Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Типы отжиманий от пола


Виды отжиманий от пола на разные группы мышц с картинками

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность).

Задействованы мышцы:

  1. Предплечья;
  2. Трицепса;
  3. Дельты;
  4. Все виды грудных мышц;
  5. Пресс;
  6. Кисти рук;
  7. Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Очень легко подобрать отжимания для новичка и профессионала, прокачать любую группу мышечных волокон простым изменением постановки рук или положения тела.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.

Легче всего понять это:

  1. Приняв упор лежа;
  2. Руки на ширине плеч;
  3. Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
  4. Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
  5. Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
  6. Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
  7. При поднимании делается выдох.

Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

  1. Ладонями упереться на уровне плеч
  2. В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
  3. Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.

Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук с облегчением

Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.

Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Не для новичков.

  1. Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
  2. Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
  3. Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры

  1. При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
  2. Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
  3. Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз

  1. Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
  2. Отжимания идут в обычном режиме.
  3. Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.

Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.

  1. Одна рука заводится за спину;
  2. Вторая располагается по центру.

Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола с хлопком

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки.

  1. Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
  2. При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
  3. Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.

Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

justfitnes.ru

Виды отжиманий от пола

Существуют различные виды отжиманий от пола, для целевого воздействия на отдельные группы мышц, давайте рассмотрим базовые упражнения ниже:

     Отжимания с широко расставленными руками – исходное положение руки шире плеч не менее 10 см., руки ставим на уровне груди, тело прямое как струна, ноги вместе, опускаемся до пола не доходя до него 5см., локти должны быть, расставлены в стороны, поднимаемся в исходное положении держа ровное тело.

     Следите, чтобы тазобедренная область была всё время зафиксированной, для этого напрягайте мышцы пресса. Не гонитесь за большим количеством отжиманий, чувствуйте мышцы, делайте упражнение, строго соблюдая технику. В процессе упражнения основную нагрузку получают мышечные волокна внешней части груди, второстепенную плеч, трицепса и мышцы пресса;

Классические отжимания – техника выполнения этого вида отжиманий от пола идентична отжиманиям с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, что руки расположены на уровне груди и располагаются на ширине плеч, а нагрузка смещается с внешней на центральную часть груди;

     Отжимания с узкой постановкой рук - исходное положение руки уже плеч, расстояние между руками около 10см., ноги для устойчивости расставьте в стороны, опускаемся до пола не доходя 5см., локти опускаются вдоль туловища, силой рук поднимаемся вверх удерживая тело прямо, возвращаемся в исходное положение. Не забывайте о дыхании, на усилие выдох, на расслабление вдох, т.е. на опускании вдох, на поднимание выдох. Данный вид упражнения перемещает нагрузку на трицепсы и внутренние грудные мышцы;

     Отжимания с отрывание рук – исходное положение рук и туловища как при отжимании с широко расставленными руками (см. выше), с одним отличием, в верхней точки разгибаете руки с силой отталкивая их от поверхности, приземляясь, касайтесь поверхность с уже слегка согнутыми локтями, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение укрепляет силовую и взрывную выносливость мышц и плечевого пояса;

     Отжимания с хлопком рук перед собой – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок перед собой, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища. Упражнение кроме пользы для силовой и взрывной выносливости мышц, улучшает координацию движений;

     Отжимания с хлопком рук за спиной – упражнение похоже, на отжимание с отрыванием рук (см. выше), только оторвав руки от поверхности сделайте хлопок позади себя, упор на ноги сделайте пошире, для лучшего стабилизации туловища.

     Сложный вариант выполнения упражнения, здесь требуется максимального развития силовой и скоростной выносливости, а также координации движений. Подходит только для опытных спортсменов.

     Не выполняйте его, если имеете травму плечевого пояса или не обладаете хорошей физической формы. Для тренировки положите перед собой мягкие подстилки для избежания получения травмы;

     Отжимания на одной руке – подходит для опытных спортсменов. Исходное положение одна рука находится на полу, другая находится на пояснице либо держится за бедро, ноги расставлены в стороны для удержания тела. Опускаемся, не дотрагиваясь до поверхности 5см. и возвращаемся в исходное положение. Упражнение дают максимальную нагрузку на плечевые мышцы и суставы, а также трицепс;

 

Отжимания с отрывом рук по диагонали – техника выполнения следующая – исходное положение руки на уровне груди и на ширине плеч, только руки находятся не на прямой линии, а по диагонали, к примеру, левая впереди, правая позади. Силой рук отрываем их от поверхности, когда руки оторвались, меняем их месторасположение и приземляемся чтобы руки были снова по диагонали только теперь правая рука впереди, а левая позади и так далее. Упражнение действует на плечевой пояс и заставляет включаться в работу разные группы грудных мышц;

     Классические отжимания с приподнятой ногой – упражнение похоже на классические отжимание (см. выше), но одна нога приподнимается над поверхностью, сделайте 5 повторений, поменяйте ноги и снова 5 повторений, делайте в том же духе чередуя ноги. Упражнение укрепляет не только мышцы груди, плечевого пояса и рук, но и включает в работу мышцы ног, пресса и ягодиц;

     Отжимания головой вниз – исходное положение, станьте к стене и закиньте ноги вверх, чтобы ноги касались её, спина при этом может быть повёрнута как к стене, так и от неё, затем опуститесь вниз на руках, не касаясь головой поверхности, силой рук выжмите тело вверх.

     В этом упражнение идёт исключительная изолирующая нагрузка на плечевые мышцы. Во избежании травм, выполняйте упражнение после достаточного укрепления мышц тела, рекомендуется опытным спортсменам;

      Отжимания с поворотом на 90 градусов – техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), только когда вы силой рук подняли тело вверх, начинаете поворачиваться по оси с одновременным отрывом руки от пола и тянетесь вверх к потолку, возвращеем руку назад, снова отжимаемся и тянем вверх другую руку. Упражнение после каждого отжимания и сокращения мышечных групп, хорошо растягивает грудную мышцу и плечевой пояс;

     Отжимания со скамьи - техника и исходное положение сходна с классическими отжиманиями (см. выше), но ноги находятся на скамьи или другой поверхности, которая выше расположения ваших рук, оптимальный вариант скамья около 40-50 см. Данное упражнения смещает нагрузка на верхнюю часть груди и переднюю дельтовидную мышцу (передняя мышцы плеча).

     Отжимания на пальцах – незаменимое упражнение для альпинистов, людей владеющих восточными единоборствами, укрепляет связки и суставы, предплечья и кисти рук, отличная профилактика заболеванию артритом.

     Перед началом упражнения обязательно разомните руки, запястья и суставы пальцев, с целью уменьшения возможности травмироваться.

     Исходное положение как классические отжимания (см. выше), упор делается на подушки пальцев, следите, чтобы пальцы жёстко фиксировались на поверхности, для недопущение травмы или вывиха суставов пальцев.

     После овладения техники отжимания на 5 пальцах, усложняйте упражнения, экспериментируйте в отжиманиях, убирая по 1 пальцу.

     Используйте периодически все виды отжиманий от пола и результат от проведённых тренировок не заставит себя ждать!

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Лучшие отжимания от пола

bombatelo.ru

Разновидности отжиманий и их польза для здоровья

Для развития мышц верхней части тела и рук используют различные виды отжиманий от пола и вспомогательные упражнения. Каждый способ имеет свои ключевые особенности, которые следует рассмотреть более подробно.

Рассмотрим особенности и анатомию отжиманий: обратите внимание на рабочие мышцы

Особенности упражнений

Первое, что нужно разобрать — это польза и вред подобных упражнений. Для мужчин и женщин подбираются разные методики, чтобы натренировать нужные части тела. Также стоит учитывать, что польза отжиманий проявляется только при правильном их выполнении.

На видео показаны все виды отжиманий по уровням сложности

Польза занятий

Для максимизации результатов важно правильно выполнять отжимание от пола. Польза для мужчин и женщин в целом одинакова, но цели у каждого человека разные. С помощью таких упражнений можно добиться таких результатов:

  • улучшить фигуру, подтянуть руки, грудь, живот;
  • увеличить силу, ловкость, выносливость, скорость удара;
  • натренировать сердечную мышцу, сосуд, дыхательную систему;
  • ускорить метаболизм и сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • укрепить кости и суставы.

В зависимости от выбранного типа упражнения оказывается воздействие на разные группы мышц. В основном работают плечи, грудь и трицепсы. Также долю нагрузки получают пресс и межреберные мышцы, икр, бедра и ягодиц, спина, предплечье.

Затрагиваемые группы мышц при разной постановке рук

Важно: по итогу тренировок у человека улучшится осанка и общее состояние организма, а мышцы приобретут силу и привлекательный рельеф.

Вред и ограничения

Разобрать чем полезны отжимания недостаточно. Любые занятия спортом могут навредить человеку, если не соблюдать основные правила:

  • перед занятиями необходимо размять суставы и разогреть мышцы;
  • нельзя перегружать организм;
  • следуйте правильной технике выполнения упражнения.

При неправильном выполнении упражнения вы рискуете получить травму

Отжимания могут привести к таким негативным последствиям, как вывихи или растяжения. Особенно страдают кисти и плечевые суставы. Людям с хрупкими костями не стоит превышать допустимую нагрузку. Кроме того, некоторые ограничения касаются женщин, а также людей с проблемами сосудов, сердца и органов дыхания. Чтобы не ухудшить внешний вид не перекачивайте изолированно одну и ту же группу мышц, дополняйте тренировки другими упражнениями, соблюдайте режим отдыха.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
  • Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Существует множество разновидностей отжиманий как для мужчин, так и для женщин. Стоит рассмотреть основные их категории и техники, а так же чем полезно отжимание конкретного типа.

Виды отжиманий и категории сложности

Простейшие виды

Самыми простыми считаются классические методики и отжимания с использованием опоры. Чем выше будет верхняя часть тела, тем меньшая нагрузка оказывается на мышцы. Эта категория отлично подходит для девушек, чтобы поддерживать физическую форму и подтянутое тело, а также для новичков.

Выделяют такие разновидности упражнений:

  • Классические. Упор лежа, руки находятся примерно на ширине плеч, корпус вытянут в прямую линию. Сгибания-разгибания рук в такой позиции — это стандарт спортивных программ.
  • С колен. Облегченный вариант, когда упор в ногах делается на колени, а не ступни. Подходит девушкам для подготовительных тренировок.
  • От стены. Также просты в исполнении, так как отжимания выполняются с минимальной нагрузкой. Таким образом можно подтянуть грудь.
  • На трицепс. Руки ставятся ближе, чем в классическом варианте, чтобы увеличить нагрузку на них.
  • На брусьях. Подъем собственного веса или дополнительных утяжелителей на брусьях хорошо тренирует руки и плечи.

Классические отжимания на брусьях

  • От опоры. Облегчить стандартнее отжимания можно, если положение тела будет выше уровня пола в верхней его части. В качестве опоры можно использовать спортивный инвентарь, стул или диван и т.д.

Ранее мы уже писали об отжиманиях от пола для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Средняя категория

Увеличить нагрузку и проработать дополнительные групп мышц позволяют упражнения средней категории тяжести. Рассмотрим основные их варианты:

  • Обратные. С их помощью можно хорошо прокачать трицепс. Выполнять упражнение нужно с опорой (лавкой), чтобы разместить на ней руки. Ноги нужно вытянуть перед собой, зафиксировав свое положение и сгибать руки в локтях под прямым углом.

Обратные отжимания с упором на скамье

  • Медленные. В статике мышцы испытывают большую нагрузку, тренируется выносливость, именно для этого нужны медленные отжимания. Польза таких упражнений особенно заметна при использовании дополнительных утяжелителей, основная техника зачастую выбирается классическая, но этим не ограничивается.
  • Широкие. Акцент делается на грудные мышцы, так как руки ставятся максимально широко.
  • Круговые. Продвинутая программа обязательно должна включать их. Отжимания делаются на одну руку с переходом на вторую в нижней позиции.
  • Разноименные. Одна рука выставляется вперед, вторая отводится немного назад, служа лишь поддержкой для основной прорабатываемой области.
  • С шагом. Чередуется узкая и широкая постановка рук во время выполнения подходов их сгибания-разгибания.
  • Узким хватом. Более изолированная проработка трицепса, когда руки ставятся максимально близко. Для удобства можно использовать дополнительные упоры.

Особенности узкой постановки рук

Совет: стандартные способы также можно усложнить, используя утяжелители и варьируя положение корпуса.

Усложненные вариации

Для профессионалов спорта и физически подготовленных людей обычные занятия не способны принести достаточно пользы. Необходимо внедрять в программу тренировки более продвинутые способы отжиманий. В усложненной категории стоит выделить такие их виды:

  • Плиометрические с опорой. Способны увеличить скорость удара и ловкость, тренируют взрывную мышечную силу. При отжимании нужно подбросить верхнюю часть тела, чтобы сменить позицию рук и поставить их между опор. На следующем подходе толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка взрывной силы мышц с помощью плиометрических упражнений

  • С хлопком. Еще одно плиометрическое упражнение, после разгибания рук совершается хлопок.
  • От стульев. Увеличивается амплитуда, что позволяет лучше прокачать грудь.
  • На кулаках. Для усложнения базовых тренировок используется отжимание на кулаках. Польза состоит в тренировке кистей и акцентировании усилий на трицепс.
  • На пальцах. Без предварительной подготовки упражнение травмоопасно, так как нагрузка ложится на кисти и пальцы. Такие отжимания тренируют цепкость захвата и силу пальцев.

Отжимания на пальцах рекомендуется выполнять с хорошим опытом базовых отжиманий

  • На одной руке. На мышцы работающей стороны оказывается большая нагрузка, дополнительно нужно тренировать равновесие.
  • Вниз головой. Также увеличивает нагрузку за счет переноса веса наперед. Ноги размещают на опоре.
  • В стойке на голове. Тренирует трапеции, дельты для мощных плеч, развивает равновесие.

Выполнение упражнения в стойке на голове с упором к стене

Важно: усложненные варианты не подходят новичкам и людям с проблемами здоровья.

Каждый вид отжиманий имеет свои особенности и преимущества, но для достижения хороших результатов их нужно комбинировать и подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

fitnessmir.ru

Отжимания от пола: их виды и особенности

Когда речь заходит о физическом развитии, отжимания от пола всегда считались одним из самых универсальных упражнений. Они существовали задолго до появления тренажеров и позволяли уже тогда развивать недюжинную мышечную массу грудного массива. Более того, это именно тот уровень нагрузки, который пропорционален физической подготовке конкретного человека. Потому, отжимания, в отличие от жима лежа со штангой, никогда не приведут к травмам или растяжениям.

Какие плюсы и преимущества отжиманий?

  1. Равномерное развитие всех участков грудных мышц;
  2. Параллельно нагружают руки, спину и другие мышечные группы;
  3. Безопасные движения;
  4. Подходят как для новичков, так и для профессионалов;
  5. Огромная вариативность техник;
  6. Можно выполнять отжимания где угодно, от дома, до спортивных площадок.

Актуальность отжиманий от пола в фитнесе

Современным тренерам, которые вынуждены бороться за каждого клиента, крайне невыгодно говорить, что с помощью отжиманий от пола, можно полностью заменить тренажеры.

Еще одним доказательством того, что столь простое движение является необычайно полезным, является армейская подготовка. Например, отборочное тестирование при наборе в американские рейнджеры и другие спецподразделения, обязательно включает в программу отжимания от пола. О жиме штанги в таких случаях даже и речи не может быть, что уже говорит об очевидном – альтернатив у отжимания попросту не существует, по крайней мере по эффективности.

Отжимания от пола: мышцы, которые задействует упражнение

Рассмотрим непосредственно техническую сторону упражнения. Оно не относится к какой-либо мышечной конкретной группе, потому что задействует почти все мышцы верхней части тела. Условно, по степени нагрузки на мышцы, отжимания от пола относят к упражнениям на грудь, но лишь потому, что этот массив, при правильной технике нагружается больше всего.

В ЦЕЛОМ, ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ЗАДЕЙСТВУЮТСЯ СЛЕДУЮЩИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ:

  • Грудь;
  • Спина;
  • Все участки трицепса;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Предплечья;
  • Мышцы кора.

ЭТО ДОВОЛЬНО ПРОСТОЕ ДВИЖЕНИЕ ПОЗВОЛЯЕТ ОДНОВРЕМЕННО РАЗВИВАТЬ:

  • силу;
  • выносливость;
  • а также улучшать мобильность суставов.
  • Оно подойдет и для наращивания мышечной массы, и для похудения.
  • Также некоторые виды отжиманий отлично развивают координацию, потому это может стать дополнительным «бонусом» для тех, кто включит их в свою тренировочную программу.

Правильное количество отжиманий в подходе и количество подходов

В основном, количество отжиманий в подходе обычно является условным значением. В отличие от спортзала и работы с отягощениями, в этом виде нагрузки нужно ориентироваться исключительно на ощущения. Проще говоря – нужно выполнять отжимания до отказа, пока вы не сможете сделать больше ни единого повторения. Только такой подход позволит регулярно прогрессировать быстрыми темпами.

Если же говорить о количестве, то НОРМОЙ ДЛЯ СТАНДАРТНОГО ВИДА ОТЖИМАНИЙ ДОЛЖНЫ СТАТЬ ТРИ ПОДХОДА ПО 20 РАЗ.

Это своеобразный тест, который позволяет определить, можно ли вам переходить к освоению более серьезных стилей. Также стоит уточнить, что техника выполнения должна быть идеальной, потому любые отжимания в быстром темпе, где большая часть движений облегчается силой инерции, не являются показательными.

По мере выхода за рамки трех подходов и 20 повторений, нужно стараться увеличивать количество повторов в сетах, исходя из своих физических возможностей.

Также не стоит совершать ошибку, полагаясь только на количество подходов в повторении. Это может как заставить вас выложиться на полную, так и существенно снизить результаты. Определите ваш максимум и начинайте постепенно добавлять к нему по 1-2 повторения за день, неделю или любой временной период. Такой тип прогрессирования не самый быстрый, но зато самый стабильный.

Стоит понимать, что если вы переходите с обычных отжиманий, на, например, несбалансированные, то никогда не нужно ориентироваться на то количество повторений, которое вы можете выполнить с обычной техникой.

При любом усложнении задачи, нужно как минимум вдвое сократить количество повторов в подходе. Это значит, что если вы могли выполнить 40 отжиманий с обычной техникой, то в более продвинутом варианте 20 повторений должны стать потолком. Лишь тогда, когда эта цифра будет даваться легко и вы будете ощущать, что можете сделать больше, нужно увеличивать количество повторений.

Важность правильной техники

Даже несмотря на то, что при выполнении такого вида движений очень сложно травмироваться, правильная техника по-прежнему критически важна.

Если в том, какие мышцы отжимания от пола задействуют в первую очередь, не сложно разобраться, то освоение техники куда сложнее, чем кажется. Более того, именно она будет влиять на то, какая мышечная группа будет нагружена больше всего.

При неправильном выполнении, очень легко перевести нагрузку, например, с груди на дельтовидные мышцы, что уже существенно снизит эффективность упражнения.

В ЦЕЛОМ, ГЛАВНОЕ ИСКЛЮЧИТЬ РЯД ОСНОВНЫХ ОШИБОК, ЧТОБЫ ОТЖИМАНИЯ БЫЛИ МАКСИМАЛЬНО ПОЛЕЗНЫМИ:

  1. Старайтесь избегать неестественных положений тела, которые могут вызвать дискомфорт. Корпус должен быть зафиксирован, исключая провисания или прогибы.
  2. Ноги всегда должны быть сведены вместе, так как широкая постановка существенно снизит уровень нагрузки.
  3. В самой верхней точке руки должны быть полностью прямыми, потому разгибайте их до конца.
  4. Контроль дыхания. Очень важно делать вдох при опускании и выдох во время подъема.

Виды отжиманий

Перейдем к рассмотрению различных видов отжиманий. Существует определенная градация, которая позволяет упорядочить отжимания по уровню сложности.

Как правило, она состоит из:

  • Легкий уровень – чаще всего выступает в виде подготовки и адаптации к нагрузке. Часто подходит для мужчин и женщин, которые не могут выполнять обычные отжимания.
  • Средний – подходит для тех, кто уже имеет определенный уровень физической подготовки и может переходить на продвинутые техники.
  • Тяжелый – самые сложные техники, для которых потребуется очень высокий уровень ОФП.

Эта градация позволяет людям с разной физической подготовкой выбирать те варианты и техники, которые будут максимально полезны именно для них., Мы не будем рассматривать рекорд отжиманий от пола и прочую соревновательную деятельность, так как в большинстве случаев, такие движения очень далеки от правильной техники.

Более того, в нормальном режиме работы, выполнить даже сотню отжиманий – крайне серьезный результат, который доступен далеко не каждому.

Все движения должны выполняться в относительно медленном или среднем темпе, сохраняя напряжение в мышцах, потому любые скоростные выполнения лучше оставить для тех, кто хочет посоревноваться.

Исключения составляют лишь некоторые специфические стили, в которых необходимо совершать резкие движения, например, отжимания с хлопком.

Отжимания от стены

Если любая программа с отжиманиями от пола для вас слишком сложна, то лучше начать именно с подобной техники. Она подойдет абсолютно для всех, независимо от уровня подготовки. Этот вид отжиманий выполняется не в горизонтальной, а скорее в вертикальной плоскости. Тем не менее, он отлично подготавливает мышцы к потенциальной нагрузке и вы сможете быстро перейти к выполнению стандартной техники.

ВЫПОЛНЕНИЕ

  1. Для выполнения нужно просто облокотиться руками о стену и выполнять отжимания в такой позиции.
  2. Постепенно, постановку ног нужно варьировать так, чтобы увеличивать угол между телом и стеной. Это слегка усложнит выполнение.
  • Поначалу, количество подходов и повторений не так важно, делайте столько, сколько можете.

Отжимания от коленей

Еще один способ облегчить нагрузку для тех, кто еще не может выполнять стандартные движения.

Это отжимания от пола для начинающих, техника которых максимально схожа с классической, но лишь с тем отличием, что упираться в пол нужно не носками, а коленями.

НУЖНО ТАКЖЕ СЛЕДИТЬ, ЧТОБЫ:

  • Корпус был прямым, от коленей до головы;
  • В пояснице не было провисаний;
  • Руки разгибались до предела в верхней точке.

Обычные отжимания от пола

Это стандартный вид выполнения данного упражнения, который считается универсальным.

В большинстве программ отжимания от пола включены именно в классическом стиле. Зачастую, вам может хватить только этого вида техники для того, чтобы сформировать качественную мышечную массу и силу.

Также вы всегда можете прогрессировать не в качестве выполнения, изменяя стиль, а в количестве, наращивая общее число повторений в каждом подходе.

  • Изначально, нужно ориентироваться на 20 повторений в трех подходах, после чего наращивать нагрузку в зависимости от выбранного варианта.

Отжимания узким хватом

Альтернатива обычным отжиманиям, которая находится посередине между упражнениями для новичков и продвинутым стилем выполнения отжиманий.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Техника ничем не отличается от стандартной, за исключением постановки рук. Их нужно ставить на пол намного уже, но не сводить вместе, это считается грубейшей ошибкой и может привести к травмам кисти.

  • Такой стиль позволяет сместить нагрузку на трицепс, максимально развивая эту мышечный участок.
  • Более того, такое движение является едва ли не единственным вариантом выполнения, который нагружает сразу все три пучка трицепса.
  • Существует и более продвинутый уровень отжиманий с узкой постановкой рук. Такая техника имеет название «алмазной», а ее суть заключается в том, чтобы соединить большой и указательный пыльцы рук вместе, чтобы между ними образовался треугольник.

Круговые отжимания

Мы рассмотрели отжимания от пола для начинающих, потому стоит перейти к более продвинутому уровню, который требует определенной физической подготовки. В таком случае не обойтись без круговых отжиманий.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Их суть заключается постоянном смещении нагрузки то на одну, то на другую руку. Визуально выполнение похоже на постоянные перекаты то в одну, то в другую сторону, после чего происходит возвращение в исходное положение.

  • Этот вид отжиманий создаст дополнительную нагрузку на дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы живота и груди.

Отжимания с широкой постановкой рук

ВЫПОЛНЕНИЕ

Техника выполнений очень схожа со стандартной, но отличие заключается в том, что руки нужно отвести как можно больше в стороны.

  • Если вы хотите максимально нагрузить мышцы груди, то это идеальный вариант выполнения отжиманий.
  • Амплитуда существенно падает, но при таком выполнении весь акцент концентрируется на грудных, почти исключая трицепс из работы.

Неравномерные отжимания

Это упражнение является золотой серединой продвинутого уровня. Их суть заключается в том, чтобы создать неравномерные условия для выполнения, нагружая мышцы намного больше обычного. Также этот вид позволяет включить множество так называемых мышц-стабилизаторов.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В СЛЕДУЮЩЕМ:

  1. Поставьте одну руку так, словно выполняете отжимания с широкой постановкой;
  2. Вторую руку расположите под корпусом, словно выполняете отжимания с узкой постановкой.
  • Старайтесь выполнять все движения медленно, исключая рывки.
  • Также положение рук можно менять, выполняя движения попеременно.

Отжимания на опорах

Еще один вариант для пиковой нагрузки грудных мышц.

  • Такие отжимания совершаются обычно не от пола, а от двух выступающих поверхностей, например, стульев.
  • Главным условием является пустое пространство между препятствиями, за счет которого можно максимально увеличить амплитуду движения.

Отжимания с хлопком

Наверное, большинство людей видели асов армейской подготовки в фильмах, которые выполняют именно этот вид отжиманий.

  • Это недалеко от истины, так как такой стиль требует очень высокого уровня физической развития.
  • Также такие отжимания отлично подходят для тех, кто занимается единоборствами, потому что они тренируют взрывную силу.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Первая часть упражнения ничем не отличается от базовой.
  2. Исключение составляет лишь возвращение в исходное положение. Помимо выпрямления рук, нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, совершая хлопок в ладоши.
  3. После этого нужно вернуться в обычное положение и повторить движение сначала.

Отжимания на одной руке

Кто бы что не говорил, а именно такие отжимания являются вершиной мастерства. В них невозможно читинговать, облегчая нагрузку, а правильная техника является не просто рекомендацией, а ключевым этапом выполнения.

  • Малейшие погрешности приведут к тому, что вы попросту не сможете совершать отжимания.
  • Такой вид создает максимальную нагрузку, потому для исключения диспропорции развития мышц, нужно выполнять движения попеременно, то есть по одному подходу на каждую руку.

ТЕХНИКА ВЫГЛЯДИТ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

  1. Станьте в обычную позицию для отжиманий, после чего заведите одну руку за спину, согнув в локте;
  2. Переведите вес тела на другую руку, сохраняя равновесие;
  3. Выполняйте обычные отжимания, но лишь с одной опорой.
  • Также для тех, кто еще не до конца освоил этот вид отжиманий, можно выполнять частичные движения в сокращенной амплитуде, постепенно доводя ее до полной.

Отжимания вниз головой

Отдельно стоит затронуть тему отжиманий вниз головой. Они также считаются вершиной мастерства, но не всегда воспринимаются как обычные отжимания по той причине, что большая часть нагрузки ложиться на мышцы плеч, спины и рук.

Также для того, чтобы подготовить тело к такому сложнейшему виду нагрузки, нужно выполнять специальные движения:

  1. Отжимания в наклоне;
  2. Отработка стойки на голове (с упором рук);
  3. Частичные отжимания вниз головой (в половину амплитуды);
  4. Обычные отжимания вниз головой.

Также некоторые профессионалы со временем переходят на отжимания вниз головой на одной руке, но подобные техники настолько сложны, что мало кто может освоить их в полной мере без многолетней практики.

Заключение

В целом, таким упражнением, как отжимания от пола, невозможно пренебрегать, это касается большинства видов спорта. Более того, отжимания крайне сложно назвать упражнением. Учитывая их функционал и вариативность, это скорее вид движения, который можно подстраивать под любой вид подготовки. Как правило, самые сложные стили недоступны для большинства атлетов, что прямо говорит о уровне сложности.

Тем не менее, отжимания позволяют существенно повышать силовые возможности, выносливость и наращивать мышечную массу всей верхней части тела, чем не может похвастаться ни одно другое упражнение. Учитывая, что отжимания также не требуют никаких затрат, их можно назвать самым лучшим и универсальным видом физической нагрузки, которая когда-либо существовала.

www.my-sport-life.com

Конкретно об отжиманиях от пола

Причина популярности отжиманий от пола, прежде всего, кроется в их относительной простоте и доступности. Для отжиманий не нужно искать тренажерный зал, какое-либо специальное оборудование, персонального тренера, спарринг-партнера. Здесь все достаточно просто: упал – отжался. Потому, «падать и отжиматься» можно везде: в командировке, на пляже, в турпоходе, в спортзале, дома, на работе, во время прогулки по окрестностям. Главное, чтобы не мешали окружающие.

Отжимания явно не относится к числу особо сложных упражнений, это не шпагат, не ходьба на руках, и не прыжки на лыжах с трамплина. Отжимания включены даже в школьную программу по физкультуре для младших классов. Многие субтильные юноши, решившие накачаться и стать супер-качками, начинают тренировки с отжиманий, что, в общем-то правильно.

По степени сложности отжимания от пола уступают даже подтягиваниям на перекладине и отжиманиям на брусьях. Наверное, в нашем, пускай и достаточно ленивом, обществе, очень трудно найти мужчину, который никогда не делал отжиманий. Как уже упоминалось выше, отжимаются в школе на уроках физкультуры. Отжимаются студенты. Тренера по многим видам спорта любят нагружать своих подопечных отжиманиями. Особо усердствуют тренера по различным единоборствам (бокс, рукопашный бой, каратэ, кикбоксинг, дзюдо).

Тяжело в учении – легко в бою 

Очень популярны отжимания в армии. Выражение «упал – отжался» идет именно отсюда. В армии, которая, кроме всего прочего, является элементом принуждения, отжимания иногда используется не столько для того, чтобы улучшить спортивную форму солдат, сколько для того, чтобы усложнить им жизнь. Например, в виде наказания, или, просто, чтобы поиздеваться, доказав, тем самым, собственное моральное превосходство. Спросите какого-нибудь очень уж злобненького сержанта, зачем он заставляет молодых солдат отжиматься до потери пульса, и, скорее всего, в ответ он не скажет ничего вразумительного. Помочь более молодым сослуживцам стать сильнее?

Отжимания полезная вещь, но, только тогда, когда делаются правильно, то есть, по правильной системе и с правильной техникой. В противном случае, польза от всех этих телодвижений будет сведена к минимуму. Нельзя получить хороший результат, руководствуясь принципом «делай что-то, абы что-то делать». Впрочем, там, где физическая форма, действительно, реально имеет значение, там и подход ко всему немного иной, а к физподготовке относятся достаточно вдумчиво и последовательно.

В армии и различных спецподразделениях отжимания входят в силовую подготовку, так как являются очень эффективным упражнением.

В десанте, морской пехоте, спецназе, в разведротах, везде, где важным фактором является хорошая физподготовка, отжимаются довольно часто и довольно много. Порой, здорово устают. Но, при всем при этом, ребята реально знают, для чего они пашут. И тренируются не из-под палки, а потому, что должным образом мотивированы. Да, и командиры, как сержанты, так и прапорщики с офицерами, заботятся о том, чтобы их подопечные становились сильнее. Как говорится, тяжело в учении – легко в бою.

Отжимание от пола – одно из лучших упражнений для развития силовой выносливости. И, если молодой человек решил выбрать карьеру военного (поступить в военное училище или отправиться в армию добровольцем) ему желательно научиться, как следует, отжиматься, тем самым, приучив свое тело к физическим перегрузкам. То есть, кроме всего прочего, позаботиться еще и о том, как увеличить количество отжиманий.

Что дают отжимания от пола?

Вообще-то, вопрос «как правильно отжиматься» зависит от ответа на вопрос «а для чего это нужно». Давайте прикинем, какие мышцы работают при отжиманиях. Прежде всего, грудь, дельты и трицепсы. Помимо них, также, задействованы и другие группы мышц, такие, как пресс, широчайшие, предплечья.

При отжиманиях, как и при жиме лежа, работают практически все мышцы верхней части тела.

Разные виды отжиманий по-разному распределяют нагрузку. Таким образом, существуют различные виды отжиманий на разные группы мышц. Чем шире руки, тем большая нагрузка приходится на грудные мышцы. Соответственно, чем уже ставятся руки, тем больше нагрузка на трицепсы и меньше нагрузка на грудь. В данном случае, просматривается достаточно четкая аналогия с жимом лежа.

  • Отжимания с широкой постановкой рук используются тогда, когда хотят усилить нагрузку на грудь.
  • Соответственно, отжимания с узкой постановкой рук используют, когда хотят усилить нагрузку на трицепс.

В одной и той же тренировке можно использовать оба этих вида отжиманий. Например, сделать несколько подходов отжиманий с широкой постановкой рук, и несколько подходов – с узкой. Можно на одной тренировке ставить руки широко, а на другой – использовать узкую постановку рук.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества, то есть, быстроту. Такой тип упражнений называется плиометрикой. Отжимания в большей степени развивают выносливость, нежели силу или быстроту, поскольку, после определенного начального уровня упор в отжиманиях делается на большое количество раз, то есть, большой объем при не очень большой интенсивности.

Под интенсивностью, обычно, понимается вес отягощения, так вот, в отжиманиях этот вес, обычно, ограничен весом собственного тела. Отжимания с хлопком являются, своего рода, исключением. В том смысле, что развивают быстроту, а не выносливость, ведь, чтобы сделать хлопок, нужно «подпрыгнуть» на руках на определенную высоту и, таким образом, мышцы работают в «быстром» режиме.

Отжимания на кулаках

Отжиматься на кулаках любят в ударных единоборствах. При таких отжиманиях спортсмен приучается держать кисть ровно. Кроме того, сам кулак становится крепче. Есть даже специальные методики, делающие крепче именно «ударную поверхность».

Сперва человек отжимается на матах, подкладывая под кулаки полотенце, сложенное в несколько раз. Потом – просто на матах, потом – на полу. А потом пробует кулаки на твердость. Заодно развивается и силовая выносливость, очень важное качество и для боксера, и для бойца-рукопашника. Ведь никто не может точно сказать, как долго продлится тот или иной бой.

Отжимания на пальцах

Это упражнение популярно там, где большое значение имеет крепкий хват. В дзюдо и джиу-джитсу без крепких пальцев явно не обойтись, как и в скалолазании, где приходится хвататься как за скалы, так и за любые другие мало-мальски пригодные для этого поверхности.

На тренировке сначала отжимаются на пяти пальцах, потом – на четырех, на трех, а некоторые, особо продвинутые мастера отжимаются на двух, и даже, на одном пальце.

Отжимания на одной руке

Еще одним усложненным вариантом отжиманий являются отжимания на одной руке. Вторую руку при этом держат за спиной.

Такой вариант отжиманий – один из самых трудных, существенно труднее, чем отжиманий с хлопком.

Техника отжиманий 

Перед началом занятий, следует узнать, как правильно отжиматься и как правильно дышать при отжиманиях от пола. Тело следует держать ровно, и не помогать себе теми мышцами, для которых отжимание не предназначены (не помогать себе спиной и не прогибать поясницу).

Только правильная техника приносит результат.

Что же касается дыхания, то вдох делается при сгибании рук (негативная фаза), выдох – при разгибании рук (позитивная фаза). Вдыхать и выдыхать нужно ритмично, ни в коем случае, не задерживая дыхание. Задержка дыхания хороша при очень малом количестве повторений, например, жиме на один раз. При отжиманиях же, задержка дыхания может вызвать многие неприятные последствия, прежде всего, для сосудов и сердца. В то же время, правильные выполнения отжиманий сделают сердце сильнее, как, впрочем, и весь организм.

Отжимания и накачка мышц

Когда речь заходит об отжиманиях, многих интересует вопрос, можно ли накачаться отжиманиями. В принципе, можно, хотя, проще накачаться, используя штангу, гантели и определенный набор тренажеров. Априори, полезную вещь лучше иметь, чем не иметь. В то же время, лучше иметь в своем арсенале что-то, чем не иметь вообще ничего.

К любым, даже самым эффективным упражнениям, человеческий организм привыкает, и, чтобы как-то его «расшевелить», требуется что-то менять, и вот здесь-то, как раз, у отжиманий от пола имеется слабое место. При упражнениях с «железом», уменьшая вес, параллельно увеличивают количество повторов. Уменьшая количество повторов, увеличивают вес. И так вот, «играясь» с этими двумя показателями, строят тренировочный процесс.

Более объемные тренировки чередуются с менее объемными, но, более интенсивными, к тому же, меняется и сам состав упражнений. Иногда упражнений больше, иногда меньше. А вот, с отжиманиями от пола такой вариативности добиться несколько сложнее. Тренировочный вес, обычно, ограничен весом собственного тела. Конечно, можно пытаться «пристраивать» на спину всевозможные утяжелители, вроде тяжелых книг, утюгов, блинов от штанги и прочего, но, опять же, все это немного не то.

До определенного уровня накачаться отжиманиями можно, но сделать это с помощью железа — гораздо проще и быстрее.

Зато, отжимания от пола прекрасно подходят в виде заменителя штанги и тренажеров в ситуации, когда нет возможности ходить в спортзал. Например, в отпуске или в командировке. И, в этом случае отжимания внесут в тренировочную систему определенный элемент разнообразия, ведь, привыкшие к штанге и тренажерам, а также, к определенным нагрузкам, при отжиманиях мышцы станут работать немного по-иному.

Как уже отмечалось выше, большинство разновидностей отжиманий вырабатывают силовую выносливость. И, в этом тоже есть своя прелесть. Выносливость нужна всем. Даже штангистам и пауэрлифтерам, работающим с малым числом повторений, выносливость нужна, чтобы иметь возможность тренироваться дольше. 

Статодинамические отжимания ММВ

В человеческом организме имеется два типа волокон – «быстрые», способные в кратчайший срок выдать несколько мощных усилий, и «медленные», не такие сильные, зато, способные работать очень долго. Так вот, за редким исключением, отжимания, как раз и тренируют медленные мышечные волокна (ММВ), «ответственные» за выносливость.

ММВ включаются в работу тогда, усилие длинтся достаточно долгий промежуток времени. Это может быть, как большое количество раз, так и отжимания, выполняемые в очень медленном темпе. Статодинамические отжимания выполняются в таком стиле – 30 секунд отжимаемся внутри амплитуды, то есть, не касаясь пола грудью и не выпрямляя локти в верхней точке. Потом 30 сек. отдыха и снова подход. Таких должно быть 3 подхода по 30 сек. между каждым подходом отдых также 30 секунд. После можно отдохнуть 3-5 минут и повторить комплекс еще 1-2 раза.

Можно добавить в объемах за счет тренировки медленных мышечных волокон.

У специалистов нет единого мнения относительно способности ММВ к росту, одни считают, что медленные волокна растут так же, как и быстрые, нужно только правильно их тренировать, другие – что ММВ имеют не такой высокий потенциал для роста. Но, и те, и другие сходятся в том, что ММВ могут расти, а это значит, что качать мышцы можно и отжиманиями.

Некоторые пауэрлифтеры даже считают, что, в определенные отрезки тренировочного цикла следует целенаправленно тренировать ММВ. Так что, накачаться отжиманиями можно, но, все имеет свои пределы. Регулярно выполняя большое количество отжиманий, можно получить достаточно рельефную и проработанную фигуру, плюс – хорошую силовую выносливость.

Однако, тому, кто хочет жать лежа за полторы сотни, или выступать на соревнованиях по бодибилдингу, или, хотя бы, выглядеть как парни, выходящие на помост, одними отжиманиями от пола не обойтись. Кроме того, при отжиманиях задействован только верх тела, а значит, низ тоже нужно чем-то занять.

Как улучшить свои отжимания?

Таким образом, мы плавно подошли к вопросу о том, как увеличить количество отжиманий от пола. Тренировка выносливости, а, стало быть, тренировка отжиманий, имеет свою специфику. Нужно постепенно приучать свой организм к долговременной физической работе. Полезны всевозможные «лесенки», то есть, подходы, в которых количество раз сначала растет, а затем уменьшается, и, не обязательно, через раз.

Напимер, количество отжиманий может выглядеть так: 5 – 10 – 15 ….. 50 – 45 – 40…5

(то есть, через 5 повторений). Отжиматься, желательно, не каждый день, а три раза в неделю или через день, чтобы давать мышцам отдых. Как вариант, при ежедневных отжиманиях каждую вторую тренировку делать облегченной, прекращая выполнение упражнения задолого до отказа (меньше повторений, меньше подходов).

Еще один вариант «разбросать» нагрузку – в одни дни выполнять отжимания с широкой постановкой рук, а в другие, с узкой.

Отжимания от пола для девушек 

Отжимания – достаточно универсальное упражнение, выполнять которое могут как парни, так и девушки. Поскольку, обычно, девушки – создания более хрупкие, и часто не очень-то дружат со спортом, отжимания для девушек первое время представляют определенную сложность. Потому, тем, кто не способен отжиматься от пола, первое время следует выполнять облегченные варианты отжиманий.

К ним относятся:

  • Отжимания на коленях (все, как при обычных отжиманиях, только, ногами опираться еще и на колени).
  • Отжимания от стенки
  • Отжимания от стула
  • «Статические» отжимания (удерживать стартовое положение для отжиманий определенный промежуток времени)

Программа отжиманий для девушек, не умеющих отжиматься, начинается с отжиманий от стенки. Нужно научиться выполнять несколько подходов (3-4) по 6-8 раз. Расстояние от стенки следует постепенно увеличивать. Продвинувшись, таким образом, достаточно далеко, отжимания от стенки следует заменить на отжимания от стола. Затем переходить к отжиманиям от стула, от них — к отжиманию на коленях. И, научившись отжиматься на коленях хотя бы, раз на 7-8, можно переходить к отжиманиям от пола. Опять же, девушкам, как и парням, следует выполнять отжимания правильно, и не приучаться «халтурить».

fithealthbody.ru

Отжимания от пола. Виды и техника выполнения.

Немного про мышцы

Чуть-чуть наклонив тело, сменив хват или стойку, сразу же меняется нагрузка на мышцы. Так и в отжиманиях, в зависимости от вида, можно нагрузить нужные нам мускулы. Рассмотри несколько видов упражнения, подробно и с картинками!

Рекомендации

  1. Чем ближе локти к туловищу, тем лучше нагрузка на трицепс, это важный момент в отжиманиях.
  2. Постановка рук на полу не шире плеч, но не уже 20 см, иначе локтевые суставы будут расходится по бокам и в работу включается больше грудь.
  3. В начальном положении, тело должно создать ровную линию от пяток до плеч, не нужно прогибаться в пояснице или оттопыривать задницу вверх. Упражнения в этом случаи будет даваться легче, но нагрузка на трицепс уменьшится и теряется эффективность.
  4. Для разогрева трицепса, может перед серьёзной его прокачкой выполнять отжимания, это хорошо нальёт его и подготовит к серьёзной работе.
  5. Всегда делайте 1 подход без отягощения, остальные можно с дополнительным весом, но вес не должен быть критическим, вы должны выполнить как минимум 6-8 повторений.
  6. Для новичков, либо тем у кого слабая физическая форма, выполняйте упражнение с колен, эффективность упражнения теряется, но зато выучите правильную технику движения и постепенно укрепите руки и со временем будет делать так как надо.

turnik.su

Эффективные виды отжиманий от пола

  Многие начинающие спортсмены недооценивают значимость отжиманий от пола для накачивания грудных мышц. Хотя многие виды отжиманий от пола помогают накачать разные группы мышц.

Начинающие бодибилдеры считают отжимание от пола малоэффективным и чаще всего полностью убирают его из своей программы тренировки.

Правильно ли они поступают? Четко ответить на этот вопрос очень сложно. Согласитесь, обычные отжимания от пола очень скучны: вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Хотя все отжимания от пола являются одними из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом.

Отжимания от пола на массу можно делать где угодно и когда угодно. Отжимаясь от пола можно развить трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц. Кроме того тренируются мышцы пресса, спины и ног.

Виды отжиманий от пола

Большинство людей знают лишь о военном и школьном стилях отжиманий. Но оказывается, существует огромное количество видов исполнения данного упражнения. Видов отжиманий от пола на массу существует множество. Это является большим плюсом, так как разными отжиманиями можно прорабатывать разные группы мышц.

Советуем прочитать-  Сведение рук в кроссовере- упражнение Кроссовер

Разные виды отжиманий от пола можно условно разделить на две группы упражнений: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов. К предметам относятся скамейки, мячи, стулья и прочие принадлежности. /материал сайта coolmassa.com/ Отжимания от пола варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Сегодня мы расскажем вам о шести видах отжиманий от пола, которые с легкостью можно выполнить в домашних условиях и тренажерном зале. Данные виды отжиманий от пола помогут вам набрать массу и быстро накачать мышцы верхней части тела.

Самые эффективные отжимания от пола

1.»Широкие» отжимания. Традиционные отжимания выполняются в положении рук на ширине плеч. Широкие отжимания делаются следующим образом: руки необходимо поставить значительно шире, чем ваши плечи. Данный вид отжиманий гораздо быстрее поможет достичь вам желаемого результата.

2. «Алмазные» отжимания. Этот вид упражнения иногда называют «пирамидой» отжимания. Для его выполнения вам необходимо соединить большие пальцы с указательными в виде алмаза во время осуществления толчка. «Алмазные» отжимания помогут вам проработать ваш трицепс. Изменения положения рук во время отжиманий играют немаловажную роль.

Советуем прочитать-  Отжимания на параллельных брусьях

3.»Кулачные» отжимания. Исходя из названия данного упражнения, становится ясно, что во время отжиманий нужно упираться не на ладони своих рук, а на кулаки. «Кулачные» отжимания невероятно полезны, а все потому что они ориентированы на различные участки тела. Они гораздо эффективнее, нежели традиционные.

4. «Сниженные» отжимания. Для выполнения данного упражнения вам необходимо поставить свои ноги чуть выше уровня своей головы. Для этого воспользуйтесь скамейкой, небольшой платформой, стулом или любым другим предметом, с помощью которого вы сможете поднять ноги вверх. Данный тип отжимания прорабатывает мышцы верхней части груди.

5. Наклонные отжимания. Данный тип упражнения является полной противоположностью предыдущего вида. Если в четвертом виде от вас требовалось, чтобы ваши ноги были выше головы, то здесь нужно чтобы ноги были ниже, а голова значительно выше. Наклонные отжимания прорабатывают нижние грудные мышцы.

6. Глубокие отжимания. Последний вид отжимания самый сложный. Вам понадобятся три надежных стула. Упритесь руками на два стула, а на оставшийся поставьте ноги. Постепенно увеличивайте глубину ваших отжиманий, для этого периодически раздвигайте в сторону стулья. Чем дальше расставлены стулья, тем эффективнее будет ваша тренировка.

Советуем прочитать-  Отжимания от пола для грудных мышц

Несколько советов по увеличению эффективности занятий

— когда вы уже станете чуточку сильнее, вы можете использовать во время тренировок дополнительный вес, начиная, естественно, с самого малого;

— постоянно комбинируйте положение своих рук.

В заключении хочется сказать, что отжимания от пола ценятся не только в мужских видах спорта. На сегодняшний день тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают различные виды отжиманий от пола в программы для женщин. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Используя различные виды отжиманий от пола , можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым. Более подробно о технике выполнения отжиманий можно узнать в нашей предыдущей публикации про отжимания.

Успехов вам в ваших начинаниях. Верьте в себя и у вас обязательно все получится!

Метки: виды отжиманий от пола, отжимания от пола

coolmassa.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.