Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Суперсеты упражнения для всего тела жиросжигающие тренировки


Жиросжигающие тренировки: суперсеты стройности

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Любой человек, мечтающий похудеть, когда-нибудь начинает задумываться об эффективных жиросжигающих тренировках.

Такой вопрос требует внимательного изучения. Я предлагаю вам вместе со мной разобраться, что из себя представляют жиросжигающие упражнения.

Топим жир

На сегодняшний день основным методом для сжигания жира являются аэробные нагрузки. Дело в том, что при выполнении таких упражнений наш организм насыщается кислородом, повышается пульс и температура тела. Следовательно, ускоряется метаболизм, и происходит расщепление жировой прослойки.

Как правильно

Перед тренировкой не рекомендовано плотно кушать. Если ваша цель — похудение, то специалисты советуют не кушать за два часа до занятий.

Объясняется это тем, что в нашем организме запасов глюкозы становится меньше, а значит процесс сжигания жира будет происходить быстрее.

Во время жиросжигающей тренировки необходим быстрый темп выполнения упражнений с минимальным перерывом на отдых.

Частота сердечных сокращений при этом должна быть в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту. Эту тему я разбирал в статье «Что нужно знать о пульсе во время физической активности»

Продолжительность занятий — 30-40 минут 3-4 раза в неделю. Перед тренировкой обязательно выполнять упражнения на разминку, а в конце — на растяжку.

За одно занятие желательно выполнять упражнения на все группы мышц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Начинаем заниматься

Существует очень много упражнений, которые целесообразно выполнять комплексно. Они подходят как для мужчин, так и для девушек.

Ниже я приведу различные упражнения на разные мышечные группы. А вы уж сами решите, что для вас больше подходит.

Для живота

Многие люди прибегают к круговым тренировкам, поскольку такая нагрузка хорошо прорабатывает мышцы. Тренеры говорят, что за одно занятие можно сжечь на 30% больше жира, чем при обычной тренировке.

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами — 40 секунд.

  • Скручивания (классическое упражнение на пресс) — 10 раз.

Ложимся на коврик. Ноги в коленях чуть согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Руки за головой, закреплены в замок. Начинаем поднимать плечевой пояс к ногам.

  • Скручивания с поворотом — 10 раз.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопами упираемся в пол. Руки держим за головой. Сначала начинаем поднимать корпус к ногам и одновременно поворачивая туловище вправо. Следующий подъем делаем с поворотом в другую сторону.

  • Классическая планка — 1 минута.

Упираемся локтями в коврик, втягиваем живот и напрягаем мышцы. Тело должно образовать прямую линию. Держимся минуту, все время контролируем свое положение.

Приседаем, упираемся ладонями перед собой. Отбрасываем ноги назад, принимаем упор лежа. Отжимаемся или делаем “плюх” на пол. После — поджимаем ноги, возвращаясь в позицию приседания. Прыгаем вверх.

  • Скручивание — 10 раз.
  • Упражнение ножницы — 10 раз.

Ложимся на пол, руки — вдоль пола. Прямые ноги поднимаем на 30 градусов параллельно полу. Начинаем делать перекрестные махи ногами, имитируя движение ножниц.

Этот комплекс упражнений хорошо прорабатывает мышцы пресса. Его рекомендуется выполнять 3 раза в неделю на протяжении 14 дней. Затем сменить программу тренировок.

Тренировка по системе Табата

Суть: 20-секундное выполнение упражнений чередуется 10-секундным перерывом на отдых. Специалисты утверждают, что благодаря короткому промежутку мышцы будут работать максимально, и тренировки будут эффективные для жиросжигания.

Я нашел такую тренировку и предлагаю вам ознакомиться с ней:

Она предназначена на все тело, задействует практически все группы мышц. Каждое упражнение необходимо выполнить циклом из восьми раз. После каждого цикла нужен перерыв в течение одной минуты.

Подробнее я описал этот вид тренинга в статье «Тренировка по системе табата для женщин — похудение за 4 минуты»

Суперсеты

Знаете ли вы, что такое суперсет? Суперсет, или суперсерия, — это выполнение без перерыва на отдых двух упражнений подряд на находящиеся рядом мышцы (мышцы-антагонисты).

Сегодня я расскажу вам о суперсетах для ног. Как говорят специалисты, такая тренировка достаточно тяжелая, ее выполнение не рекомендовано на регулярной основе. В противном случае можно получить перетренированность.

Суперсерия на мышцы ног для мужчин

Суперсеты обычно выполняются в тренажерном зале. Конечно, если у вас дома есть специальное оборудование, то можно выполнять тренировку в домашних условиях.

Приведенный ниже суперсет необходимо рассматривать по принципу пирамиды: начинать нужно с малого веса, а затем постепенно довести нагрузку до обычной (рабочей).

Приседания со штангой (два подхода в качестве разминки, плюс один рабочий) — 15-20 раз.

Мертвая тяга (два разминочных, один рабочий) — 15-20 повторений.

  • Упражнения для квадрицепса

Жим ногами (два подхода в качестве разминки и три рабочих в суперсете) — 15-20 повторений.

Приседания с ограниченной амплитудой (три подхода по 10 раз).

Отдыхаем пару минут. Следим за пульсом. Он должен быть в зоне 110-140 ударов в минуту.

  • Переходим к упражнениям для мышц-антагонистов.

Разгибание ног в тренажере (1 разминка, три подхода по 15-20 повторений).

Сгибание ног в тренажере (выполняем аналогично).

В этом видео вы можете ознакомиться с суперсетом для проработки ног. Здесь представлена полная тренировка (включая разминку).

Суперсет для женщин

Я нашел видеотренировку, которую можно выполнять в домашних условиях. Упражнения просты и понятны.

А вот это видео расскажет вам об упражнениях, которые можно делать в спортивном комплексе.

Что запомнить

Самые эффективные тренировки для жиросжигания — аэробные. Важно понимать, что только регулярность и правильное питание смогут помочь вам в достижении заветной цели.

Помните, что минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30-40 минут, но не более часа.

Всегда выполняйте упражнения для разминки (во избежание травмирования), не забывайте и о растяжке.

На этом я прощаюсь с вами, но не надолго. До новых встреч на просторах моего блога!

tvoy-ves.ru

Суперсеты: упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале

  • 4 Августа, 2018
  • Тренировки в зале
  • Александр Жевнов

Считается, что наилучшими практиками для снижения веса являются кардионагрузки. Однако не меньшую пользу имеют и суперсеты — упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки значительно прорабатывают группы мышц и помогают держать в тонусе сердечно-сосудистую систему. Об этом пойдет речь в статье.

Принцип тренинга

Суперсет — работа по сушке тела, объединяющие воедино два разных упражнения с минимальным отдыхом между подходами. То есть, аэробные (те, для которых требуется дыхание) и анаэробные (выполняются за счет мышечной силы) объединяются. Минимальное время отдыха (в идеале полное отсутствие) способствует более эффективной тренировке и снижению ее продолжительности.

Занятия допускается проводить в домашних условиях, но лучше это делать в тренажерном зале на специальный стойках. Таким способом силовые нагрузки становятся качественнее. К тому же есть возможность воспользоваться помощью тренера, если требуется подстраховка (например, приседания со штангой).

Виды суперсетов

В один подход объединяется 2-3 упражнения, каждая сессия может быть нацелена на конкретную мышцу либо на проработку антагонистов. Выделяют следующие виды сетов:

  • Работа над конкретной частью тела — упражнения для сушки, где за одну сессию нагрузке подвергается участок: например, рука, нога, спина или грудь.
  • Упражнения для проработки одной мышцы. Такой подход в максимальной степени обогащает ткань кислородом и другими полезными веществами. Однако для такого тренинга необходима большая доля выносливости, потому новичкам программа не рекомендована. Во-первых, из-за недостаточного уровня подготовки, во-вторых, риска получить травму и забросить идею с суперсетами.
  • Жиросжигающие тренировки для всего тела — упражнения, в которых сочетаются нагрузки на разные группы мышц за сессию. Например, сначала прокачиваются ноги, затем руки. Или грудь, а потом бицепс. Для атлетов с малым опытом за плечами вариант является оптимальным, ведь пока отдыхают уже проработанные мышцы, есть возможность заняться другими. Согласно отзывам, существует отрицательный аспект данного метода, заключающийся в том, что приток крови буквально «мечется» от одной группы мышц к другой, не насыщая в полной мере никакую.
  • Упражнения для сушки тела путем прокачки антагонистов — мышц, находящихся друг напротив друга. Например, бицепс и трицепс. За сессию производится проработка конкретного участка тела.

Тренировка бицепса

Суперсет на прокачку антагонистов состоит из многосуставных и изолирующих практик. То же самое относится и к плечам и спине. Поскольку мышцы расположены параллельно друг другу, бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс — за разгибание.

Самый распространенный пример суперсета на бицепс:

  • подъем штанги на бицепс;
  • жим лежа узким хватом.

Важно выбрать небольшой вес, чтобы хватило на 12 – 20 повторов. В идеале жим лучше делать с подстраховкой, так как ближе к концу тренинга руки начнут отказывать и есть риск уронить снаряд на грудь.

Трицепс и плечи

Если идет работа с руками, качать нужно не только бицепс, то и уделять внимание плечам. Делать это стоит в связке с трицепсом. Пример суперсета:

  • армейский жим (или подъем обычных гантелей — на случай, если штанга занята);
  • махи в наклоне;
  • французский жим (либо можно заменить на подъем гантели из-за затылка обеими руками);
  • отжимание от скамьи «спиной».

Прокачка грудных мышц

Суперсет на грудь включает в себя подходы и на спину, так как эти группы являются антагонистами. Обычно совмещают следующие упражнения:

  • тяга гантели в наклоне;
  • разводка с гантелями в стороны (или «бабочка»);
  • кроссоверы в стороны с верхним блоком.

Другой пример тренировки груди:

  • жим лежа средним хватом с высокой амплитудой;
  • «бабочка» на наклонной скамье;
  • отжимание на брусьях.

Упражнения выполняются без отдыха по очереди. Количество повторов должно быть около 20, затем с каждым подходом снижается. Это обеспечивает максимальную проработку спинных и грудных мышц. На суперсете отдых минимален, иначе не будет достигнут пик нагрузки.

Живот

Самая проблемная область у мужчин и женщин — это торс. Именно здесь откладываются излишки жира и эта часть является наименее подвижной. Глупо предполагать, что если качать только пресс, то можно похудеть до прорисовки кубиков на животе. Упражнения для такой цели не ограничиваются только животом.

Дело в том, что процесс расщепления жира осуществляется током крови. Нельзя заставить кровь омывать только живот. Потому должны быть жиросжигающие тренировки для всего тела. Суперсеты с упражнениями в количестве 2 и 3 проделываются на 3-5 подходов с перерывом в минуту.

Номер суперсета Упражнение Подходы Повторы
1 Приседания в выпаде со штангой 3 10
Присед с гантелью на груди 15
2 Подтягивания на турнике 4 8
Становая тяга одной рукой на одной ноге (попеременно) с малым весом 12
3 Армейский жим 4 12
Тяга гантелей в наклоне 20
«Скалолаз» с упором лежа 20

Эффективным упражнением для живота является «планка» — достаточно принять упор лежа. Точкой опоры служат локти и носки ног. Для начинающих подойдет программа в 5 подходов по 45 секунд. Можно выполнять в домашних условиях.

Ноги

Верхние части ног — тоже проблемные места, особенно у женщин. И тоже нуждаются в проработке. Первый пример наиболее распространенного суперсета для ног и ягодиц:

  • классические приседания со штангой с большим количеством повторов;
  • мертвая тяга — становая тяга на прямых ногах;
  • жим ногами на блочном тренажере.

Второе упражнение можно заменить классической тягой, но сделать много подходов и повторов. Еще один пример упражнений для сушки тела, включающий в себя проработку квадрицепса и бедер:

  • приседания на машине Смита со штангой;
  • упражнения Гаккеншмидта (или приседы в Гакке);
  • разводка ног на блочном тренажере;
  • обратная гиперэкстензия или сгибания ног в блоке.

Программа для всего тела

Опытным атлетам с большой выносливостью не составляет особого труда руководствоваться практиками в виде чередования базовых упражнений (присед, жим лежа, становая тяга), объединенных в суперсет для всего тела.

Упражнения жиросжигающих тренировок построены таким образом, чтобы выполнить работу, создающую дефицит углеводов в организме. Как следствие — расщепление жировых клеток.

Новичкам рекомендуется составить комплекс упражнений для всех частей тела на четыре недели, по четыре дня на каждую.

Первая неделя — комбинированные упражнения по дням:

  1. Суперсет на ноги и плечи чередовать с суперсетом на руки (с упором на трицепс).
  2. Тренировка ног (с проработкой ягодиц) + пресс.
  3. Работа над торсом (мышцы груди и живота).
  4. Спина + руки (с упором на бицепс).

Вторая неделя — работа с антагонистами:

  1. Грудь и спина.
  2. Бедра, квадрицепсы и икры.
  3. Суперсеты для рук, задействующие плечи и трицепс.
  4. Проработка торса с упором на дельтовидные мышцы и спину.

Третья неделя — суперсеты из трех упражнений, сжигающие калории по максимуму:

  1. Сеты для груди и трицепса.
  2. Квадрицепс, бицепс бедер, пресс и икры.
  3. Суперсет на все три пучка плечевых мышц и трицепс, затем отдельной сессией проработка трапеций.
  4. Бицепсы, затем спина и квадрицепсы.

Четвертая неделя — из приведенных выше примеров составляется (под руководством тренера) программа на увеличение сухой массы для четвертой недели. Отличительной чертой является то, что за подход делается до шести упражнений по пять повторов. Но последний выполняется до абсолютного отказа мышц, потому необходима подстраховка. Отдых сокращается до 15 секунд.

Так действует комплекс упражнений для похудения для всех групп мышц. По окончанию необходим отдых и опять по новой.

Эффекты

Есть значительные различия между классическим тренингом с изолирующими упражнениями и суперсетами для всего тела. Жиросжигающие тренировки оказывают большую нагрузку на мышцы, нервную и сердечно-сосудистую систему, но:

  • позволяют сэкономить время, ведь за один сет прорабатывается две, а то и более мышц;
  • сдвоенные упражнения повышают пульс, следовательно улучшается кровообращение и кровоснабжение, что приводит к эффективному сжиганию лишнего жира у мужчин и женщин;
  • тренинги по подобным программам значительно повышают выносливость и жизненную энергию;
  • эффективные упражнения для всех мышц не только насытят полезными веществами мышцы и внутренние органы, но и способствуют быстрому восстановлению, а также позволит любоваться плодами работы над собой в кратчайшие сроки.

Вердикт

Все вышеперечисленное часто заменяется обычными кардиотренировками: бег и ходьба на дорожке или пробежки на свежем воздухе, занятия на эллиптическом тренажере или другие способы из раздела аэробики.

Но все это долго и изнурительно. Есть еще одна причина, почему люди отрекаются от тренировок суперсетами. Жиросжигающие тренировки с упражнениями для всего тела оказывают такую нагрузку, которая на первом занятии новичку может показаться пушечным выстрелом. Долгое восстановление, боли в растянутых конечностях приводят к тому, что человек сдается еще даже не начав. Потому такие тренировки — выбор сильных и целеустремленных людей.

Кроме того, различные пищевые добавки помогут в нелегком деле:

  • Креатин — обладает накапливающимся эффектом. При регулярном приеме повышается выносливость.
  • L-Карнитин — способствует более интенсивному расщеплению жировой ткани во время тренировки.
  • BCAA — комплекс разветвленных аминокислот, помогает защитить мышцы от «сжигания» вместе с жиром.
  • Жиросжигатели — из названия эффект понятен. Избавляет от жира, но выбирать их стоит правильно.

Важную роль играет правильное питание. Мышцы должны получать весь необходимый комплекс белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Не следует обращаться внимание на всевозможные сумасбродные диеты, заключающиеся в исключении из рациона жизненно важных компонентов (кроме какого-нибудь томата) — все они ведут к проблемам со здоровьем.

Питание должно быть частое, но малыми порциями. Потребление воды не должно урезаться ни в коем случае: рекомендуется выпивать каждый час. Речь идет именно о воде: не соки, лимонады или чаи. Только вода. Все остальное считается просто жидкостями.

Тщательный подсчет калорий тоже играет важную роль. Удачи!

tony.ru

Екатерина Буйда суперсеты жиросжигающая тренировка

Одна из самых эффективных жиросжигающих тренировок, которые предлагает Екатерина Буйда – суперсеты для всего тела. «Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений

«Суперсет» — это комплекс интенсивных упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц (как правило, самых проблемных и важных женских зон).

В процессе выполнения этого комплекса расходуется очень большое количество энергии, благодаря чему, при условии соблюдения низкокалорийной диеты, девушка или женщина быстро относительно обретает подтянутую, спортивную, форму.

«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением

Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале.

Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера.

Катерина Буйда «суперсеты» на видео

Катерина Буйда разработала видео специально для тех, кто не может ходить в зал, но очень хочет обрести красивые формы

Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.

Программа помогает девушкам эффективно похудеть

Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе.

Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным.  Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.

Суперсеты для мышц и красивого рельефа

Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!

Тренировки с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой!

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела (видео):

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела:

Суперсет бодибалет:

Суперсет 4 минуты для ягодиц:

Суперсет для рук и груди:

fitness-dlya-vseh.ru

Самые эффективные жиросжигающие тренировки: суперсеты - Как Похудеть

Что такое суперсеты? Жиросжигающая тренировка, направленная не только на уменьшение лишнего веса, но и на приведение основных мышц в оптимальный тонус, никак не обойдется без этих уникальных по своей природе упражнений.

Суперсеты направлены либо на работу одних и тех же мускулов в течение нескольких подходов, либо на эффективное взаимодействие нескольких (как правило, находящихся в противоположных частях тела и редко работающих в унисон) мышц одновременно, в одном упражнении.

Почему они помогают быстрее избавляться от лишних калорий? Подобные жиросжигающие тренировки в домашних условиях равносильны многочасовому потению в тренажерном зале, так как их совместный эффект заметно ускоряет метаболизм и позволяет сжигать калории не только во время выполнения предписанных движений, но и в течение нескольких часов после завершения суперсета. Так, среднестатистическая женщина весом 63,5 кг сможет избавиться от 306 лишних калорий за сутки, следующие за тренировкой, не предпринимая никаких особых усилий. Все, что понадобится для выполнения упражнений, – это пара гантелей по 2 или 4 кг и устойчивый стул.

Поднятие гантелей в наклоне

Чтобы вы смогли начать правильно выполнять суперсеты – упражнения для всего тела, жиросжигающие тренировки нужно построить по принципу следования от верхней части туловища к нижней. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют вначале попробовать поднятие гантелей в наклоне, позволяющее обеспечить достойную нагрузку бицепсам и 93 процентам мышц верхней части спины.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки гантели.
  • Наклонитесь вперед под прямым углом, чтобы спина оказалась параллельной полу, и вытяните руки вниз ладонями вовнутрь.
  • Поднимите локти прямо и назад, поднеся гантели к ребрам. Опустите руки.
  • Повторите 10-12 раз. Перейдите к выполнению следующего элемента.

Полумостик с гантелями

Это вторая часть комплекса, в котором вам предлагаются наиболее действенные суперсеты – упражнения для всего тела. Жиросжигающие тренировки, рекомендованные квалифицированными специалистами, включают и такой элемент, как полумостик с гантелями, выполнение которого направлено на повышение тонуса мускулов груди, плеч, ягодиц и бедер.

  • Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину, согнув колени и опершись ступнями о пол. Поднимите руки на высоту плеч, вытянув их по бокам, затем согните локти под прямым углом, чтобы предплечья оказались перпендикулярными полу. Ладони должны смотреть вперед.
  • Поднимите бедра и ягодицы с пола таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от колен до плеч.
  • Сохраняя это положение, выпрямите руки вверх, словно пытаясь достать гантелями до потолка. Опустите плечи на пол.
  • Повторите 10-12 раз, затем вернитесь к выполнению поднятия гантелей в наклоне. Продолжайте делать суперсеты (упражнения для всего тела). Жиросжигающие тренировки требуют тщательности и многократных повторений, поэтому оптимального результата можно будет достигнуть только после трех сетов, включающих оба указанных элемента.

Сгибание рук в положении сидя

Экспериментально доказано, что сгибание рук с гантелью в положении сидя намного эффективнее, чем то же упражнение, но в положении стоя. Если использовать обыкновенный стул, можно задействовать 90 процентов бицепса.

  • Держа по гантели в каждой руке, сядьте на стул лицом к спинке, за которую следует поместить локти. Ладони должны смотреть вверх.
  • Согните локти, направляя снаряды к плечам. Разогните.
  • Повторите 10-12 раз, после чего перейдите к выполнению “алмазных” отжиманий.

“Алмазное” отжимание

Если вы хотите накачать бицепсы, трицепсы и мышцы груди, едва ли вы найдете более мощные движения, чем суперсеты – упражнения для всего тела.

Жиросжигающие тренировки недаром включают такие элементы, как “алмазное” отжимание, в названии которого отражается не совсем обычное положение рук.

Эта модификация всем известного упражнения позволяет тренировать целевые мускулы на 25 процентов эффективнее и быстрее.

  • Сначала опуститесь на пол в позицию модифицированного отжимания, при котором опираются на ладони и колени и вытягивают руки таким образом, чтобы туловище образовало прямую линию от плеч к коленям. Затем подвиньте ладони ближе друг к другу, оставляя их прямо под грудной клеткой. Большой и указательный палец левой руки должен касаться соответствующих пальцев на правой руке, чтобы получилась форма кристалла или алмаза. Если вы достаточно уверены в своих силах, можно усложнить упражнение, встав на ладони и носки ног и приняв таким образом позицию для стандартных отжиманий.
  • Согните локти, опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 8-15 раз, затем вернитесь к выполнению предыдущего упражнения. Делайте предложенные элементы поочередно, чтобы в результате получилось три сета.

Как разработать собственный суперсет?

Если вы желаете проработать другие мышцы или обеспечить нагрузку другим участкам тела, выберите любую пару своих самых любимых упражнений на нужную группу мускулов и чередуйте их в течение трех подходов.

Жиросжигающие упражнения для всего тела необязательно должны быть инновационными и незнакомыми; можно просто чередовать разные виды скручиваний или приседаний, если ваша цель – соответственно пресс или ягодицы и бедра.

Вполне возможно, что уже через несколько недель выполнения суперсетов вы заметите ощутимую разницу в силуэте вашего тела.

Источник: http://.ru/article/260687/supersetyi---uprajneniya-dlya-vsego-tela-jirosjigayuschie-treniroi-v-domashnih-usloviyah

Сайт Bodytransforming.ru

Девочки, скоро лето! Предлагаю вашему вниманию сайт с отличными тренировками для подтягивания фигурки к теплым дням. ЗЫ: Какой-то злостный модератор заблокировал мой акк якобы за флуд. Пока не могу вам отвечать. Хорошо, что хоть отзыв вернули к публикации. Я негодую!

Я уже писала, что нашла много интересных комплексов у этого позитивного тренера. До этого к лету занималась по Синди, но если честно, Катины суперсеты – просто бомба! Эффективные и недолгие, всего по полчаса. Даже для таких лежебок, любителей и лентяев, как я.

Сам сайт не очень удобный в плане навигации, мне и самой гораздо проще найти все нужные Катины тренировки в . Там есть ее официальный канал и все мои любимые программы. Но важно не оформление, а содержание.

Ведь благодаря сайту я узнала у таком замечательном фитнес-тренере. У сайта два имени, [ссылка] и [ссылка]. Это один и тот же сайт. Там есть полезный мотивирующий раздел с реальными фото занимающихся подписчиц “Результаты и отзывы”.

Кто тренируется по программам проекта “Бодитрансформинг”? Новички, которые никогда не занимались физической культурой, спортсмены и профессиональные танцовщики, подростки и люди зрелого возраста, люди с болями в спине или страдающие бессонницей.

Мне очень нравится йога от Кати, а так же специальная йога для спины. Но больше всего впечатлили пляжные тренировки, бодибалет и суперсеты.Я тренируюсь около месяца по методикам К.Б., бывает, что ленюсь. Поэтому в принципе, можно достичь гораздо лучшего результата за это время.

Мой результат пока таков (ниже будут фото из разряда “до / после”) :

Все Катины замечательные видео помимо самого сайта есть и в ВК, и в и они бесплатны. Не нужно никому отправлять никаких смс и еще что-нибудь в этом духе. Бодибалет – очень женственный комплекс, для осанки и стройных ножек, а пляжное тело самый стандартный из всех, на мой взгляд. Но эффективный.

Комплекс “Пляжное тело” (ссылка) :

1. Разминка2. Мини-комплекс для талии3. Мини-комплекс для ног и ягодиц4. Мини-комплекс для мышц пресса и плечевого пояса5. Упражнение-БОНУС6. Растяжка

7. Заминка

Каждый из мини-комплексов может повторяться по отдельности несколько раз, в зависимости от уровня подготовки.

Любимый мой из опробованых буйдовских тренировок комплекс – СУПЕРСЕТЫ. Хотя он в целом состоит из довольно привычных упражнений, но они очень хорошо подобраны, сбалансированы по времени выполнения и количеству повторений. У меня очень эффективно проработался пресс и бедра, а вот для попы нужно, пожалуй что-то еще.

Но я чередую суперсеты с “Пляжным телом”, а так же с “Бодибалетом”. Все три дают нагрузку совершенно разную и на совершенно разные группы мышц. Дополняют друг друга. А вообще неплохо бы начать бегать.

Подробнее остановлюсь на суперсетах, и покажу, чего вы можете ожидать от тренировок К.Б.

Продолжительность комплекса: 38 минут 20 секунд. В уголке таймер. На фоне море!

Сперва шестиминутная разминка. Довольно стандартная: шея, голова, плечи, локти, кисти, ноги. Катерина позитивная, в ярком купальнике, движения ритмичные, но плавные.

Талия, бедра, колени, – это тоже разогреваем. Вращения и наклоны входят в разминку. Что важно, разогреваем так же мышцы и связки ног.

Основной комплекс. Любимое мной упражнение крылья, хорошо поднимает грудь и выпрямляет сутулые плечи. Прямые руки поднимаем в стороны ладонями вверх. Напряженные руки нужно отвести максимально назад стремясь соединить лопатки для лучшего напряжения мышц. Тело натянуто как струна. Грудь выше, плечи ниже.

Потом махи руками назад. Затем – напряженными руками в стороны. Отлично расправляются плечи, прорабатывается зона подмышек и руки. НО руки должны быть максимально напряжены.

Перепрыгиваем в планку и выполняем Т-отжимания. Отжимаемся – распрямляемся одной рукой вверх. И так далее по очереди – одно отжимание – рука вверх. Можно выполнять с коленей, – облегченный вариант. Прорабатываются грудные мышцы, руки, плечевой пояс, пресс. Пресс не расслабляем.

Растяжка. После некоторого напряжения мышц, растягиваем их немного. Сперва растяжка для рук.

Далее мои любимые и очень эффективные батманы для ног. Каждое упражнение на одну ногу делаем минуту! Работает четырехглавая мышца бедра и икронжная.

Сперва нога прямая вверх, сокращенная вниз. Затем – наоборот.

Третий вид – батман пяткой вверх. Для проработки внутренней стороны бедра.

Следом растяжка для четырехглавой мышцы бедра и повторяем все для другой ноги.

После еще следуют махи ногами (не самые обычные, но классно работают на зоне галифе). Далее – рычаги ногой и ягодичной мышцей. Снова махи. Самый сложный для меня такой, с перпендикулярной корпусу ногой и сокращенной ступней:

Из этой же позы будет растяжка для ноги и скручивание позвоночника. Отлично натягиваются мышцы и позвоночник отдыхает.

Еще упражнение для внутренней поверхности бедра. Целая минута на каждую ногу! Поднимаем именно нижнюю ногу, лечу чуть на боку.

Нога не должна касаться ступней пола.

Поразившее меня простейшее упражнение, очень круто напрягающее нижний пресс и внутреннюю поверхность бедра. Все гениальное действительно просто! Махи ногами. Очень люблю это упражнение). Оно работает. Потом растягиваем ноги из этого положения.

Очень классно прорабатывающее пресс упражнение звезда. Ноги прямые и натянуты как струны. руками тянемся как можно выше.

Чтобы добить ваш пресс окончательно делаем бабочку. Держимся опорой больше на пресс, чем на руки. Подтягиваем колени к груди, затем распрямляем ноги.

Если любите пожарче, чередуйте согнутые ноги с прямыми. Пресс в идеальном напряге!

Ну и полный трэш… Планка целую минуту. Копчик опускаем пониже, чтобы чувствовать максимальное напряжение мышц пресса и попы. Не прогибаемся в пояснице!

Сперва мне было сложно выдерживать целую минуту. Да что там, уже через 30 секунд у меня начинало дрожать ве тело… Сейчас я спокойно могу делать планку больше минуты. Она великолепно подтягивает пресс и попу. Одна знакомая держит планку 5 минут и более. Зверь!

Растяжка.

Ну и любимое). Для попки и бедер. Мосты. Ягодицы на пол не опускаем для увеличения нагрузки на ягодичную мышца и заднюю поверхность бедра.

Вот еще очень крутое упражнение! Здорово напрягаются мышцы:

Ну и еще люблю вот это упражнение. Выполняется ритмично, укрепляет бедра и ягодицы, тренирует координацию.

Ритмичные круговые движения тазом. Чем шире круг рисуем, тем лучше прорабатываются проблемные зоны. Делаем плавно, но ритмично. Колени прямо. Ягодицы напрягаем в пиковой точке.

Далее растяжка. Еще несколько упражнений.

Заминка.

Как видим, тренировка очень интенсивная, гармоничная, законченная. Я не вижу в ней ни одного ненужного упражнения, все в тему и все работает.

Тело в напряжении, в некоторых упражнениях мышцы просто дрожат. Но еще нюанс: не всегда можно сразу определить, верно ли ты делаешь упражнение. Если нетяжело – значит неверно)).

Мышцы должны быть в напряге. Даже в самых простых упражнениях.

Оценивая данный сайт я исхожу из критерия полезности для меня. А он зашкаливает). За навигацию балл снимать не буду, я уже давно сохранила нужный контент на компьютер).

​Всем рекомендую сайт данного тренера, а так же ее многочисленные тренировки. Я уже сейчас чувствую свой пресс. Твердый. Упругий. Осталось только кушать поменьше всякой ерунды и согнать лишний жирочек с животика)). Ибо мышц не видно))). Раньше не чувствовала там ничего вообще)). Классические фото До / После.

Мне, конечно, еще работать и работать, но по крайней мере я вижу динамику и какой-то эффект). Тренировки “Бодибалет”, “Суперсеты” и “Пляжное тело”, найденные мной на сайте очень рекомендую попробовать. Они работают! Особенно – суперсеты.

ПЛЯЖНОЕ ТЕЛО | Суперкомплекс к пляжному сезону | Фитнес дома

КАК ПОДТЯНУТЬ ТЕЛО к лету? Мой ответ – БОДИБАЛЕТ! Женственность, изящность, осанка

СИНДИ КРОУФОРД “Секрет идеальной фигуры” | Как я была ХОМЯКОМ и как ПОДТЯНУЛА МЫШЦЫ НОГ, ПОПЫ и косые мышцы ЖИВОТА (талии). Простой и ЭФФЕКТИВНЫЙ комплекс

Отзывы на ИМ:

❤ LAMODA – море бюджетных и качественных покупок с сайта

❤ SOUFEEL – и мои чудесные шармы

❤ ALISEE, MILAVITSA – любимое нижнее белье и купальники

❤ ASOS – одежда, сумки, туфли, бренды – более 20 посылок

❤ AliEXPRESS – любимый ИМ и мегаотзыв на одежду, шармы, аксессуары, обувь – более 50 классных бюджетных покупок

Спасибо за внимание, ваша JENNIS!

Важный опыт: о блокировке аккаунта, топе, модерации и стабильном заработке на irecommend!

Источник: http://irecommend.ru/content/moi-rezultaty-v-borbe-za-figuru-protiv-lyubvi-k-pirozhenkam-gotovimsya-k-letu-s-supersetami

Жиросжигающие упражнения для всего тела: суперсеты в домашних условиях

Несмотря на небольшую эффективность некоторых диет, мало кто в процессе худения использует жиросжигающие упражнения. Естественно, не каждая физическая нагрузка способствует похудению, и для того чтобы тело начинало терять вес, следует правильно подобрать курс, который подойдет индивидуально для каждого.

Некоторые женщины, которые страдают проблемой чрезмерного лишнего веса, чего только не делают в домашних условиях для устранения лишних килограммов. Это могут быть различные диеты, крема для похудения всего тела, чудотворные чаи, которые якобы способствуют снижению веса.

Правила жиросжигающих тренировок

Для того чтобы жиросжигающие тренировки, организованные в домашних условиях, принесли нужные плоды, следует правильно подобрать комплекс физических нагрузок, а для этого нужно знать главные правила наиболее эффективных тренировок.

Некоторые профессиональные спортсмены утверждают, что действенной любая тренировка будет только тогда, когда все жиросжигающие упражнения делаются в высоком темпе. В первую очередь с наибольшими стараниями следует напрягать самые проблемные участки тела. Если вам, например, следует убрать лишние килограммы с ног, лучше 5 минут побегать.

Залогом успеха является правильный выбор упражнений. Количество потраченной энергии определяется не только сложностью упражнения, но и тем, насколько часто и интенсивно вы выполняете даже самые простые из них. Одно из самых главных правил — это подбор упражнений, которые вам под силу. Они должны выполняться качественно, ведь от этого зависит и конечный результат

Также профессионалы советуют развивать работоспособность всех самых главных мышц:

Многочисленные исследования показали, что чем выше процент мышечной массы в организме, тем выше и расход калорий, к чему и стремится организм человека. Все же с этим нельзя переусердствовать, и многочисленные суперсеты для ног и других участков тела не только уберут лишний вес, но и добавят его за счет роста мускулатуры.

Для того чтобы каждая тренировка давала свои плоды, необходимо поддерживать единый постоянный темп. Стабильная скорость, как правило, максимально активизирует жиросжигающий эффект.

Многие фитнес тренеры рекомендуют придерживаться интервальных тренировок. Поэтому разные упражнения следует чередовать систематическими подходами. Между разными подходами должны быть перерывы в пару минут. Такой темп и последовательность упражнений способствует наиболее удачному сжиганию жира.

Ну и последнее правило, которое нельзя игнорировать — это то, что тренироваться нужно исключительно натощак. Как показала практика, у сытого человека нет такого желания и стремления выполнять физические нагрузки надлежащим способом, именно поэтому необходимо сначала тренироваться, а уже потом кушать.

Приседания и прыжки

Как в спортзале, так и в домашних условиях можно подобрать оптимальный комплекс упражнений, который со временем принесет желаемые плоды. Как правило, все основные упражнения не требуют специальных тренажеров и соответствующего оборудования.

Специалисты утверждают, что жиросжигающая тренировка может быть индивидуальной, а может быть групповой. Наиболее действенной и в первом и во втором случае является круговая тренировка. Она может состоять как из 3, так и из 10 упражнений — все зависит от количества людей.

Одним из эффективных способов похудения являются приседания. Для этого необходимо ровно встать и выпрямить руки перед собой, присесть, не отрывая пяток от пола и принять в исходное положение. Такое упражнение сжигает жир в разных участках ног. Для похудения достаточно 3 подхода по 25 раз.

Неплохо для ликвидации жировой прослойки на животе работают отжимания. Для того чтобы правильно выполнять упражнение, следует опускать на руках ровный корпус ниже кистей рук. Такое упражнение делает рельефные руки.

Неплохо сжигают жир прыжки на скакалке. Работает такое упражнение практически для всех участков тела. Принцип этого спортивного упражнения наверняка знаком каждому с самого детства. Скакать нужно не менее 100 раз за 1 подход. Подобных подходов должно быть, как минимум 4.

Бег и упражнения на пресс

И не забывайте о беге. Для этого не нужно покупать специальную беговую дорожку. Можно осуществлять ежедневные пробежки на улице, начиная с 5-ти минут с дальнейшим увеличением времени.

При этом, какое количество времени бежать, каждый должен определить сам для себя. Пробежки должны быть ежедневными. А лучше всего, если начинать день и заканчивать его вы будете с пробежек на свежем воздухе.

Бег дает возможность избавиться от лишнего жира по истечению определенного промежутка времени.

Если же вашей главной целью является ликвидация жира с живота, следует регулярно качать пресс.

Для этого необходимо лечь на спину, положить руки за голову и приподниматься, не отрывая ног от пола. В зависимости от того, где именно нужно убрать жир, можно качать верхний и нижний пресс. Для того чтобы приступить к верхнему прессу, следует ноги согнуть в коленях. Есть еще ряд не менее эффективных способов для потери веса, но самыми действенными являются именно вышеуказанные.

Ликвидировать лишние килограммы может каждый. Для этого не нужно много времени и финансовых затрат. Следует лишь подобрать правильный комплекс физических нагрузок и соблюдать правильный режим питания.

Что еще почитать?

  • Аэробные упражнения для сжигания жира
  • Лучшие упражнения для сжигания жира

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/1103-zhiroszhigayushchie-dlya-vsego-tela.html

Суперсеты – упражнения для всего тела (жиросжигающие тренировки)

Тренировка суперсетами – идеальное решение для людей, желающих похудеть. Занятие основано на выполнении упражнений без отдыха, что позволяет получить хорошие результаты. Подходит представленная тренировка, как опытным, так и начинающим спортсменам.

Суперсеты жиросжигающей тренировки Екатерины Буйды

Известный фитнес-тренер предложила уникальную тренировку, помогающую справиться с лишним весом. Необходимо заниматься не меньше трех раз в неделю. Начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой. Выполнить следует шесть сетов. Заниматься нужно с таймером, поскольку каждое упражнение выполняется на протяжении минуты.

Если во время занятия почувствовалась сильная усталость, то лучше сделать перерыв.

Начнем с разминки, которая входит в программу тренировок суперсетами для похудения. Выполняйте наклоны, повороты и вращения головой. Совершайте круговые движения плечами взад/вперед, держа руки внизу, а затем, расставленными в стороны.

Также разомните локтевые суставы, кисти, грудную клетку. Выполняйте движения бедрами сначала в стороны, а затем, по кругу. Делайте наклоны в стороны и по диагонали. Ходьба на месте перекатами с носка на полную ступню. Для разминки коленей, выполняйте вращающие движения, сделав в них упор руками.

Поставьте ноги шире плеч и выполняйте перекаты из стороны в сторону. Закончите разминку глубокими наклонами для восстановления дыхания.

Упражнения для суперсетов в жиросжигающей тренировке для всего тела:

  1. Встаньте прямо и разведите руки в стороны, повернув ладони вверх. Отводите их назад, соединяя лопатки.
  2. Опустите руки вниз, повернув ладони назад. Выполняйте махи, будто сжимаете пружину. Плечи должны быть отведены назад.
  3. Отведите руки максимально назад и выполняйте махи за спиной.
  4. Выполняйте отжимания, попеременно поднимая то одну, то другую руку. Если сложно можно отжиматься с колен.
  5. После этого упражнения в тренировке суперсетами для девушки рекомендуется делать растяжку для рук.
  6. Лягте на пол, сделав упор на локти и предплечья. Выполняйте махи ногой, натягивая ступню во время движения вверх и сокращая, пуская вниз. Затем выполняйте махи, двигая ступней в обратном направлении.
  7. Делайте махи с натянутой ступней, а затем, с сокращенной. После этого упражнения выполните растяжку и повторите все на другую ногу.
  8. Лягте на бок, повернув верхнюю часть тела, чтобы грудь находилась на полу, а упор приходился на предплечья. Выполняйте махи верхней ногой.
  9. Повернитесь на бок, опираясь в пол предплечьем нижней руки. Согните верхнюю ногу в колене и выполняйте ее отведение назад.
  10. Упритесь на локоть и выполняйте махи прямой верхней ногой.
  11. Ногу отведите вперед, чтобы она была под прямым углом к телу. Носок натяните на себя. Поднимайте ногу примерно на 30 градусов. Сделайте растяжку и повторите все на другую сторону.
  12. Лягте на спину, и поднимите ноги, чтобы между ними и полом был прямой угол. Ступни должны быть сокращены. Разворачивайте их наружу, а затем, сводите вместе.
  13. Расположитесь на боку и упритесь в пол предплечьем нижней руки. Другую руку поставьте перед собой возле талии. Верхнюю ногу согните в колене, а нижней – выполняйте махи. Носок должен быть натянутым.
  14. Расположитесь на спине, держа ноги перпендикулярными полу, при этом стопы должны быть сокращены. Выполняйте разведение и сведение ног, не сгибая их в коленях. После этого сделайте упражнение на растяжку.
  15. Вытяните ноги и руки, а затем, поднимайте их под диагонали, то есть тяните руку к противоположной ноге.
  16. Поднимайте одновременно две руки и две ноги.
  17. Сидя на полу, сделайте упор на руки, которые поставьте за спиной. Одновременно поднимайте корпус и сгибайте ноги согнутые в коленях.
  18. Сделайте классическую планку, а затем, растяните мышцы.
  19. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Поднимайте таз, чтобы тело было прямым, и опускайте его, но не касайтесь пола. Затем поставьте ноги на пятки и выполняйте то же упражнение. Поднимая таз вверх, разводите носки в стороны.
  20. Одну ногу положите на колено другой ноги. Поднимая таз вверх, выпрямляйте ногу.
  21. Не меняя начальное положение, поднимите таз вверх и выполняйте им круговые движения. Закончите растяжкой.
Чем полезен березовый сок для похудения? С древних времен весной люди отправлялись в лес, чтобы добыть из березы вкусный и полезный сок. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается полезных свойств березового сока для похудения и организма в целом. Реклама утверждает, что с Lipo Star системой (lss) похудеть стало намного проще. Новому средству в диетологии приписывают немало полезных качеств. С его помощью стало проще корректировать вес и легче поддерживать достигнутые результаты. За счет чего обещают такие результаты и расскажет наша статья.
Как убрать жир с живота и боков? Жир на животе и боках бывает даже у вполне стройных людей с небольшим весом. Выглядит это, конечно, не слишком эстетично, поэтому избавиться от таких «излишеств» хотят многие. А как это сделать – подскажет эта статья. Как настроиться на похудение и не сорваться? Для того чтобы избавиться от лишнего веса, нужно иметь правильный настрой и достаточный уровень мотивации, чтобы не сорваться. В этой статье речь пойдет о том, как настроиться на похудение, чтобы дойти до заветной цели.

Источник: https://womanadvice.ru/supersety-uprazhneniya-dlya-vsego-tela-zhiroszhigayushchie-treniroi

Самые эффективные жиросжигающие упражнения

С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, — хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги.

Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц.

Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

Виды жиросжигающих упражнения для активного похудения

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

  • кушаем мало, но часто;
  • после 6 вечера не кушаем;
  • на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
  • побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений. Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированных тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга.

Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

  • плавание;
  • велотренажер или простая езда на велосипеде;
  • беговая дорожка или же обычный бег;
  • прыжки через скакалку;
  • подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

  1. Приседания с наклонами в сторону.Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
  2. Убираем лишний жир с живота.Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
  3. Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
  4. Снова убираем лишний жир с живота.Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительность – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
  5. Делаем мостик только наоборот.Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
  6. Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
  7. Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.Продолжительность – не менее половины минуты.
  8. Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
  9. Прыжки на руках.Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
  10. Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.

Будьте здоровы, красивы и счастливы!

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/samye-effektivnye-zhiroszhigayushhie.html

Более 20 примеров для жаркого похудения: суперсеты на все мышцы тела

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (Составление тренировочной программы (тренировочного плана)). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит.

Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой.

Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов, причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

  • Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
  • Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

  • Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Как правильно читать этикетки в супермаркете

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты, а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.

Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты, но называют их суперсетами: оно и понятно, запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути, комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов. Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — базовые, а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция.

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.

Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой

Грудные + средние дельты:жим штанги + разведение гантелей в стороны

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

  1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
  2. «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания,
  3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
  4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные.

Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антогонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи.

Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения.

Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е.

вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно ????

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса.

Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в средне- и многоповторном режиме, с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения.

Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее.

Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой.

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения.

Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах.

К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления.

Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие).

Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

    Кардио:
  • Эллипсоидный тренажер
  • Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
  • Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.
  • День 1:

  • для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
  • для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + приседания сумо/ отведение ног в стороны + жим ногами/ мертвая тяга + разгибание ног сидя.
  • наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)
  • День 2:

  • Для мышц всего тела: становая тяга.
  • Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
  • Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.
  • День 3:

  • для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
  • на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным. У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут.

То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п.

вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают ???? Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Ролики с программами:

Поделитесь своими тренировками и мнением в комментах — мы будем рады!

Источник: http://kost-shirokaya.ru/treniroi/s-vesom/superseti/

Поделиться:

Нет комментариев

pohudetkak.ru

Жиросжигающие тренировки для живота, боков и всего тела

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений. Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров. Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения. Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро. Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 — 50 минут. Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса. Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 — 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками           

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 — 5 дней.

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
  2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
  3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
  4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 — 30 раз.

Берпи                                                                                                                 

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

  1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
  2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
  3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
  4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Это упражнение хорошо тренирует верхний плечевой пояс. Выполнять такие упражнения можно через 2 — 3 дня, так как мелкие мышцы быстро восстанавливаются. Отжимания формируют правильную осанку, главное, удерживать пресс в напряжении, не допуская провисания поясницы. Выполнять от 10 — 15 повторений. Рассмотрим вариант с широкой постановкой ладоней.

  1. Из положения планки, ладони шире плеч, стопы по ширине таза;
  2. Вдох: опускаем грудной отдел до уровня локтей. Локти смотрят в стороны;
  3. Выдох: отжимаемся и выходим в исходное положение.

Эффективные упражнения для мышц живота

Тренировать мышцы пресса можно довольно часто. Достаточно три — четыре тренировки в неделю. Комплекс поможет сжечь лишние сантиметры в области талии. Этими упражнениями можно заканчивать любую тренировку. По мере возможности комплекс выполняется один круг без отдыха. После чего повторяется еще три раза.

Разминка. Упражнение «Сотня»        

Упражнение является жиросжигающим, но в то же время дыхательным. Улучшает циркуляцию крови и подготавливает тело к другим упражнениям.

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Голень на весу параллельно полу. Руки вдоль корпуса;
  2. Отрываем лопатки от пола и удерживаем положение за счет мышц живота. Подбородок над ключицами. Руки перед собой ладонями вниз;
  3. Выполняем пять постепенных коротких вдохов, с хлопками ладоней в воздухе, как будто по воде;
  4. Также пять коротких выдохов, не опуская лопатки на пол;
  5. Выполнить еще десять таких циклов без паузы.

Растягивание ног поочередно

Упражнение является началом комплекса. Тренирует глубокие мышцы живота, а также растягивает спину и ноги.

  1. Лежа на спине, правое колено подтянуто к груди, ладони придерживают колено. Вторая нога прямая, держим над полом, под углом 30 градусов. Лопатки оторваны от пола;
  2. На вдох – пауза. С выдохом меняем ноги, подтягивая противоположное колено;
  3. Повторяем смену ног 20 — 30 раз.

Растягивание ног одновременно

Укрепляет мышцы пресса, растягивает руки и ноги.

  1. Исходное положение: лежа на спине, лопатки оторваны от пола, ноги вместе над полом под углом 30 градусов. Руки выпрямлены за головой, тянутся назад;
  2. Удерживая стабильное положение, на выдох – подтягиваем оба колена к груди, касаясь ладонями голеней;
  3. Вдох: возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 — 30 раз.

Подъемы ровных ног

Тренирует мышцы живота. Особенно прорабатывает нижнюю часть пресса.

  1. Лежа на спине, ладони за голову, лопатки оторваны от пола, ноги прямые наверху. Стопы над тазом;
  2. Вдох: опускаем ноги на угол 45 градусов, не отрывая поясницу от пола;
  3. Выдох: поднимаем ноги за счет пресса в исходное положение. Повторяем 20 — 30 раз.

Крисскрос

Укрепляет косые мышцы живота, формирует талию.

  1. Лежа на спине, ладони за головой, ноги прямые под углом 45 градусов;
  2. Лопатки постоянно на весу. Выдох: локоть одной руки тянется к противоположному колену;
  3. Вдох: возвращаемся в центр;
  4. Выдох: скручивание на другую сторону. Всего 30 повторений.

Интервальная тренировка для похудения

Очень простой и эффективный комплекс. Выполняется без отдыха, максимально быстро. Важно следить за пульсом. Выполняя этот комплекс через день можно быстро снизить вес.

Прыжки на возвышенность

Выполняются с помощью специальной тумбы или скамьи.

  1. Выдох: стоя перед скамьей, запрыгиваем двумя ногами;
  2. Вдох: плавно возвращаемся на пол. Выполнять от 20 до 40 прыжков.

Прыжки со скакалкой

Прыжки помогают ускорить жиросжигание за счет повышения пульса. Выполняем одну минуту, сразу переходим к следующему упражнению.

Подъемы корпуса

Упражнение тренирует мышцы живота, приводя их в тонус. Выполняем в быстром темпе, следим за дыханием. При этом опускаемся плавно, не падая на спину. Упражнения на пресс выполняются через день.

  1. Лежа на спине, стопы соединены друг с другом, колени врозь;
  2. Выдох: поднимаем корпус за счет мышц живота, руки из-за головы касаются стоп;
  3. Вдох: плавно опускаемся.

Повторяем прыжки со скакалкой одну минуту. Без отдыха, сразу переходим к первому упражнению комплекса. Выполняем не менее десяти кругов.

Предлагаем вашему вниманию небольшой видео-урок с простыми, но очень эффективными жиросжигающими упражнениями:

Не забывайте, во время тренировки нужно выпивать большое количество воды, жидкость также улучшает обмен веществ. Если тренироваться получается только в позднее время, старайтесь после них не ужинать, тогда запущенный процесс сжигания будет продолжаться и ночью. Следите за техникой выполнения упражнений и дыханием, тогда тренировки пойдут только на пользу.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Программа тренировок для похудения: в основе – суперсеты!

Понятно, что аэробные тренировки эффективнее всего сжигают подкожный жир. Однако тренировки с «железом» также позволяют достигнуть подобного результата путем использования особых методик и приемов. Причем тренировки с отягощением более предпочтительны еще и потому, что заставляют развиваться не только кардио-респираторную систему, но и большое количество мышц.

В данной статье я представлю обзор 4-х недельной тренировочной программы, рассчитанной на сжигание подкожного жира. В ее основе лежат следующие принципы:

Применение данного приема позволяет не только существенно сократить время самой тренировки, но и до предела повысить  ее интенсивность (в плане снижения времени отдыха между подходами), активировав аэробные процессы.

  • Тренировки 4 раза в неделю

Данная программа на похудение предполагает посещение зала 4 раза в неделю. Дополнительный тренировочный день приведет к дополнительному повышению совокупной объемности тренировок, что в сочетании с низкокалорийной диетой отзовется более масштабной потерей жира.

  • Использование пищевых добавок

В процессе выполнения данной программы обязательно следует принимать протеин до и после тренировки, а также креатин. Дополнительно можно использовать l-карнитин, принимая рекомендуемую дозу до начала тренировки – это поспособствует сжиганию подкожного жира. Применение других спортивных добавок (аминокислоты, жиросжигатели, витаминно-минеральные комплексы и тд.) – по желанию.

Перед тем, как приступить к описанию самой программы, определим, для кого подойдет данная тренировочная схема. Поскольку программа весьма тяжелая и включает в себя  различные комбинации суперсетов, а также предполагает довольно частые тренировки (4 раза в неделю), под силу она будет только достаточно подготовленным атлетам. Новичкам и спортсменам с небольшим стажем я бы все-таки посоветовал что-нибудь полегче – данная программа для них не оптимальна.

Тренировочная программа «Суперсеты»

iron-health.ru

Жиросжигающие тренировки

Экология жизни. Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа.

Принято считать, что для жиросжигания лучше всего манипулировать количеством повторений – от 15 до 30, но это утомительный и далеко не единственный инструмент, тем более он не дает необходимого метаболического ответа. Многоповторные программы выглядят уныло, а если упражнения выполняются преимущественно на тренажерах, то вовсе не дают ожидаемого эффекта. Нижеописанные жиросжигающие тренировки помогают не только добиться максимальной метаболической реакции, но и сделают тренировочный процесс интересным.  

Суперсет – самый популярный вид подходов жиросжигающей тренировки, когда два упражнения на противоположные мышцы идут подряд. • Выпады в движении; • Тяга штанги/гантелей на прямых ногах.

Двусет – когда подряд идут два однотипных упражнения без отдыха между ними. Многие путают суперсет и двусет, но это принципиально разные вещи.

• Жим штанги лежа; • Жим гантелей лежа.

Трисеты, подобно суперсету, этот вид подходов тренировки для жиросжигания может объединять три упражнения на разные группы мышц.

• Жим гантелей сидя; • Зашагивания на скамью; • Тяга штанги в наклоне.

Интересными являются и дубликаты, когда три упражнения выполняются подряд без отдыха, но первый и третий подход дублируются.

• Сгибания ног; • Разгибания ног; • Сгибания ног.

Комби-сеты, подобно суперсетам выполняются подряд, но между упражнениями нет никакой анатомической связи.

• Подтягивания широким хватом; • Жим штанги вверх.

Гибридные подходы – когда два и более упражнений объединены в одно. Вариантов может быть столько, сколько позволяет фантазия. Главное, чтобы все движения выполнялись технически правильно.

• Выпад + выпад в движении + присед; Или • Выпад + выпад в движении + присед + жим вверх (при подъеме); Или • Присед «сумо» + тяга к подбородку; Или • Выпады + разведение гантелей.

Интервальные подходы – периоды максимальной нагрузки и активного отдыха чередуются между собой. Здесь важно не количество повторений, а затрачиваемое на выполнение движения время. Количество кругов зависит от физической подготовки – от 4 до 10, например.

• Бурпи с отжиманием (максимальная нагрузка); • Дровосек (активный отдых, конечно, в зависимости от веса отягощения). Или • Ходьба 1 минута; • Бег в свободном ритме 1 минута; • Спринт 1 минута.

Круговая тренировка – объединенные в один круг несколько упражнений, как правило, нагрузка дается на все тело. Упражнений может быть от 4 до 10, кругов – от 3 до 6. Отдыха между упражнениями нет, между кругами – до восстановления дыхания.

• Приседания «сумо» с тягой к подбородку; • Выпады в движении; • Гиперэкстензия; • Подтягивания; • Жим гантелей на наклонной скамье; • Скручивания.

Принципы жиросжигающей тренировки

Безусловно, главный фактор жиросжигания – это питание, но занятия спортом – это не только расход калорий, но и способ подчинить организм одной цели. В данном случае – избавление от жира с максимальным сохранением мышц (читайте: здоровья, метаболизма и красоты фигуры).

Итак, что же должно быть в жиросжигающей тренировке:

1. Энергозатратные многосуставные упражнения и сложные подходы (любой из вышеописанных); 2. Тренировки на все тело или двухдневный сплит; 3. Количество повторений от 6 до 20; 4. Свободные веса, а не тренажеры; 5. Комбинация низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио; 6. Адекватное прогрессирование (увеличение веса, количества повторений, подходов, сокращение пауз отдыха и т.д.); 7. Смена порядка и замена упражнений, смена программы раз в месяц.

Эти жиросжигаюшие подходы и принципы можно использовать в любой программе – в программе тренировок в зале или дома, при планировании кардиосессии. 

опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

econet.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.