Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Таблица гликемических индексов продуктов питания


Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

  • От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

  • От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

  • От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

  • Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

  1. Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

  2. Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

  3. Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

  • Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

  • Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

  • Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

  • Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

Опубликовал: Виктор Петров

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

doma-luchhe.mediasole.ru

Таблицы гликемических индексов

Привет всем! Давно хотела разместить на сайте таблицу гликемических индексов, чтобы вы могли ее скачать себе на компьютер и пользоваться, похоже, время пришло сделать это. Но прежде всего, хочу для непосвященных рассказать, что обозначает гликемический индекс, почему сейчас о нем так часто говорят и что он измеряет.

Термин гликемический индекс впервые был употреблен в 1981 году. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью какой-либо углеводный продукт способен расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается у нас сахар в крови.

Задача поджелудочной железы следить за тем, каков уровень сахара в крови. Как только в крови уровень сахара превышает норму, ее задача – выбросить инсулин, чтобы погасить излишний сахар. Потому идет прямая зависимость количества вырабатываемого инсулина от количества поступившей глюкозы. Когда в крови слишком много сахара – это состояние приводит к гипергликемии. Слишком много глюкозы в крови разрушает нервные окончания и кровеносные сосуды.

Если скорость поступления глюкозы больше, чем скорость поступления инсулина, то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность срочно съесть что-нибудь сладенькое. Помните про углеводную зависимость?

Кстати, инсулин не только способствует снижению в крови уровня сахара, но и:

  • Способствует накоплению сахара в мышцах,
  • Способствует превращению лишнего сахара в жир,
  • Способствует накоплению жира в жировых клетках.

Это вкратце я рассказала вам о том, как образуется тот самый висцеральный жир на внутренних органах, и что может провоцировать развитие таких заболеваний, как артрит, диабет, болезни почек и сердца, закупорка артерий, аллергия, ожирение и рак. Надеюсь, мое объяснение было понятным, и я вас не сильно запутала.

Главное, вы должны для себя понять, что необходимо избегать продуктов, имеющих высокий ГИ (быстрые, простые углеводы), ограничить продукты, у которых средний ГИ и основательно «подсесть» на те, у которых низкий ГИ (медленные, сложные углеводы).

  • Полезные углеводы – ГИ 5-40,
  • Средние по полезности углеводы – ГИ 41-69,
  • Вредные углеводы – ГИ 70-115.

Для того, чтобы ориентироваться по продуктам, была разработана таблица гликемических индексов. По ней вы можете определиться, употребление каких продуктов увеличить в своем рационе, а какие продукты вообще убрать. Если у продуктов средний или низкий гликемический индекс, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара.

Вы заметите, что в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белковые продукты, в них практически не содержатся углеводы, а потому их гликемический индекс равен нулю. Зато представленная вашему вниманию таблица ГИ – наиболее полная из всех, которые я видела. Здесь собраны практически все углеводсодержащие продукты (о некоторых я даже слышу впервые). Но не будем тянуть резину и приступим.

Таблица гликемических индексов

Чтобы вы могли повесить таблицу себе на холодильник и в любой момент заглядывать в нее, вы можете скачать ее себе на компьютер и распечатать.

Скачать таблицу гликемических индексов.

В таблице есть два столбца, слева – все углеводы по алфавиту, справа – те же углеводы с гликемическим индексом по убыванию: от самых вредных (с высоким ГИ) до самых полезных (с низким ГИ).

Для тех же, кто не сможет по какой-то причине скачать таблицу с индексами и распечатать, размещаю здесь скриншоты (картинки). Кликнув по каждому из них один раз левой кнопкой мышки, вы сможете их увеличить в полную величину и просматривать.

Скачать таблицу гликемических индексов.

Ну, и под занавес своей статьи хочу поделиться с вами песочным шоу от Алены Войновой. Меня всегда приводит в восторг такая красота, создаваемая прямо на глазах. Алена так легко и волшебно рисует песком… Особенно мне понравилось, как художница перемещается в салон автомобиля. А вам?

fitdeal.ru

Гликемический индекс продуктов питания в виде таблицы

© sebra — stock.adobe.com

Гликемический индекс продуктов — это показатель того, как те или иные продукты влияют на повышение уровня сахара в крови. Следить за этим так же важно, как и за КБЖУ. Мы же собрали для вас таблицу, где собран и гликемический индекс продуктов питания, и их калорийность, и даже содержание в них белков, жиров и углеводов.

Наименование продукта

Гликемический индексКалорийность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г

Овощи

Брокколи102730,44
Брюссельская капуста15434,85,9
Грибы соленые10293,71,71,1
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Икра баклажанная401461,713,35,1
Икра кабачковая75831,34,88,1
Капуста102524,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Картофель вареный657520,415,8
Картофель жареный951842,89,522
Картофель фри952663,815,129
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Лук репчатый10481,410,4
Лук-порей153326,5
Маслины черные153612,2328,7
Морковь сырая35351,30,17,2
Огурцы свежие20130,60,11,8
Оливки зеленые151251,412,71,3
Перец зеленый10261,35,3
Перец красный15311,30,35,9
Помидоры10231,10,23,8
Редис15201,20,13,4
Свекла варёная64541,90,110,8
Спаржа15211,90,13,2
Тыква запеченная75231,10,14,4
Фасоль вареная401279,60,50,2
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Чеснок30466,55,2
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Шпинат15222,90,32
Фрукты и ягоды
Абрикосы20400,90,19
Ананасы66490,50,211,6
Апельсины35380,90,28,3
Арбуз72400,70,28,8
Бананы60911,50,121
Брусника25430,70,58
Виноград40640,60,216
Вишня22490,80,510,3
Голубика423410,17,7
Гранат35520,911,2
Грейпфрут22350,70,26,5
Груши34420,40,39,5
Дыня60390,69,1
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Изюм652711,866
Инжир352573,10,857,9
Киви50490,40,211,5
Клубника32320,80,46,3
Клюква45260,53,8
Крыжовник40410,70,29,1
Курага302405,255
Лимон20330,90,13
Малина30390,80,38,3
Манго55670,50,313,5
Мандарины40380,80,38,1
Нектарин35480,90,211,8
Облепиха30520,92,55
Персики30420,90,19,5
Сливы22430,80,29,6
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Финики7030620,572,3
Хурма55550,513,2
Черешня25501,20,410,6
Черника43411,10,68,4
Чернослив252422,358,4
Яблоки30440,40,49,8
Зерновые продукты и изделия из муки
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Булочка для хот дога922878,73,159
Булочка сдобная882927,54,954,7
Вареники с картофелем6623463,642
Вареники с творогом6017010,9136,4
Вафли805452,932,661,6
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Гречневая каша на воде501535,91,629
Клетчатка30205173,914
Кукурузные хлопья8536040,580
Макароны высший сорт8534412,80,470
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Мюсли8035211,313,467,1
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Овсяная каша на воде66491,51,19
Овсяные хлопья40305116,250
Отруби5119115,13,823,5
Пельмени60252146,337
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Печенье крекер8035211,313,467,1
Печенье, пирожные, торты10052042570
Пицца с сыром602366,613,322,7
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Рисовая каша молочная701012,91,418
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Сухарики7436011,5274
Хлеб «Бородинский»452026,81,340,7
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Хлеб пшеничный из муки в/с853697,47,668,1
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Ячневая каша молочная501113,6219,8
Молочные продукты
Брынза26017,920,1
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Кефир нежирный253030,13,8
Молоко натуральное32603,14,24,8
Молоко обезжиренное273130,24,7
Молоко сгущенное с сахаром803297,28,556
Молоко соевое30403,81,90,8
Мороженое702184,211,823,7
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Сыр плавленый5732320273,8
Сыр сулугуни28519,522
Сыр тофу15738,14,20,6
Сыр фета5624311212,5
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыры твердые3602330
Творог 9% жирности301851492
Творог обезжиренный30881811,2
Творожная масса4534072310
Рыба и морепродукты
Белуга13123,84
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Икра красная26131,613,8
Икра минтая13128,41,9
Кальмары отварные14030,42,2
Камбала10518,22,3
Карп жареный19618,311,6
Кефаль отварная115194,3
Копченая треска11123,30,9
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Крабы отварные8518,71,1
Креветки95201,8
Морская капуста2250,90,20,3
Окунь жареный158198,9
Печень трески6134,265,7
Раки отварные59720,31,31
Сайра в масле28318,323,3
Сардина в масле24917,919,7
Сардина отварная1782010,8
Сельдь14015,58,7
Семга отварная21016,315
Скумбрия в масле27813,125,1
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Судак9721,31,3
Треска отварная76170,7
Тунец в собственном соку96211
Угорь копченый36317,732,4
Устрицы отварные95143
Форель отварная8915,53
Хек отварной8616,62,2
Шпроты в масле36317,432,4
Щука отварная78180,5
Мясные продукты
Баранина3002425
Баранина отварная29321,922,6
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говядина нежирная отварная17525,78,1
Говяжий язык отварной23123,915
Говяжьи мозги12411,78,6
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Гусь31929,322,4
Индейка отварная19523,710,4
Колбаса вареная3430012283
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Кролик жареный21228,710,8
Куриная грудка отварная13729,81,8
Курица жареная26231,215,3
Омлет4921014152,1
Почки тушеные15626,15,8
Свинина жареная40717,737,4
Свинина на гриле28019,922
Сосиски2826610,4241,6
Телятина отварная13427,83,1
Утка жареная40723,234,8
Жиры, масла и соусы
Горчица351439,912,75,3
Кетчуп15902,114,9
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Сало свиное8411,490
Сливочное масло517480,482,50,8
Соевый соус201221
Напитки
Вино белое сухое44660,10,6
Вино красное сухое44680,20,3
Вода чистая негазированная
Газированные напитки744811,7
Десертное вино301500,220
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,25
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Кофе молотый42580,7111,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Сок в упаковке70540,712,8
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок морковный40281,10,15,8
Сок томатный151813,5
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Чай зеленый (без сахара)0,1
Другие продукты
Арахис2061220,945,210,8
Белок одного яйца0173,60,4
Варенье702710,30,370,9
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Желток одного яйца0592,75,20,3
Карамель, леденцы803750,197
Кокосовый орех453803,433,529,5
Мармелад303060,40,176
Мед903140,880,3
Миндаль2564818,657,713,6
Попкорн854802,12077,6
Сахар7037499,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Фисташки15577215010,8
Фундук1570616,166,99,9
Халва7052212,729,950,6
Хот-дог (1 шт.)90724173679
Шаверма в лаваше (1шт.)7062824,82964
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколад темный225396,235,448,2
Шоколадные батончики7050042569
Яйцо (1 шт.)0766,35,20,7

Скачать готовую таблицу, чтоб не потерять, можно тут.

cross.expert

Таблица гликемического индекса и калорийности

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) – это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, как медленно или как быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс (ГИ) и колорийность

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу. За эталон ГИ была принята глюкоза, у которой показатель в 100 единиц. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с эталоном, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Гликемическая нагрузка (GL) оценивает углеводы в соответствии с гликемическим индексом и количеством углеводов в пище.

Углеводы из макронутриентов с низким ГИ преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. Углеводы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии получаемой человеком в результате употребления того или иного макронутриента (белки, жиры, углеводы). Таблица так-же предоставляет информацию о содержании белков, жиров и углеводов.

Показатели ГИ помогут ориентироваться при диете.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
0-5556-6970+

ГИ Овощи

Наименование продуктаГликемическийиндексКкалБелкиЖирыУглеводы
Брокколи102730,44
Брюссельская капуста15434,85,9
Грибы соленые10293,71,71,1
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Икра баклажанная401461,713,35,1
Икра кабачковая75831,34,88,1
Капуста102524,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Картофель вареный657520,415,8
Картофель жареный951842,89,522
Картофель фри952663,815,129
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Лук репчатый10481,410,4
Лук-порей153326,5
Маслины черные153612,2328,7
Морковь сырая35351,30,17,2
Огурцы свежие20130,60,11,8
Оливки зеленые151251,412,71,3
Перец зеленый10261,35,3
Перец красный15311,30,35,9
Помидоры10231,10,23,8
Редис15201,20,13,4
Свекла варёная64541,90,110,8
Спаржа15211,90,13,2
Тыква запеченная75231,10,14,4
Фасоль вареная401279,60,50,2
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Чеснок30466,55,2
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Шпинат15222,90,32

ГИ Фрукты и ягоды

Наименование продуктаГликемическийиндексКкалБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы20400,90,19
Ананасы66490,50,211,6
Апельсины35380,90,28,3
Арбуз72400,70,28,8
Бананы60911,50,121
Брусника25430,70,58
Виноград40640,60,216
Вишня22490,80,510,3
Голубика423410,17,7
Гранат35520,911,2
Грейпфрут22350,70,26,5
Груши34420,40,39,5
Дыня60390,69,1
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Изюм652711,866
Инжир352573,10,857,9
Киви50490,40,211,5
Клубника32320,80,46,3
Клюква45260,53,8
Крыжовник40410,70,29,1
Курага302405,255
Лимон20330,90,13
Малина30390,80,38,3
Манго55670,50,313,5
Мандарины40380,80,38,1
Нектарин35480,90,211,8
Облепиха30520,92,55
Персики30420,90,19,5
Сливы22430,80,29,6
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Финики7030620,572,3
Хурма55550,513,2
Черешня25501,20,410,6
Черника43411,10,68,4
Чернослив252422,358,4
Яблоки30440,40,49,8

ГИ Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продуктаГликемическийиндексКкалБелкиЖирыУглеводы
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Булочка для хот дога922878,73,159
Булочка сдобная882927,54,954,7
Вареники с картофелем6623463,642
Вареники с творогом6017010,9136,4
Вафли805452,932,661,6
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Гречневая каша на воде501535,91,629
Клетчатка30205173,914
Кукурузные хлопья8536040,580
Макароны высший сорт8534412,80,470
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Мюсли8035211,313,467,1
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Овсяная каша на воде66491,51,19
Овсяные хлопья40305116,250
Отруби5119115,13,823,5
Пельмени60252146,337
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Печенье крекер8035211,313,467,1
Печенье, пирожные, торты10052042570
Пицца с сыром602366,613,322,7
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Рисовая каша молочная701012,91,418
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Сухарики7436011,5274
Хлеб “Бородинский”452026,81,340,7
Хлеб пшеничный из муки в/с853697,47,668,1
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Ячневая каша молочная501113,6219,8

ГИ Молочные продукты

Наименование продуктаГликемическийиндексКкалБелкиЖирыУглеводы
Брынза26017,920,1
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Кефир нежирный253030,13,8
Молоко натуральное32603,14,24,8
Молоко обезжиренное273130,24,7
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556
Молоко соевое30403,81,90,8
Мороженое702184,211,823,7
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Сыр плавленный5732320273,8
Сыр сулугуни28519,522
Сыр тофу15738,14,20,6
Сыр фета5624311212,5
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыры твердые3602330
Творог 9% жирности301851492
Творог обезжиренный30881811,2
Творожная масса4534072310

ГИ Рыба и морепродукты

Наименование продуктаГликемическийиндексКкалБелкиЖирыУглеводы
Белуга13123,84
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Икра красная26131,613,8
Икра минтая13128,41,9
Кальмары отварные14030,42,2
Камбала10518,22,3
Карп жареный19618,311,6
Кефаль отварная115194,3
Копченая треска11123,30,9
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Крабы отварные8518,71,1
Креветки95201,8
Морская капуста2250,90,20,3
Окунь жареный158198,9
Печень трески6134,265,7
Раки отварные59720,31,31
Сайра в масле28318,323,3
Сардина в масле24917,919,7
Сардина отварная1782010,8
Сельдь14015,58,7
Семга отварная21016,315
Скумбрия в масле27813,125,1
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Судак9721,31,3
Треска отварная76170,7
Тунец в собственном соку96211
Угорь копченый36317,732,4
Устрицы отварные95143
Форель отварная8915,53
Хек отварной8616,62,2
Шпроты в масле36317,432,4
Щука отварная78180,5

ГИ Мясные продукты

Наименование продуктаГликемическийиндексКкалБелкиЖирыУглеводы
Баранина3002425
Баранина отварная29321,922,6
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говядина нежирная отварная17525,78,1
Говяжий язык отварной23123,915
Говяжьи мозги12411,78,6
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Гусь31929,322,4
Индейка отварная19523,710,4
Колбаса вареная3430012283
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Кролик жареный21228,710,8
Куриная грудка отварная13729,81,8
Курица жареная26231,215,3
Омлет4921014152,1
Почки тушеные15626,15,8
Свинина жареная40717,737,4
Свинина на гриле28019,922
Сосиски2826610,4241,6
Телятина отварная13427,83,1
Утка жареная40723,234,8

ГИ Жиры, масла и соусы

Наименование продуктаГликемическийиндексКкалБелкиЖирыУглеводы
Соевый соус201221
Кетчуп15902,114,9
Горчица351439,912,75,3
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Сало свиное8411,490
Сливочное масло517480,482,50,8

ГИ Напитки

Наименование продуктаГликемическийиндексКкалБелкиЖирыУглеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое44660,10,6
Вино красное сухое44680,20,3
Газированные напитки744811,7
Десертное вино301500,220
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,25
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Кофе молотый42580,7111,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Сок в упаковке70540,712,8
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок морковный40281,10,15,8
Сок томатный151813,5
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Чай зеленый (без сахара)0,1

ГИ Прочее

Наименование продуктаГликемическийиндексКкалБелкиЖирыУглеводы
Белок одного яйца0173,60,4
Арахис2061220,945,210,8
Варенье702710,30,370,9
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Желток одного яйца0592,75,20,3
Карамель, леденцы803750,197
Кокосовый орех453803,433,529,5
Мармелад303060,40,176
Мед903140,880,3
Миндаль2564818,657,713,6
Попкорн854802,12077,6
Сахар7037499,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Фисташки15577215010,8
Фундук1570616,166,99,9
Халва7052212,729,950,6
Хотдог (1 шт)90724173679
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколад темный225396,235,448,2
Шоколадный батончики7050042569
Яйцо (1 шт)0766,35,20,7
Источники:
  1. Carbohydrates and the glycaemic index

Все материалы носят ознакомительный характер. [Отказ от ответственности krok8.com]

krok8.com

Гликемический индекс продуктов: скачать полную таблицу, список продуктов

Ученые уже давно установили, что многие болезни возникают от неправильного питания. Как известно, каждый продукт содержит определенное количество калорий. Однако кроме калорийности, существует такое понятие, как гликемический индекс. Он также имеет большое значение для людей, страдающих сахарным диабетом и желающих сбросить лишний вес. Показатели гликемического индекса продуктов занесены в специальную таблицу, полную версию которой можноскачать и пользоваться, когда возникает необходимость.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Значение гликемического индекса связано со скоростью изменения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Максимальный показатель, от которого отталкиваются при расчетах, составляет 100 единиц. Существует 3 группы гликемического индексапродуктов:

  • высокий (более 70);
  • средний (40−70);
  • низкий (0−40).

При быстром росте глюкозы начинает активно выделяться инсулин, что является причиной отложения жира на животе, бедрах, ягодицах и других проблемных зонах. Если продукт содержит высокий гликемический индекс, он приведет к увеличению массы тела. На заметку! Если у продукта высокий гликемический индекс, это еще не означает, что он слишком калорийный. Иногда в одной и той же пище данные показатели существенно различаются. В некоторых случаях продукт с высокой калорийностью оказывается с низким гликемическим индексом.

Таблицы гликемических индексов продуктов

Полная таблица со списками продуктов с высоким, средним и низким гликемическими индексами дает представление о скорости расщепления углеводов. Эти данные необходимы для людей, которые хотят изменить свое питание, сделать его правильным и полезным.

Таблица 1

Полную таблицу с гликемическим индексом продуктов можно скачать по этой ссылке.

Продукт

Гликемический индекс

Мучные изделия и крупы
Булочки сдобные

88

Вареники с картофелем

60

Вареники с творогом

55

Гречневая крупа

50

Каша Геркулес

55

Крекеры

80

Манная крупа

65

Мука пшеничная

69

Мюсли

80

Овсяная крупа

66

Отруби

51

Пельмени

70

Перловая крупа

22

Печенье и торты

75

Пицца с сыром

86

Пшенная крупа

71

Рис белый

83

Рис коричневый

79

Рисовая каша

90

Спагетти из муки грубого помола

38

Спагетти, макароны

90

Тост из белого хлеба

100

Хлеб белый

85

Хлеб с отрубями

45

Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)

40

Овощи
Баклажаны

10

Брокколи

10

Вареная морковь

85

Вареный картофель

90

Грибы белые

10

Жареный картофель

95

Зеленый горошек свежий

40

Кабачки жареные

75

Капуста

10

Капуста тушеная

15

Картофельное пюре быстрого приготовления

90

Красный перец

15

Кукуруза

70

Лук

10

Маслины

15

Помидоры

10

Редис

15

Свежие огурцы

20

Свекла

64

Семечки подсолнуха

8

Сырая морковь

35

Тыква

75

Фасоль

40

Чечевица

25

Чипсы

80

Ягоды и фрукты
Абрикосы

20

Ананасы

66

Апельсины

35

Арбуз

72

Бананы

65

Виноград

40

Вишня

22

Грейпфрут

22

Груши

34

Дыня

65

Изюм

65

Киви

50

Клубника

32

Курага

30

Малина

30

Мандарин

40

Персики

30

Слива

22

Смородина

30

Финики

100

Черешня

25

Черника

43

Чернослив

25

Яблоки

30

Напитки и соки
Десертное вино

15–30

Квас

15–30

Кола

70

Красное вино

44

Ликер

15–30

Наливки

15–30

Пиво

100

Соки свежие
Ананасовый сок

46

Апельсиновый фреш

40

Виноградный

48

Грейпфрутовый

48

Томатный

15

Яблочный

40

Молочные продукты
Йогурт 1,5%

35

Йогурт фруктовый

52

Молоко натуральное

32

Молоко обезжиренное

27

Молоко сгущеное (с сахаром)

80

Мороженое

79

Сливки

30

Сырники

70

Какао

34

Другое
Арахис

20

Борщ овощной

30

Борщ мясной

30

Варенье

70

Винегрет

35

Грецкие орехи

15

Икра баклажанная

15

Икра кабачковая

15

Какао (порошок)

25

Мармелад без сахара

30

Мед

90

Мороженое

87

Оливье

52

Попкорн

85

Салат мясной

38

Сельдь под шубой

43

Гороховый суп

30

Халва

70

Хот-дог

90

Шоколад молочный

70

Шоколад черный (70% какао)

22

В таблице не указаны молочные продукты и сыры с отсутствием жиров, бульоны, вода, поскольку их гликемический индекс приближен к нулю.

Таблица 2

В таблице ниже представлены примеры списков некоторых продуктов и блюд по уровням гликемического индекса – с высоким, средним и низким уровнями ГИ. Полную таблицу продуктов по уровням в них ГИ можно скачать по этой ссылке.

Продукты с высоким ГИ

Продукты со средним ГИ

Продукты с низким ГИ

Пиво 110 Бананы 57 Виноград 40
Финики 103 Щербет 50 Обезжиренный йогурт 35
Глюкоза 100 Цветная фасоль 43 Чернослив 35
Рисовая мука 95 Каша овсяная 49 Чечевица 25
Лапша 92 Киви 50 Орехи 20
Консервированные фрукты 91 Сладкий йогурт 52 Слива 22
Жареный картофель 95 Фруктовый салат со сливками 55 Инжир 35
Мороженое 87 Дыня 65 Яблоко 37
Отварная морковь 85 Свекла 64 Сосиски 28
Мюсли 80 Черный хлеб 65 Зеленый горох 40
Кукурузные хлопья 85 Ананас 66 Макароны из муки грубого помола 38
Вафли 76 Круассан 67 Белая фасоль 40
Пончики 76 Пшеничная мука 69 Крабовые палочки 38
Кабачки жареные 75 Пресные лепешки 69 Рыбные палочки 38
Тыква 75 Макароны с сыром 64 Смородина 31
Репа 70 Сухофрукты 64 Джем натуральный без сахара 30
Сахар 70 Блины 62 Соя 15
Торт 70 Картофель «в мундире» 65 Помидоры 10

Зачем нужен гликемический индекс?

Прежде всего, гликемический индекс продуктов важен для людей, страдающих сахарным диабетом. Подобным образом им удается поддерживать уровень глюкозы в крови на требуемом уровне. Также данный показатель необходим для худеющих. Если сопоставлять значение калорийности и гликемического индекса, можно понять, можно употреблять определенный продукт или от него стоит отказаться. На заметку! Установлено, что при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом организм загрязняется шлаками и токсинами, что приводит к появлению проблем на коже.

При сахарном диабете

Изначально гликемический индекс разработали для больных сахарным диабетом, что позволило контролировать сахар в крови. Исходя из этого, данный показатель еще называют инсулиновым индексом. Он позволяет установить скорость попадания глюкозы в кровь. Сахарный диабет представляет собой достаточно серьезное заболевание, при котором организм вырабатывает меньше инсулина, чем положено нормой. Болезнь невозможно полностью вылечить, лекарства и специальная диета помогают лишь сдерживать рецидивы и добиться стабильного состояния. Кроме того, это позволить избежать осложнений. Поэтому при сахарном диабете рекомендуется использовать продукты с низким гликемическим индексом. Когда резко повышается уровень сахара в крови, нарушается обмен веществ. Это может привести к серьезным последствиям, вплоть до комы. Таким образом, люди, страдающие сахарным диабетом, должны внимательно следить за своим питанием, изучать состав продуктов. При употреблении пищи с высоким гликемическим индексом можно перечеркнуть весь эффект от лечения медикаментозными препаратами.

При похудении

При похудении гликемический индекс продуктов играет важную роль. Поскольку полностью голодать категорически запрещено, необходимо включить в меню продукты с низким или средним показателем. Как известно, если постоянно следить за количеством употребляемых калорий, можно стать обладателем стройного тела. Если при этом еще контролировать гликемический индекс, удается отслеживать каждую порцию и сделать процесс похудения еще более эффективным. Сладости, жирные и мучные продукты имеют высокие значение гликемического индекса, что видно по таблице. Если употреблять такую пищу в больших объемах, даже при активном образе жизни, скорее всего, процесс похудения не запустится. Когда продукты с высоким гликемическим индексом попадают в организм, возникает резкий скачок сахара в крови. Достигнув максимального уровня, начинает вырабатываться инсулин. Это гормон, позволяющий глюкозе правильно распределиться по всему организму. Лишнее количество превращается в жиры, которые откладываются в виде подкожной прослойки. На заметку! Наибольшую пользу приносят продукты с большим содержанием клетчатки. К ним относятся овощи. В сыром виде они отличаются низким гликемическим индексом. Более полезными являются овощи зеленого цвета. При похудении рекомендуется подбирать продукты с гликемическим индексом ниже 50.

От чего зависит ГИ?

Как известно, блюда, которые употребляет человек, состоят из нескольких продуктов, каждый из которых имеет свой гликемический индекс. Что интересно, при термической обработке данный показатель значительно увеличивается. Например, гликемический индекс сырой моркови составляет 35, а ГИ овоща в вареном виде возрастает на 50 единиц, достигая 85. Таким образом, на изменения гликемического индекса способен может повлиять следующее:

  • добавление ароматизаторов или сахара;
  • количество клетчатки, содержащейся в продукте – чем больше клетчатки содержится в продукте, тем ниже его гликемический индекс (волокна замедляют пищеварительный процесс и препятствуют быстрому поступлению глюкозы в кровь);
  • способ обработки –после термической и механической обработки продукта его гликемический индекс повышается, когда пища требует более тщательного пережевывания, как правило, она имеет низкий ГИ;
  • степень зрелости – в данном случае речь идет об овощах, ягодах и фруктах, чем они спелее, тем выше их гликемический индекс, в таблице указаны усредненные значения;
  • используемые ингредиенты для приготовления – цельнозерновой хлеб отличается меньшим гликемическим индексом, чем пышный пшеничный;
  • степень измельчения – чем лучше ингредиенты измельчаются в процессе приготовления, тем выше становится гликемический индекс (в качестве примера можно сравнить значение ГИ персика и сока из него, у цельного фрукта оно ниже).

Кроме того, во внимание следует принять и индивидуальные особенности организма, поскольку у каждого человека может быть разная реакция на употребление одного и того же продукта. Она напрямую зависит от следующих факторов:

  • экологии места проживания;
  • возраста;
  • метаболизма;
  • состояния иммунитета;
  • наличия заболеваний инфекционной природы, сопровождающихся воспалительным процессом либо протекающих без него;
  • приема лекарственных средств, что воздействует на скорость распада белков;
  • уровня физической активности.

Таким образом, можно сделать вывод, что гликемический индекс – значение непостоянное, зависящее от множества факторов. Тем не менее, зная его усредненные показатели, можно составить собственное питание так, чтобы оно было максимально полезным для здоровья.

www.azbukadiet.ru

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический индекс — это скорость, с которой содержащие углеводы продукты питания усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем они быстрее усваиваются, а следовательно и быстрее наступает голод.  Частое употребление продуктов, с высоким гликемическим индексом способствует нарушению обмена веществ, а постоянное чувство голода из-за высокого уровня сахара в крови активизирует процесс формирования жировых отложений.

Гликемический индекс и его влияние на похудение

Гликемический индекс (ГИ) был введен американским ученым Дэвидом Дж. Дженкинсоном для определения наиболее безопасной системы питания для людей больных сахарным диабетом. Сегодня данное понятие широко используется в диетологии и является отличным инструментом для построения диеты/рациона питания. Сегодня проблема лишнего веса очень актуальна в наше время, но практика показывает, что после низкокалорийных диет, потерянные килограммы возвращаются еще быстрее, чем они уходят. Но диетологи утверждают, что регулируя потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, вы можете контролировать чувство голода. Сейчас очень популярны диеты, основанные на ограничении углеводов (диета Аткинса, диета Дюкана, белковая диета, диета Южного пляжа), спортсмены используют данный прием при подготовке к соревнованиям. К примеру диета Мишеля Монтиньяка не вводит ограничение на количество употребляемой пищи, но исключает продукты с высоким ГИ, которые быстро преобразуются в сахар и влекут набор веса.

Когда человек съедает продукт с высоким показателем ГИ, организм начинает расщеплять белок, который затем переформируется в сахар. Резкий скачок глюкозы в крови провоцирует выработку инсулина (гормон, распределяющий глюкозу по организму; оказывает влияние на обмены во всех тканях) поджелудочной железой. Переизбыток откладывается жировую прослойку.

Теперь разберемся, какие продукты могут повредить вашей диете. Продукты делятся на три группы по показателю ГИ:

  • Высокий ГИ
  • Средний ГИ
  • Низкий ГИ

Ниже приведены таблицы, по всем показателям.

Продукты с высоким гликемическим индексом

С самого детства нам твердят: «Каша-лучший завтрак!», «Овсянка-царица утра!», но  ГИ круп варьируется от 65 до 70.  Съев одну овсяную кашу на завтрак, вы быстро почувствуете голод. Поэтому нам нужно снизить ГИ. Для этого к продукту с высоким/средним показателем добавляем продукт с низким. Пример: ГИ овсянки 65, а творога 30, смешиваем и получаем 47,5. Как следствие: овсянка с творогом будет усваиваться дольше, а значит вы сможете забыть о чувстве голода до обеда.

Углеводы дают нам энергию, организм использует их так:

  • Пополнение запасов гликогена
  • Потребность в энергии
  • Запасы на будущее

Вот эти-то неизрасходованные запасы и отправляются прямиком в жир. Поэтому для похудения/сохранения хорошей формы мы должны знать потребление каких продуктов нам нужно ограничить для предотвращения скачков глюкозы.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
пиво 110
мальтоза 105
гамбургер 103
мальтодекстрин 95
картофель жареный 95
картофельный крахмал 95
рисовая лапша 92
белый рис 90
мед 90
картофельные хлопья б/п 90
хотдог 90
морковь тушеная 85
кукурузные хлопья 85
хлеб рисовый 85
тапиока 85
бобы кормовые 80
крекеры 80
консервы личи в сиропе 79
пончики 76
гофры сладкие 75
лазанья 75
кабачки 75
сухари панировочные 74
рис пропаренный 74
дыня 72
пшено 71
молочный шоколад 70
перловая крупа 70
манка 70
картофель вареный 70
репа 70
запеканка из нежирного творога 70
сырники 70
такос 70
патока 70
смесь злаков для завтрака 70

Сделаем вывод: продукты с высоким ГИ это в основном сладости, сдоба, крахмалосодержащие продукты, крупы. Конечно, отдавать предпочтение лучше  продуктам с низким ГИ, особенно если вы следите за фигурой или больны диабетом. Но употребление таких продуктов будет полезным, если вы потратили действительно много энергии (например вы спортсмен и провели действительно тяжелую тренировку, вам обязательно нужно восстановить энергию для роста мышц.)

Продукты со средним гликемическим индексом

Вполне безопасная группа продуктов, их не стоит сильно опасаться и можно включить в свою диету, опять же: не злоупотребляя ими!

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
мука пшеничная 69
ананас 66
сорбет 65
бананы 65
манная крупа 65
хлебное дерево 65
песочное печенье 64
пророщенные зерна пшеницы 63
магазинный майонез 60
овсяная каша 60
мед 60
овощное рагу 42
кетчуп 55
мушмула 55
спагетти 55
шоколадная паста 55
суши 55
отруби 51
бисквиты из цельнозерновой муки без сахара 50
хурма 50
личи 50
хлебцы ржаные 50
сурими (крабовые палочки) 50
гречка 50
киви 50
блины, хлеб из гречневой муки 50

Продукты с низким гликемическим индексом

Естественно, самая благоприятная группа продуктов. Их точно можно включить с свой рацион. Они усваиваются медленно, а значит дольше сохраняется чувство сытости В каких же продуктах ГИ меньше всего? Овощи, жиры, белок, так как там нет углеводов К ваше утренней каше(про которую уже написано выше) добавьте что-то из этого списка. Например каша+сыр/вареное яйцо. Так ваш организм получит порцию сбалансированных микронутриентов.

Эффект продуктов с низким ГИ помогает здоровым людям похудеть, а людям с диабетом регулировать уровень глюкозы в крови.

Таблица продуктов с низким гликемичесикм индексом

Продукт ГИ
Омлет 49
лактоза 46
банан (зеленый) 45
памперникель 45
цельнозерновые завтраки б/п (без сахара) 43
арахисовая паста 40
цикорий 40
овсяные хлопья (без обработки) 40
котлета 40
яблоки 38
груши 38
мясо с бобами 35
дрожжи 35
апельсины 35
натуральный йогурт 35
сырая морковь 35
шоколадное молоко 34
соевое молоко 30
обезжиренный творог 30
горький шоколад 30
ягоды годжи 25
тыквенные семечки 25
грэйпфрут 25
перловка 22
баклажан 20
фруктоза 20
какао без сахара 20
соевый соус 20
миндаль 15
имбирь 15
зародыши злаковых 15
тофу 15
омары, крабы, лангусты 5
уксус 5

Гликемический индекс фруктов

Фруктоза отличный натуральный заменитель сахара с более низким уровнем ГИ,но опять же главное знать меру, так как большое потребление фруктозы приведет к повышению сахара в крови, разжигает аппетит и содержит большое количество триглицеридов, которые могут спровоцировать сердечные заболевания. Лидеры низкого ГИ-фрукты зеленого цвета.

Таблица гликемического индекса фруктов и ягод

Продукт Ги
абрикос 20
абрикос сушеный 30
апельсин 35
банан 60
брусника 25
виноград 44
вишня 25
гранат 35
груша 33
ежевика 25
клубника 32
изюм 65
клюква 20
крыжовник 40
лимон 20
манго 55
нектарин 35
папайя 58
слива 22
чернослив 25
хурма 55
яблоки 30

Гликемический индекс овощей

Овощи-кладовая полезных элементов и витаминов. Полезна даже их кожура, её переваривание удлиняет процесс пищеварения, а также содержит большое количество клетчатки, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Нужно знать: существуют и овощи с высоким ГИ( картофель-95, тыква-75, кабачки-74).

Таблица гликемического индекса овощей

Продукт ГИ
баклажан 10
бобы черные 30
брюква 99
зеленый горошек 35
картофель вареный 65
кабачковая икра 15
капуста белокочанная тушеная 15
консервированные овощи 65
лук репчатый 15
морковь отварная 85
огурцы свежие 20
перец зеленый 10
помидоры 10
репа 15
свекла отварная 64
тыква 75
цветная капуста тушеная 15
шпинат 15

Подведем итог: изучая ГИ продуктов питания, вы сможете сделать его прекрасным инструментом, с помощью которого вы будете  регулировать свой рацион,уменьшать жировую прослойку, снижать вес, регулировать уровень сахара в крови и улучшать свое самочувствие.

razvitietela.ru

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов.

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы:

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты Низкий гликемический индекс: 10-40. Средний гликемический индекс 40-50.

Высокий гликемический индекс: свыше 50.

Калорийность продуктов

В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

Содержание белка

Потребность организма в белке составляет 1,5-2 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.

Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине — это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки.

Содержание углеводов

Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.

Общая оценка

Это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание жиров и углеводов. Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже — тем реже.

Питательная ценность

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фотоэлементов (не учитывая белки и жиры). Самая высокая питательная ценность -100 единиц. Самая низкая питательная ценность -0 единиц.

Отдельного упоминания требуют некоторые продуты, включение которых в ваш рацион исключительно важно, и основная питательная ценность которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.

Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.

Ниже представлены таблицы с данными, которые вас следует учитывать при построении своего рациона питания, а также дополнительно рекомендую посмотреть мой видеосюжет о причинах переедания и что нам следует делать, чтобы не передать в течение дня.

Овощи

Питательная информация (на 100 г)
Сырая капуста
Сырой лук
Свежие помидоры
Зеленый перец
Баклажаны
Брокколи
Грибы белые
Салат листовой
Редис
Вареная цветная капуста
Капуста белокочанная тушеная
Капуста квашеная
Свежие огурцы
Сырая морковь
Красный перец
Фасоль
Зеленый горошек свежий
Вареные кабачки
Свекла
Тыква
Маслины
Кукуруза
Чечевица
Жареная цветная капуста
Кабачки жареные
Вареный картофель
Вареная морковь
Семечки подсолнуха

53

Картофельные чипсы
Картофельное пюре быстрого приготовления
Жареный картофель

Фрукты и ягоды

Питательная информация (на 100 г)
Грейпфрут
Малина
Черника
Голубика
Персики
Смородина
Яблоки
Груши
Свежие абрикосы
Сливы
Клубника
Киви
Вишня
Облепиха
Апельсины
Черешня
Крыжовник
Мандарины
Манго
Дыня
Бананы
Виноград
Ананасы
Арбуз
Чернослив
Сухие абрикосы
Изюм
Инжир
Абрикосы консервированные
Финики

Крупы и мучные изделия

Питательная информация (на 100 г)
Отруби
Каша Геркулес
Рис коричневый
Спагетти из муки грубого помола
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)
Хлеб с отрубями
Перловая крупа
Гречневая крупа
Ячневая крупа
Вареники с творогом (2шт)
Вареники с картофелем (2шт)
Манная крупа
Хлеб черный
Овсяная крупа
Мука пшеничная
Пельмени, равиоли
Пшенная крупа
Пита
Спагетти, макароны
Рисовая каша
Рис белый
Хлеб белый
Пицца с сыром
Печенье и торты
Булочки сдобные
Булочка для хот дога
Крекеры
Мюсли, корнфлекс
Булочка для гамбургера
Рисовая мука
Тост из белого хлеба
Бублик пшеничный

Рыба и морепродукты

Питательная информация (на 100 г)
Морская капуста
Крабы
Кальмары
Треска
Щука
Тунец
Кефаль
Хек
Форель
Карп
Устрицы
Креветки
Судак
Камбала
Сельдь
Белуга
Икра минтая
Горбуша
Окунь
Копченая треска
Семга
Сардина
Скумбрия
Икра красная

27

Угорь
Печень трески

Соки и напитки

Питательная информация (на 100 г)
Вода минеральная
Чай
Томатный сок
Апельсиновый сок свежевыжатый
Сок яблочный без сахара
Ананасовый сок без сахара
Сок виноградный без сахара
Сок грейпфрута без сахара
Белое вино
Красное вино
Квас
Десертное вино
Наливки
Пиво
Сок в упаковке
Кофе
Ликер
Фанта
Спрайт
Кола
Водка

Молочные продукты

Питательная информация (на 100 г)
Молоко соевое
Молоко обезжиренное
Йогурт 1,5%
Кефир нежирный
Творог нежирный
Молоко натуральное
Йогурт фруктовый
Шоколадный напиток
Сырники из творога
Творог 20% жирности
Брынза
Сыр плавленый
Сливки
Мороженое молочное
Молоко сгущеное с сахаром
Сыры (примерно)
Сметана

Жиры, масла и приправы

Питательная информация (на 100 г)
Кетчуп
Оливковое масло
Растительное масло
Соус для салата готовый
Майонез
Маргарин
Сливочное масло
Сало

Мясо и яйца

Питательная информация (на 100 г)
Белок одного яйца
Почки
Курятина (без кожи)
Индейка (нежирная)
Мозги говяжьи
Печень
Говядина нежирная
Язык говяжий
Кролик, зайчатина
Бефстроганов
Яйца
Сосиски
Говядина (фарш)
Баранина нежирная
Желток одного яйца
Курица жареная
Свинина нежирная
Колбасы
Утка
Гусь
Баранина
Свинина
Сало свиное

Разное

Питательная информация (на 100 г)
Овощи на пару
Тушеные овощи
Икра кабачковая
Икра из баклажан
Какао (порошок)
Грецкие орехи
Арахис
Мармелад ягодный без caxapа
Шаурма
Мед
Шоколад черный (70% какао)
Шоколад молочный
Сахар
Варенье
Халва
Батончики (Марс, Спикерс, Твикс)
Попкорн
Мороженое
Хотдог
Фаст фуд: бургер,чипсы, кола
Борщ вегетарианский
Суп гороховый
Бульон куриный
Борщ мясной
Суп картофельный с макаронами
Салат из свежих овощей
Греческий салат
Салат винегрет
Салат Цезарь
Салат мясной
Салат оливье
Салат под шубой

Индекс питательной ценности продуктов

Свежие зеленые листовые овощи: листья салате, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричневый рис. ячмень
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки
Нежирные молочные продукты
Говядина, свинина, баранина
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженое

fitonysha.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.