Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сведение ног в тренажере какие мышцы работают


Сведение ног в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую всех читателей проекта Азбука Бодибилдинга! Как обычно по средам у нас техническая заметка, и сегодня мы ее посвятим одному женскому неординарному упражнению под названием сведение ног в тренажере. Почему неординарному? Об этом Вы узнаете ближе к концу заметки, так что придется дочитать до конца, как бы не хотелось. По ходу пьесы мы познакомимся с анатомическим атласом, техникой выполнения, а также преимуществами, которое это упражнение может дать.

Итак, прошу всех садиться, поехали.

Сведение ног в тренажере. Что, к чему и почему?

Не знаю, замечали ли парни в тренажерном зале, но у девчонок (также как и у них/нас) есть свои любимые упражнения и качательные машинки, которые им ближе всего и, так сказать, по душе. К одной из таких машинок относится тренажер для сведения (разведения) ног, призванный прорабатывать внутреннюю/внешнюю сторону бедра. Эта ножная зона является проблемной у многих женщин (опа-на, были девушки, а уже стали женщины, и это всего за две строчки писанины :)) , и поэтому при любой удобной возможности представительницы прекрасного пола липнут к соответствующему тренажеру. Правильно это или нет, мы и постараемся разобраться далее.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомический атлас

Основная причина залипания дам у тренажера для сведения ног это то, что он предназначен подтянуть приводящие мышцы (область между ног), сделать их более упругими, жесткими и, как следствие, избавить женщину от различного “киселя” в этой области. Другими словами, внутренняя поверхность бедер (аддукторы) – эстетически важная зона ног для женщин, также мужчинам она небезразлична, и они хотят видеть ее у своих избранниц подтянутой и не висячей.

Анатомический атлас мышц, участвующих в движении, представляет собой следующую картину:

Приводящая машина (так называется тренажер для сведения мышц ног) в первую очередь направлена на укрепление трех приводящих мышц – короткой, длинной и большой приводящей. Также активируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы (последняя идет по всей длине бедра), происходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Вообще стоит сказать, что приводящие мышцы являются одними из самых относительно крупных и протяженных мышц ног - это целый комплекс мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” заживо под другими мышцами, например, четырехглавой. Однако можете быть уверены, вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании.

В виду того, что приводящие мышцы практически не задействованы в повседневной жизни, они являются очень слабыми и поэтому их тренировке нужно уделять особое внимание.

Преимущества

Выполняя сведение ног в тренажере, Вы вправе рассчитывать на:

  • укрепление мышц внутренней поверхности бедра;
  • подтяжку (лифтинг) приводящих мышц-аддукторов;
  • более лучшую форму “междуножья” (плавные/гладкие линии внутренней части бедер);
  • более крепкие ножные объятия в постели, когда происходит обхват партнера бедрами;
  • повышение основной стабильности (баланса) во время движения;
  • улучшение походки и осанки;
  • снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра.

Техника выполнения

Это одно из самых незамысловатых упражнений, в котором практически нельзя ошибиться. Само приведение означает перемещение части тела (в данном случае ног) по направлению к центру тела. Когда Вы садитесь на тренажер, движение заключается в преодолении сопротивления при сближении бедер, изначально отстоящих друг от друга.

Сам тренажер выглядит следующим образом и имеет место быть в залах, начиная со “средней руки”:

Пошагово техника выполнения выглядит так.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите требуемый вес отягощения. Затем отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких пэдах (боковые площадки-валики). Держите спину прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Руками ухватитесь за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2 счета.

Шаг №2.

Медленно на вдохе начните разводить валики и остановите их в слегка “недоведенной” до ИП позиции, чтобы постоянно сохранять напряжение в тренируемой мышце. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Практические советы

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, следуйте нижеприведенным советам:

  • не плюхайте вес, возвращая его в ИП;
  • медленно разводите ноги слегка не доводя их до позиции старта;
  • в промежутках между подходами растягивайте приводящие мышцы, используя, например, позу Лотоса сидя и давя руками на колени;
  • во время выполнения не двигайте корпусом и не елозьте ягодицами по сиденью тренажера;
  • используйте упражнение как вспомогательное (добивание) при тренировке мышц-аддукторов и ставьте его в конец тренировки после выполнения основного объема;
  • если чувствуете, что в последнем подходе уже не можете выполнять упражнение в полную амплитуду, используйте быструю серию из укороченных повторов.

Идем далее и теперь поговорим про…

Сведение ног в тренажере: эффективно ли оно для сжигания жира внутренней части бедер?

Если спросить у “залипших” на тренажере для сведения ног девушек: чего Вы хотите добиться с помощью приводящей машины, то большинство из них ответит – я хочу, чтобы похудела внутренняя сторона ляжек. Однако стоит понимать, что этого никогда не произойдет, т.к. тренажер предназначен для укрепления приводящих мышц, а не для сжигания жира – это два различных типа ткани, и укрепление мышц никак не приведет к снижению жира, их покрывающих. Даже если Вы сжигаете калории во время выполнения упражнения, Вы не можете уменьшить жир в конкретной (отдельно взятой) области.

Вывод: тренажер для сведения ног не предназначен для похудения бедер, и он не способен сделать их стройными.

Сведение ног в тренажере: стоит ли заморачиваться?

Часто в выборе тренажера под тренировку конкретной мышцы люди ориентируются на его конструкцию и узкозаточенность. Например, если тренажер на сведение ног, то и соответствующую область, внутреннюю поверхность бедра, он и должен подкачать. В большинстве своем это так, т.е. изоляционная машина направлена на проработку только одной мышечной группы.

Однако что касается приводящего тренажера, то несмотря на его любимость барышнями, он не позволяет добиться конечных целей, в частности - уменьшения бедер (и как следствие стройности ног) у женщин и набор массы у мужчин (если бедро у них тощее).

И все дело тут в том, что на самом деле целевой регион (внутреннее/внешнее бедро) работает в координации с остальными частями тела. Кроме того, движение в этом тренажере не функциональное (неестественное для организма), т.е. нигде не применяется за пределами зала. Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет Вам спасибо от все возрастающей нагрузки.

Таким образом получается, что как бы Вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит Ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня (допустим офисный сотрудник) дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус. И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке - они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Примечание:

Сказанное не стоит воспринимать как полную несостоятельность приводящего тренажера для проработки соответствующих мышц, нет. Его можно использовать как вспомогательное упражнение к основным (или реабилитационное в случае получения травм) и включать в конец тренировки, но работа только с ним не даст никакого прогресса в улучшении формы Ваших ног, помните это и не западайте на тренажер как исключительный для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Думаю, возник резонный вопрос: для чего в залах устанавливают подобные, средне-низкой эффективности, тренажеры. Ответ – если бы их не было, фитнес-центры отвадили бы от своего посещения большую часть женской клиентуры. Вкупе с тем, что женщины боятся свободных весов и стать слишком большими и мышечными, им проще выбрать лайтовую нагрузку по себе.

Поэтому дамы – в деле улучшения форм внутренней части бедер используйте приводящий тренажер с умом и не зацикливайтесь только на нем.

Собственно, у меня все, что хотел - доложил, теперь давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с упражнением сведение ног в тренажере. Уверен, теперь Вы знаете, как найти этой ненужной груде железа машинке грамотное применение и как с ней правильно управляться.

На сим все, стройных Вам бедер, дамочки!

PS. А Вы используете это упражнение в своей программе тренировок? А теперь будете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Сведение ног сидя в тренажере – внутренняя поверхность бедер

Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.

Проработка мышц

Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере? В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.

Задействованные мышцы: 1 — гребенчатая; 2,3,4 — короткая, длинная, большая приводящие мышцы.

Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит добиться гармоничной и красивой фигуры.

Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными.

Описание упражнения

Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.

Выполнение упражнения.

Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.

  1. На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
  2. Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.

Полезные советы

Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

  • Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
  • Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд.
  • Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.
  • Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
  • Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
  • Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.
Предварительные растяжка и разминка тазобедренных суставов увеличат амплитуду движения.

Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению. Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить объем ваших бедер, дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью. В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после силового тренинга.

Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере – это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Сведение ног в тренажере: тонкости и секреты — fitomaniya.ru

Это самый любимый тренажёр девушек и женщин. Они выполняют эти упражнения, думая что таким образом смогут изменить форму наружной поверхности бедра (разведения) и форму внутренней поверхности бедра (сведения).

А что, очень лёгкий тренажёр, садишься себе и не напрягаясь разводишь ноги без особого труда. Чем легче тренажёр, тем меньше результат от него.

А в этой статье я вам поясню почему выполнение этих упражнений пустая трата времени. И почему инструктора дают эти упражнения девушкам и женщинам.

Обычно сведения и разведения делаются с целью повлиять на проблемные зоны и вторая цель это укрепить те мышцы, которые тренируются этим упражнением.

Если цель только укрепить внешнюю или внутреннюю поверхность бедра, тогда безусловно от регулярных тренировок она укрепится. Но не ждите, чтобы бёдра уменьшились или увеличились. Или от этого упражнения сойдёт жир на этих местах. Этого не произойдёт. Почему??

Всё очень просто:

  1. Жир не уходит с поверхности той мышцы которую мы тренируем. Читайте статью проблемные зоны.
  2. Приводящие и портняжная мышцы бедра (внутренняя поверхность) довольно маленькие, а мы знаем чем меньше мышцы, тем труднее их увеличить.
  3. Само по себе эти упражнения слишком лёгкие для мышц и не оказывают нужного воздействия для того, что бы мышцы изменились или приобрели желаемую форму.

А почему же инструктора дают эти упражнения женщинам. Возможно инструктор сам не до конца разобрался в этом вопросе. Гораздо легче дать эти упражнениям девушкам, чем долго объяснять что это упражнение бесполезное. А где же выход спросите вы. Что делать с проблемными зонами? Выход есть, просто многие о нём не знают. Нужно делать базовые упражнения.

[attention type=red]Если вам нужно увеличить внешнюю поверхность бедра можно делать приседания со штангой на плечах. Или приседать в гакк — машине. Самое главное ноги ставить как можно уже. Тогда будет приличная нагрузка на внешнюю часть бедра.[/attention]

А внутреннюю поверхность бедра мы можем увеличить этими же упражнениями, только на этот раз ноги нужно ставить широко. Тогда будет работать внутренняя поверхность бедра.

Но ведь большинство девушек и женщин хотят уменьшить эти места. Они даже называются проблемные зоны, потому что вызывают проблемы. Людям не понятно что можно с этим явлением сделать.

[attention type=yellow]Что бы уменьшить галифе или внутреннюю поверхность бедра, совсем не нужно тренировать эти мышцы на тренажёрах. В этом случае помогут интервальные тренировки.[/attention]

Только помните что наш организм или весь худеет, или весь поправляется. Поэтому уменьшив галифе и внутреннюю поверхность бедра вы похудеете во всех местах и на животе и плечевой пояс похудеет.

Нужно знать, что форму проблемных зон вы изменить не сможете. Увеличить — да. Уменьшить — да. А форма какой была, такой и останется.

Ещё минус этих тренажёров в том что они блочные, т. е. Груз висит на тросике. И нам очень трудно подобрать нужный вес. Например вы уже «выросли» из веса в 20 кг. И вам вполне бы подошёл вес 22 кг. А вес можно увеличить только на 10 кг.

Источник:http://www.trenergold.ru

Сведение ног на грузоблочном тренажере

Посещая тренажерный зал, нередко можно отметить, что у всех посетителей есть тренажеры, которые наиболее часто используются. У представительниц женской аудитории таким тренажером часто является тот, на котором выполняются сведения/разведения ног. Причиной тому является то, что многие из них хотят устранить скопление лишних объемов на внутренней поверхности бедра. Но является ли выбор тренажера такого типа правильным?

Занятия на тренажере на сведения/разведения ног

Одной из наиболее распространенных проблем всех женщин является область внутренней поверхности ног. Зачастую именно здесь образуются излишки жировой ткани, которые придают ногам неэстетичный вид. Для того чтобы подтянуть эту проблемную зону потребуется немало усилий и времени. Поэтому многие посетительницы тренажерных залов стараются как можно больше времени провести за занятиями на таком тренажере. Но почему же не всегда получается добиться поставленной цели? Ответ на этот вопрос мы попытаемся дать ниже.

При подробном изучении строения ног можно проследить, что некоторые мышцы используются нами в повседневной жизни часто, а некоторые только в редких случаях. При работе на приводящем тренажере (для сгибания/разгибания ног) задействуются множество ножных мышц. Основными из них являются приводящие мышцы. В эту группу входят короткая, длинная и большая приводящая мышца. Наряду с ними задействуются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы.

[attention type=yellow]Если говорить о приводящих мышцах, то они являются одними из наиболее крупных мышц ног. Прощупать их не удастся, так как они располагаются в самой толще ноги, под слоем других мышц. Группа этих мышц используется нами только в тех случаях, когда мы поднимаемся по лестнице, восходим в гору или же просто встаем. [/attention]

Именно из-за того, что эта группа мышц в повседневной жизни используется довольно редко, они очень слабые и их тренировке нужно уделять особое внимание и отводить дополнительное время.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения?

Если уделять пристальное внимание этой области, то можно с уверенностью говорить о том, что вы получите:

  • подтянутые мышцы внутренней поверхности бедра;
  • заметное улучшение как походки, так и осанки в целом;
  • снижение возможности травмирования мышц в этой области;
  • улучшение баланса во время движения;
  • линии, которые формируются мышцами, будут выглядеть более плавными.

Выполнение упражнения поэтапно

Занятия на этом тренажере являются одними из самых простых. Допустить грубые ошибки при выполнении упражнений практически невозможно. Их основная цель – преодоление сопротивления при сведении ног. Положение, в котором выполняются основные упражнения, – сидячее. Ноги при этом разведены в стороны.

Пошаговая инструкция работы на тренажере

Первый пункт, который следует выполнить, еще не приступив к основной работе, это подобрать вес отягощения, который подходит именно вам. Обратите внимание на то, что выбор слишком большого веса отягощения может привести к растяжению мышц. Поэтому добавляйте вес постепенно. Желательно перед началом занятий пройти консультацию у тренера.

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезные упражнения для ног[/blockquote_gray]

Затем обратите внимание на ширину седла, при необходимости его необходимо также отрегулировать под свои параметры. При правильно установленной ширине вы будете чувствовать легкое растяжение приводящих мышц. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, допустимо не большое увеличение этого значения. Положение спины — строго вертикальное, при этом она должна быть плотно прислонена к спинке.

[attention type=yellow] Для рук внизу тренажера установлены специальные поручни, за которые нужно держаться. Выполнив все эти действия – вы получите исходное положение. Имейте ввиду, что при неправильном положении эффективность от выполнения упражнений будет сведена к минимуму.[/attention]

Сведение ног необходимо делать на выдохе, поэтому перед началом упражнения, глубоко вдохните. При сведении ног их положение должно оставаться прямым. Колено и стопа находятся параллельно друг другу. Когда траектория движения ног к центру завершена, задержитесь в таком положении на два счета.

При разведении ног глубоко вдыхайте. Для того чтобы максимально работать приводящими мышцами разводить ноги стоит, не достигая конечной точки. Старайтесь оставлять в мышцах небольшое напряжение. Повторяйте эти действия заданное количество раз.

Как добиться максимального эффекта?

Для того чтобы добиться максимального эффекта от проведенной тренировки, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • возвращаясь в исходное положение, не бросайте резко вес;
  • на протяжении всего упражнения ноги должны быть немного напряжены;
  • для сведения и разведения ног выбирайте медленный темп;
  • выполняйте упражнения в несколько подходов;
  • в промежутках между подходами растягивайте мышцы путем надавливания на колени руками в позе лотоса;
  • следите за тем, чтобы во время выполнения корпус оставался в одном и том же положении, а ягодицы не двигались по поверхности сидения;
  • при ощущении, что количество повторений не будет доведено до конца, выполняйте упражнение в быстром варианте, где увеличен темп и сокращена амплитуда разведения/сведения ног;
  • заниматься стоит в самом конце тренировок, делая это упражнение завершающим.

Способен ли тренажер уменьшить объем ног?

Большинство женщин, которые занимаются на тренажере, считают, что эти упражнения способствуют сжиганию жира на внутренней поверхности бедра, и тем самым уменьшению объема в этой области. Однако, это мнение ошибочно. Занятия на этом тренажере направлены на то, чтобы укрепить мышцы. А для того чтобы сжечь излишки жировой ткани в этой области, необходимо заниматься совсем другими физическими нагрузками.

Если говорить о том, что такие занятия способствуют сжиганию калорий, то это не значит, что они помогут избавиться от жировой ткани в определенной зоне. Так что, отвечая на вопрос «способны ли занятия на тренажере уменьшить объем ног?» — можно с уверенностью отвечать – «нет». Поэтому, прежде чем работать на этом тренажере, уточните у тренера, сможете ли вы добиться желаемого эффекта.

Эффективность использования тренажера

Основными критериями, которыми руководствуются при выборе тренажера, являются конструкция и основное назначение. Но не всегда тренажер, который разработан для тренировки определенной группы мышц, способен довести до совершенства желаемый участок тела. Зачастую на таких тренажерах прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно ли добиться желаемого эффекта в области внутренней поверхности бедра, используя только приводящий тренажер? Под желаемым эффектом подразумевается: для женщин – стройность ног, для мужчин – набор мышечной массы. Ответ – нет. Эффективность от использования такого вида нагрузки будет только в том случае, если он будет включен в конец тренировки, как дополнительная нагрузка. Сам же по себе тренажер направлен только на то, чтобы подтянуть ножные мышцы. А вот уменьшить объем бедер, или в случае мужчин – увеличить мышечную массу, не удастся.

Все дело в том, что положение, в котором выполняются упражнения, не являются естественными для организма. Другими словами, в повседневной жизни такие движения вряд ли возможны. Плюс ко всему постоянное увеличение отягощения пагубно сказывается на позвоночнике и на коленной чашечке.

Наиболее распространенным примером ошибки в выборе тренажера является то, что обычно люди, у которых преобладает сидячий образ жизни (зачастую это офисные сотрудники), приходят в тренажерный зал для того, что добиться желаемой формы мышц ног. В основном для этой цели они выбирают именно тренажер для сведения/разведения ног. Но после продолжительных тренировок результата нет. Причиной является то, что упражнения выполняются в сидячем положении. То есть бедра в физической деятельности никак не задействованы.

Поэтому, если вы хотите, чтобы внутренняя поверхность бедра видоизменилась, необходимо использовать тренажер только в совокупности с другими физическими нагрузками. Наиболее эффективными упражнениями будут те, в которых нужно постоянно контролировать баланс тела. Это могут быть различные упражнения с дополнительным отягощением – ходьба/стояние. Прекрасной альтернативой станут перекрестные выпады ног.

[blockquote_gray»]Читайте также: Как делать выпады правильно[/blockquote_gray]

После полученной информации, естественно, возникает вопрос «Зачем же устанавливается тренажер, который обладает практически нулевой эффективностью?» Ответ на него более чем очевиден. Большинство женщин, которые посещают тренажерные залы, боятся того, что перекачают свои мышцы и обретут большие формы. Поэтому они остерегаются занятий, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Поэтому установка тренажеров такого типа привлекает большинство дам, которые в состоянии сами выбрать необходимую нагрузку.

[attention type=red] При выборе упражнений, направленных на видоизменение внутренней поверхности бедра, нужно помнить о том, что только совокупность правильно подобранных физических нагрузок поможет добиться желаемого эффекта. Так что используйте разводящий/сводящий тренажер с умом.[/attention]

Подводя итог вышеприведенной информации, можно говорить о том, что этот, на первый взгляд, незамысловатый тренажер имеет множество «подводных камней». Поэтому не стоит усердствовать или же наоборот пренебрегать занятиями на нем. Ко всему необходим правильный подход, особенно, когда дело касается личного здоровья и состояния организма в целом.

Источник:http://bronze-gym.ru

Разведение ног на тренажере

Разведение ног — это вспомогательное упражнение, которое необходимо включать в тренировку ног. Оно выполняется на специальном тренажере и воздействует на верхнюю часть ягодичной мышцы.

Данное упражнение способствует созданию округлости бедер, что, в свою очередь, подчеркивает талию — она кажется тоньше. Это распространенное упражнение среди женщин.

Главные работающие мышцы:

Исходное положение:

Для того чтобы приступить к выполнению упражнения, сядьте на сиденье тренажера и упритесь спиной в его спинку. В пояснице прогиб. Техника выполнения упражнения:

  • На выдохе, мощным движением, разведите ноги как можно шире.
  • Плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение.

Разведение ног техника

Тренажеры для разведения и сведения ног легко спутать, но с их помощью прорабатываются совершенно разные мышцы, которые на самом деле чаще всего работают вместе, обеспечивая стабильное положение тела. Поэтому в ходе одной тренировки целесообразно использовать оба тренажера.

Чтобы задействовать всю большую ягодичную мышцу, при выполнении данного упражнения просто изменяйте угол наклона туловища в течение одного подхода. Например, 10 раз наклонитесь вперед, а затем 10 раз отклонитесь назад.

Источник:https://justsport.info

Разведение ног в тренажере

Разведение ног в тренажере это изолирующее, вспомогательное упражнение для проработки ягодичных мышц и внешней части квадрицепса.

Девушки очень любят данное упражнение, и не зря, ведь оно способно придать красивую форму ягодицам.

Но и мужчины не брезгуют данным упражнением, ведь с помощью него делается сепарация и сечение ягодиц, которое так важно в соревновательном бодибилдинге.

Техника выполнения разведения ног в тренажере сидя

  1. Займите положение на тренажере, прогните спину, прижмитесь к спинке, возьмитесь за ручки тренажера.
  2. На выдохе разведите ноги максимально широко и задержитесь на секунду. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение, но при этом вес не должен касаться стоек. Ваши мышцы должны быть постоянно в напряжении, поэтому работаем в частичной амплитуде.

Позитивная фаза (1 сек.) – это когда вы поднимаете вес, всегда должна быть быстрее, чем негативная фаза (2 сек.)– когда опускаем вес.

  • Попробуйте разные углы наклоны корпуса.

При сильном наклоне назад, задействуется малые и средние ягодичные мышцы.

При вертикальном положении или наклоне вперед, подключается верхняя часть большой ягодичной мышцы. Лично я сторонник выполнения упражнения с наклоном вперед, это позволяет снять нагрузку с внешней части бедра, и прицельно нагрузить ягодицы.

С каким весом и когда выполнять упражнение?

  1. Т.к. это не базовое упражнение, нет смысла пытаться поднимать большие веса, т.к. это приведет к травме.
  2. Работаем в диапазоне 15-20 повторений, с минимальным отдыхом между подходами 30-60 сек.
  3. Разведение можно выполнять как первым упражнением, так и последним.

Если делать в начале тренировки перед базовыми упражнениями, то это создаст предварительное утомление в ягодицах. Этот вариант отлично подходит для девушек т.к. выполняя приседания, многие не хотят накачивать ноги, а стараются развивать только попу. Либо если в приседаниях плохо ощущают работу попы, и, выполнив, изолирующее упражнение перед приседом, это позволит лучше ощутить необходимую мышечную группу.

[attention type=green] Также вначале тренировке выполняется просто в качестве разминки, для подготовки мышц и связок к тяжелой работе.[/attention]

Если выполнять в конце тренировки, то в таком случае мы просто дорабатываем (добиваем) необходимую мышечную группу и придаем ей нужную форму.

Само упражнение плохо наращивает мышечную массу, но при правильном сочетании с базовыми упражнениями даёт отличный эффект.

Источник:http://силаичесть.рф

Разведение ног в тренажёре: оправдана ли критика этого упражнения?

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

  • Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
  • Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

  • средняя ягодичная (основная);
  • большая ягодичная (вспомогательная);
  • напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Рзведение ног сидя на тренажере хорошо тем, что техника выполнения его настолько проста, что сделать что-то неправильно еще нужно умудриться. Если погнать новенькую приверженку фитнеса, которая еще не чувствует работы своих мышц и плохо ими управляет, сразу на приседания со штангой, она накачает себе огромные квадрицепсы вместо круглой попки. А вот на тренажере девушка будет воздействовать именно на те мышечные группы, которые являются целевыми.

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

То есть если вы уже сделали несколько сетов, выпадов, приседаний, наклонов со штангой, жимов ногами и т. п., но чувствуете, что какой-то запас прочности у ягодичек остался, их надо добить — тренажер для разведения к вашим услугам. Во-первых, вы сидите, что помогает расслабиться, во-вторых, упражнение можно делать почти бездумно.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Источник: http://ifeelstrong.ru

Тренажеры для разведения ног: их виды и техника выполнения упражнений

По старинке ягодицы и бедра тренировали взваливанием на плечи большого груза. Совершались выпады вперед, обычная ходьба или приседания. Теперь все заменяет тренажер для разведения ног. Его конструкция позволяет выполнять еще недавно трудные упражнения с комфортом из сидячего положения. При этом работают не только ягодичные мышцы, но и другие, находящиеся в области таза.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для красивых ягодиц[/blockquote_gray]

Классическая конструкция тренажера для разведения ног в стороны выглядит так: ноги в согнутом состоянии помещаются между двумя ограничителями, которые нужно толкать, прилагая усилия, достаточные для противовесов. Ограничители подсоединены посредством троса к утяжелителям. Однако на сегодняшний день существуют и другие разновидности данной конструкции.

Основное назначение

Тренажер для разведения ног сидя может казаться простым устройством, но это обманчивое суждение. Основными мышцами, прокачиваемыми спортсменом, являются ягодичные, а не мышцы ног. Они лишь косвенно имеют отношение к тренировке. В ногах задействуют только прямые мышцы бедра и латеральные широкие.

К другим прокачиваемым мышцам относятся:

  • поясничные мышцы (квадратные);
  • напрягатель широкой фасции;
  • позвоночная область, отвечающая за разгибание;
  • прямые и косые мышцы пресса.

Тренажеры для спортзала такого типа комплексно прокачивают тазобедренную область. Для атлета это означает улучшение внешней формы ягодиц – она становится округлой. Возрастает сила в верхней части ног, что позволяет носить тяжести большего веса и переносить их на более дальнее расстояние.

Тренажер для разведения бедер часто используется девушками. Парням рекомендуется выполнять классические приседания со штангой. Учитывая ограниченные способности женского организма в поднятии тяжести, разведение ног остается более приемлемым вариантом для прокачки ягодиц. Особенно это касается выступающих атлетов, где судьями очень пристально оценивается данная часть тела.

Способы выполнения упражнений

Стоит учесть наличие в некоторых спортзалах тренажера для разведения ног стоя. Если классический вариант предусматривает выполнение из сидячего положения, то тут необходимо встать на корточки, опираясь руками о снаряд. Для этого ограничители дополнительно оборудованы подставками для ступней.

Полуприседание должно предусматривать удобное положение для тела. Не допускаются движения из стороны в сторону. Сам присед необязательно делать глубоким, но убедитесь в плотном прилегании колен к ограничителям. Такой способ прокачки ягодиц подходит профессиональным атлетам, стремящимся получить лучшие результаты. Из сидячего положения на тренажере разводить ноги легче. Спортсмену достаточно выпрямить спину и упереться коленями в ограничители. Далее, раздвигая ноги, можно слегка наклоняться для увеличения радиуса. Это помогает лучше проработать косые мышцы пресса и внешние средние ягодичные. Обязательно возвращайте ноги в исходное положение для завершения амплитуды упражнения.

Есть еще два вида оборудования:

  • Тренажеры для бицепсов бедер – планка с противовесом устанавливается за пяткой и тянется ногой на себя. Позволяет глубоко проработать мышцы, которые остаются непроработанными после выполнения приседа с отягощением.
  • Тренажеры для сведения бедер – ограничители выставляются с внутренней стороны бедер (между ног). Приоритеты нагрузки сдвигаются с ягодиц на бедра.

Особенности тренажеров, прокачивающих ягодицы

Несмотря на совершенную конструкцию и изолирующие движения можно допускать ряд ошибок, сводящих эффективность к нулю. Тренажеры требуют от человека постоянного контроля:

  • колени всегда плотно приложены к ограничителям – даже при сведении ног стоит сохранять некоторое напряжение;
  • разведение в стороны совершается по максимально возможной амплитуде – чем шире, тем лучше;
  • при выполнении упражнений с наклоном тела вперед спина должна оставаться ровной;
  • для сохранения равновесия руками надо крепко держаться за поручни;
  • из позиции стоя разводить ноги нужно под присмотром тренера – со стороны правильное положение тела лучше отследить.

Переходить к тренажеру стоит после выполнения вспомогательных упражнений с собственным весом. Разогрев мышцы, можно постепенно увеличивать силу противовесов. Если тренажер предусматривает утяжелители в виде блинов, следует быть крайне осторожным. Не нужно сразу навешивать большой груз, ведь риск травм в таком случае возрастает многократно.

Источник:https://www.sport-gym.ru

Упражнение сведение ног в тренажере: правила выполнения

В данном упражнении практически отсутствует риск повреждений, так как конструкция тренажера сведение разведение ног не дает «разъезжаться» ногам, поэтому даже, несмотря на возможность использования сильной нагрузки, угрозы повредить связки и колени нет.

Тем не менее, определенным правилам выполнения этого упражнения рекомендуется следовать:

  • Не сгибайте ноги до перпендикуляра с полом.
  • Рекомендуется полностью облокачиваться на спинку тренажера так, чтобы поясница была прогнута.
  • Старайтесь, чтобы в исходном положении угол разведения был максимальным, а сводить ноги нужно до соприкосновения упоров тренажера – это даст возможность приводящим мышцам максимально сокращаться.

Техника выполнения упражнения сведение ног в тренажере

Техника выполнения упражнения сведение ног в тренажере достаточно проста:

  1. Исходное положение. Займите положение в тренажере сидя. Установите ноги в упоры таким образом, чтобы они касались низа внутренней части бедра у колена.
  2. Сводите ноги силой приводящих мышц на выдохе до соприкосновения упоров.
  3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  4. Повторите максимально возможное для вашей физической формы количество раз.

Несмотря на простоту выполнения этого упражнения, оно достаточно эффективно. Занимаясь регулярно и правильно, вы ощутите результат уже в довольно быстрые сроки.

Если в тренажерном зале отсутствует тренажер сведение разведение ног, то можно тренировать внутреннюю часть бедра с помощью приведений ног стоя у кроссовера.

Источник:http://neosports.ru

Сведение ног в тренажере

Так же, как и в остальных областях человеческого знания, в тренажерном зале у девушек есть свои секреты и хитрости, а точнее, любимые тренажёры, благодаря некотором особенностям строения женского тела, при всём проповедуемом равноправии полов.

Один из таких грузоблочников – тренажер для разведения и/или сведения ног, который нагружает мышцы внешней или внутренней сторон бедра, соответственно. Поскольку именно эта зона ног у многих девушек требует особого внимания, то и тренировки, укрепляющие внутренние мышцы бедра, пользуются популярностью.

Станок для приведения бедра (так он называется бюрократически правильно) служит для укрепления, как можно понять из названия, приводящих мышц бедра, глубоко укрытых другими мышцами внутренней стороны бёдер. При повседневной жизни эти мышцы мало задействованы, поэтому их тренировка поможет вышеуказанным областям ног приобрести подтянутый вид. Также улучшаются походка и осанка, снижается риск травм, которые можно получить в связи со слабыми мышцами бедра.

Как же правильно выполнять данное упражнение? Прежде всего, скажем, что в технике его выполнения практически невозможно ошибиться даже новичкам. Движение на сведение ног заключается в их сближении с преодолением некоторого сопротивления, задаваемого весом грузоблока.

Нужно установить необходимый вес на стеке тренажера. Седло нужно отрегулировать так, чтобы в исходной позиции приводящие мышцы были слегка растянуты. Спину держите прижатой к спинке сиденья и прямой. Руками следует держаться за нижние поручни, ноги – согнутыми в коленях примерно до прямого угла. На выдохе сводите ноги, держа их прямо, причём колени – вертикально над ступнями.

В завершающей точке по максимуму сведите ноги и оставайтесь так на 1-2 счёта. Затем на выдохе не торопясь разводите ноги и остановитесь, немного не доходя до исходной позиции, чтобы сохранить напряжение в рабочей мышце. Повторить требуемое количество раз.

[attention type=green]Советы для достижения максимальной эффективности от упражнения на сведение ног: не отпускайте резко вес, возвращая ноги в исходную позицию; между подходами продолжайте растяжение приводящих мышцы, к примеру, в позе лотоса, надавливая на колени руками; в процессе выполнения упражнения корпус должен быть неподвижен.[/attention]

Источник:https://bodysolid-russia.ru

Как правильно выполнять сведение ног в тренажере?

В сегодняшней статье мы поговорим о достаточно распространенном упражнении среди женщин, которое называется «сведение ног в тренажере». Это изолирующее упражнение вспомогательного характера, в котором задействуются внутренние приводящие мышцы бедра, а именно: длинная, большая и короткая.

Эти мышц очень слабы из-за того, что практически не задействуются в повседневной жизни и именно из-за этого их нужно качать. К тому же в культуризме, где цениться пропорциональность, симметричность, мышцы внутренней поверхности бедра очень важный компонент для больших и объемных ног. ,Для выполнения данного упражнения используется тренажер ,сведения и разведения ног.

Почему данное упражнение пользуется большой популярностью среди дам?

Дело в том, что у девушек, также как и у мужчин, существуют любимые тренажеры или упражнения, которым они уделяют большее количество времени. Например, у парне излюбленным упражнением является жим лежа, становая тяга и так далее. Та же самая ситуация обстоит и с девушками.

Более опытные спортсменки любят приседания, для начинающих ближе более легкие упражнения, например такое, которое мы сейчас с вами рассматриваем. , С помощью сведения ног можно подтянуть внутреннюю поверхность бедер и укрепить целевые мышцы. Именно из-за этого вы можете довольно часто наблюдать девушек за этим тренажером, так как у большинства бедра являются довольно таки проблемной зоной, а сведение ног помогает подтянуть и улучшить форму внутренней части бедра. Поэтому, чтобы подтянуть и сделать свои ноги красивыми девушки используют сведения и разведения ног в тренажере.

[attention type=yellow]Кстати, что касается похудения. Многие считают, что выполняя определенные упражнения на ту или иную группу мышц, можно точечно худеть. Это миф, по сколько с помощью физической нагрузки человек провоцирует появление микротравм в мышечной ткани, но не как не сжигание жировых клеток. [/attention]

Да, во время физической нагрузки, ускоряется обмен веществ, сжигаются калории, это все способствует похудению, однако не в определенном месте, а всего тела в целом. Если вы хотите убрать лишний жир в области бедер, советую вам почитать эту статью — «Как уменьшить объем бедер?», а насчет этого упражнения, не питайте иллюзий. Сведения ног помогут укрепить, но ни как не похудеть.

Основной работающий сустав и путаница

Основной работающий сустав в этом упражнении – тазобедренный. Основные движения, которые совершаются в нем: сведение (приведение) и отведение (разгибание). Очень часто люди путают данное упражнение с разгибанием ног. Действительно, они достаточно похожи и не знающий человек может очень легко спутать эти два тренажера для тренировки совершенно разных мышечных групп. Однако, не смотря на то, что при разведении и сведении прорабатываются разные мышцы, они предполагают работу вместе, обеспечивая сбалансированное стабильное положение вашего тела. Особенно эти мышцы нужны во время приседаний со штангой на плечах.

Основные преимущества упражнения

Как уже было сказано ранее, с помощью сведения ног, девушка может подтянуть свои бедра, улучшить форму бедер. Помимо этого, приводящие мышцы отвечают за сбалансированное положение тела в различных ситуациях. Из-за этого, тренировка данных мышцы поможет улучшить вашу осанку и походку.

Правильная техника выполнения упражнения

  1. Исходное положение: Для того чтобы приступить к выполнению упражнения, нужно подготовить свое рабочее место. Подойдите к тренажеру и выставите оптимальный вес, с которым вы сможете сделать 10-12 повторений. Сядьте в него, та как показано на картинке.Колени уприте в специальные боковые платформы, ноги поставьте на стойки. Во время выполнения сведения ног, спина должна быть прямая, следует плотно упереться спиной в спинку тренажера. Если есть ручки, за которые вы можете взяться руками, обязательно возьмитесь и плотно прижмите таз и спину к сидению и спинке тренажера. Разведите ноги в тренажере на достаточно большой угол.
  2. Когда все готово, сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте сведение ног. Самое главное помнить, что сжимание вы должны делать не за счет носков, а за счет давления коленей на боковые платформы. Максимально сведите ноги друг к другу и задержитесь в пиковой точке на мгновение, постаравшись максимально сократить приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
  3. После небольшой паузы, начинайте на вдохе медленно разводить ноги в стороны, не кидая вес. Помните, вы всегда и в любом упражнении должны контролировать движение.
  4. Достигнув исходного положения, повторите упражнение еще 10-12 раз, выполнив при этом 3 подхода.

Советы по выполнению упражнения

  • Не забывайте прогибать поясницу и держать спину прямой на протяжении всего периода выполнения упражнения. Это очень важный момент.
  • Можно пробовать различные углы наклона спинки сидения.
  • Во время выполнения движения, не разводите ноги до конца, всегда держите их в напряженном состоянии.
  • Во время выполнения упражнения, весь корпус остается в неподвижном состоянии, работают исключительно приводящие мышцы бедра. Не поднимайте попу и не двигайте ягодицами во время выполнения сведения и разведения.
  • Упражнение следует использовать в качестве вспомогательного, то есть после базового упражнения выполнять сведение ног на доработку и более качественную проработку отдельных мышечных групп.
  • Можно использовать различную амплитуду движения: укороченную или более широкую.

Подведение итогов

Помните, что любое изолирующее упражнение, это только лишь дополнение к основным, базовым нагрузкам. Сделать мышцы идеальными и подтянутыми только лишь с помощью вспомогательных упражнений нельзя. Предварительно, нужно хорошенько нагрузить себя, после чего использовать подобного рода тренажеры.

Очень часто люди ошибочно придерживаются мнения, что если вот я поду выполнять данное упражнение на эту группу мышц, мои ноги станут более подтянутыми и так далее. Да, безусловно, эффект от проделанной работы будет, но только лишь не значительный. Запомните, одно или два базовых упражнения затем 2-3 вспомогательных.

Источник:http://wactiv.ru

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

fitomaniya.ru

Сведение ног в тренажере: техника выполнения от А до Я!

Главная / Упражнения для развития мышц / Сведение ног в тренажере

Разобрали упражнение «Разведение ног в тренажере» сегодня же поговорим про сведение.

Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и вспомогательных мышц.

Это очень актуально для женского пола потому что внутренняя поверхность бедер  – эстетически важная зона ног для женщин, и как правило, эта зона у большинства является проблемной. Дряблой, висящей, кисель, прочее.

Почему так? Потому что внутренняя сторона бедра, как правило, у всех слабая, потому что в реальной жизни она мало где задействуется, в отличие от внешней поверхности бедра. Отсюда и проблемы в виде дряблости и пр.

Данное упражнение НЕ БАЗОВОЕ, а изолирующее, поэтому оно если и выполняется, то только после основных базовых многосуставных упражнений на попу и бедра, а именно (для тех, кто не в курсе):

Упражнение позволит проработать бедра под другим углом; то есть, с помощью этого упражнения ты дашь бедрам другую нагрузку, такую нагрузку которую они еще не испытывали даже в базовых упражнениях.

Ну а в целом, возлагать на данное упражнение какие-то «большие» надежды даже не пытайся.

Сведение ног в тренажере: техника выполнения 

Техника действительно очень простая потому что упражнение выполняется в тренажере в котором уже задана траектория движения и ты ничего не сможешь сделать как «не надо», тренажер тебе этого не даст…

Шаг #1. Выставь нужный вес в тренажере (предупреждение: из-за того, что внутренняя сторона бедра у большинства, как правило, слабая, вес может быть гораздо меньше, чем в разведениях ног, поэтому не торопись прогрессировать нагрузку, не гонись за весом, главное правильная техника выполнения самого упражнения).

Шаг #2. Отрегулируй саму конструкцию (ширину разведения-растяжения ног).

Установи её таким образом, чтобы твои мышцы были максимально напряжены.

В то же время, не нужно растягивать ширину слишком широко (по крайней мере на начальном этапе) иначе можно навредить себе, будет боль, возможно «заработаешь» себе растяжение, а это нам не нужно =)

Шаг #3. Займи положение сидя на тренажере, выпрями осанку и плотно прижмись спиной к тренажеру. Спина на протяжении выполнения упражнений ровная (держи осанку) и смотри (голова-взгляд) вперед перед собой.

Шаг #4. Расположи ноги за специальные боковые мягкие валики (упоры).

Шаг #5. Возьмись руками за ручки (рукоятки) чтобы не ёлзать во время выполнения упражнения.

Шаг #6. Начинай сводить ноги максимально до конца (как бы коленками друг к другу) и внимание: задерживайся в сведенном состоянии ног на 1-2-3 секунды, после чего медленно (под контролем) разводишь ноги обратно.

Категорически не нужно делать все резко, все должно быть под контролем.

Шаг #7. Когда разводишь ноги обратно — не доводи до конца разведение, слегка оставляй, иначе нагрузка будет теряться, работай как бы внутри амплитуды, чтобы напряжение (нагрузка) сохранялась в мышце постоянно.

Если ты будешь опускать до конца — срабатывает ограничитель — вес становится и нагрузка с мышц УХОДИТ. Нам этого не нужно, поэтому разводишь ноги не до конца, оставляй пару сантиметров (работай внутри амплитуды).

Следи за дыханием: выдох – сводишь ноги, вдох – разводишь ноги;

В конце последнего подхода (когда выполнишь нужное кол-во повторов) можешь подержать ноги в сведенном состоянии секунд 40-50 до тех пор пока ноги сами (автоматически) не начнут разводиться. То есть, держи до максимального жжения во внутренней поверхности бедра, чтобы добить мышцу до конца.

Кол-во повторов от 15-20 в диапазоне 3-4 подхода.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео по данному упражнению:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

steelsports.ru

Сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере сидя – изолирующее движение, предназначенное для развития главным образом приводящей мускулатуры. «Кинезиологический» двойник данного упражнения — приведения бедра, выполняемое в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте машину к работе, «снарядив» ее необходимым отягощением (укрепив желаемое количество блоков).
  2. При помощи пружинного фиксатора отрегулируйте оптимальный уровень разведения рычагов (платформ) машины.
  3. Сядьте в тренажер, перенеся вес тела на седалищные кости, заведя колени за мягкие опорные «площадки» и установив стопы на стойки.
  4. Откиньтесь на спинку тренажера и плотно прислонитесь к ней всей поверхностью спины, не прогибаясь в поясничном отделе. Зафиксируйте эту позицию, придерживаясь руками за боковые поручни.

Движение:

  1. Глубоко вдохните и на выдохе совершите сведение обеих ног к середине, оказывая давление коленями на «платформы».
  2. Постарайтесь максимально сократить мышцы бедер, удерживая статически напряженной мускулатуру кора.
  3. В крайней точке позитивной амплитуды (при максимальном сближении бедер) задержитесь на несколько секунд, продлевая пиковое напряжение рабочих мышц.
  4. Так же плавно совершите обратное движение ногами, слегка не доводя бедра до исходной позиции, чтобы не допускать их расслабления.
  5. Повторите движение заданное количество раз.

Ошибки! 

  • Расслабление мускулатуры ног при возврате в исходное положение.
  • Неполное сведение ног.
  • Искривления спины во время выполнение сведений.
  • Резкие, рывковые движения ногами.

Рекомендации! 

  • Не «бросайте» вес, совершая уступающее движение  — разводите ноги медленно и подконтрольно, сопротивляясь действию весовой нагрузки.
  • Нагрузка в данном упражнении тем выше, чем «размашистее» амплитуда движения ног. Поэтому для максимальной эффективности воздействия «сведений», стремитесь до минимума сократить расстояние между бедрами в крайней точке концентрической фазы.
  • Вплоть до окончания подхода сведений спина должна оставаться прямой и прислоненной к спинке тренажера.
  • В данном упражнении вы можете практиковать различную амплитуду движения – от развернутой, до укороченной. С точки зрения тренировочного эффекта наибольший результат приносит упражнение при полном разведении бедра. Однако с целью значительно утомить мышцы, выполнив больший объем работы, можете практиковать усеченное «движение».
  • Совершение резких движений грозит растяжением связок и в значительной степени скрадывает эффект от выполнения упражнения. «Пересмотрите» весовую нагрузку и скорректируйте технику, стараясь совершать плавные и контролируемые сведения.
  • Поэкспериментируйте с углом наклона спинки тренажера, стремясь отыскать максимально комфортное для себя положение, при котором выполнять движение удается в чистой технике.

Варианты выполнения

  • Попробуйте сводить ноги с разным положение спинки тренажера: лежа, сидя или с небольшим уклоном.
  • Выполняйте сведение ног по неполной амплитуде для добивки мышц или чередуя с полной.

Видео Сведение ног в тренажере

Видео Сведение ног в тренажере для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Сведение ног в тренажере – излюбленное силовое упражнение прекрасной половины фитнессообщества, помогающее изолированно прорабатывать внутреннюю поверхность бедер (а именно приводящие мышцы). Благодаря этому удается придать бедрам более подтянутую форму.

Но задача данного упражнения не только эстетическая – тренированная приводящая мускулатура повышает стабильность коленных суставов, предохраняя их от травмы. Поэтому выполнением сведением не стоит пренебрегать и мужчинам – в перспективе это позволит использовать больший вес в коленно-доминантных базовых упражнения.

«Эпицентр» тренировочной нагрузки в сведениях приходится на аддукторы бедра в частности короткую, длинную и большую мышцы. В значительной степени при движении активируется также другие мышцы медиального тракта — гребенчатая, портняжная и тонкая. Косвенную статическую нагрузку принимают мышцы кора – разгибатели позвоночника и брюшной пресс.

Подготовка к упражнению

При сведении ног в тренажере вам предстоит демонстрировать не только хорошую растяжку (от того, насколько широко разводятся бедра напрямую зависит результативность упражнения), но и активно поработать мускулатурой в силовом ключе. Поэтому свести риск травмирования приводящих мышц к минимуму поможет качественная разминка перед упражнением.

С этой целью можно выполнить серию подходов на приводящем тренажере без веса. «Простретчить» (растянуть) целевую мускулатуру удастся следующим образом: занять положение сидя на полу, соединив стопы ног и разведя колени в стороны (в позе «лотоса»). Придерживая руками ступни, легко надавливать локтями на колени, приближая их к полу. Совершить «манипуляции» 10-15 раз.

Правильное выполнение

  • Стремитесь преодолеть сопротивление механизма усилием приводящих, не подключая мускулатуру корпуса.
  • «Не сбрасывайте» вес на негативном участке движения – разводите ноги подконтрольно медленно и плавно, не доводя бедро на 5 см до исходного положения и удерживая нагрузку.
  • Примите жесткий упор стопами (основное давление приходится на область пяток) в платформы тренажера.
  • Положение корпуса должно быть фиксированным до завершения подхода – спина плотно прижата к спинке тренажера, ягодицы не перемещаются по «седлу».
  • В исходной позиции бедра должны быть максимально широко разведены (насколько позволяет растяжка приводящих мышц), а выполнение сведений производится до полного соприкосновения «коленных» опор. Широкая амплитуда движения позволяет мускулатуре наиболее эффективно сокращаться.
  • В момент максимального сведения бедер удержите паузу, создавая статическое напряжение в целевых мышцах.

Ошибки

  • Изменение положения (искривление) спины.
  • Работа в усеченной амплитуде движения.
  • Резкие, рывковые движения в момент приведения бедер.

Советы по эффективности

  • В финале последнего сета, когда утомление уже достаточно велико и не позволяет технично совершать сведение ног в тренажере сидя, эффективно использовать технику частичных повторений – выполнение упражнения в «усеченной» амплитуде. Это позволяет достаточно интенсивно нагрузить мускулатуру, придав ей стимул для развития силовых показателей и объемности.
  • С целью «добить» прорабатываемую внутреннюю область, после выполнения планового числа подходов сведите бедра и задержитесь в таком положении на 30 секунд до ощущения жжения в мышцах.
  • В паузах между подходами дополнительно растягивайте приводящую мускулатуру.

Включение в программу

По характеру тренировочного воздействия и распределению нагрузки сведение ног в тренажере является вспомогательным упражнением, поэтому обычно включается в комплексные силовые программы на ноги в тандеме с базовыми движениями (приседом, зашагиваниями, становой тягой, выпадами) и выполняется после них (в финальном этапе занятия).

Оптимальный объем работы в данном упражнении – 10-15 повторений в подходе. За «однодневный» тренировочный цикл рекомендуется выполнить 3-5 сетов.

Поскольку у большинства начинающих спортсменов приводящие мышцы достаточно слабые (при этом они также весьма подвержены рискам  травмирования), на первоначальном этапе тренировок не рекомендуется грузить их большим отягощением – начните освоение механики движения с минимального веса в 5-10 кг. В финальной части серии подходов вы должны ощущать достаточную утомленность рабочей мускулатуры – это свидетельство того, что упражнение «достигло своей цели».

Противопоказания

При условии грамотного подбора отягощения выполнение сведений ног в тренажере является безопасным упражнением. Однако от него все же стоит отказаться спортсменам с пояснично-крестовым остеохондрозом или защемлением седалищного нерва – растяжение и напряжение бедренной мускулатуры в данном случае может спровоцировать появление болевых ощущений или усилить их интенсивность.

Карта мышц

Упражнения на ноги в тренажерном зале

upraznenia.ru

Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам

Эксперт рубрики Be Strong за долгие годы работы в зале подметил, что большинство мужчин пренебрегают доброй половиной упражнений по самым странным причинам.  А качают исключительно грудь и бицепс. О последствиях такого игнора наша статья.

Сегодня мы обсудим по-настоящему полезные упражнения, которыми пренебрегают многие мужчины. Дело чаще всего в домыслах, что эти упражнения только для женщин, да и многие не понимают их значимости.

Но тело нужно развивать гармонично по 3 причинам.

  • Нарушение баланса кровеносной системы

Когда вы игнорируете упражнения на ноги и ягодицы, возникает дисбаланс в кровеносной системе.

Развитые тренированные мышцы верхней части корпуса имеют обширную капиллярную сетку, чтобы обеспечивать полное обогащение мышц кислородом и питательными веществами. Кровеносная система нижней части корпуса остаётся неразвитой. Из-за дисбаланса сильно увеличивается нагрузка на сердце, что может привезти к развитию заболеваний.

  • Появление болей в пояснице и суставах

Природа заложила, что мышцы нижних конечностей должны составлять 60% от общей массы тела. Не расстраивайте природу. Качайте ноги и попу.

Неправильное развитие организма делает невозможным его нормальную стабилизацию в пространстве. Мышцы кора ослабляются, что приводит к болям в пояснице.

Ну и вид избушки на курьих ножках, это же не дело, ребята.

Я расскажу о преимуществах каждого игнорируемого вами упражнения. Но вот побороть стеснение вам предстоит самостоятельно.

Тяга на прямых ногах или румынская тяга

Цель: проработать заднюю поверхность бедра (ягодицы, бицепс бедра, мышцы подколенного сухожилия).

Это упражнение, выполняющееся в немного неудобной позиции, в основном полюбилось дамам за развитие ягодичных мышц и оформление приятных округлостей.

Но румынская тяга — одно из наиболее подходящих упражнений для построения массы задней части бедра. Пренебрегая им, мужчины обрекают себя на диспропорцию мышц нижней части тела.

Сведение и разведение ног в тренажере

Цель: проработка внешней и внутренней части бедра (приводящие мышцы, ягодицы, портняжные, мышцы тазового дна и промежности).

Очень большая редкость — увидеть на этих тренажерах мужчину. Исключение составляют профи, осведомлённые о необходимости развития гармоничного тела, и мужчины пожилого возраста. А вот девушки от них без ума — выполняют упражнения и стоя, и боком, и задом, что делать, кстати, нежелательно. Но об этом в другой статье.

Благоприятное воздействие этих упражнений на мужской организм – не только изолированная прокачка мышц, но улучшение половой жизни. Да-да, сведения и разведения благоприятно влияют на простату и потенцию, так что занимайте очередь к этому оборудованию, которая образуется после выхода этой статьи.

Ягодичный мостик 

Цель: включить в работу мышцы кора, ягодицы, мышцы тазового дна.

Мужчин смущает это упражнение, его они тоже оставили женщинам, а зря. Упражнение включает в интенсивную работу попеременно пресс и ягодицы. Одно простое движение и двойная польза.

Обратные горизонтальные подтягивания 

Цель:  включить в работу мышцы спины, плечевой пояс, бицепс рук, предплечья.

Вспомните школу, когда мальчиков на физкультуре вели к турнику подтягиваться в висе, а девочек – на горизонтальное подтягивание. Если честно, выполнять женскую, по мнению физруков, версию не так уж просто. Попробуйте и убедитесь сами.

Вертикальный пуловер в кроссовере  

Цель: задействовать мышцы спины и плечевой пояс.

Это упражнение игнорируется не из-за женской принадлежности, а из-за трудности его реализации. Выполняя пуловер, обязательно попросите тренера проконтролировать технику: ошибки этого упражнения видны только со стороны.

Хотя пуловер и выглядит, как упражнение на трицепс, делать нужно совсем другое движение.

Избегайте работы в локтевом суставе. Вся работа выполняется плечами. 

Подъем на носках в тренажере или сгибания стопы 

Цель: работа икроножных мышц.

Развить икроножные мышцы — это гигантский труд. Приготовитесь к тяжёлой, кропотливой работе над этой частью тела, которая вам кажется не столь приметной. Тогда летом вы сможете гордо носить не только майки, но и шорты.

Сгибание и разгибание кистей 

Цель: развить мускулатуру предплечья, включив в работу мышцы сгибатели и разгибатели.

Здесь дело обстоит также, как и с икроножными мышцами. Хотя нет — ещё хуже. Если на ногах мы проводим относительно много времени, и икроножные мышцы хоть как-то работают, то предплечья обычно отдыхают. А именно от их силы зависит цепкость и выносливость рук. Все упражнения и движения из реальной жизни, когда требуется удержать что-либо в руках, а также все висы и подтягивания будет даваться легче с развитыми предплечьями.

Так что уделяйте достойное внимание упражнениям на все мышцы, даже такие незначительные, на первый взгляд, как икроножные. Они тоже заслуживают уважения и прокачки!

До встречи в зале!

Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness 

Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова

Телефон: 022442700/ 060400700

Сохранить

(5513)

comments powered by HyperComments

omactiv.md

Сведение ног в тренажере: моделирующая техника для бедер

Целенаправленное упражнение для проработки внутренних поверхностей бедер чаще выбирают девушки. В отличие от мужчин они больше озабочены формой ног и уделяют приводящим мышцам (аддукторам) особое внимание. Парни реже садятся в кресло тренажера, предпочитая шлифовать эти зоны отведением конечностей назад и в стороны на блоке, или используя перекрестные выпады. Обычно мужчины занимаются в машине в реабилитационный период или при необходимости разгрузить спину и низ корпуса. Если совместить разведение и сведение ног, можно хорошо прокачать паховые мышцы и обезопасить себя от растяжений в этой области.

Анатомия практики

Конструктивные особенности машины и биомеханика движений позволяют привести в тонус гребенчатые, портняжные, длинные и короткие мышцы. Подтяжка аддукторов положительно влияет на состояние повздошно-большеберцового тракта – соединительной фасции пролегающей с наружной части. Она связывает мышцы ног и обеспечивает:

  • стабилизацию тела;
  • красивую походку;
  • предупреждает подворачивание внутрь стоп при движении.

Укрепление осевой ротации помогает велосипедистам, теннисистам и всем спортсменам «бегового» спорта, т.к. снижает вероятность получения вывихов и растяжений. К тому же, ритмичные движения при сведении ног в тренажере сидя у женщин и мужчин стимулируют кровообращение в малом тазу.

bodybuilding-and-fitness.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.