Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Трехдневный сплит на массу для мужчин


Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин

Под бодибилдингом воспринимается в первую очередь снижение уровня жировых тканей и наращивание мышечных масс. Занятия, направленные на увеличение массы, довольно отличаются от силовых тренировок. Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок, набор упражнений, число подходов и сетов. Сложно достигнуть желаемого эффекта, если не разработана программа. Великолепной схемой, полностью справляющейся с вышеописанными задачами, является трехдневный сплит на массу. Давайте рассмотрим, что это такое, какие упражнения входят в программу и как заниматься, чтобы обеспечить наращивание мышечных тканей.

Что такое трехдневный сплит на массу?

Что же представляет собой данная схема? Трехдневный сплит на массу – это не что иное, как 3-дневная система занятий в неделю. Такая схема достаточно популярна. Она нашла одобрение среди профессионалов, продвинутых атлетов и новичков, только познающих азы формирования тела.

Согласно данной схеме, все мышцы разделяются на определенные группы. В течение каждой тренировки идет прорабатывание только одной группы. Таким образом, на протяжении недели задействуются все мышцы, и при этом только один раз. К примеру, в понедельник прорабатывается бицепс и спина. В среду – работают над трицепсом и грудью. На пятницу оставляют плечи и ноги.

Долгое время культуристы старались прокачать все группы мышц за одну тренировку. Однако со временем, стало очевидно, что подобные программы далеки от совершенства. Спортсмену приходилось совершать множество упражнений, подходов. Конечно, такая нагрузка приводила к усталости. А в результате последние группы упражнений уже не обеспечивали необходимой прокачки мышц.

Вот здесь и пришел на смену изматывающим, не обеспечивающим необходимого эффекта занятиям трехдневный сплит на массу. В основе таких тренировок лежит раздельная прокачка разных групп мышц.

Основные преимущества сплит-занятий

Вы уже понимаете, почему выбор многих спортсменов останавливается на данной схеме тренировок, – появляется возможность более качественно проработать мышцы. Но это не единственное достоинство данной схемы занятий.

Сплит на массу обладает целым рядом преимуществ:

  1. Длительность тренировки. Поскольку прорабатывается только определенная группа мышц, то соответственно снижается продолжительность занятия. Если раньше тренировка могла занимать 1,5-2 часа, то по системе сплит она длится всего 30-45 минут.
  2. Интенсивность занятия. Значительно легче уделить внимание определенной группе мышц, чем всему телу. Естественно, что в этом случае выбранные ткани будут прорабатываться значительно эффективнее и качественнее.
  3. Настрой. Никто не станет спорить, что в достижении результата этот фактор играет важнейшую роль. Согласитесь, тренировка, длительностью в 2 часа, после которой вместо благоприятного эффекта чувствуется сильнейшая усталость, вряд ли кому понравится. Другое дело – это 30-минутное занятие, после которого ощущается легкое потягивание в мышцах и при этом результаты значительно лучшие.

Составление сплита

Тренерами разработано множество эффективных 3-дневных сплит-программ. Несмотря на их различие, чаще всего они построены на одном принципе - «тяни-толкай». Это значит, что сплит для набора массы подразумевает проработку на одном занятии тянущих мышц, на другом – толкающих. На третьей тренировке занимаются ногами.

Какие же варианты могут быть предложены спортсмену? Наиболее эффективными признаны нижеприведенные трехдневные сплиты.

Первый вариант состоит из проработки:

  • спинных мышц – бицепсов;
  • тканей груди – трицепсов;
  • нижних конечностей – плеч.

Во втором варианте прокачивают:

  • спину – трицепсы;
  • грудные мышцы – плечи;
  • ножные мышцы – плечи.

В третьем варианте занимаются:

  • спиной – грудью;
  • верхними конечностями – плечами;
  • ногами.

Четвертому варианту свойственна прокачка:

  • спинных мышц – бицепсов – задних дельт;
  • груди – трицепсов – передних дельт;
  • ног.

Выбор варианта

Как видите, специалистами разработано множество схем тренировок. Именно поэтому перед человеком нередко возникает вопрос: какому из них отдать предпочтение? Каждый из вариантов обладает своими достоинствами, и не лишен недостатков. Поэтому лучший трехдневный сплит на массу – это та схема тренировок, которая максимально вам подходит.

Чаще всего тренерами выбирается именно первый вариант программы занятий. Преимущество данного разделения специалисты видят в следующем:

  1. Каждая группа мышц прорабатывается 1 раз в течение 7 дней.
  2. Когда тренируется спина, обязательно прорабатываются бицепсы. Поэтому «добивать» эти мышцы необходимо именно в конце тренировки.
  3. Вышеописанное правило распространяется и на другую группу: мышцы груди – трицепсы.
  4. Прокачка ног заканчивается работой над тканями плеч. Тренировка нижних конечностей обеспечивает сильнейший анаболический отклик. Благодаря этому дельтовидным мышцам обеспечивается мощный стимул к развитию.

Особенности правильного выбора

При этом подбирая наиболее эффективную схему тренировок, следует учитывать множество факторов:

  1. Пол. Сплит-тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются. Это продиктовано многими причинами, среди которых различное строение мышечного корсета и разные цели. Девушки начинают тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса и придать телу легкую рельефность. Трехдневный сплит на массу для мужчин – это построение красивой фигуры. Сильный пол прибегает к таким тренировкам, стремясь обеспечить «бугристость» бицепсам и «кирпичную кладку» прессу.
  2. Уровень подготовки. Если вы новичок, то не стоит сразу переходить к сплит-тренировкам. Специалисты рекомендуют первое время, в течение одного занятия, прокачивать все группы мышц. Это обеспечит сбалансированное и равномерное развитие тела. И только повысив выносливость и силовые показатели, можете смело переходить к занятиям-сплит.
  3. Телосложение. Все люди разделяются на 3 типа: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. В зависимости от телосложения некоторые способны быстро совершенствовать свое тело. Для других эта задача практически непосильная. Именно поэтому подход к тренировкам должен быть совершенно разным.

Рассмотрим, какие занятия рекомендуются мужчинам в зависимости от их телосложения.

Рекомендации для эктоморфа

Очень часто мужчины, отличающиеся таким телосложением, обладают множеством комплексов. Ведь им характерна очень «стройная» фигура, тонкие и длинные конечности. Таким людям достаточно сложно набрать вес. Это продиктовано отличным метаболизмом. Однако не стоит отчаиваться. Правильный подход к тренировкам позволит трансформировать такие «недостатки» в достоинства.

Трехдневный сплит для набора массы для эктоморфов основан на таких рекомендациях:

  1. Основное внимание уделяйте базовым упражнениям.
  2. Длительность занятия не должна превышать 45 минут.
  3. Повторяйте упражнения на каждую группу мышц по 6-8 раз. Подходов должно быть 4-6. Это обеспечит максимальный результат от физических нагрузок.

Кроме того, если вы эктоморф, то запомните главное правило: больше – это совсем не лучше.

Программа занятий для эктоморфа

Теперь рассмотрим, какова должна быть схема тренировок, чтобы достаточно худой человек мог правильно прокачать тело.

Специалисты рекомендуют следующий трехдневный сплит на массу для эктоморфа.

В первый день займитесь ногами и плечами при помощи таких упражнений:

  • приседа (повторите упражнение 8 раз, сделав 3 подхода);
  • жима ногами (6-8 раз – 3);
  • жима гантелей в положении сидя (6-8 – 2);
  • жима штанги, отталкивая ее из-за головы/от груди, стоя (6-8 – 3).

На следующей тренировке (после 1 дня отдыха) займитесь грудиной и трицепсами, используя:

  • жимы штанги, в лежачем положении (8 раз – 3 подхода);
  • французские жимы в лежачем или стоячем положении (6-8 – 3);
  • отжимания на брусьях, можно применить жимы, усложнив отягощением, на наклонной поверхности (6-8 – 3);
  • разгибание верхних конечностей стоя на блоке (6-8 – 2).

Последняя тренировка из трехдневного курса (после суток отдыха) направлена на проработку спины и бицепса. Такая цель достигается:

  • подтягиванием (рекомендуется отягощение) широким хватом (повторяйте максимальное количество раз, совершите 2 подхода);
  • тягой штанги, во время наклона, к поясу (8 – 2);
  • становой тягой (3 по 6-8);
  • подниманием штанги на бицепс (6-8 – 3).

После занятия предусмотрен отдых – в течение 2 дней.

Рекомендации мезоморфам

К такой категории относятся люди, обладающие от природы развитой мускулатурой, широкой грудью, длинным торсом. У них великолепно увеличивается мышечная масса. Людям с таким телосложением легче всего сформировать красивое тело.

Сплит для набора массы мезоморфу основан на таких правилах:

  1. Рекомендуется 8–12 раз повторять упражнение. Подходов необходимо совершить 6-8.
  2. Разрешено включать в занятие специальные упражнения, направленные на улучшение мышечных форм.
  3. На одном занятии прорабатывать рекомендовано 2-3 группы мышечных тканей.

Комплекс тренировок

Трехдневный сплит для набора мышечной массы мезоморфу построен на таких занятиях.

В понедельник прорабатываются мышцы спины, плеч следующими упражнениями:

  • подтягиванием (включается нагрузка) на перекладине (повторяйте максимальное количество раз, осуществите 2 подхода);
  • тягой штанги, тело наклонено (10-12 – 3);
  • становой тягой (8 раз – 3 подхода);
  • жимом штанги, отталкивая ее от груди, в стоячем положении (10 – 3);
  • повторите упражнение, но теперь в наклоне (12 раз – 2 подхода);
  • подъемом гантелей, осуществляйте через стороны (12 – 3);
  • прессом (25 – 5).

В среду занятие на улучшение грудных мышц и рук состоит из:

  • разведения гантелей на скамейке, лежа (12 раз – 2 подхода);
  • жима штанги, в положении лежа (10 – 3);
  • поднятия штанги (на бицепс) (10 – 4);
  • разгибания верхних конечностей на блоке по направлению вниз (12 – 3);
  • жима гантелей, при этом лежите на наклонной поверхности (12 – 3);
  • поднятия гантелей (на бицепс) (12 – 3);
  • французского жима, лежа на скамейке, со штангой (10 – 4);
  • пресса (25 – 5).

В третий день (пятницу) займитесь ногами при помощи:

  • приседаний, удерживая штангу на своих плечах (12 раз – 3 подхода);
  • разгибаний нижних конечностей на станке (12-15 – 2);
  • подниманий на носки в стоячем, сидячем положениях (14-20 – 4);
  • сгибаний ног, находясь на станке (8-10 – 3);
  • жима ногами (8-10 – 3);
  • пресса (25 – 5).

Особенности занятий для эндоморфов

К данной категории относятся люди, склонные к полноте. Они быстро набирают лишний вес, который задерживается в районе бедер, живота, ухудшает форму груди, плеч.

Тренировки для эндоморфов построены на следующих принципах:

  1. В основе занятий – тяжелые упражнения, обеспечивающие сжигание калорий и приводящие к улучшению (росту) мышечной массы.
  2. На интервал для отдыха между подходами отводится минимальное время – не более 60-90 секунд.
  3. Продолжительность одной тренировки составляет от 90 до 120 минут.

Тренировочный комплекс

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий.

В понедельник рекомендовано заниматься фигурой при помощи таких упражнений:

  • приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз – 4 подхода);
  • разгибаний ног на станке (12-15 – 3);
  • жимов нижними конечностями на тренажере - лежа (12 – 3);
  • сгибаний ног, также на станке (10-12 – 3);
  • жимов штанги, отталкивая от груди, в стоячем положении (10-12 – 4);
  • прокачивания пресса (2-3 разновидности упражнений);
  • жимов гантелей в положении сидя, держа руки над головой (12 – 3);
  • прыганья на скакалке, пробежки (около 10-12 мин.).

В среду разнообразьте тренировку при помощи:

  • жима штанги, находясь в горизонтальном положении (10-12 раз – 4 подхода);
  • разведения гантелей, лежа на лавке (12 – 3);
  • жима гантелей, оставаясь лежать на наклонной скамейке (12 – 3);
  • разгибания рук на блоке по направлению вниз (12 – 3);
  • французского жима штанги с грифом EZ, лежа (10-12 – 3);
  • упражнений для пресса (2-3 вида);
  • бега, скакалки (10-12 мин.).

А в пятницу совершенствуйте тело такими упражнениями:

  • подтягиваниями к области груди/подбородка на перекладине (8-15 раз – 4 подхода);
  • тягой штанги во время наклона к животу (10-12 – 3);
  • становой тягой (3 по 8);
  • тягой Т-грифа к району груди при наклоне (8-10 – 3);
  • подъемом гантелей, сидя на стуле, на бицепс (10-12 – 3);
  • подъемом штанги, находясь в положении стоя, на бицепс (8-10 – 3);
  • качанием пресса;
  • бегом, скакалкой.

Чтобы ваши сплит-тренировки были максимально эффективными, лучше всего проводить их под руководством грамотного инструктора. Особенно это важно для новичков.

fb.ru

Программа тренировок на неделю для мужчин

Трёхдневный сплит на массу

Трёхдневный сплит – это простая, понятная и рабочая программа тренировок на неделю для мужчин. У профессионалов свой взгляд на набор массы. Они могут каждый день нагружать мышцы и при этом расти, но для тех, кто предпочитает натуральный бодибилдинг – это оптимальный вариант. Такой недельный тренировочный цикл позволяет серьёзно прокачивать и большие и малые группы мышц, давая им достаточно времени для восстановления и роста. Правда, при одном условии –  если составлен он правильно. А вот как правильно составить программу тренировок на неделю для набора массы, я и хочу рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Анализ популярных тренировочных программ заставляет задуматься. Большинство из них – это комплекс упражнений для одной большой и одной, редко двух, малых групп мышц, например, грудь-трицепс. И тут не надо быть экспертом, чтобы понять – львиная доля нагрузки при таком способе тренировки ляжет на грудные мышцы, а на долю трицепса останутся крохи.

Но поставить телегу впереди лошади и качать трицепс перед выполнением упражнений на грудь – тоже не выход. Потренировать грудные с уставшим трицепсом просто не получиться. Как быть, какие мышцы качать вместе, чтобы они росли? Выходом станет тренировочная программа, о которой я хочу рассказать. Но сначала – ответы на важные вопросы.

Почему трёхдневный сплит?

Перед составлением трёхдневного сплита на массу нужно понять, какие задачи мы перед собой ставим. И вообще, а почему трёхдневный, если стимулом для роста мышц является тренировка, почему не тренироваться чаще? Действительно, для увеличения объёма мышц нужно тренироваться, причем тяжело. Но мышцы растут не в спортзале, они растут ночью, во время сна.

Для полного восстановления после очередной встречи с железом им требуется ( в зависимости от нагружаемой группы) от 24 до 36 часов. Следовательно, от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит скорость роста мышечной массы.

Трёхдневный сплит даёт время для восстановления и роста мышц

Бывают исключения, но для большинства людей цикл: тренировка на массу + день отдыха, а то и два, подходит наилучшим образом.

Существуют и другие варианты сплита, которые предусматривают более частые тренировки. Но коль темой статьи стала программа тренировок на неделю для мужчины, не обладающего выдающимися генетическими данными, предлагаю трёхдневный сплит принять за основу.

Вывод: для восстановления мышц необходимо до 36 часов. Этот период нужно посвятить отдыху, тренировки на фоне усталости, набрать массу не помогут.

Почему эта программа по набору массы для мужчин подходит лучше всего?

С количеством тренировок в неделю мы определились. Теперь нужно определиться с приоритетами. У каждого они свои, но большинство мужчин, пришедших в тренажёрный зал хотят:

  • Просто набрать мышечную массу. Массу тела дают ноги, грудь спина. Это значит, программа должна быть нацелена, прежде всего, на их развитие. Это приоритет №1
  • Накачать руки. Значит, увеличение бицепса и трицепса – это приоритет №2
  • Стать шире. Следовательно, набор массы плечевого пояса, особенно, средней дельты – это приоритет №3

Составление программы тренировок на неделю для мужчины, нужно начать со схемы прокачки крупных мышц. Это важно потому, что скорость набора массы напрямую зависит от уровня анаболических гормонов: тестостерона, соматропина (гормона роста) и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Чем их уровень выше и стабильнее, тем быстрее мышцы увеличиваются в объёме.

Эффективность программы тренировки для мужчин зависит от уровня анаболических гормонов

Самый мощный фактор их повышения – стрессовая физическая нагрузка, то есть не абы какая, а самая тяжелая и сложная. Для организма это своеобразный сигнал, требующий произвести больше гормонов, ответственных за объём и силу мышц, чтобы справиться со стрессом.

В этом плане лучшими являются базовые упражнения со штангой – приседания и становая тяга. Гормональный отклик от жима штанги или гантелей послабее, но тоже существенный.

важность базовых упражнений для набора массы

На тему определения алгоритма выполнения упражнений для тестостерона даже проводились исследования. Оказалось, что наибольший эффект дает выполнение приседаний и становой тяги с весом в 80% от одного ПМ (повторного максимума) в 5 подходах по 5 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1 минуту.

Те же самые упражнения, но выполняемые с большим количеством повторений (10-12) также стимулируют рост гормонов, правда в меньшей степени. Зато он сохраняется в приподнятом состоянии дольше.

Трёхдневный сплит на массу строится на подконтрольном повышении уровня тестостерона, основного мужского полового гормона. По этой причине, для тренировки сильной половины человечества, он подходит лучше всего.

Вывод: тренировка малых групп мышц после больших имеет для них краеугольное значение. Качать мышцы вместе нужно потому, что так они быстрее растут.

Программа тренировок на неделю

Вариантов трёхдневного сплита для набора массы есть множество, но наш будет такой:

  • Ноги-бицепс
  • Грудь-трицепс
  • Спина-плечи

Примечание: грудь стоит после дня ног не случайно. Приседания со штангой сильно нагружают мышцы-разгибатели и поясницу. Это значит, что ко дню тренировки спины они еще могут не восстановиться.

А если эти мышцы-ассистенты будут уставшими, об эффективном выполнении тяжелых тяг на спину и росте её массы, придется позабыть. Дав мышцам-стабилизаторам время на отдых, мы повышаем результативность всей программы тренировок на неделю.

Программа тренировок на неделю строится вокруг крупных мышечных групп

Этот тренировочный сплит смотрится спартанским, ибо в нём нет упражнений для пресса, для предплечий, трапеций, и для икроножных. При желании, их можно добавить в программу, но тут есть два важных момента:

  • Небольшие мышцы всегда работают при выполнении базовых упражнений. Трапеции – в становой тяге, пресс – во фронтальных приседаниях, предплечья – в тяговых упражнениях на спину. Эти упражнения подразумевают использование тяжелых весов, следовательно, нагрузка на мелкие мышцы ложится, пускай и косвенная, но ощутимая.
  • Наряду с анаболическими гормонами, организм вырабатывает и гормоны катаболические. Первые способствуют набору массы, вторые её разрушают. Один из них – кортизол. Он достигает пикового значения после часа тяжелой физической нагрузки. Это значит, что продолжительность тренировки на массу (без учета разминки) должна составлять 45-50 минут. Качая мелкие мышцы придётся увеличивать продолжительность занятия, а это риск потери набранных объёмов.

Вывод: продуманное распределение крупных групп мышц в недельном тренировочном цикле очень важно. Так можно использовать свои силы с наибольшей пользой для набора массы.

День 1. Ноги – бицепс

Эта связка кажется странной, но идея качать вместе мышцы ноги и бицепс имеет под собой логичное обоснование. Есть даже специализированная программа тренировки бицепса, в которой первыми идут приседы со штангой. Приседания поднимают уровень тестостерона, он способствует росту мышц ног, и увеличению в объёме самого бицепса. В результате, растут и ноги, и руки.

Проводились научные исследования, результаты которых говорят, что при выполнении упражнений на ноги, бицепс растёт, даже если его почти не качать. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:

можно ли накачать руки не тренируя ноги?

Прелесть же самой тренировки ног в её простоте. Для них существует множество упражнений, но лучшими для передней поверхности бедра (квадрицепса) являются обычные глубокие приседания.  Дополнением к базовому упражнению для ног может стать одно изолирующее, приседания в гакк-тренажёре, например.

С задней поверхностью бедра всё немного сложнее. Как говорят учёные, лучшее упражнение для бицепса бедра – это сгибание ног на тренажёре. Их может дополнить старая добрая румынская тяга, но два тяжёлых базовых упражнения на одном занятии – это чересчур, поэтому советую ограничиться только тренажёром.

Тяжёлые приседания отнимают много сил, поэтому на комплекс упражнений для бицепса их уже почти не останется, но качать его всё равно надо.

Если сил мало, качать бицепс нужно суперсетами

Хорошим вариантом прокачки бицепса станет суперсет (выполнение двух упражнений без перерыва):

Примечание: трёхдневный сплит для набора массы с использованием суперсетов и трисетов позволяет экономить время и силы, давая одновременно шанс для роста небольших мышц.

Вывод: программа ноги – бицепс не самая простая и комфортная, но очень результативная, особенно для двуглавой мышцы плеча.

День 2. Грудь – трицепс

Тренировка грудь-трицепс нагружает сразу две крупные жимовые группы мышц. Комплекс упражнений для груди может быть любым, но профессионалы склоняются к тому, что он обязательно должен включать:

  • базовое упражнение на наклонной скамье (жим штанги либо гантелей)
  • растягивающее (разводка с гантелями, отжимания на брусьях)
  • сжимающее (сведение рук в кроссовере либо в тренажере «бабочка).

Грудь – это целая группа различных мышц, прикреплённых под разными углами и такой комплекс, позволяет прокачивать их все и с высокой результативностью.

Качать верх груди профессионалы предпочитают в начале тренировки

Трицепс будет активно трудиться во время каждого жима для груди, будь-то жим штанги либо жим гантелей. Это значит, что к концу тренировки, он уже будет уставшим. Пытаться прокачивать его большими весами, никакого смысла нет. По аналогии с бицепсом, вариантом прокачки трицепса станут трисеты (выполнения трёх упражнений подряд без перерыва). И число 3, тут ключевое.

Трёхглавая мышца плеча состоит их трех пучков. Каждое из упражнений для трицепса нагружает их все, но с разной интенсивностью. А трисеты позволяют нагрузить весь трицепс целиком и очень жёстко. Алгоритм составления трисета схож с набором упражнений на грудь:

  • базовое (жим штанги узким хватом)
  • растягивающее (французский жим)
  • сжимающее (разгибание рук к низу в тренажёре)

Примечание: к группе жимовых мышц также относятся и дельтовидные. Но программа тренировок грудь – плечи – трицепс сильно нагружает локтевые суставы и мышцы ротаторы плеча. Поэтому плечи будут тренироваться вместе со спиной.

Вывод: тренировка грудь-трицепс позволяет качать вместе мышцы жимовой группы с высокой интенсивностью, но не перегружая их при этом.

День 3. Спина-плечи

Тренировка спина-плечи завершает наш трёхдневный сплит на массу. Спина относится к тянущим мышцам, а дельтовидные мышцы, (за исключением задней дельты) к жимовым. Такое сочетание позволяет прокачать крупную группу, почти не нагружая малую.

Ширина и общая массы спины почти полностью зависит от развития ее широчайших мышц, поэтому им и будет посвящена львиная доля тренировки спина-плечи. Комплекс упражнений на спину таков:

  • Подтягивания. Служат для расширения и удлинения широчайших мышц
  • Тяга штанги к поясу. Делает спину толще
  • Становая тяга. Повышает силу спины и уровень тестостерона

Дельтовидные мышцы состоят из трёх основных пучков. Но для построения широких плеч важна лишь средняя дельта. Передняя дельта принимает активное участие во всех упражнениях на грудь, поэтому специализированной нагрузки, как правило, не требует.

Задняя дельта – это особая история. Этот участок плеча работает во многих тяговых упражнениях на спину, но для ее развития обычно нужна отедельная программа. Несмотря на это, прокачка дельтовидных мышц в рамках программы набора массы будет включать и передний и задний сегмент, и тоже будет строиться по методу трисетов.

Качать плечи нужно трисетами

Как говорят учёные, тренировка каждого из пучков отдельно менее эффективна, чем трёх сразу. Но наша цель – средняя дельта, поэтому основная нагрузка ляжет на нее. Трисет выглядит так:

  • Подъём штанги перед собой. Лёгкое упражнение, предназначенное для утомления передней дельты.
  • Жим гантелей сидя с упором на вертикальную скамью. Базовое упражнение для набора массы средней дельты
  • Махи гантелями назад с упором в наклонную скамью. Среднее по тяжести упражнение для прокачки задней дельты.

Проработка дельт методом трисетов на фоне недельной усталости, довольно сложна и требует концентрации всех оставшихся сил. Но отдача от использования подобного комплекса очень высокая.

Вывод: тренировка спина-плечи позволяет проработать очень важные группы мышц не снижая градус нагрузки.

Заключение

Этот вариант  недельного микроцикла для набора массы, не единственно верный. Подобных программ тренировок есть очень много и периодически их можно, и даже нужно использовать. Но всё же, трёхдневный сплит о котором я рассказал – это одна из лучших программ тренировок на неделю для мужчины.

Она позволяет быстро увеличить общую массу тела, обзавестись при этом мощными руками и широкими плечами. Рост мышц натуральным способом – это так сложно, как нам хотят внушить. Нужно лишь тяжело тренироваться, правильно питаться и достаточно отдыхать, и тогда проблем с набором массы никогда не будет. Да пребудет с вами сила!

bestbodyblog.com

Трехдневный сплит - программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок - Тело Атлета

18.04.2019

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации.

Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами.

Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей.

Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя.

При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно.

Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам.

Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой.

Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые.

Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления.

Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему.

А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает.

Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс.

Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки.

Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы.

Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы.

Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить.

А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно.

Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку.

Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами.

Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением.

Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук.

Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме.

Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом.

С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме.

Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки.

Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами.

Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает.

Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечиГрудь и бицепс Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений

Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму Шраги – 3 подхода по 20 повторений Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений

Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений

Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечиГрудь и трицепс Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений

Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, рукиНоги и грудь Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении

Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений

Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник:

Трехдневный сплит — классическая программа тренировок

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками.

Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы  — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее.

В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше.

Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

Трехдневный сплит для начинающих

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

Трехдневный сплит для девушек

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее.

То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот.

К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

Примечания к программе

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Источник:

Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю.

Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало.

При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый.

Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми.

Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха.

Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале.

Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна.

Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом.

Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно).

Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса.

Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12

Источник:

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены.

Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Кроме того, вы не переутомляете свою сердечно-сосудистую систему слишком частой работой.

Лучше всего эта система тренировок работает на «натуральных» спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием «сплит» означает, что мы «разбиваем» тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни.

Преимущество такого подхода в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую.

Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к постоянному прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно разбить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышцы нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь. После выполнения основной нагрузки на грудные мышцы спортсмен добивает уже утомленный трицепс.

Таким образом, тренировка получается достаточно легкой и без использования огромных рабочих весов. Самое главное при этом – не перетренировать маленькие мышечные группы (бицепс, трицепс, передние и задние дельты). Помните, что в общей сложности они выполняют достаточно большой объем работы.

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать мышцы-антагонисты за один раз. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе — далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг. Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины.

В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению — невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще забиты молочной кислотой с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют.

В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т.д.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений.

Они задействуют наибольшее количество крупных мышечных групп и значительно повышают гормональный фон.

В условиях повышенного гормонального фона тренировки будут проходить намного продуктивнее, а прогресс не заставит себя долго ждать.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или меда). Это подавит катаболизм и придаст энергии. Для получения максимального эффекта подберите питание для эктоморфа.

Читайте также:  Растяжки на коже: лечение растяжек, причины возникновения

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам, особенно, новичкам первые полгода-год нужно тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше.

Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио. Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело.

А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа. После этого периода в организме будут преобладать катаболические процессы, синтез белка упадет, и особой пользы от занятий спортом вы не получите.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим штанги на наклонной скамье 4х8-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х12-15
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 4х12
Сведения рук в кроссовере 3х15
Отжимания на брусьях 3 – до отказа
Французский жим с гантелью 3х15
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-12
Разгибания рук с канатной рукоятью 3х15-20
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х10-15
Махи гантелями в стороны 3х15
Жим гантелей сидя 3х10
Скручивания 3х20
Подъем ног в висе 3х15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом 3х12
Пуловер на вертикальном блоке 3х15
Тяга штанги в наклоне 4х10
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере 3х12
Шраги со штангой 4х20
Отведения в тренажере на заднюю дельту 3х15
Махи гантелями в наклоне 3х15
Гиперэкстензия 4х20-30
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х15
«Молотки» с гантелями 3х12
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15
Приседания со штангой 5х6-15
Жим ногами с узкой постановкой ног 4х15-20
Фронтальные приседания в Смите 3х12-15
Выпады со штангой 4х15-20
Сгибания ног сидя в тренажере 3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х8-12
Подъем на носки стоя в тренажере 4х20-30

Подход к тренингу мезоморфов существенно отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами.

Здесь примерно половину всей программы составляют изолированные упражнения – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах и уменьшает травматизацию мышечных волокон.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов — медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные интенсивные тренировки и кардио-нагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавлено по 30 минут кардио-нагрузки.

Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардио-тренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, стэппер и т.д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может стать оптимальным вариантом для людей с таким телосложением.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим штанги на наклонной скамье 4х6-10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х10
Отжимания на брусьях 4 – до отказа
Французский жим со штангой лежа 3х10
Жим штанги лежа узким хватом 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х12
Жим гантелей сидя 4х10
Скручивания 3х20
Подъем ног в висе 3х15
Планка 4 – до отказа
Кардио 30 мин.
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом 3х12-15
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга гантели в наклоне 3х12
Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом 3х12
Шраги со штангой 4х20
Отведения в тренажере на заднюю дельту 3х15
Гиперэкстензия с дополнительным весом 4х25-30
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта 3х15
Подъем на бицепс с нижнего блока с канатной рукоятью 3х12
Кардио 30 мин.
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15
Приседания со штангой 5х6-15
Жим ногами 4х20
Гакк-приседания 3х12-15
Выпады с гантелями 4х15-20
Сгибания ног сидя в тренажере 3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х8-12
Подъем на носки в тренажере для жима ногами 4х20-30
Кардио 30 мин.

Регулярное выполнение кардио-нагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Кроме того, подобный подход стимулирует повышенную секрецию гормона роста, который обладает жиросжигающей и антикатаболической функцией.

Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа. Главное – работать интенсивно, поменьше отдыхать между подходами и соблюдать правильную технику выполнения.

Также желательно использовать пульсометр или фитнес-браслет, чтобы следить за частотой сердечных сокращений – это чрезвычайно важно, если у вас большой собственный вес (скажем, свыше 100 кг), и вы не хотите навредить своему здоровью.

Источник:

Трeхдневная прогрaмма трeнировок для нaбора мaссы

В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели – это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после проведенных месяцев, годов занятий у тех, кто добился определенного успеха в тренировках, цели меняются, кто-то делает упор на внешность и оттачивает фигуру, а кому-то хочется обладать непомерной силой.

Независимо от целей и задач у всех начинающих «качков» возникает один вопрос — с чего начать?

Давайте вначале разберемся, чего мы хотим и определим правильные цели. Все говорят «хочу набрать массу», но масса то бывает разная. Можно набрать жировую массу, сделать это очень просто, достаточно регулярно питаться в Макдональдсе, а можно нарастить в большей мере мышцы (не без жирка конечно).

Естественно все хотят обзавестись объемами мышц и жир никому не нужен. Для этого нужно соблюдать специальный режим питания и тренировок и питание здесь играет ключевую роль.

Когда-то давно я был худым дрищом и помню свою первую качалку, тогда тренер таким, как я, советовал налягать на пирожки, булки и всякое мучное добро. Сейчас, в век переизбытка информации и научных открытий в том числе и в бодибилдинге, это кажется диким. Но в то время, это был частый совет по питанию для худощавых ребят.

Сегодня принципы питания на массе не изменились и эктоморфам, то есть людям с худощавым телосложением нужно «есть за троих» в период набора мышечной массы. Только подход теперь иной, углеводов побольше, да только сложных, в расчете 5 г на 1 кг веса, белка все также 2-3 г на 1 кг веса.

На массе нужно есть правильные «угли», хотите больше калорий – ешьте сложные углеводы.

Вряд ли кто-то поначалу будет считать количество углеводов, поэтому для набора качественной массы, главное соблюдать простые правила:

  1. углеводы обязательно должны быть сложными;
  2. следует отказаться от мучного и сладостей;
  3. основной прием углеводов должен приходится на первую половину дня;

При выборе углеводных продуктов, лучшим выбором будут:

  • Макароны из сложных сортов
  • Гречневая каша
  • Рис на пару
  • Печеный картофель в кожуре
  • Хлеб грубого помола (с отрубями)

Что касается белков, то забудьте про избитую фразу: «- Сколько я наберу с этого протеина?», самый лучший источник качественного белка, это натуральные продукты. В натуральной пище содержаться все нужные для роста мышц и восстановления аминокислоты, минералы и витамины. Поэтому, если образ жизни и график позволяет полноценно питаться, то в первую очередь ешьте натуральную еду.

Лучшие натуральные источники белка для набора массы:

  • Куриные яйца
  • Мясо: куриные грудки, говяжья вырезка или биток
  • Рыба: семга, лосось, форель, скумбрия, камбала, любой бюджетный вариант рыбы с наличием ОМЕГА-3
  • Творог
  • Кисломолочная закваска (в отличии от молока отлично усваивается взрослым организмом)

С питанием разобрались, можно переходить к тренировкам.

Сколько можно качать бицепс!?

В какой бы зал я не пришел, всегда наблюдаю такую картину, худощавый парень с большой гантелью и пунцовым лицом качает бицепс на скамье Скотта. Да, чаще всего, именно так новички строят свой план тренировок на массу, почему-то считая, что рост массы начинается с бицепса и больших весов.

Если убрать иронию, то действительно, начинающие качки выполняют много лишней работы, а «бомбежка» бицепса обусловлена простотой выполнения упражнений и популярностью данной группы мышц.

Нужно понимать, что мышцы не могут расти локально и накачать огромные руки без увеличения общей мышечной массы на начальном периоде тренировок просто нереально, чего бы не сулили глянцевые журналы и различные инфо-бизнесмены с качковской среды.

Мышцы растут комплексно по всему телу и для того, чтобы этот рост запустить нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон. В этом нам помогут базовые многосуставные упражнения, которые дают мощный импульс и максимальный выброс гормонов в кровь, в следствии чего запускается общий рост массы.

Только набрав общую мышечную массу можно задумываться о специализированной тренировке отдельных мышечных групп.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров.

А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса.

Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиме штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

Программа для набора массы: 3 тренировочных дня

Оптимальным тренировочным режимом для новичков будут занятия через день, при таком графике и правильно подобранным нагрузкам, отлично восстанавливаются мышцы, связки и суставы. Что благоприятно сказывается на общем прогрессе и помогает двигаться к цели быстрее.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы может выполняться в любые удобные дни недели при соблюдении главного правила – между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Обязательное условие прогресса – делать день отдыха между двумя тренировками.

Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем.

Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе.

Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии.

Далее, когда организм втянется и окрепнет, а правильная техника выполнения упражнений будет освоена, можно переходить на сплит-тренировки и постепенно наращивать рабочие веса. В режиме сплит, тренировка на массу выполняется также 3 раза в неделю, но предполагает проработку отдельных мышечных групп в разные дни.

Популярная сплит-схема тренировок:

Пн. – грудь, бицепс

Ср. – ноги, плечи

Пт. – спина, трицепс

Разделим нашу программу тренировок на массу на два периода – вводный и базовый.

В вводном периоде мы работаем на 12-15 повторений в подходе с запасом в один повтор в каждом рабочем подходе. Отдых между подходами 1-2 минуты. Упражнения выполняем подконтрольно и желательно под руководством опытного тренера.

Цель данного периода тренировок – адаптировать организм к нагрузкам, научится чувствовать тело, освоить правильную технику упражнений.

Длительность вводного периода – 3-6 месяцев в зависимости от уровня подготовленности, есть же и те, кто и отжиматься от пола ни разу не пробовал.

В базовом периоде тренировок мы делаем главное – растим нашу заветную массу. Для этого мы работаем на 6-10 повторений в подходе, отдыхаем между подходами до полного восстановления 2-3 минуты. Вес подбирается так, чтобы выполнить заданное количество повторений, но последнее должно быть на пределе.

Если в 2 подходах вы смогли выполнить заданные 6 повторений, а в третьем еле-еле осилили 4, то данный рабочий вес для вас велик и его стоит снизить. Длительность базового периода не ограничена, пока прогресс идет менять ничего не нужно, далее ваш опыт подскажет, как вносить коррективы.

Читайте также:  Подъем корпуса к коленям лежа

Главное научится чувствовать себя, свое тело и свои мышцы.

Теперь важный вопрос – как прогрессировать? Наращивать вес нужно постепенно, желательно иметь шаг в 1-2,5 кг не более, для становой тяги можно шагать в 5 кг. То есть выполнили на тренировке все по плану, да и с запасом, на следующей повышайте вес на один два кг.

Перед каждой тренировкой обязательна разминка в виде общего ОФП, махи, вращение руками, корпусом, ногами, головой, туловищем, можно предварительно побегать на дорожке или покрутить педали на велотренажере в умеренном темпе 5-10 минут.

А теперь перейдем к схемам тренировок, первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов. Подходы и повторы указаны рабочие без учета разминочных, которых должно быть не менее 3, включая разминку с грифом.

Вводный период (заданный цикл упражнений выполняется 3 раза в неделю)

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х12
  2. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х12
  3. Жим штанги лежа – 3х12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х15
  5. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2-3хмах
  6. Отжимания на брусьях – 2-3хмах
  7. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х15
  8. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Базовый период

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа – 3х6-8
  2. Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 3х10
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 2

  1. Приседания со штангой на плечах – 3х6-8
  2. Жим штанги стоя с груди он же армейский жим – 3х10
  3. Любое упражнение на икры
  4. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Тренировка 3

  1. Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах – 3х6-8
  2. Подтягивания на перекладине широким хватом – 3хмах
  3. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
  4. Отжимания на брусьях с отягощением – 3х10
  5. Любое упражнение на пресс – 3хмах

Источник:

Как составить программу упражнений для быстрого увеличения мышечной массы?

≡  17 Апрель 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам.

Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня.

Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Особенности процесса

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

  • Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.
  • Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
  • Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона.

    Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.

  • После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа.

    Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.

  • Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон.

    Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.

  • Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
  • Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

  • Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
  • Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
  • Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе.

Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч.

Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Разводка гантелей в сторону.
  • Французский жим.
  • Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами.
  • Жим штанги в положении сидя.
  • Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх. Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Очень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато.

После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга.

Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге?»).

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится. Особенности сложной тренировки:

  • На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
  • Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
  • Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
  • Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
  • Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
  • Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
  • Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

  • Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
  • Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
  • Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
  • Тренируйтесь три раза в неделю
  • Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
  • Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

  • Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
  • Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
  • За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
  • Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
  • После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
  • Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
  • Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
  • Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
  • На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
  • Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

  • Нежирное мясо птицы или морепродукты.
  • Кефир, творог и молоко.
  • Куриные яйца.
  • Фасоль, бобы и горох.
  • Различные каши, а также макароны.
  • Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих.

Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи.

В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.

Источник:

Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок Ссылка на основную публикацию

fsk-belebey.ru

Четырехдневный сплит для набора массы

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

builderbody.ru

Трехдневный сплит для мужчин и девушек в тренажерном зале

Здравствуйте, дорогие друзья. Что-то давненько я не писал ничего нового. Но вот я снова «в теме»! Итак, сегодня я расскажу Вам, что такое трехдневный сплит на массу, особенностью которого является разделение на мужчин и женщин. Естественно, я дам пояснение, что значит слово «сплит», а также подробно построю трехдневную программу тренировок. Можно начинать?

Задавались ли Вы когда-нибудь вопросом о том, почему топовые культуристы и культуристки так замечательно выглядят? Под «замечательно выглядят» я подразумеваю внушительные объемы тела, развитую мускулатуру и минимум подкожного жира. И именно о том, как достичь увеличения мускулатуры, пойдет речь в данной статье.

Особенности трехдневной программы на массу

Что такое сплит тренировки – я расскажу чуть ниже. Главными особенностями программы для мужчин является то, что данную программу можно использовать каждую неделю на протяжении нескольких месяцев (до полугода), при условии пропорционального повышения веса утяжелителей, количества подходов и повторений. Для женщин же эту программу тоже можно использовать длительное время с изменением веса утяжелителей, количества сетов и повторений, а также постепенного уменьшения времени отдыха (доводя его до минимума – 1 минуты). Но стоит отметить, что прирост массы у женщин будет на порядок ниже из-за низкого уровня тестостерона в их организме.

Еще одной особенностью является то, что программу можно варьировать по степени сложности. Знаете, должны быть такие тренировки или даже целые недели активного отдыха. Это когда Вы занимаетесь, но Ваше тело по большей части отдыхает. В данном случае одну неделю в месяц можно отдавать на подобный отдых, не изменяя упражнений программы, а уменьшая веса спортивных снарядов до 50% от максимума. То есть, если на один раз Вы жмете 100 килограмм, то в неделю отдыха Вы можете жать 50. Стимулируете мышцы, но не перенапрягает их, давая возможность отдохнуть и восстановиться. Аналогичная ситуация и для других упражнения, даже изолирующих.

Обязательно, чтобы между каждым тренингом было хотя бы 48 часов отдыха (по принципу день через день или тренировочный день, отдых, тренировочный день). Определенная группа мышц тренируется раз за неделю. Принцип «больше тренировок равно больше масса» здесь неуместен. По секрету скажу, он вообще нигде неуместен – катаболические процессы играют против прогрессирующего набора сухого веса.

Если Вы хотите делать все правильно, то каждую неделю нужно начинать с груди и трицепсов. А спину с бицепсами и ноги с плечами можно периодически менять местами. Это связано с тем, что после выходных, как правило, больше сил, а к концу недели их меньше. Поэтому особое внимание стоит уделять груди и трехглавым мышцам.

Что значит «сплит»

С английского слово «сплит» (split) означает разделять. Соответственно сплит тренировки – это раздельные тренировки. В данном случае мы с Вами разделяем конкретные группы мышц по дням и тренируем их отдельно друг от друга. К примеру, грудные мышцы тренируются в один день с трицепсами, но в разные со спиной или двуглавыми мышцами рук, а также плечами и ногами. Вот и получаются раздельные тренировки. Если тренировка не является «сплитовой», то, скорее всего, человек нагружает на занятии все тело – с ног до головы.

Трехдневный сплит

День 1.

  1. Жим штанги лежа широким хватом (ш/х): первая неделя: 3 сета по 4 повторения (3 по 4); вторая неделя: 4 по 3; третья: 4 по 4; четвертая: 4 по 5; пятая: набрасываем 5 – 7 кило на штангу и прогоняем схему заново.
  2. Жим гантелей лежа: 3 по 8 – 12, если чувствуете, что можете сделать все три подхода больше 12 раз, то пора накинуть пару килограмм на гантели.
  3. Разведение гантелей в стороны лежа («разводка»): 3 по 10. Здесь просто растягивание «забитых» мышц.
  4. Суперсет на трицепсы – 3 сета. Суперсет – поочередное выполнение упражнений без перерыва между ними. То есть, Вы делаете 10 раз первое упражнение, потом второе, затем третье. Отдыхаете и повторяете все снова. Один подход состоит сразу из трех упражнений. а). Французский жим стоя: 8 – 12 повторений; б). Разгибание рук на верхнем блоке: 8 – 12 повторений;

    в). Задние отжимания от скамьи: 12 – 15 повторений.

День 2.

  1. Становая тяга. По принципу увеличения сетов и повторений в жиме лежа.
  2. Румынская (мертвая) тяга: 3 по 10 – 12.
  3. Тяга штанги в наклоне: 3 – 4 по 8 – 12.
  4. Подтягивания к груди (для мужчин), тяга верхнего блока к груди (для женщин): 2 по 10 – 12.
  5. Подтягивания за голову (для мужчин), тяга верхнего блока за голову (для женщин): 2 по 10 – 12.
  6. Шраги со штангой: 3 по 12.
  7. Суперсет на бицепсы рук – 3 сета. а). Сгибание рук со штангой: 6 – 8 раз; б). Сгибание рук с гантелями с поворотом кистей: 8 – 10 раз;

    в). «Молот»: 6 – 8 раз.

День 3.

  1. Приседания со штангой по принципу жима лежа.
  2. Жим ногами в гакк машине: 3 по 10 – 12 раз.
  3. Сгибание ног в тренажере: 2 по 15 раз.
  4. Разгибание ног в тренажере: 2 по 10 – 12 раз.
  5. Подъем на носки в тренажере: 4 по 20 раз.
  6. Суперсет на дельтовидные мышцы рук – 3 сета. а). Армейский жим штанги стоя: 8 – 10 раз;

    б). Жим Арнольда: 8 – 10 раз;

    в). Разведение гантелей в стороны: 6 – 8 раз.

Упражнения для разбавления тренировочной программы

Вы также можете разбавить свою программу (примерно после месяца-двух тренинга) следующими упражнениями в соответствующий день: отжимания на брусьях, концентрированное сгибание рук с гантелей, подтягивания обратным хватом, разведение гантелей в стороны в наклоне, поочередный подъем гантелей вперед.

Вот и подошла к концу моя статья, но я с Вами не прощаюсь, а говорю до свидания. Надеюсь, трехдневный сплит на массу действительно Вам поможет обрести тело своей мечты. Если понравилась статья – подписывайтесь на обновления блога, и обязательно комментируйте ее. Было бы совсем замечательно, если бы Вы ею поделились со своими друзьями. Всего хорошего.

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

protvoysport.ru

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

15.04.2015 Спорт и тренировки

2567

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений • Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений • Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений • Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений • Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений • Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа • Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений • Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений • Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений • Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений • Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

 ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений • Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений • Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений • Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа • Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа  

fizcult.by

Трёхдневный сплит на массу, программа упражнений

Трехдневный сплит на массу – очень известная и популярная система тренировок в бодибилдинге как у новичков, так и у опытных спортсменов. В этой статье мы разберем особенности сплита и приведем схему базовых упражнений, разбитую по дням.

Содержание:

Суть комплекса

Трехдневный сплит – это система, при которой все мышцы условно подразделяются на разные группы и любая из них прорабатывается отдельно. К примеру, понедельник будет обозначен как день тренировки груди и рук, среда уйдет на спину, а пятница завершит картину «прорабатыванием» мышц плеч и ног.

Данный комплекс крайне популярен, но занятия без какой-либо конкретной системы (например, просто три дня в неделю) – это удел новичков, являющийся просто времяпрепровождением в тренажерном зале. Чтобы добиться устойчивого результата, необходима строгая, детально проработанная программа тренировок.

Схема упражнений трехдневного сплита на массу

Основной вариант выполнения – грудь и руки, спина и трицепс, ноги и плечи. Если какие-либо упражнения даются вам с трудом можно заменить их на другие, но при этом важно чтобы основная нагрузка приходилась именно на туже группу мышц.

Первый день – грудь и руки Жим штанги 3 подхода по 12 раз Жим штанги под наклоном, по количеству аналогично обычному жиму Разводка рук сторону с гантелями 3 по 15 Проработка бицепса стоя 4 × 12

Молотки 4 × 10

Второй день – спина и трицепс Становая тяга 4 подхода по 12 раз Подтягивания (желательно широко взяться) 4 по 12 Вращение плечами со штангой – 4 × 20

Калифорнийский жим – 3 × 10

Заключительный день — ноги и плечи Классический присед со штангой 4 подхода по 12 раз Занятие в гакк тренажере – 3 × 15 Жим ногами из сидячего положения – 3 × 12

Жим Арнольда – 3 × 15

Индивидуальные особенности

Варианты трехдневных схем разнообразны, но, как правило, все они подчиняются одному принципу: мышцы подразделяют на «тянущие» и «толкающие», при этом на каждой тренировке прорабатывается отдельная группа.

Подбирая подходящую систему тренировок, учитываются многие факторы, среди которых можно выделить самые важные:

Пол спортсмена. Сплит-тренировка для представителей сильной половины может сильно отличатся от женской программы. Данное обстоятельство связано в первую очередь с различной анатомией мышечного корсета и разным биохимическим составом крови. Помимо прочего, при тренировках преследуются разные цели. Дамы, в большинстве случаев, стараются избавиться от лишних килограммов и добиться красивого рельефа тела, чтобы выглядеть еще эффектнее. А трехдневный сплит в мужском варианте – это, в первую очередь, забота о создании красивой, демонстрирующей мышцы, фигуре. Представители сильного пола используют упражнения, позволяющие сделать бицепсы «бугристыми», дополняя их «кирпичиками» пресса.

Степень подготовки. Новичку не стоит переоценивать собственные возможности и переходить к сплит-тренировкам в первые же дни. Специалисты в один голос говорят о том, что сперва следует прокачать все группы мышц в комплексе. Данный метод позволит телу равномерно развиваться, постепенно увеличивая выносливость и силовые показатели. И только достигнув определенных «высот» имеет смысл подходить именно к сплит-занятиям, то есть уделять время и внимание каждой группе мышц в отдельности.

Особенности телосложения. Людей, в целом, с точки зрения тренировок по бодибилдингу можно разделить на три группы: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. В зависимости от принадлежности к тому или иному типу изменяется скорость совершенствования тела и наращивания мышечной массы. А потому и подход к организации тренировок должен существенно отличаться.

Зависимость плана тренировок от типа телосложения

Эктоморфы Высокие, очень худые мужчины с длинными и тонкими конечностями часто обладают огромным количеством комплексов и, порой, не слишком хорошей осанкой. Такие люди с трудом набирают вес, поскольку у них неплохой метаболизм. Но правильно подобранные методики позволят достаточно быстро превратить такие «недостатки» комплекции в весомые достоинства, поскольку высокий «подкаченный» и в меру худой молодой человек выглядит прекрасно.

Трехдневный сплит для людей такого типа следует подбирать, учитывая следующие рекомендации:

  • необходимо уделять достаточное внимание базовым упражнениям;
  • время тренировки не должно быть более 45 минут;
  • упражнения повторяются по 6-8 раз, при этом число подходов должно быть от 4 до 6.
  • правило «чем больше, тем лучше» не для людей данного типа.

Мезоморфы Такие люди имеют мускулатуру, развитую от рождения, у них широкая грудь и длинный торс. Мышечная масса реагирует на занятия превосходно, увеличиваясь пропорционально. Мужчинам данного типа гораздо легче сформировать прекрасный рельеф.

При этом сплит-тренировки должны учитывать следующие правила:

  • повтор каждого из упражнений 8-10 раз, при этом число подходов – от 6 до 8;
  • разрешается включение в тренировку специальных упражнений, которые могут помочь улучшить формы мышц;
  • каждое занятие рекомендуется для проработки 2-3 групп мышц.

Эндоморфы Люди, склонные к излишней полноте, обычно накапливают килограммы в районе бедер, живота. Такую «неатлетическую» фигуру, прежде всего, следует привести в порядок.

Для эндоморфов необходимы тренировки, разрабатываемые с учетом следующих условий:

  • тяжелые физические упражнения в начале занятий. Они должны обеспечить сжигание лишних калорий и рост мышечной массы.
  • минимальное время отдыха между подходами (не более минуты или полутора);
  • продолжительность каждой тренировки полтора-два часа.

При учете всех этих рекомендаций существует одно «но» — разработку индивидуального комплекса (как правило, за основу берется режим понедельник-среда-пятница) лучше основывать на рекомендациях грамотного инструктора. Особенно важен данный нюанс для тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, поскольку без дополнительных консультаций и советов можно, как говориться, «наломать дров».

love-sports.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.