Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Техника естественного бега


Как начать бегать правильно: техника бега

Естественный бег стал трендом последних лет на фоне погони за «естественной» едой, жизнью, материалами и т.д. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать.

Человек уже далек от своих диких предков и жизни в дикой природе, настолько далек, что естественность не всегда может пойти на пользу. Бегать в кроссовках с различными поддержками и хорошей амортизацией – это не плохо и не хорошо. Впрочем, как и бегать в кроссовках для естественного бега.

Нужно правильно понимать, для чего предназначена обувь и кому она подходит. В этой статье разберем, что такое естественный бег, в чем его плюсы и минусы, как выбрать кроссовки для естественного бега и кому они противопоказаны.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком. Естественнее не придумаешь. Исторически так сложилось, что бег – естественный процесс для человека. В процессе перехода к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором – пронация и супинация стопы.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Если привыкли бежать с пятки, то вы быстро перестроитесь под естественный бег. Причина проста – боль и дискомфорт. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы – основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Так не больно? Вот вы и побежали естественно!

Правильная техника бега и естественный бег – это одно и то же. Не стоит разделять эти 2 понятия. Правильная техника бега, помимо снижения ударной нагрузки, дает еще и экономичность бега. Значит, сможете с теми же затратами сил бежать быстрее и дольше. Причем под техникой бега подразумевается не только способ постановки стопы и работы ног, но и положение корпуса, работа рук, амплитуда и частота шагов.

К такому бегу нужно стремиться, но не стоит сразу бежать в магазин за парой минималистичных кроссовок или торопиться бегать босиком!

Малоподвижный образ жизни, неправильная обувь и другие факторы не позволяют сформироваться природной «подвеске», в результате, с возрастом, человек получает избыточную пронацию (плоскостопие) и другие нарушения. Стопа теряет способность амортизировать, нагрузка, превышающая нагрузку при ходьбе в 5-10 раз, передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат – травма, зачастую, пожизненная. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Пример неправильной техники бега

Естественный бег и правильная техника бега

Как бегать правильно? Техника бега для начинающих

Для неподготовленного человека возможная опасность естественного бега превышает его пользу. Нельзя, встав с дивана, начинать бегать в кроссовках для естественного бега или босиком. Это нужно помнить и подходить к тренировкам осторожно.

Бегать правильно и технично может только физически подготовленный человек. Как подготовить сердечно-сосудистую и остальные системы организма к тренировкам? Правильно – нужно бегать. Получается замкнутый круг: чтобы бегать правильно, нужно бегать, а чтобы бегать, нужно бегать правильно :). Выход из ситуации: приобрести правильные кроссовки. Это должна быть технологичная пара для длительного бега по асфальту со всевозможными поддержками. В них проводится основная масса тренировок. Кроссовки для естественного бега на начальном этапе можно использовать только на некоторых тренировках!

Переход на естественный бег – это не только приобретение новых кроссовок. Начинать осваивать технику естественного бега нужно с укрепления мышц стоп, ног и кора при помощи специальных упражнений.

На первых порах бег босиком или в обуви для естественного бега нужно рассматривать как одно из упражнений. Поэтому, кроссовки для естественного бега – тренировочный снаряд, а не основная беговая пара.

Резкий переход на естественный бег может быть опасен! Чтобы избежать неприятности, нужно соблюдать 2 основных правила:

  • постепенность
  • регулярность

Начинайте с пробежек не более 1 км. Представьте, что начинаете бегать с нуля – ощущения будут примерно такие же. Если есть возможность, полезно после каждой тренировки делать пробежку 500-1000м в естественной обуви, можно использовать ее для выполнения специальных беговых упражнений. Не забывайте про правило повышения объема – не более 10% в неделю.

Для освоения техники естественного бега необходимо минимум 4-6 недель регулярных занятий. Не нужно гнаться за объемами. Если так хочется, набирайте объемы в тренировочных кроссовках, подходящих под вашу пронацию. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но если выполнять терпеливо всю работу, разультат придет обязательно.

Этапы овладения техникой естественного бега:

  • на первом этапе необходимо укрепить мышцы кора и ног
  • отработка отдельных элементов техники. Упражнения лучше выполнять в обуви для естественного бега
  • только после этого можно начинать проводить полноценные пробежки в минималистичных кроссовках
  • на четвертом этапе можно постепенно увеличивать объем бега в естественной обуви, сохраняя контроль за техникой, но не более 10% в неделю

Кому естественный бег может быть опасен?

  • Превышающий норму вес тела
  • Избыточная пронация
  • Слабая подвижность большого пальца стопы
  • Проблемы с ахилловым сухожилием

Людям с такими проблемами необходимо тренироваться под присмотром опытного тренера и наблюдением спортивного врача. При правильном подходе к тренировкам, стопа должна укрепиться, связки стать эластичнее, а суставы подвижнее. Плоскостопие будет постепенно исправляться.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова – экс-рекордсмена России в марафоне, тренера, подготовившего действующего рекордсмена России и победителя Пермского международного марафона.

Как правильно бегать?

  • Голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
  • Плечи расправлены и расслаблены.
  • Руки должны быть согнуты примерно под прямым углом, не больше.
  • Корпус должен держаться прямо без наклона вперед
  • Приземляться нужно на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставить под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
  • Важно держать частоту шагов на уровне около 190 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, то умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу. Пользователи профессиональных пульсометров Garmin могут отслеживать осцилляцию и время контакта с землей. Придерживайтесь уровня осцилляции – от 6 до 13 см, чем лучше техника бега – тем меньше этот показатель. Контакт с землей для начала держите в пределах 200 – 300 миллисекунд, но идеально уменьшить этот показатель ниже 200.

Распространенные ошибки:

  • вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только и не столько в беге с носка, начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится за этими двумя составляющими. Простой бег с носка приведет к «втыканию» и травмам голеностопа.
  • выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку. Ударная нагрузка проходит во всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
  • бег с наклоном корпуса назад или с излишним наклоном вперед.

Кроссовки для естественного бега

Босиком бегать хорошо, если со здоровьем стопы нет проблем, есть чистое поле для гольфа или побережье с чистым песком, в остальных случаях лучше защищать стопу от острых камней, стекла и т.д. Для этих целей разработаны кроссовки для естественного бега.

Кроссовки для естественного бега должны соответствовать следующим критериям:

  • перепад высоты от носка к пятке должен быть не более 3мм, т.е. подошва должна быть плоской
  • максимально тонкая и гибкая подошва
  • пальцы ног не должны быть плотно зажаты, вы должны спокойно ими шевелить
  • пятка должна сидеть плотно, кроссовок не должен болтаться на ноге

Подробнее о выборе кроссовок для бега читайте в нашей статье Как выбрать беговые кроссовки?

Бегайте правильно, быстро и без травм! 🙂

P.S. если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

training365.ru

Техника естественного бега

Многие современные бегуны все чаще стали переходить к естественному бегу. В нем много плюсов и практически нет никаких недостатков. Правда, подойдет он не всем. Проблема в том, что многие не до конца понимают сущность такого бега и не знают, как бежать естественно. Поможет в этом изучение техники естественного бега и специальные упражнения

Что такое естественный бег?

Бег – природное движение, одно из самых естественных для человека. Только вот сегодня мало кто бежит правильно. На первый взгляд, это противоречивое суждение, но если подробнее разобраться, то все станет на свои места. Последнее время технический прогресс направлен на то, чтобы максимально облегчить не только повседневную, но и спортивную жизнь каждого человека. Современные технологии добрались и до бега.

Суть естественного бега заключается в том, чтобы бежать наиболее легко, не прикладывая больших усилий, так как человеку заложено бежать природой. Многие тренера специально переучивают своих воспитанников и преподносят техники бега, которые могут быть и эффективны на определенной дистанции, но оказываются очень энергозатратными и травмоопасны.

Главный враг естественного бега – это современная амортизирующая обувь. Последние десятилетия прослеживается тенденция к созданию обуви на высокой подошве. Ее создатели преследуют благую цель – снижение травматизма и нагрузки на ноги. Некоторым, особенно тучным людям такая обувь подойдет отлично, но тем, кто хочет начать бегать естественно необходимо отказаться от подобных кроссовок.

Многие считают, что естественный бег – это бег без обуви. Безусловно, что такой бег будет являться наиболее естественным, потому что даже многие африканские бегуны пренебрегают спортивной обувью на тренировках. Все же не обязательно бегать босиком, чтобы достигнуть естественности. Можно просто купить обувь с низкой подошвой и минимальным перепадом от пятки к носку.

При естественном беге стопа должна быть как можно ближе к поверхности. Сегодня существуют целые линейки обуви у крупных компаний, которые разрабатываются специально для естественного бега. Недаром большинство марафонок на тонкой подошве. Это связано с тем, что у бегунов на длинные дистанции техника бега экономичная и наиболее приближена к естественной.

Получается, что естественный бег – это бег, техникой которого каждый человек одарен от природы. Помощь во время тренировки от экипировки и обуви должна исходить минимальная, иначе вся суть естественного бега сразу же теряется.

Как бежать естественно?

В первую очередь, необходимо отказаться от обуви на высокой подошве. В некоторых моделях современной обуви стопа находится слишком высоко от поверхности. Следующие моменты – это большой перепад от пятки к носку и наклоны внутрь и в стороны. О какой естественности в беге может идти речь, если нога не достает до земли несколько десятков миллиметров, да еще и стопа ставится в неестественном положении.

Исходя из этого, можно выделить первое правило естественного бега – это правильная обувь. Можно конечно бежать естественно и в кирзовых сапогах, но в специальных кроссовках это будет проще и удобнее.

Бегать можно везде. Причем надо стараться, чтобы независимо от покрытия и места проведения тренировки техника естественного бега не отличалась. Этого легко достигнуть, если систематически выполнять специально-беговые упражнения и следить за работой своих ног и рук.

Следить за техникой надо очень внимательно. Будет отлично, если во время тренировок рядом будет знающий и опытный бегун. Витрины магазинов, да и любое зеркальное стекло, на уровне бегуна – это шанс посмотреть на себя со стороны. Пусть длинна такого «зеркала» и будет пару десятков метров, зато за это расстояние можно успеть хоть немного, но скорректировать свою технику.

Для чего бегать естественно?

Пользу естественного бега очень тяжело переоценить, а найти минусы достаточно сложно. Противниками этой техники могут выступить опытные бегуны, которые в аргумент приведут свои спортивные достижение. Достичь высоких результатов можно и без естественного бега, только получится это не у всех. Кому-то, и правда, лучше бежать неестественно. Но вот естественный бег подойдет абсолютно каждому спортсмену, как любителю, так и профессионалу.

Минимизация травм

Естественный бег – самый безопасный с точки зрения шанса получения травм. В нем суставы и мышцы ног не перенапрягаются, удар стопы о землю эффективно гасится. Поэтому если задача стоит бегать без травм, то естественный бег – это самый лучший вариант. Причем не будет разницы где бегать: по асфальту, грунту или резиновой дорожки. Травмы единичны.

Эстетичность

Действительно, можно долго любоваться на то, как бежит спортсмен знакомый с техникой такого бега. С виду это очень легкие и красивые движения.

Бегать с такой техникой можно в любом возрасте. Особенно такой бег подойдет тем, кто начал заниматься спортом не смолоду. Причина этого заключается в том, что естественный бег безопасен. С определенной техникой даже возрастной спортсмен вряд ли получит травму во время тренировки.

Эффективность

Если цель стоит подготовка к бегу на длинные дистанции, то естественный бег, пожалуй, самый идеальный вариант. При таком беге, определенные группы мышц работают меньше, но эффективнее. Правда, такая техника не подойдет спринтерам.

Самое тяжелое будет научиться бежать под центром тяжести. Он у бегуна находится примерно в районе пупка. Серьезная ошибка многих спортсменов заключается в том, что они сильно выкидывают ноги вперед во время бега. Особенно вредно такое движение тем, кто делает это специально, мотивируя тем, что в таком случае он приземляется на носок. Приземление на носок в данном случае будет только тормозить спортсмена, потому что он будет «втыкаться» в землю.

При естественном беге, ноги спортсмена, подобны колесу, работают прямо под ним. Приземление на переднюю часть стопы. Энергия не гасится, потому что атлет не выкидывает ноги вперед.

Чтобы помочь себе в этом, надо немного «присесть» то есть согнуться в коленях. Угол сгиба колена не должен быть более 90 градусов, а в голеностопе он должен быть естественным.

Никаких шарканий, никакого топота и прочих лишних движений

Стопа должна легко и мягко вставать на опору и точно так же от нее отталкиваться. Идеальный каденс (частота шагов) для естественного бега – около 180 шагов в минуту.

Вся верхняя часть тела должна быть расслаблена

Руки, плечи, кисти – нигде не должно быть лишнего перенапряжения. Локти должны быть согнуты под прямым углом (90°).

В целом можно сказать, что естественный бег очень прост в исполнении, особенно если задумываться обо всех аспектах техники еще на ранних этапах занятия спортом. Главное постоянно следить за самим собой во время бега и тогда все получится.

Предлагаем посмотреть на естественный бег в видео Леонида Швецова

Каждому ли необходим естественный бег?

Ранее уже речь шла о том, что естественный бег – выбор каждого. Кто-то уже смог найти свой ключ к победе и безопасному бегу.

«Специалисту тренироваться, только технику ломать». Такую фразу можно часто услышать из уст спортсменов различного профиля. Действительно, зачем менять то, что и так хорошо работает. Возможно, изменения в технике негативно скажутся на результате и спортивной карьере бегунов, которые и без естественного бега достигли высоких результатов и не получают травм.

Следующая категория, это те, которым бег противопоказан. Это может быть связано с избыточным весом или другими заболеваниями. Таким людям лучше начать с бега трусцой. В последующем уже можно будет перейти и на естественный бег.

Ну и наконец, не следует начинать заниматься тем, у кого слабые или больные стопы. Каким бы естественным бег не был, к нему следует заранее подготовиться. Такая техника бега требует определенных упражнений. Противопоказан такой бег и тем, кто страдает от чрезмерной пронации, другими словами – плоскостопии. Это один из случаев, когда полезнее и безопаснее будет подобрать специальную обувь, которая будет минимизировать нагрузку на стопы и ноги в целом.

Так кому же подойдет техника естественного бега?

В первую очередь это начинающие спортсмены, которые хотят начать готовится к бегу на длинные дистанции. Естественный бег лучше всего подойдет им, поскольку он безопаснее и экономичнее.

Так же есть смысл обратить внимание на естественный бег и уже опытным спортсменам. Во-первых, тем, кто часто получает различные беговые травмы во время тренировочного процесса. Во-вторых, смена техники бега придется, кстати, тем, кто хочет улучшить свои результаты.

Упражнения для естественного бега

Очевидно, что естественный бег заложен в каждом человеке природой и нет особой необходимости выполнять специальные упражнения для подготовки к нему. Тем не менее, есть ряд аспектов, которым все же следует уделить внимание:

1.Специально-беговые упражнения

Универсальный комплекс упражнений, который пойдет на пользу любым спортсменам. Лучше выполнять СБУ в небольшой подъем во время базовой тренировки. Например: 40 минут кросса, 15-25 минут СБУ и 20 минут легкого бега в качестве заминки.

2.Самоконтроль

Желательно найти большое зеркало и выполнять упражнение перед ним. Бег на месте с правильной постановкой ног и работой рук положительно скажется на технике бега. Необходимо ставить стопы под себя, под центром тяжести, руки под углом 90 градусов, плечи расслаблены, грудь расправлена. Чем больше выполнять это упражнение, тем лучше, но главное не переусердствовать.

Заключение

По мнению многих именитых бегунов, все должны стремиться к естественному бегу. Это легко объяснимо – бегать надо так, как нам заложено самой природой. Для этого необходимо подобрать правильную экипировку, ознакомиться с техникой естественного бега и начать за ней следить. Только перед этим необходимо задаться вопросом: «А необходим ли мне естественный бег?» Такая техника бега будет полезна не всем. Чтобы закреплять и совершенствовать свой бег необходимо систематически выполнять специальные упражнения.

life4health.ru

Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория

Первая часть этой эпопеи была посвящена моему опыту изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки. Здесь я поделюсь некоторыми теоретическими моментами: в чем идея естественного бега, и как она соотносится с традиционной беговой обувью, кому это может быть полезным, а кому – навредить, списком литературы и основными принципами для желающих попробовать.

Даже кенийцы бегают по-разному 🙂

В чем идея естественного бега?

Всем известно, что бег – высокоударная нагрузка. Считается, что при беге нагрузка на суставы и кости в 5-10 раз превышает ту, что мы испытываем при ходьбе. Отсюда травмы, «убитые» колени и прочие стандартные проблемы бегунов.

С другой стороны, бег – естественный для человека процесс, а значит, в конструкции это должно быть предусмотрено.  Основные ее составляющие, которые должны обеспечивать поглощение ударной нагрузки – сильные стопы, икроножные мышцы, крепкие ахиллесовы сухожилия, а также мышцы и связки для поддержки коленей. Что-то вроде идеальной подвески.

Но люди, как всегда, умнее природы, поэтому придумали навороченные кроссовки с супер-амортизацией, которые все делают за нас. Босиком человек бежит совсем по-другому, чем в мягкой обуви – короткими частыми шагами, с легким и аккуратным приземлением на переднюю часть стопы. Если попробовать бежать босиком как в обычных кроссовках, то, скорее всего, будет больно и неприятно.

Бег в кроссовках vs. бег босиком

При беге босиком ударная нагрузка приходится, прежде всего, на мышцы и сухожилия стоп, голеней и бедер, которые можно тренировать и укреплять, а не на кости и суставы. Благодаря этому, такая техника бега менее травматична для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.

Техника естественного бега максимально приближена к технике бега босиком и задействует природные механизмы амортизации. Однако просто снять обувь или надеть минималистические кроссовки, чтобы перейти на такую технику, недостаточно. Как правило, необходимые мышцы и сухожилия у взрослого человека, который привык бегать в комфортной обуви с амортизацией, к этому не подготовлены, и результатом могут стать травмы.

При чем здесь минималистические кроссовки?

Можно провести простой опыт и понаблюдать за детьми. Как правило, у ребенка, который бежит босиком или в обуви на тонкой подошве, та самая идеальная естественная техника, а бег легкий и красивый. Надеваем на него «правильные» беговые кроссовки с большой пяткой и амортизацией, и картина довольно быстро меняется – бег становится менее аккуратным, нога плюхается как попало, в основном на пятку.

Умное научное объяснение заключается в том, что в мягких кроссовках с амортизацией информация от всех многочисленных рецепторов стопы передается хуже и с задержкой. Проще говоря, бежать босиком, приземляясь на пятку – больно и дискомфортно, а в кроссовках – вполне нормально за счет амортизации. К тому же, большой перепад от носка к пятке, создающий мощный «каблук», делает более удобным приземление именно на пятку. Без обуви или в минималистической обуви организм сам корректирует свои движения, чтобы по максимуму использовать естественные амортизирующие свойства связок, мышц и сухожилий.

В минималистической обуви плоская подошва: перепад между носком и пяткой отсутствует либо минимален (до 4 мм)

Еще одно обязательное требование – тонкая гибкая подошва

Возможно ли бегать «естественно» в традиционных кроссовках? Вполне. Есть бегуны, которые будут бежать красиво и технично даже в валенках 🙂 По моим наблюдениям, среди них много людей со спортивным прошлым, причем не обязательно легкоатлетическим. Кто-то занимался в юности гимнастикой, кто-то танцами или фигурным катанием. Подобные занятия записывают на подкорку правильные схемы движений, работу с центром тяжести и пр., которые затем используются и в беге. Есть люди с просто хорошей координацией, крепкими мышцами, связками и сухожилиями, которые бегают натурально в любой обуви без всяких дополнительных танцев с бубнами.

Однако к большинству бегунов-любителей с сидячей работой и без спортивного прошлого это не относится. Слабая «подвеска» и привычка бегать в амортизирующей обуви приводят к тому, что процесс переучивания занимает много времени и требует подключения специальных упражнений. Бег босиком или в минималистической обуви можно рассматривать как одно из таких упражнений, позволяющих прочувствовать, как должна работать стопа, и укрепить все, что нужно.

Так бегает большинство любителей в традиционных кроссовках

Кому это не нужно, а кому может быть полезным?

Единственно правильной и универсальной для всех техники бега не существует. Есть более естественная – приближенная к бегу босиком, и менее естественная, которая обычно вырабатывается в мягких кроссовках с амортизацией.

По статистике, «натуральная» техника менее травматична, однако есть люди, которые вполне успешно и быстро бегают «с пятки». Все индивидуально: физиологические особенности, цели и задачи, которые бегун ставит перед собой, наличие терпения, чтобы долго и нудно переучиваться.

Кому не стоит экспериментировать:

  • тем, кто давно бегает, доволен своим прогрессом и не травмируется – возможно, по тем или иным причинам организму подходит «неестественная» техника. «Работает – не трогай» — хороший принцип, проверенный жизнью.
  • при наличии лишнего веса. Речь об избыточном весе по медицинским нормам, а не о тех 2-5 кг, которые «лишние» у каждой уважающей себя женщины.
  • при серьезных проблемах со стопами – сильном плоскостопии, выраженной гипер- или гипопронации, когда из-за особенностей строения стопы не могут эффективно выполнять свои функции, и требуется коррекция с помощью обуви.
  • людям с избытком амбиций и дефицитом терпения. Изменение техники бега – процесс длительный и требующий постепенной адаптации. Любая спешка здесь приведет к травмам и проблемам.

Кому это может быть полезным:

  • тем, кто разумно тренируется (создав базу, постепенно наращивая нагрузки, достаточно отдыхая и т.п.), но часто травмируется.
  • тем, кто не собирается переходить на минималистическую обувь, но хочет укрепить стопы  и поработать над техникой.
  • начинающим. Вырабатывать новые привычки с нуля проще, чем переучиваться. К тому же, в идеале рост нагрузок у новичков очень плавный и постепенный – именно то, что нужно для нетравматичного освоения техники естественного бега.

Что представляет собой техника естественного бега?

Пяточники и носочники

Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.

Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы 🙂

Чтобы ознакомиться со всеми тонкостями, имеет смысл почитать одну из книг из списка ниже. Если сформулировать кратко, то выглядит это примерно так:

  • аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое быстрое касание пяткой.
  • колени все время слегка присогнуты, угол в голеностопе – естественный, носок не вытягивается.
  • бег должен быть тихим и легким, без громкого топания, плюхания и шаркания
  • кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
  • плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен.
  • чаще перебирать ногами (оптимальный каденс – 180 шагов в минуту, по 90 для каждой ноги), делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз.
  • взгляд направлен вперед, а не вниз.
  • чем выше скорость, тем больше наклон корпуса вперед.

Что почитать?

Интервью с Леонидом Швецовым:

Что посмотреть?

Понятное и подробное видео о технике естественного бега от Леонида Швецова (на русском языке):

Англоязычных видео – море, искать можно в youtube по запросам barefoot running, chi running или pose running.

С чего начать?

Распространенный сценарий: что-то где-то прочитали, купили модные минималистические кроссовки и сбегали для пробы десяточку. При этом тело совершенно не адаптировано к такому способу бега – связки, сухожилия и икроножные мышцы слабые, ахиллы часто укорочены (особенно у женщин, которые активно носят обувь на каблуках).

Переход от традиционной обуви к минималистической – это фактически то же самое, что начать бегать с нуля. Основной принцип здесь – постепенность, причем уже бегающему человеку придерживаться его гораздо сложнее, чем новичку, которого естественным образом ограничивает сердечно-сосудистая система и дыхалка.

Начальные дистанции для бега в «босой» обуви – не более 500-1000 метров. Правило увеличения не более чем на 10% в неделю работает и здесь.

Полезно бегать и полностью босиком – например, пару кругов в манеже или на стадионе с хорошим покрытием после основной тренировки.

Идеальное место для бега босиком

Параллельно (а в идеале – заранее) нужно заниматься укреплением стоп и икроножных мышц.

Я делала следующие упражнения для укрепления стоп 2 раза в неделю:

Классический вариант – специальные беговые упражнения, которые при правильной технике выполнения задействуют все нужные мышцы. Кстати, как раз СБУ имеет смысл делать в минималистической обуви, прочувствовав как это должно работать в идеале, а то вместо отработки стопой получаются плюхи на мягкую пятку с амортизацией.

Хорошее упражнение — прыжки на скакалке.

Как всегда, важно не забывать про ОФП, включающую в себя все традиционные упражнения для бегунов, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц-стабилизаторов и т.п.

Полезное: 10 упражнений на технику бега

Время от времени снимайте свой бег на видео – это помогает отлавливать самые заметные ошибки и отслеживать прогресс.

В следующей части: краткий обзор минималистической обуви, в которой я бегаю.

Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.

Поделиться с друзьями в соцсетях:

run-and-travel.com

Техника бега от а до я от Леонида Швецова

Естественный бег – это техника бега или забытый нами навык? Кому он подходит, с чего начинать обучение, типичные ошибки бегунов и чем различаются естественный бег, позный метод бега и ци-бег – об этом в интервью для портала Run&Travel.

Всем ли подходит техника естественного бега или есть ограничения?

Наше тело самой природой создано таким образом, чтобы ходить, прыгать и совершать множество других действий, в том числе, и бегать. Можно сказать, что изначально человек предрасположен к бегу, но нынешним образом жизни мы эту предрасположенность погружаем в глубокую спячку.

Бег подходит для любого индивидуума, даже если его антропометрические данные отличаются от типичного худощавого бегуна. Об этом думают, как о чем-то особенном, поскольку мы живем сейчас в урбанистических условиях, неестественных для человека как биологического вида. Это касается не только жизни в городах, но также и одежды и обуви, которую мы носим. Поэтому мой ответ — однозначно, да. Бегать естественно может каждый, только надо это освоить.

Например, движение нетренированного человека со значительным лишним весом фактически будет представлять из себя ходьбу с фазой полета, но при должном упорстве и грамотно организованных занятиях он снизит вес и придет к естественному бегу.

Считается, что естественный бег – для подготовленных, с крепкими стопами, связками и мышцами. Стоит ли начинающим бегунам «с дивана» сразу пытаться освоить такую технику, и как сделать это без травм?

Естественный бег – он для всех. Абсолютно. Конечно, сразу “с дивана” вы вряд ли побежите правильно – потребуются дополнительные тренировки. Но точно также вы с дивана и не пробежите “десятку”, тоже нужны тренировки.

Для исправления техники бега, а переход на естественную – это именно исправление текущей на правильную, нужно начинать с развития подвижности стоп, особенно пальцев ног, а также голеностопных и тазобедренных суставов. Даже простая ходьба босиком — хотя бы дома — способствует возвращению определенной гибкости, ноги по-другому ощущаются. Поначалу обычно есть некоторый дискомфорт, поскольку нога по привычке ставится на пятку. Это вызвано как раз недостаточной подвижностью пальцев ног.

Чтобы исправить ситуацию, советую комплекс «Йога для стоп» (Toega). Кроме того, я готовлю свои видеоролики со специальными упражнениями для развития подвижности суставов, которые войдут в электронный путеводитель по марафонам. Объясню, почему: многие ставят себе цель пробежать тот или иной мэйджор или просто преодолеть марафонскую дистанцию. При этом нередко в погоне за медалью финишера забывают о самом главном — правильной технике, которая позволит тренироваться и бегать долгие годы без травм. Поэтому в книге я уделяю внимание не только самим мэйджорам, но и различным аспектам тренировок и принципам подготовки к марафонам.

Еще хороший шаг для перехода к правильному бегу — оборудовать себе стоячее рабочее место, что, кстати, встречается в Америке и в некоторых «продвинутых» компаниях у нас в России. Мы очень много времени проводим сидя, а если часть времени работать за компьютером стоя, это положительно скажется и на балансе, и на осанке.

Какие самые распространенные ошибки совершают те, кто пытается начать бегать естественно, и как их избежать?

О естественном беге хотя бы краем уха уже слышали многие любители бега. Разумеется, многие хотят бегать правильно, однако сделать это самостоятельно не так просто.

Например, распространенная ошибка — вытягивание носка по направлению вперёд-вниз. Чаще всего, это происходит, когда человек прочел или услышал, что правильно-то оказывается бегать с носка, а не падать на пятку. На пятку падать, конечно, не нужно, но если технически неподготовленный бегун начинает «бежать с носка», то частота каденса остается низкой и центр тяжести по-прежнему находится впереди тела, только теперь человек втыкается носком. Плохо в этом не только то, что он таким образом тормозит свое движение, главная опасность — травма голени или стопы.

При правильно поставленной технике носок не тянется вперед, бегун сохраняет естественный угол в голеностопе (приблизительно, это прямой угол), благодаря чему используется естественный механизм амортизации человеческого тела при помощи мышц и связок.

Выявить свои ошибки можно при помощи видеоанализа бега. Записав себя на смартфон или планшет (важно, чтобы тело было в кадре полностью от пяток до макушки), затем сравните с записями других (можно использовать мой ролик) и оцените свой бег по следующим параметрам:

1) Положение головы: прямое, минимальные вертикальные колебания. 2) Плечи расправлены назад и максимально расслаблены. 3) Руки согнуты в локтях приблизительно на 90 градусов (не больше). 3) Корпус держится вертикально, живот слегка втянут, нет наклона вперед. 4) При работе ног подъем осуществляется не толчком, а за счет бедра, без выхлеста. Приземление мягкое, на переднюю часть стопы под центром тяжести и последующим опусканием на пятку.

5) Каденс в интервале 170-185 шагов.

Фото: архив Леонида Швецова

С каких объемов начинать тем, кто решил изменить технику бега, и как их правильно наращивать?

Самое главное — не гнаться за объемами. В работе над техникой очень важно уменьшить привычные вам объемы таким образом, чтобы не доходить до состояния усталости. Дело вот в чем: для того, чтобы новые движения перешли в двигательную память и стали естественными, то есть, получаться сами собой, нужно много повторений. Когда человек устает, он уже не может должным образом контролировать свою технику бега, и тело возвращается к ошибочному, но привычному двигательному стереотипу.

Сконцентрироваться надо на правильном выполнении упражнений, но в работу брать небольшое их количество. Работа над техникой обычно не самая увлекательная, но она крайне важна.

По своему опыту могу сказать, что для того, чтобы перейти на естественный бег, нужно систематически заниматься на протяжении четырех — шести недель. Для того, чтобы новый навык не растерять, затем потребуется еще определенное время, более длительное. Моим ученикам я всегда говорю, что во время обучения нет места целям по увеличению показателей и рекордам. Рекорды обязательно придут, но немного позже.

Обязательно ли делать дополнительные упражнения (и какие) или достаточно только бегать?

Специальные беговые упражнения (СБУ) нужно включать в тренировки обязательно. Упражнения на технику есть во всех видах спорта, и бег не исключение. Кроме того, если предстоит интенсивная тренировка, СБУ могут стать хорошей специфической разминкой и при этом для их выполнения бегунам не нужны никакие тренажеры или специальный инвентарь.

Для освоения техники естественного бега необходимы специальные силовые упражнения для укрепления мышц кора, сгибателей бедра, икроножных и других. Некоторые прорабатываются в статике, над другими лучше работать в динамике. Эти упражнения необходимо осваивать постепенно и переходить от простого к сложному.

Например, выполняя стабильную стойку на одной ноге, стоит начать с постановки стопы на опору. Пальцы ног нужно максимально раздвинуть, увеличив площадь соприкосновения с опорой. Основное давление — на большом пальце стопы, который должен быть выпрямлен. Важно делать упражнение медленно, почувствовать свои стопы, как они соприкасаются с опорой и повторять это упражнение часто, но не слишком подолгу, не доводя до усталости. Когда это будет освоено стойку можно усложнить: выполнять ее с закрытыми глазами, перебрасываться мячом с партнером, использовать нестабильную опору.

Стоит ли бегуну переходить на естественный бег, если и с традиционной техникой он не травмируется? Что это даст?

Моя точка зрения: в любом случае стоит попробовать улучшить свою технику. В моей практике встречались люди, которые бежали не то, чтобы совсем неправильно, но это еще не был естественный бег. Конечно, это лучше, чем джоггинг (что, по сути не бег, а ходьба с фазой полета), но если можно усовершенствовать, например, максимально приблизить точку приземления к центру тяжести, то это только в плюс.

Например, Ли Саксби, у которого я учился, говорит так: если ко мне приходит человек и на вопрос, беспокоит ли его что-то, отвечает отрицательно, я с ним не занимаюсь. Причина проста: в процессе изменения техники бега клиент может сделать что-то неправильно, у него появятся болезненные ощущения или травма, и винить в этом он будет переход к естественному бегу. Поэтому Саксби просто ждет, когда к нему придут за решением уже имеющейся проблемы. Статистика на его стороне: в западных странах 78% бегунов-любителей обращаются к медицинским специалистам с травмами.

С точки зрения маркетинга и бизнеса Саксби, конечно, прав. Я, однако, за то, чтобы по возможности работать над техникой бега еще до возникновения проблем со здоровьем и предотвратить их. У кого-то запас прочности побольше и, даже бегая неправильно, он не испытывает дискомфорта. Но нет никаких гарантий, что эти ошибки не скажутся завтра или послезавтра.

Как вы относитесь к ци-бегу, позному бегу и прочим подобным методикам?

Что касается позного метода бега, то я бы назвал его не методом бега, а методом обучения бегу. Заслуга Николая Романова в том, что он описал это с математической точки зрения и изложил в формулах. Этот метод не лучше и не хуже других, кому-то он подходит. Я предпочитаю обучение через ощущение и осознанное движение, когда человек чувствует свое тело, ощущает, как ставится нога и движется корпус. Наше тело пронизано рецепторами на всех уровнях, от поверхности кожи до связок и внутренних органов, и это позволяет нам бежать и выполнять другие движения осознанно.

Ци-бег, на мой взгляд, это плохая копия позного метода. Основоположник ци-бега Дэнни Дрейер уверяет, что его методика самостоятельна, Романов заявляет, что Дрейер заимствовал его исследования. Не мне их судить, но с точки зрения содержания метода у ци-бега есть одна, но очень серьезная ошибка, которая развенчивает его целесообразность. Дрейер говорит, что надо бежать компактно, но при этом разворачивать таз в противофазе с грудной клеткой. Если посмотреть на биомеханику человеческого тела, то при ходьбе таз и грудь работают в противофазе, но как только мы начинаем бежать, нижняя и верхняя часть тела синхронизируются. Если попытаться намеренно сохранять противофазную работу таза и грудной клетки, то это приведет к увеличению длины шага и, как следствие, к неестественному бегу.

Кроме позного и ци-бега сейчас есть множество других методик, но суть можно свести к одному: есть бег правильный и неправильный. Если бег приводит к увеличению расхода энергии, дискомфорту и травмам, значит, метод неправильный. При этом есть тренеры, которые вообще не знают понятия «естественный бег» или иных и при этом преподают правильную технику бега. Они знают, как двигаться быстро и эффективно, используют беговые упражнения.
27 января стартует новый поток Курса естественного бега. Это 12-недельная программа постановки техники бега, которая позволит вам за три месяца исправить ошибки в техники бега, развить ключевые беговые мышцы. Программа подходит для бегунов любого уровня и станет отличным стартом в новый сезон – нагрузки будут увеличиваться постепенно и к апрелю 2016 года вы начнете бегать быстрее и эффективнее! Узнать подробности и записаться – по ссылке! 

leonidshvetsov.ru

Естественный бег: 7 заповедей Дэнни Эбшира

Что такое естественный бег? Давайте разберёмся вместе с Дэнни Эбширом, автором популярной книги “Естественный бег. Простой способ бегать без травм”.  

Сегодня бег доступен каждому: чтобы выйти на пробежку, вам всего лишь нужно вооружиться парой ярких кроссовок и шаг за шагом воспроизводить знакомые с детства движения. Так зачем же учиться делать то, что заложено в нас самой природой?

Именно это заблуждение, распространенное среди бегунов-любителей, нередко становится причиной серьёзных последствий для здоровья. Несмотря на видимую безобидность, бег остаётся занятием травмоопасным и не терпит легкомысленного подхода. Даже если ваши аэробные способности позволяют стойко переносить длительные пробежки, а развитая мускулатура и координация оберегают от падений и вывихов, вы всё же рискуете столкнуться с так называемым кумулятивным (накопительным) эффектом. «Капля камень точит» – каждый неверно поставленный шаг, лёгкая пробежка в неправильной обуви идут в копилку на приобретение неизбежной травмы.

Книга Дэнни Эбшира “Естественный бег. Простой способ бегать без травм” призвана уберечь легкоатлетов от травматизма, боли и дискомфорта. Советы эксперта станут настоящей находкой и для опытных спортсменов, желающих улучшить свои соревновательные результаты.

В книге подробно описаны проблемы, возникающие у бегунов, пути их решения, а также даны примеры упражнений и правила выбора безопасной обуви. Любителям спортивной литературы будет интересно познакомиться с историей создания беговых кроссовок и проследить эволюцию популярности любимого вида спорта.

Сооснователь Newton Running считает, что лучший бег — естественный. Нужно лишь правильно использовать те амортизационные способности стопы, которые заложены в ней от природы. Для этого вам необходимо знать следующее.

7 заповедей безопасного бега

1. Укрепляйте стопу

Чтобы понизить риск получения травмы во время бега, необходимо иметь сильные мышцы и соединительные ткани стопы. Постоянное ношение обуви ослабляет их, а тренировочный бег босиком позволяет вернуть необходимый тонус. Подошва стопы очень чувствительна, её многочисленные сенсоры передают в мозг ряд сигналов, предоставляющих информацию о свойствах поверхности. Если вы наступаете босой ногой на неровность, тело немедленно принимает нужную позу, моментально выстраивая баланс от голеностопа до головы. Для пробежек босиком подойдёт футбольное поле или песчаный пляж: мягкая поверхность не только является более щадящей, но и способна подстраиваться под специфику передней части стопы, помогая телу скорректировать движение.

Тренируя аэробную выносливость, не забывайте и про силовые тренировки, укрепляющие мышечный каркас. Уделяя специальным беговым упражнениям 15 минут на тренировках, вы улучшаете биомеханику, эффективность и скорость бега!

2. Приземляйтесь правильно

Тысячи лет люди спорят о природе возникновения всего живого и о технике приземления: с пятки на носок или с носка на пятку. Давайте сначала разберемся с самой таинственной загадкой человечества.

В отличие от спринтерского шага, где отталкивание происходит с носка и задействуются преимущественно проталкивающие мышцы, создающие кратковременное мощное усилие, беговой шаг подразумевает мягкое приземление на подушечку (передняя/центральная часть стопы). Далее происходит касание задней частью (вся стопа на поверхности). Завершает акт эластичный отскок, позволяющий телу пружинить от поверхности. Таким образом, каждое приземление заряжает мышцы для следующего шага.

Распространенный способ бега с приземлением на пятку не позволяет рационально и эффективно продвигать тело вперед, так как каждый шаг тянет вас назад. Большая ударная нагрузка, дополнительные ротационные вращения в суставах, удлиненные шаги и существенные затраты на продвижение корпуса вперёд способствуют тому, что ваше туловище находится сзади стоп и словно догоняет ноги.

При естественном способе бега максимально эффективно работает связь «стопа — мозг», что минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата.

3. Научитесь естественному бегу

Естественный бег — это приземление ноги прямо под центром тяжести, поэтому  корпус должен быть прямым и немного наклоненным вперед. Можно заметить, что при беге босиком наш организм сам переходит на приземление на переднюю часть стопы, делая интуитивный выбор в пользу безопасности, лёгкости и естественности.

Встаньте прямо, ноги параллельно, взгляд направлен на 20 метров перед собой, руки согнуты под прямым углом, колени и голеностоп мягкие (слегка согнуты). Чуть наклонитесь вперед всем телом и начните падать, одновременно поднимая ногу и делая шаг. Как только пятка коснулась земли, сразу делайте второй шаг, так, чтобы стопа не задерживалась на земле.

Руки свободно ходят вдоль тела, кисти расслаблены, большой палец касается указательного.  Во время естественного бега ноги отрываются от поверхности не за счет отталкивания стопой, а за счет работы мышц бедра, поднимающих согнутую в колене ногу. Шаги должны быть короткие, частота — около 180 шагов в минуту. Длинные же шаги растрачивают энергию на отталкивание.

4. Соблюдайте тренировочный план

Сегодня начинающий спортсмен, воодушевившись идеей пробежать свой первый марафон, может быть соблазнен многочисленными курсами, предлагающими подготовку к 42 км с нуля за 12 недель. Но не каждый организм способен выдержать такую нагрузку. Прислушайтесь к себе, возможно, вам потребуется гораздо больше времени для подготовки, а ваша первая дистанция будет 5 км. Но вы отточите правильную и безопасную технику, которая позволит вам бегать и получать удовольствие от бега долгие годы и километры.

Для начала необходимо сформировать фундамент: развить аэробную базу (способность организма насыщаться кислородом), затем анаэробную (4–6 недель интервальных работ). После этого можно приступить к скоростным тренировкам на короткие дистанции и в конце цикла — к бегу на соревновательной скорости.

Программа тренировок планируется в обратном порядке от соревнования к началу тренировочного цикла. Это означает, что интенсивность и периоды нагрузок нужно распределить таким образом, чтобы организм вышел на пик формы к соревнованию. При этом крайне важно соблюдать баланс нагрузок и отдыха.

Помните, что первый древнегреческий марафонец Фидиппид, пробежавший 42 км без подготовки, при должных тренировках мог бы позднее войти в беговую историю.

5. Покупайте безопасную обувь

Производители беговой обуви в основном ориентируются на покупателей среди  начинающих бегунов с неподготовленным опорно-двигательным аппаратом. Поэтому различные детали обуви замещают естественные функции стопы. Эта тенденция имеет ряд преимуществ и недостатков. Например, высокая амортизирующая пятка снижает удар от соприкосновения с поверхностью, но не позволяет поставить стопу параллельно земле. Устойчивая средняя часть подошвы с мягкой прослойкой гасит удар, но снижает сенсорные свойства стопы и препятствует правильному позиционированию корпуса.

Дело в том, что в 1970-х спортсмены бегали в обуви на тонкой резиновой подошве, которая имела вспененную среднюю часть. Но такая обувь подходила лишь опытным марафонцам и не годилась для массового спорта. Началась настоящая гонка среди производителей, снабжавших подошву кроссовок хитроумными смягчающими прослойками. В начале 2000х всё изменилось, специалисты снова обратили внимание на естественный бег, положительно влияющий на кинематику движения. Обувь для естественного бега обладает легким весом и минимальным перепадом между носком и пяткой, но перед тем, как купить облегчённую обувь, следует обратиться к специалисту, так как из-за индивидуальных особенностей вам может быть противопоказан бег без поддержки.

6. Обратитесь к специалисту

Итак, вы изучили технику бега, перемерили все кроссовки в магазине и поняли, что бег – дело нешуточное. Отлично! Но собственных знаний здесь всё же недостаточно. Для качественного анализа биомеханики бега требуется специальное оборудование и помощь эксперта. Сегодня многие спортивные магазины и лаборатории предлагают пройти обследование, на основе которого специалисты выявляют модель бега, демонстрирующую вращения каждого сустава, распределение нагрузки на мышцы и костный аппарат. Подобная диагностика также позволяет выделить слабые места, после анализа которых бегуну рекомендуют определенный комплекс упражнений для их коррекции.

7. Будьте объективны

Всё же вы уже можете сделать несколько несложных тестов, позволяющих определить тип стопы и особенности работы ног при нагрузке, самостоятельно. Например:

Тест проводится на улице. Выйдя на пробежку, захватите с собой друга и телефон. Пробегитесь, движения должны быть естественными, синхронными, не “наигранными”. Запишите эксперимент на видео (ошибки в технике удобнее диагностировать, применив замедленный режим съёмки). Типичными ошибками являются:

  1. Громкое приземление. Это говорит о слишком широком шаге и жестком ударе пяткой при приземлении.
  2. Подскоки. Причина: вы сначала затормаживаете движение, приземляясь на пятку, а затем с силой отталкиваетесь с носка. Таким образом, вы тратите энергию на продвижение себя вверх, а не вперёд.
  3. Смотрите под ноги. Причина: нарушение баланса. На компенсацию наклона тяжёлой головы приходится тратить дополнительную энергию.
  4. Кручение плечами, руками или корпусом. Верхняя часть корпуса остаётся статичной, двигаться вперед-назад должны только согнутые в локтях руки.
  5. Если, взглянув вниз, вы запечатлели свое приземление, скорее всего, вы растягиваете шаг, пренебрегая правилом постановки стопы.

В ряде случаев дисбаланс и мелкие недочёты можно убрать правильно подобранной стелькой. Если же у вас постоянные боли и дискомфорт, вам не следует заниматься самолечением, обратитесь к спортивному врачу.

Взяв на заметку даже эти основополагающие принципы, вы понижаете  вероятность получения травмы и открываете для себя мир безопасного спорта. Помните, бег должен приносить удовольствие, а не боль и психологический дискомфорт!

Купить книгу “Естественный бег. Простой способ бегать без травм”

Читайте по теме:

marathonec.ru

Техника естественного бега (Денни Эбшир, Леонид Швецов)

Ученые знают, что в далекие от нас времена одними из самых выносливых существ на земле были наши первобытные предки. По найденным в археологических изысканиях фрагментам стоп первобытных людей можно сделать вывод, что наши далекие предки гораздо больше бегали, чем ходили.

Антропологам давно известно, что, добывая себе пищу на охоте, древние охотники могли бегом преследовать добычу практически весь световой день, пока зверь не лишался сил и не падал от изнеможения.

Бегать древние люди могли не только долго, но и очень быстро. Недавние исследования австралийских антропологов доказали, что охотник плейстоценового периода мог развивать скорость около 37 километров в час. В наше время это мировой рекорд в беге на короткие дистанции.

Но самое интересное, что передвигались доисторические добытчики с такой скоростью босиком, по пересеченной местности и с оружием в руках!

Естественно, что мотивация бегать быстро и долго у наших предков была чуть больше, чем у нас. В то время предок современного человека либо догонял добычу, либо убегал, чтобы самому не стать добычей.

Естественный бег

В последние годы современные любители бега заинтересовались естественной техникой бега древнего человека, которая выработалась за долгие годы эволюции.

Одним из первых значимых исследований на эту тему, обретшим популярность во всем мире, стала книга американского бегуна, тренера и соучредителя известной компании по производству спортивной обуви Дэнни Эбшира.

В книге «Естественный бег. Простой способ бегать без травм», ставшей бестселлером, автор указывает на травмоопасность современных способов бега, в которых приземление всегда происходит на пятку, и предлагает совершенно новый подход к технике бега.

Попробуйте представить, что вы бежите по каменистому плато босиком. Какой частью стопы вы будете касаться поверхности? Современный человек во время бега даже не задумывается, что его способ передвижения может оказаться не только неверным, но и вредным для здоровья. И виноваты в этом, как ни странно, производители спортивной обуви.

При привычном приземлении на пятку во время бега все тело сотрясает микроудар, который волнами расходится по всему опорно-двигательному аппарату. Один удар, конечно, еще сильно не вредит, но как известно, вода камень точит. Тысячи и десятки тысяч таких микроударов со временем приносят непоправимый вред позвоночному столбу, суставам и мышцам ног.

Современные изготовители спортивных кроссовок используют все новые и все более сложные технологии, которые должны амортизировать вредное воздействие на стопу. Увеличивают под пяткой количество слоев материалов, смягчающих удар. Тем самым производители спортивной обуви, сами того не желая, закрепляют неправильные и вредные навыки у занимающихся бегом людей.

Основные особенности

Понятие естественного бега подразумевает под собой ряд особенностей в технике, отличных от общепринятых:

  1. Приземление никогда не происходит на пятку. Передняя часть стопы всегда принимает первый удар на себя и несет основную нагрузку. Однако стоит заметить, что бег происходит на полной стопе, а не на одних мысках. Бегать только на мысках неправильно!
  2. Опорная нога никогда не выносится вперед. Приземление происходит под корпусом, а не перед ним. Пятка не должна пересекать условную вертикальную линию с коленом.
  3. Корпус бегущего постоянно клонится вперед, увлекая за собой центр тяжести. Ноги выносятся перед собой на опору со скоростью, препятствующей падению.
  4. Если в традиционной технике приземление на пятку вызывает торможение скорости от удара, то в технике естественного бега положение стопы при движении лишь направляет силу тяжести для увеличения скорости.
  5. В силу перечисленных выше особенностей техники, частота шагов при естественном беге оказывается выше, что является плюсом к скорости передвижения...

Пять доводов в пользу естественной техники бега

  1. Традиционная беговая техника подразумевает широкие шаги с активным выносом опорной ноги вперед. В замысле должно быть так – чем шире шаг, тем выше скорость. Однако выставив опорную ногу далеко вперед и привычно приземлившись на пятку, вы получите удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект и причиняющий вред опорно-двигательному аппарату. В естественном беге нога приземляется под корпусом спортсмена, шаги более мелкие и легкие.
  2. Считается, что бегать по твердой каменной, бетонной или асфальтовой поверхности вредно для суставов и позвоночника. Однако до изобретения асфальта и бетона твердых поверхностей тоже хватало, а современная спортивная обувь появилась совсем недавно. Тем не менее, люди бегали и раньше и, как мы выяснили, намного больше нас. Найдите в деревне человека, который привык бегать босиком. Он во время бега будет ставить стопу на что угодно, но только не на пятку. Естественная техника безопасна при передвижении и по твердым поверхностям.
  3. Современные исследования утверждают, что большинство людей во время бега приземляются на пятку. В этом существует часть правды. Причина в том, что изучались спортсмены, бегающие в кроссовках современных моделей. Замечено, что человек, привыкший к бегу «на пятку» в специальной, амортизирующей удары спортивной обуви, очень быстро переучивается, начав бегать босиком. Первое крупное исследование, проведенное чуть более пяти лет назад в Гарвардском университете на спортсменах, бегающих в минималистичной обуви или совершенно без нее, показало, что приземление на другую часть стопы наблюдается практически у всех испытуемых.
  4. Современные беговые кроссовки самой своей конструкцией, подразумевающей наличие дополнительной защиты под пяткой, доказывают, что приземление во время бега на пятку не является естественным навыком. Стоит отметить, что такой мощной, амортизирующей удар защиты нет в других видах спортивной обуви, хотя бега в других видах спорта тоже хватает. По мнению сторонников естественного бега, это может говорить об изначально неправильной, навязанной производителями беговых кроссовок традиционной беговой технике.
  5. Сторонники традиционного бега утверждают, что нога человека не предназначена для бега без обуви. Это вовсе не так. Для человека с древних времен бег – самый естественный способ передвижения, наряду с ходьбой. Причем, бег босыми ногами. Из-за постоянного использования современной спортивной обуви мышцы-стабилизаторы, находящиеся в голени и стопе, ослабевают. Связки отвыкают от нагрузки. Искусственная поддержка голеностопа отучает человека использовать резерв прочности ног, заложенный природой, во время передвижения бегом.

Кому противопоказана техника естественного бега

Универсальных приемов и техник, как известно, не существует. Кому-то естественная техника покажется логичной и простой в освоении, а кто-то не сможет сразу перестроиться с традиционных способов бега. Есть несколько категорий людей, которым эксперименты с описываемой беговой техникой, скажем так, нежелательны:

  • Люди с лишними килограммами. При наличии большого количества лишних килограммов бег по любой технике должен осуществляться крайне осторожно и может быть противопоказан. Тем более, не стоит экспериментировать с новыми веяниями.
  • Профессионалы и любители, уверенно освоившие традиционный бег и тренирующиеся длительное время при отсутствии травм. Если все устраивает, вы успешно прогрессируете в тренировках, то, может быть, не стоит.
  • Наличие каких-либо заболеваний ног, медицинские противопоказания, необходимость в корректирующей обуви. Если у вас сильное плоскостопие или какие-то нарушения пронации стопы, хронические проблемы со связками или суставами – эксперименты ни к чему приятному не приведут.
  • Спортсмены, торопящиеся поставить новые рекорды. Любое форсированное изменение привычной техники бега может привести к травмам. Перестраиваться на новую технику следует очень осторожно.

Подведем итоги

Если говорить объективно, однозначного ответа о пользе естественного бега и его преимуществах перед традиционной техникой дать не получится. Соблюдая правильную технику и снизив травматическое воздействие на пятку, можно добиться определенных успехов в беге, применяя оба способа.

Выбор техники во многом определяется скоростью передвижения, длиной дистанции, строением стопы, физической подготовкой и личными предпочтениями.

Правильнее всего будет попробовать естественный бег на практике, чтобы получить собственное представление о преимуществах и недостатках, присущих этой интересной технике бега.

Сергей [Haron]

beginogi.ru

«Данный от природы»: Леонид Швецов — о естественном беге

21 и 22 февраля в Москве пройдёт семинар известного бегуна Леонида Швецова о естественном беге. Мы связались с Леонидом и поговорили с ним об основных принципах этой техники, распространённых беговых ошибках и исторических предпосылках бега босиком.

Леонид Швецов — уникальная личность в беговом сообществе. Дважды чемпион одного из сложнейших ультрамарафонов в мире — Comrades, участник Олимпийских игр, он восстановился после тяжелейших травм и сегодня продолжает бегать. Леонид тренирует профессионалов и спортсменов-любителей, выступает с лекциями и публикует образовательные материалы на собственном сайте.

В 2013 году Швецов перевёл на русский язык книгу Дэнни Эбшира и Брайана Метцлера «Естественный бег. Простой способ бегать без травм», о которой мы писали на страницах NewRunners. В начале этого года у нас появился шанс лично пообщаться с Леонидом о естественном беге и задать интересующие нас вопросы. Вы можете последовать нашему примеру и принять участие в двухдневном семинаре, который пройдёт в Москве 21–22 февраля.

NewRunners: В чём основные принципы естественного бега? Почему этой технике бега нужно учиться, если она «естественная»?

Леонид Швецов: Принципы достаточно просты: сохраняйте прямую позу тела, соблюдайте ритм около 180 шагов в минуту и держите корпус расслабленным. Эти три правила отражают всю суть естественного бега, и их легко может контролировать сам бегун, в отличие от углов приземления и отталкивания и тому подобного.

Самый важный признак естественного бега — это приземление не впереди себя, а под центром массы тела. Эта условная точка находится в середине живота, чуть ниже пупка. Если бегун приземляется точно под центром массы тела, он не тормозит в момент приземления, а для продолжения движения ему не требуется сильное отталкивание. В результате получается меньший расход энергии, и, главное, бег становится менее травматичным занятием.

Бег перекатом с пятки на носок всегда будет сопровождаться торможением при каждом шаге. Это влечет за собой необходимость сильного отталкивания, как следствие — повышенный расход энергии и увеличение трения в суставах.

Понятие «естественный бег» на английском звучит как “natural running”. Другое значение слова “natural” — природный, данный нам от природы. При этом имеется в виду не только и не столько бег по лесу или по лугам, а бег без изобретений цивилизации, в данном случае — без обуви.

К сожалению, сегодня большинство бегунов, особенно любителей, не владеют естественной техникой. И тому есть очень простое объяснение: все тренируются в современной беговой обуви, имеющей толстую амортизирующую подошву, особенно под пяткой. Эта подошва снимает ощущение опасности от приземления на пятку. Вторая причина — слабые, ригидные (тугоподвижные), нетренированные стопы городских жителей. Вспомните, когда последний раз вы ходили или бегали босиком? А когда делали хоть какое-то упражнение на стопу? Зато практически все носят тесную модную обувь, а девушки — ещё и каблуки. Разве это естественно?

Откуда взяться естественной походке или технике бега, если мы надеваем обувь, как только начинаем ходить? В то время как в Кении и Эфиопии дети, которые впоследствии становятся бегунами мирового класса, свою первую пару обуви получают вместе с паспортом. К этому времени у них уже сформированы и стопы, и правильная техника бега. А мы думаем, что преимущество у нас — ведь технологии на нашей стороне!

Никакая передовая мысль не создала компьютер уникальнее человеческого мозга. То же самое относится и к нашей анатомии, и к физиологии. Вот и получается, что утерянному в результате ношения обуви навыку естественного бега приходится учиться.

NR: Как быть с расхожим мнением, что каждый человек обладает уникальной техникой бега ввиду физиологических особенностей. Неужели естественный бег подходит всем?

ЛШ: То, что естественный бег будет полезен абсолютно всем, у меня не вызывает сомнений. Другое дело, что многие и так удовлетворены своими текущими результатами. Так зачем же их разубеждать? Моя цель — не споры с оппонентами, а разъяснение всех аспектов и преимуществ естественного бега. Право принимать решение, как ему бегать, остаётся за каждым конкретным человеком. Могу сказать одно: если бегать долго и регулярно, то в какой-то момент любой может стать либо моим клиентом, либо клиентом травматолога-ортопеда (либо обоих — в обратном порядке).

Несомненно, каждый человек индивидуален хотя бы по двум простым показателям: телосложению (астеник, нормостеник и гиперстеник) и антропометрии (рост, вес, соотношение длины тела и конечностей). Суммарно по анатомическим и физиологическим параметрам существует бесконечное число вариаций. Поэтому и говорят, что идеальной техники бега не существует — её просто не может быть в принципе. Но общие черты, несомненно, существуют, их я и назвал выше.

NR: Какие основные ошибки в технике бега вы можете выделить у любителей на основе своего опыта работы в качестве тренера?

ЛШ: Самая распространённая ошибка — это, конечно, бег перекатом с пятки на носок. Фактически, это гибрид бега и ходьбы, называемый с лёгкой руки американцев «джоггингом». При этом бегун выхлёстывает голень вперёд и приземляется почти на прямую ногу, принимая удар при приземлении на пятку, а через неё — на все суставы вплоть до позвоночника. Нередко при таком беге человек перегибается в поясе вперёд, что только усугубляет картину.

Другая, реже встречаемая ошибка — движение ног вдоль поверхности, так называемый «шаффл». При этом нога, отрываясь от поверхности сразу движется вперёд, нога в коленном суставе почти не сгибается, а пятка приподнимается над поверхностью на считанные сантиметры. Бегун предполагает, что такая техника является наиболее экономичной, но при ней применяются в основном мышечные усилия и совершенно не используются эластические свойства связок и сухожилий, а нога всё так же выхлёстывается вперёд перед приземлением.

Третья по частоте ошибка — оттягивание носка в стремлении приземлиться на него. Это свойственно либо тем, кто начитался о необходимости приземления на носок, либо девушкам (в меньшей степени — юношам), старающимся бежать красиво. В этом случае также происходит приземление впереди центра тяжести, и серьёзно перегружаются мышцы передней части голени.

Как правило, во всех трёх случаях каденс (частота шагов) оказывается слишком низким, а сами шаги — слишком длинными. Всё это приводит к увеличению мышечных усилий, а самое главное — к повышению бегового травматизма. Статистика неумолима: около 60% бегунов хотя бы один раз в течение года обращаются к медицинским специалистам по поводу того или иного недомогания, связанного с занятиями бегом (данные исследований в США). Не многовато ли?

NR: В какой момент вы сами пришли к естественному бегу? Эта техника позволила вам улучшить собственные результаты? Можно ли стать быстрее, если её освоить?

ЛШ: Я, как и многие другие бегуны, долгие годы был жертвой общемировой тенденции в дизайне беговой обуви: чем больше амортизации, тем лучше. В свете того, что я всегда был довольно крупный и тяжёлый для элитного марафонца бегун (рост 185, масса 71–72 кг), я выбирал себе кроссовки с толстой подошвой, менял их раз в 2–3 месяца, благо спонсорский контракт позволял делать это без ущерба для кошелька. И только закончив профессиональную карьеру, я узнал о совсем другом взгляде на обувь. Произошло это после знакомства с книгой “Natural running”, которую написал Дэнни Эбшир, создатель кроссовок Newton.

По мере прочтения я как будто заново прозревал. «Заново» — потому что, во-первых, я уже бегал именно так, как описано в книге (например, в детстве или в молодости, когда соревновался на дорожке стадиона в шиповках). Во-вторых, потому что с медицинским образованием за плечами мне было легко понять и представить, как функционирует стопа и тело человека во время бега. Первая мысль, пришедшая в процессе чтения: «Это надо донести до сведения как можно большего числа бегунов!» История закончилась тем, что я перевёл эту книгу, а «Манн, Иванов и Фербер» её издали. Теперь она в вашем распоряжении.

Ещё живя в Америке (1996–2002 гг.), я обратил внимание, что очень многие любители бега жалуются на те или иные «болячки», возникшие в результате тренировок. Как же так, думал я, ведь они бегают в два раза медленнее и в 2–3 раза меньше меня, но травмируются намного чаще! До 30 лет у меня вообще не было никаких беговых травм. Сначала я думал, что дело в обуви: я-то менял кроссовки часто, потому что не платил за них, а остальным приходилось покупать обувь. Узнав, что некоторые бегающие американцы имеют ещё больше кроссовок, чем профессиональные атлеты, я понял, что причина кроется в чем-то другом. Конечно, отчасти повышенный травматизм у бегунов-любителей может быть связан с тем, что они не уделяют достаточного внимания силовой ОФП. Однако, прежде всего, люди бегают неправильно, не так, как «разработала» природа.

Проблема в том, что индустрия беговой обуви с самого своего зарождения диктовала тренд по увеличению амортизации и приспособлений для стабилизации стопы и голени. При этом совершенно игнорировался тот факт, что человек бегал в течение многих веков своего развития как биологического вида. И не просто бегал, а достиг доминирующего положения на планете. И если сейчас наше доминирование связано с господством технологической мысли, то несколько веков назад самым сложным устройством было колесо и лук для стрельбы. Но ведь человек бегал несколько тысяч лет, поэтому что-то такое было в его анатомии, что позволило не просто выжить, а развиваться и размножаться гораздо быстрее других видов животного мира.

Возвращаясь к технике естественного бега, сделает ли она вас быстрее? Ответ именно на этот вопрос неоднозначен. Но не подлежит сомнению другое: вы будете способны бежать дольше и с меньшей усталостью, если будете двигаться правильно. И уже благодаря этому сможете преодолевать любую дистанцию быстрее. Другое, на мой взгляд, более важное преимущество — вы будете меньше травмироваться, и таким образом занятия бегом станут действительно оздоравливающими. Собственно, разве на ради этого люди начинают бегать?

NR: Какая обувь лучше всего подходит для естественного бега? Полезно ли бегать босиком?

ЛШ: Как я уже упоминал, обувь с толстой подошвой, особенно в пяточной части, не только не способствует формированию правильной техники бега, а напротив, всячески её ломает. Поэтому чем меньше амортизации и иной «защиты» от внешней среды, тем правильнее будет обувь для бега. Здесь, правда, кроется большое «но». Поскольку большинство людей с детства носят жёсткую и зачастую тесную обувь, их стопы теряют силу и гибкость, данную природой. И если ни с того ни с сего выйти на пробежку в лёгкой минималистической обуви, это может стать авантюрой, приводящей к травме. Это справедливо даже для бегунов со стажем, хотя, конечно, всё индивидуально. Мой совет: не следует бросаться в омут с головой и резко переходить на непривычную обувь с тонкой подошвой. Лучше начать с той, у которой толщина подошвы одинакова по всей длине и составляет не более 7–8 мм. Так у вас всё-таки будет определённая степень механической защиты от ударов о поверхность, но при этом будет и возможность начать бегать правильно, а также правильно выполнять беговые упражнения.

К счастью, в настоящее время практически каждый производитель беговой обуви имеет в своем модельном ряду кроссовки «для естественного бега». По моему мнению, большинство из них могут служить как раз такими переходными кроссовками. А вот ходить сразу можно в обуви с тонкой подошвой. Важно, чтобы эта обувь не стесняла естественное распластанное положение стопы при переносе на неё массы вашего тела. Да, это не будут туфельки на каблуках, но тут уж вы сами выбираете, хотите ли вы заботиться о здоровье или отдавать дань моде.

Лучший вариант естественного бега — бег босиком. Но по вышеупомянутым причинам начинать бегать босиком надо очень осторожно. Я бы рекомендовал начинать с нескольких минут, постепенно увеличивая время. Ходить же босиком (или в одних носках) можно и нужно начинать при любой возможности. Я сам постоянно ношу обувь Vivobarefoot, и по моему мнению она наилучшим образом отвечает требованиям естественности и свободы движений стопы. При этом она привлекательна на вид и вполне может подойти для офисного дресс-кода.

NR: Какую поверхность лучше всего выбрать бегунам для отработки техники? Можно ли тренироваться на беговой дорожке? А исключительно на асфальте?

ЛШ: Поверхность может быть абсолютно любая. Но как ни странно это прозвучит, чрезмерно мягкая поверхность нежелательна для отработки техники по той же причине, что и нежелательны мягкие кроссовки: она не обеспечивает точной обратной связи в цепочке «сенсоры стоп — спинной мозг — мышцы». Об этом я подробно расскажу на своём семинаре, очень нелегко изложить это в рамках интервью. Но если говорить конкретно, то сгодится всё, от дорожки стадиона до земляной тропы в парке или асфальта набережной. По понятным причинам асфальт вдоль оживлённой автотрассы не очень подходит. Хотя я предпочитаю парковые или лесные тропы, а в зимнее время — дорожки легкоатлетического манежа.

Тренироваться на беговой дорожке тоже можно, только не надо превращать это в единственное место для тренировок. На этом тренажёре можно делать некоторые беговые упражнения. Более того, на нём можно снять на видео свой бег и проанализировать его. У меня как у тренера при проведении тренировки на беговой дорожке появляются дополнительные возможности для коррекции техники (положения туловища и рук, движения ног и стоп), которые трудно или невозможно воплотить при обычном беге. Так что несмотря на определённые особенности и неестественность (движение поверхности назад, а не продвижение тела бегуна вперёд) такого бега, нет серьёзных причин совсем исключать его из своего арсенала.

Единственное пожелание: выбирайте беговую дорожку с самой жёсткой поверхностью. Некоторые из них настолько мягкие под стопой, что кажется, будто бежишь по болотному мху. Это совсем не то, что вам нужно. Например, в тренинговом центре компании Vivobarefoot в Лондоне, где я проходил подготовку под руководством доктора Ли Саксби, лента беговой дорожки состояла из стальных пластинок, скользящих по металлической основе. Они покрыты тонким слоем резины лишь для хорошего сцепления.

NR: Какие упражнения помогают быстрее освоить технику естественного бега? Какой доступный инвентарь можно для этого использовать?

ЛШ: Все упражнения, направленные на выработку правильной техники бега, можно разделить на две группы: беговые и силовые. Для успешного результата их надо выполнять правильно. Поэтому нет смысла их называть и описывать, поскольку если делать их неправильно, можно закрепить в себе неправильный двигательный стереотип.

Направленность силовых упражнений должна быть ориентирована на укрепление мышечного корсета и развитие чувства равновесия и баланса, а также на развитие силы и гибкости стоп. Беговые упражнения должны вырабатывать правильное приземление под центр массы тела, ритма шагов (около 180 в минуту), правильное движение голеностопов и бёдер, а также сохранение вертикальной позы и расслабление верхней части тела.

Наилучший вариант — если вы будете заниматься со знающим тренером. К сожалению, в нашей стране физкультурные ВУЗы готовят специалистов для работы в спортшколах, но не для работы со взрослыми любителями. Вопрос о необходимости подготовки и сертификации таковых был недавно поднят на конференции в ВФЛА (Федерация лёгкой атлетики России). Я планирую принять активное участие в этом процессе и искренне надеюсь, что он будет соответствовать растущему числу бегающих людей. Очень хорошо, что интернет-сообщества, подобные NewRunners, уделяют внимание просвещению новоиспечённых и уже опытных бегунов-любителей и вопросам выработки правильной техники бега. Ведь от этого зависит, насколько полезными для здоровья будут ваши беговые тренировки и насколько положительные эмоции вы будете от них получать.

В ближайшее время у вас будет возможность принять участие в семинаре Леонида Швецова на тему естественного бега, который пройдёт в Москве 21 и 22 февраля. Первый день будет посвящён теоретическим занятиям, второй — отработке практических навыков в манеже «Москвич» (метро «Текстильщики»), где Леонид продемонстрирует, а каждый участник попробует самые эффективные упражнения для выработки и закрепления у себя навыка естественного бега.

Узнать подробности и зарегистрироваться вы можете здесь.

newrunners.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.