеркале не видно. В статье речь пойдёт именно о тренировках спины.

Анатомия спины

Тренировка спинных мышц – это не просто путь к красоте, но и к здоровью. Ведь именно спина принимает на себе львиную долю нагрузок и непосредственно влияет на функционирование большинства органов и систем человеческого тела, а также координирует движения. Анатомия мышц спины Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками. Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная.

Кожа спины, по сравнению с другими частями тела, довольно толстая и малоподвижная, особенно в области лопаток. Она прикрывает слой подкожно-жировой клетчатки, за которой идёт соединительнотканная оболочка (фасции).

Важность разминки и заминки

При подборе тренировочной программы девушки и женщины часто акцентируются на упражнениях основной части тренировки, нередко опуская такие моменты, как разминка и заминка. Если в тренажёрном зале вам о них обязательно напомнит тренер, то дома вы должны сами выработать правило: каждую тренировку спины начинать с разминки и заканчивать заминкой. Разминка – это определённый комплекс движений, который способствует разогреву тела и необходимых групп мышц, готовя их к последующим физическим нагрузкам. Благодаря разминке ваши мышцы станут более эластичными и подвижными, активируется работа связок и суставов, что способствует снижению вероятности травм.

Узнайте, как правильно разминаться девушкам перед тренировкой.

Заключительным этапом занятий является заминка. Она необходима для того, чтобы организм медленно вернулся в спокойное состояние, обеспечивая нормализацию дыхания и сердцебиения, снятие мышечного напряжения, усталости. Заминка включает в себя простые движения: можно присесть, сделать глубокие дыхательные циклы (при желании можете при этом закрыть глаза и подумать о чём-то приятном).

Количество повторений и подходов

Подбор индивидуальной программы упражнений для тренировок спины в спортзале – это задание тренера, именно он является куратором процесса. После регулярной проработки комплекса вы сможете проходить программу упражнений самостоятельно, строго соблюдая необходимое количество повторов и подходов. В среднем каждое упражнение, нацеленное на укрепление или увеличение мышечной массы, девушкам и женщинам стоит повторять 15 раз по 3–4 подхода.

Лучшие упражнения для спины

Чтобы развивать спинные мышцы правильно, для девушек и женщин разработан специальный комплекс упражнений. Рассмотрим подробнее, из чего он состоит.

Подтягивания, в частности в гравитроне

Это мощное упражнение – одно из главных в комплексе, разработанном для формировки и правильного развития спинных мышц. Но, оно также – одно из самых тяжёлых, поэтому не каждой красавице будет под силу. Обычные подтягивания осуществляются просто: взявшись за неподвижный упор над головой, надо подтягивать своё тело вверх. Ну а гравитроном называется тренажёр, на котором действует система противовеса, то есть вы можете устанавливать на нём определённый уровень нагрузки. Чтобы облегчить задание, те дамы, у которых не хватает сил подтянуться, могут выставить вес поменьше.

На данном тренажёре девушки смогут не просто проработать большой массив мышц, но и развить выносливость, силу хвата. Спина приобретёт правильную форму, что визуально поспособствует её расширению, на фоне чего талия будет выглядеть особо утончённо.

Видео: Как научиться подтягиваться девушке Чтобы занятие на гравитроне прошло правильно и без травм, придерживайтесь следующей инструкции:

  1. Выставьте на тренажёре необходимый вам вес.
  2. Займите правильную позицию на гравитроне. Для этого необходимо взобраться на него, коленями встать на нижней платформе, а руками держаться за ручки-держатели вверху.
  3. Затем выпрямите спину и смотрите вверх.
  4. Сделайте глубокий выдох и во время вдоха подтягивайте собственное тело до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется до уровня ручек.
  5. Во время выдоха не спеша возвращайтесь в первоначальную позицию.
  6. Упражнение нужно повторить указанное тренером количество раз.

Важно! В процессе выполнения упражнения спина должна быть идеально ровной.

Становая тяга

Данное упражнение – это путь к проработке спинных, ягодичных, плечевых мышц. Существует несколько видов упражнения (классическая становая тяга, сумо, на прямых ногах). Наиболее эффективный и популярный вариант для тренировки спины – классический. Для его выполнения вам необходимы не только гантели и штанга, но и строгое соблюдение техники:

  1. Упражнение начинают с позиции полуприсед вплотную перед штангой.
  2. Стопы должны быть разведены в разные стороны, примерно под углом 45º. Чтобы убедиться, что позиция принята правильно, попробуйте пошевелить пальцами на ногах. Вы должны сделать это без проблем, поскольку будете стоять на пятках.
  3. После этого приседаете так, чтобы бёдра были расположены горизонтально к полу.
  4. Держа спину в идеально ровном положении, наклоняетесь в сторону штанги, при этом немного приподнимая таз.
  5. Голову немного поднимаете вверх и смотрите прямо.
  6. Затем обхватываете руками гриф штанги.
  7. Поднимать штангу вверх необходимо во время вдоха до уровня середины бедра. Штанга может скользить по бёдрам. При этом следите за ногами и туловищем: их нужно выпрямить.
  8. При поднятии штанги лопатки надо слегка отвести назад.
  9. Во время выдоха принимаете первоначальную позицию.

Важно! Согласно правилам безопасности, штангу необходимо поднимать так, чтобы одна ладонь была обращена вниз, а другая – вверх. Так гриф не выскользнет из рук.

Тяга штанги в наклоне

Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне. Для его выполнения необходимо:

  1. Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек.
  2. Корпус наклонить вперёд на 50–60º.
  3. Спину во время тренировки надо держать идеально ровной.
  4. Ноги поставить на ширине плеч и чуть-чуть согнуть колени.
  5. Плавно поднимите штангу к уровню живота, сводя лопатки.
  6. Вернитесь в первоначальную позу.

Тяга гантели в упоре одной рукой

Данное упражнение довольно просто даётся новичкам. Для его исполнения понадобится опора, чаще всего ею является скамья:

  1. Взберитесь на скамейку, положив на неё правую ногу и правую ладонь (позиция горизонтальная).
  2. Левой ногой, согнутой в колени, немного отступите назад и в сторону от скамейки.
  3. Возьмите гантель в левую руку (ладонь разверните к себе).
  4. Спину нужно выпрямить и немножко прогнуть.
  5. Взгляд нацельте в пол.
  6. Во время вдоха нужно поднять гантель вверх, отводя локоть назад.
  7. Опустите руку с гантелью вниз.
  8. Упражнение повторите необходимое количество раз, затем проделайте то же самое правой рукой.

Тяга горизонтального блока

Цель данного упражнения – прокачать трапециевидные мышцы и суставы плеч. Техника исполнения напоминает тягу штанги в наклоне, но тяга горизонтального блока дастся вам легче.

Важно! В зависимости от того, на каком расстоянии вы находитесь от снаряда, будет определяться уровень нагрузки. Так, для девушек-новичков легче делать тягу горизонтального блока, согнув ноги в коленях.

Успех упражнения, в первую очередь, зависит от правильности первоначальной позиции и последующих движений:

  1. Заберитесь на тренажёр так, чтобы ваше лицо было развёрнуто в сторону нижнего блока.
  2. Выберите необходимый вам размер рукоятки и закрепите на тросе тренажёра.
  3. Ноги поднимите на платформу.
  4. Наклонитесь в сторону рукоятки и ухватите её руками, смотреть при этом надо вперёд (это и есть исходная поза).
  5. Затем медленно начните отводить плечи от рукоятки, натягивая трос, стараясь как можно ближе свести лопатки, а локти направить максимально дальше от корпуса (назад). Сам корпус не должен отклонятся.
  6. Делая выдох, постепенно возвращайтесь к исходной позиции. Руки при этом не нужно полностью выпрямлять, они должны быть немножко напряжены.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Это упражнение нацелено на разработку труднодоступных мышц. Выполняют его следующим образом:

  1. Нужно присесть на нижнюю планку тренажёра, опустив ноги вертикально на пол.
  2. Руками обхватываете рукоятку снаряда.
  3. На выдохе потяните рукоятки на себя (вниз) до уровня середины груди.
  4. Лопатки при этом надо максимально притянуть друг к другу.
  5. Спина должна быть идеально ровной.

Гиперэкстензия

Предназначение данного упражнения – тренировка поясничных мышц. Ещё совсем недавно упражнение делали на обыкновенном спортивном козле, сегодня в спортивных залах есть специальные тренажёры для проведения гиперэкстензии. Техника проведения занятия состоит в следующем:

  1. Девушке необходимо настроить тренажёр под себя, таким образом, чтобы её таз расположился на специальной подушке. Место сгиба корпуса – край этой подушки.
  2. Стопы нужно упереть в специальные валики тренажёра.
  3. Выпрямляете спину.
  4. Руки скрещиваете на груди, или же за головой.
  5. Голову поднимаете вверх.
  6. Главное движение упражнения – сгиб туловища вниз в области поясницы, пока между нижней и верхней частью тела не образуется прямой угол.
  7. Постепенно возвращаетесь в первоначальную позицию.

Аналогично данное упражнение проводится на козле и римском стуле.

Важно! Следите, чтобы ноги упирались в валики ахиллесовыми сухожилиями, поскольку в других местах могут остаться синяки.

Планка

Ещё одним важным упражнением для спинных мышц является планка. Всё, что понадобится для его выполнения – пол и коврик. Техника проведения не составляет особого труда:

  1. Необходимо расположить тело параллельно полу, так, чтобы ноги упирались в пол кончиками пальцев, а руки – локтями.
  2. Согните руки в локтях и скрестите кисти в виде треугольника.
  3. Главное правило упражнения – идеально ровный позвоночник.
  4. Взгляд направьте в пол.
  5. Заняв исходную позу, надо втянуть живот и удерживать его в таком положении на протяжении всего времени, которое вы проводите в планке. Именно поэтому упражнение называют статическим.
  6. Дышать во время занятия нужно спокойно и ровно.

Время проведения одного подхода – от 30 секунд до 2 минут. Выполнять упражнение надо в 3–4 подхода.

Ознакомьтесь с техникой выполнения и видами планки.

«Супермен»

Упражнение выполняется в позиции лёжа на коврике:

  1. Лягте на спину, направив лицо вниз. Голову немножко поднимите вверх.
  2. Суть упражнения в максимальном поднятии ног и груди в высоту; при этом надо следить, чтобы они были перпендикулярны друг другу. В такой позе вы будете сверху напоминать летящего Супермена.
  3. Позицию нужно удерживать около 2–3 секунд, после чего медленно опуститься до исходной позы.

Правила тренировки спины

Проработка комплекса упражнений для тренировки спины – довольно ответственное задание, ведь одно неправильное движение может стать причиной травмы. Поэтому заниматься нужно особо бдительно и соблюдая правила:

  • действуйте строго по инструкции;
  • контролируйте каждое движение и следите за правильностью положения тела;
  • ваше внимание должно быть сконцентрировано именно на тех мышцах, которые вы тренируете;
  • следите, чтобы основная часть нагрузок скапливалась на середине спины;
  • делайте свои тренировки разнообразными;
  • не бросайте упражнения на полпути, всегда доводите начатое дело до конца;
  • следите за тем, чтобы не перегружался позвоночник;
  • не забывайте о разминках и заминках.

Как видите, тренировка спины для девушек – это важная составляющая общего комплекса упражнений, разработанного для формирования красивого и здорового тела. В то же время – это довольно сложный процесс, который требует особого внимания, ведь главное в тренировке спины – не навредить ей.

lifegid.com

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Автор: Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Для начала могу порекомендовать тренировочную программу, испытанную «на собственном опыте». С ее помощью я создала свою внешность. Надеюсь, что для вас она тоже окажется эффективной.

Тяга гантели в наклоне

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировка рук и спины для девушек

видео- становая тяга

  • спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
  • подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
  • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
  • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
  • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
  • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц .

Подтягивания

Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон. За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться). Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Румынская становая тяга

видео — румынская становая тяга

Гиперэкстензия

  • необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
  • ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
  • из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

  • лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
  • для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
  • при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
  • можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

Упражнение укрепляет как спину, так и пресс.

  • исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
  • плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
  • планку нужно держать 30-90 секунд.

Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу. то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся. В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Тренировка спины для девушек

Девушка с гирей тренирует спину Узнайте, как грамотно построить тренировочный процесс для девушек, чтобы избавиться от жировых отложений в области спины.

Содержание статьи:

  1. Лучшие упражнения
  2. Джен Джевелл

Очень многие девушки не уделяют достаточного внимания развитию мускулов спины. Тем самым они допускают очень серьезную ошибку. Именно эта мускульная группа формирует правильную осанку. Кроме этого вам необходимо работать над мышцами всего тела, чтобы ваша фигура была красивой. Не стоит забывать и о том, что тренировка спины для девушек повлияет и на развитие все остальных мускулов тела.

Последнему утверждению следует сделать небольшое пояснение. Возможно, вы еще не заметили, что спина активно работает при выполнении практически всех движений. Если вы не будете развивать эту мускульную группу, то не сможете работать с большими весами, скажем, выполняя приседания. Таким образом, мышцы спины следует прорабатывать не менее активно, чем любые другие.

Также следует сказать и о том, что, увеличивая размеры мускулов спины и плечевого пояса, вам удастся визуально заузить талию. И, конечно же, с красивой спиной можно смело надевать платья, имеющие сзади вырез.

Лучшие упражнения для тренировки спины для девушек

Сейчас вы сможете познакомиться с несколькими движениями, которые помогут качественно прокачивать спину. Выполняйте по два или три сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.

  • Гиперэкстензии. Для этого движения существует специальное спортивное оборудование. Вам необходимо опираться на верхний отдел бедра, а ноги зафиксировать под специальным валиком. Руки располагаются в области груди, и для удобства выполнения движения их стоит скрестить. На выдохе начинайте наклоняться вперед до того момента, пока можеет удерживать спину ровной. В обратном направлении необходимо двигаться, выдыхая воздух. Также для минимизации рисков получения травмы вам следует использовать медленный темп.
  • Планка. Это достаточно простое упражнение, способное принести отличные результаты. Выполнять его можно и дома, что для многих имеет принципиальное значение. Примите упор лежа на предплечьях, расположив руки под плечевыми суставами. Ноги при этом должны располагаться не далеко друг от друга. Важно, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию. Такое положение вам необходимо удерживать минимум 0.5 минуты.
  • Тяга штанги в наклонном положении. Это весьма эффективное движение, которое можно выполнять и дома. Если у вас нет штанги, то можете смело использовать гантели. Наклонитесь вперед, удерживая при этом спину ровной и слегка согните коленные суставы. Спортивный снаряд возьмите верхним хватом. На выдохе, начинайте поднимать штангу к себе. Сгибая локтевые суставы. Следите, чтобы локти располагались максимально близко к корпусу. В крайнем верхнем положении следует сделать небольшую паузу и вдохнув, вернуться в начальное положение.
  • Супермен. Это упражнение вы то же можете выполнять дома, и для этого не потребуются спортивные снаряды. Примите положение лежа на животе. На вдохе начинайте поднимать ноги и руки, зафиксировав конечное положение на две секунды. Можно выполнять и разновидность этого движения, поочередно поднимая одноименные ногу и руку. В результате у вас должны получаться движения, напоминающие плавание.
  • Тренировка спины для девушек Джен Джевелл

    Предлагаем вам тренировочный комплекс от Джен Джевелл. Чтобы постоянно прогрессировать вам потребуется периодически вносить изменения в свою тренировку спины для девушек. В этом комплексе каждое движение необходимо выполнять в четырех сетах при 15 повторах в каждом.

    • Тяга верхнего блока, широкий хват.
    • Тяга гантелей в наклонном положении.
    • Тяга штанги в наклонном положении.
    • Тяги на нижнем блоке.
    • Тяги верхнего блока в направлении грудной клетки, хват обратный.
    • Подтягивания обратным хватом.
    • Гиперэкстензии.

    Несколько из представленных в данном комплексе упражнений нами уже были рассмотрены. Подтягивания обратным хватом выполняются аналогично классическому варианту, а отличие состоит только в используемом хвате. Также следует сказать, что техника выполнения тяг в наклонном положении со штангой и гантелями больших отличий не имеет.

    • Тяга верхнего блока. Настройте тренажер под себя и возьмите гриф широким хватом. Также отведите корпус градусов на 30 назад, выпячивая для этого грудную клетку и прогибая поясницу. Начинайте тянут гриф в направлении грудной клетки. При этом необходимо следить, чтобы мускулы предплечий не участвовали в работе, а лишь удерживали гриф.
    • Тяга нижнего блока. Установите на тренажере V-образную рукоять. Необходимо создать в пояснице естественный прогиб, удерживая при этом спину ровной. Вытянув вперед руки, отведите корпус назад, пока он не окажется перпендикулярным земле. После этого начинайте тянуть рукоятку на себя, в конечном положении касаясь кистями рук живота. В таком положении следует выдержать паузу, после чего вернитесь в исходное состояние.

    Узнайте больше о технике выполнения упражнений для мышц спины в этом видео:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Источники: http://fitbreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/5618-trenirovka-spiny-dlya-devushek.html

    trenirovka365.ru

    Тренировка спины для женщин в тренажерном зале

    Что могут мужчины все

    Блог современного мужчины

    здоровье, спорт, авто, мода

    Здравствуйте дорогие спортсменки, сегодня как всегда все коротко и понятно, тема: тренировка спины для девушек в тренажерном зале. Неважно мужчина вы, или девушка, тренировки спины практически одинаковые, а программа зависит от цели.

    Цель

    Давайте представим: наша цель – убрать лишний вес, подтянуть и сделать более выразительными мышцы спины, при этом используя простое оборудования и легкую схему тренировок.

    Если вы тоже преследуете такую цель, тогда эта статья для вас – поехали!!!

    Основные правила

    Тренировка мышц спины в тренажерном зале

    Спина – большая мышечная группа, которую очень тяжело пробить и зажечь, так как это делается с бицепсом или трицепсом. Для большой мышечной группы требуются большие веса, но так, как спина постоянно задействуется в других упражнениях и даже за приделами зала, ее не желательно тренировать часто, достаточно 1 раза в неделю.

    Спина хорошо реагирует на свободные веса и стоит поделить упражнения в соотношении 50на50, тренажеры – свободные веса. Хоть это и большая мышечная группа, но травмировать спину достаточно легко, особенно это касается женщин, стоит относиться очень аккуратно к технике выполнения, потому мы ей уделим особое внимание.

    Программа тренировок

    Для начала вспомним цели, которые мы поставили в начале:

    1. Сделать уклон на жиросжигания
    2. Привести мышцы в тонус и прибавить немного в силе
    3. Сделать спину более выразительной и прорисованной

    Посмотрев поставленную задачу, тренировка спины в тренажерном зале будет иметь следующие особенности:

    ♦ Уменьшенный рабочий вес

    ♦ Незначительное повышение количества повторов

    ♦ Круговой режим

    За месяц, у нас должно выйти 4 тренировки спины, 2 из которых будут обычными, например, каждое упражнение выполняется в 4 подхода, а остальные 2 – круговые тренировки, все движения будут выполняться по кругу без отдыха.

    Комплекс тренировок на спину: техника выполнения

    1. Становая тяга

    Вы, наверное, заметили, что становую тягу, я люблю и много пишу о ней. Все потому что – это лучшее движение, которое задействует все группы мышц и дает максимальный стресс организму. В результате выделяется тестостерон, который способствует сжиганию жира и росту мышц.

    Как только вы пришли в спортзал, после разминки обязательно выполняйте становую тягу. 4-5 подходов 10-15 повторений, начиная с пустого грифа, затем немного добавляйте.

    Техника

    Рекомендую потратить 2-3 тренировки на наработку техники, дабы избежать обидных травм, и поверьте, позвоночная грыжа, не самая страшная из этого списка. А теперь, будьте бдительными:

    • Носочки немного развернутые на 10 и 2, если смотреть на часы
    • Поясницу и спину держите строго ровно, это должна быть ровная линия, которая при опускании стает – ровной, диагональной, даже перпендикулярной к бедрам
    • Хват на ширине плеч, верхний, нижний или разный – неважно, главное, чтобы удобно было
    • Старайтесь смотреть немного вверх – это выпрямит осанку вовремя тяги

    2. Тяга верхнего блока

    Аналогичное упражнение подтягиваниям на турнике, только вместо собственного веса, можно подобрать любой другой. В роле грифа выступает дугообразная трубка с резиновыми ручками на конце. Гриф тянется к груди или за голову, лучше всего чередовать. 4 подхода 10-15 упражнений, вес берем такой, дабы силы еще оставались, интервал отдыха 1-2 минуты, смотрите за сердцебиением.

    Техника

    • Смотрите на середину грифа
    • В момент тяги лопатки сводятся
    • В верхней точке, плечи поднимаются к ушам
    • В момент тяги, не стоит отклонять тело назад, не помогайте телом, работайте только мышцами спины

    3. Тяга нижнего блока к поясу

    Отличное движение, которое должно присутствовать в программе тренировок каждой женщины, тяга нижнего блока позволяет проработать среднюю часть спины и визуально уменьшить талию. Выполняется упражнения в 4 подхода по 10-15 повторений, отдых 1 минута между подходами, вес ниже на 10-15 процентов от рабочего.

    Техника

    • Займите удобное положение, ноги, установленные на платформе, немного согнутые, спина ровная
    • Берите ручку в форме буквы «П», хват узкий, верхний
    • При отпускании, плечи идут за руками
    • При тяге, лопатки сводятся
    • Тяга происходит строго к поясу, локти отводятся назад

    Помните, я говорил, что нужно менять тренировки, теперь конкретнее.

    Например: сегодня вы сделали на спину 3 упражнения по 4 подхода, все как написано, на следующую тренировку подходы не выполняйте, просто повторяйте движения по кругу, 3-4 круга, отдых только после выполнения целого круга. Другие разновидности кругового тренинга, смотри здесь.

    Что делать, при болях в спине

    По таким вопросам стоит консультироваться с врачом, но если болит спина после тренировки в тренажерном зале, то здесь могут быть 2 варианта:

    1. Происходит адаптация к нагрузкам
    2. Большой вес. Стоит его снизить, или перейти со свободного веса на тренажеры

    Очень хорошо залечивать травмы небольшими нагрузками на тренажерах. А чтобы травм не было, обязательно ответственно подойдите к правильности выполнения упражнений.

    Мой опыт: однажды я захотел поднять больше, чем мог, в конечном итоге при становой тяге повредил поясницу, что меня не просто выбило с тренировок, а и убило тягу к залу на 1 год, за который форма была растерянная полностью. Даже после недавнего возвращения, пришлось залечивать травму и готовить мышцы к нагрузкам с помощью тренажеров.

    Мотивация

    Дорогой читатель, «прямо как к Деду Морозу», хватит уже смотреть видео и читать, пора вставать и практиковать, идеальную формулу тренировок можете вывести только вы, я лишь подкидываю некоторые варианты, базовые варианты, дабы вам было от чего отталкиваться. Пора вставать и меняться!

    Тренировка верха (грудь, спина, плечи, руки)для девушек, видео

    Спасибо большое за внимание, надеюсь, вам понравилось. Я очень старался впихнуть максимум информации, давайте меняться вместе, присоединяйтесь ко мне, не бойтесь спрашивать в комментариях!

    Этот блог читают настоящие мужики Читай и ты!

    male-site.ru

    Программа тренировки спины для девушек в зале

    Привет, привет, дорогие друзья. «По просьбам трудящихся», как говорили в стране, которой уже нет, я решил написать статью о тренировке спины в тренажерном зале для девушек. Ниже будет приведена программа, а также описаны ее преимущества, способы применения в зависимости от целей, а также пояснения к отдельным упражнениям.

    Мужчину-атлета украшает хорошо развитая мускулатура груди и рук, а девушек… попа, но и тренированная спина будет не помехой, ведь именно о ней пойдет речь в этой статье.

    Спина сама по себе состоит из множества мышц как больших (основных), так и малых (вспомогательных). В определенных упражнениях на спину работают сначала основные мышцы, а за ними следом развиваются малые. Например, вместе с трапециевидными мышцами (нижним и средним отделом) хорошо развиваются мышцы лопаток – круглые, ромбовидные и прочие. Поэтому нижеописанная программа будет направлена в первую очередь на укрепление основных мышц. Дополнительные будут идти «прицепом» или «паровозом», называйте, как хотите.

    Особенности программы для спины

    Эта программа особенна тем, что независимо от поставленных целей (масса, рельеф или развитие физических качеств этой части тела) ее можно применять во всех случаях, не изменяя самих упражнений и их последовательности. Достаточно будет просто изменить вес утяжелителей в упражнениях, а также количество подходов и повторений. Как это сделать – расскажу.

    Преимущества программы в том, что ее можно гармонично соединить (дополнить) другими программами на другие группы мышц, или использовать раз за разом для развития конкретно спины.

    Изменение сетов и повторений. В базовых упражнениях (работают несколько мышечных групп, несколько пар суставов) количество сетов (подходов) изменяется так: на массу – от 4 до 6; на силу – 4 – 5; на выносливость – 6 – 8;

    на рельеф – 6 – 8.

    Количество повторений изменяется так: на массу – 8 – 12; на силу – 3 – 5; на выносливость – от 15 и выше;

    на рельеф – 20 – 25.

    Изменение весов отягощений и снарядов: Веса в базовых упражнениях на тренажерах или со снарядами (не учитываются, например, подтягивания – это работа с собственным весом) изменяются следующим образом: на массу – 75 – 80% от максимального веса (то есть столько, сколько Вы, дорогие девушки, способны поднять всего один раз, не больше); на силу – 85 – 90%; на выносливость – 50 – 60%;

    на рельеф – 50 – 55%.

    Но если говорить проще, то масса и сила, а также рельеф и выносливость идут рядом друг с другом, так что улучшаться эти показатели будут параллельно, поэтому выбирать можно что-то среднее.

    Программа для девушек

    Так как тренировать одни и те же мышцы слишком часто нельзя, программа рассчитана на максимум 2 ее использования в неделю, но я бы Вам советовал, вообще, пользоваться ей всего раз в неделю. Это объясняется тем, что мышцам нужен отдых. Вы же не хотите через месяц ходить на тренировки без настроения, уставшими, и буквально заставлять себя посещать зал? Тогда доверьтесь мне и делайте, как я говорю – раз или два в неделю.

    Не забывайте перед каждым занятием размяться, чтобы не травмировать мышцы. Если в упражнениях непонятны какие-то термины, то обратитесь к дежурному тренеру в зале или «загуглите» сами. А еще лучше – спросите у меня в комментариях.

    День 1

    1. Становая тяга (классика) – спина прямая, обязателен разнохват, основная нагрузка на ноги.
    2. Румынская (мертвая) тяга – ноги почти выпрямлены, спина прогнута.
    3. Тяга штанги к туловищу (низ живота) в наклоне – тянем сначала лопатками, потом локтями, спина прогнута.
    4. Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом – к груди и за голову по паре подходов, спина выпрямлена, опять-таки – сначала тянем лопатками, а потом локтями. Если не получается подтягиваться, то воспользуйтесь тренажером гравитрон.
    5. Шраги со штангой – руки совсем немного согнуты в локтях, голова смотрит прямо.
    6. Тяга штанги к подбородку – можно использовать EZ-гриф, локти должны смотреть в стороны и вверх, а не просто в стороны.
    7. Разведение гантелей в стороны в наклоне – спина прогнута, голова смотрит вперед, отягощения при движении вверх немного смещены назад, а не как при аналогичном упражнении на дельты вперед.

    День 2

    1. Становая тяга (классика).
    2. Румынская (мертвая) тяга.
    3. Тяга Т-грифа или тяга гантелей в наклоне – работа начинается с лопаток, а продолжается локтями, то есть Вы сначала сводите лопатки, как бы поднимая вес только ими, а потом сгибаете локти, доводя снаряд до низа живота вдоль бедер.
    4. Подтягивания развернутым хватом (ладони смотрят друг на друга). Если Вы, дорогие девушки, не можете выполнить полный цикл подтягиваний, то предлагаю Вам делать полуподтягивания – держитесь за перекладину, а ногами стоите на полу (почти касаетесь коленями). Ноги расслаблены. К их помощи прибегаете, только когда уже нет сил выполнять упражнение.
    5. Армейский жим штанги сидя или в тренажере Смита – спина полностью прижата к скамье, хват широкий, не опускать ниже подбородка. Выполнить по несколько подходов спереди (на грудь) и сзади (за голову).
    6. Разведение гантелей в стороны лежа на скамье лицом вниз – работать преимущественно лопатками и мышцами спины, а не плечами и локтями.
    7. Гиперэкстензии (можно с дополнительным весом или на наклонной скамье).

    Дополнительные упражнения на спину

    Эти упражнения можно периодически включать в свою программу, заменяя другие, или просто дополняя комплекс.

    • Тяга гантели одной рукой в наклоне (для обеих рук поочередно).
    • Подтягивания обратным хватом.
    • Тяга нижнего блока с разгибанием поясницы – руки удерживают рукоять тренажера, работа ложится только на нижнюю часть спины.
    • Разгибания и сгибания спины на римском стуле.
    • Вертикальная тяга к груди.

    Ну, как, девчонки, справитесь с такой программой? Зато представьте, чего Вы сможете достичь, выполняя ее.

    Заключение

    Сегодня я показал тренировку спины в тренажерном зале для девушек. Надеюсь, она Вам придется по вкусу. Ну а я предлагаю Вам подписаться на обновления моего блога, чтобы получать новые интересные материалы и статьи.

    Было бы замечательно, если бы Вы поделились этой статьей с друзьями в социальных сетях, которые Вы посещаете. Будьте в форме! Пока.

    Рейтинг: 4.3 из 5 (6 голосов)

    С уважением, Владимир Манеров

    protvoysport.ru

    Упражнения для мышц спины для девушек

    Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину.

    Часто у девушек бёдра и ягодицы заметно больше плеч и это обусловлено генетикой. Если есть желание визуально уменьшить нижнюю часть тела, стоит уделить делать больше упражнений для спины, тогда фигура будет выглядеть более пропорционально. Когда вы худеете в любом случае вначале уходит жир с верха тела, поэтому тренируя спину вы можете уменьшить диспропорцию верха и низа.

    Очень часто спину тренируют в один день с мышцами груди. Если хотите уделить больше внимания спине, поставьте упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

    Количество повторений и подходов

    Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

    Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 8 до 12 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.

    Становая тяга

    Техника выполнения:

    • спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
    • подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
    • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
    • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
    • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
    • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
    • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

    Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

    Подтягивания

    Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон. За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться). Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

    Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

    Румынская становая тяга

    Тяга на прямых ногах (Румынская Становая) также оказывает воздействие на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер.

    Гиперэкстензия

    Техника выполнения:

    • необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
    • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
    • ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
    • спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
    • из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

    Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

    Супермен

    Техника выполнения:

    • лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
    • для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
    • при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
    • можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

    Планка

    Упражнение планка укрепляет как спину, так и пресс.

    Техника выполнения:

    • исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
    • плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
    • планку нужно держать 30-90 секунд.

    Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    fitbreak.ru

    Упражнения для спины для девушек: эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале

    Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.

    Анатомические особенности мышц спины

    Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.

    Основными мышцами спины являются:

    1. Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
    2. Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
    3. Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
    4. Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
    5. Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.

    Отличие женской тренировки спины от мужской

    Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.

    Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.

    Рекомендации перед началом тренировки

    Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с фитнес-инструктором. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, предупредит о распространённых ошибках во время тренинга.

    Заниматься необходимо в одежде, закрывающей поясничный отдел и весь плечевой пояс: это поможет сохранить тепло в мышцах, снизить вероятность получения травмы и повысить эффективность занятия. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно, на 3–5% на каждом последующем занятии: такой подход позволит сохранять прогрессию нагрузок, избавив от привыкания мышц.

    Минимизировать риск получения травм способен и отказ от солёной пищи за 7–8 часов до тренировки – это будет способствовать повышению эластичности мышц и связок.

    При обильном потоотделении во время занятия необходимо следить за восполнением организма жидкостью. С этой целью следует каждые 10-15 минут выпивать по 100–150 мл чистой негазированной воды.

    Интенсивность тренировок устанавливают исходя из того, какой результат необходимо получить. Для похудения рекомендуется использовать схему занятий, при которой каждое упражнение выполняется в высокообъёмном стиле – 5–6 подходов по 15–20 повторений с минутным отдыхом между сериями. Для набора мышечной массы и коррекции осанки тренироваться следует с 3-4 подходами с двухминутным перерывом между ними. Количество повторений в этом случае осуществляют в диапазоне от 8 до 12.

    Комплекс упражнений для спины

    Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.

    Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.

    Гиперэкстензия с отягощением

    Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.

    Последовательность выполнения:

    1. Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
    2. Взять в руки гантель или блин от штанги.
    3. Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
    4. Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
    5. На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
    6. Сделать нужное число повторов и подходов.

    Упражнение для спины с гимнастическим роликом

    Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.

    Техника выполнения:

    1. Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
    2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
    3. Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
    4. Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
    5. Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
    6. В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
    7. Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.

    Мостик

    Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.

    Алгоритм выполнения:

    1. Разместиться на полу, лёжа на спине.
    2. Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
    3. Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
    4. Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
    5. Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
    6. Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
    7. Выполнить около 5 аналогичных серий.

    Подтягивания

    Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.

    Правильная техника осуществления выглядит так:

    1. Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
    2. Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
    3. Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
    4. На вдохе вернуться в предыдущее положение.
    5. Выполнить запланированное количество повторов и подходов.

    Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.

    Техника выполнения:

    1. Повесить на гриф необходимое количество блинов.
    2. Поставить ноги на ширине плеч.
    3. Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
    4. Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
    5. На вдохе медленно опустить штангу вниз.
    6. Выполнить запланированный объём работы.

    Тяга в наклоне

    Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.

    Алгоритм осуществления:

    1. Закрепить в ладонях гантели.
    2. Поставить ступни на ширину плеч.
    3. Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
    4. Выпрямить руки на уровне груди.
    5. На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
    6. На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
    7. Осуществить необходимое количество повторений и серий.

    Горизонтальная тяга блока

    В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

    Техника выполнения:

    1. Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
    2. Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
    3. Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
    4. Выровнять спину (стартовая позиция).
    5. На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
    6. На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
    7. Выполнить требуемый объём работы в упражнении.

    Шраги

    Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.

    Последовательность выполнения:

    1. Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
    2. Выпрямить руки и выровнять спину.
    3. Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
    4. Опустить плечи вниз.
    5. Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
    6. Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.

    Разведения рук

    Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.

    Техника выполнения:

    1. Закрепить в кистях 2 гантели.
    2. Поставить ступни вместе.
    3. Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
    4. Выпрямить руки на уровне груди.
    5. На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
    6. На вдохе опустить руки в исходное положение.
    7. Сделать запланированное количество повторений и подходов.

    Тяга к груди

    Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.

    Алгоритм осуществления:

    1. Выставить нужную нагрузку.
    2. Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
    3. Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
    4. На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
    5. На вдохе выпрямить руки вверх.
    6. Выполнить требуемое количество повторений и подходов.

    Программа тренировок

    Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.

    Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.

    Таблица: пример программы тренировок на неделю

    Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

    Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.

    manikyres.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.