Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Сушка тела эффективная


Самая эффективная сушка тела - Всё о тренировках

Самая эффективная сушка тела заключается в соблюдении двух фундаментальных правил, без которых все попытки будут тщетны и навсегда отобьют желание иметь спортивную, подтянутую фигуру.

 - Правило №1 - необходимо создать дефицит энергии.

 - Правило №2 - на созданный дефицит энергии, необходимо увеличить расход энергии.

Теперь давайте по порядку.

Дефицит энергии, как его создать и за счет чего?

Дефицит энергии – это значит, что количество потребляемой энергии, должно быть меньше чем вы способны потратить. Отсюда и вытекает всем известное выражение «трать больше, чем ты потребляешь» и не имеет значения на диете вы или нет, всегда, абсолютно всегда должен быть создан дефицит энергии. Только в этом случае мы заставим наш организм использовать собственные запасы энергии в виде жировой массы, чтобы восполнить этот самый дефицит.

Как создать дефицит энергии?

Для того что бы создать этот самый дефицит энергии вам необходимо знать сколько калорий вы употребляете на данный момент.

Как посчитать калории, которые вы употребляете на данный момент?

Посчитать количество калорий, которые вы съедаете в течение суток в данный момент достаточно просто. Вам необходимо знать точное количество в граммах всех продуктов, которые составляют сейчас ваш рацион в течение суток. Затем почитать какое количество в граммах из всего вашего многообразия продуктов приходиться на белки, жиры и углеводы.

Считать мы будем исходя из количества ккал в 1 грамме питательного вещества:

- 1 грамм белка – 4 ккал

- 1 грамм углевода – 4 ккал

- 1 грамм жира – 9 ккал

Пример:

В течение суток:  белки = 200 грамм, углеводы = 400 грамм, жиры = 50 грамм

200 г. белка х 4 = 800 ккал из белка

400 г. углеводов х 4 = 1600 ккал из углеводов

50 г. х 9 = 450 ккал из жиров

И получается: 800 + 1600 + 450 = 2850 Ккалорий в сутки

Для чего мы считаем калории?

Во-первых, что бы понимать из каких продуктов и в каком количестве берутся эти самые калории.

Во-вторых, чтобы снизить калорийность суточного рациона, нам необходимо точно знать, сколько калорий мы потребляем за сутки.

В-третьих, оценить качество этих самых калорий. Под качеством калорий подразумевается их ценность для организма, то есть мы избегаем так называемых бесполезных или пустых калорий, которые кроме калорийности и энергии организму больше ничего не дают, это всевозможные сладости, мучные изделия и т.д.

За счет чего создавать дефицит энергии?

Дефицит энергии мы будем создавать исключительно за счет углеводов, сложных углеводов, простые углеводы мы исключаем полностью. Белки мы не трогаем, даже может, увеличим, а жиры даём в минимальном количестве, которое необходимо для обеспечения нормальной работы организма, но об этом чуть позже.

Если попытаться создать дефицит энергии только за счет сложных углеводов, а простые углеводы не убрать или даже просто снизить их употребление, так мы ничего не добьемся, так как простые углеводы пойдут на построение жировой ткани, что нам совсем не нужно.

Белки и жиры
Белки

Поскольку даже во время сушки нам необходимо восстанавливать поврежденные ткани, ведь мы активно тренируемся, поэтому количество белка очень важно поддерживать на оптимальном уровне, а именно, границы белка будут от 1,5 до 2 граммов белка на 1 кг. массы тела. Увлекаться белком не стоит, не стоит заменять им углеводы или жиры. В большом количестве белок может сыграть злую шутку с вашим здоровьем, в частности с почками и кишечником.

Поэтому если вы хрупка девушка весом в 50 кг, вам будет достаточно 1,5 гр. белка в сутки. Если вы здоровый парень весом более 80 кг у вас это цифра будет в районе 1,8 – 2 гр. на 1 кг массы тела и это всё при условии что вы, активно тренируетесь, если же вы не тренируетесь, то нормы потребления белка будут ниже.

Жиры

Говоря о жирах, стоит вспомнить их классификацию

Жиры бывают всего лишь трех видов:

  1. Ненасыщенные жирные кислоты: омега 3, омега 6
  2. Насыщенные жирные кислоты
  3. Транс-жиры: природные, искусственные

Чаще всего, даже, наверное, лучше сказать, что мы практически всегда имеем дело с искусственно созданными транс-жирами. Об их пользе и вреде мы поговорим в другой статье, а тут лишь вспомним, что они способствуют катаболическим процессам и уменьшают рост мышечной ткани.

Какие жиры нам нужны?

Нам нужны ненасыщенные омега 3 и омега 6 жирные кислоты и насыщенные, но лишь в минимальном количестве из расчета 0.5 гр. на 1 кг. веса тела и этого будет достаточно. А транс жиры нам нужно исключить полностью.

Увеличиваем расход энергии

Мы исключили некоторые продукты, соблюдаем правильную диету, создали дефицит энергии, но к сожалению этого недостаточно для того чтобы существенно снизить процент жировой массы, необходимо тренироваться.

Зачем тренироваться если 80% результата достигается диетой?

Ответ очевиден, для того что бы расходовать потребляемую энергию и задействовать жир в качестве энергии, это пожалуй единственный способ избавится от лишних жировых отложений.

Как тренироваться?

Тренироваться можно по-разному, всё зависит от вашей степени подготовки и цели. Большая часть тренировок будет состоять из кардиоупражнений, это может быть что угодно. Ну, если говорить про эффективность, то лучше всего подойдет один из трех вариантом: эллиптический тренажер, за ним идет классический бег или беговая дорожка как альтернатива и замыкает тройку велотренажер.

Если вы только - только начинаете тренироваться или вы ещё пока не использовали кардио упражнения, а предпочитали силовые тренировки, то перед тем как приступить проконсультируйтесь со специалистом. В идеале консультироваться необходимо не только с инструктором в тренажерном зале для выбора тренажера, а также и со спортивным врачом. Врач в данном случае скажет, есть ли у вас противопоказания, к тем или иным тренажерам.

Сколько и как часто нужно заниматься?

Для того чтобы получить максимальный эффект, вам придется полюбить длительные упражнения на кардиотренажере. Но длительные тренировки не предполагают несколько часовые занятия на тренажере. Тут есть несколько ключевых моментов, которые надо знать, чтобы тренировки не превратились для вас в мучительное испытание.

Итак:

 - Во-первых, время тренировки варьируется от 30 до 45 минут.

Почему именно столько необходимо для достижения эффекта?

Практический опыт показывает, что процесс сжигания жира начинается с 20-25 минуты тренировки, все, что происходит до этого, скажем так, прелюдия.

- Во-вторых, хотите вы или нет, вам придется считать пульс. Ваш пульс должен быть 70% от max. пульса, рассчитывается max. пульс по формуле (220 минус ваш возраст = max пульс). Если вы настроены, заниматься серьезно, а мы предполагаем, что именно так, вам нужно будет обзавестись монитором сердечного ритма.

На наш взгляд лучше всего использовать пульсометр с функцией подсчета сжигаемых калорий, вроде Suunto SS019863000 от магазина www.alltime.ru, вы сможете за пульсом следить и увидите количество калорий потраченных калорий за период тренировки. К тому же там есть журнал для записи тренировок, штука удобная и интересная.

В-третьих, бегайте на голодный желудок.

И тут два варианта:

- Утренние пробежки на голодный желудок сразу после сна

- Пробежка с минимальным употреблением перед тренировкой сложных углеводов. Дефицит энергии есть, обмен веществ запущен, всё отлично.

Суть занятий на голодные желудок заключается в том, что организм использует жировую массу для обеспечения вас достаточным количеством энергии на период тренировки. Оба этих варианта отлично работают, экспериментируйте, выберите какой вам подойдет лучше всего, тут всё индивидуально.

В-четвертых, заниматься необходимо от 3 до 5 раз в неделю. Если вы только начинаете, то начните с 3 раз в неделю, это минимум. По мере того как ваш организм будет адаптироваться, вам нужно будет увеличить не время тренировки, а количество раз в неделю и сделать его максимальным – 5 раз в неделю.

В-пятых, не сочетайте силовые тренировки и кардио. Не проводите силовую тренировку сразу после кардио и наоборот. Либо чередуйте дни, либо проводите утром кардиотренировку, а вечером силовую. Но тут есть маленький, но существенный нюанс. Вы не сможете провести две полноценные разноплановые тренировки, тем более на низкоуглеводной или безуглеводной диете.

Кроме того, наш с вами организм не может одновременно и наращивать мышечную массу, и сжигать жир. В отдельно взятых случаях это возможно, как это было у известного голливудского актера Криса Эванса в рамках подготовки к фильму Капитан Америка. Возможно, получиться и у вас, если вы только - только начинаете заниматься по серьезной программе, но это далеко не факт. Но в большинстве случаев вы будите сжигать и жир, и мышечную массу. Поэтому силовая тренировка это условное понятие, которое подразумевает круговую тренировку с небольшими весами.

В-шестых, следите за дыханием. Оно должно быть в меру спокойным, вы не должны задыхаться, судорожно глотая воздух. Как только это начнет происходить, снижайте темп и восстанавливайте дыхание. Когда начнете тренировку, не концентрируйте свое внимание на дыхание, как только начнете это делать, получится полная фигня. Переключите свое внимание на что-нибудь другое, подумайте о предстоящих планах на этот день, можно сосредоточиться на какой-то проблеме перебирая способы её решения, это отлично работает и позволит сохранить правильное дыхание.

Как оценить эффективность кардиотренировки?

В рамках нашего проекта мы решили взять на себя смелость и дать методы оценки кардиотренировок, которые позволят ощутить эффективность ваших усилий.

На наш взгляд существует два метода оценки:

- Объективный

- Субъективный

Начнем с субъективного метода, к которому мы отнесем визуальную оценку пропорций тела. Почему это субъективный метод? Потому что пропорции тела будут меняться от комплекса мер, то есть от диеты и тренировок.

К объективному методу мы отнесем так называемый эффект второго дыхания.

Все мы прекрасно знаем это чувство, когда, казалось бы, вот уже нет сил, и вы готовы все бросить и отдохнуть, но не можете по каким либо причинам и вынуждены продолжать, вдруг появляются силы, усталость уже не чувствуется и вы готовы сделать ровна столько же сколько сделали до этого. Мы с вами называем это вторым дыханием.

Но откуда оно берется? А возникает оно, ровна тогда, когда в процесс образования энергии вовлекается жир, вот это и есть процесс жиросжигания, к которому все стремятся. И наступает он приблизительно после 20-25 минут кардиотренировки. Чувствуется он не сразу, но занимаясь регулярно и правильно, вы обязательно почувствуете этот момент. И как только вы почувствуете его, будьте уверены, ваша тренировка проходит в правильном ключе и будет достигнут тот самый результат, за которым вы пришли на эту самую тренировку.

В заключение

Заканчивая эту статью, хотелось бы сказать, что не существует идеальной методики сжигания жира, есть определенные механизмы воздействия, которые по-разному работают для каждого человека, ведь каждый из нас индивидуален. Мы все имеем разную степень подготовки, процентный состав тела, возраст и т.д. не пытайтесь найти супер уникальную методику, её не существует. Берите ключевые моменты, адаптируйте их под себя и интегрируйте в свои тренировки. Лишь только в том случае, когда вы начнете на практике применять те или иные способы и изучать свой организм, вы сможете найти идеальный метод, который будет работать только для вас.

energysportlife.ru

Эффективная сушка тела и сжигание жира для девушек

Рад поприветствовать вас дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информативный блог sportivs. Близится весна и вскоре летний сезон, и все бы хотели быть в форме, иметь рельефное спортивное телосложение и минимум подкожного жира, особенно это касается женского пола. Поэтому я решил в данной статье рассмотреть довольно актуальную тему сушка тела для девушек. Также ниже описанная информация вполне будет полезной и действенной для мужчин.

Основные понятия

Чтобы у вас не возникло вопросов по ходу чтения статьи, я вам расскажу что такое сушка и мы с вами рассмотрим основные понятия.

Сушка – сжигание подкожного жира. Сушка происходит при помощи низкоуглеводой диеты (урезание калорий). Основным плюсом сушки является то, что в процессе сжигается жир, и остается мышечная масса. Данный вид похудения используют бодибилдеры перед соревнованиями, ведь на сцене очень важно эстетичное, рельефное тело. Пользой сушки являются регулярные кардио нагрузки, которые положительно сказываются на сердечнососудистой системе.

Основным источником энергии считаются углеводы. Чтобы активизировать в организме жиросжигающие процессы необходимо уменьшить количество углеводов. Другим словом, организм в качестве энергии будет расходовать жировые запасы.

Полезные советы

В сушке имеется несколько основных секретов, которые помогают добиться хороших результатов. Сейчас я вам расскажу о них.

1. Ускоряйте свой уровень метаболизма(обмена веществ) с помощью дробного питания. Я рекомендую поставить себе напоминание на каждый день, что в сутки должно быть 5-6 небольших приемов пищи каждые 2-3 часа.

2. Пейте больше воды. Человеческий организм на 80% состоит из воды. Выпивая 2-3 литра воды в день, вы разгоняете свой уровень обмена веществ.

3. Подсчитывайте калории. Начните с определенной отметки, постепенно снижая общее количество калорий. Организм в качестве энергии будет расходовать жировые отложения.

4. До и после тренировки не кушать 2 часа. На тренировке организм будет брать жировые запасы в качестве энергии.

5. Сделайте замеры объемов (талия, ягодицы, грудь), в процессе сушки вы будет сравнивать результаты до и после.

У многих возникает вопрос, что кушать на сушке? Сейчас я вам распишу основные продукты, которые полезные во время диеты, и которые использовать в пищу не рекомендуется.

Правильное питание

Основным меню на месяц будут продукты, с низким содержанием углеводов. Такие продукты в основном малокалорийны, это отлично подойдет для нашей диеты. Список полезных продуктов:

  • рис;
  • гречневая каша;
  • яйца (вареные);
  • овощи;
  • бобовые;
  • творог (обезжиренный);
  • молочные продукты (с минимальным содержанием жира);
  • оливковое масло;
  • фрукты (исключение бананы)
  • рыба;
  • курица (вареная).

Категорически запрещены следующие продукты:

  • мучные изделия (булочки, хлеб), вместо этого я рекомендую кушать хлебцы;
  • кондитерские источники;
  • сладкая, газированная вода.

Минусами такой диеты является то, что имеется очень большой соблазн скушать что-нибудь сладкое. Но как говорится, красота требует жертв. Поэтому чтобы построить красивое, рельефное тело необходимо придерживаться строгой дисциплины.

На неделю, девушкам рекомендуется принимать 2г углеводов на 1 кг собственного веса. Чтобы ограничить себя от срыва во время диеты, можно избавляться от вредных продуктов постепенно. Сделайте упор на зеленые овощи, которые богаты клетчаткой. Клетчатка будет помогать усваиваться белку. Во время сушки, я советую уменьшить количество специй, соли, кетчупа и майонеза к минимуму.

Тренировки

На сушке, я рекомендую увеличить общее количество тренировок до 5 раз в неделю. Данная программа тренировок поможет вам добиться хороших результатов.

Чтобы активировать жиросжигающие процессы, необходимо увеличить интенсивность тренировки. Это происходит за счет увеличения общего количества повторений в подходе. Чтобы добиться максимальных результатов, сведите время отдыха между подходами к минимуму – 30сек – 1 минута. В зале, по окончанию каждой тренировки уделяйте время кардио нагрузкам, за счет которых и идет основное избавление от жира.

Однако не рекомендуется с первых дней истощать организм чрезмерными, физическими и кардио нагрузками. В противном случае вы можете нанести вред организму – стресс, в результате которого как быстро вы потеряли вес, так быстро вы его и наберете.

Теперь о кардио нагрузках. На данный момент наиболее популярные и эффективные это: езда на велосипеде/велотренажере, прыжки на скакалке, плавание, ну и самое главное бег. Если у вас в зале имеется беговая дорожка, то в конце каждой тренировки я рекомендую проводить время именно на ней.

Если нет – не беда, выйдите на стадион, в умеренном темпе пробегите 15-20 минут. Все хотят красивую, подтянутую талию. Качая пресс, вы не добьетесь стройной, изящной талии, чтобы появился рельеф вам нужно сжечь определенное количество жировой прослойки, это происходит за счет правильных тренировок (с кардио нагрузками и диеты).

Перед каждой тренировкой проводите тщательную разминку, особенно когда в вашей программе присутствуют кардио нагрузки. В противном случае вы можете повредить связки и суставы, растянуть мышцы.

Хорошая разминка обеспечивает:

  • Положительным зарядом энергии;
  • Эластичность связок и суставов;
  • Хороший тонус.

Мы с вами рассмотрели что такое сушка, ее основные принципы, я рассказал о полезных советах, которые помогут вам добиться хорошего результата. Помните – главное желание и дисциплина! Я прикрепил информативное видео, которое, я надеюсь, принесет много полезной информации. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях. Хороших, продуктивных тренировок, ускоренного метаболизма вам. До скорых встреч.

Александр Белый

sportivs.com

Спортивная сушка тела, как питаться, меню для женщин * Максимальная, интенсивная, недорогая

Главная » Питание » Спортивная сушка тела – эффективная диета

Шесть недель это достаточный период для того, чтобы ваша спортивная сушка тела увенчалась успехом и вы смогли увидеть внушительный результат. Ключом к успеху станет тщательно продуманный план, который включает интенсивные тренировки и качественное питание. Ниже мы рассмотрим все, что касается правил питания, меню, продуктов и других важных звеньев сушки. Конечно же, данная схема базируется исключительно на реальной науке и много раз показывала свою эффективность в деле.

Джим Стоппани – известный тренер, спортсмен и тот, кто досконально знает как питаться при сушке тела для женщин и мужчин, уже давно обрел репутацию не только среди известных атлетов, но и звезд Голливуда. При создании своих программ, он опирается на передовые исследования в сфере диетологии и питания, а также проверяет их достоверность на практике, начиная со своего собственного организма. Только потом, после получения необходимого результата, Джим может рекомендовать программы своим клиентам.

По его словам, эта максимальная сушка тела является лучшей программой в его карьере и воплощением всех знаний и опыта, которые Джим Стопанни собирал на протяжении многих лет. Сама программа построена с учетом трех этапов, где каждая фаза будет иметь уникальные требования к набору питательных веществ. В результате этот план позволяет вам нарастить максимальную мышечную массу и сжечь предельное количество жира. Меню белковой сушки тела будет постепенно меняться, чтобы вы могли восстанавливаться после интенсивных тренировок и прогрессировать все 6 недель, не достигая плато.

Макронутриенты во время спортивной сушки тела

Три макронутриента представляют собой белки, углеводы и жиры. Перед тем, как переходить к конкретному меню, давайте рассмотрим, что делает каждый макронутриент и почему это важно знать.

Белки

Белок является самым важным звеном любой тренировочной программы. Мышцы состоят из белка, который необходим для обеспечения их роста, восстановления и поддержания. Это также важный источник энергии, так как организм разрушает белок на аминокислоты, используя их для того, чтобы обеспечить мышцы энергией.

Исследования показываю с нужным количеством белка сушка тела быстро и эффективно будет давать необходимые результаты. Высокобелковая диета очень важна для тех, кто пытается сохранить и нарастить мышечную массу одновременно. Организму очень сложно потреблять белок и превращать его в отложения подкожного жира. Конечно, это не считается невозможным, но из трех макронутриентов, именно белок вызывает самые большие сложности. Потому, организм либо использует его для построения новых тканей, либо разрушает, извлекая энергию. Белки — это настоящий джек-пот, когда речь заходит о сжигании жира, построении мышечной массы и увеличении силы.

Источники белка

  • Мясо: филейная часть, стейк, постная говядина;
  • Птица: курица и индейка, белое и темное мясо;
  • Рыба: палтус, камбала, лосось;
  • Яйца;
  • Молочные продукты: сывороточный протеин, казеин, греческий йогурт, творог;
  • Растения: соя, бобы, злаки, орехи и тд.

Любой человек, который интенсивно тренируется, нуждается хотя бы в 2 граммах белка на килограмм собственного веса. Исследования показывают, что если вы потребляете 3 грамма белка на каждый кг вашего веса, вы будете создавать положительные условия для роста и укрепления мышц. Опыт и практика Джима Стоппани также подтвреждают то, что это количество является оптимальным, потому эффективная сушка тела будет требовать от вас потребления 3 грамм белка на 1 кг веса тела.

Жиры

Сам по себе жир не является врагом и его потребление не заставит вас тут же набирать лишний вес. Но важно правильно выбирать виды жиров, так как некоторые из них являются куда более полезными, чем остальные. Именно жиры являются вторым по важности макронутриентом в плане питания Джима по некоторым причинам. По мере снижения потребления углеводов на сушке, вам придется съедать немало жиров, потому нужно углубиться в некоторые важные факты.

Омега-3 жиры

Омега-3 жирные кислоты являются важнейшим полиненасыщенным жиром. Их называют незаменимыми, так как организм не может самостоятельно их вырабатывать. Также они играют важную роль в работе всего организма. Например, исследования доказали, что они улучшают жиросжигание за счет включения генов, которые отвечают за этот процесс. Также омега-3 жирные кислоты позволяют снижать накопление жира в организме.

Также они производят полезные простагландины, которые снижают воспалительные процессы. Благодаря этому организм быстрее восстанавливается, а также поддерживается кожа, зрение и здоровье мозга. В продуктах омега-3 жиры встречаются в жирной рыбе (лосось, тунец и даже сардины).

Насыщенные жиры

Не стоит воспринимать насыщенные жиры как врага. Интенсивная сушка тела подразумевает тяжелые тренировки и насыщенные жиры тоже будут крайне полезными. Они помогают поддерживать высокий уровень тестостерона и будут особенно полезны для мужчин. Это позволяет быстрее наращивать мышечную массу, сжигать лишний жир, увеличивать силу и быстрее восстанавливаться.

Отличным источником насыщенных жиров станут целые куриные яйца. Одно исследование показало, что люди, которые съедали 3 яичных желтка в день, получали почти вдвое больше мышечной массы, чем те, кто употреблял только белки. В яичном желтке содержится насыщенный жир, белок и диетический холестерин, который очень важен для поддержания целостности мембран мышечных клеток.

Мононенасыщенные жиры

Исследования выявили, что вместе с насыщенными жирами, мононенасыщенные жиры стимулируют поддержание здорового уровня тестостерона. Они также являются источником энергии во время изнурительных тренировок. Одним из лучших источников таких жиров является арахисовая паста.

Транс-жирные кислоты

Это единственный вид жиров, который вы должны избегать на все 100%. С ними даже самая эффективная сушка тела будет обречена на провал. Суть в том, что эти жиры были изменены в лабораторных условиях, чтобы значительно увеличить срок хранения продуктов. Организм не распознает эту измененную молекулу и не умеет правильно ее обрабатывать, потому когда она попадает в клетки, в них начинается настоящий хаос. Транс-жиры даже могут приводить к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Калории из жира

Обычно, люди стараются максимально контролировать жиры из-за их высокой калорийности. В каждом грамме жира больше калорий, чем в граммах белка и углеводов вместе взятых.

  • Белки – 4 калории/грамм;
  • Углеводы – 4 кал/г;
  • Жиры – 9 кал/г.

Так как жиры являются калорийными, они могут привести к общему переизбытку калорий в сутки. Оптимальным на период сушки будет потребление примерно 1 грамма жиров на 1 кг собственного веса. Вы должны осторожно относиться к количеству потребляемого жира, но если вы придерживаетесь плана питания, то все должно быть в норме. В целом, конечно калории являются важным фактором при жиросжигании, но правильный выбор БЖУ более приоритетный.

Углеводы

Помимо энергии, углеводы дают еще несколько важных преимуществ, которые стоит учитывать. Более того, далеко не все понимают, что эффективная сушка тела для девушек требует тщательного и скрупулезного контроля. В целом, из трех макронутриентов, именно углеводы являются наименее приоритетными и не обязательными. Есть незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам, то же касается и полезных жиров, а вот такого же незаменимого аналога среди углеводов в природе не существует.

Организм может производить достаточное количество углеводов из белков и жиров, этот процесс происходит в печени. Конечно, это вовсе не значит, что углеводы вредны или не нужны, но если вы планируете избавляться от лишних накоплений подкожного жира, в питании важно сконцентрироваться на белках и жирах. Так как такая пища чаще всего более дорогая, чем доступные углеводы, недорогая сушка тела вряд ли позволит добиться такого же результата за 6 недель.

При потреблении углеводов с высоким гликемическим индексом, организм очень быстро их обрабатывает и усваивает, после чего выбрасывает прямо в кровь. Это заставляет уровень глюкозы в крови существенно увеличивается, что также увеличивает и выработку инсулина. Сам по себе инсулин крайне полезен после того, как вы потренировались, но в любое другое время суток все с точностью до наоборот.

Топливо для тренировок

Во время тренировки, основным источником энергии являются углеводы. Они хранятся в мышцах в виде гликогена. Чем дольше длиться ваша тренировка, тем больше истощаются запасы гликогена. Потому, даже если у вас строгая сушка тела для девушек, в конце тренировки нужно восстановить эти запасы с помощью быстрых углеводов. Благодаря этому к следующей тренировке у вас будет достаточно сил, чтобы работать интенсивно и поддерживать весь цикл. Джим Стоппани рекомендует ограничиваться не слишком калорийными продуктами и вместо тяжелых пирожных съесть после нагрузки какие-то желейные сладости (палочки, медведи и тд).

Употребление быстрых углеводов также повысит уровень сахара и инсулина, но после физической нагрузки он будет очень уместен и позволит значительно быстрее восстановить истощенные мышцы. В целом, это ускоряет восстановление, мышечный рост и предотвращает волокна от разрушения. Также вы можете использовать декстрозу в порошке.

Правильное начало для спортивной сушки тела

Как ранее упоминалось, данная программа построена на трех разных этапах, в каждом из которых расписание сушки тела будет меняться. На каждой фазе будет употребляться разное количество углеводов и калорий. Все изменения калорийности рациона будут происходить исключительно за счет углеводов, в то время как количество потребляемых белка и жиров будет одинаковым на протяжении всего цикла.

На 1 и 2 этапах калорийность будет отличаться, потому что в дни тренировок у вас не будет пред и послетренировочного приема пищи. На 3 фазе вы будете потреблять больше калорий в дни отдыха, чем в дни тренировок. Почему так? Когда вы снижаете потребление углеводов до 1 грамма на 1 кг веса, уровень лептина в организме может снижаться при недостатке калорий. Лептин – это важный гормон, который необходим для поддержания обмена веществ. Чем меньше его в организме, тем медленнее будет метаболизм.

Давая организму один день с повышенным потреблением углеводов, позволит поддерживать высокий уровень лептина и лучше сжигать жир, а также выдерживать диету. К тому же, такой углеводный день будет отличной подпиткой для мозга, который сильно нуждается в углеводах.

Диетическое разнообразие

Вам не обязательно каждый день есть одно и то же, это внесет рутину даже в самый лучший план питания. Все указанные ниже продукты можно варьировать или заменять, если вы сможете оставаться в рамках нужной калорийности и БЖУ. Спортивное питание для сушки тела для женщин и мужчин остается неизменным, в этом вопросе лучше не вносить каких-либо изменений, потому что итоговые результаты могут оказаться не такими, как вы ожидали.

Полное меню правильной белковой диеты для сушки тела

За образец при расчете калорийности и количества необходимых веществ брался средний шаблон человека с весом 86 кг. Вы можете легко варьировать дозировки и количество пищи, просто пересчитав все для своего текущего веса. В статье предоставлены изначальные расчеты по количеству БЖУ на 1 кг веса тела, потому это не станет проблемой. Также может помочь приложение сушка тела, которое есть почти на любой платформе, но простые блокнот и ручка тоже сгодятся.

Фаза сушки тела №1

  • Протеин – 2.8г/1кг;
  • Жиры – 0.9г/1кг;
  • Углеводы – 2.8г/1кг.

Спортивное питание после пробуждения

  • Кофеин (200-300 мг);
  • Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
  • Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Завтрак (30-60 минут после пробуждения)

  • Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
  • 3 целых яйца + 3 яичных белка;
  • 1 чашка овсянки;
  • 1 ст.л. меда;
  • Половина большого грейпфрута.

Перекус/Полдник

  • Обезжиренный греческий йогурт (240 грамм);
  • 1 ст.л меда;
  • 15 грамм грецких орехов (7 половинок).

Второй прием спортивного питания

  • Кофеин (200-300 мг);
  • Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
  • Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Обед

  • Консервированный тунец (150 грамм);
  • Цельнозерновой хлеб (2 слайса);
  • Обезжиренный майонез (1 ст.л.);
  • Половина большого грейпфрута.

Дневной перекус

  • Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
  • 1 среднее яблоко;
  • 30 грамм смешанных орехов.

Предтренировочный прием (30-45 минут до работы)

  • Кофеин (200-300 мг);
  • Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
  • Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
  • Креатин (1.5-5г);
  • Бета-Аланин (1.5-2г);
  • BCAA (5г);
  • Бетаин (1.5-2г).

Во время тренировки

  • 1 порция сывороточного протеина.

Послетренировочный прием (в течении 30 минут после работы)

  • 2 порции сывороточного протеина;
  • Быстры углеводы;
  • BCAA (5г);
  • Креатин (1.5-5г);
  • Бета-Аланин (1.5-2г);
  • L-Карнитин (2г);
  • Бетаин (1.5-2г);
  • Глютамин (3-5г).

Ужин

  • Стейк из филейной части (240 г);
  • 1 большая сладкая картофелина;
  • Салат из смешанных зеленых овощей (2 чашки);
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. винного уксуса;
  • Рыбий жир (2-3г);
  • CLA (2-3г).

Ночной перекус

  • Творог (240 г);
  • 1 чашка нарезанного ананаса;
  • Рыбий жир (2-3г);
  • CLA (2-3г).

Фаза сушки тела №2 (2-3 недели)

  • Протеин – 2.8г/1кг;
  • Жиры – 0.9г/1кг;
  • Углеводы – 1.9г/1кг.

Как и в случае с предыдущей неделей, в дни без тренировок количество потребляемых калорий будет меньше, так как у вас будет отсутствовать прием пищи до и после тренировки. Также если вы ощущаете сильный голод, можете использовать предтренировочный прием в качестве перекуса в любое время дня.

Все блюда схожи с тем, что вы ели на первой неделе, но вам не обязательно повторять один и тот же план питания постоянно. Вы можете легко заметить, какие продукты и блюда заменил Джим, чтобы не выбиваться за рамки БЖУ и калорийности.

Спортивное питание после пробуждения

  • Кофеин (200-300 мг);
  • Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
  • Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Завтрак (30-60 минут после пробуждения)

  • Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
  • 3 целых яйца + 3 яичных белка;
  • 1 чашка овсянки;
  • 1 ст.л. меда;
  • Половина большого грейпфрута.
  • Рыбий жир (2-3г);
  • CLA (2-3г).

Перекус/Полдник

  • Обезжиренный греческий йогурт (240 грамм);
  • 1 ст.л меда;
  • 15 грамм грецких орехов (7 половинок).

Второй прием спортивного питания

  • Кофеин (200-300 мг);
  • Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
  • Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Обед

  • Консервированный тунец (150 грамм);
  • Салат из зелени (2 чашки);
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. винного уксуса;
  • Половина большого грейпфрута.

Дневной перекус

  • Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
  • 30 грамм орехового микса.

Предтренировочный прием (30-45 минут до работы)

  • Кофеин (200-300 мг);
  • Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
  • Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
  • Креатин (1.5-5г);
  • Бета-Аланин (1.5-2г);
  • BCAA (5г);
  • Бетаин (1.5-2г).

Во время тренировки

  • 1 порция сывороточного протеина.

Послетренировочный прием (в течении 30 минут после работы)

  • 2 порции сывороточного протеина;
  • Быстры углеводы;
  • BCAA (5г);
  • Креатин (1.5-5г);
  • Бета-Аланин (1.5-2г);
  • L-Карнитин (2г);
  • Бетаин (1.5-2г);
  • Глютамин (3-5г).

Ужин

  • Стейк из говяжьей вырезки (240г);
  • 1 большая сладкая картофелина;
  • 1 чашка нарезанного брокколи;
  • Рыбий жир (2-3г);
  • CLA (2-3г).

Ночной перекус

  • Творог (240 г);
  • Рыбий жир (2-3г);
  • CLA (2-3г).

Фаза сушки тела №3 (4-6 недели)

  • Протеин – 2.8г/1кг;
  • Жиры – 0.9г/1кг;
  • Углеводы – 0.9г/1кг.

Снижение калорий снова заставит ваше тело сжигать жир. В отличие от предыдущих фаз, на третьем этапе вы будете потреблять больше углеводов в дни отдыха, чем в дни тренировок. Этот день будет крайне важен для того, чтобы восстанавливать ресурсы организма, психическое состояние и просто позволить себе немного лишнего даже в условиях строгой недели. Также такой день важен для метаболизма, так как он позволит буквально обмануть обменные процессы и заставить их вновь работать на полную катушку.

Конечно, углеводный день вовсе не означает, что вы будете переедать пиццу, пиво и другие вредные блюда. Важно относится к этому дню не как к 24 обжорству, а как к легкой разгрузке, когда можно допустить что-то запрещенное, но в меру.

В разгрузочный день:

  • Протеин – 2.8г/1кг;
  • Жиры – 0.9г/1кг;
  • Углеводы – не менее 4г/1кг.

Низкоуглеводные дни

Спортивное питание после пробуждения

  • Кофеин (200-300 мг);
  • Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
  • Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Завтрак (30-60 минут после пробуждения)

  • Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
  • 3 целых яйца + 3 яичных белка;
  • Рыбий жир (2-3г);
  • CLA (2-3г).

Перекус/Полдник

  • Роллы из индейки, сыра и авокадо (одна порция).

Второй прием спортивного питания

  • Кофеин (200-300 мг);
  • Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
  • Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Обед

  • Консервированный тунец (150 грамм);
  • Салат из зелени (2 чашки);
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. винного уксуса;

Дневной перекус

  • Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
  • 30 грамм орехового микса.

Предтренировочный прием (30-45 минут до работы)

  • Кофеин (200-300 мг);
  • Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
  • Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
  • Креатин (1.5-5г);
  • Бета-Аланин (1.5-2г);
  • BCAA (5г);
  • Бетаин (1.5-2г).

Во время тренировки

  • 1 порция сывороточного протеина.

Послетренировочный прием (в течении 30 минут после работы)

  • 2 порции сывороточного протеина;
  • Быстры углеводы;
  • BCAA (5г);
  • Креатин (1.5-5г);
  • Бета-Аланин (1.5-2г);
  • L-Карнитин (2г);
  • Бетаин (1.5-2г);
  • Глютамин (3-5г).

Ужин

  • Стейк из говяжьей вырезки (240г);
  • 1 чашка нарезанного брокколи;
  • Рыбий жир (2-3г);
  • CLA (2-3г).

Ночной перекус

  • Творог (240 г);
  • Рыбий жир (2-3г);
  • CLA (2-3г).

Разгрузочный день

Спортивное питание после пробуждения

  • Кофеин (200-300 мг);
  • Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
  • Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Завтрак (30-60 минут после пробуждения)

  • Протеиновый коктейль (выпить во время приготовления завтрака);
  • 3 целых яйца + 3 яичных белка;
  • 120 грамм блинчиков;
  • 2 ст.л. кленового сиропа;
  • Креатин (1.5-5г);
  • Бета-Аланин (1.5-2г);
  • BCAA (5г);
  • Ацетил L-Карнитин (2 грамма).
  • Рыбий жир (2-3г);
  • CLA (2-3г).

Перекус/Полдник

  • 1 порция протеина;
  • Пицца с сыром и цельнозерновым коржом.

Второй прием спортивного питания

  • Кофеин (200-300 мг);
  • Экстракт зеленого чая (500-1000 мг);
  • Ацетил L-Карнитин (2 грамма).

Обед

  • Большой бутерброд с индейкой и ветчиной;
  • Чипсы (30 г упаковка);
  • 1 большая диетическая кола.

Дневной перекус

  • Нежирного сыра моцарелла (3 палочки);
  • 1 упаковка нежирного попкорна;
  • Половина мускусной дыни.

Ужин

  • Куриная грудка (240г);
  • 1 чашка готового бурого риса;
  • 1 чашка готовой черной фасоли;
  • 1 чашка нарезанного брокколи;
  • Рыбий жир (2-3г);
  • CLA (2-3г).

Ночной перекус

  • 1 чашка обезжиренного греческого йогурта;
  • 1 ст.л. меда;
  • 15 грамм грецких орехов (7 половинок);
  • Рыбий жир (2-3г);
  • CLA (2-3г).

kandeleria.ru

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Если ты хочешь избавиться от лишнего жира, наверняка ты слышала о таком понятии, как сушка тела. Но что именно кроется за ним? Сушка — это вовсе не избавление от лишней жидкости, а отличный способ убрать подкожный жир, чтобы подчеркнуть мышечный рельеф.

Противопоказания

Прежде чем приступать к процессу совершенствования, следует помнить, что быстрая сушка тела для девушек — это стресс для организма. Не все могут себе позволить такой вид похудения — имеются противопоказания. Чтобы не навредить себе, заранее проконсультируйся у специалиста.

Ограничения касаются таких ситуаций:

  • Беременность и лактация
  • Сахарный диабет
  • Сердечная недостаточность
  • Проблемы с ЖКТ
  • Почечная недостаточность

Основные принципы

Сушка — это не простая диета, а комплексная корректировка образа жизни. На период активного жиросжигания вводятся строгие ограничения, касающиеся питания. Вдобавок нужно больше двигаться, чтобы заставить организм расходовать больше энергии.

Для проведения эффективной сушки стоит обратить внимание на 10 базовых принципов, без которых тебе не обойтись. Планируемая сушка тела для женщин в домашних условиях обязательно должна учитывать каждый из них.

Подготовка к сушке

Нельзя просто сказать себе: «Всё! С понедельника худею!». Хотя бы 7−10 дней нужно отвести на подготовку. Резкая смена рациона и ритма жизни приведет к обратному эффекту. Это риск для твоего здоровья.

Каждый день исключай из своего меню по одному вредному продукту, снижай калорийность рациона. Начни заниматься спортом, если до этого физические нагрузки были тебе не знакомы. Чтобы после сушки твое тело не превратилось в дряблое нечто, нужно прокачать основные группы мышц. По итогу ты получишь подтянутое тело с красивым рельефом.

Долой стрессы!

Урезание рациона, физические нагрузки, смена образа жизни — это стресс для организма. Нужно это компенсировать, иначе вместо сжигания жира произойдет его накопление, а состояние твоего здоровья резко ухудшится.

  1. Обеспечь себе полноценный отдых, спи не меньше 8 часов в сутки. Изнурительные тренировки требуют полного покоя в восстановительный период.

  2. Меньше нервничай. Именно переживания провоцируют образование прослойки жира и целлюлита даже у худеньких девушек.

  3. Обязательно подготовься к сушке. В дальнейшем нужно соблюдать умеренность в своих стараниях и стабильность.

Как долго сушиться?

В профессиональном спорте сушка рассчитана на 10−12 недель с учетом подготовительного периода и выхода из нее. Для желающих скорректировать свою фигуру в домашних условиях достаточно 4−5 недель активного жиросжигания.

Помни: долго сушиться вредно! Предусматриваемый стиль питания связан с жесткими ограничениями, которые в долгосрочном периоде вредят организму.

Кроме того, интенсивное сжигание жира в первую очередь касается груди, рискуешь остаться без шикарного бюста!

Исключаем углеводы

Основные изменения касаются принципов питания. Базой является низкоуглеводная диета, позволяющая запустить процесс переработки собственного жира на энергию. Тортики и булочки — это вкусно, но простые углеводы становятся причиной накопления лишних килограммов.

Из рациона постепенно исключаются сдоба и сладости, жирная и жареная пища, копчености и прочие вредности. Про фастфуд и газировку вообще забудь!

В ограниченном количестве в меню включаются цельнозерновой хлеб и каши, фрукты заменяют конфеты. Предпочитай продукты с низким гликемическим индексом. Употребляются углеводы в первой половине дня.

Белковые деликатесы

Основу рациона составляет легкоусвояемый белок:

  • Рыба
  • Морепродукты
  • Куриное филе
  • Индейка
  • Кролик
  • Яйца
  • Бобовые
  • Гречка
  • Нежирный творог
  • Орехи (в ограниченном количестве)

При длительном питании белковым рационом развивается кетоацидоз. Кетоновые тела — продукт распада белка. Поэтому полностью исключать углеводы нельзя.

Без клетчатки не обойтись

Для нормального пищеварения и очистки организма от шлаков ешь продукты, богатые клетчаткой:

  • Овощи и фрукты
  • Цельнозерновые каши
  • Отруби
  • Бобовые
  • Зелень и салаты

Пей достаточно воды, особенно на первых неделях сушки. Норма — не менее 2 литров.

Меньше соли!

Соль задерживает влагу, препятствует выведению расщепленных жиров, поэтому от нее рекомендуется отказаться. Постепенно сведи количество соли в блюдах к нулю. Еда будет не такой вкусной, но это дополнительно убережет тебя от переедания.

Часто и понемногу

Разбей суточный рацион на 3−4 основные части, добавь 1−2 перекуса. ЖКТ постоянно будет в работе, поэтому чувство голода притупляется. Если внезапно захочется кушать — попей воды. Иногда мозг путает сигналы о жажде с голодом.

Перед физическими нагрузками и после тренировки оставь по 1−2 часа. Так организм будет расщеплять собственные запасы, а не черпать энергию из съеденной пищи.

Как правильно расходовать калории

Успех сушки кроется в дефиците калорий. Чтобы правильно определить эти цифры, почитай как подсчитать калории. Точные цифры зависят от физиологических параметров человека и его образа жизни.

Похудение происходит, когда расход калорий больше, чем их потребление. Суточная норма должна оставаться в пределах 1100−1300 ккал. При меньших значениях жир накапливается «на черный день».

Особенности тренировок

Сушка, кроме диеты, включает интенсивные тренировки 4−5 раз в неделю. Силовые упражнения сводятся к минимуму, чтобы предотвратить расщепление мышц ввиду большой нагрузки.

Основа — аэробные упражнения. Оптимальная продолжительность занятий — 40 минут. Бег или фитнес-аэробика, танцы, круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка — выбор огромен. Почитай статью Эффективные виды спорта для похудения, чтобы выбрать для себя несколько интересных вариантов.

Распределение рациона

Чтобы сушка оказалась эффективной, нужно тщательно рассчитать все показатели рациона. Кроме общей калорийности меню, учитывай распределение количества белков, жиров и углеводов (индекс БЖУ). За основу берутся масса тела и процентное соотношение между этими питательными элементами.

Неделя Белки Жиры Углеводы Примечание
1 3 г/кг (50%) 0,5−1 г/кг (20%) 2 г/кг (30%) вводная неделя
2 80% 20% из расчета 1 г/кг отказ от соли
3 80% 20% из расчета 0,5 г/кг сокращение объема воды до 1,5 л
4 80% 20% из расчета 1 г/кг повтор 2 недели
5 50% 20% 2 г/кг (30%) повтор 1 недели, выход из сушки

После завершения сушки нельзя расслабляться, иначе жир вернется! Следи за калорийностью и индексами БЖУ, продолжай заниматься спортом. Но помни, что нормы для формирования рациона нужно рассчитать заново для привычного ритма жизни.

Возьми себя в руки и на протяжении 5 недель избавься от лишнего подкожного жира. Твоя новая фигура понравится не только тебе, но и окружающим!

Еще по теме:

damiko.ru

Сушка тела для девушек. Как сжечь жир и сохранить мышцы?

На сегодняшний день слово «сушка» у всех на слуху и прекрасный пол в этом не исключение. Сушка тела для девушек становится все более популярной, так как тенденция быть спортивной с каждым годом растет вверх. Но хорошо информированы о сушке тела далеко не все девушки: кто-то только нечаянно узнал о ней из разговоров в тренажерном зале, подслушав беседу двух качков-бодибилдеров; кто-то – от подруги, сидящей на безуглеводной диете и утверждающей, что она занималась сушкой тела; а возможно, кто-то знаком с ней и не по наслышке, и даже успел испробовать ее на себе. Как бы то ни было, всем девушкам, которые хотят получить красивое и рельефное тело, эта статья будет полезной.

Что такое сушка тела?

Сушка тела – это не высохшее тело, как думают большинство родителей, когда их любимое чадо решило «подсушиться». Сушка – это комплексный подход к созданию рельефа мышц на теле, который сопровождается правильным питанием и грамотно составленным тренингом, который направлен на сжигание жира и формирование красивых рельефных линий тела.

Из данного определения уже можно понять, какие главные компоненты сушки тела:

  1. Правильно питание и грамотно подобранное меню
  2. Эффективный подход к тренировкам

Сейчас мы займемся тем, что разберем каждую составляющую правильной сушки тела для девушек более подробно.

Питание во время сушки

Как я уже неоднократно писала в своих статьях, правильное питание – это залог успеха в достижении любой вашей цели (будь-то похудение или, наоборот, рост мышечной массы). Эффективная сушка для девушек имеет цель: избавиться от лишнего подкожного жира, сохранить мышечную массу и добиться рельефа мышц. Всего этого можно добиться, придерживаясь дробного питания. Еда, попадая каждые 2,5-3 часа в ваш организм, помогает держать метаболизм на очень высоком уровне, а это в свою очередь ведет к сжиганию большего количества калорий, чего вам собственно и нужно добиться.  Поэтому, запоминаем: КУШАТЬ НУЖНО ЧАСТО И МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ!

Идем далее.

Что лучше кушать и в каких количествах?

Во время сушки тела очень важно нормально есть. Нормально, это означает не одно яблоко за день, а полноценно питаться, но с некоторыми нюансами, получая все необходимые полезные вещества.

Сейчас мы и разберемся, как это полноценно питаться, и какие это «некоторые нюансы».

Если для поддержания веса вам нужно употреблять в среднем 50% углеводов и 20-30% жиров, то при сушке количество углеводов в процентах уменьшается до 40%, жиров до 15%, а количество белков должно составлять 45-50%.

На период сушки тела потребление углеводов нужно сократить, особенно быстроусвояемых углеводов, которые содержаться в кондитерских и мучных изделиях, сладких фруктах с высоким гликемическим индексом и разного рода шоколадных батончиках, творожных сырках и йогуртах.

Нужно отдавать предпочтение сложным медленным углеводам: кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы, хлебу из грубого помола или хлебцам, а также зеленым фруктам и овощам.

Жиры вы должны потреблять в основном растительного происхождения (оливковое и льняное масло); включить в свой рацион питания рыбу, в ней много необходимых ненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые способствуют снижению веса; а также употреблять в небольших количествах орехи.

Белок мы берем в основном из нежирных сортов мяса (курица, кролик, индейка), яиц, рыбы. Для любителей молочных продуктов можно включить в свой рацион нежирные сорта сыра до 20%, обезжиренный творог и кефир, но нужно помнить, что молочные продукты имеют свойство задерживать воду в организме, поэтому с ними будьте осторожнее и не употребляйте их слишком много. Процесс приготовления мяса и рыбы: на пару, тушить, варить, запекать.

Важно помнить, что во время сушки вы не должны испытывать упадок сил и голод, иначе все ваши старания будут тщетны. Когда вы кушаете редко, и чувство голода дает о себе знать, то в этот момент вырабатывается катаболический гормон кортизол, который начинает сжигать ваши мышцы в виде топлива.  Чтобы этого не случилось, помните, сушка тела – это сложный и многокомпонентный процесс, а не простое похудение до худощявого состояния без единого намека на мышцы, я уже молчу о рельефе. Вы должны соблюдать четкие правила по питанию, а также режиму тренировок. И именно о втором важном компоненте пришло время поговорить.

Тренировки на период сушки. Какими они должны быть?

С питанием мы разобрались и, надеюсь, материал хорошо усвоили, но сушка тела для девушек не может обойтись только одним питанием, без грамотно построенного тренировочного процесса достичь рельефного тела не удастся.  Как же правильно тренироваться?

Тренировки должны включать в себя как силовую, так и аэробную составляющую. По порядку о каждой.

Силовые тренировки

Цель ваших тренировок – это сжигание жира и создание рельефа, поэтому программа тренировки должна основываться на данной цели.  Во время сушки веса нужно использовать небольшие (не более 50% от ПМ), а количество повторений должно варьироваться от 12 до 20. Оптимальная цифра – 15. Вот вы и должны выбрать такой вес, чтобы смогли сделать 15 повторений упражнения в 3-4 подхода, а последние два подхода давались вам с трудом. Отдых между подходами должен быть не большой, не более одной минуты.  Во время сушки нужно использовать как можно больше изолированных упражнений, но совсем забывать о базе тоже не стоит. Различного рода приседания очень энергозатратные, а поэтому в тренировочном процессе должны присутствовать обязательно. Тренироваться желательно 3-5 раз в неделю: 3 тренировки силовые и 2 кардио.

  • Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Вот мы плавно перешли и ко второй составляющей тренировочного процесса на период сушки тела – аэробной.

Кардио (аэробные) тренировки

Эффективная сушка тела для девушек не возможна без эффективного кардио. Аэробика – это главный инструмент в процессе жиросжигания. Но не всякая аэробика приведет вас к нужному и быстрому результату. Чтобы заполучить желанный рельеф мышц, нужно помнить некоторые факты об аэробных тренировках.

Если вы предпочитаете не слишком интенсивные аэробные тренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде), то ваша тренировка должна занимать не менее 40 минут, так как до этого времени будут использоваться запасы гликогена, а не жира. И только после 40 минут тренировки со средней или низкой интенсивностью начнут сжигаться жиры. Поэтому, чтобы запустить процесс жиросжигания вам придется потеть не менее 40-60 минут. Не мало, скажите вы, но это еще не все. Продолжительные кардио сессии приводят к потере мышечной массы, так как за дело берется катаболический гормон кортизол. А мышцы нам терять ни к чему! Поэтому есть альтернатива сложившейся ситуации.

Сушка тела для девушек проходит намного эффективнее и самое главное без потери мышечной массы, если аэробные тренировки сами по себе непродолжительны и проходят с разной интенсивностью. Что я имею в виду?

Это может быть как бег, так и езда на велотренажере, используя интервалы, чередуя высокоинтенсивный интервал с низкоинтенсивным.

Более подробно о интервальном беге читайте в статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть? 

Такая коротенькая тренировка (20-30 минут) сделает свое дело: вы потратите кучу калорий, запустите процесс жиросжигания и сохраните ваши мышцы.

Поэтому, если вам важно мое мнение, то я советую устраивать такие короткие эффективные кардио и не мучить себя часовыми забегами или заездами, которые в последствие приведут вас еще и к потере ваших мышц.

Кардио тренировки лучше делать сразу после силовой на протяжении 20 минут, если мы говорим об интервальных тренировках, или же на протяжении 40-50 минут, если мы говорим о низкоинтенсивных тренировках. Почему именно в такой последовательности нужно проводить тренировки? Потому, что после силовой тренировки у вас запасы гликогена истощены, и ваш организм вынужден брать энергию из жиров.

Так же в отдельные дни от силового тренинга (2 раза в неделю) вы должны уделять время только кардио. Перед аэробной тренировкой  лучше не употреблять углеводную пищу (минимум за 2 часа до тренировки), так как она способствует высвобождению гормона инсулина, а он в свою очередь препятствует расщеплению жиров.

Ну что ж, вот мы и подошли к завершению нашей статьи и пора выделить основные моменты, о которых нужно помнить всем девушкам, желающим создать рельефное тело с помощью сушки.

Сушка тела для девушек должна иметь 2 основные составляющие – это питание и тренировки. Только следуя четким предписаниям в диете и на тренировках, вы сможете добиться спортивного и рельефного тела, от которого все мужчины, да и женщины тоже, будут в восторге. Но помните, что правильная сушка тела не должна нанести вред вашему здоровью, поэтому не пренебрегайте правилами, описанными выше, и вы добьетесь своей цели.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

СУШКА ТЕЛА

Сушка тела- уменьшение процента подкожного жира для получения сухой мышечной массы. Вследствие этого процесса проявляется рельеф, мышечное сечение, из организма выводится вода.

Кому нужна сушка тела?

  • В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
  • Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более.  Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

  • Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
  • Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и  пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Единственное, что вам нужно знать, чтобы похудеть — Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.

Первые шаги

Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?

Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)

Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.

Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.

В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина  весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина  60 кг, 25% подкожного жира.

Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))

Для мужчины СМТ=  95 — (95*(30/100))= 66,5 кг

Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг

Мужчина

До сушки Результат

Процент подкожного жира,%

30

5

Жир, кг

28,5

4,75

Сухая мышечная масса, кг

66,5

66,5

Общая масса тела, кг 95

71,25

Женщина

До сушки Результат

Процент подкожного жира,%

25

10

Жир, кг

15

6

Сухая мышечная масса, кг

45

45

Общая масса тела, кг 60

51

Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.

Ведение дневника питания

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.

  • Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
  • Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
  • Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.

С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.

Роль углеводов

Вам необходимо будет воспользоваться таблицей калорийности нашего сайта pro-kachaem.ru и таблицей для расчета гликемического индекса калорий. Важной частью является исключение простых и высокоглекимических углеводов. На протяжении всей сушки тела требуется контролировать процент подкожного жира с помощью тестов, замеров, взвешиваний. Когда липотронный процесс начнет приостанавливаться, на 3 – 6 дней вы должны будете уменьшать ежедневную дозировку сахаров. Постепенно и настоятельно сдвигайте углеводный баланс в направлении кетоза, ограничивая организм от поли-, моно -, ди — сахаридов.

Когда происходит сушка тела  употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема. Двухсот граммовая порция соответствует сорока углеводным калориям.

Общеизвестно, что слишком частые и продолжительные тренировки плохо сказываются на иммунитете и возобновляющие способности культуристов, но при этом положительной стороной является ярко выраженный катаболический эффект (сжигание жиров с помощью просушки тела диета). Современные спортсмены все чаще предпочитают избавляться от жира с помощью диет, а не тяжелых, изнурительных упражнений.

Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе. Наиболее жесткий режим углеводного голодания – это  с дозировкой углеводов от 0 до 55-70 граммов в день. Эти цифры не могут быть универсальными, ведь к каждому человеку свой подход и диету нужно рассчитывать индивидуально.С помощью сушки тела для женщин и мужчин вы сможете увидеть результат уже в скором времени и насладиться рельефом своего тела.

Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весом около 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Для него дневная порция углеводов в 200 грамм может быть слишком мала, а такая диета покажется слишком жесткой. Это все от того, что у него очень большая мышечная масса, углеводы синтезируются  в гликоген в мышцах и организму уже нечего потреблять. Пожилая полная женщина же, лишенная мышц, будет бесплодно бороться с лишним весом, даже если будет употреблять 25 грамм сахаров ежедневно.

Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка тела замедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться. Существует ли какая-нибудь опасность для здоровья? Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам.

Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья.

Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно  стоит  усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира.

Вывод: сушка тела происходит за счет уменьшения потребления в пищу углеводов и увеличения количества потребляемого белка. Белок на сушке нужен для того чтобы на низкоуглеводной диете наши мышцы не разрушались. При этом тренировки должны быть направлены только на сжигание жира, с силовыми тренировками нужно повременить. Основные приемы пищи должны быть с утра и в обед, ближе к вечеру нужно сокращать количество углеводов и компенсировать их белком.

Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале.

Как рассчитать количество калорий?

Суточная норма белка должна составлять  1.5 — 2 г на 1 кг вашего веса

Суточная норма углеводов 2 — 2.5 г  (медленные углеводы из овощей и круп)

В течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее калорийные и питательные — завтрак, второй завтрак. Предпоследний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов, последний должен быть безуглеводным.

Считать БЖУ и калорийность всех продуктов, которые вы употребляете, да к тому же составить полноценный рацион, богатый питательными веществами и минералами, задача не из легких. Но разобраться можно, мешает, обычно, только лень. Облегчить задачу вам помогут различные программы, а также приложения для телефона. В одном приложении может уместиться весь ваш рацион с правильными расчетами, ваша тренировочная программа и принимаемые добавки. Современные технологии весьма удобная штука. Можно, конечно же, делать расчеты и на компьютере или вести учет в тетради или блокноте.

Основные общие правила сушки тела

Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.

    1. Не забывайте позавтракать. Завтрак — очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.

  1. Последний прием пищи должен быть безуглеводный. Часто вечером нападает «жор», организм просит подзарядку углеводами, а мы поддаемся на его провокации. Нужно быть хитрее, кормить его тем, что нам выгодно. А на ночь, перед сном, выгодно кушать продукты, содержащие казеиновый белок, он усваивается длительное время, обеспечивая наш организм строительным материалом на протяжение всей ночи.
  2. Между приемами пищи не должно быть больших перерывов. Каждые 2 часа вы должны кушать хоть какую-то белковую пищу, даже если это минимальный перекус.
  3. Не допускайте уменьшения количества жиров до нулевого уровня в своем рационе. Есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже, волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты как растительное масло (льняное), немного яиц и сырных изделий, всегда должны присутствовать.
  4. Сахар и мучное всегда превращаются в жир. Всегда- всегда. Этим продуктам не место в рационе для сушки тела.
  5. Естественно, все знают, что соусы, майонезы, кетчупы, сухарики, чипсы, закуски — мусор, которым не стоит забивать организм. Если не знали, возьмите на заметку.
  6. Если вы совсем не пьете — отлично. Если изредка позволяете себе бокал вина, то выпейте его перед сушкой, а потом забудьте об алкоголе хотя бы на 8 недель.
  7. Пейте больше воды, для каждого человека своя норма суточного потребления воды, не обязательно выпивать 3 литра. Для девушек весом 45-50 кг достаточно 1,5-2 литра в сутки. Для мужчин 90-100 кг — 3-3,5 литра.
  8. Первые недели организм будет интенсивно сжигать жир, метаболизм ускорится. Однако чем дольше вы на сушке, чем больше теряете жира, тем сильнее будет сопротивление тела. Со временем метаболизм будет замедлятся, процесс жиросжигания практически остановится. Чтобы избежать такого «плато», нужно давать нашей умной системе встряхнуться.
  • Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее).  В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.
  • Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.

 Рекомендация: безуглеводный день не должен быть сразу после дня загрузки (читмила).

  1. Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).

    Простые

    Сложные

    Сахар, патока, варенье, мед, мармелад, сладкие газированные напитки, карамель, помадка, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки. Цельнозерновой хлеб, хлебцы, рис, кус-кус, макароны, лапша, картофель, хлопья и злаковые смеси, корнеплоды.
  2. Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.
  3. Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.
  4. Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.
  5. Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!
  6. Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.

Тренировки

На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов. Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать  долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).

Подробную программу тренировок вы можете посмотреть здесь:

а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.

б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.

Питание

Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.

Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток  поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.

Процент жира в организме.

Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры.

Содержание жира в организме, % Мужчина Женщина
Минимальный допустимый 2-5% 10-13%
Обеспечивающий рельеф 6-13% 14-20%
Атлетичная форма при наличии жира в проблемных местах 14-17% 21-24%
Средний уровень формы 18-25% 25-31%
Ожирение 25% и более 32% и более

Разные показатели обусловлены более высоким содержанием жира в органах и мышцах у женщин, то же самое касается подкожного жира. Нормой для женщины считается 23-27% (для мужчин 16%).

Рацион питания для девушек должен учитывать особенности женской физиологии.

Здесь вы можете перейти к подробному рассмотрению:

  • Меню на каждый день.
  • Меню на неделю.
  • Меню на месяц.
  • Меню на каждый день.
  • Меню на неделю.
  • Меню на месяц.

Вода и сушка тела

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? Давать ее организму в достаточных количествах. Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Запомните: чем больше воды вы пьете, тем меньше ее будет скапливаться в организме.

Вещества которые влияют на задержку жидкости

  • Соль
  • Алкоголь
  • Креатин
  • Кофеин
  • Сахара
  • Витамины группы B
  • Сладости

Регулирование уровня глюкозы

Неустойчивый уровень глюкозы — главная причина болезненного чувства голода,  неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления. Критерий по стабилизации количества сахара в крови — регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета.

Молочные продукты

Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела . Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения.  Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.

Спортивные добавки

Можно ли обойтись без спортивных добавок, одними лишь усилиями, ограничивая себя в питании и выкладываясь изо всех сил на тренировках? Несомненно, можно. Однако спортивные добавки значительно повысят качество вашей жизни на сушке.

Зачем нужны спортивные добавки на сушке?

Сушка тела в домашних условиях

Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе.

Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом.

Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант.

Пример плохого меню для домашней сушки тела

этот рацион не является правильным

Утро

Суп (мясной бульон)+2 кусочка хлеба или кофе+2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром

Обед

Каша/макароны/картофель — 200 — 300 гр в готовом виде + 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)

Ужин

Суп+каша/макароны/картофель+гуляш/отбивная/котлета+хлеб

Для обычного человека этот рацион был бы приемлемым если бы он тратил много энергии за сутки (если человек работает на стройке или ведет активный образ жизни). Но нам на сушке тела в домашних условиях такой рацион не подойдет. Потому как содержит достаточно много неправильных продуктов а именно:

Пример хорошего меню для домашней сушки тела

Утро

Сложные углеводы + немного белка (овсянка + яичница)

Перекус между утром и обедом

Куриное филе + крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Обед

Рис/гречка (без сливочного масла)

Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Клетчатка — салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)

2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)

Между обедом и ужином

Куриное филе/рыбное филе

Ужин

Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина

В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.

Сушка у профессионалов

О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно.

Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше. Итак, как все-таки должен питаться человек, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще повторять диету профи обычному клиенту спортзала, чтобы улучшить свой вес тела до нужного размера или построить качественные мускулы? Если так, то, какую именно пищу можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телосложением? На все эти вопросы я постараюсь ответить вам в этой статье про сушку тела для женщин и мужчин от сайта pro-kachaem.ru.

Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям

Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса — около 320 калорий ) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте, что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином?

Придерживаясь  суровой  диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела.

pro-kachaem.ru

Сушка тела для девушек: меню и упражнения

Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно. Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения.

В чем суть «диеты»?

На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».

В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:

  1. Высокая скорость обмена веществ;
  2. Дефицит калорий.

Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.

Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.

Питание для девушек на сушке

Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.

Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.

Вместо них приветствуются:

  • Яйца (желательно белок) – отварные;
  • Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
  • Морская белая рыба – запеченная;
  • Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
  • Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
  • Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
  • Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
  • Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
  • Бобовые и так далее.

Чтобы избегать нежелательных перекусов и срывов, рекомендуем носить с собой приготовленную самостоятельно еду. Для решения этой задачи как нельзя лучше подойдут специальные ланч-боксы (контейнеры для еды) - купить по выгодной цене.

Меню на сушке для девушек

Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.

Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:

  1. 6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
  2. 7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
  3. 10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста + огурцы + зелень, или огурцы + помидоры + зелень).
  4. 13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
  5. 15.00 (перекус) – 100 г творога.
  6. 16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
  7. 20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.

Читайте также - Сушка тела для похудения

Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.

Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:

  1. Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% - это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.
  2. Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
  3. Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
  4. Четвертый цикл = второму, или третьему.
  5. Пятый цикл = первому.

Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.

Кроме правильно подобранного рациона питания немаловажную роль играет и спортпит. Но и здесь важен правильный выбор. Какое же спортивное питание для сушки тела выбрать для девушек? – Прежде всего, следует добрать недостающий объем белка. Это можно сделать с помощью протеина. За 1-2 часа до тренировки или через час спустя рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Также разрешается есть протеиновые батончики, но в количестве одной штуки и только во время второго завтрака.

Девушкам также полезно принимать аминокислоты BCAA, а вот от приема гейнера придется отказаться. Аминокислоты BCAA уместно принимать перед, во время и после тренинга. Обладательницам же пышных форм можно воспользоваться еще и жиросжигательными комплексами. Но ими не стоит злоупотреблять ввиду возможных побочных эффектов.

Единственное, что обязательно должны принимать девушки во время «диеты» – спортивные витаминные комплексы.

Читайте также - Важные витамины в питании женщин

Кардио и силовые тренировки для девушек

Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.

Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф:

  • Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
  • Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
  • Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
  • Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
  • Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
  • Тренажеры для аэробного тренинга.

Читайте также - Топ-5 кардиоупражнений для похудения

Трансформация до и после сушки тела (как пример):

Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.

Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):

Разогрев мышц – 2-4 минутыРазведение гантелей сидя – 4*10-12 разВыпады – 5*12-18 разОбратные отжимания от скамьи – 4*8-10 разГлубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 раз

Планка для пресса – 1 минута

А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.

Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):

Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.

Еще много интересного

  • Комментарий в ВКонтакте
  • Комментарий в Facebook
  • Комментарии

school-body.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.