Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Табата в фитнесе


Что такое табата в фитнесе – что это за тренировка

Кто не желает иметь красивое, подкачанное тело? Занятия фитнесом помогут обрести красивую фигуру, развить гибкость, ловкость, силу. Недавно появилась новая техника: табата, которая способствует достижению прекрасной, эстетической цели.

Табата – что это?

Новый, интервальный метод динамичных движений, когда 4 минуты занятий заменяют час фитнеса. Инструкторы заявляют, что при данной тренировке усиливаются обменные процессы, организм быстрее избавляется от жира. Упражнения для начинающих проводятся под музыку, продолжаясь 10 секунд. Затем организм отдыхает в течение такого же промежутка времени.

Суть тренинга состоит в том, чтобы произвести как можно больше движений в течение малого промежутка времени. Обмен веществ ускоряется. Количество движений постепенно увеличивается.

История вопроса

Техника изобретена японским доктором Идзуми Табата. В 1996 году результаты научного эксперимента ошеломили учёных. Они доказали, что за 4 минуты тренировок по протоколу Табата, повышение аэробных и анаэробных мощностей увеличивается больше, чем при часовой тренировке на выносливость. Сжигание жирового слоя происходит очень быстро и безвредно.

Особенности

Во время занятий необходимо интенсивно двигаться в течение 20 секунд, выполняя как можно больше движений. Затем делается пауза в 10 секунд. Вся тренировка занимает 4 минуты.

Что выполнять начинающим

Для Табаты хороши следующие движения:

  1. Подскоки (колени поднимать поочерёдно).
  2. Наклоны туловища вправо, влево.
  3. Бёрпи.
  4. Пресс (сначала к правой ноге, затем к левой).
  5. Подъёмы спины.
  6. Кардиотренировка (на велотренажёре).
  7. Приседания (различные вариации).

Кому полезна Табата

Комплекс, резко ускоряющий метаболизм, приносит пользу тем, кто хочет похудеть. Обычно, к этому стремятся молодые мамочки, страдающие ожирением. Но в период лактации, во время беременности, к занятиям приступать не следует, чтобы не причинить вреда плоду, груди кормящей мамочки.

Табата хороша для начинающих спортсменов. Когда тело тренированное, то метаболизм человека быстро ускоряется при любых нагрузках. Заниматься может любой, кому позволяет состояние здоровья.

Комплекс 1

Тренировка состоит из 3 блоков, которые повторяются по 4 раза, с последующими перерывами. Упражняться следует 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Отдых между блоками составляет 40 секунд. Во время пауз не обязательно стоять на месте, можно ходить, разминаться:

  1. Блок 1. Прыжки. При подпрыгивании вверх, руки также поднимаются, а ноги раздвигаются в стороны. Тело становится похожим на ножницы. Во время приземления ноги соединяются вместе, а руки опускаются вниз. Прыгать нужно часто, производя хлопки над головой.
  2. Блок 2. Глубокие приседания. После подъёма тела, правую ногу поднимают вверх, колено остаётся согнутым. Затем тоже проделывают и левой.
  3. Блок 3. Руками опереться в пол, ладошками вниз. Обе ноги откинуть назад одновременно, не разгибая. Вернуться в исходную позицию. По окончании встать и подпрыгнуть.

Все блоки необходимо повторять как можно большее количество раз. Нагрузка подбирается в соответствии с состоянием здоровья, возрастными особенностями, типом телосложения. Это играет немаловажную роль при выборе комплекса.

Комплекс 2

Фитнес нового поколения состоит из четырёх упражнений, которые выполняются по 10 секунд, с таким же перерывом. Сначала выполняются все движения, а потом всё повторяется по второму разу:

  • наклоны вправо, влево (противоположная рука движется также, как и корпус);
  • приседания (при положении сидя, руки собираются в замок, вытягиваются перед грудью);
  • наклоны до пола (ноги на ширине плеч, ладонями касаться пола);
  • прыжки (при подпрыгивании ноги расставляются врозь, руки вытягиваются наверх).

Комплекс 3

Тренировка занимает 20 секунд, на отдых выделяется по 10 секунд. Если при обычном фитнесе улучшается деятельность сердца, то при Табате обновляется мышечная система. Комплекс составляют следующие упражнения:

  1. Приседания: вес тела должен быть смещён на пятки, руки выпрямлены перед собой, пальцы собраны в замок.
  2. Отжимания: можно делать волнообразные, поднимаясь постепенно на руки, затем приподнимая спину и попу.
  3. Ситапы: ступни соединить, лечь на пол спиной, руками коснуться пола. Подняться резким движением, коснуться руками ступней.
  4. Бёрпи: лечь на пол, откинуть обе ноги назад, не сгибая. Вернуться в исходное положение, встать. Подпрыгнуть, выполнить хлопок над головой.

Комплекс 4

  1. Прыжки: руки и ноги разводятся в стороны.
  2. Махи ногами: ноги попеременно поднимаются вперёд в полусогнутом положении, затем назад.
  3. Прыжки: обе ноги переносятся вправо, затем влево.
  4. Планка: повороты на локтях вправо, после влево.

Комплекс 5

  1. Бег: колени высоко поднимаются.
  2. Планка-паук: нога отводится в одну сторону, затем в другую. Колено согнуто.
  3. Прыжки: присед широкий, колени отводятся широко в стороны.
  4. Бёрпи в обычном режиме. При возвращении в исходное положение производится прыжок.

Как заниматься

Если отводить занятиям по 15-20 минут, то можно заниматься 2 раза в неделю. При нагрузках более 45 минут достаточно 2 раза в неделю. 1 раунд составляет 4 минуты. Он может состоять из нескольких упражнений, либо одного. Интенсивные махи заменяются менее динамичными упражнениями в следующем раунде. Между раундами организм отдыхает в течение 1-2 минут. Полноценная тренировка составляет от 3 до 5 раундов.

Можно делать активные бёрпи в 1 раунде, а во втором выполнять спокойную планку. Также, хорошо подойдут силовые отжимания. Затем снова подбирают упражнения большей интенсивности.

Вариации

Комплексы можно собирать согласно необходимой цели. Например, делать упор на укрепление мышц бёдер и ягодиц. Или подобрать движения для гибкости спины. Иногда добавляют разные предметы. Например: гантели, мячи, скакалки. Комплексы можно разнообразить, выбирая необходимые упражнения, либо только одно движение.

Организм быстро разогревается во время табаты. Сжигание жиров производится и после окончания тренировки, в течение нескольких часов. Это ускоренное похудение, укрепление мышечной массы, чья чувствительность повышается к инсулину.

Скорость избавления от лишнего веса зависит от питания, обмена веществ, степени ожирения. В первые недели вес уменьшается из-за потери воды, усиленного потоотделения.

Таймеры

Для удобства можно использовать специальные табата-таймеры. Это программы, рассчитывающие время движений и отдыха. Под них хорошо тренироваться, нет необходимости в поддержке видео.

Эффект от движений начинает проявляться в течение двух недель. Время от времени придётся отдыхать, так как мышцы могут оказаться перетруженными. Тренировки не обязательно проводить ежедневно. Сначала достаточно тренироваться по 4 минуты, постепенно увеличивая нагрузку. Тренированное тело это прекрасная фигура, отменное самочувствие, хорошее настроение.

Фитнес нового поколения: питание

Здесь нужна не только спортивная подготовка, но и правильное питание. Минеральная вода предпочтительна без газа, чтобы не закрывать клетки в жировые оболочки. Должен соблюдаться баланс жиров, белков, углеводов, минеральных веществ. Полноценная еда, без переизбытка жира, сделает организм устойчивым к нагрузкам

infonotes.ru

Система Табата

Система Табата, это это высокоинтенсивный интервальный тренинг.   Регулярные занятия по протоколу Табата  хорошо подойдут для развития выносливости, укрепления и роста мышц.  Для жиросжигания и похудения.

Табата -это фамилия японского физиолога и доктора наук Изуми Табата. Он, в 1996 г., с группой сотрудников проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов.

Доетор Табата за работой.

В ходе экспериментов, ученые из Национального института фитнеса и спорта в Токио,  под руководством Табата, пришли к выводу, что интенсивная интервальная тренировка оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Исследования показали, что если заниматься по  методике Табата пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 %, и на 28 % увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Тренироваться по системе Табата стало настолько популярно, что доктор Табата запатентовал свою методику занятий, и поэтому у нее есть другое название — Протокол Табата.

Табата тренировка

Система Табата увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Каждая тренировка состоит из выполнения каких либо упражнений. Цель Табата тренировки —  выполнить максимальное количество движений в каждом упражнении за минимальное время.

Именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. для жиросжигания. Анаэробные нагрузки – это  стресс для организма и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Путем экспериментов было установлено оптимальное время нагрузки и отдыха.

Как выполнять  табата-упражнения

Табата-упражнения выполняются на максимальной нагрузке (очень быстро, насколько возможно) -20 секунд. Потом, 10 секунд — отдых. Повторяем этот цикл 8 раз.

Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будут по-настоящему взрывные 4 минуты! Выкладывайтесь на 100 %. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.

Итак, на выполнение одного упражнения уходит 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 раз (циклов).

Таких 4-минутных табата-упражнений может быть несколько в зависимости от вашего физического состояния.  Обычно хватает 3-4 табата-упражнений для полноценной нагрузки. Тогда  общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения (Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы).

Силовые упражнения — с собственным весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, отжимания, берпи,  приседания,  выпрыгивания, выпады, резкие ускорения, спринт ,  удары руками и ногами,  и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Эти упражнения не требуют специального оборудования. поэтому табата-тренировку легко проводить дома или на природе.

Таймер-Табата

Единственное, что нужно, это  специальный таймер с отсчетом времени. Самое простое –  скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Это все доступно легко и просто.

Три разных таймера для мобильных приложений смартфонов.

Можно взять специальные видео на Youtube с готовым табата-таймером. Включайте видео и  занимайтесь.

Можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Набираете в поисковой строке:- Таймер-табата онлайн. Выбираете удобный для вас сайт с таймером,  и занимаетесь.

Например: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/  Копируйте ссылку переходите на сайт и занимайтесь.

Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Не занимайтесь табата-тренировками каждый день. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие. Это может истощить вашу имунную и эндокринную систему,   привести к перетренированности. Эти две системы напрямую отвеают за наше здоровье.

Классическая схема для занятий,  3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. 

Для  поддержания формы можно добавить табата-тренинг к силовым занятиям.Тогда достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Например:

Если я иду в тренажерный зал, то схема тренировки такая:

  •  Разминка 15 -20 минут.
  • Табата-тренинг 15-20 минут (обыно выбираю 4 упражнения).
  • Работа на тренажерах.
  • Заминка 10 минут.

В итоге получается занятие, полтора — два часа.

Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу,скорее всего подсушитесь, но для выхода из застоя в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

  • сердечная недостаточность
  • атеросклероз
  • гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

  • Не нужно специального оборудования и тренера
  • Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
  • Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
  • Доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

Совет: Если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к тяжелым табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом. Нужен хотя бы средний уровень физической подготовки.Например. начните с простой  ходьбы.

Табата для начинающих мужчин и женщин

В ролике показан один цикл из восьми.

genaromat.ru

Что такое табата в фитнесе

Не существует таких людей, кто не хотел основательно заняться спортом, чтобы усовершенствовать свою фигуру и здоровье. Многие факторы и обстоятельства мешают отправиться в спортзал, ведь чаще всего на это не хватает времени или денег.

Тренировки по уникальной системе Табата дают возможность заняться спортом без особых затрат и вложений. Новая ударная методика сжигания лишних калорий позволяет развить кардиовыносливость и подтянуть мышцы, тренируясь всего лишь 4 минуты в день. Экспресс-программа подходит всем – даже самым ленивым, нерешительным персонам и мамочкам маленьких детей.

Что такое тренировка по системе Табата

Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата. На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений. Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

Преимущества системы:

  1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
  2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
  3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
  4. минимальные временные затраты;
  5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
  6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
  7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты. При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер. Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
  • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
  • Аритмии и сердечная недостаточность.
  • Венозная закупорка или атеросклероз.
  • Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Какие упражнения подходят для протокола табата

Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

  • Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
  • Женщинам хорошо подойдут выпады, отжимания, нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
  • Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

  • Android-версия Tabata Timer
  • iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

  1. отжимания от стула (на трицепс);
  2. отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
  3. приседания;
  4. отжимания от пола с последующим прыжком;
  5. скручивания в положении лёжа;
  6. поочерёдный подъём коленей до груди;
  7. выпады;
  8. планка.

Как проходит 4-минутная тренировка

В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Важно: несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

  1. Правильное и сбалансированное питание.
  2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
  3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
  4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое число Табата

Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

Видео: тренировка по системе Табата

Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

muskul.pro

Табата: что это такое, и в чем ее преимущества

Система табат предполагает выполнение высокоинтенсивных упражнений на все мышечные группы с чередующими фазами отдыха. Причем сама тренировка может длиться совсем недолго. Автор системы утверждает, что такой подход идеален для людей, которые хотят держать себя в форме, но при этом не могут выкроить время для полноценных занятий фитнесом.

Сегодня данная система имеет массу последователей во всем мире. Многочисленные спортсмены используют ее для похудения перед соревнованиями, когда нужно попасть в определенную категорию.

Тренировка по системе табата уникальна тем, что на выполнение упражнений вам не нужно тратить много времени. Эта система по достоинству будет оценена теми, у кого не хватает времени добраться до бассейна или тренажерного зала. Для выполнения нужно только четыре минуты. Причем выполнять упражнения можно и дома, без всякого дополнительного снаряжения и оборудования, также можно заниматься во дворе, в парке и вообще где угодно. Подбирая комплекс упражнений, вы можете ориентироваться на состояние своего организма, физические возможности и личные предпочтения. Также табата в фитнесе дает отличные результаты в борьбе с лишним весом.

Таким образом, табата – это интервальная тренировка высокой интенсивности. А преимущества ее следующие:

  • Организм будет активно продолжать сжигать жир еще в течение суток после тренировки, причем уходить он будет так же активно, как и при непосредственной нагрузке. Если простым языком, то упражнения вы уже закончили, а тело продолжает приходить в форму даже в состоянии спокойствия.
  • Процесс тренировки невероятно простой: 20 секунд делаем упражнения в максимально быстром темпе, затем 10 секунд отдыхаем. И так в течение четырех минут. При этом очень важно максимально выкладываться.
  • Даже двадцать минут свободного времени (необходимые для пяти четырехминутных циклов) можно смело использовать как нагрузку достаточного уровня, за счет которой можно улучшить самочувствие и преобразить фигуру.
  • Табата помогает проработать не только определенные группы мышц, но и тело в целом. Нужно только подобрать комплекс упражнений, который позволит добиться максимальной отдачи.
  • Чтобы получить быстрый и стойкий результат, достаточно 3-4 тренировки в неделю.
  • Тренировки помогают улучшить выносливость сердечной мышцы. Даже новички, занимающиеся не так давно, отмечают уменьшение одышки, улучшение общего тонуса и самочувствия.
  • Чтобы вы могли правильно и эффективно чередовать 20- и 10-ти-секунднные периоды, специалистами были разработаны особые программы с голосовой озвучкой. Они представляют собой своеобразные секундомеры-подсказки. Подобные программы можно установить на большинство современных гаджетов.

Основной принцип табата

Говоря о том, что это за тренировка – табата, нужно отметить одно важное понятие, которое желает тренировки системой. о протокол табата. Суть его в соблюдении определенной очередности активности и отдыха, которую нельзя нарушать. Вначале в течение 20 секунд делается упражнение, задействующее максимальное количество мышечных групп. После 10 секунд отводится на отдых. Всего таких подходов выполняется восемь на протяжении четырех минут. Поклонники табата утверждают, что за эти четыре минуты, выкладываясь на полную, можно получить такую же нагрузку, как и при полноценной тренировке в течение часа.

Особенности занятий табата в домашних условиях

Поскольку в табата очень велика важность времени, вам потребуется таймер, который будет звуковым сигналом сообщать о прошедшем интервале времени. Его нужно запрограммировать на последовательность чередований 20 секунд – 10 секунд и так далее, на все четыре минуты. Можно использовать уже упомянутые нами специальные программы.

Основная цель табата в фитнесе – сделать за двадцатисекундный интервал максимальное количество упражнений. Интенсивность упражнений будет увеличиваться со временем, но тут, собственно, особой уникальности нет – в любой физической активности упражнения выполняются по принципу от меньшего к большему.

Для контроля своего прогресса необходимо вести журнал – протокол табата. Туда будут заноситься два показателя. Первый – количество повторений упражнения в общем за все восемь подходов, второй – количество повторений упражнения за период последнего двадцатисекундного раунда. Цель ваша – со временем увеличивать эти показатели. В теории это можно делать до бесконечности, на практике же показатели ограничиваются только индивидуальными особенностями организма.

Рекомендованные упражнения табата для начинающих

Разобравшись, что такое тренировка табата, рассмотрим, какие упражнения могут быть включены  в ее программу. Одно из преимуществ системы в том, что их можно выбирать на свое усмотрение – конкретных упражнений нет. Но они должны быть такими, чтобы задействовать одновременно максимально большое количество мышц – тогда тренировки будут эффективными для жиросжигания.

Опытные поклонники табата рекомендуют следующие упражнения:

  • Бег на месте, при котором колени поднимаются максимально высоко, а корпус поворачивается так, чтоб левое колено тянулось к правому локтю и наоборот.
  • Прыжки вверх с широким разведением ног и высоким разведением рук. Махи ногами и руками должны быть настолько сильными, насколько вы можете. Прыгать нужно высоко.
  • Глубокие приседания с прямой спиной, выполняемые на вдохе. Руки в исходной позиции должны разводиться в сторону, а при приседании скрещивайте их перед собой.
  • Теперь усложненный вариант предыдущего упражнения, подходящий тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. После приседания с упором в пол руками делается упор лежа, затем вторым прыжком нужно вернуться в исходное положение, сидя на корточках, сделать прыжок вверх, и руки тоже выбросить вверх.
  • Следующее упражнение предполагает следующее: лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги, после опускайте, не дотрагиваясь до пола и поднимайте снова.
  • И еще одно упражнение из положения лежа, только лежать нужно на спине. Вытяните ноги, руки заведите за голову. Поочередно поднимайте ногу, согнутую в колене, к локтю противоположной ноги. Для усложнения упражнения можно между сгибанием ног возвращаться в исходное положение.

Это лишь короткий перечень упражнений, которые могут использоваться в табата. Их можно модифицировать, а можно подбирать свои, которые соответствуют критерию задействования максимального количества мышц.

Фитнес табата: общие рекомендации

Чтобы тренировки табата были эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нельзя заниматься на полный желудок. Пусть между последним употреблением пищи и тренировкой пройдет не меньше двух часов.
  • Сначала выбирайте упражнение, которое организм сможет выдержать в течение всех восьми подходов. Если то, которое вы выбрали, для вас слишком сложное, на время замените его более простым.
  • Начинать заниматься рекомендуется с разминки, в течение которой мышцы должны качественно разогреться. Пусть она длится не меньше десяти минут.
  • После тренировки табата рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.
  • Тренировка высокоинтенсивна, и она провоцирует потерю жидкости организмом. Закончив занятие, выпейте пару стаканов воды, чтобы восполнить нехватку.
  • Закончив тренировку, скушайте что-то нежирное и белковое: творог, отварное яйцо, кусочек куриной грудки.
  • Эффективность тренировки повысится, если вы будете правильно питаться. Важно ограничить количество в рационе вредной пищи и урезать его калорийность. Не стоит питаться интенсивно, как для наращивания мышц – результата в этом случае не будет.

Эффективность тренировок можно проанализировать по ряду субъективных и объективных показателей. Субъективные – ощущение теплоты или даже жара в мышцах, приятные болезненные ощущения в них, активное потовыделение. Объективные же показатели могут быть рассчитаны по показателям пульса после тренировки. После качественной тренировки частота сердечных сокращений должна составить около 75%от максимально возможной. Максимально возможная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Для человека в возрасте 30 лет пульс в конце тренировки должен быть примерно таким — (220-30) х 0,75= 142,5 ударов за минуту. Небольшие отклонения в ту или иную сторону допускаются.

Предлагаем посмотреть несколько видео о тренировках табата.

www.fitnessera.ru

Такая система Табата для похудения имеет несколько преимуществ:

Табата фитнес — это отличная альтернатива для тех, у кого нет желания и возможности посещать групповые тренировки или заниматься в тренажерном зале.

Что такое Табата фитнес?

Все упражнения из этой системы можно освоить самостоятельно, можно подобрать свой собственный индивидуальный комплекс из упражнений, используемых в обычном фитнесе — весь смысл этих нагрузок состоит в их интенсивности и скорости, а также в коротких паузах между выполнением упражнений. Тренировка по системе Табата включает в себя несколько циклов, каждый из которых длится ровно 4 минуты: на выполнение упражнения отводится 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная передышка. Очень важно, что выполняется оно с самой высокой скоростью, на которую только способен конкретный человек. Наибольшую эффективность приносит выполнение нескольких групп упражнений — за одну тренировку их можно сделать 4 или 5. Итого общее время занятия составит от 16 до 20 минут. Специалисты рекомендуют проводить тренировки через день.

В силу интенсивности нагрузок, занятия по системе Табата противопоказаны людям с нарушением работы сердца и проблемами с сосудами, варикозным расширением вен, высоким давлением, хроническими заболеваниями в период обострения. Не рекомендуются такие занятия во время беременности и в послеродовой период. Теперь вы знаете, что такое Табата фитнес.

Метод Табата

Тренировками по методу Табата часто занимаются профессиональные спортсмены — это позволяет им постоянно поддерживать хорошую форму, держать мышцы в тонусе и контролировать вес.

За счет чего достигается эффективность тренировок?

Во время столь интенсивных нагрузок организм испытывает непривычный для него стресс. Пульс и дыхание становятся более частыми. За счет активного насыщения крови кислородом, усиливается обмен веществ. Метод Табата запускает процесс активной работы мышц и переработки подкожной жировой прослойки. Что, в свою очередь, ведет к сбрасыванию лишнего веса, а также к росту и укреплению мышечной ткани.

Перед началом тренировки крайне необходима короткая разминка, которая разогреет и подготовит мышцы к интенсивным упражнениям. Также нужно подготовить сердечно-сосудистую систему: для этого достаточно, например, немного попрыгать.

Во время выполнения упражнений следует помнить, что отдых не менее важен, чем сама нагрузка. В эти 10 секунд очень важно восстановить дыхание, не отвлекаться на окружающий мир — при этом лучше не останавливаться, а перейти на медленный шаг на месте. Метод Табата подразумевает контроль дыхания в процессе занятия: вдох во время усилия, выдох — расслабление и возврат в исходную позицию.

Система Табата для похудения

Система Табата крайне эффективна, в первую очередь для желающих избавиться от лишнего веса. Она позволит за достаточно короткие сроки получить приятный и впечатляющий результат — при регулярных тренировках заметные изменения можно получить спустя 6-8 недель от начала занятий.

Для достижения максимального эффекта стоит включить в систему 5-8 упражнений. Хорошие результаты принесет использование специальных утяжелителей для рук и ног. Однако, не переусердствуйте: новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно, прислушиваясь к ощущениям и реакции организма.

Гимнастика Табата имеет одну приятную особенность: в отличие от обычных занятий фитнесом, процесс сжигания жира запускается на тренировке и продолжается в течение 24 часов с момента ее окончания. Тело гораздо быстрее приходит в хорошую форму, подтягиваются ягодицы, накачивается пресс. Помимо физической нагрузки, очень важно помнить о правильном питании. Из рациона нужно исключить сладкое, жирное и мучное, употреблять больше белковой пищи, питаться не менее 5 раз в день. После занятия нужно обязательно восстановить силы приемом белково-углеводной пищи.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Новичкам, которые только приступают к интенсивным тренировкам, стоит приучать организм к нагрузке постепенно: для начала выбрать курс Табата упражнения для похудения для начинающих. Начать стоит с 3-4 упражнений, постепенно их количество можно увеличивать.

Для начала упражнения могут быть самыми простыми:

Тренировка Табата для женщин

Тренировка Табата для женщин имеет свои особенности: в отличие от мужчин, которым в первую очередь важно позаботиться о наращивании мускул, женская программа нацелена на работу мышц в тех местах, которые наиболее склонны накапливать жир. Чаще именно женщины интересуются этой гимнастикой. Актуальными будут упражнения для укрепления ягодиц, грудных мышц, пресса.

При этом, конечно же, стоит подбирать комплекс индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, наличия лишнего веса, возрастных показателей, выносливости.

Упражнения нужно комбинировать так, чтобы были задействованы очень разные группы мышц.

Тренировка Табата для женщин — это:

Завершить гимнастику Табата следует коротким комплексом на растяжку групп мышц, которые были задействованы в тренировке.

razvitietela.ru

Что такое протокол Табата?

Табата (протокол Табата) — это интервальный вид тренировки, который был исследован в 1996 году японским врачом Изуми Табата путем определения с научной точки зрения, что эффективнее – высокоинтенсивный короткий или длительный низкоинтенсивный тренинг? Это исследование проводилось по просьбе главного тренера японской сборной бега на коньках Ирисавы Коичи, который подобным образом тренировал свою команду на велоэргометре. Тренировка длится всего 4 минут и разделена на 8 циклов – 20 секунд беспрерывного выполнения высокоинтенсивного упражнения, 10 секунд отдыха. Несмотря на то, что вид тренировки был назван именем исследователя, придумал его все-таки тренер сборной.

Во время исследования было две контрольные группы, одна из которых выполняла обычную часовую тренировку 5 раз в неделю, а вторая тренировалась 4 раза в неделю по системе Табата. В результате этого исследования первая группа значительно увеличила аэробную выносливость, но совершенно не увеличила анаэробный порог, а вторая группа повысила свои показатели как в аэробной, так и в анаэробной выносливости. Это с учетом того, что тренировка длилась всего 4 минуты.

Это можно объяснить тем, что за счет того, что тренировка имеет высокую интенсивность, и при этом выполняются силовые упражнения, организм одновременно работает как в аэробном, так и в анаэробном режиме. Кроме того, как известно, именно высокоинтенсивные и тяжелые упражнения вызывают максимальный гормональный всплеск и мышечные микротравмы, результатом которых, являются – увеличение скорости обменных процессов, восстановления и роста мышц. Этот эффект сохраняется на протяжении последующих 2-3 суток.

Конечно, продолжительность, количество подходов, количество кругов вы можете корректировать сами и выполнять, например, 6 циклов по 30 секунд, затрачивать при этом не 4 минуты на тренировку, а 15, увеличивая количество кругов.

Свежие данные исследований

С учетом того, что после внедрения этой системы в фитнес индустрию, она сильно изменилась, а именно, внедряются абсолютно любые упражнения, корректируется количество циклов, времени отдыха и выполнения упражнения и т.д., протокол Табата стал совершенно не тем, каким изначально был создан. Поэтому возникла необходимость в повторном исследовании, насколько эффективна Табата, упражнения для похудения которой так сильно пропагандируются сегодня?

За исследование взялся Джон Паркари — глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин со своей командой исследователей. Программа включала следующие упражнения:

  • Отжимания от пола;
  • Прыжки на ящик;
  • Приседания в ножницы (выпады);
  • Прыжки на скакалке;
  • Упражнение Бёрпи и т.д. (см. таблицу 1).

К выполнению упражнений были привлечены 16 здоровых и опытных спортсменов – мужчин и женщин, которые предварительно прошли тест на беговой дорожке для определения показателей физических данных и натренированности. Затем они выполняли полный комплекс тренировки:

  • 5 минут – разминка перед тренировкой;
  • 4 цикла Табаты с 8 повторениями: 20 секунд тренировка – 10 секунд отдых;
  • 1 минута отдыха между циклами;
  • 10 минут – заминка.

Результаты исследования показали, что протокол Табата действительно расходует большое количество калорий, что может положительно сказаться на изменении состава тела (похудении).

Однако также стоит отметить, что спортсмены достигали лактатного порога и даже превышали его, а также достигали или превышали рекомендуемый порог тренировки сердечно-сосудистой системы. И как отметили сами спортсмены – тренировка далась им крайне тяжело, из чего можно сделать вывод, что обычному нетренированному человеку выполнять упражнения будет тяжело.

Итог

Чтобы правильно понять, чего стоит тренировка Табата, можно выделить ее плюсы и минусы.

Плюсы:

  • Тренировка занимает от 4 до 20 минут;
  • Тренироваться достаточно 2-3 раза в неделю;
  • Тренировка затрачивает приличное количество энергии, что позволяет худеть;
  • Тренировка активизирует обменные процессы;
  • Тренировка включает в работу все мышечные группы.

Минусы:

  • Не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • Не подходит не подготовленным людям;
  • Необходимо аккуратно подходить к интенсивности и длительности тренировки.

Общее резюме:

  • Если вы физически подготовленный и здоровый человек, вы можете выполнять предложенную 20-минутную программу 2-3 раза в неделю с целью развития своего физического потенциала и изменения состава тела;
  • Если вы физически подготовленный и здоровый человек, но ограничены во времени, вы можете выполнять стандартный 4-минутный протокол для поддержания своей физической формы;
  • Если вы не подготовлены физически, рекомендуется сначала позаниматься про программе для начинающих или выполнять 4-минутный протокол с низкой или средней интенсивностью;
  • Если вы имеете проблемы со здоровьем, то необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Непосредственно тренировка

С учетом того, что сама система не требует выполнения каких-то конкретных упражнений, включать в нее можно все что угодно, лишь бы были задействованы все группы мышц и была высокая интенсивность. Для наглядности мы предлагаем вам видео тренировку и таймер Табата для удобства самостоятельных тренировок.

Таймер Табата

В статье были использованы материалы с сайта FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса).

trenirofka.ru

Что же представляет из себя Протокол Табата?

Каждая тренировка — это восемь сетов, которые подразделяются на 20 секунд интенсивных повторений упражнения и 10 секунд отдыха. Ваши мышцы эффективно работают  в анаэробном режиме именно эти 20 секунд, а минимум для восстановления  нужно как раз 10, во время которых нельзя пить воду или же обессилено плюхаться на стул, лучше всего — прохаживаться в спокойном темпе.

Упражнения надо подбирать с умом: во-первых,  такие, какие вы сможете делать интенсивно — 8-10 повторов за 20 секунд, во-вторых, такие, которые смогут задействовать много мышечных групп.  Самые эффективные упражнения это бурпи, приседания, скручивания, бег на месте, отжимания и выпрыгивания из положения сидя. Для большего эффекта все это опытные спортсмены проделывают с утяжелителем. 

Польза

Работая в таком бешеном темпе,  вы включаете в работу практически все мышечные волокна своего тела. За 20 секунд сначала включаются механизмы АТФ-обеспечения энергией, затем в работу вступают гликолитические, именно они отвечают за сжигание жира. Протокол Табата является самым продуктивным в деле ускорения метаболизма.

Если сравнивать «скорости» обычной тренировки в качалке и Табату, то последняя «быстрее» в пять раз, и жиры будут расщепляться даже после завершения 4-х минутного  сеанса.  Профессиональные тренеры сравнивают Протокол Табата с хорошей 45 минутной аэробной или кардиотренировкой, при которой не только сжигаются жировые отложения,  но и укрепляется сердечная мышца,  сердечно-сосудистая система, повышается выносливость.

Вред

Следует понимать, что Табата — это высокоинтенсивные тренировки, которые противопоказаны новичкам в спорте и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.  Тренеры говорят, что если вы не пробовали бегать никогда в жизни и дистанция в 5 км для вас непреодолимый рубеж, к тренировкам по Системе Табата надо подходить с крайней осторожностью. 

Серьезное ожирение (2 формы), проблемы с позвоночником, атеросклероз и гипертоническая болезнь — тоже станут противопоказаниями к тренировкам.  Несомненно, сначала надо заняться классическими упражнениями, походить в тренажерный зал  под руководством тренера, набрать оптимальную физическую форму и только потом приступать к самостоятельным тренировкам Табата.

Приведем в пример исследование команды ученых под руководством Поркари и Талисы Эмберт, которые исследовали группы испытуемых, занимавшихся по протоколу Табата.

 

Комплексы испытуемых состояли из  дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%).

Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту.

И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Вывод исследователей был однозначным — при всей эффективности системы, работать настолько интенсивно очень опасно. Перед тем, как пробовать тренировки по Системе Табата людям необходимо иметь хороший уровень физического развития.

Итак, если вы прочитали или где-то услышали про волшебную систему тренировок, которая занимает так мало времени и дает такие чудесные результаты, не спешите обольщаться — подойдет она только тренированным спортсменам. Понятно, что уровень физической подготовленности для каждого индивидуален, однако если вы никогда серьезно не занимались спортом, то от применения Протокола Табата вы можете получить только вред.

Напоследок вот вам «вкусное» видео про Систему Табата с симпатичной инструкторшей, которое наверняка поможет смотивировать вас на домашние подвиги:

bazo.ru

Введение

В 1996 и 1997 году, японец по происхождению, доктор Изуми Табата – декан высшей школы спортивной подготовки, вместе со своей исследовательской группой явил миру две научные статьи в журнале «Медицина и наука в спорте», в которых он приводил протокол, описывающий эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности с максимальным потреблением кислорода, а также метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений. Являясь тренером японской сборной по конькобежному спорту, он со своей исследовательской группой прежде опробовал данный протокол на своих подопечных. Высокая результативность тренировок по данному протоколу привела к тому, что данные статьи доктора Изуми цитировались в различных изданиях по всему миру более 600 раз, в том числе, в японском журнале «Физическое развитие и спортивная медицина», американском журнале «Прикладная психология», европейском журнале «Клиническая диетология» и не только. С тех пор, данную методику тренировок назвали «протокол Табата», или просто табата.

Что такое табата

Если попробовать описать систему тренировок по протоколу Табата в двух словах, то можно было бы сказать так – очень много различных движений за очень маленький промежуток времени. Система Табата включает в себя постоянно меняющиеся короткие интервалы интенсивных физических упражнений с трехминутными перерывами на отдых. В систему тренировок могут быть интегрированы как аэробные (бег, гребля, плаванье), так и анаэробные упражнения (с гирей, штангой, гантелями и не только).

Одним из преимуществ тренировок по протоколу Табата является укрепление мышечного корсета. Различные диеты, как правило, способствуют уменьшению мышечной ткани. Табата в свою очередь, позволяет нагрузить мышцы так, что организм воспринимает тренировки как сигнал к их наращиванию. Это приводит к тому, что рост мышечной ткани сопровождается снижением жировой, а многочисленные вариации упражнений, направленных на максимальное вовлечение в работу мышц позволяет существенно нарастить их там, где вам это особенно необходимо.

Эффективность табаты

Систематические тренировки по протоколу Табата могут значительно повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость организма. Другими словами, они способствуют увеличению максимального количества кислорода, который потребляет организм во время выполнения физических упражнений. Повышенная аэробная емкость способствует и повышению энергии, которая может быть получена организмом в случае дефицита кислорода. Аэробная энергия вырабатывается в процессе сжигания углеводов при пониженной концентрации кислорода в крови.

Многочисленные исследования доктора Изуми показали, что тренировки по протоколу Табата, проводимые пять дней в неделю на протяжении шести недель, позволяют увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а его анаэробную мощность – на 28%. Как первый, так и второй показатель приводят к значительному увеличению общей выносливости организма.

Исследования табаты

Протокол Табата был использован группой исследователей для составления 20 минутной тренировочной программы без применения дополнительного оборудования. В программу были включены такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на тумбу, прыжки на скакалке, бёрпи и многие другие. Результаты исследования позволили установить, что средний показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) у атлетов контрольной группы находился на уровне 86% (84-88%), а VO2max – на уровне 74% (67-81%). Оба эти показателя превысили рекомендуемые в фитнес-индустрии значения, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если же взять во внимание расход энергии, то 16 испытуемых потратили во время тренировки от 240 до 360 ккал, что в среднем равно 15 ккал в минуту. И снова-таки Табата вышла на рекомендуемые показатели в плане расхода энергии, улучшения здоровья и снижения массы тела.

В среднем, контрольная группа оценила тренировку по протоколу Табата как довольно тяжелую. Кроме того, средний показатель концентрации лактата в крови в ходе тренировки составил 12,1 ммоль/л, что говорит о том, что атлеты работали за пределами лактатного порога. Эти данные заставили исследователей сделать вывод о том, что по причине высокой интенсивности тренировок по данной системе, обычным, нетренированным людям с Табатой необходимо быть осторожными. По словам специалистов проводивших эксперимент – «Тренироваться настолько тяжело потенциально опасно. Обычному человеку, прежде, чем приступать к тренировкам по протоколу Табата необходимо сформировать серьезный фундамент своей физической подготовки».

Упражнения табаты

Табата – это в первую очередь именно подход к тренировкам, а значит, их можно проводить как с использованием оборудования, так и без него. В первом случае упражнения можно выполнять с различным атлетическим (штанги, гантели), гимнастическим (эспандер, кольца), и иным инвентарем. Во втором случае вы можете тренироваться с весом собственного тела, буквально где угодно – от специализированных помещений, до площадки в парке или даже комнаты дома. Фактически, вы можете использовать любую форму физических упражнений, которая даст вам возможность тренироваться в интервалах, предписанных системой Табата.

Тренировки по протоколу Табата обычно выполняются следующим образом: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один подход, который повторяется 8 раз, что в общей сложности занимает 4 минуты. Между этими 4 минутными интервалами делается перерыв на 1 минуту. Количество и вариации упражнений, которые необходимо выполнить за это время могут различаться в зависимости от поставленных целей, но в общей сложности, они должны отвечать следующим трем требованиям.

  • Они должны вовлекать в работу максимальное количество мышц и мышечных волокон;
  • Они должны быть простыми, чтобы не потерять контроль за техникой их выполнения;
  • Они должны вас утомлять, то есть быть довольно тяжелыми для 10 повторений за 20 секунд;

Чаще всего тренировки по протоколу Табата базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Тренировки по протоколу Табата необходимо всегда начинать с разминки, длительностью 5-10 минут. После завершения основной части тренировки необходимо выполнить заминку в виде тех же 5-10 минут ходьбы и непосредственно растяжки. Первые шаги в тренировках по данной системе обычно начинают с 3 упражнений. Для начала необходимо стараться продержаться по 4 минуты в каждом. С течением времени ваш уровень подготовки будет расти, и в тренировку можно будет добавлять еще несколько 4 минутных циклов. Общее время тренировки обычно может доходить до 30 минут.

Главный критерий табаты

Один из исследователей эффективности тренировок по протоколу Табата – Поркари Эмберт утверждает, что преимуществом данной системы тренировок является кратковременность (не более 20 минут) и вовлечение в работу практически всех мышц тела. Фактически, если вы работаете достаточно усердно, даже в течение четырех минут, вы действительно сможете повысить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Выполняя классическую 20 минутную тренировку, вы можете добиться значительных результатов в работе над собственным телом. Как говорит Поркари – «Вполне вероятно, что своим исследованием доктор Табата хотел доказать, что если вы тренируетесь достаточно тяжело с высокой интенсивностью, вы совершенно точно сможете улучшить свою физическую форму за относительно короткий промежуток времени. С другой стороны, если ваша физическая форма находится на продвинутом уровне, тренировки по протоколу Табата помогут вам поддерживать ее и оставаться в тонусе. Это по большому счету еще одна система тренировок, которую можно использовать как в целях повышения тренированности, так и в целях обычного поддержания формы».

Как уже было сказано выше, есть у данной системы тренировок и обратная сторона медали. Высокая интенсивность, являющаяся обязательным условием тренировок по данной системе, на неподготовленный организм может оказать негативное воздействие. Таким образом, тренироваться по протоколу Табата рекомендуется не более двух-трех раз в неделю с перерывами между тренировками от 48 (2 дня) до 72 часов (3 дня). Как утверждает Поркари Эмберт – «Вы должны понимать, что для обретения формы и получения результатов от тренировок первоочередную важность играет именно интенсивность, а не просто четыре минуты умеренной работы».

Как отследить прогресс

Отследить степень своего прогресса в тренировках по системе Табата довольно просто. Для этого применяют так называемый Табата-счет. Если в ходе одного 4 минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество выполненных повторений в каждом подходе. Обычно это выглядит так: упражнение – приседания; количество повторений – 15-12-12-10-10-8-8-7. Если сумма данных чисел с течением времени растет, значит в тренировках наблюдается прогресс. Еще лучше прогресс заметен в том случае, если растут последние цифры. Это говорит о том, что с течением времени вы можете выполнить больше работы за тот же временной интервал.

Послесловие

Перед тем, как приступить к тренировкам по протоколу Табата, желательно посетить врача, убедиться в отсутствии лишнего веса и проверить «исправность» сердечно-сосудистой системы. В том случае, если вы уже были у врача и знаете, что со здоровьем все в полном порядке, вы можете без проблем приступать к тренировкам на выносливость и совершенствовать свою физическую форму, атлетические параметры и уровень функциональной подготовки.

Заключение

Возможно вы удивитесь тому, что двадцать минут тренировки могут хоть как-то повлиять на вашу физическую форму, однако основываясь на многочисленных результатах исследований, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно обладает высокой эффективностью. Помимо исследований, эффективность тренировок по протоколу Табата доказана тысячами клиентов по всему миру, которые с ее помощью добились желаемых результатов. Эффективность и растущий интерес со стороны клиентов побуждают фитнес-клубы повсеместно внедрять в свой перечень услуг тренировки по протоколу Табата.

fit-baza.com

От системы коротких высокоинтенсивных тренировок японского профессора Табата у нас остались самые радужные впечатления. Теперь голень и пресс мы часто тренируем как завещал доктор Идзуми.

Текст об 11 обязательных упражнениях перевели с английского наши друзья c Bodyboss (кстати, они начали отшивать в Тольятти великолепные городкие рюкзаки). Мы пробовали и горячо рекомендуем заниматься «по Табате» — лучшей нагрузки наши голени до этого не испытывали.

Мы делали так: стоя около упора, чтобы держать равновесие, 20 секунд интенсивно поднимаетесь на носки обеих ног, затем 10 секунд отдыха и снова 20 секунд интенсивных подъемов на носки. После 6 кругов голени горят, а следующие пару дней регулярно напоминают, как хорошо ты потренировался.

Но голени — это только часть банкета.

Та-ба-та — всё, что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Доктор Табата занимается японскими конкобежцами

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в лёгких. Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Так как Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, то возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны. Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий. Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем. Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе. Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионалов, мы обратились к самым громким именам в этой области: тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела. Для выполнения этих упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьёзную нагрузку (видели бы вы мои четырёхглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

zozhnik.ru

История протокола Табата

Авторство метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом единомышленников из Токийского Национального института фитнеса и спорта в 1996 году доктор Табата провел исследования по выяснению результативности коротких интенсивных интервальных тренировок для сжигания жира и повышения выносливости. Результаты, опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно продемонстрировали эффективность подобных упражнений.

Тестирование проводилось с участием профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено 28%-ное увеличение анаэробной мощности, а уровень МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что стандартная 45-минутная кардиотренировка сжигает больше калорий, но потери непосредственно подкожного жира у тех, кто практиковал Табату, были в 9 раз больше.

Что такое протокол Табата и как его выполнять

Табата – интервальная тренировка общей продолжительностью четыре минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом. Начинать тренировку следует с тщательной разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам на пике возможностей, а далее необходимо выполнить 8 сетов по следующей схеме:

  1. Фаза спринта – 20 секунд.
  2. Фаза отдыха – 10 секунд.

В каждой активной фазе упражнения выполняются так быстро, как только возможно. Фаза отдыха длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем немедленно приступить к следующему сету 20-секундной интенсивной нагрузки. Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

Для отслеживания прогресса используется методика под названием Табата-счет. Необходимо записать количество повторений в каждой активной фазе. К примеру 11-10-9-8-7-6-5-5, суммируя их получаем 61 – это количество набранных очков. Личный счет определяется последней цифрой: в нашем примере 5. Рост этих показателей будет свидетельствовать об увеличении анаэробной мощности организма.

Какие упражнения выбрать для тренинга Табата

Протокол Табата прост, но для достижения максимального эффекта упражнения должны отвечать следующим требованиям:

  • задействовать как можно больше мышц тела, особенно крупных;
  • быть технически простыми;
  • заставлять мышцы работать в анаэробном режиме;

Цель упражнений – заставить организм рекрутировать как можно больше волокон в каждой мышце. При этом за 20 секунд активной фазы сначала действуют АТФ-механизмы энергообеспечения, а к концу фазы подключаются гликолитические. Жжение в мышцах в фазе спринта – лучший показатель того, что вы все делаете правильно.

Подойдут упражнения, максимально задействующие крупные мышцы: отжимания от пола, приседания с отягощением, прыжки из полуприседа, велосипед, упражнения на пресс и скручивания, свинги гири, подтягивания прямым или обратным хватом.

Меры предосторожности

Табата – тренировки очень высокой интенсивности, а потому категорически противопоказаны в период восстановления, новичкам и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если ваш беговой стаж менее года, если вы не можете относительно легко преодолевать дистанцию в 5-10 км, если имеется ожирение II и выше степени, то протокол Табата принесет больше вреда, чем пользы. В этом случае разумней сначала набрать необходимую физическую форму, а после приступать к интенсивным интервальным тренировкам.

Начинать лучше с простых упражнений и минимальных весов. Обязательным условием является предварительная разминка. Подходить к любой тренировке с не разогретыми мышцами – прямой путь к травме и перегрузке. После окончания всех восьми сетов не стоит сразу останавливаться – дайте мышцам остыть, походите 5-6 минут в спокойном темпе, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Частота тренировок определяется индивидуально в зависимости от общей физической формы спортсмена. На начальных этапах достаточно 1-2 раз в неделю, затем можно увеличить до 3-4 раз в неделю. Чтобы избежать перетренированности следите за общим состоянием и динамикой Табата-счета.

geekrunner.org

sbrosves.guru

Что такое табата в фитнесе

Тренировка по системе Табата — это комплекс коротких интенсивных упражнений, для выполнения которых потребуется всего лишь 16-20 минут свободного времени 3-4 раза в неделю.

Эта система была разработана японским ученым, деканом Института спорта Изуми Табата, который вместе с коллегами провел серию экспериментов для сравнения эффективности тренировок высокой и средней интенсивности. Результаты превзошли все ожидания: во второй группе, где спортсмены проводили тренировки по системе Табата, но интенсивных тренировок 4 раза в неделю на протяжении 6 недель, аэробные и анаэробные показатели получились существенно выше, чем в первой группе, где испытуемые 5 раз в неделю совершали часовые тренировки.

Такая система Табата для похудения имеет несколько преимуществ:

Табата фитнес — это отличная альтернатива для тех, у кого нет желания и возможности посещать групповые тренировки или заниматься в тренажерном зале.

Что такое Табата фитнес?

Все упражнения из этой системы можно освоить самостоятельно, можно подобрать свой собственный индивидуальный комплекс из упражнений, используемых в обычном фитнесе — весь смысл этих нагрузок состоит в их интенсивности и скорости, а также в коротких паузах между выполнением упражнений. Тренировка по системе Табата включает в себя несколько циклов, каждый из которых длится ровно 4 минуты: на выполнение упражнения отводится 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная передышка. Очень важно, что выполняется оно с самой высокой скоростью, на которую только способен конкретный человек. Наибольшую эффективность приносит выполнение нескольких групп упражнений — за одну тренировку их можно сделать 4 или 5. Итого общее время занятия составит от 16 до 20 минут. Специалисты рекомендуют проводить тренировки через день.

В силу интенсивности нагрузок, занятия по системе Табата противопоказаны людям с нарушением работы сердца и проблемами с сосудами, варикозным расширением вен, высоким давлением, хроническими заболеваниями в период обострения. Не рекомендуются такие занятия во время беременности и в послеродовой период. Теперь вы знаете, что такое Табата фитнес.

Метод Табата

Тренировками по методу Табата часто занимаются профессиональные спортсмены — это позволяет им постоянно поддерживать хорошую форму, держать мышцы в тонусе и контролировать вес.

За счет чего достигается эффективность тренировок?

Во время столь интенсивных нагрузок организм испытывает непривычный для него стресс. Пульс и дыхание становятся более частыми. За счет активного насыщения крови кислородом, усиливается обмен веществ. Метод Табата запускает процесс активной работы мышц и переработки подкожной жировой прослойки. Что, в свою очередь, ведет к сбрасыванию лишнего веса, а также к росту и укреплению мышечной ткани.

Перед началом тренировки крайне необходима короткая разминка, которая разогреет и подготовит мышцы к интенсивным упражнениям. Также нужно подготовить сердечно-сосудистую систему: для этого достаточно, например, немного попрыгать.

Во время выполнения упражнений следует помнить, что отдых не менее важен, чем сама нагрузка. В эти 10 секунд очень важно восстановить дыхание, не отвлекаться на окружающий мир — при этом лучше не останавливаться, а перейти на медленный шаг на месте. Метод Табата подразумевает контроль дыхания в процессе занятия: вдох во время усилия, выдох — расслабление и возврат в исходную позицию.

Система Табата для похудения

Система Табата крайне эффективна, в первую очередь для желающих избавиться от лишнего веса. Она позволит за достаточно короткие сроки получить приятный и впечатляющий результат — при регулярных тренировках заметные изменения можно получить спустя 6-8 недель от начала занятий.

Для достижения максимального эффекта стоит включить в систему 5-8 упражнений. Хорошие результаты принесет использование специальных утяжелителей для рук и ног. Однако, не переусердствуйте: новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно, прислушиваясь к ощущениям и реакции организма.

Гимнастика Табата имеет одну приятную особенность: в отличие от обычных занятий фитнесом, процесс сжигания жира запускается на тренировке и продолжается в течение 24 часов с момента ее окончания. Тело гораздо быстрее приходит в хорошую форму, подтягиваются ягодицы, накачивается пресс. Помимо физической нагрузки, очень важно помнить о правильном питании. Из рациона нужно исключить сладкое, жирное и мучное, употреблять больше белковой пищи, питаться не менее 5 раз в день. После занятия нужно обязательно восстановить силы приемом белково-углеводной пищи.

Табата упражнения для похудения для начинающих

Новичкам, которые только приступают к интенсивным тренировкам, стоит приучать организм к нагрузке постепенно: для начала выбрать курс Табата упражнения для похудения для начинающих. Начать стоит с 3-4 упражнений, постепенно их количество можно увеличивать.

Для начала упражнения могут быть самыми простыми:

Тренировка Табата для женщин

Тренировка Табата для женщин имеет свои особенности: в отличие от мужчин, которым в первую очередь важно позаботиться о наращивании мускул, женская программа нацелена на работу мышц в тех местах, которые наиболее склонны накапливать жир. Чаще именно женщины интересуются этой гимнастикой. Актуальными будут упражнения для укрепления ягодиц, грудных мышц, пресса.

При этом, конечно же, стоит подбирать комплекс индивидуально, в зависимости от состояния здоровья, наличия лишнего веса, возрастных показателей, выносливости.

Упражнения нужно комбинировать так, чтобы были задействованы очень разные группы мышц.

Тренировка Табата для женщин — это:

Завершить гимнастику Табата следует коротким комплексом на растяжку групп мышц, которые были задействованы в тренировке.

razvitietela.ru

Введение

В 1996 и 1997 году, японец по происхождению, доктор Изуми Табата – декан высшей школы спортивной подготовки, вместе со своей исследовательской группой явил миру две научные статьи в журнале «Медицина и наука в спорте», в которых он приводил протокол, описывающий эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности с максимальным потреблением кислорода, а также метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений. Являясь тренером японской сборной по конькобежному спорту, он со своей исследовательской группой прежде опробовал данный протокол на своих подопечных. Высокая результативность тренировок по данному протоколу привела к тому, что данные статьи доктора Изуми цитировались в различных изданиях по всему миру более 600 раз, в том числе, в японском журнале «Физическое развитие и спортивная медицина», американском журнале «Прикладная психология», европейском журнале «Клиническая диетология» и не только. С тех пор, данную методику тренировок назвали «протокол Табата», или просто табата.

Что такое табата

Если попробовать описать систему тренировок по протоколу Табата в двух словах, то можно было бы сказать так – очень много различных движений за очень маленький промежуток времени. Система Табата включает в себя постоянно меняющиеся короткие интервалы интенсивных физических упражнений с трехминутными перерывами на отдых. В систему тренировок могут быть интегрированы как аэробные (бег, гребля, плаванье), так и анаэробные упражнения (с гирей, штангой, гантелями и не только).

Одним из преимуществ тренировок по протоколу Табата является укрепление мышечного корсета. Различные диеты, как правило, способствуют уменьшению мышечной ткани. Табата в свою очередь, позволяет нагрузить мышцы так, что организм воспринимает тренировки как сигнал к их наращиванию. Это приводит к тому, что рост мышечной ткани сопровождается снижением жировой, а многочисленные вариации упражнений, направленных на максимальное вовлечение в работу мышц позволяет существенно нарастить их там, где вам это особенно необходимо.

Эффективность табаты

Систематические тренировки по протоколу Табата могут значительно повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость организма. Другими словами, они способствуют увеличению максимального количества кислорода, который потребляет организм во время выполнения физических упражнений. Повышенная аэробная емкость способствует и повышению энергии, которая может быть получена организмом в случае дефицита кислорода. Аэробная энергия вырабатывается в процессе сжигания углеводов при пониженной концентрации кислорода в крови.

Многочисленные исследования доктора Изуми показали, что тренировки по протоколу Табата, проводимые пять дней в неделю на протяжении шести недель, позволяют увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а его анаэробную мощность – на 28%. Как первый, так и второй показатель приводят к значительному увеличению общей выносливости организма.

Исследования табаты

Протокол Табата был использован группой исследователей для составления 20 минутной тренировочной программы без применения дополнительного оборудования. В программу были включены такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на тумбу, прыжки на скакалке, бёрпи и многие другие. Результаты исследования позволили установить, что средний показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) у атлетов контрольной группы находился на уровне 86% (84-88%), а VO2max – на уровне 74% (67-81%). Оба эти показателя превысили рекомендуемые в фитнес-индустрии значения, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если же взять во внимание расход энергии, то 16 испытуемых потратили во время тренировки от 240 до 360 ккал, что в среднем равно 15 ккал в минуту. И снова-таки Табата вышла на рекомендуемые показатели в плане расхода энергии, улучшения здоровья и снижения массы тела.

В среднем, контрольная группа оценила тренировку по протоколу Табата как довольно тяжелую. Кроме того, средний показатель концентрации лактата в крови в ходе тренировки составил 12,1 ммоль/л, что говорит о том, что атлеты работали за пределами лактатного порога. Эти данные заставили исследователей сделать вывод о том, что по причине высокой интенсивности тренировок по данной системе, обычным, нетренированным людям с Табатой необходимо быть осторожными. По словам специалистов проводивших эксперимент – «Тренироваться настолько тяжело потенциально опасно. Обычному человеку, прежде, чем приступать к тренировкам по протоколу Табата необходимо сформировать серьезный фундамент своей физической подготовки».

Упражнения табаты

Табата – это в первую очередь именно подход к тренировкам, а значит, их можно проводить как с использованием оборудования, так и без него. В первом случае упражнения можно выполнять с различным атлетическим (штанги, гантели), гимнастическим (эспандер, кольца), и иным инвентарем. Во втором случае вы можете тренироваться с весом собственного тела, буквально где угодно – от специализированных помещений, до площадки в парке или даже комнаты дома. Фактически, вы можете использовать любую форму физических упражнений, которая даст вам возможность тренироваться в интервалах, предписанных системой Табата.

Тренировки по протоколу Табата обычно выполняются следующим образом: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один подход, который повторяется 8 раз, что в общей сложности занимает 4 минуты. Между этими 4 минутными интервалами делается перерыв на 1 минуту. Количество и вариации упражнений, которые необходимо выполнить за это время могут различаться в зависимости от поставленных целей, но в общей сложности, они должны отвечать следующим трем требованиям.

  • Они должны вовлекать в работу максимальное количество мышц и мышечных волокон;
  • Они должны быть простыми, чтобы не потерять контроль за техникой их выполнения;
  • Они должны вас утомлять, то есть быть довольно тяжелыми для 10 повторений за 20 секунд;

Чаще всего тренировки по протоколу Табата базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Тренировки по протоколу Табата необходимо всегда начинать с разминки, длительностью 5-10 минут. сле завершения основной части тренировки необходимо выполнить заминку в виде тех же 5-10 минут ходьбы и непосредственно растяжки. Первые шаги в тренировках по данной системе обычно начинают с 3 упражнений. Для начала необходимо стараться продержаться по 4 минуты в каждом. С течением времени ваш уровень подготовки будет расти, и в тренировку можно будет добавлять еще несколько 4 минутных циклов. Общее время тренировки обычно может доходить до 30 минут.

Главный критерий табаты

Один из исследователей эффективности тренировок по протоколу Табата – Поркари Эмберт утверждает, что преимуществом данной системы тренировок является кратковременность (не более 20 минут) и вовлечение в работу практически всех мышц тела. Фактически, если вы работаете достаточно усердно, даже в течение четырех минут, вы действительно сможете повысить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Выполняя классическую 20 минутную тренировку, вы можете добиться значительных результатов в работе над собственным телом. Как говорит Поркари – «Вполне вероятно, что своим исследованием доктор Табата хотел доказать, что если вы тренируетесь достаточно тяжело с высокой интенсивностью, вы совершенно точно сможете улучшить свою физическую форму за относительно короткий промежуток времени. С другой стороны, если ваша физическая форма находится на продвинутом уровне, тренировки по протоколу Табата помогут вам поддерживать ее и оставаться в тонусе. Это по большому счету еще одна система тренировок, которую можно использовать как в целях повышения тренированности, так и в целях обычного поддержания формы».

Как уже было сказано выше, есть у данной системы тренировок и обратная сторона медали. Высокая интенсивность, являющаяся обязательным условием тренировок по данной системе, на неподготовленный организм может оказать негативное воздействие. Таким образом, тренироваться по протоколу Табата рекомендуется не более двух-трех раз в неделю с перерывами между тренировками от 48 (2 дня) до 72 часов (3 дня). Как утверждает Поркари Эмберт – «Вы должны понимать, что для обретения формы и получения результатов от тренировок первоочередную важность играет именно интенсивность, а не просто четыре минуты умеренной работы».

Как отследить прогресс

Отследить степень своего прогресса в тренировках по системе Табата довольно просто. Для этого применяют так называемый Табата-счет. Если в ходе одного 4 минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество выполненных повторений в каждом подходе. Обычно это выглядит так: упражнение – приседания; количество повторений – 15-12-12-10-10-8-8-7. Если сумма данных чисел с течением времени растет, значит в тренировках наблюдается прогресс. Еще лучше прогресс заметен в том случае, если растут последние цифры. Это говорит о том, что с течением времени вы можете выполнить больше работы за тот же временной интервал.

Послесловие

Перед тем, как приступить к тренировкам по протоколу Табата, желательно посетить врача, убедиться в отсутствии лишнего веса и проверить «исправность» сердечно-сосудистой системы. В том случае, если вы уже были у врача и знаете, что со здоровьем все в полном порядке, вы можете без проблем приступать к тренировкам на выносливость и совершенствовать свою физическую форму, атлетические параметры и уровень функциональной подготовки.

Заключение

Возможно вы удивитесь тому, что двадцать минут тренировки могут хоть как-то повлиять на вашу физическую форму, однако основываясь на многочисленных результатах исследований, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно обладает высокой эффективностью. Помимо исследований, эффективность тренировок по протоколу Табата доказана тысячами клиентов по всему миру, которые с ее помощью добились желаемых результатов. Эффективность и растущий интерес со стороны клиентов побуждают фитнес-клубы повсеместно внедрять в свой перечень услуг тренировки по протоколу Табата.

fit-baza.com

Что такое тренировка по системе Табата

Название альтернативной спортивной практики произошло от имени её начинателя – профессора Токийского института Идзуми Табата. На основе научных исследований механизма похудения он разработал курс тренировок, приносящих максимальный результат по сжиганию самых не поддающихся нагрузкам отложений. Эксперименты по избавлению от целлюлита и проработке разных групп мышц завершились созданием специальной быстрой методики, которая не приносит ущерб физиологическому состоянию организма.

Преимущества системы:

  1. эффективное сжигание резервных жиров (непрерывное похудение);
  2. повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата;
  3. ускорение метаболизма в периоде восстановления (смешанные анаэробные и аэробные нагрузки);
  4. минимальные временные затраты;
  5. не требует дополнительного оборудования, экипировки и места (можно заниматься дома);
  6. проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок);
  7. ведение протокола позволяет отслеживать прогресс.

Физические занятия по Табата выполняются 3–4 раза в неделю. Для среднего уровня рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты. При этом в каждом четырёхминутном интервале получается 8 подходов (20 секунд интенсивно делается упражнение и 10 секунд даётся на отдых). Необходимо строго следить за временем, лучше использовать таймер. Со временем развивается выносливость организма – количество повторений в каждом цикле растёт, цифры фиксируются в протоколе.

Простая суть тренировки запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Похудение происходит не только во время занятий, но и после них.

Разновидности тренировок

При обычных силовых тренингах энергия образуется при анаболизме (анаэробным расщеплением глюкозы), калории уходят в течение последующих суток. Фундаментом кардиокомплексов является обратный процесс катаболизма (аэробное расщепление), эффект похудения небольшой, но укрепляется сердечная выносливость. Именно комбинация этих разновидностей тренировок положена в принцип интервального комплекса Табата, когда в короткий срок задействуют всевозможные процессы.

Если присутствуют некоторые противопоказания, лучше проконсультироваться с врачом:

  • Гипертоническая болезнь (повышенное давление).
  • Вестибулярная слабость и приступы головокружений.
  • Аритмии и сердечная недостаточность.
  • Венозная закупорка или атеросклероз.
  • Беременность.

Под наблюдением тренера ни одно противопоказание не является категоричным «нет» просто подбирается свой комфортный темп и правильные упражнения. Занятия лучше проводить в утреннее или дневное время, но не в вечернее.

Какие упражнения подходят для протокола табата

Считается, что курс предназначен не только для здоровых и физически хорошо подготовленных людей, а и для начинающих. Главное правило – задействовать как можно больше групп мышц и выполнять комплекс без остановок.

  • Новичкам следует выбирать те упражнения, которые хорошо известны, не слишком сложные и комфортные. Важно делать их на полную силу, обычные приседания и прыжки в спринтерском темпе могут дать потрясающий результат.
  • Женщинам хорошо подойдут выпады, отжимания, нагрузки на пресс, велосипед, беговая дорожка.
  • Подготовленным спортсменам необходимо увеличивать нагрузку с помощью гантелей или тренажёров.

Табата секундомер

Для удобства вы можете использовать специальный Табата таймер на смартфоне:

  • Android-версия Tabata Timer
  • iOS версия CrossFit Timer

Протокольный пример базовых упражнений 8 раундов:

  1. отжимания от стула (на трицепс);
  2. отрывание ног и корпуса от пола в лежачем положении;
  3. приседания;
  4. отжимания от пола с последующим прыжком;
  5. скручивания в положении лёжа;
  6. поочерёдный подъём коленей до груди;
  7. выпады;
  8. планка.

Как проходит 4-минутная тренировка

В 20 секунд выполнения первого упражнения требуется максимально вложиться по интенсивности. После сигнала таймера нужно записать число повторений и принять исходное положение для нового упражнения. Последующие 10 секунд – это время отдыха (необходимо исключить телевизор, разговоры по телефону, лучше расслабиться и не отвлекаться на внешние раздражители). Последующие упражнения выполняются в той же последовательности (получится 8 подходов с перерывами).

Важно: несколько минут после тренировки необходимо походить быстрым шагом с последующим замедлением, чтобы позволить сердцу постепенно восстановить нормальный ритм.

Условия получения позитивной динамики от занятий Табата:

  1. Правильное и сбалансированное питание.
  2. Лёгкая разминка для разогрева мышц перед началом интенсива.
  3. Соблюдение ритма дыхания (вдох при нагрузке, выдох на исходном положении).
  4. Максимально выкладываться по скорости и отдаче при правильном выполнении упражнений.

Что такое число Табата

Протокол ведётся для того, чтобы увидеть результат тренировки и объективно оценить прогресс. В процессе занятий записывается количество повторений каждого сделанного упражнения. После, эта сумма плюсуется и фиксируется 2 значения: суммированный показатель и цифра, отвечающая за последний раунд. Например, 69/7, где 69 – повторы за все 4 минуты, 7 – число Табата.

В каждой следующей тренировке показатели должны увеличиваться хотя бы на единицу. В противном случае КПД занятий будет равняться нулю. Резкое увеличение данных также не рекомендуется – можно нанести вред здоровью.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

Видео: тренировка по системе Табата

Интервальная методика Табата широко применяется для подготовки военных спецподразделений в США и солдат Французского легиона. Но простая задумка тренинга показывает положительный эффект в борьбе с лишним весом даже у новичков, ранее не занимавшихся спортом. Ведь каждому под силу выделить 4 минуты в день на достижение отличной физической формы и подтянутой фигуры.

muskul.pro

Что такое протокол Табата?

Табата (протокол Табата) — это интервальный вид тренировки, который был исследован в 1996 году японским врачом Изуми Табата путем определения с научной точки зрения, что эффективнее – высокоинтенсивный короткий или длительный низкоинтенсивный тренинг? Это исследование проводилось по просьбе главного тренера японской сборной бега на коньках Ирисавы Коичи, который подобным образом тренировал свою команду на велоэргометре. Тренировка длится всего 4 минут и разделена на 8 циклов – 20 секунд беспрерывного выполнения высокоинтенсивного упражнения, 10 секунд отдыха. Несмотря на то, что вид тренировки был назван именем исследователя, придумал его все-таки тренер сборной.

Во время исследования было две контрольные группы, одна из которых выполняла обычную часовую тренировку 5 раз в неделю, а вторая тренировалась 4 раза в неделю по системе Табата. В результате этого исследования первая группа значительно увеличила аэробную выносливость, но совершенно не увеличила анаэробный порог, а вторая группа повысила свои показатели как в аэробной, так и в анаэробной выносливости. Это с учетом того, что тренировка длилась всего 4 минуты.

Это можно объяснить тем, что за счет того, что тренировка имеет высокую интенсивность, и при этом выполняются силовые упражнения, организм одновременно работает как в аэробном, так и в анаэробном режиме. Кроме того, как известно, именно высокоинтенсивные и тяжелые упражнения вызывают максимальный гормональный всплеск и мышечные микротравмы, результатом которых, являются – увеличение скорости обменных процессов, восстановления и роста мышц. Этот эффект сохраняется на протяжении последующих 2-3 суток.

Конечно, продолжительность, количество подходов, количество кругов вы можете корректировать сами и выполнять, например, 6 циклов по 30 секунд, затрачивать при этом не 4 минуты на тренировку, а 15, увеличивая количество кругов.

Свежие данные исследований

С учетом того, что после внедрения этой системы в фитнес индустрию, она сильно изменилась, а именно, внедряются абсолютно любые упражнения, корректируется количество циклов, времени отдыха и выполнения упражнения и т.д., протокол Табата стал совершенно не тем, каким изначально был создан. Поэтому возникла необходимость в повторном исследовании, насколько эффективна Табата, упражнения для похудения которой так сильно пропагандируются сегодня?

За исследование взялся Джон Паркари — глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин со своей командой исследователей. Программа включала следующие упражнения:

  • Отжимания от пола;
  • Прыжки на ящик;
  • Приседания в ножницы (выпады);
  • Прыжки на скакалке;
  • Упражнение Бёрпи и т.д. (см. таблицу 1).

К выполнению упражнений были привлечены 16 здоровых и опытных спортсменов – мужчин и женщин, которые предварительно прошли тест на беговой дорожке для определения показателей физических данных и натренированности. Затем они выполняли полный комплекс тренировки:

  • 5 минут – разминка перед тренировкой;
  • 4 цикла Табаты с 8 повторениями: 20 секунд тренировка – 10 секунд отдых;
  • 1 минута отдыха между циклами;
  • 10 минут – заминка.

Результаты исследования показали, что протокол Табата действительно расходует большое количество калорий, что может положительно сказаться на изменении состава тела (похудении).

Однако также стоит отметить, что спортсмены достигали лактатного порога и даже превышали его, а также достигали или превышали рекомендуемый порог тренировки сердечно-сосудистой системы. И как отметили сами спортсмены – тренировка далась им крайне тяжело, из чего можно сделать вывод, что обычному нетренированному человеку выполнять упражнения будет тяжело.

Итог

Чтобы правильно понять, чего стоит тренировка Табата, можно выделить ее плюсы и минусы.

Плюсы:

  • Тренировка занимает от 4 до 20 минут;
  • Тренироваться достаточно 2-3 раза в неделю;
  • Тренировка затрачивает приличное количество энергии, что позволяет худеть;
  • Тренировка активизирует обменные процессы;
  • Тренировка включает в работу все мышечные группы.

Минусы:

  • Не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • Не подходит не подготовленным людям;
  • Необходимо аккуратно подходить к интенсивности и длительности тренировки.

Общее резюме:

  • Если вы физически подготовленный и здоровый человек, вы можете выполнять предложенную 20-минутную программу 2-3 раза в неделю с целью развития своего физического потенциала и изменения состава тела;
  • Если вы физически подготовленный и здоровый человек, но ограничены во времени, вы можете выполнять стандартный 4-минутный протокол для поддержания своей физической формы;
  • Если вы не подготовлены физически, рекомендуется сначала позаниматься про программе для начинающих или выполнять 4-минутный протокол с низкой или средней интенсивностью;
  • Если вы имеете проблемы со здоровьем, то необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Непосредственно тренировка

С учетом того, что сама система не требует выполнения каких-то конкретных упражнений, включать в нее можно все что угодно, лишь бы были задействованы все группы мышц и была высокая интенсивность. Для наглядности мы предлагаем вам видео тренировку и таймер Табата для удобства самостоятельных тренировок.

Таймер Табата

В статье были использованы материалы с сайта FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса).

trenirofka.ru

Тренировки по системе называются «протоколами» и считаются высокоинтенсивными нагрузками. Они были разработаны японским тренером Ирисава Коичи, который предложил своим подопечным тренироваться по следующей схеме: 20 секунд интенсивно работать, а затем 10 секунд отдыхать. Эти 30 секунд считаются раундом, а раундов таких следует сделать 8. После их выполнения 1 минуту спортмены должны отдыхать, а после вновь сделать 8 раундов. И так — 4 раза. В итоге тренировка длится 20 минут.

Профессор Изуми Табата, к которому обратился тренер с просьбой провести исследование системы на эффективность, выяснил, что всего за 30 дней мышечная масса придерживающихся табаты спортсменов увеличилась почти на 30%, и почти на 15% увеличилась выносливость. Кроме того, у них разогнался метаболизм и уменьшилась жировая прослойка. В результате этих исследований, которые были опубликованы по именем профессора, система получила его имя и стала набирать популярность в рядах людей, следящих за весом и здоровьем.

 О видах тренировок

Конечно, такой интенсивный тренинг, как описан выше, не подходит для новичков. Для начала лучше ограничиться одним раундом.

Табата — это, прежде всего, временные интервалы. Упражнения же могут быть совершенно разными! Главное — старайтесь задействовать разные группы мышц и тренируйтесь на пределе возможностей. Понять, что вы не «филонили» очень просто: после раунда вы будете чувствовать сильную усталость. Однако если у вас во время тренировки внезапно закружилась голова или вы почувствовали другое недомогание, следует немедленно остановиться! 

Среди упражнений, которые отлично подойдут для системы — бег на месте, отжимания, прыжки с высоким подниманием колен, подъем туловища из положения лежа, различные приседания… в общем, на что хватит фантазии! А она подводит, в интернете есть множество роликов с упражнениями. Однако не забывайте, что выполнять все упражнения необходимо правильно! А также о том, что нужно проводить разминку и заминку. И не стоит сразу хвататься за утяжелители: лучше пусть нагрузка нарастает постепенно. 

10 секунд отдыха необходимо также организовать правильно. Не стоит просто стоять, лучше походить по комнате. Можно и нужно выпить немного воды. А еще хорошо бы держать рядом листик и ручку, чтобы записывать количество повторов каждого упражения. Со временем вы увидите значительный прогресс! Оптимальное количество тренировок в неделю — 2.

Что необходимо иметь под рукой?

Во-первых, понадобится таймер. Множество табата-таймеров можно найти в интернете: от стандартного удара гонга до битбокс-версии для любителей хип-хопа.

Во-вторых, полотенце. Не думайте, что за 4 минуты вы не вспотейте!

В-третьих, бутылочка с водой, ведь вам не нужно обезвоживание.

Также может пригодиться пульсометр, а в будущем, чтобы увеличить нагрузку — гантели и утяжелители.

Когда ждать результатов?

Первые заметные результаты появятся через 14 дней: мышцы станут крепче, структурнее, уменьшится жировая прослойка, улучшится осанка. Дополните тренировки правильным питанием и массажем — и вы себя не узнайте!

И напоследок еще пара интересных фактов: за 1 минуту тренировки вы сожжете около 14 ккал, что является рекордом среди различных видов нагрузок, а также удвоите скорость метаболизма, причем он будет оставаться на таком уровне еще полчаса.

www.kakprosto.ru

pohudenie.site

Табата в ваших занятиях фитнесом

Тренировки Табата

Табата тренировки лишь один из многочисленных направлений занятий фитнесом, которые существуют сегодня в мире. И у всех них одно лишь предназначение – помогать вам в осуществлении ваших целей в фитнесе.

Вы можете иметь цель снизить вес, улучшить гибкость тела, увеличить силу или добиться рельефной мускулатуры. Независимо от ваших целей большинство программ фитнеса помогут вам в их осуществлении если у вас есть план тренировок.

Если у вас есть желание попробовать что то новое в занятиях фитнесом попробуйте Табата. Тренировки Табата это система высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), состоящая из упражнений длительностью не более 4 минут.

История Табата

Тренировки Табата были изобретены японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио в конце прошлого века.

Табата и его группа провели исследования двух группах спортсменов. Первая группа тренировалась на уровне умеренной интенсивности, а вторая группа тренировалась на высоко интенсивном уровне.

Группа средней интенсивности работала в течение шесть недель пять раз в неделю, каждая тренировка длилась один час.

Группа высокой интенсивности работала четыре раза в неделю в течении шести недель, каждая тренировка длилась четыре минуты и двадцать секунд (с 10 секундами отдыха между упражнениями).

В результате, участники первой группы показали увеличение аэробной системы (сердечно сосудистой) и показала небольшие результаты или вовсе без них анаэробной системы (мышцы).

Вторая группа показала значительно большее увеличение аэробной системы чем у первой группы и увеличила анаэробную систему на 28%. Таким образом меньшая по времени высокоинтенсивная тренировка оказывает большее воздействие на аэробные и анаэробные системы организма человека.

Программа Табата

Каждое упражнение в системе Табата длится всего четыре минуты, но эти четыре минуты вероятно покажутся вам самыми длинными в вашей жизни.

Структура программы Табата выглядит следующим образом:

Усиленная тренировка в течение 20 секунд

Отдых в течении 10 секунд

Полных восемь повторений

Особенность в том, что вы можете делать любое упражнение, которое вы захотите. Вы можете делать приседания, отжимания и любые другие упражнения, которые задействуют основные группы мышц. Упражнения с гирями также великолепно работают в этой системе.

Пример тренировки

Отжимания на руках (4минуты)

Приседания под собственным весом (4 минуты)

Отжимание с приседанием (4 минуты)

Бег в упоре лежа, так называемое упражнение «Альпинист» (4 минуты)

Начните с отжиманий. Выполняйте их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохнуть в течение 10 секунд, а затем вернуться к выполнению отжиманий в течение 20 секунд. Как только вы выполните восемь повторений, отдых в течение одной минуты.

Далее переходим к приседаниям и повторяем последовательность 20 на 10 секунд. Как только выполните 8 повторений, отдых в течение минуты. И переходите в отжиманиям с приседанием. После этого переходим к упражнению «Альпинист» в том же порядке с таким же отдыхом в одну минуту между упражнениями.

Как выполняются упражнения

Отжимания на руках (на английском – push-ups).

Техника выполнения. Положение лежа на полу, упираясь ладонями в пол. Руки вытянуты. Упор на ладони рук и носки ног. Сгибая руки, касаемся грудью и бедрами пола. После этого выпрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.

Приседания под собственным весом (на английском языке звучит как bodyweight squat)

Техника выполнения. Стоим прямо, ноги на уровне плеч, руки вытянуты вперед ладонями книзу. Сгибая ноги приседаем не меняя положения рук и тела на полную глубину. После этого возвращаемся в исходное положение.

Отжимание с приседание (английское название burpees)

Техника выполнения. Находимся в исходном положении – сидя на корточках, упираемся пальцами рук в пол. Руки обязательно на ширине плеч. Далее вытягиваем ноги назад принимая положение упор лежа на вытянутых руках. После этого следующий этап отжимание от пола с касанием пола грудью и бедрами. И в конечном итоге возвращаемся в исходное положение.

Бег в упоре лежа, так называемое упражнение «Альпинист» (на английском языке Mountain Climbers)

Техника выполнения. В исходном положении опора на носки ног и ладони рук, тело прямое, пресс напряжен. По очереди подтягиваем колено одной из ног к груди, держим 1-2 секунды и возвращаем обратно. Таким образом, это направление фитнеса является отличной возможностью с высокой эффективностью провести тренировку, если вы хотите изменить что то в ваших занятиях фитнесом или хотите увеличить вашу выносливость и скорость выполнения упражнений.

Включите тренировки Табата в ваши повседневные занятия фитнесом и получайте быстрые результаты.

Если Вас интересуют интервальные тренировки подобные рассмотренной в этой статьи, рекомендую изучить статьи  «Интервальные тренировки для начинающих» и «Пять плюсов интервального метода тренировки».

www.ingoodfit.ru

Тренировка по системе Табата

Тренировка по системе Табата — это комплекс коротких интенсивных упражнений, для выполнения которых потребуется всего лишь 16-20 минут свободного времени 3-4 раза в неделю.

Эта система была разработана японским ученым, деканом Института спорта Изуми Табата, который вместе с коллегами провел серию экспериментов для сравнения эффективности тренировок высокой и средней интенсивности. Результаты превзошли все ожидания: во второй группе, где спортсмены проводили тренировки по системе Табата, но интенсивных тренировок 4 раза в неделю на протяжении 6 недель, аэробные и анаэробные показатели получились существенно выше, чем в первой группе, где испытуемые 5 раз в неделю совершали часовые тренировки.

Такая система Табата для похудения имеет несколько преимуществ:

  • Она эффективно сжигает лишние жиры как непосредственно во время тренировки, так и после ее окончания;
  • Укрепляет сосуды и сердце;
  • Улучшает обмен веществ; во время тренировки прорабатываются все группы мышц;
  • Повышается выносливость организма;
  • Для занятий не требуется много времени, свободного места и специального оборудования.

Табата фитнес — это отличная альтернатива для тех, у кого нет желания и возможности посещать групповые тренировки или заниматься в тренажерном зале.

Что такое Табата фитнес?

Все упражнения из этой системы можно освоить самостоятельно, можно подобрать свой собственный индивидуальный комплекс из упражнений, используемых в обычном фитнесе — весь смысл этих нагрузок состоит в их интенсивности и скорости, а также в коротких паузах между выполнением упражнений. Тренировка по системе Табата включает в себя несколько циклов, каждый из которых длится ровно 4 минуты: на выполнение упражнения отводится 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная передышка. Очень важно, что выполняется оно с самой высокой скоростью, на которую только способен конкретный человек. Наибольшую эффективность приносит выполнение нескольких групп упражнений — за одну тренировку их можно сделать 4 или 5. Итого общее время занятия составит от 16 до 20 минут. Специалисты рекомендуют проводить тренировки через день.

razvitietela.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.