Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренажер для мышц шеи


Упражнения для шеи: лучшая подборка для занятий в домашних условия. Обзор самой эффективной методики. Инструкция с фото и видео!

По статистике мышцы шеи являются самыми нетренированными. Часто новички в бодибилдинге не уделяют ей должного внимания. Между тем, шею видно всегда, и если эта часть тела накачана, то спортсмен производит впечатление целеустремленного человека с сильным характером.

Укрепление шеи – одна из важных задач в бодибилдинге.

Анатомическое строение

Бодибилдеры должны работать, чтобы сформировать грудино-ключично-сосцевидной мышцу с двумя головками и пластыревидную. Первая мышца располагается спереди, а вторая сзади.

Упражнения для мышц шеи помогают создать имидж стильного и крутого парня. Он, как правило, должен обладать мощной шеей. Все, что для этого требуется, — это регулярная работа в тренажерном зале.

Упражнение с диском

Для его выполнения нужна скамья с утяжеляющим диском. Упражнение можно делать двумя способами:

  • Исходное положение — спортсмен ложится спиной на скамейку так, чтобы его голова с шеей свисали.
  • Исходное положение – спортсмен ложится на скамью. Верхняя половина его туловища полностью находится на скамейке, а ноги он ставит на поверхность пола. Тело спортсмена параллельно скамейке и перпендикулярно полу.

Прежде чем приступать к тренировке, посмотрите на фото упражнений для шеи. Оба способа считаются одинаково эффективными. Поэтому начинающий бодибилдер может выбрать тот метод, который ему больше нравится.

Утяжеляющий диск необходимо поместить на лоб, снаряд придерживают обеими руками. Согните шею, наклонив голову вперед, и попытайтесь дотянуться подбородком до грудной клетки. После этого уберите вес со лба и примите исходное положение. Повторите упражнение в указанной последовательности.

Рекомендации для начинающих

  • Не берите для выполнения упражнения в первый раз слишком тяжелый диск.
  • Оптимальный выбор снаряда – это специальный диск «Олимпийский», наружная сторона которого оснащена покрытием из пластмассы. Им удобнее пользоваться.
  • Нельзя забывать о гигиеничности – на лоб следует сначала положить чистое полотенце, а сверху него расположить диск.

Использование шлема

Упражнения для подтяжки шеи выполняются со специальным спортивным снаряжением, которое есть далеко не в каждом зале. Это упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее.

Понадобится поставить скамейку впереди блока высокой тяги. Повернувшись к нему спиной, примите положение сидя.Блок должен быть установлен на отметке уровня головы.Надев шлем, согните голову.

Цель – постараться достать подбородком до груди. Примите исходное положение и выполните упражнение снова.Среди спортивных товаров есть различные головные шлемы. Удобной моделью для новичков будет модель, полностью облегающая голову.

Использование специального тренажера

Оборудование для тренировки мышц шеи не считается самым популярным, но в некоторых спортзалах оно имеется. Тренажер позволяет спортсмену прорабатывать переднюю часть шеи. Оборудование оснащается специальным утяжелителем в виде подушки.

Чтобы проработать нужные вам группы мышц, необходимо просто сесть за тренажер и начать сгибать утяжелитель вперед. Ручки позволяют сохранять равновесие, за них нужно крепко держаться.

Упражнение с диском на разгибание шеи

Займемся тренировкой пластыревидной мышцы, расположенной сзади. Вариантов работы с данной мышцей много. Один из наиболее популярных – с использованием скамьи и диска.

Вы можете по-разному расположиться на скамейке:

  • Сядьте на скамью и выполните наклон вперед, живот не коснется бедер.
  • Исходное положение тела — лежа на животе. Голова при этом должна свисать с края скамейки.

Можете попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее предпочтительный. Какой бы способ вы ни выбрали, техника выполнения будет одной и той же.

Диск размещают на затылке и начинают разгибать шею. После этого голову следует опустить вниз таким образом, чтобы подбородок коснулся груди.

Разгибание шеи – упражнение с головным шлемом

Для тренировки мышц задней части шеи, производители выпускают шлемы с утяжелением и без него.

Снаряжение без утяжеления можно использовать на снаряде с высокой тягой.

  • Сядьте на скамью лицом к блоку.
  • Штифт высокой тяги поставьте вниз, закрепите жгут и наденьте головной шлем.

Если вы выбрали снаряжение с утяжелением, то алгоритм действий следующий:

  • Сядьте на скамейку, поставив ноги на ширине плеч.
  • Используя специальную цепь, закрепите на головном шлеме вес, выполните наклон вперед.
  • Когда вы сильно нагибаетесь вперед, руки можно поставить на бедра или положить на колени.

Комплекс упражнений для шеи даст максимальный результат, если правильно отработать каждое движение.

Использование специального тренажера для разгибания шеи

Специальное приспособление позволяет обеспечить максимальный диапазон движений. Важно все время следить за правильным положением шеи.

Боковое сгибание с утяжеляющим весом

В этом упражнении могу использоваться диски, шлем и другое специальное оборудование. Спортсмен должен выполнять боковое сгибание, его шея должна коснуться плеча.

Фото упражнений для шеи

mirfitness.info

Какие бывают тренажеры для шеи и зачем они нужны

887 0

Шейный отдел является самой подвижной частью позвоночника. Каждый день он испытывает сильнейшие нагрузке, что в свою очередь, провоцирует развитие таких заболеваний, как артриты, артрозы, остеохондроз и хронические спазмы сосудов. Избежать этих проблем помогают различные приспособления, в том числе тренажеры для шеи.

Благодаря ему можно восстановить здоровье самой мобильной части позвоночника без вмешательства медицины. Устройство мягко растягивает капсульно-связочный аппарат шейного отдела, нейтрализует аутогравитационное воздействие на него, устраняет нарушения, освобождает сжатые сосуды и возвращает шее ее первоначальную гибкость.

Показания к применению

Растягивать позвоночник необходимо постоянно. Только ежедневная стимуляция этой части тела помогает сохранить его подвижность и силу. В достижении этой цели в верхней его части большая роль отведена тренажеру для шеи.

Специалисты рекомендуют использовать это устройство для лечения следующих заболеваний хронической стадии и изменений:

  • артрит и артроз (прочитать о том, чем отличается артрит от артроза можно здесь);
  • остеохондроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • выпячивание диска за пределы позвонков (протрузия);
  • нестабильное состояние шейного отдела позвоночника.

Виды тренажеров и комплекс упражнений

Тренажер для шейного отдела позвоночника внешне похож на обычный шлем, который изготавливается из ремней и двух свисающих петель. К ним крепится цепь с утяжелителем (штанга, гантели, диски).

В настоящее время существует несколько видов тренажеров.

Пружинный

Это приспособление, оснащенное комплектом пружин. Располагаются они под подбородком, который упирается в верхнюю часть оборудования. Нижняя часть тренажера находится под грудью. Она должна быть хорошо закреплена.

Выбирая этот тренажер для шеи и подбородка, обращайте внимание на целостность устройства и его прочность.  Желательно, чтобы насадки были сделаны из материала, который не скользит. Не оставляйте без внимания и пружины. Они должны быть высокого качества и сделаны из нержавейки.

Выполнять упражнения на нем несложно.

  • При занятиях на этом приспособлении необходимо стоять прямо или сидеть на стуле.
  • Тренажер располагается так, что его самая широкая часть находится под грудью, а верхняя упирается в подбородок.
  • Затем необходимо наклонять голову вперед до упора, надавливая на поршень.

Сначала пружина под давлением подбородка будет сжиматься, а затем она «захочет» вернуться в первоначальное положение. В этот момент придется приложить усилия, чтобы на некоторое время задержаться в исходной точке. После этого необходимо вернуться в исходное положение.

Необходимо сделать несколько подходов от двадцати до ста повторений.

Эластичный (упряжь для шеи)

Состоит из ремней и эластичной части. Благодаря ремешкам он крепится на голове, а эластичная часть обеспечивает проработку мышц, растягиваясь и сжимаясь.

Выбирая это устройство, обратите внимание на материал упряжи. Хорошо, если это будет кожа, но она быстро изнашивается. Синтетика не очень удобный материал во время использования, но она долговечна. Все крепления должны быть надежными, ремни прочными. Эластичная часть не должна быть очень мягкой. Но и сильно жесткая также не подойдет.

Упражнения на эластичном тренажере для мышц шеи выглядят так:

  • Упряжь надевается на голову.
  • Эластичный трос крепится на шведскую стенку или что-то похожее.
  • Затем необходимо отойти, чтобы эластичный трос натянулся.
  • Далее нужно наклонять голову вперед так, чтобы подбородок дотронулся груди.

Выполняется двадцать раз в  несколько подходов

Резиновый тренажер-эспандер

Его отличие от эластичного тренажера заключается в том, что вместо груза используется резина. Движения выполняются не только снизу-вверх, но и сверху вниз и в обе стороны. Это помогает прокачать мышцы более качественно. Устройство легкое, небольшое. Его можно использовать ежедневно.

Профессиональный

Для тех, кто хочет серьезно заняться укреплением мышц шеи а также для их накачки, понадобится профессиональное оборудование. Только благодаря нему можно получить желаемый результат. Производится устройство из колесной стали. Занятия на нем можно выполнять с максимальной нагрузкой, без боязни травмирования.

Существуют разнообразные профессиональные тренажеры, упражнения на которых выполняются по-разному:

  1. Оборудование для проработки мышц передней части шеи. Вы садитесь на скамейку, для равновесия держитесь за ручки, которые находятся впереди тренажера. Специальное устройство «подушка» является утяжелителем. Сгибая его, вы прорабатываете мышцы шеи.
  2. Сгибание шеи со шлемом. Это упражнение является не только очень эффективным, но и полностью безопасным. Перед вами находится блок высокой тяги. Прямо возле него ставится скамейка. Садитесь на нее спиной к оборудованию. Следующий шаг – надевается на голову шлем (подобие упряжи для лошадей). Голова наклоняется, подбородок касается груди, задерживается немного и возвращаетесь в исходное положение.
  3. Гимнастика на задние мышцы шеи. Для их выполнения подойдет обычная гимнастическая скамейка. Ложитесь на нее. Смотрите на пол, плечи расположены на уровне с краем скамьи. Берете диск от штанги (тот вес, который подходит вам), прикладываете его к затылку. Начинаете потихоньку сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду. На фото изображено выполнение именно этого упражнения.

Противопоказания и предостережения

Несмотря на то, что тренажер для шеи помогает укрепить здоровье, подойти он может не всем. Существуют некоторые ограничения на выполнение упражнений на нем.

Отказаться от гимнастики для шеи придется людям, имеющим следующие патологии:

  • хрустальная болезнь;
  • травма, если даже она произошла очень давно;
  • растянутость сумок, находящихся возле суставов;
  • тяжелые воспалительные заболевания.

Тем, кто только начинает заниматься на шейных тренажерах необходимо прислушаться к следующим рекомендациям:

  • Помещение должно быть хорошо проветрено.
  • Начиная упражнение, обязательно примите исходное положение.
  • Перед занятием разогрейтесь, выполнив зарядку.
  • Не выполняйте никаких резких движений и быстрых сокращений мышц.
  • Между упражнениями отдыхайте. Опустите голову на грудь и расслабьтесь.
  • Одежда должна быть хлопчатобумажная с широким вырезом горловины.
  • При возникновении болезненных ощущений, прекратите занятие и отдохните.
  • Если боль не утихает, обратитесь к врачу.
  • Тренировка не должна длится более десяти минут и во время нее не должно возникать никакого мышечного перенапряжения.

Начиная выполнять упражнения, пользуйтесь только одной цепью. Утяжелитель тоже должен иметь небольшой вес. Со временем масса груза увеличивается. Тренировки с тренажером помогут не только сделать осанку красивой, но и являются отличным профилактическим средством против болезней, связанных с шейным отделом позвоночника.

Делаем тренажер для шеи своими руками

Сделать тренажер для шеи можно и своими руками. Для этого понадобятся: ремни из кожи (желательно прошитые); диск или гантели; цепь, заклепки; заклепочный инструмент.

Понадобится шесть заклепок, длиной 10 миллиметров и диаметром 4,8; шайбы для заклепок 5 миллиметров диаметром.

Приобретаете несколько ремней, желательно кожаных. Один из них делите на два куска. Это будут две боковые лямки. Находите металлические ушки. Их можно снять со старого школьного портфеля.

В ремне при помощи сверла делаете отверстие. Его диаметр пять миллиметров. Каждую из боковых лямок с одной стороны загибаете и при помощи заклепок и заклепочного устройства, закрепляете ее.

Переходим к верхнему ободку. Он будет располагаться от уха к уху, поверх головы.  Этот кусок кожи, с внутренней стороны, желательно обшить поролоном или обычной мягкой тканью. На краях верхней лямки делается отверстие. Его диаметр пять миллиметров.

Переходим к оформлению лямки, которая будет идти вокруг головы. К ней цепляются боковые и верхние «уздечки». Отрезаем от ремня необходимый размер. Этот ободок тоже необходимо изнутри обшить поролоном.

К боковым лямкам по краям, где был загиб, крепим металлические устройства (ушки) для зацепа цепей с утяжелителем.Боковые ободки прикрепляем к верхней части ремня, где было сделано отверстие. Для этих целей используются заклепки.

После этого всю конструкцию соединяем с ремнем вокруг головы.

Тренажер сделан. Осталось закрепить цепь и добавить к ней диски или гантели.

osteocure.ru

Упражнения для развития мышц шеи в домашних условиях быстро

На фоне мощных плеч и торса «цыплячья» шея смотрится комично. Чтобы не нарушать визуальную гармонию и придать фигуре мощи, спортсмены прорабатывают ее одновременно с плечевым поясом. Если добавить изолированные упражнения для укрепления шеи, эффекта будет больше. Прокачанный затылок дополнительно поддержит позвоночник, поможет борцам держать удар. Узнайте самые эффективные упражнения для развития мышц шеи.

Порой новички не уделяют мышцам шеи должного внимания и совершенно напрасно. Ведь шея – практически единственная часть тела, которую видно в любой одежде в любую погоду. Мощные шейные мышцы имеют эстетически важное значение. К тому же, человеку, находящемуся на сидячей работе (например, за компьютером) просто необходимо поддерживать в тонусе эту группу мышц. Читайте еще: Упражнение крокодил для позвоночника.

Их недостаточное развитие приводит к остеохондрозам и проблемам с позвоночником в шейном отделе. Мышцы шеи участвуют во всех движениях головой: наклонах, поворотах и так далее.

К тому же, во многих видах спорта, связанных с борьбой, без участия этих мышц не провести некоторых приемов. В боксе же шейные мышцы могут предотвратить резкий отброс головы в результате удара, тем самым не допуская кратковременной потери сознания.

Анатомия мышц шеи человека

Часть тела человека, называемая шеей, сверху ограничена нижней челюстью и затылочной костью, а снизу – поясом верхних конечностей. Основу ее составляет шейный отдел позвоночника, включающий семь позвонков, через тела которых проходит спинной мозг.

Спереди от него расположены пищевод, трахея и гортань, немного ниже локализуется щитовидная железа. На всем протяжении шейного отдела проходят важнейшие артерии и вены, нервные стволы и их разветвления.

Снаружи все эти органы окружены массивным каркасом из мышечной ткани, фасций, подкожной жировой клетчатки и покрыты кожным покровом. Анатомия мышц шеи, главного составляющего этого каркаса, интересна и познавательна, так как позволяет разобраться в том, каким образом возможны разнообразные движения в шейном отделе.

Мышцы шеи и их предназначение

Шейный мышечный каркас состоит из целого комплекса мышц, которые окружают позвоночный столб своеобразными слоями. Для удобства изучения их подразделяют на поверхностные, глубокие и срединные.

Глубокая группа, в зависимости от близости к позвонкам, разделяется на медиальные (ближе к оси) и латеральные мышцы (дальше от оси). Это следующие медиальные мышцы:

  • длинная шейная мышца, состоящая из двух частей, которые проходят по передней и боковым поверхностям шейных позвонков на всем их протяжении и заканчиваются на телах позвонков грудного отдела. Эта мышца необходима, чтобы склонить голову вниз;
  • длинная мышца головы, берущая начало от нижних шейных позвонков, заканчивается у нижней части затылочной кости. Она необходима для вращения головой и ее наклона вниз;
  • передняя прямая мышца головы ограничивается телом первого шейного позвонка и нижней (базилярной) частью затылочной кости. Если она работает с одной стороны, то голова склоняется в эту сторону. Если происходит сокращение одновременно с двух сторон, то шея сгибается вперед;
  • прямая мышца латеральная также начинается от тела первого позвонка шеи, но прикрепляется более удаленно от оси позвоночника (расположена наискосок), на наружной поверхности затылочной кости. Участвует в боковых наклонах головы.

Глубокие мышцы шеи, являющиеся латеральными, насчитывают три образования, которые именуются лестничными и различаются направлением мышечных волокон:

  • передняя лестничная мышца начинается от передних частей тел последних шейных позвонков и заканчивается на наружной поверхности первого ребра. Если сокращение двустороннее, то шея сгибается вперед; при фиксации позвоночника происходит подъем вверх первого ребра. Если сокращается мышца только с одной стороны, то голова склоняется в эту же сторону;
  • средняя лестничная мышца делится на части, которые крепятся к телам 2-7 позвонков шеи, затем соединяются и заканчиваются одним мышечным тяжем на верхней части первого ребра. Она склоняет голову и поднимает вверх I ребро;
  • задняя лестничная мышца идет от задних частей тел трех нижних шейных позвонков до латеральной поверхности 2 ребра. Она необходима, чтобы поднять II ребро или согнуть шею при неподвижной грудной клетке.

Срединная мышечная группа шеи включает образования, расположенные над подъязычной костью или под ней. Надподъязычные мышцы – это:

  • двубрюшная, названная так из-за наличия двух брюшков, которые нижней частью крепятся к подъязычной косточке, а верхними частями – к нижней челюсти и височной кости. Между собой они объединены сухожилием. Двубрюшная мышца обеспечивает опускание нижней челюсти. Если ее зафиксировать, то при работе мышцы поднимается подъязычная косточка;
  • шилоподъязычная, продолжающаяся от верхней поверхности подъязычной кости до самого шиловидного выступа височной кости, поднимающая и поворачивающая кнаружи подъязычную косточку;
  • челюстно-подъязычная шейная мышца является 2-сторонней. При соединении этих половин образуется диафрагма рта, или дно ротовой полости. Волокна мышцы, идущие от нижней челюсти до косточки подъязычной, способны передвигать эти кости в направлении вверх-вниз;
  • подбородочно-подъязычная мышца действует так же, как и предыдущая, и находится сразу над ней.

Шейные подподъязычные мышцы более массивны, чем надподъязычная группа и имеют вытянутую форму:

  • мышца лопаточно-подъязычная состоит из двух образований, объединенных друг с другом сухожилием. Они начинаются от нижней поверхности подъязычной косточки, расходятся в стороны и заканчиваются на верхней части лопаток. Эта мышца перемещает подъязычную кость и регулирует пространство канала, в котором проходит яремная вена;
  • мышца грудино-подъязычная, беря начало от подъязычной кости, расходится веером, уплощается и прикрепляется к верхней части грудины, обеих ключиц и сустава, их соединяющего. Необходима для смещения подъязычной косточки вниз;
  • грудино-щитовидная шейная мышца начинается от нижней части гортани и заканчивается несколько ниже, чем предыдущее образование: на рукоятке грудины и хряще первого ребра. Главная функция – опущение гортани вниз;
  • мышца щитовидно-подъязычная, продолжающаяся от гортани до подъязычной кости, призвана перемещать эти образования относительно друг друга.

Мышц шеи, относящихся к группе поверхностных мышечных образований, всего две, но они наиболее крупные из всех других:

  • подкожная мышца начинается под ключицей и, широкой полосой охватывая переднюю часть шеи, заканчивается на нижней челюсти и в углу рта. Она необходима, чтобы смещать угол рта вниз и поднимать кожный покров;
  • мышца грудино-ключично-сосцевидная является 2-сторонней и выглядит как толстый мышечный канат, который расположен наискосок от грудино-ключичного сустава до заушной области (сосцевидный отросток). Эта мышца поворачивает голову направо при сокращении левой части мышцы и наоборот, а при одновременном сокращении обеих половин осуществляет запрокидывание головы назад.

Эта классификация шейных мышц является основной, но еще их можно разделить на мышцы-сгибатели и разгибатели шеи. Основная часть – это сгибатели, расположенные на различной глубине. Мышцей-разгибателем можно назвать только грудино-ключично-сосцевидную при одновременном сокращении двух ее частей.

Функции мышц шеи заключаются не только в сгибании и разгибании шеи, поворотах и наклонах головы, смещении гортани и подъязычной кости. Этими движениями обеспечивается равновесие головы, нормальное глотание и возможность формирования голоса. Толстый мышечный каркас шеи защищает позвоночник, трахею, гортань, пищевод, щитовидную железу, сосуды и нервы от опасных внешних воздействий.

Кровоснабжение и иннервация шейных мышц

Строение мышц шеи таково, что между мышечными пластами, разделенными плотными соединительнотканными перегородками (фасциями), расположены каналы и ложа, в которых проходят важнейшие кровеносные сосуды и нервные стволы.

Более мелкие ответвления от них обеспечивают и нервную регуляцию мышечных волокон, и снабжение их кислородом и питательными веществами. По венозным сосудам из шейных мышц удаляется углекислый газ и продукты метаболизма.

Кислород поступает в мышцы по правой и левой общим сонным артериям, разделяющимся затем на наружные и внутренние, по разветвлениям правой подключичной артерии. Отработанная кровь движется к легким по внутренним яремным и подключичным венам. Иннервация осуществляется блуждающим нервом и его ответвлениями.

Форма шеи во многом зависит от состояния всех ее мышечных групп. Если человек занимается спортом, в частности бодибилдингом или борьбой, то в тренировках участвуют и шейные мышцы, при этом они приобретают характерную структуру. Сильные и здоровые мышцы шеи являются профилактикой развития остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Особенности тренировок мышц шеи

Все без исключения тренировочные программы должны включать в себя упражнения на развитие шейных мышц. В противном случае, будут наблюдаться бросающиеся в глаза диспропорции в теле спортсмена. Шею имеет смысл тренировать в сплите вместе со спиной, поскольку трапециевидные мышцы включаются как в шейную группу, так и в группу мышц спины.

Количество сетов и повторений при этом нужно подбирать так, чтобы обеспечить полный отказ при каждом сете. Обычно это от 10 до 20 повторов за один сет. То же самое касается и подбора рабочих весов. Достаточно одной тренировки в неделю.

Главным плюсом можно считать и то, что упражнения на шею не требуют специальных тренажеров и могут успешно выполняться как в домашних условиях с использованием отягощений, так и прямо во время рабочих перерывов без дополнительного веса.

Шейные мышцы и их тренировка

Самыми крупными и формирующими внешний вид спортсмена считаются следующие мышцы:

  • трапециевидная (она же в народе просто «трапеция»);
  • ременная мышца головы;
  • мышцы, поднимающие лопатки;
  • так называемые лестничные мышцы;
  • грудинно-ключично-сосцевидная.

Кроме того, имеется несколько не менее важных мелких групп, но скрытых от прямого взгляда и практически не поддающиеся тренировкам:

  • жевательные мышцы;
  • подъязычные мышцы;
  • глотательные мышцы.

Для того, чтобы растренировать шею, лучше работать с отягощениями. Можно самостоятельно изготовить или приобрести в спортивном магазине специальный ременной шлем (в народе его иногда называют «упряжь»), к которому и прикрепляется груз.

Но даже если такого шлема нет, можно использовать обычный блин от штанги или гантели, держа его в руках. Во время же рабочих перерывов рекомендуется выполнять упражнения либо без использования веса, но с максимальной амплитудой движения, либо создавая искусственное сопротивление свободной рукой.

Перед началом любой тренировки нужно как следует разогреть мышцы и связки шеи. Для этого достаточно будет в течение некоторого время интенсивно совершать движения головой в разные стороны с постепенным увеличением амплитуды и скорости. Также будет нелишним помахать руками в разные стороны, поскольку это разминает трапециевидные и примыкающие к ним шейные мышцы.

  1. Шраги. Тренируют трапециевидные мышцы. Это практически единственное упражнение, предназначенное для данной мышечной группы. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает, что спортсмен берет в каждую руку по гантеле и начинает медленно поднимать груз исключительно за счет «трапеций». В крайней верхней точке необходимо зафиксировать движение на пару секунд и затем так же медленно опустить плечи. Типичной ошибкой новичков при этом является выполнение дополнительных круговых движений плечами. Это недопустимо: движения должны быть строго вертикальными. Количество повторений варьируется от 10 до 20.

Можно выполнять шраги, держа штангу перед собой узким хватом.

  1. Спортсмен ложится на скамью лицом вниз и, надев шлем с отягощением, начинает совершать кивательные движения головой. Если шлема нет, то можно положить на шею блин от штанги или гантели, удерживая его за головой. Это очень распространенное упражнение, которое хорошо тренирует разгибательную группу мышц шеи.

Поскольку шейные позвонки достаточно легко поддаются травмированию, существует несколько тонкостей при выполнении «кивков»:

  • амплитуду нужно увеличивать постепенно, чтобы связки и мышцы могли адаптироваться к нагрузкам;
  • повторы выполняются в медленном темпе;
  • амплитуда не должна выходить за зону комфорта.
  1. Спортсмен ложится на бок и начинает наклонять голову со шлемом. Можно также использовать блин, удерживая его одной рукой.

Это же упражнение можно выполнять и сидя за столом, одной рукой препятствуя боковым движениям и наклонам головы.

  1. Спортсмен ложится на скамью лицом вверх так, чтобы голова не имела опоры. Можно использовать «упряжь» или блин от штанги. Чтобы не ощущалось дискомфорта, на лоб можно положить полотенце. Выполняются кивки головой с постепенным увеличением амплитуды.
  2. «Офисное» упражнение. Нужно сложить руки за голову и, препятствуя движению, выполнить несколько «кивков». Использование рук во всех подобных упражнениях позволяет в случае необходимости мгновенно изменять нагрузку на шейный отдел.
  3. Сопротивление кивательным движениям можно также осуществить, подперев рукой подбородок.
  4. Кивки можно совершать и с партнером. Спортсмен обхватывает полотенцем голову, а его напарник берется за оба конца полотенца сзади, обеспечивая необходимое сопротивление.
  5. Известное всем еще со школьных зарядок вращение головой в разные стороны очень хорошо восстанавливает кровообращение после долгого сидения за компьютером. Амплитуда при этом должна быть максимальной, а сами движения медленными.

В общем виде тренировочная программа выглядит так:

  • интенсивная разминка;
  • по одному упражнению на каждую группу мышц – разгибатели, сгибатели и «трапеции» с 10 – 20 повторениями;
  • для каждого упражнения достаточно одного сета;
  • обычно тренировка шеи производится в самом конце тренировки.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов. Читайте еще: Упражнения для ягодиц в тренажерном зале.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

kachaemmyshcy.ru

Тренажер для шеи и осанки

Каждый спортсмен хочет обладать сильной мускулистой шеей. Не секрет, что ее развитость заметно меняет внешний вид человека в сторону атлетического телосложения. Даже сверхбольшие мышцы рук, груди или плеч не создают столь выраженный массивный вид фигуры атлета. Именно поэтому многие новички стремятся натренировать шею как можно быстрее, однако, это отнюдь не единственная причина столь обширной популярности различных тренажеров для мышц шеи.

Мышцы шеи в различных видах спорта

Шейные мышечные волокна играют важнейшую роль в единоборствах и некоторых силовых видах спорта, например в пауэрлифтинге, где спортсмен использует так называемый «мост» в процессе которого создается изрядный коэффициент нагрузки на мускулатуру шеи. Ее слабость попросту не позволит взять большой рабочий вес и показать хорошие результаты. В единоборствах, особенно смешанного стиля, шея играет аналогичную роль. Она задействована как при работе в стойке, так и при борьбе в партере.

Даже в бодибилдинге мышцам шеи уделяется огромное внимание, равно как и трапеции, ведь именно эти мышечные массивы важны для фронтальных позирований. Атлет без развитой шеи никогда не займет призовые места. Вот почему различные тренажеры для шеи активно приобретаются атлетами из совершенно различных видов спорта.

Важность тренинга мышц шеи

Одними из главных мышечных волокон шеи являются лестничные мышцы, которые подразделяются на подгруппы. Основная функция лестничных – подъем верхних ребер при диафрагмальном дыхании, или же сгибание шейной части позвоночника. Однако это отнюдь не все функции. Дело в том, что эти мышцы шеи играют важнейшую роль в нейромышечной иннервации подавляющего большинства мышечных волокон человека. Именно под ними проходят многие нервные окончания, по которым передаются импульсы для сокращения мышц. Любое неправильное развитие, атрофия или же гипертонус приводят к ухудшению нейромышечной связи, так как нервные окончания попросту пережимаются или же подвергаются негативному давлению со стороны лестничных мышц.

Во многом это является основной причиной общеизвестного факта: огромная и мускулистая спина с плечевым поясом несвойственна слаборазвитой шее. Обратите внимание на всех пауэрлифтеров или стронгменов. Самая выделяющая часть их фигуры – это трапеция и шея, так как именно хорошо развитые лестничные мышцы нормализуют связь «мозг-мышцы». Как вы понимаете, данный фактор важен в любом виде спорта.

Тренировка мышц шеи

Самое простое и рациональное решение – купить тренажер для шеи, который внешне напоминает сплетение ремней со специальными цепями или лентами для отягощения. Для этой роли, как правило, используется обыкновенный блин для штанги.

Такой тренажер для мышц шеи позволяет полноценно прорабатывать лестничные и другие второстепенные мышцы, такие как ременные. Из учебников по анатомии можно узнать, что мышечные волокна шеи отвечают за сгибание головы вперед и в стороны. Взгляд вверх производится с помощью трапеции, которая зачастую активно нагружается при тренинге спины. Передним лестничным мышцам в большинстве случаев попросту не уделяется должного внимания, вследствие чего происходит дисбаланс в развитии и соответствующее снижение эффективности нейромышечной иннервации. Довольно часто атлет даже не подозревает о наличии такой проблемы. Разница становится видна только после регулярного специализированно тренинга, который возможен во многом благодаря своеобразной упряжи для шеи.

Преимущества тренажера для шеи:

  • Простая и прочная конструкция;
  • Небольшой размер и соответствующая мобильность;
  • Возможность использовать различные отягощения;
  • Удобные ремни, не создающие чувства дискомфорта;
  • Возможность полноценно нагружать мышцы шеи;
  • Отсутствие травмоопасности при правильном использовании;
  • Доступная стоимость;
  • Долговечность тренажера.

Где купить тренажер для шеи и как использовать

Тренироваться с такой конструкцией нужно 1-2 раза в неделю. Наиболее рационально дополнять основной тренинг спины или плечевого пояса несколькими упражнениями с упряжью для шеи. Именно на этих тренировках задействованы около лежащие с шеей мышечные группы.

Набор упражнений для соответствующего тренинга невелик, однако мы рекомендуем детально ознакомиться с правильной техникой, дабы исключить возможный риск появления травм.

Следует отметить, что тренировка мышц шеи не должна быть чрезмерно силовой. Необходимо подбирать вес отягощения таким образом, чтобы у вас была возможность выполнить как минимум 10-15 повторений в одном сете. Это правило соответствует естественной физиологии человека.

Польза тренажера для шеи

Как уже отмечалось выше, специализированный тренинг этой мышечной группы – это не столько корректировка внешнего вида, сколько нормализация нейромышечной иннервации мышц торса. Можно с уверенностью сказать, что регулярное выполнение упражнений с упряжью для шеи позволит восстановить нормальную трофику мышц и связь с ЦНС и мотонейронами.

Единоборцы, пауэрлифтеры, стронгмены и многие другие, кто ставят во главу всего скоростные или силовые характеристики знают о важности мышц в контексте данных вопросов. Сейчас любая книжка по физиологии может служить явным доказательством того, что человек практически не нагружает должным образом мышцы шеи, вследствие чего большинство новичков может похвастаться соответствующим дисбалансом в развитии.

Благо на сегодняшний день спортивная индустрия нашла простой и доступный выход из такой ситуации. Достаточно купить тренажер для шеи и регулярный специализированный тренинг данной мышцы станет единым целым с вашей силовой программой тренировок, что впоследствии нормализует баланс развития мускулатуры плечевого пояса и шеи.

Тренажер для шеи купить в Москве, Санкт-Петербурге (СПБ), Екатеринбурге и других городах России в интернет магазине со склада, быстрая доставка, отправка товара в день заказа, низкая цена!

gripboard.ru

Упражнения для тренировки мышц шеи. Шея - упражнения и тренировка шейных мышц.

* Упражнения на задние мышцы шеи.

Разгибание шеи лежа на скамье с диском.

- Возьмите диск от штанги подходящего веса.- Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.- Приложите диск к затылку.

- Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.

Разгибание шеи с упряжью.

- Наденьте упряжь на голову.- Прикрепите подходящий диск.

- Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде.

* Упражнения на кивательные мышцы.

Сгибание шеи лежа на скамье с диском.

- Возьмите диск подходящего веса.- Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края.- Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем.

- Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника.

Касания подбородком с полотенцем.

- Найдите партнера для выполнения упражнения.- Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов.- Положите полотенце на лоб.- Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки.

- Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем.

* Упражнения на трапециевидные мышцы.

- Шраги.- Вертикальная тяга нижнего блока или штанги.

- Подъем плеч на наклонной скамье. * Упражнения на дельтовидные мышцы. - Жим Арнольда. - Тяга штанги в наклоне. - Разведение гантелей в стороны.

Упражнения для тренировки мышц спины и шеи. Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Во время занятий физкультурой ускоряется поступление кислорода к мозгу, уменьшается давление на корешки. В результате исчезает головная боль, становятся более редкими приступы головокружений, уменьшаются мышечные боли.

Упражнения, приносящие пользу при остеохондрозеОказываемый эффектМетодика выполненияКоличество повторов, раз
Комплекс 1Улучшается подвижность шейного отделаДелаем повороты головой из одной стороны в другую.5-10
Возобновляются функции мышц шеиНаклоняем голову к груди, пробуя как можно ближе подтянуть к ней подбородок.
Напрягаем шею, отводим голову назад. После возвращения в исходное положение наклонить ее вперед.
Комплекс 2Укрепляются мышцы шеи, устраняется их спазм и исчезают болиПриложенной к виску ладонью противодействуя наклону головы вправо. Через 5 секунд расслабляемся. Делаем то же самое в левую сторону.10
Прикладываем ладонь ко лбу, опускаем голову, создавая сопротивление. Достаточно 10 секунд.
Комплекс 3Укрепляется плечевой поясУдерживая руки на весу (параллельно полу), разрабатываем пальцы: сжимаем и разжимаем. После этого встряхиваем кистями.20
Наклоняем голову к плечу: к одному, потом – к другому. При этом пытаемся прикоснуться к нему ухом.5-10
Поднимаем руку к голове, направляем ее в сторону – к противоположному уху. Дотягиваемся пальцами к нему.5
Уложив кисти рук на плечи, разминаем мышцы: совершаем обороты локтями вперед, потом – назад (или в обратном порядке).10
Тянем плечи вверх. Удерживаем их в максимально возможном приподнятом положении 10 секунд, после чего опускаем.

Упражнения для укрепления мышц шеи в тренажерном зале. Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

  1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
  2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
  3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

  1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
  2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Упражнения с упряжью для шеи. Какие бывают тренажеры для шеи и зачем они нужны

762 0

Шейный отдел является самой подвижной частью позвоночника. Каждый день он испытывает сильнейшие нагрузке, что в свою очередь, провоцирует развитие таких заболеваний, как артриты, артрозы, остеохондроз и хронические спазмы сосудов. Избежать этих проблем помогают различные приспособления, в том числе тренажеры для шеи.

Благодаря ему можно восстановить здоровье самой мобильной части позвоночника без вмешательства медицины. Устройство мягко растягивает капсульно-связочный аппарат шейного отдела, нейтрализует аутогравитационное воздействие на него, устраняет нарушения, освобождает сжатые сосуды и возвращает шее ее первоначальную гибкость.

Показания к применению

Растягивать позвоночник необходимо постоянно. Только ежедневная стимуляция этой части тела помогает сохранить его подвижность и силу. В достижении этой цели в верхней его части большая роль отведена тренажеру для шеи.

Специалисты рекомендуют использовать это устройство для лечения следующих заболеваний хронической стадии и изменений:

  • артрит и артроз (прочитать о том, чем отличается артрит от артроза можно
  • межпозвоночная;
  • выпячивание диска за пределы позвонков ();
  • нестабильное состояние шейного отдела позвоночника.

Виды тренажеров и комплекс упражнений

Тренажер для шейного отдела позвоночника внешне похож на обычный шлем, который изготавливается из ремней и двух свисающих петель. К ним крепится цепь с утяжелителем (штанга, гантели, диски).

В настоящее время существует несколько видов тренажеров.

Пружинный

Это приспособление, оснащенное комплектом пружин. Располагаются они под подбородком, который упирается в верхнюю часть оборудования. Нижняя часть тренажера находится под грудью. Она должна быть хорошо закреплена.

Выбирая этот тренажер для шеи и подбородка, обращайте внимание на целостность устройства и его прочность.  Желательно, чтобы насадки были сделаны из материала, который не скользит. Не оставляйте без внимания и пружины. Они должны быть высокого качества и сделаны из нержавейки.

Выполнять упражнения на нем несложно.

  • При занятиях на этом приспособлении необходимо стоять прямо или сидеть на стуле.
  • Тренажер располагается так, что его самая широкая часть находится под грудью, а верхняя упирается в подбородок.
  • Затем необходимо наклонять голову вперед до упора, надавливая на поршень.

Сначала пружина под давлением подбородка будет сжиматься, а затем она «захочет» вернуться в первоначальное положение. В этот момент придется приложить усилия, чтобы на некоторое время задержаться в исходной точке. После этого необходимо вернуться в исходное положение.

Необходимо сделать несколько подходов от двадцати до ста повторений.

Эластичный (упряжь для шеи)

Состоит из ремней и эластичной части. Благодаря ремешкам он крепится на голове, а эластичная часть обеспечивает проработку мышц, растягиваясь и сжимаясь.

Выбирая это устройство, обратите внимание на материал упряжи. Хорошо, если это будет кожа, но она быстро изнашивается. Синтетика не очень удобный материал во время использования, но она долговечна. Все крепления должны быть надежными, ремни прочными. Эластичная часть не должна быть очень мягкой. Но и сильно жесткая также не подойдет.

Упражнения на эластичном тренажере для мышц шеи выглядят так:

  • Упряжь надевается на голову.
  • Эластичный трос крепится на шведскую стенку или что-то похожее.
  • Затем необходимо отойти, чтобы эластичный трос натянулся.
  • Далее нужно наклонять голову вперед так, чтобы подбородок дотронулся груди.

Выполняется двадцать раз в  несколько подходов

Резиновый тренажер-эспандер

Его отличие от эластичного тренажера заключается в том, что вместо груза используется резина. Движения выполняются не только снизу-вверх, но и сверху вниз и в обе стороны. Это помогает прокачать мышцы более качественно. Устройство легкое, небольшое. Его можно использовать ежедневно.

Профессиональный

Для тех, кто хочет серьезно заняться укреплением мышц шеи а также для их накачки, понадобится профессиональное оборудование. Только благодаря нему можно получить желаемый результат. Производится устройство из колесной стали. Занятия на нем можно выполнять с максимальной нагрузкой, без боязни травмирования.

Существуют разнообразные профессиональные тренажеры, упражнения на которых выполняются по-разному:

  1. Оборудование для проработки мышц передней части шеи. Вы садитесь на скамейку, для равновесия держитесь за ручки, которые находятся впереди тренажера. Специальное устройство «подушка» является утяжелителем. Сгибая его, вы прорабатываете мышцы шеи.
  2. Сгибание шеи со шлемом. Это упражнение является не только очень эффективным, но и полностью безопасным. Перед вами находится блок высокой тяги. Прямо возле него ставится скамейка. Садитесь на нее спиной к оборудованию. Следующий шаг – надевается на голову шлем (подобие упряжи для лошадей). Голова наклоняется, подбородок касается груди, задерживается немного и возвращаетесь в исходное положение.
  3. Гимнастика на задние мышцы шеи. Для их выполнения подойдет обычная гимнастическая скамейка. Ложитесь на нее. Смотрите на пол, плечи расположены на уровне с краем скамьи. Берете диск от штанги (тот вес, который подходит вам), прикладываете его к затылку. Начинаете потихоньку сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду. На фото изображено выполнение именно этого упражнения.

Упражнения для разгибателей шеи. Упражнения на длинные разгибатели шеи

А вы знали, что голова весит 6 % от общего веса тела? Это примерно 3–6 кг. Но при наклоне головы вперед эти 6 кг превращаются в 20 и даже 30 кг. Позвоночник «сконструирован» таким образом, чтобы вся нагрузка распределялась по нему равномерно. Каждый межпозвонковый диск принимает свою часть нагрузки. Все это позволяет нам не чувствовать веса головы. Попробуйте взять гантель весом 4–5 кг и подержать ее на вытянутой руке. Ваши мышцы довольно быстро устанут.

Так и длинные разгибатели шеи очень быстро утомляются и получают гораздо большую нагрузку, которая начинает их травмировать, когда ваша голова наклонена вперед. Теперь тот же вес держите не на вытянутой вперед руке, а поднимите руку вертикально вверх над головой. В этом положении мышцам приходится совершать гораздо меньше усилия. Так и неправильное положение вашей головы будет перегружать длинные разгибатели шеи и заставлять чрезмерно напрягаться короткие подзатылочные мышцы.

Что происходит в те моменты, когда мы наклоняем голову, чтобы почитать, посмотреть в телефон? (См. рис. 15.)

Рис. 15

Чтобы справиться с высокой нагрузкой в этом положении, мышцы шеи вынуждены напрягаться сильнее. При всем этом они должны выдерживать нагрузку в растянутом виде. Если в нормальном положении они имеют определенную, комфортную для них длину, то в наклоне они растягиваются сильнее.

Чем ниже наклонена голова, тем тяжелее становится работать длинным разгибателям шеи. Если это положение становится привычным, то постепенно происходит растяжение связок в шейном отделе позвоночника, что вызывает нестабильность позвонков.

В некоторых случаях лордоз превращается в кифоз (формируется изгиб в противоположную сторону).

Кто не мечтает о мощных и сильных разгибателях шеи? В этой главе мы разберем комплекс упражнений, который поможет укрепить длинные разгибатели шеи (ДРШ), устранить нестабильность в шейном отделе позвоночника и избавиться от головокружения, головных болей, болей в шее и затылке.

Рассмотрим поэтапно и детально, как их восстановить.

Видео Упражнения для мышц шеи. Эти йога упражнения для шейного

Мышцы шеи развитие. Причины боли мышц шеи

Причины, приводящие к развитию болей в шее, разнообразны. У некоторых людей болям длительно предшествует хруст в шее.

Очень важно установить причину заболевания, вызывающего боли в шее, вылечить его, или же надолго приостановить его развитие. Особенно это нужно сделать, если возникли боли в шее у пожилых людей. Выявление причин острой или хронической боли в шее, хруста в шее и других неприятных ощущений может осуществить только врач.

Острая боль в шее — это сильные, возникшие внезапно боли.

Хроническая боль в шее — это не сильные, но мучительные приступы боли, которые беспокоят людей многие годы.

Чтобы правильно лечить боли, очень важно установить их причину:

  1. Чаще всего боль в шее возникает вследствие острого спазма мышц шеи, который возникает очень резко, и в медицине называется «прострел» или цервикаго.
  2. Ослабление мышц шеи.

    Страдают люди, редко занимающиеся физической активностью.

    Из-за отсутствия физических упражнений мышцы шеи становятся слабыми и не могут обеспечить эффективную стабилизацию шейного отдела позвоночника, что вызывает боль.

    Кроме того, мышцы могут повредиться при неосторожном повороте головы.

  3. Перенапряжение мышц шеи.

    Является следствием плохой осанки. Боль возникает, когда шея подвергается длительным нагрузкам.

    Такие ситуации возникают во время долгой работы перед компьютером, чрезмерном наклоне головы во время чтения книги, длительной езде на автомобиле, из-за сильных физических нагрузок (занятия спортом, подъем грузов).

    Неудобная подушка или неправильная поза во время сна также может повлиять на состояние мышц шеи.

  4. Травма.

    Например, при автомобильной аварии, когда шея подвергается резкому удару сзади. Движение, напоминающее удар хлыстом, может привести к сильному растяжению мышцы и связок, и даже большему ущербу (например, к трещинам в шейном позвонке). Автомобильные аварии нечасто случаются, но резкое торможение, например, перед красным сигналом светофора, не является редкостью.

  5. Болезни мышц шеи:
    • Миофасциальный синдром.

      Может развиться в результате длительного напряжения мышц. При этом спазмированные участки мышц преобразуются в уплотнения, шишки, так называемые триггерные точки.

      Миофасциальный болевой синдром в шее с осложненным течением в виде онемения рук зачастую наблюдается у лиц, чья профессия связана с длительным нахождением в вынужденной позе.

    • Фибромиалгия.

      Хроническая болезнь, отличающаяся болезненностью и повышенной чувствительностью мышц, суставов, сухожилий.

    • Болезнь миозит.

      Возникает, если человек «просквозил» шею. Такое часто наблюдается летом, когда в большинстве офисов и домов работают кондиционеры или открыты форточки. Поток холодного воздуха раздражает нервные окончания, расположенные в коже. Эти окончания отправляют нервный импульс, который запускает цепную реакцию, приводящую к болезненной мышечной контрактуре.

zdorovecheloveka.com

Упражнения для развития мышц шеи

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают.

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Упражнения
Сгибание шеи с диском

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

  • Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
  • Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

  • Не используйте слишком большой вес.
  • Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
  • С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.
Сгибание шеи с головным шлемом

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

Сгибание шеи в специальном тренажере

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

  • Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
  • Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

  • Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
  • Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

  • Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
  • Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Боковое сгибание с утяжелением

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Генетические особенности

По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

Как накачать мощную шею — Видео тренировка

red-health.ru

Упражнения в тренажерном зале на шею

В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

Содержание

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Упражнение 1 – Наклоны головы вниз и вверх

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Упражнение 2 – Тяга диска к подбородку

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Упражнение 3- Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?».

Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке.

Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Упражнение 4- Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Лежа на тренажере.— на вдохе потяните гриф к груди;- выдохните, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение в большей мере нагружает

широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы и заднюю часть дельтовидных мышц.Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать спину
  • Как накачать грудные мышцы
  • Как набрать мышечную массу

Как быстро накачать шею

  • Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений. Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
  • Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
  • Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

  • Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
  • Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею

Шраги

Тяга штанги к подбородку

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-shey.html

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
  • Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
  • Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

  • Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.
  • Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.
  • Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

  • вращения и наклоны головой во все стороны;
  • наклоны головой по диагонали;
  • растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

  • Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.
  • Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
  • Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений.

Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку.

Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

  • Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
  • Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
  • Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.
  • Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
  • «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.
  • Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
  • Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.
  • Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

Источник: http://GigaMass.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-sheyu-professionalnye-sekrety-bodibilderov.html

Многие бодибилдеры забывают о том, что в шее находится множество мышц, которые тоже можно прокачать. Иначе мускулистые плечи будут не очень красиво сочетаться с худой и слабой шеей.

Хорошо сформированные шейные мускулы не только придают гармонию всему спортивному облику, но так же хорошо защищают голову от некоторых травм и помогают обрести прямую осанку и красивую посадку головы.

Для фитнес-энтузиастов важно проработать две крупные мышцы в этой области: грудино-ключично-сосцевидную на передней части и пластыревидную на задней. Они могут быть рельефными и заметными лишь в небольшой своей части, однако при хорошем развитии даже эта часть смотрится эффектно.

В большинстве российских тренажерных залов не установлены специальные тренажеры для прокачивания шейных мышц, так что мы научимся работать с тем оборудованием, которое есть в каждом спортзале.

Сгибание шеи вперед

Вам нужно полотенце, горизонтальная или наклонная скамья и гимнастический диск небольшого веса — обратите внимание, что мышцы шеи мало напрягаются в течение обычного дня, поэтому у новичков всегда развиты слабо, так что желательно брать скромный вес.

Лягте на скамью так, чтобы голова и шея могли свободно с нее свисать. Крепко уприте ноги в пол. Положите на лоб полотенце, а на него — гимнастический диск.

Сбалансируйте его руками и слегка придерживайте его по краям, чтобы диск не упал во время движения, но не используйте силу рук, чтобы облегчить упражнение. Сгибайте шею, стараясь дотянуться подбородком до груди.

Внимание!

Затем уберите снаряд и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение только на сгибание и не ведите голову с диском назад под его весом.

Разгибание шеи назад

Для развития пластыревидной мышцы тоже нужен такой же набор: скамья, полотенце, диск. Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с одного ее края. Положите на затылок полотенце, а на него гимнастический снаряд. Балансируйте диск руками, не помогая себе при этом его поднимать.

Из исходного положения, когда шея согнута, распрямите ее с весом на затылке. Затем вернитесь в исходное положение – и в этом случае утяжеление можно с головы не снимать.

Боковое сгибание

Первые два упражнения помогут налить шейные мышцы силой, а это — придаст красивый рельеф и передней, и задней.

Техника выполнения очень похожа: горизонтальная скамья, исходное положение лежа на боку, чтобы голова была не на скамье, а в воздухе. Шея прямая, ровная, нижняя рука упирается в пол для опоры либо держит упор на скамье.

На голове лежит полотенце, на нем – гимнастический диск, который слегка придерживается свободной рукой.

Сгибайте голову вверх, к тому плечу, с которой стороны находится диск. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Здесь важно не уйти слишком сильно вниз, чтобы не повредить мускулы.

Читайте еще:  Дыхание для похудения

Упражнения на шею достаточно делать 1 раз в неделю. Первые два упражнения идут блоком 3 подхода по 10-12 повторов, а последнее – 2 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

Некоторые фитнес-тренеры советуют делать для укрепления шеи гимнастический мостик с опорой на голову, но мы вам этот способ не рекомендуем. Он подходит только для хорошо тренированных спортсменов, которые уже несколько лет целенаправленно занимаются укреплением мышц шеи, а всем остальным может нанести травму.

FitnessPeople — фитнес-журнал.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-shei-v-trenazhernom-zale/

Приветствуем вас, друзья. Сегодня у нас уникальный выпуск, который расскажет вам как накачать шею, используя специальную тренировочную программу, с акцентом на эти мышцы. Вам не нужно будет тратить уйму времени на тренировку исключительно шеи.

Вы будете тренировать все тело, но с уклоном на упражнения, которые способствуют активному развитию силы и массы шейных мышц.

Это действительно очень эффективная методика, но для начала, прочтите немного теории, чтобы понять всю суть данной программы тренировок и хорошенько разобраться с тем как накачать шею, с гарантией результата. Поехали.

Теоретическая часть программы

Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».

Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно базовые упражнения.

Важно!

Такие, как например жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие.

Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.

Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе. Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут ее сделать значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы.

Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя.

В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом. Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами.

Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными. Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи.

Итак приступим.

Программа тренировок с акцентом на шею

Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею.

Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи.

Совет!

Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы так сказать «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.

Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее.

Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей.

Спустя полгода эту программу можно повторить.

Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки.

Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами.

Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

Тренировка 1

 Жим штанги стоя

Делайте это упражнение исключительно от груди. Так вы в большей степени загрузите мышцы шеи.

 Подтягивания на перекладине

Если со своим весом подтягиваться вам легко, то наденьте специальный пояс с отягощением.

Если же на оборот – вы не можете выполнить заданное количество повторений, то занимайтесь либо в специальном тренажере для подтягиваний, либо выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом сете.

Внимание!

Ничего страшного, если это будет даже 1-2 раза, главное, что вы выполнили свой максимум и с каждой новой тренировкой он будет расти.

 Отжимания на брусьях

Выберите для себя широкие брусья и выполняйте отжимания с акцентом на грудь, то есть, наклонив корпус немного вперед. Также как и в случае с подтягиваниями, можете прицепить на пояс отягощение, если с собственным весом вы сможете с легкостью сделать более 12 повторов.

 Тяга Т-штанги

Вес в этом упражнении должен быть более чем серьезный, но в пределах разумного, конечно, чтобы не страдала техника. Выполняйте тягу правильно, за счет мышц спины, а не рук. В конечной точке, сводите лопатки и на мгновение задерживайте вес. Это дополнительно заставит напрячься мышцы шеи.

 Разгибания шеи с отягощением

Заключительным упражнением комплекса будет изолирующее упражнение для шеи. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы правильно и технично осилили 15-20 повторений. В шее при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Тренировка 2

 Становая тяга

Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.

 Махи вперед с гирей

Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.

 Подъем ног в висе

Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу

 Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.

Тренировка 3

 Жим штанги лежа

 Тяга верхнего блока

Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.

 Жим гантелей на наклонной скамье

Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.

 Шраги со штангой или гантелями

Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняйте его как со штангой, так и с двумя гантелями.

Важно!

Выполняйте это упражнение аналогично сгибаниям шеи, лежа на спине. Но только на этот раз вам нужно лечь на бок и в одном сете делать заданное количество повторов как на правом, так и на левом боках. Количество повторений и подходов такое же.

Тренировка 4

 Приседы со штангой

Выполняйте упражнение немного запрокинув голову вверх. Спину держите исключительно прямой. Чтобы это получилось, подбирайте соответствующий для себя вес.

 Аб-роллер

Вам нужно выполнить суммарно 100 повторений, а вот как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от уровня вашей силовой подготовки. В идеале, конечно, это нужно сделать за раз, но если сила пресса вам это не позволяет, то разбивайте эту сотню на несколько подходов.

 Сгибание шеи лежа

Лучшее упражнение для шейных мышц, поэтому его стоит делать два раза за цикл – на второй тренировке и на четвертой.

Ну а пока все, товарищи. Если что-то осталось непонятным, то это не беда, задавайте свои вопросы в комментариях ниже. Также добавляйте наш сайт в закладки и подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить новые интересные выпуски и тренировочное программы. Удачи вам!

Источник: http://musclefit.info/kak-nakachat-mishci/kak-nakachat-sheyu

Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?

Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.

К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.

Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре.Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике.Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом.На штангу или турник надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

  1. Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
  2. Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
  3. Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
  4. Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.

Читайте так же:  Упражнение для шеи при остеохондрозе

Гимнастика со вспомогательными средствами. Проработка путём использования сопротивления собственного тела.

Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз.

Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм.

При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Источник: https://StatusMen.ru/force/kak-nakachat-sheju

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела.

Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта.

Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно.

В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу.

С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг.

Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания.

Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника.

Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы.

Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать здесь. Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею.

Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта.

Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи.

Совет!

Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка.

Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине.

Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря.

В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами.

Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник.

Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать здесь.

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно.

Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков.

Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи.

Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи.

Внимание!

Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме.

Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее.

Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно.

Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться.

Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Источник: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceati-seu

Шею можно накачать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Вся разница в том, что в домашних условиях у вас вряд ли получится накачать мощную рельефную шею, как у профессионального бодибилдера. Домашние тренировки скорее для любителя, чтобы полностью прокачать мышцы шеи вам просто необходимо посещение спортивного зала. 

В этой статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения на шею в тренажерном зале. 

В первую очередь, это шраги с гантелями или штангой.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было их держать в течение нескольких минут. Держа гантели в руках начинайте поднимать плечи вверх и вниз, можно выполнять плачами круговые движения.

Тяга штанги к подбородку.

Важно!

Штангу возьмите хватом сверху, спина пригнута в пояснице, а руки выпрямлены в локтях. Работайте именно локтями, а не плечами. Начинайте поднимать штангу к подбородку, зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд, затем плавно опускайте штангу в исходное положение. 

Можно попробовать тягу Т-образного грифа.

Ложитесь на тренажер, на вдохе тяните гриф к себе, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не используйте слишком большой вес, чтобы не затруднялось дыхание при выполнении упражнения.

В более ранних статьях рассматривались другие упражнения. Читайте статью «Как накачать мышцы шеи»

Советы:

— Все упражнения выполняйте плавно, без резких движений.

— Выполняйте упражнения 10-12 раз 3-4 подхода каждое.

— Регулярные тренировки залог эффективного результата ваших стараний

— При усиленных тренировках будьте готовы к небольшому головокружению

Интересные статьи:

«упражнения на плечи в тренажерном зале»

«упражнения на пресс в тренажерном зале»

«упражнения на руки в тренажерном зале»

«упражнения на спину в тренажерном зале»

Источник: https://ligazolotaya.com/article/upragneniya_na_sheyu_v_sportivnom_zale

Многие атлеты совершенно забывают о том, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая мышечная группа. В первую очередь это необходимо атлетам, которые практикую бодибилдинг и людям, увлекающимся любым видом единоборств – для «лифтеров» акцентированная тренировка шеи, в принципе, не имеет значения.

Любая диспропорциональность легко заметна со стороны: если мышцы шеи «отстают» в развитии от остальных – выглядеть это будет не слишком красиво и гармонично. В принципе, беспокоиться следует лишь достаточно массивным атлетам, имеющим серьезную массу – только в этом случае слишком тонкая (по сравнению с «раскачанным» корпусом) шея будет бросаться в глаза.

Работающие мышцы

Мышц на шее достаточно много, хотя все они и имеют небольшие размеры. Среди самых важных и крупных, которые и придают ей объем, необходимо выделить следующие:

  1. Длинная мышца шеи.
  2. Длинная мышца головы.
  3. Лестничные мышцы (передняя, задняя и средняя).
  4. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Кроме них на шее расположено еще около десятка менее крупных мышц, которые выполняют ряд других функций. Но именно перечисленные мышцы  отвечают за наклоны головы во все стороны.

Кому, когда и зачем

В принципе, мощная и объемная шея – гордость для любого мужчины. Ее обхват не зря вносят в список параметров известных атлетов, наряду с весом, ростом, объемом бедер и рук размахом плеч. По этой причине вопрос о том, как накачать шею, должен волновать всех, без исключения, спортсменов.

Кому?

В первую очередь, акцентированная проработка мышц шеи необходима адептам любых видов единоборств. Сильный удар во время спарринга по голове способен просто-напросто сломать хрупкие шейные позвонки – по этой причине спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами, регулярно уделяют внимание ее проработке.

Кроме этого, тренировать шею актуально и для бодибилдеров. Как говорилось выше – если у Вас крупный «раскачанный» торс и худая шея – это сразу будет заметно.

Когда?

Выполняется тренировка шеи в конце занятия. Для того, чтобы ее мышцы не отставали от остальных – достаточно будет прорабатывать их 1-2 раза в неделю. Период тренировок («сушка» или набор) значения не имеет – шею можно тренировать круглый год.

Зачем?

В зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь: если это боевые искусства – то для снижения риска получения травмы; если это бодибилдинг – для гармоничного развития всех мышечных групп тела.

Как накачать шею в тренажерном зале

Если вы ходите в зал, и хотите узнать, как накачать шею, тренируясь с «железом» – вы будете удивлены количеством способов, которые позволяют это сделать.

  1. Работа в специальном тренажере.

Небольшое по размерам устройство состоит из неподвижного сиденья и подвижного валика, соединенного с весом (обычно используется блочная конструкция). Уперев голову в валик, необходимо совершать наклоны в нужную сторону – тем самым прорабатывая мышечные волокна.

https://www.youtube.com/watch?v=oDBkBb3BSWc

Выполнять наклоны головы можно в 4 стороны.

  1. Работа с лямочным поясом.

Для тренировки шеи существует специальный пояс, позволяющий выполнять нужные движения с прочно закрепленным отягощением. Один его конец состоит из нескольких лямок, которые прочно крепятся вокруг головы, на второй – крепится вес (обычно – блин от штанги). Садимся на скамью, слегка наклоняем корпус в нужную сторону, и выполняем наклоны головы.

Чаще всего применяется для наклонов головы вперед, однако может применяться и для наклонов в любую сторону.

Совет!

Если вышеописанные средства в зале отсутствуют – можно обойтись и обычным блином от штанги. Ложимся на скамью таким образом, чтобы голова с нее полностью свисала. Кладем на голову полотенце, сверху – блин, и, придерживая его руками, выполняем плавные наклоны-подъемы головы.

Чаще всего применяется для наклонов головы вперед, однако может применяться и для наклонов в любую сторону.

Как накачать шею в домашних условиях

Если в зале у вас не хватает времени или сил на отдельную тренировку шейных мышц – наверстать упущенное можно и дома. Если вас интересует, как накачать шею в домашних условиях– обратите внимание на следующие упражнения:

Наиболее эффективный вариант, применяемый не первую сотню лет (хотя и достаточно опасный). Суть проста: становимся на «мостик», вместо рук опираемся на голову, и выполняем плавные раскачивания корпуса вперед-назад. Упражнение достаточно опасное, поэтому применять его неопытным новичкам – не рекомендуется.

Наклоны головы производятся вперед-назад.

  1. Использование ладоней в качестве противодействия.

Все, что потребуется вам для выполнения подобного упражнения – руки. Выполняем наклоны головы в любую сторону, при этом двумя руками создавая противодействие с другой. К примеру – наклоняем голову вперед, а руками – давим на лоб.

Выполнять наклоны головы можно в 4 стороны.

Общие правила тренировки

  1. Тщательная разминка и растяжка мышц. Повредить шейный позвонок – гораздо страшнее и опаснее, чем заработать травму любой конечности. Поэтому обязательно уделяйте разминке должное внимание.
  2. Рабочий вес. При работе с отягощением не следует использовать слишком большой вес – это, опять-таки, чрезвычайно опасно, а вдобавок – неэффективно.
  3. Количество повторений. Для качественной проработки шейных мышц актуально выполнять большое количество повторений. Независимо от выбранного упражнения – делайте от 10 до 20 раз в каждом подходе.
  4. Скорость выполнения. Обязательный аспект – плавность и низкая скорость выполнения. Резкое и быстрое движение легко может привести к травме.
  5. Направление наклонов. Основное движение, создающее объем шеи – это наклоны головы вперед-назад. Именно их выполнению следует уделять основное внимание. Боковые наклоны выполняются при наличии достаточного количества времени, и в основном спортсменами, которые занимаются единоборствами.
  6. Техника безопасности. Обязательно прекратите выполнение любого упражнения, если начнется потемнение в глазах или вы ощутите сильную или резкую боль в шее (и/или верхнем позвоночном отделе).

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/kak-nakachat-sheyu.html

Хорошо развитая шея является не только визитной карточкой профессиональных борцов, а и символизирует мужественность, вызывая уважение. Шея всегда на виду и в отличии от мышц рук или ног, скрыть ее под одеждой достаточно тяжело, вряд ли что, если постоянно носить водолазки или свитера под горло. Но что тогда делать летом, если у Вас шея, как карандаш?

Давайте рассмотрим, как накачать шею и что нам это даст.

На самом деле важна не только внешняя составляющая, обладать массивной шеей конечно завидно, но развитые мышцы шеи также защищают от травм, например, могут уберечь от перелома позвонков или снизить степень сотрясения мозга.

Да, мы не часто подвергаемся опасности сломать шейный позвонок или получить сотрясение мозга. При этом мы часто спим в неудобной позе, вытягиваем шею вперед при работе за компьютером или напрягаем во время каких-либо бытовых манипуляций, в следствии чего возникают боли в области шеи или головы.

Такие боли возникают от слабости мышц шеи и плохого кровоснабжения головного мозга. Тренированные мышцы шеи позволяют исправить осанку и улучшают кровоснабжение в головном мозге, обогащая его кислородом и питательными веществами.

Поэтому, накачать шею следует не только для эффектного и внушительного внешнего вида, а и в целях профилактики травм и обеспечения нормального функционирования организма в повседневной жизни.

Также мышцы шеи выполняют функцию стабилизатора во многих силовых упражнениях, например, в становой тяге и жиме штанги стоя, поэтому при достаточном своем развитии могут влиять на результаты в упражнениях.

Тем не менее многие пренебрегают тренировкой шеи, считая, что данная мышечная группа растет от косвенной нагрузки или же вовсе не задумываются ее качать. Такой подход абсолютно не оправдан, доказательством тому служат примеры диспропорции в развитии мышц шеи, когда при большой общей массе тела, шея и голова смотрятся, как леденец на палочке.

 Есть основные четыре причины, почему тренировка шеи просто необходима:

  1. предотвращения травм
  2. улучшения общего самочувствия
  3. развития функциональной силы
  4. улучшения осанки и придания мужественного облика

Как накачать шею

Теперь, когда мы определились с какой целью следует качать шею, давайте разберемся, как это сделать максимально эффективно, а главное безопасно.

Для начала определимся с методами тренировки шеи, накачать шею можно используя динамический и статический методы, то есть выполняя различные упражнения с сопротивлением на количество повторений или время удержания под нагрузкой.

Классикой в тренировке мышц шеи является борцовский мост в различных его разновидностях, это и фронтальный его вариант и забегания на мосту, а также самый сложный вариант вертикальный мост стоя на голове упираясь ногами в стену.

Внимание!

Это упражнение обязано своим названием единоборствам, а именно борьбе, где отлично себя зарекомендовал в качестве базового упражнения в тренировке борцов различных дисциплин. Несомненно, это наилучшее упражнение для тренировки мышц шеи, проверенное временем, но есть и камень преткновения в тренировке шеи с помощью него.

Это очень опасное упражнение, особенно для неподготовленных спортсменов, для его выполнения нужно иметь крепкий позвоночник и мышцы шеи должны быть в тонусе. Иначе есть опасность сломать или травмировать и без того хрупкие позвонки либо как минимум получить растяжение мышц шеи.

Конечно на одном борцовском мосту клин клином не сошелся и можно накачать шею другими эффективными и при этом безопасными упражнениями. Но если Ваш выбор пал именно на борцовский мост, то прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, следует подготовить свой организм и первично укрепить мышцы шеи.

На первых порах тренировки шеи, достаточно использовать упражнения с преодолением сопротивления рук, для этого можно использовать свои руки или попросить партнера.

Тренировка шеи с преодолением сопротивления 

  1. Для задней части шеи — руки скрещены на затылке, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи отклоняем голову назад;
  2. Для передней части шеи – упор ладонями в лоб, преодолевая сопротивление рук с помощью мышц шеи наклоняем голову вперед;
  3. Для боковых частей шеи – упор ладонью в височную часть головы, преодолевая усилие руки с помощью мышц шеи, наклоняем шею вправо или влево в зависимости от стороны приложения силы.

В таких положениях выполняются статические удержания по 15-30 секунд, и динамическая работа в виде сгибаний головы на 20 повторений для каждой стороны.

Проведя месяц, а лучше два таких тренировок можно понемногу осваивать технику борцовского моста, или же начать проработку шеи с помощью отягощений и тренажеров.

Для тренировки мышц шеи в тренажерном зале можно выделить 7 основных упражнений:

  1. упражнения с преодолением сопротивления рук или полотенца
  2. борцовский мост
  3. работа на тренажере для тренировки мышц шеи
  4. тренировка с помощью специального хомута или лямок для тренировки шеи с отягощением
  5. сгибание шеи лежа на спине или животе с использованием отягощения.

Первые месяцы, когда идет работа с сопротивлением рук можно тренировать шею на каждой тренировке в зале в конце занятия, далее можно перейти на 1-2 раза в неделю в зависимости о целей и задач.

Ниже представлены тренировочные программы для тренировки шеи, начать следует с первого комплекса и уже после укрепления мышц, переходить на базовую силовую программу для тренировки массивной шеи.

Некоторые из упражнений предусматривают наличие специального оборудования, которое как правило есть только в тренажерном зале. Поэтому в следующей статье мы расскажем, как накачать шею в домашних условиях.

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы.

Тренировка 1

Удержание с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание упором в лоб – 3 подхода по 15-30 сек.

Удержание с упором руки в висок – 3 подхода по 15-30 сек. на каждую сторону

Тренировка 2

Разгибания головы с руками, скрещенными на затылке – 3 подхода по 20 повторений

Разгибания головы с руками упором в лоб – 3 подхода по 20 повторений

Наклоны головы с упором руки в висок – 3 подхода по 20 повторений

Тренировка 1 и тд.

Тренировочная программа для развития шеи: базовый уровень

Перед началом тренировки обязательным условием является выполнение разминки мышц шеи с помощью вращательных движений и наклонов головы. Первая цифра – количество повторов, вторая – количество повторений, дефис – от и до на выбор.

Мы не рекомендуем выполнять борцовский мост, поэтому Тренировка 2 выполняется на свое усмотрение и в случае отсутствия проблем с позвоночником. В ином случае на тренировках шеи достаточно выполнять комплекс Тренировка 1.

Тренировка 1

  1. Подъем головы сидя с хомутом/сгибания в тренажере для шеи/сгибания шеи лежа на животе с отягощением (упражнение выбирается в зависимости от наличия оборудования) – 3х8-12
  2. Боковые сгибания в тренажере для шеи – 3х12 на каждую сторону
  3. Сгибания шеи лежа на спине с отягощением – 3х10

Тренировка 2

  1. Фронтальный борцовский мост – 3х20
  2. Борцовский мост – 3х20

Тренировка 1 и тд.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-sheyu-borca/

Многие начинающие атлеты задаются вопросом о том, как накачать шею. Это конечно можно понять, ведь именно мощные мышцы шеи являются отличительным показателем, демонстрирующим атлетическое телосложение их обладателя. К тому же мышцы шеи видны в любое время года, и не нужно ждать лета, чтобы их продемонстрировать.

Прежде чем непосредственно перейти к вопросу «как накачать мышцы шеи» давайте рассмотрим ее анатомическое строение, что поможет понять, какие конкретно мышцы участвуют в процессе тренировки.

Как известно, грудино-ключично-сосцевидная мышца участвует в формировании шейного остова, кроме того в процесс вовлекаются обе мышцы (верхняя и нижняя) подъязычной кости, которая находится прямо под подбородком.

Стоит отметить, что перечисленные мышцы, если они достаточно развиты практически полностью скрывают пресловутый кадык, то есть щитовидный хрящ, который нередко также называют «адамовым яблоком».

Трапеции выполняют далеко не последнюю роль, ведь они создают внешние контуры шеи. Данные мышечные группы отвечают за повороты и наклоны головы, к тому же они формируют атлетическую осанку. По словам специалистов выполняемая регулярно тренировка шеи улучшает кровообращение в голове, снижая утомляемость, усталость и раздражительность.

Шейные мышцы отлично откликаются на нагрузки, поэтому чтобы накачать шею вашей мечты достаточно всего лишь три-четыре месяца регулярного тренинга.

В бодибилдинге существует два подхода для увеличения объема и силы шейных мышц: первый предусматривает применение специальной шапочки из лямок, на которую навешиваются отягощения; второй представляет собой преодоления сопротивления собственных рук, либо можно воспользоваться помощью патрнера по тренировкам.

Важно!

Абсолютно каждое упражнение для мышц шеи необходимо выполнять в медленном, плавном темпе, избегая рывков. Кроме того нужно следить за амплитудой движений, которая должна быть максимально возможной.

Чаще всего в специальную тренировку включается 3-4 упражнения, выполняющихся в три подхода каждое по 12-20 повторений.

Не стоит пугаться на начальных этапах накачка шейных мышц может вызывать головокружение и потемнение в глаза. Если вы заметите у себя такие симптомы, просто отдохните несколько минут. Не стоит выбирать максимальные веса, так как можно легко травмироваться.

Нередко у начинающих бодибилдеров после комплекса на мышцы шеи возникают неприятные ощущения (перенапряжение мышц гортани, излишняя сухость во рту, затруднение глотания или жевания), называемые крепатурой.

Переживать и обращаться к врачу при таких симптомах не стоит, они достаточно быстро проходят. Если же симптомы наблюдаются длительное время рекомендуется снизить нагрузки.

Теперь давайте рассмотрим как накачать шею, то есть какие упражнения при этом использовать.

1) Наклоны и повороты вперед-назад и влево-вправо, используя сопротивление рук.

2) Лежа на спине или на груди на скамье или двух поставленных табуретах, если вы занимаетесь дома, голова находится на весу, на лоб или затылок крепится отягощение. В таком положении следует совершать движения головой плавно вверх-вниз.

3) Наклонитесь и сделайте упор на голову, осторожно начните совершать медленные движения без рывков и излишнего напряжения.

Совет!

4) В тренажерный зал существует специальное приспособление, с помощью которого вы можете накачать шею. Оно выглядит как шапочка из лямок. Оденьте ее на голову в сидячем положении (локти упираются в колени), подвесьте необходимый груз и совершайте наклоны головы.

5) Борцовский мост способен не только укрепить мышцы шеи, но и создать желаемый объем. Для начала рекомендуется воспользоваться помощью партнера, который подстрахует и не даст вам упасть или получить травму.

Со временем вы можете применять дополнительные отягощения, держа их на груди. Выдерживать мост рекомендуется не больше сорока секунд. Рассмотрим технику борцовского моста.

Существует два варианта исполнения: 1) следует присесть, поставить руки примерно на метр вперед от ступней, далее выпрямить руки и ноги, таз при этом поднять кверху.

Далее следует сделать упор головой, а руки убрать за спину; 2) второй вариант наиболее сложный именно его следует выполнять с ассистентом, сделайте стандартный гимнастический мостик, прогнувшись в спине, согнуть руки и упереться головой, после чего расположить руки на груди.

Перечисленные упражнения можно включить в основную тренировочную программу. Прежде чем выполнять их рекомендуется как следует размять и растянуть мышцы шеи.

И помните, что форсированные нагрузки не главное, основную роль играет именно систематичность и регулярность занятий.

Если вы обладаете настойчивостью и будете соблюдать меры безопасности, то буквально через несколько месяцев сможете накачать характерную «бычью» шею.

Источник: http://skmuskul.ru/blog/24-sovety-i-rekomendatsii/92-kak-nakachat-moshchnuyu-sheyu.html

Все мы посещаем тренажерный зал с целью накачать разные группы мышц. Много внимания уделяем мышцам рук, ног, спины, груди и прочего. И абсолютно забываем о мышцах шеи.

А ведь шея почти всегда видна.

Так почему же мышцы шеи часто обходят стороной? Ведь результатом отсутствия комплексного подхода к тренировкам всех групп мышц становится непропорциональное тело.

Сегодня мы будем говорить о том, какие мышцы подразумеваются, когда речь идёт о шее, расскажем, как быстро накачать мышцы шеи в тренажерном зале или дома и предложим вам комплекс упражнений для мышц шеи.

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для больных остеохондрозом

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Внимание!

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

  • Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
  • Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
  • Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

Рекомендации по выполнению упражнений

  • Любую тренировку всегда начинайте с разминки. Для шейного отдела достаточно будет выполнить по 3-5 круговых движений головы, наклонов головы в стороны и вперед/назад. Это поможет разогреть мышцы. Движения выполняйте медленно, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
  • Каждое упражнение из комплекса выполняйте по 6-8 раз с отягощением или 10-15 раз, если дополнительный вес вы не используете.
  • Не берите большой вес в качестве отягощения. Не перегружайте шейный отдел. Помните о возможных травмах. Если вы новичок в этом деле, вообще не используйте отягощения.
  • Данный комплекс лучше выполнять каждый день с небольшим весом или его отсутствием, чем 2-3 раза в неделю проводить «убойные» тренировки.
  • В качестве отягощения можно использовать блины в спортзале или специальный головной шлем, к которому крепится дополнительный вес. Для более простого варианта можете использовать собственные руки для создания сопротивления.
  • Каждое упражнение делайте максимально медленно и сконцентрировано. Здесь категорически недопустимы резкие рывки.
  • И, разумеется, не стоит забывать о правильном питании. Ведь вы наверняка тренируете все группы мышц, а им нужна энергия и материал для строительства – белок. Поэтому весь ваш рацион должен быть направлен на рост мышечной массы, а приёмы пищи должны быть каждые 2-3 часа.

После детального изучения анатомии и рекомендаций самое время перейти к самому комплексу.

Физические упражнения для шеи – техника и ошибки при выполнении

Многие задаются вопросом, как накачать шею в домашних условиях и можно ли это сделать вообще. Сейчас мы представим несколько упражнений, которые выполняются без отягощения и будут базовыми для выполнения упражнений с дополнительным весом.

Лягте на скамью на спину таким образом, чтобы плечи, шея и голова были на весу. Контролируйте положение головы, не закидывайте её слишком низко. На выдохе поднимите голову, направляя подбородок к груди. На несколько секунд задержитесь в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. В качестве отягощения можно положить на лицо блин или использовать собственные руки для создания сопротивления при подъеме головы вверх. Также существует специальный головной шлем, к которому крепится вес.

При использовании блина не забывайте о гигиене – положите между снарядом и лицом полотенце.

Положение аналогично предыдущему, только на животе. На выдохе поднимите голову максимально высоко, задержитесь в верхней точке и вернитесь на вдохе в исходное положение. Отягощение используем такое же, как и в предыдущем упражнении.

Лягте на скамью правым боком, правой рукой можно держаться за скамью или упереться ею о пол. Голова параллельна полу. На выдохе поднимите голову до касания плеча, на несколько секунд задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение на вдохе.

После повернитесь на другой бок и выполните упражнение аналогично. Отягощение используем то же, что и в двух предыдущих упражнениях.

Все эти упражнения также можно выполнять сидя, только в этом случае придётся дополнительно контролировать положение корпуса.

Ещё одним весьма эффективным упражнением для мышц шеи является так называемый «борцовский мостик». Данное упражнение повсеместно используют в своих тренировках спортсмены, которые занимаются борьбой. Оно помогает укрепить мышцы шеи. Но увеличить мышцы вряд ли с его помощью получится.

Несмотря на общую простоту техники выполнения, многие новички допускают некоторые ошибки, которые приводят часто к травмам.

  • Резкие движения во время выполнения упражнения. Все движения должны выполняться медленно.
  • Использование слишком большого веса.

В некоторых спортзалах даже представлены специальные тренажеры для проработки мышц шеи. Но количество таких спортзалов очень незначительное, поэтому не стоит акцентировать на этом внимание.

Кроме того, такое упражнение категорически не рекомендуется выполнять новичкам. Вероятность получить травму во время выполнения очень велика.

В конце стоит добавить, что тренировку важно заканчивать растяжкой целевых мышц. Для этого достаточно будет проделать те же упражнения, которые вы выполняли в качестве разминки.

Чтобы более детально разобраться в технике выполнения упражнений для шеи, мы предлагаем просмотреть видеоролик.

Упражнения для шеи – видео

Из данного видео вы узнаете о простой и очень эффективной технике выполнения упражнений для шеи в домашних условиях, которая поможет вам избежать травм во время тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что шейный отдел является очень уязвимым местом на нашем теле. Поэтому стоит отнестись к тренировкам с максимальной серьезностью и детально изучить все нюансы и возможные сложности.

Работайте медленно, акцентируя своё внимание не на взятии огромного веса отягощения, а на качественной технике выполнения. Только так вы сможете добиться поставленной цели и не навредить себе.

Важно!

А вы уже включили в свою программу тренировок упражнения для мышц шеи? Используете ли вы отягощение? Делитесь своими планами и результатами в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/kak-nakachat-sheyu.html

Мы привыкли, что визитной карточкой любого атлета являются мощные бицепсы, развитая грудь и широкие плечи. Однако массивная шея не менее важна — вместе с трапецевидными мышцами она создает визуальный объем всего верхнего плечевого пояса и придает ему эстетическую завершенность. И в этой статье мы расскажем как накачать шею.

В тренировках шейных мышц ошибки встречаются наиболее часто, возможно, из-за того, что большинство любителей покачать мускулатуру не рассматривают данную группу всерьез. Она задействована и работает во всех общих упражнениях, поэтому должна накачиваться без дополнительных подходов, однако этого не происходит. Фоновая нагрузка недостаточно интенсивна для роста мышц, а лишь их укрепляет.

Отсюда первая и самая распространенная ошибка — не качать шею. Не важно, занимается ли атлет на профессиональном уровне или нет, его тренировочная программа должна включать в себя упражнения на шейные.

Это необходимо не только из-за соображений эстетичности или общей массы — данные мышцы определяют положение головы во время выполнения тяжелых многосуставных упражнений и помогают лучше балансировать всё туловище.

Если брать подход к тренингу, то существует две наиболее распространенных методики и обе они некорректны. Первая, борцовские мостики, пришла в железный спорт из мира единоборств.

Чаще всего культуристы слишком массивны и недостаточно гибки, чтобы сделать борцовский мост без риска травмы.

Вторая методика — это работа над шейными мышцами в тренажерах и со свободными весами (например, разгибание шеи с блином на затылке, использование специальной упряжи для головы и другое). Этот подход как раз типичен для бодибилдинга и других силовых видов спорта, однако он тоже неправильный и опасный.

Совет!

Даже специальные тренажеры для прокачки шеи не могут дать равномерную по времени нагрузку на шейный отдел. Во время выполнения всегда присутствуют пиковые моменты напряжения, которые создают компрессионную нагрузку на позвоночник в верхней его части.

Комплекс упражнений в тренажерах и со свободными весами при правильной технике не приведет к травме, однако регулярное выполнение такого комплекса в отдаленной перспективе может аукнуться неприятностями с шейным отделом и болями.

Как накачать шею правильно

Наиболее правильным подходом к тренировке мышц шеи является работа с сопротивлением, создаваемым самим атлетом. Это наименее травматичный способ прокачки шеи. За счет равномерного усилия мышцы развиваются гармонично, а если создать правильное сопротивление для нагрузки, то можно добиться существенного роста мышечной массы и усиления шеи.

Основными упражнениями такой методики являются разгибание и сгибание шеи «с полотенцем». Разгибание атлет может сделать самостоятельно, сев на скамейку, опустив голову вниз, накинув поверх нее полотенце и взяв его концы руками.

Во время выполнения руки тянут полотенце вниз, создавая рычаг, который опускает голову еще ниже. Шею атлет разгибает, сопротивляясь движениям рук.

Усилие выбирается такое, чтобы шея смогла полностью распрямиться и при этом проделать существенную работу — должно хватить на 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Сгибание шеи делается с партнером, который располагается сзади сидящего прямо атлета и накидывает ему полотенце на лоб, натягивая концы на себя. Атлет пытается сделать кивательное движение, а партнер создает нагрузку, которая выбирается в том же режиме, как и для разгибаний шеи.

Мышечная группа тренируется один раз в неделю. При составлении сплита хорошо сочетать её тренировку с тренировкой трапецевидных мышц. Очень важно предварять упражнения на шею тщательной разминкой целевой мышечной группы и не забывать про заминку после тренировки.

Надеемся, теперь вы знаете, как накачать шею грамотно!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/04/29/kak-nakachat-sheyu/

Для каждого спортсмена-профессионала важным показателем является накачанность мышц шеи. Именно это качество является показателем его серьезности подхода к тренировочному процессу.

Мышечные волокна, расположенные на шее, являются основным показателем, который означает, что спортсмен много времени уделяет тренировочному процессу.

Все профессиональные бодибилдеры знают, что без должного развития мышц шеи невозможно добиться успеха в построении гармоничного телосложения.

Внимание!

Накачанный мужчина с привлекательной мощной шеей всегда вызывает положительные эмоции. Поэтому каждому, кто тренируется в зале, важно знать, как накачать мощную шею и при этом не навредить себе. Прежде всего нужно знать, что шея – это та самая часть тела, которая подвержена травмам и растяжениям. Поэтому спортсменам нужно быть осведомленным в анатомии строения шейных мышц.

ВАЖНО! Как и в любом тренировочном процессе, для гармоничного развития человеческого тела необходимы регулярные занятия на нужные зоны. В данном случае, если преследуется цель накачать шейные мышцы, нужно постоянно заниматься и выполнять особые движения.

Как выглядит мускулатура шеи?

Шея состоит из множества мышечных волокон, удерживающих череп. Основной функцией ее являются такие движения как повороты и наклоны головы, удерживание её в прямом положении. Основными мышцами, которые работают над данными функциональными особенностями, являются:

  • глубокая мышца;
  • срединная мышца;
  • поверхностная мышца;

Именно данные категории ответственны за движение головы. А также в их функции входят движения, связанные с глотанием, дыханием, произнесением слов и звуков. Например, поверхностные мышечные волокна участвуют в процессах вдоха и выдоха, срединные мышцы действуют при процессах пережевывания пищи и глотания продуктов.

Для чего нужна тренировка шейных мышц?

Как накачать шею как у быка – вот основной вопрос многих мужчин, посещающих зал для тренировок.

Для достижения такой цели нужно помнить, что не только тренировки дадут нужный результат, но и правильное питание, оснащенное большим количеством белковых продуктов.

Для многих мужчин очень важен эстетический вид шеи, гармонично сочетающийся со всем остальным телом, накаченным по всем стандартам бодибилдеров.

Если оценить со стороны фотографии профессиональных атлетов, то можно заметить, что у всех у них имеются накаченные мышцы шеи. Это значит, что они уделяли этой части тела отдельное внимание в тренировочном процессе. Это является подтверждением важности и обязательности тренировки мышц шеи и включение специальных упражнений в программу тренировок.

ВАЖНО! Все упражнения на тренировку шейных мышц нужно выполнять регулярно. Только в таком случае можно достигнуть видимых результатов в мощной мышечной массе шеи.

Накаченные мышцы шейного отдела важны не только для гармоничности развития всего тела, но и для укрепления всего организма. Если мужчина будет иметь накаченную мускулатуру на руках и ногах, то диспропорция с мышцами шеи будет более чем заметна.

Выполнение упражнений способствует развитию и укреплению вестибулярного аппарата спортсмена, что не может отрицательно сказаться на общем состоянии здоровья.

Как правильно выполнить все эти упражнения, направленные на развитие мышечных волокон шеи?

Упражнения, чтобы накачать шею

Конечно, нет точного ответа на вопрос, как накачать шею на турнике, однако в тренажерном зале и в домашних условиях можно добиться некоторого успеха при должном усердии.

Прежде всего, стоит обратиться за поддержкой к партнеру или же тренеру в зале, так как эта предосторожность поможет избежать излишних травм.

Как накачать огромную шею? Для этих целей придумано несколько комплексов упражнений. Основа их такая:

  • спортсмен преодолевает сопротивление и тем самым накачивает мышцы шеи;
  • атлет работает с собственным весом;
  • в дополнение к собственному весу идет нагрузка специальными утяжелителями;

Следует подробно разобрать каждую категорию упражнений.

Преодоление спортсменом сопротивления. Как накачать и шею, и другие части тела в таком случае? Исходное положение — зафиксировать ладони рук на лбу и несильно надавливать ими на собственную голову. Шейные мышцы должны получать некоторое напряжение за счет получения сопротивления. То есть человек должен противостоять движению головы во время надавливания руками.

Такого рода упражнение отлично подойдет новичкам в сфере увлечения подкачкой мышц. Для получения эффективного результата такие действия нужно выполнять ежедневно, а лучше всего — утром и вечером. Если данное упражнение выполнено верно, то будет чувствоваться некоторая усталость в шее. Чтобы тренировка была целостной, нужно сделать два или три подхода.

ВАЖНО! Начиная тренировки, которые могут нанести вред жизни и здоровью, следует консультироваться с тренером в зале. А для выполнения двигательной активности на шею необходим контроль товарища.

Комплекс для тренажерного зала

Второй комплекс для мышц шеи, который поможет ответить на вопрос — как накачать шею в тренажерном зале. Однако его можно использовать и в домашней обстановке, так как основной утяжелитель – это собственный вес тела. Если использовать данное упражнение, то можно считать себя входящим в категорию борцов, так как именно они постоянно тренируются таким методом.

Исходное положение – упор головой об половую поверхность. Ноги должны находиться на расстоянии в два раза шире, чем плечи. После этого спортсмен выполняет перекатывания головой из одной стороны в другую. Данное движение следует правильно делать не только в круговом направлении, но и вперед-назад, влево-вправо.

Для начинающих делать такого рода движения рекомендуется помогать себе руками. Профессионалам уже можно убирать руки и стараться перекатываться только при помощи шейных мышц.

Важно!

Движение следует выполнять в количестве не менее 20 раз в каждую из сторон.

Поскольку это упражнение является спецификой спортсменов-борцов, то они выполняют его в исходном положении, называемом мостик. Они переворачиваются и выполняют такие перекатывания с большими нагрузками.

Упражнения с дополнительным весом

Если атлет желает использовать дополнительный вес для прокачки мышц шеи, то ему стоит сначала добиться совершенства в упражнениях без дополнительной нагрузки. Как накачать шею гантелями, волнует огромное количество мужчин, однако если они не прошли предварительную подготовку, им не рекомендуется выполнять упражнения с сильным утяжелением.

От спортсмена требуется удобно опереться руками об скамейку или же станок и опускать утяжелители до самого пола. Движение должно проходить по дуге. Также постепенно голову с прикрепленным к ней грузом можно поднимать. Количество подъемов должно составлять не менее 20 раз. Повторить упражнение можно еще три подхода.

Такое упражнение можно выполнять и из положения лежа на боку. В таком случае будет получен положительный эффект, и дана дополнительная нагрузка на боковые мышцы.

ВАЖНО! Упражнение с утяжелителем можно выполнять не только в исходном положении стоя, но и сидя или же лежа. Главное, чтобы имелось пространство для опускания утяжелителя вниз по дуге с эффектом напряжения мышц шеи.

Нужно помнить, что у новичков подобные тренировки могут вызывать головокружения и слабость. Однако со временем вестибулярный аппарат в голове начнет привыкать, и повысится выносливость. Мышцы шеи будут постоянно ныть и болеть. Но это только лишь в период привыкания. Стоит его перетерпеть, и все ощущения придут в нормальное состояние.

Некоторые мужчины могут иметь противопоказания для тренировок на мышцы шеи. Это связано с повышенными нагрузками на голову, а также на позвоночник человека. Поэтому важно перед тем, как начать активные тренировки, получить рекомендации и одобрение врача.

Источник: https://ProMuzhskoe.ru/sport/myshcy-shei.html

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Крепкая красивая шея не только показатель принадлежности к спорту, но и защита позвоночника от разнообразных повреждений. Именно последнее играет основную роль в решении накачать шею. Для улучшения рельефа шеи понадобится несколько месяцев упорных тренировок.

Какие мышцы прокачивают во время тренировки

  • Грудино-ключично-сосцевидную мышцу
  • Верхнюю и нижнюю мышцу подъязычной кости

Эти мышцы отвечают за наклоны и повороты головы, создают наружные очертания шеи.

При достаточном развитии полностью скрывают щитовидный хрящ, известный как кадык.

Систематические тренировки шеи улучшают кровоснабжение головы, уменьшают раздражительность и усталость, снижают утомляемость.

Где проводить тренировки

Занятия по прокачке шеи можно проводить в домашних условиях, но лучше всего обратиться в тренажерный зал.

В любое время у тренера можно получить консультацию по вопросам, появляющимся в процессе выполнения тех или иных упражнений.

Узловые правила тренировок

  • Все действия должны выполняться без резких движений, плавно.
  • Не выбирать сразу большие нагрузки, чтобы избежать травм.
  • В начале тренировки мышцы нужно хорошо размять и растянуть.
  • Амплитуда всех поворотов и наклонов должна быть предельной.
  • В одну тренировку включается три-четыре упражнения от 10 до 20 подходов каждое
  • Во время и после окончания тренинга остерегаться переохлаждения и сквозняков.

Ориентировочные упражнения

Повысить силу и объем шейных мышц можно двумя методами: сопротивляясь силе собственных рук (или рук партнера) или используя специальную шапочку, приспособленную для укрепления на ней грузов.

  • Нажимайте с усилием на затылок сложенными в замок ладонями и осуществляйте повороты и наклоны, сопротивляясь данному воздействию мышцами шеи. Движения совершают вправо, влево, вперед и назад.
  • В положении сидя и уперев локти в колени, оденьте шапочку из лямок и прикрепите груз нужного веса. Медленно наклоняйте голову в разные стороны до упора для формирования боковых мышц шеи. Спину держать прямо и глазами смотреть вперед.
  • Лежа на скамье, на затылок или лоб находящейся на весу головы крепится отягощение. Движется голова с укрепленным грузом вверх и вниз.
  • Для развития трапециевидных мышц возьмите гирю и, стоя прямо, медленно поднимайте ее руками к подбородку. Затем медленно опустите, все время напрягая шею. Повторите упражнение 15 раз, потом еще четыре раза с перерывом в тридцать секунд между подходами.
  • Борцовский мост укрепляет шею и придает ей нужный объем. Для его выполнения присядьте, установите ладони на расстоянии около метра от ступней и поднимите таз кверху. Затем сделайте упор головой, а руки уберите за спину. Более сложный вариант предусматривает помощь партнера или тренера для страховки. Нужно сделать гимнастический мостик, выгнуть спину, после чего упереться головой и руки сложить на груди. Время выполнения — не больше 40 секунд. Освоив технику выполнения, на грудь можно будет устанавливать дополнительный груз.

Важно

В начале тренировок возможны:

  • Потемнение в глазах и головокружение от прилива крови.
  • Сухость во рту, затруднение пережевывания пищи и ее глотания от перенапряжения мышц.
  • Боль в мышцах, сигнализирующая о правильности тренировок.

Все это проходит в короткие сроки, а если длится долго — нужно просто снизить нагрузку и отдохнуть.

Главное в тренировочной программе — это соблюдение безопасности и систематические занятия без форсированных нагрузок. Соблюдение этих условий позволит достичь нужных показателей в течение несколько месяцев

Возможно, вас заинтересует также статья программа тренировок на массу читайте ее здесь или материал по теме «тренер по бодибилдингу»

Источник: http://GymBlog.ru/kak-nakachat-myshcy/kak-nakachat-sheyu-v-trenazhernom-zale.html

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц.

Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях.

Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Совет!

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

Читайте так же:  Упражнения для занятий спортом дома

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-v-domashnih-uslovijah-sheju.html

любой локализации характеризуется ноющими болями в местах поражений, осложняется самопроизвольными спазмами обслуживающих проблемный сегмент мышц и при неосторожных движениях.

Ночью он не дает пациентам спать, затрудняя им поиск удобной позы, в которой не болела бы спина, а днем – жить из-за вынужденной скованности движений и боли даже в покое.

Поэтому вопрос, можно ли посещать тренажерный зал при остеохондрозе, в одинаковой степени волнует и тех, кто занимался в нем постоянно еще до болезни, и тех, кто после ее наступления с трудом представляет себе подъем продуктовых сумок, не то что штанги.

Как бороться с недугом

Медицина рассматривает его именно как возрастное явление – начало старения позвоночного столба. Но в этот период нарушения со стороны позвоночника и его структур пока не столь велики.

Они ограничены лишь «прослаблением» внешней оболочки диска и незначительным сближением костей, которые разделяет межпозвонковый диск.

Оттого занятия в тренажерном зале при остеохондрозе не противопоказаны – причин отказываться от них на этом этапе недостаточно, хотя они могут появиться в обозримом будущем, если проблему не удастся решить.

Есть ли польза

Что же касается упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе, то тяжелая атлетика, как и любой другой вид спорта, может как дополнительно навредить спине, так и помочь ей замедлить дегенерацию.

Наш позвоночник нуждается в равномерном чередовании посильных нагрузок с полноценным отдыхом, и к движению он приспособлен гораздо лучше, чем к длительному сидению в одной и той же позе.

Поэтому все будет в порядке, если:

  • работать строго в правильной технике;
  • брать только посильные отягощения;
  • купировать спазмы, усталость и воспаления в мышцах спины после каждой тренировки за счет расслабляющих процедур.

Кроме того, тренажерный зал требует особого внимания при выполнении всех упражнений на мышцы рук и плеч. При нем не рекомендуется:

  • тянуться шеей вперед, «помогая» мышцам сокращаться;
  • использовать инерцию, размахивая весами вместо того, чтобы просто поднимать их;
  • делать упражнения для верхней части пресса живота, поскольку вытягивание шеи и перенапряжение ее мышц при них неизбежно.

Тренажерный зал при остеохондрозе поясничного отдела тоже отнюдь не противопоказан, и даже, наоборот: скажем, тот же бег при нем – идея несравнимо худшая.

Однако при такой локализации процесса становую тягу, жим штанги от груди и другие упражнения, создающие высокую нагрузку на поясницу, разумнее выполнять в тренажере, а не со свободным весом. Или, во всяком случае, к ним не следует приступать без фиксирующего пояса из дубленой кожи.

Работать с по-настоящему большими весами (например, с целью набрать мышечную массу) нужно только в ортопедическом жестком корсете. Если в спорткомплексе, где мы занимаемся, есть бассейн, не следует отказывать себе в получасовом «заплыве» в нем после каждой тренировки, так как он отлично разгружает весь опорно-двигательный аппарат.

Чего нельзя делать

В отношении занятий именно бодибилдингом худшее ограничение из всех, которые налагает остеохондроз, состоит в невозможности выполнять половину упражнений со свободными весами, особенно штангой. В частности, и шейный, и поясничный (самые распространенные) виды остеохондроза исключают:

  • присед и полуприсед со штангой на плечах сзади;
  • присед со штангой на плечах спереди (то есть, когда гриф лежит на ключицах);
  • мертвую тягу штанги или гантелей;
  • наклоны со штангой на плечах;
  • тягу гантелей или штанги к груди или к животу;
  • классическую становую тягу.

А хорошая новость в том, что почти все эти упражнения можно заменить работой в тренажере. Скорость набора массы при этом, конечно, снизится, зато детализация пойдет «как по маслу», да и общую хорошую форму мы сохраним. Укреплять спину и ягодицы без штанги можно с помощью:

  • подтягиваний на турнике;
  • тягой верхнего блока (как за голову, так и к ключицам);
  • тягой нижнего блока к животу;
  • активной работой с римским стулом – выполнением прямой и обратной гиперэкстензии, но без отягощений на плечах и с руками не за головой, а крест-накрест на груди.

Как мы сами убедимся вскоре после начала тренировок, они быстро снимают начальные симптомы остеохондроза в любом отделе за счет своей способности ускорять регенерацию костей с хрящами. Таков естественный результат попыток организма обеспечить нагружаемые мышцы всем, что им необходимо для восстановления и роста.

Однако как раз в этот момент нам важно не надорваться – в том смысле, что скорость регенерации тканей не может быть бесконечно высокой, и нарастает она всегда постепенно.

Поэтому на ближайшие полгода, а то и больше нам нужно забыть о выполнении подхода до отказа или использовать технику 1-2 повторений (работать с предельным весом).

«Разогреваться» перед тренировкой тоже нужно с осторожностью. Классические во всех отношениях пробежки и прыжки на скакалке (чаще всего используются перед тренировкой мышц голени) нам уже не подойдут. Поэтому лучше воспользоваться велосипедом или лыжами, выставив маршрут 2 сложности и выше.

Внимание!

Завершать каждый подход лучше не простой растяжкой нагружаемых в этот раз мышц, а висом на турнике – разумеется, без отягощений, раскачивания и прочей «акробатики». 2-3 раза в неделю стоит посещать .

Желательно делать это после тренировки, но – только если есть такая возможность. И вдвойне желательно посещать дважды в неделю сеансы обычного (не спортивного/лечебного/экзотического) .

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: http://osteohondrosy.net/mozhno-li-v-trenazhernyjj-zal-pri-osteokhondroze.html

Красивые широкие плечи – одна из основных составляющих пропорциональной мужской фигуры. Именно они в значительной степени влияют на то, насколько гармонично выглядит атлет.

Девушкам тоже не следует забывать об этой части тела – не для наращивания рельефа, а для тренировки мышц, которые в противном случае выглядят «провисшими» и не слишком привлекательными.

Выполнять упражнения для плеча можно и в домашних условиях, и во дворе (например, на турнике), однако наиболее эффективными являются тренировки в тренажерном зале.

Именно там атлеты могут работать со штангой – снарядом, который позволит быстро добавить плечам требуемого объема.

Тренировка плеч: какие мышцы в работе

Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней. Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса.

Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.

Важно!

А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.

Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями. При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Прежде чем приступить к выполнению базовых и изолирующих упражнений, которые придадут требуемый объем дельтам и трапециям, необходимо учесть ряд важных факторов:

  • Не забывайте, что мышцам требуется «строительный материал», которым является белок. Увеличьте его количество в рационе или же употребляйте специальные протеиновые добавки, коктейли. Необходим как «быстрый» протеин, так и «медленный», который усваивается во время сна. Именно он позволит придать рельеф.
  • Помните, что красивые округлости мышечная масса приобретает во время отдыха и восстановления, поэтому принцип «чаще – значит лучше» с тренировками не работает. Выполнять упражнения на каждую головку дельты стоит не чаще одного раза в неделю; прорабатывать заднюю дельту можно дважды в семидневку, но не чаще.
  • В силу анатомических особенностей плечи невозможно накачать одним-единственным упражнением или комплексом: для каждого пучка дельты, а также для трапеции необходимы «свои» упражнения. Основной акцент сделайте на различные виды вертикальных жимов – они являются наиболее анатомическими и эффективными.
  • Помните, что для прокачки плеч правильность выполнения каждого упражнения играет особенно важную роль – без этого вся эффективность теряется, а нагрузка распределяется между другими мышцами.
  • Не стоит отказываться от базовых комплексов в пользу изолирующих – именно «база» позволяет нагрузить трапеции и несколько пучков дельт одновременно. Новичкам в принципе стоит остановиться именно на базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале, лишь при явном отставании одного из пучков добавляя изолирующие.
  • Дельтовидные мышцы в силу своего строения «любят» многочисленные повторы и тренировки «до седьмого пота», поэтому новичкам необходимо повторять каждое упражнение нужно шесть-восемь раз, а опытным атлетам – по десять-двенадцать. Что касается количества подходов – оно может варьироваться от 4 до 8.
  • На каждой тренировке выполняйте комплекс, направленный на проработку определенного пучка мышц: новички могут ограничиться парой упражнений, а опытным спортсменам лучше делать два базовых и до трех изолирующих.
  • Прокачивать плечи лучше в начале тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы накачать атлетические плечи, выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения. В качестве базовых отлично подойдет армейский жим, жим штанги стоя, тяга штанги, разведение гантелей в стороны, жим Арнольда.

При этом не следует брать снаряды со слишком большим весом, поскольку в этом случае правильное выполнение затрудняется, и наиболее эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале становятся менее действенными, а нагрузка распределяется на бицепсы, трапецию и трицепсы, а не на дельту.

Что касается изолирующих упражнений, для средней и передней головки эффективно выполнять жимы из-за головы, тягу нижнего блока, подъем гантелей перед собой; для задней – тягу гантелей на животе, разведение этих снарядов в наклоне.

Как же выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Их технику стоит рассмотреть подробнее.

Жим штанги стоя

Для выполнения станьте прямо, ноги не сводите вместе. Штангу с небольшим весом возьмите прямым хватом и поднимите на уровень груди. Ладони на грифе расставляйте тоже на ширину плеч.

Задержав дыхание, поднимите штангу вверх, в конце движения выдохните воздух. В верхней точке зафиксируйте снаряд и, вдыхая воздух, опустите штангу, но исключительно до уровня груди. Спину при этом слегка прогибайте.

Жим Арнольда

Сядьте на скамью (спинка должна быть вертикальной), прижмитесь к ней всей поверхностью спины, а ступнями упирайтесь в пол, сгибая ноги. Поднимите гантели до уровня шеи, согните локти, чтобы они образовали прямой угол, а кисти разверните так, чтобы ладони был направлены к туловищу.

Выдохните, выжмите гантели вверх, а ладони разверните наружу. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, постепенно опустите руки, развернув ладони. Постарайтесь не распрямлять локти до конца и не делать паузу в нижней точке.

Жим из-за головы

Сидя на скамье, слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом. Опустите ее за голову. Выдыхая, выжимайте штангу вверх, пока руки полностью не распрямятся. Опуская снаряд, вдыхайте. Для равномерной нагрузки на разные пучки дельты, опускайте штангу то за голову, то на грудь.

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, держите осанку – спина не должна прогибаться. Смотрите перед собой, не опуская подбородок. Гантели удерживайте на уровне лица, а локти разверните в стороны. Они должны находиться под кистями.

Выдохните, при этом выжимая гантели вверх и сводя их вместе. Кисти не разворачивайте. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, медленно опустите гантели. Руки должны двигаться в одной плоскости, при этом распрямлять их следует плавно. Не отклоняйтесь, не прогибайте спину.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около двадцати сантиметров. Держите снаряд внизу и, выдыхая, поднимайте к подбородку.

Зафиксируйте штангу в верхней точке; следите, чтобы гриф был выше уровня плеч. Вдыхая, опустите снаряд. Очень важно, чтобы локти поднимались вертикально, а шея и спина оставались прямыми.

Подъем гантелей через стороны

Из положения стоя слегка наклонитесь, возьмите гантели и опустите руки со снарядами. Глубоко вдохните, после чего разведите руки на уровень плечевого пояса.

Обратите внимание, что в верхней точке следует слегка приподнять заднюю часть гантелей. Выдыхая, плавно опустите руки. Следите, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи.

Подъем гантелей в наклоне

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите их вниз. Наклонитесь вперед, угол должен составлять 40-50 градусов. Глубоко вдохните и разведите гантели в стороны, поднимая их так высоко, как это возможно.

На выдохе плавно опускайте руки со снарядами. Обратите внимание, что в верхней точке передняя часть снарядов должна быть наклонена чуть вперед. Не скругляйте спину – это чревато травмами.

Упражнения на плечи в тренажерном зале – видео

Чтобы ознакомиться с дополнительными упражнениями для плеч, обратите внимание на следующее видео. Помните, что даже эффективнейшие упражнения регулярно необходимо менять, иначе мышцы привыкнут к нагрузке. Тренер рассказывает об особенностях выполнения каждого упражнения.

Выполняя подобные упражнения регулярно, вы сможете уже через несколько месяцев хвастаться увеличившимся объемов плеч и их рельефной формой. Не забывайте о качественном отдыхе, правильном питании с достаточным количеством протеина, а также о смене комплексов.

А какие упражнения для плеч выполняете вы? Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях.

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/delty/na-plechi-v-trenazhernom-zale.html

Приветствую каждого нашего читателя. Сегодня поговорим об упражнениях для трапециевидной мышцы. Также разберем, где находится эта мышца, и какую функцию она выполняет. Для тех, кто не может ходить в спортивный зал, мы собрали несколько действенных упражнений, которыми удобно будет заниматься в домашних условиях.

Трапециевидная мышца: где находиться, и какие функции выполняет?

Эта мышца расположена на спине и разделяется на три самостоятельных функциональных области: верхняя часть, середина и нижняя. Поэтому тренировать необходимо целенаправленно каждую область.

По размеру этой мышцы можно определить, занимается ли человек силовыми упражнениями, и насколько интенсивные эти упражнения. Отмечу, что при увеличении объема трапециевидной мышцы, увеличивается объем всей шеи.

Сила и мощь этой мышцы играет большую роль во многих тяговых упражнениях в разных видах спорта.

Эта часть «трапеции» отвечает за вращение, приподнимание и опускание лопаток, а также ассистирует большинству движений шеи и головы.

При сколиозе или постоянной сутулости, данная область излишне напрягается, что часто становится причиной головной боли или боли в этой части спины. При наличии таких проблем, советуем избегать нагрузок на верхнюю часть «трапеции».

Читать по теме  Шраги на тренажере

Верх трапеции тренируют при помощи шрагов. Это своеобразное название определенного упражнения. На данный момент их существует большое семейство, и количество продолжает расти.

Нижняя и средняя части трапециевидных мышц

Чтобы накачать середину трапеции, необходимо акцентировать свое внимание на выполнении тяги в наклоне. Низ разрабатывается, при поднимании веса над головой, а также при выполнении жимов для мышц плеч.

Эти части работают в упражнениях, таких как гребля или горизонтальная тяга. Если эти зоны будут в тонусе, то вы будете технически правильно и гораздо быстрее, выполнять и другие упражнения.

Упражнения на трапециевидную мышцу

Для выполнения этих упражнений, обязательно необходимо наличие спортивного инвентаря. Если у вас дома такое имеются, то заниматься можно в домашних условиях, если их нет — отправляйтесь в спортивный зал.

Упражнения со штангой для трапеции: Тяга к подбородку

Основная цель упражнения: отделить мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах, верх и середина трапеции.

Тяга штанги к подбородку

Это одно из самых простых и, одновременно, сложных упражнений. Техника выполнения показана на рисунке. Выполняет 7-15 раз по 3 подхода.

Упражнения со штангой для трапеции: Шраги

Источник: http://www.TrainMuscles.ru/uprajneniya/sheya/uprazhneniya-na-trapeciyu/

Хорошо сложенное мужское тело всегда привлекает внимание женщин. Да и сами мужчины не прочь иметь подтянутый торс и «груду мускулов». Мы подобрали 7 лучших силовых упражнений, которые позволят мужчине уже через пару месяцев получить накачанное тело. Все что требуется – включить их в свою программу тренировок.

Эти техники рассчитаны на занятия в тренажерном зале, но можно тренироваться и дома (если конечно имеется необходимый инвентарь). Как показывает практика, не обязательно ходить в спортзал, рельефное тело можно получить и в домашних условиях. Тренироваться могут абсолютно все мужчины, за исключением тех, у кого имеются противопоказания.

Как правило, это различные травмы.

Как тренироваться?

Для начала мужчинам следует:

  • Научиться правильно выполнять каждое физическое упражнение. Техника должна быть четкой, без рывков и читинга, чтобы избежать травмирования.
  • Подобрать подходящие рабочие веса (в зависимости от тренировочного стажа). Новичкам лучше начинать с малых весов, для атлетов с опытом подойдут отягощения потяжелее.

Далее – составьте план тренировок. Оптимальное время для занятий – 2-3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Меньше нет, да и больше не следует. Если у вас не будет четкого плана и вы будете пропускать слишком много тренировок, то и результата не ждите. Рекомендуемое число сетов – 3-5, количество повторений – 8-12 раз.

Если ваша цель не только накачанное тело, но и похудение, включите в начале силовой тренировки (первые 7-15 минут) кардионагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и так далее.

Не стремитесь в кратчайшие сроки получить желаемые мышцы или рельеф. Готовьтесь к тому, что пройдет не один месяц, чтобы появился ожидаемый результат. Так что запаситесь терпением и вперед осваивать лучшие физические упражнения для накачки мужского тела.

Полезные советы

Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале, мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

  • Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
  • Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Не стоит забывать и о сбалансированном питании, без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

  • Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
  • Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
  • Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
  • Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
  • Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.

Топ лучших упражнений в тренажерном зале для мужчин

№1. Фронтальные приседания в тренажере Смита

Спортивное телосложение для мужчины – это не только накачанный торс. Важно развивать мышцы всего тела, ноги – не исключение. В этом силовом упражнении отягощение располагается не на спине, а на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь лучше прорабатываются квадрицепсы (в особенности верхняя часть).

Как работать в зале? Установите штангу на уровне передних дельт. Ноги поставьте на ширине плеч точно под отягощением. Сделайте верхний захват грифа, скрестив руки перед грудью.

Плавно опуститесь в глубокий присед. Помните, колени не должны «выходить» за носки. Не задерживаясь в нижней точке (не более 1-2 секунды), на усилие поднимитесь вверх (также без резких рывков).

На протяжении всей работы штанга не должна отрываться от дельт.

Фронтальные приседания в зале в тренажере Смита – это взрывная сила ног.

Когда? Лучше в начале тренинга.

Сколько? 3-4 подхода по 8-12 раз.

Лучшее физическое упражнение для спины. Его отличие от классических подтягиваний – нагрузка не верхнего отдела спины, а нижнего. Также работают бицепсы и мышцы, расположенные по бокам между грудными и широчайшими.

Как делать? Возьмитесь за специальные накладки ладонями. Именно это приспособление в тренажерном зале на перекладине позволяет узко поставить руки. Локти зафиксируйте и прижмите к бокам.

Совет!

На вдох подтяните туловище вверх, используя широчайшие мышцы. Если вы новичок, то вам сложно будет сразу же подтянуться грудью к перекладине. На первых порах разрешается до уровня подбородка.

На выдохе – плавно, без резких движений опуститесь вниз.

Когда? Как в начале, так и середине тренировки. После этого силового упражнения выполняются различные виды тяг.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№3. Жим гантелей над головой в положении стоя

Это лучшая базовая техника для развития плечевого пояса, верхней части спины, груди и трицепсов. Именно благодаря упражнению увеличивается мышечный потенциал верхнего части торса.

Как выполнять? Поставьте ноги чуть шире плеч, они – ваша надежная опора. Чтобы удерживать равновесие, слегка согните колени. Захватите гантели и поднимите их над плечами – это ваше стартовое положение. Из этой позиции поднимите гантели вверх. Руки полностью не выпрямляйте (они слегка согнуты в локтевом суставе).

Когда? Как в начале, так и середине силового тренинга.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№4. «Доброе утро», или наклоны вперед со штангой

Одна из лучших физических техник для проработки и укрепления мышечного корсета спины, в частности нижней части. В работе также задействованы ягодицы и задняя поверхность бедра (но это больше для женщин).

Как делать? Стартовое положение – ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, небольшой прогиб в пояснице, лопатки соединены вместе, штанга на плечах. Далее выполните медленный наклон вперед, стараясь одновременно отвести таз назад. Сделайте подъем корпуса вверх, как только туловище окажется параллельно полу.

Когда? В середине или в конце силовой тренировки.

Сколько? 4-5 подходов по 8-12 повторов.

№5. Приседания с подъемом штанги вверх

В этом упражнении работает не только мускулатура нижней части тела, но и дельты с трапециями (при подъеме штанги над головой). Суть техники – жим снаряда над головой и глубокий присед.

Как выполнять в тренажерном зале? Сделайте захват грифа и положите его на плечи. Положение ладоней – широкое. Теперь поставьте ноги чуть шире плеч и выполните первое движение – жим над головой, полностью выпрямив руки со снарядом. Далее опуститесь в глубокое приседание, так чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на старт.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 3-4 сета по 8-12 раз.

№6. Французский жим EZ-штанги сидя

Лучшее физическое упражнение для мужчин для проработки трицепса в тренажерном зале. Он отлично откликается на нагрузку, особенно если задействуются все три головки. Это как раз тот вариант.

Оно задействует в работе все три головки. Технику можно выполнять как сидя, так и стоя. Если есть проблемы с поясничным отделом, то лучше выполнять жим сидя. Хват отягощения – средний.

Слишком узкий хват сильно нагружает локтевые суставы.

Как делать? Сядьте на спортивную скамью, ногами упритесь в пол, спину выровняйте. Возьмите EZ-штангу и поднимите ее таким образом, чтобы гриф оказался четко над головой. Руки полностью выпрямлены. Теперь согните локти, опустив снаряд за голову. Медленно вернитесь в стартовое положение.

Когда? В начале или в середине силового тренинга.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

№7. Тяга штанги к поясу в наклоне

Лучшая физическая нагрузка для широчайших мускулов спины. В работу также включаются дельты, бицепсы и трапеции. Тягу важно выполнять исключительно силой широчайших мышц. Будете нарушать технику, нагрузка будет смещаться на бицепсы.

Как выполнять? Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленном суставе. Захватите снаряд. Корпус подайте вперед и зафиксируйте в наклоне. В поясничном отделе допускается легкий прогиб. Выполните тягу штанги к животу, при этом локти поднимаются назад и вверх.

Когда? В середине или в конце силового занятия.

Сколько? 2-4 сета по 8-12 повторов.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/top-7-luchshikh-uprazhnenij-dlya-muzhchin-v-trenazhernom-zale

О том, как накачать шею задумываются не многие люди, тем не менее, есть ряд людей и спортсменов, которые уделяют много времени для накачивания данной мышцы.

Чаще всего качают шею не для эстетики, а для жизнестойкости и прочности, потому что шея человека очень хрупкая и ее легко можно сломать. Борцы и прочие борцы специально тренируют и качают свои огромные мышцы шеи для того, чтобы при броске на соревнованиях их шея не была сломана оппонентом.

Накачать мышцы шеи необходимо как мужчине, так и девушке, потому что в жизни бывают разные ситуации в которых, может пострадать шея.

Какие есть упражнения чтобы накачать шею?

Для того чтобы накачать огромную и бычью шею, необходимо выполнять определенный ряд упражнений, которые можно выполнять как с гантелями, и тренажерами, а также их можно выполнять на турнике. Наведенные ниже упражнения для шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине. Самым главным моментом является соблюдение техники, так как при ее отсутствии можно получить серьезную травму.

Упражнения:

Лучшим тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки ног. Это весьма удивительно, но на деле это так.  Шею можно хорошо прокачать на тренажере с разгибателем ног сидя.

Для этого нужно встать на колени и засунуть голову под подушку, а именно под то место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их качали. Из исходной позиции вам нужно засунуть голову под подушку и медленно поднимать голову верх и затем медленно опускать голову в низ.

Старайтесь голову полностью поднимать верх и полностью опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли дополнительно растягиваться.

Рекомендуем делать двадцать раз по четыре рабочих подхода. Старайтесь между каждым подходом делать растяжку шеи различными упражнениями.

Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности. Данное упражнение очень эффективно и качественно прорабатывает мышцы шеи.

Для выполнения данного упражнения лягте животом на скамью в таком положении, чтобы ваша голова смотрела в пол.

Внимание!

Положите тренажерный блин или диск себе на затылок и медленно опускайте свою голову вниз, затем поднимайте ее вверх.

Старайтесь поднимать диск или тренажерный блин не за счет спины, а за счет вашей головы.

Рекомендуем делать двадцать раз по четыре рабочих подхода. Между каждым подходом, также старайтесь растягивать свою шею.

Мало у кого есть специальный шлем с лямками, который может помочь достаточно хорошо проработать мышцы шеи. Но, если у вас есть такой шлем, то вы можете хорошо развить свои мышцы данным разгибанием.

Для того чтобы выполнить данное упражнение вам понадобиться одеть шлем с диском или блином и наклонить свой корпус на 40 градусов.

Из исходной позиции медленно опускайте голову вниз, затем медленно поднимайте голову вверх.

Старайтесь не брать сильно большой вес, так как это может травмировать вашу шею. При выполнении упражнения старайтесь не двигать своим телом и держите ровно равновесие.

Делайте разгибание шеи со шлемом пятнадцать раз по четыре рабочих подхода и между подходами делайте растяжку.

Как можно накачать шею в домашних условиях?

Шею можно накачать как в тренажерном зале, так и дома. Для того чтобы накачать мышцы шеи в домашних условиях, вам нужно выполнять на полу одно упражнение.

Перед началом упражнения очень тщательно и хорошо разогрейте свои мышцы шеи, чтобы вы их не смогли потянуть.

В данном упражнении вам нужно встать на носки и на макушку своей головы. Из исходной позиции поджимайте свой подбородок к своей груди и так делайте несколько раз.

Важно!

Изначально пытайтесь ставить голову на подушку или на мягкие маты, чтобы у вас не начала сильно болеть голова.

Делайте данное упражнение на полу от десяти до пятнадцати раз по четыре рабочих подхода.

За сколько можно накачать шею?

Накачать шею можно быстро и все зависит исключительно от ваших возможностей и стараний. Если вы будете регулярно больше трех раз в неделю качать шею, то через месяц или два месяца ваша шея укрепиться и будет намного прочнее. Помните главное – это желание и упорство.

Источник: http://polza-tebe.ru/kak-mozhno-nakachat-sheyu-v-domashnih-usloviyah-i-v-trenazhernom-zale/

Упражнения в тренажерном зале на шею

fitnessvopros.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.