Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренажеры для грудных мышц женщинам


Тренажеры для грудных мышц женщинам

Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения. В первой части статьи я расскзывал о том, как накачать попу и с помощью каких упражнений можно быстро улучшить внтуренню часть бедра. А сегодня я поделюсь секретами дальнейшего преображения женского тела и расскажу о том, как накачать грудь, красиво обрисовать верх спины и убрать жир на трицепсах.

Выполнение двух задач по созданию красивой, спортивной попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы крупные, их просто тренировать, и они активно откликаются на нагрузку. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, верха спины и трицепсов, всегда сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной, специализированной нагрузки и высокой ментальной концентрации. Но как говорится — нет ничего невозможного.

Задача №3. Обозначить середину груди

Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.

Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.

Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.

Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но  лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой  в  чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.

Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины груди

Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения. Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.

Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере

Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.

А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно. Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:

Неделя 1

упражнение

подходы

повторения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3-4 10-12
Сведение рук в тренажере «бабочка» 3-4

12-15

Сведение рук в кроссовере стоя 2-3

10-12

Неделя 2

упражнение

подходы

повторения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

4-5

8-10

Сведение рук в кроссовере стоя

3-4

10-12

Сведение рук в тренажере «бабочка»

2-3

12-15

Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале позволяет нагружать мышцы груди по-иному на каждом занятии. А это в свою очередь позволяет держать мышцы груди постоянно в тонусе.

Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.

Задача №4. Обрисовать верх спины

Ах, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.

Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.

Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины

Неделя 1

упражнение

подходы

повторения

Тяга верхнего блока за голову 3-4

10-12

Разведение рук в наклоне для задней дельты

3-4 10-12
Пиковые сведения рук за головой в кроссовере 2-3

10-12

Неделя 2

упражнение

подходы

повторения

Пиковые сведения рук за головой в кроссовере 4-5

8-10

Тяга верхнего блока за голову

3-4

10-12

Разведение рук в наклоне для задней дельты

2-3

12-15

Задача №5. Накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира

Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.

И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:

Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины. И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?

Проблема 2. Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.

И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:

Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог. Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.

Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.

Решение 2. Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле. Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.

bestbodyblog.com

Особенности тренировки

Грудные мышцы у девушек, как правило, развиты слабо, так как в повседневной жизни они редко получают достаточную нагрузку. Вдобавок, кормление ребенка, а также возрастные изменения приводят к тому, что молочные железы обвисают. Для того, чтобы привести бюст в тонус женщины должны выполнять специальные упражнения для груди.

Девушки могут уделять этим техникам, как отдельные тренировки, так и сочетать их с тренингом всего тела. И в том, и в другом случае первые результаты появятся через 3-4 недели. Отличное дополнение к занятиям – контрастный душ, легкий массаж и хороший питательный крем.

Женщины должны помнить, что тренироваться нужно в поддерживающем спортивном бюстгальтере.

Комплекс упражнений для груди для женщин

На каждую технику (их всего 6) отводится 3 сета по 10 повторений. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

№1. Жим на тренажере сидя (3*10 раз)

В работе задействованы грудные мышцы, а также плечевой пояс, пресс и спина.

Все движения должны быть контролируемые без использования силы инерции. Грудь держите расправленной, а спину – прямой. Замечание – во время работы не сводите, и не поднимайте плечевой пояс.

№2. Жим штанги лежа широким хватом (3*10 раз)

Упражнение нагружает целевую мышечную группу, а также дельты и трицепсы.

Для женщин, как и для мужчин, важно подобрать рабочие веса. Упражнение для груди должно быть отработано правильно, пусть даже с небольшой массой штанги. Подробнее о технике выполнения жима лежа широким хватом.

№3. Разведение рук с гантелями (3*10 раз)

Техника прорабатывает большие грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями относится к изолированным упражнениям. Его нужно выполнять осторожно, четко следуя выбранной траектории движения. Вверху гантели соприкасаются, внизу – опускаются до параллели полу, не ниже. Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным.

№4. Пуловер (3*10 раз)

Грудные работают в тандеме с широчайшими мышцами спины, также задействована длинная головка трицепса.

При опускании снаряда вниз следите, чтобы не было не «переразгибания» рук. Последние должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Когда вы опускаете отягощение вниз, не выгибайте спину в области поясницы, иначе это грозит травмированием.

№5. Отжимания на брусьях в тренажере (3*10 раз)

В этом упражнении комплекса для груди кроме целевой мышечной группы работают дельты, бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Отжимания в тренажере для женщин обеспечивают качественную проработку проблемной зоны. Для этого не нужно использовать силу инерции. Нельзя сутулиться и округлять плечи, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.

№6. Сведение рук с нижнего блока (3*10 раз)

Изолированная техника для проработки верхней части груди. Ее рекомендуется выполнять в конце тренировки. Чем выше вы сведете руки, тем эффективнее проработаете целевую группу. При этом не опускайте руки полностью, а держите их в напряжении.

Не выполняйте упражнение на прямых руках – это травмоопасно, они должны быть слегка согнуты в локтях.

Вот и все, комплекс из 6-ти упражнений для груди для женщин завершен.

school-body.net

Эффективность тренировок

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

  1. жим гантелей из положения лежа;
  2. жим гантелей на наклонной скамье;
  3. разводка гантелей;
  4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

  1. лечь спиной на скамью;
  2. поднять гантели перед собой;
  3. расположение рук по ширине плеч;
  4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

  1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
  2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
  3. гантели опускают;
  4. ладони разворачивают друг к другу;
  5. утяжелитель опускают на бедра;
  6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи. 

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

  1. ложатся на скамью;
  2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
  3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
  4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

builderbody.ru

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

  • резкое снижение или увеличение массы тела;
  • неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
  • привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

  • воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

  • Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
  • Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
  • Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.
  • Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
  • Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.
  • Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
  • «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

  • «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
    • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
    • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.
  • Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

fitnessmir.ru

Основные мышцы груди

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.

Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.

Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно — можно приступать к выполнению на одном колене.

Отжимания от перекладины стоя

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.

Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.

Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.

Обязательное условие: не следует сводить лопатки.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Жим гантелей на наклонной скамье

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Отжимания на брусьях для девушек

Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.

Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.

Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий для грудных мышц

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Разведение рук лежа

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Сведение рук на кроссовере

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие: держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

Сохранить

Сохранить

Сохранить

fitrain.ru

pohudenie.site

Тренажер для грудных мышц для женщин

Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Общие рекомендации

Первая и главная рекомендация – не ждать быстрого результата. В любых занятиях важно терпение и упорство. Не стоит надеяться, что после недели занятий вы получите желаемый эффект.

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий, чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой.

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц, в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений.

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты.

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза.

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки.

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма. Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами.

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс.

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение. Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки.

gromila.net

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

  • верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
  • соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

  • находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
  • мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

  • поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
  • участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

Факторов – несколько:

  1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
  2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
  3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
  4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
  5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
  6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.

Что важно при проработке мышц груди:

  • Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
  • Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
  • Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

  1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
  2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
  3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

  • При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
  • Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
  • Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
  • Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

2. Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Подробнее про правильную технику отжиманий для девушек и их влияние на грудь смотрите тут.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3. Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
  2. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо убирает жир с области бюста.

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук. Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
  2. Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.

Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.

prostofitness.com

Программа тренировок для девушек. Цель: накачать трицепс, середину груди и верх спины

Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения. В первой части статьи я расскзывал о том, как накачать попу и с помощью каких упражнений можно быстро улучшить внтуренню часть бедра. А сегодня я поделюсь секретами дальнейшего преображения женского тела и расскажу о том, как накачать грудь, красиво обрисовать верх спины и убрать жир на трицепсах.

Выполнение двух задач по созданию красивой, спортивной попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы крупные, их просто тренировать, и они активно откликаются на нагрузку. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, верха спины и трицепсов, всегда сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной, специализированной нагрузки и высокой ментальной концентрации. Но как говорится — нет ничего невозможного.

Задача №3. Обозначить середину груди

Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.

Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.

Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.

Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но  лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой  в  чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.

Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины груди

Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения. Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.

Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере

Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.

А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно. Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:

Неделя 1

упражнение

подходы

повторения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3-4 10-12
Сведение рук в тренажере «бабочка» 3-4

12-15

Сведение рук в кроссовере стоя 2-3

10-12

Неделя 2

упражнение

подходы

повторения

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

4-5

8-10

Сведение рук в кроссовере стоя

3-4

10-12

Сведение рук в тренажере «бабочка»

2-3

12-15

Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале позволяет нагружать мышцы груди по-иному на каждом занятии. А это в свою очередь позволяет держать мышцы груди постоянно в тонусе.

Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.

Задача №4. Обрисовать верх спины

Ах, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.

Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.

Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины

Неделя 1

упражнение

подходы

повторения

Тяга верхнего блока за голову 3-4

10-12

Разведение рук в наклоне для задней дельты

3-4 10-12
Пиковые сведения рук за головой в кроссовере 2-3

10-12

Неделя 2

упражнение

подходы

повторения

Пиковые сведения рук за головой в кроссовере 4-5

8-10

Тяга верхнего блока за голову

3-4

10-12

Разведение рук в наклоне для задней дельты

2-3

12-15

Задача №5. Накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира

Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.

И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:

Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины. И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?

Проблема 2. Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.

И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:

Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог. Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.

Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.

Решение 2. Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле. Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.

bestbodyblog.com

Как накачать грудные мышцы девушке

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов .

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
  • Жим в тренажере Хаммера.
  • Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

  • Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
  • Сведение рук сидя в тренажере.
  • Сведение рук с использованием кроссовера.
  • Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Хорошая программа тренировок для девушек написана здесь. вы легко сможете дополнить ее упражнениями на грудные. Также не стоит забывать об остальных частях тела. Тренируйте ноги. это способствует сбалансированному развитию.

Тренажеры для груди: обзор, виды, лучшие упражнения и отзывы

Тренажеры для груди чаще всего используют в домашних условиях: уменьшение жировых отложений, развитие мускулатуры, профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и прочее. Попробуем разобрать основные нюансы, относящиеся к покупке и использованию такого рода спортинвентаря.

Для начала нужно определиться с целями, которых вы хотите достичь, приобретая тренажеры для груди. То есть имеет ли смысл покупка, или лучше взять узкоспециализированный инвентарь.

Замена базовых упражнений

Большинство «домашних» спортсменов опасаются или даже не могут выполнять базовые стойки со штангой. В этом случае тренажеры для груди являются отличной альтернативой. Особенно это актуально для немолодых атлетов, новичков в спорте, сольных занятий без страховки, а также для тех, кто реабилитируется после полученных травм или операций.

Точечная нагрузка на грудную клетку

Почти все виды физической активности так или иначе затрагивают мышцы грудной клетки, поэтому упражнения на грудь на тренажере способны обеспечить явно ощутимый рост силовых показателей. Эта цель, кроме мышечной массы, увеличивает ещё и объём грудной клетки.

При помощи подобного спортинвентаря можно проработать конкретную группу мышц, в то время как базовые упражнения исключают подобное акцентирование, то есть не стрелять из пушки по воробьям. Данная цель очень часто встаёт перед опытными атлетами, которые хотят исправить конкретные недочёты в построении своей мускулатуры. Подобные цели ставят перед собой и женщины, развивая только ту группу мышц, которую хочется развить.

Также стоит заметить, что хорошие тренажеры для груди могут подходить для выполнения сразу двух или трёх целей, поэтому к выбору нужно подходить со всей серьёзностью и осведомлённостью.

Типы тренажёров

Подобного рода спортинвентарь можно разделять по двум признакам – тип нагрузки и выполняемое упражнение. Тренажёр по нагрузке может быть стековым и нагружаемым дисками. Первый тип имеет набор стандартных грузов, что позволяет спортсмену выбрать необходимый ему вес перед тем, как приступить к выполнению упражнений. Стеки прекрасно подходят для использования в домашних условиях, а также для новичков и людей, проходящих посттравматическую или постоперационную реабилитацию.

Дисковый спортинвентарь – это выбор опытных атлетов и спортсменов, которые привыкли к разнообразному и большому весу. Чаще всего подобного рода тренажёры можно увидеть в спортзалах, фитнес-клубах и других специализированных спортивных учреждениях.

Упражнения и типы грудных тренажёров

В зависимости от того, какое именно упражнение необходимо выполнять, можно выделить следующие типы тренажёров:

  • Жим от груди на тренажере. Одно из самых востребованных упражнений для новичков и для тех, кто восстанавливается после травмы или операции.
  • Жим сидя. Это довольно большая и разнообразная группа тренажёров, эффективно работающая для эстетического развития мышечной массы. Различается группа высотой, шириной охвата, траекторией и наклоном.
  • Армейский жим (от плеч). Развитие верхней части груди и дельтовидных мышц.
  • Баттерфляй. Довольно популярная тренажёрная группа и главным образом направлена на эстетику тела. Выполнять упражнение можно по-разному (траектория, хват и т.д.), изменяя там, где необходимо, силовые акценты.
  • Кроссовер. Такого рода инвентарь позволяет выполнять уникальные упражнения за счёт свободной траектории тяги. Тренажёр обеспечивает акцентированную нагрузку на мышцы и допускает «взрывную» работу. Это отличная альтернатива базовым упражнениям со свободным весом, вроде разведения гантелей.
  • Пулловер. Крайне популярное упражнение среди опытных атлетов. Оказывает точечную нагрузку на мышцы спины и грудь.
  • Тяга к груди (гребля). Кроме грудных мышц, идёт развитие спины и рук. Отличное общеразвивающее упражнение, которое можно посоветовать буквально всем.
  • Многофункциональные тренажёры. Такого рода инвентарь является универсальным и имеет в своём составе, как правило, гребную тягу и баттерфляй. Упражнения прекрасно подойдут для начинающих спортсменов и для эстетического развития тела. Многие маркетологи дали название такому спортинвентарю, как «тренажер для увеличения груди».

Отзывы о тренажёрах сильно разнятся: новичкам нравится «жимный» инвентарь и многофункциональное оборудование, в то время как профессиональные атлеты предпочитают узкоспециализированную направленность и, кроме пулловера с кроссовером, ничего всерьёз не воспринимают, считая остальное любительским извращением. Но в любом случае выбирать инвентарь нужно под конкретные нужды и задачи, поэтому для каждого спортсмена тренажёр будет своим.

Размещение тренажёра

Подобного рода тренажёры помещаются в небольшой комнатке, так как большинство моделей имеет компактную конструкцию. К исключениям можно отнести только кроссоверы, которые в силу своих конструкторских особенностей требуют больших площадей.

Прекрасным выбором для домашних занятий будут мультистанции. При сравнительно малой занимаемой площади, они имеют весьма неплохую отдачу наряду с хорошей функциональностью. Вообще, для дома разумнее выбрать не узкоспециализированный инвентарь, а что-то универсальное, то есть дающее обширную нагрузку: жимы, тяги, гребля и т.д.

Также стоит отметить, что дополнительное пространство требуют тренажёры со свободными весами (хранение дисков), поэтому они менее актуальны для дома, в отличие от стековых.

Мужские и женские тренажёры

Различие в инвентаре для женщин и мужчин обусловлено только эстетическими соображениями. Тренажер для женской груди и фигуры может обойтись и без наращивания грудной клетки с чрезмерным развитием рук. Конкретно для женской половины прекрасно подойдёт инвентарь с акцентируемым упором развития мышц, вроде баттерфляя и кроссовера, а также мультистанции. Гораздо реже используются тренажёры с гребной тягой или всевозможные жимы.

Мужчины могут успешно применять практически все виды спортивного инвентаря, не боясь лишних мышечных наростов. Выбор зависит только от поставленных целей, но если по её достижении где-то выросло ещё пора мышц, то мужчина будет этому только рад.

Популярные модели для дома

Верхние строчки популярности домашнего спортинвентаря прочно удерживают небольшие ручные тренажёры. Они занимают минимальное пространство, просты в эксплуатации и не требуют каких-то специальных навыков. Рассмотрим наиболее отличившиеся модели таких тренажёров.

«Изи Курвс» (Easy Curves)

Тренажер для груди Easy Curves придуман женщиной и построен на принципе двойного сопротивления, которое возникает в момент сживания и разжимания. Во время упражнений задействуются практически все грудные мышцы, способствуя тем самым укреплению, увеличению и приподнятости форм. И что немаловажно – тренажёр создаёт сбалансированную нагрузку на каждую сторону тела.

По заверениям разработчиков «Изи Курвс», инвентарь способен значительно улучшить работу дыхательной системы при ежедневном пятиминутном занятии. После месяца использования дыхательный ритм станет намного лучше. Особенно это полезно людям, бросающим курить – есть чем себя занять вместо сигареты. Конструкция «Изи Курвс» позволяет хранить его под кроватью или на полке, поэтому он пользуется завидной популярностью среди покупательниц, а простота использования делает универсальным и широко востребованным этот тренажер для груди. Отзывы о Easy Curves сплошь положительные, поэтому рекомендовать его можно любым начинающим спортсменам или людям, проходящим постоперационную и посттравматическую реабилитацию.

«Шейк Уэйт» (Shake Weight)

Тренажёр прекрасно справляется с укреплением груди в домашних условиях. Так же как и «Изи Курвс», «Шейк Уэйт» занимает крайне мало места и своим внешним видом напоминает гантель. Конструкторы хорошо постарались с разработкой и внедрением новых технологий, повысив тем самым эффективность тренажёра (по сравнению с обычной гантелью) в разы.

Главная особенность этого тренажёра – использование динамической инерции. То есть он начинает работать во время встряхивания, а значит, всегда, когда мы упражняемся. Ударная волна от «Шейка» заставляет сокращаться мышцы с поразительной скоростью – до 250 раз минуту. Во время занятий «гантель» сама задаёт вам нужный ритм и заставляет его поддерживать во время тренировок.

Как уверяют разработчики, 6 минут в день — и ваша грудь, плечи и руки станут неотразимы. Отзываются о тренажере весьма лестно как новички, так и профессионалы, поэтому порекомендовать его можно практически любому желающему.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Упражнения для груди для женщин: эффективный комплекс

Многие девушки считают, что с помощью упражнений можно увеличить размер груди, изменить ее форму, повысить упругость. Такое мнение ошибочно. Молочные железы состоят исключительно из жировой ткани, в них нет мышечных волокон. Хоть с помощью физических упражнений невозможно изменить их внешний вид, но можно укрепить мышцы, которые отвечают за их поддержку. Сегодня мы подобрали комплекс упражнений для груди для женщин. с помощью которого реально улучшить мышечный тонус проблемной зоны.

Кстати, тренируя эту мышечную группу, уменьшается некоторый объем жира молочных желез. Соответственно, размер груди у женщин не только не увеличится, но и немного уменьшится за счет сокращения жировых отложений.

Сутулость зрительно уменьшает объем груди, а прямая осанка, наоборот, увеличивает. Поэтому в тренировочной программе у женщин должны обязательно присутствовать упражнения для спины. направленные на укрепление мышц и формирование правильной осанки.

Особенности тренировки

Грудные мышцы у девушек, как правило, развиты слабо, так как в повседневной жизни они редко получают достаточную нагрузку. Вдобавок, кормление ребенка, а также возрастные изменения приводят к тому, что молочные железы обвисают. Для того, чтобы привести бюст в тонус женщины должны выполнять специальные упражнения для груди.

Девушки могут уделять этим техникам, как отдельные тренировки, так и сочетать их с тренингом всего тела. И в том, и в другом случае первые результаты появятся через 3-4 недели. Отличное дополнение к занятиям – контрастный душ, легкий массаж и хороший питательный крем.

Женщины должны помнить, что тренироваться нужно в поддерживающем спортивном бюстгальтере.

Комплекс упражнений для груди для женщин

На каждую технику (их всего 6) отводится 3 сета по 10 повторений. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

№1. Жим на тренажере сидя (3*10 раз)

В работе задействованы грудные мышцы, а также плечевой пояс, пресс и спина.

Все движения должны быть контролируемые без использования силы инерции. Грудь держите расправленной, а спину – прямой. Замечание – во время работы не сводите, и не поднимайте плечевой пояс.

№2. Жим штанги лежа широким хватом (3*10 раз)

Упражнение нагружает целевую мышечную группу, а также дельты и трицепсы.

Для женщин, как и для мужчин, важно подобрать рабочие веса. Упражнение для груди должно быть отработано правильно, пусть даже с небольшой массой штанги. Подробнее о технике выполнения жима лежа широким хватом .

№3. Разведение рук с гантелями (3*10 раз)

Техника прорабатывает большие грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями относится к изолированным упражнениям. Его нужно выполнять осторожно, четко следуя выбранной траектории движения. Вверху гантели соприкасаются, внизу – опускаются до параллели полу, не ниже. Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным.

№4. Пуловер (3*10 раз)

Грудные работают в тандеме с широчайшими мышцами спины, также задействована длинная головка трицепса.

При опускании снаряда вниз следите, чтобы не было не «переразгибания» рук. Последние должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Когда вы опускаете отягощение вниз, не выгибайте спину в области поясницы, иначе это грозит травмированием.

№5. Отжимания на брусьях в тренажере (3*10 раз)

В этом упражнении комплекса для груди кроме целевой мышечной группы работают дельты, бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Отжимания в тренажере для женщин обеспечивают качественную проработку проблемной зоны. Для этого не нужно использовать силу инерции. Нельзя сутулиться и округлять плечи, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.

trenirovka365.ru

pohudenie.site

Базовые упражнения для женщин на грудные мышцы с гантелями, штангой, гирей, эспандером, на массу с собственным весом

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

Спорту в настоящее время уделяется пристальное внимание. Причем не только различным его видам, но и занятиям в спортзале. Они не требуют дополнительной экипировки, больших временных затрат, но приносят отличный результат. Главное – не забывать о пользе базовых упражнений. Если возникает вопрос, с чего начать занятия, лучше приступить к базовым упражнениям на грудные мышцы.

Особенности выполнения упражнений на грудные мышцы

В погоне за красивым прессом и накачанными ногами, спортсмены нередко забывают о тренировках груди. А ведь они необходимы, если хочется иметь рельефную верхнюю часть тела и эстетичные пропорции.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо провести разминку на грудные мышцы. Часто этим советом пренебрегают, считая, что его выполнение не принесет пользы, но это не так. Отсутствие разминки может привести к травмам и растяжениям.

Перед началом тренировки на грудные мышцы необходимо провести общую и специальную разминку:

  1. Общая. Она должна занимать не более 15 минут и быть нацелена на увеличение температуры тела, активизацию мышц и ускорение метаболизма. В зависимости от предпочтений спортсмена, можно выполнить аэробную разминку (бег, быстрая ходьба, велосипед) или разогревающие упражнения на основные группы мышц;
  2. Специальная. Данный вид подразумевает подготовку отдельной группы мышц, на которую будет упор во время тренировки. Разминка производится с весом снаряда, составляющим 10-20% от рабочего веса. При разминке грудных мышц чаще всего выполняется жим штанги или разведение в тренажере.

Частота занятий, включающих упражнения на грудь, не должна превышать 2-х раз в неделю, так как требуется 2 дня на отдых между тренировками. Поскольку при выполнении этих упражнений задействуется еще и трицепс, важно выделять на его полноценную тренировку отдельный день.

Количество повторений во время занятия зависит от желаемого результата. Если необходимо увеличить массу грудных мышц, выполняется 10-12 повторений. Для роста силы и выносливости – 6-8 раз. Длительность тренировки определяется количеством упражнений и подходов, но не превышает 1,5 часа, включая разминку.

Упражнения для грудных мышц со штангой в тренажерном зале

Основные упражнения для проработки мышц груди включают различные виды техник, самой популярной из которых остаются занятия при помощи штанги.

  • Жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. Выполнение такого упражнения задействует большую грудную мышцу. Помогает девушкам укрепить грудь.

Правильная техника:

  1. В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу.
  2. На вдохе совершается выталкивающее движение, штанга выводится вверх, предплечье смотрит в пол.
  3. При выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Выполняется подходов — 3, 15 повторов с оптимальным весом.

  • Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном. Вовлеченность грудных мышц дополняет участие трицепса и дельты.

Способ выполнения:

  1. В начальном положении следует лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки на снаряде лежат на ширине плеч.
  2. Штангу необходимо опустить ниже линии груди при вдохе, локти не уводить далеко от туловища.
  3. На выдохе руки снова опускаются на исходную ширину.

Подходов – 3, повторы с рабочим весом составляют 15.

  • Жим штанги лежа головой вниз на Смите. Подобный снаряд позволяет проработать мышцы нижней части груди. Девушкам это поможет подтянуть грудь.

Как выполнять упражнение:

  1. Подвести скамью с отрицательным уклоном под тренажер так, чтобы штанга располагалась параллельно линии груди.
  2. Лечь на скамью, плотно прижав поясницу и ягодицы, ноги завести за валики.
  3. На вдохе снять штангу и опустить к груди, локти смотрят в пол.
  4. На выдохе занять начальное положение.

Количество повторов можно увеличить до 20, так как данная техника исключает свободный вес и выполняется легче.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы

Базовые упражнения на грудные мышцы при помощи гантелей позволяют лучше почувствовать работу каждой мышцы в отдельности, а также являются отличным дополнением к занятиям со штангой.

  • Заведение гантели за голову.

Правильная техника:

  • в положении лежа, голова должна быть на краю скамьи, руки со снарядом над головой, слегка согнуты в локтях;
  • при опускании гантели назад за голову – вдох;
  • при поднятии – выдох.

При опускании не следует полностью выпрямлять руки. Выполняется заведение 2-3 раза по 6-8 повторов. Одновременный подъем снарядов перед собой. При корректной технике выполнения работает верхняя грудная мышца и дельта.

Способ выполнения:

  1. Стоя, руки со снарядом вдоль тела, ноги на ширине плеч.
  2. При вдохе руки доходят до уровня груди, делается небольшая пауза.
  3. На выдохе возвращаются в начальное положение.

Принципиально важно немного сводить локти в верхней точке. Выполняется упражнение на 15 повторов, по 3-5 раза.

  • Жим гантелей в положении сидя. Многие полагают, что при таком упражнении работают только плечи, но это не так. При правильной технике задействуются все дельты, грудные мышцы, а также мышцы спины.

Способ выполнения:

  1. Сидя на скамье, руки со снарядом зафиксированы на уровне плеч, локти перпендикулярны полу.
  2. На вдохе руки понимаются над головой, гантели сводятся вместе.
  3. На выдохе руки возвращаются в начальную точку.

Выполняется упражнение по 4 раза, на 12 повторов.

Упражнения на турнике для развития грудных мышц

Базовые упражнения в спортзале, необходимо разбавлять занятиями на свежем воздухе. Как ни странно, но самым эффективным упражнением на турнике являются подтягивания.

Известно несколько способов подтягиваний:

  1. Подтягивания нейтральным хватом. При данном упражнении нагрузка распределяется между мышцами спины и груди. Руки на турнике в висе располагаются на ширине плеч. Во время подтягивания грудь касается перекладины. Подходов потребуется 3 по 15 раз.
  2. Подтягивания узким хватом. В данном виде упражнения хорошо задействованы мышцы груди. В исходном положении руки зафиксированы уже ширины плеч. Подходов требуется 3, по 15 повторов.
  3. Негативные подтягивания. Такое упражнение помогает девушкам на начальных этапах лучше освоить технику и почувствовать мышечное напряжение. Для этого следует ухватиться за турник и подпрыгнуть. В наивысшей точке подбородок поднимается за пределы перекладины. Назад опускаться следует медленно. Для начала подтягивания рекомендуется выполнять по 5 раз.

Занятия с эспандером для грудных мышц

Эспандер является отличной альтернативой базовым упражнениям на грудные мышцы, так как создает нагрузку, равную 30-40 кг. Выполнение доступно как в спортзале, так и дома.

  1. Тяга эспандера. Для этого упражнения эспандер необходимо закрепить на стене или тренажере посередине, взять ручки. Занять место на расстоянии, при этом согнувшись на 90 градусов. Необходимо тянуть ручки эспандера к себе, имитируя ходьбу на лыжах.
  2. Разведение рук. В начальной точке вытягивают руки перед собой, держа ручки эспандера. Затем необходимо поочередно уводить каждую руку назад, при этом сгибая в локте. Подобная техника напоминает стрельбу из лука.
  3. Тяга эспандера вверх. Для выполнения необходимо стать обеими ногами на снаряд и руками притягивать его вверх и внутрь, пока плечи не достигнут параллели с полом.

Каждый способ подлежит выполнению по 3 подхода, а повторов 12.

Упражнения для грудных мышц с собственным весом

Занятия без утяжелителей также необходимы, как и работа с весами. Они помогают повысить выносливость мышечных волокон и добиться отличных силовых показателей.

Наиболее распространенными являются отжимания:

  1. Отжимания головой вниз. Этот вид отжиманий нагружает среднюю часть грудной мышцы, а также все участки дельтовидной мышцы. Выполнять такие отжимания следует, установив ноги на платформу выше уровня тела. Чем шире постановка рук на снаряде, тем больше вовлечены мышцы груди.
  2. Отжимания на брусьях. Такие занятия являются отличной альтернативой обычным отжиманиям. Опускаться на брусьях следует до момента, пока плечи не станут параллельны полу. При этом ноги следует согнуть в коленях, а голову нельзя опускать.

    Планка входит в базовые упражнение на грудные мышцы для женщин

Достаточно эффективным упражнением с собственным весом является планка. Для ее выполнения необходимо лечь на коврик, упираясь в него пальцами ног и предплечьями. Тело фиксируется параллельно полу. Таким образом необходимо продержаться как можно дольше. Упражнение задействует брюшной пресс, бицепс, трицепс, большую грудную мышцу и даже ягодичные.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 2 раза в неделю

Программа идеально подойдет новичкам, ведь для начала нескольких занятий в неделю вполне достаточно.

Первый день:

  • жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. 3х12;
  • жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
  • жим гантелей на наклонной скамье – 2х15;
  • разведение рук с гантелями – 3х15.

Второй день:

  • жим гантелей лежа на скамье – 3х12;
  • жим штанги лежа вниз в тренажере смита – 3х12;
  • отжимания на брусьях – максимальное количество раз со своим весом до полного отказа;
  • сведение рук в кроссовере – 2х12.

Отдых между подходами составляет 3 минуты. Рекомендованное количество выполнений и повторений берется из расчета удобного веса снаряда, то есть того, при помощи которого можно выполнить указанное количество повторов.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 3 раза в неделю

В первый день включены базовые упражнения на грудные мышцы, во второй и третий – изолирующие, с использованием изолирующих снарядов.

В первый день включены:

  • жим штанги в положении лежа на скамье без уклона: 4х8;
  • жим штанги с использованием скамьи с положительным уклоном: 3х8;
  • жим штанги на скамье при отрицательном наклоне: 3х12;
  • сведение рук в тренажере: 3х12;
  • отжимания: 4х15.

Второй день:

  • жим гантелей лежа на скамье без наклона: 3х12;
  • жим в хаммере: 3х12;
  • жим гантелей на наклонной скамье: 3х12.

Третий день:

  • жим гантелей в положении сидя: 3х12;
  • тяга гантелей за голову лежа: 4х12;
  • отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
  • планка 1,5-2 минуты.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 4 раза в неделю

Данная программа представляет собой чередование дней базовых и изолирующих упражнений на грудные мышцы.

В первый день:

  1. жим штанги в положении лежа на скамье без уклона. 3х8;
  2. жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
  3. жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 2х15;
  4. разведение рук с гантелями – 3х15.

Второй день:

  1. жим гантелей в положении сидя. 3 раза по 12 повторов;
  2. заведение гантелей за голову лежа – 4х15;
  3. отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
  4. планка 1,5-2 минуты.

День третий:

  1. жим штанги на скамье с отрицательным наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
  2. разведение гантелей на наклонной скамье. 4х12;
  3. сведение рук в тренажере – 3х12;
  4. отжимания на брусьях – 4 подхода до полного отказа.

День четвертый:

  1. отжимания на брусьях – 4 подхода, 15 раз;
  2. отжимания – на платформе или обычные – 4 подхода, 15 раз;
  3. пуловер гантели за голову – 3 раза, 12 повторов;
  4. планка – 1,5-2 минуты.

Программа для грудных мышц в спортивном зале: 5 раз в неделю

Программа предусмотрена для опытных спортсменов. Длительность каждой тренировки не превышает 30 минут и акцент идет на увеличение мышечной массы. Подходы выполняются с интервалом в 1-2 минуты.

День первый:

  1. жим штанги на скамье без уклона. 3 раза по 8 повторов;
  2. жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 раза, 8 повторов;
  3. жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном – 2 раза, 15 повторов.

День второй:

  1. жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3х15;
  2. разведение гантелей на наклонной скамье выполняется 4х12;
  3. сведение рук в тренажере – 3х15.

День третий:

  1. жим штанги на наклонной скамье головой вниз: 3 раза по 12 повторов;
  2. сведение рук в тренажере – 3х12;
  3. отжимания – 4х15.

День четвертый:

  1. отжимания – на платформе или обычные – 4х15;
  2. пуловер гантели за голову сидя – 3х12;
  3. планка – 1,5-2 минуты.

День пятый:

  1. жим гантелей сидя. выполняется по 4 подхода, 12 повторов;
  2. пуловер гантелей за голову лежа – 4х15;
  3. отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа.

Комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек в домашних условиях

Если нет времени для посещения тренажерного зала, но хочется иметь рельефную и подтянутую грудь, можно использовать систему упражнений для мышц груди дома.

Важно условие такой тренировки – регулярность. Занятие нужно проводить 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений и 4 подхода.

  1. Отжимания. Дома возможно выполнение классического варианта или отжимания на табуретках. Для этого упор руками необходимо делать на какую-либо возвышенность: стулья, стопка книг. Чем шире расставлены руки, тем лучше работают грудные мышцы.
  2. Нагрузка на силу груди ладонями. Это упражнение многим знакомо. Для выполнения необходимо сложить руки перед собой и максимально сильно прижать ладони друг к другу на 15 секунд. Затем расслабить и сделать не менее пяти подходов.
  3. Жим в домашних условиях. Жим представляет собой основную нагрузку для мышц груди, выполнять его можно дома, используя подручные снаряды – одинаковые бутылки с водой, пакеты с сахаром. Необходимо лечь на ровную поверхность, сильно прижать поясницу и стопы, руки следует согнуть в локтях, снаряд прижат к плечам. На вдохе необходимо вытянуть руки вверх, на выдохе вернуться в начальное положение.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений

Спортсмены дают несколько рекомендаций по правильному подходу к тренировкам:

  1. Не нужно пренебрегать разминкой. При выполнении любой нагрузки на мышцы груди, вначале берется легкий снаряд, посредством которого мышцы готовятся к более тяжелой работе. Без разминки показатели могут значительно ухудшиться.
  2. Нагрузку следует увеличивать постепенно, не нужно гнаться за быстрым результатом. Для начала выполняются простые упражнения, затем можно переходить к сложным.
  3. Важно следить за дыханием и водным балансом.
  4. При тренировке мышц груди сначала выполняются базовые упражнения, затем дополнительные или изолирующие.
  5. Обязательно выделять 1-2 дня на отдых и восстановление. Без этого рост грудных мышц невозможен.

Быстро накачать грудные мышцы может каждый, важно лишь грамотно подойти к тренировкам и не пренебрегать советами спортсменов. Без базовых упражнений на грудные мышцы, которые составляют основу любой тренировки, невозможно добиться результатов.

Видео: базовые упражнения на грудные мышцы для женщин

5 базовых упражнений на грудные мышцы:

Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин:

ladysdream.ru

Тренажеры для грудных мышц женщинам

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых жгутов .

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

  • Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
  • Жим в тренажере Хаммера.
  • Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

  • Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
  • Сведение рук сидя в тренажере.
  • Сведение рук с использованием кроссовера.
  • Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Хорошая программа тренировок для девушек написана здесь. вы легко сможете дополнить ее упражнениями на грудные. Также не стоит забывать об остальных частях тела. Тренируйте ноги. это способствует сбалансированному развитию.

Тренажеры для груди: обзор, виды, лучшие упражнения и отзывы

Тренажеры для груди чаще всего используют в домашних условиях: уменьшение жировых отложений, развитие мускулатуры, профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и прочее. Попробуем разобрать основные нюансы, относящиеся к покупке и использованию такого рода спортинвентаря.

Для начала нужно определиться с целями, которых вы хотите достичь, приобретая тренажеры для груди. То есть имеет ли смысл покупка, или лучше взять узкоспециализированный инвентарь.

Замена базовых упражнений

Большинство «домашних» спортсменов опасаются или даже не могут выполнять базовые стойки со штангой. В этом случае тренажеры для груди являются отличной альтернативой. Особенно это актуально для немолодых атлетов, новичков в спорте, сольных занятий без страховки, а также для тех, кто реабилитируется после полученных травм или операций.

Точечная нагрузка на грудную клетку

Почти все виды физической активности так или иначе затрагивают мышцы грудной клетки, поэтому упражнения на грудь на тренажере способны обеспечить явно ощутимый рост силовых показателей. Эта цель, кроме мышечной массы, увеличивает ещё и объём грудной клетки.

При помощи подобного спортинвентаря можно проработать конкретную группу мышц, в то время как базовые упражнения исключают подобное акцентирование, то есть не стрелять из пушки по воробьям. Данная цель очень часто встаёт перед опытными атлетами, которые хотят исправить конкретные недочёты в построении своей мускулатуры. Подобные цели ставят перед собой и женщины, развивая только ту группу мышц, которую хочется развить.

Также стоит заметить, что хорошие тренажеры для груди могут подходить для выполнения сразу двух или трёх целей, поэтому к выбору нужно подходить со всей серьёзностью и осведомлённостью.

Типы тренажёров

Подобного рода спортинвентарь можно разделять по двум признакам – тип нагрузки и выполняемое упражнение. Тренажёр по нагрузке может быть стековым и нагружаемым дисками. Первый тип имеет набор стандартных грузов, что позволяет спортсмену выбрать необходимый ему вес перед тем, как приступить к выполнению упражнений. Стеки прекрасно подходят для использования в домашних условиях, а также для новичков и людей, проходящих посттравматическую или постоперационную реабилитацию.

Дисковый спортинвентарь – это выбор опытных атлетов и спортсменов, которые привыкли к разнообразному и большому весу. Чаще всего подобного рода тренажёры можно увидеть в спортзалах, фитнес-клубах и других специализированных спортивных учреждениях.

Упражнения и типы грудных тренажёров

В зависимости от того, какое именно упражнение необходимо выполнять, можно выделить следующие типы тренажёров:

  • Жим от груди на тренажере. Одно из самых востребованных упражнений для новичков и для тех, кто восстанавливается после травмы или операции.
  • Жим сидя. Это довольно большая и разнообразная группа тренажёров, эффективно работающая для эстетического развития мышечной массы. Различается группа высотой, шириной охвата, траекторией и наклоном.
  • Армейский жим (от плеч). Развитие верхней части груди и дельтовидных мышц.
  • Баттерфляй. Довольно популярная тренажёрная группа и главным образом направлена на эстетику тела. Выполнять упражнение можно по-разному (траектория, хват и т.д.), изменяя там, где необходимо, силовые акценты.
  • Кроссовер. Такого рода инвентарь позволяет выполнять уникальные упражнения за счёт свободной траектории тяги. Тренажёр обеспечивает акцентированную нагрузку на мышцы и допускает «взрывную» работу. Это отличная альтернатива базовым упражнениям со свободным весом, вроде разведения гантелей.
  • Пулловер. Крайне популярное упражнение среди опытных атлетов. Оказывает точечную нагрузку на мышцы спины и грудь.
  • Тяга к груди (гребля). Кроме грудных мышц, идёт развитие спины и рук. Отличное общеразвивающее упражнение, которое можно посоветовать буквально всем.
  • Многофункциональные тренажёры. Такого рода инвентарь является универсальным и имеет в своём составе, как правило, гребную тягу и баттерфляй. Упражнения прекрасно подойдут для начинающих спортсменов и для эстетического развития тела. Многие маркетологи дали название такому спортинвентарю, как «тренажер для увеличения груди».

Отзывы о тренажёрах сильно разнятся: новичкам нравится «жимный» инвентарь и многофункциональное оборудование, в то время как профессиональные атлеты предпочитают узкоспециализированную направленность и, кроме пулловера с кроссовером, ничего всерьёз не воспринимают, считая остальное любительским извращением. Но в любом случае выбирать инвентарь нужно под конкретные нужды и задачи, поэтому для каждого спортсмена тренажёр будет своим.

Размещение тренажёра

Подобного рода тренажёры помещаются в небольшой комнатке, так как большинство моделей имеет компактную конструкцию. К исключениям можно отнести только кроссоверы, которые в силу своих конструкторских особенностей требуют больших площадей.

Прекрасным выбором для домашних занятий будут мультистанции. При сравнительно малой занимаемой площади, они имеют весьма неплохую отдачу наряду с хорошей функциональностью. Вообще, для дома разумнее выбрать не узкоспециализированный инвентарь, а что-то универсальное, то есть дающее обширную нагрузку: жимы, тяги, гребля и т.д.

Также стоит отметить, что дополнительное пространство требуют тренажёры со свободными весами (хранение дисков), поэтому они менее актуальны для дома, в отличие от стековых.

Мужские и женские тренажёры

Различие в инвентаре для женщин и мужчин обусловлено только эстетическими соображениями. Тренажер для женской груди и фигуры может обойтись и без наращивания грудной клетки с чрезмерным развитием рук. Конкретно для женской половины прекрасно подойдёт инвентарь с акцентируемым упором развития мышц, вроде баттерфляя и кроссовера, а также мультистанции. Гораздо реже используются тренажёры с гребной тягой или всевозможные жимы.

Мужчины могут успешно применять практически все виды спортивного инвентаря, не боясь лишних мышечных наростов. Выбор зависит только от поставленных целей, но если по её достижении где-то выросло ещё пора мышц, то мужчина будет этому только рад.

Популярные модели для дома

Верхние строчки популярности домашнего спортинвентаря прочно удерживают небольшие ручные тренажёры. Они занимают минимальное пространство, просты в эксплуатации и не требуют каких-то специальных навыков. Рассмотрим наиболее отличившиеся модели таких тренажёров.

«Изи Курвс» (Easy Curves)

Тренажер для груди Easy Curves придуман женщиной и построен на принципе двойного сопротивления, которое возникает в момент сживания и разжимания. Во время упражнений задействуются практически все грудные мышцы, способствуя тем самым укреплению, увеличению и приподнятости форм. И что немаловажно – тренажёр создаёт сбалансированную нагрузку на каждую сторону тела.

По заверениям разработчиков «Изи Курвс», инвентарь способен значительно улучшить работу дыхательной системы при ежедневном пятиминутном занятии. После месяца использования дыхательный ритм станет намного лучше. Особенно это полезно людям, бросающим курить – есть чем себя занять вместо сигареты. Конструкция «Изи Курвс» позволяет хранить его под кроватью или на полке, поэтому он пользуется завидной популярностью среди покупательниц, а простота использования делает универсальным и широко востребованным этот тренажер для груди. Отзывы о Easy Curves сплошь положительные, поэтому рекомендовать его можно любым начинающим спортсменам или людям, проходящим постоперационную и посттравматическую реабилитацию.

«Шейк Уэйт» (Shake Weight)

Тренажёр прекрасно справляется с укреплением груди в домашних условиях. Так же как и «Изи Курвс», «Шейк Уэйт» занимает крайне мало места и своим внешним видом напоминает гантель. Конструкторы хорошо постарались с разработкой и внедрением новых технологий, повысив тем самым эффективность тренажёра (по сравнению с обычной гантелью) в разы.

Главная особенность этого тренажёра – использование динамической инерции. То есть он начинает работать во время встряхивания, а значит, всегда, когда мы упражняемся. Ударная волна от «Шейка» заставляет сокращаться мышцы с поразительной скоростью – до 250 раз минуту. Во время занятий «гантель» сама задаёт вам нужный ритм и заставляет его поддерживать во время тренировок.

Как уверяют разработчики, 6 минут в день — и ваша грудь, плечи и руки станут неотразимы. Отзываются о тренажере весьма лестно как новички, так и профессионалы, поэтому порекомендовать его можно практически любому желающему.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Как выглядеть моложе: лучшие стрижки для тех, кому за 30, 40, 50, 60 Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Каково быть девственницей в 30 лет? Каково, интересно, женщинам, которые не занимались сексом практически до достижения среднего возраста.

Неожиданно: мужья хотят, чтобы их жены делали чаще эти 17 вещей Если вы хотите, чтобы ваши отношения стали счастливее, вам стоит почаще делать вещи из этого простого списка.

Упражнения для груди для женщин: эффективный комплекс

Многие девушки считают, что с помощью упражнений можно увеличить размер груди, изменить ее форму, повысить упругость. Такое мнение ошибочно. Молочные железы состоят исключительно из жировой ткани, в них нет мышечных волокон. Хоть с помощью физических упражнений невозможно изменить их внешний вид, но можно укрепить мышцы, которые отвечают за их поддержку. Сегодня мы подобрали комплекс упражнений для груди для женщин. с помощью которого реально улучшить мышечный тонус проблемной зоны.

Кстати, тренируя эту мышечную группу, уменьшается некоторый объем жира молочных желез. Соответственно, размер груди у женщин не только не увеличится, но и немного уменьшится за счет сокращения жировых отложений.

Сутулость зрительно уменьшает объем груди, а прямая осанка, наоборот, увеличивает. Поэтому в тренировочной программе у женщин должны обязательно присутствовать упражнения для спины. направленные на укрепление мышц и формирование правильной осанки.

Особенности тренировки

Грудные мышцы у девушек, как правило, развиты слабо, так как в повседневной жизни они редко получают достаточную нагрузку. Вдобавок, кормление ребенка, а также возрастные изменения приводят к тому, что молочные железы обвисают. Для того, чтобы привести бюст в тонус женщины должны выполнять специальные упражнения для груди.

Девушки могут уделять этим техникам, как отдельные тренировки, так и сочетать их с тренингом всего тела. И в том, и в другом случае первые результаты появятся через 3-4 недели. Отличное дополнение к занятиям – контрастный душ, легкий массаж и хороший питательный крем.

Женщины должны помнить, что тренироваться нужно в поддерживающем спортивном бюстгальтере.

Комплекс упражнений для груди для женщин

На каждую технику (их всего 6) отводится 3 сета по 10 повторений. Отдых между подходами – 1-2 минуты.

№1. Жим на тренажере сидя (3*10 раз)

В работе задействованы грудные мышцы, а также плечевой пояс, пресс и спина.

Все движения должны быть контролируемые без использования силы инерции. Грудь держите расправленной, а спину – прямой. Замечание – во время работы не сводите, и не поднимайте плечевой пояс.

№2. Жим штанги лежа широким хватом (3*10 раз)

Упражнение нагружает целевую мышечную группу, а также дельты и трицепсы.

Для женщин, как и для мужчин, важно подобрать рабочие веса. Упражнение для груди должно быть отработано правильно, пусть даже с небольшой массой штанги. Подробнее о технике выполнения жима лежа широким хватом .

№3. Разведение рук с гантелями (3*10 раз)

Техника прорабатывает большие грудные мышцы.

Разведение рук с гантелями относится к изолированным упражнениям. Его нужно выполнять осторожно, четко следуя выбранной траектории движения. Вверху гантели соприкасаются, внизу – опускаются до параллели полу, не ниже. Что касается веса гантелей, то он не должен быть максимальным.

№4. Пуловер (3*10 раз)

Грудные работают в тандеме с широчайшими мышцами спины, также задействована длинная головка трицепса.

При опускании снаряда вниз следите, чтобы не было не «переразгибания» рук. Последние должны быть слегка согнуты в локтевом суставе. Когда вы опускаете отягощение вниз, не выгибайте спину в области поясницы, иначе это грозит травмированием.

№5. Отжимания на брусьях в тренажере (3*10 раз)

В этом упражнении комплекса для груди кроме целевой мышечной группы работают дельты, бицепсы, трицепсы и широчайшие.

Отжимания в тренажере для женщин обеспечивают качественную проработку проблемной зоны. Для этого не нужно использовать силу инерции. Нельзя сутулиться и округлять плечи, грудь должна быть расправлена, а лопатки опущены.

№6. Сведение рук с нижнего блока (3*10 раз)

Изолированная техника для проработки верхней части груди. Ее рекомендуется выполнять в конце тренировки. Чем выше вы сведете руки, тем эффективнее проработаете целевую группу. При этом не опускайте руки полностью, а держите их в напряжении.

Не выполняйте упражнение на прямых руках – это травмоопасно, они должны быть слегка согнуты в локтях.

Вот и все, комплекс из 6-ти упражнений для груди для женщин завершен.

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook

Источники: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/na-grudnyie-dlya-dvushek.html, http://fb.ru/article/252674/trenajeryi-dlya-grudi-obzor-vidyi-luchshie-uprajneniya-i-otzyivyi, http://school-body.net/grudnye-myshtsy/kompleks-uprazhnenij-dlya-grudi-dlya-zhenshchin

trenirovka365.ru

Упражнения для подтяжки грудных мышц для девушек

Бытует мнение, что девушкам нет необходимости работать на грудные мышцы, делать тренировки дома или в спортзале, ведь у них верх и так достаточно развит. На самом деле это грубая ошибка. Молочные железы – не мышцы, мускулы груди спрятаны под ними, и нуждаются в проработке не меньше, чем остальные группы. Большая грудная мышца состоит их трех частей:

  • верхней – ключичной;
  • средней – грудино-реберной;
  • нижней – брюшной.

Малая грудная спрятана под большой. Эти мускулы нуждаются в тренировке, ведь ежедневно они подвергаются недостаточной нагрузке. Важно понимать, какими упражнениями девушке можно накачать грудь, и как их правильно выполнять. Только после этого удастся составить эффективную индивидуальную программу занятий, которую легко выполнять в тренажерном зале или домашних условиях.

Особенности тренинга

Упражнения для грудных мышц для девушек не эффективны в плане увеличения груди. Размер бюстгальтера останется прежним. Однако систематические тренировки необходимы для подтягивания и упругости верхней её части у женщины. Чтобы занятия принесли заметный результат, надо соблюдать простые правила и рекомендации по проведению тренировок:

  • Будьте готовы к длительной работе над собой. Процесс накачки этой мышечной группы требует времени. Эффект от занятий появится не раньше, чем через несколько месяцев упорного труда. Если вас интересует подтяжка груди, нужен комплексный подход. Занятия следует сочетать с массажем, контрастным душем и питательным кремом.
  • Перед тренировкой наденьте специальный спортивный бюстгальтер. Он должен обеспечить молочным железам необходимую поддержку.
  • Чтобы избежать дисбаланса, сочетайте тренинг для груди и упражнения на руки, плечи, спину. Занимайтесь комплексно.
  • Перед занятием обязательно делайте разминку. 5-10 минут попрыгайте на скакалке, отожмитесь, делайте махи руками. Разогрев мышц повысит результативность тренинга, а также исключит риск получения травм. После подкачки не забывайте про растяжку.
  • Тренироваться надо минимум 1-2 раза в неделю, но не забывайте об отдыхе. Организму нужно время для восстановления сил и поврежденных мышечных волокон.

Во время выполнения упражнений надо правильно дышать. Также помните о диете и соблюдении питьевого режима. Тренироваться можно в любое время суток. Специалисты отмечают, что идеальное время для силового тренинга – это вечер. Занимайтесь в хорошем настроении и под любимую музыку. Если тренировка для накачивания груди приносит удовольствие, она обязательно увенчается успехом.

Программа занятий

Прокачивая грудь, руки, плечи и спину, вы укрепляете корсет, а также делаете организм более сильным и выносливым. Крепкий верхний пояс позволяет предотвратить травмы во время выполнения сложных упражнений или тренинга других частей тела.

Тренировки для роста мышц и поднятия груди способствуют улучшению осанки. Тренироваться можно с весом или без гантелей. Упражнения на грудь сводятся к трем основным направлениям. Каждое из них имеет несколько вариаций исполнения. Пробуйте разные виды и подбирайте для себя наиболее удобные и эффективные.

Жим

  • В наклонной скамье. Это базовое упражнение, обладающее высоким коэффициентом эффективности. Спинку скамьи надо опустить на 20-35 градусов. Садимся на нее, ногами упираемся в пол, поясница прижата к лавке. Упражнение выполняется с гантелями. Согните руки в локтях так, чтобы они оказались на уровне груди. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем конечности. Затем опускаем руки в исходное положение.

  • Лежа на тренажере. Лягте на скамью. Важно правильно зафиксировать ноги. Можно поставить их на скамью или сделать упор на полу. Рукоятки тренажера изначально должны быть немного ниже уровня груди. Возьмите их в ладони, приподнимите чуть выше грудины, а затем выпрямите руки, толкая тренажер вверх.

  • Жим штанги лежа. Еще одно базовое упражнение, воздействующее на мышцы груди. Нужно лечь на скамью и прижать поясницу к ее поверхности. Гриф надо брать прямым хватом чуть шире уровня плеч. Снимаем штангу со стоек, сгибаем руки и опускаем гриф к груди, затем выпрямляем локти и возвращаемся в исходную позицию.

Отжимания

  • От пола, стоя на коленях. Необходимо принять положение упор лежа, но став предварительно на колени. Руки расставлены чуть шире плеч, все тело вытянуто в одну линию. Выпрямляем руки и поднимаем корпус, сгибаем локти – опуская туловище. Повторяем движение 10-15 раз.

  • От перекладины стоя. Установите перекладину на уровне поясницы. Возьмитесь за нее и отойдите назад так, чтобы руки оказались под углом 90 градусов к корпусу. Тело должно быть вытянуто в одну линию и напряжено. Руки чуть шире плеч, выполняем отжимания.

  • На брусьях. Возьмитесь руками за параллельные брусья и поднимите себя над полом. Руки прямые, грудь расправлена, тело можно слегка наклонить вперед, ноги согнуты в коленях и скрещены. Нужно сгибать руки в локтях до ощущения растяжения мышц груди. Контролируйте темп и амплитуду движений.

Сведение и разведение рук

  • Сведение рук (тренажер «бабочка»). Установите удобный угол наклона скамьи. Сядьте на нее, удобно расположите ноги. Положите предплечья на подушки тренажера, и сведите руки так, чтобы локти были на одном уровне с плечами. Плечи должны быть расслаблены, спина прямая. Усилием предплечий сводим руки вместе, а затем разводим в стороны. Не бросаем и не делаем резких движений. Важно двигаться плавно и держать верх туловища в напряжении.

  • Разведение рук лежа. Ложимся на скамью, сделав угол наклона около 45 градусов. Ногами упираемся в пол, гантели в руках, вытянутых перед собой. Ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения мышц, затем сведите их вместе.

  • Сведение рук в кроссовере. Необходимо стать посередине тренажера, ноги на ширине плеч, одна стоит чуть впереди другой. Беремся руками за верхние рукоятки, и сводим их перед собой, не сгибая локти. Возвращаясь в исходную позицию, важно распрямлять спину. Посмотрите видео:

Отзывы свидетельствуют, что это самые эффективные упражнения, позволяющие воздействовать на мышцы груди у женщин. Тренируйтесь постоянно, не ленитесь, старайтесь, и результат не заставит себя долго ждать. Грудь станет подтянутой и красивой, а фигура более спортивной и сбалансированной.

fitnessi.ru

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

К девушке с красивым бюстом хочется подойти поближе, о чем-то поговорить (порой тема для разговора не так уж важна, главное – сам процесс). Даме-обладательнице красивого бюста, обычно, уделяется больше внимания. Даже начальники и преподаватели невольно выделяют ее из общей массы, и получается, что, вместе с бюстом жизнь дает также и еще некоторые дополнительные возможности. Плюс, девушки с красивыми формами более уверенны в себе.

Впрочем, для девушек, недовольных собственным бюстом, есть прекрасная возможность его улучшить, изменив, таким образом, свою жизнь к лучшему. И речь вовсе не о пластической хирургии. Правильно построенные спортивные тренировки позволяют корректировать телосложение, ведь, по сути, фитнесс и бодибилдинг и были изначально придуманы, чтобы делать человека красивее, устраняя проблемные зоны и совершенствуя то, что и так хорошо выглядит.

Заранее предупреждаем, все имеет свои пределы, и навряд ли у кого-то получится увеличить бюст на пять размеров, не прибегая к помощи пластического хирурга. Так как накачать девушке грудные мышцы не означает увеличить размер бюста. При этом занятия в спортзале помогут подтянуть грудь, в результате чего она не будет провисать и будет смотреться более эффектно.

Кроме того, развитые грудные мышцы приподнимут грудь, благодаря чему она, действительно, станет больше. Тренировки в спортзале не смогут увеличить ваш бюст на 5 размеров, но точно сделают грудь эффектнее. И, наконец, тренировка грудных мышц для девушек означает улучшение кровоснабжения в этих зонах, что, опять же, полезно для размеров груди. Так что, вперед в спортзал, тренироваться!

Тренироваться или нет? 

Раздумывая над тем, заниматься или не заниматься фитнесом, многие представительницы прекрасного пола опасаются, что тренировки превратят их в мужеподобных существ с горой устрашающих мышц по всему телу. Ничего подобного. Гормональный фон попросту не допустит этого. А вот получить подтянутую, спортивную фигуру девушке вполне под силу.

Девушкам не стоит опасаться тренировок, женская физиология не позволит превратиться в гору мышц, а вот получить красивое и подтянутое тело в тренажерном зале абсолютно реально.

Упражнения для упругой груди

Что же касается бюста, то лучшие упражнения для грудных мышц для девушек, это жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и разводки с гантелями. Есть еще отжимания от брусьев, но это упражнение – для продвинутых.

В любую программу тренировок для женщин на грудные мышцы должен входить жим лежа на наклонной скамье (наклон примерно 30-40 градусов) либо жим лежа на горизонтальной скамье. На тренировке можно делать оба эти упражнения, сперва жим на горизонтальной скамье, потом – жим на наклонной.

Обязательно включайте в свою тренировку грудных мышц жимы штанги лежа.

Начинать нужно с самых малых весов, постепенно добавляя вес таким образом, чтобы последние повторения давались с усилием. С самого начала нужно приучаться выполнять упражнения с правильной техникой.

  • Принять удобное и, в то же время устойчивое положение на скамье (предварительно высота стоек должна быть отрегулирована так, чтобы брать штангу было удобнее)
  • Снять штангу со стоек (самостоятельно или попросить партнера).
  • Опустить штангу до касания с грудью (средняя часть груди). Сделать вдох.
  • На выдохе выжать штангу вверх.

Аналогично выполняется жим лежа на наклонной скамье, только штангу следует опускать на верхнюю часть груди.

Отжимания от пола многие девушки делали на физкультуре в школе и в институте. Для тренировки грудных мышц следует отжиматься с широкой постановкой рук. Таким образом, большая часть нагрузки идет на грудные мышцы. 

Как делать отжимания от пола для груди:

  • Упритесь руками в пол, расставьте руки широко, но без фанатизма, а ноги должны быть вместе
  • На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, максимально стараясь включить в работу грудные мышцы
  • На вдохе вернитесь в исходное положение

Возможно, кто-то не сможет сразу делать отжимания от пола в правильном стиле. Тогда, для начала нужно освоить упрощенные варианты:

Отжимания с упором на колени (то есть, колени остаются на полу)

Отжимания от скамьи

Высота скамьи может варьироваться. Чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Можно начинать отжиматься, например, от стола, потом от скамьи, а потом уже и от пола.

Разводки с гантелями выполняются так:

  • Заняв место на скамье, выжать гантели вверх
  • Чуть согнув руки, опустить гантели в стороны настолько, насколько это будет возможно, но без сверх-усилий. Угол в локтях должен оставаться постоянным. Вдох.
  • Свести руки, вернув их в исходное положение. Выдох.

Очень полезное упражнение – отжимания на брусьях, оно развивает грудные мышцы (преимущественно нижнюю часть), придает форму трицепсам и дает комплексный тренировочный эффект. При этом не каждый мужчина может отжаться на брусьях хотя бы 10 раз, не то что девушка. При этом, когда ваши мышцы окрепнут после жимов лежа и отжиманий от пола, можно начинать осваивать брусья под четким руководством тренера.

Как отжиматься на брусьях с акцентом на грудь:

  • Возьмитесь крепко руками за брусья (если брусья V-образные, то беритесь ближе к краям) и толчком примите положение виса в упоре
  • На выдохе опуститесь вниз, при этом старайтесь разводить локти в стороны, а подбородок должен быть прижат к туловищу. В такой технике акцент смещается с трицепсов на грудь. Опускайтесь низко, но так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.
  • На выдохе поднимитесь резким движением верх

Вот, собственно, наиболее эффективные упражнения для тренировки женской груди. Вокруг них и должна строиться ваша тренировка. Первое время будет достаточно делать два упражнения по два подхода. Чуть позже, недели через две, в каждом из упражнений можно добавить по одному подходу. Количество повторений в подходе – от 10 до 15. По мере тренированости вес штанги и гантелей следует увеличивать.

После того, как освоите перечисленные выше упражнения, которые являются базовыми в тренировке грудных мышц, и наберетесь опыта, можно разнообразить тренинг груди различными сведениями в кроссоверах, жимами гантелей под углами, супер-сетами, но об этом мы поговорим в других статьях. А сейчас предлагаем вам простую программу тренировок на грудные мышцы для начального уровня подготовки.

Программа тренировок на грудь для девушек

На начальных этапах тренировка грудных мышц может выглядеть так:

День 1 (понедельник):

  1. жим лежа — 3х10-15 (3 подхода по 10-15 раз)
  2. разводки на наклонной скамье — 3х10-15

День 2 (четверг):

  1. жим лежа на наклонной скамье — 3х10
  2. отжимания от пола — 3х10-15

В дальнейшем, недель через 6, тренировка грудных мышц для девушек может трансформироваться таким образом:

День 1 (понедельник):

  1. жим лежа — 3-4х10-12
  2. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х10-12

День 2 (четверг):

  1. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х12-15
  2. отжимания от пола — 2-3х15-20
  3. разводки на горизонтальной скамье — 3х12

Если в жиме лежа и разводках на горизонтальной скамье нагрузка идет на все части грудных мышц, то на наклонной скамье больше нагружается верх груди. Поэтому, тренировки такого плана помогут и накачать грудь после родов, поскольку, упругие, тренированные мышцы не позволят груди «провисать».

Кроме того, тренируя грудь, не следует игнорировать и другие мышцы. В недельном цикле обязательно должно прорабатываться все тело, а не только те его части, которые сама девушка считает «проблемными». Такая тренировка в тренажерном зале, кроме всего прочего, еще и улучшает обмен веществ, и способствует нормализации веса, а это еще одна актуальная женская проблема.

Источник: fithealthbody.ru

fitness-space.ru

Мышцы груди — упражнения для девушек

Как с помощью физических упражнений увеличить грудь девушке? Регулярные тренировки помогают изменить форму ягодиц и бёдер, улучшить осанку – но можно ли повлиять на внешний вид груди? 

Для того, чтобы понимать, возможно ли в принципе упражнениями добиться увеличения груди в тренажёрном зале, необходимо прежде всего разобраться с анатомией.

Как видно на рисунке, основной объём груди – это жировая ткань и молочная железа. Так как локального похудения не существует, то жир при похудении уходит со всех частей тела одновременно, но где-то быстрее (у большинства девушек это верх тела), а откуда-то медленнее (чаще всего с ног и бёдер).

Это обусловлено генетикой и повлиять на скорость жиросжигания в той или иной части тела практически невозможно. Небольшой эффект могут дать кардиотренировки с упором на определённую зону (бег, например) – за счёт стимуляции кровообращения в той или иной части тела, можно немного ускорить использование жировых отложений в конкретной зоне в качестве источника энергии, которая не поступает в достаточном количестве из пищи (без дефицита калорий ни о каком жиросжигании не может быть и речи!). Соответственно, при похудении жир будет уходить и из груди тоже – со скоростью, которая обусловлена генетикой. К сожалению, сделать с этим ничего нельзя (разве что прийти для самой себя к некоему компромиссу между объёмом груди и объёмами тела).

Однако под железой располагается грудная мышца, увеличив объём которой можно также увеличить и объём груди в целом. Но не надейтесь на очень сильные изменения. Заметно увеличить грудь поможет только пластическая хирургия. Мышцы груди, как и все остальные мышцы в теле женщины, не настолько отзывчивы, как у мужчин, – они растут медленно и неохотно (без употребления гормональных препаратов). Поэтому, если вы не готовитесь стать мисс Олимпия Бодибилдинг, то сильно увеличить в объёме грудные мышцы не получится. Однако даже небольшие изменения, которых можно добиться с помощью грамотной программы тренировок, могут оказаться достаточными, поэтому не стоит пренебрегать упражнениями для груди при составлении плана для тренажёрного зала.

Большинство базовых упражнений задействуют мышцы всего тела, поэтому не нужно пренебрегать тренировкой той или иной мышечной группы только из-за того, что это не даст вам быстрого видимого результата. Нужно стремиться к гармоничному развитию всего тела.

Тренировку грудных мышц часто проводят совместно с тренировкой спины. Если вам необходимо больше внимания уделить груди, то лучше поставить упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

Программу можно использовать как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях (в качестве скамьи можно использовать степ-платформу)

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой.

Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 6 до 8 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.

Вариант 12 повторов / 3 сета в упражнениях для мышц груди может быть неким компромиссом между жиросжиганием и наращиванием мышечной массы, однако такой подход работает в основном для тех, кто раньше не тренировался.

1. Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа более эффективен для увеличения грудных мышц, чем жим штанги, поскольку жим, выполняемый с гантелями, позволяет осуществлять движения в большей амплитуде.

Техника выполнения:

  • лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладонями от себя;
  • согнуть руки так, чтобы плечо и предплечье были под углом 90 градусов;
  • на выдохе вытолкнуть гантели вверх (подъём гантелей должен занимать в два раза меньше времени, чем их опускание вниз);
  • опуская гантели вниз сводите лопатки и растягивайте грудь, а поднимая вверх – сжимайте грудь;
  • после завершения подхода не бросайте гантели, так как можно повредить вращатели плеча; держа гантели внизу, разверните ладони друг к другу и опустите гантели на бёдра, а затем сядьте и опустите их на пол.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет увеличить нагрузку на верх груди.

В тренажёрном зале необходимо использовать скамью, у которой можно регулировать угол наклона.

Техника выполнения:

  • чем больше наклон скамьи, тем большую часть нагрузки берут на себя плечи;
  • руки в верхней точке должны быть перпендикулярны полу;
  • в остальном техника выполнения такая же, как и при жиме гантелей на плоской скамье.

3. Разводка гантелей

Техника выполнения:

  • лёжа на скамье, поднять гантели перед собой, руки на ширине плеч, ладони повёрнуты друг к другу;
  • на вдохе опустить руки вниз через стороны, растягивая грудь(движение при этом осуществляется только в плечевом суставе);
  • на выдохе свести руки «обнимающим» движением.

Разводку можно так же, как и жим, делать на наклонной скамье (в тренажёрном зале).

4. Отжимания

Техника выполнения:

  • руки на ширине немного шире плеч;
  • тело находится на одной прямой ;
  • пресс и ягодицы напряжены;
  • согните руки в локтях под углом 90%.

Тем, кому тяжело делать отжимания в классическом стиле, можно делать их с колен или упираясь руками в скамью.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

fitbreak.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.