Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренажеры для бицепса


Лучшие упражнения на бицепс в тренажёре

3 Июль 2017       Admin      Главная страница » Бицепс     

     Хотите большие руки?! Есть упражнения, которые при помощи тренажёров сделают Вашу мечту ближе к реальности.

     Многие говорят, что упражнения со свободными весами намного эффективнее, чем в тренажёрах. Однако вы знаете о понятии разнообразия нагрузок на мышцы, чтобы не было привыкания и рост мышц не остановился. Для этого собраны самые эффективные упражнения в тренажёрах, которые будут хорошим дополнением к увеличению объёма бицепсов.

  

Подъём на бицепс в тренажёре Скотта

     Все движения в тренажёре похожи как при выполнении со штангой, благодаря тому, что локти находятся перед туловищем длинная головка бицепса получает уменьшенную нагрузку, из-за того что исходное положение туловища не даёт ей полностью растянуться, а вот короткая будет «пахать» за двоих.

         Упражнение в тренажёре Скотта отлично изолирует бицепс, не допуская нарушение техники движения, причиной этому плотно прижатые руки с внешней стороны.

     Всё это исключает возможность читинга и наоборот даёт отличный шанс провести дроп-сет, а выполнение сгибание одной рукой позволяет использовать форсированные повторения и негативы.

Сгибание рук на верхнем блоке

      Данное упражнение для прокачки бицепса выполняется в кроссовере, а точнее на верхних блоках. Для правильного выполнения необходимо следить за неподвижностью локтей, а при разгибании руки должны распрямляться полностью, чтобы бицепс хорошо растянулся для дальнейшего мощного сокращения.

     Чтобы посильнее растянуть бицепс при разгибании рук проворачивайте хват во внешнюю сторону, чем сильнее проворот, тем сильнее растяжения, которое есть важным моментом для увеличения желанных «банок».

     Также не забывайте при максимальном сгибании рук выполнить секундную задержку, для достижения пика сокращения и мышечного отказа.

     Локти необходимо держать на уровне плеч, не позволяя им опускаться под нагрузкой.

Сгибание одной руки в кроссовере

      Главным плюсом кроссоверов есть постоянное напряжение мышц в нижней точки растяжения бицепса, за счёт мобильности блока можно менять его высоту и нагружать бицепс под разными углами.

     Для разнообразия упражнения, можно стоять как спиной к блоку, так и лицом, стать ближе к блоку, что немного уменьшит нагрузку и стать дальше для увеличения нагрузки. Следите за тем, чтобы в сгибании участвовал только бицепс, локоть не гулял вперёд-назад, а был в одной точки от начала до конца упражнения.

Подъём крюком в Смитте

     Движение схоже с подъёмом штанги на бицепс, но с изюминкой, в тренажёре исключается возможность помочь себе спиной, запрокидывая штангу, подъём идёт практически вверх – вниз, что выключает из работы передний пучок дельт и концентрирует нагрузку исключительно на бицепс.

     Кроме того, данное упражнение включает в работу как длинный, так и передний пучок бицепса, за счёт того, что локти немного отводятся назад, а движение сверху-вниз идёт не по дуге в виде полумесяца, а практически вертикально.

     Возьмите на заметку данные упражнения и делайте Ваши руки мощными и объёмными.

bombatelo.ru

Упражнения для бицепса в зале

В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как правильно накачать бицепс. При этом будут рассмотрены варианты накачивания бицепса, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.  Данная инструкция предназначена для людей, которые желают получить красивый бицепс, однако надо помнить без труда не выловишь и рыбки из пруда. Поехали….

Содержание

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

 

Если вы хотите накачать бицепс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Одним из важных моментов является составление  плана и четкое следование ему. Не ленитесь вести дневник своих тренировок даже дома, записывайте, какие упражнения сделали, сколько подходов, повторений, с каким весом.

Это поможет вам отслеживать результаты. И, естественно, надо экспериментировать. Пробуйте разные веса, число повторов и повторений на бицепс. Кто ищет, тот всегда найдет.Выберите два упражнения на бицепс в домашних условиях, и делайте для начала 2—3 подхода по 8—12 повторений.

Помните: чтобы нарастить большие бицепсы, надо поднимать большие веса! Вес должен быть «трудным», но в пределах разумного, иначе пострадает техника.

Тренируйте в домашних условиях бицепсы только раз в неделю: важно не количество, а качество! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и объем тренинга (число сетов и повторений). Это поможет восстановлению.

Упражнение 1 — подъем штанги на бицепс стоя

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепса дома. Оно нагружает все мышцы, сгибающие руку, с особым акцентом на среднюю головку бицепса. Говорят EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья ложится меньше нагрузки.

Но так как в домашних условиях хорошо, если есть штанга вообще, то ограничимся просто подъемом на бицепс.

Перед тем как поднять штангу осмотритесь, чтобы случайно ничего не зацепить во время выполнения упражнения (это в спортзале места хватает, а в домашних условиях совсем иные пространства).

  • Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
  • В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
  • Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти держите по сторонами туловища.
  • После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции. Не раскачивайте штангу! Использование силы инерции снижает эффективность упражнения да и зацепите ещё вазу на столе)).

Упражнение 2 — подъем гантели на бицепс стоя в домашних условиях

Это вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все повторения для одной руки, а потом для другой. Суть в том, чтобы максимально нагрузить каждый бицепс в отдельности. Если работать с серьезным весом, есть шанс добиться солидного прироста «массы» бицепса и дома.

  • Для опоры возьмитесь «нерабочей» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет.
  • В исходной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть.
  • В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
  • Сконцентрируйтесь на супинации, следите, чтобы работу выполнял бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.

Упражнение 3 — подъем «молот» на стуле

При такой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу.

  • Сядьте с гантелями на стул. Возьмите гантели нейтральным хватом.
  • Контролируя движение, поднимайте гантели до уровня плеч (чтобы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
  • Медленно опускайте гантели. Следите, чтобы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как сокращаются и растягиваются бицепсы.

Упражнения для накачивания бицепса в тренажерном зале

 

Упражнение 4 — подъем блока на бицепс

Это упражнение на блочном тренажере похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо перед блочным тренажером, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.

Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.Техника выполнения:Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику.

Это ограничивает использование тяжелых весов. Следите за амплитудой:

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-bituxu.html

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате».

Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Составить правильное меню для набора мышечной массы поможет наша статья с подробными рекомендациями.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

  1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
  2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
  3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф.

Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём. Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение.

Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья.

Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес.

Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

  • Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
  • Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
  • Выдохнуть и медленно опустить штангу.
  • Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

  • Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
  • Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
  • Выдох, опускание.
  • Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

  • Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
  • Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
  • Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

  • хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
  • Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Техника

  • Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
  • Взять в руки штангу, глубокий вдох.
  • Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
  • Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
  • Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

  • Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
  • Взять гантель в одну руку.
  • Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
  • Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
  • Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
  • Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/bitseps.html

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Общие рекомендации

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

  1. Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
  2. Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
  3. Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
  4. Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
  5. Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

  1. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
  2. Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
  3. Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.
  1. Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
  2. Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

  • подъем гантелей, штанги;
  • «молот»;
  • сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

  1. Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
  2. На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.
  1. В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.
  1. Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
  2. Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
  3. На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
  4. На выдохе гантели опускают в исходное положение.
  5. Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

  1. Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
  2. Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
  3. На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
  4. Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

  • трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
  • снаряды берутся в руки нижним хватом;
  • на вдохе поднимают утяжелители;
  • когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
  • затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

  • принять исходное положение;
  • штангу взять в руки нижним хватом;
  • на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
  • плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

  • сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
  • нижним хватом захватить трос двумя руками;
  • на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
  • на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Внимание!

Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/bitseps/bazovye-uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazhyornom-za/

Постоянно ищите способы как накачать руки, которые помогут сделать мышцы рук нереально большими? Если да, то вы обратились по адресу.

Большинство парней захочет узнать, как добавить рукам объем и толщину. Вначале может показаться, что это очень сложно. Но это не так, я дам вам точные упражнения на бицепс и трицепс, которые я выполняю каждую неделю.

Я знаю парней, которые тренируют руки больше одного раза в неделю, но позвольте мне сказать, что это просто напрасная трата времени и энергии. Благодаря правильным упражнениям вам придется тренировать мышцы рук всего раз в неделю, и точка!

В данной статье мне хотелось бы рассказать о некоторых из моих любимых тренировках бицепса и трицепса, для того, чтобы увеличить размер, силу и рельефность рук.

Если у вас большие руки, то ими легче похвастаться, чем любой другой частью тела. Также нет ничего плохого в том, что ваши руки больше в пропорциях, чем остальные части тела. Вы все равно будете отлично смотреться, если конечно не начнете напоминать Папая.

Как правило, нам хочется не только выглядеть хорошо, но и чувствовать себя хорошо.

Существует множество причин, по которым мужчины хотят накачать большие руки. Вот всего несколько из них, которые я знаю по собственному опыту и по поискам в интернете.

Почему стоит накачать большие руки:

  • Чтобы хорошо выглядеть в футболках
  • Девушки любят большие руки
  • Показатель силы
  • Проще привлечь к себе внимание

Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, но я всегда получаю комплименты от мужчин и женщин, именно поэтому я хотел бы поделиться с вами своими тренировками бицепса и трицепса.

Примечание: я не никогда не качаю бицепсы и трицепсы в один день. Например, сделайте грудь и трицепс сегодня, а спину и бицепс завтра.

Важно!

Прежде чем приступать к основным упражнениям, разогрейтесь. Вы можете сделать это с помощью отжиманий, подъема небольшого веса или подтягиваний.

Также посмотрите видео о том, как правильно качать руки. Почему не стоит брать огромные веса и почему важна правильная техника выполнения упражнений.

Отдыхайте 30-60 секунд после каждого сета. Как по мне, то чем меньше я отдыхаю, тем больше я накачиваю мышцы кровью и стимулирую их рост.

Выполняя эти упражнения, не делайте их бездумно, сосредоточьтесь на движении.

Вот что крестный отец бодибилдинга – Арнольд Шварценеггер сказал в своем очередном интервью:

«Парни тренируются со мной по 4-5 часов в день, но все равно выглядят паршиво! Почему они выглядят паршиво? Просто потому, что они не сосредоточены».

Я не могу не согласиться!

…Но в том что «качалка» приносит больше удовольствия, чем секс, я не так уверен. Некоторым это видео покажется смешным.

Я знаю, что у меня не самые большие и рельефные руки, мне все равно! Я свято верю в то, что нужно питаться нормальной пищей. Так что вместо того, чтобы зависеть от протеиновых добавок, я стараюсь есть достаточно курицы, мяса, яиц и тунца.

Не забывайте о том, что ваш организм спит 6-8 часов каждую ночь, так что давайте ему все, что нужно, чтобы наращивать и восстанавливать мышечные ткани.

Я никогда не принимал стероиды, все натуральное. Я правильно питаюсь (в основном) и умеренно тренируюсь (в основном).

Можете думать, что у меня хорошая генетикаможете просто поверить в то, что я старательно занимался, чтобы накачать руки.

Совет!

Итак, если вы будете кушать чистый белок и углеводы, то достигнете своих целей гораздо быстрее.

Что для меня действительно важно, так это полная сосредоточенность на каждом упражнении, никакого отвлечения не допускается. Так что, если самая сексуальная девушка в спортзале пройдет мимо меня, я не отвлекусь от тренировки. Я смогу оценить ее после того как закончу.

Итак, если вы когда-либо недоумевали, почему вам так сложно накачать руки, вот несколько причин.

Распространенные причины, почему не растут мышцы рук:

  1. Вы употребляете недостаточно белка.
  2. Вы неправильно выполняете упражнения.
  3. Вы переусердствуете с кардио.
  4. У вас нет партнера по тренировкам, который бы подхлестывал вас.
  5. Вы выполняете одно и то же упражнение неделями, месяцами, годами.
  6. Вы слишком много отдыхаете между сетами.
  7. Ваша тренировка недостаточно интенсивная.
  8. Вы не поднимаете тяжелый вес.

Так что, каждый раз, когда вы видите парня с огромными руками, то это у него не благодаря генетическим данным, нет! Это потому что он работал неделю за неделей, чтобы превратить просто накачанные руки в реальные банки.

Вы можете сделать то же самое, необязательно выполнять те же тренировки, которые выполняю я. Если вы настроены серьезно на то, чтобы добиться размера и объема мышц, тогда вперед. Нет ничего, что могло бы стать на вашем пути.

Просто начните заниматься и добьетесь результатов, которых хотели добиться. Если  вы новичок, то я предлагаю вам начать с подъема небольшого веса, а затем увеличивать его постепенно каждую неделю.

Вот моя обычная тренировка бицепса и трицепса. Если вы просто включите несколько упражнений из нее в свою обычную тренировку, вы добьетесь отличных результатов.

Упражнения для тренировки мышц рук

Тренировка бицепса:

Подъем штанги на бицепс стоя

4 сета (10-12 повторов)

Подъем гантелей «Молот»

2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с поочередным подъемом гантелей

Попеременные подъемы гантелей

2 сета (10-12 повторов) – Суперсет с подъемом «Молот»

Подъемы штанги с изогнутым грифом на лавке Скотта

4 сета (8-10 повторов)

Подъемы на кабельном тренажере стоя (со шнуром)

3 сета (10-12 повторов)

Тренировка трицепса:

Французский жим с изогнутым грифом

4 сета (10-12 повторов)

Разгибание из-за головы на трицепс на верхнем блоке

3 сета (10-12 повторов)

Разгибание рук на трицепс на блоке с канатом

3 сета (10-12 повтор)

Отжимания от брусьев на трицепс с весом

3 сета (10-12 повторов)

Подъем гантели над головой стоя на трицепс

3 сета (10-12 повторов)

Попробуйте эти упражнения для тренировки мышц рук в тренажерном зале. Самое важное – это быть настойчивым, фокусироваться на правильной технике и жесткости при каждом подъеме.

Если вам понравилась эта статья, вам определенно понравятся мои тренировки спины и бицепсов. Щелкните ниже, чтобы оценить ее!

Источник: http://AthleticBody.ru/kak-nakachat-ruki.html

Наверняка каждый мужчина представлял себя счастливым обладателем мощных и рельефных рук. Ведь большой бицепс является показателем большой силы и уверенности в себе. Именно по этой причине они притягивают внимание девушек как магнит. Сегодня мы с вами будем говорить о самых эффективных упражнениях для проработки этой мышцы.

Техника тренировки со снарядами

Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. Именно эти движения необходимо выполнять для проработки двуглавого сгибателя руки. Упражнения для бицепсов можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом.

Как вы уже могли догадаться, упражнение для бицепсов с собственным весом — подтягивания узким обратным хватом. В рамках нашей статьи мы его затрагивать не будем, так как нас интересуют исключительно упражнения со спортивными снарядами.

Так, прокачивать бицепсы можно со следующими снарядами:

  • штанга;
  • гантели;
  • тренажёры.

Упражнения со штангой

Основное упражнение — сгибания рук со штангой, в положении стоя. Без него не должна проводится ни одна тренировка рук. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу средним хватом.
  3. Поднимите её до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты в локтевых суставах под углом, равным примерно 45 градусов.
  4. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды.
  5. Опускайте штангу медленнее, чем поднимаете. Опускание должно длиться 3−5 секунд.
  6. Не выпрямляйте полностью руки в нижней точке. Они должны быть слегка согнуты в локтевых суставах.
  7. В нижней точке надолго не задерживайтесь.

С этого движения необходимо начинать каждую тренировку двуглавых сгибателей руки. Помимо этого, есть и другие упражнения со штангой:

  • Подъёмы штанги на скамье Скотта.
  • Подъёмы штанги с изогнутым грифом.

Скамья Скотта предназначена для изоляции других мышц от нагрузки, чтобы в работу включался только бицепс. Такой вид подъёма штанги относится к концентрированным. О них мы поговорим чуть позже.

Вариант упражнения с изогнутым грифом подходит для людей, у которых слабые кисти, или индивидуальные особенности тела, доставляющие дискомфорт при работе с прямым грифом. Этот вариант более удобный, но у него есть один недостаток. В верхней точке мышцы напрягаются не так сильно, как при работе с прямым грифом.

Упражнения с гантелями

Сгибания рук с гантелями позволяют более детально проработать ваши бицепсы. Ведь работа с гантелями обеспечивает движение по большей амплитуде. Она также пригодна для увеличения мышечной массы.

Молоток — движение для проработки брахиалиса (мышцы, которая пролегает под бицепсом). Её проработка позволяет визуально увеличить объём ваших рук. Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень простое, но в то же время эффективное. Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель.
  2. Кистью не надо вращать. Она должна быть в естественном положении, когда ваши руки опущены.
  3. Согните руку в локтевом суставе под углом чуть меньше 90 градусов.
  4. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. Плавно опустите гантель, и выпрямите руки.

Помимо брахиалиса, это упражнение отлично прорабатывает ваши предплечья, что очень важно при работе с большими весами. Все движения для бицепсов можно условно разделить на две большие группы: концентрированные; свободные.

Концентрированные сгибания рук — движения, в которых локоть неподвижен. Он упирается в скамью Скотта, стену или ваше колено. Таким образом, движение происходит только за счёт бицепсов. К таким движениям относятся следующие:

  • подъёмы штанги и гантелей на скамье Скотта;
  • подъёмы гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье;
  • сгибания рук, с упором локтя в колено, или в стену.

К свободным движениям относятся те, при которых локоть может двигаться. Это позволяет вам сделать больше повторений за подход, помогая себе другими мышцами. Однако, это снижает продуктивность вашей тренировки.

Тренажёры для бицепсов

Помимо гантелей и штанг, накачивать бицепсы можно на тренажёрах. В настоящее время существует довольно много различных тренажёров, позволяющих качать бицепс. Они различаются между собой только формой и составными частями. Однако, все они являются блочными.

В рамках этой статьи мы будем осуществлять прокачку мышц рук в тросовом тренажёре. Вашему вниманию будут предложены два наиболее эффективных упражнения.

  • Сгибания рук в нижнем блоке.
  • Сгибания рук стоя у верхних блоков.

В первом упражнении ваша задача — взяться за рукоятку средним хватом, и выполнять подъёмы на бицепс, идентичные подъёмам штанги. Разница здесь в том, что вы можете отводить локти назад, и выполнять движение в неполной амплитуде.

Это будет совершенно безопасно для ваших суставов и связок. А также если вам будет необходимо поменять вес прямо во время подхода, это займёт у вас не так много времени, как при работе со штангой.

Второе упражнение выглядит довольно эффектно. Его выполнение подобно любованию размерами ваших бицепсов в зеркале. Здесь вам понадобятся два троса. Каждой рукой вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, после чего поднимаете их через стороны, до уровня параллели с полом.

При этом ваши ладони должны быть обращены вверх. Ваша задача — сгибать руки в локтевых суставах до максимального напряжения мышц. Точка, в которой мышцы напрягаются максимально, у каждого своя. Вычислить её нужно эмпирическим путём.

Комплексная программа

Сейчас вашему вниманию будут предложены три программы тренировок для прокачки бицепсов: на массу для начинающих; на массу для продвинутых; на рельеф.

Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку.

Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:

  • подъёмы штанги на бицепс — 3 подхода по 10 раз;
  • подъёмы гантелей на бицепс — 2 подхода по 10−12 раз.

Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений, ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.

А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:

  1. Концентрированные подъёмы — 4 подхода по 15 раз.
  2. Работа на блочном тренажёре — 4 подхода по 25−30 раз.

Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.

Дополнительные советы спортивных специалистов

  • Перед началом тренировки хорошо разминайте кистевые и локтевые суставы. Для этого достаточно будет выполнить 50 повторений разогревающего упражнения для каждого сустава.
  • Не нарушайте технику выполнения упражнения, ведь это в лучшем случае снизит продуктивность вашей тренировки, а в худшем — приведёт вас к травме.
  • Чтобы избежать ошибок, посмотрите видео с техникой выполнения упражнения. Профессионал расскажет вам, как выполнять упражнения правильно и на что обратить особое внимание.
  • Не стоит тренировать руки чаще одного раза в неделю, ведь они активно участвуют в тренировках спины. Перетренированность ещё никого до добра не доводила.
  • Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие. Если этого не будет, то вы не достигнете желаемого результата. Каждый месяц меняйте тренировочную программу и добавляйте в неё новые упражнения. Не бойтесь экспериментировать!
  • Бицепс относится к тяговым мышцам, а они, как известно, активно работают не только при подъёме, но и при опускании. Негативная фаза движения должна быть медленной, это очень важно при проработке тянущих мышц. А также не стоит забывать про принцип пикового сокращения, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное — не пропускайте тренировок. Регулярность занятий — залог успеха в любом деле.

Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/na-bitseps-v-trenazhyornom-zale.html

Бицепс – поверхностная мышца, поэтому ее трудно не заметить, когда у парня или девушки обнажены руки. Как приятно, если они становятся причиной восхищенных взглядов и бесконечных комплиментов! Хотите быть таким счастливчиком? Выполняйте упражнения на бицепс в тренажерном зале, не забывая о том, что на бедрах также есть двуглавые мышцы, ведь фигура должна быть пропорциональной.

Подъем отягощения стоя

Данное упражнение не только увеличивает мышцу, но и раскрывает ее силовой потенциал.

  1. Возьмитесь за гриф снизу, разместив руки на расстоянии плеч.
  2. Не прогибая спину, поднимайте утяжелитель, чтобы бицепсы начали сокращаться.
  3. Следите, чтобы штанга была поднята на среднюю, а не максимальную высоту, иначе выдвинутся локти, и нагрузка вместо двуглавой мышцы плеча будет направлена на дельты.
  4. Медленно вернитесь в изначальное положение.

Лучше всего выполнять такие подъемы с помощью напарника, который будет страховать спортсмена у стойки.

Подъем гантелей с движением кистей

Такие действия обеспечивают интенсивное сокращение двуглавых мышц плеч.

  1. Сядьте и возьмите утяжелители так, чтобы ладошки были повернуты внутрь.
  2. Вдохните и начните поднимать снаряд.
  3. Когда предплечье будет параллельно поверхности пола, приступите к развороту кисти наружу.
  4. В момент максимальной нагрузки немного подождите, затем поворачивайте кисть обратно.
  5. Выполняйте действия поочередно – сначала правой рукой, а потом левой.
  6. Внимательно следите за положением локтей – они должны быть неподвижны, иначе нагрузка на бицепс сразу становится слабее.

Пока не научитесь выполнять действия без ошибок, не увеличивайте рабочий вес.

Прокачка бицепса на турнике

Это наиболее простые методы эффективной проработки бицепсов при помощи перекладины.

  1. Станьте, расположите верхние конечности на ширине плеч, возьмитесь за перекладину узким хватом.
  2. Подтянитесь, сводя лопатки.
  3. Достигнув верха, прикоснитесь к перекладине нижней частью грудной клетки, при этом старайтесь поднимать шею повыше.
  4. Опуститесь без рывков.

Подтягивание средним хватом

  1. Станьте прямо и разведите руки на ширину плеч во время хвата.
  2. Постепенно сводя лопатки, поднимайтесь вверх.
  3. Коснитесь приспособления для подтягивания верхней частью грудной клетки.
  4. Вернитесь в первую позицию.

Частичный подъем на перекладине

  1. Выпрямитесь и возьмитесь за перекладину средним обратным хватом.
  2. Подтянитесь до половины.
  3. Подтянувшись таким образом, задержитесь и согните предплечья.
  4. Постарайтесь максимально приблизить ключицы к турнику.
  5. Постепенно распрямите руки и снова станьте на ноги.

Подтягиваясь, прилагайте усилия, а не двигайтесь за счет инерции.

Не допускайте раскачивания во время виса.

Отжимания на бицепс от пола

Не спешите приступать к занятиям, пока тщательно не изучите особенности техники выполнения данного упражнения. Ведь без соблюдения нюансов двуглавые мышцы плеч накачиваться не станут.

  1. Разместитесь параллельно полу и поставьте руки немного шире плеч.
  2. Смотрите на пол.
  3. Поместите верхние конечности не так, как при обычных отжиманиях, а пальцами в направлении ног. При этом они должны быть максимально прижаты к телу.
  4. Следите, чтобы локти не были слишком расставлены.
  5. Выполните стандартные отжимания без торопливости.
  6. Пару минут между подходами отдыхайте.

«Молоток»

Это вспомогательное упражнение, но именно благодаря «молотку» бицепсы приобретают нужный объем и красивую рельефность. Поэтому его можно считать обязательным упражнением на бицепс для мужчин в тренажерном зале.

  1. В сидячем или стоячем положении возьмите в руки гантели, при этом разверните ладони внутрь.
  2. Поднимайте снаряды на уровень плеч по очереди, сгибая рабочую руку.
  3. Очень медленно опускайте верхние конечности, не допуская раскачивания туловища. Опускание должно быть неполным – держите утяжелитель на весу.

Подъем гири

  1. Выпрямитесь и поставьте нижние конечности на расстояние, идентичное ширине плеч.
  2. Возьмите гирю обратным хватом.
  3. Смотрите вперед, сгибая на вдохе локтевой сустав, а затем не спеша приближайте гирю к плечу.
  4. В момент сильного напряжения сделайте паузу.
  5. На выдохе опускайте тяжесть.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Действий, позволяющих проработать бицепс бедра, не слишком много. Но, выполняя их регулярно, вы сделаете бицепсы ног не менее крепкими, чем аналогичные мышцы рук.

Румынская становая тяга

  1. Возьмите в руки штангу.
  2. Разместите ступни параллельно, расстояние — немного меньше ширины плеч.
  3. Не приседайте за штангой, как в классическом варианте тяги, а наклонитесь за ней.
  4. Частично согните ноги в коленных суставах и максимально отведите таз назад.
  5. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибание ног в тренажере

Существуют тренажеры 2 видов: в одном сгибание ног выполняется стоя, а в другом – в наклоне. Не отдаляйте бедро от валика.

  1. Разместитесь на тренажере, валик выставьте так, чтобы он находился под икрой ноги.
  2. Двигайтесь, не отрывая колено от подставки, если не хотите, чтобы дополнительно работали мышцы ягодиц.
  3. Внизу полностью выпрямляйте ногу.

Источник: http://AboutBody.ru/effektivnyie-uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня мы продолжим наш “эпопеический” рассказ про базовые упражнения для набора массы. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения лучше всего (с точки зрения науки) нагружают и прорабатывают мышцы рук (в частности, бицепс) . Также мы познакомимся с соответствующей программой тренировок этой мускульной группы.

Занимайте свои места в зрительном зале, будет интересно.

Во-первых, хочу напомнить всем только прибывшим (да и просто тем, кто подзабыл) , что первые части нашего повествования обитают здесь: [Базовые упражнения для набора массы].

В них мы подробно рассмотрели лучшие многосуставные и самые мясонаборные упражнения для мышц груди и плеч. Поэтому, если Вы хотите первым делом нарастить объемы этих групп, то ознакомьтесь сначала с ними.

Внимание!

Мы же пойдем дальше, а точнее, спустимся ниже и рассмотрим такую мускульную единицу, как…

Бицепс – он же Гора, он же Гоша, он же Гога двуглавая мышца плеча, или как его называют в простонародье — бицуха, банка. Пожалуй, самая показательная мышца в плане того, что когда человеку говорят, покажи, как ты накачался, он показывает (первым делом) бицепс. Последний состоит из двух мышечных нитей, каждая из которых прикрепляется к различным частям плечевого сустава:

  • Caput longum (длинная голова) , которая прикрепляется к надсуставному бугорку лопатки и облегчает внутреннее вращение и абдукцию руки (отведение конечности от средней линии тела) ;
  • Caput breve (короткая головка) , которая прикрепляется к клювовидному отростку лопатки и облегчает антеверсию (наклонение конечности вперед) и приведение конечности к средней линии тела.

Их индивидуальные кинетические функции ( обоих головок бицепса) — работать синергически во время основных вращающих и более сложных движений, таких как супинации ладони. Индивидуальная позиция рук определяет, какая из двух головок несет основную нагрузку движения (больше нагружается) .

В связи с такой анатомией двуглавой мышцы плеча для развития оптимальной силы требуется супинация хвата (ладони лицевой стороной вверх, 1) . По мере увеличения степени пронации (ладони смотрят вниз, 2) сухожилие бицепса все больше и больше поворачивается вокруг радиуса – потенциал для развития максимальной силы уменьшается.

Нагрузка перекладывается на плечевую (брахиалис) и плечелучевую (брахирадиалис) мышцы.

Имейте это в виду при изучении данных о наиболее эффективных упражнениях для двуглавой мышцы плеча. Чтобы добиться оптимального прогресса в плане силы и размера, всякий раз, когда планируете свой тренировочный режим, убедитесь, что прорабатываете бицепс и плечевые мышцы под разными углами.

Если не указано иное, то все упражнения должны выполняться с супинацией (ладони вверх) хвата.

Наиболее эффективными упражнениями для бицепса являются:

  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя [сверхмаксимальный вес, негативное эксцентрическое (опускание снаряда) сокращение] ;
  • концентрированный подъем гантели на бицепс сидя (классика) ;
  • разгибания на скамье Скотта (прямой гриф) ;
  • подъем на бицепс в кроссовере (прямая рукоять) ;
  • подъем прямого грифа на бицепс стоя, широкий (руки, больше ширине плеч) хват;
  • подъем гантелей хватом молот (при наклоне 60 градусов) .

Выполнение негативных эксцентрических сокращений означает, что Вы поднимаете гантели (на 20-30% тяжелее, чем обычно используете) с помощью свободной руки (применяется столько силы, сколько необходимо) . Затем опускаете вес как можно медленнее, используя только тренируемую руку.

ЭМГ активность выглядит следующим образом.

Анализируя приведенные данные, можно заметить, что различия между классическим упражнениями на бицепс относительно небольшие.

При надлежащей нагрузке (весе снаряда) общая активация двух головок (длинная и короткая) бицепса отличается только на 10%, начиная от подъема гантели хватом молот (при наклоне 60 градусов) до концентрированного подъема гантели на бицепс сидя на скамье. В таких случаях негативное выполнение может внести значительный вклад в значение ЭМГ-активации.

Важно!

Увеличение негативной нагрузки на 20-30% (подъем снаряда осуществляется двумя руками, опускание – одной) против обычных концентрированных подъемов гантели на бицепс улучшают мышечную активацию на целых 40%!

Вы также можете использовать прием негативных эксцентрических сокращений и в других упражнениях на бицепс. Многие профессиональные культуристы используют этот прием – импульс на концентрической фазе (читинг) в своих программах тренировок рук. Т.е. они забрасывают гантель/штангу вверх (при подъеме на бицепс стоя), помогая корпусом, а затем сопротивляются силе гравитации как можно дольше.

Теперь давайте выясним, какой хват (супинация, пронация, молоток или вращение) лучше всего использовать, чтобы нарастить большие бицепсы.

Выше мы уже разбирали физиологию бицепса и его синергистов – плечевой/плечелучевой мышц.

Очевидно, что изменение угла захвата и ширины постановки рук может оказать существенное влияние на степень участия этих мышц в упражнениях.

Степень мышечной активации при концентрированном подъеме в процентах от концентрированного подъема с использованием хвата супинация, выглядит так.

Исходя из приведенных данных, можно сделать вывод, что общая активация остается высокой при переключении с супинации на молоток или вращение (нейтральная позиция в начале движения, супинация наверху) . Исключение составляет хват пронация.

Высокая активация бицепса в упражнении подъем гантелей молотом несколько удивляет, ведь его среднее значение (766 пунктов) выше на 3 пункта по сравнению с упражнением концентрический подъем. В последнем же используется хват супинация. Это особенно интересно, т.к. идет вразрез с научными данными, которые нам говорят, что упражнение подъемы молотом специально нацелены на мышцу брахиалис.

Совет!

Настало время разобраться с шириной хвата и как она влияет на активацию мышечных волокон бицепса.

Тренировки бицепса с различной постановкой рук (шире, уже, на ширине плеч) в большей мере обуславливаются эстетическими соображениями. Ширина хвата (расстояние м/у руками), также как и угол захвата, влияет на степень активации головок бицепса. Широкий хват лучше прорабатывает длинную головку, узкий – короткую. Также ширина хвата влияет на степень проработки брахиалиса и брахирадиалиса.

Изменение мышечной активации при выполнении подъема штанги прямым грифом в процентах от подъема штанги хватом шире плеч, выглядит так.

Исходя из приведенных данных, можно сделать следующий вывод.

В то время, как широкий хват (ширина плеч +20 см) существенно не изменяет картину активации мышечных волокон бицепса, использование узкого хвата (руки 10 см друг от друга) и прямого грифа, значительно снижает активацию двуглавой мышцы плеча и увеличивает нагрузку на брахиалис.

Таким образом, все классические подъемные движения со стандартной постановкой рук (ширина плеч) активируют бицепс в одинаковой степени. На этом фоне надлежащая техника и правильный вес приобретают все большее значение.

Глобальный вывод: Вы обеспечите стимулы для роста бицепса на каждой новой тренировке, если будете использовать для его проработки вышеописанные упражнения в сочетании с разными углами и шириной хвата.

Выполняйте негативные эксцентрические сокращения (опускание снаряда) каждый раз, когда Вы чувствуете, что попали на тренировочное плато. Однако не стоит ими злоупотреблять (выполнять каждую тренировку рук) , т.к.

Внимание!

они причиняют значительный ущерб мышечной ткани, и в итоге можно получить не гипертрофию, а атрофию мускулов.

На основании приведенных данных (ЭМГ активности мышц) была выведена оптимальная программа тренировок для лучшего общего развития бицепса, которая выглядит так:

  • подъем штанги на прямой гриф, супинация плеча широким хватом. Взрывные концентрические (подъем снаряда) , контролируемые эксцентрические (опускание) движения; большие веса; 6-8 повторений;
  • подъем, сидя на скамье Скотта, изогнутый П-гриф, супинация узким хватом. Полное растяжение мышцы в нижней точке; средние веса; 8-10 повторений;
  • концентрический подъем гантелей, переключение м/у хватом супинация и молоток. Средние веса (часто) или сверх-максимальные (редко, с использованием второй руки) ; 10 повторений.

Концентрический подъем – одно из фундаментальных упражнений на бицепс со времен Арнольда Шварценеггера. Железный Арни часто любил его выполнять с большими весами и в негативах.

Количество подходов каждый атлет подбирает под себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировки и прорабатываемой части тела (сплит) . Также при определении сетов необходимо учитывать свой образ жизни, питание и наличие/отсутствие в рационе пищевых спортивных добавок.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, в следующей заметке мы рассмотрим такую мышечную группу, как трицепс, и соответствующие базовые упражнения для набора массы.

Руки – несомненно важная показательная часть тела. Они всегда на виду, особенно летом в коротких футболках, топах и различных безрукавках.

Поэтому приданию им массивности (в случае с мужчинами) или подтянутости (в случае с женщинами) стоит уделять достаточно времени в тренажерном зале.

Ну а с помощью каких упражнений этого добиться, Вы теперь в курсе. Все, дуем в зал за созданием форменных рук!

PS. Пассивный читатель отличается от активного тем, что последний всегда отписывает комментарии, так что действуем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/42370-effektivnye-uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazhernom-zale

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Читайте так же:  Зарядка с гантелями для мужчин

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

Важно!

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение.

Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

    1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
    2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
    3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
    4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/na-biceps-v-trenazhernom-zale.html

В данной статье описаны пять лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале для увеличения массы и рельефа бицепса. С этими упражнениями мышцы рук станут объемными и наполненными.

До того, как мы рассмотрим упражнения на бицепс и программы по набору массы и рельефа двуглавой мышцы плеча, стоит обратить внимание на то, что большинство начинающих спортсменов уделяют много внимания бицепсам и совсем на занимаются трицепсами.  А напрасно. Это только кажется, что руки становятся объемными только когда бицепсы хорошо прокачаны.

Очень важно понимать, что трицепс очень важная мышца в построении объемных рук, она дает две трети объема руки. Поэтому, ни в коем случае не стоит недооценивать развитие трицепса, ведь только в случае гармоничного развития всех мышц может быть получен желаемый результат.

Совет!

Если основная цель – максимальный размер, стоит учитывать то, что на первом месте тренировки будет поднимание тяжестей. Большой мышечный рельеф – комбинация работы с «железом», достаточная масса и большое количество потребляемых калорий. Правильное выполнение упражнений сделает возможным подъём самого большого веса.

Чаще всего, эти упражнения — подъём и опускание штанги, которые позволяют нарастить бицепс в кратчайшие сроки. Если Вы включаете их в программу упражнений регулярно, и, затем постепенно добавляете другие типы тренировок, направленные на увеличение бицепса, то уже очень скоро руки достигнут необходимого желаемого результата.

Самые эффективные упражнения на бицепс для массы и объема

Далее следуют пять лучших упражнений, основная цель который – бицепс. Их добавляют не сразу, а постепенно.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой стоя

Первое упражнение для бицепсов подразумевает сгибание рук со штангой стоя, которое нагрузит мышцы с помощью тяжёлого веса. Многие спортсмены становятся сильнее быстрее при чередовании подъёма штанги и гантелей. Этот тип движения предоставляет максимальную полезную нагрузку.

Основная деталь при выполнении задания – сфокусироваться на том, чтобы не делать слишком резких движений. Также следите за тем, чтобы не отклоняться назад при толчке вверх.

Одна из самых распространённых ошибок с упражнениями – Вам кажется, что для выполнения толчка расходуете энергии гораздо больше, чем это происходит на самом деле.  Выполняйте движения медленно и плавно, контролируя себя каждую секунду. Это должно уменьшить инерцию и значительно увеличить интенсивность воздействия на глубокие внутренние мышечные волокна.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной лавке

Второе упражнение, которое необходимо добавить в разряд постоянных – сгибание рук с гантелями. Одна из лучших тренировок для ограничения излишней инерции (о которой писалось чуть раньше), так как движение рук назад ограниченно.

При выполнении упражнения чувствительная нагрузка на бицепс максимальная, так что не удивляйтесь тому, что сможете поднять вес несколько ниже привычного. До тех пор пока Вам трудно, выжимайте меньший вес.

Пусть это и удлиняет время для наращивания мышцы, но это единственный путь для достижения результата.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

Если Ваша цель прокакачать мышцы на самом глубоком, мышечном уровне, трос является великолепным выбором.

Характер движений здесь менее стабильный, чем в предыдущих вариантах. Однако, для сохранения баланса Вам придётся напрягать и остальные мышцы руки в большей мере, что также, непременно, скажется и на их скорейшем росте.

Вместе троса можно использовать и другие принадлежности спортивного зала – верёвка, прямой брус или подвижные рукоятки, которые позволят работать одной рукой, а не двумя сразу.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом

После того как в Вашей программе подъёмы штанги стали регулярными, Вам также стоит добавить подъём обратным хватом. Это упражнение позволяет снизить величину стресса для мускульной мышцы, так как используется обратный хват, а не прямой. Так что этот тип работы ещё на один шаг приблизит к желанной цели.

В зависимости от того, какая группа мышц является рабочей в сегодняшней тренировке (бицепс или спина), соответственно и подносите штангу к телу. Этот жим является наиболее природным для мышечной стимуляции.

Упражнение 5: Концентрированное сгибание рук с гантелей сидя

Наконец, последним упражнением для стимулирования роста бицепса является концентрированные сгибание. Оно выполняется сидя. Хорошо тем, что амплитуда жима ограничена и, соответственно, меньше риск повреждений и травм. Зато стимуляция на бицепсную мышцу максимальная, что, собственно, нам и требуется.

Задействуется исключительно бицепс, остальные мышцы при данном упражнении не используются. Поэтому его хорошо оставить на самый конец тренировки, и все оставшиеся силы потратить на увеличения именно бицепса.

Пример программы тренировки бицепса

Не рекомендуется включать все вышеперечисленные упражнения в каждую Вашу тренировку.

Но, чередуя их между тренингами, стимуляция мышц будет на соответствующем уровне и они не будут «привыкать» к нагрузкам, а значит переставать расти.

Меняйте стандартную программу только в том случае, если уверены, что Ваш организм готов к новым экстремальным вызовам. Также убедитесь в том, что делаете хорошую замену, которая принесёт исключительно пользу.

Ниже описаны примеры различных упражнений, основная цель которых — в максимально кратчайшие сроки подчеркнуть окрепшие мышцы на руке.

Недели 1-3

 1. Сгибание рук со штангой стоя3 подхода по 6 упражнений (3:0:2 темп)
2. Сгибание рук с гантелями2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп)
3. Концентрированное сгибание2 подхода по 8-10 упражнений (2:2:2 темп)

Недели 4-6

1. Подъем штанги на бицепс стоя4 подхода по 4 упражнения  (3:0:2 темп)
2. Сгибание рук с гантелями3 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)
3. Концентрированное сгибание3 подхода по 8-10 упражнений  (1:0:1 темп)

Недели 7-9

1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом3 подхода по 6 упражнений  (3:0:2 темп)
2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп)
3. Концентрированное сгибание2 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)

Недели 10-12

1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом4 подхода по 4 упражнения (3:0:2 темп)
Суперсет2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп)
3. Концентрированные сгибания3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп)

Источник: http://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-na-biceps.html

Бицепс – это состоящая из 2 пучков мышца, своего рода супинатор для предплечья. Многие женщины мечтают о спортивном рельефе рук, а для некоторых мужчин желание накачать «банки» становится идефикс. Однако довольно часто страждущие делают ошибки, которые существенно тормозят рост этих мышц. Чтобы таких досадных моментов не случалось, нужно соблюдать определенные принципы:

  • не тренироваться слишком интенсивно;
  • следить за правильностью техники;
  • не брать упражнения из разных программ;
  • работать с одним комплексом не дольше 1-1,5 месяцев, иначе мышцы привыкнут;
  • всегда выполнять упражнения-базу, но варьировать нагрузку.

Только так тренировка бицепса не станет малоэффективной рутиной.

Классификация упражнений

Программой тренировок предусмотрено последовательное выполнение рекомендованных заданий, то есть без скачков в темпе работы. Итак, для проработки бицепса понадобятся упражнения:

  • позволяющие увеличивать массу мышцы – база (подъем штанги, гантелей);
  • концентрированные на оба пучка (сгибания с утяжелением и без);
  • направленные на рельеф (сидя с гантелями);
  • на силу и выносливость (сгибания, подъем штанги).

Программа для мужчин

Упражнения на бицепс с гантелями – это не единственный способ прокачать мышцы. Для того чтобы исправить ошибочное мнение многих представителей сильной половины человечества, приведем комплекс комбинированной тренировки. Она не только развивает выносливость, но и накачивает массу, концентрируясь на обоих пучках. За счет этого и создается рельеф.

  1. Становимся ровно, чуть сгибая коленные суставы.
  2. Руки разводим на уровень плечевого пояса.
  3. Берем снизу гриф штанги.
  4. Разведя локти в стороны, медленно ведем груз до линии плеч.
  5. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд и не спеша возвращаемся в начальную точку.
  1. Садимся на стул и берем гантели.
  2. Поднимаем груз до линии плечевого пояса, напрягая бицепсы.
  3. Медленно опускаем вниз.
  1. Становимся перед блоком ровно, ноги в стойке на ширине плеч.
  2. Наклоняемся и узким захватом цепляемся за ручку.
  3. С резким усилием приближаем ее к себе, сгибая локти.
  4. Нерезко возвращаемся в исходную позицию.
  • Работа со штангой обратным хватом
  1. Становимся ровно, ноги расставлены на уровень плечевого пояса.
  2. Берем штангу хватом сверху к себе.
  3. Сгибаем колени, резко вытягиваем штангу, выпрямляясь, до груди.
  4. Не спеша принимаем исходное положение.
  • Работа с блоком на скамье Скотта
  1. Регулируем высоту изобретения Скотта так, чтобы рукам было удобно располагаться на специальном держателе.
  2. Плотно сжав гриф штанги, упираемся в подставку на скамье.
  3. Вытягиваем груз до уровня подбородка.
  4. Не спеша снова принимаем исходное положение.
  1. Становимся ровно, ноги вместе.
  2. Берем гантели произвольным хватом.
  3. Сгибаем локти, не отрывая руки от туловища.
  4. На уровне плеч задерживаемся на 2-3 секунды и начинаем обратное движение.

Источник: http://LadySpecial.ru/pohudenie/sposobyi-poxudeniya/uprazhneniya-i-nagruzki/uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazhernom-zale

У большинства людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, главной целью являются огромные бицепсы, развитая грудь и кубики пресса.

Вы пытаетесь накачать могучие бицепсы, но не получаете желаемого результата? Все ваши усилия разбиваются о суровую реальность и ошибки, которые вы совершаете при составлении тренировочного плана. Далее вы узнаете, что нужно делать, чтобы запустить рост бицепса без использования стероидов.

Анатомия мышц бицепса

Бицепс состоит из двух головок:

  • Двуглавая мышца плеча. Располагается на внешней части руки. Данная мышца работает практически при выполнении любого упражнения для бицепса;
  • Плечевая мышца. Находится на внутренней части руки, глубже двуглавой мышцы. При развитой плечевой мышце обеспечивается четкое разделение между бицепсом и трицепсом. Также при росте плечевой мышцы наблюдается увеличение пика бицепса.

Функции бицепса:

  • Сгибание предплечья в локтевом суставе;
  • Сгибание плеча в плечевом суставе.

Тренировка бицепса

Существует множество теорий, как же все-таки накачать бицепсы. Нельзя сказать, что все они ошибочны, но из каждого высказывания нужно выделить лучшее и составить единственно правильную программу тренировок бицепса.

  • 1.Многие считают, что достаточно выполнять базовые упражнения, чтобы стимулировать рост бицепсов.

Действительно, тяжелые упражнения для спины включают в работу бицепсы. Но этого недостаточно для того, чтобы сформировать необходимый объем целевой мышцы, – нужны изолирующие упражнения.

  1. 2.Тяжелые подъемы штанги и гантелей являются лучшими упражнениями для развития бицепсов. Многоповторный тип выполнения упражнений может быть включен в тренировочную программу, но он не в состоянии заменить тяжелый тренинг.
  1. 3.Одной тренировки бицепсов в неделю вполне достаточно, чтобы запустить рост мышц. Не стоит работать на износ, качая бицепсы каждую тренировку, – в таком темпе мышцы не будут успевать восстанавливаться.
  2. 4.Сосредоточьтесь на определенном количестве повторений в неделю.

В данном случае действует непреложное правило: чем больше рабочий вес, тем меньше повторений вы можете выполнить. Вы должны держать под контролем этот баланс, чтобы избежать перетренированности. Это особенно актуально для таких упражнений, как становая тяга и приседания, так как вам потребуется много времени для восстановления.

Оптимальное количество повторений при работе с весом 80–85% от одноповторного максимума – 60–70 раз в неделю. Данная система относится не только к тренировке бицепсов, но и других мышечных групп.

Обратите внимание на то, что бицепсы работают при тренировке других групп мышц. Поэтому не стоит выполнять еще 60 повторений, нацеленных исключительно на бицепс. Этого будет слишком много – перегрузки не избежать.

Внимание!

Оптимизируйте количество повторений для бицепса и снизьте их до 30–40 в неделю.

Если же ваши бицепсы упрямо отказываются расти даже после всех вышеперечисленных рекомендаций, то попробуйте следующую систему:

  • Тяга горизонтального блока

9 тяжелых подходов по 4–6 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс стоя

3 подхода по 8–10 повторений;

  • Несколько дней спустя снова выполните подъем штанги на бицепс (6 тяжелых подходов).

Данный метод даст мощный импульс для развития бицепса, а также поможет избежать периода застоя и спровоцирует рост мышц.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для роста бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Вы не должны делать десятки упражнений с многочисленными подходами и повторениями. Существует множество упражнений для развития бицепса, но лишь немногие из них работают.

1.Подъем штанги на бицепс

Считается одним из основных и эффективных упражнений на бицепс.

Данное упражнение можно выполнять стоя хватом снизу или сверху, а также сидя в скамье Скотта;

2.Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

Отличное упражнение, которое не только даст толчок в развитии ваших бицепсов, но и снимет напряжение с запястий;

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс;

4.«Молот» (Подъем гантелей на бицепс)

Данное упражнение можно выполнять, поднимая гантели как вместе, так и поочередно;

5.Подтягивания обратным хватом до уровня подбородка

Упражнение, которое заставляет работать не только бицепсы, но и другие части тела. Если вам легко выполнять данное упражнение с собственным весом, то вы можете использовать утяжелители.

Увеличивайте нагрузку

Для того чтобы запустить процесс мышечного роста, вы должны увеличивать рабочий вес снарядов. Дело в том, что организм умело адаптируется к однообразным нагрузкам, что останавливает рост мышц. Вам необходимо шокировать мышцы, чтобы они встали на путь прогресса и развития.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать возможности получить травму.

Если вы последуете данному совету и не будете забывать правильно питаться, то ваши мышцы обязательно вырастут. Данное правило распространяется не только на бицепсы, но и на все остальные группы мышц.

Программа тренировки бицепса

Продуктивная тренировка включает в себя упражнения, способные прокачать все составляющие мышцы бицепса.

Перед упражнениями обязательно сделайте разминку. Это позволит вам разогреть все тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс

3 подхода по 6–8 повторений.

Не удивляйтесь тому, что за всю тренировку вам нужно будет сделать только 9 рабочих подходов на бицепс. Не нужно поднимать веса до полного изнеможения.

В следующие 8 недель испробуйте на себе тренировочную программу, описанную выше, и убедитесь, что она действительно работает.

Через 8 недель немного видоизмените программу тренировок, включив в нее другие упражнения.

  • Подтягивания обратным хватом

3 подхода по 6–8 повторений;

  • Подъем штанги на бицепс с использованием EZ-грифа

3 подхода по 4–6 повторений;

  • Подъем гантелей на бицепс «Молот»

3 подхода по 6–8 повторений.

Чередование типа нагрузок необходимо, чтобы мышцы продолжали расти.

Подбор оптимального веса снарядов

  • Если вы без труда можете сделать максимальное количество повторений, необходимое для выполнения определенного упражнения, или даже больше, то вам следует увеличить вес снаряда;
  • Если вы не в состоянии приблизиться к нижнему пределу в количестве необходимых повторений, то вы взяли слишком большой вес. Уменьшите его и выполняйте качественную работу с оптимальным весом;
  • Добавляйте вес снаряда только в том случае, если вы сумели уверенно сделать максимальное количество повторений, необходимых для данного упражнения, с рабочим весом. Например, если вы сделали 8 повторений, выполняя подъем гантелей с весом гантели в 6 кг, то возьмите 8-килограммовые гантели и продолжайте работу.

Если же с новым весом вы не можете сделать даже 4 повторений, то вы явно поторопились с повышением веса, переоценив свои возможности. Вернитесь к старому весу и еще некоторое время поработайте с ним.

Нет ничего плохого в том, что вы стремитесь покорять все больший и больший вес. Главное – делать это с умом.

Источник: https://best.fit/trenirovki/programma-trenirovok-na-rost-massy-myshc-bicepsa-ruki/

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

  • Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

  • Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

  • Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.
  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

  • Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета
  • Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

  • Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета
  • Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Читайте так же:  Упражнения в первом триместре беременности

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale/

Бицепс является одной из наиболее заметных мышц, поэтому нередко его объем – это своеобразный показатель «мускулистости» человека.

Это одна из причин, по которой накачиванию рельефа именно этой мышцы рук уделяют огромное внимание.

Как же сделать бицепс мощным, красивым и объемным? Какая программа упражнений на бицепс позволит добиться заметного результата в сжатые сроки? Ответы на эти вопросы вы и найдете в статье.

Урок анатомии – бицепс

Эту мышцу также называют двуглавой, поскольку у нее есть два пучка (головки), одна из которых, длинная, начинается от лопатки, точнее, ее верхнего края и через плечевой сустав проходит снаружи руки. Короткая головка также начинается от лопатки (прикреплена она ниже длинной) и проходит по внутренней стороне руки.

Оба пучка соединяются в «брюшко» (бугристость), которое заканчивается сухожилием лучевой кости.

Поскольку именно бицепс нередко используют для оценки общего телосложения и мускулистости человека, тренировке этой мышцы уделяют особенное внимание.

Стоит подчеркнуть также, что двуглавая мышца очень хорошо заметна, поэтому упражнения для бицепса в домашних условиях или в спортивном зале достаточно быстро приносят свои плоды. Основная их масса связана со сгибанием рук в локтях. Это неслучайно – главная функция мышцы заключается именно в этом.

Как сделать самые лучшие упражнения на бицепс еще эффективнее

Чтобы придать бицепсу необходимый рельеф и красивый мощный вид, эффективнее всего использовать гантели и штангу. Отличный результат дают и подтягивания на турнике, а также тягание блока. Чтобы подобные комплексы принесли результат как можно быстрее, стоит придерживаться следующих правил:

  • не стоит слишком увлекаться частыми тренировками – достаточно выполнять комплекс упражнений на бицепс трижды в неделю в течение часа – это позволит мышцам полноценно восстанавливаться, что и обеспечивает рост рельефа;
  • старайтесь выполнять максимальное количество повторов, даже когда мышца «горит» (появляется ощущение легкого жжения) – это позволяет не только добиться нужного рельефа, но и стимулирует мышечный рост;
  • регулярно выполняйте базовые комплексы (подтягивания, тягу в наклоне); новичкам в принципе лучше избегать так называемых изолирующих упражнений (то есть тех, которые задействуют исключительно двуглавую мышцу);
  • каждый сет для новичков должен продолжаться около минуты; при этом количество повторов варьируется от 6-8 (если вы хотите только увеличить силу) до 10-12 (для придания рельефа);
  • не гонитесь за разнообразием: не стоит выполнять больше трех упражнений в течение каждой тренировки;
  • зацикливаться на одной и той же программе тоже не стоит – старайтесь каждую третью тренировку выполнять новую программу; начинающим можно делать это в два раза реже;
  • чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, постепенно увеличивайте ее (оптимально делать это через две-три тренировки);
  • не забывайте о питании – для роста мышц необходим прежде всего белок (протеин), а также достаточное количество энергии: если вы не можете сбалансировать свой рацион должным образом, введите в него протеин, например, в виде коктейля, а также гейнеры.

Упражнения на бицепс для тренировки дома и в зале

Прежде всего стоит подчеркнуть, что домашние тренировки будут достаточно эффективными только в одном случае, если у вас есть специальные снаряды, то есть штанга, гантели, а также скамья с наклоном.

Новичкам нередко советуют отжиматься от пола, но на самом деле выполнять надо тяговые упражнения. Именно они позволяют обеспечить нагрузкой бицепс.

Достаточно эффективные упражнения на бицепс можно выполнять и на турнике. В первую очередь это подтягивания узким, а также обратным и комбинированным хватом. Однако для достижения по-настоящему рельефного результата тренироваться таким образом надо достаточно долго.

Целесообразнее дополнить подтягивания упражнениями с тяжелыми гантелями, гирями и штангой.

Упражнения на бицепс со штангой

Их лучше всего использовать в начале комплекса, поскольку так выполнять упражнения проще с максимальным весом. Это служит достаточно мощным толчком для роста мышцы.

Подъем штанги

Позволяет прокачать бицепс, при этом является анатомичным. Не позволяйте локтям выходить вперед, не раскачивайте корпус, держите его собранным. Поднимать штангу выше уровня груди не нужно – иначе основная работа будет выполняться плечевыми мышцами. Помните о правильном дыхании: выдох – при опускании рук, вдох – на подъеме.

Подъем изогнутой штанги

Выполняется аналогичным образом. Считается, что такой снаряд позволяет быстрее сделать бицепс объемным. Соблюдайте те же правила, что и в первом случае.

Важно!

Подъем штанги обратным хватом

Упражнение для опытных атлетов. Выберите снаряд небольшого веса, возьмите его так, чтобы ладони смотрели вниз, и выполняйте так же, как описано выше. Помните, что здесь прорабатывается наружная часть бицепса.

Упражнения с гирей на бицепс

Чтобы они были эффективными и не травмировали мышцу, начинайте с небольшого веса снаряда (например, 8 либо 16 кг), постепенно увеличивая его до 32 кг. Вот «главное трио» таких упражнений.

Подъем гири стоя

Захватите снаряд обратным хватом, стоя прямо. Вдыхая, сгибайте руку в локте и медленно поднимайте ее к плечу. Вверху сделайте паузу и начинайте выдыхать, опуская руку. Не распрямляйте руку полностью, пусть она будет чуть согнутой.

Подъем гири сидя

Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, но делать его надо сидя на скамье. При этом нерабочая рука должна упираться в бедро.

Разместите снаряды перед собой; их ручки должны быть расположены параллельно стопам. Сгибая туловище и ноги в коленях, возьмитесь за ручки гирь обратным хватом. Постепенно распрямитесь, при этом руки оставьте внизу. С силой сгибайте руки в плечах, поднимая гири. Медленно опустите руки.

Упражнения с гантелей на бицепс

Сгибание рук на наклонной скамье

Сядьте на скамью, прижав ноги к полу, а спину – к спинке снаряда. Возьмите гантели в руки, сгибая их в локтях поочередно. В самых верхних точках разворачивайте руки ладонями к себе, а локти не подавайте вперед.

Сгибание рук сидя

Одно из наиболее эффективных упражнений. Чтобы сделать его, сядьте на стул, вооружитесь гантелями. Сгибайте руки в локтях, выдыхая воздух и разгибайте, вдыхая.

Выберите максимально удобное положение рук: в упоре на бедро или колено или же на весу. Выполняйте упражнение в медленном темпе – это увеличит нагрузку на двуглавую мышцу.

Упражнение «Молоток»

Совет!

Одно из наиболее эффективных упражнений на бицепс. Чтобы сделать его, встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом (пальцы должны «смотреть» на бедро) и опустите руки с ними вниз.

Держите спину прямой, не пружиньте ногами, не выдвигайте локти вперед. При этом поднимайте по очереди руки с гантелями к плечу, причем нижнюю держите чуть согнутой и напряженной. Смотрите вперед, не сгибая спину. В верхней точке задерживайте руки на пару секунд.

Для прекрасной половины

Упражнения на бицепс для девушек не слишком отличаются от мужских. Отлично себя зарекомендовали подъем гантелей, «Молоток». При этом не стоит сразу же брать тяжелые гантели – начинайте с небольшого веса.

Лучшие упражнения на бицепс – видео

Хотите узнать, какие комплексы выполняют бодибилдеры, чьи бицепсы поражают потрясающим рельефом? Три эффективных упражнения вы найдете в следующем ролике. Кроме того, вы узнаете, каких ошибок следует избегать при выполнении, на что обратить внимание и как сделать упражнения правильно.

Такой комплекс отлично подойдет и для новичков, и для атлетов с опытом, а выполнять его можно как дома (если есть снаряды), так и в зале.

Для накачивания бицепса необходимо соблюдать несколько правил: помнить об оптимальном режиме тренировок и отдыха; правильно и регулярно выполнять упражнения, чередуя их между собой и постепенно увеличивая нагрузку; обеспечить достаточное количество белка в рационе. Так вы вскорости сможете похвастаться всем мощными, объемными и красивыми бицепсами.

А какие упражнения предпочитаете вы? Сколько делаете подходов и повторов? Поделитесь своей программой и достигнутыми результатами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/bitseps/luchshie.html

Здравствуйте, дорогие читатели и подписчики моего блога. В этой статье Вы узнаете упражнения на бицепс в тренажерном зале, а также о том, как можно проработать двуглавые мышцы рук в домашних условиях.

В среде культуристов или бодибилдеров очень популярными являются бицепсы. Именно для них было придумано большое множество базовых, изолирующих и других специальных упражнений, хотя при должной прокачке трицепсы имеют намного больший объем. Но факт остается фактом – двуглавые мышцы рук популярнее. Как Вы считаете, почему сформировалось такое мнение, такой стереотип?

Итак, как Вы уже поняли из названия статьи, бицепсы рук можно прокачивать как в специально отведенном для этого месте, где имеется множество тренажеров и снарядов, а также дома, где можно обойтись одним или двумя снарядами, а то и вообще подручными средствами. Начнем все-таки с тренажерного зала.

С чем можно работать в тренажерном зале

Любой нормальный тренажерный зал должен предоставлять своим клиентам хотя бы минимум необходимого оборудования: штанга с блинами и гантели.

Я не говорю уже о скамье Скота, специальных блочных тренажерах и EZ-грифе.

Если в зале, в котором Вы занимаетесь, имеется это все или большинство из перечисленного, то я Вас поздравляю – при усердной работе вы получите объемные и рельефные бицепсы, прям как на видео.

Двуглавые мышцы рук можно прокачивать акцентированными на них упражнениями, а также совместно с прокачкой спины: во время тяги штанги в наклоне, подтягиваний на турнике, тяге верхнего и нижнего блоков.

Да и вообще любыми упражнениями на развитие широчайших мышц спины можно стимулировать свои бицепсы к росту – они работают «в паре».

А вы знаете все секреты роста бицепса? Но будьте готовы, что рано или поздно таких упражнений будет не хватать – все равно придется использовать базовые.

С чем можно работать на дому

Как Вы уже поняли, на дому тоже можно работать с гантелями и перед зеркалом использовать вышеприведенные упражнения. Также прокачка бицепса в домашних условиях предполагает подтягивание на турнике обратным хватом, на одной руке или с разворотами кистей.

Если в Вашем распоряжении дома имеется штанга – Вы счастливчик. Если же нет ни одного снаряда, а хочется выглядеть подкачанным – не беда! Сможете найти пяти- или шестилитровые пластиковые емкости? Наполните их водой, а еще лучше песком, и занимайтесь на здоровье, выполняя различные сгибания/разгибания рук стоя. Голь на выдумку хитра, так что дерзайте.

Упражнения для «тренажерки»

Ну, что же, перейдем непосредственно к упражнениям.

Сгибание рук со штангой стоя – взять прямой гриф, локти прижать к туловищу, выполнить сгибание рук в локтях, доводя штангу почти до плеч, опустить. Вот и все упражнение. То же самое выполнить с EZ-грифом (или как его называют в простонародье – кривым грифом).

Попеременное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – взять две гантели в каждую руку, руки свободно опущены вдоль корпуса. Правой рукой выполнить сгибание в локте и поворот кистью (ладонью к Вам), доводя гантель почти до плеча.

Во время опускания согнутой руки выполнить то же самое для противоположной. То есть, когда одна рука опускается – другая поднимается. Поэтому упражнение называется попеременное, а не поочередное. Чувствует разницу?

«Молот» — исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (гантели свободно опущены по бокам, ладони смотрят на Вас). Но теперь не нужно вращать кистями, ладно смотрят друг на друга.

Выполняете поочередное сгибание рук в локтевых суставах с четкой фиксацией кистей. Вовремя упражнения создастся впечатление, что вы работаете с двумя молотками.

Концентрированное сгибание на бицепс – необходимо сесть на скамью или другое удобное место, но чтобы ноги стояли на полу. Взять в правую руку одну гантель, а локоть расположить сбоку от бедра, упершись в него нижней частью трицепса. Выполнить подъем и опускание гантели.

Внимание!

Скамья Скота – взять прямой, кривой гриф или гантели, сесть за скамью, расположив на ней руки. Выполнить сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

Первые три упражнения можно отнести к базовым, два последних – к изолирующим. Лично я советую Вам пользоваться базовыми на начальных этапах, а изолирующими и специальными – только после приобретения полугодового опыта.

К специальным упражнениям можно отнести сгибание рук в блочном тренажере, где рукоятка расположена на уровне колен. Также упражнение с резиновым эспандером тоже можно отнести к специальным. Какие упражнения выберете Вы?

Упражнения для дома

Для дома также подойдут упражнения, позаимствованные из зала. Если у Вас есть штанга ли хотя бы гантели, то Вы можете не стеснять себя в выборе упражнений. Но давайте будем отталкиваться от наихудшего варианта – спортивных снарядов вообще нет. Как говорилось выше, берем емкости, наполненные, песком или водой, и начинаем работать.

Сгибание-разгибание рук – взять емкости за рукоятки и начать сгибать руки в локтях, доводя свои ладони почти к дельтовидным мышцам (плечам). Опустить. Нетрудно, правда?

Концентрированное сгибание рук – взять в одну руку емкость, расположив саму рук так, как это описано в упражнении «концентрированное сгибание на бицепс». Выполнить аналогично зальному упражнению.

А вообще, если Вы не имеете возможности приобрести разборные гантели, то раскошелится на эспандер я вам все-таки советую – полезная штука, да и не надо искать емкости, чтобы упражнения для бицепса дома.

Заключение

Ну что ж, вот Вы и узнали, что такое упражнения на бицепс в тренажерном зале, а также дома. И напоследок хочу посоветовать Вам от себя замечательный видеокурс Дениса Борисова «Мужская схема».

Узнать о курсе подробнее »»

Занимайтесь, где бы вы ни были. А мне остается сказать Вам до скорых встреч, а также предложить подписаться на обновления блога. Комментируйте данную статью, а также можете поделиться ей с другом в социальных сетях. Счастливо.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-na-bitseps-v-trenazhernom-zale-i-doma/

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

Недавно провели социальный эксперимент, в котором девушек спрашивали о самой красивой части мужского тела. Большинство ответили, что им нравятся мужские подкаченные руки. Сделав простой вывод, я понял, что просто обязан рассказать о том, какие бывают упражнения на бицепс в зале, а также пояснить технику выполнения.

Что такое бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца, отвечающая за сгибания локтевого сустава, такая себе природная лебедка. Стоит отметить, что бицепс имеет внешнюю и внутреннюю часть, как-то их выделить не получится, а вот сделать акцент вполне возможно.

Многие новички приходят в зал, берут штангу или блок и начинают забивать бицепс, ошибочно полагая, что он вырастет. На самом деле, руки развиваются пропорционально, и чтобы увеличить руки на 1-2 см, нужно набрать общей массы 7-10 кг, вот такая непростая арифметика.

Совет: если у тебя мой друг руки отстают от других мышечных групп, то я рекомендую качать бицепс после стрессовых тяжелых базовых упражнений, таких как, становая или присед.

Лучшие упражнения на бицепс топ 5

Если вы новичок, то не стоит выполнять все 5 упражнений, достаточно найти для себя 2-3, которые вам понравятся.

Все остальные силы тратьте на комплексные упражнения, развивающие все тело сразу:

  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания на турнике
  • Отжимания от пола

Именно на эти движения советую обратить свое внимания новичкам, и не концентрироваться на изоляции небольших мышечных групп, таких как (бицепс).

А теперь переходим к нашему комплексу:

 ♦ Сгибания рук со штангой

Отличное базовое упражнение на бицепс, придя в зал первый раз, можно пользоваться только им, и результат не заставит себя ждать.

Начальное положение

  • Ноги на ширине плеч, спина ровная, руки опущенные, плечи расслабленные, локти прижатые к корпусу
  • Ровный гриф берется на ширине плеч, кривой по отметкам
  • Чем уже хват, тем больше напрягается внешняя часть бицепса

Техника выполнения

  • Подъем происходит на выдохе
  • Сильно поднимать не стоит, 90-70 градусов
  • Держите кисти на уровне с предплечьем, чтобы работал исключительно бицепс

Рекомендации

Для начала достаточно 2-3 подходов и 8-10 повторений, работайте на ощущениях, если чувствуете, что можете поднять еще 1 раз, то смело это делайте. Не помогайте себе корпусом и никогда не прогибайте поясницу, дабы избежать травм.

 ♦ Упражнение молоток на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями – это, прежде всего, возможность самому задать правильную амплитуду движения и растянуть мышечную группу. Молотки с гантелями помогают развить внешнюю часть руки, что визуально очень красиво.

Начальное положение

Станьте ровно, руки ровные, локти, прижатые к корпусу, ноги на ширине плеч, руки опущенные

Техника выполнения

  • Движения начинается с бицепса, медленный подъем во время выдоха
  • Руки поднимаются поочередно, локти полностью не выпрямлять

Рекомендации

Выполняйте движение в 3 сета, 12 повторений на каждую руку, если случилось так, что одна рука устала, а вторая еще может, то следует добить и ее. В другой раз можете взять в сильную руку на 1 кг больше веса.

 ♦ Подъем гантелей стоя с супинацией

Обычные подъемы с поворотом руки вовнутрь, — это позволяет максимально сократить бицепс и заполнить его молочной кислотой.

Начальное положение

Руки немного согнутые и прижатые, плечи опущенные, ноги вместе, корпус ровный, тыльная сторона ладони смотрит прямо

Техника выполнения и рекомендации

  • Нужно максимально отключить все вспомогательные мышцы и прожимать бицепс
  • Делаем движение руками поочередно на выдохе
  • Когда рука верхней точке, ладонь нужно закрутить внутрь и сжать мышцу

Советую делать 10 повторов на каждую руку и 3 сета. Напоминаю, что это лишь базовые цифры, дальше вы сами решите прибавить повторов или уменьшить. Не стоит в этом движении брать слишком большие веса, лучше сосредоточится на технике.

Делая упражнения на бицепс в тренажерном зале, начинайте с небольших весов, старайтесь почувствовать мышцы, и лучше всего, если при каждом повторении, вы будете представлять, как сокращаются ваши мышечные волокна.

 ♦ Сгибание рук в кроссовере

Качественное изолирующее упражнение, которое плохо подходит новичкам, но просто незаменимое для спортсменов со стажем тренировок от 1 года.

Начальное положение

  • Станьте посредине тренажера, возьмите ручки верхних блоков в ладони
  • Вы должны занять позу креста, взгляд направлен вперед, лучше сначала практиковаться перед зеркалом

Правильное выполнение

  • Руки сгибаются на выдохе до максимального сокращения бицепса
  • Кисти и предплечья на одной линии, нижняя часть руки или трицепс должен быть строго параллельно к полу
  • Нельзя опускать или поднимать руки, работает исключительно бицепс

Советую начинать с малого веса, затем немного прибавлять. Для начала хватит 3 сетов по 12-14 повторов

 ♦ Сгибание рук сидя с нижним блоком

Ребят, извините, точную картинку найти не смог, но вот это упражнение на скамье Скота, все, то же самое, только руки на коленях.

Это упражнение рекомендую выполнять в конце тренировки, благодаря необычной траектории движения и углу, мышца отлично заливается и жжет. У меня после этого упражнения, только самые положительные впечатления, а руки еще долго болели.

Начальное положение

  • Нужно найти нижний блок, взять рукоятку в 2 руки, сделать 1 шаг от тренажера и присесть
  • Руки ложатся на колени, делается натяжка троса, дабы было напряжение на всем пути движения

Техника выполнения и рекомендации

  • Неважно, что вы сидите – спину нужно держать ровно, плечи немного подать вперед
  • Начинаем движение с ровных рук, затем на выдохе сгибаем их до полного сокращения

Советую вес брать небольшой, но делать упражнение максимально качественно и смотреть на свои бицепсы вовремя сгибания – это поможет сосредоточиться, и настроить связь (мышца-мозг)

Спасибо за внимание, прошу отписать в комментариях – нравится ли вам нововведение (живые картинки)?

Это все упражнения на сегодня, выбирал только те, которые использую сам, советую больше делать базу, а руки со временем вырастут сами!

Этот блог читают настоящие мужикиЧитай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/uprazhneniya-na-biceps.html

x

Check Also

Вы знали, из чего на самом деле делают гамбургеры? Существует много мифов о том, из чего же делают так называемый “фаст-фуд”. Через это постоянно проводят множество исследований, чтобы все-таки выяснить правду.

Особенности применения маски для волос с «Димексидом» Широкую популярность в последние годы приобрела маска для волос с «Димексидом». Этот лекарственный препарат при соблюдении некоторых ограничений и правил использования становится прекрасным средством, позволяющим в самые короткие сроки решить проблему алопеции.

Полезно ли плавание Чем полезно плавание для взрослых и детей – это самый «здоровый» и безопасный вид спорта, потому что им могут заниматься абсолютно все, ну или почти все! Дети и старики, беременные и люди с проблемами по здоровью.

Важно!

Маска из картофеля для лица Маски из картофеля для лица являются универсальным косметическим домашним средством, приготовление которого займёт у Вас пару десятков минут.

Коралловый пилинг роз де мер Для очистки лица девушки используют самые разные средства: соли, маски, природные материалы. Отзывы про коралловый пилинг лица Rose de Mer (Роз де Мер) утверждают, что это средство поможет быстро и эффективно избавиться от рубцов, прыщей и черных точек.

Маски для лица с полисорбом от воспалений и прыщей Длительно беспокоящая человека угревая сыпь на лице и воспаленные прыщи часто устраняются только использованием медицинских наружных и внутренних средств.

Все о чудотворных носочках для педикюра В женской компании наиболее обсуждаемыми темами считаются вопросы об уходе за собой и в том числе о педикюре. Девушки хотят знать секрет идеальных пяточек, поэтому их интересуют все тонкости избавления от огрубевшей кожи на стопах.

Урок танца гоу-гоу: Quest Pistols Show — Санта Лючия Предлагаем вам замечательный урок танца гоу-гоу, чтобы снова окунуться в зажигательную клубную атмосферу.

Как удалить татуаж бровей Перманентный макияж бровей заслужил свою популярность. Достоинства очевидны: экономия времени и средств на ежедневное подкрашивание, длительность эффекта процедуры и её безопасность.

Секреты выполнения педикюра в домашних условиях При желании, чтобы ножки постоянно выглядели аккуратно и модно, можно делать педикюр в домашних условиях. Это поможет сэкономить время и средства, в то время как кожные покровы и пальцы ног будут выглядеть безукоризненно.

Совет!

Полезные свойства миндального молока Миндальное молоко является одним из лучших продуктов, которое прекрасно помогает потерять вес. Также оно не содержит лактозы, богат на антиоксиданты и необходимые минералы, такие как калий и кальций.

Увлажняющая маска для волос как спасительное средство летом Одно из самых ошибочных распространённых мнений по поводу увлажнения волос — оно требуется только для сухого типа прядей.

Яркий макияж для загорелой кожи Лето в самом разгаре, многие уже успели побывать на отдыхе и получить красивый загар. Для кого-то еще все впереди и долгожданный отпуск уже не за горами.

30 идей свадебных причесок с живыми цветами Ранее мы готовили для вас подборку фотографий свадебных причесок с цветами и, обратив внимание на повышенный к ней интерес, пришли к выводу, что наши невесты любят цветы и особенно в теплое время года хотят подобрать для себя красивый и носибельный вариант.

Гламурная прическа в стиле Голливуд Прическа в стиле Голливуд – это эффектные локоны, блестящие волосы и никакой растрепанности. Сделайте своими руками красивую прическу набок 40-х годов, применяя советы и трюки из видео-урока.

Источник: http://tbf.su/krasota/uprazhneniya-na-biceps-v-trenazhernom-zale

Упражнения для бицепса в зале

fitnessvopros.com

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

    1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
    2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
    3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
    4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

  1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
  2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
  3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
  4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Сгибания на Скамье Скотта

Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

  1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
  2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
  3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

Упражнения с гантелями

Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

  • Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
  • Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
  • Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Профилактика травм

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

  1. Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
  2. Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
  3. Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
  4. При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.

fitnavigator.ru

Упражнения для бицепса в домашних условиях и в тренажерном зале

Хорошо развитый бицепс очень многое значит в фигуре атлета. Поэтому так важны правильно подобранные упражнения. Тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, хотелось бы предупредить, что эта мышца замечательно выглядит не сама по себе, а в комплексе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам. Поэтому, занимаясь тренировкой, не следует забывать о других мышцах.

Далее вы узнаете именно о том, как правильно качать бицепс, давая нагрузки преимущественно на него.

Что дает тренировка этой мышцы

Помимо формы, такая тренировка значительно увеличивает силу рук. Это позволит вам улучшить свои достижения в таких упражнениях, как становая тяга и жим лежа. А также достичь успеха во многих видах спорта, которые требуют работы руками.

Как тренироваться в домашних условиях

Сначала речь пойдет о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Допустим, что по каким-то причинам у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Значит ли это, что нужно прекратить тренировки? Конечно, нет.

Вполне реально выполнять многие упражнения для бицепса в домашних условиях. Самое простое, что можно делать дома — это отжимания от пола. Конечно, это упражнение не только на бицепс, но и на все остальные мышцы рук, плечевого пояса и груди. Но именно это упражнение – самое доступное. Если вы захотите увеличить нагрузку, то на спину можно надеть рюкзак с грузом.

Упражнения с отягощениями

Накачать бицепс гантелями достаточно просто. Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Сгибание рук с гантелями

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

  • сесть на стул;
  • взять гантели;
  • сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

На выдохе рука должна сгибаться, а на вдохе – разгибаться. Начинать можно с 8-12 повторений. Если чувствуете, что повторения даются без труда, следует увеличить вес гантелей. Количество подходов: 3.

Положение рук может быть разное. Можно держать их на весу, а можно упираться локтем о колено или верхнюю часть бедра. Можно с успехом чередовать все эти положения. Разгибать и сгибать руки следует медленно. Только в этом случае на нужную мышцу осуществляется максимальная нагрузка. Несмотря на свою простоту, подъем гантелей на бицепс сидя — очень эффективное упражнение, позволяющее хорошо прорабатывать мышцы.

Молотковый подъем гантелей

Рассмотрим ещё один способ, как качать бицепс гантелями. Данное упражнение прокачивает боковую часть бицепса, формируя его. Выполняется оно следующим образом:
  • встать прямо;
  • руки с гантелями опущены вниз по бокам туловища;
  • кисти развернуты пальцами к бедру (нейтральный хват);
  • поочередно поднимать гантели к плечу.

Во время выполнения спину следует держать ровно и не пружинить ногами. Не подавать локти вперед. Вся нагрузка должна приходиться только на бицепс. Во время сгибания одной руки, вторая не должна висеть расслабленной. Она должна быть чуть согнута в локте и напряжена.

В каждом крайнем положении руку следует задерживать на 1-2 секунды. Спину можно немного прогнуть, но она должна быть зафиксирована в одном положении на протяжении всего сета. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.

Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

Как вариант, руки можно поднимать не поочередно, а вместе. В этом случае нагрузка возрастает. Следите за тем, чтобы не помогать выталкиванию гантелей движениями ног и туловища.

Упражнение на бицепс «молоток» может включать в свою тренировку как новичок, так и опытный бодибилдер. Помимо тренировки непосредственно бицепса, упражнение полезно для того, чтобы гармонично развивалась и плечелучевая мышца. Это не позволит ей выглядеть тонкой по сравнению с бицепсом.

Упражнения на турнике

Если рядом с домом или в доме есть турник, то правильные подтягивания на нем тоже положительно отразятся на развитии бицепса. Подтягиваться можно как прямым хватом, так и обратным. Количество повторений: 10-15. Количество подходов: 3. Если подтягиваться станет легко, количество повторений увеличивать необязательно, лучше подвесить к ногам дополнительный вес.  Для лучшей прокачки бицепса, при выполнении подтягиваний не рекомендуется распрямлять руки полностью.

Все упомянутые здесь упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. Тогда мышца будет прорабатываться равномерно и результат не заставит себя ждать. В скором времени вы станете счастливым обладателем объемного бицепса. И, заметьте, что сделать это можно даже дома, не посещая тренажерного зала.

Проработка бицепса в тренажерном зале

Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше. Будете использовать различные приспособления для того, чтобы прорабатывать не только мышцу целиком, но и акцентироваться на разных ее частях. Хороший тренер может помочь в организации высокоэффективных тренировок и всегда подстрахует. В тренажерном зале можно выполнять концентрированный подъем на бицепс с максимальными весами, что категорически не рекомендуется делать в домашних условиях.

Всегда помните о том, что если вашей целью является эффективная проработка мышц, то выполняйте упражнения, исключив из них читинг.

Подъем штанги

В отличие от домашних условий, где не рекомендуется работать с большими весами, так как дома может не быть стойки и некому страховать, в тренажерном зале можно выложиться «по полной». Подъем штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение на бицепс. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания объёма и силы бицепсов.

За гриф штанги нужно браться на ширине плеч, хватом снизу. Сокращением бицепсов снаряд поднимается. Нужно следить за тем, чтобы локти не выносились вперед. Обычно, это происходит тогда, когда атлет пытается поднять штангу повыше. Этого делать не стоит, так как нагрузка будет переходить с бицепса на дельту.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения, необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина – к спинке скамьи. Руки надо поочередно сгибать в локтевых суставах, поднимая гантели. В верхнем положении нужно максимально разворачивать кисти к себе. Локти нельзя подавать вперед.

Работа со штангой на скамье Скотта

Штангу следует держать обратным средним хватом. Именно при таком хвате бицепс будет прорабатываться наилучшим образом. Плечи должны лежать на опоре. В таком положении нагрузка приходится только на бицепс. Особенно эффективно это упражнение прокачивает нижнюю часть бицепса. Если чувствуется излишнее напряжение в лучезапястных суставах, можно использовать штангу с фигурным грифом.

Как вариант, можно использовать скамью Скотта, чтобы выполнять упражнения на бицепс с гантелями.

Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

Были приведены базовые упражнения на бицепс, которые можно выполнять без использования тренажеров. Но если есть возможность использовать эти устройства, это необходимо сделать.

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

  • встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
  • рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
  • возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Сгибание рук в кроссовере

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.

Это упражнение часто выполняют как заключительное.

Резюме

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата. Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление. Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

vashsport.com

Базовые упражнения на бицепс в тренажёрном зале

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Общие рекомендации

  1. Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
  2. Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
  3. Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
  4. Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
  5. Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

  1. Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
  2. Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
  3. Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.

  1. Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
  2. Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

  • подъем гантелей, штанги;
  • «молот»;
  • сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

  1. Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
  2. На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.

  1. В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.

  1. Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

  1. Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
  2. Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
  3. На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
  4. На выдохе гантели опускают в исходное положение.
  5. Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

  1. Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
  2. Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
  3. На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
  4. Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

  • трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
  • снаряды берутся в руки нижним хватом;
  • на вдохе поднимают утяжелители;
  • когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
  • затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

  • принять исходное положение;
  • штангу взять в руки нижним хватом;
  • на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
  • плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

  • сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
  • нижним хватом захватить трос двумя руками;
  • на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
  • на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

fitnessmir.ru

4 лучших упражнения для бицепсов на тренажерах

Хотите накачать большие банки? Мы подобрали для вас правильные упражнения. Идите и поклонитесь тренажерам!

Автор: Билл Гейгер

Давайте забудем об этих вечных спорах «свободные веса против тренажеров». Совершенно не обязательно искать «победителя», каждому виду упражнений найдется место в хорошей тренировочной программе. Поскольку сегодня на очереди день рук, говорим о лучших упражнениях на тренажерах для самых главных зеркальных мышц — бицепсов.

1. Тренажер Скотта

О движении. Тренажерная версия копирует шаблон движения, которое вы выполняете на скамье Скотта. И там, и там локти располагаются перед туловищем, что уменьшает нагрузку на длинную головку бицепса и препятствует ее полному сокращению. Но зато короткой (внутренней) головке придется поработать за двоих.

Почему нам нравится это упражнение. Начнем с того, что тренажер отлично изолирует бицепсы, потому что тыльная поверхность руки плотно прижимается к валику. Это сильно усложняет читинг. Кроме того, в тренажере проще менять вес и делать дроп-сеты. Можно запросто использовать и другие приемы высокоинтенсивного тренинга, например, 21 или полуторные повторения.

А еще можно делать сгибания одной рукой, используя вторую для форсированных повторений и даже негативов.

2. Сгибания в тренажере с наклонной спинкой

О движении. Считайте это полной противоположностью сгибаниям на скамье Скотта. Поскольку тренажер позволяет вашим рукам свисать по бокам, пока тело отклоняется назад на наклонной спинке, длинная головка бицепса в нижней точке полностью растягивается, и она готова к максимальному сокращению. Только не поднимайте локти вверх!

Почему нам нравится это упражнение. Хотите мощный пик бицепса? Вы не одиноки, и именно по этой причине сгибания в тренажере с наклонной спинкой так популярны в тренировках рук. Здесь тоже можно применять приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения, дроп-сеты, полуторные повторения, 21 и пиковое сокращение.

3. Сгибания одной рукой в кроссовере стоя

О движении. Вариантов сгибания рук в кроссовере — воз и маленькая тележка. За счет подвижности блоков вы можете менять их высоту, направление вектора силы сопротивления или положение тела относительно стека. Благодаря этому можно придумать массу вариаций одного упражнения в одном тренажере.

Почему нам нравится это упражнение. В сгибаниях в кроссовере можно менять угол тяги, передвигая блок вверх или вниз, и это позволяет вам выполнять одно упражнение разными способами. Кроме того, из всех упражнений для бицепсов именно это — самое безопасное для плечевых суставов, потому что вы можете стоять лицом к блоку, спиной к блоку или в любом другом промежуточном положении и выполнять движение под любым углом.

4. Подъемы «крюком» в Смите

О движении. Подъемы «крюком» в Смите — что-то вроде антисгибаний. В большинстве сгибаний на бицепс ваши руки описывают дугу; в этом движении они двигаются строго вверх или вниз, или почти строго. В результате, вместо того чтобы фиксировать локти по бокам, вы вынуждены отводить их назад во время подъема штанги. Движение позволяет проработать обе головки бицепсов.

Почему нам нравится это упражнение. Подъемы «крюком» в Смите позволяют значительно уменьшить участие в движении передних дельт. Фиксированная траектория также помогает сохранять правильную технику, а закрепленная штанга позволяет без лишнего риска дорабатывать до мышечного истощения.

Читайте также

dailyfit.ru

14 лучших упражнений для бицепсов для мужчин

14 лучших упражнений для бицепса порвут рукава ваших футболок. В список вошли упражнения на блоках, с гантелями, штангами, резиной и петлями TRX.

Автор: Марк Барросо

Если вы один из тех парней, которые подкалывают коллег по железному цеху, усердно тренирующих руки, особенно бицепсы и трицепсы, вы находитесь в меньшинстве. Прошли времена, когда над тяжелоатлетами смеялись, когда те делали сгибания на бицепс. Кроссфитеры, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и стронгмены — все используют бицепсы в своих видах спорта. И сегодня модно качать двуглавые мышцы с полной отдачей. Главное, не завязнуть в рутине, делая одни и те же виды сгибаний на каждой тренировке.

Предлагаемые движения помогут нарастить массу двуглавой мышцы плеча (пик бицепса), плечевой (нижняя часть плеча) и плече-лучевой мышцы (предплечье). Неважно, какая перед вами стоит задача — увеличить силу хвата, развить силу броска или удара, поднять больший вес в базовых упражнениях или построить пропорциональное тело для соревнований по бодибилдингу — эти движения проложат кратчайший путь к поставленным целям.

1. Сгибания на бицепс на верхнем блоке

Техника выполнения. В этом упражнении вам понадобится кроссовер с двумя блоками и D-рукоятки. Выставьте высоту блоков так, чтобы трицепсы располагались параллельно полу, когда вы держитесь за ручки нейтральным хватом, а ладони смотрят друг на друга. Встаньте между блоками с вытянутыми руками, каждая рука держит рукоятку. Это исходное положение.

Согните руки так, чтобы кисти оказались около ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение. Это и будет одно повторение.

Рекомендации тренера. Если кроссовера нет, или расстояние между блоками слишком маленькое, делайте сгибания на верхнем блоке одной рукой. Отойдите от блока, удерживая одну рукоятку, чтобы рука оказалась под натяжением. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите движение, а затем переходите ко второй руке.

2. Сгибания с канатом на нижнем блоке

Техника выполнения. Для этого упражнения вам хватит одного нижнего блока. В кроссовере поставьте блок как можно ниже. Присоедините к карабину канатную рукоятку и возьмитесь за нее обеими руками верхним хватом. Чтобы не ошибиться, согните руки перед собой в форме буквы С так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а затем ухватитесь за концы каната каждой рукой. Встаньте прямо, канат должен находиться перед бедрами. Отойдите от тренажера, чтобы создать натяжение в руках. Это исходное положение.

Сгибания с канатом на нижнем блоке

Удерживая локти прижатыми к бокам, подтяните канат в направлении подбородка. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения. Верните канат назад к бедрам. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Можно поднять уровень сложности, используя вместо каната короткую прямую рукоятку. Или можно делать сгибания на нижнем блоке одной рукой: прицепите к тросу подходящую рукоятку, отойдите от тренажера и поднимите руку на уровень груди.

3. Подтягивания нижним хватом

Техника выполнения. Ухватитесь за перекладину обеими руками, используя супинированный (нижний) хват на ширине плеч. Держите ноги прямыми, не скрещивайте их в области стоп. В исходном положении вы просто висите на турнике с выпрямленными в локтях руками. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Возвращаетесь в исходное положение и полностью выпрямляете руки. Повторяете упражнение.

Рекомендации тренера. Если вы не можете подтянуться ни разу, поставьте под турником коробку и немного подпрыгните, чтобы закончить повторение, выполняя так называемые «подтягивания с прыжка». Если же вы продвинутый спортсмен, сделайте подтягивания еще сложнее, подвесив на спортивный пояс гирю или блин, или удерживая гантель между стопами.

4. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Техника выполнения. Возьмите пару гантелей супинированным хватом. Сядьте на наклонную скамью с углом 45 градусов. Отклонитесь назад, прижмите голову к лавке, позвольте гантелям свободно свисать по сторонам. Это исходное положение.

Поднимите гантели к плечам, сделайте в верхней точке повторения паузу, затем опустите снаряд назад в исходное положение.

Рекомендации тренера. Начните с небольших весов и, когда руки окажутся в верхней точке, еще немного разверните кисти наружу (увеличивая супинацию) для усиления сокращения бицепсов. Затем вернитесь в исходную позицию.

5. Статическое удержание блина

Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Возьмите по блину весом 2.5-5 кг в каждую руку. Вытяните руки перед собой на уровне груди, чтобы диск лежал на ладони, которая смотрит в потолок. Вы будете похожи на официанта, который удерживает поднос с едой. Держите руки полностью выпрямленными в суставах. Оставайтесь в таком положении 30 секунд.

Рекомендации тренера. В этом упражнении для удержания веса приходится использовать силу мышц кора, плечевого пояса, бицепсов и предплечий. Когда сможете удерживать блины в 3 подходах по 30 секунд, переходите к 3 сетам по 1 минуте.

6. Концентрированные сгибания с гантелями сидя

Техника выполнения. Сядьте на лавку так, чтобы обе ноги были с одной стороны от скамейки. Немного наклонитесь вперед и разведите ноги на расстояние, немного превышающее ширину плеч. Возьмите гантель в правую руку, используя супинированный хват, упритесь правым локтем во внутреннюю поверхность правого бедра. Позвольте снаряду свисать вниз в полностью выпрямленной руке. Это исходное положение.

Концентрированные сгибания с гантелями сидя

Поднимите гантель в направлении грудной клетки, сожмите мышцы в верхней точке, затем плавно опустите снаряд вниз. Это одно повторение. Сделайте намеченное количество сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки.

Рекомендации тренера. Делайте упражнение хотя бы один раз в неделю, чтобы развить пик бицепса.

7. Подъем гантелей хватом «молоток»

Техника выполнения. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели находятся по бокам, руки полностью прямые. Это исходное положение.

Согните оба локтевых сустава и поднимите гантели к плечам. Сожмите мышцы в верхней точке повторения, затем подконтрольно опустите оба снаряда вниз, пока руки опять не окажутся полностью прямыми. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Если вы достигли отказа в последнем подходе, начинайте поднимать руки поочередно. Держите локти плотно прижатыми к бокам, не позволяйте им гулять по сторонам.

8. Подъем EZ-штанги верхним хватом

Техника выполнения. Возьмитесь за EZ-штангу верхним (пронированным) хватом. Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, штанга находится перед бедрами. Это исходное положение.

Поднимите штангу до уровня груди, а затем верните ее назад в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам, не используйте вспомогательные махи туловищем для подъема снаряда.

Рекомендации тренера. Беритесь за штангу снаружи от первого изгиба EZ-грифа, а не сразу после его центральной прямой части. Такое положение рук комфортнее для кистей.

9. Сгибания на бицепс в тренажере сидя

Техника выполнения. Подкорректируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы бедра были параллельными полу, когда вы сидите с ровной спиной. Стопы должны полностью стоять на полу, нижняя часть трицепса и локти лежат на подушке тренажера. Немного приподнимитесь, возьмитесь за рукоятки супинированным хватом и сядьте обратно, держась за ручки. Это исходное положение.

Тяните за рукоятки, описывая полукруг, пока они не окажутся напротив ваших плеч. Сожмите бицепсы в верхней точке повторения, затем медленно и подконтрольно опустите рукоятки назад в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. В этом упражнении двигаться должны только ваши предплечья и кисти рук. Не пытайтесь отклонить туловище назад, чтобы притянуть снаряд, или подать плечи вперед, чтобы подобраться ближе к рукояткам.

10. Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения. Встаньте прямо, удерживая олимпийский или короткий гриф супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков туловища, а пальцы касались бедер. Спину держите ровно, колени немного согните, плечи разверните, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.

Подъем штанги на бицепс стоя

Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока та не окажется на уровне плеч. На протяжении всего подъема кисти рук должны быть жесткими, верхние части рук прижаты к бокам, спина остается прямой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Используйте специальные накладки (Fat Gripz или Harbinger Big Grip) на гриф, которые позволяют добавить толщину в той части, за которую вы держитесь. Это увеличение толщины заставит вас использовать предплечья и силу хвата намного активнее, чем во время обычных подъемов штанги.

11. Подъем крюком на бицепс стоя

Техника выполнения. Займите такое же исходное положение, как и при подъеме штанги на бицепс стоя. Возьмитесь за гриф так, как вам удобно. На этот раз, вместо того чтобы поднимать штангу по дуге, просто тяните ее вверх по прямой вплотную к туловищу, пока она не окажется на уровне груди, или пока не согнете полностью руки в локтях. Выжмите дополнительно бицепсы, затем медленно и подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Штанга должна оставаться максимально близко к туловищу, чтобы усилие генерировалось исключительно бицепсами.

Рекомендации тренера. В верхней точке локти должны согнуться под углом 90 градусов, а ваши трицепсы должны выдвинуться назад за плоскость спины. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча, или «пик», так что если эта специфическая зона требует проработки, делайте подъемы крюком один раз в неделю.

12. Сгибания на бицепс с TRX петлями

Техника выполнения. Прикрепите петли TRX к устойчивой высокой конструкции, например, к кроссоверу или к турнику для подтягиваний. Установите рукоятки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за рукоятки обеими руками, используя супинированный хват. Отойдите от точки крепления так, чтобы руки полностью выпрямились перед туловищем на уровне глаз. Это исходное положение.

Подтяните корпус и подтяните рукоятки в направлении лба. Сожмите мышцы в верхней точке повторения. Плавно вернитесь в исходное положение, чтобы руки выпрямились перед туловищем. Это одно повторение. Ноги и плечи во время упражнения двигаться не должны.

Рекомендации тренера. Сделайте упражнение еще сложнее. Для этого удлините лямки и отойдите дальше от точки крепления. Подобное положение увеличивает нагрузку на мышцы кора и бицепсы.

13. Сгибания на бицепс с резиной

Техника выполнения. Делайте эти сгибания, используя эспандер с ручками или резиновую силовую петлю. Встаньте на середину эспандера или на петлю, ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи развернуты. Возьмитесь за резину или ручки супинированным хватом, кисти по бокам туловища, руки полностью прямые. Это исходное положение.

Поднимите руки на уровень подбородка, затем подконтрольно опустите назад в исходное положение. Это одно повторение.

Рекомендации тренера. Для быстрого пампинга встаньте на конец резиновой петли, установите таймер на 30 секунд и сделайте столько сгибаний, сколько сможете. Ближе к концу интервала можете пожертвовать амплитудой движения, поскольку целью является форсирование притока крови к мышцам.

14. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения. Возьмите в правую руку гантель и сядьте на скамью Скотта. Упритесь правой рукой в подушку, полностью выпрямите руку в локте. Это исходное положение.

Прежде чем начать, убедитесь, что мышцы кора напряжены, стопы полностью стоят на полу, левая рука удобно лежит на бедре или на подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднимите гантель как можно ближе к правому плечу, выжмите мышцы в верхней точке повторения, медленно опустите снаряд в исходное положение.

Начинайте с легких весов, чтобы вы могли работать с полной амплитудой. Когда перейдете к тяжелым весам, мышечная усталость может помешать завершить намеченное число повторений. Чтобы сделать запланированное количество подъемов, ближе к концу подхода можно выполнить несколько частичных повторений, в которых вы не полностью выпрямляете рабочую руку.

Рекомендации тренера. Чтобы пришпорить рост бицепсов, используйте в этом упражнении, так называемый, негативный тренинг. Прежде всего, возьмите гантель, которая для вас слишком тяжелая. Во время подъема снаряда помогайте себе второй рукой, чтобы выполнить сгибание. Когда доберетесь до верхней точки, уберите свободную руку и, очень медленно, подконтрольно, опустите снаряд в исходное положение рабочей рукой. Повторите 8-12 раз.

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.