Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренажер для жима ногами


Тренажеры для жима ногами

  • Без сортировки
  • По возрастанию цены
  • По убыванию цены
  • По названию
  • По весу

  • Без группировки
  • По виду
  • По группе
  • По серии

Одним из самых востребованных и поэтому распространенных устройств для силовых тренировок в условиях зала выступает тренажер жим ногами. Занятия на нем могут дополнять классические приседания с отягощениями, позволяя смещать акценты воздействия и изолированно прокачивать разные мышечные группы. К тому же, при правильной эксплуатации оборудования тренирующийся быстро избавится от жировых отложений, сконцентрированных в области бедер, и сделает ягодицы объемными, подтянутыми.

Из чего состоит станок?

Несмотря на различные модификации данной конструкции, все они обязательно включают следующие элементы:

Платформу, которая движется по хромированным направляющим и фиксируется рычагами безопасности. В дисковых моделях она обычно весит 20-25 кг. При необходимости ее масса увеличивается с помощью блинов с посадочным диаметром 51 мм. В блочных образцах нагрузка задается за счет перемещения пружинного селектора.

Сиденье со спинкой и подголовником из плотной гипоаллергенной винилискожи с эластичным наполнителем. Оно имеет нужные регулировки для удобства пользователей разного роста. В некоторых конфигурациях предусмотрены подушки для плеч, например, когда тренажер для наклонного жима ногами совмещен с Гакк-машиной.

Стержни для навешивания тяжестей или стек для создания требуемого сопротивления.

Какие мышцы развиваются?

Упражнение заставляет работать всю нижнюю часть тела:

Рабочая мускулатура

  • Большие ягодичные;
  • Квадрицепсы;
  • Камбаловидные, икроножные;
  • Бицепсы бедер, полусухожильные, полуперепончатые;
  • Напрягатели широкой фасции.

Узкая постановка ног – квадрицепсы.

Широкое положение с носками в стороны – внутренние поверхности бедер, бицепсы и ягодицы.

Ноги на самом верху платформы – большие ягодичные мышцы.

Вертикальный жим – низ квадрицепсов (каплевидные мышцы).

Горизонтальный жим – латеральные головки квадрицепсов и ягодицы.

Подъемы на носки лежа или стоя – икры (длинные малоберцовые, передние большеберцовые, камбаловидные мышцы).

Стабилизаторами служат разгибатели спины и пресс. Мощная поясница и мышцы кора являются залогом технически правильного занятия с приличными весами.

Преимущества тренировочного процесса

Силовые тренажеры для ног отличаются целым комплексом достоинств. Среди них:

локальная прокачка малоактивной мускулатуры

лучшая фокусировка на необходимых участках

снятие осевого давления с позвоночника

запуск сжигания калорий и ускорение метаболизма

стимуляция кровообращения в органах малого таза

закрепление результатов после машины Смита или просто штанги

Есть и противопоказания. Ими будут проблемы с коленями и связками, а также грыжи и протрузии межпозвоночных дисков.

Отличия от приседаний

Если во время приседа задействуется весь нижний массив и множество суставов, то в рамках толкания ногами каретки максимально задействуются квадрицепсы. При этом позвоночный столб остается расслабленным.

Другим важным фактором считается быстрая смена позиции ступней, нацеленная на включение конкретных мышц.

На конструкции спортсмен может выполнять движение одной ногой (сначала правой, затем левой поочередно), что оптимизирует общий эффект.

Здесь практически полностью исключается риск травмироваться. Силовые тренажеры жим ногами позволяют заниматься без подстраховки. С них нельзя упасть, поскольку на протяжении всего подхода сохраняется надежная фиксация.

Секреты техники

Техника выполнения упражнений на тренажере для жима ногами

  • Устанавливаем вес, отвечающий физической подготовке атлета.
  • Размещаем ноги на определенной ширине в зависимости от целей.
  • Поднимаем «тележку» и убираем стопоры. Руками держимся за рукоятки по бокам.
  • Опускаем платформу на вдохе, выжимаем на выдохе.

Рекомендуется жестко упираться в поверхность тренажера для задних мышц ног и осуществлять толчок пятками. Колени должны быть параллельными друг другу, голова, спина и таз – прижатыми к опоре. Не советуем выпрямлять конечности до конца, в противном случае они могут пострадать. Глубина сгибания будет обусловлена подвижностью суставов и задачами тренинга. Почувствовав боль или дискомфорт, следует немедленно прекратить сет.

Вместо послесловия

В заключении хочется отметить, что подобное оборудование редко приобретается для домашних спортивных залов. Оно довольно громоздкое, а значит, его решают купить при наличии достаточного пространства. Тем более что на ограниченной площади актуальнее разборный инвентарь – штанги, гантели, гири.

В нашем каталоге можно найти товары как для обустройства крупных фитнес центров, так и для оснащения мини-качалок. Цена продукции варьирует в широком диапазоне. Мы предлагаем модели, подходящие различным требованиям относительно функционала и стоимости, от бюджетных до премиум класса.

forma-sporta.com

Жим ногами в тренажере: техника выполнения, вариации упражнения

Жим ногами, выполняемый на тренажере, представляет собой основное базовое упражнение, которое позволяет акцентированно проработать различные мышцы ног.

Жим ногами. Канал YouGifted, Станислав Линдовер

Жим ногами имеет преимущество перед приседаниями со штангой, поскольку является менее травмоопасным и сводит до минимума нагрузку на поясничный отдел. Таким образом можно работать с весьма солидными весами, что делает это упражнение важным элементом тренировочной программы, направленной на набор мышечной массы.

Данное упражнение также считается незаменимым для тех, кто вынужден ограничить выполнение ряда элементов в связи с различными травмами и проблемами со здоровьем.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку при выполнении жима ногами в тренажере принимает на себя передняя часть бедра и некоторые отделы ягодиц.

Задняя и внутренняя поверхности также подвергаются довольно интенсивной проработке. Помимо промежуточной широкой мышцы и бедренного квадрицепса, упражнение затрагивает ряд полу перепончатых и полу сухожильных мышц, а также бицепс бедра. Активное участие в работе принимают голень, икроножные мышцы и ряд динамических стабилизаторов.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения, каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой, поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы, можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить, поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так, изменяя расположение ног, можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов, используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам, делающим акцент на укреплении ягодичных мышц, следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение, облокотившись на спинку тренажера, и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом, чтобы носки были незначительно повернуты в стороны, а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков, обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

  • Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
  • Достигнув наивысшей точки, нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
  • Когда платформа достигает нижней точки, «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем, чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы, поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье, что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Жим ногами в Смите

Жим ногами, выполняемый в машине Смита, относится к весьма эффективным базовым упражнениям, позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем, кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта, стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника, в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек, желающих подтянуть ягодичные мышцы, так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра, часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку, в результате которой вырабатываются определенные гормоны, способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того, чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом.  В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом, однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра, подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов, имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру, грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  • Установив требуемый вес, нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
  • В коленях ноги должны образовывать прямой угол, взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке, ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
  • Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток, передвигая ее по рельсам.
  • Доходя до крайнего положения, ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
  • Вернувшись в исходную позицию, нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов, взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног, которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем, чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

  • Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
  • Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
  • Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
  • Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением, заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой, однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем, кто страдает от гиперэкстензии колена, не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы, способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам, недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере, заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять, однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима, который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей, которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой, однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того, как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей, которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

muskul.pro

Жим ногами — техника, особенности выполнения

Жим ногами — базовое упражнение, которое направлено на увеличение силы гипертрофию мышц ног, которое выполняется на специальном тренажере.  В движении принимают участие несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный. Главными мышцами, на которые ложится нагрузка в упражнении — это квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и правильная техника выполнения жима ногами позволит вам тренировать мышцы с достаточными отягощениями даже при имеющихся травмах спины.

Уровень сложности: рекомендовано выполнять как новичкам, так и опытным атлетам.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • тренажер для жима ногами;

Для выполнения упражнение жим ногами необходим тренажер, который оснащен мобильной платформой под углом (как правило 45 градусов). Данная платформа может передвигаться по направляющим и обладает рычагом безопасности.

Преимущества упражнения

Жим ногами в тренажере способен изолированно прокачать мышцы  квадрицепсов и мышцы задней поверхности бедра. Что становится возможным благодаря ведению движения к работе только целевых мышц и исключения из работы вспомогательных мышц-стабилизаторов. Многие пренебрегают данным упражнением, считая его мене эффективным, чем классические приседания со штангой, однако при соблюдении правильной техники жим ногами способен принести ощутимые результаты.

Действительно, жим ногами в тренажере чуть отстает по степени интенсивности от приседаний со штангой, однако в то же время, использование тренажера позволяет максимально качественно и акцентировано проработать рельеф мышц ног, а также смещать акценты на разнообразные участки мышц, чего использованием штанги добиться не удастся.

В качестве полезных свойств жима ногами можно выделить также то, что нагрузка на позвоночник при его выполнении минимальна. Упражнение будет крайне эффектиным для новичков, мышцы ног и спины которых еще недостаточно сильные, чтобы выполнять приседания со штангой с соблюдением верной техники. Также упражнение прекрасно подойдет для девушек, которые зачастую стремятся к смещению нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Жим ногами успешно позволяет это делать.

Техника выполнения жима ногами:

  1. Для выполнения упражнения жим ногами на пресс-машине для ног (платформы для жима) сядьте на сидение тренажера и поставьте ноги на платформу прямо перед вами на ширину плеч. Облокотитесь на наклонную спинку тренажера (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая направлена на общее развитие, однако вы можете выбрать любую из трех позиций, описанных в разделе позиционирования стопы).
  2. Опустите ручки безопасности, удерживающие платформу под нагрузкой на месте и жмите ногами на платформу вплоть до выпрямления ваших ног, однако не до полного выпрямления коленей. Совет: Убедитесь, что вы не замыкаете полностью свои колени. Туловище и ноги должны образовать идеальный угол 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
  3. На вдохе медленно опустить платформу, пока ваши бедра и голени не примут положение прямого угла либо чуть меньше 90 градусов. Избегайте отрыва таза от сидения, в противном случае весь вес отягощения придется на пояснительной отдел позвоночника, что чревато получением травмы.
  4. Выполняя упражнение упор происходит в основном на пятки ваших ног, используя четырехглавые мышцы бедер. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Следите, чтобы колени находились всегда на ширине ступней, крепко держитесь руками за ручки для сохранения неподвижности туловища.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений и следите за тем, чтобы ручки безопасности были зафиксированы должным образом, как только вы закончите. Конечно если вы не хотите, что платформа под большой нагрузкой упала на вас.

Внимание: Когда выполняете жим ногами всегда проверяйте, что вес платформы надежно зафиксирован.

Советы по выполнению:
  • Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени расположены не на этой воображаемой линии, то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно. При этом старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки ног, поскольку это может создавать ломающую нагрузку в коленных суставах.
  • Держите голову все время поднятой, а также поддерживайте спину все время прижатой к спинке. Туловище прижато к спинке тренажера опора на крестец и на лопатки.
  • Крепко держитесь руками за ручки тренажера чтобы исключить лишние нежелательные движения позвоночника.
  • Не отрывайте пятки от платформы, не сводите колени. Во избежания получения травмы позвоночника не отрывайте таз от сидения тренажера.
  • В верхней точке амплитуды движения не выпрямляйте ноги полностью, сохраняйте напряжение в мышцах во время  всего упражнения.
  • Перед выполнением упражнения необходимо настроить тренажер под ваш рост, установите угол наклона спинки и самой платформы таким образом, чтобы ваши пятки не отрывались во время подъема и опускания веса.
  • Работайте с тренажером плавно, не совершайте рывков. Не «пружиньте» ногами вес от грудной клетки в нижней точке. Выжимайте вес медленно, чувствуя сокращение целевых мышц.

Варианты выполнения:

  1. Возможно выполнение жима одной ногой, которое позволит выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно грузит каждую ногу в отдельности.
  2. Чтобы сместить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра расположите ноги на платформе выше средней позиции.
  3. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног.
  4. Соответственно при широкой постановке ног на платформе больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
Что лучше приседания или жим ногами?

Такой вопрос зачастую возникает у людей, которые хотят улучшить силу и рельеф мышц своих ног. Короткий ответ звучит так: лучше, если выполнять данные упражнения вместе. Но стоит сделать оговорку, если у человека имеются противопоказания к выполнению приседаний, например больная спина, то в этом случае жим ногами в тренажере будет для него превосходным альтернативным решением.

Можно ли накачать ноги жимом ногами?

Для новичков можно сказать, что с помощью жима ногами в тренажере ноги накачать конечно можно. Но общей рекомендацией будет, при отсутствии прочих противопоказаний, в частности травм спины, будет все-таки не отказываться от выполнения традиционных приседаний со штангой или чередовать их.

Видео: Жим ногами:

power-body.ru

Жим ногами — обзор самой эффективной техники выполнения. Все тонкости и секреты для начинающих. 90 фото + инструкция с видео

Жим ногами позволяет в максимально короткие сроки накачать объемные ноги, подтянутые ягодицы и бедра, при этом сводя к нулю нагрузку на позвоночник.Всё это делает данное упражнение более безопасной, эффективной и простой в техническом плане альтернативой классическим приседаниям, бегу и прыжкам.

Преимущества жима ногами

Как было сказано, главное преимущество жима ногами – его безопасность за счет надежной фиксации позвоночника и отсутствия нагрузки на суставы и сухожилия.

В числе «плюсов» есть и другие моменты: универсальность, позволяющая заниматься на тренажере и взрослым, и подросткам, простота техники и эффективность в наращивании мускулатуры.

На что направлен жим?

Жим ногами относится к базовым упражнением, потому что при его выполнении задействованы квадрицепс, бицепс, трехглавые мышцы бедер, ягодичные, камбаловидная и икроножная мышцы, мышцы голени, а также прорабатываются подколенное сухожилие, тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Направленность тренировки зависит от постановки ног и положения тела:

  • Поочередный жим предполагает отдельную тренировку то одной, то другой ноги. Например, сначала подход в 15 подъемов выполняется только левой ногой, а после непродолжительного отдыха такое же количество раз повторяется правой.
  • Широкая постановка ног для жима в большей степени качает внутренние бедренные мышцы, в то время как узкая направлена на квадрицепс, а положение стоп на уровне плеч позволяет проработать все мышцы ног.

  • Сведение стоп вместе способствует накачиванию четырехглавых мышц бедер.
  • При выполнении жима в положении с оторванными от поверхности пятками ног используется только небольшой рабочий вес, так как основная нагрузка идет на икры.
  • Также можно варьировать не только постановку ног, но и уровень платформы. Чем ниже опускается подножка, тем больше мышц включается в выполнение упражнения.

Что касается положения тела, то жим ногами выполняется полусидя или лежа на спине.

Первый вариант отличается большей безопасностью и простотой техники, однако правильный жим ногами сидя имеет неоспоримое преимущество в виде комплексной тренировки всех групп ножных мышц.

Техника жима

Чтобы достичь максимального эффекта и не повредить мышцы, необходимо внимательно изучить технику жима ногами, которая выглядит следующим образом: расположившись на сидении и разместив ступни на платформе, спортсмен выпрямляет и сгибает ноги, пока колени не достигнут груди под углом в 90 градусов.

Несмотря на относительную безопасность, жим ногами на тренажере необходимо выполнять в соответствие с правилами.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнение под контролем инструктора и обязательно следовать данному алгоритму:

  • Необходимо занять максимально удобное положение на тренажере;
  • Зафиксировать позвоночник с помощью специальных поручней;
  • Выпрямить спину;
  • Держать голову прямо, смотреть вперед;
  • Согнуть ноги под прямым углом;
  • Крепко прижать поясницу к спинке тренажера;
  • Стопы параллельно расположить на ширине плеч;
  • Выполнять жим медленно и размеренно, напрягая мышцы;
  • Не выпрямлять ноги до конца;
  • Следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Принять правильное исходное положение помогут фото спортсменов, выполняющих жим ногами. Также опытные культуристы и бодибилдеры советуют начинать с минимальных по весу блоков, постепенно увеличивая нагрузки.

По ходу тренировки нужно корректировать технику по собственным ощущениям: напрягать мышцы, менять траекторию или положение стоп на подножке.

Подготовка тренажера

Перед тем, как занять исходное положение на тренажере, необходимо правильно его подготовить. Первым делом сидение и платформа для ног фиксируются в строгом соответствии с параметрами тела и длиной ног таким образом, чтобы во время упражнения стопы, ягодицы и поясница плотно прижимались к поверхностям тренажера.

Также устанавливается требуемый для тренировки вес при помощи специальных блинов. Во время настройки тренажера лучше немного размяться, что послужит хорошей разминкой перед тягой.

Признаками хорошо проходящей тренировки по жиму станут сопутствующее напряжение, небольшая тошнота, головокружение и сильная усталость ног. Все это говорит о том, что упражнение было выполнено качественно и эффективно, а ваши ноги и ягодицы совсем скоро станут накаченными и подтянутыми.

Фото жима ногами

mirfitness.info

Упражнение жим ногами лежа в тренажере

Практика рассчитана для прокачки нижней части корпуса. По эффективности не уступает приседаниям, однако лучше нагружает четырехглавый пучок, широкую мышцу бедра, стимулирует рост массы. С меньшей интенсивностью работают: полусухожильные, полуперепончатые, тазовые, ягодичные, икроножные мышцы. Развиваются разгибатели таза и коленей, помогающие при занятиях бегом, карате, плаваньем.

В бодибилдинге техника актуальна для развития медиальной мышцы и придания ей каплеобразной формы.

Меняя позицию ног, допустимо плавно распределять нагрузку по квадрицепсу и частично нагружать бицепс.

Преимущества жима ногами лежа в тренажере:

  • Поясница подвергается меньшей нагрузке.
  • Позволительно работать с большими весами.

Существуют разные виды тренажеров, отличающиеся наклоном платформы. Чаще встречаются модели с фиксацией под углом 45°. Чем больше наклон, тем сложнее работать, но отсутствие осевой нагрузки нивелирует нагрузку с позвоночного столба.

Техника выполнения жима ногами в тренажере

Технология состоит в сгибании и разгибании ног с упором в скользящую тяжелую платформу, двигающуюся по принципу салазок.

  1. Прижимаемся к спинке тренажера, кистями обхватываем ручки стопорных рычагов, блокирующих скольжение площадки.
  2. Упираемся в нее стопами, расставленными на ширине плеч. Большие пальцы разворачиваем в стороны. В такой позиции лучше прокачивается внешняя головка квадрицепса.
  • Жим ногами с широкой постановкой ног. Чем дальше дистанцированы ступни, тем интенсивнее работает внутренняя часть бедра. В обратном случае упор приходится на фронтальную область.
  • Желая придать медиальным пучкам форму капли, стопы сдвигаем ниже центра. При смещении к нижнему краю намного сложнее сгибать ноги и удерживать пятки статичными, что важно для безопасности суставов.
  1. Разблокируем ограничители, на выдохе выжимаем подвижную площадку почти до полного выпрямления ног. Если окончательно выпрямить, сформируется нежелательная нагрузка на суставы.
  2. Во время подъема задействуем всю стопу, избегая желания оторвать пятку и сместить акцент на пальцы.
  3. На вдохе опускаем конечности, пока колени не нависнут над грудью. Касаться грудной клетки не нужно. Угол в суставах равен 90°. Если он меньше, бицепс бедра вытолкнет таз вперед и спровоцирует желание округлить спину. Работать без жесткой фиксации спины в копчике и лопатках травмоопасно.
  4. Из нижнего положения мощным движением конечностей тяжелую платформу снова толкаем вверх.

Жим ногами в тренажере в видео формате:  

 

Работаем до мышечного отказа.

bodybuilding-and-fitness.ru

Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации

Добрый день, дорогие друзья! Иметь красивые стройные ноги и упругую попу крайне важно для девушек, ради этого они готовы усердно трудиться в спортзале и изнурять себя фитнесом, силовыми тренировками, аэробикой и другими видами физических нагрузок. Эффективным решением для прокачки низа тела станет жим ногами в тренажере. Данное упражнение является универсальным, и подходит как представительницам прекрасной половины человечества, так и парням.

Чтобы тренировка принесла ожидаемый результат, надо знать, как правильно делать жим платформы ногами, и какой максимальный вес нужно использовать. Отточить технику выполнения новички смогут благодаря рекомендациям и профессиональным советам, представленным в нашей статье.

Преимущества и противопоказания

Тренажер для жима ногами можно найти в любом спортивном клубе или фитнес-центре. Он одинаково эффективен при увеличении мышечной массы и в период сушки, прорисовывания рельефа. Жим занимает второе место (первое удерживают приседания со штангой) среди упражнений для прокачки сильных ног и красивого рельефа низа.

Женщины должны понимать, какие мышцы работают во время выполнения упражнения в тренажере. В работу задействуются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.

С помощью упражнения можно оперативно проработать мускулатуру низа, избежав нагрузки на грудной и шейный отдел позвоночника. Правильный жим характеризуется рядом и других преимуществ, среди которых можно выделить:

  • жиросжигающий эффект;
  • снятие нагрузки с колен и поясницы;
  • возможность сместить акцент на ягодицы, заднюю, переднюю или боковую поверхность бедра.

Что касается недостатков, то их практически нет. Существенным минусом считается высокая травмоопасность упражнения. Если знать, как делать, и соблюдать технику безопасности, риски получить повреждения или травмироваться сводятся к нулю. Не стремитесь поставить рекорд и сразу брать большие веса, например, 300 кг и выполнять 3-5 повторов. Лучше установить 150 кг и выполнить 3 подхода по 10-12 раз.

Перед освоением упражнения следует изучить противопоказания к занятиям. Отказаться от тренировки следует людям с травмами суставов и растяжением связок, при грыже поясничного отдела и других искривлениях позвоночного столба (кифоз, лордоз, сколиоз).

Оттачиваем движения

Не всем известно, какой тренажер выбрать для жима ногами. Ищите в зале конструкцию с железной платформой и сидением, расположенным под углом 45 градусов. Обнаружив нужный элемент, можно приступать к занятиям. Чтобы повысить эффективность тренинга, надо выполнять каждое движение правильно. Для начала надо занять правильное положение.

Атлет садится на скамью, отклоняется на спинку сидения, поясницу плотно фиксирует, ступнями упирается в поверхность вертикальной платформы. Ноги стоят на ширине плеч, пятки на одной линии, носки слегка развернуты в стороны. Снимаем платформу с ограничителей, и на выдохе выжимаем ее вверх. Важно не разгибать ноги в коленях до конца, иначе так вы сместите нагрузку с мышц на суставы.

Находясь в максимальной точке, делаем вдох и опускаем платформу в первоначальное положение. Старайтесь на касаться бедрами грудной клетки. Затем повторяем движения –вверх и вниз. Сколько подходов нужно сделать, лежа на тренажере, зависит от индивидуально разработанной программы, пола, возраста и уровня физической подготовки спортсмена.

Вариации и виды нагрузок

Наклонный жим – это основа основ. Как только ваш организм адаптируется к нагрузке, можно практиковать другие варианты, например жим 1 ногой, вертикальный или горизонтальный жим, в гакк-машине.

Вертикальную версию практикуют в машине Смитта. Необходимо поставить лавку под перекладину, лечь на нее спиной, ноги поднять перпендикулярно вверх и упереться ступнями в гриф. Особенность этого упражнения заключается в траектории движения. Колени будут двигаться в направлении живота, а не плеч, что усилит нагрузку на переднюю поверхность бедра.

Горизонтальный жим выполняется сидя. Такой тренажер можно назвать редкостью, его увидишь не в каждом зале. И платформа, и сидение находятся на одном уровне, наклон сидения отсутствует. Благодаря такой конструкции существенно увеличивается амплитуда движения, что позволяет задействовать большее количество мышечных групп.

Если все же рассматривать классический наклонный тренажер для жима платформы ногами, то и на нем можно регулировать уровень нагрузки, а также прорабатываемые группы мышц.

Занимаясь с узкой и широкой постановкой ног, можно смещать нагрузку:

  • Если ступни стоят узко и параллельны друг другу, работает только квадрицепс.
  • Если ноги поставить широко, ступни развернуть под углом в 45 градусов, то удастся нагрузить внутреннюю поверхность бедер.
  • Чтобы задействовать ягодичные мышцы, что важно для женщин, ноги надо поставить в верхней части платформы.

Разобраться с постановкой ног вам помогут картинки и фото. Жим ногами отлично сочетается с другими упражнениями для похудения и набора мышечной массы. Его выгодно включать в комплексные тренировки, ведь освоить технику не составит труда. Важно чередовать разные виды упражнения, добавлять уровень сложности, практиковать разную постановку ног. И вскоре вы заметите изменения в своей фигуре.

Видео-инструкция:

Надеемся, наша статья ответила вам на все имеющиеся вопросы относительно жима платформы ногами. Если информация оказалась интересной и познавательной, уделите нам еще минуту времени, и выполните маленькую просьбу. Поделитесь, пожалуйста, статьей со своими друзьями и знакомыми в соц. сетях. Мы заранее вас благодарим, и желаем удачи во всех начинаниях!

fitnessi.ru

6 самых жестких вариаций жима ногами лежа в тренажере

    Жим ногами лежа имеет плохую репутацию среди суровых любителей работы на силу, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужна та же степень подвижности в суставах и атлетизма, чтобы его делать. Вы просто заряжаете тренажер блинами и понеслось…

    Но то, что жим ногами в тренажере не столь комплексное упражнение, как приседания, не означает, что оно плохое. На самом деле для развития максимального размера ног жим в тренажере очень достойное движение, т.к. позволяет безопасно качаться со стимулирующим уровнем интенсивности.

     Вот мои 6 вариаций жима ногами в тренажере для развития фрикового размера ног и их силы:

 

 

     Жим ногами в тренажере «по-нарастающей».

     Этот способ – чистейший «шок и ужас» для всего низа тела. Хорошие новости в этой связи: вам нужно будет сделать всего один подход. Плохие новости: это будет, вероятно, самый долгий и болезненный подход в вашей жизни.

     Предполагается, что вы должны выполнить один продолжительный сет с микро-остановками после каждых четырех повторений. Во время каждой такой остановки ваш напарник будет добавлять на тренажер 20-кг блин. Если у вас еще недостаточно сил для такой резкой прибавки, можете попробовать блин весом 10 кг.

     Необходимо полностью разгибать ноги только во время этих пауз, длящихся ровно столько, чтобы успеть накинуть блин. В остальных повторениях ноги распрямляются полностью лишь на мгновение, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.

     Сделайте максимально возможное для вас количество микросетов по 4 повтора. Оптимально задать вес так, чтобы итого вышло 16 повторений. Начальный вес должен составлять примерно 60% от веса, который вы можете поднять в жиме ногами лежа 10 раз.

     Жим ногами в тренажере с использованием жгутов.

     В таком типе жима ногами лежа опускание платформы становится гораздо более тяжелым, т.к. жгуты будут пытаться притянуть ее на вас. Фокус тут состоит в том, чтобы продолжать оставаться сконцентрированным и бороться с оказываемым сопротивлением.

     Начните с прикрепления по одной ленте жгута к каждой стороне тренажера для жима ногами. Выполните подходы из 8 повторений и не фиксируйте распрямленные ноги, работайте ногами вверх и вниз, как поршнями, без остановок. Контролируйте вес при опускании, затем выталкивайте платформу на ¾ расстояния до распрямления ног, а потом снова ее опускайте.

     Не используйте жгуты на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут убить ваши суставы.

     Жим ногами лежа: дроп-сеты.

     Дроп-сеты – это один из самых старых способов для увеличения интенсивности. Их выполнение в случае с жимом ногами на тренажере тоже экстремально тяжело, вот почему я предпочитаю делать только один такой подход (который выворачивает меня наизнанку).

     Блины на тренажере для жима ногами должны быть навешаны 4 наборами для последующего сброса веса. Вы делаете 8 повторений, значительно снижаете вес и делаете еще 8 повторений. После этого повторяете процесс, скинув блины еще 2 раза и сделав в общей сложности 32 повторения.

 

     Опускание веса за 3 секунды.

     Ключом к росту ног является доведение до максимума времени нахождения мышц под нагрузкой (МПН). Опускание платформы тренажера для жима ногами за 3 секунды как раз и служит этой цели.

     Начните, сделав пару подходов с низким количеством повторений, чтобы подобраться к своему рабочему весу, с которым вы выполните подход из 8 повторений с опусканием платформы за 3 секунды.

     Старайтесь выталкивать платформу из нижней точки амплитуды максимально мощно и быстро. Фиксировать распрямление ног не нужно, коротенькая пауза вверху и сразу вниз.

    Совет: используйте положение ступней, при котором вы способны толкать платформу с максимальной силой. Ваша цель сводится к тому, чтобы опустить платформу за 3 секунды глубоко вниз и вытолкнуть ее с максимально возможным для вас в 8 повторениях весом.

    VMO суперсеты в жиме ногами лежа на тренажере для каплевидного пучка квадрицепса.

     «Каплевидный пучок» - часть квадрицепса, которую все мечтают развить, расположенная прямо над коленной чашечкой.

     Чтобы нагрузить эту часть мышцы с помощью жима ногами лежа, поставьте ступни на платформе тренажера близко друг к другу, слегка ниже их обычного положения. Этот метод должен использоваться, только когда квадрицепсы уже хорошо наполнены кровью, так что позаботьтесь о большом количестве предшествующих подходов на них.

     Целью здесь является создание значительного метаболического стресса, так что все подходы должны быть выполнены с движением ног, как поршней, и высоким количеством повторений. Сначала сделайте пару сетов по 25 повторений, чтобы выйти затем на свой рабочий вес.

     Войдите в ритм, качая платформу вверх-вниз. Не фиксируйте распрямленные ноги. Сделав 25 повторов, накиньте блины по 10 или 20 кг на каждую сторону. Продолжайте, пока не сможете выполнить в подходе целевые 25 повторений. Чтобы сделать метод более эффективным, объедините жим ногами лежа с частичным разгибанием ног на тренажере.

     У разгибаний ног тоже плохая репутация среди атлетов, и хотя это не прекрасное упражнение для набора массы, оно очень эффективно при объединении в суперсет с жимом ногами в тренажере.

     Подготовьте колени несколькими разминочными подходами, а потом делайте разгибания по следующей схеме: 20, 15, 10 и 8 повторений, прибавляя вес с каждым подходом. Разгибание ног производите только в нижней половине амплитуды, откинув корпус назад.

     Суперсеты для внешней части квадрицепсов.

     Эта версия жима ногами лежа больше направлена на развитие внешней части квадрицепсов (vactus lateralis). Поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами в широкую позицию, носки разверните в стороны. Позвольте вашим коленям при опускании выходить за пределы контура вашего туловища.

    Подъем платформы должен производиться во взрывной манере. Можно позволить себе остановки (1 секунда) с выполнением повторений в стиле «отдых-пауза».

     Наращивайте вес, пока не сможете справиться с 20 повторами, как бы вы ни старались. Если сделали 15 раз, и вам надо отдохнуть секунду, чтобы дойти до 20, это нормально. Мой последний сет иногда включает в себя 4-5 таких остановок, пока я наберу 20 повторов.

     Сделайте 20 повторов во всех подходах. Объедините жим ногами лежа в такой манере с разгибаниями ног на тренажере, выполняемыми в верхней половине амплитуды. Мощно стискивайте мышцы в верхней точке, а потом опускайте вес лишь наполовину от обычного диапазона движения в этом упражнении.

     По сравнению с вариантом разгибаний ног в нижней части диапазона, здесь вам придется значительно снизить вес. Квадрицепсы должны гореть огнем!

     Делайте жим ногами лежа, стремитесь к увеличению результатов.

     Не избегайте каких-либо упражнений просто потому, что какое-то другое движение для этой группы мышц более эффективно, ведь когда речь идет о тренировках на гипертрофию, вариантов совсем немного.

     Хорошая программа на массу содержит разнообразие качественных движений, которые ротируются в зависимости от ваших потребностей. Помните, что ваш конечный успех больше зависит от ваших стараний, чем от выбора упражнений.

  • Первоисточник
  • Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.