Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Техника упражнений в тренажерном зале


Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен - начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Отличная статья! Спасибо!

38

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Другие статьи по темам

bodymaster.ru

Техника упражнений в тренажерном зале

Очень важно, чтобы на тренировке вы всегда следили за техникой и качеством выполнения упражнений. Правильное питание и регулярное посещение тренажерного зала — это только половина дела. Нужно всегда следить за тем, чтобы выполнения каждое упражнение максимально эффективно, иначе результат будет не таким впечатляющим или его не будет вовсе.

Это значит, что нужно следить за стабилизацией вашего тела и подключать, например, мышцы пресса при выполнении упражнений на верхнюю часть тела. Например, когда выполняете наклоны со штангой стоя, напрягайте ваш пресс и не раскачивайтесь. Напрягая пресс, вы стабилизируете тело и предотвращаете толчок. Это также поможет тренировать кубики и спасет ваш нижний пресс и спину от повреждения.

Следуйте нашим рекомендациям при посещении тренировок, и ваш результат будет впечатляющим.

Разогрейтесь как следует

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться, например, так на видео.

Следует выполнять 1-3 разогревающих подхода перед тренировкой мышечной группы. Например, если вы выполняете жим на скамье с весом 40 килограмм на 8-10 повторений во время выполнения рабочих подходов. Тогда выполняйте разогревающие сеты с 20 килограммами (только гриф) на 12-15 раз и затем сет с 25 кило перед рабочим весом.

Отдыхайте, не дремля между сетами

Мы рекомендуем 60-120 секунд отдыха между сетами. Это позволит вашему телу восстановить затраченную энергию и дыхание, но это не так долго, чтобы вы потеряли нужную интенсивность тренировки. Помните, цель – не превышать длительность тренировки за 30-45 минут.

Что если я пропустила тренировку?

Если вы пропустили тренировку, то перестройте свой план так, чтобы вернуться к верному графику. Не перепрыгивайте через тренировку! У вас есть три свободных дня в неделю. Если вы пропустили тренировку во вторник, тогда постарайтесь выполнить ее в среду, а потом возвращайтесь к обычному плану.

Сейчас у вас есть полная 12-тинедельная тренировочная программа. Следующая тема, которую мы обсудим, будет интересна всем женщинам: почему же в проблемных зонах имеется жир?

Источник: http://AthleticBody.ru/sovety-po-uprazhneniyam-dlya-devushek.html

Зачастую, начиная заниматься в тренажерном зале, можно услышать советы по выполнению базового набора упражнений. Его рекомендуют как опытные спортсмены, бодибилдеры, так и многие тренеры.

Поэтому прежде чем приступить к описанию программ тренировок в зале, следует рассмотреть, что такое базовое упражнение или база. Также важно различать виды этих упражнений для формирования отдельных групп мышц.

Что такое базовые физические нагрузки?

Итак, в процессе тренировки можно выделить изолирующий или базовый набор упражнений для всех видов мышц. К изолирующим тренировкам относятся те, при которых задействуется или нагружается только один сустав. Также к такому виду упражнений относят те, которые включают в работу одну группу мышц.

Базовые упражнения – это те физические нагрузки, при которых включаются в работу два и более сустава. Например, при выполнении жима штанги из положения лежа участвует локтевой и плечевой сустав. А при подтягиваниях – лучезапястный, локтевой и плечевой.

Внимание!

Как правило, такой набор упражнений в тренажерном зале используется для увеличения массы. Это связано с тем, что в процессе выполнения данных нагрузок в работу включается много мышечных групп. И чем больше их задействовано, тем больший вес штанги можно поднять.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что чем больше поднимаемый вес, тем больше выделяется различных видов гормонов. И среди них самым важным выступает гормон роста, который оказывает влияние на объем мышц. Этим и объясняется увеличение массы.

Виды базового набора упражнений

Для каждой группы мышц существует свой набор упражнений. Так можно выделить базовые упражнения для мышц груди, спины, ног, плеч, бицепсов, трицепсов, а также икр.

В комплекс физических нагрузок для мышц груди входит жим штанги из положения, лежа, жим штанги головой вниз, а также жим штанги головой вверх.

Важно помнить о том, что на протяжении одного месяца занятий в тренажерном зале для проработки мышц груди базовым упражнением будет выступать жим штанги лежа. А по истечении четырех недель можно добавлять остальные виды указанных нагрузок для этих мышц.

Читайте так же:  Простые упражнения для утренней зарядки

К базовым физическим нагрузкам для мышц спины относятся: становая тяга, тяга штанги в наклоне, а также подтягивания в широком хвате. В первый раз правильно прокачать спину возможно и не получится. Потому как тяга штанги по технике выполнения является сложным упражнением. И для его осуществления потребуется некоторое время.

В основной набор упражнений для тренажерного зала для проработки мышц ног относятся приседания со штангой на плечах, гак-приседания, а также жим ногами в тележке. Гак-приседания выполняются на специальном тренажере.

Для этого нужно прижаться спиной к опоре, а плечи расположить под верхними валиками. Ноги поставить на ширине плеч, ступни слегка выдвинуть вперед на расстояние 30 сантиметров от тела.

Спина должна быть ровной, а ноги немного согнуты в коленях.

Делая глубокий вдох, нужно задержать дыхание и осуществить приседание до образования прямого угла колен.

При этом нужно следить, чтобы спина постоянно была прижата к опоре гак-тренажера, а подбородок находился в параллельном положении относительно платформы.

Не осуществляя выдоха, следует сильно напрячь квадрицепсы и с силой, но без рывка, вытолкнуть тело вверх. После сделать глубокий выдох. Выполняя упражнение, нужно стремиться к тому, чтобы приседание проходило одним плавным движением.

Важно!

Следующий набор упражнений предусматривает проработку плеч. В его состав входят жим штанги, стоя с груди, жим из-за головы, а также протяжка.  Для бицепсов выполняется сгибание рук со штангой стоя. А для трицепсов – жим узким хватом, французский жим, а также разгибание рук на блоке. Для икр осуществляются подъемы на носки из положения стоя.

Перечисленные упражнения выполняются только в тренажерном зале. Они требуют внимательности и контроля со стороны тренера. Многие из указанных физических нагрузок при неправильном их выполнении могут нанести вред здоровью, то есть травмировать определенные части тела человека.

Набор упражнений для похудения в тренажерном зале

Рассмотрим набор упражнений для похудения в спортивном зале. Тренировки проходят 3 раза в неделю, например в понедельник, среду и пятницу. Каждая тренировка разбита на 3 этапа – это разминка, основная и заключительная часть.

Разминка для всех занятий предусматривает махи руками и ногами, а также вращения туловища. Ее продолжительность составляет пять-десять минут.

А в заключительной части нужно выполнять восстановление дыхания, а также растяжку всех задействованных мышц.

Основная часть набора упражнений для похудения 2 тренировки направлена на работу мышц пресса. После разминки следует 20-30 минут поработать на гребном тренажере.

А далее выполнить подъем ног за голову и подъем туловища к ногам. Эти упражнения делаются из положения лежа на тренажере. Достаточно будет выполнить пять-семь подходов по 15-20 повторов.

После завершения упражнений нужно вернуться к работе на гребном тренажере (20-30 минут).

Совет!

В основной части 3 тренировочного дня осуществляется бег на дорожке в течение 10-15 минут. Далее выполняются упражнения для мышц спины, а также плечевого пояса. После нужно сделать тягу за голову на блоке с широким хватом, а также жим штанги из-за головы.

Количество подходов должно составлять пять-семь, а повторов – 15-20 с минимальным временем для отдыха. После выполнения всех упражнений следует вернуться к занятиям на беговой дорожке (15-20 минут). Предложенный набор упражнений для снижения веса можно выполнять как женщинам, так и мужчинам.

Базовый набор упражнений для занятий на тренажерах

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/bazovyj-nabor-uprazhnenij-dlya-zanyatij-na-trenazherakh.php

Думаю, ни для кого не секрет, насколько важна техника выполнения упражнений в тренажерном зале при работе над формированием собственного тела. Культуристы, гиревики, пауэрлифтеры и все прочие многочисленные представители «железного спорта» – это люди, работающие с серьезными, внушительными весами, отягощениями и спортивными снарядами.

По сравнению с представителями других спортивных дисциплин, их мускулатура получает гораздо более значительные нагрузки, которые могут быть опасны для здоровья и даже смертельно опасны. Именно по этой причине работа над техникой должна вестись каждым атлетом постоянно и непрерывно.

Важно соблюдать правила безопасности и безукоризненно им следовать, ибо спортивные травмы, полученные по неаккуратности, глупости и в спешке могут надолго выбить Вас из колеи, а быть может, даже поставят крест на Вашей дальнейшей тренировочной деятельности, более подробно об этом читайте вот тут: http://fitnessguides.ru/.

Двигательный аппарат человека состоит из шестисот мышц, двести  костей, пару-тройку сотен сухожилий. Мышцы составляют 35-40 % общего веса тела.

Но, составляя программу силовой тренировки, нет необходимости ставить перед собой цель развивать каждую из них, а важно ориентироваться лишь на основные мышечные группы, которые обеспечивают движение конечностей, удержание тела в равновесии и осуществление движений позвоночного столба.

В статьях этого раздела проанализированы наиболее популярные и эффективные силовые упражнения с различными отягощениями. Представленные упражнения для удобства систематизированы по мышечным группам, для формирования и развития которых они ориентированы. На рисунках темной заливкой выделены группы мышц, которые активно участвуют в работе.

Читайте так же:  Упражнение для живота и талии убираем живот

В примечании к каждому упражнению содержатся сведения по технике безопасности. Также необходимо четко блюсти основные правила техники безопасности и предупреждения травматизма:

  1. Строго соблюдать в тренажерном зале порядок и необходимые меры безопасности. Обязательно перед началом занятий проверить исправность и готовность снарядов и тренажеров.
  2. Тщательно делать разминку, особенно специальную, которую следует выполнять и перед упражнениями с максимальными и около предельными весами.
  3. Максимально концентрироваться и не отвлекаться при выполнении упражнений.
  4. Избегать натуживаний. Выдох выполнять в преодолевающей фазе упражнения (когда мышцы сокращаются) через рот, но губы должны быть напряжены и сжаты. Таким образом напрягаются мышцы живота и стабилизируется туловище.
  5. Постоянно следить за правильным положением спины: она должна быть исключительно выпрямленной и немного прогнутой в пояснице в момент выполнения всего спектра тренировочных движений.
  6. Обязательно страховаться при работе с максимальными и предельно большими весами.
  7. После длительных перерывов не форсировать объем и интенсивность нагрузки, повышать их постепенно.

Помните: соблюдая эти простые правила, Вы избежите большого количества спортивных травм и прочих неприятностей. Берегите свое здоровье, — другое такое Вам никто уже не даст. Тренируйтесь правильно, и победа к Вам обязательно придёт.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/tehnika-vypolneniya-uprazhnenij.html

Результат тренировок в огромной степени зависит:

От правильного выполнения упражнения. Т.е. Техники выполнения упражнения.

Наверняка эта фраза прозвучала для вас пустым звуком, хотя для атлета с опытом в ней скрыт очень важный смысл. Итак, попробую вам ее пояснить. Все упражнения задуманы так, чтобы заставить «рабочую» мышцу сократиться на все сто! Что это означает? А вот что. Если вы поднимаете легкий вес, в мышце сокращается мало мышечных волокон. Возьмете вес побольше — и волокон сократится больше.

Правило силовых тренировок такое:

Чем больше волокон сокращается в мышце,тем быстрее ее рост.

Упражнения,  задуманы так, чтобы сократилось максимальное количество мышечных волокон.

Если вы делаете упражнение технически не правильно,волокон сократится меньше.

 Значит, меньше будет отдача от упражнения! Повторим: если вы нарушаете механику упражнения, ваша нужная мышца поневоле трудится вполсилы. 

В итоге мышца, которую вы надеетесь развить, не ответит ни ростом силы ни массы, ни изменением формы!

Внимание!

Эти упражнения результативны не только для мужчин, но и в равной степени для женщин.

Просто женищинам нужно применять другую методику тренировок. Заниматься не для увеличения мышечной массы, а для похудения.

Женщинам нужно делать эти же результативные упражнения, только с маленькими весами и на более большое число повторений. И результаты не заставят себя ждать.

Только не думайте, что результаты появляются в одно мгновение. Что бы что то начало изменяться в теле, нужно прилично позаниматься и месяца через три что-то начнёт «проявляться».

Составлю вам программу тренировок.

Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли.Старое доброе правило гласит: «Оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!»

Не забывайте про разминку и растяжку

Базовые упражнения (лучшие из лучших). Делая эти упраженения вы проработаете все мышцы своего тела. Разве что икроножные мышцы здесь не потренируются в динамическом режиме.

Становая тяга

Жим штанги лёжа

Приседания

Лучшие упражнения для развития отдельных мышц:

Икры: подъёмы на носки

Бёдра: приседания , жим ногами лёжа, гак-присед.

Ягодицы: глубокие приседания

Мышцы спины:

Прямые мышцы спины : Гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Широчайшие мышцы спины: Подтягивания

Горизонтальная тяга на блоке (на тренажёре)

Тяга вертикального блока

Тяга гантели в наклоне

Трапециевидные мышцы: Шраги

Мышцы живота: Скручивания (подъёмы туловища на наклонной скамье лёжа ногами вверх).

Косые мышцы живота: Ротация (повороты) в тренажёре.

Наклоны в сторону с гантелью

Грудные мышцы : Жим лёжа широким хватом.

«Разводка»

«Бабочка»

«Пулл-овер» для расширения грудной клетки.

Дельтовидные мышцы : Жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Трицепсы : Жим штанги лёжа узким хватом.

Бицепсы: Подъём штанги на бицепс. и Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тяжёлая становая тяга отлично увеличивает в объёме бицепс.

Предплечья : вис на турнике (на время).

Мышцы шеи : автоматически тренируются вместе с выполнением других упражнений. Особенно Шраги и становая тяга укрепляют мышцы шеи.

Не все, из вышеперечисленных упражнений, подойдут для подростков.

Смотри Тренировки подростков .

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

Источник: http://www.trenergold.ru/upragnenia/texnika.htm

Во время занятий в тренажерном зале следует помнить, что любое гимнастическое движение должно проходить технически верно, это поможет предотвратить возможное получение травм и существенно повысит его эффективность. Выполнять движения нужно плавно и ритмично (без рывков, «дерганий», не спеша), в полной его амплитуде (максимально напрягая и расслабляя мышцы) и по четко очерченной траектории.

Читайте так же:  Сидя на полу упражнения

При выполнении упражнений, происходит «расходование энергии», при этом мышцы, мозг, сердце и другие органы при неправильном дыхании могут испытывать кислородное голодание (гипоксия). Для мышц эта проблема грозит наступлением быстрой усталости, а для других органов, это чревато более серьезными последствиями.

Ваш мозг может «отключится», может наступить кратковременная потеря сознания. Также может увеличится артериальное давление до опасных пределов, такие регулярные резкие повышения могут вызвать инсульт. Поэтому, во время выполнения упражнений, категорически запрещается задерживать дыхание.

На усилии (когда мышца работает на сокращение) делаем мощный выдох, при «негативной» части движения (когда мышца работает на растяжение) делаем вдох полной грудью. Для упрощения задачи, во время выполнения упражнений, можно считать вслух (раз, два, три….) этот простой прием поможет дышать вам правильно.

Темп выполнения движений: когда мышца работает на растяжение (вес опускаем) отсчитываем «раз, два», когда мышца работает на сокращение (вес подымаем) отсчитываем «раз».

Общие принципы построения тренировочного процесса

Любой тренировочный процесс следует строить, базируясь на трех основных принципах:

  • питание;
  • тренировки;
  • восстановление.

Если вы проигнорируете хотя бы один из этих пунктов, эффективность тренировок снизится в разы.

Питание

Определив свой тип телосложения (соматотип), Вы сможете определиться с базовыми моментами Вашего питания (выборе калорийности и частоты приемов пищи).

Необходимо помнить лишь об одной существенной рекомендации, что диету (режим питания) стоит строить, помня, что Вы сейчас спортсмен-любитель, и что использование строжайших предсоревновательных диет спортсменов-профессионалов не принесет пользы Вашему здоровью.

Тренировки

Исходя из соматотипа, к которому Вы принадлежите, а также основной цели Вашего тренинга, необходимо выбрать наиболее эффективную тренировочную программу для Вашего развития.

Базовыми принципами, на которых строится любая тренировка, являются:

  • разминка
  • тренировочные упражнения
  • растяжка

Разминка

В начале каждой тренировки не пренебрегайте разминочными движениями и подходами с разминочным весом. Это поможет в несколько десятков раз снизить риск получения травмы.

Основные рекомендации при разминке:

  • Не забывайте размять все группы мышц перед тренировкой, уделяя больший акцент мышцам и связкам, которые получат наибольшую нагрузку.
  • Разминайтесь по вертикальному принципу «сверху вниз» (т.е. шея-плечи-локти-кисти-корпус-ноги) или в обратном порядке «снизу-вверх».
  • В первом из упражнений на конкретную группу мышц используйте 2-3 подхода с разминочными весами

Тренировочные упражнения

Основные рекомендации при выполнении упражнений:

  • Для начала всегда используйте классические подходы в тренировках, так как они работают в 70-80% случаев. Только если со временем Вы определите, что эти программы тренировок Вам не подходят, то стоит искать более «изысканные» решения (ПРОСТОТА — СИНОНИМ ЭФФЕКТИВНОСТИ).
  • Для набора мышечной массы и силы в тренировочном процессе должны преобладать базовые упражнения, при работе на рельеф включайте в программу тренировок изолирующие упражнения смещая нагрузку в аэробный режим.
  • Помните,что самым важным в упражнении является правильность его выполнения, а не взятый вес. Поэтому, приступая к новому для Вас упражнению, стоит брать минимальный вес. Сделав с ним 3-4 подхода и выработав рефлекторную моторику, приступайте к прогрессу в весе.
  • Прислушивайтесь к своему организму.
  • Отдых между подходами не стоит превышать в 1,5-2 минуты.

Растяжки

Включение растяжек в тренировочную программу не только помогает избежать травм и улучшить подвижность (гибкость), но и ведет к увеличению силы и мышечных объемов. Статическая растяжка – растянутая позиция, которая удерживается 6-60 секунд, способствует расслаблению растягиваемой мышцы.

Чему способствуют растяжки:

  • растяжки после тренировок (повышают силовые показатели);
  • растяжки между подходами (повышают приток крови, что увеличит «накачку» мышцы);
  • растяжки перед каждым подходом (способствуют выработки большего мышечного усилия);
  • растяжка расслабляет, снижает напряжение, увеличивает подвижность.

Рекомендации:

Никогда не надо растягивать холодную мышцу. Предшествовать растяжке должна обычная разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки.

Восстановление

Мышцы восстанавливаются и растут только в период отдыха. Поэтому, пренебрегая фактором восстановления, можно перечеркнуть все усилия, приложенные во время тренировочных нагрузок.

Основные рекомендации:

  • Сон. Спите не менее 8 часов в сутки, не пытайтесь отсыпаться только в выходные или праздники. Даже пару часовой ежедневный недостаток сна приводит к накоплению усталости, которую не удастся ликвидировать за пару дней так называемых отсыпаний.
  • Стройте тренировочный процесс так, чтоб между тренировками был перерыв, но избегайте слишком больших пробелов (если у Вас 3 тренировки в неделю, то не стоит тренироваться в понедельник, вторник и среду, а затем на всю неделю забывать о спортивном зале).
  • Тренируйте крупные группы мышц раз в неделю (спину, грудь и ноги).
  • В случае тяжелого жизненного режима с обилием физических и нервных стрессов, снизьте уровень нагрузок на тренировках.​

Не стесняйнесь обращайтся за советом к тереру в тренажерном зале. Вместе мы решим любые вопросы на пути к здоровью и красивому телу.

© 2014 Павел Курской

Источник: http://respectfit.com.ua/stati/tehnika-uprazhneniy

Техника упражнений в тренажерном зале

fitnessvopros.com

Правильная техника выполнения упражнений — fitomaniya.ru

Как ни странно, но техника упражнений не оказывает прямого влияния на характер тренировки и субъективные ощущения клиента по поводу её эффективности. Значительную физическую нагрузку и положительный эмоциональный заряд можно получить, и выполняя гиперэкстензии с округлённой спиной, и приседая с коленями во внутрь, и делая жим лёжа с локтями в стороны.

В чём же тогда выгода и значимость технически правильного выполнения упражнения в тренажёрном зале? Их всего две, но зато какие:

  • Существенное снижение риска получить травму;
  • Гармоничное развитие тела, благодаря равномерному распределению нагрузки по цепочке мышц, вовлечённых в движение (сильные и слабые звенья цепи).

Наиболее важный путь к повышению уровня культуры занятий в тренажёрном зале — постановка правильной техники, начиная уже с первого занятия. Крайне важно дать понять клиенту, особенно молодым парням, что большие гантели и тяжёлая штанга не всегда могут дать ожидаемый результат, скорее наоборот. Поэтому тренеру важно в процессе общения с клиентом в лучшем случае убедить, в худшем — посеять сомнение по поводу гонки за цифрами.

Действительно, гонка за весами — очевидный путь в никуда. И если уж вы выбрали другое направление в обучении клиента, то будьте готовы столкнуться с одной серьёзной проблемой в этом процессе: КАК ЗА один ЧАС (а то и меньше) БЫСТРО И БЕЗ ОШИБОК НАУЧИТЬ КЛИЕНТА КАКОМУ-ЛИБО ДВИГАТЕЛЬНОМУ ДЕЙСТВИЮ?

Давайте попытаемся разобраться, почему клиенты совершают большое количество технических ошибок при выполнении упражнений? Причин здесь несколько:

  1. Не ясное представление о правильном выполнении упражнения (клиент просто не в курсе);
  2. Даже если он и в курсе, то может помешать слабое развитие координационных способностей;
  3. Из-за неправильного двигательного навыка, сформированного ранее;
  4. Слепое следование стандартам, без учёта индивидуальной подвижности суставов (присед в параллель, хват 81 см между указательными пальцами и т.д.);
  5. Невнимательность (характерно для многих, персонально тренирующихся клиентов);
  6. Состояние утомления (после тяжёлого рабочего дня или банальное «не выспался»);
  7. Рабочий вес снаряда, превышающий силовые способности клиента;
  8. Близость к состоянию отказа;
  9. Посредственная специальная разминка перед основным упражнением или её отсутствие;
  10. Да и просто делать силовое упражнение правильно — это реально тяжелее, чем «раз –два -и готово».

Вот никто и не хочет напрягаться. Давайте вспомним, какие именно ошибки допускают клиенты, выполняя упражнения в тренажёрном зале. Их несколько:

  1. Лишние движения (вспомните упражнение «трицепс в верхнем блоке»);
  2. Искажение движения по амплитуде и по траектории (наклон ниже, чем нужно, в гиперэкстензиях);
  3. Неправильное исходное положение (например, в жиме лёжа);
  4. Нарушение ритма движений (делать быстро и с инерцией гораздо проще);
  5. Закрепощённость (особенно у начинающих).

Что же тренерам с этим делать? Здесь на помощь приходит алгоритм обучения человека любому двигательному действию. Он достаточно прост:

Схема не сложная, многим знакомая. Как этот алгоритм реализовать на практике? Необходимо разобраться, что представляет собой каждый шаг цепочки. Итак:

1-й шаг — предварительный показ клиенту нового или забытого упражнения. Этот шаг вызывает проявление интереса и является основой для последующего воспроизведения клиентом. Важно, как использует этот шаг тренер. Только чёткий и уверенный предварительный показ может вызвать у клиента эффект подражания, т.е. желание повторить увиденное. При неуверенных, небрежных, неточных действиях и расплывчатых, заумных комментариях к ним, клиент, как правило, бессмысленно воспроизводит то, что ему показали. При показе важно не выполнять упражнение, тренируя себя, а именно показывать, как его правильно сделать, т.е.:

  1. использовать более медленный темп выполнения движения, за редким исключением;
  2. делать акцент в словах и паузы в движениях на ключевых деталях упражнения;
  3. по необходимости показывать только часть двигательного действия, заостряя акцент именно на отдельных компонентах упражнения;
  4. если необходимо, использовать дополнительные средства (видео, фото, рисунки) для формирования интереса, эмоционального воздействия и более точного понимания особенностей техники предстоящего упражнения;
  5. практически всегда сопровождать предварительный показ комментариями, не «перегружающими» клиента;
  6. общее время предварительного показа должно составлять не более минуты.

2-й шаг — попытка клиента выполнить заданное упражнение. Целевой установкой в первых попытках (1-2) должно быть выполнение упражнения без соблюдения критериев и правил выполнения. Это необходимо для того, чтобы:

  1. клиент не маскировал свои ошибки при выполнении двигательного действия;
  2. пропала скованность и лишнее напряжение;
  3. произошло рекрутирование большего количества мышечных волокон по сравнению с первыми попытками выполнить упражнение.

Для того, чтобы в техническом подходе клиент мог выполнить упражнение с минимальным количеством ошибок, важно подобрать такие упражнения, в которых ему будет максимально комфортно, т.е. максимально упростить условия тренировки (работа в тренажёрах, подводящие упражнения, вспомогательные приёмы, большое количество повторений, умеренная степень усилий со стороны клиента), а тренеру достаточно просто корректировать допущенные ошибки при выполнении упражнения. Это будет вызывать у клиента эмоциональный подъём, привычку и, возможно, желание тренироваться регулярно.

3-й шаг — комментарии во время или после выполненного подхода. Благодаря объяснению, у клиента формируются более полные и отчётливые представления о технике упражнения. Но для того чтобы это произошло, речь тренера должна:

  1. быть точной, короткой и понятной для клиента;
  2. содержать пояснения специальной терминологии, если она используется;
  3. быть грамотной в построении фраз, с умеренной мимикой и жестикуляцией;
  4. включать дозированное количество информации о технике выполнения упражнения;
  5. сопровождаться «спецприёмами», позволяющими скорректировать и устранить ошибки, возникшие при выполнении подхода;
  6. смысл беседы должен сводиться к конкретному заданию, которое клиент должен выполнить во время следующего подхода.

Поясняя, что и как необходимо делать, тренер всегда должен фильтровать в своей голове информацию и переводить её на язык, понятный клиенту. В противном случае, на долгий экскурс в глубины анатомии, физиологии и биомеханики можно услышать многочисленное «да-да-да, угу, понятно» или увидеть постоянное кивание.

[attention type=yellow]Такое поведение клиента говорит о том, что он просто не хочет делать над собой усилие и перерабатывать поток информации, которая ему не интересна. Как сказал один из таких: » Я пришёл сюда тренировать мышцы, а не голову. Зачем ты мне это говоришь?»[/attention]

Очень удобно на этом этапе использовать подводящие упражнения и «спецприёмы» для облегчения выполнения двигательной задачи. Их применение носит вспомогательный характер и, в первую очередь, направлено на накопление следовых эффектов в ЦНС, которые имеют много общего с основным движением. Применение «спецприёмов» существенно ускоряет процесс разучивания техники движений и напрямую вовлекает тренера в этот процесс.

Для наглядности приведем пример на всем известном упражнении «подтягивания в гравитроне». Понаблюдайте, как выполняют это упражнение большинство клиентов. Здесь легко можно увидеть огромное количество ошибок, начиная с темпа выполнения движений и огромного прогиба в поясничном отделе позвоночника, заканчивая амплитудой «выше, чем нужно» и разворотом рук локтями назад (пронация плеча). Обучая технике этого упражнения любого клиента, важно в своих действиях соблюдать чёткую последовательность:

  1. Если упражнение или тренажёр клиенту не знакомы или он «плохо его помнит», необходимо показать, что от него требуется, выполнив 3-4 повторения подтягиваний, фиксируя крайние верхнюю и нижнюю точки движения. При этом говорить много не стоит, только о том, как принять исходное положение (залезть на тренажёр) и как слезть. У клиента уже сработал защитный механизм от всего нового, он не услышит всего, о чём вы говорите, т.к. его внимание сфокусировано на вашем движении.
  2. Теперь главная роль — у клиента, его задача повторить увиденное. Скорее всего, всё, что можно сделать не так, так и будет сделано. Здесь, как ни странно, лучше не пытаться скорректировать технику, а просто сказать, сколько повторений осталось до завершения подхода. Эти действия легко объяснимы. Всё внимание клиента ушло в его ощущения. Он сейчас слушает себя и не готов воспринимать информацию извне. Кроме этого, сейчас слишком много напряжённых «лишних» мышц для этого упражнения, которые будут мешать сделать всё, как надо. Поэтому ваш увлекательный рассказ о «широчайшей мышце, а не бицепсе» никакого впечатления не окажет, если только не запутает его окончательно. В общем, дайте человеку время, а сами продумайте дальнейшую тактику. Иногда необходимо всё повторить ещё раз для того, чтобы скованность пропала.
  3. Коррекцию техники начинайте с самого опасного звена, т.е. той ошибки, которая повышает риск получения травмы. Очень часто при выполнении подтягиваний, во время виса, плечевой пояс под действием силы тяжести поднимается вверх, и клиент провисает в плечах. Это может привести к проблемам с плечевыми суставами, поэтому важно это звено убрать. Удобно и просто это сделать перед зеркалом. Попросите клиента, глядя на себя, поднять руку вверх. По привычке он поднимет её вместе с лопаткой. Дальше, объясняя и поправляя, помогите ему опустить лопатку вниз и спросите об ощущениях. Скорее всего, он скажет про напряжение мышц спины в этой области. Затем попросите его точно так же (с напряжением мышц в области лопатки) поднять вверх вторую руку. Поздравляем: клиент теперь знает, как работает нижняя часть трапецивидной мышцы во время подтягиваний. Теперь попросите его во время следующего подхода подтягиваний сделать то же самое — не давать плечевому поясу подниматься вверх.
  4. Технический подход номер 2, во время которого и вы, и клиент всё внимание фокусируете на отработке правильного виса. Если вы видите, что действия клиента более- менее уверенны, у него получается исправиться, то можно переходить к следующему шагу — контролю поясницы;
  5. Во время подтягиваний, особенно прямым и обратным хватом, очень часто увеличивается поясничный лордоз.

Для этого есть 3 причины:

  • Натяжение широчайшей мышцы спины в нижней точке амплитуды;
  • Увеличение переднего наклона таза под действием силы тяжести;
  • Плохая подвижность в плечевом суставе.

Для того чтобы решить эту проблему, можно использовать несколько приёмов, показывающих клиенту, как придать пояснице более комфортное положение:

  • Встать перед зеркалом и показать на себе задний наклон таза;
  • Попросить, чтобы то же самое выполнил клиент — пока перед зеркалом;
  • Попросить его определить, ориентируясь на собственные ощущения, с помощью каких мышц ему это удалось;
  • Дать задание выполнить следующий технический подход с задним наклоном таза.

Технический подход номер 3, во время которого вы и клиент всё внимание фокусируете на положении поясницы во время подтягиваний и периодически «сканируете» область лопаток и плечевого пояса на предмет провисания (предыдущие задания).

И т.д. Таких шагов может быть ни один и ни два, а гораздо больше, в зависимости от количества ошибок и уровня координации клиента. Но, в любом случае, именно такой подход будет давать положительный эффект как в достижении тренировочной цели клиента, так и в осознании им значимости персонального тренера.

[attention type=yellow]Чтобы отработать эти и другие умения постановки правильной техники выполнения упражнений, мы подготовили специальный практический семинар «Техника упражнений. Работа над ошибками», который скоро появится в расписании Учебного Центра FPA.[/attention]

В программе семинара

  1. подробный разбор техники основных силовых упражнений;
  2. типичные ошибки при их выполнении;
  3. вспомогательные приёмы и упражнения, помогающие быстро и эффективно корректировать технику движений.

Данная информация позволит тренерам существенно повысить качество проводимых персональных тренировок, ускорить прогресс клиента в освоении силовых упражнений любой сложности и улучшить процесс обучения внутри занятия.

Источник:http://fitness-pro.ru

Что такое техника выполнения?

Любое упражнение нацелено на развитие определенных мышечных групп. Оно задействует мышечные сегменты. Правильная техника подразумевает их участие без негативной нагрузки и риска травм. Безусловно, индивидуальные данные человека влияют на его соответствие той или ной технике, ведь, например, людям с длинными ногами сложнее приседать глубоко, а с ногами покороче – легче, но все же прослеживается единственно верный вариант техники, в котором риск получения травмы приближен к нулю.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа тренировок один раз в неделю[/blockquote_gray]

Отсутствие риска травмироваться – так можно охарактеризовать правильную технику выполнения любого упражнения. Даже если вес отягощения огромен, в правильной технике вы попросту не сдвинете, не выжмете и не потянете его. Так проявляется безопасность.

Зачем соблюдать технику?

Травмы – это лишь полбеды. Допустим, вы тренируетесь с минимальным весом отягощений, что потенциально спасает вас от травм. С неправильной техникой выполнения вы попросту не получите ожидаемую продуктивность упражнения, вследствие чего упражнение превратится в бесполезную трату времени.

Данное правило справедливо и при тренинге с большим весом отягощений. Атлеты часто пренебрегают техникой в угоду весу, ведь считается, что чем больше вес на штанге – тем выше продуктивность тренинга. Отчасти это верно, ведь большой вес ведет к более существенному стрессу, а это влияет на компенсацию и суперкомпенсацию ресурсов и рост мышечной массы.

Однако на практике данное правило не работает. Атлет, стараясь поднять максимальный вес идет на отказной подход или отказное повторение. Отказ зачастую равен нарушению техники. При ее несоблюдении целевые мышечные группы не получают нагрузку. С одной стороны, вы увеличиваете рабочий вес на штанге, а с другой – нужные сегменты мускулатуры работают меньше. Именно так большой вес, а точнее отсутствие верной техники выполнения, уничтожает продуктивность упражнения.

Поэтому технику соблюдают не только из-за риска травмировать себя, нои из-за банальной эффективности тренинга. Этому вас научит любой профессиональный грамотный тренер по фитнесу. Отказные сеты вразрез правильной технике свойственны выступлениям в силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге или в тяжелой атлетике, когда для атлета действительно важен поднятый вес для зачета. На тренировках отказной тренинг применяется дозированно и только опытными атлетами, которые способны достичь «отказа» мышц в рамках правильной техники. Новички попросту неспособны на это.

Как определить правильную технику?

Простой, но в то же время комплексный вопрос. Обучение правильной техники – это длительный процесс. Нужно не только знать анатомию мышц с физиологией, но и уметь правильно применить знания на практике. Для этого мы запустили цикл статей с описанием верной техники и важными нюансами, которые зачастую упускаются из виду. За основу мы брали личный опыт наших фитнес-тренеров и их познания в биомеханике.

Однако, нельзя полагаться только на чтение статей. Необходимо учитывать ряд других практических нюансов.

Вот их перечень:

  • Правильная техника не должна вызывать дискомфорт при выполнении упражнения;
  • Рабочий вес не снижается с каждой тренировкой;
  • Вы чувствуете нагрузку на целевых мышечных группах;
  • Отсутствие борьбы за равновесие;
  • Снаряд удерживается прочно;
  • Снаряд движется по заданной траектории без отклонений.

Но самый главный практический показатель верной техники выполнения упражнений – способность объяснить ее другому человеку, который при этом не будет жаловаться на дискомфорт и прочие негативные нюансы. К сожалению, это доступно зачастую только профессиональным тренерам с опытом. Ваши напарники по тренажерному залу, объясняя технику различных упражнений, совершают ряд ошибок. Вы копируете их, испытываете дискомфорт, но при этом умалчиваете такие как вам кажется мелочи.

Практические советы

К сожалению, сейчас крайне мало грамотных фитнес-тренеров. На постсоветском пространстве в большинстве тренажерных залов действует простая система: если ты крупный атлет – то можешь работать тренером. Лишь в центре Москвы и Питера действительно следят за профессионализмом тренера и его познаниями в различных смежных с фитнесом областях. Во многие фитнес-сети еще 3-4 года назад практиковали жесткий отбор в свой штат, но сейчас даже эта тенденция уходит на второй план.

[attention type=red]В итоге новички попросту не могут получить квалифицированную помощь в тренировочном процессе и его освоении, не говоря уже о правильной технике и нюансах построения тренировочной программы.Поэтому мы рекомендуем вам прислушиваться к тренеру с настоящим профессиональным образованием, например, с сертификатом FPA. Все остальные «бумажки» имеют мало ценности.[/attention]

Если же тренера с должным образованием нет, то советуем вам снимать на видео выполнение всех упражнений. Дома просматривайте их и сравнивайте со статьями на нашем фитнес-портале.

Итог

Техника выполнения упражнений играет важнейшую роль в фитнесе, как любительском, так и в профессиональном. Не пренебрегайте данным моментом. Фитнес начинается не с тренажеров или мотивации. Он начинается с освоения правильной техники. Помните об этом.

Источник:http://www.stylefitness.ru

Почему важна правильная техника

1. Правильная техника позволяет получить больший эффект от тренировок. Каждое упражнение придумано с определенной целью, поэтому правильная техника позволяет использовать  упражнения наиболее эффективно и получать максимальную пользу. Например, с правильной техникой вы направите нагрузку точно в нужные мышцы.

2. Правильная техника выполнения упражнений защищает от травм.

3. Правильная техника это оптимальное и рациональное движение, обоснованное с точки зрения биомеханики тела человека. Правила выполнения упражнений не из носа выковыряны, они вырабатываются на основании практического опыта и научных исследований. Например, правильная техника в силовых упражнениях позволяет вам оптимально включить в работу рычаги и мышцы своего тела.

Результат – вы сможете поднять больше с использованием оптимальной техники. Вот по этим причинам опытный тренер заставит вас разучивать технику с палкой или с пустым грифом, прежде чем хвататься за штангу.

Как научиться делать упражнения правильно

1. Используйте спортивные знания, берите уроки у опытных спортсменов и тренеров. Ненужно учиться у своего друга, который аж целых три месяца ходил в качалку. Так же не стоит учиться у человека просто потому, что его бицепс больше вашего, это еще не показатель знаний и опыта. Обращайтесь к профессионалам которые имеют образование, опыт и спортивные достижения, тогда

вы получите правильные знания и будете эффективно продвигаться вперед. Один из возможных доступных вариантов это видеоуроки с обучающими инструкциями. Многие профессиональные спортсмены и тренера делают обучающие видео по технике упражнений.

2. Начинайте с небольшого веса, первая задача это почувствовать траекторию движения. Для начала нужно выполнить упражнение много раз с небольшим отягощением это позволяет настроить межмышечную координацию и понять само движение.

3. Идите от простого к сложному – учите свое тело поэтапно. Сначала осваивайте простые упражнения, учитесь владеть мышцами и чувствовать свое тело. Это правило относится к любому виду спорта, сначала осваиваются простые элементы затем более сложные. Сложные элементы раскладываются на составные движения и разучиваются по частям.

4. Учитывайте особенности своего тела. У каждого человека есть свои анатомические особенности и свои пропорции тела. Поэтому при выполнении упражнений допустимы определенные отклонения и варианты. Совсем не обязательно повторять за другим человеком с точностью до миллиметра, но основные принципы конечно нужно соблюдать. Естественно только опытный спортсмен или тренер могут правильно скорректировать технику под ваши особенности.

Правильная техника – это красиво выполненное упражнение

Поделюсь с вами интересным наблюдением, которое поможет понять правильно ли делается упражнение. Если упражнение выполняется технически правильно и оптимально, то это всегда эстетичное и красивое действие! В нем есть грация, красота, сила и гармония. Поэтому все любят смотреть спортивные соревнования и наблюдать за профессиональными спортсменами.

Правильные спортивные элементы это грациозные и красивые движения, которые заставляют восхищаться человеческим телом, гибкостью, ловкостью и силой спортсменов. Возьмите любое движение: подъем штанги, толчок ядра, прыжок с шестом.

Любое упражнение выполненное профессионалом выглядит красиво, в нем объединяются энергия, сила и гармония. Например, если жим штанги стоя выполняется криво и с ошибками то это не красиво, а когда атлет берет штангу на грудь, держится прямо и жестко, затем мощно и ровно выжимает штангу над головой, то это выглядит очень красиво.

То же самое можно сказать про любые упражнения – правильные броски в борьбе выглядят красиво, правильный бег восхищает, даже правильные упражнения на тренажерах выглядят привлекательно.

Все достижимо – тренируйтесь и вы станете лучше

На самом деле все не так уж сложно, занимайтесь спортом регулярно и все у вас получится. Для начала, при разучивании техники нужно обращать внимание на главные особенности каждого упражнения. В разделе УПРАЖНЕНИЯ вы найдете видео уроки по разным упражнениям. В этих уроках я даю самую нужную информацию, без лишней шелухи, только то, что действительно важно – смотрите и фиксируйте в памяти основные моменты. [attention type=red]Кроме техники, для получения высоких результатов в спорте, важно применять правильные нагрузки. Тренировка – это команда «сигнал» вашему телу для развития определенных качеств. Работайте с телом правильно и тогда оно будет развиваться так как вы хотите.[/attention]

В разделе программы тренировок я предлагаю готовые тренировочные планы с подробными инструкциями, чтобы вы занимались с удовольствием и добивались успехов.

Источник:http://www.athleticblog.ru/

Техника выполнения и травмы

Тренировочные травмы объясняются как минимум тремя причинами: неудачно выбранными упражнениями, перетренированностью и хорошими упражнениями, выполняемыми с плохой техникой. Описания плохих упражнений не включены в эту книгу. Перетренированность объясняется неудачно составленной программой. Вопросы составления программы также не обсуждаются в этой книге. Эта книга целиком посвящена тому, чтобы научить Вас хорошей технике выполнения хороших упражнений.

После прочтения настоящей книги Вы ужаснётесь, сколько людей в залах выполняют упражнения с ужасной техникой. Вы без труда поймёте, почему травмы — это настолько часто встречающееся явление в спортзалах.

Давайте возьмём, к примеру, плечи. Читая книгу, Вы встретите немало предостережений против некоторых технических недостатков, которые излишне нагружают плечи — например, неправильная траектория штанги в жиме лёжа, чересчур глубокие отжимания на параллельных брусьях, тяга верхнего блока за голову, жимы из-за головы, расслабление вытянутых рук в упражнениях на спину и слишком энергичный, без торможения, выход в локаут в жимовых движениях. Оглянитесь вокруг себя в любом зале в любой стране мира и Вы увидите, насколько повсеместны эти недостатки техники. Даже вышеперечисленных погрешностей в технике окажется достаточно, чтобы наградить Вас, рано или поздно, стойкой болью в плечах.

[blockquote_gray»]Читайте также: Техника упражнений на плечи[/blockquote_gray]

Добавьте к этому плохие упражнения, которые по какой-то причине пользуются популярностью в спортзалах — например, тяга к подбородку стоя узким хватом, сведение рук перед собой сидя в тренажёре — и Вы поймёте, почему ситуация столь плоха. Затем ещё добавьте тот факт, что практически все перетренировывают свои плечи — чему же тут удивляться, что практически все атлеты жалуются на проблемы с плечами?

[attention type=yellow]После изучения этой книги Вы сможете сами составить перечень грубейших технических ошибок, которые причиняют травмы другим областями тела — коленным суставам, локтям, пояснице.[/attention]

Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдёте в этой книге. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет — вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.

Элитные культуристы, лифтеры и атлеты способны выдерживать взрывной тренинг и даже расти на нём, потому что они имеют крепкие суставы и прочную соединительную ткань. Однако даже они, в конце концов, платят за это страшную цену в виде травм. Абсолютно нет никакой необходимости рисковать и заниматься во взрывной манере. Намного безопаснее делать повторения медленно и подконтрольно. Именно так должны поступать большинство атлетов. Зачем серьёзно рисковать и пытаться определить пределы структурной прочности тканей своего организма, и, возможно, страдать от постоянных травм, когда есть более безопасный способ тренировки, который, к тому же, ещё отличается супер-эффективностью?

Вместо того, чтобы пытаться найти «идеальную» скорость выполнения повторений, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение плавным и избегайте каких бы то ни было взрывных или резких движений. На практике «плавные» повторения занимают 3 секунды на каждую негативную фазу и ещё 3 секунды на каждую позитивную фазу. Возможно, позитивная фаза даже может занять больше времени в конце сета, когда Ваши силы уже подходят к концу. Повторения в упражнениях с большой амплитудой движения занимают больше времени, чем повторения в упражнениях с маленькой амплитудой движения.

Источник:https://fkis.ru

Техника выполнения упражнений

Зачем бы вы ни пришли в спортивный зал и какие бы перед собой задачи не ставили первое, что вы услышите от любого тренера или инструктора – это слова о важности соблюдения техники упражнений. Вас будут долго и планомерно учить правильно ставить ноги, двигать руки, соблюдать осанку и многое другое. Возможно, в какой-то момент это покажется занудством, вам захочется как можно скорее перейти к самой тренировке или же увеличить рабочие веса. Но тренер будет раз за разом заставлять вас повторять одни и те же движения с минимальной нагрузкой, шлифуя технику. И даже если вас это вконец достанет – подумайте лишний раз о том, что тренер заботится, прежде всего, о вашем здоровье и безопасности.

Известный медицинский принцип «не навреди» в полной мере применим и к занятиям спортом. Нет ничего проще, чем угробить здоровье излишним рвением. Даже небольшие растяжения, вывихи и повреждения могут годами доставлять вам дискомфорт, а то и вовсе заставят отказаться от спорта. А причина-то этого всего лишь одна – несоблюдение правильной техники выполнения упражнения.

Избыточные веса

Есть и вторая причина, неразрывно связанная с первой – это слишком большие рабочие веса. Из энтузиазма или следуя ошибочным тренировочным программам, вы можете брать в упражнениях слишком большой вес. И неспособное с ним справиться ваше тело будет нарушать технику упражнения, чтобы хоть как-то, но выполнить движение. Спина начнет изгибаться, тело – раскачиваться, плечи – принимать неправильные углы.

[attention type=red]Главная причина травм – это перераспределение нагрузки с мышц на суставы и связки. Суставы и связки не предназначены для физической работы, их задача обеспечивать правильное положение и легкое движение конечностей.[/attention]

Но когда мышцы не справляются, то давление с них переходит внутрь суставных сумок. А связки начинают тянуться, груз как бы «повисает» на них. Они принимают на себя тот избыточный вес, который вы поставили на штангу. А мышцы, как и раньше, продолжают работать с максимальным для себя весом. И чем сильнее они устают – тем сильнее механическое давление на суставы. В таких условиях получить повреждение хрящевой ткани и растяжение соединительной – вопрос времени.

Техника упражнений

Единственный способ предотвратить травмы – это правильная техника выполнения упражнений. При ее соблюдении вы просто не сможете выполнить движение со слишком большим для себя весом. Правда и тут есть своеобразная хитрость – вы можете использовать помощь партнера для выполнения упражнений. И если поднимать вес он вам будет помогать, то опускать его вы будете сами. И в негативной фазе повышенная нагрузка вновь ляжет на ваши суставы. Но с другой стороны – без негативных повторений крайне сложно качественно «прокачать» мышцы. Поэтому тут задача максимально соблюдать технику и естественную амплитуду движений.

В наше время существует немало практических пособий по соблюдению техники выполнения упражнений – как, зачем и почему надо выполнять то или иное упражнение. Мы попробуем взглянуть на технику упражнений немного под другим углом – помимо краткого описания основных правил мы постараемся заострить внимание на наиболее распространенных ошибках.

Нужно учитывать, что крайне сложно самостоятельно контролировать технику упражнений. Поэтому на первом этапе без контроля со стороны тренера или опытного коллеги по залу не обойтись. Выполнять упражнения перед зеркалом – не выход. Во-первых, потому как в зеркало вы не видите себя со всех сторон и не способны комплексно оценить вашу технику. Во-вторых, потому, что в некоторых упражнениях отвлечение внимания к зеркалу само по себе способно привести к травме. Некоторые записывают свои тренировки на камеру и потом просматривают. Но подобный подход способен диагностировать ошибки, но не исправить их. Никакая видеозапись не научит вас правильной технике выполнения упражнений.

Источник:http://www.bodybuilding-shop.ru

Что такое техника выполнения упражнения и для чего она нужна?

Это определенная форма движения, учитывающая амплитуду и траекторию, предназначенная для двух вещей: сделать упражнение безопасным и эффективным с точки зрения тех целевых мышечных групп, которые испытывают нагрузку.

К слову об эффективности. По сути, именно техника выполнения делает из обычного движения упражнение, которое нацелено для получения результата. Освоение техники выполнения упражнений одна из первоочередных задач, которая стоит перед вновь прибывшем в клуб человеком.

Это как азбука, о чем можно говорить, если ты не знаешь азов? Именно благодаря правильной технике выполнения человек во время упражнения может ощутить на себе правильные мышечные ощущения и понять на какие мышечные группы оно нацелено. Так как тренировка в тренажерном зале это прежде всего локальные мышечные ощущения. Да, есть упражнения глобального характера, которые вовлекают не одну и даже не две мышечных группы, но это, как говорится, для продвинутых пользователей.

[blockquote_gray»]Читайте также: Техника выполнения упражнений для новичков[/blockquote_gray]

Более того, одно и тоже упражнение, можно выполнять с различной техникой, что будет смещать акценты на разные работающие мышечные группы. Не зная этого, этих подробностей, которые в общем и строят технику, человек со стороны не в состоянии понять всей сути правильного движения и соответственно не может взять всю пользу от упражнения.

К слову о безопасности. Понятное дело, занятия в тренажерном зале сопряжены с определенным риском получения травмы. Да, во время занятий у людей не редко случаются различные травмы разного характера. И в большинстве случаев это происходит из-за пренебрежения правильной техникой выполнения или элементарных мер безопасности. И нужно понимать, что для достижения результата, который бы заставил человека гордиться им, необходимо работать со значительным, а порой и предельным весом снаряда. И не нужно думать, что это будет огромная штанга, в большинстве случаев таким весом для человека не подготовленного является вес его собственного тела.

Поэтому, для того, чтобы минимизировать возможность получения травмы человеком во время тренировочного занятия существует правильная техника выполнения всех упражнений. Да упражнений существует великое множество, но если начать разбираться, то основы правильной техники во многих упражнениях схожи. Поэтому выучив несколько упражнений с правильной техникой и доведя это до навыка, через некоторое время можно выполнять и другие, более сложные упражнения так как основа будет одна. Например, это касается упражнений для мышц спины, в основе которых заложено тяговое движение.

И еще хочу сказать одно. Я часто вижу в зале людей, которые выполняют различные упражнения не правильно. Часто я пытаюсь рассказать им, что есть определенная техника выполнения и следуя ей упражнение будет более эффективным и безопасным. На что я слышу ответ:» Ну я же чувствую, что мне тяжело, вон я вспотел!» Господа! Когда я хожу в магазин за продуктами и несу от туда две тяжелые сумки мне тоже очень тяжело и я готов в любую секунду их бросить, так как и плечи и спина и руки все устало и болит. Но ношение сумок из магазина еще никто не возвел в ранг тренировки.

Источник:https://www.profitrener.com

Длительность тренировки

Тренировка аэробного и поддерживающего характера, то есть с низкой и средней интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, например, на велотренажере вы можете крутить педали и по два часа.

Силовая тренировка и тренировка на набор мышечной массы не должна превышать полутора часов. Это обусловлено физиологическими причинами. Естественно, речь идет о тренировке действительно интенсивной; если же вы между подходами по пять минут разговариваете с товарищем – можно провести в зале и целый день.

Многие новички ошибочно считают, что результаты в силе и массе зависят от длительности тренировки. Но это не так. Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности, которая на долгое время выбивает вас из графика. Признаками перетренированности являются плохой сон (в первую очередь), вялость, нежелание тренироваться. Поэтому тренируйтесь не долго, а «качественно».

Интенсивность

Определяется следующими факторами:

  1. Рабочий вес. Выбирается таким образом, чтобы вы были в состоянии сделать в каждом подходе определенное предельное число повторений. Индивидуальный рабочий вес для каждого упражнения выбирается вами опытным путем. При этом существует такое наблюдение: при нагрузке, позволяющей сделать 2–7 повторений, развивается сила (силовая тренировка); при 8–12 повторениях развивается масса (объемно-формирующая тренировка); при более, чем 12 повторениях, тренировка носит аэробный характер и применяется для похудания и проработки рельефа (сушки). Исключением являются такие «тугие» мышцы, как пресс и голень, нормой для которых в любом режиме будет удвоенное число повторений. Имейте в виду следующее: при начале работы над очередной мышцей (или мышечной группой) первый подход первого упражнения на эту мышцу – разминочный, он выполняется с нагрузкой около 40–50 % от рабочей – для разогрева мышцы и исключения травм при последующей работе.
  2. Скорость выполнения упражнения. Ни в коем случае не должна быть высокой, поскольку при этом нарушается техника выполнения упражнения и вместо вас большую часть работы выполняет сила инерции. Скорость движения тела, снаряда, ручек и кареток тренажеров должна быть умеренной. (О соотношении скоростей движения в положительной и отрицательной фазе упражнения см. ниже.)
  3. Отдых между подходами. Теоретически отдых должен дать возможность вашему сердцу восстановить приемлемую ЧСС, то есть длиться около 40–60 секунд. Слишком долгие промежутки между подходами в одном упражнении и между упражнениями на одну мышцу (мышечную группу) приведут к «остыванию» мышцы и снижению тренировочного воздействия на нее. Если вам жутко хочется обсудить с товарищем вчерашний футбол про телевизору, постарайтесь сначала закончить работу над текущей мышечной группой.

Последовательность

Более крупные мышцы и мышечные группы для своей работы требуют больше энергии по сравнении с маленькими, поэтому общий закон таков: сначала работа над крупным, затем над мелким. При этом в группе крупных «объектов» выделяется пресс, с которого и рекомендуется начинать. Затем прокачиваются: бедра (передняя и задняя поверхность), грудь и спина, дельта, бицепс и трицепс, голень и предплечья. В каждой из пар порядок может быть взаимно изменен. Возможное исключение: если вам необходимо особое внимание уделить какой-то определенной отстающей мышце, вы начинаете тренировку с нее (даже если это – нечто «маленькое» вроде трицепса), а затем продолжаете тренировку в указанном порядке.

Количество упражнений и подходов

Минимальное число подходов в одном упражнении – три, оптимальное – четыре-пять. Количество упражнений определяется простым делением длительности тренировки на число мышечных групп. При полуторачасовой тренировке и девяти мышечных группах (см. выше) работе над каждой группой можно уделить примерно 10 минут, то есть в среднем по два упражнения. Например, для ног это могут быть приседания и становая тяга, для трицепса – отжимания на параллельных брусьях с узким хватом и французский жим и т.д.

Такой режим тренировок («все в одной») необходим для начинающих (не менее, чем в течение полугода) и достаточен для поддерживающих тренировок. Продвинутые атлеты для дальнейшего повышения нагрузок на каждую мышцу нуждаются в увеличении числа подходов, повторений и упражнений. Поскольку скорость выполнения упражнений достаточно жестко зафиксирована требованиями правильной техники, а общая длительность одной тренировки даже для Mr. Olympia не должна превышать полутора часов (а то и меньше), атлеты достаточно высокого уровня разбивают работу над всеми мышечными группами на несколько тренировок (сплит-система или система раздельных тренировок).

Но для этого вам сначала надо научиться за полтора часа прорабатывать все мышечные группы в 15–20 упражнениях с 45–60 подходами с правильной техникой и соответствующими весами и после этого чувствовать себя достаточно свежо.

Техника выполнения упражнений

Очень важна не только для исключения травм, но и для достижения поставленной цели. Часто даже не новички в спортзале считают, что главное в тренировке – вес и количество перелопаченного железа. На самом деле, главное в тренировке – правильно спланированная и проведенная тренировка (см. выше), а также техника выполнения каждого упражнения. В этой брошюре нет места для рассмотрения техники выполнения каждого из существующих упражнений; большое количество такой информации публикуется в специализированных журналах под рубрикой «Кинезиология» (Kinesiology). Обязательно выясните особенности техники выполнения каждого упражнения, которое вы вводите в свою тренировку, ибо даже обычные приседания со штангой новичок выполнит неправильно, чем в худшем случае повредит позвоночник, а в лучшем – не прокачает нормально бедра.

К общим особенностям техники выполнения упражнений с отягощениями (и на тренажерах) относится повышенное внимание к отрицательной фазе движения, то есть к той, в которой целевая мышца растягивается. Возьмем, например, жим штанги лежа. Это упражнение – на грудную мышцу (при нормальном хвате). В начале движения вы поднимаете штангу вверх – грудная мышца сокращается (укорачивается), осуществляя работу по приведению плеча к вертикальному положению.

В обратной фазе движения штанга идет вниз, но не падает, а удерживается напряжением той же грудной мышцы, которая в этот момент плавно растягивается (удлиняется). Оказывается, что в обратной (отрицательной) фазе движения мышца работает гораздо интенсивнее, чем в положительной – в работу вовлекается едва ли не вдвое большее число мышечных волокон, следовательно, тренировочное воздействие на мышцу в этот момент будет гораздо более эффективным. Общей рекомендацией является более медленное (вдвое) выполнение отрицательной фазы упражнения по сравнению с положительной фазой. В приведенном примере вы должны достаточно спокойно поднять штангу (скоростное выполнение упражнение вообще снижает тренировочный эффект до минимума), а затем медленно опустить ее на грудь.

Используемые упражнения

Существует очень много упражнений, но для новичков лучше всего – базовые упражнения со свободными весами (подъем ног и туловища, приседания, жимы, отжимания, разводки, становая тяга, тяги в наклоне, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса), а также ряд основных упражнений на основных тренажерах, в первую очередь – на ноги (переднее и заднее бедро, приведение и разведение ног), на спину (тяги сверху и снизу), работа на многофункциональном тренажере «парные блоки».

При построении тренировки «все в одной» вы просто не обойдетесь без базовых упражнений, не обходятся без них и чемпионы. Все прочие изощренные упражнения со свободными весами или на экзотических тренажерах, служат для решения конкретных задач (необходимость «достать» определенную мышцу, необходимость изменить воздействие на мышцу, исключение нагрузки на травмированную мышцу или часть тела, «добивка» мышцы в суперсете). Рекомендуем вам и в этом случае – при выборе упражнений – придерживаться традиций, не надеясь одной лишь экзотикой и разнообразием добиться супербыстрых результатов.

Используемые тренажеры и оборудование

Наличие импортных и экзотических тренажеров в зале еще не гарантирует их качество и пригодность для нормальной тренировки. Конечно, только ваш личный опыт подскажет вам, какие тренажеры хорошие, а какие нет. Общая рекомендация та же – верность традициям, подчиненность выбора тренажеров общей тренировочной задаче, а не слепому желанию посидеть на всех за одну тренировку. В хорошем зале должно быть достаточно скамеек для жимов, прессовых тренажеров и штанг с гантелями для того, чтобы к ним не выстраивались очереди. В хорошем зале должен быть большой выбор гантелей и ручек, полный набор базовых тренажеров, зеркала, хорошая вентиляция.

Техника безопасности

При работе на тренажерах помимо соблюдения правильной техники выполнения упражнения соблюдайте еще и технику безопасности, потому что тренажеры, как правило, железные и тяжелые. Всегда внимательно фиксируйте грузы, каретки в верхнем положении, следите за целостностью троса, за устойчивостью тренажера, за сохранением связи ручка–трос. Безусловно, в хорошем зале хорошие тренеры и слесари, но береженого – бог бережет.

В то же время и вы должны соблюдать в зале некоторые правила хорошего тона – не бросать отягощения со всего размаху на стойки или на пол, убирать инвентарь (гантели, диски, ручки, грифы) на место после работы (то есть не оставлять после себя бардак), не орать, не ходить босиком или в носках. Помните, что в зале тренируетесь не только вы, но и другие люди. Мы не призываем вас относиться к спортивному залу, как к храму, но не относитесь к нему и как к помойке или как к личному огородному участку.

Источник:http://www.aha.ru

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Бицепс Гантели Похудение Тренажеры Штанга

fitomaniya.ru

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале в

Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:

  • Тип тренировки (последовательная, круговая, поочерёдное выполнение).
  • Индивидуальный порядок выполнения

 

Последовательныйтип тренировки

Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:

  • Жим лёжа 3х8
  • Подтягивания 3х12

В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.

 

Чередующиеся подходы

Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:

  • Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
  • Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)

В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.

Методикакруговой тренировки

Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:

  • Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
  • Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
  • Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
  • Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
  • Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).

Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.

Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.

 

Выполнение упражненийв тренажерном зале: в каком порядке?

После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.

Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям.

К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног.

Внимание!

Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.

Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:

  1. Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
  2. Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
  3. Разводки в тренажёре (изолирующее)

Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.

Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).

Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:

  1. Базовое упражнение для большой мышечной группы
  2. Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
  3. Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
  4. Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
  5. Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
  6. Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы

Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

Расстановка приоритетов по упражнениям

Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.

Читайте так же:  Упражнения для бойцов с гирями

Пример правильной расстановки:

  1. Приседания со штангой
  2. Становая тяга на прямых ногах
  3. Тяга верхнего блока
  4. Жим гантелей лёжа
  5. Жим в тренажёре Смита
  6. Подъём штанги на бицепс

При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».

Список упражнений на одну тренировку на всё тело:

  • Жим лёжа (базовое)
  • Жим ногами (второстепенное)
  • Подтягивания (базовое)
  • Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
  • Румынская тяга (базовое)
  • «Молоток» на бицепс (второстепенное)

Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга

Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»

Пример правильного распределения упражнений:

  • Румынская тяга
  • Подтягивания
  • Жим лёжа
  • Жим ногами
  • Разводка гантелей
  • «Молоток»

При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:

Для груди:

  • Жим лёжа на скамье в наклоне
  • Подтягивания
  • Жим гантелей на скамье в наклоне
  • Тяга блока к поясу
  • Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  • Тяга гантели к поясу с упором.

Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.

Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.

Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.

При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.

 

Первые упражненияна тренировке

Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.

Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.

Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.

 

«Леветон П» —комплекс витаминов

для активной жизни

«Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни.

Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе.

Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.

Источник: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

( 8 мес. назад )

Мой ВК: https://vk.com/id54437770 Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/alexeishredder/?hl=ru

( 5 г. назад )

ЯСУПЕРМАШИНА! Скачай программу: http://www.titans-helf.ru Спасите сайт: https://goo.gl/iEQCvk Дневник тренировок для iPhone: http://goo.gl/qoE5bb

( 3 г. назад )

Мышцы.рф рекомендует Rocket Nutrition — https://rocketnutrition.ru Станислав Линдовер расскажет о правильной технике жима лёжа, приседаний и становой тяги. Вы узнаете о том, как правильно выполнять эти упражнения и как получить от них максимальный результат. Подписка на канал: http://goo.

Важно!

gl/pZ8OG Наша группа ВК: https://vk.com/musclerussia Снято в клубе: Fresh-Fitness Станислав Линдовер ВК: https://vk.com/id12712379 Базовые упражнения — это основа фитнеса и бодибилдинга.

Любой занимающийся в тренажёрном зале, рано или поздно сталкивается с необходимостью выполнять базовые упражнения, ведь большинство считает, что без выполнения этих упражнения не будет прогресса. Так ли это? На канале Мышцы.

рф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу. Опытные тренера нашего канала покажут правильную технику выполнения упражнений, дадут советы по набору мышечной массы, а так же снижению лишнего веса.

( 3 г. назад )

Вступайте в закрытую группу профессиональных тренировок — https://vk.com/dailytraining и получайте грамотные и профессиональные программы тренинга, основанные на периодизационном цикле на все типы Мышечных Волокон! Читать далее…

(нажмите «ЕЩЁ» чтобы развернуть описание) Сейчас есть отличная возможность вступить в группу с пожизненным членством всего за 150$! Вы получите грамотные программы тренировок, расписанные по всем правилам циклирования и периодизации на все типы мышечных волокон.

О намерении вступить в группу пишите в личку http://vk.com/monstr13 Море бесплатной информации по тренингу вы можете найти здесь — http://hmgym.ru ДРУЗЬЯ! Перед тем как задать вопрос, проверьте, нет ли на него ответа в моей группе vk.

com/trainiforyou или на моем канале! Также веду платные персональные тренировки и ОНЛАЙН консультации! В любом случае стараюсь ответить всем! 😉 Суть вопроса в том, какие мышечные группы и в какой последовательности необходимо тренировать в первую очередь, что бы работала цепочка, когда каждый шаг вызывает потенциал роста последующего шага. Проще говоря, какие мышцы необходимо тренировать, в какой последовательности, что бы был рост силы и мышечной массы самих тренируемых мышц и других мышц нашего организма. Мало кто знает, но тренируя одни мышцы, мы вызывает рост всего мышечного массива, а если делать, как делает большинство, начиная свой путь с жима штанги лежа и концентрированных сгибаний на бицепс – нет ни чего глупее, ибо ни будет ни грудных, ни бицепса — ни чего!!! Из видео вы узнаете, как правильно и в какой последовательности тренировать мышечные группы, для того что бы стимулировать максимальный рост массы и силы.Егор Рубанов (HeavymetalGYM)

Читайте так же:  Лечебная гимнастика при сколиозе 1 степени

( 3 г. назад )

Источник: http://video.fraia-kino.ru/watch/rXoiOrVYVTc

В моду вошёл здоровый образ жизни.

Мужчины и женщины хотят иметь сильное красивое здоровое тело, которое можно получить благодаря правильному полноценному питанию, постоянным физическим нагрузкам, расслабляющему отдыху и, конечно же, хорошему настроению! Каждый, кто заботится о своем здоровье и поддерживает себя в хорошей форме, наверняка регулярно или время от времени посещает тренажёрный зал, где занимается по специально подобранной для себя программе тренировок. В домашних условиях, конечно, возможно выполнение многих основных упражнений, но посещение тренажёрного зала имеет ряд неоспоримых преимуществ.

Во-первых, это определенная атмосфера, присутствующая в помещении. Именно она помогает настроиться на процесс и получить максимальный эффект от тренировок. Домашняя обстановка расслабляет, а в зале, наблюдая за тренирующимися людьми рядом, хочется также активно включиться в процесс и работать.

Можно также наблюдать за спортсменами и подмечать для себя информацию о том, как следует правильно делать то или иное упражнение, а также какой тренировочный комплекс является максимально эффективным. Во-вторых, в зале есть специальный спортивный инвентарь (гири, гантели, мячи, пояса, обручи и т. д), а также тренажёры для проработки всех групп мышц.

Следовательно, эффект от тренировок заметно повышается.

Совет!

В-третьих, как правило в любой тренажёрке есть квалифицированный тренер, который поможет подобрать программу тренировок, подходящую именно вам, и объяснит, как правильно делать упражнения. Он подробно расскажет вам, какие упражнения обязательно нужно добавить в комплекс, а какие лучше совсем исключить.

В-четвертых, здесь вы можете встретить новых друзей, с которыми вас будут объединять общие спортивные интересы. Даже если вы новичок в этом деле, то не стоит стесняться своей неопытности. Все когда-то приходили в зал первый раз. Смело задавайте вопросы, вам с радостью помогут во всем разобраться.

Проведение занятий

  1. Что бы ни говорили, пить воду в процессе тренировок нужно обязательно, так как обезвоженный организм слабеет, и вы не сможете полноценно выполнить программу. Берите с собой в зал бутылочку негазированной воды и делайте несколько небольших глотков после каждого подхода.
  2. Всегда, перед тем как выполнять комплекс упражнений, проводите несложную разминку: сделайте несколько подходов отжиманий, несколько подходов приседаний, попрыгайте через скакалку, побейте «грушу», разомните суставы. На все у вас уйдет примерно пятнадцать минут.

    Главное помните, что успех силовых тренировок во многом зависит от правильно проведенной разминки!

  3. Любое упражнение из программы начинайте выполнять с небольшим весом, чтобы максимально подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
  4. Занятия проводите только по специально подобранному для вас комплексу упражнений.

    Этот список должен быть у вас обязательно. Не нужно ходить от одного тренажёра к другому, не имея тренировочной программы.

  5. Улучшение ваших физических форм вы обязательно заметите в течение трёх месяцев регулярных силовых тренировок в зале, если, конечно, не будете забывать о правильном питании.

    Но не оценивайте результат по цифрам на весах, делайте измерения объёмов.

  6. Каждые 2-3 месяца занятий меняйте программу тренировок на другую, так как со временем мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, прогресс останавливается.

    Новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц, и меняющаяся нагрузка позволяют им оставаться в тонусе

  7. Добавляйте веса постепенно, но помните, что долгое занятие с одним и тем же весом не приведет к желаемому росту мышц.
  8. После выполнения комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку той группы мышц, которую тренировали. Это поможет тканям быстрее восстановиться, и к следующей тренировке вы будете готовы гораздо раньше.
  9. Для получения наилучшего результата тренировки в зале должны проходить не реже трёх-четырёх раз в неделю.

Базовые упражнения, которыми нельзя пренебрегать

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то обязательным условием станет включение в тренировочный комплекс базовых упражнений. Начинайте с малых весов и постепенно их увеличивайте.

Иногда в погоне за весом начинает страдать техника выполнения упражнения, что, в свою очередь, негативно сказывается на результате тренировки, а также может привести к нежелательным травмам.

Поэтому, в любом случае, лучше делать упражнение правильно, чем «как получится», но с большим весом! Основные (базовые) упражнения:

  1. Жим лёжа от груди является хорошим упражнением для развития силы и увеличения мышечной массы. Подразделяется на следующие виды: жим лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье и жим лёжа на отрицательно наклонной скамье. Жим, выполняемый правильно, на горизонтальной скамье приводит в работу мышцы среднего отдела груди, а также трицепс и частично дельтовидные мышцы. Удерживая штангу над собой на вытянутых руках, опустите гриф до касания груди, а затем поднимите вновь на вытянутые руки. Жим на наклонной скамье хорошо прокачивает верхнюю часть груди и трицепс. Чем больше будет поднята скамья, тем больше задействуется верхняя часть груди. Чем больше положение скамьи близко к горизонтальному, тем, соответственно, больше будет работать нижняя часть грудного отдела. При жиме от груди на отрицательно наклонной скамье работает нижняя часть грудного отдела и трицепс.
  2. Присед со штангой также является одним из основных базовых упражнений. Он задействует практически все мышцы ног и ягодиц, а также низа спины. Включив его в тренировочную программу, вы в скором времени заметите, что ноги заметно окрепли и их форма улучшилась. Техника выполнения: займите положение лицом к грифу, который лежит на силовой раме. Положите его на трапециевидные мышцы и зафиксируйте руками хватом сверху несколько шире плеч, сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч и немного разведя носки. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Глубоко вдохните и начинайте опускаться вниз, сохраняя спину ровной и смотря вперед. Колени, сгибаясь, немного выдвигаются вперёд, а ягодицы – вниз и назад. Опуститесь до положения, в котором бёдра окажутся параллельны полу и, напрягая мышцы бедер, вернитесь в исходное положение. Помните, что чем шире расставлены ноги, тем больше в упражнении задействуются мышцы ягодиц. Приседание со штангой также можно выполнять в комплексе со становой тягой.
  3. Классическая становая тяга – очень эффективный вид упражнения, которое при правильном выполнении задействует 2/3 мышц человека. Оно присутствует в любой тренировочной программе. Согнувшись и слегка согнув ноги в коленях, держа при этом спину ровно, возьмите гриф, лежащий на полу, и выпрямитесь. Опускайте гриф плавно, аккуратно; во время движения он как бы скользит вдоль бедер. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Это упражнение, если его выполнять правильно, прекрасно развивает мышцы спины, бедер и пресса. Включая в программу тренировок становую тягу, важно подобрать правильный вес, чтобы вы смогли его поднять с полностью прямой спиной. Если мышцы спины ещё достаточно слабые и нетренированные, то советуем, перед тем как включать это упражнение в тренировочный комплекс, месяца два пару раз в неделю поделать гиперэкстензию.

Базовые упражнения для рук

  1. С помощью армейского жима (жим штанги с груди) можно хорошо прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы. Этот вид жима можно делать и с грифом, и с обычными гантелями как стоя, так и сидя. Выберите для работы оптимальный вес, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подойдите поближе и подставьте грудь под гриф, а затем напрягите мышцы спины и пресса и снимите его с опоры.

    Делайте жим вверх, распрямляя руки. Опускайте гриф медленно, стараясь в нижней точке не задевать грудь.

  2. Жим лежа узким хватом очень хорошо прорабатывает мышцы трицепса. Поэтому желающим иметь красивые руки стоит включить это упражнение в тренировочный комплекс. Этот вид жима рекомендуется выполнять с максимально возможными весами, но с небольшим количеством повторений в подходе.
  3. Подъём штанги на бицепс является отличным упражнением для наращивания мышечной массы бицепса. Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу и, смотря прямо перед собой, начинайте её поднимать. В процессе выполнения упражнения старайтесь сохранять локти неподвижными: не раскачивайте ими из стороны в сторону, не отводите от тела.

    Сделайте подъём до уровня параллели с полом или чуть выше и начинайте опускать гриф. В самой нижней точке не распрямляйте полностью руки в локтевых ставах, так как в этом случае мышцы расслабляются. Упражнение необходимо делать так, чтобы корпус тела не принимал участия в процессе, а штанга поднималась только за счёт сокращения мышц трицепса.

Не нужно сомневаться! Подготовьте спортивную форму, запаситесь хорошим настроением и купите абонемент в тренажёрный зал. Там вы сможете подобрать для себя эффективную тренировочную программу, в которой каждый комплекс упражнений будет направлен на то, чтобы сделать ваше тело ещё более здоровым и привлекательным.

Уже после первых недель регулярных тренировок в спортзале вы почувствуете себя намного увереннее, и даже ранее приподнятое настроение устремится ещё выше!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-v-trenazhyornom-zale/

Техника выполнения упражнений в тренажерном зале в

fitnessvopros.com

Лучший комплекс упражнений на тренажерах для мужчин и женщин. Пошаговая инструкция для начинающих + 70 фото

В современном городе тренажерный зал  – непременное место для посещения. Нынче в моде здоровье, а без регулярных упражнений достичь его невозможно. Но посещают фитнес центры не только в угоду моде. Для кого-то это способ побороть болезнь, а кому-то – место для общения.

Как бы то ни было, новичков в тренажерных залах хватает, и специально для них созданы целые экспозиции на стенах залов из фото упражнений на тренажерах. Наглядный пример исполнения, как известно, самый лучший.

Что же еще предлагают нам фитнес-центры?

Инструкция для начинающих

Любое занятие требует подготовки. Это известно каждому. В то же время для достижения максимального результата на 1 тренировке желательно нагружать 1 группу мышц, а не все сразу. Но это правило не будет работать, если вы – новичок.

Для начинающих существует комплекс упражнений на тренажерах, позволяющий подготовить тело к постоянным нагрузкам. Он включает в себя:

  • бег на дорожке;
  • пресс на тренажере;
  • использование гантелей для выполнения выпадов (сначала 1 подход, на следующий день – 2 подхода, на 3 день – 3);
  • подъемы ног на гимнастической лесенке;
  • сгибаем ноги, лежа на скамье животом вниз;
  • выполнение гиперэкстензии.

Если же вы уже не новичок, спланируйте свой график тренировок так, чтобы в разные дни нагружать различные мышцы, а не забивать их каждый день.

Упражнения для девушек

Любая девушка знает как достоинства своей фигуры, так и недостатки. Желая исправить их, женщины идут в зал фитнеса и начинают активно нагружать «некрасивые» по их мнению участки тела.

Но нельзя забывать, что красота – это комплексный подход. Упражнения на тренажерах для женщин должны быть разнообразны и задействовать различные группы мышц.

Так для пресса больше всего подойдут наклоны и подъемы ног, с использованием скамьи. Ягодицы и бедра можно накачать с помощью гиперэкстензии и жима ног на тренажере. Еще подойдет приспособление для качания ног в стороны.

Укрепить спину для прямой осанки помогут тренажеры для тяги (например, за голову, или применяя нижний блок, когда сидя с прямой спиной, подтягиваете к груди ручку тренажера). Они буквально созданы выполнять упражнения для спины.

Тренажер – помощник в похудении

Распространенным явлением похода в тренажерный зал является желание похудеть. И представления о похудении с помощью фитнеса не беспочвенны, чаще именно спорт помогает людям справиться с лишним весом. Существует огромное количество тренажеров на развитие мышц и упражнения по их наращиванию и сжиганию лишнего жира.

Самыми действенными считаются тренажеры, задействующие сердечную систему человека (кардио тренажеры). Это беговые дорожки и велосипеды. После начала активной потери веса, советуют добавить упражнения на силу.

Получается, сначала применяют упражнения для ног на тренажере (бег, присед и прыжки). Затем тренируют конкретный участок тела, которым недовольны, потом тренинг на кардио тренажере и в конце растяжка.

Вторым этапом будет добавление в алгоритм тренировок упражнений на силу (работа со штангой, двумя гантелями и блочными тренажерами).

Тренажер для мужчин

Тренинг у мужчин и женщин различается в основном отношением числа базовых и силовых упражнений. Если у дам доминируют базовые упражнения в спортзале, то у мужчин наоборот – силовые. Но и у тех и у других, задействуют в тренировке все группы мышц!

И как уже говорилось, для хорошего результата необходимо в разные дни делать упор в тренинге на разные мускулы тела.

Например, в понедельник – тренируем мышцы груди и плеч, во вторник отдаем предпочтение рукам и ногам, в среду задействуем спину и пресс и тому подобное.

Наиболее часто применяют следующие упражнения:

  • подъемы ногами;
  • скручивание тела;
  • работа с гантелями (жим и разведение в стороны);
  • выполнение тяги, используя тренажер (как сверху вниз, так и горизонтально);
  • отжимания и подтягивания на турнике.

Чем больше вы занимаетесь, тем выше ваши возможности, поэтому не будет ничего удивительно в постепенном изменении программы тренировок. Обычно это выражается в увеличении числа подходов, либо большим весом при выполнении силовых упражнений.

Но также методика тренировки может измениться из-за смены направленности усилий над другой группой мышц. Все будет зависеть от достигнутых результатов и вашего желания.

Фото упражнений на тренажерах

mirfitness.info

Выполнение упражнений в тренажерном зале. Нужен ли порядок?

Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:

  • Тип тренировки (последовательная, круговая, поочерёдное выполнение).
  • Индивидуальный порядок выполнения

 

Последовательныйтип тренировки

Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:

  • Жим лёжа 3х8
  • Подтягивания 3х12

В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.

 

Чередующиеся подходы

Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:

  • Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
  • Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)

В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.

Методикакруговой тренировки

Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:

  • Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
  • Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
  • Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
  • Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
  • Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).

Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.

Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.

 

Выполнение упражненийв тренажерном зале: в каком порядке?

После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.

Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям. К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног. Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.

Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:

  1. Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
  2. Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
  3. Разводки в тренажёре (изолирующее)

Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.

Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).

Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:

  1. Базовое упражнение для большой мышечной группы
  2. Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
  3. Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
  4. Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
  5. Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
  6. Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы

Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

Расстановка приоритетов по упражнениям

Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.

Пример правильной расстановки:

  1. Приседания со штангой
  2. Становая тяга на прямых ногах
  3. Тяга верхнего блока
  4. Жим гантелей лёжа
  5. Жим в тренажёре Смита
  6. Подъём штанги на бицепс

При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».

Список упражнений на одну тренировку на всё тело:

  • Жим лёжа (базовое)
  • Жим ногами (второстепенное)
  • Подтягивания (базовое)
  • Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
  • Румынская тяга (базовое)
  • «Молоток» на бицепс (второстепенное)

Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга

Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»

Пример правильного распределения упражнений:

  • Румынская тяга
  • Подтягивания
  • Жим лёжа
  • Жим ногами
  • Разводка гантелей
  • «Молоток»

При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:

Для груди:

  • Жим лёжа на скамье в наклоне
  • Подтягивания
  • Жим гантелей на скамье в наклоне
  • Тяга блока к поясу
  • Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  • Тяга гантели к поясу с упором.

Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.

Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.

Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.

При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.

 

Первые упражненияна тренировке

Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.

Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.

Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.

 

«Леветон П» —комплекс витаминов

для активной жизни

«Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни. Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе. Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее 

leveton.su

Комплекс упражнений в тренажерный зал. Правильная техника упражнений в тренажерном зале

Привет! Если работать над мышцами в определённом порядке, то они развиваются лучше. Ваш порядок упражнений в тренажерном зале должен быть чётко определён, чтобы добиваться поставленных целей.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал . Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы . Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться , т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

  1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
  2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

  1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
  2. Дельты (плечи).
  3. Грудь.
  4. Спина.
  5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс , а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

  • ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
  • СПИНА – задняя дельта + бицепс;
  • ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции.

К примеру, бицепс — сгибает вашу руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Тренировать антагонисты в паре очень эффективно! Главное делать это правильно.

Например, если вы сначала сделали подход на трицепс, перед тем, как работать над бицепсом, то при сгибании руки на бицепс вам придётся ещё дополнительно преодолевать сопротивление, которое оказывает трицепс, стремящийся сократиться. Такая проблема. Поэтому сначала делаем бицепс, а потом разгибания на трицепс.

Повторяю, что это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, т.к. сделав подход на мышцу-антагонист после подхода на тренируемую мышцу, вы дополнительно растягиваете ту мышцу, которую тренируете, тем самым способствуя её более быстрому восстановлению, а так же увеличиваете её кровенаполнение.

Вот примеры мышц-антагонистов, которые эффективно тренировать в связке:

  • бицепс + трицепс;
  • спина + грудь;
  • передние дельты + задние дельты;
  • квадрицепс бедра + бицепс бедра;
  • спина + передние и средние дельты (различные жимы);
  • грудь + задние дельты (махи, тяги);

Очень важно знать порядок упражнений в тренажерном зале, в котором вы будете их выполнять. Не забывайте о выполнения упражнений, а так же о тех важных вещах, которые мы рассмотрели в этой статье.

Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

Ни для кого не секрет, что правильная последовательность (порядок) выполнения упражнений в тренажерном зале влияет то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того чтобы они развивались лучше и быстрее, нужно стараться придерживаться именно правильного порядка упражнений на тренировках. В этой статье речь пойдет о том, в какой последовательности поставить упражнения, в своем тренировочном комплексе, дабы это было максимально эффективно для набора мышечной массы и силы.

Начинать тренировки следует с базовых упражнений

Для начала, нужно запомнить одно из самых основных правил: начинать тренировку нужно с базовых упражнений , а заканчивать изолирующими .

Такая последовательность будет необходима, поскольку, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы, а о какой силе может идти речь, если вы предварительно втомите изолирующими упражнениями один из мышц, который будет впоследствии принимать участие в базовом упражнении? Вы просто не сможете выложиться по полной и получить максимальный результат.

Например, когда вы сначала будете тренировать бицепс, а затем перейдете к подтягиваниям, тренируя спину, то стомивши двуглавая мышца, вы уже не сможет выложиться на полную.

Поэтому, абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

Начинать тренировки следует с крупных групп мышц

Если с последовательностью выполнения упражнений на тренировке разобрались, то теперь нужно разобраться с последовательностью тренировки групп мышц.

Всегда начинайте тренировку с более крупных групп мышц, таких как грудь , спина , ноги . Кстати, для тех кто не еще не знает что такое большие и маленькие группы мышц, напоминаем:

Крупные мышцы это: грудь , спина , ноги .

Маленькие мышцы это: дельты , бицепс и трицепс .

Так делать нельзя: сначала выполнять упражнения на дельты, потом на грудь, или сначала тренировать бицепс, а потом спину. Это НЕ правильно! Поэтому всегда начинаем с крупных групп мышц и заканчиваем маленькими, например: грудь, потом дельты, спину, потом бицепс и так далее.

Правильное чередование тренировки групп мышц в разные дни

Также нужно правильно распределить тренировки групп мышц в разные тренировочные дни, потому что от правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, тоже многое зависит. Рассмотрим на примере пятидневной программы тренировки профессионального бодибилдера, которая выглядит вот так:

  • В понедельник тренируем мышцы ног;
  • Во вторник тренировки мышц груди;
  • В среду тренировка мышц спины;
  • В четверг тренировка мышц дельт (плечи);
  • В пятницу тренировки мышц рук (бицепсы и трицепсы).

И если мы в понедельник потренируем вместо ног спину, а во вторник вместо груди руки, то это будет очень плохо, поскольку, когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут вы снова начинаете тренировать бицепс ну и еще трицепс. Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать их потренировать (понятно почему), а во-вторых, если такое будет продолжаться не 1 раз, то перетренированность гарантирована. В общем, и в том и в том случае, – роста мышц не будет.

Это просто пример. Чтобы вы поняли основную суть. А суть в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

  • Спина – бицепс и задняя дельта
  • Грудь – трицепс и передняя дельта
  • Плечи – трицепс

Некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре

Этот подход тренировки мышц, называется тренировка мышц антагонистов. Кстати говоря, очень даже эффективный. Антагонистами называют мышцы, которые создают противоположное действие на тело.

Примеры мышц работающих в паре (групп антагонистов):

  • Грудь + Спина, или наоборот
  • Спина + Грудь Бицепсы + Трицепсы
  • Ноги: Квадрицепсы + Бицепсы бедра

Последовательность упражнений в тренировочной программе очень важна, точно так же как и последовательность тренировки групп мышц. Настоятельно рекомендуем отнестись серьезно к данной теме, и перед тем, как самостоятельно составлять себе комплекс (программу тренировок), изучить весь доступный материал.

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс - это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, - они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен - начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом - использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше , чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Суть в том, что спортсмены начинают с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы , вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенны е ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

Заниматься начинать надо с больших групп – спина, грудь, ноги. При работе с мышцами следует учитывать, когда работаете с одной группой, включаются в разминку и дополнительные мышцы. К примеру, занимаясь со штангой, дополнительно тренируется и трицепс. И если после этих упражнений Вы начнете , эта будет двойная нагрузка за одну тренировку. Такие моменты необходимо учитывать. У человека есть такие мышцы, которые выполняют противоположные функции (бицепс-трицепс). В паре тренировка этих групп очень эффективна.

Порядок упражнений зависит от того, какая перед Вами стоит цель: наращивание силы, массы тела или сжигание жира. Если задача – сила, тренировки з раза в неделю, по два упражнения на 2 группы мышц за раз. – 2 дня в неделю со «знаменитой четверкой»: жим штанги лежа, приседания, жим штанги стоя. – четыре — пять дней в неделю, прорабатывается от 2-4 мышечных групп.

Помните, от занятий Вы должны получать удовольствие, нагрузки увеличиваются постепенно. Тренировки – регулярные. Правильная спортивная одежда – залог успешной тренировки. Разминка перед упражнениями и растяжка после – обязательный атрибут занятий. Задумайтесь, важна ли система в подборе веса. Нагрузки подбирайте грамотно.

Копировать чужие комплексы нельзя. Тело индивидуально у каждого человека. Перед выбором программы определитесь с целью: набор массы или сжигание жира. Не забываем про кардиостимуляторы. В идеале продумываем рацион питания. Помните – база основа сего.

emou.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.