Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Техника бега трусцой


Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно избежать лишнего веса. Поэтому репутацию этому виду деятельности существенно подпортили любители тренироваться и не держать режим. Бег очень требователен к восстановлению, только тогда он помогает действительно улучшить здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно использовать как кардионагрузку, способ увеличить расход калорий, но нет смысла пытаться «перебегать» плохую диету.

Что это такое?

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если бежать примерно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

Техника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

  • Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Пресс подтянут;
  • Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
  • Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
  • Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
  • Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;

Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

  • Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
  • Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
  • Пресс как стабилизатор

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

  • Снизить повышенное артериальное давление;
  • Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
  • Снизить уровень стресса;
  • Избавить от депрессии;
  • Помочь в избавлении от лишнего веса;
  • Укрепить мышцы и связки;
  • Улучшить осанку;
  • Послужить профилактикой плоскостопия;
  • Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
  • Улучшить когнитивную функцию;
  • Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
  • Улучшить питание тканей и органов кислородом;
  • Нормализовать психоэмоциональное состояние

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Бег и его воздействие на психику

Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем, что находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Как правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

  • Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
  • Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
  • В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
  • Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

  • Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
  • Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
  • Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
  • Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
  • Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
  • Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
  • Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
  • Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
  • Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

  • Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
  • Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
  • Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
  • Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
  • Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже. Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее.

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости.

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

  • Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
  • Обострились хронические заболевания;
  • Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
  • Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
  • Недомогание не позволяет двигаться активно

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов. Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.

builderbody.ru

Польза бега трусцой для мужчин и женщин. Техника бега трусцой для начинающих

Бег трусцой (шаркающий бег) — бег со скоростью 7-9 км в час. Его также называют «бег здоровья». Основная его задача укрепить сердечно-сосудистую систему. Также бег трусцой помогает при вегето-сосудистой дистонии.

Польза бега трусцой для мужчин и женщин

  • укрепляет иммунную систему,
  • помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
  • облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • ускоряет кровообращение,
  • закаливает,
  • нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы,
  • постепенно переходя на бег),
  • профилактика диабета,
  • выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
  • помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
  • подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
  • положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
  • улучшает сон,
  • борется с депрессией,
  • помогает восстановиться после стрессов,
  • улучшает настроение и работоспособность.

Бег трусцой для похудения

Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.

Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40-50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.

Продолжительность бега 40-50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.

Сколько калорий сжигает бег и ходьба

  • Бег трусцой — 400-500 ккал в час.
  • Бег на месте — 400-500 ккал в час.
  • Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.
  • Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.

Читайте также:  4 эффективных метода для роста волос в домашних условиях

Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.

Как правильно бегать трусцой. Техника бега

Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60-80 см при скорости 7-9 км в час, соответственно при изменении скорости меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении. Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.

ВАЖНО!

На первых порах начинать бегать лучше одному. Бегая один, вы подберете для себя оптимальный темп, прислушиваясь к своему организму.

Занятия бегом должны приносить заряд бодрости в течении трудового дня, если заметили, вялость или сонливость — это верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.

Не нужно превращать бег в работу, ежедневную и монотонную, бег должен приносить вам радость.

Вред бега трусцой

Безусловно, необходимо соблюдать технику бега. Часто бегуны жалуются на колени. Дело в том, что при частых занятиях хрящевая ткань теряет упругость и становится более мягкой, появляются болезни стоп, мышечные спазмы, травмы лодыжки.

Избежать этого всего поможет соблюдение некоторых правил:

— обувь должна быть с амортизирующей подошвой,

— нельзя бегать сразу после еды и натощак,

— рацион питания должен быть насыщенным витаминами и минералами,

— обязательно следует 10 минут разогреться перед бегом,

— пейте воду перед, во время и после бега. Достаточно несколько глотков.

Правильная техника бега трусцой (джоггинга)

Ниже представлено видео, которое наглядно демонстрирует технику бега:

Читайте также:  Лечение сахарного диабета народными средствами

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

Что такое бег трусцой, когда лучше совершать пробежки?

≡  18 Февраль 2018   ·  Рубрика: Кардио   

Бег трусцой (по-английски – джоггинг) – это бег для здоровья. Он очень похож на ходьбу, ведь одна нога всегда находится на поверхности. Передвижение вперед происходит довольно медленно – со скоростью 6–8 км/ч. При этом техника почти такая же, как и при высокоинтенсивном беге. Зная, как правильно бегать трусцой, вы сможете бегать в любом темпе и на длинные дистанции. Давайте рассмотрим подробнее, что такое бег трусцой, для чего он нужен и почему так популярен среди профессиональных спортсменов.

Какая польза от бега трусцой?

Если вы не умеете правильно бегать в медленном темпе, то не научитесь бегать быстро. Поэтому джоггинг идеально подходит начинающим спортсменам. Такая легкая аэробная нагрузка повышает выносливость, при правильной технике не наносит вред суставам, не перегружает сердце и легкие.

Бег трусцой улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает тонус мышц, увеличивает прочность костей нижней части тела. Джоггингом могут заниматься люди с избыточным весом, которым не под силу интервальные пробежки.

Такой вид бега активирует восстановительные функции организма. Даже соревнующимся спортсменам рекомендуется несколько раз в неделю бегать трусцой, чтобы избежать забитости мышц.

Чем отличается бег трусцой от ходьбы, обычного и интервального бега?

  • От быстрой ходьбы отличается пружинистыми движениями.
  • В отличие от других видов бега, нет фазы полета.
  • При быстром беге с неправильной техникой присутствует опасная для суставов фаза удара, которой не может быть при беге трусцой.
  • Сжигает меньше жира, чем интервальный бег.
  • Пульс не превышает 120 ударов в минуту, в то время как при быстром беге пульс повышается до 160–180 ударов в минуту.

Техника бега трусцой

Главное в технике бега – понимание, где находится центр тяжести. Эта точка расположена на уровне I–V крестцовых позвонков и проецируется на переднюю поверхность тела. На конкретное местонахождение общего центра тяжести влияет возраст, пол, тип телосложения. Во время бега центр тяжести смещается вперед относительно точки опоры.

Тело должно быть прямым, продвижение туловища в пространстве происходит одновременно – нельзя наклонять голову или выдвигать плечи. Движение элементарное: поставив ногу, проталкивайтесь вперед.

Таз должен располагаться над стопой, которая находится впереди. Частота шага высокая, амплитуда движения маленькая. Определить оптимальный темп движения очень легко – начните соблюдать все правила, и организм сам подскажет, с какой скоростью двигаться.

Вопрос, волнующий многих: бегать с пятки или с носка? Оба варианта травмоопасны и неправильны, причем, для любого вида бега. Известный тренер по легкой атлетике и популяризатор джоггинга Артур Лидьярд говорил, что во время аэробного бега центр тяжести медленнее проходит через опорную ногу. Если сначала ставить ногу на носок, то возникают большие стопорящие усилия и увеличивается риск получить травму.

Ставьте стопу на широкую часть строго под центром тяжести тела, расслабляйте ее и выталкивайте тело со всей стопы. Пятка касается поверхности в последнюю очередь и сразу отрывается вверх, подтягиваясь в направлении ягодицы.

Пресс держите в небольшом напряжении для лучшей стабилизации бедер. Плечи отведите от ушей, максимально расслабьте и опустите вниз. Чтобы не было зажатости верха, обязательно перед пробежкой делайте разминку. Не знаете, как подготовить суставы и связки к нагрузке? Посмотрите предварительно 5–10-минутные видео с разминкой от профессионалов.

Руки держите согнутыми в локтевом суставе. Согласовывайте работу верхних и нижних конечностей. При беге движение руками происходит вдоль ребер: кисть не выходит дальше уровня солнечного сплетения при движении вперед и за ребра при отведении назад.

Дышать нужно настолько глубоко и часто, насколько это необходимо организму. Вдыхать желательно носом, а выдыхать – ртом. Особенно актуально это правило для пробежек на улице зимой. Если воздуха не хватает, можно периодически делать глубокий вдох ртом.

Читайте «Каким должно быть дыхание во время бега?«

Постоянно совершенствуйте свою технику. Новичкам сложно одновременно следить за руками, ногами и туловищем, поэтому на каждой пробежке концентрируйтесь только на одной конкретной ошибке и старайтесь ее исключить. Когда техника становится идеальной, увеличивайте дистанцию.

Не бегайте просто на износ, так как это не принесет морального удовлетворения и не улучшит здоровье. Не забывайте, что травмы – это не только боль, но и большие финансовые затраты, длительный реабилитационный период с запретом на физические нагрузки.

Где бегать трусцой: на улице или на беговой дорожке?

Беговая дорожка превосходно амортизирует и снимает до 40% нагрузки с коленей и позвоночника. При беге на тренажере вам не мешают люди и автомобили, как это случается во время пробежки на улице или в парке. К плюсам можно отнести и отсутствие зависимости от погоды.

Однако статичность климатических условий – большой минус. Во время пробежки в зале спортсмен получает меньше кислорода, не преодолевает сопротивление ветра. Однотипная поверхность также снижает нагрузку, не позволяя хорошо тренировать координацию и нервную систему. Чтобы хоть немного приблизиться к пробежке на свежем воздухе, желательно периодически менять угол подъема бегового полотна.

И главный минус тренажера – отсутствие проталкивания тела вперед. Работа ягодичных мышц сводится к минимуму, а квадрицепс (передняя поверхность бедра) получает большую нагрузку. Спортсмен, который бежит на тренажере 20 км, вряд ли сможет преодолеть это расстояние на улице.

Комфорт не всегда идет на пользу. Исследования, проводившиеся для общего анализа биомеханики и кислородного обмена в теле, при тестировании кроссовок и перед полетом на МКС, подтверждают, что беговая дорожка не заменяет бег на открытом воздухе.

Как научиться бегать трусцой?

Если вы никогда не занимались спортом, то, скорей всего, у вас слабые икры, которые будут сильно замедлять прогресс и не позволят опустить/расслабить ногу. Большой проблемой станут и слабые мышцы кора: нижней части спины, пресса, ягодиц, бедер. Враг номер три – атрофированные грудные мышцы, которые вызывают сутулость, зажимают сердце и легкие. Пока вы не укрепите эти мышцы, никакие советы по технике бега вам не помогут.

Упражнения для улучшения техники бега:

  1. широкие отжимания и подтягивания;
  2. планка классическая, на локтях, боковая;
  3. подтягивание коленей к груди в висе или на брусьях;
  4. обратные и классические скручивания на полу;
  5. приседания;
  6. выпады;
  7. закачивание икр на ступеньках;
  8. прыжки на носочках и со скакалкой;
  9. становая тяга (для спортсменов с опытом тренировок);
  10. гимнастическая растяжка (асаны из йоги, упражнения из пилатеса).

Замените две пробежки в неделю специальными силовыми или беговыми тренировками. Делайте вначале разминку, затем упражнения на пресс и базовые упражнения (приседания, становую тягу, отжимания и пр.). Завершайте тренировку статическими упражнениями (планка) и в конце растягивайте мышцы. Забудьте о рекордах и следите за тем, сколько можете пробежать правильно.

Сколько и когда бегать?

Желательно бегать от 40 до 60 минут 2–3 раза в неделю. Первые 40 минут организм черпает энергию из гликогена – легкоусвояемого сахара, который запасается в печени и подпитывает мышцы. Только когда гликоген израсходуется, организм начинает брать энергию из жировых запасов. Происходит это в течение 10–20 минут после 40-минутной пробежки. Спустя час организму становится сложно поддерживать энергетические запросы, и он начинает брать энергию из мышечного белка, чего лучше не допускать. Если хотите сохранить мышцы, то долгий бег трусцой – не лучший вариант.

Американские ученые провели исследование и выяснили, что кардионагрузки (бег, велоспорт, плавание, аэробика и пр.) наиболее эффективны вечером с 17 до 19 часов: у спортсменов, которые делают «кардио» вечером, темп метаболизма выше на 65%. Тем не менее, эксперты советуют пробовать бегать в разное время и выбрать свой оптимальный вариант. Если вы не готовитесь к соревнованиям, бегайте в соответствии со своим жизненным ритмом для удовольствия.

Чтобы не было бессонницы, бегайте за 3–4 часа до сна. Не стоит бегать утром натощак – съедайте хотя бы банан. Через 1–2 часа после физической нагрузки подкрепитесь постным белком с клетчаткой.

Ошибки при беге трусцой

  1. Нельзя держать ноги одинаково согнутыми: при беге стопы ног должны описывать круговые движения (или близкие к ним) и не прекращать свое вращение ни на секунду.
  2. Не заваливайтесь вперед и не выдвигайте таз назад.
  3. Не сутультесь и не выпячивайте грудь колесом.
  4. Не делайте дополнительные «подседания» во время бега.
  5. Не задерживайте дыхание.
  6. Не передвигайтесь слишком медленно – бег не должен быть похожим на ходьбу.
  7. Избегайте вертикальных колебаний – прыжков вверх.
  8. Не бегайте в кедах с плоской подошвой – выбирайте удобные кроссовки, предназначенные для бега.
  9. Бегая без тренера, используйте гаджеты для получения статистики по тренировке.
  10. Не загоняйте себя в жесткие рамки – фиксируйте свое физическое состояние и практикуйте разные нагрузки.

Не стоит бегать для похудения. Как и любая физическая нагрузка, джоггинг повышает расход калорий, но существует тысяча других более эффективных и энергоемких способов сжечь жир за меньшее время. Не секрет, что для улучшения телосложения нужен прецедент в виде силовых нагрузок. Если хотите похудеть, следите за питанием и тренируйтесь в спортзале, а бег используйте в качестве дополнительной нагрузки для тренировки сердечной мышцы, комплексного развития и прогрессирования в спорте. Прочитайте также полезную статью «Как похудеть с помощью бега?«.

Прогресс – длительная работа над собой. Делайте подготавливающие упражнения и выбирайте адекватные дистанции, тогда бег не принесет вам боль и разочарование. Знания со временем превратятся в рефлексы, и не придется себя контролировать. Учитесь правильно бегать, получайте от этого удовольствие и делайте спорт своим хобби!

trenirofka.ru

Техника бега трусцой для начинающих

Бег трусцой – идеальный вариант физической нагрузки для всех, кто желает пребывать в хорошей физической форме, постепенно снизить массу тела и улучшить работу сердечнососудистой системы. Перед началом занятий необходимо ознакомиться с тем, на что рекомендуют обратить внимание специалисты, узнать о том, какая техника бега трусцой для начинающих будет оптимальной.

Основы бега трусцой

Что такое бег трусцой?

Под джоггингом, или бегом трусцой, подразумевается движение со скоростью примерно 8 километров в час. Этот вид фитнеса напоминает быструю ходьбу, допускает жесткое соприкосновение пятки с поверхностью дорожки. Расслабленная ступня ударяет о землю. При таком беге практически отсутствует полет, так как за отрывом одной стопы незамедлительно следует постановка второй. То есть безопорное состояние тела сведено к минимуму. Можно использовать пробежку с целью эффективной разминки перед другими более интенсивными тренировками. Джоггинг служит хорошей восстановительной посттравматической терапией. То, что бег трусцой дает минимальную нагрузку на наши суставы, нежели стандартный бег – доказанный факт. При регулярных занятиях происходит укрепление костей ног, ножные мышцы постоянно находятся в тонусе. Вполне можно расценивать бег в качестве действенного средства для похудения, так как если бегать от полутора часов за сеанс неизбежно будет сжигаться лишний жир. Бег трусцой обязательно будет полезным для здоровья и фигуры, если заниматься 4 раза за неделю, по 20-60 минут.

Плюсы бега трусцой

Если удастся научиться двигаться технично и медленно, то станет доступной проработка практически всех мышц. Это не просто действенное упражнение для похудения, а естественная деятельность тела для повышения его аэробных возможностей. Новички должны знать, что правильная техника достигается преимущественно на низких скоростях. Все больше людей по всему миру интересуются джоггингом и постигают его азы. Все дело в том, что такой вид бега защищает тело от перегрузки уязвимых суставов нижних конечностей, уменьшая тем самым вероятность травм. Например, многие начинающие бегуны страдают от воспаления надкостницы и болей в коленных суставах – при медленном движении риск таких недомоганий значительно ниже, по сравнению со скоростным вариантом. Корректная техника бега трусцой для начинающих чрезвычайно важна – ее необходимо соблюдать досконально. Когда бегун двигается правильно, он не совершает лишних движений, а значит, не подвергает себя переутомлению, после занятий чувствует бодрость и прилив сил.

Бег трусцой помогает худеть и поддерживать мышцы в тонусе

Как правильно бегать трусцой?

Вот что необходимо знать о джоггинге тем, кто только знакомится с этим интересным направлением:

  • в момент отталкивания от поверхности дорожки стоит задействовать всю стопу, а не одну часть – носок, пятку;
  • нога, работающая на отталкивание, непременно выпрямляется в колене;
  • не нужно делать больших шагов;
  • при движении тело прямое, корпус слегка смещен вперед;
  • руки, двигающиеся гармонично с телом, сгибаются ориентировочно на 90 градусов в локтях;
  • требуется основательный контроль дыхания – одышка, появляющаяся от разговора, свидетельствует о потребности в снижении темпа бега;
  • при болях в боку рекомендуется замедлиться или пройтись быстрым шагом;
  • предельный показатель пульса при пробежке – 180 ударов в минуту;
  • чтобы достичь правильного ритма дыхания, нужно стараться дышать носом, не прибегая к дыханию через рот – при таком беге пульс варьируется от 120 до 150 ударов в минуту.

Описанная техника бега трусцой для начинающих является общепринятой и дается легко большинству здоровых людей. Регулярные пробежки обеспечат отличное настроение и существенные перемены в состоянии тела. Новичкам нередко советуют сочетать джоггинг с быстрой ходьбой. Главное не забывать о правильной разминке и заминке, правильно подбирать обувь и одежду, наращивать нагрузки постепенно.

zen.yandex.ru

Бег трусцой: как правильно бегать

Тема этого свежего поста — бег трусцой. Как правильно бегать, чем полезен и вреден бег, как выглядит техника, какова скорость и сжигание калорий, какие задействуются мышцы — эти и другие нюансы раскрываются в тексте.

Техника бега трусцой

Правильная техника защищает от травмирования суставов. Бег трусцой легко освоить, так как движения естественны для человека. Техника такая: отталкиваться лучшей целой ступней, вместо того, чтобы использовать только носок или только пятку. Шаги среднего размера, небольшие. Совершать ритмичные движения вперед-назад согнутыми под прямым углом по бокам тела руками. Корпус по максимуму прямой, с небольшим уклоном вперед. При беге необходимо глубоко и свободно дышать в спокойном темпе. Если колет в боку или появилась одышка, то нужно снизить темп.

Скорость бега трусцой

Считается, что оптимальная скорость для бега трусцой — это 8 км/ч. По другим данным — 7-9 км/ч. Можно протестировать себя так: если удается дышать носом и разговаривать при беге и нет дискомфорта, одышки, значит, скорость в пределах нормы. Когда появляется необходимость дышать ртом, нужно немного замедлиться. Скорость может быть любой, но надо следить за пульсом — максимальный пульс при беге 120 ударов в минуту. Можно немного переходить за этот барьер, но для некоторых это опасно. Джоггинг предполагает движение со скоростью немного превышающей скорость обычной ходьбы.

Польза и вред бега трусцой

Занятия бегом улучшают состояние нервной и эндокринной системы. Движение дольше 30 минут вызывает подъем эндорфинов и чувство счастья. Благодаря бегу лучше работает сердце и пищеварительный тракт, нормализуется АД, фигура становится спортивной. Тренировки — это оружие против лишнего веса и стрессов. Вред бега заключается в ударной нагрузке на ноги, риске повреждений камбаловидной и икроножной мышц, коленей, позвоночника. Для минимизирования вреда от бега покупают мягко амортизирующую обувь.

В большинстве случаев, огромную пользу и позитивные перемены в жизни приносит бег трусцой. Как правильно бегать и распределять нагрузки, какое время затрачивать на пробежку, с какой скоростью бежать — эти рамки для каждого человека могут отличаться. Важно подстраивать спорт под свои потребности и особенности организма, ставить собственные рекорды.

Сколько калорий сжигается при беге трусцой

Интересные факты про расход калорий при беге трусцой:

  • при весе 70 кг и скорости 8 км/ч — затрачивается 340 ккал за 30 мин (за 60 минут сгорит 600 ккал);
  • за 2 часа непрерывного бега — сгорит до 1100 ккал;
  • средний показатель сжигания калорий у новичков в беге — до 600 ккал за час;
  • при интервальном беге (100 м ходьбы+400 м бега трусцой+300 м спринта) — за 60 мин сжигается 200 ккал;
  • интервальная тренировка для женщины при весе 60 кг (чередование ходьбы с медленным бегом) — заставляет организм затрачивать до 260 ккал в час (при весе 80 кг мужчина сожжет до 320 ккал);
  • непрерывный бег женщины весом 60 кг на скорости 11 км/ч — сжигает до 620 ккал (мужчины 80 кг — до 850 ккал) в час.

Жиросжигание возможно только при условии правильного питания и контроля пульса при беге.

Какие мышцы работают при беге трусцой

Когда человек бежит, в работу включаются важные для красоты тела мышцы:

  • ягодичные мышцы — формируют красивые ягодицы, удерживают тело вертикально;
  • задние мышцы бедер — регулируют сгибание ног в коленях, располагаются сзади на бедрах в 4 пучка;
  • икры — стабилизируют положение тела, поднимают ноги, располагаются на голенях;
  • подвздошные мышцы — отвечают за сгибание ноги, при беге не должны болеть эти мышцы;
  • межреберные мышцы — происходит напряжение межреберных мышц при усиленном вдохе-выдохе;
  • квадрицепсы (это передняя четырехглавая бедренная мышца) — существенно задействуются при сгибании ног, движении коленного и тазобедренного суставов, находятся на бедрах спереди.

При беге также хорошо работают мышцы ступни, бицепс руки и прямая мышца живота.

Час бега

Разберем, что дает час бега. Всего 60 минут бега трусцой снимает стресс, отвлекает от повседневных проблем, помогает сменить обстановку. Если бежать ровно час, то можно сжечь порядка 600 ккал, а значит, потерять определенное количество лишнего веса. Достоверно известно, что за 60 минут умеренного бега сгорит значительно больше калорий, нежела за 30 минут точно такой же активности. А все потому, что сжигание жира начинается спустя 30-40 минут интенсивной физической работы на пульсе 120-145 ударов в минуту. Если бегать 3-4 раза в неделю по 60 минут, и при этом правильно питаться, то можно добиться цели похудения.

Бег каждый день

Не каждому под силу бегать каждый день, в большинстве случаев это не нужно. Следует заниматься 3-5 раз в неделю, чтобы тело успевало восстановиться, не возникало переутомления. Ежедневный бег доступен и полезен профессионалам, хорошо подготовленным людям. Это занятие не для людей с нулевой и слабой подготовкой. Без фанатизма можно бегать хоть каждый день, но нужно следить за своим состоянием, прислушиваться к организму. Поначалу желательно делать паузы отдыха, а когда тело адаптируется к нагрузке, перейти на ежедневные тренировки.

Бег трусцой после 60 лет

Бег — это занятие не только для молодых и людей, но и для пожилых. Важно понимать, что у человека в 60 лет должно быть соответствующее состояние здоровья и организму должны быть привычны такие нагрузки. Если есть заболевания, то без консультации врача нельзя начинать любые занятия спортом. Чтобы бег в 60 лет был естественным занятием, надо начинать гораздо раньше либо стартовать с малых нагрузок, скандинавской ходьбы, различных оздоровительных упражнений. Бег продлевает жизнь, снижает холестерин, сжигает жир, оздоравливает организм.

Бег трусцой по утрам

Утренний бег — это кардио тренировка на голодный желудок. Перед бегом приветствуется разминка. Избавление от депрессии, продление молодости, профилактика заболеваний, восполнение запаса энергии — вот что дает бег по утрам, польза тренировок очевидна. Если вы выбрали утро, то тренироваться следует с осторожностью, чтобы не навредить сердцу. Утренний бег ускоряет обмен веществ, активирует жиросжигание, помогает очищать организм, прорабатывает много мышц, тренирует выносливость, бодрит, дисциплинирует и повышает качество жизни.

Бег по вечерам

Кому-то нравится бегать утром и днем, а кому-то вечером. Бегать вечером легче, так как не нужно заставлять себя рано вставать и время выделить удается каждому. Тренировка снимает стресс после рабочего дня, сжигает калории, очищает организм, улучшает сон. Если вам удобно бегать по вечерам, то делайте это на здоровье, время никак не влияет на эффективность занятий. Бег на ночь поможет улучшить состояние здоровья людей на сидячей работе. Бегать по вечерам приятно и полезно, так как тренировки позволяют разнообразить жизнь, похудеть и повысить подвижность.

Противопоказания бега трусцой

Нельзя бегать в любом темпе при следующих расстройствах:

  • гипертония;
  • тромбофлебит ног;
  • аритмия сердца;
  • сахарный диабет;
  • заболевания почек;
  • после инсульта и инфаркта;
  • спондилоартроз, радикулит;
  • некоторые гинекологические заболевания;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания глаз, связанные с отслойкой сетчатки;
  • нарушения кровообращения мозга;
  • порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • обострение любой болезни, вирусные инфекции.

При серьезных и/или хронических заболеваниях любое решение в сфере спорта должно быть согласовано с врачом.

Если вам не противопоказан бег, то бегайте по утрам или вечерам, когда и где угодно. Людям в пожилом возрасте тоже полезен бег, но надо смотреть на состояние здоровья и чаще консультироваться с врачами. Ежедневный бег допустим, но неприемлем для новичков. Всего за час бега со скоростью 10 км/ч организм сжигает примерно 8,4 ккал на каждый килограмм веса (500-600 ккал).

zen.yandex.ru

Бег труссцой или Джоггинг. О пользе и технике. Где и как бегать.

Бег трусцой или джоггинг (от англ. jogging – «шаркающий» бег) – это медленный бег со скоростью, чуть выше темпа быстрой ходьбы, около 7-9 км/час. Само слово «джоггинг» вошло в обиход в 60-ых годах прошлого века, во многом благодаря популяризаторской деятельности Артура Лидьярда. Именно в эти годы в США начался настоящий беговой бум.

Особенности бега трусцой

Характерными отличиями джогинга от обычного бега есть более короткая, почти незаметная, фаза полёта ноги, «шлёпанье» расслабленной стопой и низкий темп.

Джогинг популярен не только в кругу поклонников ЗОЖ. Профессиональные атлеты широко используют джоггинг или легкий бег при разминке, заминке, а также для восстановления после тяжёлых тренировок либо для реабилитации после травм.

Преимуществами джоггинга, в сравнении с обычным бегом, есть существенное уменьшение нагрузки на коленные и голеностопные суставы, а также снижение риска появления травм. Кроме того, при продолжительном джогинге в организме бегунов синтезируются в значительных количествах «гормоны счастья», вызывая эмоциональный подъём и даже состояние легкой эйфории.

Техника бега трусцой

Джоггинг даёт достаточно интенсивную нагрузку на мышцы ног, а также задействует другие мышцы тела. При этом техника бега трусцой позволяет значительно уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, связки и суставы.

Как правильно бегать трусцой

  1. Отталкивание происходит всей стопой, нога практически полностью выпрямляется в колене.
  2. Шаг неширокий, немного удлинняется если необходимо увеличить темп.
  3. Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены.
  4. Руки согнуты в локтях и двигаются свободно.
  5. Дыхание свободное, вдох носом. Темп джоггинга должен позволять и дышать и вести разговор без отдышки. Если воздуха не хватает и хочется дышать ртом – значит темп слишком высок, его нужно снизить.

Кроме того, нужно контролировать пульс, он не должен превышать 120 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения

Видео правильной техники джоггинга:

Польза джоггинга

Только регулярные тренировки позволят добиться существенного положительного эффекта от джогинга. Количество и график тренировок у каждого будут индивидуальными. Для начинающих программа занятий бегом трусцой может строится из ориентира на три тренировки в неделю по 30-40 минут. Её необходимо корректировать учитывая уровень подготовки, наличие травм или хронических заболеваний/противопоказаний. Например, в начале можно сочетать быструю ходьбу с лёгким бегом.

Основные плюсы джоггинга

Положительное влияние на мозг

Улучшаются когнитивные функции мозга (нейропластичность): память, внимание, пространственное ориентирование, речь и др., а также стимулируется образование новых нервных клеток (нейрогенез).

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Продолжительные нагрузки низкой интенсивности укрепляют миокард, способствуют нормализации давления, увеличивают количество эритроцитов в крови. Кроме того на ранних стадиях при варикозе, а также при гипертонии бег трусцой может быть средством, которое приостановит развитие болезни либо даже обратит её вспять.

Избегайте в питании фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Регулярные нагрузки позволяют сохранить эластичность хрящевой ткани и хорошую циркуляцию суставной жидкости. Как следствие, бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.

Повышение  иммунитета

При регулярных беговых тренировках увеличивается образование Т-клеток, а также макрофагов, что обеспечивает защиту как от инфекционных агентов, так и возможность противостоять различным новообразованиям.

Увеличивается резистентность к стрессу

Благодаря синтезу целого «коктейля» гормонов (эндорфины, дофамин, серотонин, эндоканабиноиды) во время джоггинга, улучшается настроение, бегуны испытывают состояние радости.

Сжигается лишний жир

О том, как джоггинг помогает сжигать лишние калории – поговорим чуть ниже.

Тренируются мышцы ног

Во время бега трусцой в основном работают мышцы ног. Кроме того, джоггинг позволяет задействовать мышцы корпуса, рук, шеи, поддерживая их в тонусе.

Опубликованное недавно, многолетнее исследование в Копенгагене, показало, что продолжительность жизни любителей бега трусцой по сравнению с жителями ведущими малоактивный способ жизни – значительно выше. Для группы джоггеров, результаты тоже были неодинаковые. Среди джоггеров с низкой интенсивностью бега, смертность была ниже по-сравнению с джогерами, которые бегали более интенсивно.

Противопоказания и вред бега трусцой

Абсолютных противопоказаний для джоггинга не так много. Они схожи с такими и для обычного бега.

Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие  фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара –  бег по асфальту и излишний вес.

Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).

Значительный риск возникновения этих патологий будет при:

  • наличии плохой наследственности (радикулиты, артриты или артрозы у родителей);
  • плоскостопии, искривлении стопы и др.;
  • при сколиозе;
  • травмах позвоночника;
  • лишнем весе;
  • заболеваниях суставов ног;
  • травмах нижних конечностей.

Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:

  • хронические боли в области таза;
  • цистит;
  • болезни толстой кишки.

а также:

  • гинекологические патологии для женщин;
  • простатит для мужчин;

Кроме того, не рекомендуется бегать трусцой при простудных заболеваниях. Исключением может быть небольшой насморк, лёгкое першение в горле.

Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.

При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.

Джоггинг для похудения

На первый взгляд бег трусцой как вид физической активности, не даёт недостаточную нагрузку для избавления от лишних калорий и существенно проигрывает более интенсивным видам бега (спринт, интервальный, марафонский бег). Но почему же в 90% случаях для похудения специалисты будут рекомендовать именно джоггинг?

На самом деле, те кому необходимо избавиться от лишнего веса, в большинстве случаев имеют слабую физическую подготовку. Или же – нетренированны вообще. Для таких людей интенсивные беговые упражнения с большой нагрузкой на организм, с высокой вероятностью приведут только к травмам, абсолютно не ускоряя процесс сжигания жира. В то же время джоггинг, за счёт снижения нагрузки на суставы, сердечно-сосудистую систему – позволяет бегать длительное время и без травм, а также постепенно подготовить организм к последующим более интенсивным нагрузкам.

Кроме того, именно длительные беговые нагрузки от 30 минут невысокой интенсивности позволяют запустить процесс сжигания жировых запасов. Ведь прежде чем организм начинает использовать жир в качестве источника энергии – он будет использовать глюкозу, которая есть в крови или запасена в мышцах и печени в виде гликогена. Только после того, как гликоген использован – начинается перенастройка метаболизма, и для получения энергии будут задействованы жиры.

Питер Шнор (Peter Schnohr): «Если ваша цель – снизить риск смерти и улучшить ожидаемую продолжительность жизни, бег по несколько раз в неделю в умеренных темпах – хорошая стратегия. Что-то еще не просто лишнее, это может быть вредно».

В среднем, в печени и мышцах взрослого человека содержится около 100-120 грамм гликогена. Сколько бегать трусцой для расходования такого количества калорий? В среднем не менее 40 минут.

Таким образом, для сжигания лишних калорий не подходят кратковременные высокоинтенсивные аэробные нагрузки, при которых организм использует гликоген, а потеря веса и временное похудение происходит просто за счёт потери воды, выходящей с потом. Ведь жировые запасы остаются практически нетронутымия, водный баланс будет восстановлен, и лишние килограммы никуда не денутся. Нужно сначала использовать свободную глюкозу, а также запасённый гликоген и запустить процесс сжигания жира

И конечно, бег трусцой даст долговременный позитивный эффект на снижения веса только в сочетании с правильной диетой. Несбалансированный рацион (фаст-фуд, жирная пища, продукты с высоким содержанием «пустых» калорий) отсутствие режима питания, еда на ночь – всё это может свести на нет эффект от любых тренировок.

Когда и где лучше бегать трусцой

Популярность бега трусцой во многом связана с тем, что для этих лёгких пробежек нужно минимум єкиперовки и навыков. Можно заниматься и на беговой дорожке, в манеже, на стадионе, а также в парке, бегать по улице или вокруг квартала. Тренировки бегом трусцой будут полезні как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста. Джоггингом можно заниматься по утрам или по вечерам, от єтого его позитивные эффекты нисколько не уменьшаются.

В то же время, следует понимать, что бег трусцой при всей его пользе – не является «панацеей» от всех болезней и проблем. Более того при наличии некоторых заболеваний рекомендуется ограничить занятия джоггингом или же заменить их на альтернативные аэробные нагрузки. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам – следует проконсультироваться с лечащим врачом. Занятия джоггингом, как и любым видом спорта, требуют разумного подхода и будут эффективны только при регулярных тренировках.

livelong.pro

Как правильно бегать трусцой, и помогут ли пробежки похудеть?

Чтобы долго бежать, нужно использовать особенную технику, позволяющую эксплуатировать опорно-двигательный аппарат максимально эффективно. Бег трусцой именно это и подразумевает. За счет него многие люди уже похудели на десятки килограмм. Пришла и ваша очередь.

Откуда взялось слово «трусцой»

Мы часто слышим разные слова, но не вдаемся в подробности – откуда взялось это слово. Пора решать вопрос безграмотности, а начнем мы с фразы бег трусцой. Трусца в русском этимологическом словаре означает «тихая рысь». Этот термин обозначал походку лошади при небыстром беге. Лошадь буквально семенит и шаркает копытами о землю, незначительно вынося передние ноги вперед.

Применимо к человеку это такой вид бега, при котором человек почти шаркает ногами о землю.

Отличается такой тип бега от остальных особенностями шага. Об этом мы и поговорим.

Американцы и тут придумали свое слово – джоггинг, что означает «семенящий».

Особенности бега трусцой

Техника бега трусцой вырабатывается автоматически, если позволить телу самому выбирать наиболее легкий способ бега. Вы заметите, что таз уйдет назад, шаги станут очень короткими, а нога перестанет высоко подниматься над дорожкой. Даже если вы не знаете, как правильно бегать, все равно в течение длительной пробежки ваше тело выберет правильный вариант.

Если же вы сами хотите понять, какова техника такого бега, тогда внимайте:

  1. Отталкивание происходит стопой, а не пяткой.
  2. Длина шага чуть меньше, чем при ходьбе со средней скоростью
  3. Таз отведен чуть назад, корпус наклонен вперед
  4. Руки согнуты в локтях на прямой угол, приближены к корпусу. Не нужно, чтобы они болтались из стороны в сторону, раскачивая тело.
  5. Смотреть нужно вперед. Под ноги смотреть не допускается, так как в таком случае динамика бега негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
  6. На подъеме уменьшаем длину шага, делаем вдох и выдох более глубокими.
  7. На спуске стараемся не разгоняться, но длину шага можно немного увеличить.
  8. Стараемся высоко не поднимать ногу. Высота должна быть такой, чтобы вы не запнулись. Но не более. То же самое и назад – ноги захлестывать не нужно.
  9. Дыхание при беге трусцой такое: 4 шага на вдох, 4 шага на выдох. Можно по 3 шага, в зависимости от длины ваших ног.
  10. Скорость при беге трусцой составляет 7–9 км в час. При очень большом росте одна может достигать и 10, даже более. А при маленьком (менее 150 см), 5–6 км в час.
  11. Бег трусцой не заставляет организм работать на пределе возможностей, но сжигает калории.

Этих рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы понять, как правильно бегать, ведь самые важные характеристики в нашем случае – это скорость бега и его техника.

https://www.youtube.com/watch?v=yhM8yUF0JnU

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно. Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля. Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт. Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть. Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло. Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция. Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Не рекомендуем бегать в дождь и гололед – можно упасть. В морозы будьте внимательны, можно получить обморожение. Например, обморозить кожу на лице или пальцы рук. Так как ноги будут в движении, они не замерзнут, но не забывайте уделять должное внимание их термокомфорту.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Бег трусцой для похудения нужно практиковать 3–4 раза в неделю. Время суток вы выбираете сами, но помните, что ночью бегать нельзя.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Бег трусцой для оздоровления

Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

  1. Усиление кровообращения и тренировка сердечно-сосудистой системы.
  2. Улучшение самочувствия и настроения.
  3. Тренировка опорно-двигательного аппарата и многое другое.

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.

Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ. Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

Помимо прочего, бег трусцой помогает стабилизировать артериальное давление. Даже при плоскостопии такой бег не страшен, как спринт или интервальные забеги.

А есть ли противопоказания?

Кому нельзя бегать трусцой

Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности.

Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

  1. У вас была операция месяц назад или меньше. В особых случаях даже 2 и 3. Особенно это касается полостных операций, после которых на брюшине остается шов. Даже после малоинвазивных манипуляций (например, лапароскопии), бегать опасно. Во-первых, может разойтись шов. Во-вторых, может начаться воспаление из-за того, что вы потеете. Так что, подождите, пока шов затянется.
  2. При плоскостопии 2 и 3 степени долго бегать без специальных стелек нельзя! Это травмирует суставы ног!
  3. При повышенной температуре нужно избегать подобных нагрузок. Пока ваша температура тела не опустится до нормы, организму слишком тяжело будет в режиме повышенной физической активности.
  4. При растяжениях, если больно ступать на ногу, бегать нельзя. Иначе вы можете сделать только хуже. В данном случае фраза «болит, значит, заживает», не подходит!
  5. Нельзя бегать трусцой людям с очень высоким артериальным давлением. Перед пробежкой нужно его снизить, иначе высок риск инсульта. Ведь при беге давление повышается, сосуды могут не выдержать.
  6. Людям с избыточным весом следует аккуратно подходить к пробежкам. Проблема вот в чем: вес большой, гравитация и ускорения работают против вас. Одно неосторожное движение – и вы можете получить растяжения или трещину в кости. Поэтому сначала немного сбавьте вес на велотренажере или за счет диеты, а затем уже можно начинать бегать.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.