Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Топ продуктов для набора мышечной массы


Топ 20 лучших продуктов для набора массы

Поставил перед собой цель набрать массу? Кушай правильные продукты. Перечислим 20 лучших продуктов для набора массы! Не забывай, правильное питание это 80% успеха. Я, создатель этого сайта — живой пример. Держал режим питания кушал как положено и все было хорошо, стоило поменять работу и начать кушать как попало за 2 месяца слетело 7кг. Кстати, в общем о процессе массонабора и тренировках в этот период мы писали в этой статье.

1. ЯЙЦА

Цельные яйца имеют большое количество белка (от 6 до 8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Это делает их одним из самых важных и сбалансированных продуктов питания для наращивания мышечной массы.

2. КУРИНАЯ ГРУДКА

На каждые 100 граммов куриной грудки вы получаете 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира. Куриные грудки относительно недороги, легко готовятся и их можно подавать в самых разных вариантах.

3. ВОДА

Хотя вода это не еда, однако гидратация является важной частью построения мышц. Наш организм на 70 % состоит из воды, а мышечная ткань – на 75 %. Потребление достаточного количества воды будет способствовать повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению. Пытайтесь выпивать примерно 0,6 мл воды на килограмм веса тела.

4. РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Более того, рыбий жир также может ускорить ваш метаболизм. Так вы не только сможете нарастить мышечную массу, но и ликвидировать подкожные запасы жира, чтобы проявить мышечный рельеф.

5. ГОВЯДИНА

Органическая говядина (выращенная на пастбищах) содержит омега-3 жирные кислоты, имеет на 400% больше витамина А (бета-каротин) и витамин Е. Говядина – отличный источник качественного белка.

6. ИНДЕЙКА

Индейка – один из наиболее недооцененных продуктов питания для роста мышц. Индейка просто фантастический источник белка и 11 витаминов и минералов. Она также богата на селен, который согласно некоторым исследованиям может даже победить некоторые виды рака.

7. ГРЕЧКА

Гречка – источник углеводов, который помогает нарастить мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%! Это может быть объяснено высокой концентрацией всех необходимых аминокислот. Гречка может быть отличным дополнением к вашей диете для роста мышц.

8. ОВСЯНКА

Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

9. АНАНАС

Ананасы являются богатым источником протеолитических ферментов пищеварения, под названием «бромелаин». Данный фермент снижает воспаление мышц, расщепляет жиры, участвует в белковом и углеводном обмене. Это делает ананас прекрасным дополнением в послетренировочном питании.

10. ШПИНАТ

Исследователи из Ратгерского университета в 2008 году определили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут увеличить мышечный рост аж до 20%! Однако чтобы достичь такого эффекта, нужно съедать 2 кг шпината в день.

11. БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ)

Углеводы являются основной питательной средой для вашего тела и они также способствуют росту мышц. Батат является одним из лучших вариантов для пополнения запасов энергии и топлива для мышечного строительства. Кроме того, он полон витаминов и минералов, также батат поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости дольше.

12. ЛОСОСЬ

Лосось является мощным источником белка и идеальным источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы своей мечты. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

13. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Сывороточный протеин – это «быстрый» белок, который лучше всего потреблять после тренировки. Он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для создания и поддержания мышц. Самая лучшая сторона сывороточного белка – в высокой биологической ценности.

14. БРОККОЛИ

Брокколи богата на ценные пищевые волокна. Вы должны есть овощи (брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, перец, лук) каждый день, лучшего источника витаминов, минералов и клетчатки просто не существует.

15. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый (нешлифованный) рис – ценный элемент здорового питания и питания для роста мышц. 100 грамм риса содержит 4 грамма клетчатки и 8 грамм белка.

16. ТВОРОГ

Творог – это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы сможете найти. Всего 100 грамм творога дадут вам 28 грамм ценного белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

17. ШОКОЛАД

Это кажется слишком хорошие новости, чтобы быть правдой. Однако шоколад может помочь вам нарастить мышцы. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад оказался на столько же эффективным, как и спортивные напитки. Он положительно влияет на общий объем выполненных упражнений и отстрачивает усталость.

18. ПОСТНОЕ КРАСНОЕ МЯСО

Красное мясо – источник постного, нежирного мяса и полноценных аминокислот. Также мясо содержи витамины группы В, железо, фосфор, селен, цинк, медь и креатин.

19. БОБОВЫЕ

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) – вегетарианская альтернатива мясу. Бобовые содержат много белка, так необходимого для роста мышц. Кроме того эти продукты снабжают нас белком, не нарушая нормальный уровень инсулина в крови.

20. ОРЕХИ

Орехи обеспечивают хороший приток белка и полезных жиров. Они также богаты витамином Е, который является наиболее полезным для мышц. Орехи – мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает восстановиться быстрее после тренировок.

массонабор, набор массы, питание, продукты

shrdd.ru

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

| |

Автор: Маргарита Куц - врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. Дата: 2014-09-08

Все статьи автора >

Не секрет, что наши мышцы большей частью состоят из белка, называемого миоглобином. Поэтому мышцы особенно нуждаются в белковой подпитке извне. Даже если вы находитесь на очень редуцированном низкокалорийном рационе, белка в день должно поступать достаточно. А это не менее 60 г чистого протеина в сутки. В противном же случае, организм начинает «вытягивать» белок из мышц, а это ведет к потере мышечной массы вплоть до их дистрофии.

Дистрофия мышц – это путь к избыточному весу в дальнейшем, так как жиры сжигаются у нас именно в мышечных клетках. Я составила перечень продуктов, которые идеально подходят как для поддержания мышечной массы, так и для ее наращивания.

1. Творог. 100 г принесут организму 19 г качественного белка – казеина. Помимо казеина, творог богат минералами, витаминами: А, С, Д и витамины группы В. Но более 200 г в день творога употреблять не стоит.

2. Семга. Семга и другие представители лососевых - ценнейший кладезь высококачественного белка. В 100 г семги содержится 20 г белка. Для нашего организма семга – это не только качественный белок, но и источник омега-3 жирных кислот. А они являются неотъемлемыми компонентами оболочек клеток наших с вами тканей и органов. Также лосось поможет ускорить метаболизм, повысить иммунитет, укрепить нервную систему. В питании любого человека должен быть этот замечательный продукт. У женщин 3 раза в неделю, а у мужчин как минимум 2 раза в неделю.

3. Говядина. В 100 г говядины 19 г белка. Помимо белка, говядина, это источник железа, которое помогает насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. Особенно ценно это мясо для людей, которые работают физически и занимаются спортом. В говядине также имеются такие белки, как коллаген и эластин - главные строительные материалы межсуставных связок.

4. Индейка. Индейка - это гипоаллергенный белок. Это мясо является хорошей альтернативой для людей, имеющих пищевую аллергию. На этом положительные качества мяса индейки не заканчиваются. Польза индейки заключается еще и в большом содержании витаминов А, Е и В, множестве минеральных веществ. Например, таких как кальций, железо, фосфор, натрий, сера, калий, магний и марганец. При этом она с легкостью усваивается нашим организмом. Ну и, конечно, индейка – это еще и диетическое мясо, которое может быть использовано в ежедневном питании не только для набора мышечной массы, но и в рационе людей, следящих за своим весом.

5. Куриное мясо. Является отличным диетическим белковым продуктом. Включает целый арсенал витаминов А, В1, В2 и В6. В 100 г курятины присутствует 18 г белка. Особенно много в куриной грудке – 23 г белка на 100 г.

6. Яйца. Яйца имеют большое количество белка - 6-8 граммов в одном яйце. Также они богаты витаминами, цинком, железом и кальцием.

7. Овсянка и гречка. Эти крупы – необходимы для роста мышечной ткани и для поддержания здоровья любого человека. В них содержатся ценные углеводы, клетчатка, белок, минеральные вещества и витамины. Так как углеводы в этих крупах «долгоиграющие», то сытость и энергия после нагрузок сохраняется на длительное время.

8. Овощи. Овощи состоят из углеводов, которые так необходимы для роста мышечной ткани и для быстрого восстановления после нагрузки. Поэтому обязательно включайте в свой рацион такие овощи как: • картофель • брокколи • спаржа • шпинат • помидоры • перец • лук

9. Орехи. Орехи - замечательный источник ценного растительного белка, ненасыщенных жирных кислот и микроэлементов. Также в них много витамина Е, необходимого для мышц. Орехи – сильный антиоксидант, который ведет активную борьбу со свободными радикалами и способствует быстрому восстановлению после тренировок.

10. Вода. Адекватное количество воды должно быть в рационе любого человека. В процессе наращивания мышц насыщение организма водой просто необходимо для поддержания нормального водно-электролитного баланса.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы

Что бы вы сказали, если бы узнали, что можете получить больший прирост мышечной массы, тренируясь меньше? Или сохранить состояние своих мышц, реже приходя в спортзал? Или стать сильнее, прикладывая меньше усилий? В этом могут помочь секретные продукты питания.

Некоторые люди упорно тренируются, но совсем забывают о правильном питании. Так что время и усилия они тратят впустую. Почему? Потому что они не знают, что нужно есть для набора мышечной массы и думают, что правильное питание – это очень сложно, и избегают заниматься этим.

Но тренироваться нужно с умом. То есть вы должны знать, как работают продукты и как использовать их особенности для получения положительных результатов в фитнесе. Это подходит каждому, будь то просто поддержание физической формы или массивное наращивание мышц.

Что нужно есть для набора мышечной массы

Вот список лучших десяти продуктов, которые помогут получить мышечную массу и силу вашей мечты.

1. Постная говядина

Говядина должна быть одним из основных продуктов в рационе, если вы хотите набрать мышечную массу. Почему? Потому что в ней содержатся все те вещества, которые способствуют росту мышц. В среднем, порция постной говядины весом 85 г содержит всего 154 калории, но она обогащает десятью питательными веществами, включая железо, цинк и витамины. Что еще более важно, она обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы), а также высоким уровнем аминокислоты, которая в комплексе с инсулином способствует росту мышц. Для тех, кто пытается похудеть, это хорошие новости: 85 г постной говядины содержит примерно такое же количество белка, как 1,5 стакана фасоли, но калорий в 2 раза меньше.

2. Курица без шкурки

Как и говядина, курятина является отличным источником высококачественного белка, что важно для сохранения и восстановления мышечных волокон, для здоровья костей и сохранения веса. И, конечно же, есть очень много способов ее приготовления. Зайдите в любой магазин, и вы легко найдете порционное куриное мясо, которое можно замариновать и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие люди знают, что творог – это относительно чистый белок казеин. Для тех, кто не знает: казеин – это медленно перевариваемый белок, а это означает, что он идеально подходит для поддержания объема мышц. Он особенно полезен тем, у кого случаются долгие перерывы между приемами пищи. Не стоит забывать, что творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ. Совет: покупайте творог обезжиренный или с низким содержанием жира.

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, «хороший» жир и витамин D. В общем, это практически идеальное соотношение цены и качества. И обратите внимание: яйца не вредны для вашего здоровья, что доказано многочисленными исследованиями.

5. Сывороточный протеин

Существует причина, почему добавки из сывороточного белка наиболее популярны в мире бодибилдинга: это быстрый и удобный источник белка по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их на завтрак, сразу же после тренировки и добавляют в некоторые блюда. Но для тех, кто не занимается бодибилдингом, для наращивания мышечной массы применение протеиновых добавок может быть эффективным сразу после тренировки. Но не следует полагаться на них полностью. Более важно получать высококачественный белок из цельных продуктов, а сывороточный протеин использовать в качестве добавки.

6. Тунец и другие виды рыбы

Любая рыба – это высокое содержание белка, низкое содержание жира, а также большое количество омега-3 жирных кислот. Ключевым моментом здесь является омега-3 жирные кислоты. Они важны не только для сохранения здоровья, но и для потери лишнего веса, а также для надлежащей работы метаболизма.

7. Овсяная каша

Овсянка – это идеальный источник углеводов, поскольку она обладает низким гликемическим индексом и минимально обработана. Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

  • Больше питательных микроэлементов и клетчатки;
  • Дольше сохраняется чувство сытости;
  • Снижается чувство голода;
  • Снижается потребность в потреблении энергии в последующем;
  • Потеря лишнего веса.

Короче говоря: овсянка способствует потере жира у тех, кто хочет похудеть, и является источником углеводов для тех, кто стремится сохранить мышечную массу.

8. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна более эффективно перевариваются и обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, чем очищенные зерна, и, таким образом, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают сохранить здоровье. Например, коричневый рис повышает уровень гормонов роста, которые имеют решающее значение для стимулирования роста мышц, потери жира и увеличения мышечной силы.

9. Фрукты и овощи

Во-первых, фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые необходимы для нормального функционирования иммунной системы. Во-вторых, они обеспечивают множеством других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин. И, наконец, ваше тело нуждается в волокнах, которые содержатся во фруктах и овощах и которые помогают избавиться от вредных веществ.

10. «Здоровые» жиры

Кто-то может содрогнуться при мысли о том, что нужно есть жиры. Но «хорошие» жиры необходимы для роста мышечной массы. На самом деле, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые отвечают за рост мышц и увеличение силы. Скорость метаболизма повышается, что приводит к потере лишнего веса. Кроме того, «хорошие» жиры участвуют во всех важных функциях. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – это «хорошие» жиры. Они содержатся в лососе и других видах рыбы, орехах, листовых овощах, растительном масле, а также в льняном семени и авокадо. Кроме того, они все богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами.

Источник:

http://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass

moremuscles.ru

Топ продуктов для набора мышечной массы

Топ продуктов для набора мышечной массы

  1. Яйца — отличный легкоусвояемый вид белка, богатый витаминами, а в особенности витамином D.
  2. Скумбрия. Помимо белка в этой рыбе есть омега-3, которые являются ценным антиоксидантом. Омега-3 будут замедлять поедание организма самого себя до тех пор, пока спортсмен не съест нужный ему белок.
  3. Жёлтый киви содержит в себе огромное количество антиоксидантов. Если организм защищён, он легко справляется со стрессом, и быстрее растёт мышечная масса.
  4. Зелёный чай ускоряет обмен веществ, является антиоксидантом и прекрасно тонизирует, в нём присутствуют витамины и некоторые аминокислоты.
  5. Говядина — ценный источник незаменимых аминокислот, цинка, который нужен для образования тестостерона, также содержится креатин, который растит мускулатуру без жировых отложений. Помимо всего, в говядине содержится множество витаминов в небольших количествах.
  6. Тунец — хороший источник всех незаменимых аминокислот, также в нём содержатся омега-3.
  7. Чеснок. При регулярном употреблении в пищу увеличивает выработку тестостерона и уменьшает кортизол, очень ценный продукт для набора массы.
  8. Соль — это источник натрия, а натрий помогает накапливать гликоген в мышцах. Соль помогает креатину и аминокислотам попадать в мышечные клетки. Желательно употреблять в пищу поваренную соль или морскую.
  9. Лук поможет организму усваивать лучше питательные вещества.
  10. Семечки подсолнуха содержат аргинин и глютамин, которые способствуют увеличению мышц. Они содержат много витамина Е, а это антиоксидант, который помогает быстрее восстанавливаться после тренировки, чем быстрее восстановишься, тем быстрее вырастешь.
  11. Тыквенные семечки содержат много цинка, железа и калия. Цинк помогает выработке тестостерона, железо — выработке гемоглобина, калий необходим для сокращения мышц.
  12. Брокколи подавляет эстроген, а это значит меньше жира, больше тестостерона. Также это огромное количество витаминов и растительного белка.
  13. Каши — это незаменимый продукт, являющийся источником медленных углеводов, которые так важны при наборе массы. В них полно растительного белка и клетчатки. Хотите быть большим, ешьте каши. Гречневая каша — лидер по растительному белку, на втором месте овсяная каша и на третьем — рис, в нём больше всего углеводов. Все три каши богаты витаминами группы В.
  14. Чёрный хлеб богат на незаменимые аминокислоты, клетчатку, минеральные соли, витамины и микроэлементы. Если и есть хлеб, то только чёрный.
  15. Бананы — это углеводный фрукт, который прекрасно подходит для коктейля, перекуса. Бананы используются организмом для восстановления гликогена, также в них много витаминов и большое количество калия.
  16. Индейка и курица. Эти две птицы являются качественным источником белка. Их главное преимущество — низкое содержание жира, а также наличие в их мясе витаминов и минералов.
  17. Спаржа богата на растительный белок, низкокалорийная, в ней много витаминов и клетчатки.
  18. Бобовые такие, как чечевица, горох, фасоль, богаты на белок, который приравнивается к мясу. Бобовые содержат в себе клетчатку и витамины группы В.
  19. Мёд — это натуральный кладезь энергии. Скажу так, в мёде содержится 60 различных веществ, столовая ложка мёда — это 10% от нормы калорий в день среднестатистического человека. В мёде много витаминов таких, как В2, РР, С, В6, Н, Е, К, много микроэлементов и минералов. Обязательно ешьте мёд и добавляйте его в коктейли.
  20. Малыш Истринский — это порция из 16 витаминов и 11 минералов. На 100 г продукта вы получите 510 ккал и 10 г белка. Коктейль вместе с мёдом и малышом будет иметь эффект супер гейнера.
  21. Орехи — это большое количество килокалорий, витаминов, микроэлементов, растительного белка и омега-3. Обязательно добавляйте к себе в творог.

И напоследок, лучше набрать жира с мышцами, чем не набрать ничего.

strong-life.ru

Список лучших белковых и не только продуктов для набора мышечной массы

Посещение спортзала и активные тренировки «до седьмого пота» – еще не гарантия успешного набора мышечной массы. Нагрузка – лишь стимул. Для полноценного роста мышцам необходим строительный материал – белок. Многие об этом забывают и пускаются во все тяжкие, опустошая холодильник. Такой подход ошибочен. Важно не просто есть, а принимать правильную пищу. Давайте же разберемся, какие продукты способствуют набору мышечной массы, в каких содержится белок, что лучше употреблять в первую очередь. В общем, обо всем подробнее.

Постная говядина

Если ваша задача – набрать мышечную массу, сформировать рельеф и наконец-то добиться результатов в приросте силы, то обязательно включите постную говядину в рацион. Этот продукт питания возглавляет наш список «лучших» не зря – он по-настоящему полезен, как для мужчин, так и для девушек. Уже в 100 граммах постной говядины содержится 154 калории, витамины, цинк, железо и, конечно, белок.

В среднем 100 грамм говядины (по объему протеина) заменяет 1,5 стакана фасоли. При этом калорий организм получает в два раза меньше.

Куриное мясо – еще один продукт питания, содержащий большой объем белка, и по заслугам пополняющий список еды для набора мышечной массы. Добавление в рацион мяса курицы способствует:

  • Быстрому приросту мускулатуры;
  • Укреплению костей;
  • Восстановлению мышечных волокон;
  • Удержанию веса на стабильном уровне.

Отдавать предпочтение нужно куриному филе, в котором нет жирной кожицы.

Творог

Мало кто знает, но творог – один из лучших источников белка, столь необходимого для быстрого набора мышечной массы. Он поставляет наиболее мощные – медленные протеины. Особенность последних – длительное питание мышечных клеток (в течение 5-7 часов после приема) самыми полезными аминокислотами. Этот продукт можно принимать перед сном или в периоды, когда нет возможности перекусить. Своевременный прием творога позволяет восполнить дефицит белка и исключить катаболические процессы в мышечных тканях.

Принимать его до или сразу после занятий не стоит – эффекта почти не будет, а вот на ночь другое дело.

Яйца

Когда вы задумываетесь, в каких продуктах питания содержится белок, обязательно вспомните о яйцах. Это один из главных источников наиболее важных и полезных аминокислот, сложных жиров, холина и витамина D. Немаловажный плюс – доступная цена продукта и высокая биологическая ценность.

 

Сывороточный протеин

Эта добавка – один из лучших источников сывороточного (быстрого) белка, имеющий доступную цену и высокую эффективность. Спортсмены (как мужчины, так и девушки), как правило, применяют состав сразу после пробуждения или после занятий. Добавку можно смешать с пищей, добавлять в выпечку или принимать отдельно.

Тунец

Особенность тунца – минимальный % жира в составе и большой объем полезных омега-3 жиров. На самом деле продуктов, содержащих столь необходимые для атлета компоненты, не так много. Добавление тунца в рацион позволяет нормализовать основные процессы в организме, ускорить процессы сжигания лишнего жира и набора мышечной массы, наладить метаболизм и сформировать рельефную фигуру. Собственно, все, что нам и нужно.

Овсянка

Не любите овсянку? – Очень зря. В ней хоть и не так много белка, зато есть сложные (медленные) углеводы с низким гликемическим индексом.

Преимущества приема овсянки:

  • Подавление голода;
  • Поставка в организм всех необходимых микроэлементов и пищевых волокон;
  • Снижение общего объема жира и так далее.

Если вам необходимо быстро похудеть или добиться результатов в наборе мышечной массы, то включение овсянки в рацион обязательно.

Стоит ли игнорировать цельные зерна, содержащие весь комплекс полезных витаминов и микроэлементов? – Конечно, нет. Данный продукт подарит необходимый объем энергии, улучшит общее состояние и укрепит иммунную систему. Отличный вариант – коричневый рис. В составе последнего есть элементы, ускоряющие выработку гормона роста. Этот момент весьма важен в вопросе набора мышечной массы, увеличения силы и снижения жира.

Овощи и фрукты

Мужчины часто игнорируют овощи и фрукты и исключают их из рациона (чего не скажешь о девушках, они-то знают толк в этих продуктах питания). Это ошибка. Такая пища играет ключевую роль в укреплении иммунной системы, нормализации работы всех органов, улучшении обменных процессов. Свежие овощи и фрукты – лучшие поставщики антиоксидантов, витаминов и бета-каротина. Достаточно наполнить продуктами свой рацион, чтобы устранить чувство усталости и апатии в бодибилдинге.

Полезные жиры

Наш список нельзя оставить без полезных жиров, которые также необходимы для здоровья и набора мышечной массы. Да-да, вы не ослышались. Именно жиры играют ключевую роль в процессе образования гормонов роста и тестостерона, отвечающих за силу и набор мышечной массы атлета. Кроме этого, жиры способствуют нормализации работы многих функций. Что касается продуктов, содержащих нужные для мужчин и девушек жиры, то здесь стоит выделить различные масла (к примеру, льняное), авокадо, листья овощей, орехи, различные виды рыб и так далее. Все эти продукты обеспечивают организм омега-3 и омега-6 кислотами в полной мере.

Итоги

Конечно, упомянутый нами список лучших продуктов для набора мышечной массы можно продолжать бесконечно. Полезных продуктов для бодибилдинга много. Главное – с умом подходить к их выбору. При этом не стоит зацикливаться на какой-то одной добавке – рацион должен быть максимально разнообразным.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net

ТОП 7 продуктов для набора мышечной массы

Эти продукты полезно кушать тем, кто занимается спортом и наращивает мышечную массу Опубликовано на веб-портале imbf.org

Курица - грудка

Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.

Рыба

Эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы. Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.

Яйца

Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3, т.е. на3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4.

Творог

Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.

Овсянка

Отличный источник медленных углеводов со средним гликемическим индексом. Углеводы оказывают энергетическую поддержку организму по наполнению его энергией и участвуют в утилизации источников белка, как энерго-агенты. Овсянка дает организму сытость и является “стройным” углеводом, т.к. позволяет избавлять от жировой массы, способствуя при этом набору мышечной. 100 гр продукта (овсянка-хлопья) содержит 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 ккал.

Свекла

Ряд исследований показал, что потребление свеклы (в т.ч. сока) способствуют улучшению результатов от тренировок. Данные говорят, что прием свекольного сока на 38% увеличивает кровоток к мышцам, в частности, к белым мышечным волокнам, которые ответственны за скорость и силу. Употребление вареной свеклы показало увеличение выносливости и снижение кровяного давления у атлетов. Таким образом, перед тренировкой иногда вместо гейнера/протеина моно воспользоваться услугами свеклы.

Чеснок

Трава/растение практически без калорий. углеводов, белков и жиров способствует набору мышечной массы. И это действительно так, ввиду способности чеснока кардинально изменять гормональный фон и настраивать его на набор массы. Чтобы стимулировать рост, недостаточно просто потреблять нужные продукты, в организме должны быть созданы определенные гормональные предпосылки, надлежащий гормональный фон. Исследования показали, что высокое потребление чеснока в сочетании с диетой с упором на белковую составляющую, способствует повышению уровней тестостерона и уменьшению мышечного распада.

Другими словами, чеснок создает анаболическую среду (является анаболической добавкой) и заставляет белки выполнять свои строительные функции эффективней. Таким образом, применение зубчиков чеснока в купе с мясом, например, во время его готовки (жарка мяса с чесноком), способствует лучшему росту мышц.

www.imbf.org

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Когда-то я уже писал о продуктах, которые помогут тебе похудеть. А сегодня поговорим о тех продуктах питания, которые вместе с хорошей тренировочной программой, будут способствовать набору мышечной массы! Со всеми этими продуктами вы прекрасно знакомы, и употребляете их в пищу, но теперь вы будете знать чем именно они полезны, и поэтому будете чаще их кушать!

  1. Говядина — в ней аминокислот больше, чем в любом другом мясе, а также в говядине много креатина, которых непосредственно способствует набору мышечной массы и сжиганию жира.
  2. Индейка — в этом мясе меньше всего жира, индейка самая постная. Но зато половину от всего веса индейки составляет белок. А также в индейке много фосфора.
  3. Тунец — вкусная рыба, в которой также полно белка.
  4. Яйца — думаю вы уже догадались, что в яйцах также много белка. Но еще они богаты витамином D, который полезен для связок. Также яйца хороши тем, что их легко готовить. Но нельзя также перебарщивать с яйцами — максимум 10 штук в неделю.
  5. Макаронные изделия — самый простой и поэтому один из лучших источников углеводов, которые необходимы после тренировки. А если добавить к макаронам тунец, то будет вдвойне хорошо.
  6. Гречка — в ней много аминокислот и мало углеводов, плюс гечка укрепляет кровеносную систему.
  7. Творог — из аминокислот, в твороге особенно много лейцина, благодаря нему творог способствует улучшение силовых качеств. Ну и конечно же, в твороге также много белка.
  8. Вода — составляет 80 процентов мышц! Нужно пить понемножку и регулярно в течении всей тренировки, чтоб пополнять потерянную влагу. Без достаточного количества воды, мышцы не смогут нормально расти, а организм будет плохо функционировать! Поэтому очень важно следить за своим водниым балансом!
  9. Морепродукты — мидии, кальмары, креветки и другие морепродукты не содержат вредного жира, а наоборот содержат много белка. Очень вкусно и полезно.
  10. Молоко - как и творог очень полезно, но чем меньше его жирность, тем лучше!

upgradebody.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.