Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Суперсет на пресс


Суперсет на пресс

Однообразие в тренировочном процессе неизменно приводит к дальнейшему торможению развития. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Дальнейший прогресс возможно обеспечить исключительно благодаря шокированию мышц, но сделать это становится сложно, поэтому дальнейший прирост объемов начинает замедляться. Если несколько месяцев подряд тренироваться по одной программе, занятия превращаются в рутину.

Чтобы разнообразить тренировки, существует несколько действенных способов. Хорошо помогают шокировать мышцы суперсеты. Этот прием представляет собой тренинг из нескольких упражнений, которые выполняются либо без отдыха, либо с двадцатисекундной паузой. Иными словами, получается, что атлет выполняет одно упражнение и следом другое, а потом делает короткий перерыв. К примеру, когда на тренировке планируется выполнить десять подходов, в рамках суперсета делают пять суперсерий.

Атлеты используют суперсеты для тренировки различных мышечных групп, но не заслужено обходят стороной пресс. Это довольно серьезное упущение, поскольку обычные упражнения за годы тренировок уже становятся малоэффективными. И чтобы дальше прогрессировать, необходимо вносить в свою программу занятий разнообразие, которое отлично обеспечивает высокоинтенсивные повторения.

Тренировка пресса суперсетами

Пользе суперсетов посвящено немало статей, поэтому каждый атлет, в том числе и новички, уже знают, что через определенный промежуток времени их обязательно следует включать в свою программу тренировок.

Начинать занятие необходимо с разминки. Она состоит из:

  • подъемов на римском стуле;
  • гиперэкстензии.

Каждое упражнение делают по 2 сета с 10-15 повторами в каждом.

После разогрева необходимых мышечных групп переходят непосредственно к упражнениям:

  • Скручиваниям из положения лежа, подъемам ног в весе. Выполняют по 3 подхода по 10-15 повторов. Поднимать ноги лучше всего на брусьях, хорошо, если они будут со спинкой. В висе на турнике можно быстро выбиться из сил, чего не следует допускать.
  • Боковым скручивания и ножницам. Эти упражнения на косые мышечные группы живота делают по 2-3 сета с 10 повторениями в каждом. Выполнять ножницы необходимо до ощущения жжения, то есть до полного отказа.

Суперсерия этих упражнений шокирует мышечные группы пресса. Благодаря этому, они получают мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы по-настоящему шокировать мышцы, каждую последующую тренировку рекомендуется увеличивать нагрузки. Еженедельно следует делать от двух и до трех тренировок на пресс, но не больше.

Круговая тренировка пресса

Некоторые атлеты отдают предпочтение не коротким суперсетам на пресс, а одному длинному, который состоит из четырех-восьми упражнений. Подобная нагрузка приводит к полному истощению мышечных групп уже через несколько минут после выполнения. Такие тренировки называются круговыми.

Подобное занятие может состоят из семи выполняемых одно за другим упражнений с перерывом по 15 секунд (максимум). Если одного круга недостаточно для того, чтобы почувствовать полное изнеможение, можно сделать следующий круг. Перерыв между отдельными циклами обязательно должен составлять не менее двух минут.

Такие упражнения помогают сделать тренировки более разнообразными и дать мышцам необходимый шокирующий толчок. Высокоинтенсивное повторение отлично отражается на таких спортивных показателях, как выносливость и функциональность. Спортсменам, для которых имеет значение абсолютно каждый килограмм, прибегать к круговым тренировкам часто не рекомендуется, к примеру, любителям достаточно одного раза в неделю.

builderbody.ru

Лучший суперсет на пресс для мужчин

Проведите великолепную часовую тренировку, которая укрепит ваш пресс, особенно если он скрывается под слоем «запасов энергии».

Если вы любите тренировать мышцы живота, попробуйте суперсет для тренировки пресса для мужчин, которые удобнее делать в тренажерном зале, но можно выполнять и дома. Для того, чтобы прокачать мышцы пресса понадобится блочный тренажер. Подойдет любой кроссовер или можно взять резиновый эспандер и выполнять все упражнения с ним, вместо тренажера. После нескольких повторений этих упражнений ваши мышцы пресса будут забиты до предела.

Выполняя этот комплекс круговой тренировки для пресса, вы почувствуете жжение, что будет свидетельством скорого появления рельефа на животе!

Суперсеты на пресс

4 сета

12 повторений (выполнять, зажав отягощение между коленей)

  • Скручивания с канатом на верхнем блоке

12 повторений

4 сета

  • Обратные скручивания в кроссовере

12 повторений

  • Ситапы с отягощением (эспандером)

12 повторений

3 сета

  • Повороты корпуса со штангой сидя

30 повторений (на каждую сторону)

  • Отжимания с боковой планкой

30 секунд (на каждую сторону)

4 сета

  • Перекаты с колесом для пресса

15 повторений

  • Обратные скручивания на скамье для пресса головой вверх

15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем ног в висе

Уделяйте особое внимание сокращению всех мышц кора. Для этого нужно поднимать не только ноги, но и таз.

Скручивания с канатом на верхнем блоке

Это одно из лучших упражнений, потому что здесь можно использовать максимальное отягощение и полностью растягивать мышцы в верхней точке амплитуды.

Обратные скручивания в кроссовере

Еще одно замечательное упражнение, для получения значительного отягощения в котором достаточно лишь передвинуть фиксатор. Подберите такой вес, чтобы дойти до отказа на повторении № 12.

Ситапы с отягощением (эспандером)

Используйте отягощение, при котором вы достигаете мышечного отказа на последнем двенадцатом повторении. Уменьшите вес. Продолжайте выполнять упражнение до нового отказа.

Повороты корпуса со штангой сидя

Сконцентрируйтесь на максимальном напряжении кора. Поворачивайтесь из стороны в сторону, полностью контролируя каждое движение, при этом зажимайте кор, и держите ноги неподвижными. Работать должна только верхняя часть тела.

Отжимания с боковой планкой

Напрягите весь кор целиком, убедитесь, что таз на одной линии с туловищем. Старайтесь сохранять все тело в максимально зафиксированном положении при каждом повторении в течение 30 секунд. Если вы не можете выполнять упражнение все 30 секунд подряд, отдохните пару секунд и снова возвращайтесь к упражнению.

Перекаты с колесом для пресса

Это очень эффективное упражнение, ведь оно позволяет полностью растягивать мышцы пресса и активирует весь кор. Если в вашем тренажерном зале нет этого приспособления, не переживайте. Возьмите гриф и накиньте по два 2-килограммовых блина с каждой стороны. Колесо для пресса готово!

Обратные скручивания на скамье для пресса головой вверх

Аналогично подъемам ног в висе это упражнение не ограничивается простым поднятием ног. Старайтесь отрывать таз от скамьи, чтобы полностью проработать весь кор.

Надеемся, вы ощутили то жжение в мышцах пресса, к которому стремились. Мы рекомендуем выполнять этот комплекс дважды в неделю лучше во время легких тренировок, например, вместе с проработкой рук или кардио.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

athleticbody.ru

Тренировка пресса в домашних условиях с суперсетами

Делайте эту тренировку из шести упражнений с суперсетами только один раз в неделю, чтобы заполучить плоский, твердый и прорисованный брюшной пресс. Выполнение сотен ситапов в день не поможет вам накачать плотные очерченные мышцы живота, и любой, кто этого не знает, тратит впустую свое драгоценное время на тренировке. Вы натренируете феноменально сильные мышцы-сгибатели бедра, а не плотную упругую мускулатуру пресса.

Тем не менее, многоповторная проработка мышц вашего туловища (кора) — это фантастический способ шокировать упрямые мышцы живота — и именно на это и направлена наша тренировка пресса в домашних условиях из шести упражнений.

Первый суперсет сначала прорабатывает верх живота, а затем боковые мышцы. Второй суперсет прорабатывает низ живота, а затем снова боковые, ну а последний в первую очередь нацелен на боковые мышцы брюшного пресса. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение месяца, и вы увидите, что ваш брюшной пресс станет твердым и контурированным.

Как построена тренировка в домашних условиях

Весь тренинг состоит из шести упражнений, разделенных на три суперсета. Это означает, что вы выполняете два упражнения одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. То есть вы завершаете все повторения движения 1-A, затем без остановки выполняете упражнение 1-B, отдыхая только после всех повторений 1-B. Сначала делается 3 раза суперсет 1-A и 1-B, затем 3 раза 2-A и 2-B, а то же самое с 3-A и 3-B.

Чтобы быстрее добиться результата, напрягайте все мышцы туловища (кора), прежде чем начинать каждый подход. Активация этих целевых мышечных групп приведет к тому, что ваша техника выполнения упражнения будет лучше и больше нагрузки получит брюшной пресс.

1-A Скручивания с гантелями на вытянутых руках

3 подхода на 15 повторений. Отдых — 0 секунд. Направлено на мускулатуру верха живота.

Лягте ровно на спину, согните колени, и гантель удерживайте над грудной клеткой на вытянутых руках. Поднимите верх туловища настолько высоко, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней части движения, дополнительно напрягите мышцы живота, а затем вернитесь обратно в исходное положение.

1-B Русский твист (скручивания) с гантелей

3 подхода на 15 повторений. Отдых — 2 минуты.

Нацелено на боковые мышцы живота

Сидя на полу, согните колени и немного поднимите обе стопы, удерживайте обеими руками гантелю перед собой. Держите стопы на вису (не касайтесь пола). Выполните разворот в одну сторону. После короткой остановки выполните тоже самое в другую сторону. Это считается как одно повторение.

Читайте также как накачать пресс до кубиков

2-A Подъемы прямых ног из положения лежа

3 раза по 15 повторов. Отдых — 0 секунд. Направлено на низ брюшного пресса.

Лягте ровно на спину, ноги выпрямите. Напрягите мускулатуру пресса и удерживая ноги прямо, поднимите их настолько высоко, насколько сможете, а затем медленно опустите их в исходное положение. Для усложнения упражнения, не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

2-B Повороты прямых ног в стороны

3 подхода по 15 повторов. Отдых — 2 минуты.

Цель: тренировка боковых мышц брюшного пресса.

Из положения ноги вверх медленно опустить их на одну сторону (ноги держать вместе и ровными), затем вернуться в исходное положение и повторить тоже самое в другую сторону. Это засчитывается как 1 повторение. Старайтесь выполнять упражнение медленно, без рывков. Ноги не сгибать.

Читайте также тренировка пресса в тренажерном зале

3-A Русский твист (скручивания) стоя

3 подхода по 15 повторений. Отдых — 0 секунд.

Цель: прорабатываются боковые мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантель двумя прямыми руками перед собой. Выполняйте повороты корпусом влево и вправо (поочередно). Следите за тем, чтобы руки оставались параллельно полу.

3-B Изгибы в сторону с гантелью

3 подхода по 15 повторов в каждую сторону. Отдых 2 минуты.

Цель, как и в предыдущем упражнении.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в одну руку. Сделайте наклон в сторону с гантелью, а затем в противоположную. Старайтесь двигаться только в бок, а не вперед-назад. Через 15 изгибов — поменять руки, без паузы на отдых.

Очень тяжелая, но эффективная для домашних условий тренировка.

Читайте также: тренировки в домашних условиях

Пару слов о диете

Чтобы создать точеный пресс, большинству из нас придется сократить калории. Тем не менее, для этого вам необходимо начать отслеживать как общую энергетическую ценность пищи, так и основные питательные вещества (углеводы, жиры и белки). Важно убедиться, что вы употребляете достаточное количество белка, для стимуляции восстановления после тренировки, но в тоже время не едите слишком много, чтобы не накопить жировые отложения.

Как правило, необходимо начать с сокращения сахара, простых углеводов (таких как хлеб и макаронные изделия), жареных продуктов и алкоголя, а также заменить их большим количеством овощей, нежирной высокобелковой пищей, продуктами, богатыми полиненасыщенными жирами (такими как рыба, авокадо и орехи), а также цельнозерновыми злаковыми и бобовыми.

Спланируйте диету на основе потребления белка. Не только за счет куриных грудок, нежирного молока, но и протеиновых коктейлей, для того, чтобы заполнить промежутки в рационе питания. Наше тело сжигает больше калорий при переваривании белка, чем при переваривании других питательных веществ. Ну и, естественно, белок подпитывает мышцы, ускоряет метаболизм и способствует более эффективному сжиганию жира.

Успехов!

nabor-massa.ru

Суперсет на пресс – 9 эффективных упражнений

Несмотря на то, что мышцы пресса принимают активное участие в выполнении большинства базовых упражнений (приседаний, выпадов, наклонов туловища и т.д.), для их глубокой проработки требуются специальные комплексы, направленные на укрепление именно этих мышц. Подобные комплексы, или суперсеты, помогают сформировать из мышц пресса прочный корсет, благодаря которому фигура приобретет красивые очертания, а внутренние органы удерживаются в оптимальном положении.

Поэтому не будет преувеличением сказать, что суперсет на пресс – это источник красоты и здоровья для каждого спортсмена.

Cуперсет на пресс

Cуперсет на пресс – это источник красоты и здоровья.

Особую пользу приносит суперсет для пресса девушкам, которые, как правило, в процессе тренировок не получают нагрузки, достаточной для прокачивания этих мышц. После активной работы с суперсетом значительно повысится эффективность тренировок, базовые упражнения будут выполняться проще и принесут больше пользы для тела.

Однако не нужно питать иллюзий по поводу того, что суперсеты помогают избавиться от прослойки жировой ткани, локализованной на передней боковой стенке и талии. Они укрепляют мышцы и повышают их тонус, но на жировые отложения действуют точно так же, как и другие упражнения – сжигают избыток калорий, стимулируют обменные процессы, но не расщепляют жиры только в проекции прорабатываемых мышц. Они расщепляются диффузно, по всему организму. Поэтому мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Мышечный рельеф (кубики пресса)

Мышечный рельеф (кубики пресса) может оставаться незаметным до тех пор, пока прослойка жировой ткани не станет достаточно тонкой.

Как правило, суперсет на пресс содержит определенное количество максимально эффективных упражнений, подобранных с таким расчетом, чтобы в процессе выполнения одного комплекса мышцы работали на пределе, но при этом не перегружались. Они требуют определенного уровня подготовки, поэтому не подходят новичкам.

Мы предлагаем попробовать комплекс, состоящий из девяти упражнений, который выполняются из разных положений тела и одновременно задействуют все мышцы брюшной стенки – нижние, верхние и косые. Часть этих упражнений динамические, с различной амплитудой движений, а часть – статические, направленные на повышение выносливости мышц. Грамотное сочетание этих упражнений и обеспечивает максимальный результат за минимальное количество времени.

Суперсет на пресс видео:

Посмотрите видео «Суперсет на пресс»:

Упражнения для пресса «Плоский живот»:

Суперсет на пресс отзывы:

Живот с кубиками моя мечта….К сожалению, пока далекая) (Тоня)

fitness-dlya-vseh.ru

Что такое суперсет? Помощь при похудении и накачке пресса

С каждым годом появляется всё больше новых тренировочных методик. У каждой из них есть свои особенности, благодаря которым достигаются результаты. Сегодня мы с вами поговорим об одной методике — о суперсетах. Вы узнаете, как можно изменить своё тело при помощи этого тренировочного принципа.

Оглавление:

  • Что такое суперсет?
  • Суперсет на ноги
  • Суперсет на спину
  • Суперсет на ягодицы
  • Суперсет для похудения
  • Суперсет для пресса
  • Суперсет: программы для мышц-антагонистов

Что такое суперсет?

Суперсет — это подход, в течение которого вы выполняете несколько упражнений. Чаще всего это два упражнения, но некоторые спортсмены делают суперсет из трёх и даже четырёх упражнений. Например, при прокачке бицепса сначала выполняется сгибание рук со штангой. И сразу же после этого выполняются подтягивания узким обратным хватом. Это и есть суперсет. Суть в том, что два разных упражнения по-разному воздействуют на группу мышц. Это позволяет достичь максимальной закачки крови в мышцы, что очень важно в бодибилдинге. Тренировка, состоящая только из суперсетов, называется суперсерией.

Существует очень много тренировочных программ, в основе которых лежат суперсеты. Некоторые спортсмены тренируются исключительно по такому принципу. Например, Денис Семенихин. Такой тренинг действительно даёт результаты. Многие профессиональные бодибилдеры выполняют суперсеты в период сушки. Итак, давайте поговорим о тренировочных программах с суперсетами на различные группы мышц.

Суперсет на ноги

Суперсет на ноги может состоять как из изолирующих, так и из базовых движений. Как известно, мышцы ног подразделяются на две части:

Для тренировки каждой из этих частей будет свой суперсет. Из базовых движений слишком долгие суперсеты делать не нужно, ведь это может привести к перетренированности. Для тренировки ног достаточно сделать 1 суперсет, состоящий из следующих упражнений:

  1. Приседания со штангой 12—15 раз.
  2. Мёртвая тяга 12—15 раз.

То есть, после того, как вы присели, сразу начинайте выполнять мёртвую тягу. После того как вы сделали этот подход, состоящий из двух упражнений, необходимо перейти к следующему суперсету:

  1. Сгибания ног.
  2. Разгибания ног.

Такой суперсет необходимо выполнить 3 раза. Каждое из этих упражнений необходимо выполнить по 12—15 повторений. Этого будет достаточно для того, чтобы закачать ноги кровью. Главное, в перерывах между подходами не сидеть на месте. При тренировке ног всегда необходимо ходить, чтобы кровь не застаивалась.

Теперь перейдём к суперсету для голеней:

  1. Подъём на носки в тренажёре 30 повторений.
  2. Ходьба на степпере — 1 минута.

После того как вы ощутили жжение, нужно пойти на степпер. Это тренажёр, имитирующий ходьбу по лестницам. Установите тяжёлый уровень, и ходите в течение минуты. Это поможет вам увеличить длительность работы ваших икр.

Амплитуда движения у икроножных мышц очень короткая. Им нужен высокоинтенсивный тренинг. Суперсеты — это именно то, что нужно икроножным мышцам.

Для бёдер есть масса других упражнений. Например, жим ногами. Включайте в ваш тренировочный план те упражнения, которые нравятся вам.

Суперсет на спину

Для широчайших мышц спины есть не так уж много упражнений. Основные из них это подтягивания широким хватом, и всевозможные тяги к поясу в наклоне. А также различные тяги на блочных тренажёрах.

Самый распространённый вариант суперсета для широчайших мышц спины:

  1. Подтягивания широким хватом на перекладине.
  2. Тяга штанги в наклоне.

Выполнять нужно по 10—15 повторений в каждом упражнений. Для качественной проработки спины достаточно будет четырёх суперсетов. Если вы подтягиваетесь не очень много, то замените их тягой блока за голову широким хватом.

Суперсет на ягодицы

Скорее всего, такой тренинг заинтересует именно девушек. Ведь они больше заинтересованы в том, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы. Для ягодиц существует очень много упражнений:

Естественно, в каждом из этих упражнений задействованы не только ягодицы, но и мышцы спины и ног. Однако все они являются довольно эффективными для прокачки ягодиц. При работе с телом необходимо обращать внимание на свои ощущения. Ведь всем людям подходят разные упражнения. Подберите для себя из этого списка два оптимальных упражнения, и выполняйте их суперсетом.

Чтобы ваши ягодицы стали более упругими и красивыми, достаточно будем 3—4 суперсетов. Выполнять их нужно в конце тренировки, после упражнений на мышцы ног.

Суперсет для похудения

Для похудения суперсеты являются очень эффективными. Ведь такой тренинг подразумевает под собой высокую интенсивность и большое число повторений. А это именно то, что необходимо для похудения.

Для похудения нужно делать не на количество раз, а на время. Например:

Суть такого тренинга — пролитые реки пота. Вы должны очень сильно устать. Но не все так просто. Для того чтобы гарантированно похудеть от таких суперсетов, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Не есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после тренировки.
  2. Во время тренировки пить воду.
  3. Суперсеты нужно делать на определённую часть тела. Например, можно качать в суперсете грудь и спину. Или пресс и ноги. Но не стоит делать вместе упражнения на разные части тела. Например, подход на грудь и подход на ноги. Такой тренинг не принесёт вам желаемого результата.

А для ускорения процесса похудения вы можете включить в вашу тренировочную программу различные упражнения из кроссфита. Они совершенно не будут лишними.

Суперсет для пресса

Наш брюшной пресс условно подразделяется на две части:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Косые мышцы живота.

Соответственно, для каждой из этих частей у нас будет свой суперсет.

Для прямых мышц живота:

  1. Скручивания.
  2. Подъёмы ног.

Количество повторений у каждого разное. Главное условие — постоянное жжение в мышцах. Варианты скручиваний и подъёмов ног вы должны выбирать сами. Ведь не всем подходят скручивания на римском стуле, и подъёмы ног в висе. Для того чтобы иметь рельефный и каменный пресс, достаточно выполнять по 2—3 таких суперсета за тренировку.

Для косых мышц живота очень хорошо подойдёт следующий суперсет:

  1. Подъёмы ног через стороны в висе.
  2. Подъёмы ног вверх, лёжа на боку.

Оптимальное количество повторений — 20—25. В первом упражнении вы очень хорошо накачаете кровью косые мышцы живота. А во втором, вы их добьёте. Для одной тренировки достаточно двух суперсетов.

Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к перетренированности. Поэтому вполне достаточно будет двух тренировок в неделю.

Суперсет: программы для мышц-антагонистов

Наверняка каждый любитель бодибилдинга слышал о том, что кто-то взорвал мышцы. Именно это и делается при тренировке суперсетами. Однако чтобы достичь большего эффекта «взрыва» мышц, нужно выполнять суперсеты для антагонистов.

Для тех, кто не знает, мышцы антагонисты — это мышцы, движения которых противоположны друг другу. Например, бицепс и трицепс. Бицепс тянет, а трицепс толкает. Так вот, если выполнять такие суперсеты, то можно довольно быстро увеличить объём руки. В парах следует тренировать следующие мышечные группы:

  1. Грудь и спина.
  2. Бицепс и трицепс.
  3. Бицепс и квадрицепс бедра.

Сторонники этого тренинга и разбивают весь тренировочный процесс на три дня, по таким группам. Для качественной проработки тела достаточно выполнять по 5−6 суперсетов на каждую пару мышц.

Теперь вы знаете, что такое суперсеты, упражнения, которые нужно делать при таком тренинге. Такой тренировочный принцип одинаково эффективен как для парней, так и для девушек.

Если вы хотите достичь красивого и рельефного тела, то ни в коем случае не пренебрегайте суперсетами.

nasporte.guru

Суперсет на пресс

Однообразие в тренировочном процессе неизменно приводит к дальнейшему торможению развития. Организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Дальнейший прогресс возможно обеспечить исключительно благодаря шокированию мышц, но сделать это становится сложно, поэтому дальнейший прирост объемов начинает замедляться. Если несколько месяцев подряд тренироваться по одной программе, занятия превращаются в рутину.

Чтобы разнообразить тренировки, существует несколько действенных способов. Хорошо помогают шокировать мышцы суперсеты. Этот прием представляет собой тренинг из нескольких упражнений, которые выполняются либо без отдыха, либо с двадцатисекундной паузой. Иными словами, получается, что атлет выполняет одно упражнение и следом другое, а потом делает короткий перерыв. К примеру, когда на тренировке планируется выполнить десять подходов, в рамках суперсета делают пять суперсерий.

Атлеты используют суперсеты для тренировки различных мышечных групп, но не заслужено обходят стороной пресс. Это довольно серьезное упущение, поскольку обычные упражнения за годы тренировок уже становятся малоэффективными. И чтобы дальше прогрессировать, необходимо вносить в свою программу занятий разнообразие, которое отлично обеспечивает высокоинтенсивные повторения.

Тренировка пресса суперсетами

Пользе суперсетов посвящено немало статей, поэтому каждый атлет, в том числе и новички, уже знают, что через определенный промежуток времени их обязательно следует включать в свою программу тренировок.

Начинать занятие необходимо с разминки. Она состоит из:

  • подъемов на римском стуле;
  • гиперэкстензии.

Каждое упражнение делают по 2 сета с 10-15 повторами в каждом.

После разогрева необходимых мышечных групп переходят непосредственно к упражнениям:

  • Скручиваниям из положения лежа, подъемам ног в весе. Выполняют по 3 подхода по 10-15 повторов. Поднимать ноги лучше всего на брусьях, хорошо, если они будут со спинкой. В висе на турнике можно быстро выбиться из сил, чего не следует допускать.
  • Боковым скручивания и ножницам. Эти упражнения на косые мышечные группы живота делают по 2-3 сета с 10 повторениями в каждом. Выполнять ножницы необходимо до ощущения жжения, то есть до полного отказа.

Суперсерия этих упражнений шокирует мышечные группы пресса. Благодаря этому, они получают мощный толчок для дальнейшего роста. Чтобы по-настоящему шокировать мышцы, каждую последующую тренировку рекомендуется увеличивать нагрузки. Еженедельно следует делать от двух и до трех тренировок на пресс, но не больше.

Круговая тренировка пресса

Некоторые атлеты отдают предпочтение не коротким суперсетам на пресс, а одному длинному, который состоит из четырех-восьми упражнений. Подобная нагрузка приводит к полному истощению мышечных групп уже через несколько минут после выполнения. Такие тренировки называются круговыми.

Подобное занятие может состоят из семи выполняемых одно за другим упражнений с перерывом по 15 секунд (максимум). Если одного круга недостаточно для того, чтобы почувствовать полное изнеможение, можно сделать следующий круг. Перерыв между отдельными циклами обязательно должен составлять не менее двух минут.

Такие упражнения помогают сделать тренировки более разнообразными и дать мышцам необходимый шокирующий толчок. Высокоинтенсивное повторение отлично отражается на таких спортивных показателях, как выносливость и функциональность. Спортсменам, для которых имеет значение абсолютно каждый килограмм, прибегать к круговым тренировкам часто не рекомендуется, к примеру, любителям достаточно одного раза в неделю.

red-health.ru

Тренировка пресса в домашних условиях с суперсетами

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

  • верхний пресс — скручивания;
  • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Использование отягощений (блины в руках, жилет или утяжелители на ногах) помогает создать рельеф.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота, плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

  1. Скручивания на пресс.
  2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
  4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.
  5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

  1. И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

  2. Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки. К ним относят бег, ходьбу, плавание, велосипедный спорт, активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День Повторы Подходы
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням — отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

  1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания, тягу и др.
  2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
  3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
  4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
  5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».
  6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
  7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
  8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Что такое суперсет?

Суперсет — это подход, в течение которого вы выполняете несколько упражнений. Чаще всего это два упражнения, но некоторые спортсмены делают суперсет из трёх и даже четырёх упражнений. Например, при прокачке бицепса сначала выполняется сгибание рук со штангой. И сразу же после этого выполняются подтягивания узким обратным хватом. Это и есть суперсет. Суть в том, что два разных упражнения по-разному воздействуют на группу мышц. Это позволяет достичь максимальной закачки крови в мышцы, что очень важно в бодибилдинге. Тренировка, состоящая только из суперсетов, называется суперсерией.

Существует очень много тренировочных программ, в основе которых лежат суперсеты. Некоторые спортсмены тренируются исключительно по такому принципу. Например, Денис Семенихин. Такой тренинг действительно даёт результаты. Многие профессиональные бодибилдеры выполняют суперсеты в период сушки. Итак, давайте поговорим о тренировочных программах с суперсетами на различные группы мышц.

Мы уверены, что Вам будет интересна статья о том, какие бывают программы тренировок кроссфита.

Суперсет на ноги

Суперсет на ноги может состоять как из изолирующих, так и из базовых движений. Как известно, мышцы ног подразделяются на две части:

Для тренировки каждой из этих частей будет свой суперсет. Из базовых движений слишком долгие суперсеты делать не нужно, ведь это может привести к перетренированности. Для тренировки ног достаточно сделать 1 суперсет, состоящий из следующих упражнений:

  1. Приседания со штангой 12—15 раз.
  2. Мёртвая тяга 12—15 раз.

То есть, после того, как вы присели, сразу начинайте выполнять мёртвую тягу. После того как вы сделали этот подход, состоящий из двух упражнений, необходимо перейти к следующему суперсету:

  1. Сгибания ног.
  2. Разгибания ног.

Такой суперсет необходимо выполнить 3 раза. Каждое из этих упражнений необходимо выполнить по 12—15 повторений. Этого будет достаточно для того, чтобы закачать ноги кровью. Главное, в перерывах между подходами не сидеть на месте. При тренировке ног всегда необходимо ходить, чтобы кровь не застаивалась.

Теперь перейдём к суперсету для голеней:

  1. Подъём на носки в тренажёре 30 повторений.
  2. Ходьба на степпере — 1 минута.

После того как вы ощутили жжение, нужно пойти на степпер. Это тренажёр, имитирующий ходьбу по лестницам. Установите тяжёлый уровень, и ходите в течение минуты. Это поможет вам увеличить длительность работы ваших икр.

Амплитуда движения у икроножных мышц очень короткая. Им нужен высокоинтенсивный тренинг. Суперсеты — это именно то, что нужно икроножным мышцам.

Для бёдер есть масса других упражнений. Например, жим ногами. Включайте в ваш тренировочный план те упражнения, которые нравятся вам.

Суперсет на спину

Для широчайших мышц спины есть не так уж много упражнений. Основные из них это подтягивания широким хватом, и всевозможные тяги к поясу в наклоне. А также различные тяги на блочных тренажёрах.

Самый распространённый вариант суперсета для широчайших мышц спины:

  1. Подтягивания широким хватом на перекладине.
  2. Тяга штанги в наклоне.

Выполнять нужно по 10—15 повторений в каждом упражнений. Для качественной проработки спины достаточно будет четырёх суперсетов. Если вы подтягиваетесь не очень много, то замените их тягой блока за голову широким хватом.

Суперсет на ягодицы

Скорее всего, такой тренинг заинтересует именно девушек. Ведь они больше заинтересованы в том, чтобы иметь красивые и упругие ягодицы. Для ягодиц существует очень много упражнений:

  1. Приседания сумо.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Наклоны вперёд со штангой.
  4. Становая тяга со сгибанием ног.
  5. Разведение и сведение ног с отягощениями.

Естественно, в каждом из этих упражнений задействованы не только ягодицы, но и мышцы спины и ног. Однако все они являются довольно эффективными для прокачки ягодиц. При работе с телом необходимо обращать внимание на свои ощущения. Ведь всем людям подходят разные упражнения. Подберите для себя из этого списка два оптимальных упражнения, и выполняйте их суперсетом.

Чтобы ваши ягодицы стали более упругими и красивыми, достаточно будем 3—4 суперсетов. Выполнять их нужно в конце тренировки, после упражнений на мышцы ног.

Суперсет для похудения

Для похудения суперсеты являются очень эффективными. Ведь такой тренинг подразумевает под собой высокую интенсивность и большое число повторений. А это именно то, что необходимо для похудения.

Для похудения нужно делать не на количество раз, а на время. Например:

  1. Скручивания на пресс — 1 минута.
  2. Отдых — 1 минута.
  3. Отжимания от пола — 1 минута.

Суть такого тренинга — пролитые реки пота. Вы должны очень сильно устать. Но не все так просто. Для того чтобы гарантированно похудеть от таких суперсетов, необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Не есть за 2 часа до тренировки, и через 2 часа после тренировки.
  2. Во время тренировки пить воду.
  3. Суперсеты нужно делать на определённую часть тела. Например, можно качать в суперсете грудь и спину. Или пресс и ноги. Но не стоит делать вместе упражнения на разные части тела. Например, подход на грудь и подход на ноги. Такой тренинг не принесёт вам желаемого результата.

А для ускорения процесса похудения вы можете включить в вашу тренировочную программу различные упражнения из кроссфита. Они совершенно не будут лишними.

Суперсет для пресса

Наш брюшной пресс условно подразделяется на две части:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Косые мышцы живота.

Соответственно, для каждой из этих частей у нас будет свой суперсет.

Для прямых мышц живота:

Количество повторений у каждого разное. Главное условие — постоянное жжение в мышцах. Варианты скручиваний и подъёмов ног вы должны выбирать сами. Ведь не всем подходят скручивания на римском стуле, и подъёмы ног в висе. Для того чтобы иметь рельефный и каменный пресс, достаточно выполнять по 2—3 таких суперсета за тренировку.

Для косых мышц живота очень хорошо подойдёт следующий суперсет:

  1. Подъёмы ног через стороны в висе.
  2. Подъёмы ног , лёжа на боку.

Оптимальное количество повторений — 20—25. В первом упражнении вы очень хорошо накачаете кровью косые мышцы живота. А во втором, вы их добьёте. Для одной тренировки достаточно двух суперсетов.

Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к перетренированности. Поэтому вполне достаточно будет двух тренировок в неделю.

Скручивания туловища лежа на полу

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Скручивания лежа на полу».  

Двойные скручивания лежа на полу

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения: с согнутыми коленями, с прямыми ногами, т.н. “книжка” где цель коснуться руками и ногами друг друга; велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим (т.к. нагрузка происходит с двух сторон, и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний), однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

 Подробнее про это упражнение в основной статье: «Скручивания с поднятыми ногами».

Скручивания туловища на блочном тренажере

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Сгибание туловища на блочном тренажере (КРАНЧИ)

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

 Спортивное оборудование: тренажер кроссовер(блочная рама) для выполнения сгибаний туловища с канаткой, цена примерно от 15 000 рублей.

Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения: Во время движения старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса.Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, так же сохраняйте напряженность мышц.

Подтягивания ног сидя к животу

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Техника выполнения: Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на 1сек, дополнительно сократив мышцу и вернитесь в исходное положение. Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

 Спортивное оборудование: опять же таки горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.

Техника выполнения: Держите руки под ягодицами или за лавку. Это обеспечит вам устойчивость, и не допустит слишком высокого подъема ног, а также сохранит напряженность пресса. Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода. Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Это классический вариант обратных скручиваний. Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения. По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги , а скручивать (скруглять) ТАЗ ПРИ ПОДЪЕМЕ НОГ. Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность). В этом вся его суть….

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Обратные скручивания на наклонной скамье

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Подробнее про это упражнение в основной статье: «Обратные скручивания на наклонной скамье».  

Подъемы ног

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Подъем ног в висе на турнике

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

 Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем ног в висе на турнике».

Пресс на ролике

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Пресс с роликом (колесом)».  

Боковые скручивания лежа на полу

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».  

Упражнение «ВАКУУМ»

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: ВАКУУМ». 

Суперсеты на пресс

4 сета

12 повторений (выполнять, зажав отягощение между коленей)

  • Скручивания с канатом на верхнем блоке

12 повторений

4 сета

  • Обратные скручивания в кроссовере

12 повторений

  • Ситапы с отягощением (эспандером)

12 повторений

3 сета

  • Повороты корпуса со штангой сидя

30 повторений (на каждую сторону)

  • Отжимания с боковой планкой

30 секунд (на каждую сторону)

4 сета

  • Перекаты с колесом для пресса

15 повторений

  • Обратные скручивания на скамье для пресса головой

15 повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Подъем ног в висе

Уделяйте особое внимание сокращению всех мышц кора. Для этого нужно поднимать не только ноги, но и таз.

Скручивания с канатом на верхнем блоке

Это одно из лучших упражнений, потому что здесь можно использовать максимальное отягощение и полностью растягивать мышцы в верхней точке амплитуды.

Обратные скручивания в кроссовере

Еще одно замечательное упражнение, для получения значительного отягощения в котором достаточно лишь передвинуть фиксатор. Подберите такой вес, чтобы дойти до отказа на повторении № 12.

Ситапы с отягощением (эспандером)

Используйте отягощение, при котором вы достигаете мышечного отказа на последнем двенадцатом повторении. Уменьшите вес. Продолжайте выполнять упражнение до нового отказа.

Повороты корпуса со штангой сидя

Сконцентрируйтесь на максимальном напряжении кора. Поворачивайтесь из стороны в сторону, полностью контролируя каждое движение, при этом зажимайте кор, и держите ноги неподвижными. Работать должна только верхняя часть тела.

Отжимания с боковой планкой

Напрягите весь кор целиком, убедитесь, что таз на одной линии с туловищем. Старайтесь сохранять все тело в максимально зафиксированном положении при каждом повторении в течение 30 секунд. Если вы не можете выполнять упражнение все 30 секунд подряд, отдохните пару секунд и снова возвращайтесь к упражнению.

Перекаты с колесом для пресса

Это очень эффективное упражнение, ведь оно позволяет полностью растягивать мышцы пресса и активирует весь кор. Если в вашем тренажерном зале нет этого приспособления, не переживайте. Возьмите гриф и накиньте по два 2-килограммовых блина с каждой стороны. Колесо для пресса готово!

Сет для прокачки пресса № 1

  • Упр.1 Скручивания в положении лежа. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к коленям. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, это является одной из самых больших ошибок в прокачке пресса, которая может повлечь за собой серьезную травму. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.2Скручивания в положении лежа с пружинкой. Упражнение выполняется аналогично с предыдущим, с одним отличием, оторвав лопатки от пола необходимо сделать три пружинки каждая из которых должна сильнее скрутить корпус. После трех пружинок в исходное положение.
  • Упр.3 Поочередное поднятие ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ладонями плотно упритесь в пол, оторвите ноги от пола на 10-15 см и поочередно поднимайте ноги до перпендикулярности с телом, в начале, поднимите правую ногу, опустив ее в исходное положение, поднимайте левую. Не опускайте ноги на пол, все время держите их над полом на уровне 10-15 см. Во время выполнения держите поясницу плотно прижатой к полу, если поясница все же делает прогиб, подложите кисти рук под ягодицы.
  • Упр.4 Ножницы. Упражнение схоже с предыдущим, однако ноги необходимо поднимать и опускать одновременно. Поднимая правую ногу, одновременно опускайте левую, делая как бы вертикальные ножницы.
  • Упр.5 Боковые скручивания. Для выполнения упражнения лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы пресса, оторвите лопатки от пола и зафиксируйте это положение. Скручивайте корпус вначале в правую сторону, а потом в левую, тянитесь правой рукой к правой ступне, а левой рукой к левой ступне, при этом не опускайте лопатки на пол и не прижимайте подбородок к груди. Двигайтесь параллельно полу, сокращая косые мышцы пресса.
  • Упр.6 Боковые скручивания к колену. Лягте на коврик, ступню правой ноги положите на колено левой ноги. На затылке сомкните пальцы рук в замок, локти разведите в разные стороны. Поднимайте корпус отрывая лопатки от пола и тянитесь левым локтем к правому колену и возвращайтесь в исходное положение. После 15-20 повторений поменяйте ноги и сторону скручивания.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 2

  • Упр.1 Скручивания в положении лежа. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к коленям. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, это является одной из самых больших ошибок в прокачке пресса, которая может повлечь за собой серьезную травму. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.2 Одновременные скручивания. От предыдущего, упражнение отличается тем, что скручивать необходимо как верхнюю часть туловища, так и нижнюю. Лягте на коврик, руки сомкните за головой, плотно прижмите поясницу к полу, ноги согните в коленях и подтяните до параллельности с полом, должна образовываться, как бы буква П. Зафиксируйте данное положение, именно оно является исходным. Одновременно отрывайте лопатки от пола и тяните колени к груди, возвращаясь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение, соблюдайте положение ног, не прижимайте подбородок к груди, а локти старайтесь не сводить.
  • Упр.3 Одновременные скручивания. Данное упражнение так же является усложненной интерпретацией первого и второго упражнения. Лягте на коврик руки за головой, локти разведены в стороны. Ноги согните в коленях, правую ступню положите на левое колено и оторвите левую ступню от пола и поднимите ее до параллельности с полом. Зафиксируйте данное положение, именно оно является исходным. Теперь скручивайтесь, одновременно отрывая лопатки от пола и подтягивая колено к груди, затем возвращайтесь в исходное положение. Поясница, как и в других подобных упражнениях должна быть плотно прижата к полу.
  • Упр.4 Одновременные скручивания. Это упражнение полностью повторяет предыдущее (упр.3), однако при скручивании, каждый раз необходимо сделать три пружинки.
  • Упр.5 Велосипед. Примите положение, лежа на спине, ноги согните в коленях и ступни оторвите от пола, колени должны образовывать угол в 90 градусов. Руки заведите за голову, локти врозь. Теперь поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и, наоборот, при движении выпрямляя ноги, как будто крутите педали велосипеда.
  • Упр.6 Березка. Это упражнение всем знакомо с детства, для его выполнения лягте на коврик, вытянув ноги. Выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Ноги поднимите перпендикулярно пола и зафиксируйте исходное положение. После этого напрягая мышцы пресса, желательно без рывков, выталкиваем таз , то есть тянемся носками к потолку, стараясь при этом не заваливаться назад или в стороны, после чего возвращаемся в исходное положение.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 3

  • Упр.1 Скручивания в положении лежа (Лягушка). Лягте на коврик, ноги согните, колени разведите в разные стороны, при этом стопы удерживайте на полу (поза лягушки) в коленях, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к ступням. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, от пола должны отрываться только лопатки. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.2 Скручивания с согнутыми коленями. Лягте на коврик, ноги согните, колени, стопы оторвите от пола, колено должно образовывать угол в 90 градусов, руки заведите за голову, локти врозь, таз подкрутите на себя. На выдохе оторвите лопатки от пола по направлению к ступням. Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения не должна выгибаться, от пола должны отрываться только лопатки. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок к груди.
  • Упр.3 Скручивания с прямыми ногами (частичная складка). Лягте на коврик, ноги поднимите перпендикулярно полу, руки вытяните над головой, таз подкрутите на себя. На выдохе отрывайте руки от пола, затем голову, плечи и лопатки и скручивайтесь по направлению к носкам. Делая как бы складку. Старайтесь не делать рывков и работать не за счет рук, а за счет мышц пресса, так же следите за тем что бы подбородок не упирался в грудь.
  • Упр.4 Заведение ног за голову. Для выполнения упражнения лягте на коврик и выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Теперь оторвите ноги от пола на 10-15 см и зафиксируйте исходное положение. Далее за счет мышц пресса медленно поднимайте ноги в начале до перпендикулярности, а потом плавно заводите их за голову, можно даже слегка касаться пола, после чего вернитесь в исходное положение. Во время возвращения в исходное положение старайтесь не выгибать спину, а ноги опускать не касаясь пола.
  • Упр.5 Березка. Это упражнение всем знакомо с детства, для его выполнения лягте на коврик, вытянув ноги. Выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Ноги поднимите перпендикулярно пола и зафиксируйте исходное положение. После этого напрягая мышцы пресса, желательно без рывков, выталкиваем таз , то есть тянемся носками к потолку, стараясь при этом не заваливаться назад или в стороны, после чего возвращаемся в исходное положение.
  • Упр.6 Березка с опусканием ног. Это немного усложненный вариант предыдущего упражнения, для его выполнения лягте на коврик, вытянув ноги. Выберите удобное для вас положение рук, их можно вытянуть вдоль тела и сделать упор ладонями в пол или же поднять руки над головой и ухватиться, например, за край дивана, можно так же подложить кисти рук под ягодицы. Напрягая мышцы пресса, отрывайте ноги от пола и поднимайте их до перпендикулярности с полом, после чего без рывка приподнимайте таз и тянитесь носками в потолок. Затем так же без рывка опустите таз на пол и медленно, не выгибая поясницы, опустите ноги, но не касайтесь пола, а задерживайте на расстоянии 10-15 см над ним. Старайтесь не заваливаться назад или в стороны.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 4

  • Упр.1 Планка на локтях переходящая в планку на прямых руках. Принять исходное положение планки на локтях, согнутые в локтях руки должны образовывать угол в 90 градусов, ладони плотно прижаты к полу или собраны в кулаки, ноги держите вместе с упором на носки, таз подкрутите на себя, следите за тем, что бы поясница ни выгибалась, а таз не поднимался . Придерживайтесь одной линии от макушек до пяток. Зафиксируйте исходное положение, после чего плавно без рывков переходите в планку на ровных руках, то есть, перенося вес вначале на левый локоть выпрямляйте правую руку и делайте упор на ладонь, после чего переносите вес на прямую правую руку и выпрямляйте левую руку и тоже делайте упор на ладонь. После этого снова сгибайте левую руку в локте перенося вес на прямую правую руку, затем делайте упор на согнутую левую руку и сгибайте правую. После чего меняйте руки, то есть в следующий раз выпрямляйте в начале левую руку, а после правую и сгибайте в начале правую затем левую и так чередуйте смену рук. Старайтесь при этом сильно не заваливаться в стороны и держать все мышцы тела в напряжении да бы не выгибать спину и держать таз на одной линии со всем телом.
  • Упр.2 Планка с уменьшенным пятном контакта (упор на одну руку). Принять исходное положение планки на локтях, после чего переносим вес на правую согнутую руку, а левую в исходном согнутом состоянии отрываем от пола и разворачивая корпус влево поднимаем руку до параллельности с потолком, и возвращаемся в исходное положение, потом меняем сторону. Для того что бы упражнение работало максимально старайтесь не заваливать бедра на сторону, а оставлять их параллельно полу, сокращая лишь корпус.
  • Упр.3 Планка с уменьшенным пятном контакта (упор на одну ногу). В этом упражнении можно использовать как планку на локтях, так и планку на прямых руках, что вам больше нравиться. Теперь, делаем упор в начале на носок правой ноги, а левую ногу сгибаем и через сторону, сокращая косые мышцы живота, тянемся левым коленом к левому локтю. Можно немного развернуть корпус влево и плечом тянуться навстречу колену, после чего возвращаемся в исходное положение и меняем ногу.
  • Упр.4 Подвижная планка на локтях. Данное упражнение напоминает прыжки с разведением и сведением ног. Примите положение планки на локтях, если на первых парах слишком тяжело, можно сделать планку на ровных руках. Обязательно соблюдайте правила выполнения планки, это максимально задействует мышцы пресса и исключит возникновения травм. Зафиксировав правильное исходное положение, оттолкнитесь носками от пола и разведите ступни врозь, после чего сведите их вместе, упражнение выполняется энергично на два счета, получаются прыжки с разведением и сведением ног в планке. Следите за тем что бы во время выполнения упражнения соблюдалась ровная линия тела без прогибов в пояснице и выгибания таза.
  • Упр.5 Планка с уменьшенным пятном контакта (упор на одну ногу). Данное упражнение очень напоминает упражнение № 2 в этом сете, однако колено стоит тянуть не к локтю или плечу, а к груди. То есть, сгибая вначале правую ногу, коленом тянемся к груди, после чего возвращаем ее в исходное положение и меняем ногу. Это упражнение можно делать как на 4 счета, так и усложнив его, выполнять в 2 счета.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 5

  • Упр.1 Скручивания с согнутыми коленями. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях на 90 градусов и ступни и икры положите на диван или скамью, таз подкрутите на себя, руки заведите за голову, локти разведите врозь. Далее отрывайте лопатки от пола, при скручивании лицом тянитесь к коленям, и возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не сводить локти и не прижимать подбородок с груди.
  • Упр.2 Поднятие корпуса из положения лежа.Для выполнения упражнения необходимо лечь на коврик вытянуть ноги, а так же вытянуть руки над головой. Теперь на 4 счета плавно поднимаемся до положения сидя, в начале от пола необходимо отрывать руки затем голову, плечи, лопатки и спину. После достижения положения «сидя» необходимо так же плавно возвращаться в исходное положение, в начале поясница, затем лопатки, плечи, голова и в конце руки. Должны выполняться как бы плавные перекаты. Старайтесь работать именно мышцами пресса и не помогать себе руками, подбородок не должен упираться в грудь.
  • Упр.3 Боковые скручивания. Примите положение, лежа, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу, руки за головой локти разведите в стороны. Из исходного положения отрывайте лопатки от пола, сделайте паузу и поверните корпус в лево (тянуть нужно не локоть, а поворачивать корпус), после чего повернитесь вновь прямо, сделайте паузу и только после этого возвращайтесь в исходное положение, при следующем скручивании поворачивайте корпус в другую строну. Упражнение выполняется на 4 счета, выдерживая секундные паузы.
  • Упр.4 Велосипед. Примите положение, лежа на спине, ноги согните в коленях и ступни оторвите от пола, колени должны образовывать угол в 90 градусов. Руки заведите за голову, локти врозь. Теперь поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и, наоборот, при движении выпрямляя ноги, как будто крутите педали велосипеда.
  • Упр.5 Поочередное опускание ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, ладонями плотно упритесь в пол, ноги поднимите до перпендикулярности с полом. Из исходного положения в начале опустите правую ногу до уровня 10-15 см над полом и поднимите в исходное положение, затем опускайте и поднимайте левую ногу. Упражнение выполняйте на 4 счета выдерживая 1-2 секундную паузу в верху и внизу. Не опускайте ноги на пол, все время держите их над полом. Во время выполнения держите поясницу плотно прижатой к полу, если поясница все же делает прогиб, подложите кисти рук под ягодицы.
  • Упр.6 Складка в положении сидя. Упражнение можно выполнять как на коврике, так и на скамье или даже на диване. Для выполнения необходимо сесть таким образом, что бы центр тяжести сместился в сторону копчика, для этого немного отведите спину назад, ноги немного согните в коленях и оторвите от пола. Ладонями слегка делайте упор на полу или же придерживайтесь за скамью или диван, дабы не терять равновесие. Это и ест исходное положение, далее для выполнения упражнения подтягивайте колени к груди, в свою очередь грудью тянитесь к коленям, после чего отводите спину в исходное положение, а ноги выровняйте, но не кладите на пол, а держите параллельно полу. Выполняйте как бы складку подтягивая и разгибая верх и низ туловища к центру тяжести, который во время всего выполнения должен быть смещен в сторону копчика.

Видео сет для прокачки пресса

Сет для прокачки пресса № 6

  • Упр.1 Поднятие корпуса к согнутым коленям. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки вытяните над головой. Из исходного положения необходимо плавно и без рывков двигаться в положение сидя. В начале от пола необходимо отрывать руки, затем голову, плечи, лопатки и поясницу, возвращаться в исходное положение необходимо в противоположном порядке. Выполнять упражнение необходимо на четыре счета, движения должны быть максимально плавными без рывков, должны получаться мягкие, медленные перекаты от положения, лежа к положению сидя и наоборот.
  • Упр.2 Скручивания с поочередным опусканием ног. Примите положение лежа, правую ногу поднимите до перпендикулярности с полом, а левую оторвите на 10-15 см от пола. Руки вытьяните над головой, зафиксируйте исходное положение. Далее отрывая руки, голову, плечи и лопатки тянитесь руками к носку правой ноги, затем плавно возвращайтесь в исходное положение и одновременно меняйте положение ног. Повторите упражнение скручиваясь к левой ноге.
  • Упр.3 Скручивания в положении сидя. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях, ступни немного отодвиньте от корпуса, руки согните в локтях и прижмите к груди, спину слегка отклоните назад. Зафиксируйте положение, далее сокращая мышцы пресса, поворачивайте корпус в начале вправо, затем в лево. Для того, что бы усложнить упражнение можно использовать гантели или бутылки с водой или песком.
  • Упр.4 Скручивания с положения лежа. Лягте на коврик, лопатки прижмите к полу, таз разверните вправо, правую ногу выровняйте и положите на пол, левую ногу согните в колене и стопу положите на колено правой ноги. Если левым коленом сложно достать до пола, то во время упражнения держите его над полом. Руки согните в локтях и сомкните на затылке, зафиксируйте исходное положение, после чего, отрывайте лопатки от пола и возвращайтесь в исходное положение, упражнение повторите 15-20 раз, после чего поменяйте ноги.
  • Упр.5 Поднятие таза и опускание ног. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, что бы поясница была плотно прижата к полу можно кисти рук подложить под ягодицы и подкрутить таз на себя. Теперь оторвите ноги от пола и поднимите их до перпендикулярности с полом, после чего тяните носки к потолку отрывая таз от пола. Далее без рывков возвращайтесь в исходное положение, однако старайтесь не опускать ноги на пол, а все время держите их на весу (над полом).
  • http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/kachaem-press-dlya-muzhchin.html
  • https://nasporte.guru/trenirovki/chto-takoe-superset-pomoshh-pri-pohudenii-i-nakachke-pressa.html
  • http://steelsports.ru/dlya-pressa/
  • http://AthleticBody.ru/superset-na-press.html
  • https://ya-krasotka.com/968870778969000023/super-sety-dlya-prokachki-relefnogo-pressa/

zdorovo.live


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.