Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Техника длительного бега


Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанция – одна из самых популярных беговых дисциплин легкой атлетики. Данная категория включает забеги на 3/5/10 километров. Также существуем и часовой бег, при котором результатом служим расстояние, преодолеваемое спортсменом за 1 час. Чтобы показывать высокие результаты, требуется особая тактика бега на длинную дистанцию, а также умение рассчитывать свои силы таким образом, чтобы из хватило на весь отрезок пути.

Основные технические составляющие бега на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции будут успешны лишь в том случае, если соблюдать правильную технику бега. Легкая атлетика в этом случае устанавливает строгие правила забегов. Любому бегуну следует знать, что нагрузка для ног и тела должна быть регулярной. Вначале необходимо составить план занятий и строго ему следовать. Техника бега на длинные дистанции включает правильную постановку ног, движения рук и контроль за дыханием.

Техника постановки ног

Важнейшей составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа нижних конечностей. Ставить ноги на землю нужно с определенной последовательностью. Сначала земли касается внешняя сторона передней части ступни, после чего производится перекатывание ступни на всю ее поверхность.

В отличие от бега трусцой, в этой дисциплине легкой атлетики на длинные дистанции нельзя ставить ступню на пятку, поскольку это не позволит достаточно сильно оттолкнуться ногой от поверхности земли. Если нога поставлена правильно, тормозной эффект от толчка вперед сводится к минимуму, в результате чего набранный темп бега удается сохранить.

В момент отталкивания от поверхности толчковую ногу следует полностью выпрямить. Одновременно с этим, бедро ноги, которая совершает взмах, должно быстро перемещаться вперед для максимального усиления следующего толчка, при этом угол наклона бедра должен составлять около 50 градусов. На всем протяжении периода отталкивания, поднятия и опускания ног голову надо держать строго прямо, взгляд нужно направить вперед, не опуская его к земле.

Техника движения руками

Правильно поставить ногу получится лишь в том случае, если бегун будет активно работать руками. Забег на длинные дистанции подразумевает высокую постановку рук. Руки необходимо сгибать по таким углом, который будет меньше, чем при других видах бега.

Когда рука перемещается назад, локоть должен совершать движение назад, в конечной точке выпрямляясь максимально наружу. Когда рука перемещается вперед, необходимо поворачивать кисть вовнутрь, направляя ее к середине корпуса – так, словно требуется схватить какой-то предмет перед собой в воздухе.

Благодаря высокой работе рук, можно значительно повысить частоту шагов, одновременно с этим увеличив скорость движения. Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от спринтерских тем, что туловище бегуна расположено почти вертикально, с минимальным наклоном вперед. Именно такая поза позволяет получить наивысшую эффективность работы нижних конечностей.

Техника дыхания

Рит дыхания необходимо строго согласовывать с частотой шагов. Такая техника поможет не сбиться дыханию на протяжении всей дистанции, а, следовательно, предотвратит дефицит кислорода на финальном круге, когда требуется сделать финишный рывок.

Главным отличием бега на длинные дистанции от простого оздоровительного бега является частое дыхание, которое необходимо для полноценного снабжения кислородом организма. Специалисты советуют применять смешанную технику, при которой брюшное дыхание преобладает над грудным. Подобная методика дыхания позволяет увеличивать процессы кровообращения и поддерживать спортсмена в надлежащем тонусе, вплоть до финишной прямой.

Важность правильной подготовки к бегу на длинные дистанции

Чтобы показывать рекордные результаты в данной дисциплине легкой атлетики, необходимо обладать солидным стажем тренировок. Длительные тренировки позволяют выработать правильную технику бега, развить скоростные качества, повысить выносливость и способность переносить высокие нагрузки.

Подготовка спортсмена к бегу на длинные дистанции будет малоэффективной, если в ней будут отсутствовать специальные силовые упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, которые принимают участие в забеге. Большое значение имеет и тактическая подготовка, которая состоит в умении точно распределить свои силы на всей дистанции, а также своевременно начать финишный рывок. Эти моменты подчас являются определяющими в соревнованиях.

Как проходит бег на длинные дистанции

Забег на длинные дистанции проводится в несколько этапов. Очень важно правильно стартовать – именно от успешного старта зависит результат соревнования. При высоком старте исходное положение будет следующим: толчковая нога расположена на линии старта, маховая – на расстоянии двух стоп позади. Корпус наклонен к земле под углом 45° вперед, в это время ноги должны быть согнуты в коленях, а руки – в локтях, располагаясь в противоположном направлении от ног.

Начинается забег с наклонного положения спортсмена, затем его туловище постепенно начинает выпрямляться. Первые 100 м (или больше – зависит от длины дистанции) отводится на стартовый разгон. На этом отрезке бегун должен развить наивысшую скорость, которая будет выше, чем скорость финиширования.

Почти на всех участках дистанции бегун движется с умеренной скоростью, с немного согнутым вперед корпусом, при этом у него расслаблены плечи, лопатки сведены назад. В районе поясницы необходимо немного прогнуться, но голову держать без напряжения, ровно. Нельзя излишне перенапрягать мышцы шеи головы, поскольку это приведет к излишним затратам энергии. Сильно раскачивать руками тоже не рекомендуется – в противном случае, туловище будет крениться в стороны, а это приведет к потере скорости. Плечо должно перемещаться по амплитуде, которая определяется высотой подъема локтевого сустава.

На финишной прямой при беге на длинную дистанцию техника слегка меняется: спортсмен совершает скоростной рывок, при этом скорость должна быть максимальной на протяжении 200 метров. Если физические возможности спортсмена не позволяют бежать с наивысшей скоростью такое расстояние, оно может быть снижено.

Тактика бега на длинную дистанцию

В легкой атлетике обычно используется три разновидности тактики бега на средние и длинные дистанции: быстрый старт, лидирование и рваный бег.

  1. Быстрый старт. Если у спортсмена хорошо развито финишное ускорение, основной целью в забеге будет держаться вместе с группой лидеров. При тактической борьбе победу одержит именно тот бегун, кто наиболее эффективно развивает скорость на финишной прямой. Особенно важно придерживаться данной тактики, если в забеге участвует много спортсменов, способных показывать наилучшие результаты на различных отрезках дистанции. В этом случае не стоит гнаться за лидерством до начала финишной линии. Необходимо всего лишь быть в лидирующей группе и ждать начала финишной прямой.
  2. Лидирование. Данная тактика бега на длинную дистанцию подразумевает захват лидерства уже с начала старта, либо на протяжении первых кругов. При этом лидер ведет всю группу вплоть до финишного отрезка. Подобная тактика будет оптимальной для тех бегунов, у которых хорошо развита выносливость, но плохо отработан финишный рывок. Если получится с самого начала забега обеспечить определенный отрыв, то и на финише удастся сохранять лидирующую позицию. Главное здесь – грамотно рассчитать свои силы, чтобы не «загнать» себя задолго до последнего круга.
  3. Рваный бег. В этой тактике основная задача – вымотать соперников. При этом нужно со старта выиграть лидерство и по ходу забега диктовать темп другим участникам. Для этого совершается мощное ускорение, на которое не способны другие спортсмены, затем замедление для небольшого отдыха и восстановления сил, потом вновь резкое повышение темпа. Соблюдая данную тактику, большинство соперников, которые присутствовали в лидирующей группе, вскорости отстанут от нее, поскольку такая смена темпа отнимает очень много сил.

Выбирая подходящую тактику, необходимо учитывать уровень своей физической подготовки. Например, тактика рваного бега доступна далеко не всем. Чтобы развить в себе качества, необходимые для ее выполнения, следует проводить особый комплекс тренировок, нетипичный для бегунов на длинные дистанции. Но данная тактика хорошо подойдет тем, кто не обладает умением молниеносно финишировать.

Бег на длинные дистанции – это совершенно особая дисциплина легкой атлетики. Чтобы успешно преодолевать дистанции и побеждать в соревнованиях, требуется хорошо знать свои возможности, умело рассчитывать силы и тщательно готовиться к забегам.

runnerclub.ru

Техника бега на длинные дистанции: как научиться правильно бегать долго

Бег на длинные дистанции – это одна из наиболее популярных беговых дисциплин в легкой атлетике. Он включает в себя забеги на 3/5/10 километров. Существует также часовой бег, где результатом будет расстояние, которое спортсмен преодолевает за час. Для получения максимально высоких результатов необходимо придерживаться правильной тактики бега на длинные дистанции. Очень важно рассчитывать свои силы правильно, чтобы их было достаточно на весь путь, который вы собираетесь преодолеть.

Техника бега на длинные дистанции: основные составляющие

Бег на длинные дистанции называется также стайерским бегом. Длинными дистанциями считаются те, кто превышают 3000 метров. Техника бега на короткие и длинные дистанции во многом отличается. Изначально нужно понимать важность регулярной нагрузки. Надо составить план занятий и придерживаться его. Нужно знать, какой должна быть правильная постановка ног, движения рук и дыхание. Рассмотрим эти особенности подробнее.

Бег на длинные дистанции развивает выносливость, развивает все органы и системы, способствует активному похудению.

Постановка ног

Правильная работа нижних конечностей – важная составляющая бега на длинные дистанции. Нужно ставить ноги на землю с конкретной последовательностью. Вначале земли должна касаться внешняя сторона передней части ступни, а затем ступня перекатывается на всю поверхность.

Отличие бега на длинную дистанцию от бега трусцой в том, что нельзя ставить ступню на пятку – это не позволяет достаточно сильно отталкиваться ногой от поверхности земли. При правильной постановке ног тормозной эффект от толчка минимизируется, что позволяет сохранить набранный темп.

Отталкиваясь от поверхности, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу. Одновременно бедро ноги, совершающей взмах, должно перемещаться быстро, чтобы максимально усилить следующий толчок. Угол наклона бедра при этом должен быть равен примерно 50 градусов. В течение всего периода отталкивания ног, их поднятия и опускания нужно держать голову четко прямо и направлять взгляд вперед, не опуская вниз.

Движения руками

Правильно поставить ногу вы можете лишь в том случае, если активно работаете руками. При забегах на длительные дистанции нужна высокая постановка рук. Нужно сгибать их под меньшим углом, нежели при иных видах бега.

При перемещении руки назад, нужно, чтобы локоть двигался назад, а в конечной точке максимально выпрямлялся наружу. При перемещении руки вперед поворачивайте кисть вовнутрь и направляйте ее к середине корпуса, будто вы хотите схватить в воздухе какой-то предмет перед собой.

Высокая работа рук позволяет значительно увеличить частоту шагов и одновременно скорость движения. В отличие от спринтерских тем техника бега на средние и длинные дистанции предполагает, что туловище атлета расположено практически вертикально, минимально наклоняясь назад. Именно благодаря этой позе можно получить максимальную эффективность работы конечностей.

Техника дыхания

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – еще один залог успеха. Ритм дыхания и частота шагов должны быть четко согласованы. Это поможет дыханию не сбиться в течение всей дистанции, соответственно, не допустит дефицит кислорода тогда, когда нужно будет делать финишный рывок.

Отличие бега на длительные дистанции от обычного оздоровительного бега в частом дыхании, которое необходимо, чтобы организм полноценно снабжался кислородом. Специалисты рекомендуют смешанную технику, когда над грудным предполагает брюшное дыхание. Благодаря такой методике дыхания можно улучшить процессы кровообращения и сохранить себя в тонусе до самой финишной прямой.

Правильная подготовка

Чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, нужно много и долго тренироваться. Благодаря  этому вырабатывается правильная техника бега на длинные дистанции, развиваются скоростные качества, улучшается выносливость и способность переносить большие нагрузки.

Подготовка должна включать в себя в том числе и силовые упражнения, прорабатывающие все группы мышц, задействованные при забеге. Важна также тактическая подготовка, а также умение точно распределить свои силы по всей дистанции и начать финишный рывок вовремя. Если говорить именно о соревнованиях, то эти моменты в приоритете.

Как проходит бег на длительные дистанции

Забеги на длинные дистанции проводятся в несколько этапов. Очень важен правильный старт – именно он определяет результаты соревнований, если речь идет о них. Высокий старт предполагает такое исходное положение: толчковая нога находится на стартовой линии, а маховая – сзади на расстоянии двух стоп. Корпус наклонен к поверхности под углом 45 градусов вперед, а ноги одновременно с этим должны сгибаться в коленях, руки – в локтях, находясь в противоположном от ног направлении.

Начало забега предполагает наклонное положение спортсмена, а после туловище его постепенно выпрямляется. Первые сто метров, или больше в зависимости от дистанции, приходятся на стартовый разгон. На данном отрезке бегуну нужно развить максимальную скорость, более высокую, нежели скорость финиширования.

Практически на всех участках дистанции скорость умеренная. Корпус слегка согнут вперед, плечи расслаблены, лопатки сводятся назад. В области поясницы нужно немного прогнуться, а голову надо держать без напряжения.

Старайтесь не перенапрягать мышцы шеи – это спровоцирует увеличение энергозатрат. Также не стоит сильно размахивать руками, иначе туловище будет наклоняться в стороны, а это спровоцирует потерю скорости. Плечо должно двигаться по амплитуде, определяемой высотой подъема локтя.

На финишной прямой техника бега немного меняется: атлет совершает скоростной рывок и в течение двухсот метров скорость должна быть максимальной. Но если физические возможности не дают бегать с наибольшей скоростью необходимое расстояние, его можно снизить.

Бег на длинные дистанции: тактика

Обычно в легкой атлетике применяется три техники бега на средние и длинные дистанции. Это быстрый старт, лидирование, а также рваный бег.

  • Быстрый старт. Если финишное ускорение у спортсмена развито хорошо, то главной целью его в забеге будет держаться с группой литера вместе. При тактической борьбе выиграет тот, что сможет максимально эффективно развить скорость на финишной прямой. Это особенно важно при забегах, в которых участвует большое количество спортсменов, имеющих возможность демонстрировать лучшие результаты на разных отрезках дистанции. В данном случае не стоит гнаться за первенством, пока не начнется финишная прямая. Оптимальный вариант – просто быть в лидирующей группе, ожидая начала финишной прямой.
  • Лидирование. Эта тактика предполагает захват лидерства с самого начала старта или на первых кругах. Лидер при этом ведет группу до финишного отрезка. Тактика подойдет для тех, у кого весьма хорошо развита выносливость, но финишный рывок отработан плохо. Если с самого начала получится обеспечить определенный отрыв, лидерство удастся сохранить и на финише. Тут очень важно правильно рассчитывать свои силы, чтобы не утомить себя полностью задолго до финишного круга.
  • Рваный бег. Главная задача в этой технике – измотать соперников. Тут нужно выиграть лидерство со старта и в процессе забега диктовать темп другим участникам. С этой целью совершается мощное ускорение, которое не под силу другим спортсменам, после следует замедление с целью небольшого отдыха и набора сил, после темп резко повышается снова. При этой тактике большинство присутствующих в лидирующей группе соперников вскоре отстанут от нее, так как подобные смены темпа требуют много сил.

При выборе подходящей тактики учитывайте уровень своей физической формы. Так, рваный бег доступен далеко не всем. Чтобы натренировать качества, необходимые для реализации этой тактики, нужен особый комплекс тренировок, который для бегунов на длинные дистанции нетипичен. В то же время эта техника подходит тем, кто не может молниеносно финишировать. Каждый атлет должен сам выбрать, как правильно бегать на длинные дистанции, и какую тактику предпочесть.

Выбор экипировки

Многое в технике бега на длинные дистанции зависит от таких элементов, как обувь и одежда.

  • Кроссовки. Кроссовки для бега на длинные дистанции называют «марафонки». Они создаются по особым современным технологиям, позволяющим обеспечить ногам комфорт в течение всего забега. Изготавливаются они из легких материалов с максимально тонкой подошвой. Такие кроссовки гибкие, у них почти нет перепада между пяткой и носками. Но при выборе модели нужно учитывать не только эти факторы, а также и вес бегуна, биомеханику ноги. Ни в коем случае не экономьте на кроссовках для длительного бега, иначе как техника ваша, так и конечности могут сильно пострадать.
  • Одежда. Бегать на длинные дистанции рекомендуется в майках и шортах из синтетических материалов, поскольку натуральные будут намокать и тяжелеть. Популярны изделия, разработанные с технологией DRI FIT KNIT. Изготавливают их из супертонких материалов, обеспечивающих охлаждение и максимальную эластичность.
  • Носки. Профессионалы, как правило, применяют компрессионные носки. Помимо комфорта они позволяют улучшить кровообращение и поддерживают мышцы ног в тонусе.

Стоит также отметить такой момент, как питание. Организм спортсмена должен получать необходимое количество белков и углеводов, которые будут восполнять энергетические ресурсы. Важный нюанс – это жидкость. Нарушение водно-солевого баланса – распространенная проблема при длительных забегах, так как с потом через кожу выводится много воды и солей. Рекомендуется пить 50-100 мл жидкости каждые 15 минут бега. Причем для сохранения баланса лучше пить не просто воду, а изотонические спортивные напитки, по составу близкие к плазме крови.

Бег на длинные дистанции – особая дисциплина в легкой атлетике. Тем, кто хочет научиться бегать на длинные дистанции, преодолевать большие расстояния и побеждать в соревнованиях, придется много тренироваться, понимать свои возможности, рассчитывать силы и проводить тщательную подготовку к забегам.

Полезное видео о технике бега на длинные дистанции

www.fitnessera.ru

Правильный бег на длинные дистанции - техника, дыхание, развитие выносливости, советы опытных бегунов

Главная › Виды бега

Никто не поспорит, что бег — это самый популярный вид спорта из всех существующих. Бегом занимаются как профессионалы, так и просто люди, которые хотят поддерживать свой организм в тонусе. Если правильно всё делать, то бег будет очень полезен для организма.

Положительные влияния бега:

  • Бег способствует похудению;
  • Развиваются легкие;
  • Улучшается мышечная ткань;
  • Повышается выносливость;
  • Развитие выносливости сердечно-сосудистой системы;
  • Из организма выводятся шлаки;
Существует три вида бега: короткие дистанции, средние дистанции и длинные дистанции. В этой статье будет подробно рассмотрен бег дна длинные дистанции, его особенности и техника.

Особенности бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — один из самых распространенных видов бега. Многие, кто занимаются ежедневными пробежками, выбирают именно его. Среднее расстояние в беге на длинные дистанции от 3 до 10 километров.

Хотя существует забеги и длиннее, вообще такой бег делится на следующие дистанции:

  • 3 километра;
  • 5 километров;
  • 10 километров;
  • 20 километров;
  • 25 километров;
  • 30 километров;
Но самый правильный забег на длинную дистанцию — это марафон. Что бы пробежать марафон, нужно преодолеть дистанцию 42 километра. Поэтому такие пробежки сильно нагружают сердце и сосудистую систему.

Человек, который решил заняться бегом на длинные дистанции, должен обладать следующими качествами:

  • Высокая скорость бега;
  • Не иметь заболеваний сердечно сосудистой системы;
  • Умение соблюдать технику бега;
Как и в других видах спорта, в беге на длинные дистанции есть своя техника, которую нужно соблюдать, что бы избежать травм и повысить желаемый эффект от бега. Подробно техника бега будет рассмотрена ниже.

Техника бега на длинные дистанции

Вообще вся техника бега на длинные дистанции делиться на три части: постановка ног, положение корпуса и движение рук. Для каждого части есть своя техника, которую нужно знать каждому бегуну.

Постановка ног

Чтобы повысить эффективность бега нужно правильно ставить стопу.  Стопа должна мягко приземляться, сначала нужно ставить переднею часть, а потом постепенно всю остальную.  Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.

Также при таком подходе нагрузки на ноги будут оптимальные, не будет перегрузки, и в то же время мышцы будут тренироваться. Толчковая нога должна быть выпрямлена, а голова должна смотреть строго прямо, а не на ноги.

Положение корпуса

Чтобы избежать искривления позвоночника и других травм и других травм, нужно знать, как правильно должен располагаться корпус:

  1. Немного наклонить туловище, примерно на пять градусов;
  2. Свести лопатки;
  3. Расслабить плечевой пояс;
  4. Слегка прогнуть поясничный отдел позвоночника;
  5. Голову направить прямо;

Если соблюдать пять этих правил техники положения корпуса, то бег будет эффективным и не принесет травм.

Движение рук

Чтобы добиться еще большего эффекта, нужно активно задействовать руки.  Это поможет в правильном положении туловища и приземлению стопы. Нужно согнуть руку в локте под не большим углом. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

А когда рука двигается вперед, то кисть должна быть вывернута внутрь и перемещаться к середине туловища.  Правильное движение рук поможет увеличить частоту шагов, тем самым спортсмен будет двигаться быстрее. Такое движение рук называют – высокая работа рук. Также этим пользуются многие профессиональные спортсмены.

Правильное дыхание

Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно.  А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию.  Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.

Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию

Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;

  • По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом;
  • Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
  • Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее;
  • Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания.
  • Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;
  • Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод;
  • Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения;
  • Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;

Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными.  В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.

Важно! Не стоит совмещать бег и курение, мало того что много в таком случае не набегаешь, можно нанести серьезный вред организму.

Важность развития выносливости для бега на длинные дистанции

Для того чтобы добиться хороших успехов в беге на длинные дистанции, нужно развивать выносливость, так как такой бег требует не малых усилий.

Советы, как увеличить выносливость:

  • Чтобы повысить результат в беге на длинные дистанции, нужно также заниматься интервальным бегом.
  • Помимо бега стоит заниматься упражнениями на подъем тяжести. Тогда мышцы окрепнут и бегать будет легче. К тому же какой-то процент энергии для бега организм черпает из мышечной ткани и если её мало бежать будет в разы труднее;
  • Стоит использовать вело тренажер с максимальной нагрузкой. Это поспособствует развитию мышц ног и повышению выносливости;
  • Хотя бы раз в неделю заниматься плаваньем. Это хорошо развивает мышцы верхней части тела и способствует повышению выносливости;
  • Каждую неделю следует увеличивать дистанцию на 10 -15 %. Например если изначально дистанция была 10 км то на следующей неделе, она должна быть 11 км, потом 11км 100м и так далее;
  • В последний день недели нужно бегать в два раза больше чем обычно. Например, если в будни дни пробежка была на дистанции 10 км, то в воскресенье нужно из всех сил стараться пробежать 20 км;
  • Также хорошо помогают повысить выносливость и улучшить моторику бега, упражнение на скакалке и прыжки через канат;
  • На каждой пробежке делать ускорение в последней четверти дистанции. Например, если общая дистанция 10 км и скорость бега 3 км/ч, то последние 2,5 километра лучше пробежать со скоростью 6 км/ч;
  • Иногда нужно устраивать пробежки по неровной поверхности. Хорошо для этого подойдут дикие природные места с различными буграми и мелкими впадинами;
Если следовать этим советам хотя бы на протяжении 2- 3 месяцев, то выносливость значительно улучшится и пробежка дистанцией даже 40 километров пройдет налегке.

Советы по бегу на длинные дистанции от опытных бегунов

Чтобы не делать ошибок нужно следует слушать людей, которые имеют опыт в беге на длинные дистанции. Ниже приведены советы, которые дают многие люди, которые занимались таким видом спорта:

  • Нужно брать с собой по больше воду, особенно в очень жаркую погоду. Однако зимой лучше вообще не пить воду на пробежке;
  • Привальное положение это немного согнутые в локтях руки, но если хочется бежать быстрей руки можно согнуть на 90 градусов;
  • Не следует делать перерывов, если решено бегать, то бегать нужно каждый день;
  • Чтобы понять правильно ли осуществляется дыхание, нужно попробовать сказать несколько слов, если дыхание не сбилось, то всё в порядке.
Занятие спортом — это всегда полезно, независимо от того, какой это именно спорт. Однако бег всегда выделялся. Еще древние греки говорили бег — это красота, здоровье и высокий интеллект. Бег на длинные дистанции — техника, советы, отзывы Ссылка на основную публикацию

keeprun.ru

Техника бега на длинные дистанции — спорт без травм и напряжения

03.04.2018

Техника бега на длинные дистанции довольно сложная, но она максимально приближена к естественным потребностям и проявлениям организма человека, поэтому даже непрофессионалы осваивают её без особого труда.

Классическое определение начинается с расстояния в три тысячи метров, далее идут пять, олимпийские десять тысяч метров, двадцать, двадцать пять и тридцать тысяч метров. В эту категорию отнесен и часовой бег (расстояние, пробегаемое за час), а лучшими видами являются полумарафон и марафон. Есть и супер-дистанции, например 100 км, но это особая категория соревнований, по которым еще не выработаны общие для всех правила и твердые установления.

Требования к спортсменам, бегающим на длинные дистанции

  1. Состояние здоровья и надлежащий уровень тренированности организма
  2. Владение техникой бега
  3. Владение приемами высоких скоростей

Техника бега на длинные дистанции кратко

Состоит из четырех частей: положение корпуса, постановка ног, техника движения рук, дыхание.

Корпус

Бег не должен быть чем-то изматывающим, напряженным и героическим. Бежать надо свободно, раскованно, естественно – как дышать. В этом очень помогает правильная постановка корпуса, по пунктам:

  1. Держите голову прямо, свободно, смотрите перед собой, не оглядывайтесь, не напрягайте мышцы шеи, не гримасничайте
  2. Держите осанку, плечи распрямите, дайте им свободу, не сутультесь, сведите лопатки
  3. Наклоните туловище немного вперед, градусов на 5-7
  4. Слегка прогнитесь в пояснице.

Руки

Движения рук во время бега синхронизированы с движениями ног на уровне подсознания. Чем лучше работают ваши руки – тем правильнее вы ставите ноги и быстрее ими работаете. Техника бега на длинной дистанции рекомендует следующие приемы постановки рук:

  1. Руки в локтях должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, расположены как можно ближе к корпусу и двигаться вверх (до уровня щек) и вниз строго по вертикали;
  2. Локоть двигается назад, в конечной точке максимально выставляется наружу; кисть в это время уходит вниз по вертикали
  3. Во время обратного движения руки вперед кисть разворачивается вовнутрь к середине корпуса (не пересекая условной линии середины), пальцы собраны вместе, но не сжаты
  4. Держим корпус правильно, не напрягаем плечи

Ноги

Правильная работа ног является важнейшей частью техники бега и заключается в следующих приемах:

  1. Постановка стопы на внешнюю сторону с последующим перекатом на всю подошву. Ставить ногу на пятку не рекомендуется, так как это снижает силу толчка
  2. При отрыве стопы от земли голень двигается вверх, нога согнута в колене; на высшей точке подъема голень притормаживает, отдавая свою энергию бедру, которое выносится максимально вперед и, в свою очередь, отдает энергию голени, движущейся вперед с постановкой на опору. В момент отталкивания от опоры толчковая нога максимально выпрямляется – и цикл повторяется
  3. Контролируем положение головы и работу рук

Дыхание

В первую очередь, необходимо согласовать ритмичность дыхания с частотой шагов и работой рук и строго контролировать согласованность – это позволит дыханию не сбиваться до самого финиша и обеспечит организм кислородом и энергией, необходимыми для финального рывка. Дыхание должно быть не только ритмичным, но и частым; следует применять смешанное дыхание, в котором брюшной тип преобладает над грудным – это улучшает процессы кровообращения и поддерживает бегуна в тонусе.

Бег на длинные дистанции техника бега не могут быть эффективными без важнейшей составляющей – предварительной подготовки.

Предварительная подготовка к бегу на длинные дистанции

Это комплекс мер, направленных на максимальное развитие параметров организма бегуна по трем направлениям: сила, скорость, выносливость. В комплекс входят диета, медицинский контроль и тренировки. Диета для бегунов должна сочетать два разных направления: максимальное насыщение организма гликогеном (углеводами) и одновременно подбором такого режима питания, который позволит максимально «высушить» тело бегуна без истощения. Это отдельная большая тема, о которой можно прочитать здесь.

Медицинский контроль включает в себя не только мониторинг физического состояния, но и проведение исследований для подбора индивидуальной диеты и уровня нагрузок для него.

Тренировки по уровням развития обязательно должны включать в себя силовые упражнения; упражнения на развитие всех групп мышц без исключения; важное значение имеют занятия по тактической подготовке: умение грамотно распределить силы на протяжении всего забега, умение экономить ресурсы организма, умении точно в нужное время начать финишный рывок. Тактическая подготовка делает бегуна не только физически готовым, но и технически грамотным профессионалом.

Этапы и тактика забегов на длинные дистанции

Старт

При высоком старте толчковая нога находится на стартовой линии, маховая на две стопы позади неё; корпус наклонен вперед под углом в 45 градусов, ноги согнуты в коленях, руки – в локтях в противоположном от ног направлении.

Первые сто метров приходятся на стартовый разгон в соответствии с выбранной индивидуальной тактикой. Корпус постепенно выпрямляется до оптимального наклона в 5-7 градусов, голова и плечи занимают положение в соответствии с правилами техники бега. Включается контроль над соблюдением ритмичности и соблюдением техники экономии ресурсов на время забега.

Финишная прямая

Применяются методы финиширования, выбранные в соответствии с индивидуальной техникой забега.

Тактические приемы

  1. Бегун имеет отличную выносливость и скоростные характеристики, но у него плохо отработан финишный рывок или неподходящие личностные характеристики – следует выбирать тактику лидирования. Подразумевает захват лидерства со старта или во время первого круга и ведение до самого финиша. Если удастся сразу обеспечить значительный отрыв и поддерживать нужный ритм, грамотно распределяя силы во время всего соревнования – финишировать также можно будет с преимуществом;
  2. Бегун тактически грамотен, хорошо распределяет и экономит силы, владеет тактикой скоростного финиширования, но у него слабый рывок на старте – применяется тактика быстрого старта. Она подразумевает присоединение со старта к группе лидера и бег в ней до начала финишной прямой, где спортсмен, экономивший силы и энергию, переходит к тактике скоростного финиширования;
  3. Сложная тактика рваного бега. Её основная задача вымотать соперников; для её воплощения требуется с самого начала захватить лидерство и далее диктовать соперникам свой собственный темп, состоящий из мощного ускорения с сильным отрывом и последующего замедления для отдыха и восстановления сил. Такая тактика выбивает из лидирующей группы большинство соперников, но требует незаурядных моральных и физических качеств, ювелирного расчета и большой выносливости.

Для того, чтобы выбрать правильную и подходящую именно вам тактику бега на длинные дистанции, следует объективно оценивать собственные сильные и слабые стороны, уровень физической подготовки и владения техниками бега.

Техника бега на длинные дистанции — спорт без травм и напряжения Ссылка на основную публикацию

vsebegom.ru

Бег на длинные дистанции: техника, тактика, тренировки

Бег на длинные дистанции: техника, тактика, тренировки

Рост результатов в беге на длинные дистанции до 50–60-х годов прошлого столетия происходил в основном за счет увеличения либо интенсивности, либо объема тренировочных нагрузок или оптимального сочетания обоих компонентов. В 1970–1990-х рост объяснялся в большей степени увеличением доли специфичных тренировочных нагрузок. Увлекшись поиском оптимального сочетания всех составляющих тренировочных нагрузок, тренеры и сами спортсмены стали уделять гораздо меньше внимания технической подготовке бегунов на длинные дистанции.

В настоящее время, когда практически все ведущие спортсмены владеют техникой бега в совершенстве, получают в процессе тренировок примерно одинаковые нагрузки, используют схожие методики подготовки, лидирующее место среди факторов, влияющих на достижение высоких результатов, занимает экономичность – способность поддерживать соревновательную скорость с минимальными энергозатратами.

На тренировках спортсмен высокого класса в течение года выполняет от 400 000 до 600 000 беговых шагов. В силу того что организм бегуна является самообучающейся биологической системой, техника бега оптимизируется в процессе тренировки.

Степень экономичности зависит от сочетания следующих факторов:

общего объема бега, выполняемого на тренировке;

частного объема бега, выполняемого в специфичных режимах;

деятельности тренера по коррекции техники бега;

условий проведения тренировочных занятий (грунт, покрытие дорожки, профиль трассы, качество спортивной обуви);

применения разрешенных средств фармакологии;

качества восстановительных средств;

состояния опорно-двигательного аппарата (наличие слабых или травмированных звеньев);

индивидуальных способностей бегуна по оценке эффективности техники бега.

Во всем многообразии факторов, влияющих на степень экономичности, следует выделить один из наиболее значимых – деятельность тренера по коррекции техники бега. Техника бега на длинные дистанции имеет особенности, которые обусловлены требованиями, связанными с длиной дистанции.

С увеличением длины дистанции уменьшаются длина и частота шагов.

У бегуна на длинные дистанции с ростом квалификации на одной и той же скорости увеличивается частота шагов.

Повышение скорости бега по дистанции сопровождается увеличением длины шага при постоянной частоте или увеличением обоих компонентов.

В фазе компенсированного утомления уменьшается длина шага, а скорость удерживается за счет компенсаторного увеличения частоты. В фазе некомпенсированного утомления снижаются оба показателя.

Сведение к минимуму торможения в момент постановки ноги и незначительные вертикальные колебания являются важным критерием рациональной техники бега на длинные дистанции.

Тренер должен знать, что при освоении новой, даже более рациональной, техники бега существует два этапа овладения ею. На первом увеличиваются энергозатраты и ухудшаются спортивные результаты; на втором в зависимости от степени овладения новой техникой энергозатраты снижаются и улучшаются спортивные результаты.

Техника бега на длинные дистанции

Условно процесс бега на длинные дистанции – от 3000 до 10 000 м – можно, как и во всех других видах бега, разделить на старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Основы техники такого бега наиболее консервативны: они существенно не изменялись на протяжении веков. Исследования индивидуальной техники ведущих спортсменов вносили лишь незначительные коррективы. Прежде всего специалисты пытались определить влияние различных факторов на технику бега; участие тех или иных мышц в создании скорости, биомеханические параметры основных характеристик техники бега.

В основе современной техники бега лежит стремление добиться:

высокой скорости передвижения;

сохранения этой скорости на протяжении всей дистанции бега при минимальных затратах энергии;

свободы и естественности в каждом движении.

Для каждого вида бега существует оптимальная длина шага. В беге на средние дистанции она меньше, чем в беге на короткие, и больше, чем в беге на длинные и сверхдлинные дистанции.

Одними из главных показателей техники бега являются мощность усилий и экономичность движений. Они связаны, с одной стороны, со скоростно-силовой подготовленностью бегуна, а с другой – с экономичностью расхода энергетических ресурсов. С увеличением дистанции значение экономичности движений начинает преобладать над значением мощности работы, так как уменьшаются длина и частота шагов. Здесь на первое место выступает способность спортсмена к продолжительной работе с оптимальной мощностью.

Старт и стартовый разгон. Бег на длинные дистанции начинается со старта. Согласно правилам соревнований применяется высокий старт на две команды.

По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение. Толчковая нога находится у стартовой линии, а маховая ставится сзади на расстоянии 2–2,5 стопы. Туловище наклонено вперед на 40–45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, центр масс тела расположен ближе к впереди стоящей ноге. Поза должна быть удобной и устойчивой. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают положение, противоположное ногам. Взгляд направлен на дорожку – примерно на 3–4 м вперед.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает бег. Со старта он бежит в наклонном (вперед) положении, постепенно выпрямляясь и занимая беговое положение, при котором наклон туловища равен 5–7°.

Стартовый разгон зависит от длины дистанции. В беге на 800 м, где спортсмены первые 100 м бегут по своим дорожкам, задача бегуна – быстро преодолеть этот отрезок, чтобы первым занять место у бровки. Здесь можно выделить

сам стартовый разгон, который длится 15–20 м;

активный бег, который длится до выхода спортсмена на общую дорожку, где скорость бега приближается к равномерной.

Обычно скорость преодоления первых 100 м на данной дистанции несколько выше, чем скорость бега на других отрезках, даже при финишировании.

На других дистанциях стартовый разгон меньше, около 10–15 м. Здесь главное – быстро занять место у бровки, чтобы не бежать по второй дорожке, увеличивая свой путь, а затем перейти к более равномерному бегу, соответствующему подготовке спортсмена.

Бег по дистанции. Техника бега на прямых отрезках несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега по дистанции может проявляться в следующих основных чертах:

туловище слегка наклонено вперед (4–5°);

плечевой пояс расслаблен;

лопатки немного сведены;

имеется небольшой естественный прогиб в пояснице;

голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются.

Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.

Руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук: 1) вперед и внутрь, кисть движущейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины); 2) назад и наружу (не нужно отводить руку далеко в сторону). Вообще, все движения рук должны соответствовать направлению бега, так как их излишнее отведение в стороны способствует раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и чревато дополнительными энергетическими затратами.

Угол движения плечевой кости зависит от скорости бега: чем она выше, тем более энергичны и размашисты движения. Не стоит поднимать руки высоко вверх как спереди, так и сзади, что является ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начнет движение больше вверх – это и будет границей амплитуды (рис. 2.17).

Рис. 2.17. Правильная техника бега

Технику движения ног начнем рассматривать с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции нога ставится с носка на наружный свод стопы, к моменту вертикали опускаясь на всю стопу. Стопы располагаются параллельно друг другу, расстояние между ними должно равняться ширине стопы. Большой палец направлен вперед. Не следует разворачивать стопы наружу. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы загребающим движением не слишком далеко от проекции общего центра масс.

Происходит некоторое снижение центра масс тела. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект – эффект упругой деформации. Бегун должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и, противодействуя, отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали нога активно выпрямляется сначала в тазобедренном, затем в коленном суставе, и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.

Момент отталкивания является главным элементом в технике бега, так как от мощности усилий и угла отталкивания зависит скорость. Естественно, чем острее угол отталкивания, тем больше мощность отталкивания будет приближаться к направлению движения и тем выше окажется скорость. В беге на средние дистанции оптимальный угол отталкивания – примерно 50–55°, в беге на длинные он несколько увеличивается. Отталкивание должно быть направлено вперед и согласовываться с наклоном туловища, который во время бега меняется в пределах 2–3°, увеличиваясь к моменту отталкивания и уменьшаясь в фазе полета.

Положение головы также влияет на положение туловища: ее чрезмерный наклон вперед вызывает слишком большой наклон туловища, закрепощение мышц груди и брюшного пресса; отклонение головы назад приводит к отклонению плеч назад, снижению эффективности отталкивания и закрепощению мышц спины.

Активному отталкиванию способствует мах свободной ноги, направленный вперед и вверх, который заканчивается с завершением момента отталкивания.

Оторвавшись от грунта, нога сгибается в коленном суставе, бедро движется вперед к вертикали, голень располагается почти параллельно опоре. Угол сгибания маховой ноги в коленном суставе в фазе заднего шага зависит от индивидуальных особенностей и от скорости бега: чем она выше, тем больше сгибается нога. В этой фазе мышцы, участвующие в отталкивании, расслаблены. После момента вертикали бедро маховой ноги движется вперед и вверх. Когда толчковая нога полностью выпрямлена, голень маховой ноги параллельна ее бедру. После момента активного сведения бедер (фаза полета) нога, находящаяся впереди, начинает опускаться, ее голень выводится вперед и постановка ноги осуществляется с передней части стопы. Нога, находящаяся сзади, активно выносится вперед, помогая центру масс быстро приблизиться

к месту постановки ноги и тем самым снижая силы торможения. Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса позволяет уменьшить длину маятника (нога – сложный составной маятник) и сократить период переноса.

Действия бегуна при пробеге поворотов (виражей):

слегка наклоняется влево (к центру поворота);

амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;

правое плечо немного выдвигается вперед;

длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;

маховое движение правой ноги идет слегка внутрь;

стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь.

Возможность повысить скорость бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограниченна, так как слишком большой шаг требует и значительных энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет 160–220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно повышается за счет изменения частоты шагов при сохранении их длины.

Финиширование. Обычно спортсмены выполняют финишный бросок, или спурт, длина которого в среднем достигает 150–200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, руки движутся активнее. На последних метрах слаженность движений может нарушиться, так как наступает утомление. Его влияние прежде всего сказывается на скорости бега: уменьшается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность и мощность отталкивания.

Техника бега, и прежде всего структура бегового шага, сохраняется на всех дистанциях – меняются лишь соотношение длины и частоты шагов, их кинематические и динамические характеристики в зависимости от длины дистанции, скорости бега, антропометрических особенностей и физических возможностей каждого спортсмена.

Тактика бега на длинные дистанции

Тактические основы бега на длинные дистанции предполагают не только освоение техники бега и выработку необходимой выносливости, но и учет множества других факторов, таких как:

цель и задача забега;

состав бегунов и их характеристики;

умение сохранять энергию до финиша;

умение финишировать;

умение комфортно и правильно располагаться в группе;

умение держать темп лидера;

умение лидировать, если надо;

командная тактика, если в забеге участвуют представители одной команды;

умение распределить силы в многодневном соревновании (четвертьфиналы, полуфиналы, финал);

контроль над собой, выполнение установок тренера, знание особенностей своего организма и умение их использовать.

Эти, а иногда и другие факторы влияют на тактику бега, которая у стайеров часто имеет решающее значение. Тренер дает установки на забег задолго до него, и задача спортсмена – усвоить их и выполнять максимально точно и полно.

Тренировки бегуна на длинные дистанции

Во время подготовки легкоатлета, специализирующегося на длинных дистанциях, каждый недельный цикл разбивается на четыре вида беговых тренировок:

тренировку дистанционную;

тренировку на уровне порога;

тренировку интервальную;

тренировку скоростную.

Каждая из тренировок оказывает на организм только ей присущий эффект. Правильно скоординированные беговые нагрузки в общей программе подготовки помогут выработать хорошо отлаженный, управляемый механизм регуляции выносливости, сохранения энергии на финишный рывок и, как следствие, повышения результативности спортсмена.

Дистанционная тренировка. Занимает от 70 до 80 % общего объема и считается основной для построения тренировочного процесса. Включает пробежки продолжительностью 30–40 минут в таком темпе, чтобы частота пульса составляла около 70 % от максимальной. Другими словами, каждый километр пробегается приблизительно на полторы минуты медленнее, чем в соревнованиях на дистанции 5000 м. Такой режим скорости положительно влияет на организм в следующих физиологических аспектах:

ускоряется прирост капилляров в работающих мышцах, возрастает мощность притока крови к клеткам мышц, которые напрямую участвуют в беговом процессе;

укрепляется сердечная мышца, вследствие чего возрастает количество крови, перекачиваемое в процессе каждого сокращения;

увеличивается внутриклеточный запас питательных компонентов в виде глюкозы и кислорода, которые участвуют в выработке энергии. Чем больше энергии производит клетка, тем больше работы она может выполнить.

Все эти преимущества позволяют организму потреблять больше кислорода во время такой тренировки. Ее максимальный эффект зависит не от скорости бега, а от времени, затраченного на бег. Чересчур высокий темп движений приводит к уменьшению времени для клеточной адаптации, что вызывает преждевременную усталость и снижает эффективность всей тренировки.

Тренировка на уровне порога. Включает повторяющийся бег на дистанции от 400 до 1600 м с короткими (до 60 секунд) промежутками для отдыха и с такой интенсивностью, при которой частота пульса составляет приблизительно 90 % от максимальной. На эти тренировки должно приходиться не более 8–10 % от общего километража, минимум – 5 км в неделю. Они улучшают выносливость спортсмена за счет повышения уровня лактатного порога.

Оптимальный темп преодоления беговых отрезков сравнительно несложно устанавливать и контролировать секундомером. Скорость зависит от того, к какому максимальному результату в беге на 5000 м спортсмен готов на данный момент.

Возьмем за базовый результат 20 минут. Этой степени готовности спортсмена соответствуют такие результаты на отрезках: 400 м – за 1 минуту 42 секунды, 600 м – за 2 минуты 34 секунды, 800 м – за 3 минуты 25 секунд, 1000 м – за 4 минуты 16 секунд, 1200 м – за 5 минут 14 секунд, 1600 м – за 6 минут 50 секунд.

Если спортсмен готов ко второму уровню базового результата – 14 минут, он должен преодолевать отрезки за следующие промежутки времени: 400 м – за 1 минуту 15 секунд, 600 м – за 1 минуту 50 секунд, 800 м – за 2 минуты 30 секунд, 1000 м – за 3 минуты 5 секунд, 1200 м – за 3 минуты 45 секунд, 1600 м – за 5 минут.

Тренировки на уровне порога и повышения порога до оптимальных границ делают бегуна менее восприимчивым к скапливанию в мышцах молочной кислоты и содействуют развитию скорости и выносливости. Длина повторяющихся отрезков постепенно увеличивается по мере повышения степени готовности спортсмена. Наращивать интенсивность этих тренировок необходимо раз в 4–6 недель, что зависит от степени адаптации спортсмена.

Одним из видов таких тренировок может служить так называемый темповый бег продолжительностью 15–20 минут с интенсивностью до 90 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Он также способствует концентрации внимания и контролю за своей скоростью преодоления дистанции.

Интервальная тренировка. Основная ее задача – бег на повторяющихся отрезках с интенсивностью, равной максимальному уровню пульса. Другими словами, темп должен равняться соревновательному и оставаться неизменным во время тренировки. К примеру, если уровень готовности спортсмена в соревновательном режиме на дистанции 5000 м равен 17 минут 30 секунд, то в интервальной тренировке его темп на отрезке 400 м составит 1 минуту 25 секунд, на 800 м – 2 минуты 50 секунд и т. д.

На отдых между отрезками следует отводить не меньше времени, чем потрачено на преодоление отрезка. А к окончанию тренировки продолжительность отдыха еще более увеличивается во избежание скопления в мышцах излишка молочной кислоты.

Интервальная тренировка значительно увеличивает работоспособность благодаря лучшему использованию кислорода во время бега. Также она способствует некоторым позитивным изменениям в буферной системе крови, помогающим организму работать в максимальном режиме или близком к нему даже после того, как концентрация молочной кислоты достигает достаточно высокого уровня.

Количество интервальных тренировок – не более 8–10 % от общего недельного объема.

Скоростная тренировка. Основная задача – преодоление отрезков по 400 метров на 8–10 секунд быстрее, чем при максимальной скорости на дистанции 5000 м. Интервалы отдыха увеличиваются до 4–5 минут на каждую минуту бега.

Данный вид тренировок не только развивает скоростные характеристики, но и позитивно влияет на плавность работы мышц. Также он способствует двум крайне важным физиологическим изменениям в организме. Первое затрагивает буферную систему крови, обеспечивая организму возможность дольше трудиться на максимальном уровне, даже если концентрация молочной кислоты становится достаточно высокой. Второе заключается в стимуляции быстро сокращающихся мышечных волокон, которые начинают работать при максимальных усилиях (к примеру, финишные рывки в конце беговой дистанции).

В каждом человеке генетически заложен определенный набор белых (быстро сокращающихся) и красных (медленно сокращающихся) мышечных волокон. Первые работают в беге на короткие дистанции, в прыжках и т. д. Вторые участвуют в длительном беге, лыжных гонках и т. д. От соотношения этих волокон зависит тип спортсмена, его склонность к той или иной дисциплине. У одаренного бегуна на длинные дистанции медленно сокращающихся волокон в организме больше. А быстро сокращающиеся ему необходимо постоянно развивать. Для этого и нужна скоростная тренировка.

В тренировочном процессе на долю данного вида тренировок должно приходиться не более 5 % от общего объема.

В основе современной техники бега на длинные дистанции лежит способность к быстрому прогрессу при условии экономичности, свободы и естественности движений. В обучении технике бега существует определенная последовательность, одинаковая для всех возрастов.

Ознакомление с техникой бега на длинные дистанции

Для начала выявляются индивидуальные особенности занимающихся. С этой целью им предлагается поочередно сделать несколько пробежек со средней скоростью на отрезках 80–100 м. Затем необходимо каждому указать на его наиболее грубые ошибки.

Далее объясняются особенности техники бега и правила соревнований. И наконец, демонстрируется техника бега. Создать представление о ней помогают видеозаписи выступлений опытных спортсменов.

После этого занимающиеся выполняют еще несколько пробежек на отрезках 50–100 м.

Обучение технике бега по прямой

Сперва показывается техника бега, а затем создаются условия для правильного выполнения отдельных ее элементов. Основным средством обучения является многократный бег с ускорением на различных отрезках, который должен проводиться сначала в медленном темпе, а по мере освоения навыков бега – в более высоком.

В процессе обучения преподаватель должен помнить об основных требованиях к технике бега:

прямолинейной направленности;

полном выпрямлении толчковой ноги в сочетании с выпадом вперед бедра маховой ноги;

захлестывании голени маховой ноги;

свободной и энергичной работе рук;

прямом положении туловища и головы;

быстрой и мягкой постановке стопы на грунт с передней части.

Обучение технике бега по повороту

Для этого применяются пробежки по повороту беговой дорожки стадиона, бег с различной скоростью по кругу радиусом 10–20 м, а также бег по прямой с входом в поворот и бег по повороту с последующим выходом на прямую.

В процессе обучения необходимо следить за наклоном тела в сторону поворота и за тем, чтобы дальняя от поворота рука работала шире и больше в сторону (как бы поперек тела). Угол наклона туловища внутрь круга зависит от крутизны поворота и скорости бега. Стопы нужно направлять носками в сторону поворота, причем в большей степени поворачивается внутрь дальняя от поворота нога.

При выходе на прямую после поворота следует обратить внимание на свободный размашистый бег с сохранением набранной скорости.

Успех в освоении этой задачи во многом зависит от того, как обучаемые овладели раскрепощенным бегом по прямой, хотя бег по виражу и проходит в напряженном состоянии.

Обучение технике высокого старта и стартовому ускорению

Обучение начинается с демонстрации данного этапа. Затем изучаются основные положения, которые бегун принимает по командам «На старт!» и «Марш!», а также особенности стартового разгона.

Так, по команде «На старт!» нужно принять позу высокого старта, а по команде «Марш!» – пробежать определенный отрезок и вернуться обратно. На начальной стадии обучения паузы между предварительной и исполнительной командами можно специально удлинить, чтобы спортсмены успели принять устойчивую позу и по сигналу своевременно начали бег из удобного положения. В дальнейшем пауза сокращается до обычной (рис. 2.18).

Рис. 2.18. Высокий старт

При освоении выхода со старта и стартового ускорения занимающиеся сначала стартуют по отдельности. Следует обращать внимание на работу рук, активное выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление туловища с переходом на бег по дистанции.

По мере овладения техникой высокого старта удлиняются стартовые отрезки, а скорость их пробега увеличивается.

Обучение технике финиширования

Финиширование в беге на длинные дистанции начинается задолго до выхода на финишную прямую. Сам финиш – пробег финишного створа – происходит без снижения скорости и перестройки беговых движений.

Чтобы ознакомить занимающихся с техникой финиширования, тренер показывает видеозаписи пересечения финиша и демонстрирует характерные позы бегуна в данный момент.

Практическое обучение технике финиширования и финишного броска начинается с имитации – выполнения при ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед. Можно одновременно поворачивать туловище, пересекая правым или левым плечом плоскость финиша в опорный момент бегового шага, но без прыжка и падения. После того как навык финишного броска закрепится, можно приступать к его изучению в беге.

Совершенствование техники бега в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся

По мере овладения основой и ведущими движениями техники бега на средние и длинные дистанции необходимо установить индивидуальные особенности каждого спортсмена и определить пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники.

В процессе совершенствования следует уделять большое внимание повышению уровня физической подготовленности и использовать специальные упражнения, которые способствуют устранению индивидуальных ошибок в технике бега.

Следующая глава

sport.wikireading.ru

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – достаточно популярное занятие не только для заядлых любителей спорта, но и для всех тех людей, которые просто стремятся вести активный образ жизни и поддерживать тело в тонусе. Суть подобного бега в преодолении достаточно длинных дистанций: в зависимости от текущих способностей бегуна, это может быть дистанция от 3 до 20 км. Также встречается часовой бег на максимально возможную для человека дистанцию.

Чтобы как можно быстрее наработать физические навыки для продуктивного бега, а также не повредить в этом процессе связки и не получить любых других травм, важно правильно выработать технику бега.

Что такое правильная техника бега?

Главным правилом для быстрого прогресса в тренировках является их регулярность. Регулярное исполнение пробежек закрепляет результат и приучает тело к равномерным нагрузкам. Чтобы при этом процессе гарантированно не повредить позвоночник и коленные чашечки, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Правильно ставить стопу. Постановка стопы может как ускорить, так и замедлить движение тела во время бега. При преодолении длинных дистанций более выгодно ставить стопу сначала на переднюю часть и на внешний бок ступни, а уже после этого добавлять опору на пятку и ставить стопу полностью. При такой последовательности постановки стоп ногам будет проще отталкиваться от земли или асфальта. Постановка стопы сначала на пятку, а потом на носок больше подходит для простого оздоровительного бега, так как дает медленный размеренный темп.
  2. Нога, которая выталкивает тело, должна полностью выпрямляться для создания хорошего толчка.
  3. Голова должна смотреть вперед. Направление взгляда вниз строго противопоказано.
  4. Правильно держать корпус. Спина должна быть прямой, корпус практически не наклоняется вперед. Основная часть эффекта достигается за счет грамотно рассчитанной работы ног, поэтому туловище практически не задействуется.
  5. Правильная работа рук. Правильная постановка стопы поддерживается и закрепляется активной работой рук. Они создают правильный баланс тела при практически недвижимом корпусе. Руки сгибаются в локтях под небольшим углом. При движении руки назад, она движется назад и во внешнюю от туловища сторону, а при движении вперед – кисть слегка поворачивается во внутрь и передвигать руку ближе к туловищу. Такая постановка рук у спортсменов называется “высокой работой рук”.

Все эти правила, бесспорно, помогут улучшить технику бега. Однако, организм каждого человека имеет свои уникальные индивидуальные особенности, поэтому не стоит жестко зацикливаться на одних лишь правилах. В процессе бега в первую очередь старайтесь развивать чувство тела и процесса, в котором оно находиться. Всегда тщательно проверяйте влияние тех или иных правил при применении их на ваш организм.

Если у вас не выходит точно повторить все правила исполнения техники бега, не беспокойтесь. В состоянии усталости тело часто может само подсказать вам, как лучше ставить руку или ногу для лучшего результата, ведь в таком состоянии у вас просто не будет сил на лишние ненужные движения.

Что такое правильное дыхание?

Бег на длинные дистанции не сможет стать эффективным занятием без умения правильно дышать. Важно, чтобы дыхание было глубоким, ровным и совпадало с частотой шагов. Этот фактор является основным отличием интенсивного бега от оздоровительного: оздоровительный бег предполагает медленное и очень спокойное дыхание, при интенсивных нагрузках эффективнее применять глубокие короткие вдохи и выходи, чтобы более полноценно снабжать тело кислородом.

Также можно чередовать брюшное дыхание и легочное, тогда кислородный обмен в теле будет еще более полноценным, ведь эти два вида дыхания будут грамотно дополнять друг друга.

Дополнительные влияющие факторы

Эффективный бег зависит не только от правильной техники, но и от ряда косвенных факторов:

  • Выносливость. Выносливость хорошо развивает сочетание оздоровительного и интенсивного бега. Такое сочетание – это не только замечательные кардиотренировки для всей сердечно-сосудистой системы, но также качественная прогрузка нервной системы. При серьезных спортивных планах рекомендуется также поддерживать выносливость сторонними от бега тренировками: регулярными статическими нагрузками для плановой поддержки мышечных волокон и волокон нервной системы, а также динамическими упражнениями.
  • Эмоциональная выдержка. Для продуктивных тренировок нужно упражнять в себе также эмоциональную стабильность и выдержку по отношению к стрессовым факторам. Первое, что начинает уставать при интенсивных нагрузках, – это нервная система. Нередко у начинающих спортсменов, которые берут на себя динамические нагрузки без предварительной эмоциональной подготовки, могут возникнуть эмоциональные срывы и сильные негативные впечатления во время процесса бега. Чтобы выработать эмоциональную стабильность важно продолжать тренировки, проходя через различные всплески усталости и негативных эмоций, возвращая себя в спокойное и уравновешенное состояние. В таком случае прогружаются волокна нервной системы и меняется структура ее реакций. При помощи динамических и статических нагрузок человек может привести себя в полноценно уравновешенное психологическое состояние. Главное, не сдаваться перед трудностями!
  • Общая крепость тела. Для наработки интенсивного бега должны быть не только крепкие мышцы, но также связки и сухожилия. Последние начинают тренироваться тогда, когда мышцы уже устали. Именно поэтому важно кроме бега использовать также сторонние физические нагрузки для поддержания всех органов и структур тела.

Оздоровительный бег на длинные дистанции

Оздоровительный бег на длинные дистанции является более щадящим вариантом тренировок. Это медленный размеренный бег, при котором сохраняет очень глубокое и спокойное дыхание (вдох и выдох приходятся примерно на каждые 4 шага). В таком беге главным является не пробежать максимально возможное количество километров за минимальное время, а пробежать километраж на выносливость, не слишком привязываясь к скорости бега.

Для эффективного оздоровительного бега нужно придерживаться примерно той же техники, что и при интенсивных нагрузках, однако стопа ставится сначала на пятку и уже потом перекатывается на носок, а руки работают не столь интенсивно.

runnerclub.ru

Особенности техники бега на длинные дистанции

Правильная техника бега сделает ваши движения более эффективными и экономичными, что позволит показывать более высокие результаты и снизить риск появления травм.

Существует много теорий о правильной технике бега, однако для каждого отдельного бегуна она будет носить индивидуальный характер, так как зависит от строения тела, физических кондиций, дистанции и поверхности.

Хорошая беговая техника заключается не только в правильной постановке стопы и поддержании осанки. Также очень важно учитывать, как вы дышите и даже о чем думаете во время бега!

Если вы ответите хотя бы на один из нижеперечисленных вопросов утвердительно, то вам стоит пересмотреть свою технику бега и принять меры по ее исправлению:

  1. Сталкивались ли вы с болями в суставах (чаще всего в коленях и лодыжках), особенно при беге по твердым поверхностям, таким как асфальт, бетон и т.д.?
  2. Случаются ли у вас боли в нижней части спины после бега?
  3. Болят ли у вас плечи во время бега?
  4. Ваше дыхание хаотичное и аритмичное во время бега?
  5. Бывают ли у вас резкие боли в боку?

Правильную технику бега в основном формируют три фактора: физиологический, дыхание и психологический.

Физиологический фактор

Этот фактор условно можно разделить на три составляющие:

  • Постановка ног
  • Осанка
  • Каденс

Многие бегуны часто испытывают острую боль в пятках, пальцах ног и икрах во время/после бега по твердым поверхностям. Чаще всего это связано с неправильной постановкой ног.

Как видно на схеме, красный бегун “натыкается” на переднюю ногу. Благодаря достаточному запасу энергии он продолжит движение, однако этой ноге придется совершить обратное движение. Кроме того, удар пятки о поверхность может стать причиной болей в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах и привести к дальнейшему ухудшению их состояния.

Передняя нога синего бегуна приземляется прямо под его центром тяжести. Его движение вперед будет беспрепятственным, сила инерции будет толкать его вперед, не встречая никакого сопротивления, как в первом случае. Более того, он приземляется на среднюю часть стопы, что позволяет значительно снизить вероятность повреждения суставов при беге по твердой поверхности.

Изменение постановки стопы с пятки на середину приведет к смещению нагрузки на икроножные мышцы, поэтому совершайте переход постепенно, чтобы уменьшить риск возникновения травмы.

Еще одним важным моментом является поддержание осанки в правильном положении.

Красный бегун имеет слаборазвитые мышцы кора, что приводит к искривлению позвоночника и нестабильному движению тазобедренного сустава. Синий бегун выносит свои бедра вперед и удерживает таз на одном уровне. Сила удара стопы об поверхность эффективно распределяется на его бедра, таз, позвоночник, шею и голову.

Как видно из картинки, голова, позвоночник и бедра синей фигуры образовывают одну линию с точкой контакта ноги с поверхностью. Именно поэтому рекомендуется бегать с высоко поднятой головой, а взгляд должен быть направлен на линию горизонта, тело при этом слегка тянется вперед.

Руки должны двигаться в соответствии с ритмом вашего бега и быть расслабленны и согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов.

Для того чтобы эффективно двигаться вперед, ваши ноги должны выступать в роли природных пружин. Этого можно достичь за счет правильного выноса бедер.

Также следует стараться поддерживать высокий каденс. Он должен составлять 170-180 шагов в минуту. Кроме того, более энергоэффективным является короткий шаг. Длинный шаг создает дополнительную нагрузку на колени и суставы.

Как правило, люди, которые делают большие шаги на начальном этапе гонки, когда они возбуждены и полны сил, затем переходят на более комфортный и менее энергозатратный маленький шаг. Начинающим бегунам РЕКОМЕНДУЕТСЯ регулярно проверять свой каденс, чтобы приучить себя к правильному количеству шагов.

Для бега на длинные расстояния очень важно, чтобы вы постоянно бежали в комфортном для себя темпе.

Дыхание

Очень часто многие бегуны сосредотачиваются лишь на повышении силы ног и развитии выносливости, игнорируя такой важный момент, как работа легких при беге.

Дышите животом. Для того чтобы ваш организм получил больше кислорода, следует использовать брюшное (диафрагмальное) дыхание. К тому же, ваши плечи двигаются при дыхании грудью, это может привести к их утомлению во время тренировок бега на длинные расстояния.

Старайтесь делать глубокие вдохи, так как это обеспечивает легкие гораздо большим количеством кислорода во время бега, чем короткие неглубокие.

Дышите ритмично. Очень важно, чтобы во время бега вы дышали равномерно. Вы должны производить вдох и выдох с постоянной скоростью. Нерегулярное и неритмичное дыхание снижает поступление кислорода в организм, и вы будете уставать гораздо быстрее.

Психологический фактор

Психическое состояние во время бега является крайне важным фактором. Одна из главных особенностей длительного бега состоим в том, что он занимает достаточно много времени, и надо оставаться сконцентрированным и мотивированным на протяжении всего это периода.

Исследования установили, что элитные бегуны постоянно сосредоточенны во время тренировки на таких вещах, как техника, темп, а также на собственных ощущениях . Однако многие любителей во время бега посещают абсолютно посторонние мысли: работа, решение семейных проблем и т.д. Это может значительно снизить эффективность тренировки. Для того чтобы оставаться постоянно сконцентрированными во время пробежки, попробуйте применить следующие советы:

  • бегайте в компании с более опытными и сильными бегунами;
  • каждый раз, когда вы бегаете по знакомому маршруту, отмечайте его определенными метками (это могут быть особенности ландшафта или местности) с привязкой ко времени, это позволит вам оставаться более собранным.

По материалам сайта www.quora.com

traingain.org


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.