Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Табата для мужчин


Упражнения табата для похудения

Метод табата был разработан в конце двадцатого века в японском институте физической подготовки спортсменов. Название получил метод в честь своего создателя Идзуми Табата.

Это интенсивный кратковременный тренинг направлен на максимальное развитие выносливости, взрывной силы. Тренинг носит цикличный характер. Один цикл тренировки длится четыре минуты с поочередным фиксированным временем работы и отдыха: двадцать секунд максимальной отдачи и десять секунд отдыха и восстановления.

Упражнения подбираются базовые многосуставные, работа идет одновременно на все тело, без изолирующих участков. Например, прекрасно вписываются в протокол табата: приседания, отжимания, подтягивания, выпрыгивания, запрыгивания на возвышенность. Возможно использования спортивного оборудования: гантели, сумка с песком, перекладина, утяжелители для рук и ног.

Тренировка может состоять как из одного-четырех минутного цикла, так и из нескольких циклов, но не более получаса в общей сложности. Табата – это высокоинтенсивная тренировка, после которой происходит повышение метаболизма и усиленное жиросжигание. Через два месяца регулярного тренинга можно похудеть и снизить на 2% количество подкожного жира, что является отличным результатом в области фитнеса.

Тренировки строятся по принципу работы на все тело, другими словами – фулбади. Одновременное вовлечение всех мышечных групп даст положительный результат в плане большего потребления энергии во время тренировки и в течение суток после ее окончания. Опытные спортсмены со стажем могут проводить табату на отдельные мышечные группы, когда связь мозга с мышцами налажена годами.

Похудение происходит за счет большого кислородного голодания, которое происходит по причине высокой интенсивности.

Иными словами, человек во время тренировки «выдыхает» свой жир. Так как продолжительность нагрузки мышц под нагрузкой всего 20 секунд, то тело потребляет энергию за счет гликогена в мышцах.

Тренировки для начинающих

Начинающие свой путь в фитнесе могут обратиться к протоколу табата и укрепить свой мышечно-связочный аппарат, приобрести выносливость, а также сбросить лишний вес и приобрести здоровье. Комплекс упражнений подбирается в зависимости от уровня начальной физической подготовки и с течением времени обязательно усложняется. Первые две недели новички могут тренироваться каждый день по одному четырехминутному циклу, включая только два движения: отжимания и приседания без веса. Следующие две недели выполнять уже два цикла и ввести упражнение бурпии и складку на пресс с одновременным подъемом рук и ног.

Еще через две недели выполнять можно по три цикла, делая упор на качество и правильную технику выполнения отжиманий и приседаний, разнообразить упражнения на пресс и нарабатывать скорость в бурпиях.

Через два месяца нужно разнообразить набор выполняемых движений, подключать инвентарь по желанию. Тренироваться можно через день, но интенсивно, не искажая технику упражнений.

Стоит сказать несколько слов об упражнении бурпии. Это интенсивные движения, которые помогают разогнать метаболизм и редкая тренировка табата проходит без них. Выглядят они следующим образом: принять упор лежа, отжаться и выпрыгнуть вверх из приседа, совершая хлопок руками над головой.

Продвинутый пользователь комплекса табата может включать в упражнения отягощения в виде штанги, гантелей, тренажеров.

Отзывы о методе

Мне 45 лет и я офисный работник, то есть, много сижу, и часто в неправильном положении. После сорока стал замечать, что теряю форму, живот стал оплывать, да и общий вид перестал радовать, хотя сам по себе я довольно таки всю жизнь был спортивным парнем. Стал заниматься прямо у себя на работе, благо есть обеденный перерыв, а сама тренировка занимает у меня не более двадцати минут вместе с разминкой. Коллеги поначалу подшучивали, но потом сами стали интересоваться, так как занимался я настойчиво и результат не заставил долго ждать. Недели через три заметил, что ушли бока и хорошо округлились плечи. Я продолжаю дальше тренироваться по этому методу и пока мне все нравиться.

Николай

Начну с того, что я спортсмен-любитель с 15 летним стажем тренировок в тренажерном зале, люблю потягать железки. Скажу вам, что это совершенно разная нагрузка на организм – работа в спокойном ритме со свободным весом и интенсив в интервалах. Тренажерный зал я не брошу, но буду раз в неделю включать табату в свой тренировочный график, тело должно развиваться в разных направлениях.

Александр

Я студент, иногда захаживаю на турники, реже появляюсь в тренажерном зале. Люблю заниматься по методу табата – быстро отработал – и свободен целый день, главное – подобрать правильную нагрузку и упражнения.

Валерий

4bro.club

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

 

 

     Наш перевод статьи с ресурса T-Nation.com «Четыре новых тренировки Табата для быстрого сжигания жира».

      Автор статьи: Ник Тумминелло

     Важные моменты, которые вам нужно знать:

  • Система Табата – это 4-х минутные интервалы брутальных метаболических общеразвивающих упражнений.
  • По описанию интервалы Табаты вроде бы просты, но если делать их правильно, вы закончите эту короткую тренировку в «состоянии аута», а ваши легкие будут гореть, как в огне.
  • Обычные интервалы системы Табата формируются из одного упражнения. Систему можно улучшить, ротируя несколько упражнений внутри одного цикла Табаты.
  • Выберите вариант тренировки по системе Табаты, который вам больше по душе, и сжигайте жир за всего лишь четырехминутную тренировку.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

  1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
  2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
  3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

    • Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
    • Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
    • Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
    • Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты - это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

     4 варианта тренировки по системе Табата.  

     Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

     Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

     Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

  1. Обратные выпады
  2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
  3. Румынская становая тяга
  4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

     Техника выполнения Thruster:

     Техника выполнения Hang Clean:

     Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

     Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

  1. Обратные выпады
  2. Наклоны со штангой на плечах
  3. Жим стоя или Thruster
  4. Подъем на грудь (Hang Clean)
  5. Приседания со штангой на груди
  6. Тяга в наклоне
  7. Румынская становая тяга
  8. Отжимания

     Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

  • Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой - у нас другие задачи.
  • Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
  • Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

     До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

   Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

     Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

  1. Махи гирей перед собой правой рукой
  2. Махи гирей перед собой левой рукой
  3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
  4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
  5. Толчок правой рукой
  6. Толчок левой рукой
  7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
  8. Махи гири перед собой двумя руками

     Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

     Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

  1. Махи гирей перед собой правой рукой
  2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
  3. Толчок правой рукой
  4. Махи гирей перед собой левой рукой
  5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
  6. Толчок левой рукой
  7. Махи гири перед собой двумя руками
  8. Махи гири перед собой двумя руками

     Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

     Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

  1. Приседания с высоким темпом
  2. Бурпи
  3. Mountain Climber
  4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

     Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

     Когда стоит использовать тренировки Табата.

     ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

     Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

     ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

     В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

     Прогрессия нагрузок в системе Табата.

     Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

     Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

     10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

  • Неделя 1: 10/20*6
  • Неделя 2: 10/20*7
  • Неделя 3: 10/20*8
  • Неделя 4: 15/15*5
  • Неделя 5: 15/15*6
  • Неделя 6: 15/15*7
  • Неделя 7: 15/15*8
  • Неделя 8: 20/10*4
  • Неделя 9: 20/10*5
  • Неделя 10: 20/10*6
  • Неделя 11: 20/10*7
  • Неделя 12: 20/10*8

     Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

  • Неделя 1: 10/20*6
  • Неделя 2: 25/15*4
  • Неделя 3: 10/20*8
  • Неделя 4: 15/15*6
  • Неделя 5: 20/10*4
  • Неделя 6: 15/15*8
  • Неделя 7: 20/10*6
  • Неделя 8: 20/10*8

     Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Табата для мужчин – всего 15 минут в день

Главная » Статьи »

Женщинам нравятся сильные, уверенные в себе мужчины, рядом с которыми можно почувствовать себя как за каменной стеной. Как правило мужчина должен стильно одеваться themensclub.ru, пользоваться качественным парфюмом. Задача каждого мужчины – это развить в себе силу, уверенность и надежность, которых можно добиться с помощью регулярных занятий спортом, мужским фитнесом. Это поможет сформировать красивую рельефную фигуру, а также закалить иммунную систему!

На сегодняшний день, среди мужчин большой популярностью пользуется табата! Данный вид мужского фитнеса предусматривает 15-ти минутный комплекс упражнений, то есть, всего 15 минут занятий – и вы становитесь воплощением всех женских фантазий!

Успех упражнений данного вида фитнеса обуславливается тем, что в этой системе подобраны упражнения, которые одновременно воздействуют на все мышцы тела, для того чтобы упражнения были эффективными, их следует выполнять очень быстро. Сам комплекс состоит из трех подходов, в каждом из которых прорабатывается определенная группа мышц. Как правило, выбирать виды упражнений следует в зависимости от телосложения и тренируемых мышц, должен специалист, но если вы решили самостоятельно подобрать упражнения, то можете воспользоваться следующей подборкой:

КОМПЛЕКС №1

  1. Стоя ровно, подпрыгните и ритмично разведите ноги, коснитесь левой рукой правого носка. Также и для правой ноги.
  2. Снова, из положения стоя, необходимо в прыжке правую ногу позиционировать назад. При этом колено должно оставаться на одном уровне с носком левой ноги.
  3. Выполните это же упражнение только для другой ноги.
  4. Повторите 1 и 2 упражнение.

КОМПЛЕКС №2

  1. Лечь на живот, затем принять позицию «планки», но при этом задержать дыхание.
  2. Из положения сидя, необходимо «выпрыгнуть» в положение «лежа» и несколько раз выполнить отжимания, важно чтобы грудь касалась пола.
  3. Чередование 1 и 2 упражнений.

КОМПЛЕКС №3

  1. Лежа на ровной поверхности, подымите ноги, руки должны быть за головой, затем, оторвите лопатки от пола.
  2. Приняв позицию лежа на животе, ноги согнуты, необходимо оторвать туловище от пола, затем правым локтем коснуться противоположное колено.
  3. Затем такое же упражнение для второй ноги.
  4. Приняв позицию «планка», необходимо поочередно прижимать к груди то правое колено, то левое. Важно упражнение выполнять быстро и ритмично, чтобы оно напоминало бег.

Выполняя данные простые упражнения, вы сможете улучшить свое тело!

bushido-life.ru

Тренировка Табата: видео для начинающих женщин и мужчин

Упражнения для спортивного зала

Давно мечтаете похудеть, увеличить выносливость организма, но при этом считаете себя скорее спринтером, нежели стайером?

В этом случае вам следует познакомиться поближе с интервальной тренировкой. Одной из её разновидностей является табата. Название она получила в честь создателя, японского деятеля науки Идзуми Табаты.

Возрастающая популярность данной методики является следствием её высокой эффективности. Ее можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.

Что такое табата?

Первыми, кто оценил методику известного японца, были олимпийские спортсмены – конькобежцы. Ведь именно для них она была создана командой исследователей во главе с Идзуми Табатой.

Японский учёный вывел формулу, по которой организм тренируется максимально эффективно или, как её ещё называют, протокол табата.

Он заметил, что именно 20 секунд – тот период, когда организм может выдать максимум усилий. Далее ему нужен небольшой отдых – 10 секунд. После чего снова организм можно напрячь максимально и снова должен последовать 10-секундный отдых.

Всё, что человек может получить от выполнения упражнений, достигается за 4 минуты. Именно такой должен быть полный цикл, а зачастую, и всё занятие целиком.

Методика тренировки

Табата-тренировка предполагает максимальную нагрузку большинства мышц тела. Занятие выполняется в быстром темпе.

Никакие специальные средства для приёма внутрь или специальная диета не предусмотрены. Хотя всегда следует помнить о том, что изменение рациона в сторону полезного питания ускорит процесс похудения и увеличит эффективность от выполнения упражнений.

В процессе занятия чередуются две фазы:

  • анаэробная, длится 20 секунд: вы делаете упражнение на максимуме своих возможностей, ваши мышцы активно работают, расходуя углеводы;
  • аэробная, длится 10 секунд: вы отдыхаете и в это время избавляетесь от лишнего жира за счёт реакции окисления, так как в это время к мышцам активно поступает кислород.

Итого, вы занимаетесь 4 минуты, делаете 8 упражнений по 20 секунд и между ними всегда есть 10-секундные паузы.

Самая сложная тренировка табата состоит из одного упражнения, которое также выполняется со стандартными перерывами в 10 секунд. На 6-8 подходе мышцы поглощают максимум кислорода. Поэтому возможны судороги и ощущения жара в лёгких с непривычки. Так организм адаптируется к высокоинтенсивным нагрузкам.

Тренировка для начинающих

Если вы новичок, остановитесь на простом и разнообразном комплексе упражнений:

  • Бег на месте, руки, согнутые в локтях, при этом поднимаете вверх над головой и опускаете по сторонам.
  • Приседания при широко расставленных ногах. Руки за головой, сцеплены замком пальцев на затылке. Возвращаясь в исходное положение, делайте прыжок.
  • Стретчинг всех суставов.
  • Подъем бедра к груди. Ноги также широко расставлены. Руки перед собой, пальцы в замок, локти направлены чётко в стороны. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.
  • Прыжки. Используйте скакалку.
  • Прыжки, стопы вместе – в стороны, чередуйте. Колени мягкие. Руки также разводите в стороны каждый раз, до параллели с полом.
  • Приседания с гантелями. Стопы шире, колени разводите в стороны. В руках – гантели, на каждое приседание выпрямляйте локти. Локти смотрят чётко в сторону.
  • «Ножницы» ногами в положении лёжа. Поясница плотно прижата к полу.
  • «Велосипед» — также лёжа. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.
  • Отжимание из положения «планка». Если сложно – смело делайте его с колен.
  • Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки за голову, локти смотрят чётко в сторону. Отрывайте лопатки и возвращайтесь в исходное положение. Мышцы пресса в напряжении.
  • Скручивание. Упражнение направлено на боковые мышцы пресса. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правый локоть направляйте к левому колену. И наоборот – левым локтем стремитесь достать правое колено. Чередуйте.

Помните, что вам, как начинающему, нужно уложиться в 4 минуты. Для первого раза нащинающим этого будет достаточно. Соответственно, упражнений должно быть не больше восьми. Вы можете выбрать 8 упражнений из списка. Или использовать только 4 и сделать комплекс дважды.

Тренировка для продвинутых

Продвинутые любители фитнеса, спортсмены могут выбрать тренировку с гораздо более сложными в плане затраты сил и энергии упражнениями:

  • Бег на месте. Поднимайте бедра высоко. В верхней точке – колено на уровне таза, а лучше – выше. Руками также интенсивно работайте, как и при обычном беге.
  • Планка в виде паука. Выполните обычную планку на предплечьях. Работайте ногами в динамике: поочерёдно, сгибая колено, старайтесь дотянуться им до плеча.
  • Прыжки с приседанием. Из положения стоя, ноги вместе, совершайте прыжок с одновременным приседанием, ноги расставляйте шире. Колени смотрят в стороны. Руки перед собой, пальцы переплетите в замок.
  • Прыжки на месте, как будто вы хотите запрыгнуть на стул. Пятками стремитесь достать до ягодиц.
  • Отжимания.
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов и одновременным приседанием. Руки – как при боевой стойке, напряжены. Пальцы сожмите в кулаки.
  • Планка на прямых руках с поочерёдным подъёмом ног.

Для очень продвинутого уровня хорошо также добавлять упражнения с гантелями.

Польза тренировок табаты

Тренируясь по японской системе, вы ощутите на себе следующие её преимущества:

  • Ускорение обмена веществ и активизация процесса сжигания жира.
  • Вы значительно повысите выносливость, скорость и координацию движений.
  • Табата – отличный способ натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  • Энергичность и бодрость в теле станут вашими союзниками в результате тренировок.
  • Максимальная эффективность за минимальное количество времени.
  • Полученный эффект продлевается на сутки после занятия.

Позанимались несколько минут и интенсивно худеете, занимаясь потом обычными делами.

Сколько времени заниматься, чтобы эффективно худеть?

Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам, вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.

4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут, включая фазы отдыха.

Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю, вы запустите механизм жиросжигания и похудения.

Сколько калорий сжигает занятие?

Интенсивная 4-минутная тренировка по методике табата по эффективности равна часу бега. За минуту такой тренировки сгорает 13,5 калорий. Для сравнения, за обычную тренировку с утяжелителями тратится не более 8 калорий.

Не любите железо в тренажёрном зале, но хотите похудеть – самое время заняться упражнениями по протоколу табата.

Как правильно выполнять тренировки?

  • Обязательно начинайте тренировку табата с 5-7-минутной разминки. Тело необходимо разогреть для предупреждения травм во время выполнения упражнений.
  • После тренировки сделайте 3-5-минутную заминку – небольшую растяжку для мышц. Тем самым вы быстрее восстановите организм.
  • Табата – тренировка на пределе физических возможностей. Если вы не чувствуете жжения в мышцах и сильной усталости после занятия – знайте, проделанные упражнения не принесут желаемого результата.
  • Возможно вначале вы сможете сделать только пять повторов одного упражнения. Если вы почувствуете себя плохо, у вас потемнеет в глазах и сердце начнёт «выскакивать» из груди – остановитесь. Тренировка по протоколу табата, несмотря на свою эффективность, является серьёзным стрессом для всего организма. Делайте упражнения на максимуме своих возможностей, но не превышайте его. Перерыв между тренировками должен составлять не менее суток.

Во время занятий старайтесь дышать равномерно и интенсивно. В этом случае к вашим тканям будет поступать больше кислорода и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Тренировка принесёт вам больше энергии.

Упражнения Табата для похудения для женщин

Тренировки для женщин в любой методике имеют свои особенности. Определите для себя наиболее проблемные зоны или те, которым вы хотите уделить большее внимание и выберете подходящие упражнения. Можете комбинировать упражнения из разных групп, но помните, что минимальный комплекс должен длится 4 минуты.

Упражнения для пресса 4 минуты

Не забывайте, что выполняя упражнения на мышцы пресса, необходимо держать их в напряжённом состоянии:

  • Лёжа на полу, немного согните ноги в коленях и держите их поднятыми на расстоянии 30 см от пола. Руки уведите за голову, локти смотрят в стороны. Оторвите голову и лопатки от пола, удерживайте в течение 20 секунд. 10 секунд отдыха.
  • В позиции «планка» притягивайте поочерёдно ноги к груди. 20 секунд. 10 секунд отдыхаете.
  • Из положения лёжа на полу, подняться, не прогибаясь в пояснице, обхватить колени, прижать их к груди. Вернуться в исходное положение. Также 20/10.
  • Положение «боковая планка» – левая рука опирается на предплечье. Отталкиваясь от пола предплечьем и стопами, направляйте корпус наверх, образуя дугу. Вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте в одной плоскости. 20 секунд делаете упражнение – быстро, в динамике, 10 секунд отдыхаете.

Повторите весь комплекс ещё один раз. Последнее упражнение делайте, опираясь на правое предплечье. Для твёрдого и подтянутого живота вам будет достаточно выполнять данный комплекс 3 недели.

Упражнения для похудения живота

Живот можно уменьшить при помощи следующих упражнений:

  • Лёжа на спине. Руки в замке за головой. Немного согните ноги. Сжимая правый бок и растягивая левый, двигайте корпус вправо. Продолжайте движение, направляя правый локоть к левому колену. При этом прямая левая нога и правый локоть должны двигаться навстречу друг другу равномерно. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. Делаете 20 секунд, 10 секунд отдыхаете.
  • Исходное положение – то же. Начните выполнять данное упражнение так же, как и предыдущее, далее тянитесь правой рукой за левое колено. А колено при этом направляйте к груди. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. 20/10.
  • Боковая планка. Левую руку поставьте на пояс. Тазом двигайте вверх и вниз в одной плоскости. 20/10.
  • Поменяйте сторону, повторите упражнение. 20 секунд – активно поднимайте и опускайте таз, 10 секунд – отдых.

Для законченной тренировки, направленной на похудение живота, повторите весь комплекс ещё один раз.

Упражнения для талии

Данный комплекс выполнять легче, чем первых два.

  • Стоя, вращайте корпусом в одну сторону, затем в другую. Руки вытянуты вперёд и соединены в замок. Также – 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете.
  • Исходное положение – то же. Руки за головой. Локти направлены в стороны. Выполняйте скручивание корпуса, направляя левый локоть к правому колену. Вернитесь в и. п. Смените сторону. Чередуйте стороны. 20/10.
  • Используйте стул или диван. Правую ногу поставьте на возвышение. Совершайте наклоны влево, касаясь руками ступней ног. Меняйте стороны. 20 секунд выполняйте упражнение, следующие 10 – отдыхайте.
  • И. п. – планка на предплечьях. Вращайте корпус вправо, достаньте бёдрами пол. Сделайте вращение корпусом в левую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево. Таз держите параллельно полу. Также 20/10.

Упражнения для рук

Красивые и сильные руки хочется иметь каждой женщине.

Упражнения для рук в технике табата следующие:

  • Обратная планка. Опирайтесь на ступни и кисти рук, не касайтесь ягодицами пола. Оторвите правую ногу и перенесите её под левой в левую сторону. Сделайте разворот влево и левой рукой опишите дугу в 360 градусов. Таким образом, вы должны оказаться в положении классической планки. В обратном направлении вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в динамике в течение 20 секунд, далее — 10 секунд отдыха.
  • Всё то же самое в другую сторону. Используйте гантели 1-1,5 кг. Стоя, наклоните корпус, — градусов на 35-40. С небольшой амплитудой отводите руки назад. 20/10.
  • Положение корпуса – планка. В правой руке – гантель. Плавно отводите её вперёд и затем влево. Передайте гантель в левую руку. Симметрично повторите действие на левую руку. Не забывайте о формуле – 20 секунд вы делаете упражнение, 10 секунд – отдыхаете.

Упражнение для ног

Не забываем, что эффективность тренировки по протоколу табата зависит от того, насколько комплексно мы задействуем мышцы тела. Соответственно, если вы хотите укрепить ноги, придётся их напрячь максимально.

  • Стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперёд. Выполняйте приседания так, как будто хотите сесть на стул. Начиная подниматься вверх, отводите правую ногу в сторону, выпрямляя её в колене. Поднимая ногу, доводите её до параллели с полом. Опустите ногу. Повторите приседание и совершите то же действие с левой ногой. Таким образом, 20 секунд активно приседайте с высоким подъёмом ног и 10 секунд отдыхайте.
  • Также стоя. Наклоны с поочерёдным подниманием ног в потолок. Уходите в наклон от тазобедренных суставов, а не от поясницы. Держите таз параллельным полу. Если не достаёте пальцами до пола, согните немного опорную ногу. 20/10.
  • Приседания из широкого положения ног. Колени направляйте в стороны. Руки на бёдрах. Приседайте как пружина в быстром темпе. 20/10.

Упражнения для ягодиц

Для красивой формы и упругости ягодиц делайте следующие упражнения:

  • Выпады назад. Перенесите вес тела на правую ногу, левой ногой сделайте выпад назад. Правое бедро должно оказаться в плоскости параллельно полу, левое — перпендикулярно полу. Вернитесь в положение стоя и также сделайте выпад – правой ногой назад. 20 раз делаете выпады. 10 секунд отдыхаете.
  • Сделайте приседание. При подъёме сделайте выброс правой ногой в сторону. Опустите ногу. Повторите приседание с выбросом левой ногой в сторону. Чередуйте такие приседания в течение 20 секунд, после чего сделайте 10-ти секундный перерыв.
  • Трёхступенчатые приседания с прыжками. Руки перед собой, пальцы – в замок. Делайте прыжок и неглубокое приседание, второй прыжок и приседайте на среднюю глубину, третий прыжок должен сопровождаться максимально глубоким приседом. Выпрямитесь. Повторяйте серию прыжков с приседаниями. 20/10.

Упражнения Табата для похудения для мужчин:

Мужчины особенно ценят методику табата за её эффективность и возможность быстро получить результат, тратя на тренировку от четырёх до тридцати минут.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

Рельефный пресс особенно важен для мужчины. Не зря же эти мышцы называют рычагами любви.

  • Лёжа на полу, руки за головой. Ноги подняты вверх вертикально. Отрывайте лопатки от пола. Держите пресс напряжённым. 20 секунд выполняйте данное упражнение, затем отдохните в течение 10 секунд.
  • Также из положения лёжа на полу. Прижмите плотно поясницу к полу и оторвите лопатки и зафиксируйте это положение. Поднимайте ноги до угла 90 градусов и опускайте их. Ноги можно немного согнуть в коленях. 20/10.
  • В положении лёжа на спине начните «бежать». Колени подтягивайте к груди. Лопатки прижимайте к полу. 20/10.

Упражнения для похудения живота

Выпирающий живот – очень частая проблема у мужчин. Данные упражнения помогут с ней справиться.

  • Сделайте прыжок вверх, после чего примите положение «планка», отожмитесь от пола. И снова повторите упражнение. 20 раз практикуйте данный воркаут, затем отдохните в течение 10 секунд.
  • Отжимания от пола в быстром темпе. 20/10.
  • Лёжа на спине. Одновременно поднимайте руки и ноги. Сокращая прямую мышцу пресса, пытайтесь коснуться носков кончиками пальцев. 20 секунд выполняйте упражнение, 10 секунд – отдыхайте.

Упражнения для талии

Жир с боков мужчину совершенно не красит. Эти упражнения по методике табата помогут сделать талию стройной.

  • Делайте приседание и одновременно вращайте корпусом. Выполняя упражнение вправо, левую руку держите за спиной, а правую – прижмите к плечу. Смените сторону. 20/10.
  • Из положения лёжа на спине. Сделайте упор на стопы и ладони. Выпрямляйте поочерёдно правую и левую ногу. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 10 секунд на отдых.

Упражнения для похудения ягодиц

Следующие упражнения – для «стальных» ягодиц:

  • Выпады в быстром темпе. Опора – на переднюю ногу. Напрягайте ягодицы. Меняйте ноги. Делайте упражнение в течение 20 секунд, затем позвольте телу 10 секунд отдохнуть.
  • Упритесь ладонями и коленями в пол. Поочерёдно притягивайте колени к груди. 20/10.
  • Лёжа на спине. Прижмите плотно поясницу к полу. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Поднимайте и опускайте таз, напрягая ягодицы. 20/10.

Упражнение для рук

Наиболее часто мужчины делают упражнения на руки.

  • Отжимания от пола.
  • Лёжа на спине. В данном случае понадобится специальный тренажёр. Захватите кольца руками, и совершайте подтягивания.
  • Примите положения как для отжимания. Левой рукой захватите правую подмышку. Совершайте отжимания от пола правой рукой. Корпус сохраняйте параллельным полу. Поменяйте положение рук. Чередуйте отжимания правой и левой рукой.
  • Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв.

Упражнение для ног

Для ног приводятся наиболее простые упражнения, но от этого они не становятся менее эффективными.

  • Классические приседания. 20/10.
  • Стоя, стопы поставьте шире плеч. Делайте глубокое приседание, далее оторвите пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседать, не забывая о подъёме пяток и сохраняя равновесие. 20/10.
  • Поочерёдно совершайте махи – левой и правой ногой. 20/10.

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата — пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
  • Заболевания позвоночника и суставов.
  • Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
  • Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.

Советы

  • Приготовьте часы с таймером. Ещё раз обратим ваше внимание на важность соблюдения временного графика в протоколе табата. Вся суть тренировки – в чередовании интенсивных упражнений и отдыха по формуле: 20 минут нагрузки/10 минут отдыха, 8 повторов, 4 минуты на одно упражнение. Настройте таймер в соответствии с данной формулой и планом занятия, и он станет вашим хорошим помощником.
  • Выбирайте самые эффективные упражнения. Одним из таких является бёрпи. Это упражнение задействует практически все группы мышц. В пользу эффективности бёрпи свидетельствует тот факт, что его использовали в качестве тестового задания при приёме на армейскую службу.

Последовательность действий:

  • Ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, коснитесь пола перед стопами.
  • Оттолкнитесь руками от пола и выпрыгните назад. Положение корпуса – планка.
  • Выполните одно отжимание.
  • Подтяните бедра к груди прыжком.
  • Выпрыгните из этого положения, вытянув руки наверх, над головой.
  • Выполните последовательность бёрпи в течение 20 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и продолжайте чередовать упражнения и отдых по протоколу табата.

Описанный комплекс полной табаты может показаться сложным для совершенно нетренированного человека.

В этом случае выполняйте его в более простом варианте:

  • Не делайте прыжки.
  • Отходите назад и подходите вперёд шагом.
  • Отжимайтесь с колен.
  • Полностью сосредоточьтесь на тренировке.
  • Увеличивайте нагрузки постепенно.
  • Ведите дневник тренировок.

Для отслеживания эффективности занятий по методике табата используйте специальный счетчик. Записываете количество повторов в каждом 4-минутном цикле. Например, вы делаете упражнение бёрпи. У вас могут получиться такие цифры: 6-6-5-5-4-4-4-3. Получаем итоговую сумму повторений – 37. Это ваши очки за тренировку.

Табата-счёт – это количество упражнений при последнем повторе. Опираясь на эту цифру и общий итог по очкам, вы сможете оценивать свой прогресс.

Высокоэффективная жиросжигающая тренировка по протоколу табата является одним из лучших интервальных воркаутов.

Регулярно занимаясь по данной методике, вы сможете похудеть за короткий срок, сэкономив драгоценное время. Возрастание силы, увеличение скорости и выносливости, физическая привлекательность – вот те бонусы, ради которых методика табата стоит вашего внимания.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Табата

Табата - высоко интенсивная тренировка, направленная на сжигание подкожного жира. Она состоит из рабочих 20 секунд и 10 секунд отдыха. Всего табата делится на 8 сетов. Каждое упражнение будет выполнено за 4 минуты. Этот протокол можно использовать как для 1 упражнения как и для комбинации упражнений.

Под японским словом «табата» скрывается интенсивная непродолжительная тренировка, основанная на интервальной физической нагрузке. Разработана она была около 20 лет назад японским исследователем Идзуми Табата, в честь которого и получила своё название. Один цикл займёт всего четыре минуты. Кроме того, спортсмену не понадобится никакое специальное оборудование, только секундомер.

Эффективность системы табата

Исследования, в которых принимали участие профессиональные спортсмены, проходили в Национальном Институте Фитнеса и Спорта, расположенном в Токио. Группе учёных под руководством доктора Идзуми Табата удалось доказать, что такая короткая, но интенсивная тренировка принесёт больше пользы, чем классический фитнес-микс. Результаты о повышении выносливости и влиянии на сжигание жира были опубликованы, и на свет появился протокол табата. Впоследствии он стал известен по всему миру.

Ключевые преимущества системы табата:

  1. Меньше времени требуется на тренировку.
  2. Отсутствие необходимости покупать дополнительное оборудование.
  3. Удобно заниматься в любом месте: дома, в зале, в парке, на пляже.
  4. Не нужна специальная физическая подготовка.
  5. Не требуется присутствие тренера.

Поскольку тренировка табата не требует особой подготовки, она подходит и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Главное, что нужно запомнить, — строго следовать интервалам: 20 секунд на выполнение упражнения табата, 10 секунд на отдых. Всего выполняется 8 подходов. Конечно, если новичкам будет совсем тяжело, можно немного уменьшить нагрузку.

Положительные результаты после тренировок по системе табата:

  1. Через полтора месяца (или даже раньше) регулярных занятий вы почувствуете заметное повышение тонуса основных мышечных групп.
  2. Качественная тренировка сердечной мышцы.
  3. Повышение анаэробной и аэробной выносливости.
  4. Уменьшение жировых отложений, что особенно привлекает женщин, желающих сбросить лишний вес.
  5. Стабилизация мышечной ткани.
  6. Антицеллюлитный эффект: кожа становится более подтянутой.
  7. Улучшение обмена веществ.
  8. Снятие стресса, психологическая разгрузка.

Занятие начинается с традиционной простой разминки минут на пять, чтобы разогреть мышцы. Упражнения табата необходимо делать на максимально возможной скорости, а затем постараться расслабиться в течение 10 секунд и приступать к новому сету. Всего получится немного времени на разминку, сама интервальная тренировка табата займёт 4 минуты, немного заминки и растяжки для закрепления эффекта. Согласитесь, даже в сумме это очень мало, по сравнению с традиционными силовыми и жиросжигающими комплексами.

Особенности тренировок табата

Существует несколько правил, которые тоже имеют важное значение, если вы выбрали комплекс упражнений табата для похудения или просто для укрепления здоровья. Полноценный приём пищи должен быть не ранее, чем за полтора часа до тренировки и чем через два часа после. При этом съесть белок сразу после разрешено, например, нежирный творог. Похудение по протоколу табата поможет быстро избавиться от подкожного жира. Однако жиросжигающая табата не принесёт желаемого эффекта в случае неправильного питания. В ежедневном рационе при похудении должно быть не более 2000 килокалорий.

Заниматься необходимо регулярно, достаточно трёх раз в неделю, с отдыхом между занятиями 48-72 часа. Вдох носом, выдох — ртом. Чтобы не сбиться во времени, используйте таймер, особенно когда выполняете упражнения табата самостоятельно.

Пока те, у кого есть время, выбирают фитнес, система табата становится всё более популярной у желающих привести себя в форму и при этом отвлекаться на эту задачу от привычного ритма жизни всего на 4 минуты. Справедливости ради стоит отметить, что заминка займёт ещё пару минут. В течение этого времени рекомендуется быстрая ходьба с постепенным снижением темпа. Таким образом пульс и сердечный ритм восстановятся до нормального уровня.

Тренировка по протоколу табата подразумевает гибкий подход, упражнения для похудения допускается выбирать индивидуально, впоследствии меняя местами, группируя или заменяя более сложными. Показателем хорошего занятия является приятная усталость в мышцах. Табата для начинающих проводится в более щадящем режиме, не нужно переусердствовать и выходить за рамки своих возможностей на текущем уровне физической подготовки. При симптомах недомогания рекомендуется остановить тренировку и отдохнуть, чтобы избежать серьёзных проблем со здоровьем.

Теперь вы знаете, что представляет собой жиросжигающая тренировка табата, так часто упоминающаяся на страницах изданий и интернет-ресурсов. Осталось разобраться, какие упражнения она включает. Не стоит переживать, они действительно простые и широко известные всем

Упражнения для табата

  1. Отжимания от пола.
  2. Приседания, в том числе с отягощениями.
  3. Упражнения на пресс.
  4. Прыжки из полуприседа.
  5. Выпады.
  6. Скручивания.
  7. Упражнения на трицепс.
  8. Поднимание и опускание ягодиц.
  9. Укрепление мышц спины.
  10. Махи гирей или двумя гирями.
  11. Прыжки со скакалкой.

Упражнения табата для начинающих можно немного упрощать. Например, отжимания выполнять не на прямых ногах, а на коленях. Тренировки табата для женщин эффективны для проработки ягодичных мышц: тело надо прижать к полу, руки расположить вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях до образования угла в 90 градусов. Ягодицы следует методично поднимать и опускать на пол. Упражнения табата для женщин также могут включать планочный бег с подтягиванием ног максимально близко к груди.

Табата для мужчин

Табата для мужчин чаще представляет собой комплекс с использованием отягощений — попробуйте взять гантели по 2-3 кг. Кроме того, представители сильного пола совершают прыжки с расставлением ног в стороны, делают бурли с высокими выпрыгиваниями и отжиманиями в полную силу.

Система табата для похудения порой получает скептические отзывы от профессионалов. Причиной является нередкое отсутствие тренера рядом, а во время самостоятельных занятий никто не застрахован от ошибок в технике выполнения того или иного упражнения. Внимательно читайте описание, посмотрите видеоролики, сначала попробуйте за 20 секунд сделать минимум 8 повторений, а уже затем включайте упражнение по системе табата в свою 4-минутную тренировку.

Противопоказания и общие рекомендации

С одной стороны, упражнения по протоколу табата несложные, ведь их нужно выполнять в быстром темпе. Однако это не означает, что у занятий нет противопоказаний. Проходит 4-минутная тренировка табата интенсивно, ускоряется циркуляция крови, различные обменные процессы. Не рекомендуется программа табата беременным, в критические дни, а также людям со следующими заболеваниями и патологиями:

  1. Сердечная недостаточность.
  2. Гипертония, повышенное внутричерепное давление.
  3. Атеросклероз.
  4. Нарушения вестибулярного аппарата.
  5. Заболевания позвоночника.
  6. Ожирение II и выше степени.

Ряд профессиональных спортсменов обращается к тренировкам табата во время подготовки к соревнованиям, когда переживают, что могут не попасть в свою весовую категорию из-за лишних килограммов. А в отдельных частях американской армии комплекс табата включён в обязательную физическую подготовку.

Для совершенствования результатов рекомендуется записывать количество повторений в каждом сете. Интересны будут минимальная цифра и сумма во всех подходах, деленная на количество повторений в последнем подходе. От тренировки к тренировке эти значения надо стараться увеличивать.

Время проведения тренировки строго не прописано. Главное, успеть завершить занятия за час-полтора до основного сна. С другой стороны, обычно к вечеру продуктивность снижается, поэтому более естественно табата будет выглядеть в светлое время суток.

Современные таймеры в виде отдельных гаджетов или мобильных приложений удобно запрограммировать на необходимое количество подходов. Гаджет существенно облегчит проведение занятий. А позитивного настроя на интенсивную жиросжигающую тренировку по системе табата себе можно придать с помощью бодрых музыкальных композиций.

Page 2
все все все

У меня слабый пресс, стоит ли заниматься с ним или это нужно только для красоты?

ОТВЕТ: Мышцы, которые отвечают за появление этих самых кубиков, удерживают внутренние органы и являются важной составляющей мышечного корсета. Мышцы пресса стабилизиру .... читать далее

Вопрос на тему: Программа тренировок

как выбрать лучший из двух гейнеров?

ОТВЕТ: Сравните составы и энергетическую ценность продуктов. Уточните информацию о производителе гейнера, узнайте, кто и когда проводил испытания его эффективности. Пр .... читать далее

Вопрос на тему: Спортивное питание

1sportpitanie.ru

ТАБАТА

Японский профессор Идзуми Табата в соавторстве с научной группой из Национального института фитнеса и спорта Ritsumeikan в Токио ещё в 1996 году провёл исследование, в ходе которого доказал, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата гораздо эфективнее, чем обычная часовая тренировка на выносливость. Основная цель научной работы - определить виды и периоды физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки возможно максимально развить аэробную и анаэробной мощность, достичь долгосрочного сжигания всех видов резервных жиров без нанесения вреда здоровью. Удивительно, но занимаясь по протоколу Табата у испытуемуемых спортсменов, документально зафикисировано увеличение анаэробной мощности на 28% и рост МПК (VO2max) на 14%. Сжигание жира после такого тренинга продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Тренинг Табата
  • Развивает выносливость и физическую силу
  • Формирует мышцы
  • Сжигает подкожный жир
  • Омолаживает организм
  • Усиливает метаболизм

Принцип тренировки Табата

  • 20 секунд интенсивной работы
  • 10 секунд отдыха
  • 8 раундов
  • За 4 минуты нужно выполнить 8 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следует 10-секундный отдых. Упраженения нужно делать с максимальной скоростью и мощностью, чтобы поднять VO2 max до высоких уровней.
VO2 max– показатель вашей физической формы и уровня беговой подготовки. Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. В спортивной медицине именно этот показатель стал основополагающим для определения способностей спортсмена и перспектив его прогресса.
Занимайтесь где угодно
Система упражнений Табата не обязывает посещать спортивный зал или использовать тренажеры. Для занятий отлично подойдут:
  • Квартира
  • Двор
  • Парк
  • Спортивная площадка
Табата для женщин
Не длительные, но крайне эффективные тренировки с жиросжигающим эффектом отменно подходят женщинам. Оптимальные упражнения Табата для женщин:
  • Приседания
  • Пресс
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Бег
  • Велосипед
Кому не подходит
  • Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
  • Пожилым людям
Перед началом тренировки тщательно разогревайтесь.Начинайте с простых движений и минимальных весов.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.

Отжимания от пола

При выполнении этого упражнения вопросов возникнуть не должно, но если на первых этапах выполнять классические отжимания, ещё и в быстром темпе тяжело, отжимайтесь с упором на колени. И наоборот, если хотите усложнить, то отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.

Комплекс упражнений на пресс
Классическое скручивание Положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола. Для большей нагрузки можно использовать мяч. Подъем ног в положении лежа Выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. Гармошка Упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягивайте колени к груди. Шаги на весу Положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимайте ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. Подъем ног и таза из положения лежа Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз и выпрямляйте ноги над головой. Ножницы Лёжа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. Тренировка по системе Табата — отличный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки. Как правило, для табаты подбираются движения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов.

Такие тренировки развивают общую выносливость организма, мышечный аппарат, ускоряют метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

  • Приседания (с отягощениями и без)
  • Отжимания (постановка рук узкая/широкая)
  • Подтягивания (прямым, обратным, узким, широким хватом)
  • Пресс (скручивание лёжа, поднимание ног лёжа/в висе)
  • Прыжки на ящик (разной высоты)
  • Прыжки на скакалке
  • Бурпи
  • О Бурпи стоит сказать отдельно Бурпи - многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

    Именно Бурпи в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

    1. Разведите ноги на ширину бедер.
    2. Присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками в пол, не сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола.
    3. Перенесите ноги в упор лежа для отжимания (спина ровная), а потом снова вернитесь в позу приседа.
    4. Встаньте и повторяйте.
    Это одно повторение бурпи. Можно также добавить отжимание с полной амплитудой, когда вы переходите в упор лежа, и прыжок, когда поднимаетесь из глубокого приседа. Прежде чем вы увлечетесь этим упражнением и будете выполнять его в быстром темпе, начинайте делать его медленно, контролируя каждое движение.

    Кэшбэк и скидки все товары и услуги

    Онлайн покупки

    Онлайн покупки
    Получайте кэшбэк за покупку одежды, еды, подарков, товаров для детей, для дома и дачи.
    Заведения в городе
    Получайте скидку и бонусные рубли в кафе, салонах красоты, спорт клубах и автосервисах.
    Путешествия
    Возвращайте часть денег за покупки авиа/жд билетов и проживание в отелях.
    Яндекс.Такси
    Копите баллы кэшбэка и заказывайте такси прямо из приложения City Life.
    Сотовая связь
    Выбирайте тариф City Life и получайте кэшбэк.

    Активировать онлайн карту

    Пригласитель - Александр Лобанов, создатель сайта tabatatimer.ru

    tabatatimer.ru

    Упражнения табата – система для женщин и мужчин

    В век, когда жизнь человека проходит в постоянной динамике, а многие вещи совершаются почти на лету, люди стараются перевести каждый пункт своего расписания в моментальный режим, чтобы не приходилось терять драгоценное время, которого всегда не хватает. Но, к сожалению, кое-где перегибается палка, в итоге, вторым концом ударяя по здоровью.

    Места спорту в расписании среднестатистического взрослого человека уже практически нет. Здесь даже пятнадцатиминутная зарядка с утра становится чудом, а о полноценных полуторачасовых тренировках днем или вечером даже говорить не приходится. И у тех, кто все же чувствует потребность в физических нагрузках по той или иной причине, возникает необходимость искать наиболее доступные варианты.

    Сегодня упражнения протокола табата считают достойной альтернативой фитнесу и аэробике, особенно из-за того, что длительность занятия в разы короче. Во многих средствах массовой информации мелькают слова о том, что четыре минуты упражнений по системе табата равноценны академическому часу фитнеса, но с меньшей нагрузкой и без отрицательных последствий. Насколько подобное сравнение преувеличено и какую долю правды оно в себе содержит?

    Суть системы упражнений табата

    Если охарактеризовать сам протокол, изобретенный Идзуми Табатой, то он является ничем иным, как короткая интервальная тренировка. В нем нет ничего сверхнового или выдающегося: сами упражнения протокола табата знакомы почти всем еще со школьной скамьи. При взгляде на них обязательно возникнет вопрос: «И что же здесь волшебного?». Вся соль не в особых элементах методики, а в особенностях проведения занятия.

    Как уже говорилось ранее, выполнение системы упражнений табата для женщин и мужчин занимает по времени всего четыре минуты. За этот короткий срок происходит следующее: двадцать секунд отводится на воспроизведение одного элемента в активном темпе, затем дается десять секунд на отдых, во время которого меняется положение тела и немного восстанавливается дыхание, а после выполняется новое упражнение так же за двадцать секунд. В итоге, за всю тренировку удается осуществить восемь элементов.

    Что касается самих упражнений по системе табата, они должны задействовать все группы мышц. То есть, никакой локальной работы только на пресс или только на ноги: нагрузка обязана даваться и рукам, и спине, и грудным мышцам, и даже икрам. Чаще всего входят в протокол табата упражнения на пресс, элементы по типу приседаний и выпадов, отжимания, приседания с прыжком. Все они известны еще с детства. Сюда отлично впишется и велотренажер, и даже беговая дорожка. Главное – работать по максимуму в течение этих двадцати секунд.

    Помимо основных упражнений табата, перед их выполнением требуется небольшая разминка, подготавливающая мышцы, связки и суставы к работе. Она может занимать как пять, так и пятнадцать минут. Основной показатель – появление легкой испарины, после которой можно переходить к упражнениям табата, не боясь причинить себе вред.

    И прежде чем привести всю главную восьмерку элементов, следует сделать важное замечание. Подобная интервальная тренировка подходит лицам, имеющим определенную степень физической подготовленности. У остальных может не хватить выносливости даже на эти четыре минуты, что будет характеризоваться одышкой, повышением пульса и давления, ухудшением самочувствия. А потому рекомендуется постепенно привыкать к протоколу табата: упражнений брать одно-два, после чего делать перерыв подольше. Возможно, даже не всю восьмерку выполнять сразу. Как бы ни казалось со стороны это легко (всего четыре минуты!), затрата ресурсов организма действительно не малая.

    Кроме того, упражнения табата противопоказаны при болезнях сердца, гипертонии и серьезных проблемах с позвоночником.

    Простые упражнения табата для женщин и мужчин

    Итак, первое упражнение табата в некотором роде продолжает разминку, поскольку хорошо разогревает организм целиком, делая упор на бедра и живот. Это двадцатисекундные прыжки на месте с высоким поднятием коленей. Иначе их можно назвать стационарным бегом с подтягиванием колена и прыжком. Стараться корпус держать ровным, макушкой тянуться вверх, а плечи наоборот должны давить вниз.

    Второе упражнение табата для женщин и мужчин осуществляется в положении лежа на животе. Оно хорошо укрепляет позвоночник, но требует отсутствия противопоказаний в подобных нагрузках. Лечь на живот, ладони на затылок, локти в стороны. Активно отрывать от пола грудную клетку, прогибаясь в позвоночнике как можно сильнее, и возвращаться в горизонтальное положение. Ноги при этом не двигаются.

    Третье упражнение табата – приседания с прыжком. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, руки на талии, корпус немного наклонен вперед. Неглубокий присед вниз, из которого через усилие необходимо выпрыгнуть вверх и приземлиться в исходную позицию.

    Четвертое упражнение табата – скручивания в «велосипеде». Лежа на спине, крутить педали, оторвав ноги от пола и поочередно сгибая то одно, то другое колено. Верхняя часть корпуса при этом поднята, спина округлена. Подводить то левый локоть к правому колену, то наоборот.

    Пятое упражнение табата – отведения ноги в сторону. В вертикальном положении со стопами по шестой позиции положить руки на талию или упереться ими в стену. Вес на ладони не переносить, просто помогать себе держать равновесие. Активно уводить свободную ногу в сторону, сохраняя стопу «топориком» и не поднимаясь на опорной ноге на полупальцы. По десять секунд быстрого темпа на каждую ногу.

    Шестое упражнение табата для женщин – подъемы ног в положении лежа. Наилучшая работа с нижним прессом. Лечь на спину, руки под ягодицы, ноги сильные и натянутые. Отрывая от пола, поднимать до перпендикуляра с ним и опускать обратно.

    Седьмое упражнение табата – отжимания с колен. Руки можно расставить как широко, так и узко – в зависимости от желаемой цели. Линию от макушки до колен ломать нельзя.

    И восьмое упражнение табата – полумостик. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, приняв упор на стопы, руки вдоль туловища. Отрывать от пола ягодицы и поясницу, образовывая линию от коленей до грудной клетки. Возвращаться обратно.

    Подобных кругов из восьми четырехминутных упражнений желательно делать четыре-пять. Для получения первых весомых результатов потребуется порядка двух-трех недель.

    100diet.net


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.