Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Суточная норма железа


Потребность организма в железе: что и в каком количестве нужно съесть, чтобы не допустить железодефицита

По данным ВОЗ, почти четверть всего населения мира страдает от серьезной нехватки железа[1]. Такая статистика вызывает тревогу, ведь железо — крайне важный элемент, от него зависит нормальная работа практически всех органов и систем человеческого организма. Почему железо играет такую существенную роль в поддержании здоровья, что может вызвать дефицит этого элемента, какова потребность в железе и как избежать железодефицита?

Железо: важнейший микроэлемент в организме человека

Упомянутый в заголовке микроэлемент (железо) входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят красные кровяные тельца. Основная задача красных кровяных телец — доставка кислорода от легких ко всем органам нашего тела. При недостатке железа количество гемоглобина снижается и процесс клеточного дыхания нарушается — клетки буквально задыхаются. Микроэлемент столь важен для эритроцитов, что на их долю приходится около 60% всего железа в организме.

Однако этим функции железа не ограничиваются. Микроэлемент также является составной частью многих ферментов, которые нужны для обмена веществ и переваривания пищи, он необходим для роста и регенерации, участвует в нервной деятельности и формировании иммунитета[2].

Железо — довольно «капризный» микроэлемент, он в полной мере усваивается только при достаточном поступлении витамина С, меди, фолиевой кислоты и некоторых других элементов. Так что для пополнения запасов железа нам нужен не только этот микроэлемент как таковой, но и целый комплекс других минеральных веществ и витаминов.

Организм взрослого человека содержит в целом около 4 граммов железа[3].

Что происходит при недостатке железа в организме?

Ни одна клетка человеческого организма не может нормально функционировать без достаточного поступления кислорода. Поэтому недостаток железа сказывается на всех системах. Первым страдает мозг — этот орган крайне чувствителен к гипоксии. Дефицит железа вызывает нарушения памяти, способности концентрировать внимание и усваивать информацию, головокружения и мигрени, снижение работоспособности и постоянное чувство усталости, которое не проходит даже после долгого сна или отпуска. Страдают также циклы сна и бодрствования — ночью людям, страдающим нехваткой железа, трудно заснуть, а днем их одолевает сонливость.

Поскольку всем органам не хватает кислорода, сердце начинает усиленно качать кровь, чтобы снабжение кислородом все же поддерживалось на должном уровне. Человек ощущает эту реакцию как одышку и усиленное сердцебиение. Работа в таком режиме нефизиологична для сердечной мышцы, поэтому рано или поздно нехватка железа проявляет себя сердечно-сосудистыми патологиями.

На этом фоне изменения внешности можно считать наименее значимыми последствиями железодефицита, но именно они являются его наиболее заметным признаком. При нехватке железа кожа становится сухой и бледной, а волосы и ногти — ломкими. Для железодефицита характерны трещинки в уголках рта и сухость слизистых оболочек (именно поэтому многие люди, страдающие недостатком железа, жалуются на то, что им трудно глотать пищу).

У детей недостаток железа может вызывать задержку физического и умственного развития. Беременные женщины, недополучающие железа, нередко сталкиваются с проблемами при вынашивании, а их дети чаще страдают от анемии.

Таким образом, железо крайне необходимо для нормальной работы организма каждого человека. Однако нормы потребления этого микроэлемента различаются в зависимости от возраста и пола человека.

Суточная норма потребления микроэлемента

У новорожденных малышей в возрасте до полугода потребность в железе невелика — всего 0,3 мг в сутки. Дети рождаются с запасом железа (именно поэтому беременным так важно получать достаточное количество этого микроэлемента). Но уже к полугоду запас иссякает и ребенку требуется гораздо больше железа — нормой для детей от 6 месяцев до года считается 11 мг в сутки.

Детям от 1 года до 3 лет нужно 7 мг железа в сутки, от 4 до 8 лет — 10 мг, от 9 до 13 — 8 мг.

Во время полового созревания ежедневная норма железа для мальчиков и девочек начинает различаться. Женскому организму требуется больше железа — это обусловлено ежемесячными кровопотерями во время менструаций. Поэтому юношам 14–18 лет нужно 11 мг железа в сутки, а девушкам — 13 мг.

Взрослому мужчине достаточно 8–15 мг этого элемента в сутки, женщинам же нужно 18–25 мг. Во время беременности следует потреблять не менее 25–27 мг железа в сутки.

Людям старшего возраста обоих полов требуется около 8 мг железа ежесуточно[4].

В каких случаях потребность в железе выше среднестатистической нормы?

Выше мы привели лишь средние показатели, однако иногда потребность в железе изменяется — по вполне физиологическим причинам или из-за каких-то проблем со здоровьем. К физиологическим причинам относится беременность — мы уже упоминали о том, что организму женщины, вынашивающей ребенка, требуются очень высокие дозы этого микроэлемента. Причина в том, что количество циркулирующей крови увеличивается, к тому же железо необходимо для формирования плаценты и развития плода. Во время лактации норма железа также высока — женщина теряет около 400 мг железа с выделяемым грудным молоком[5]. Не стоит забывать и о том, что кровопотеря во время родов может быть весьма значительной и для восстановления объема крови организму также необходимо железо.

Существуют и патологические состояния, при которых потребность в железе растет. К ним относятся травмы, которые сопровождаются кровопотерями (в том числе и оперативные вмешательства), кровотечения (носовые кровотечения, чрезмерно обильные менструации, язвы, геморрой и пр.). В этом случае человек теряет кровь и вместе с ней — железо. Причем постоянные, пусть и небольшие, кровопотери обычно опаснее, чем единовременная значительная кровопотеря[6].

Иногда нехватка железа связана не с его потерей, а с нарушениями всасывания. Это характерно для таких заболеваний, как муковисцидоз, гастрит, болезнь Крона, энтерит, целиакия и пр. В этом случае необходимо не столько повышение дозы железа, сколько решение основной проблемы.

Потребность в железе высока и у тех, кто злоупотребляет алкоголем — при алкоголизме слизистая оболочка желудка повреждается, вследствие чего нарушается всасывание многих веществ, в том числе и железа.

Источники железа: не пищей единой

Фармацевтическая промышленность выпускает массу железосодержащих препаратов, БАДов и витаминных комплексов с железом. Они предназначены для восполнения запасов этого минерала и предотвращения и лечения анемии. Есть ли разница между всеми этими средствами или любое из них подойдет для профилактики железодефицита? Разница существует, и весьма значительная.

Начнем с того, что в фармацевтических препаратах используются две формы железа — двухвалентное и трехвалентное.

Двухвалентное железо очень быстро усваивается, но его бесконтрольное применение может быть опасно — есть риск побочных эффектов и передозировки. Двухвалентное железо входит в состав рецептурных средств от анемии и принимается строго под контролем врача.

Трехвалентное железо применяется в поливитаминных комплексах и БАДах с железом. Оно усваивается не столь быстро, зато противопоказаний и побочных эффектов у него меньше. Средства с трехвалентным железом предназначены для предотвращения анемии и лечения легких форм железодефицита.

В любом случае назначать себе аптечные препараты с железом самостоятельно нельзя. Сначала нужно сдать анализ крови — он покажет, действительно ли вы нуждаетесь в дополнительном поступлении этого минерала. Если анализ выявит нехватку железа, важно выяснить ее причину — заболевание, нарушившее процесс всасывания железа или вызвавшее кровопотерю. Но чаще всего низкий уровень железа в крови обусловлен несбалансированной диетой. Чтобы поддерживать уровень железа, нужно есть продукты, богатые этим элементом, — красное мясо и субпродукты, яйца, свеклу, чечевицу и бобовые, яблоки, огурцы, морскую капусту, чернослив, персики. Необходимы также продукты с высоким содержанием витамина С (капуста, облепиха, черная смородина, шиповник, цитрусовые) и фолиевой кислоты (листовые овощи). Как мы уже говорили, без этих витаминов железо не усваивается.

Некоторые минералы замедляют всасывание железа. К ним относится кальций, который содержится в молоке. Поэтому не следует пить молоко перед приемом БАДов с железом или сразу после — нужно выждать хотя бы полтора–два часа.

Если возможности скорректировать рацион нет, необходимо принимать витаминные комплексы и БАДы с железом. Посоветуйтесь с доктором и определите дозировку. Современные препараты с железом очень эффективны и большинство негативных отзывов («принимал полгода, и совсем не помогло!») связаны с тем, что дозировка была выбрана неправильно и не соответствовала потребностям.

www.pravda.ru

Суточная норма железа и железосодержащие продукты

В человеческом организме непрерывно происходит множество процессов, которые обеспечивают его жизнедеятельность. И железо принимает в них непосредственное участие.

Это биологически активное вещество выступает одним из самых значимых для нашего здоровья микроэлементов.

А его недостаток может привести к целому ряду негативных изменений. Вот почему так важно знать суточную норму железа и восполнять ее из продуктов питания и с помощью других источников.

Норма содержания железа в крови

Согласно официальным данным ВОЗ, если содержание гемоглобина в крови находится в пределах 110-170 г/л, железо в норме.

Достаточное количество железа – залог правильной и стабильной работы ЦНС, системы кровообращения, щитовидной железы, хорошего состояния мышечных и костных тканей. При этом в организме человека сам минерал присутствует очень в небольшом количестве. Уровень вещества зависит от пола и возраста человека и определяется концентрацией гемоглобина в крови. Определить этот показатель поможет общий клинический анализ крови.

Чем опасен недостаток железа

По данным ВОЗ, почти у 80 % мирового населения наблюдается дефицит железа. При остром или хроническом недостатке этого элемента может развиться опасное заболевание – железодефицитная анемия. Этот вид анемии самый распространённый. По данным Русского медицинского журнала его доля составляет около 75-90 % от общего числа всех анемий. Этот диагноз ставится в случаях, когда расход микроэлемента на производство эритроцитов и выполнение других важных функций превышает его количество, поступающее в организм.

Согласно критериям ВОЗ, анемия диагностируется при снижении в крови гемоглобина до уровня ниже 130 г/л (у мужчин), 120 г/л (у женщин), 110 г/л (у беременных).

Нехватка микроэлемента снижает защитные силы организма – ослабленный, он больше подвержен инфекциям, заболевания переносятся тяжелее и часто дают рецидивы. Люди, в крови которых понижен гемоглобин, отличаются бледностью кожи, они подвержены частым головокружениям и обморокам. Среди других малоприятных последствий нехватки железа в крови, стоит отметить:

  • появление одышки;
  • мышечная слабость;
  • сонливость;
  • преждевременное старение кожи;
  • ломкость ногтей и волос;
  • снижение концентрации внимания.

Длительная нехватка минерала нарушает работу сердца, провоцируя развитие аритмии и сердечной недостаточности, а в пожилом возрасте возрастает риск инсультов и инфарктов. Также недостаточное количество этого вещества негативно сказывается на деятельности головного мозга – ухудшается память, человек становится подвержен раздражительности и депрессивным состояниям.

Правильное питание в помощь

Столкнуться с анемией может каждый, но в группу особого риска входят женщины, подростки, вегетарианцы, доноры крови. Последствия ее опасны в любом возрасте. У взрослых это может вылиться в синдром хронической усталости. В детском возрасте синдром пониженного гемоглобина способен спровоцировать отставание в умственном развитии. Анемия беременных грозит патологиями внутренних органов и систем плода, выкидышами, преждевременными родами. При этом в большинстве случаев причиной является неправильное питание.

В одном из выпусков электронной версии German Medical Journal опубликован список причин дефицита железа в организме. Возглавляет перечень пищевой фактор.

Недостаточное поступление железа с едой провоцируется несбалансированным питанием — постоянными диетами и голоданиями, частичным или полным отказом от продуктов животного происхождения.

В организм микроэлемент попадает непосредственно с пищей, в которой он содержится, поэтому так важно следить за рационом и выбирать продукты, помогающие восполнить дефицит железа.

Продукты богатые железом

Из продуктов питания организм способен усваивать только десятую часть железа. При этом из пищи животного происхождения минерал усваивается лучше (почти 50 %) и быстрее.

Легкую форму анемии возможно устранить при помощи пищи. Проведя соответствующие исследования, специалисты НИИ Питания РАМН составили список продуктов питания, которые особенно богаты этим биологически активным веществом. В него попали:

  • Мясо и субпродукты: свиная и говяжья печень, язык, почки, индейка, крольчатина, баранина, телятина, мясо кур.
  • Рыба и морепродукты: скумбрия, горбуша, икра осетровых, моллюски, устрицы, улитки.
  • Крупы и бобовые: гречка, геркулес, пшено, манка, чечевица, горох, красная фасоль.
  • Фрукты и ягоды: персики, яблоки, гранаты, черника, клубника, земляника, шиповник.
  • Овощи: картофель, свекла, капуста, морковь, чеснок, лук.
  • Орехи и сухофрукты: фисташки, миндаль, грецкие орехи, фундук, изюм, курага, чернослив.
  • Прочее: морская капуста, какао, желток куриного яйца, сушеные и свежие грибы, петрушка, черный хлеб из муки грубого помола.

Помешать полноценному усвоению железа могут соевый белок, молоко, крепкий чай и кофе. Поэтому употреблять их лучше отдельно от железосодержащих» — советует врач-диетолог и Член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Наталья Круглова в своем блоге. Также предотвращает поглощение микроэлемента кальций. А вот аскорбиновая и янтарная кислоты, фруктоза, сорбит, наоборот, улучшают процесс всасывания микроэлемента.

Медикаментозная помощь

Но не всегда проблема решается правильным питанием. Например, в период беременности и грудного вскармливания потребность в железе у женщины сильно возрастает. Организму требуется количество минерала, в несколько раз превосходящее то, которое поступает даже из полноценного рациона. Поэтому лечащий врач назначает дополнительный прием железосодержащих препаратов и витаминно-минеральных комплексов. Аналогичная ситуация может возникнуть при:

  • гиповитаминозе, когда наблюдается недостаток витаминов В и С, отвечающих за усваивание железа;
  • снижении всасывания минерала при воспалительных заболеваниях ЖКТ, кишечных паразитах, после операций на желудке;
  • повышенном расходе железа, что характерно в период ускоренного роста организма (подростковый возраст);
  • увеличенной потребности в железе вследствие сильных стрессов, интенсивных физических и умственных нагрузок.

В этих случаях нужно проконсультироваться с врачом и рассмотреть необходимость о медикаментозном восполнении нехватки железа.

Суточные дозы потребления железа

При расчете необходимой дневной нормы минерала учитываются особенности организма — пол, возраст, вес, состояние здоровья, а также образ жизни. Так, у профессиональных спортсменов потребность в железе существенно выше, нежели у тех, кто малоподвижен или посещает тренировки пару раз в неделю.

Ниже приведены ориентировочные суточные показатели для среднестатистического человека (не имеющего хронических заболеваний, вредных привычек и который придерживается нормального уровня физической активности), определенные ВОЗ:

  • дети: до года – 4-10 мг; 1-6 лет – 10 мг, 7-10 лет – 12 мг, 11-17 лет – 15 мг (для мальчиков) и 18 мг (для девочек);
  • женщины старше 18 лет – 20 мг;
  • беременные и кормящие – 30 мг;
  • мужчины без вредных привычек – 10 мг;
  • курящие и злоупотребляющие алкоголем мужчины – 15-18 мг.

Лиза Глум

foodman.club

Суточная норма железа в организме человека: какой она должна быть?

Железо в организме человека является основным источником в образовании красных кровянистых телец, а именно эритроцитов. Такие клетки крови занимаются переносом кислорода, а также помогают вывести углекислый газ из легких человека. Поэтому человеку и необходимо пополнять уровень железа в организме и не забывать о нем. Итак, давайте рассмотри этот вопрос подробнее.

Содержание:

Для чего необходимо железо в организме?

Железо является составной частью гемоглобина. И соответственно участвует в кроветворении и переносе кислорода в ткани. Железо помогает нормальному протеканию биологического окисления. Но самое главное железо помогает нормализовать мышечную и нервную систему. Если человек постоянно имеет чувство слабости и переутомляемости, то наблюдается нехватка именно железа.

Суточная норма железа для взрослых людей

Чтобы рассчитать необходимую норму железа для человека нужно учитывать особенности организма. К таким особенностям относится:

  • Вес
  • Пол
  • Возраст
  • Здоровье организма

Далее рассмотрим примерные нормы железа для среднестатистического человека:

  • Для мужчин необходимо - 10 мг в сутки;
  • Женщинам и молодым девушкам – 18-20 мг железа;
  • Во время лактации и беременности нужно увеличить дозу данного элемента почти в два раза.

Чтобы пополнить организм железом, мало будет просто употреблять его в пище. Железо очень хорошо усваивается совместно с витамином С. В такой форме железо можно встретить в витаминных комплексах.

Из-за нехватки железа может развиться железодефицитная анемия. Обычно под риск попадают подростки, чаще всего это девочки. Почему именно девочки? Как раз в этом возрасте у них начинаются менструации, а также многие начинают «садиться» на диету. Из этого следует, что сокращается поступление витаминов и других элементов в организм.

Могут еще некоторые опасные заболевания, которые ведут к снижению иммунитета у человека.

Женщинам и молодым девушкам, которые уже являются детородными, детям и, конечно же, подросткам, доноры крови должны постоянно пополнять запасы железа. Для этого необходимо подобрать нужный препарат, а также употреблять пищу, которая богата этим элементом.

Какая норма железа необходима для детей?

Для малышей норма железа слегка отличается от взрослой.

  • В первый год жизни – от 4 мг в возрасте от 0 до 3 месяцев, а от 7-12 месяцев нужно 10 мг;
  • От 1 года до 6 лет – 10 мг;
  • От 7 лет до 10 – 12 мг;
  • От 11 до 17 лет – 15 мг для мальчиков. А вот для девочек нужно немного больше  - 18 мг.

Если ребенок не получит необходимую норму железа, то может развиться отставание в умственном развитии. Это очень опасно!

Таким образом, с самого рождения ребенка необходимо питать железом для хорошего и крепкого здоровья.

Распознаем дефицит железа в организме

Нехватка железа в организме женщины во время менопаузы не является проблемой. Для мужчин в возрасте аналогичная ситуация, но только если они не страдают хроническими заболеваниями.

Пополнять организм железом женщинам при менопаузе и мужчинам можно при помощи некоторых продуктов питания, таких как:

  • Печень
  • Мясо
  • Бобовые
  • Яблоки
  • Черника
  • Крупы гречневая и овсяная
  • Пшеничный хлеб
  • Ржаной хлеб
  • Полезными будут также и морепродукты

Если все-таки решили принимать препараты, которые содержат железо, то ни в коем случае не запивайте их чаем. Крепкий чай может подавить всасывание железа. Лучше всего выбрать воду – это самый проверенный напиток.

Но если у вас не наблюдается недостаток железа в организме, то принимать препараты не нужно. Во всем соблюдайте меру. Если не соблюдать это правило, то может возникнуть отравление железом. Отравление обычно проявляется при помощи следующих симптомов:

  • Сильные головные боли
  • Резкая потеря аппетита
  • Рвота
  • Появление поноса (в крайних случаях может возникнуть понос с кровью)
  • Давление

Очень тщательно относитесь к драже, которое содержит железо. Оно предназначено для детей чаще всего. А именно малыши могут перепутать такие драже с обычными конфетами. Если съесть около десяти драже – доза может оказаться смертельной. Прячьте такие препараты как можно дальше.

Продукты, обладающие железом

Из пищи в организм может попасть только около трех процентов железа. Продукты, которые обладают большим содержанием этого элемента, могут всасываться в организм.

К продуктам с высоким содержание железа можно отнести:

  • Печень
  • Рыбу
  • Яйца
  • Говяжьи почки

Из мяса можно усвоить около 40-50 % железа, а вот из рыбы немного меньше – 10 %.

При покупке продуктов питания, всегда приобретайте только полезные.

Тестирование на достаток железа в организме

Для определения уровня железа в организме необходимо задать себе следующие вопросы:

  • Употребляете ли вы кофе и чай более 3х чашечек в день?
  • Как часто вы устаете и чувствуете усталость?
  • Ваши волосы потеряли цвет и стали тускнеть? Кожа слишком белая и постоянно шелушится?
  • У вас часто меняется настроение?
  • Каков объем менструаций? Обильны ли они?
  • Вы стараетесь заниматься спортом или избегаете его?
  • Едите ли Вы красное мясо или не употребляете его вообще?

Если при ответе на вопросы Вы отвели утвердительно на четыре вопроса, то следует задуматься. Возможно, у Вас наблюдается нехватка железа. Для более точного анализа нужно обратиться к специалисту. Он может назначить сдачу анализа.

Во время просмотра видео Вы узнаете о приеме железа.

Подводя итог статьи, можно сказать, что железо является необходимым элементом для нормальной работы всего организма. Однако, никогда не переусердствуйте в приема данного элемента, он может навредить организму, а не принести пользу в него.

improvehealth.ru

Сколько железа в сутки нужно человеку

Железо в организме человека отвечает за выработку эритроцитов. Именно эти красные тельца переносят кислород по всем тканям и органам, отвечают за окисление и помогают системам «дышать» в буквальном смысле слова.

Поскольку железо является составляющей частью гемоглобина и прямо участвует во всех процессах организма, важно следить за его показателями и обеспечивать достаточное поступление железа с пищей. Это необходимо делать на протяжении всей жизни, поскольку в разных возрастных периодах показатели изменяются. Давайте узнаем, какая суточная норма железа для каждого человека.

Что влияет на потребность организма в железе?

На этот вопрос сложно дать полный и точный ответ, не зная ключевых параметров, а именно:

  • возраст;
  • пол;
  • состояние организма (регулярное донорство, большая кровопотеря, послеоперационный период, беременность, лактация).

К сожалению, многие до возникновения кризисной ситуации со здоровьем не задумываются о том, какая норма потребления железа, в каких продуктах содержится минерал. Превентивные меры куда проще и легче соблюдать, нежели активно лечить сопутствующие заболевания, а также систематические болезни, начинающие проявляться при дефиците Fe.

Для начала необходимо уяснить, сколько составляет суточная норма потребления железа для разных категорий людей.

Сколько железа требуется в день для мужчин

В среднем, дневная норма железа для мужчин составляет до 10 мг. Но этот показатель достаточно условный, поскольку при проблемах с кровоснабжением, при низком показателе гемоглобина, анемии разной стадии потребность в суточной норме железа для мужчин может увеличиться. Среди базовых факторов, которые повышают суточную норму потребления железа для здорового мужчины в возрасте после 30 лет, стоит выделить такие:

  • активная физическая нагрузка;
  • увеличенный рабочий день;
  • прием некоторых препаратов, например, половых стимуляторов.

От чего зависит дневная норма железа для женщин?

Представители прекрасной половины человечества нуждаются в минерале в большем объеме, нежели мужчины. Поэтому важно знать суточную норму железа для женщин в мг.

Дело в том, что у женщин более активный обмен веществ, регулярная менструация и необходимо пополнять полезными микроэлементами организм для налаженного процесса обмена крови. Для девушки, начиная с периода полового созревания, ежедневная норма употребления железа составляет от 18 мг. После менструации или хирургического вмешательства дозу увеличивают до 20 мг.

Почему при беременности повышается потребность организма в железе

Для тех леди, которые планируют стать матерью, дневную норму железа можно увеличить до 25 мг. В период беременности, в частности в первом триместре, когда у плода формируются органы, особенно, самостоятельная кровеносная система, а также в период лактации норма потребления железа в сутки увеличивается практически в 2 раза.

Особенно важно обеспечить норму потребления железа при беременности. При низком показателе провоцируется развитие анемии, что критично для будущей мамы и ребенка. Суточная норма железа при анемии у беременных, как правило, увеличивается. Недостаток кислорода в тканях может вызвать необратимые последствия: неправильное развитие нервной и кровеносной системы у малыша, кислородное голодание, отеки, отдышку у матери. Чтобы этого не произошло, женщине назначают специальные препараты с содержанием железа.

Даже при отсутствии диагностированной анемии при беременности, гинекологи рекомендуют пересмотреть норму потребления железа в сутки для женщин, добавив в рацион продукты, которые содержат его в должном количестве: отварная говядина и печень, яблоки, грецкие орехи. Часто дополнительно назначаются витаминные комплексы с этим минералом.

Крайне важно для беременных помнить о том, что железо быстрее и в полной мере усваивается организмом вместе с витамином С, которого много в сезонных фруктах и овощах, а также в витаминизированных комплексах в виде таблеток и сиропов.

После появления ребенка на свет суточная норма потребления железа продолжает составлять 40–50 мг, поскольку потеря крови при родах может вызвать быстро развивающую анемию. Потому так важно соблюдать суточную норму железа для женщин при анемии.

Также необходимо не забывать о том, что в период лактации важно поддерживать показатели необходимых для человека минералов, микроэлементов и витаминов не только в норме, но и увеличивать дозу для того, чтобы материнское молоко было полезным для ребенка и регулярно вырабатывалось. Поможет с этим правильно сбалансированный рацион, который полностью обеспечит потребность кормящей мамы в железе и других витаминах и минералах и не навредит малышу.

Суточная норма Fe после 45 лет

После 45 лет у мужчин и женщин при условии отсутствия хронических заболеваний нет потребности в увеличении дозы минерала.

Наиболее важно рассчитать норму в период после хирургического вмешательства, или, когда сдавали донорскую кровь. Это поможет быстрому восстановлению организма и защитит ткани от ситуации, когда к ним не поступают кислород и начинается омертвление сосудов.

Детская норма потребления железа в день

Первые дозы железа ребенок получает вместе с молозивом и продолжает с материнским молоком. Начиная с рождения, малышу в сутки необходимо до 4 мг железа, а во втором полугодии первого года жизни доза увеличивается до 7–12 мг. Набирая вес, увеличивается объем крови в детском организме. Поэтому родителям необходимо позаботиться о том, чтобы в рационе крохи были полезные продукты, а в случае дополнительного назначения педиатра, еще и витаминные комплексы.

Показатели суточной нормы железа для детей:

  • от 1 до 6 лет необходимо 10 мг;
  • период от 7 до 11 лет – 10 –12 мг.

После 11–12 лет показатели для мальчиков и девочек расходятся, что связано с перестройкой организма и подготовкой к периоду полового созревания. До 17 лет мальчикам необходимо 15 мг железа, а для девочек – до 18 мг. Подростки – наиболее уязвимая категория к железодефицитной анемии, особенно девушки во время начала менструации.

Если ребенок регулярно не получает должную норму, может развиться задержка умственного развития и анемия, последствия которых сложно поддаются лечению.

Как понять, что организму не хватает железа

Мало знать, какая суточная норма железа для женщин в мг или сколько минерала нужно школьнику в начальных классах, необходимо научиться выбирать продукты, должным образом их готовить, а кроме этого реагировать на сигналы организма, которые он подает при дефиците минерала. Типичными признаками нехватки железа являются:

  • хроническая усталость,
  • невозможность полноценного отдыха даже после 10-ти часового сна;
  • потускнение, ломкость, сильное выпадение волос;
  • шелушение кожи;
  • обильные менструации;
  • частая смена настроения.

Некоторые повседневные привычки вызывают «вымывание» минерала, поэтому норму в этом случае стоит увеличить. Среди таких «опасных» моментов, которые могут вызвать дефицит железа в организме, выделяют:

  • употребление кофе более 3-х чашек в сутки;
  • физическая пассивность или наоборот высокая активность;
  • редкое употребление в пищу красного мяса и рыбы.

Как правило, скоординировав рацион, дополнив его говядиной, бобовыми, рыбой, гречневой кашей, ржаным хлебом можно подкорректировать суточную норму. Если же прием витаминных комплексов неизбежный, нельзя запивать таблетки или драже чаем, поскольку он активизирует вывод железа из тканей. Только чистая, теплая вода.

Запрещено самостоятельно увеличивать суточную норму минерала, чтобы «подпитать организм» за счет увеличения объема крови и увеличения скорости движения эритроцитов без предварительного обследования и консультации с врачом. Такой прием препаратов может вызывать отравление, характеризующее рвотой, повышенной температурой, сильными головными болями, повышением давления, поноса, иногда даже с кровяными выделениями.

Это не просто цифры, это своего рода подсказка, как планировать и составлять свой рацион, насыщая его полезной пищей. Недостаток, равным счетом, как и переизбыток железа в организме наносит вред и может вызывать необратимые последствия, поэтому ко всему стоит подходить грамотно и рассудительно.

www.sportobzor.ru

Продукты, содержащие железо в большом количестве, таблицы и список

Одним из важнейших микроэлементов в организме человека является железо, оно отвечает за правильное функционирование ряда жизненно важных систем. Слишком малое или чрезмерно большое количество этого металла моментально сказывается на самочувствии человека. Несмотря на то, что оба состояния негативно влияют на здоровье людей, чаще всего у людей наблюдается недостаток железа в организме.

Для всех девушек большое значение имеет их внешний вид — идеальная кожа без высыпаний, стройная фигура, но мало кто знает, что соблюдение диеты и регулярные физические нагрузки при недостатке железа не дадут желаемого результата. От достаочного количества железа, зависит правильная работа щитовидной железы и быстрый метаболизм.

Рассмотрим роль железа в организме, нормы потребления, причины и симптомы недостатка железа в организме, а также продукты, содержащие железо в большом количестве.

Влияние железа на функционирование организма

Одной из важнейших функций в организме, выполняемых железом, является регулирование уровня гемоглобина в крови. Также без этого микроэлемента не было бы возможным выполнение организмом целого ряда функций, не существовало бы большого количества ферментов. Рассмотрим, какие функции выполняет железо в функционировании организма:

  • насыщение кислородом всех тканей и органов;
  • создание молекулы ДНК;
  • участия в гепоноэзе – процессе образования крови;
  • формирование нервных окончаний;
  • образование миоглоина, вещества помогающего организму создавать небольшие запасы кислорода;
  • поддерживает способность печени нейтрализовать и выводить токсины из организма;
  • способствует нормальному усвоению витаминов красоты B и E;
  • способствует высокому уровню метаболизма.

Особое значение имеет железо для здоровья грудных детей и подростков, так как именно в этот промежуток времени наблюдается быстрый рост тела. Немаловажен уровень гемоглобина и у женщин, вынашивающих ребенка. Недостаток этого микроэлемента может привести к гипоксии плода и другим негативным последствиям.

При болезненном пристрастии к сладкому медики рекомендуют проверить уровень гемоглобина – это может быть одним из симптомов недостатка железа в организме. Еще одной функцией металла является поддержка в тонусе кожи и мышц.

Все перечисленное доказывает значимость железа для нормального функционирования организма, если же недостаток микроэлемента обнаружен, важно своевременно начать лечение. В некоторых случаях нехватка этого металла способно привести к образованию злокачественных опухолей. Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо в большом количестве.

Суточная норма железа

Количество ежедневно потребляемого железа индивидуально для каждого человека. На него влияет возраст, здоровье и активность человека. Так при регулярных тяжелых физических нагрузках норма железа значительно увеличивается. Больше этого важного микроэлемента требуется и беременным женщинам, им необходимо употреблять продукты, содержащие железо.

В среднем организм взрослого, здорового человека содержит 3-4 г железа, при этом большая его часть (около двух третей) сконцентрирована в крови. Оставшаяся часть распределена между селезенкой, костями и печенью.

Ежедневно человек теряет некоторое количество необходимого микроэлемента вследствие физиологических причин — шелушение кожи, менструация, всевозможные царапины и ссадины. По этим причинам необходимо постоянно пополнять запасы организма и потреблять продукты, содержащие железо.

Среднее значение, получаемого с продуктами питания микроэлемента, колеблется от 10 до 30 мг.

Нехватку железа легко заметить самостоятельно — в первую очередь начинает ухудшаться состояние кожи и волос. Не стоит винить в этом плохую экологию, а также возраст, и бежать в магазины парфюмерии за дорогостоящими масками и кремами. Если же к этому добавились вялость, быстрая утомляемость, сонливость, то вполне возможно, что организм опустошил запасы железа и нужно просто употреблять продукты, содержащие железо. После восполнения этого микроэлемента все проблемы исчезнут.

Таблица суточных норм железа в зависимости от пола и возраста

Пол, возраст Суточная норма
Грудные дети до 6 месяцев  25 мг
Детский возрастот 7 месяцев до 1 года 11 мг
Дети в возрасте 1-3 года 7-12 мг
Дети от 4 до 8 лет 10-18 мг
Детский возраст от 9 до 13 лет 8-14 мг
Подростковый возраст, мальчики от 14 до 18 лет 11-19 мг
Подростковый возраст, девочки от 14 до 18 лет 15-27 мг
Взрослые мужчины 8-14 мг
Женщины в возрасте 19-50 лет 18-32 мг
Беременные и кормящие женщины 27-48 мг
Женщины старше 50 лет 8-14 мг

В идеале в каждом здоровом организме человека должен существовать запас железа. Для женщин норма этого запаса равна 300-1000 мг микроэлемента, для мужчин 500-1500 мг. Продукты, богатые железом помогут восполнить эти запасы.

Содержание железа в продуктах питания

Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории — гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.

Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.

Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.

Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:

  • мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо — кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
  • морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
  • куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.

Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.

Таблица содержание железа в продуктах животного происхождения на 100 грамм

Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Наименование продукта Количество на 100 грамм продукта, мг
Печень свиная 21
Печень куриная 17,6
Печень говяжья 9
Легкие 11
Сердце говяжье или свиное 4-4,9
Говядина 3,7
Баранина 3
Свинина 4
Куриное мясо 1,7
Печень куриная 8,6
Желток куриных яиц  7,1
Желток перепелиных яиц 3,1
Яйца утиные 2,9
Язык говяжий 4,9
Сердце куриное 6,3
Селезенка свиная 20
Колбаса кровяная 10
Мясо утиное 2,47
Мясо кролика 4,5
Гематоген 3,9
Протеин на основе молока 12
Сыр козий 1,6
Устрицы 9,3
Мидии 6,6
Икра черная 2,5
Сардины консервированные 3
Тунец консервированный 1,5

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.

В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:

  • куркуме;
  • какао;
  • белых сушенных грибах;
  • пивных дрожжах;
  • пшеничных отрубях;
  • чечевице;
  • морской капусте;
  • тыквенных семечках.

Богаты железом и другие растительные продукты:

  • бобовые и овощи — горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
  • крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
  • фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
  • орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
  • ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.

Таблица содержания железа в продуктах растительного происхождения

Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Наименование продукта Количество на 100 грамм продукта, мг
Отруби пшеничные 11
Пивные дрожжи  18
Патока 19,4
Морская капуста 16,1
Морская капуста (сушеная) 66,3
Куркума 55
Базилик сушенный 89
Майоран сушенный 82
Грибы белые (сушеные) 35,2
Чечевица 11,9
Соя 9,6
Белая фасоль 12,5
Арахис 4,5
Кешью 7
Фисташки 6,3
Бразильский орех 2,9
Тыквенные семечки 14,1
Кунжут 11,6
Гречневая крупа 7,5
Геркулес 3,9
Ячневая крупа 7,9
Зерна пшеницы пророщенные 8,5
Кизил 4,2
Курага 3,3
Смородина черная 9,1
Абрикосы 6,9
Базилик 3,3
Какао-порошок 10,5
Оливки 7,8

Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг). Привычные для каждого жителмя России петрушка и укроп в высушенном виде также богаты необходимым микроэлементом – доля железа в первом равна 53,9 мг, во втором 48,8 мг на 100 гр продукта.

Влияние продуктов питания на усвояемость железа

Введение в рацион продуктов питания богатых железом не всегда гарантирует повышения уровня гемоглобина в крови. Известно несколько причин, препятствующих максимально возможному усвоению микроэлемента (около 1/10 от потребляемого железа):

  • одновременное употребление продуктов, богатых кальцием – молока, творога, сыра;
  • продукты, в составе которых содержится много кофеина – кофе, черный и зеленый чай, кока-кола;
  • употребление алкоголя;
  • фитиновая кислота, препятствующая усвоению железа, содержится в бобах, злаках и масленичных культурах;
  • поражение организма паразитами;
  • инфекционные заболевания.

Для того, чтобы железо усваивалось лучше, ежедневно в меню необходимо включать мясо домашней птицы и говядину. Регулярное употребление аскорбиновой кислоты в больших дозировках также оказывает положительное действие. Ни в коем случае нельзя отказываться от сахара. Параллельный прием фолиевой кислоты с препаратами железа или же продуктами питания, богатыми этим микроэлементом, значительно увеличит его усвояемость.

Продукты питания, содержащие железо лучше дополнить продуктами для повышения его усвояемости. Список продуктов необходимых для лучшего усвоения железа:

  • зеленый горошек, тыквенные семечки и кунжут богаты цинком – одним из металлов, способствующих лучшему всасыванию железа;
  • брокколи, шпинат, лук-порей, шампиньоны содержат в своем составе фолиевую кислоту;
  • абрикосы, чеснок и листья салата богаты марганцом;
  • меди много в грецких, орехах, кальмарах и креветках.

Симптомы нехватки железа в организме

Недостаток того или иного микроэлемента, витамина в организме всегда приводит к проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать, необходимо прислушиваться к своему организму, он всегда сообщит о возможных заболеваниях. Дефицит железа может проявляться в двух стадиях – латентной и анемии.

Латентная стадия железодефицита характеризуется истощением запасов микроэлемента в организме, снижением активности ферментов, в состав которых входит железо. Также нередко у взрослых наблюдается увеличение всасывания железа толстым кишечником. Уровень гемоглобина при латентной стадии остается в норме.

Железодефицитная анемия сопровождается такими симптомами:

  • повышенной усталостью, одышкой;
  • синдромом беспокойных ног;
  • частыми головными болями;
  • депрессией;
  • затрудненным дыханием;
  • сниженным иммунитетом;
  • увеличивается выпадение волос, ногти становятся ломкими;
  • часто возникает озноб.

Это далеко не все симптомы нехватки железа. Страдающий анемией человек излишне бледен, кожа у него становится сухой и шершавой, на губах возникают трещинки.

Железодефицитная анемия может быть временной проблемой, но бывают случаи, когда человеку постоянно не хватает железа. Подобное состояние принято называть малокровием. Оно негативно сказывается не только на внешности, но и на работе всего организма, в частности. Исследования показывают, что при малокровии бледными становятся также органы пищеварительной системы. Это свидетельствует о нарушении кровообращения в желудочно-кишечном тракте, а, следовательно, недостаточном питании внутренних органов. Поэтому продукты, которые богаты железом так важны.

Установить железодефицитную анемию очень просто, достаточно сдать общий анализ крови. В норме у здорового мужчины уровень гемоглобина на 1 литр крови должен превышать 130 гр, у женщин он не должен опускаться ниже 120 гр.

Причины снижения содержания железа в организме

Для всех здоровых людей свойственна естественная потеря и восполнение уровня содержания железа в крови. Проблема возникает в том случае, когда в организм железо не поступает с пищей, или же организм не способен самостоятельно усвоить железо в необходимом количестве. Чаще всего нехватку железа провоцируют следующие факторы:

  • неправильное питание – злоупотребление фастфудом, алкоголем;
  • соблюдение жесткой диеты, подразумевающей исключение ряда продуктов;
  • вегетарианство – больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения;
  • недостаток в организме витамина C, который способствует лучшему усвоению железа.

Еще одной важной причиной низкого содержания железа в крови является продолжительные, обильные менструации. В этом случае организм попросту не успевает восполнить регулярные потери крови.

К сожалению, анемия легкой, средней и тяжелой стадий довольно распространенное заболевание не только в России, но и по всему миру. Ему подвержены более одного миллиарда жителей планеты. В группу риска относят подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей. Мужчины значительно реже страдают железодефицитной анемией. Так как диагноз можно поставить лишь после лабораторных исследований, не стоит затягивать поход к врачу при возникновении первых симптомов недостатка железа.

О серьезных проблемах с организмом говорит уровень гемоглобина ниже 100 гр на литр. Если же дефицит железа не столь критичен, то исправить сложившуюся ситуацию довольно легко. В этом случае достаточно скорректировать свой рацион, увеличить количество употребляемых ежедневно продуктов, богатых микроэлементом. Правильное питание способно восполнить создавшийся дефицит в течение короткого времени. В случаях, когда нехватка железа достигла критических значений, врач назначает необходимое лечение.

Человеку, у которого выявлена тяжелая степень анемии, в большинстве случаев важно принимать железосодержащие препараты. Но и в этом случае не стоит забывать о питании, ведь продукты питания, которые богаты железом — гораздо лучшая альтернатива.

«Мы – это то, что мы едим» — это высказывание Гиппократа актуально и сегодня. Придерживаясь правил правильного питания, можно не только удовлетворять потребности организма в белках, жирах и углеводах, но восполнять запасы важнейших микроэлементов и витаминов, в том числе и железа. Приятным бонусом для каждого человека при этом будет стройная, подтянутая фигура, блестящие волосы, крепкие ногти и бархатистая кожа. Поэтому старайтесь потреблять продукты питания, содержащие железо в достаточных количествах.

Видео по теме

chtoikak.ru

Норма железа

Несмотря на огромное количество микроэлементов в организме человека, именно железо оказывает в нем самую высокую значимость. Больше всего его находится в гемоглобине, который в свою очередь составляет основу красных кровяных телец, то есть эритроцитов. Общепринято, что норма железа у человека колеблется в пределах 4-7 грамм. Дефицит этого микроэлемента сильно сказывается на здоровье человека, а также становится причиной развития такого недуга, как железодефицитная анемия.

Стоит понимать, что необходимость в железе проявляется каждый день, а основным его источником является пища. Примечательно, что норма потребления железа в сутки может отличаться в зависимости от пола, возраста, а также других факторов.

Какая норма железа в организме человека?

Если суточная норма железа для человека соответствует всем требованиям, тогда организм получает возможность полноценно функционировать. Как уже отмечалось, данный показатель зависит от пола, возраста человека, его веса, роста, а также положения, например, беременность.

В зону риска попадают подростки в момент полового созревания и активного роста, а также женщины во время беременности лактации. Это же касается и пожилых людей, у которых обменные процессы протекают с трудом. Следить за нормой железа в сутки необходимо людям, которые систематически испытывают большие физические нагрузки, или же страдают от хронических кровотечений.

Суточная норма железа, в зависимости от пола и возраста

Суточная норма потребления железа для детей в первую очередь зависит от их возраста. Чем старше ребенок, тем больше железа его необходимо. В день ребенку необходимо от 5 до 15 мг данного микроэлемента.

Суточная норма потребления железа для женщин составляет около 20 мг в том случае, если соблюдается правильное питание и ведется здоровый образ жизни. Во время беременности лактации этот показатель значительно возрастает. Так как много железа уходит на формирование и развитие плода, суточная норма железа для женщин увеличивается до 30 мг.

Суточная норма железа для мужчин всегда меньше, чем для женщин. Показатель колеблется в пределах 10-15 мг полезного микроэлемента. На увеличение суточной нормы железа могут повлиять интенсивные физические нагрузки, а также злоупотребление вредными привычками.

Норма железа у женщин во время беременности

Как уже отмечалось, норма железа в организме женщины во время беременности, а также в первое время после родов, значительно выше, чем до зачатия ребенка. Нужно понимать, что во время беременности объем крови значительно увеличивается. Объясняется это тем, что процесс формирования плода сопровождается процессом кроветворения. Для создания кровеносной системы ребенка требуется кровь от матери. Особенно важно следить за показателем необходимого микроэлемента во время первого месяца беременности и в середине второго триместра. Именно в этот момент начинается формирование всех основных органов будущего ребенка, а для всего этого требуется железо.

Если норма железа в сутки для женщин составляет 20 мг, то во время беременности показатель достигает 27-30 мг, что зависит от ее веса, роста, а также индивидуальных особенностей организма. Нормировать количество потребляемого железа можно не очень тщательно. Например, если в один день было съедено больше железосодержащих продуктов, чем в другой, ничего страшного в итоге не произойдет. Но все же желательно смотреть за этим процессом и не допускать дефицита железа, а также его переизбытка, если принимаются витаминные комплексы, БАДы или же железосодержащие препараты. Нужно понимать, что переизбыток железа является таким же опасным для здоровья матери и малыша, как и его дефицит.

Для того, чтобы контролировать норму железа в день для женщин, ей назначаются различные анализы, начиная от показателя сывороточного железа и заканчивая нормой насыщения трансферрина железом. Железо ниже нормы: причины, симптомы и последствия

Так как организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, а основным его источником является пища, то очень скоро можно ощутить дефицит железа, особенно если не придерживаться правильного питания и злоупотреблять вредными привычками. Основными причинами, которые могут спровоцировать дефицит железа, являются:

  • неправильное питание;
  • потери больших объемов крови в результате полученных травм или заболеваний;
  • нарушение процесса усвоения железа в организме;
  • повышенная необходимость в железе.

Узнать о том, что норма железа в организме человека не соответствует требованиям, можно не только с помощью анализа крови, но и благодаря первичным симптомам. Как правило, дефицит самого важного для организма микроэлемента сопровождается следующей клинической картиной:

  • общее недомогание организма и постоянная слабость;
  • быстрая утомляемость и значительное снижение работоспособности;
  • головные боли и головокружение;
  • бледность кожи и слизистых;
  • нарушение сердцебиения и появление отдышки;
  • сухие и ломкие волосы.

Необходимо следить за тем, чтобы дневная норма железа соответствовала всем требованиям. При недостатке этого микроэлемента, могут возникнуть самые тяжелые последствия, которые включают:

  • появление язв и их кровотечения;
  • заболевания печения, в частности цирроз;
  • нарушения менструального цикла;
  • развитие геморроя;
  • снижение иммунитета и как результат развитие различных заболеваний;
  • развитие железодефицитной анемии.

Если дневная норма железа для женщин во время беременности не поступает в полном объеме, то плод может развиваться с различными врожденными пороками. Тем более, недостаток необходимого микроэлемента во время вынашивания ребенка может поставить на кон не только его здоровье, но и жизнь. Очень часто дефицит железа становится причиной выкидышей, а также преждевременных родов.

Самым известным последствием дефицита железа является развитие железодефицитной анемии. Этот недуг сопровождается резким снижением гемоглобина, в результате чего снижается иммунитет. Таким образом, организм больше не в состоянии должным образом противостоять различным вирусам и микробам, что и становится причиной поражения организма различными инфекционными заболеваниями. Малокровие в детском возрасте может спровоцировать проблемы в развитии ребенка, а у взрослых вызывает хронические головные боли и постоянную усталость.

Также малокровие может проявиться в результате дефицита витаминов группы В, в частности витамина В6 и В12, а также фолиевой кислоты. Для того, чтобы избежать такой участи, необходимо отказаться от вредных привычек, а также пересмотреть свой рацион. В нем должны присутствовать продукты, которые в нужном объеме содержат железо. Лучше всего обращать на продукты животного происхождения, ведь железо с мяса и печени усваивается организмом намного лучше, чем то, которое присутствует в продуктах растительного происхождения. Именно этим объясняются рекомендации врачей отказаться от вегетарианства на период беременности.

Как обеспечить норму железа в день

В целях профилактики дефицита железа и развития железодефицитной анемии, необходимо обеспечить правильное питание, которое будет состоять из железосодержащих продуктов. Вот несколько рекомендаций от ведущих диетологов:

  1. Включить в свой рацион больше мясных продуктов. Куриное мясо не отличается большим содержанием данного микроэлемента, но зато оно дешевое. В говядине и баранине железа намного больше. В свинине также содержится достаточно железа, но вот в сале его нет.
  2. Очень много железа сосредоточено именно в печени животных. Вместе с тем, печень является органом детоксикации, а поэтому слишком увлекаться этим продуктом не стоит.
  3. В куриных яйцах железа практически нет, но они полезны за счет большого содержания витамина В12 и фосфолипидов, которые способствуют улучшенному усвоению железа организмом.
  4. В качестве крупы лучше всего рассматривать гречку. Помимо железа, в ней сосредоточено и много других полезных веществ.
  5. Молоко, сыры, а также белый хлеб содержат много кальция, поэтому эти продукты лучше употреблять отдельного от тех, которые содержат железо. Объясняется это тем, что кальций мешает железу нормальному усваиваться в организме. Это же касается и такого вещества, как танин, которое содержится в чае и кофе.
  6. Увеличить количество употребляемых продуктов, которые отличаются большим содержанием витамина С. Этот витамин улучшит усвоение железа организмом.

anemia-malokrovie.ru

Продукты, содержащие железо: не только вкусно, но и полезно!

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17, 5

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Свинина

1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Чечевица

11,8

Пшеничные отруби

11,1

Соя

9,7

Гречка

6,7

Арахис

4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

www.kp.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.