Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Тренажер для дома подтягивания


Гравитрон – тренажер для выполнения подтягиваний с противовесом

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

  • Для подтягиваний.
  • Для отжиманий на брусьях.
  • Комплексные.
  • С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки – это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20–30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны – комплексные со сменным весом. В них есть все – отличный вариант для новичков.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно – мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь – слишком большой.

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше – не в каждом 3 или даже 4 зале.

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома – то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой – противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний – узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером – это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон – вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят – вы будете скучать.

Гравитрон – обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой – уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться – выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

Итак, посмотрите на этот тренажер – найдите подставку, на которую можно разместить колени.

  1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
  2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
  3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
  4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях – все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях – грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.

Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите – работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

  • Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
  • И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон – тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит – откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

  1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
  2. Дышите так: на усилии – выдох, на возврате в исходную точку – вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
  3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце – откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите – установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

fitnavigator.ru

Тренажер для подтягивания и отжимания дома - упражнения, количество подтягиваний, техника подтягиваний

Специальные тренажеры являются прекрасной альтернативой, если вы желаете научиться правильно подтягиваться и развивать мышечную массу, но обычный турник для вас может показаться слишком тяжелым заданием. Тренажер для подтягивания поможет вам нагрузить мышцы рук и спины.

Польза занятий

Пожалуй, никто не будет отрицать, что висение и подтягивание являются лучшими вариантами для тех, кто хочет развить мышцы, которые находятся на спине, и проработать всю верхнюю часть своего тела. Даже если вы просто будете висеть, не делая никаких упражнений, то сможете снять то напряжение в позвоночнике, что накопилось за весь день.

Именно поэтому врачи рекомендуют людям с повреждениями осанки приобретать тренажеры для подтягивания или же ставить обычные турники у себя дома. Кроме всего прочего, упражнения на подобных тренажерах позволит избавиться от болей при сколиозе и остеохондрозе.

После того, как вы активно тренировались на перекладине, следует немного повисеть на ней, чтобы нагруженные мышцы смогли чуть расслабиться. Бесспорно, во время подобных тренировок вы также разрабатываете мышцы рук, кисти и сухожилия.

На какие мышцы воздействует

Следует понимать, что существует несколько разных видов подтягивания, каждый из которых имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Занимаясь различными видами, вы будете нагружать разные группы мышц.

Какие же существуют виды:

  • средний прямой хват: помогает развить спинные мышцы и предплечье, сильно воздействует на бицепс и плечевую мышцу;
  • средний обратный хват: обычно действует на бицепсы и широчайшую спинную мышцу;
  • широкий хват к груди: помогает сконцентрироваться на парных, круглых мышцах, на широчайших спинных и трапециевидных мышцах;
  • широкий хват за голову: обычно развиваются те же части, что и в предыдущем виде;
  • узкий прямой хват: делает акцент на зубчатых, низких широчайших и плечевых мышцах;
  • узкий обратный хват: помогает развить низкую широчайшую часть спины и бицепс;
  • нейтральный хват вдоль перекладины: развивает низ широчайших, плечевые и зубчатые;
  • частичное подтягивание средним хватом: развивает двуглавую мышцу на плече.

Разновидности

Существуют самые различные тренажеры, с помощью которых вы можете без проблем подтягиваться в домашних условиях и хорошо развивать спинные мышцы и мышцы рук. Самыми популярными среди новичков являются те, которые предназначены не только для подтягивания, но и для отжиманий.

Таким образом, вы сможете заниматься несколькими видами упражнений с одним устройством (например, здесь вам может отлично помочь «Гравитон»). С подобными турниками вы сможете совершать самые распространенные упражнения: подтягивание узким и широким хватом.

Существуют также специальные тренажеры, которые оснащены особым отягощением. Как правило, такие устройства часто оснащены несколькими видами ручек для подтягивания, чтобы вы могли хорошо развить спину и руки. Также некоторые производители изготавливают целые стенки, где обязательно присутствует и тренажер для подтягивания.

Как выбрать, на что обращать внимание

Некоторые покупатели приобретают подобные тренажеры, чтобы сбросить лишний вес, другие – чтобы развить спину, третьи – чтобы решить некоторые проблемы со спиной (неправильную осанку, остеохондроз или сколиоз). Следует понимать, что производители стараются создавать разные тренажеры под различные желания клиента.

Подумайте над тем, где вы сможете поставить тренажер, хватит ли у вас места для большого устройства или вам придется приобретать что-нибудь попроще. Если вы будете ставить его у стены, тогда стоит понимать, что между ним и стенкой обязательно должен оставаться небольшой зазор.

Не забудьте про финансовую сторону вопроса. Не надо думать, что более дешевые модели  хуже: они также помогут вам достичь хороших результатов, но при этом будут оснащены меньшим количеством дополнительных функций. Постарайтесь посоветоваться с теми, кто разбирается в данном вопросе.

Производители

На сегодняшний день самыми популярными производителями тренажеров для подтягивания в домашний условиях являются «Гравитрон» и «Aerofit». Они отличаются отличным современным дизайном, многочисленными дополнительными функциями и хорошей надежностью.

Какой лучше

Говорить о том, что какой-нибудь один тренажер лучше другого, довольно сложно, ведь каждый спортсмен найдет положительные и отрицательные стороны для себя во всех моделях. Но, среди профессионалов на сегодняшний день самым лучшим считается «Гравитрон», который имеет дополнительные нагрузки в виде отягощения.

С помощью этого тренажера даже новички в спорте смогут добиться значительных результатов в развитии спинных мышц и бицепса. Этот профессиональный турник позволяет делать два самых популярных вида упражнений: узкие и широкие хваты.

Где приобрести и сколько стоит

На территории России тренажеры для подтягиваний можно купить в самых разнообразных спортивных магазинах, которые также имеют и онлайн сервисы. Одним из самых популярных среди покупателей, особенно профессиональных спортсменов, является интернет-магазин «Спорт-Россия», где можно приобрести самое разнообразное оборудование и различные аксессуары.

Самые разные тренажеры для подтягивания представлены здесь в огромном количестве: от дешевых к дорогим. Есть тут и популярный «Гравитрон». Цены на них начинаются от 169 тысяч рублей.

Техника выполнения подтягиваний на тренажере

Многие новички сначала не могут подтягиваться без рывков, то есть ровно, поэтому вы можете начать с того, чтобы тянуться вверх настолько высоко, насколько сможете.

Вот и пришел тот момент, когда вам предстоит научиться азам подтягивания на тренажере. Не стоит думать, что можно сразу же начинать упражнения. Необходимо понимать, что подтягивание является базовым и многосуставным упражнением, которое помогает задействовать и вспомогательные, и основные мышцы.

Именно поэтому перед тем как подходить к самому тренажеру, необходимо сделать некоторые предварительные укрепления и прокачку бицепсов, задней дельты и широчайшую часть спины. Также вам придется сначала просто повисеть на тренажере, а уже потом начинать какие-либо сложные действия. Попробуйте провисеть настолько долго, насколько у вас получится.

Таким образом, будет укрепляться ваш хват, а связки и мышцы смогут привыкнуть к массе тела. Лучше всего сначала проводить привычные для вас упражнения с гирями и гантелями, а уже потом начинать подтягивания.

Старайтесь задерживаться на самой высокой своей позиции, а потом уже начинать все сначала. Некоторые тренеры рекомендуют начинать с так называемого «австралийского» или низкого подтягивания. Этот вариант прекрасно подходит для девушек.

Этапы выполнения упражнения

  • Ставите колено одной ноги на особую опору, которая находится на тренажере. Только после этого можно браться за перекладины руками. Подтянувшись, можете поставить на опору второе колено.
  • Расслабившись, вы должны опуститься на вытянутых руках. Это будет ваша исходная позиция.
  • Отклонитесь слегка назад, согните свои руки в локтевом суставе и подтяните рукоятки в свою сторону.
  • Когда достигните самого высокого уровня подтягивания, остановитесь на несколько секунд и только тогда, как можно медленнее, возвращайтесь в свое начальное положение.
  • Сначала нужно начинать с 12-15 подходов за один раз, постепенно увеличивая их количество.

Необходимо стараться не делать движения по инерции. Для этого выполняйте все очень медленно, тогда будет задействована только сила ваших мышц.

ambisport.ru

Турник для дома

Турник – простой и эффективный спортивный снаряд, занятия на котором развивают мышечную силу рук, спины и формируют красивый рельеф верхней части тела.

В чем эффективность турника

Подтягивание на турнике является базовым упражнением, так как при его выполнении задействуется большое количество мышечных групп. Хорошо работают мышцы спины, бицепс, предплечье, трапеция, грудные мышцы, а также пресс и ноги. Меняя технику подтягивания, можно делать упор на развитие той или иной группы мышц.

Обычный вис на турнике способствует исправлению осанки (сколиоз) как у детей, так и у взрослых. При выполнении виса важно расслабить все мышцы спины и плеч, тогда и позвоночник расслабляется и вытягивается.

Основы подтягивания на турнике

Применяя различные хваты, можно распределять нагрузку на те мышцы, которые хочется прокачать. Тем самым можно неплохо разнообразить свои тренировки.Основные виды хвата:

#1. Широкий хват: чем шире расставлены руки, тем меньше работает бицепс и тем больше участвуют мышцы спины. Амплитуда движения при этом уменьшается.

#2. Средний хват: самый универсальный и распространенный, руки расположены на уровне плеч, работают мышцы спины, рук и груди. #3. Узкий хват: кисти находятся близко друг к другу, нагрузка идет в основном на мышцы рук.Также можно выполнять подтягивания как в прямом, так и в обратном хвате. Обратный хват можно использовать при узком и среднем положении рук. Подтягиваться в этом случае проще, т.к. бицепс легче сокращается.

Строение нашего тела не позволяет совмещать широкий хват с обратным, для широкого возможно использовать параллельный хват (когда ладони развернуты друг к другу).

Подтягиваться можно к груди или за голову. При классическом подтягивании к груди больше работают предплечья и бицепсы, за голову – мышцы спины.Для начинающих лучше тренироваться по базовой схеме – сначала подтягиваться средним хватом к груди, а потом, когда мышцы окрепнут, экспериментировать с техникой. При подтягиваниях очень важно научиться задействовать мышцы спины. Ошибка многих-выполнять упражнения за счет рук, в результате чего качается бицепс, а не спина. Если у вас не получается «выключать» бицепс при подтягивании, то используйте более широкий хват. Главное – понять технику, прочувствовать, как работают мышцы спины, научиться ими управлять.

Виды турников

#1. Турник для проемовСамый простой вид турника: перекладина, закрепленная в дверном проеме или узком проеме между стен. Прост в установке, компактен, недорого стоит. К недостаткам можно отнести невозможность выполнять упражнения, требующие пространства сверху турника. Также при его снятии остаются следы на стенах или дверной коробке.

По типу крепления турник для проемов может быть распорный или раздвижной. Распорный – съемный турник, который крепится за счет распора пружинной конструкции. Неправильная установка и большой вес могут привести к срыву турника.

Раздвижной – несъемный, крепится к стенам при помощи шурупов и анкеров. Устроен по принципу выдвигаемой телескопической трубы.

#2. Настенный

Эти турники более надежны и функциональны, чем турники для проемов. Крепятся они к стене при помощи анкеров или кронштейнов, что делает их надежными и крепкими. Турники на стену могут быть складные или съемные. Среди настенных моделей выделяют турник-брусья, наддверный и угловой турник.

Турник-брусья – популярная комбинация для занятий спортом дома. Это съемная конструкция, позволяющая закреплять снаряд в различных положениях. На таком турнике можно и отжиматься, и подтягиваться. Существуют и вариант турник-брусья-пресс с мягкими накладками для упражнений на пресс.

Наддверный турник крепится над дверным проемом на небольшом расстоянии от стены. Обычно это одиночная перекладина с несколькими ручками для подтягиваний различным хватом. Удобство такого турника в том, что при выполнении упражнений ногам хватает пространства (они «уходят» в дверной проем). К тому же он занимает очень мало места.

Угловой настенный турник крепится в угол комнаты на две стены.

#3. Навесной

Этот вид турника крепится на шведскую стенку и также может быть исполнен в виде варианта турник-брусья.

#4. Потолочный

Турник крепится к потолку при помощи болтов, может быть обычный или регулируемый (можно менять расстояние от перекладины до потолка).

#5. Напольный

Напольная конструкция включает в себя как минимум набор турник-брусья-пресс с возможностью регулировки высоты и длины. Это надежные установки, позволяющие заниматься спортсменам с большим весом. Дополнительно могут быть оснащены держателями штанги и гантелей, а также скамьей для силовых упражнений.

Как выбрать турник

Какой турник выбрать для дома, зависит от поставленных целей, наличия свободного пространства, финансовых возможностей и эстетического вкуса.Но самое главное: при покупке турника важно уделить внимание его техническим характеристикам: выдерживаемый вес, размеры, материал изготовления, наличие гарантии. Для вашей безопасности желательно, чтобы ручки турника были рельефными или покрыты противоскользящим материалом. У напольного турника для его устойчивости должны быть широкие опоры и вес не менее 40 кг. Для высоких людей не подойдут турники в дверной проем и низкие напольные модели.Если вы ограничены в средствах, то можно сделать домашний турник своими руками. Проще всего изготовить турник из стальной трубы в проем, в мировой паутине много мастер-классов с подробными пошаговыми фото или видео.

Стоимость домашних турников

Цены на турники имеют сильный разброс вследствие многообразия типов и моделей. Самый бюджетный вариант - турник в проем, его стоимость начинается от 400 рублей. Так, турник в дверной проем Torres (арт. PL5011) с регулируемой длиной в диапазоне 66-91 см, с двумя неопреновыми нескользящими захватами стоит 450 рублей.

Турник настенный обычный будет стоить от 1000 рублей, турник-брусья – от 2 000 рублей. Встречаются модели гораздо дороже, за 8 -10 тысяч рублей. Турник-брусья «Титан» российского производства с возможностью подтягиваться разным хватом обойдется в 2,5 тысячи рублей.

Цена на напольные комплексы начинается от 4 000 рублей и может достигать 100 000 рублей (некоторые модели производителя Atlantis).

Модель HouseFit HG-2104 стоит около 10 тысяч рублей и кроме стандартного набора турник-брусья-пресс имеет упоры для отжиманий. Довольно скромные размеры позволяют разместить его даже в малогабаритной квартире.

Ваша оценка: 

Загрузка. Пожалуйста, подождите...

fitfan.ru

Гравитрон — тренажер для подтягивания и отжимания на брусья с противовесом

Для тех, кто еще не научился подтягиваться с собственным весом, разработан уникальный тренажер для подтягиваний, который поможет освоить упражнение с нуля. Также в гравитроне можно выполнять отжимания, имитируя брусья. Этот многофункциональный тренажер – находка для новичков в спорте и девушек.

Особенности гравитрона

Конструкция блочного тренажера предусматривает облегчение техники подтягиваний, путем действия противовеса. Таким образом, тренажер выталкивает тело вверх с определенной силой, которую спортсмен может выставить сам. Если масса тела, например, 70 кг, а выставленная нагрузка в тренажере составляет 35 кг, то разница в весе и будет нагрузкой при подтягивании, в данном случае, составит всего половину от собственного веса. Следовательно, устанавливать разницу в весе, которую будете выталкивать, можно самостоятельно. Чем меньше плит будет выставлено, тем сложнее будет нагрузка.

Какие мышцы развивает тренажер гравитрон

При подтягиваниях в гравитроне можно менять хваты и техники упражнения – выполняя широким и средним хватом, обратным и нейтральным. Подтягивания будут развивать мышцы спины, бицепсы, предплечья. А отжимания на брусьях в гравитроне будут тренировать мышцы груди, трицепсы, дельты. Тренажер развивает все мышцы торса и плечевого пояса.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Техника подтягиваний в гравитроне

  1. Выставьте необходимую нагрузку в силовом блоке, на которую хотите уменьшить вес при подтягивании.
  2. Станьте на специальные ступеньки тренажера в полный рост так, чтобы доставать до перекладины.
  3. Распределите ладони на перекладине гравитрона для подтягиваний широким хватом.
  4. Не спеша, поочередно поставьте колени на край платформы тренажера. Корпус должен оставаться вертикально в висе.
  5. Медленно выпрямите руки, плавно опуститесь вместе с платформой, чтобы не травмировать плечевые суставы.
  6. На выдох силой мышц подтягивайтесь к перекладине, как при обычных подтягиваниях, округляя грудную клетку.
  7. На вдохе не бросайте руки, мягко опуститесь вниз.
  8. Повторяйте движение необходимое количество.
  9. После завершения упражнения, поочередно снимите колени с платформы, поставив стопы на ступени.

Подтягивания в гравитроне в видео формате

Вариации подтягиваний

В тренажере можно имитировать все виды подтягиваний, так же выполняются подтягивания средним, узким, прямым и обратным хватом. При подтягиваниях средним или узким хватом, ладони располагаются на перекладине ближе друг к другу, техника подтягиваний остается прежней.

Также можно выполнять подтягивания нейтральным хватом, благодаря двум параллельным рукоятям тренажера. Следуя технике безопасности, обхватите рукояти параллельным хватом, и также упираясь коленями в платформу.

О том, какие техники и хваты подтягиваний существуют, читайте в этой статье →

Техника отжимания в гравитроне

  1. Выставьте необходимую степень нагрузки.
  2. Станьте на ступени тренажера и обхватите специальные рукояти для отжиманий (брусья) прямыми в локтях руками, расположите ладони под плечевыми суставами.
  3. Поочередно поставьте колени на платформу.
  4. На вдохе сгибайте локти, медленно опускайтесь с платформой под весом тела, в нижней точке остановитесь на уровне плеча параллельно полу. Оставляйте прямой угол в локтях, не разводите их в стороны.
  5. С выдохом отталкивайтесь силой грудных мышц и трицепсов в исходное положение, выпрямляя локти.
  6. Повторите нужное количество, после чего медленно убирайте колени с платформы и становитесь на ступени.
Примечание: далеко не во всех линейках тренажеров есть функция вращения брусьев, для подбора более удобной ширины хвата. Чем шире ладони друг от друга, тем сильнее растягиваются грудные, и нагрузка на трицепс уменьшается. Если постановка рук более узкая (если предусмотрено в тренажере), тем сильнее работают трицепсы.

bodybuilding-and-fitness.ru

10 способов улучшить свои подтягивания

Автор статьи – Мелоди Шонфельд, тренер

Перевод – Андрей Осколков, для портала Bartendaz.ru

Подтягивания Мелоди Шонфельд

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться, или как подтягиваться больше раз. Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия. Итак:

  1. Тяга блока к груди. Я считаю, что это не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибатели бедра, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
  2. Гравитрон. (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а обычные подтягивания – осталась прежней. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов.

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения. К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения.

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.

2. “Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3. Мышиные крылья. Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4. Подъем и жим гири. 

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5. “Бананы”. 

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

6. Обратные “Бананы”. 

  Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

8. Изометрика. 

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Типичные ошибки при подтягиваниях

1. Дрыганье ногами. 

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

2. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь. 

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

3. Не распрямление рук в нижней части движения (негативной). 

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂

Надеюсь, эта статья поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

bartendaz.ru

Гравитрон - тренажер для выполнения подтягиваний с противовесом

Главная :: Тренировки и упражнения

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название - гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Какие бывают гравитроны

Тренажер с противовесом бывает 4 типов:

  • Для подтягиваний.
  • Для отжиманий на брусьях.
  • Комплексные.
  • С возможность смены веса и без нее (литые, цельные противовесы).

Обычно литые противовесы отдельно для отжиманий или подтягиваний стоят на улице около парков культуры и отдыха, рядом со спортивными площадками или на их территории. Противовес там солидный, поэтому получить хорошую нагрузку не представляется возможным.

В качестве разминки - это неплохой вариант. Можно сделать без разогрева по 20-30 повторений. Даже те, кто не умеет ни подтягиваться, ни отжиматься, сможет выполнить хотя бы 10 повторений без особого труда.

Если воспользоваться логикой, то самые лучшие гравитроны - комплексные со сменным весом. В них есть все - отличный вариант для новичков.

Противовес в конце тренировки будет очень кстати, чтобы добить уже уставшие мышцы. Полноценные подтягивания выполнить в такие моменты довольно сложно - мышцы очень устали, сил мало. Противовес решает эту проблему. Так что, этот тренажер подойдет и новичками, и бывалым культуристам. Однако, дома его не разместишь - слишком большой.

Для чего нужен гравитрон

Сколько мы видели тренажерных залов! Тренажер для подтягиваний стоял отнюдь не в каждом. Скажем больше - не в каждом 3 или даже 4 зале.

Обычно вместо такого тренажера используются резиновые жгуты, которыми подпирают колени во время отжиманий на брусьях и работы на турнике.

Это весьма крупногабаритная редкость (поэтому для дома гравитрон неудобен), высотой до 2.5 метров. Если вы все же решили поставить его дома - то лучше разместите во дворе (разумеется, что в вашем дворе, когда вы владелец частного дома).

Гравитрон представляет из себя тренажер, с одной стороны которого находятся турник и брусья, а с другой - противовес с возможностью смены весов.

Таким образом, здесь можно выполнять как подтягивания, так и отжимания на брусьях. Турник позволяет выполнять различные элементы подтягиваний - узким хватом, широким, средним. Здесь можно полноценно прокачивать мышцы спины, трицепсы и грудь всеми теми же упражнениями, которые описаны для классического турника и брусьев.

Единственная разница между классикой и работы с тренажером - это компенсация ваших усилий. Если при работе на турнике вы поднимаете почти что вес своего тела (ваша масса за минусом веса предплечий), то в гравитроне есть возможность уменьшить эту нагрузку вплоть до того полного ее обнуления. Вы можете выставить противовес на половину массы вашего тела, на одну треть и так далее. А можно и на всю массу тела, но тогда мышцы не получат вообще никакой нагрузки.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Технические основы

Если вы пришли в тренажерный зал впервые, а там (о боже!) стоит гравитрон - вам очень повезло. Заниматься с резиновым ремнем не так удобно, как в тренажере. Часто нужна помощь тренера, страховка с его стороны, помощь в правильной фиксации ремней. А если тренер занят - вы будете скучать.

Гравитрон - обычный тренажер, к нему нужно подойти и установить нужный вес. Какой - уточните у тренера.

Если вы совсем не умеете подтягиваться - выставьте 1/3 своего веса. Будет тяжело, но полезно.

Итак, посмотрите на этот тренажер - найдите подставку, на которую можно разместить колени.

  1. Установите массу противовеса, равной весу вашего тела. Сейчас будет разминка.
  2. Возьмитесь за перекладину классическим прямым хватом, руки на ширине плеч. Сделайте 20 разминочных подтягиваний с максимальной амплитудой. Это означает, что ваш подбородок будет возвышаться над перекладиной. А в нижней точке руки полностью разогнуться. Темп держим средний, 1 подтягивание в секунду. Все, вы разогрелись.
  3. Теперь ставьте нужный вес (мы договорились, что это будет одна треть от вашего тела, так что идите на весы и узнайте свою массу). Делаем 10 повторений. Вы же сможете?
  4. Это был первый подход, сделайте еще 2. На этом ваша первая тренировка на гравитроне закончится.

Работа на брусьях - все то же самое, но вместо перекладины вы держитесь за ручки, имитирующие брусья. Вес выставляете точно такой же, разминку делайте так же.

Программа в гравитроне для начинающих

Подтягиваниями можно прокачать всю спину. Отжиманиями на брусьях - грудь и трицепсы. Про пресс в данном случае мы говорить не будем, так как для него вам подойдет обычная перекладина, пол, римский стул и прочее.

Это все, что вам понадобится на первых порах. Каждую тренировку чуть увеличивайте веса, пока не дойдете до того, что противовеса не будет. К тому моменту вы сможете перейти на классические турник и брусья. И выполнять все это там с легкостью и уверенностью. А потом, если захотите - работать с отягощением и неплохо раскачаться. Все будет зависеть от ваших целей.

Добивание мышц после основной тренировки

Когда вы поработали до отказа, ваши мышцы уже устали, поставьте половину своего веса на противовес.

  • Сделайте максимальное количество подтягиваний в день спины или бицепсов в трех подходах.
  • И максимальное число отжиманий в день груди и трицепсов. Это нужно сделать в самом конце, перед прессом или после него.

Добейте ваши мышцы. Загрузите их до изнеможения.

Ошибки и возможные трудности

Гравитрон - тренажер блочный, его движущие части необходимо периодически смазывать и чистить. Если этого не происходит, искажается нагрузка. То есть, если вы поставили половину своего веса, противовес не может достаточно легко двигаться, затрудняя выполнение упражнения. Если такое происходит - откажитесь от противовесов на время, пока проблему не устранят. Сообщите тренеру.

Вот основные рекомендации, которые помогут избежать ошибок:

  1. Делайте все упражнения без рывков, плавно.
  2. Дышите так: на усилии - выдох, на возврате в исходную точку - вдох. От дыхания зависит очень многое, поверьте.
  3. Если вы чувствуете боль в какой-то работающей мышце - откажитесь от этого упражнения на срок, пока боль не исчезнет. Обычно все начинается с растяжения. Если работать через боль, оно перетечет в хроническое воспаление (теносиновит). А он может проходить месяцами.

Если же в вашем зале гравитрона нет, научиться подтягиваться хочется, а заниматься на улице вы не хотите - установите дома обычный подвесной турник и пробуйте отрабатывать движения на нем. К примеру, можно для начала делать негативные подтягивания. Главное, следите за тем, чтобы техника была правильной.

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

Оставить комментарий

s-body.com

Программа подтягиваний на турнике для занятий дома и на улице

Подтягивание на турнике является распространённым упражнением и входит в программу по физической культуре в школах, используется для подготовки спецназа, в армейских частях, при сдаче норм ГТО, Вузах и прочих нормативов. Упражнение уникально тем, что при его выполнении используется вес собственного тела и турник, что делает возможным выполнение в домашних условиях. Подтягивание – отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределить нагрузку и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При выполнении подтягивания работают следующие группы мышц: малые и большие груди; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапецеидальные спины; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Техника выполнения подтягивания

Подтянуться небольшое количество раз смогут многие, но для воздействия на конкретную группу мышц необходимо правильно выполнить упражнение. Как показывает практика, даже у опытных и развитых спортсменов не всегда получается подтянуться правильно более пяти раз. Прежде чем выполнить программу подтягиваний в домашних условиях, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и размять плечевые суставы. При выполнении упражнений на перекладине в домашних условиях необходимо соблюдать определенную технику.

  • Соблюдение правильного положения тела. Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом в девяносто градусов. При такой позиции, подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключается помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
  • Частота и усилие. Для тщательной проработки мышц, упражнение лучше всего выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела должны производиться с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки необходимо держать в напряжении. Мышечная масса должна чувствоваться.
  • Правильное дыхание – при подъеме — равномерный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся в домашних условиях, уделяют внимание положению рук на турнике, а ведь именно от хвата зависит на какую группу мышц будет направлена основная нагрузка. Хват перекладины различается как узкий, средний и широкий.

  • Узкий  — используется для тренировки предплечья и бицепсов, исключая действие мышц спины, выполняется при наиболее близком расположении рук.
  • Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плечи и спина одинаково задействованы в поднятии туловища. Самый распространённый хват при подтягивании.
  • Широкий — выполняется при наибольшем взаимном удалении рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец не обхватывает турник. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

Выполняя подтягивание можно развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться грамотно делать определенный уклон, необходимо вспомнить из чего складывается данное упражнение. Оно состоит из двух этапов:

  1. Позитивная фаза — подъем тела
  2. Негативная фаза — опускание тела

Данные фазы присутствуют во всех силовых упражнениях их и стоит рассмотреть подробнее.

Для выработки силы:

  1.  В течение трёх секунд медленный подъем туловища, а опускание быстро — за одну секунду.
  2. Постепенно увеличивать число подходов
  3. Создавать напряжение мышц при подъеме
  4.  Отдыхать между подходами не более двух — трех минут.

Работая на массу:

  1.  В течение одной секунды быстро поднять туловище и медленно опустить примерно за три секунды.
  2. Постоянное число подходов без увеличения
  3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены
  4. Отдых между подходами делать более трех минут
  5. После тренировки дома принимать достаточно энергетически богатое питание.

Как видно, программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеют обратный уклон нежели по развитию силы.Когда подтягивания даются легко, для усложнения выполнения упражнения в домашних условиях можно применять утяжеления. Для утяжеления собственного веса применяются пояса с закрепленными на них грузами, ножные утяжелители, ранцы с песком. Вес нагрузки прибавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо быть осторожным, дабы не нанести вред организму. Опытные спортсмены практикуют подтягивание на одной руке, вторая находится за спиной, но здесь необходимо обладать большой силой и сноровкой.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив её в дверном проеме. Если вы совсем не умеете подтягиваться, начните с обычного висения на турнике, увеличивая ежедневно время висения. Кистям рук необходимо освоиться с нагрузкой чтобы хват окреп. Далее можно приступать к подъемам корпуса. Возьмитесь средним хватом и равномерно подтягивайте корпус вверх, локти двигайте вниз и разводите в стороны. Стабилизировать корпус, напрягая мышцы пресса. Опускайтесь вниз после того как подбородок окажется выше перекладины.

Тренировочные программы

Американка

Хорошему развитию поспособствует еженедельное выполнение упражнения «Американка», при участии нескольких спортсменов. Заключается состязание в подтягивании на турнике от 1 до 10 раз, с каждым разом прибавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Побеждает оставшийся в конце, если хватит силы закончить упражнение. Данный комплекс эффективен для проработки рельефа мышц в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует солидную физическую нагрузку.

Программа для неподготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
  • Широким прямым хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом.

Среда

  • Подтягивание средним обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения.
  • Узким обратным хватом — 3 подхода по 2 повторения в каждом, с задержкой подбородка у перекладины на 3 секунды.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Широким хватом — 1 подход по 5 повторений.
  • Узким хватом — 1 подход по 5 повторений.

Программа для подготовленных спортсменов

Понедельник

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • На одной руке — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

  • Подтягивание средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
  • широким хватом — 5 подходов по 10, повторений.
  • узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

  • Подтягивание средним хватом — 6 подходов по 5 повторений.
  • Широким хватом — 5 подходов по 5 повторений.
  • Узким хватом — 5 подходов по 5 повторений.

Суббота

Подъемы корпуса с утяжелением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

Программа «30 недель»

Будь мужиком — иди на турник Ссылка на основную публикацию

figuradoma.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.