Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Суставная гимнастика для детей


Разработка комплекса суставной гимнастики для младшей группы.

Елена Карагаева Разработка комплекса суставной гимнастики для младшей группы.

[/b]

Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Суставная гимнастика – укрепляет связки и суставы, развивает гибкость и повышает мышечный тонус, делает тело сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Даёт суставная гимнастика и психологический эффект: повышает жизненный тонус и активность, улучшает настроение, воспитывает волю и уверенность в себе. Цель такой гимнастики: - обеспечить двигательную активность, тренировать все функциональные системы организма. Задачи: - развивать силу основных мышечных групп; - способствовать растяжению и укреплению мышц и связок; - совершенствовать функциональные возможности организма; - учить культуре движений, умению владеть своим телом; - формировать чувство радости и удовлетворения от выполнения физических упражнений.

Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения, либо составить свои комплексы, посильные для детей. Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.

Комплекс суставной гимнастики для детей второй ранней группы

1.«Лучики» (Руки верх, затем поочерёдно левая - верх, правая - верх). Встали, потянулись хорошо на носочках. Листочки потянулись к солнышку и поймали лучики. Натянули на себя рубашку из лучиков до самых пальчиков. (Наклоняемся вперёд и делаем движения одевания рубашки). Ещё потянулись, поймали лучики, и надели рубашечку на себя. Теперь одной ручкой потянулись и поймали лучики, другой потянулись и поймали лучики, (повторить 3-4 раза).

2.«Ёжики» Разминаем ручки. (Пальчики сжимаем и разжимаем). Пальчики ёжики, спрятались. Где ёжики? Вот они (3-4 раза).

3. «Вертолётики» (Круговые движения кистями рук). Сели ёжики в маленькие вертолётики и полетели. В маленьких вертолётиках стало им тесно, они сели в средние вертолётики и полетели (круговые движения в локтевых суставах). Сели в большие вертолёты и полетели наши вертолёты (круговые движения руками, плечевые суставы). Развернулись и полетели в обратную сторону.

4. «Ёжики спят» (Наклоны головы в стороны). Устали летать заснули. Голова на плечико упала. А мы говорим просыпайся. Она опять заснуло, упало на плечико. Просыпайся.

5. «Кто нас разбудил?» (Повороты головы в разные стороны). Смотрим по сторонам. Кто же разбудил нас. Нет никого, а в другой стороне? Нет никого (повторить 4-5 раз).

6. «Карусели» (Круговые движения тела в поясе). Решила колючая голова покататься на карусели. Ручки на пояс поставили и покатали колючую голову на карусели (в одну и в другую стороны).

7. «Лыжи». (Круговые движения коленями). Катался, катался ёжик на карусели, устал и решил покататься на лыжах. В одну сторону. А теперь в другую сторону. Молодцы!

8. «Часики». (Движения ступнями верх – вниз).Сели на пол, ножки вытянули и заводим часики: «Чик- чик».Завели часики, и пошли стрелки по кругу.

9. «Кран». (Руки на пояс, ногу согнули в колене и отвели в сторону). А что строит дома у нас? Кран. Кран поднимает кирпичики, а теперь бетон, а теперь доски подняли. Молодцы! Теперь в другую сторону подняли кирпичики, бетон, доски. Молодцы!

10. «Домой» (Ходьба, на выпрямленных ногах опираясь на всю ступню). Устал ёжик и решил пойти домой, пошли по дорожке домой.

Этот комплекс можно использовать перед физической активностью или как самостоятельный комплекс после пробуждения. Детям очень нравится.

Оздоровительный сеанс суставной гимнастики:

1. Ноги ставят на ширину плеч. На вдох поднимают обе руки вверх, немного потягиваются и на выдох опускают, при этом наклоняются вперёд. 5-6 повторов.

2. Поднимают руку вверх, потягиваются, медленно наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, противоположную поднятой руке, возвращаются в исходное положение и опускают руку. По 4-5 повторов для каждой руки.

3. Кладут руки на пояс, медленно наклоняют голову. 4-5 повторов.

4. Руки оставляют на поясе, медленно перекатывают голову от одного плеча к другому и обратно. 4-5 повторов.

5. Немного разводят руки в стороны, неплотно сжимают кисти в кулак и вращают сначала по часовой стрелке, а потом в обратную сторону. 5-6 повторов.

6. Вращают руки в локтевых суставах. По 4-5 повторов против часовой стрелки и в обратную сторону.

7. Вытягивают руки в стороны. Поднимают кисти вверх, немного держат и опускают вниз. При правильном выполнении упражнения в руках чувствуется напряжение и лёгкое покалывание. 4-5 повторов.

8. Руки оставляют вытянутыми. Ладони на одной прямой с предплечьем. Немного наклоняют в сторону верхнюю часть тела, при этом таз оставляют на месте. Возвращают тело в исходное положение, а затем наклоняют в другую сторону. 5-6 повторов.

9. Кладут руки на пояс и вращают тазом, ноги оставляют прямыми. 4-5 повторов.

10. Ставят ноги на ширину плеч, сгибают тело в пояснице (спину оставляют ровной, немного подгибают колени и кладут на них руки. Медленно выпрямляют поясницу, выгибают спину и возвращают тело в исходное положение. 5-6 повторов.

11. Поднимают руки вверх, немного тянутся и наклоняют тело вперёд, спину оставляют ровной. Медленно возвращаются в исходное положение. 5-6 повторов.

12. Опускаются на колени и упираются прямыми руками в пол. Медленно прогибают спину вниз, а затем выгибают вверх. 5-6 повторов.

www.maam.ru

3.18. Суставная гимнастика в ассоциативных названиях

3.18. Суставная гимнастика в ассоциативных названиях

Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Предлагается следующий ассоциативный ряд, который каждый преподаватель может дополнять и изменять по своему усмотрению.

Пусть дети представят:

а) что руки и ноги выглядывают из воды, и они наблюдают за ними, сидя на дне;

б) что они сидят в земле, и руки и ноги тяжелые;

в) что руки и ноги легкие и отделены друг от друга;

г) что они окончания языков пламени, и их движения резкие и быстрые.

Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения либо составить свои комплексы, посильные для детей.

Совмещайте полезное с приятным. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.

Дети — ветрены, и порой хватает одного слова, чтобы их состояние изменилось. С одной стороны, следует всегда думать, что говоришь ребенку, а с другой — необходимо вместе с ним играть, путешествовать в мире игры, возвращаться и радоваться. Объясните между делом, зачем нужна суставная гимнастика, когда ее можно использовать, при каких болезнях, каковы результаты ее выполнения.

Суставная гимнастика для детей

Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы, освобождает их от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, повышает настроение.

Упражнения комплекса выполняются на голодный желудок (не ранее чем через 2,5–3 ч после приема пищи), утром (это не самое лучшее время для комплекса), в течение дня или вечером но не позднее чем за час до сна. Через 10–20 мин после выполнения гимнастики, если есть желание, можно поесть.

Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное.

Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса.

В ходе упражнений, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении (ИП). При выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сиденье (спина не касается спинки стула) — нагрузка минимальная, при посадке на край стула — нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу — нагрузка максимальная.

Перед выполнением суставной гимнастики рекомендуется выполнить массаж ног и комплекс упражнений на растяжку (см. выше). Упражнения суставной гимнастики.

Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения «вывешивания». «Вывеситься» означает — в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине — от бедер до икр и пяток — не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.

При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений — переменный.

1. «Флажки», или «Сделай „до свиданья“ ручками и ножками», или «Скажи „да“ ручками и ножками» — движение кистей и стоп вверх-вниз.

«Вывеситься». Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу. Движения делать энергично, до упора. Делать 5, 10,15, 20, 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно.

Варианты (изменение ИП кистей и стоп):

1) правые кисти и стопы — вверх, левые — вниз;

2) кисти — вверх, стопы — вниз;

3) правые кисти и стопы — навстречу, левые — врозь;

4) растопырить пальцы рук.

2. «Скажи „да“», или «Тик-так» — движения головой вверх-вниз.

Выполняется из положения сидя. Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно. На первых порах упражнение делать осторожно.

Вариант: делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. «Коса», или «Скажи „нет“ ручками и ножками» — повороты кистей и стоп влево — вправо.

«Вывеситься». Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, поворачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. Во время одного упражнения делать до 25 движений, считая движение влево — вправо за одно.

Варианты (изменение ИП кистей и стоп):

1) стопы вправо, кисти влево;

2) стопы внутрь, кисти наружу;

3) пальцы рук растопырить.

4. «Колокольчик», или «Маятник часов» — наклоны головы к плечам.

Выполняется из положения сидя. Энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Делать до 25 движений. Вначале делать осторожно, постепенно добиться резкого бросания головы. Темп переменный, начинать упражнение медленно, затем убыстрять движения, меняя темп, заканчивать медленно.

Вариант: выполнять наклоны головой к плечам, несколько заваливая голову назад.

5. «Вертолетик», или «Вентилятор» — вращение кистей и стоп.

«Вывеситься». Кистями рук и стопами ног одновременно начать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и обе стопы вращаются в одну сторону. Затем поменять направление вращения. Делать в каждую сторону до 25 круговых движений. Варианты:

1) кисти вправо, стопы влево;

2) кисть и стопа правой стороны вращаются в одну сторону, кисти и стопы левой стороны — в другую;

3) кисть правой руки и стопа левой ноги вращается в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги — в другую.

6. «Скажи „нет“» — повороты головы влево — вправо.

Из положения сидя делать энергичные повороты головы влево — вправо до упора. Делать до 25 раз, считая поворот влево — вправо за один раз. Вначале упражнение делать осторожно. Добиться быстрых движений.

7. Ладушки.

«Вывеситься». Вытянутые вперед ноги соединить друг с другом то подошвами, поворачивая стопы навстречу друг другу, то лодыжками, разворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуты вперед, пальцы рук проделывают энергичные движения, как бы разминая большие куски пластилина. Делать до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за один раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.

8. «Миксер», или «Юла», или «Колобок, бегущий по плечам, спине, груди» — перекатывание головы.

Из положения сидя совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большего радиуса. Начинать движение медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делать сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять до 25 перекатываний в каждую сторону. Вначале делать осторожно.

9. Царапанье.

Выполняется из положения сидя. На вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Лопатки сошлись вместе. Через широко открытый рот сделать резкий выдох «Ха» и выбросить руки с широко расставленными пальцами вперед. На задержке после выдоха совершать энергичные маховые движения вытянутыми вперед руками вверх-вниз, как бы царапая расставленными пальцами пространство перед собой. Руки при этом сильно напряжены. На этой же задержке выдоха приостановить маховые движения рук, вытянуть руки и ноги вперед (лучше «вывеситься») и с усилием выполнять царапающие движения пальцами рук и ног, удерживая выпрямленные руки и ноги в неподвижном положении. Выполнять с большим усилием. Это упражнение повторяется 3–5 раз.

10. Змеиные движения.

Делать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую. По 8–10 раз в каждую сторону.

11. «Петушок и курочка» — петушиные движения.

Делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо — назад, вперед-назад, влево — назад, вперед-назад и т. д. Подбородок движется параллельно полу. Сделать 8–10 таких движений.

12. Восточный танец.

Переплести руки над головой. Сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево — вправо в плоскости плечевого пояса. Голову не наклонять. Руки перемещаются в сторону, противоположную движению головы. Сделать 8–10 таких движений. Варианты:

1) по два раза в каждую сторону;

2) по три раза в каждую сторону.

13. «Покажи и спрячь мизинец» — выкруты рук.

Вытянуть руки перед собой. Перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Поворачивать переплетенные ладони по направлению вниз к себе — вверх до положения, в котором ладони будут направлены вверх. В этом положении задержаться. Постараться ослабить, а потом и совсем устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в ИП. Поменять местами положение рук и повторить упражнение. Выполнить 5–7 раз.

14. «Сжатие пружины», или «Кто кого».

Поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике). Предплечья расслаблены, расположены вертикально. Ладони смотрят друг на друга. Правая ладонь медленно сжимает воображаемую пружину, лежащую на столе. Сжатие происходит с большим усилием. Когда правая рука доходит до поверхности стола, поднимаете ее в исходное положение. Теперь правая рука смотрит вверх, левая рука с напряжением сжимает пружину. При сжатии пружины напрягаются обе руки, брюшной пресс, плечевой пояс и грудь. Шея расслаблена. При возвращении в ИП рука расслабляется. Дыхание произвольное, но возможно и выполнение на задержке. Повторить 5–10 раз.

Вариант: пружины сжимают две руки одновременно.

15. «Плавание» — вращение предплечьями.

Поставить локти на стол или на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч. Вращать предплечьями, делая вращательные (плавательные) движения. При движении пальцев рук под подбородком спина прогибается, живот втягивается. При движении кистей вперед спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно. Проделать плавательные движения сначала в одну сторону (вперед), затем в обратную (назад). Когда кисти проходят под подбородком, ладони смотрят вниз одна под другой. При последующем движении кисти разворачиваются ладонями вверх. Всего 10–15 движений в каждую сторону.

16. «Колеса паровоза» — вращение плечами.

Ладони лежат на коленях. Не отрывая ладоней, выполнять круговые движения плечами вперед, а затем назад. В каждую сторону делать до 30 движений.

Вариант: выполнять вращение одним плечом вперед, другим назад.

17. «Рыбак ловит рыбку» — наклоны к точке.

ИП — «Поза рыбака». Руки расположены на коленях пальцами внутрь. Выбрать на полу между стопами точку. Наклонять правое плечо по направлению к этой точке. При этом подбородок движется к плечу. Максимальный наклон, и вернуться в ИП. То же проделываем левым плечом. Всего 2–4 раза, считая за один раз движения правым и левым плечом.

18. «Бутерброд» — наклоны к коленям.

Сесть прямо, ладони на коленях пальцами внутрь. Колени развести в стороны. Ноги расставлены под прямым углом. Делать наклоны туловищем попеременно в сторону каждой ноги, при этом рука сгибается в локтевом суставе. Локоть завести вперед и, наклоняясь, сложить предплечье и плечо, стараясь опустить их за колено. Рука является как бы продолжением ноги. Ягодицы от стула не отрывать. Делать 3–5 раз в каждую сторону.

19. «Открывание пневматических дверей».

Сесть или встать прямо, руки перед грудью ладонями друг к другу с небольшим смещением. Сделать вдох. На задержке с усилием вести открытые ладони навстречу друг другу, как бы открывая двери вагона метро. При движении руки напряжены. Когда ладони поравняются, продолжать движение дальше до упора. Затем поменять руки и снова выполнить движения открывания дверей. Возвращать руки быстро, но плавно, при этом нужно научиться мгновенно расслаблять руки. Делать 2–4 раза, считая за один раз открывание дверей с переменой положения рук.

20. «Толкание ядра».

Встать прямо, руки вдоль туловища. На вдохе ладонь правой руки отвести к плечу, плечо отвести назад. На задержке с большим усилием очень медленно производить движения, повторяющие движения спортсмена, толкающего ядро. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Лицо обращено к ладони, толкающей ядро. Когда рука, толкающая ядро, полностью выпрямится, зафиксировать это положение и задержаться в нем несколько секунд. Корпус при этом максимально развернут влево. Затем выполнить толкание ядра левой рукой. Делать 3–5 раз, считая движения правой и левой рукой за один раз.

21. «Отодвигание стен и потолка»

Двумя руками из положения сидя или стоя с усилием выполнять раздвигающие движения в стороны, как бы отодвигая от себя воображаемые стены. Руки движутся медленно, с напряжением до полного распрямления. При возвращении в ИП — расслабить руки. Выполнить 2 раза. Затем обеими руками отодвигаем воображаемую стену от груди прямо перед собой. Повторить 2 раза. После этого выполнять отодвигающие движения ладонями вверх, как бы поднимая над собой потолок. Повторить 2 раза.

22. «Мюнхгаузен» — потягивание.

В положении сидя вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в замок. Энергичными движениями рук стараться как бы оторвать себя от сиденья: вправо, вверх, влево. При потягивании рук влево от сиденья отрывается правая ягодица, при потягивании вправо — левая. За один раз считается последовательность движений руками вверх-влево-вверх-вправо. Заканчивается вертикальным потягиванием. Делать 3–5 раз.

Вариант: руки не в замке, а давят ладонями друг на друга и тянутся вверх («поза дерева»).

23. «Посмотри, что за спиной» — скручивание. (Выполняется спиной на север).

В положении сидя положить одну руку на колено, другую завести за спину. Ведя тыльной стороной ладони по поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус вертикальной оси позвоночника как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, — глаза закрыты. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, задержать движение. Оставаться в этом положении несколько секунд, стараясь полностью расслабиться. Дыхание свободное. Затем выполнить поворот корпуса и головы в другую сторону. Выполнить упражнение 2–3 раза, считая поворот влево и вправо за один раз.

24. «Дерево на ветру» — боковые наклоны.

В положении сидя соединить руки за спиной, взявшись за локти. Предплечья к спине не прижимать. С выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодицы от пола. Делая наклон, мысленно стараться увидеть противоположную ножку стула. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вдохом возвратиться в ИП и сделать такой же наклон в другую сторону. Делать упражнение 2–3 раза, считая наклон вправо-влево за один раз. Дыхание свободное.

25. «Улитка» — «тещин язык».

ИП — сидя. Переплетая пальцы, обхватить ладонями затылок. Сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонять голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола. Со вдохом медленно и также с напряжением возвратиться в исходное положение. При отложении солей в позвоночнике — делать осторожно. Выполнять 3–5 раз.

26. «Ножницы».

Прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево — вправо вперехлест. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8–10 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.

27. «Стройные ноги».

Встать прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую линию. Туловище, руки расслаблены. Подниматься на носки и опускаться на пятки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25–100 раз (до утомления в икрах).

28. «Футбол».

Встать прямо. Выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу. Удары резкие, с оттяжкой. Темп ударов — переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем — на другой ноге. Делать от 10 до 25 ударов по мячу каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно удары по мячу другой ногой. Затем сменить ногу и продолжать упражнение. Делать 10–25 прыжков на каждой ноге. Затем — прыжки на двух ногах, вверх как можно выше. Отскакивать от пола, как мячик. Лицо довольное. 10–25 прыжков.

29. «Каратэ».

Поочередно обеими ногами наносить удары пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. 8–10 ударов каждой ногой. Затем удары ногами вбок поочередно каждой ногой. Выполнить 8–10 ударов в левую и в правую стороны. Затем удары ногами назад, также по 8–10 ударов каждой ногой. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках между ударами. Темп ударов менять.

30. «Махи ногами».

Встать прямо. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно развести чуть в стороны. Делать махи прямыми ногами, доставая носками ладоней вытянутых рук. Делать 5–15 раз каждой ногой.

Варианты:

1) выполняя махи, касаться носком ноги одноименной и противоположной ладони;

2) развести руки в стороны пошире, выполнять махи ногами вверх-в стороны.

31. «Наказание самого себя».

Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой по ягодице. Ноги полностью расслаблены. Удары — хлесткие. Колени вперед не выдвигать. Выполняя по 5–25 ударов каждой ногой.

32. «Полюби себя» — укрепление груди.

Встать прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Пальцы правой руки положить на левую ключицу, пальцы левой руки — на правую. Большой, указательный и средний пальцы собраны в щепотку в ямке у плеча. На вдохе развести локти в сторону, расправить спину. На выдохе — соединить их друг с другом, спину округлить. При этом локти все время остаются на одном уровне (на уровне плеч). Движения делать с большим напряжением. Выполнить 2–5 раз. Затем сменить положение рук (сверху уже другая рука). Выполнить также 2–5 раз.

33. «Бокс».

Принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди). Выполнить 5–10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Сменить стойку, впереди теперь правая рука и правая нога. Выполнить в этой стойке прыжки, затем бой. Так повторить 2–4 раза. При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов — переменный, удары выполнять сериями.

34. «Ходьба и бег по-собачьи» — ходьба на четвереньках. Опуститься на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми.

В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьбу на четвереньках можно выполнять на месте или в пределах вашего коврика. Ходьба переходит в бег на четвереньках, руки и ноги при этом не сгибать. Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Добавить после бега прыжки, условия те же — руки и ноги не сгибать.

35. «Ходьба на ходулях» — ходьба и бег на прямых ногах.

Выполняйте ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях.

Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Сделать 10–20 шагов на месте каждой ногой. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Бег длится 20–30 с.

36. «Балетный шаг».

Начинаем ходьбу на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20–40 с.

37. «Танец живота» — хула-хуп.

а) встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе, вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем в сторону выдвинутой ноги. Сменить ногу и повторить то же самое с другой ногой;

б) встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки на бедрах. Начинаем движения бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом держать неподвижно. Вращения производим сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. В каждую сторону делаем по 8–10 вращений. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового движения. Затем делать движения тазом вперед-назад, влево — вправо, оттянув таз назад, а затем выдвинув вперед.

38. «Пружинка» — приседания.

Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед. Выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Сделать 8–12 приседаний. Можно добавить приседание на одной ноге — «Пистолет» (вначале можно помогать себе, придерживаясь за спинку стула).

39. «Мячик» — прыжки на месте.

Прыгать на месте, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Можно стараться рукой дотянуться до различных предметов.

40. «Липучки» — ходьба на полусогнутых ногах.

Руки на бедрах. На полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, а затем бег. Выполнять в энергичном темпе 30–60с.

41. «Ползунок».

Выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки проволакиваются по полу. Руки на поясе. Выполнять 30–60 с.

42. «Гопачок» — танец вприсядку.

Выполнять ходьбу в положении присев, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности вприсядку, как у украинских танцоров. Выполнять такую ходьбу в течение 20–40 с. Выполняется с улыбкой.

Вариант: одна рука поднята вверх, другая — на поясе.

43. «Подними ногами пушинку» — «Уголки».

Лечь на спину. Поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5–10 с. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться. Затем на 15 см. Задержаться. На 30 см от пола. Задержаться. На 453 к полу. Задержаться. На 90° к полу. Задержаться, передохнуть в этом положении. Обратное движение ног выполнять в той же последовательности, с теми же задержками.

44. «Велосипед».

Лежа на спине поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Темп движений — переменный. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Все упражнения делать 30–60 с.

45. «Качалка» (Ролик).

Лечь на спину, сгруппироваться («согнуться калачом»), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнить качания на округлой спине вперед-назад. Всего 8–12 качаний.

46. «Крест» — закидывание ноги.

Лежа на спине, вытянуть обе ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. Поднять одну ногу в вертикальное положение и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу пока не устанете. Повторить другой ногой. Так 2–4 раза.

47. «Слушать тишину» — созерцание.

Такую медитацию можно давать после комплексов физических упражнений, подвижных игр. Объясните, что в мире много звуков, шумов, разговоров. А что есть тишина, многие забывают. Предложите им услышать тишину.

Можно проводить медитацию на определенные звуки, предложите послушать, как шумит листва, ветер, как капает дождь. Введите их в сказку, и пусть звук что-нибудь каждому расскажет, поведает свои истории и приключения. После этого пусть они поделятся своими впечатлениями.

48. Расслабление — Шавасана.

Первая стадия. Начать лучше с утяжеления, после перейти к расслаблению.

Утяжеление для мужчин (мальчиков) проводят в следующем порядке (для женщин — девочек — то же начинать с правой руки):

• утяжеляется левая рука;

• утяжеляется левая нога;

• утяжеляется правая нога;

• утяжеляется правая рука;

• утяжеляется туловище.

Голова никогда не утяжеляется. После этого приступаем к расслаблению по следующей схеме. Начинаем с левой руки (женщины или девочки начинают с правой). Расслабляются пальцы руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление от кончиков пальцев руки до плечевого пояса и обратно. Расслабляем левую ногу. Расслабляются кончики пальцев, стопа, голень, икра, колено, бедро, таз. Проверяем расслабление от кончиков пальцев ног до талии и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляем мышцы правой ноги в том же порядке. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление руки от кончиков пальцев до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется плечевой пояс, живот, грудь, поясница, спина. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать его. Оно становиться невесомым. С полным вдохом ощутите тело, откройте глаза. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок, приподняться, на левый, приподняться, потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.

Вторая стадия. Расслабление и полет.

Сначала все выполняется, как в первой стадии. Постараться достичь полного расслабления тела. Вы расслаблены, ваше тело полностью расслаблено, вы перестаете чувствовать ваше тело. Расслабляются кончики пальцев, стопы, голени, икры, колени, бедра, таз. Ваши ноги полностью расслаблены. Проверяем от кончиков пальцев ног до таза и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляются пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, локти, плечи, плечевой пояс. Проверяем от кончиков пальцев рук до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется живот, грудь, спина, поясница. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать свое тело, оно становится невесомым. Вы парите над землей. Над вами бездонное, безоблачное голубое небо. Вы летите вперед ногами под углом не более 45е к горизонту, медленно превращаясь в точку. Вы летите, летите, летите. С полным вдохом возвращаетесь в свое тело. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок — приподняться, потянуться, повернуться на левый бок — приподняться, потянуться, сесть — потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.

Примечание: Преподаватель для страховки может представлять, как ваше физическое тело соединяется с астральным неразрывной бесконечной нитью. Если ученик не возвращается из Шавасаны, попробуйте потереть ему уши или потянуть за страховочную нить.

Предложите каждому поделиться своими впечатлениями о полете: что видели, что ощущали и т. д.

Следующая глава

med.wikireading.ru

Комплекс суставной гимнастики для детей старшего дошкольного возраста

Ирина Федосеевна Тыщук Комплекс суставной гимнастики для детей старшего дошкольного возраста

Комплекс суставной гимнастики № 1.

1. Ходьба и бег на прямых ногах. И. п – ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Корпус остаётся неподвижным, бёдра поднимаются как можно выше. Наступать на всю ступню надо с акцентом на пятку. Сделать 10 – 20 шагов на месте каждой ногой. Ходьба на месте переходит в бег на месте. Бег также выполняется не сгибая коленей. 20 -30 секунд.

2. Ходьба на корточках. И. п – сидя на корточках, руки на поясе. Ходьба с «проволакиванием» носков по полу. 30 – 60 секунд.

3. И. п – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 –тянуть уши с силой вниз; 9 – 12 – и. п.

4. И. п. – то же. 1 – 8 –круговые движения ушной раковины по часовой стрелке; 9 – 16 – то же против часовой стрелки; 17 – 20 – и. п.

5. И. п. – о. с. 1 – 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11- 12 – и. п. Акцент – на сжимании пальцев в кулак (хватательные движения).

6. И. п. – то же. 1- 10 – сжимать – разжимать пальцы ритмично, как можно быстрее; 11 – 12 – и. п. Акцент – на разжимании пальцев (бросательные движения).

7. И. п. – о. с. 1 – 4 – правую выпрямленную руку, свободно опущенную вдоль туловища (кисть в лёгком кулаке, вращать во фронтальной плоскости перед собой по часовой стрелке; 5 - 6 и. п; 7 – 10 сменить руку; 11 – 12 – и. п; 13 – 16 – то же правой рукой против часовой стрелки; 23 – 24 – и. п. Скорость вращения постепенно увеличивать.

8. И. п. – о. с, стопы вместе, параллельно друг другу, руки свободно опущены. Шея, спина, голова на одной прямой. Туловище расслаблено. 1 -20 – подниматься на носки и опускаться на всю стопу, пружиня и качаясь, так чтобы пятки только чуть – чуть касались пола, дыхание свободное; 21 – 22 – и. п. 8 раз.

9. И. п. – правая нога согнута в колене, бедро параллельно полу, рука фиксирует бедро, голень расслаблена. 1 – 4 – вращательные движения голенью по часовой стрелке; 5 – 8 – то же левой ногой; 9 – 12 – вращательные движения голенью правой ноги против часовой стрелки; 13 – 16 – то же левой ногой; 17 – 16 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза.)

10. И. п. – о. с. 1- 2 – вытянуть руки прямо перед собой, ладони вниз. Руки можно немного развести в стороны; 3 – 4 – мах прямой правой ногой, стараясь достать носком правой ладони; 5 – 6 – и. п; 7 – 8 – то же левой ногой к левой ладони; 9 – 10 – и. п.

11. Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню – 30 секунд.

Комплекс суставной гимнастики № 2

1. Ходьба и бег на полусогнутых ногах. И. п. – стоя, руки на бёдрах. Выполнять сначала ходьбу, затем бег на полусогнутых ногах, не приподнимаясь. 30 – 60 секунд.

2. Ходьба в приседе. И. п. – присесть, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по окружности. 20 – 40 секунд.

3. И. п. – о. с. Большой палец кладём за ухо. Остальными пальцами крепко обхватываем ушную раковину. 1 -8 - тянуть уши с силой вниз; 9 – 10 и. п;

1 – 8 – потянуть ушные раковины верх; 9 – 10 - и. п.

4. И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд ладонями вниз. 1 – 5 – каждым пальцем по очереди выполнять движение, как будто кого – то щёлкаем по лбу; 6 -8 – и. п.

5. И. п – то же. 1 – 15 – последовательно от мизинца к большому складываем пальцы; 16 – 30 – складываем пальцы последовательно от большого к мизинцу; 31 – 35 – встряхнуть кистями рук, расслабить мышцы (4 раза).

6. И. п. – о. с. 1- 2 – сгибание рук в лучезапястных суставах вверх; 3 – 4 –разгибание вниз в и. п.

7. – ноги вместе, плечи зафиксированы параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят, пальцы сжаты в лёгкий кулак. 1 – 4 –вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов в одну сторону; 5 – 8 – то же в другую сторону; 9 – 10 – и. п. Следить за тем, чтобы плечи не двигались.

8. И. п – о. с. Голова прямо. 1-4-плечи тянуть вперёд навстречу друг другу; 5 – 6 – лёгкое расслабление; 7 – 10 – с новым усилием тянуть плечи навстречу друг другу (дополнительное напряжение); 11 – 12 – и. п.

9. И. п. – о. с. 1 – 4 – правую ногу слегка приподнять над полом, согнуть в колене, стопу держать на весу. Оттягивать носок от себя, совершать небольшие пружинящие движения; 5 – 8 – пятку тянуть вперёд, носком на себя (нога при этом выправлена); 9 – 10 – и. п. ; 11 – 18 – ногу поменять; 19 – 20 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза).

10. И. п. – ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (носки слегка повёрнуты внутрь, ладони на коленных чашечках. Спина ровная, смотреть, голову не опускать. 1 – 4 – круговые движения коленями внутрь; 5 – 8 – то же коленями наружу; 9 – 10 – и. п. (В каждую сторону по 4 раза). Руки помогают вращению. В конце каждого движения колени разгибаются полностью.

11. И. п. – о. с. 1 – 2 – поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен; 3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 -10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону.

12. Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на всю ступню, пятки и носки. (Упражнение выполняются по 30 секунд каждое. Колени не сгибать. Плечи не раскачивать.)

Комплекс суставной гимнастики № 3.

1. Балетный шаг. И. п. – стоя. Ходьба на месте, не сгибая ноги в коленях. Носки смотрят слегка вовнутрь. Бёдра как можно сильнее раскачивать вправо – влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперёд, плечами не шевелить. Темп быстрый. 20 – 40 секунд.

2. Ходьба на четвереньках. И. п. – стоять на четвереньках, стараясь держать руки и ноги прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба переходит в бег (руки и ноги не сгибать). Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки (руки и ноги не сгибать). При прыжках надо одновременно отрывать руки и ноги от пола. 20 – 30 секунд.

3. И. п. – ноги вместе, руки вытянуты вперёд параллельно полу, кисти ладонями вниз направлены в сторону туловища. 1 – 8 – кончики пальцев тянуть к себе, сделать несколько пружинящих чередований напряжения и лёгкого расслабления. 9 – 10 – и. п.

4. И. п. – из положения стоя на коленях, сесть на пятки, спина прямая, руки на бёдрах. 1 – 4 – поднять руки вверх, согнуть их, взявшись за локти, завести за голову и медленно перемещать локти вправо; 5 – 8 - то же влево; 9 – 10 - и. п.

5. И. п. – о. с. 1 – 4 – плечи тянуть назад (лопатки «наезжают» одна на другую); 5 – 6 – лёгкое расслабление.

6. И. п. – то же. 1 – 4 – тянуть плечи вверх, стараясь дотянуться до ушей; 5 – 6 –слегка ослабить напряжение, 7 – 10 – снова тянуться к ушам; 11 – 12 – и. п.

7. И. п. – о. с. 1 – 4 стопу повернуть так, чтобы, если поставит ногу на пол, она внешним краем коснулась его поверхности. Сделать несколько пружинящих движений стопой внутрь, стараясь с каждым разом развернуть её всё больше; 5 – 8 – сменить ногу; 9 – 10 – и. п. (Каждой ногой по 4 раза).

8. И. п. – ноги вместе, ладони на коленях. Спина ровная, смотреть вперёд. Голову не опускать. 1 – 4 – описывать коленями круги в одну сторону; 5 – 6 – и. п ; 7 – 10 - то же в другую сторону; 11 – 12 – и. п. В конце каждого движения ноги размять. (В каждую сторону по 4 раза).

9. И. п. – ноги вместе, в коленях выпрямлены, руки на коленях. 1 – 4 - пружинистыми движениями рук надавливать на коленные чашечки, стараясь их лучше распрямить, смотреть вперёд; 5 – 6 - и. п. (6 раз).

10. И. п. – о. с. 1 – 2 - поднять согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижен;3 – 8 – отвести правое бедро до отказа в правую сторону, помогая себе рукой, и сделать два пружинистых движения; 9 – 10 – и. п. То же левой ногой в левую сторону.

11. Ходьба на выпрямленных ногах, опираясь на носки и пятки.

www.maam.ru

Суставная гимнастика. Простые упражнения для эффективной жизни

Суставы — эпицентр наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это сочленение или соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку — синовиальную жидкость.

Сустав не может двигаться сам по себе. Его приводят в движение мышцы. Друг без друга они существовать не могут и вместе образуют суставной аппарат, поэтому двигательную активность, о которой пойдёт речь в этой статье, правильнее называть мышечно-суставной гимнастикой.

Малоподвижный образ жизни (гиподинамия), сокращение силы и объёма движений в связи с компьютеризацией (гипокинезия) стали неотъемлемыми атрибутами жизни современного человека. Артритом, артрозом и остеохондрозом в молодом возрасте в наше время никого не удивишь. Страдающие недугами опорно-двигательного аппарата не предпринимают попыток избавиться от этого заболевания собственными силами без дорогостоящего и не всегда эффективного медицинского вмешательства и даже не предполагают, что это возможно.

Достаточно 5–20 минут ежедневного выполнения гимнастики для суставов, чтобы укрепить тело, вернуть хорошее самочувствие и бодрость. Нехитрые динамические движения, например головой влево и вправо, кистями вверх и вниз, стопами по кругу и так далее, внешне кажутся простыми, а на деле дают необходимую нагрузку на мышцы и суставы, позволяя правильно функционировать всей системе организма. Наш скелет ежедневно нуждается в таких микродвижениях, а мы упорно его обделяем, думая, что останемся здоровыми, пройдясь пешком 50 метров от дома до магазина и от офиса до собственного авто…

Систематическое и комплексное выполнение суставной гимнастики способно привести человека к относительному здоровью за полгода — год, в зависимости от исходного состояния костной системы индивида. Она занимает немного времени — от 20 до 45 минут и доступна всем: детям, взрослым с ослабленным здоровьем, людям в возрасте, пациентам на реабилитации после серьёзных заболеваний.

Что дает занятие суставной гимнастикой

Ещё одно преимущество мышечно-суставной гимнастики в том, что различные её части можно выполнять где угодно. Если вы за рулём в автомобильной пробке, можно проработать шею движениями головой в разных плоскостях и частично плечами; сидя за рабочим столом в офисе, можно размять локти, кисти, руки по всей длине и грудной отдел, сделать наклоны вбок и скручивания назад.

Тело часто само подсказывает характер и амплитуду движений. Когда после часового сидения в одной позе вы поднимаете руки вверх и потягиваетесь, то сбрасываете напряжение с верхней части туловища; погружаясь в кресло и выпрямляя под столом ноги, вы расслабляете низ. Длительное сидение в одной и той же позе, монотонность движений мучительны для суставов. Ощущением онемения, затекания они пытаются сообщить нам об этом.

Что даёт суставу двигательная активность? Во время движения он «выжимает» смазку из хрящей, амортизаторов давления и получает нужное питание. Чем сильнее соединяющиеся кости давят друг на друга, тем больше синовиальной жидкости выделяется, при этом изменяется её состав, становясь более вязким.

Суставная гимнастика

Вязкость мгновенно меняется от перемены нагрузки и температуры среды: быстрые и лёгкие движения уменьшают её и, соответственно, коэффициент трения, большая же нагрузка увеличивает вязкость, равномерно распределяя давление по суставу и повышая его амортизацию.

Обездвиженный сустав очень скоро высыхает. Так что микродвижения, которые люди недооценивают, выполняют важную миссию, делая суставы мобильными в повседневных ситуациях и подготавливая их к более серьёзным нагрузкам.

Стоит упомянуть о связках, которые удерживают суставы в определённом положении. Они умеренно эластичны и придают движению нужную амплитуду, при отсутствии подвижности теряют эластичность и плохо держат сустав, поэтому люди повреждают связки и ломают руки, ноги, казалось бы, на ровном месте.

Сохранить здоровье суставов без оптимальной нагрузки невозможно, потому как движение — основа их здоровья. Лучше уделить мышечно-суставной гимнастике некоторое время и проработать опорно-двигательный аппарат во всех направлениях подвижности. Оно окупится с лихвой.

Спортсмены в разминку обязательно включают элементы суставной гимнастики. Это отличный разогрев, общее укрепление тела, его гибкость, тренировка воли, уверенности в себе, хорошей реакции и внимания. Бонусы получает и психика, ведь, когда работает тело, отдыхает ум. Человек ощущает прилив сил и подъём настроения.

Комплекс суставной гимнастики

Мышечно-суставная гимнастика показана в том числе людям, получившим травмы и переломы. После прохождения основного лечения врач подбирает комплекс упражнений на возвращение двигательной активности повреждённым органам. Реабилитация в таких случаях идёт гораздо легче и быстрее.

Беременным или женщинам в послеродовой период, пожилым, людям с заболеваниями щитовидной железы, гипертонией, онкологией, острыми инфекционными болезнями перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.

Некоторые страны, понимая важность ЗОЖ, создали свои национальные гимнастики: Китай, Германия, Швеция. Последняя дала миру новые гимнастические снаряды, например шведскую стенку. Популярны авторские методики суставной гимнастики Дикуля, Норбекова, Бубновского и других. Шейный отдел, тазобедренные суставы, колени, то есть конкретные зоны, хорошо прорабатывают специализированные комплексы. Обычно в таких комплексах тренеры дают сначала общеукрепляющие упражнения для разогрева, а после них больше времени уделяют активной проработке проблемных областей скелета.

Организм — единое целое, поэтому выход из строя одного элемента прямо или косвенно влияет на работу других. Принцип прост: если вы страдаете, к примеру, шейно-грудным остеохондрозом, то именно эту часть туловища стоит проработать активнее на занятии мышечно-суставной гимнастикой.

Суставная гимнастика

Упражнения суставной гимнастики

Каждый может подобрать упражнения мышечно-суставной гимнастики под индивидуальные потребности, выбрав нужные позиции из стандартной программы. Разминку можно начать сверху:в положении стоя выполняем сначала повороты головой в стороны, затем вверх-вниз, круговые движения. Эти и последующие упражнения гимнастики следует выполнять не менее 10–20 раз;

  • разминаем плечи, локти, руки и кисти в любом порядке. Круговые движения плечами вперёд и назад вместе и поочерёдно. Сгибаем руки в локте, поднимаем их до уровня плеч и вращаем руками. Затем вращаем полностью выпрямленными руками назад-вперёд вместе и поочерёдно. Можно выполнить махи прямыми руками назад и вперёд, как делают лыжники. Не забудьте про кисти: повращайте ими в лучезапястных суставах по кругу, сожмите и разожмите кулаки 20 раз, подвигайте пальцами, как будто что-то царапаете. Потяните каждый пальчик с помощью другой руки;
  • проработка грудного отдела и спины. Оставаясь в положении стоя, можно сделать лёгкие повороты корпусом влево-вправо, наклоны в поясничном отделе вперёд-назад, круговые вращения верхней частью туловища. Руки на поясе, грудной отдел выдвигаем вперёд, локти назад, стараемся сблизить лопатки, затем прячем назад, локти выводим вперёд, стараясь удлинить расстояние между лопатками;
  • можно встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка» отлично разминающее позвоночник по всей длине. Такое положение даёт возможность перейти к разминке тазобедренного сустава. Выполняем махи назад поочерёдно каждой ногой, прямой или согнутой в колене. Затем пробуем отвести поочерёдно каждую ногу в сторону и немного подержать на весу мышцами пресса и бёдер параллельно полу. Носочек с усилием тянем на себя;
  • оставаясь в положении кошки, колени под бёдрами строго на месте, а ладонями, ставя одну перед другой, пройдёмся сначала влево, затем не спеша вправо, слегка скручивая в эти стороны верхнюю часть корпуса;
  • колени можно размять как стоя, так и сидя, делая махи туда-обратно или круговые движения в коленном суставе, поддерживая бёдра снизу руками. А также можно лечь на спину и выполнить махи, круговые и волнообразные движения, как во время плавания;
  • переходим к стопам. Сидя, можно подтянуть колено к себе и взявшись за ступню рукой повращать ею. Выполните движение на другую ногу. Вытяните ноги, пошевелите пальцами стопы в свободном режиме. Сожмите их, как будто хотите удержать ими небольшой предмет, и разожмите. Натяните стопу на себя сильно и затем опустите к полу, вытягивая подъём до крайнего положения, как будто хотите коснуться пальцами пола. Сделайте круговые вращения стопами вокруг лодыжки вместе и поочерёдно.

Лучшее время для гимнастики — утро. Выполнять все движения следует регулярно, не менее 20 раз в плавном режиме и комфортной амплитуде до еды или же после — через два — четыре часа. Можно выполнять гимнастику вечером — за час до сна. С ростом мастерства мышечно-суставная гимнастика будет отнимать меньше времени, а эффект будет возрастать.

Суставная гимнастика

Йога и суставная гимнастика

Индия подарила миру суставную гимнастику под названием Сукшма вьяяма, подготавливающую к выполнению основных физических упражнений йоги — асан и пранаям. Приблизительный перевод словосочетания — ‘мягкая разминка, упражнения’. У Сукшмы вьяямы немало вариаций. Наиболее распространённый у нас вариант упражнений в традиции Дхирендры Брахмачари.

Отличие индийской суставной гимнастики от прочих в том, что она прорабатывает не только физическое тело, но и энергетическое, и психику. В ней гармонично чередуются расслабление и напряжение. Вместе с микродвижениями различных частей тела в такой гимнастике тренируется внимание человека, идёт работа с образами и дыханием.

Упражнения комплекса могут быть как отличной подготовкой к йогическим асанам, так и практиковаться независимо от них, оказывая всестороннее оздоравливающее воздействие на организм. Они очень похожи на движения приведённой выше мышечно-суставной гимнастики, однако занимающиеся отмечают более сильное воздействие и эффект Сукшмы вьяямы. Если первая похожа на ЛФК и даёт хорошее физическое самочувствие, то вторая плюс к этому дарит энергию, уверенность в себе, внутреннюю силу, подвижность и выносливость.

Суставная гимнастика йогов

Суставную гимнастику йогов также можно выполнять по частям. Концентрация на дыхании, когда каждому движению соответствует свой дыхательный цикл и особый тип дыхания (капалабхати, бхастрика), для большинства практикующих не составляет труда и усиливает разминающий, разогревающий аспект. Движения можно начинать сверху вниз, или снизу вверх, или от конечностей к центру, комплексно прорабатывая глубоколежащие мышцы и труднодоступные суставы.

Чуть труднее практикующим суставную гимнастику йогов овладеть своим вниманием: теснящиеся в голове мысли не дают сосредоточиться, но по мере погружения в комплекс и чёткого следования инструкциям «сбавляет обороты» и беспокойный ум. На этом этапе, подключая воображение, можно приступать к работе с образами.

Так, выполняя наклоны головы, прикрываем глаза и мысленно стараемся увидеть разминаемую шею на том же месте, где она есть. Начинаем прислушиваться к ощущениям в этой части тела, представляем, как размягчаются связки, «разрешая» суставам большую амплитуду движения, как ускоряется кровоток по сосудам и венам. Таким образом рисуйте у себя картинки на внутреннем экране. Это вносит осознанность в выполнение упражнений.

При практике суставной гимнастики йогов Сукшмы вьяямы нередко упускают из виду следующие моменты:

  • нагрузку увеличивайте постепенно. При возникновении дискомфорта снижайте её;
  • темп выбирайте переменный — от медленно до быстрого, избегая монотонности и спешки;
  • анализируйте ощущения;
  • следите за правильной осанкой и спокойным дыханием (в случаях, когда не работаете с ним целенаправленно);
  • не изменяйте последовательность комплекса;
  • выполняйте суставную гимнастику систематически и на пустой желудок.

Для опытных практиков существует разновидность суставной гимнастики йогов под названием Стхула вьяяма, что в приблизительном переводе означает ‘грубые упражнения’. Часто одно и то же упражнение может быть выполнено в сукшма и в стхула вариациях. В последнем случае, когда тело подготовлено, упражнения могут выполняться в напряжённой манере со специальным дыханием (акцентированным выдохом) и включением глубоких приседаний, наклонов, бега на месте, прыжков. Такие движения развивают мускулатуру, силу, выносливость и другие аналогичные качества.

www.oum.ru

Популярные диеты

Елена Карагаева Разработка комплекса суставной гимнастики для младшей группы.

Разработка комплекса суставной гимнастики для младшей группы.

[/b]

Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что акцент на терапевтический эффект в суставной гимнастике не работает, гораздо лучшие результаты дает акцент на образное представление выполняемых упражнений. Суставная гимнастика – укрепляет связки и суставы, развивает гибкость и повышает мышечный тонус, делает тело сильным, красивым, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Даёт суставная гимнастика и психологический эффект: повышает жизненный тонус и активность, улучшает настроение, воспитывает волю и уверенность в себе. Цель такой гимнастики: - обеспечить двигательную активность, тренировать все функциональные системы организма. Задачи: - развивать силу основных мышечных групп; - способствовать растяжению и укреплению мышц и связок; - совершенствовать функциональные возможности организма; - учить культуре движений, умению владеть своим телом; - формировать чувство радости и удовлетворения от выполнения физических упражнений.

Если дети в группе недостаточно подготовлены физически, то необходимо уменьшить время выполнения упражнения, либо составить свои комплексы, посильные для детей. Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса. Любое физическое упражнение представьте как игру, которая должна быть интересна детям.

Комплекс суставной гимнастики для детей второй ранней группы

1.«Лучики» (Руки верх, затем поочерёдно левая - верх, правая - верх). Встали, потянулись хорошо на носочках. Листочки потянулись к солнышку и поймали лучики. Натянули на себя рубашку из лучиков до самых пальчиков. (Наклоняемся вперёд и делаем движения одевания рубашки). Ещё потянулись, поймали лучики, и надели рубашечку на себя. Теперь одной ручкой потянулись и поймали лучики, другой потянулись и поймали лучики, (повторить 3-4 раза).

2.«Ёжики» Разминаем ручки. (Пальчики сжимаем и разжимаем). Пальчики ёжики, спрятались. Где ёжики? Вот они (3-4 раза).

3. «Вертолётики» (Круговые движения кистями рук). Сели ёжики в маленькие вертолётики и полетели. В маленьких вертолётиках стало им тесно, они сели в средние вертолётики и полетели (круговые движения в локтевых суставах). Сели в большие вертолёты и полетели наши вертолёты (круговые движения руками, плечевые суставы). Развернулись и полетели в обратную сторону.

4. «Ёжики спят» (Наклоны головы в стороны). Устали летать заснули. Голова на плечико упала. А мы говорим просыпайся. Она опять заснуло, упало на плечико. Просыпайся.

5. «Кто нас разбудил?» (Повороты головы в разные стороны). Смотрим по сторонам. Кто же разбудил нас. Нет никого, а в другой стороне? Нет никого (повторить 4-5 раз).

6. «Карусели» (Круговые движения тела в поясе). Решила колючая голова покататься на карусели. Ручки на пояс поставили и покатали колючую голову на карусели (в одну и в другую стороны).

7. «Лыжи». (Круговые движения коленями). Катался, катался ёжик на карусели, устал и решил покататься на лыжах. В одну сторону. А теперь в другую сторону. Молодцы!

8. «Часики». (Движения ступнями верх – вниз).Сели на пол, ножки вытянули и заводим часики: «Чик- чик».Завели часики, и пошли стрелки по кругу.

9. «Кран». (Руки на пояс, ногу согнули в колене и отвели в сторону). А что строит дома у нас? Кран. Кран поднимает кирпичики, а теперь бетон, а теперь доски подняли. Молодцы! Теперь в другую сторону подняли кирпичики, бетон, доски. Молодцы!

10. «Домой» (Ходьба, на выпрямленных ногах опираясь на всю ступню). Устал ёжик и решил пойти домой, пошли по дорожке домой.

Этот комплекс можно использовать перед физической активностью или как самостоятельный комплекс после пробуждения. Детям очень нравится.

Оздоровительный сеанс суставной гимнастики:

1. Ноги ставят на ширину плеч. На вдох поднимают обе руки вверх, немного потягиваются и на выдох опускают, при этом наклоняются вперёд. 5-6 повторов.

2. Поднимают руку вверх, потягиваются, медленно наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, противоположную поднятой руке, возвращаются в исходное положение и опускают руку. По 4-5 повторов для каждой руки.

3. Кладут руки на пояс, медленно наклоняют голову. 4-5 повторов.

4. Руки оставляют на поясе, медленно перекатывают голову от одного плеча к другому и обратно. 4-5 повторов.

5. Немного разводят руки в стороны, неплотно сжимают кисти в кулак и вращают сначала по часовой стрелке, а потом в обратную сторону. 5-6 повторов.

6. Вращают руки в локтевых суставах. По 4-5 повторов против часовой стрелки и в обратную сторону.

7. Вытягивают руки в стороны. Поднимают кисти вверх, немного держат и опускают вниз. При правильном выполнении упражнения в руках чувствуется напряжение и лёгкое покалывание. 4-5 повторов.

8. Руки оставляют вытянутыми. Ладони на одной прямой с предплечьем. Немного наклоняют в сторону верхнюю часть тела, при этом таз оставляют на месте. Возвращают тело в исходное положение, а затем наклоняют в другую сторону. 5-6 повторов.

9. Кладут руки на пояс и вращают тазом, ноги оставляют прямыми. 4-5 повторов.

10. Ставят ноги на ширину плеч, сгибают тело в пояснице (спину оставляют ровной, немного подгибают колени и кладут на них руки. Медленно выпрямляют поясницу, выгибают спину и возвращают тело в исходное положение. 5-6 повторов.

11. Поднимают руки вверх, немного тянутся и наклоняют тело вперёд, спину оставляют ровной. Медленно возвращаются в исходное положение. 5-6 повторов.

12. Опускаются на колени и упираются прямыми руками в пол. Медленно прогибают спину вниз, а затем выгибают вверх. 5-6 повторов.

marmolesreynoso.com

Суставная гимнастика: ТОП упражнений для начинающих

Болезни опорно-двигательного аппарата в наше время стали очень актуальной проблемой. В большинстве случаев эти заболевания связаны с малоподвижным образом жизни, а в последние годы подобные проблемы стали возникать и у совсем уж молодых людей. Жалуются на боли в пояснице, области спины и суставов всё большее количество населения. Конечно, можно продолжать всё тот же сидячий образ жизни, уповая на компетентность врачей и пилюли, а можно всё решить по-другому, применив для лечения суставную гимнастику.

Суставная гимнастика Норбекова

Эта известная методика представляет собой комплекс упражнений, которые предполагают восстановить каждый сустав тела больного. Это не совсем обычная система ЛФК и не просто неосознанное повторение тех или иных движений. Она основана в первую очередь на том, чтобы создать перед началом занятий позитивный психологический настрой. Кроме того больной сконцентрирован на работе с собственным внутренним состоянием.

Комплекс для суставов Норбекова используется для профилактики и лечения болезней таковых. Болезни, подвергаемые его лечению:

  • Артрит
  • Артроз
  • Остеохондроз и т. д.

Судя по отзывам людей, занимающихся такой гимнастикой, метод действительно эффективен. Что он даёт:

  1. Нормализует артериальное давление.
  2. Устраняет боли.
  3. Двигательная активность суставов увеличивается.

Сложно утверждать, что лучше использовать в данной ситуации – классическую лечебную физкультуру или занятия, которые называют системой Норбекова.

Вероятно, перед тем как приступить к его гимнастике, будет не лишним проконсультироваться с лечащими врачами:

  • Артрологом
  • Терапевтом
  • Ортопедом

В любом случае выбор всегда остаётся за пациентом.

Предлагается и консультация в самом центре Норбекова.

Перед тем, как начать занятия по Норбекову, надо сделать следующее:

  1. Постараться полностью расслабить своё тело – даже мышцы лица.
  2. Внутренние органы тоже должны получить это расслабление до появления истомы.
  3. Настрой должен быть самым позитивным – к делу надо подойти с некоторым юмором.
  4. Произвести массаж ушей – это, по мнению автора методики, активирует организм. Нужно оттягивать уши в разных направлениях.

Далее, следуют комплексы упражнений:

  • Для суставов рук
  • Для суставов ног
  • Для позвоночника

Гимнастика доктора Бубновского

Боли в спине и суставах – настоящее бедствие современности. Кроме этого человека могут донимать неприятными ощущениями невралгия или спазмы мышц. Не всегда нужно лечить это медикаментозно – можно и нужно использовать ЛФК. К тому же медикаментозное лечение в большей степени снимает боль, чем устраняет саму проблему.

Немалый успех в области лечебной гимнастики был достигнут и протестирован доктором Бубновским. Что даёт его гимнастика:

  1. Предотвращает стирание и защемление межпозвоночных дисков.
  2. Суставы приобретают большую подвижность.
  3. Улучшается кровообращение в тканях, мышцах.
  4. В значительной степени уменьшаются неприятные ощущения в суставах и спине.

Суть гимнастики Бубновского заключается в том, что она направлена не только для улучшенной подвижности суставов и позвоночника, но и на восстановление резервных возможностей организма.

С помощью специальных упражнений, подобранных доктором, пациенты борются с гиподинамией, а также сопутствующими этому вредному явлению болезнями. Любой урок доктора Бубновского доступен в интернете.

Существует специальный тренажёр МТБ, изобретённый известным доктором, который также помогает в этом процессе.

Основа метода Бубновского – использование кинезитерапии (лечения движением). Различается два вида гимнастики:

  • Адаптивная – для начинающих.
  • Суставная – для уже физически подготовленного после первого вида гимнастики, пациента.

Для каждого больного подбирается индивидуальная программа, если занятия будет проводить сам доктор или его ассистенты.

Впрочем, это не означает, что человек не может заниматься дома.

Суставная гимнастика Ольги Янчук

Это гимнастика базируется на различных упражнениях. Именно:

  1. Пилатеса
  2. Йоги
  3. Производственной гимнастики
  4. Стретчинга

Специально выбранные Ольгой Янчук упражнения направлены на нормализацию функции позвоночника. Цель занятий:

  • Улучшить подвижность суставов и позвоночного столба.
  • Укрепить крупные суставы.
  • Стимуляция выработки суставной жидкости.
  • Улучшение гибкости и растяжки.
  • Избавление от солевых отложений.

Гимнастика Ольги Ямчук лечит организм в целом. Прекрасно подходит для ослабленных и пожилых людей, для детей. Преимущества:

  1. Комплекс, состоящий из простых упражнений, обеспечивает организм занимающегося пациента нужной каждодневной физической нагрузкой.
  2. Тело после таких регулярных тренировок станет гибче и выносливее.
  3. Укрепляет мышцы спины, ног, рук, живота.
  4. Помогает нормализовать вес.
  5. Избавляет от солевых отложений.
  6. Укрепляет нервную систему.
  7. Регулирует работу щитовидной железы.

Способствует омоложению всего организма. Отличное профилактическое средство от множества болезней.

Для тех, кто только начал или же собирается приступить к занятиям, следует начинать с наиболее простых упражнений.

Рекомендации:

  • Правильнее будет проводить тренировку после еды (через два часа).
  • Обязательно нужно следить за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Дышать следует через нос.
  • Соблюдать правильность осанки во время занятий – ровная спина, плюс шея и затылок, должны представлять собой прямую линию.

Если вдруг дыхание участилось, нужно прекратить на время занятия, при этом успокоится и расслабится. И только после этого продолжить суставную гимнастику.

Результаты от упражнений впрямую зависят от личных качеств каждого человека. Здесь уместно проявить некоторое упорство и настойчивость.

Только ежедневные тренировки (по возможности с утра) принесут ожидаемый успех. Минимальное время, затрачиваемое на мышечно-суставную гимнастику – 20 минут. В итоге не будет пропущено ни одного сустава, которого бы не коснулась нагрузка от этой тренировки.

Детские же нагрузки должны проводиться с меньшей интенсивностью и продолжительностью.

Рекомендуемая схема занятий – сверху вниз:

  1. Мышцы и суставы шеи.
  2. Далее, всё по нисходящей (по порядку)
  3. Окончание тренировки – упражнения для стоп.

В этом виде гимнастики немалое внимание уделяют коленям и позвоночнику.

Выполнение комплекса Ольги Янчук позволит при желании освоить йогу, причём, наиболее сложные её элементы. Уроки можно постигать с помощью видео материалов, которые доступны всякому.

В этой системе, как и в йоге, огромное значение придаётся психологическому аспекту. Выполняя то или иное упражнение, нужно концентрировать собственное сознание именно на ту часть тела, которая тренируется в этот момент. Нужно представить, что дело становится лучше во всех отношениях:

  • Гибче
  • Красивее
  • Совершеннее

Суставная гимнастика Валентина Дикуля

Суставная гимнастика Валентина Дикуля для позвоночного столба завоевала не просто популярность, но и любовь пациентов, которых она в буквальном смысле поставила на ноги. Впрочем, не обошла она стороной и тех, кто просто следит за своим здоровьем и делает эту гимнастику в профилактических целях. Она помогает от следующих заболеваний:

  1. Кифоза
  2. Лордоза
  3. Остеохандроза
  4. Сколиоза
  5. Межпозвоночной грыжи
  6. Детский церебральный паралич

Справка. Уникальность этой методики заключается в том, что её создатель сумел не просто восстановиться благодаря ей после тяжёлой травмы, но и вернуться к нормальной жизни.

С помощью его метода около тринадцати тысяч человек выздоровели практически полностью, борясь со своей болезнью.

Разумеется, результаты не придут на второй день занятий – понадобятся месяцы, прежде чем больной человек прочувствует это на себе. Секрет тренировок – упражнения с небольшими нагрузками. Именно они и вернут суставам прежнюю подвижность.

Преимущества гимнастики Дикуля:

  • Прекрасно прорабатывает мышцы и связки.
  • Увеличивается амплитуда движений суставов.
  • Позвоночник становится сильным и гибким.

Упражнения делают как для профилактики, так и лечения остеохондроза и позвоночника.

Подходит как тренированным спортсменам, так и пожилым людям.

Рекомендации к занятиям по медоду Дикуля

Любая методика требует некоторых тонкостей и правильного выполнения. Если всё делается верно, то человек получает следующие результаты:

  1. Активизируется метаболизм.
  2. Тело просто наполняется энергией.
  3. Улучшается кровообращение.

Во время занятий нужно помнить следующее:

  • На все мышцы позвоночника должно быть равномерное распределение нагрузок.
  • Мышечный корсет можно восстановить, используя подвешенную верёвочную лестницу.

Начинать надо с малого, и ни в коем случае не перегружать свой позвоночник!

Эта методика базируется на восстановление прежней способности благодаря трудоёмкой и терпеливой работе.

Дикуль не говорит никому, что будет легко. Нужно следовать рекомендациям, не отступая, ни на шаг. А результат того стоит – его методика вернула к жизни многие тысячи людей. Да и общее состояние пациента непременно улучшается. Это лишний раз подтверждает то, что к Дикулю постоянно обращались за помощью и обращаются сейчас, многие люди. Доказано наукой, что нейроциты спинного мозга в состоянии регенерировать (восстанавливаться). Методика академика Дикуля подтверждает этот факт.

Кроме того, эти занятия не отрицают и всевозможных терапий:

  1. Физиолечения
  2. Акватерапии
  3. Иглорефлексотерапии
  4. Лечебной физкультуры
  5. Мануальной терапии
  6. Лечебной гимнастики

В специализированных медицинских центрах Валентина Дикуля есть специальные тренажёры, многие их которых академик изобрёл сам.

Для каждого пациента в отдельности подбирается комплекс упражнений – это делается исходя из диагноза и общего состояния больного.

Кроме того тренажёры для суставов используются и в домашних условиях в виде дополнения к основному лечению.

Валентином Дикулем разработан так называемый базовый комплекс тех упражнений, с помощью которых восстанавливается двигательная активность.

Выберите до 3 любимых вариантов!

Волейбол

94

1964

Баскетбол

168

734

Футбол

191

671

Легкая атлетика

35

394

Хоккей

23

341

Фигурное катание

23

273

Большой теннис

19

179

Формула 1

24

122

Заключение

Все приведённые системы суставной гимнастики проверены временем и многочисленными выздоровевшими людьми. Многое на себе испытал и В. Дикуль, например. Выбор одной из приведённых методик во многом зависит от заболевания, общего состояния больного.

Не последнюю роль в выборе той или иной методики, которая будет самая лучшая в данной ситуации, играют и личные предпочтения, а так же пресловутый метод проб и ошибок, которого желательно всё же избежать, проконсультировавшись с лечащим врачом.

В любом случае надо себя настроить на долгий, упорный труд и несомненную победу над болезнью!

Доброго здоровья вам!

(Пока оценок нет) Загрузка...

volleymos.ru

Суставная гимнастика для детей

Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы, освобождает их от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, повышает настроение.

Упражнения комплекса выполняются на голодный желудок (не ранее чем через 2,5–3 ч после приема пищи), утром (это не самое лучшее время для комплекса), в течение дня или вечером но не позднее чем за час до сна. Через 10–20 мин после выполнения гимнастики, если есть желание, можно поесть.

Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное.

Нагрузку в упражнениях можно дозировать как числом повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса.

В ходе упражнений, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении (ИП). При выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сиденье (спина не касается спинки стула) — нагрузка минимальная, при посадке на край стула — нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу — нагрузка максимальная.

Перед выполнением суставной гимнастики рекомендуется выполнить массаж ног и комплекс упражнений на растяжку (см. выше). Упражнения суставной гимнастики.

Целый ряд упражнений суставной гимнастики выполняется из положения «вывешивания». «Вывеситься» означает — в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине — от бедер до икр и пяток — не касались пола. Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.

При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений — переменный.

1. «Флажки», или «Сделай „до свиданья“ ручками и ножками», или «Скажи „да“ ручками и ножками» — движение кистей и стоп вверх-вниз.

«Вывеситься». Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу. Движения делать энергично, до упора. Делать 5, 10,15, 20, 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно.

Варианты (изменение ИП кистей и стоп):

1) правые кисти и стопы — вверх, левые — вниз;

2) кисти — вверх, стопы — вниз;

3) правые кисти и стопы — навстречу, левые — врозь;

4) растопырить пальцы рук.

2. «Скажи „да“», или «Тик-так» — движения головой вверх-вниз.

Выполняется из положения сидя. Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно. На первых порах упражнение делать осторожно.

Вариант: делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. «Коса», или «Скажи „нет“ ручками и ножками» — повороты кистей и стоп влево — вправо.

«Вывеситься». Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, поворачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. Во время одного упражнения делать до 25 движений, считая движение влево — вправо за одно.

Варианты (изменение ИП кистей и стоп):

1) стопы вправо, кисти влево;

2) стопы внутрь, кисти наружу;

3) пальцы рук растопырить.

4. «Колокольчик», или «Маятник часов» — наклоны головы к плечам.

Выполняется из положения сидя. Энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Делать до 25 движений. Вначале делать осторожно, постепенно добиться резкого бросания головы. Темп переменный, начинать упражнение медленно, затем убыстрять движения, меняя темп, заканчивать медленно.

Вариант: выполнять наклоны головой к плечам, несколько заваливая голову назад.

5. «Вертолетик», или «Вентилятор» — вращение кистей и стоп.

«Вывеситься». Кистями рук и стопами ног одновременно начать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и обе стопы вращаются в одну сторону. Затем поменять направление вращения. Делать в каждую сторону до 25 круговых движений. Варианты:

1) кисти вправо, стопы влево;

2) кисть и стопа правой стороны вращаются в одну сторону, кисти и стопы левой стороны — в другую;

3) кисть правой руки и стопа левой ноги вращается в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги — в другую.

6. «Скажи „нет“» — повороты головы влево — вправо.

Из положения сидя делать энергичные повороты головы влево — вправо до упора. Делать до 25 раз, считая поворот влево — вправо за один раз. Вначале упражнение делать осторожно. Добиться быстрых движений.

7. Ладушки.

«Вывеситься». Вытянутые вперед ноги соединить друг с другом то подошвами, поворачивая стопы навстречу друг другу, то лодыжками, разворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуты вперед, пальцы рук проделывают энергичные движения, как бы разминая большие куски пластилина. Делать до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за один раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.

8. «Миксер», или «Юла», или «Колобок, бегущий по плечам, спине, груди» — перекатывание головы.

Из положения сидя совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большего радиуса. Начинать движение медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делать сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять до 25 перекатываний в каждую сторону. Вначале делать осторожно.

9. Царапанье.

Выполняется из положения сидя. На вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Лопатки сошлись вместе. Через широко открытый рот сделать резкий выдох «Ха» и выбросить руки с широко расставленными пальцами вперед. На задержке после выдоха совершать энергичные маховые движения вытянутыми вперед руками вверх-вниз, как бы царапая расставленными пальцами пространство перед собой. Руки при этом сильно напряжены. На этой же задержке выдоха приостановить маховые движения рук, вытянуть руки и ноги вперед (лучше «вывеситься») и с усилием выполнять царапающие движения пальцами рук и ног, удерживая выпрямленные руки и ноги в неподвижном положении. Выполнять с большим усилием. Это упражнение повторяется 3–5 раз.

10. Змеиные движения.

Делать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую. По 8–10 раз в каждую сторону.

11. «Петушок и курочка» — петушиные движения.

Делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо — назад, вперед-назад, влево — назад, вперед-назад и т. д. Подбородок движется параллельно полу. Сделать 8–10 таких движений.

12. Восточный танец.

Переплести руки над головой. Сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево — вправо в плоскости плечевого пояса. Голову не наклонять. Руки перемещаются в сторону, противоположную движению головы. Сделать 8–10 таких движений. Варианты:

1) по два раза в каждую сторону;

2) по три раза в каждую сторону.

13. «Покажи и спрячь мизинец» — выкруты рук.

Вытянуть руки перед собой. Перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Поворачивать переплетенные ладони по направлению вниз к себе — вверх до положения, в котором ладони будут направлены вверх. В этом положении задержаться. Постараться ослабить, а потом и совсем устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в ИП. Поменять местами положение рук и повторить упражнение. Выполнить 5–7 раз.

14. «Сжатие пружины», или «Кто кого».

Поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике). Предплечья расслаблены, расположены вертикально. Ладони смотрят друг на друга. Правая ладонь медленно сжимает воображаемую пружину, лежащую на столе. Сжатие происходит с большим усилием. Когда правая рука доходит до поверхности стола, поднимаете ее в исходное положение. Теперь правая рука смотрит вверх, левая рука с напряжением сжимает пружину. При сжатии пружины напрягаются обе руки, брюшной пресс, плечевой пояс и грудь. Шея расслаблена. При возвращении в ИП рука расслабляется. Дыхание произвольное, но возможно и выполнение на задержке. Повторить 5–10 раз.

Вариант: пружины сжимают две руки одновременно.

15. «Плавание» — вращение предплечьями.

Поставить локти на стол или на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч. Вращать предплечьями, делая вращательные (плавательные) движения. При движении пальцев рук под подбородком спина прогибается, живот втягивается. При движении кистей вперед спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно. Проделать плавательные движения сначала в одну сторону (вперед), затем в обратную (назад). Когда кисти проходят под подбородком, ладони смотрят вниз одна под другой. При последующем движении кисти разворачиваются ладонями вверх. Всего 10–15 движений в каждую сторону.

16. «Колеса паровоза» — вращение плечами.

Ладони лежат на коленях. Не отрывая ладоней, выполнять круговые движения плечами вперед, а затем назад. В каждую сторону делать до 30 движений.

Вариант: выполнять вращение одним плечом вперед, другим назад.

17. «Рыбак ловит рыбку» — наклоны к точке.

ИП — «Поза рыбака». Руки расположены на коленях пальцами внутрь. Выбрать на полу между стопами точку. Наклонять правое плечо по направлению к этой точке. При этом подбородок движется к плечу. Максимальный наклон, и вернуться в ИП. То же проделываем левым плечом. Всего 2–4 раза, считая за один раз движения правым и левым плечом.

18. «Бутерброд» — наклоны к коленям.

Сесть прямо, ладони на коленях пальцами внутрь. Колени развести в стороны. Ноги расставлены под прямым углом. Делать наклоны туловищем попеременно в сторону каждой ноги, при этом рука сгибается в локтевом суставе. Локоть завести вперед и, наклоняясь, сложить предплечье и плечо, стараясь опустить их за колено. Рука является как бы продолжением ноги. Ягодицы от стула не отрывать. Делать 3–5 раз в каждую сторону.

19. «Открывание пневматических дверей».

Сесть или встать прямо, руки перед грудью ладонями друг к другу с небольшим смещением. Сделать вдох. На задержке с усилием вести открытые ладони навстречу друг другу, как бы открывая двери вагона метро. При движении руки напряжены. Когда ладони поравняются, продолжать движение дальше до упора. Затем поменять руки и снова выполнить движения открывания дверей. Возвращать руки быстро, но плавно, при этом нужно научиться мгновенно расслаблять руки. Делать 2–4 раза, считая за один раз открывание дверей с переменой положения рук.

20. «Толкание ядра».

Встать прямо, руки вдоль туловища. На вдохе ладонь правой руки отвести к плечу, плечо отвести назад. На задержке с большим усилием очень медленно производить движения, повторяющие движения спортсмена, толкающего ядро. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Лицо обращено к ладони, толкающей ядро. Когда рука, толкающая ядро, полностью выпрямится, зафиксировать это положение и задержаться в нем несколько секунд. Корпус при этом максимально развернут влево. Затем выполнить толкание ядра левой рукой. Делать 3–5 раз, считая движения правой и левой рукой за один раз.

21. «Отодвигание стен и потолка»

Двумя руками из положения сидя или стоя с усилием выполнять раздвигающие движения в стороны, как бы отодвигая от себя воображаемые стены. Руки движутся медленно, с напряжением до полного распрямления. При возвращении в ИП — расслабить руки. Выполнить 2 раза. Затем обеими руками отодвигаем воображаемую стену от груди прямо перед собой. Повторить 2 раза. После этого выполнять отодвигающие движения ладонями вверх, как бы поднимая над собой потолок. Повторить 2 раза.

22. «Мюнхгаузен» — потягивание.

В положении сидя вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в замок. Энергичными движениями рук стараться как бы оторвать себя от сиденья: вправо, вверх, влево. При потягивании рук влево от сиденья отрывается правая ягодица, при потягивании вправо — левая. За один раз считается последовательность движений руками вверх-влево-вверх-вправо. Заканчивается вертикальным потягиванием. Делать 3–5 раз.

Вариант: руки не в замке, а давят ладонями друг на друга и тянутся вверх («поза дерева»).

23. «Посмотри, что за спиной» — скручивание. (Выполняется спиной на север).

В положении сидя положить одну руку на колено, другую завести за спину. Ведя тыльной стороной ладони по поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус вертикальной оси позвоночника как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, — глаза закрыты. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, задержать движение. Оставаться в этом положении несколько секунд, стараясь полностью расслабиться. Дыхание свободное. Затем выполнить поворот корпуса и головы в другую сторону. Выполнить упражнение 2–3 раза, считая поворот влево и вправо за один раз.

24. «Дерево на ветру» — боковые наклоны.

В положении сидя соединить руки за спиной, взявшись за локти. Предплечья к спине не прижимать. С выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодицы от пола. Делая наклон, мысленно стараться увидеть противоположную ножку стула. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вдохом возвратиться в ИП и сделать такой же наклон в другую сторону. Делать упражнение 2–3 раза, считая наклон вправо-влево за один раз. Дыхание свободное.

25. «Улитка» — «тещин язык».

ИП — сидя. Переплетая пальцы, обхватить ладонями затылок. Сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонять голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола. Со вдохом медленно и также с напряжением возвратиться в исходное положение. При отложении солей в позвоночнике — делать осторожно. Выполнять 3–5 раз.

26. «Ножницы».

Прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево — вправо вперехлест. Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз. Темп движений менять. Делать по 8–10 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.

27. «Стройные ноги».

Встать прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую линию. Туловище, руки расслаблены. Подниматься на носки и опускаться на пятки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25–100 раз (до утомления в икрах).

28. «Футбол».

Встать прямо. Выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу. Удары резкие, с оттяжкой. Темп ударов — переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем — на другой ноге. Делать от 10 до 25 ударов по мячу каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно удары по мячу другой ногой. Затем сменить ногу и продолжать упражнение. Делать 10–25 прыжков на каждой ноге. Затем — прыжки на двух ногах, вверх как можно выше. Отскакивать от пола, как мячик. Лицо довольное. 10–25 прыжков.

29. «Каратэ».

Поочередно обеими ногами наносить удары пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. 8–10 ударов каждой ногой. Затем удары ногами вбок поочередно каждой ногой. Выполнить 8–10 ударов в левую и в правую стороны. Затем удары ногами назад, также по 8–10 ударов каждой ногой. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках между ударами. Темп ударов менять.

30. «Махи ногами».

Встать прямо. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно развести чуть в стороны. Делать махи прямыми ногами, доставая носками ладоней вытянутых рук. Делать 5–15 раз каждой ногой.

Варианты:

1) выполняя махи, касаться носком ноги одноименной и противоположной ладони;

2) развести руки в стороны пошире, выполнять махи ногами вверх-в стороны.

31. «Наказание самого себя».

Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой по ягодице. Ноги полностью расслаблены. Удары — хлесткие. Колени вперед не выдвигать. Выполняя по 5–25 ударов каждой ногой.

32. «Полюби себя» — укрепление груди.

Встать прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Пальцы правой руки положить на левую ключицу, пальцы левой руки — на правую. Большой, указательный и средний пальцы собраны в щепотку в ямке у плеча. На вдохе развести локти в сторону, расправить спину. На выдохе — соединить их друг с другом, спину округлить. При этом локти все время остаются на одном уровне (на уровне плеч). Движения делать с большим напряжением. Выполнить 2–5 раз. Затем сменить положение рук (сверху уже другая рука). Выполнить также 2–5 раз.

33. «Бокс».

Принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди). Выполнить 5–10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. Сменить стойку, впереди теперь правая рука и правая нога. Выполнить в этой стойке прыжки, затем бой. Так повторить 2–4 раза. При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов — переменный, удары выполнять сериями.

34. «Ходьба и бег по-собачьи» — ходьба на четвереньках. Опуститься на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми.

В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьбу на четвереньках можно выполнять на месте или в пределах вашего коврика. Ходьба переходит в бег на четвереньках, руки и ноги при этом не сгибать. Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Добавить после бега прыжки, условия те же — руки и ноги не сгибать.

35. «Ходьба на ходулях» — ходьба и бег на прямых ногах.

Выполняйте ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях.

Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Сделать 10–20 шагов на месте каждой ногой. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Бег длится 20–30 с.

36. «Балетный шаг».

Начинаем ходьбу на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20–40 с.

37. «Танец живота» — хула-хуп.

а) встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе, вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем в сторону выдвинутой ноги. Сменить ногу и повторить то же самое с другой ногой;

б) встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки на бедрах. Начинаем движения бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом держать неподвижно. Вращения производим сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала медленно, потом быстро, затем опять медленно. В каждую сторону делаем по 8–10 вращений. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового движения. Затем делать движения тазом вперед-назад, влево — вправо, оттянув таз назад, а затем выдвинув вперед.

38. «Пружинка» — приседания.

Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед. Выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрывать. Сделать 8–12 приседаний. Можно добавить приседание на одной ноге — «Пистолет» (вначале можно помогать себе, придерживаясь за спинку стула).

39. «Мячик» — прыжки на месте.

Прыгать на месте, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Можно стараться рукой дотянуться до различных предметов.

40. «Липучки» — ходьба на полусогнутых ногах.

Руки на бедрах. На полусогнутых ногах, не приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, а затем бег. Выполнять в энергичном темпе 30–60с.

41. «Ползунок».

Выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки проволакиваются по полу. Руки на поясе. Выполнять 30–60 с.

42. «Гопачок» — танец вприсядку.

Выполнять ходьбу в положении присев, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности вприсядку, как у украинских танцоров. Выполнять такую ходьбу в течение 20–40 с. Выполняется с улыбкой.

Вариант: одна рука поднята вверх, другая — на поясе.

43. «Подними ногами пушинку» — «Уголки».

Лечь на спину. Поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5–10 с. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться. Затем на 15 см. Задержаться. На 30 см от пола. Задержаться. На 453 к полу. Задержаться. На 90° к полу. Задержаться, передохнуть в этом положении. Обратное движение ног выполнять в той же последовательности, с теми же задержками.

44. «Велосипед».

Лежа на спине поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде. Темп движений — переменный. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Все упражнения делать 30–60 с.

45. «Качалка» (Ролик).

Лечь на спину, сгруппироваться («согнуться калачом»), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнить качания на округлой спине вперед-назад. Всего 8–12 качаний.

46. «Крест» — закидывание ноги.

Лежа на спине, вытянуть обе ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. Поднять одну ногу в вертикальное положение и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу пока не устанете. Повторить другой ногой. Так 2–4 раза.

47. «Слушать тишину» — созерцание.

Такую медитацию можно давать после комплексов физических упражнений, подвижных игр. Объясните, что в мире много звуков, шумов, разговоров. А что есть тишина, многие забывают. Предложите им услышать тишину.

Можно проводить медитацию на определенные звуки, предложите послушать, как шумит листва, ветер, как капает дождь. Введите их в сказку, и пусть звук что-нибудь каждому расскажет, поведает свои истории и приключения. После этого пусть они поделятся своими впечатлениями.

48. Расслабление — Шавасана.

Первая стадия. Начать лучше с утяжеления, после перейти к расслаблению.

Утяжеление для мужчин (мальчиков) проводят в следующем порядке (для женщин — девочек — то же начинать с правой руки):

• утяжеляется левая рука;

• утяжеляется левая нога;

• утяжеляется правая нога;

• утяжеляется правая рука;

• утяжеляется туловище.

Голова никогда не утяжеляется. После этого приступаем к расслаблению по следующей схеме. Начинаем с левой руки (женщины или девочки начинают с правой). Расслабляются пальцы руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление от кончиков пальцев руки до плечевого пояса и обратно. Расслабляем левую ногу. Расслабляются кончики пальцев, стопа, голень, икра, колено, бедро, таз. Проверяем расслабление от кончиков пальцев ног до талии и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляем мышцы правой ноги в том же порядке. Расслабляются мышцы правой руки: пальцы, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, плечевой пояс. Проверяем расслабление руки от кончиков пальцев до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется плечевой пояс, живот, грудь, поясница, спина. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать его. Оно становиться невесомым. С полным вдохом ощутите тело, откройте глаза. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок, приподняться, на левый, приподняться, потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.

Вторая стадия. Расслабление и полет.

Сначала все выполняется, как в первой стадии. Постараться достичь полного расслабления тела. Вы расслаблены, ваше тело полностью расслаблено, вы перестаете чувствовать ваше тело. Расслабляются кончики пальцев, стопы, голени, икры, колени, бедра, таз. Ваши ноги полностью расслаблены. Проверяем от кончиков пальцев ног до таза и обратно. Все ли мышцы расслаблены? Расслабляются пальцы рук, кисти, запястья, предплечья, локти, плечи, плечевой пояс. Проверяем от кончиков пальцев рук до плечевого пояса и обратно. Все ли мышцы рук расслаблены? Расслабляется живот, грудь, спина, поясница. Ваше туловище полностью расслаблено. Проверяем расслабление мышц груди, живота, спины. Расслабляется шея спереди и сзади. Расслабляется подбородок, рот, губы. Рот закрыт, нижняя челюсть слегка отвисла. Расслабляются щеки, нос, брови, глаза, волосяной покров головы, уши. Ваша голова полностью расслаблена. Ваше тело полностью расслаблено. Вы перестаете чувствовать свое тело, оно становится невесомым. Вы парите над землей. Над вами бездонное, безоблачное голубое небо. Вы летите вперед ногами под углом не более 45е к горизонту, медленно превращаясь в точку. Вы летите, летите, летите. С полным вдохом возвращаетесь в свое тело. Руки за голову, потянуться, повернуться на правый бок — приподняться, потянуться, повернуться на левый бок — приподняться, потянуться, сесть — потянуться вверх, наклониться вперед, улыбнуться.

Примечание: Преподаватель для страховки может представлять, как ваше физическое тело соединяется с астральным неразрывной бесконечной нитью. Если ученик не возвращается из Шавасаны, попробуйте потереть ему уши или потянуть за страховочную нить.

Предложите каждому поделиться своими впечатлениями о полете: что видели, что ощущали и т. д.

www.e-reading.club


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.