Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренажеры для ягодиц в зале


Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы. Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.

Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения

Почти все упражнения на нижнюю часть тела в той или иной мере задействуют ягодичные мышцы. Тем не менее, если вы хотите сконцентрировать нагрузку именно на нужной мышечной области, следующие упражнения для ягодиц на тренажерах будут наиболее эффективными.

1. Приседания в Смите

В отличие от приседаний со свободным весом, машина Смита позволяет стабилизировать положение корпуса. Это дает возможность брать больший вес (тем самым повышая эффективность тренировки), не вовлекать в работу мышцы-стабилизаторы, а также присаживаться максимально глубоко без потери равновесия. Именно глубокий присед максимально нагружает ягодицы, потому тренажер Смита для ягодичных мышц подходит идеально.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
  2. Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
  3. Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.

При работе с большими весами важно не замыкать колено, это создаст повышенную нагрузку на сустав.

Подробнее о приседании в тренажере Смита →

2. Гакк-приседания

Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Упражнение на попу на тренажере будет более эффективным, если правильно размещать стопы на платформе (для ягодиц – на ширине плеч и выше центра платформы).

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
  2. Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
  3. После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.

С учетом постановки стоп ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания в колене.

Подробнее о приседаниях в Гакк машине →

3. Гиперэкстензия

В фитнесе сложился стереотип, что гиперэкстензия – упражнение для спины. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на тренажерах для ягодиц для женщин, если выполнять его в классическом варианте (разгибатели спины прорабатывает экстензия с укороченной амплитудой). Важно делать упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
  2. Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
  3. В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Сгибание ног лежа

Отличное упражнение для одновременной проработки ягодичных и бицепса бедра. Чтобы накачать именно попу на тренажере, фокусируя нагрузку на ягодичных, не сгибайте колено более угла в 90 градусов. Также не опускайте вес в нижней точке, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь в тренажер и разместите валик в области лодыжки. Руки зафиксируйте на рукоятях или крепко держитесь за скамью.
  2. В умеренном темпе сгибайте ноги до угла 90 градусов.
  3. В таком же темпе разгибайте колени.

Подробнее о сгибании ног в тренажере →

5. Жим ногами

Универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое позволяет проработать любую область. Чтобы превратить его в настоящий ягодичный тренажер, необходимо разместить стопы как можно ближе к верхнему краю платформы.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Выжимайте вес и снимайте фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол.
  3. Мощным движением выталкивайте платформу, возвращаясь в исходную позицию.

Важно не разгибать полностью колени в верхней точке. При недостаточной мобильности тазобедренного сустава амплитуда движения может сокращаться.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале

Вы находитесь здесь: Главная Тренировки Ягодицы

Секрет упругих ягодиц

Любая девушка мечтает не только приобрести тонус тела, сделать его рельефным, но также хочет видеть пропорциональным. Не всегда все части тела соответствуют нашим представлениям об эталонной фигуре. У кого-то могут быть ягодицы слишком большими или маленькими в соотношении с другими частями тела, поэтому при первом взгляде на такую фигуру возникает ощущение непропорциональности.

Каждая девушка знает над чем ей лучше всего поработать, но практически все желают иметь упругие ягодицы. Несомненно, это самые привлекательные по мнению мужчин, части женского тела.

Секрет упругих ягодиц заключается в упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. На сегодня созданы самые комфортные условия для работы над любой частью тела, ведь в любом нормальном зале вас ждут самые современные тренажеры. Немаловажно, после того, как вы добились результата поддерживать их, не забывая про занятия. Для того, чтобы как следует накачать ягодицы, существует немало разнообразных тренажеров. Они помогут эффективно поработать с проблемными зонами, сделать их более подтянутыми и упругими. Бывают для этого, как тренажеры общей направленности (кардиотренажеры), так и узкой направленности.

Набор эспандеров Mini Bands

Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами

В любом тренажерном зале в первую очередь подбирается большой ассортимент кардиотренажеров, которые станут незаменимыми помощниками, если вы хотите подкачать ягодичные мышцы. К ним следует отнести:

  • Беговую дорожку;
  • Велотренажер;
  • Гакк машина;
  • Степпер;
  • Гребной тренажер;
  • Эллиптический.

Если вы начнете заниматься на одном из вышеперечисленных, то не ощутите прямого воздействия на ягодичные мышцы, поскольку с ними тренируются все группы мышц, и в большей степени ноги.

В результате вы сжигаете огромное количество калорий, и худеете равномерно по всему телу. Но, что самое главное, именно с помощью этой группы тренажеров вы сможете тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, таким образом повышать свою выносливость и смело достигать все более высоких результатов. И уже после этого переходить к прямому воздействию и влиянию на ягодицы.

Такие тренажеры предназначены для махов ногами. При этом задействуются внешняя и внутренняя поверхность бедра наравне с ягодичными мышцами. Уделять в день им стоить от 15 до 20 минут, что будет залогом быстрого достижения требуемого результата. Большим бонусом является то, что качая попу вы в придачу получаете красивые ноги.

В зале часто еще можно увидеть девушек, приседающих со штангой на плечах. Несомненно, это эффективное и быстро дающее результаты занятие. Однако сложность его состоит в том, что нужно правильно рассчитать нагрузку. Поэтому, если желаете освоить это упражнение правильно, придется заниматься с тренером.

С помощью всех вышеперечисленных тренажеров, можно как накачать ягодичные мышцы, так и сделать их меньше в объеме. Можно для разминки использовать все тренажеры, но акцент ставит на каком-то одном или двух, в зависимости от целей.

Набор эспандеров Латексная лента

Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы

Если вы хотите увеличить объем ягодиц используются одни тренажеры и упражнения, для их же уменьшения советуют совершенно другие методики. Итак, начнет с увеличения и рассмотрим, какие тренажеры помогут подкачать попу, сделать ее более аппетитной и упругой.

Для увеличения ягодиц

Не забывайте, что перед любыми упражнениями по увеличению ягодичных мышц, рекомендуют сделать растяжку. С помощью нее мышцы хорошо разогреются и подготовятся к нагрузкам. Растягивать нужно попеременно левую и правую ягодицу.

Для этого садимся на пол, сгибаем сначала левую ногу в колене и отводим назад. Правую ногу сгибаем в колене и кладем на пол стороной бедра, которая снаружи. После этого можно приступать к медленным наклонам вперед через правую ногу. Потом ноги меняют;

  • Махи ногой в сторону и назад с использованием тренажера. Тренажер отведение ноги с грузом назад поможет накачать попу, без увеличения бедер. И в этом заключается его особенность. Для этого используется утяжелитель нижней части тренажера, который крепим на любую ногу, которая будет выполнять махи. Потом менять;
  • Машина Смитта позволяет отлично проработать ягодичные мышцы, находясь в зале. Это упражнение очень похоже на приседание со штангой, однако разница состоит в том, что ее гриф располагается между двух металлических конструкций. И поскольку у вас в этом случае есть поддержка, то приседать можно гораздо глубже, чем просто со штангой;
  • Гакк машина тоже основана на принципе приседаний, но при этом они делаются достаточно глубоко, при этом отлично прорабатываются нужные группы мышц;
  • Тренажер LifeGear 63130- силовой комплекс для ягодиц основан на эффективных силовых нагрузках. 2-3 раза в неделю по 30 мин. на таком тренажере и уже через пару месяцев вы забудете о целлюлите, а взамен получите округлые ягодицы.

Для уменьшения ягодиц

  • Все упражнения основаны на потере массы тела, должна выполняться интенсивная его «сушка»;
  • Велотренажер помогает не только похудеть по всем объемам, но и поработать с прессом и внутренней стороной бедер. Кроме того, отлично тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость;
  • Беговая дорожка – это универсальный способ быстрого похудения всего тела, попы в том числе. Помимо ее коррекции, заметно подтягиваются бедра, стают более упругими. Наиболее оптимальную для вас программу поможет подобрать тренер;
  • Из новинок все большую популярность набирают вакуумные тренажеры, которые оказывают влияние на всю фигуру, но больше всего на области ниже талии, то есть способствуют похудению ягодиц.
  • Естественно, что каждого случая тренажеры для ягодиц подбираются индивидуально, и об этом всегда нужно помнить, однако воспользовавшись всеми вышеперечисленными советами вы сможете легко и быстро добиться желаемых результатов за довольно короткий период.

Тренажер для ягодиц дома

Для накачки ягодиц в домашних условиях идеально подойдет набор эспандеров Mini Bands. Эти небольшие эспандеры станут вашим незаменимым помощником в качестве:

  1. Подготовки к тренировкам в спортзале. Резинки Mini Bands позволяют максимально быстро привести мускулы в тонус и понять, является ли фитнес «вашим» делом. После подготовительной работы с Mini Bands первые тренировки в спортзале становятся легкими и безболезненными.
  2. Полноценной замены тренировкам в спортзале. Набор резинок Mini Bands позволяет:

— Плавно прогрессировать  нагрузку. Это основной закон фитнес-тренировки.

— Прорабатывать любую мышечную группу. Резинки лучше подходят для тренировки ног и ягодиц, но мускулы верха тела с помощью Mini Bands также можно прокачать до определенного уровня. Бодибилдером с огромными мускулами вы не станете, но женственная фигура девушкам обеспечена.

— Работать над проблемными зонами «глубже», чем при использовании тренажеров из спортзала. Mini Bands обеспечивают «точеную» на проблемные участки, что улучшает кровообращение в проблемных зонах и ускоряет жиросжигание.

  1. Дополнения к любым тренировкам. Mini Bands помогают сохранить и улучшить форму при любых жизненных обстоятельствах.

Одно из главных преимуществ Mini Bands – это удобство. Как вы уже могли узнать из этой статьи, я активно использую ленты и различные эспандеры в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Сейчас я использую  Mini Bands на постоянной основе в качестве дополнения к тренировкам в  спортзале. Делаю тяжелую тренировку в спортзале, а на следующий день провожу легкую «восстановительную» работу с Mini Bands. Эти резинки не только ускоряют восстановление после тяжелых тренировок, но и позволяют проработать проблемные зоны, до которых «не достают» штанга и гантели. Жирок на внутренней части бедра, «ушки» – это все к Mini Bands. Да и во время незапланированных ситуаций выручают здорово. Если доступа к тренажерному залу нет, то свой домашний мини-спортзал в лице Mini Bands, латексной ленты или эспандера – это лучший вариант.

Купить набор резинок Mini Bands можно здесь. Свой набор год назад я покупала именно тут. До сих пор служит мне верой и правдой 🙂

А вы используете эти интересные мини-резинки? Делитесь своим опытом в комментариях!

Упражнения для ягодиц Жим ногами Разгибания Кардио

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью: (19 голосов, оценка: 4,89 из 5)

womensfate.ru

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: обзор, как заниматься

Физиология женского тела – уникальная вещь. Здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом формируют фактически идеальные линии женского силуэта. Фигура и пропорции зависят во многом от генетики, от физической предрасположенности. Но невероятно много в жизни каждой женщины играет работа над собой. Желая достичь идеальных пропорций фигуры, девушки трудятся изо дня в день, запрещая себе употреблять сладкое и выжимая все свои силы в тренажерных залах. И одну из основополагающих линий в программах тренировки сегодняшних современниц занимают упражнения в тренажерах для ягодиц. В тренажерном зале можно найти массу способов прокачать ягодичную мышцу – для этого здесь есть уйма различных установок и соответствующего оборудования. Но какие конструкции являются наиболее эффективными?

Установка Смита

Одним из наиболее любимых женщинами тренажеров для накачивания ягодиц в тренажерном зале, судя по отзывам, является установка Смита. Адаптированная под разный рост, вес, силовую мощь, направленная на проработку мускулатуры и мужчин, и женщин, эта установка является шикарным приспособлением для прокачки ягодичной мышцы. Что представляет собой данный тренажер и как выполнять на нем упражнения?

Представленная в виде рамочного стального каркаса с выступами для крепления штанги на разных уровнях высоты, установка Смита очень крепко зафиксирована на полу. Любые сдвиги невозможны, поэтому можно не переживать за прочность крепления данного агрегата. Установка Смита хороша тем, что приседания в ней освобождены от необходимости держать равновесие, а нагрузка в зоне поясницы сведена к минимуму. Это существенно упрощает упражнение и дает возможность сконцентрироваться на самом главном – сокращении и растяжении ягодичной мышцы. Еще один плюс данного тренажера заключается в том, что вес здесь можно добавлять с большей уверенностью, нежели в обычном приседе со штангой, поскольку, опять-таки, не производится нагрузка на поясничный отдел, и с весами работают исключительно ноги и ягодицы. Вот почему агрегат Смита по праву можно считать любимчиком большинства женщин из всех существующих в тренажерном зале тренажеров для ягодиц.

Стандартная программа включает обычно три-четыре подхода по 10-15 приседов в Смите с различными категориями утяжеления в зависимости от физической подготовки и возможностей тренирующегося.

Установка Гаккеншмидта

Еще один достойный тренажер для ягодиц в спортзале – установка для гакк-приседаний. Некогда разработанный российским борцом и цирковым атлетом Георгом Гаккеншмидтом комплекс упражнений на нижнюю часть тела ныне используется в тренажерных залах повсеместно. И одно из наиболее популярных упражнений в нем – гакк-приседания. Смысл заключается в выполнении привычных приседов в непривычной установке. Сама она представляет собой конструкцию, стоящую под углом 30-40 градусов и предусматривающую скольжение платформы по трубам каркаса во время приседаний. При этом боковые стальные выступы позволяют навешивать удобный и комфортный для тренирующегося вес в качестве блинов.

Изначально установка предусмотрена для проработки квадрицепса, передней бедренной мышцы. Но при правильной постановке ног и развороте носков активно задействуется ягодичная мышца. Как правильно приседать в установке Гаккеншмитда?

При желании сделать упор на большую ягодичную мышцу и зону внешнего бедра ноги необходимо поставить на платформе упора вместе, а при желании прокачать внутреннюю бедренную часть наряду с большой ягодичной мышцей ноги расставляются на ширине плеч. Необходимо в обязательном порядке при широкой постановке ног следить за тем, чтобы колени были направлены вместе с носочками в одну и ту же сторону – так минимизируется риск травмы коленных суставов. Нельзя забывать и о том, что основной упор должен делаться именно на пятки, поэтому стопы нужно поставить максимально высоко на установочную платформу, не заходя при этом за ее периметр. Стопа должна полностью стоять на опоре, не выходя за ее пределы во избежание риска травматизации. Трех подходов в приседе по 8-10 раз будет достаточно для того, чтобы проработать ягодицы.

Приседы со штангой

Многие девушки, придя в зал впервые, стесняются апробировать сразу сложные для себя установки и начинают с малого – с приседаний с грифом, например. По мере появления у новичков практических навыков в работе с тренажерами для ягодиц в тренажерном зале к грифу добавляется дополнительный вес в виде блинов различной тяжести. Приседания с грифом выполняются с широкой постановкой ног и обязательным соблюдением техники безопасности. Колени ни в коем случае не должны выступать за носки, поскольку при таком положении ног идет существенная нагрузка на коленный сустав – это чревато получением травмы. Более того, колени ни в коем случае не должны западать внутрь: их нужно ставить в параллель с направлением носочков, иначе упражнение будет выполняться неправильно и будет нести в себе потенциальную угрозу получения травмы. Отведение таза назад с максимально глубокой посадкой ягодиц ближе к пяткам обеспечит наиболее эффективный результат при проработке этой мышечной зоны. При этом важно помнить, что спина должна быть ровной, корпус прямым, а грудь и плечи расправленными.

Три подхода по 10-12 раз со средним весом или 8-10 раз с тяжелым весом обеспечат при корректном выполнении упражнения ожидаемый результат.

Становая тяга

Тяга грифа или штанги с блинами в упоре стоя при наклонах вперед обеспечивает максимальное растяжение задних бедренных мышц, включая и ягодичную мускулатуру. Это оптимальное упражнение для ликвидации нависающей «складочки» в нижней части ягодиц, которая так раздражает девушек и которую они так стремятся приподнять для эффекта красивой «стоечки» попы. Смысл использования штанги заключается в том, что она обеспечивает усиление упражнения тяжестью, а это, в свою очередь, оказывает свое воздействие на максимально активное растяжение задней поверхности бедренной зоны. Иными словами, при наклоне со штангой вперед ягодичная мышца очень хорошо растягивается, а при возвращении в исходное положение она вновь плотно сокращается. В результате в случае регулярной работы над этим упражнением девушка получает упругую и подтянутую кожу задней поверхности бедра, а мышечный тонус в этой зоне радует внешним видом округлых красивых ягодиц.

Комплекс упражнений из трех подходов по 10-12 раз обеспечит хороший результат. Вес при этом нужно корректировать в зависимости от своих возможностей и уровня физической подготовки.

Выпады с гантелями

Самое эффективное, самое действенное и самое результативное упражнения именно для эффекта «полочки» в зоне ягодиц по мнению спортивных девушек и их персональных тренеров – это выпады. Лучшего тренажера для ягодиц в этом ключе, наверное, не найти. Именно выпады с гантелями обеспечивают то заветное приподнятие попы вверх, о котором мечтает каждая спортивная девушка. Чем выше поднимается ягодичная мышца, тем более отчетливее становится переход от поясницы к попе, лордоз при этом смотрится невероятно сексуально и привлекательно. Поэтому для тех, кто стремится обеспечить себе грациозную линию силуэта с сексапильными изгибами в зоне ягодиц – это упражнение в помощь. Вес гантелей необходимо увеличивать по мере приобретения навыков работы с ними, ориентируясь на свои физические ощущения. Начинать можно с трех- или четырехкилограммовых. Впоследствии можно доходить до гантелей по 9 килограммов. Десять выпадов на одну ногу и десять на другую обеспечивают один полноценный подход. Подходов может быть три или четыре, на усмотрение тренирующегося.

Стоит отметить, что самым эффективным является упражнение в виде выпадов в движении. Только «шагая» выпадами вперед можно добиться того самого контрастного перехода линии поясницы к линии ягодиц и только в случае усердного регулярного труда над собой.

Если говорить о максимально эффективных выпадах на месте, стоит обратить внимание на такой универсальный тренажер, как скамья. Положительные отзывы о тренажерах для ягодиц не всегда включают в себя упоминание о скамье, и совершенно напрасно, поскольку это – идеальная основа для выполнения ключевых упражнений на ягодичную мышцу. Смысл заключается в том, что отведение одной ноги назад и закидывание ее на скамью позволяет при выпаде другой ногой вперед взять более широкую амплитуду приседа. Это, в свою очередь, обеспечивает максимальное растяжение ягодичной мышцы и дальнейшее ее сокращение. В дополнении с утяжелителями в виде гантелей скамья позволяет шикарно проработать ягодичную мускулатуру. Три подхода по 10 раз на каждую ногу будут не так легки, как кажется на первый взгляд, но они станут невероятно эффективными при регулярном их включении в общую программу тренировок.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для прокачивания мускулатуры попы. При корректном его выполнении происходит оптимальное растяжение задней бедренной мышцы и последующее существенное сокращение в верхней точке поднятия корпуса. Сама установка напоминает скамью, но стоит она под углом и имеет валики для упора ног в зафиксированном состоянии, чтобы была возможность поднимать корпус вверх после свободного падения. Здесь очень важно соблюдать правильность выполнения упражнений, которая заключается в том, чтобы спина не была слишком согнутой, но и допускать ее чрезмерного выгибания назад тоже нельзя. Смысл заключается в том, чтобы поясничный отдел не перенапрягался при выполнении упражнения, иначе это снимет всякую нагрузку с ягодиц и перенесет дополнительную тяжесть на поясницу, что может повлечь за собой травму.

Наклоны вперед в тренажере с утяжелением в виде блина, приложенного к груди, могут выполняться в три подхода по 10-12 раз.

Жим ногами

Существуют и более энергозатратные установки в тренажерном зале для ягодиц. Какие тренажеры накачивают их максимально эффективно и быстро?

Одним из наиболее действенных блоков в этом ключе является жим ногами в упоре лежа. Тренажер представляет собой конструкцию для занятия, выполняемого лежа, с подвесным передвижным щитом для упора в него ногами. При этом боковые стальные выступы также позволяют навешивать необходимое количество блинов для более эффективной проработки ягодичной мышцы. Прилегающая к поверхности обтянутого кожей лежака поясница не должна от нее отрываться на момент выполнения упражнения. Это обеспечит снижение нагрузки на поясницу. Ноги необходимо расставить максимально широко в случае желания задействовать внутреннюю поверхность бедра или же поставить стопы вместе для усиленной проработки задней и внешней поверхности бедер. Важно помнить, что для прокачки ягодиц стопы нужно ставить максимально высоко на навесном щите. Если вы поставите их низко, то работать будет квадрицепс, а не ягодицы.

Три подхода по 10-12 раз будут максимально результативными в случае корректного выполнения занятий в тренажере и при условии использования адекватного физическим возможностям девушки (парня) веса.

Сгибание ног в тренажере

Отличной альтернативой подъемам ног в домашних условиях является установка для сгибания ног в тренажере для ягодиц. В тренажерном зале работа со спортивным инвентарем на наращивание мышечной массы является наиболее эффективной. Три подхода по 10-12 раз будут оптимальными как для девушек, так и для парней. В отзывах о тренажерах для ягодиц и мышц задней поверхности бедра установка на сгибание ног занимает лидирующие позиции по минимальной энергозатратности с максимальной отдачей.

Ягодичный мост

Обычная скамья, как уже говорилось ранее, может послужить отличным тренажером для ягодиц и для женщин, и для мужчин. Подтверждением тому является упражнение «ягодичный мост». Подъем бедер с упором спиной на скамью обеспечит отличную «встряску» для мышц ягодиц всего за три подхода по 12 раз при каждой тренировке.

Зашагивание на возвышенность

Также скамья может послужить превосходной основой для упражнения с зашагиванием на возвышенность. В качестве альтернативы высоким ступенькам, такое упражнение позволит задействовать большую ягодичную мышцу и визуально приподнять попу вверх. Утяжелителями могут послужить обычные гантели.

Махи ногами назад в блоке

Какие тренажеры для ягодиц позволяют проработать верхнюю часть попы и обеспечить «полочку» на отлет? Упражнения в виде махов ногами назад в тяге блока с применением специальных ремешков станут отличным звеном в общем комплексе регулярных тренировок на ноги.

fb.ru

Лучший тренажер для попы и ног в спортзале: упражнения для качания

Упражнения для спортивного зала

Очень давно женщины всех возрастов стремятся к идеальной фигуре. Упругое стройное тело – уверенность в себе, повышенное внимание противоположного пола и зависть соперниц. Именно поэтому девушки готовы на многое, чтобы приблизиться к идеалу.

Самые популярные области для изменения – грудь и ягодицы. Именно они считаются самыми привлекательными для мужчин женскими частями тела. И если первую трудно увеличить или подтянуть без хирургического вмешательства, то со второй всё намного проще.

Упругую крепкую попу можно получить в результате постоянных интенсивных тренировок. Для этого можно использовать как вес собственного тела, так и специальные тренажёры. Главное — соблюдать правильную технику выполнения и рассчитывать требуемые нагрузки.

В статье рассмотрим главные секреты и упражнения как правильно и эффективно качать попу, подтянуть ягодичные мышцы и какие тренажеры в этом помогут как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Секрет упругих ягодиц

Ягодицы состоят из трёх мышц:

Они выполняют не только эстетическую функцию. Ягодичные мышцы активно участвуют в движении всего тела. Они работают при подъёме корпуса из наклона, приседания, отведении бёдер в сторону.

Изначально каждый человек обладает индивидуальным строением и формой. Анатомию тела, подаренную природой изменить невозможно. Но, кроме этого, форма ягодиц зависит от накопленных жировых отложений и тонуса мышечной ткани. Эти составляющие можно корректировать.

Для проработки ягодичных мышц нужно их постоянно нагружать. В этом случае можно не опасаться переусердствовать, так как эта часть тела постоянно задействована в течение дня и привыкшая к постоянным активностям.

Перед началом тренировок нужно определиться, что именно требуется для конкретной фигуры: наращивание мышечной массы или создание упругости и подтянутости.

Секрет достижения результата в постоянных тренировках, правильной технике подобранных упражнений и регулировании своего питания. Если тренироваться, но при этом продолжать употреблять вредную для фигуры пищу, то можно и не заметить результата. Все усилия будут уходить в ноль.

Какие тренажёры помогут в работе над ягодицами?

Для работы программы над ягодицами существует много тренажёров, которыми оборудованы специальные залы и фитнес-центры. Они либо повторяют естественные движения человеческого тела, либо создают дополнительную нагрузку с помощью груза. Тренажёры делятся на кардио и силовые.

К первым относятся:

  • Степпер.
  • Велотренажёр.
  • Беговая дорожка.
  • Эллипсоид.

При работе на таких комплексах работают все группы мышц, больше всего ноги. Поэтому работа конкретно ягодиц не будет сильно ощущаться.

Но при таких занятиях человек теряет много калорий и равномерно худеет, что хорошо сказывается на всех областях. От таких комплексов эффективнее уходят жировые отложения, а мышцы приходят в тонус.

Силовые тренажёры являются более узконаправленными. Они работают больше не на сжигание жиров, а на увеличение мышечной массы.

К ним относятся:

  • Отведение ноги с грузом назад.
  • Машина Смита
  • Гакк машина.
  • Штанга.

Из-за дополнительного груза приходится прикладывать больше усилий для совершения действия, а значит, мышцы работают интенсивнее. Упражнения на таких тренажёрах могут быть более локальными, то есть работать над одной определённой группой мышц. Такие занятия очень эффективны при правильно рассчитанном весе и соблюдении техники выполнения.

Степпер

Этот тренажёр относится к категории кардио. Он имитирует естественные ежедневные движения человеческого тела – подъём по лестнице.

Он является более эффективным, чем обыкновенная ходьба, так как для подъёма наверх требуется больше усилий и задействуется большее количество мышц. При занятии на степпере больше всего работают ягодичные мышцы и четырёхглавая мышца бедра.

  • Этот тренажёр может быть очень компактным и удобен как для домашнего применения, так и для спортивных залов.
  • В минимальной комплектации он состоит из двух платформ для размещения ног.
  • При опускании одной из них под весом конечности, вторая поднимается вверх.
  • Некоторые модели оборудованы поручнями для рук, которые могут находиться как в статичном положении, так и поворачиваться вбок во время движения ног.
  • В таком случае дополнительно задействуется верхняя часть тела.
  • Любая модель имеет рычаг регулировки нагрузки для того, чтобы каждый спортсмен мог подобрать подходящий для себя режим.

Выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нужно разместить обе ноги посередине платформ.
  • Поочерёдно надавливая на каждую из педалей, человек совершает движения, напоминающие шаги.
  • Во время работы нужно сохранять прямую осанку и подавать корпус чуть вперёд.
  • Руки при этом располагаются в удобном положении или на специальных рычагах.
  • Заниматься на таком тренажёре нужно от 10 до 30 минут в день, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Велотренажёр

Это один из самых известных и популярных тренажёров из категории кардио. Заниматься на нём достаточно просто, так как каждый знаком с такой конструкцией.

  • По принципу действия эта установка максимально похожа на обыкновенный велосипед и полностью копирует движения, совершаемые во время езды.
  • При этом отлично задействуются мышцы ног и ягодиц.
  • Каждый спортсмен может выбирать подходящую для себя нагрузку и увеличивать её по мере привыкания.
  • Современные модели чаще всего оборудованы различными датчиками, которые позволяют следить за прогрессом тренировки и показателями организма.
  • Во время занятий спину нужно сохранять прямой, без прогиба в пояснице, и расслабленной.
  • Руки должны опираться на специальные поручни, но не стоит переносить на них вес тела.
  • Чтобы занятия были эффективными, нужно выбирать оптимальную нагрузку. Педали должны поворачиваться с небольшим усилием, создавая нагрузку для ног, но при этом достаточно свободно. Не стоит сразу сильно перегружаться. Заниматься стоит в среднем темпе, на протяжении 20–30 минут в день.

Беговая дорожка

Бег – отличное упражнение для похудения и приведения всего организма в тонус. Намного приятнее заниматься в тёплом помещении, чем бегать по улице в плохую погоду. Для этого и существует беговая дорожка.
  • Для занятия на ней спортсмен выбирает нужный темп и бежит по специальной двигающейся ленте.
  • При этом важно следить за дыханием.
  • Оно должно быть ровным, не сбивчивым.
  • Спина сохраняется прямой, а руки прижаты локтями к корпусу и двигаются как при обычном беге.
  • Взгляд спортсмена всегда должен быть направлен прямо перед собой.
  • Заниматься нужно 15–20 минут в день в среднем темпе.
  • Хоть при беге больше всего задействована нижняя часть тела, при помощи такого тренажёра не увеличить объёмы ягодиц.
  • Он поможет лишь избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные зоны.

Эллипсоид

Во время движения на таком тренажёре ноги совершают перемещение по эллиптической траектории. Поэтому на работу будет затрачиваться больше усилий, чем при обыкновенной ходьбе. При этом, благодаря такой траектории движения создаётся минимальная нагрузка на коленные суставы.

  • Для выполнения упражнения спортсмен ставит ноги на специальные платформы, а руками обхватывает поручни, которые будут перемещаться в противоход движениям ног.
  • Во время занятий нужно сохранять прямую осанку и ровное дыхание.
  • Нагрузка подбирается таким образом, чтобы ногам приходилось преодолевать небольшое усилие, но при этом можно было бы заниматься в среднем темпе на протяжении 20–30 минут.
  • Эллипсоид более эффективен для работы над ягодицами, так как движения совершаются и по горизонтальной и по вертикальной оси.
  • При этом тренажёр дает и карионагрузки, которые полезны для сжигания жира.

Отведение ноги с грузом назад в тренажере

Занятия на таком тренажёре имеют локальный эффект и работают именно над ягодичными мышцами. Благодаря дополнительному весу результат достигается более быстро.

  • Для выполнения упражнения на одну из ног надевается специальная манжета с закреплённым тросом.
  • Спортсмен стоит на второй ноги и опирается руками за каркас тренажёра.
  • Все движения должны совершаться плавно, без резких рывков и бросаний.
  • Ногу с грузом нужно отводить назад и вверх до максимальной точки, в которой сохраняется прямое положение спины.
  • После возврата в исходную точку движение повторяется.
  • Такой комплекс нужно выполнять в 3 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу.
  • Вес выбирается так, чтобы не перегружать мышцы, но при этом каждое движение должно совершаться с усилием.
  • Упражнение отлично подойдет для подтягивания и накачивания попы.

Машина Смита

Этот тренажер представляет собой штангу, которая фиксировано, движется по одной заданной траектории по вертикальной оси.

  • Плюс этого комплекса в том, что он позволяет выполнять силовые упражнения максимально безопасно, не давая нарушать технику выполнения.
  • Этот тренажёр хорош ещё тем, что позволяет давать локальную нагрузку на определённые мышцы, разгружая остальные.
  • Для того чтобы работали именно ягодицы нужно ставить ноги на ширине плеч и чуть дальше от штанги, опираясь на неё плечами.
  • Для начала комплекса гриф кладётся между шеей и лопатками.
  • Сняв его со страховочного положения нужно выполнять приседания до параллели бёдер с поверхностью пола и возвращаться вверх.
  • Стопы при этом плотно прижимаются к полу, пятки не отрываются.
  • Нужно выполнять 3 подхода по 10–15 повторений в каждом для эффективной накачки попы.

Гакк-машина

Гакк-машина позволяет выполнять приседания, разгружая от давления позвоночник спортсмена и позволяя максимально работать над областью ног и ягодиц.

  • Для выполнения упражнений в тренажёре спортсмен располагается в нём под углом в 45 градусов относительно вертикального положения.
  • Ноги нужно упереть в специальную платформу, а плечи прижимаются к мягким упорам.
  • Спортсмен приседает до нижней точки.
  • Колени при этом образуют прямой угол, а пятки прижимаются к полу.
  • Подъём выполняется с усилием под весом, давящим на плечи.
  • Благодаря этому прокачка ягодиц становится более эффективной.
  • Важно во время занятий сохранять спину прямой, не выгибая поясницу.
  • Нужно делать 3 подхода по 10 повторений в каждом.
  • Вес выбирается так, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах, но не было болевых ощущений от нагрузки.
  • Упражнение отлично поможет накачать и подтянуть попу в спортзале и дома как мужику, так и девушке.

Приседания со штангой на плечах

Штанга – один из самых простых и доступных спортивных снарядов. С её помощью можно работать над различными группами мышц просто меняя упражнения. Для работы ягодиц нужно выполнять приседания со штангой на плечах.

  • Выполнение этого упражнения аналогично занятиям в тренажёре Смита.
  • Только в этом случае штангу ничего не удерживает и не направляет, поэтому соблюдать правильную технику будет сложнее.
  • Расположение грифа не меняется. Ноги стоят на ширине плеч с чуть разведёнными в стороны носками.
  • Во время приседания колени не должны уходить вперёд, а спина прогибаться.
  • Движения должны быть размеренными без рывков и качаний.
  • Новичкам обязательно нужно заниматься со страховщиком.
  • Нужно выполнять 2–3 подхода по 10 приседаний.
  • Упражнение также помогает накачать пресс.

Цель: уменьшить или накачать ягодицы

В зависимости от поставленной цели будут отличаться и комплексы выполняемых упражнений:

  • У одних уже есть достаточный объём мышц и требуется их подтянуть, для придания более хорошей формы и устранения обвислости.
  • У других требуется сжигать лишние жировые отложения.
  • У третьих нехватка именно мышечной массы и требуется её наращивание.

Нужно правильно оценить все нюансы своей фигуры для того, чтобы выполнение упражнений на тренажёрах было действительно эффективным.

Для увеличения ягодиц

Лучшие упражнения для увеличения мышечного объёма ягодиц это — силовые. Все тренажёры с дополнительным весом, направленные на проработку конкретно этой области подойдут для занятий.

К ним относятся все вышеперечисленные силовые комплексы: тренажёр Смита, гакк приседания, приседания со штангой или гантелями. Они помогут не только увеличить объём ягодичных мышц, но и сформировать красивый рельеф.

Для уменьшения ягодиц

Для избавления от нежелательных объёмов помогают кардионагрузки. К ним относятся все упражнения и тренажёры, связанные с бегом или ходьбой. Они насыщают тело кислородом и запускают процессы, сжигающие лишние жиры.

К ним относятся беговая дорожка, велотренажёр, эллипсоид и  степпер. Помимо них похудеть в ягодицах помогут и некоторые силовые упражнения. Такие как отведение ноги с грузом или приседания с пустым грифом.

Для того чтобы достичь эффектного результата и накачать попу правильно, нужно, в первую очередь, правильно оценить свою фигуру.

Вывод

Неправильно подобранный комплекс может ухудшить фигуру, добавив лишние объёмы или наоборот убрав нужные. Перед началом занятий нужно консультироваться с тренером, а приступив, соблюдать системность и правильную технику.

Какой бы из тренажеров для области ягодиц Вы не выбрали бы, не стоит забывать, что главное — это систематичность и постоянство ваших занятий. Уже спустя тридцать дней тренировок у вас будет очевидный результат.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Лучшие тренажеры для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Упражнения в тренажерах для ног и ягодиц

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните  туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Выпады с гантелями

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь  вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол  между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную   программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

  • Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
  • Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
  • Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
  • Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

  • Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
  • Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
  • Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
  • Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Заключение по тренировке ног и ягодиц  в зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер из представленных имеет ряд альтернатив, в том числе их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом. Если вы новичок, тогда начните выполнять упражнения с минимальным весом и увеличивайте  его постепенно, по мере своих сил и продвижения в программе. После того как Вы освоите все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличьте нагрузку и постарайтесь выполнить то же количество подходов и повторений, но не более того.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/rudy7.htm

womanshape.ru

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: обзор, как заниматься

Физиология женского тела – уникальная вещь. Здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом формируют фактически идеальные линии женского силуэта. Фигура и пропорции зависят во многом от генетики, от физической предрасположенности. Но невероятно много в жизни каждой женщины играет работа над собой. Желая достичь идеальных пропорций фигуры, девушки трудятся изо дня в день, запрещая себе употреблять сладкое и выжимая все свои силы в тренажерных залах. И одну из основополагающих линий в программах тренировки сегодняшних современниц занимают упражнения в тренажерах для ягодиц. В тренажерном зале можно найти массу способов прокачать ягодичную мышцу – для этого здесь есть уйма различных установок и соответствующего оборудования. Но какие конструкции являются наиболее эффективными?

Установка Смита

Одним из наиболее любимых женщинами тренажеров для накачивания ягодиц в тренажерном зале, судя по отзывам, является установка Смита. Адаптированная под разный рост, вес, силовую мощь, направленная на проработку мускулатуры и мужчин, и женщин, эта установка является шикарным приспособлением для прокачки ягодичной мышцы. Что представляет собой данный тренажер и как выполнять на нем упражнения?

Представленная в виде рамочного стального каркаса с выступами для крепления штанги на разных уровнях высоты, установка Смита очень крепко зафиксирована на полу. Любые сдвиги невозможны, поэтому можно не переживать за прочность крепления данного агрегата. Установка Смита хороша тем, что приседания в ней освобождены от необходимости держать равновесие, а нагрузка в зоне поясницы сведена к минимуму. Это существенно упрощает упражнение и дает возможность сконцентрироваться на самом главном – сокращении и растяжении ягодичной мышцы. Еще один плюс данного тренажера заключается в том, что вес здесь можно добавлять с большей уверенностью, нежели в обычном приседе со штангой, поскольку, опять-таки, не производится нагрузка на поясничный отдел, и с весами работают исключительно ноги и ягодицы. Вот почему агрегат Смита по праву можно считать любимчиком большинства женщин из всех существующих в тренажерном зале тренажеров для ягодиц.

Стандартная программа включает обычно три-четыре подхода по 10-15 приседов в Смите с различными категориями утяжеления в зависимости от физической подготовки и возможностей тренирующегося.

Установка Гаккеншмидта

Еще один достойный тренажер для ягодиц в спортзале – установка для гакк-приседаний. Некогда разработанный российским борцом и цирковым атлетом Георгом Гаккеншмидтом комплекс упражнений на нижнюю часть тела ныне используется в тренажерных залах повсеместно. И одно из наиболее популярных упражнений в нем – гакк-приседания. Смысл заключается в выполнении привычных приседов в непривычной установке. Сама она представляет собой конструкцию, стоящую под углом 30-40 градусов и предусматривающую скольжение платформы по трубам каркаса во время приседаний. При этом боковые стальные выступы позволяют навешивать удобный и комфортный для тренирующегося вес в качестве блинов.

Изначально установка предусмотрена для проработки квадрицепса, передней бедренной мышцы. Но при правильной постановке ног и развороте носков активно задействуется ягодичная мышца. Как правильно приседать в установке Гаккеншмитда?

При желании сделать упор на большую ягодичную мышцу и зону внешнего бедра ноги необходимо поставить на платформе упора вместе, а при желании прокачать внутреннюю бедренную часть наряду с большой ягодичной мышцей ноги расставляются на ширине плеч. Необходимо в обязательном порядке при широкой постановке ног следить за тем, чтобы колени были направлены вместе с носочками в одну и ту же сторону – так минимизируется риск травмы коленных суставов. Нельзя забывать и о том, что основной упор должен делаться именно на пятки, поэтому стопы нужно поставить максимально высоко на установочную платформу, не заходя при этом за ее периметр. Стопа должна полностью стоять на опоре, не выходя за ее пределы во избежание риска травматизации. Трех подходов в приседе по 8-10 раз будет достаточно для того, чтобы проработать ягодицы.

Приседы со штангой

Многие девушки, придя в зал впервые, стесняются апробировать сразу сложные для себя установки и начинают с малого – с приседаний с грифом, например. По мере появления у новичков практических навыков в работе с тренажерами для ягодиц в тренажерном зале к грифу добавляется дополнительный вес в виде блинов различной тяжести. Приседания с грифом выполняются с широкой постановкой ног и обязательным соблюдением техники безопасности. Колени ни в коем случае не должны выступать за носки, поскольку при таком положении ног идет существенная нагрузка на коленный сустав – это чревато получением травмы. Более того, колени ни в коем случае не должны западать внутрь: их нужно ставить в параллель с направлением носочков, иначе упражнение будет выполняться неправильно и будет нести в себе потенциальную угрозу получения травмы. Отведение таза назад с максимально глубокой посадкой ягодиц ближе к пяткам обеспечит наиболее эффективный результат при проработке этой мышечной зоны. При этом важно помнить, что спина должна быть ровной, корпус прямым, а грудь и плечи расправленными.

Три подхода по 10-12 раз со средним весом или 8-10 раз с тяжелым весом обеспечат при корректном выполнении упражнения ожидаемый результат.

Становая тяга

Тяга грифа или штанги с блинами в упоре стоя при наклонах вперед обеспечивает максимальное растяжение задних бедренных мышц, включая и ягодичную мускулатуру. Это оптимальное упражнение для ликвидации нависающей «складочки» в нижней части ягодиц, которая так раздражает девушек и которую они так стремятся приподнять для эффекта красивой «стоечки» попы. Смысл использования штанги заключается в том, что она обеспечивает усиление упражнения тяжестью, а это, в свою очередь, оказывает свое воздействие на максимально активное растяжение задней поверхности бедренной зоны. Иными словами, при наклоне со штангой вперед ягодичная мышца очень хорошо растягивается, а при возвращении в исходное положение она вновь плотно сокращается. В результате в случае регулярной работы над этим упражнением девушка получает упругую и подтянутую кожу задней поверхности бедра, а мышечный тонус в этой зоне радует внешним видом округлых красивых ягодиц.

Комплекс упражнений из трех подходов по 10-12 раз обеспечит хороший результат. Вес при этом нужно корректировать в зависимости от своих возможностей и уровня физической подготовки.

Выпады с гантелями

Самое эффективное, самое действенное и самое результативное упражнения именно для эффекта «полочки» в зоне ягодиц по мнению спортивных девушек и их персональных тренеров – это выпады. Лучшего тренажера для ягодиц в этом ключе, наверное, не найти. Именно выпады с гантелями обеспечивают то заветное приподнятие попы вверх, о котором мечтает каждая спортивная девушка. Чем выше поднимается ягодичная мышца, тем более отчетливее становится переход от поясницы к попе, лордоз при этом смотрится невероятно сексуально и привлекательно. Поэтому для тех, кто стремится обеспечить себе грациозную линию силуэта с сексапильными изгибами в зоне ягодиц – это упражнение в помощь. Вес гантелей необходимо увеличивать по мере приобретения навыков работы с ними, ориентируясь на свои физические ощущения. Начинать можно с трех- или четырехкилограммовых. Впоследствии можно доходить до гантелей по 9 килограммов. Десять выпадов на одну ногу и десять на другую обеспечивают один полноценный подход. Подходов может быть три или четыре, на усмотрение тренирующегося.

Стоит отметить, что самым эффективным является упражнение в виде выпадов в движении. Только «шагая» выпадами вперед можно добиться того самого контрастного перехода линии поясницы к линии ягодиц и только в случае усердного регулярного труда над собой.

Болгарские выпады от скамьи

Если говорить о максимально эффективных выпадах на месте, стоит обратить внимание на такой универсальный тренажер, как скамья. Положительные отзывы о тренажерах для ягодиц не всегда включают в себя упоминание о скамье, и совершенно напрасно, поскольку это – идеальная основа для выполнения ключевых упражнений на ягодичную мышцу. Смысл заключается в том, что отведение одной ноги назад и закидывание ее на скамью позволяет при выпаде другой ногой вперед взять более широкую амплитуду приседа. Это, в свою очередь, обеспечивает максимальное растяжение ягодичной мышцы и дальнейшее ее сокращение. В дополнении с утяжелителями в виде гантелей скамья позволяет шикарно проработать ягодичную мускулатуру. Три подхода по 10 раз на каждую ногу будут не так легки, как кажется на первый взгляд, но они станут невероятно эффективными при регулярном их включении в общую программу тренировок.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для прокачивания мускулатуры попы. При корректном его выполнении происходит оптимальное растяжение задней бедренной мышцы и последующее существенное сокращение в верхней точке поднятия корпуса. Сама установка напоминает скамью, но стоит она под углом и имеет валики для упора ног в зафиксированном состоянии, чтобы была возможность поднимать корпус вверх после свободного падения. Здесь очень важно соблюдать правильность выполнения упражнений, которая заключается в том, чтобы спина не была слишком согнутой, но и допускать ее чрезмерного выгибания назад тоже нельзя. Смысл заключается в том, чтобы поясничный отдел не перенапрягался при выполнении упражнения, иначе это снимет всякую нагрузку с ягодиц и перенесет дополнительную тяжесть на поясницу, что может повлечь за собой травму.

Наклоны вперед в тренажере с утяжелением в виде блина, приложенного к груди, могут выполняться в три подхода по 10-12 раз.

Жим ногами

Существуют и более энергозатратные установки в тренажерном зале для ягодиц. Какие тренажеры накачивают их максимально эффективно и быстро?

Одним из наиболее действенных блоков в этом ключе является жим ногами в упоре лежа. Тренажер представляет собой конструкцию для занятия, выполняемого лежа, с подвесным передвижным щитом для упора в него ногами. При этом боковые стальные выступы также позволяют навешивать необходимое количество блинов для более эффективной проработки ягодичной мышцы. Прилегающая к поверхности обтянутого кожей лежака поясница не должна от нее отрываться на момент выполнения упражнения. Это обеспечит снижение нагрузки на поясницу. Ноги необходимо расставить максимально широко в случае желания задействовать внутреннюю поверхность бедра или же поставить стопы вместе для усиленной проработки задней и внешней поверхности бедер. Важно помнить, что для прокачки ягодиц стопы нужно ставить максимально высоко на навесном щите. Если вы поставите их низко, то работать будет квадрицепс, а не ягодицы.

Три подхода по 10-12 раз будут максимально результативными в случае корректного выполнения занятий в тренажере и при условии использования адекватного физическим возможностям девушки (парня) веса.

Сгибание ног в тренажере

Отличной альтернативой подъемам ног в домашних условиях является установка для сгибания ног в тренажере для ягодиц. В тренажерном зале работа со спортивным инвентарем на наращивание мышечной массы является наиболее эффективной. Три подхода по 10-12 раз будут оптимальными как для девушек, так и для парней. В отзывах о тренажерах для ягодиц и мышц задней поверхности бедра установка на сгибание ног занимает лидирующие позиции по минимальной энергозатратности с максимальной отдачей.

Ягодичный мост

Обычная скамья, как уже говорилось ранее, может послужить отличным тренажером для ягодиц и для женщин, и для мужчин. Подтверждением тому является упражнение «ягодичный мост». Подъем бедер с упором спиной на скамью обеспечит отличную «встряску» для мышц ягодиц всего за три подхода по 12 раз при каждой тренировке.

Зашагивание на возвышенность

Также скамья может послужить превосходной основой для упражнения с зашагиванием на возвышенность. В качестве альтернативы высоким ступенькам, такое упражнение позволит задействовать большую ягодичную мышцу и визуально приподнять попу вверх. Утяжелителями могут послужить обычные гантели.

Махи ногами назад в блоке

Какие тренажеры для ягодиц позволяют проработать верхнюю часть попы и обеспечить «полочку» на отлет? Упражнения в виде махов ногами назад в тяге блока с применением специальных ремешков станут отличным звеном в общем комплексе регулярных тренировок на ноги.

kak-sama.ru

Упражнения в тренажерном для ягодиц

Упругие, подтянутые ягодицы всегда выглядят привлекательно. Однако добиться такой красоты бывает нелегко: данная область считается одной из самых проблемных для прокачки. Чтобы получить стройное тело, можно пойти в спортзал либо заниматься дома, выполнять комплекс упражнений, сочетая их с массажем и диетой.

Какие тренажеры качают ягодицы

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек включает силовую нагрузку. Она придает ножкам красивые формы, а мышцам – тонус. Вначале все упражнения лучше выполнять под руководством инструктора, затем, набравшись опыта, можно заниматься самостоятельно. Какой тренажер для ягодичных мышц дает нужный эффект:

  • степпер;
  • велотренажер;
  • беговая дорожка;
  • эллиптический тренажер (может еще называться эллипсоид);
  • фитбол;
  • тренажер Смита.

Действие этого оборудования позволяет накачать ноги, сделав их стройными. Занятия со степпером для ягодиц полезны женщинам, которые борются с целлюлитом и хотят уменьшить объем бедер.

Нагрузка зависит от интенсивности тренировки. Она напоминает подъем по лестнице, за тем исключением, что девушка сама регулирует количество проделанных шагов.

Занимаясь полчаса в день в течение месяца, можно добиться ошеломительных результатов.

Внимание!

Степпер помогает сжечь 200-250 калорий за одно посещение зала. Занимаясь на нем регулярно, девушка может быстро сбросить вес, накачать бразильскую попу.

Однако у кардиотренажера есть один небольшой минус: со временем мышцы перестают реагировать на нагрузку, привыкая к ней.

Чтобы поддерживать полученный эффект, следует чередовать занятия на степе с аэробными упражнениями на другом оборудовании для фитнеса.

Эллиптический тренажер для ягодиц

Универсальное оборудование сочетает в себе как функции степпера, беговой дорожки, так и велотренажера. Эллипсоид для ягодиц помогает прокачать заднюю и внутреннюю поверхность бедра, дает нагрузку на бицепсы, трицепсы. Работать на нем нужно всего 5 минут, но с максимальной отдачей.

Следует установить уровень сопротивления, соответствующий возможностям спортсмена, и приступить к занятию. Первую минуту нужно заниматься очень активно, напрягая мышцы живота. Последующие три минуты – с небольшой нагрузкой. Оставшееся время следует тренироваться максимально интенсивно.

Велотренажер для ягодиц

Он является основным помощником в борьбе с избыточным весом. Эффективный тренажер для задней поверхности бедра помогает сбросить лишние кило и привести себя в форму.

Занятия на нем напоминают поездку на обычном велосипеде. Когда человек находится в сидячем положении, мускулатура его ног растягивается.

Увеличивая сопротивление, можно накачать четырехглавые мышцы, сделав бедра стройными и привлекательными.

Велотренажер для ног и ягодиц эффективен только при регулярных занятиях в тренажерном зале (предпочтительно 5-6 раз в неделю). Разминка перед процессом – обязательный пункт программы. Также нужно выбрать темп тренировок.

Не стоит усердствовать и крутить педали в течение часа. Чрезмерная нагрузка тоже бывает вредна: в мышцах накопится молочная кислота, поэтому заниматься интенсивно будет трудно.

Начинать лучше с упражнений на короткие дистанции (около 12-15 минут), постепенно увеличивая время.

Тренажер Смита для ягодиц

Многие девушки недооценивают пользу этого тренажера. Благодаря наличию снаряда, нагрузка на мышцы увеличивается, а лишние килограммы уходят без следа. Оборудование является универсальным, укрепляя пресс, портняжные, икроножные, среднюю, малую ягодичные мышцы.

Оно подходит для новичков, решивших заниматься в одиночку (без напарника, который может подстраховать). Тренажер Смита для ног и ягодиц безопасен, удобен в использовании.

Единственное предостережение: не следует давать слишком большую нагрузку сразу, чтобы не выбить коленные суставы.

Оборудование помогает проработать несколько групп мышц. Какие действия можно выполнять на этом тренажере:

  • приседания;
  • выпады;
  • глубокие выпады;
  • подъем на носки;
  • удары ног;
  • диагональный вис;
  • жим лежа.

Беговая дорожка для ягодиц

Тренажер для бедер и ягодиц помогает сохранить форму, занимаясь в любую погоду. Регулярные пробежки помогут сбросить вес, нарастить мышечный рельеф.

Помимо этого, бег благоприятно воздействует на сердце, укрепляет здоровье. Следует плавно увеличивать нагрузку, чтобы не перебить дыхание.

Используя следующие упражнения на беговой дорожке для ягодиц в тренажерном зале, можно получить точеную фигуру:

  1. Обычный бег в режиме, установленном тренером.
  2. Холмы. Бегать по плоской поверхности – занятие для новичков. Чтобы улучшить результат, следует чуть приподнять дорожку на тренажере, создав эффект подъема в гору.
  3. Выпады. Они помогут разогреться перед бегом, подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
  4. Движение назад. Бежать по дорожке спиной – отличный способ подтянуть мускулатуру бедер, икр. Следует уменьшить скорость до 4 км/ч и держаться за поручни, если нагрузка дается тяжело.

Заниматься фитнесом можно и домашних условиях. Следует выбрать компактное оборудование, не занимающее много места в квартире и обещает эффективную тренировку. Сделать это можно в интернете, ориентируясь на характеристики и фото товара.

Одним из самых продуктивных домашних тренажеров является фитбол. Он представляет собой надувной мяч из прочного материала. Спортивный аксессуар оказывает положительное воздействие на ягодицы, мышцы передней части бедер, спины и брюшной стенки.

Эффективные упражнения:

  1. Стать напротив стены и упереться в фитбол животом. Мяч не должен упасть, поэтому придется задействовать пресс и заднюю поверхность бедер. Удерживая фитбол, нужно медленно приседать 12 раз.
  2. Прыжки. Сидя на мяче, нужно прыгать на нем, напрягая мышцы попы.
  3. Изгибы. Следует лечь на пол, ноги закинуть на мяч, вытянув носки. Медленно поднимать таз, опираясь на локти. Ягодицы стоит держать в максимальном напряжении.

Помимо фитбола есть и другие тренажеры для дома для ног и ягодиц:

  • мини-степпер;
  • педальные тренажеры;
  • «бабочка»;
  • велотренажер.

Видео: упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Источник: http://sovets.net/10334-trenajer-dlya-yagodits.html

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения.

Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома. Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРАХ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ ПРИСЕДЫ

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу.

Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните  туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

ЖИМ НОГАМИ

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте.

Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Читайте так же:  Упражнения для йоги для начинающих

РАЗГИБАНИЕ НОГ

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава.

Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

ОТВЕДЕНИЕ МЫШЦ БЕДЕР

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера.

Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

ПРИВЕДЕНИЕ МЫШЦ БЕДЕР

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь  вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол  между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную   программу четко и как описано в этой статье.

ТРЕНИРОВКА, ДЕНЬ 1:

Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

ТРЕНИРОВКА, ДЕНЬ 2:

Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Заключение по тренировке ног и ягодиц  в зале

Каждый тренажер для ягодиц и бедер из представленных имеет ряд альтернатив, в том числе их можно заменить упражнениями со штангой и гантелями или даже собственным весом.

Если вы новичок, тогда начните выполнять упражнения с минимальным весом и увеличивайте  его постепенно, по мере своих сил и продвижения в программе. После того как Вы освоите все тренажеры для ягодиц и бедер, увеличьте нагрузку и постарайтесь выполнить то же количество подходов и повторений, но не более того.

Источник: http://landforlady.ru/fitnes/bedra-i-yagoditsy/uprazhneniya-na-trenazherah.html

Ухоженное подтянутое тело — реальность, достичь которой на самом деле очень просто. Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины, которой не безразличен ее внешний вид.

Регулярные занятия справятся с этой задачей на «отлично».

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — комплекс упражнений, направленных на проработку задней поверхности бедра и непосредственно мышц ягодиц.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Удержание равновесия и координация движений — то, что не под силу неопытному новичку, впервые переступившему порог зала. Для них рекомендованы занятия на тренажерах, в которые позже нужно включать упражнения со свободными весами.

Эффект от выпадов и приседаний превзойдет все ожидания. Если нет уверенности в правильном выполнении, специалисты рекомендуют просмотреть видео и пользоваться им в качестве домашнего советчика.

Особенности тренировки ягодичных мышц

Опытные инструкторы рекомендуют вначале ознакомиться с тем, как устроен организм, со строением мышечной системы, особенно в «интересующих» женщину местах (в данном случае ягодицы, бедра и ноги).

Накачать ягодицы — общая цель, в процессе работы над своим телом она подразумевает увеличение объема мышц и корректировку существующих пропорций. Изменить форму мышц невозможно, но скорректировать ее внешний вид — задание, вполне доступное как для новичков, так и для женщин, постоянно посещающих тренажерных зал.

Анатомия ягодичных мышц

  • Большая — самая крупная, ромбовидной формы, определяет размер ягодиц. Отвечает за вертикальное положение туловища, повороты бедер.
  • Средняя — расположена под большой мышцей. Это надежда желающих изменить форму ягодиц, определенную генетикой. Поддаваясь тренировке, со временем может порадовать свою обладательницу красивыми объемами.
  • Малая — выполняет вспомогательную функцию, отвечает за отведение ноги в сторону и удержание корпуса в вертикальном положении. Ее тренировка возможна только в комплексе с двумя другими видами.

Основы правильного подхода

Эффективные упражнения для ног и ягодиц для женщин требуют консультации и корректировки специалистом, чтобы избежать ошибок. Важную роль играет частота занятий — достаточно 2-х раз в неделю с постепенным, технически грамотным увеличением нагрузки. Для тех, кто занимается спортом профессионально, можно делать еще одну тонизирующую тренировку.

Ограничение связано с риском «перетренироваться». Стимуляция гипертрофии мышечной ткани слишком часто приводит к невозможности восстановления сократительных белков. Перекачать ягодицы практически нереально, а сделать дальнейшие тренировки неэффективными — легко. Чтобы ягодицы были пропорциональными, необходимо правильно совмещать изолирующие и базовые упражнения.

Женщине не стоит игнорировать разминку. Вместе с ягодичными мышцами тренируются ноги, а большое количество задействованных в упражнениях суставов, которые не разогреты должным образом, могут подвергаться риску травматизма.

Питание влияет на результат

Независимо от количества тренировок в неделю, без употребления в пищу полезных продуктов невозможно получить красивые объемные мышцы. Мужчине в этом плане легче — представители сильного пола занимаются по четко отработанной схеме, вначале набирают массу, а затем сушат ее до прорисовки рельефа. Это излишне сложная и тяжелая задача для менее выносливого женского организма.

  1. Питание нужно разнообразить и систематизировать.
  2. Желательно принимать пищу в одно и то же время.
  3. Исключить острое, соленое, алкоголь и снизить количество потребляемого кофе.
  4. Дробление порций и их количества (лучше покушать 5 раз понемногу, чем 2-3, но съедая много пищи за один прием).

Источник: http://sportladygym.com/trenazhernyj-zal/osnovy-trenirovki-nog-i-yagodic-v-trenazhernom-zale

Все женщины мира, если не являются владелицами пышных ягодиц и длинных стройных ног, то обязательно мечтают о них. Для того, чтобы этого добиться и удержать вожделенные результаты, необходимо приготовиться к значительным затратам времени и сил.

Красивые ягодицы, как магнит для мужских глаз. Главным параметром их привлекательности является упругость и округлость форм, которых женщины пытаются добиться при помощи тренировок или хирургической пластики. Особый интерес вызывает факт, что на идеальную заднюю часть мужчины обращают на 20% больше внимания, нежели на грудь и однозначно считают, что упругая попа весьма сексуальна.

Упражнения для здоровья и красоты

Обвисшие и дряблые мышцы не добавляют людям привлекательности, и вопрос прокачки ягодиц особенно занимает девушек, когда дело касается внешнего вида. Прорабатывая ягодичную мышцу, вы добьётесь не только идеальной фигуры, но также оздоровите организм.

Основная мышца, отвечающая за форму этой части, — ягодичная. Она интегрируется с мышечным корсетом спины и помогает поддерживать позвоночник, участвует в процессе ходьбы, мочеиспускания.

Выполняя упражнения по накачиванию попы, вы получите такие приятные бонусы как прямая осанка и великолепный поясничный изгиб.

Избавляемся от дряблых мышц

Работа над мышцами ягодиц довольно сложная, во время упражнений велик риск прокачки других мышц, которые не представляют интереса на этом этапе. Чтобы не получить такой нежелательный эффект, необходимо неукоснительно соблюдать технику выполнения каждого тренинга.

Одним из вопросов, часто волнующих девушек, является место проведения занятий. Так, где же проводить занятия, в тренажёрном зале или дома? Для многих домашние тренировки более предпочтительны, однако при этом качественный спортивный инвентарь может занять значительную часть жилплощади.

Чтобы увидеть первые результаты, необходимо добросовестно тренироваться не менее месяца. Не жалейте себя, ягодицы должны просто гореть от напряжения. Помните, вы делаете это только для себя. Эффективные упражнения позволят увеличить объем мышц в районе ягодиц, убрать ненавистный жир и проявления целлюлита.

Подготовка — это важно

Не приступайте к тренировке без качественной разминки. Цель разминки — встряска организма и связок, ведь подготовленное тело менее подвержено травмам.

В подготовительный комплекс можно включить ходьбу или лёгкий бег. Разработать верхнюю часть тела можно при помощи различного рода махов.

Важно!

Контролируйте своё дыхание, весь тренинг должен проходить с такой интенсивностью, чтобы ритм дыхания не сбивался.

Прислушивайтесь к собственным ощущениям, если вы наблюдаете щёлканье или зажимы в суставах, после тренировки они болят и опухают, то разминку лучше проводить с использованием беговой дорожки, велотренажера и эллипса в тренажёрном зале. Окончить разминку можно серией выпадов, не используя при этом отягощения. Если последнее упражнение вам удалось выполнить без труда, то вы абсолютно готовы к нагрузкам с использованием тренажёров.

Тренировка ягодиц

Подавляющее большинство упражнений в зале, направленных на прирост мышечной массы в области ягодиц и бёдер, коррекцию их формы, осуществляются с использованием свободных весов: штанг, гирь, гантелей. Чтобы начался процесс гипертрофии ягодичных мышц, необходимо помнить о золотом правиле — комплексный подход, приседы перемежаются выпадами, махами.

Присед

Присед — лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Новичкам может показаться этот тренинг простым, однако здесь существует масса нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы не принести организму вред.

Особенно это утверждение касается приседов с отягощениями, поэтому на первых порах стоит выполнять их под контролем тренера. В процессе опускания следите за тем, чтобы ступня была всей плоскостью прижата к полу.

При подъёме напрягайте не переднюю поверхность бёдер, а именно ягодичные мышцы. Со временем количество приседов необходимо довести до 8-10 повторов за 4-5 подходов. К этому комплексу можно прибегать 1-2 раза в неделю.

Становая тяга

При выполнении становой тяги новичкам лучше пользоваться гантелями. Так вы расположите лопатки нужным образом и обеспечите необходимый прогиб в поясничной области. Возьмите гантели руками, максимально сведите лопатки и, отведя зад, начинайте наклоняться вперед.

Становая тяга весьма эффективна в плане прокачки ягодиц, она поможет не только укрепить эту часть, но также нарастить при необходимости массу. Если вы будете придерживаться графика выполнения, то заметите неуклонный рост форм. Выполняйте комплекс не менее 1 раза в неделю.

Разведение бёдер

Это изолирующее упражнение задействует исключительно большую ягодичную мышцу. Для выполнения необходимо занять положение на тренажёре, полностью расположив таз на сиденье и облокотившись на спинку. Прижмите внешнюю часть бёдер к стойкам и толчком ягодичных мышц разведите ноги по сторонам.

По достижении критической точки выдержите паузу на несколько секунд, верните ноги в исходную точку. Колени и голеностоп не двигаются при выполнении. Важно не совершать рывков, весь процесс должен быть медленным, плавным. Если упражнение вызывает чрезмерное напряжение, то снизьте рабочий вес.

Выполните 4 подхода по 20 повторов.

Выпады

Современные фитнес-программы для девушек насыщены различными вариантами выпадов. Однако силовой тренинг, направленный на прокачку ягодиц, предусматривает выполнение обратных выпадов. Многие тренеры рекомендуют технику статичных выпадов с использованием платформы.

Для совершения выпадов в тренажёрном зале, можно воспользоваться фитнес-степом, высота которого должна составлять не более 20 сантиметров. Для выполнения тренинга станьте к нему спиной и ногой упритесь в платформу.

В такой позе опускайтесь, пока бедро передней ноги не займёт параллельное полу положение. При помощи усилия ягодичных мышц верните тело в исходную точку. Нога, находящаяся на платформе, не двигается. Совершайте этот тренинг через день по 12-16 раз в 2-3 подхода.

Если вы хотите проработать не только ягодицы, но и ноги, то помимо статичных выпадов можно совершать классические.

Отведение ног назад

Упираясь ногой в тренажёр, зафиксируйте кисти на рукоятках — так вы сможете добиться равновесия. Второй ногой упритесь в платформу. Немного согнув ноги, начинайте выталкивать рычаг назад и вверх. Не нужно разгибать ногу полностью, стремитесь придать бедру положение параллельное полу.

Не стоит верить разрекламированным волшебным обещаниям коррекции ягодиц. Исключительно работа в тренажёрном зале принесёт вам желаемый результат максимально быстро.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-trenazhyornom-zale-dlya-devushek/

Упругие, объемные и рельефные ягодицы – мечта, кажущаяся недостижимой многим женщинам. Однако и для мужчин грамотная проработка ягодичных мышц часто становится камнем предкновения, потому что этой зоне, как правило, уделяется не очень много внимания в пособиях и руководствах.

В действительности решить эту проблему вполне реально для каждого атлета, обладающего достаточной волей и упорством и грамотно сочетающего диету, кардионагрузки и постоянные силовые тренировки.

В этом обзоре мы рассмотрим наиболее действенные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые Вы с успехом сможете добавить в свой тренировочный план.

Приседания с дополнительным грузом при широкой постановке стоп

Очень эффективное движение, вовлекающее в работу также и внутреннюю сторону бедра (так как ягодичные мышцы и мышцы бедер всегда работают совместно, прорабатывать их тоже нужно вместе). Ноги расставлены широко, стопы направлены вперед и немного развернуты в стороны. Штангу устанавливаем в верхней части спины (женщинам можно использовать гантели).

Держа корпус и голову прямыми, не сгибая спину, медленно приседаем, достигая уровня, при котором бедра параллельны полу. Прочувствовав напряжение Ваших ягодиц, медленно возвращайтесь в стартовое положение. Приступающим к приседаниям со штангой впервые необходимо быть осторожными. Желательно иметь напарника для подстраховки и не брать сразу гигантский вес.

Присед на одной ноге с грузом

Упражнение, эффективность которого для ягодичных мышц просто нельзя не почувствовать сразу. Выполнение отличается от того, что описано выше в следующем: сзади занимающегося располагается скамейка высотой около сорока сантиметров, на которую отводится одна из ног.

Приседание с сохранением всех принципиальных моментов, что и в обычном приседе, выполняется второй ногой. Потом ноги меняются. Естественно, при таком способе приседания должен применяться меньший вес, чем при обычном классическом.

Также этот вариант хорош тем, что доступен для реализации не только в тренажерном зале, но и в условиях дома или улицы…

Выпады с дополнительным грузом

Со штангой на плечах или гантелей в каждой руке стоим прямо, плечи отведены назад, голова выпрямлена. Делаем большой шаг одной ногой, при этом оставляя вторую на месте.

Опускаемся, пока бедро активной ноги не образует прямого угла с голенью, а колено второй почти касается пола. Фиксируем это положение на некоторое время, медленно принимаем исходное положение. Проделываем то же самое со второй ногой.

Количество выпадов, выполненных обеими ногами, должно быть одинаковым.

Жим ногами в станке для жимов

Лежа спиной и тазом на тренажере, стопы располагаем на платформе. Начинать лучше с положения стоп у основания платформы, со временем это положение можно менять, в таком случае будут задействованы разные пучки мышц.

Держимся руками за специальные ручки по бокам тренажера и медленно сгибаем ноги, не разводя бедер в стороны. После полного сгибания медленно разгибаем колени и фиксируем груз на некоторое время в верхней точке.

После этого снова медленно повторяем всю последовательность движений.

Отведение ног назад вверх

Очень популярное и несложное по технике упражнение для ягодиц. Встаем на четвереньки с немного прогнутой спиной. Поднимаем одну из ног так, чтобы стопа была примерно на уровне головы. После этого отводим ногу еще больше, до угла в 45 градусов относительно туловища. Стараемся зафиксировать ногу в этом положении на некоторое время.

Опускаем ногу и повторяем все со второй ногой.

В качестве дополнительной нагрузки используют утяжелительные манжеты с залепами, одетые на Ваши лодыжки, зажатую под коленом гантельку, резиновые аммортизаторы, пружинные эспандеры и прочие варианты… Также в арсенале современного тренажерного зала имеется и соответствующий тренажер для проработки этого движения…

Сведение ног преодолевая сопротивление

Еще одно упражнение для тренажерного зала, которое позволяет, помимо ягодичных, проработать также и мышечные группы внутренней поверхности бедра атлета. Для его выполнения необходим специальный тренажер, так называемый «абдуктор».

Техника выполнения очень проста: необходимо просто сводить ноги, преодолевая сопротивление тренажера, приложенное к внутренней поверхности бедер. Спину необходимо держать прямо и прижимать к спинке тренажера.

Несмотря на простую технику, сведение ног очень эффективно и популярно не только у женщин, но и у представителей сильной половины человечества, и даже у профессиональных бодибилдеров.

Постоянство – путь к результату

В этой статье рассмотрены главные комплексы движений, выполнение которых поможет сформировать красивые и упругие ягодицы. Но необходимо помнить, что силовые нагрузки на определенные группы мышц, применяемые изолированно, никогда не будут в полной мере эффективными.

Их обязательно нужно сочетать с диетой и кардиоупражнениями. И главное: забудьте про чудеса, не нужно ждать потрясающих результатов после нескольких тренировок.

Только методичное, постоянное их повторение будет эффективным, а при упорстве и планомерном движении к поставленной цели, описанные здесь занятия помогут вам добиться прогресса и качественного прироста мышечной массы.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/yagoditsy/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-trenazhernom-zale.html

В сети так много упражнений для ягодиц в тренажерном зале и в домашних условиях, что казалось, эта тема исчерпана и абсолютно раскрыта. Но, учитывая большой интерес и актуальность темы тренировки ног и ягодиц в зале, предлагаю 6 СУПЕР упражнений для ягодиц в тренажерном зале, после которых они будут “гореть”!

И так, супер тренировка состоит из 2-х сетов и 6 упражнений, в 4-е подхода по 20 раз на каждое упражнение для ягодиц.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале:

1 Отведение и сведение ног в тренажере: выберите комфортный вес отягощения и выполните отведение и сведение ног, сохраняя напряжение мышц и фиксируя ноги в точке максимального напряжения на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была прижата к спинке сидения, живот втянут. Дыхание ровное, на разведении (усилии) — выдох, на сведении — вдох.

2 Реверанс с гантелями: исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели (с комфортным весом) сделайте реверанс в сторону, вернитесь в исходное положение. Не наклоняйте туловище вперед, поясница не округляется. Почувствуйте напряжение бицепса бедра и растяжение мышц ягодиц в нижней точке реверанса. Следите за дыханием, на усилии — выход, исходное положение — вдох.

3 Румынская тяга: выполните классическую румынскую тягу (очень популярное упражнение среди девушек). Следите за техникой. Не округляйте поясницу, держите мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте наклоны за счет растяжения и сокращения мышц ягодиц.

Совет!

4 Выпад вперед с гантелями: возьмите гантели (комфортный вес) и выполните выпады вперед. Поочередно на каждую ногу по 20 повторений. Следите за тем, чтобы во время выпада колени не выходили за носок. Старайтесь максимально низко просесть в самой низкой точке упражнения. Поясница ровная, не заваливайтесь вперед, не наклоняйте таз назад. Возвращайтесь в исходное положение с упором на пятку.

5 Обратный жим в тренажере сгибание ног лежа: исходное положение на четвереньках, зафиксируйте одну ногу, согнутую в колене на подвижном валике тренажера, вторую ногу оставьте в исходном положении.

Выполните сгибания и разгибание каждой ноги по 20 раз. Выполняйте упражнение плавно, чувствуя растяжение и напряжение мышц ягодиц. Удерживайте напряжение в течение всего времени выполнения упражнения.

6 Ягодичный мостик в тренажере для разгибания ног: упражнение для тех, кто тренируется в одиночку, без напарника. Займите исходное положение между подвижным валиком и сидением тренажера.

Лопатками упритесь в сиденье, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях, подвижный валик зафиксируйте ниже живота (в области паха). С усилием вытолкните ягодицы вверх и вернитесь в исходное положение.

В верхней точке прочувствуйте максимальное напряжение и удержитесь на несколько секунд.

Техника выполнения упражнений и советы:

При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего времени его выполнения. Кроме того, старайтесь задержаться на несколько секунд в максимальной точке напряжения.

Читайте так же:  Упражнения для боков и пресса

Упражнения для ягодиц выполняются друг за другом без отдыха. Между сетами отдых не более 5 минут.

Для того, чтобы задействовать все три группы ягодичных мышц (большую, среднюю и малую) нужно разнообразить свои тренировки в тренажерном зале.

Используйте разные упражнения для ягодиц и ног и увеличивайте рабочий вес.

Выполняйте двух сеты, супер сеты, базовые упражнения и изоляты для отдельных групп мышц. Комплексный подход к тренировкам мышц ягодиц помогут достичь отличного результата.

Внимание!

При выполнении упражнений для ягодиц в тренажерном зале очень важна правильная техника, выполнение разминки/заминки до и после тренировки .

Правильная техника упражнений поможет избежать травм и достичь целей — увеличить и подтянуть ягодицы, значительно улучшить их форму. Разминка перед основной тренировкой ягодиц поможет разогреть мышцы и связки, подготовить суставы к продуктивной работе.

Тренировка ягодиц в тренажерном зале с использованием отягощения гораздо эффективнее, нежели в домашних условиях. Особенно, если речь идет о наращивании объема ягодиц. Если ваша цель увеличить ягодицы и округлить их, то придется “ пахать” на каждой тренировке не жалея сил и пота.

Здоровое и правильное питание одна из важных составляющих на пути к красивым упругим ягодицам.

Залог упругих ягодиц у спортивных девушек на 20 % состоит из продуктивных тренировок в зале и на 80 % из здорового “чистого питания”. Именно поэтому, спортивная, подтянутая фигура делается на кухне, посредством здорового рациона и разумного объема порций. Дневник питания и подсчет калорий поможет контролировать и скорректировать свой рацион.

Не менее важны регулярность тренировок и дни отдыха. Помните, что мышцы растут в дни отдыха от тренировок и во сне. Поэтому, давайте своему телу время на восстановление и оно будет радовать вас объемами в нужных местах.

Что касается приема спортивного питания и добавок, то это личное дело каждого. Если вам не нужно выходить на сцену в качестве фитнес-бикини и вы не подвергаете свое тело изнуряющим тяжелым тренировкам, то накачать ягодицы в тренажерном зале вполне реально без употребления спортивного питания.

Витамины для суставов, костей и общего иммунитета просто обязаны быть в вашем рационе.

Желаю эффективных тренировок и упругих ягодиц!

Источник: http://effektivnoe-pohudenie.com/fitnes/view/569

О подтянутых и упругих и ягодицах грезит любая женщина. Но ноги и ягодицы – самая проблемная территория, которая непросто поддается тренировке. Необходимо без шуток поработать, чтобы получить желаемый эффект. Чтобы избавиться от лишнего жира на ягодицах, необходимо использовать физические нагрузки именно на эту территорию.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — это вид силовой нагрузки. Применяя тренажеры, возможно придать ягодицам такую форму и упругость, какую вы постоянно хотели бы иметь.

Действенные упражнения для ягодиц в зале оптимальнее делать под управлением инструктора.

Важно!

В случае если у вас нет возможности посещать спортивный зал, то сформировать ягодицы возможно и дома, делая комплексы упражнений в сочетании с диетой и косметическими процедурами.

В данной статье обращение отправится о самых действенных упражнениях для ягодиц в зале.

Упражнения для ягодиц в зале на степпере

Несмотря на свою эргономичность а также малогабаритность, данный тренажер для ягодиц — находка для тех, кто грезит избавиться от лишнего жира. Воздействие этого тренажера направлено на то, дабы сделать ягодицы упругими, а ноги стройными. За это он взял наименование женский тренажер.

Степпер – оказывает помощь тренировать мускулы бедер, ног и ягодиц. Занятия на степпере нужны для тех, кто борется с целлюлитом. Занятие на этом тренажере напоминают хождение по лестнице.

От интенсивности тренировки зависит величина нагрузки. Регулируя количество шагов в минуту, вы сами для себя определяете нагрузку. Занятия на степпере сжигают много калорий. Данный тренажер дает аэробную нагрузку, другими словами за полчаса работы средней интенсивности вы теряете приблизительно 200-250 калорий.

Для занятий на этом универсальном тренажере для ягодиц и ног необходимо очень мало времени. Занимаясь хотя бы 20 мин. в сутки в течении месяца, вы обязательно заметите результаты.

Имеется небольшой минус, мускулы привыкают к определенной нагрузке, в случае если заниматься большое количество времени лишь на одном тренажере. Исходя из этого упражнения на степпере нужно менять с несложными упражнениями и другими тренажерами.

Упражнения для ягодиц в зале на велотренажере

Велотренажер — самый популярный и востребованный для ног и ягодиц. Его популярность содержится в том, что он довольно часто употребляется как домашний тренажер.

Упражнения на велотренажере оказывают помощь в борьбе с лишним весом. Данный тренажер действен для многих групп мышц, но ягодичную территорию он задействует интенсивнее всего.

Нужно подобрать для себя темп занятий. Не следует резко кидаться в бой и сидеть на тренажере по часу. Вы просто излишне нагрузите мускулы, и не сможете заниматься на следующий сутки. Затевать лучше с непродолжительных тренировок по 10-15 мин.. Разминка перед тренировкой – обязательный элемент программы.

Упражнения для ягодиц в зале на беговой дорожке

Бег – это нагрузка на мускулы ягодиц, и ног. Но бег на свежем воздухе не всегда доступен. К примеру, зимой бегать затруднительно. В этом случае, как запрещено кстати беговая дорожка.

Беговая дорожка – это красивый метод сохранить форму и привести себя в порядок при любых погодных условиях. Постоянные занятия окажут помощь вам избавиться от лишнего веса, улучшить рельеф мышц. Увеличивать нагрузку необходимо неспешно.

Тренажер для ягодиц – эллипсоид

Эллипсоид заменяет велотренажер, степпер и беговую дорожку. Это универсал, сочетающий в себе функции всех названных выше тренажеров. Он задействует мускулы бедер, голени и ягодиц. Также эллипсоид оказывает хорошую нагрузку на руки.

Тренажер для ягодиц — фитнес-мяч

Данный простой тренажер дает хорошую нагрузку на мускулы ягодиц, заднюю и переднюю поверхности бедер и стены живота.

Приседание с фитболом: в положении стоя, ноги на ширине плеч, прижимайте фитнес-мяч поясницей к стенке. Напрягая мускулы пресса и ягодиц, перекатывайте поясницей мяч, медлительно приседайте.

Самое простое упражнение: прыжки сидя на фитболе.

Сгибание ног на фитболе: лежа на спине, положить прямые ноги на мяч, стопы напряжены, носок натянут на себя. Поднимайте таз, упираясь ладонями в пол. Пятками подкатывайте фитбол под туловище и откатывайте обратно. При исполнении данного упражнения для повышения результата держите ягодицы максимально напряженными.

Правила исполнения упражнений для ягодиц в тренажерном зале

Итак, если вы стали визитёром тренажерного зала, ознакомьтесь с краткой памяткой для стремительного похудения на тренажерах.

Первое правило: регулярные занятия нужны для видимого результата. Какой бы тренажер для ягодиц вы не выбрали, знайте, что регулярность — это основное! Выберите для себя эргономичное время, и уделяйте его занятиям на тренажерах каждый день.

Второе правило: график тренировок. Новичкам, оптимальнее затевать занятия со средней нагрузкой по 15 мин. в сутки. Если вы подготовленный спортсмен либо же занимаетесь на тренажерах уже продолжительное время, для вас подойдут интенсивные занятия по 40 – 60 мин.. Вы имеете возможность посещать тренажерный зал каждый день, а имеете возможность три раза в неделю.

Совет!

Третье правило: делая комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполняйте диету. Диета нужна для стремительного результата похудения. Не требуется изнурять себя твёрдыми диетами. Достаточно не переедать и использовать в пищу здоровые, натуральные продукты. В случае если же вы разрешили себе лишнее пирожное, отработайте его на следующий сутки более интенсивной тренировкой.

Четвертое правило: система тренировок. Комбинируя интенсивную нагрузку и спокойный темп, вы меняете интервальную тренировку с равномерной. Такая система оказывает помощь интенсивнее сжигать калории.

Пятое правило: следите за пульсом. Для сжигания лишнего жира, необходимо стремиться к пульсу приблизительно на 70% выше обычного.

Исходя из сказанного выше, возможно прийти к выводу, что делая комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале, вы имеете возможность подкачать мускулы при максимуме наслаждения и минимуме усилий!

Источник: http://chelexport.ru/fitnes/uprazhnenija-dlja-jagodic-v-zale.html

Красивые округлые и подтянутые ягодицы всегда были неотъемлемой составляющей идеальной женской фигуры. Довольно часто эта часть тела является проблемной из-за потери тонуса мышц и появившегося целлюлита. Чтобы исправить эту проблему, необходимо подобрать действенные упражнения для ягодиц, а также пересмотреть свое питание, убрав из меню жирное, жареное и обилие сладкого.

Комплекс упражнений для ягодиц

Если вы хотите придать своим ягодицам привлекательную форму, то, прежде всего, стоит запомнить некоторые особенности работы с этой группой мышц.

Грамотно построенный комплекс упражнений для ягодиц, несомненно, поможет придать этой части тела большую упругость и округлость, но при этом он задействует и другие мышцы: квадрицепсы и бицепс бедра.

Помните, что, к примеру, приседания для ягодиц нужно делать, слегка отводя таз назад и приседая ниже уровня колен.

Если выполнять присед до образования коленом угла 90 градусов, то большая часть нагрузки уйдет именно на квадрицепсы.

Все упражнения нужно выполнять до ощущения сильного напряжения или жжения в ягодичных мышцах – это верный признак того, что вы все делаете правильно (в частности, удачно подобран вес гантелей или штанги).

Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

В случае, если у вас не получается ходить в тренажерный зал, или вы хотите начать приводить себя в форму самостоятельно, можно подобрать упражнения для домашних тренировок.

Наиболее полезные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях — это выпады на месте и приседания с гантелями. Начать тренировку лучше именно с приседаний: ноги расположите чуть шире плеч, носки развернуты немного по сторонам. В руки можно взять гантели или же на начальном этапе выполнять упражнения без утяжелителей.

Если у вас нет гантелей, возьмите обеими руками какой-то тяжелый предмет (учтите, что он должен быть удобным для того, чтобы его держать). Приседайте, отводя таз назад. Представьте, что хотите сесть на стоящий сзади стул. Колени на приседе должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки, и не выходить за них.

Вставая, следите, чтобы колени не сводились внутрь.

Источник: http://www.dream-your.com/2016/10/26/kompleks-uprazhnenij-dlya-yagodic-v-domashnix-usloviyax-i-trenazhernom-zale/

Упражнения в тренажерном для ягодиц

fitnessvopros.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.