Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренажер машина смита


Life Fitness – Что такое «машина Смита»?

В этой статье мы подробно расскажем о машине Смита, вспомним для чего она нужна и почему она стоит в каждом фитнес-клубе. Вы также узнаете о пользе этого тренажёра во время домашних тренировок, включающих серьёзную работу со штангой. Начнём издалека...

Перед тем как рассказать о самой системе Смита, коснёмся вводного вопроса. Как известно, ключевыми упражнениями серьёзного силового тренинга являются: жим от груди, приседания со штангой и становая тяга («большая тройка»). Эти базовые упражнения — самые важные и тяжёлые для атлета. Как только вы начнёте работать со значительными весами, это означает не только прогресс, но и определённую вероятность возникновения травм.

Сделать безопасными базовые упражнения со штангой — главная и не единственная задача системы Смита. Но, обо всём по порядку...

Что же такое стойка Смита?

Машина Смита была запатентована инженером по фамилии Смит. А изобрёл этот тренажёр, пригодный для домашней «качалки» или элитного спортивного клуба, другой человек. Это был знаменитый американский бодибилдер Джек ЛаЛанн.

Система Смита представляет собой уникальный вид изолирующего тренажёра. В отличие от всех своих собратьев, она служит не для проработки конкретных мышц, а для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей. Суть, на первый взгляд, предельно понятна: на стойке фиксируется штанга, которая движется строго по направляющим. Также машина Смита оснащена специальными страховочными стопорами, позволяющими остановить штангу в произвольной точке амплитуды движения.

Просто, как и всё гениальное! В этой нехитрой конструкции скрыто решение целой массы проблем и задач, с которыми сталкивается каждый атлет. Расскажем об этом подробнее...

Безопасность и контроль

Все мы знаем, что при выполнении базовых упражнений со штангой необходима помощь страхующего. В лучшем случае без партнёра вы рискуете бросить штангу, повредив оборудование и пол. В худшем — спортсмену грозит серьёзная травма.

Ещё атлет может травмироваться из-за неправильной траектории движения. Она меняется от усталости или недостаточного опыта.

Да и после перерыва в тренировках техника становится не такой совершенной. Существует и психологический аспект: если спортсмен опасается не суметь выжать штангу, уронить её на себя, то он неспособен полностью сконцентрироваться на упражнении, выложиться в нём до конца.

Машина Смита страхует атлета надёжнее, чем самый внимательный и опытный партнёр: она не позволит штанге упасть ни при каких обстоятельствах. Как не даст и отклониться от идеально выверенной траектории. Это важно, если вы занимаетесь не в спортзале, а индивидуально, и страховать вас при выполнении базовых упражнений некому.

Изолированная нагрузка

При работе с большими свободными весами кроме основных групп мышц значительная нагрузка ложится на мышцы-стабилизаторы. Вы ведь должны удерживать в правильном положении и штангу, и собственное тело вместе с ней.

Но некоторые спортсмены считают изолированную нагрузку очень полезной. Причина следующая: мышцы-стабилизаторы слабее основных групп, а потому они устают быстрее. В итоге у вас не получается нагрузить груди или ноги полностью.

Система Смита представляет собой уникальный вид изолирующего тренажёра.

И здесь незаменима машина Смита, ведь вам не нужно стабилизировать положение — направляющие берут эту функцию на себя.

Неполные амплитуды упражнений

Но и это ещё не всё. Поскольку машина Смита позволяет надёжно останавливать штангу в нужной точке, то у вас появляется возможность выполнить упражнение не с полной, а с усечённой амплитудой! Частичные повторения (как правило, треть полной амплитуды) — широко применяемый атлетами приём. Он основан на том, что в финальной фазе упражнения мышцы работают наиболее эффективно.

Речь не только о последней трети подхода, но и о развитии отстающих мышц. Ведь в базовых упражнениях участвуют разные группы мышц, а некоторые из них могут стать стопором для дальнейшего прогресса. И именно при помощи стойки Смита эту проблему можно преодолеть, целенаправленно проработав проблемные зоны.

Не только базовые упражнения, но и «взрывной» тренинг

Хотя основное предназначение системы Смита — выполнение упражнений «большой тройки», но с её помощью реализуется также разнообразная силовая работа. С машиной Смита удобно выполнять разные варианты упражнений со штангой, в том числе составные. Здесь можно не бояться экспериментов!

Например, стойка Смита великолепно подходит для реализации «взрывного» тренинга. Как известно, такие силовые упражнения, выполняемые максимально быстро и резко, необходимы многим спортсменам. Они незаменимы для определённых видов тренинга, направленных на увеличение силы и скорости.

Машина Смита страхует атлета надёжнее, чем самый внимательный и опытный партнёр:

Но и риск травм при такой тренировке серьёзно возрастает. Если, конечно, вы не используете машину Смита: она позволяет сделать безопасной «взрывную» работу со штангой.

Решение от Life Fitness

Система Смита, созданная компанией Life Fitness, предполагает перемещение штанги по траектории, наклонённой под углом 7 градусов — самой биомеханически естественной траектории для свободных весов.

Начальная нагрузка на грифе составляет 20 килограмм — классический вес «олимпийского грифа». Вам не потребуются дополнительные стойки для хранения «блинов», ведь предусмотрено восемь держателей для дисков. Они имеют безопасный угол, который исключает соскальзывание снарядов. Машина Смита Optima от Life Fitness оснащена традиционными креплениями для грифа с внешней стороны, так что она пригодится и для обычной работы со штангой и сэкономит место в вашем доме.

Эта стойка Смита надёжная и качественная, как и всё прочее профессиональное спортивное оборудование компании Life Fitness. Доказательством этого факта является наличие сертификата ASTM/EM, предполагающего массу жёстких тестов.

Попробуйте сами!

Как ни странно, но именно за безопасность, изолированную нагрузку и другие достоинства стойки Смита многие спортсмены высказываются о тренажёре скептически. Однако не стоит слепо ориентироваться на эти мнения по одной простой причине.

Отношение к машине Смита формируется у атлета с накоплением собственного опыта в силовом тренинге: большинство ценит его преимущества, но некоторые приходят к выводу, что не нуждаются в них.

Таким образом, правильное решение только одно: попробовать самому! В любом случае стойка Смита просто незаменима на начальном этапе работы с большими весами. Убедитесь в этом сами!

www.life-fitness.ru

Машина Смита — гениальный тренажер!

Машина Смита – самое гениальное творение из всех тренажеров для бодибилдинга. Простота конструкции с одной стороны и очень высокая эффективность с другой, делают этот тренажер истинным лидером, среди остальных своих «коллег». Основное преимущество машины Смита в том, что в отличии от других тренажеров он действительно увеличивает массу, а не помогает «отшлифовать» форму мышц.

Нельзя сказать, что тренажер Смита будет лучше упражнений со свободными весами. Вторые, как бы там ни было, все равно будут фаворитами в наборе массы и увеличении силы. Однако, машина Смита имеет неоспоримые преимущества перед обычной штангой и сможет существенно помочь в строительстве мускулатуры экстремальных размеров. Обо всех этих преимуществах мы и будем говорить в сегодняшней статье. Начнем.

Безопасная техники выполнения в машине Смита

Для того, чтобы строить массу тела, лучше, чего бы то ни было, подойдут базовые упражнения. Эту истину знают даже новички. Однако, также известно, что такие упражнения являются очень тяжелыми, так как их выполнение предусматривает очень большие веса. Вероятность получить травму тут весьма высокая, особенно если вы еще зеленый новичок и как следует не освоили их технику выполнения.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас. Мало того, что вес двигается строго по заданной траектории, что технически правильно, так еще и вероятность того, что он свалится на вас равна нулю. Представьте себе такую ситуацию, вы делаете тяжелые приседы, и вот на последнем повторении вы не рассчитали свои силы и не можете полностью распрямить ноги, чтобы положить штангу на стойки. Что делать? Падать назад вместе со штангой и травмировать себя, партнера и пол в тренажерном зале? Ситуация не из приятных на самом деле. Но вот в машине Смита, вы ее можете легко избежать, заранее установив страховочные стопоры на нужной вам высоте. Таким образом, вы даже можете рухнуть без сил на пол, а штанга все равно останется в тренажере, не причинив вреда ни вам, ни имуществу тренажерного зала.

Тоже самое касается и других базовых упражнений, которые вы можете выполнять в этой чудо-машине. В частности, установка страховочных стопоров при жиме лежа, избавит вас от психологического страха уронить штангу на себя и позволит выполнять упражнение со стопроцентной концентрацией. Чуть позже в статье мы поговорим о преимуществах каждого упражнения в тренажере Смита.

100% отдача от упражнений

Как вы знаете, в базовых упражнениях участвуют помимо больших мышц, и мышцы меньшего размера. К примеру можно взять жим лежа. Тут работают большие мышцы – грудные и множество мелких, отвечающих за стабилизацию штанги в одном положении, то есть за ее равновесие. Такие мышцы называют стабилизаторами. Естественно запас сил у грудных мышц значительно больше нежели у мелких стабилизаторов. Поэтому, зачастую возникает проблема, когда грудь недополучает нагрузки в силу того, что более мелкие мышцы «сдаются» раньше и заставляют вас завершить подход.

Машина Смита и тут выступает в роли «палочки-выручалочки». Ведь штанга в таком случае, ходит в строго заданной опорами траектории и поэтому мышцы-стабилизаторы остаются без работы —  стабилизировать то нечего. Соответственно всю нагрузку на себя берут основные мышцы – в данном случае мышцы груди. Они остаются с весом, так сказать, один на один и получают максимальную стимуляцию к дальнейшему росту.

Однако, это не значит, что вы должны заменить традиционный жим лежа со штангой, на работу в Смите. Мелкие мышцы стабилизаторы тоже нужно тренировать, а для этого требуется работа только со свободными весами. Идеальным решением в таком случае, будет выполнить несколько подходов жима со штангой и только после того, когда ваши стабилизаторы получили отказ, переходит на машину Смита и «добивать» свои грудные еще парочкой дополнительных подходов. Это будет по-настоящему круто! То же самое касается и остальных базовых упражнений, которые можно выполнять в Смите.

Принцип частичных повторений

В силу своих физиологических особенностей, наши мышцы, тем мощнее начинают работать, чем ближе дело подходит к конечной фазе движения. Этот факт дал право на жизнь такому принципу бодибилдинга, как частичные повторения. Особенность их в том, что вес нужно поднимать, используя не полную амплитуду упражнения, а только ее треть. Этот прием позволяет взять вес на порядок больше вашего рабочего и соответственно хорошенько стимулирует мышечный рост.

Как вы понимаете, машина Смита в разы облегчает выполнение частичных повторов и в тоже время, позволяет взять максимальные веса, доступные вашей мускулатуре. Достаточно лишь установить страховочный стопор на нужной высоте и упражнение сократит свою амплитуду «естественным» путем.

Также при помощи стопоров тренажера, вы сможете усилить определенные фазы упражнений. Объясним на примере. Допустим вы выполняете жим лежа и в середине движения, ваша штанга идет вверх гораздо тяжелее, чем в начале. Объясняется это следующим образом. Как вы знаете, в этом упражнении участвуют, главным образом, мышцы груди и трицепсы. Так вот, начало движения осуществляется исключительно силой грудных и по мере подъема штанги вверх, все больше нагрузки берут на себя трицепсы. Получается, что если вы в начальной фазе движения берете вес достаточно легко, а потом наступает ступор, то значит ваши трицепсы являются «слабым звеном» в этом тандеме.

Нужно прокачать именно тот участок движения, где участвуют трицепсы. Для этого, установите страховочные стопоры тренажера так, чтобы выполнять жимы от середины амплитуды или даже выше, в зависимости от того, в каком моменте, ваши трицепсы начинают «сдавать».

Взрывные движения

Одной из самых популярных методик тренинга быстрых мышечных волокон, являются «взрывные» тренировки. Если вкратце, то их суть в том, чтобы выполнять традиционные упражнения со штангой максимально быстро, при этом сохраняя правильную технику. Такие тренировки в первую очередь необходимы для увеличения силы мышц, а также для внесения разнообразия в тренинг и предотвращения застоев роста.

Машина Смита, в отличии от работы со свободными весами, просто идеально подходит для упражнений в взрывном стиле. Вы сводите к минимуму все риски получать травму, в то время, как при работе вне тренажера, вероятность получить травму зашкаливает. В тренажере, траектория движения зафиксирована – это первый и очень большой плюс, штанга не вылетит у вас из рук и не разобьет зеркало зала или голову ваших коллег по тренингу или вашу собственную – это второй плюс.

К слову о взрывном тренинге, берите в таких упражнениях вес не более половины от вашего единичного максимума. Повторений в сетах делайте не более пяти, но и не менее трех. Количество подходов не должно быть слишком большим. Трех-четырех, будет более чем достаточно. Становую тягу и приседания желательно не практиковать во взрывном стиле. Даже в машине Смита, эти упражнения будут оставаться очень травмоопасными.

Работа в Смите одной рукой

Знаете ли вы, что односторонние упражнения, то есть те, которые выполняются одной рукой или ногой, очень эффективны? Мышцы, работая в таком режиме, будут развивать, более мощное усилие а значит и быстрее расти. Но вот как можно сделать тот же жим штанги лежа одной рукой? Правильно, никак, если речь идет о работе со свободным весом. Но вот, тренажер Смита легко позволит сделать вам такой «Фокус».

Этот прием используют многие успешные бодибилдеры, особенно во времена застоя. Конечно, работа одной рукой снижает уровень «базовости» упражнения, но, как понимаете, в этом есть и свои плюсы. Хотя бы изредка выполняйте традиционные упражнения в одностороннем режиме и вы заметите как хорошо ваши мышцы ответят на это ростом!

Также неплохой прием, который можно выполнять в Смите – это «односторонний негатив», то есть выполнение позитивной фазы движения двумя руками, а негативной — одной. К примеру вы жмете штангу сидя. Поднимайте ее вверх усилием двух рук, а опускайте одной, естественно контролируя возвращение снаряда в исходное положение. Для этого, изначально подберите подходящий вес, чтобы вы хоть и с большим трудом, но могли контролировать его опускание одной рукой. Прием работает безотказно, в частности в периоды, когда вы активно стремитесь набрать мышечную массу.

Конкретные преимущества машины Смита

Ну и давайте поговорим о преимуществах конкретных упражнений в Смите перед работой со свободными весами. Начнем с жима лежа.

Жим штанги лежа

Работая в тренажере, у вас есть возможность установить страховочные стопоры, которые обезопасят вас от травмы, в случае, если штанга начнет «давить вас». Иными словами, вы можете работать без страховки партнера и когда у вас уже не остается сил дожать штангу, не нужно боятся, что она раздавит вас, она просто ляжет на стопоры. Это, кстати, очень важно, ведь страх уронить ее на себя, не даст вам полностью выложиться, сосредоточившись на упражнении.

Также, поскольку траектория штанги строго зафиксирована, вы не будете ее непроизвольно направлять в сторону головы. А значит не будете «распылять» нагрузку и сможете более точно загрузить грудь, в частности ее верхнюю часть. Это преимущество лучше работает при жиме на наклонной скамье.

Жми лежа в Смите

Жим штанги лежа узким хватом

По большому счету преимущества здесь такие же как и в предыдущем упражнении. Страховочные стопоры не позволят штанге придавить вас, а строгая траектория движения не позволит грудным «украсть» нагрузку у трицепсов и загрузит их на все 100!

Жим штанги лежа узким хватом в Смите

Тяга к подбородку

Здесь очень важно положение ног. Далеко не каждый человек может комфортно для себя выполнять это упражнение. Поскольку машина Смита «держит» траектории движения штанги, вы можете подобрать наиболее удобное для вас расстояние между носками и грифом. От этого будет зависеть насколько, лично вам, будет комфортно выполнять данную тягу. А как известно, чем более удобно вам дается какое-либо движения, тем лучше вы сможете сконцентрироваться на его выполнении и тем лучше будет результат.

Выполнение тяги к подбородку в Смите, также позволит вам взять более тяжелый вес и при этом, минимизирует непроизвольный читинг, который обычно наблюдается при работе со свободным весом. Это позволит более точно сфокусировать нагрузку на дельты и соответственно, прокачать их на более качественном уровне.

Тяга к подбородку в Смите

Тяга штанги в наклоне

Тут тоже важное значение имеет положение ног. Вы можете их ставить либо ближе к грифу либо дальше от него. Что это вам дает? А дает это вам возможность оптимизировать данное упражнение под разные цели. То есть вы можете, как обычно качать среднюю часть мышц спины и низ широчайших, выполняя тягу в традиционном стиле. А можете сместить акцент нагрузки на трапеции и верхнюю часть мышц спины, если будете тянуть штангу к груди и отступите от грифа на шаг назад. Иначе говоря, Смит делает это упражнение многофункциональным, которое позволяет проработать всю спину, а не только ее середину и низ широчайших.

Тяга штанги в наклоне в Смите

Шраги со штангой за спиной

С точки зрения анатомической, выполнять шраги в таком варианте более эффективно, но если вы попробуете его выполнить, поймете, как это неудобно. Ваши ягодицы будут мешать нормальному движению штанги и соответственно техника выполнения будет страдать. Толку естественно от такой вариации шрагов будет немного. Но вот в машине Смита, эту проблему очень легко решить. Просто отступите немного вперед, так чтобы штанга не касалась ваших ягодиц. Вуаля и эффект упражнения снова высок!

Шраги со штангой за спиной в Смите

Жим сидя

Здесь явным преимуществом будет перемещение скамьи ближе или дальше от грифа штанги. Помимо того, что положение вашего тела относительно штанги, позволит нагрузить плечи под другим углом, это также позволит найти для каждого свою, наиболее удобную позицию.

Жим сидя в машине Смита

Подъем на бицепс

Здесь ваши бицепсы получать более точную изолированную нагрузку. Дело в том, что при обычных подъемах со штангой, вы перемещаете вес по дуге и такая траектория заставляет дельты брать часть нагрузки на себя. Машина Смита же не позволит вам сделать дугообразные подъемы, а значит бицепсы не будут обделены нагрузкой и получат ее с полна. В свою очередь, работа дельт будет существенно снижена. В общем говоря просто, такие подъемы получать более изолированный характер.

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение очень трудно выполнять с обычной штангой, особенно если веса очень большие. И вся трудность заключается тут в удержании равновесия. Ведь ваша стойка должна быть узкой, а значит получится непрочной. В таком случае, большую долю вашей концентрации вы будете расходовать на то, чтобы штанга вас не переклонила назад или вперед, вместо того, чтобы сосредоточится на работе мышц.

В тренажере Смита, как вы понимаете, за равновесие вам волноваться не придется. А значит, вы сможете максимально сконцентрироваться на технике и на работающих мышцах. Результат от такой тяги будет большим в разы.

Тяга штанги на прямых ногах в Смите

Приседы

Тут основное преимущество выражено в возможности переместить акцент с квадрицепсов на бицепсы бедер и ягодицы. Для этого вам достаточно будет выставить ноги вперед за линию грифа и выполнять приседания с привычной техникой. Сможете такое повторить с обычной штангой? Конечно же нет. Но что еще более важно для вас, так это то, что машина Смита позволит вам взять в приседах вес, куда больший чем прежде и это значительно лучше скажется на стимуляции мышечного роста и силы.

Приседания в машине Смита

Вот такой вот получился обзор этого прекрасного тренажера. Надеемся, что после прочтения данного текста, вы обязательно включите в свой комплекс упражнений, упражнения в Смите.

musclefit.info

Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы

Тренажеры в современном спорте играют большую роль. Они помогают сбросить лишний вес или, напротив, нарастить мышечную массу. Новички стараются как можно больше узнать о приспособлениях, чтобы составить для себя индивидуальную программу тренировок. В программе силовых занятий большую роль играет тренажер Смита. Он имеет большие преимущества в сравнении с работой со свободными весами и оказывает неоценимую помощь при строительстве мышечной массы.

Конструкция тренажера

Тренажер Смита представляет собой П-образную раму с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Механизм работает на 8 подшипниках, которые исключают перекос штанги в любую сторону, а потому она располагается строго горизонтально. При этом гриф скользит плавно, к тому же он оснащен специальными крюками-зацепами. Последние обеспечивают дополнительную безопасность спортсмена во время занятий.

Рама изготавливается из сверхпрочных материалов, которые могут выдержать значительный вес как пользователя, так и снаряда. Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, расположенным с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем их больше, тем удобнее пользоваться устройством, и тем безопаснее оно является. Если дополнить тренажер регулируемой скамейкой, то диапазон возможных упражнений существенно расширится.

Стойка Смита, как еще называют данное устройство, позволяет выполнять разнообразные упражнения. По своей сути – это универсальное приспособление, позволяющее прокачивать все мышцы тела.

Немного истории

Тренажер Смита был изобретен человеком с такой фамилией, но это не так. На самом деле первым изготовителем конструкции является тяжелоатлет Джек Лаланн. Он впервые установил данный тренажер в спортивном зале, менеджером которого являлся Руди Смит.

Так как культурист не пожелал связываться с бумагами, требующимися на получение патента, то первая версия тренажера осталась незапатентованной. Руди Смит, заметив данную конструкцию, немного ее усовершенствовал и оформил изобретение на свое имя. Тренажер Смита быстро обрел популярность, благодаря чему из простого менеджера изобретатель стал исполнительным директором сети спортивных залов Вик Танни, где и было впервые установлено данное устройство.

Достоинства и недостатки

Тренажер Смита имеет положительные и отрицательные стороны.

К достоинствам конструкции относятся:
  • Безопасность при работе с конструкцией. Так как гриф зафиксирован в раме, то и передвигаться он способен только по вертикали, уронить в сторону его просто невозможно. К тому же некоторые конструкции имеют низшую точку блокировки, которая не дает опуститься штанге до опасного для спортсмена уровня.
  • Точки блокировки, расположенные на всем протяжении рамы, позволяют положить снаряд в любой момент, что дает возможность заниматься без помощи страхующего.
  • Так как гриф располагается строго по горизонтали, не нагружаются мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить вес без опасения травмы.
  • Помогает прорабатывать узкую группу мышц и суставов без нагрузки на остальные части тела.
  • Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)
  • Рама является отличным инструментом для крепления разнообразных приставок и снарядов, увеличивающих функциональность конструкции.
Несмотря на все плюсы, у машины Смита имеется немало недостатков:
  • У каждого человека свое строение тела, а потому такое упражнение, как, например, жим лежа, все выполняют по разным траекториям. К сожалению, машина этого не учитывает. Траектория движения зафиксированного грифа такова, что соответствует анатомическому строению лишь немногих спортсменов. Для всех прочих упражнения могут привести к травмам.
  • При работе на данном тренажере не задействованы мышцы стабилизаторы, т.е. они не развиваются. Накачав мышцы рук и груди, спортсмен начинает пробовать работать со свободными весами, и оказывается, что поднять штангу такой же массы, как на стойке Смита, он не может. К тому же начинаются проблемы с удержанием веса, ведь опоясывающие мышцы не развиты.
  • Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами, а потому приходится выполнять больше узконаправленных упражнений для тренировки всего тела.
  • Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы. При работе только с машиной Смита из-за этого возможны регулярные повреждения данной части тела.
Кому подходит тренажер Смита

Несмотря на то, что конструкция является устройством для силовых тренировок, на ней можно не только наращивать мышечную массу. Он подойдет не только профессиональным культуристам, но и другим людям, которые в силу индивидуальных особенностей на других снарядах заниматься не могут.

Кроме тяжелоатлетов конструкцией с успехом пользуются:
  • Люди, у которых слабые кости и позвоночник. Машина позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.
  • Девушки, желающие не только сбросить лишний вес, но и сделать тело упругим.
  • Любители, которые предпочитают заниматься самостоятельно.

Упражнения

Тренажер Смита позволяет выполнить массу упражнений, которые помогают разрабатывать все группы мышц.

Упражнения для ног

С использованием данной конструкции можно выполнять обычные или фронтальные приседания и делать выпады. От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы. При постановке ног близко друг к другу работает квадрицепс, если ноги расставлены широко – прорабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы.Тренажер Смита

Для проработки икр используется упражнение «подъем на носке». Чтобы оно было наиболее эффективным, следует применять возвышение в виде платформы. Выпады с отягощением – отличное упражнение для представительниц прекрасного пола, позволяющее быстро подтянуть ягодицы и скорректировать их форму.

Упражнения для спины

Мышцы спины являются одними из самых важных при силовых тренировках. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит эффективность дальнейших упражнений, особенно со свободными весами. Самым распространенным является использование становой тяги с прямыми ногами. При его выполнении работает большая часть мышц.

В наклонной тяге участвуют широчайшие мышцы спины. Чтобы максимально их нагрузить, применяют тяги к животу. Для разработки трапециевидных мышц применяется тяга наверх.

Любые наклоны укрепляют поясницу. Стойка Смита позволяет делать наклоны с отягощением в безопасном режиме.

Упражнения для груди

Самым эффективным упражнением для грудных мышц является жим лежа. Делать это со свободным весом без помощи страхующего довольно сложно и опасно. Точки блокировки, расположенные на стойках Смита, позволяют выполнять это упражнение без опасений уронить снаряд.

Если снабдить тренажер скамьей с регулируемым наклоном спинки, то можно проработать отдельные группы грудных мышц. Также эффективность зависит от способа хвата. Во время занятий необходимо следить за техникой, ведь от правильности выполнения упражнения зависит эффективность тренировки.

Отжимания и подтягивания – весьма результативные упражнения для проработки груди. Так как высота перекладины регулируется, то нагрузку можно изменять.

Упражнения для рук

Трицепсы и бицепсы – важная составляющая красивого тела культуриста. Для проработки первых отличными упражнениями являются французский и жим с узким хватом.

Для проработки бицепсов подходит использование подъема крюком. В данном случае гриф будет двигаться строго по прямой, что сделает упражнение узконаправленным.

Тренажер Смита делает тренировки максимально эффективными и интересными, благодаря разнообразию упражнений. Основными преимуществами, благодаря которым конструкция является востребованной, является безопасность и, главное, высокая результативность работы с ней.

Похожие темы:

dlia-sporta.ru

Тренажер Смита

Тренажер Смита

Хотя упражнения со свободными весами и являются основой силовых достижений, однако у этого тренажера имеются и свои уникальные преимущества, которые помогут в строительстве мышечной массы.

Хотя он называется тренажером Смита (или просто «Смитом»), честь его изобретения принадлежит Джеку ЛаЛэнни, представившему почтенной публике свой диковинный аппарат еще в середине 50-х годов прошлого века.

А Руди Смит был владельцем того зала, в котором тренажер впервые появился. Кстати, и сам Смит внес лепту в развитие тренажера, так что название «машина Смита» можно считать вполне оправданным.

В конце 50-х тренажер Смита начал продаваться в США, а сейчас, как я уже говорил, без него невозможно представить себе ни один тренажерный зал.

2. Необходимые составляющие

  1. Гриф с крюками
  2. Направляющие, по которым движется гриф
  3. Ограничители

Это то, что у тренажера Смита должно быть обязательно. А вот чего не должно быть, так это «гуляющего» грифа, который был очень популярен некоторое время назад.

Тренажер Смита должен быть сконструирован таким образом, чтобы горизонтальное положение грифа не нарушалось ни в коем случае, и, к примеру, такое движение, как жим лежа, можно было при желании выполнять одной рукой.

3. Тренажер Смита – для чего он нужен

— Тренинг в ограниченной амплитуде

Безопасность тренировки на тренажере Смита позволяет использовать его без страховки помощника. Благодаря наличию системы ограничителей, здесь отсутствует риск того, что тяжелый вес может соскочить и травмировать занимающегося.

Благодаря этому можно свободно выполнять упражнения сидя, лежа или поднимать вес над собой. Кроме того, возможность тренировки больших мышц без оглядки на малые, так называемая работа на целевые мышцы, позволяет избегать таких достаточно частых травм, как растяжение.

Известно, что большая часть мышечных волокон начинает работать в конечной фазе подъема веса. Таким образом, эффективность тренировок возрастает, если основные усилия направить именно на конечную фазу упражнения.

При поднятии свободного веса это сделать невозможно, а вот в тренажере Смита эта задача вполне решаема.

Тренажер можно отрегулировать таким образом, чтобы делать конечную амплитуду процесса поднятия веса, не тратя энергию на начальный этап, малоэффективный для нагрузки на мышцы.

К тому же на этом тренажере можно делать упражнения одной рукой, а это дает возможность развивать более мощное усилие в рабочей мышце. Это позволяет мышцам расти быстрее.

— Постановка правильной техники выполнения упражнения

Очень хорош «Смит» может быть на ранних стадиях тренинга, когда жать лежа новичку уже хочется, а вот сил, чтобы держать гриф правильно, пока нет.

Правда, в данном случае надо помнить, что траектория в реальном жиме лежа дугообразная, а не строго вертикальная, но, как показывает практика, с переучиванием на движение штанги по дуге сложностей не возникает.

А с приседаниями так и вовсе никаких проблем быть не может. Более того: тот, кто начинал приседать именно в Смите, привыкает держать спину максимально прямой, а не старается положить во что бы то ни стало грудь во время выполнения приседов на колени.

— Выполнение специфических упражнений

Имеются в виду те упражнения, которые можно выполнять только в «Смите» и больше нигде. Строго говоря, такое упражнение всего одно. Это – приседание с грифом на спине, при котором ступни выносятся вперед за линию грифа.

Это упражнение акцентировано нагружает квадрицепс и может служить неплохой альтернативой гакк-приседаниям (гакк-машина есть далеко не везде, а Смит имеется в наличии в каждом зале). Дополнительная информация

4. Эффективность тренажера Смита

Тренажер машина Смита позволяет сделать тренировки более разнообразными за счет различных вариантов упражнений.

Разнообразие тренировок – это не только способ уйти от скучного повторения одних и тех же движений, но возможность увеличить эффективность тренировок, так как мышцы, привыкшие к одним и тем же движениям, даже при увеличении веса, менее способны увеличивать свой размер.

Таким образом, с каждым новым упражнением эффективность тренировки растет. Особо нужно отметить эффективность тренажера Смита для новичков.

Фиксированная траектория движения поднятия веса позволяет сосредоточить свое внимание на работающей в момент упражнения мышце, не отвлекаясь на другие факторы вроде удержание равновесия.

Тем не менее, необходимо следить за правильным положением тела во время выполнения упражнений, чтобы при переходе на свободный вес не травмироваться из-за привыкания к возможному неправильному положению.

Количество упражнений достаточно велико – это и всевозможный жим в тренажере Смита для грудных мышц, мышц спины, ног, плеч и рук. Выбор наиболее подходящих и эффективных упражнений зависит от назначения тренировки и физической формы занимающегося.

Для опытного спортсмена подобрать оптимальный комплекс на тренажере Смита не составит труда, однако для новичков необходима консультация тренера.

К тому же, занимаясь под наблюдением специалиста, уменьшается риск неправильного положения тела, что при переходе на свободные веса может привести к травмам

Преимуществом тренажера Смита является хорошая мышечная гипертрофия, которая достигается за счет прицельного и постоянного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону.

Напряжение в мышце сохраняется на протяжении всей траектории движения, постоянно, — это достигается за счет специфической конструкции тренажера.

5. Недостатки тренажера Смита

— Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)

Считается, что тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, т.к. организм задействует меньшее количество суставов для выполнения движения.

Например, при приседаниях задействованы только колени, в то время как тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы.

Да, суставов в движении участвует меньше, однако если необходимо сфокусироваться на проработке какой то одной целевой мышечной группы (квадрицепсы), то тренажер Смита (с постановкой ног впереди), это лучшее односуставное решение.

Кроме того, в случае травм спины, силовая машина позволяет держать спину строго вертикально, что позволяет безболезненно выполнять приседания в ней, в отличие от работы со свободным весом.

— Тренажер не универсален и не функционален

Имеется ввиду, что ему очень мало применений в повседневно-тренажерной жизнедеятельности. Это совсем не так, ибо применений у него масса и в нем можно выполнять львиную долю упражнений, главное знать какие и как правильно.

— Мышцы стабилизаторы корпуса не развиваются

По большому счету, не все то и хотят, чтобы эти мышцы развивались. Кому то нужны просто большие квадрицепсы и максимальная гипертрофия, им до “лампочки” эти стабилизаторы .

Разумеется, мышцы стабилизаторы важный мышечный пласт, который нужно время от времени тренировать (теми же приседаниями, подтягиваниями и т.п.), однако глупо избегать тренажер Смита только по этой причине.

Стоит также сказать, что для многих атлетов при травмировании стабилизаторов, обычные жимы лежа превращаются в “мучительную пытку”, силовая же машина позволит все это выполнить в два счета.

6. Упражнения в тренажере Смита

Если взглянуть на силовую машину глазами обычного человека, то эта конструкция есть не что иное, как обычный гриф, движущийся строго вертикально вдоль направляющих прикрепленных к полу.

  • Жим лежа (различные варианты);
  • Жим сидя;
  • Приседания в Смите;
  • Выпады;
  • Тяга грифа к подбородку;
  • Тяга в наклоне;
  • Шраги из-за спины;
  • Подъем крюком на бицепс.

Тренажер Смита – это универсальная силовая машина, способная проработать практически любую мышечную группу Вашего тела, будь то грудь, ягодицы или плечи.

fitnessfury.ru

Тренажер Смита | Мышцы, сила и рельеф

Восемь лучших упражнений в тренажёре Смита

На мой взгляд, тренажёр Смита – это самый полезный тренажёр в зале. На так считать я стал не сразу. Крейг Титус, один из самых харизматичных бодибилдеров 2000-х как-то сказал: «Сейчас многие раскачиваются на тренажёрах, но их ватные мускулы никого не обманут. Разве можно сравнить их с мышечной массой настоящего бойца, тягающего железо?» Его слова запали мне в душу, и я, как истинный фанат силового тренинга, долгое время тренажёров избегал. Время шло, Титус сел за убийство, а я получил тяжелую травму, и мне пришлось забыть о штанге с гантелями и обратить своё внимание на изолированные упражнения, особенно на машину Смита. Про 8 лучших упражнений в тренажёре Смита, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Кто придумал тренажёр Смита?

Вообще-то, машина Смита должна была бы называться по-другому: тренажёр Лалейна. Но, как часто в жизни бывает, придумать и внедрить – это две большие разницы.

Джек Лалейн был знаковой фигурой бодибилдинга прошлого века. Атлет, диетолог, фанат здорового образа жизни, серьёзный бизнесмен  и шоумен. Он вел свое ТВ-шоу, посвященное вопросам здоровья в течение 34 лет, за что был удостоен звезды в Голливудском Зале Славы. А ещё неугомонный Джек славился своими силовыми рекордами, когда ему шёл 51 год, он на спор, выполнил 1033 отжимания от пола за 23 минуты.

Джек Лалейн придумал тренажёр Смита

Джек Лалейн дожил до глубокой старости и скончался в возрасте 97 лет. А еще он придумал тренажёр Смита. Однако, возиться с ним, искрометному Джеку было некогда и мистер Смит, владелец спортклуба, где его тестировали, взял инициативу на себя. Он внёс некоторые доработки в это изобретение, запатентовал его и теперь мы все называем гениальное детище Джека Лалейна тренажёром Смита.

Вывод: тренажёр Смита придумал Джек Лалейн, но довёл его до ума и запустил в производство, другой человек. Поэтому его изобретение теперь носит другое имя

Что лучше тренажёр или штанга?

Этот вопрос не даёт покоя многим посетителям тренажёрных залов, и совершенно зря. Если следовать заветам Крейга Титуса и остальных адептов запредельной мышечной массы, то наибольший прирост  дают упражнения со свободными весами. А вот тренажёры – это для слабаков, они лишь придают мышцам форму.

Крейг Титус. Легендарный бодибилдер, приверженец базовых упражнений

Эта была истина из истин, в которую я долгое время свято верил, но потом углядел в ней одно противоречие. Как же можно придать форму тому, чего нет? Если я хочу улучшить форму своих плеч, прорабатывая их задний сегмент в изолированном упражнении, то мне сначала нужно увеличить его в объёме. Тупо набрать мышечную массу задней дельты.

10 упражнений для задней дельты

Другими словами, Титус был не прав. Набирать массу можно с помощью базовых упражнений и при помощи тренажёров. Они прекрасно подходят как для роста мышц, так и для придания им желаемой формы. Главное условие гипертрофии мышечных волокон – это стресс. Чтобы с ним справиться, мышечные волокна и становятся больше, а где был получен стресс, во время приседаний со штангой или в гакк-тренажёре, для них разницы почти нет.

Да, упражнения со свободным весом намного лучше стимулируют рост тестостерона, но при этом размазывают нагрузку на всё тело, а тренажёры, пускай поднимают уровень мужского полового гормона намного слабее, зато стимулируют рост мышц локально.

Поэтому вопрос, что лучше штанга или тренажёры уже не актуален, для создания большого, но при этом гармоничного и пропорционально развитого тела нужно и то и другое. Ибо набор массы и базовые упражнения совсем не исключают выполнение изолированных движений в тросовых тренажёрах или свободновесовых машинах.

Вывод: качая мышцы со штангой и гантелями, мы увеличиваем общую массу тела,  а выполняя упражнение в тренажёре, растим мышечную массу локально, именно на тех участках, где больше нужно.

Тренажёр Смита для девушек

Пользоваться таким оборудование удобно всем, но особенно девушкам. Большинство из них набора мышечной массы боится как огня. Но вот стать обладательницей красивой фигуры они очень хотят. И с этой задачей, изобретение Джека Ла Лейна справляется наилучшим образом. Накачать ноги, повысить плотность мышц груди и спины, сделать попу, как орех, не увеличивая в объёме всё тела, в таком тренажёре можно запросто.

Глубокие приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц

Даже больше, для быстрой накачки ягодиц и придания им правильной шаровидной формы, станок Смита подходит лучше любого другого оборудования в зале. Тренажёр Смита для девушек – это путь к спортивной фигуре без существенного увеличения массы тела.

Вывод: штанга и гантели – это прекрасно, но именно тренажёр Смита для девушек является самым главным оборудованием в спортзале

Разновидности тренажёра Смита

Купить тренажер Смита сейчас решает владелец каждого уважающего себя фитнес-центра. Пользоваться тренажером Смита стало в последнее время очень модно и ни один спортклуб обходится без такого оборудования уже не может. Выпускают его в четырех версиях:

  • Классический вертикальный тренажер. Прямоугольная рамная конструкция, в которой гриф движется по направляющим строго вертикально. Он имеет 17 крюков, вес грифа тренажера Смита вместе с системой крепления составляет (в зависимости от компании-производителя) 30-35 кг. Именно такой является стартовая нагрузка в любом упражнении, выполняемом на этом оборудовании.
  • Классический наклонный тренажер. Эта модификация практически полностью повторяет конструкцию предыдущей, с той лишь разницей, что гриф движется под углом в 7°. Вес грифа тренажера Смита этой разновидности также составляет 30-35 кг.
  • Машина Смита с противовесом. Внешне такое оборудование ничем не отличается от своего классического предшественника, за исключением спрятанных в раме противовесов. Благодаря этому гриф тренажера Смита не весит ничего, а стартовая нагрузка составляет 0 кг. Эта инновация позволяет добиться плавного и чрезвычайно комфортного выполнения всех упражнений.
  • Двухполосная машина Смита. Это последнее слово в создании подобных тренажеров. Их выпускает компания Star Trac. Гриф в двухполосных машинах может двигаться в двух плоскостях, по горизонтали и вертикали. Благодаря этому, в тренажере появляется возможность выполнять маховые движения, подключая к работе ранее изолируемые мышцы-стабилизаторы. Машина оснащена противовесами, вес грифа тренажера Смита составляет 0 кг.
Двухполосная машина Смита

У меня, к сожалению еще не было возможности потренироваться на этой версии тренажера. Когда я поинтересовался, сколько стоит купить тренажер Смита такой модификации, то понял, что в моем зале он появиться не скоро. Его цена составляет  в среднем 2500 $. Но если сравнивать первые три группы оборудования, которые я опробовал в спортзалах своего города, то больше всего мне понравилось пользоваться тренажером Смита с противовесом.

Но это я отвлекся. Итак, какие же упражнения в  тренажере Смита наиболее эффективны? Сразу скажу, что это исключительно мое, субъективное  видение преимуществ данного оборудования, у вас может быть совсем другое мнение на этот счет.

Упражнение в Смите на бицепс

Подъем штанги на бицепс с локтями, отведёнными назад

Это упражнение, выполняемое даже с классической штангой, редко встретишь в современном тренажерном зале. Оно было придумано в середине прошлого века другим апологетом бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Суть такого подъема штанги на бицепс заключается в максимальном отведении локтей во время движения, гриф штанги при этом практически скользит по груди.

Поэтому, это упражнение еще называют подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад. Траектория перемещения штанги резко уменьшается, но поскольку бицепс все время находится в сокращенном положении, прямая нагрузка на него существенно возрастает.

Лучшие упражнения в тренажере Смита | Подъем штанги на бицепс

Выполняя подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад даже в классическом варианте, можно заставить бицепс работать в непривычном режиме. А вот если делать это упражнение в станке, целенаправленная нагрузка на руки становиться еще больше.

Все мышцы-супинаторы из работы исключаются и подъем грифа тренажера Смита осуществляется исключительно силой бицепса. Кроме того, таким образом можно добиться сильного пикового сокращения двуглавой мышцы в верхней точке траектории.

Вывод: упражнение в Смите на бицепс – необычное, редкое, но очень эффективное упражнение для набора мышечной массы рук.

Упражнение в Смите на трицепс

Жим в Смите узким хватом

Пользоваться тренажёром Смита я очень люблю, а тренировать трицепс, вообще обожаю. Качать трицепса после бицепса – это, на мой взгляд, одна из самых главных причин отставания в наборе мышечной массы рук. О самых распространенных ошибках  в тренировке трицепса на массу, читайте в моей статье “Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса”. Трицепс больше бицепса и намного сильнее и для того, чтобы развить его по максимуму, начинать тренировку рук нужно именно с него.

Лучшим же упражнением для трицепса, я считаю жим штанги узким хватом. И хотя наука думает иначе, называя самым эффективным совсем другое упражнение, я всё ещё остаюсь при своем мнении. Поэтому жим в Смите узким хватом, включаю во все свои тренировки трицепса на массу. Но когда хочу по-настоящему его шокировать, выбираю «однорукую» версию упражнения.

Жим в Смите узким хватом

Многим упражнениям, выполняемым на станке Смита можно найти замену, но только не такому. «Однорукий» жим я делаю так:

  • Я берусь за гриф тренажера Смита двумя руками, но жму только одной. Другая рука лишь придерживает гриф для равновесия.
  • Делаю 5 движений одной рукой, затем меняю руки.
  • Меняю руки опять, но делаю уже 4 движения, затем 3, и так далее.
  • Выполнив по одному движению каждой рукой, выполняю опять 5 жимов, но уже двумя руками вместе.

Вывод: такой способ выполнения упражнения в Смите на трицепс является весьма стрессовым. Я советую не прибегать к нему на каждой тренировке, а оставлять для самых тяжелых занятий, направленных исключительно на набор мышечной массы рук.

Упражнение в Смите на грудь

Жим в Смите обратным хватом

Эта версия упражнения предназначена для усиленной проработки верха грудных мышц. Согласно исследованиям, нагрузка на верх груди, при выполнении такого жима в Смита возрастает и довольно серьёзно. Однако не надо быть продвинутым бодибилдером, чтобы понять – жим штанги обратным хватом это крайне опасное упражнение.

Жим в Смите обратным хватом

Снимать и ставить тяжелую штангу, держа ее обратным хватом, очень сложно, нагрузка на запястья во время такого жима возрастает. Выполнение такого упражнения в тренажёре Смита минимизирует оба недостатка. А, благодаря тому, что уходит нагрузка с вспомогательных мышц, верх грудных мышц получает более акцентированную прокачку.

Вывод: жим в Смите обратным хватом – безопасная и весьма эффективная версия этого нестандартного упражнения для набора массы верха груди

Упражнение в Смите на спину

Тяга в Смите обратным хватом

Это упражнение одно из самых лучших для набора мышечной массы спины, ибо делает широчайшие толще и заметно мощнее. Наряду с подтягиванием, тяга штанги в наклоне вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон, стимулирую их гипертрофию. Но только если делать его правильно.

Наибольшую нагрузку средняя часть широчайших получает, когда угол наклона тела в этом упражнении составляет 90°. Как только угол уменьшается, вектор нагрузки сразу смещается на верхнюю часть спины в область трапеций. Выполняя тягу в наклоне с тяжелой штангой, мы поневоле разгибаемся,  снижая эффективность упражнения.

Нагрузка на мышцы-разгибатели спины возрастает, а на широчайшие падает. Больше о грамотной тренировке спины, читайте в моей статье “Широка спина моя родная, или как накачать спину в тренажерном зале и дома”

Тяга обратным хватом в Смите

Если выполнять это упражнение в тренажере, можно нагрузить спину намного сильнее, особенно если выполнять его обратным хватом. Благодаря строго вертикальному перемещению грифа, держать тело неподвижно в наклоне гораздо легче. А делая пиковое сокращение широчайших в конечной точке траектории (сводя лопатки вместе), можно повысить уровень стрессовой нагрузки на широчайшие, что благотворно скажется на росте их мышечной массы.

Вывод: тяга обратным хватом в Смите лишена всех недостатков этого упражнения, выполняемого с обычной штангой. Поэтому является более эффективным упражнением для набора мышечной массы спины, чем классическая версия.

Упражнения в Смите на ноги

Фронтальные приседание в Смите

Ещё в начале статьи, распевая дифирамбы тренажеру, я обронил фразу, что машина Смита для девушек подходит наилучшим образом. И вот почему: классические приседания со штангой на спине – это самое эффективное упражнение для ног. Но помимо них в работу включаются также мышцы поясницы и пресса.

Они выполняют роль стабилизаторов, удерживая тело в вертикальном положении. Проблема же в том, что под воздействием нагрузки они становятся больше в объёме, их мышечная масса растет. А значит, увеличивается в объёме и талия. По этой причине многие профессиональные бодибилдеры не делают классических приседаний, заменяя их фронтальными приседаниями в Смите.

Фронтальные приседание в Смите

Ещё одна причина выбора в пользу тренажёра в том, что результативность в приседах со штангой напрямую зависит от выносливости ромбовидных мышц спины. Как только они устают, удерживать гриф на груди становится невозможно, он соскальзывает. А вот в тренажёре такого не происходит, качать ноги можно спокойно, доводя мышцы до нужно кондиции.

В этом случае, приседания со штангой на спине, из грубого упражнения для набора общей массы тела превращаются в тонкий инструмент для филигранной прокачки мышц ног. По этой причине, многие атлеты соревновательного уровня используют фронтальные приседание в Смите для повышения рельефа квадрицепсов и улучшения формы передней поверхности бедра при подготовке к соревнованиям.

Набор мышечной массы ног – это вообще, одна из самых прозаичных задач, о чём я написал в своем рассказе “Тренировка ног на массу | Банальная простота”. Я очень советую её прочесть всем, кто хочет накачать ноги быстро и готов к тяжелой работе.

Вывод: фронтальные приседания в Смите одновременно способствуют набору мышечной массы ног и улучшат их проработку .

Выпады в Смите

Выпады в Смите – это версия упражнения со штангой и с гантелями, выполняемая стоя на месте. Но дело не столько в изолированной природе таких выпадов, сколько в их безопасности. Любой спортивный врач скажет, что выпады в движении – это одно из самых травмоопасных упражнений для коленного сустава, поскольку подвергает его одновременно сдвиговой и скручивающей нагрузке.

Выпады в Смите

Выпады в Смите – это идеальное решение такой проблемы. Корпус стабилен, мышцы-стабилизаторы участия в работе не принимают, мышцы передней (а в случае с обратными выпадами) и задней поверхности бедра включаются в работу более активно и главное – без риска для здоровья.

Вывод: выпады в Смите – ещё одно упражнение для ног в тренажёре, более безопасное и эффективное, чем его базовая версия

Подъём в Смите на носки

Ассортимент упражнений для мышц голени довольно узок. И главным среди них являются подъемы на носки. Не стану описывать технику выполнения таких подъёмов, она всем давно известна. Расскажу только, как можно их модифицировать, выполняя это упражнение в машине Смита.

Подъемы на носки в Смите выполняются на невысокой платформе, расположенной строго под грифом. Становясь на неё, мы оказываемся в вертикальной плоскости движения отягощения. Я же предлагаю эту платформу сдвинуть чуть-чуть назад.

Подъём в Смите на носки

Таким образом, становясь на неё и кладя гриф на плечи, мы оказываемся  в небольшом наклоне, а мышцы голеней уже на стартовой позиции оказываются в растянутом положении. И это состояние растянутости остается в мышцах на всем протяжении выполнения упражнения в тренажёре Смита.

Вывод: это небольшое ноу-хау превращает обычные подъёмы на носки в Смите в новый и непривычный способ прокачки голени.

Упражнение в Смите на плечи

Тяга в Смите одной рукой

Это еще одна «однорукая» версия привычного упражнения, выполнить которое можно лишь в машине Смита. Оно представляет собой модифицированную версию тяги штанги за спиной, придуманной великим Ли Хейни. Но в его упражнении наибольшая нагрузка ложилась на мышцы трапеции, косвенно воздействуя на заднюю дельту. А вот если выполнять это упражнение в Смите одной рукой, оно позволяет нагрузить именно задний пучок дельтовидных мышц.

Тяга в Смите одной рукой

Траектория движения удлиняется, а к грифу можно стать спиной, боком, вполоборота. Все это позволяет нагружать заднюю дельту, среднюю дельту, трапецию или ромбовидные мышцы спины по иному, стимулируя рост их мышечной массы.

Вывод: тяга в Смите одной рукой – уникальное упражнение, которое позволяет прокачивать мышцы плечевого пояса каждый раз под совершенно разными углами.

Заключение

Это далеко не все упражнения, выполняемых в машине Смита, их полный список невероятно огромен. Просматривая видео, заснятое на тренировках звезд бодибилдинга, я часто вижу новые способы прокачки мышцы в этом тренажёре. Если бы передо мной стал вопрос о приобретении оборудования для дома, купить тренажёр Смита, я бы решил однозначно.

Одним из главных преимуществ это машины, я считаю возможность выполнения движений одной рукой. Качать мышцы в унилатеральной (однорукой) манере очень любят профессиональные атлеты, это дает им возможность добиться большей сбалансированности в мышечной массе обеих частей тела. А благодаря этому тренажёру такая же возможность появляется у каждого из нас.

Упражнения в Смите видео:

Но при всей своей любви к машине Смита, я должен сказать, что у изобретения Джека Лалейна есть один недостаток. Он проистекает из самого принципа работы тренажёра: при исключении мышц-супинаторов из работы, целенаправленная нагрузка на рабочую мышцу повышается. Параллельно с этим возрастает нагрузка и на суставы.

Как показывают медицинские исследования, регулярные приседания в Смите с вынесенными вперед ногами сильно нагружают колени. Поэтому, как бы комфортны и удобны не были изолированные упражнения, про базовые движения забывать нельзя. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Вывод: чтобы минимизировать риск для здоровья, качать мышцы в тренажёре Смите на постоянной основе, позабыв про штангу и гантели всё же не стоит. Оптимальный вариант – чередовать такую нагрузку с базовыми упражнениями через занятие.

bestbodyblog.com

Упражнения в тренажере Смита для мужчин и женщин

Конструкция, в которой по магистралям двигается гриф — одно из лучших изобретений в бодибилдинге для создания атлетической фигуры. Хотя подъемы и тяги в вертикальной плоскости уступают по эффекту тренировкам со свободными весами вне рамы, есть ряд причин, по которым бидибилдеры предпочитают работать именно в тренажере Смита.

Преимущества конструкции

Атлеты не понаслышке знают, что жимы и приседания со штангой травмоопасны. При выполнении упражнений в Смите можно брать большие веса без опаски не выжать штангу. Для страховки предусмотрено 17 положений и несколько крюков крепления, фиксирующие гриф на любой высоте.

Оснащение рамы направляющими избавляет спортсмена от вовлечения в процесс мышц-стабилизаторов для балансировки корпуса, как при классическом жиме. За счет односторонних упражнений и повышенной концентрации на тренируемой зоне изолированные мышцы основательно прокачиваются.

Работа в тренажере машина Смита:

  • позволяет выполнять технически сложные упражнения;
  • контролировать движения при освоении техники;
  • работать в высоком темпе;
  • за счет многократных повторов развить выносливость, силу и увеличить личные показатели.

Главная особенность станка Смита – это возможность проработать любую группу мышц мужчинам и девушкам. В комплекс упражнений для тренажера входят:

  • разные варианты жимов из позиций;
  • тяги к подбородку, в наклоне;
  • приседания с утяжелением;
  • горизонтальные подтягивания;
  • подъемы на бицепс

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости. Еще один минус – отсутствие развития стабилизирующих мышц. Однако это проблема больше касается профи. Любителей силового фитнеса больше волнует гипертрофия, а для поддержания тонуса стабилизаторов они довольствуются приседаниями и подтягиваниями.  

На фото один из вариантов тренажера Смита с приставленной скамьей.  

Прежде чем приступить к тренировке, нужно уточнить, сколько весит гриф в тренажере. В зависимости от модификации показатели имеют разные значения. В модели с противовесом внутри рамы стартовая нагрузка приближена к нулю. В классическом исполнении вес грифа со страховочной системой равен 30 кг и, соответственно, такой же будет начальная нагрузка.

bodybuilding-and-fitness.ru

Тренажер Смита: основные преимущества, эффективные упражнения

Мое почтение, дамы и господа, рад Вас всех приветствовать! Что же такое тренажер Смита? Это такая машина, которая есть практически в любом спортивном зале, будь то элитный фитнес-центр или же “забытая богом” душная качалка на окраине города. Многие из атлетов зачастую обходят этот вид силового тренажера стороной, потому что считают его неэффективным и приносящим мало пользы. Те же “мудрецы”, которые открыли для себя его тайны, уже давно ускакали по всем возможным силовым и объемным показателям от своих неверующих собратьев. Сегодня мы узнаем, в чем секрет этой силовой машины, и какие упражнения в ней можно и нужно выполнять.

Итак, рассаживайтесь по своим местам, будет интересно.

Силовая машина - тренажер Смита: скрытые преимущества.

Как думаете, кто изобрел данный тренажер, человек по фамилии Смитт? Да, это первое и самое очевидное, что приходит в голову, однако все не так просто. Считается, что идея создания тренажера Смита принадлежит известному культуристу 20 века Джеку ЛаЛанну. Именно его светлую голову осенила идея конструкции силовой машины. Но не придав особого значения документации, бумажной волоките и патентам, его детище плавно перетекло к более “шустрому” и расторопному инженеру по фамилии Смитт, который и разработал полный пакет технических документов по этому тренажеру.

Примечание:

ЛаЛанн известен своими силовыми рекордами. В 1965 году он сделал 1033 отжимания за 23 минуты, в возрасте же 45 лет он совершил 1000 прыжков на месте и 1000 подтягиваний, всего за 1 час и 22 минуты. Впечатляет, не правда ли?

Таким образом, Смитт увековечил свое имя в веках наравне с Эдисоном (лампочка) и братьями Райт (самолет). Вот такая вот необычная история. Теперь давайте разберемся, чем же все таки тренажер Смита необычен и универсален? Спросите любого в своем зале, для чего нужны изолирующие тренажеры, и они тут же незамедлительно ответят - для шлифовки мускулатуры. Да, это так, однако силовая машина – это скорее исключение из правил, “неправильный бутерброд”, целью которого является наращивание мышечной массы.

Благодаря своей конструкции (см. изображение), он позволяет выполнять множество простых и сложных (в т.ч. многосуставных) упражнений, обеспечивая при этом тотальный контроль техники их выполнения. Это отличный инструмент гипертрофии мышечных волокон, позволяющий работать с высокой интенсивность и в хорошем темпе.

Почему многие не любят тренажер Смита

Если тренажер такой полезный, тогда почему так много людей его недолюбливают?

Причина №1. Заданная фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)

Считается, что тренировки в неподвижной плоскости неестественны для человека, т.к. организм задействует меньшее количество суставов для выполнения движения. Например, при приседаниях задействованы только колени, в то время как тазобедренные и голеностопные суставы исключены из работы. Да, суставов в движении участвует меньше, однако если необходимо сфокусироваться на проработке какой-то одной целевой мышечной группы (квадрицепсы), то тренажер Смита (с постановкой ног впереди) - лучшее односуставное решение.

Кроме того, в случае травм спины силовая машина позволяет держать спину строго вертикально, что позволяет безболезненно выполнять приседания в ней, в отличие от работы со свободным весом.

Причина №2. Тренажер неуниверсален и нефункционален

Имеется ввиду, что ему очень мало применений в повседневно-тренажерной жизнедеятельности. Это совсем не так, ибо применений у него масса, и в нем можно выполнять львиную долю упражнений, главное, знать, какие и как.

Причина №3. Мыщцы стабилизаторы корпуса не развиваются

По большому счету, не все то и хотят, чтобы эти мышцы развивались. Кому то нужны просто большие квадрицепсы и максимальная гипертрофия, им до “лампочки” эти стабилизаторы .

Примечание:

Разумеется, мышцы-стабилизаторы - важный мышечный пласт, который нужно время от времени тренировать (теми же приседаниями, подтягиваниями и т.п.), однако глупо избегать тренажер Смита только по этой причине.

Стоит также сказать, что для многих атлетов при травмировании стабилизаторов обычные жимы лежа превращаются в “мучительную пытку”, силовая же машина позволит все это выполнить в два счета.

Причина №4. Друзья в зале говорят, что Смитт – это отстой

Да, возможно, это так и есть, но только в глазах Ваших друзей, которые мало что умеют выполнять в данном тренажере. Не надо никого слушать и верить на слово, попробуйте сами и решите для себя.

Теперь давайте разберемся, какие плюсы несет в себе машина Смита.

Ну, во-первых, это профилактика скуки. Согласитесь, довольно безынтересное занятие выполнять одно и то же упражнение (или их комплекс) от тренировки к тренировке на протяжении длительного времени. Человек – это не машина, и ему нужно время от времени вносить в свою программу разнообразие, иначе тренировки перестанут приносить удовольствие, Вы заскучаете и, в конечном итоге, забьете на все это дело. Кроме того, мышцы обладают очень высокой адаптационной способностью, поэтому со временем их будет очень сложно “удивить” даже возросшими нагрузками. Оптимальным вариантом изменения угла атаки мышц может стать выполнение упражнений в тренажере Смита.

Вторым плюсом можно несомненно назвать безопасность. В связи с неподвижностью конструкции и заданной траекторией движения снаряда по направляющим, машина оказывает минимальное негативное воздействие на суставы (в сравнении с упражнениями со свободным весом). Ну, и последним преимуществом (отнюдь не по важности) является хорошая мышечная гипертрофия, которая достигается за счет прицельного и постоянного попадания веса снаряда в тренируемую рабочую зону. Напряжение в мышце сохраняется на протяжении всей траектории движения постоянно - это достигается за счет специфической конструкции тренажера.

Прежде чем перейти к практике – списку упражнений в тренажере Смита, скажу пару слов о том, для кого этот тренажер.

Как видится мне, то этот тренажер как для атлетов среднего уровня тренированности (от 2 лет занятий в зале и более), так и для новичков. Для новичков он подходит даже лучше, ибо на первоначальном этапе тренировочного процесса очень сложно даются именно координационные базовые упражнения со свободным весом. Здесь слишком много факторов сходится в одну точку. Новичкам нужно следить и за положением тела в пространстве (балансом), и за рабочим весом, и стадиями движения снаряда. Все это задача не из легких, т.к. нужно сконцентрироваться на стольких факторах, одновременно.

Оптимальным решением в данном случае является тренажер Смита, именно он позволяет снять все “головняки” и сосредоточиться именно на технике выполнения. Кроме того, для атлетов, которые не могут ощутить как работает мышца (из-за еще слаборазвитых нейромышечных связей) силовая машина дает это ощущение, проверено.

Примечание:

Исходя из личного опыта могу сказать, что при выполнении такого упражнения, как жим лежа на горизонтальной скамье со свободным весом, я практически никак не ощущал работу грудных. Все изменилось, когда я перешел на аналог этого упражнения в машине Смита.

Итак, теперь поговорим про…

Тренажер Смита: основные упражнения

Если взглянуть на силовую машину глазами обычного человека, то эта конструкция есть ни что иное, как обычный гриф, движущийся строго вертикально вдоль направляющих прикрепленных к полу. Таким образом, выполняя любое упражнение в ТС, Ваша голова не забита разными мыслями по поводу сохранения баланса и т.п. вещей, Вы только сосредоточены на правильной технике выполнения. Честно сказать, я не знаю ни одного тренажера (кроме выше озвученного), который бы позволял выполнять столь разнообразное количество упражнений.

Посудите сами, в нем можно осуществлять практически любое движение, которое выполняется по вертикальной траектории, а это (см. изображение):

  • жим лежа (различные варианты);
  • жим сидя;
  • приседания в Смите;
  • выпады;
  • тяга грифа к подбородку;
  • тяга в наклоне;
  • шраги из-за спины;
  • подъем крюком на бицепс.

Ну как, впечатляет?…и это далеко не полный список.

Рассматривать детально каждое упражнение мы в этой статье не будем, ибо посвятим этому отдельную вкусную техническую статью. Что ж, давайте подведем некоторые итоги. Итак, тренажер Смита – это универсальная силовая машина, способная проработать практически любую мышечную группу Вашего тела, будь то грудь, ягодицы или плечи. Однако, чтобы получить максимальный эффект даже от такого “универсала”, необходимо соблюдать два простых правила:

  • не следует начинать тренировку с ТС, если только это не тренировка спины. Сначала наполните свои мышцы кровью;
  • любое упражнение в Cмите стоит начинать выполнять с маленьким весом и подконтрольной (правильной) техникой. Освойте технику и выжмите из упражнения максимум.

Собственно, на этом наш рассказ про тренажер Смита подошел к концу, вот такая вот полезная в хозяйстве железка :).

Послесловие

Кто-то недолюбливает различные изолирующие тренажеры, считая их пустой тратой времени. Да, возможно, они не для всех, однако тренажер Смита – это явное исключение из правил, она поможет не только нарастить мышечную массу, но и существенно разнообразить Ваш тренировочный процесс. Поэтому прочь все сомнения, смело бегите в зал и осваивайте сию занимательную конструкцию. В купе с правильной техникой упражнений (которую мы освоим в следующих статьях), этот тренажер сделает из Вас собственную силовую машину.

На сим все, рад был стараться для Вас, всего доброго и до связи!

PS. Не забывайте про комментарии, вопросы, уточнения, дополнения и прочее разное, интересно будет полюбопытствовать - пишите.

ferrum-body.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.